Статьи экспертов
На современных прилавках представлено множество продуктов питания, оказывающих различное воздействие на организм. Чтобы правильно в них ориентироваться, ученые объединили их в группы. Полученная классификация выглядит следующим образом:
- Хлебобулочные изделия, крупы, бобовые, картофель.
- Овощи, фрукты, ягоды, лиственная зелень.
- Мясо, рыба, птица, яйца.
- Молоко и молочные продукты.
- Жиры, сладости, сахар.
Такое деление основано на преимущественном содержании различных пищевых веществ в продуктах каждой группы и их схожести по своему химическому составу.
Хлебобулочные изделия, крупы, бобовые, картофель
Продукты данной группы считаются основным источником сложных углеводов (крахмала), пищевых волокон (клетчатки), минеральных веществ. Остановимся на некоторых из них.
Хлеб
В последнее время представление о хлебе как о тяжелой и неполезной пище ушло в прошлое.
Высокое содержание клетчатки в хлебе с отрубями или выпеченном из цельного зерна помогает избежать нарушений функции желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, желчного пузыря и, возможно, предотвратить некоторые виды рака. Сложные углеводы, содержащиеся в хлебе, снижают уровень холестерина в крови и помогают в борьбе с диабетом. Помимо железа и витаминов группы В, хлеб содержит целый ряд минеральных веществ — калий, кальций, магний, натрий, фосфор.
Рис
Рис является одним из наиболее популярных зерновых продуктов. Он обладает высокой энергетической ценностью и усвояемостью, что обусловлено малым размером гранул рисового крахмала. Одна порция рисовой каши (260 г) удовлетворяет порядка 20% суточной потребности в углеводах.
В отличие от других круп, рис содержит достаточно большое количество треонина – редкой для растительного белка зерновых эссенциальной аминокислоты, а также фосфора и витамина В3. Не рекомендуется злоупотреблять круглым рисом, содержащим много клейковины, т.к. он обладает свойством крепить. Другие сорта риса такого действия не оказывают – особенно полезен дикий рис, серый, черный.
Гречка
Гречка относится к числу зерновых продуктов с высокой пищевой ценностью.
По сравнению с другими видами зерновых, она богата белком (12-13%), содержащим большое количество лизина – незаменимой аминокислоты, необходимой для нормального функционирования организма. Польза гречки еще и в том, что она богата минеральными веществами: железом, магнием, фосфором, а также витаминами Е, В1 и РР. Наряду с этим, гречневая каша содержит относительно мало углеводов и много пищевых волокон, что позволяет включить ее в правильные продукты питания при контроле веса и сахарном диабете.
Манка
Кашу из манной крупы отличает высокая питательность за счет повышенного содержания углеводов (до 15% от суточной потребности в одной порции) и хорошая усвояемость, благодаря чему ее широко применяют в питании детей и людей пожилого возраста, однако данный продукт имеет бедный по биологической ценности состав.
Следует отметить, что, несмотря на высокое содержание углеводов, каша из манной крупы, по сравнению с кашами из других распространенных круп, обладает относительно небольшой общей калорийностью (12% от суточной потребности) и содержит мало жиров.
Картофель
Картофель относится к числу наиболее употребляемых в России продуктов: на одного человека в среднем приходится около 300 г в сутки, что позволяет по праву называть его вторым хлебом. Картофель можно рассматривать в качестве определенной замены крупам – он является ценным источником углеводов, пищевых волокон, растительного белка (дефицитного, однако, по ряду аминокислот), многих витаминов и минеральных соединений.
Калорийность картофеля относительно невелика – 77 ккал на 100 г, однако такой традиционный способ приготовления, как жарка, увеличивает его энергетическую ценность в разы. Больным сахарным диабетом обязательно нужно знать, что картофель имеет высокий гликемический индекс (для вареного картофеля равный 70), что сопоставимо с показателями таких продуктов, как молочный шоколад и печенье.
Ни в коем случае не стоит есть проросший или позеленевший картофель: в нем увеличено содержание соланина – ядовитого вещества, предохраняющего клубни от инфекций.
Употребление такой пищи может вызвать рвоту, боли в области живота, головокружение и другие неприятные симптомы. При выборе картофеля очень важно понимать, в каком регионе и на каких почвах он выращен, т.к. этот овощ легко накапливает в клубнях нитраты, тяжелые металлы и радионуклиды.
Также следует отметить широкое использование картофеля в народной медицине при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта и органов дыхания, болезней сердечно-сосудистой системы, почек и пр. Кроме того, картофель относят к щелочным продуктам питания, препятствующим снижению рН крови.
Овощи, фрукты, ягоды, лиственная зелень
Овощи высоко ценятся врачами и диетологами за высокое содержание в них клетчатки, витаминов, минеральных и биологически активных веществ. Ученые обнаружили тесную связь между хорошим здоровьем и богатым овощами рационом. Доказано, что группы населения, потребляющие эти продукты в больших количествах, меньше рискуют заболеть раком, диабетом, болезнями желудочно-кишечного тракта.
По мнению специалистов, польза овощей и фруктов во многом обусловлена наличием в их составе особых элементов – фитопротекторов («фито» по-гречески – «растение»).
С обычной смешанной пищей человек получает около 1,5 г этих ценных веществ в сутки, причем они представлены более чем 10 тысячами разных соединений (индолы, флаваноиды, сапонины, полифенолы, терпены и др.).
Фитосоединения содержатся во всех овощах и фруктах. К примеру, в овощах, относящихся к классу крестоцветных (все виды капусты, репа, кабачки, патиссоны, тыква), обнаружены индольные соединения. Они оказывают антиоксидантное действие, регулируют активность ферментов, ответственных за разрушение в организме различных ядов.
По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, различные фрукты и ягоды должны включаться в рацион ежедневно, даже несколько раз в течение дня. Это может быть яблоко или апельсин, чашка ягод — малины или клубники, или стакан сока.
Доказанная польза овощей и фруктов объясняется также высоким содержанием в них растворимой и нерастворимой клетчатки, улучшающей перистальтику кишечника, уменьшающей риск возникновения рака прямой кишки, способствующей снижению уровня холестерина в крови.
Свежие фрукты и ягоды малокалорийны, поэтому являются прекрасной пищей для всех, кто не хочет иметь лишний вес. Большинство диетологов считают, что польза овощей и фруктов значительно перевешивает риск нанести вред здоровью содержащимися в них пестицидами.
Концентрация последних регламентируется на уровнях, не представляющих опасности для здоровья потребителей, даже детей.
Однако риск все-таки существует. Помните, что для предохранения от плесени цитрусовые обрабатываются фунгицидом, поскольку считается, что люди не едят кожуру. Поэтому, готовя мармелад или цукаты, следует принять дополнительные меры предосторожности, к которым относится тщательное мытье в проточной воде и длительное вымачивание в сменяемой воде. Будьте осторожны с фруктами, покрытыми плесенью или темными пятнами: в них могут содержаться токсичные и канцерогенные вещества, вырабатываемые плесневыми микрогрибами. От таких продуктов лучше отказаться.
Количество овощей и фруктов в суточном рационе не ограничивается. Однако диетологи считают, что суммарная норма их потребления в сутки должна составлять не менее 400 г (чистый вес), не считая картофеля (рекомендуется 3-4 картофелины среднего размера в день).
При этом 1/3 из данного количества должна съедаться в сыром виде. Фрукты и ягоды рекомендуется употреблять не реже 2-х раз в сутки: по 1 яблоку или 1 груше, или по 1/2 апельсина, или по 3-4 сливы, или по 1 персику, или по 2 абрикоса, или по 1/2 стакана ягод.
Овощи рекомендуется есть 3-4 раза в день: на 1 прием – 100-150 г капусты, или 1-2 моркови, или пучок зеленого лука или другой зелени, или 1 помидор, или 1 стакан томатного сока.
Овощи можно использовать как в сыром виде, так и для приготовления гарниров и самостоятельных блюд. Не следует подвергать их сильной обжарке (при этом впитывается большое количество жира), лучше тушить или запекать. Для улучшения работы систем организма, ответственных за разрушение и выведение различных ядов, рекомендуется чаще использовать в питании овощи, относящиеся к группе крестоцветных: все виды капусты, в особенности брюссельскую, кабачки, патиссоны, тыкву. Эти овощи способны в сотни раз увеличивать скорость разрушения попадающих в организм ядов и таким образом существенно, многократно снижать риск их негативного влияния на здоровье.
Молоко и молочные продукты
Одним из наиболее полноценных продуктов питания является молоко.
Академик И.П. Павлов называл его пищей, «которая приготовлена самой природой, отличается легкой удобоваримостью и питательностью». Молоко и изделия из него – это правильные продукты питания, обладающие высокой биологической ценностью. К числу наиболее полезных компонентов молока следует отнести в первую очередь легкоусвояемый молочный белок, содержащий все необходимые человеку аминокислоты в практически идеальном соотношении (отмечается небольшой недостаток серосодержащих аминокислот: метионина и цистеина).
Основным представителем белков молочных продуктов является казеин (около 80% белков), который, образуя единый комплекс с другим важным компонентом молока, кальцием, способствует его высокой биодоступности. Важную роль при этом играет основной молочный углевод– лактоза, витамин D, а также оптимальное содержание в молоке фосфора. Следует отметить значительное количество в продукте витамина В2, необходимого для профилактики целого ряда заболеваний (ангулярного стоматита, хейлоза, себорейного дерматита и пр. ), а также витамина В12, недостаток которого приводит к тяжелым нарушениям кроветворения, расстройствам нервной и пищеварительной системы.
Содержание витаминов в молоке подвержено сезонному влиянию: летом их больше (иногда в несколько раз), чем зимой, что может, например, проявляться в летнем «пожелтении» молока (за счет накопления ?-каротина).
Молочные изделия – это правильные по своему составу продукты питания, полезные для людей всех возрастов, поэтому они должны занимать одну из ведущих позиций при составлении рациона. Диетологи рекомендуют употреблять молочные продукты в количестве, соответствующем примерно 1 л (500 мл – самого молока. Крайне необходимо включать молочные продукты в рацион детей, беременных и кормящих женщин, больных и лиц пожилого возраста.
Молочные продукты рекомендуется употреблять 2 раза в сутки. При этом за один прием следует выпивать 1 стакан молока, или кефира, или простокваши, или йогурта, или 60-80 г (4-5 столовых ложек) творога, или брынзы, или 50-60 г твердого или плавленого сыра.
Мясо, птица, рыба, яйца
В диетическом питании рекомендуется нежирное мясо, например, телятина, крольчатина, белое мясо кур (грудки без кожи).
Экстрактивные вещества, содержащиеся в мясе, придают ему характерный аромат, возбуждают деятельность пищеварительных желез. Крепкие мясные бульоны полезны для страдающих отсутствием аппетита, хроническим гастритом с пониженной секрецией желудочного сока, анемией, истощением.
При варке мяса экстрактивные вещества переходят в бульон. Если необходимо химическое щажение слизистой оболочки желудка при обострении хронического гастрита с повышенной кислотностью, язвенной болезни желудка и 12-типерстной кишки, хронического панкреатита и т.д., следует отказаться от крепких бульонов, а использовать слабые (пополам с кипяченой водой) или так называемые вторичные бульоны. К экстрактивным веществам относятся и пурины, при избыточном поступлении которых возможны нарушения обмена веществ, отложение мочекислых солей, обострение подагры. Для снижения поступления пуринов следует отказаться от жареного и тушеного мяса и наваристых мясных бульонов.
Мясо курицы широко используется в рационе большинства людей. Выделяют мясо молодой (цыплят, цыплят-бройлеров) и взрослой (кур) птицы. Курятина содержит несколько больше белка, чем мясо убойных животных (говядины, баранины, свинины), а жира и насыщенных жирных кислот меньше. Следует отметить, однако, что по ряду оценок, биологическая усвояемость и эффективность белка мяса кур несколько уступает аналогичным показателям мяса убойных животных. Одним из наиболее диетических является мясо кур 2 сорта (отличаются от птиц 1 сорта, как правило, меньшей упитанностью).
В состав курятины (особенно 1 сорта) входят жиры, насыщенные жирные кислоты и холестерин. 60 г отварной курицы содержат около 14% от нормируемого суточного поступления холестерина, 12% -– общего жира и 9% -– насыщенных жирных кислот.
Яйца относятся к продуктам, обладающим повышенной пищевой ценностью. Яичный белок содержит все необходимые человеку аминокислоты в оптимальном соотношении, что способствует наиболее полному их использованию организмом. Наряду с этим, в составе яиц присутствует значительное количество фосфолипидов (лецитин), нормализующих жировой обмен в организме, а также витаминов А и В2.
Отборное куриное яйцо массой 70 г содержит около 20% суточной потребности в животном белке, витаминах А и В2. Следует отметить достаточно высокий уровень холестерина: в курином яйце массой 40 г может содержаться около 80% от нормируемого суточного поступления. Неблагоприятные свойства холестерина, однако, в значительной мере нейтрализуются фосфолипидами.
Рыба как источник полноценного белка должна занимать почетное место в рационе.
Таким образом, в меню рекомендуется включать постное мясо и птицу (без кожи), потреблять рыбу, в том числе и жирную, не реже двух раз в неделю; максимально сократить количество колбас, сосисок и прочих подобных продуктов из-за высокого содержания в них животного жира. Желательно избегать их обжаривания в большом количестве масла, предпочитая тушение, варку, в т.ч. на пару (котлеты, кнели и другие подобные изделия). Нежирные сорта мяса рекомендуется употреблять 2 раза в день. При этом на один прием желательно использовать 80-100 г нежирных говядины или баранины, или 60-80 г свинины, или 2 сосиски, или 80-100 г птицы, или 2 куриных яйца, или 80-100 г рыбы.
Жиры, сладости, сахар
Эту группу продуктов следует всячески ограничивать при формировании рациона.
Сюда относятся сливочное масло, растительные масла, сало, маргарин, сметана, кондитерские изделия, мороженое, сахар. Рекомендуется выбирать кондитерские изделия с пониженным содержанием жира и сахара, необходимо избавиться от привычки есть сладости между приемами пищи.
Из растительных жиров предпочтение следует отдавать соевому и кукурузному маслам, для заправки салатов использовать льняное, оливковое, кедровое.
Из животных – небольшому количеству сливочного масла и свиного сала. Шире использовать в питании легкие масла.
Ориентировочные суточные рекомендации по потреблению жировых и сладких продуктов в чистом виде могут выглядеть следующим образом: 1-2 столовые ложки растительного масла, или 5-10 г сливочного масла, или маргарина для приготовления блюд; 3 шоколадные конфеты, или не более 5 карамелей, или 5 ч.л. варенья, или меда, или 2-3 вафли, или 50 г торта.
Очень важно понять, что ни один пищевой продукт, ни одна из представленных групп продуктов не могут обеспечить человека полным набором необходимых пищевых и биологически активных соединений. Поэтому представители каждой группы должны в той или иной степени присутствовать в ежедневном рационе, внося свой вклад в сохранение и укрепление здоровья.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ — ГАУЗ ГКБ 2
Что такое здоровое питание?
Питание является обязательным условием существования человека, основой физиологи-
ческих процессов, протекающих в его организме, здоровья, долголетия и работоспособности.
Пища для человека служит единственным источником энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов. Здоровое питание – ежедневный рацион, полностью обеспечивающий физиологические потребности индивида в энергии, пищевых и биологически активных веществах, состоящий из пищевой продукции. Он отвечает принципам безопасности и характеризуется оптимальными показателями качества, создающими условия для нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности, способствующий укреплению здоровья и профилактике заболеваний.
Важным принципом построения рациона здорового питания является его персонализация, которая имеет гендерные и возрастные особенности, зависит от генетических факторов, состояния пищевого статуса и физического развития. Когда речь идет о здоровом, оптимальном питании, следует помнить о двух основных законах.
Закон первый
Для обеспечения энергетического равновесия потребление энергии с пищей должно соответствовать энергетическим тратам. Важнейшая роль пищи заключается в обеспечении организма энергией. Все физиологические процессы и реакции в живом организме осуществляются путем расходования энергии. Все затраты энергии в организме восполняются потреблением энергии, заключенной в основных пищевых веществах. Энергия пищи количественно выражается в энергетической ценности или калорийности. Три класса основных пищевых веществ: белки, жиры и углеводы пищи – являются источниками энергии. При их окислении в организме высвобождается энергия, единица измерения которой — килокалория (ккал). Подсчитано, что при окислении 1 г белков и углеводов выделяется около 4 ккал, жиров – 9 ккал. В сбалансированном (здоровом) рационе белки должны составлять 10–15 % по калорийности, жиры – не более 30 %, углеводы – 50–55 %. Любое несоответствие количества потребляемой энергии отражается на массе тела человека. Если в течение какого-то времени масса тела не изменяется, можно говорить о том, что между потреблением энергии с пищей и расходованием ее организмом установился баланс. Избыток потребления энергии приводит к отложению жира и увеличению массы тела. Недостаток потребления энергии сопровождается снижением массы тела. Таким образом, человек легко может оценить адекватность потребления энергии с пищей. При этом необходимо знать, какая масса тела считается нормальной. Для оценки массы тела у взрослых чаще всего используется показатель индекса массы тела
(ИМТ), который рассчитывается по формуле:
индекс массы тела (ИМТ) = вес тела (кг) / рост2 (м2).
Если величина ИМТ у взрослого составляет 18,5–25, вес считается нормальным. Величина ИМТ меньше 18,5 свидетельствует о недостатке массы. При величине ИМТ 25–30 констатируется избыточный вес, при величине больше 30 – ожирение. Избыточная масса тела и ожирение повышают риск развития атеросклероза сосудов сердца и мозга, инсулиннезависимого диабета, гипертонии, болезни желчевыводящих путей, остеопороза, некоторых форм рака.
Добиться снижения массы тела можно, уменьшив потребление энергии с пищей либо увеличив физическую нагрузку, а лучше и эффективнее всего –одновременно осуществлять и то и другое.
Закон второй
Химический состав рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых веществах. Пищевые вещества – это химические вещества, составные части пищевых продуктов, которые организм использует для построения и обновления своих органов и тканей, а также для получения из них энергии для выполнения работы. Различают две группы пищевых веществ. Одна группа называется основными пищевыми веществами, или макронутриентами (от греческого «макрос» –большой). Пищевые вещества другой группы, в которую входят витамины и минеральные вещества, называются микронутриентами (от греческого «микрос» – малый).
Макронутриенты, или основные пищевые вещества: белки, жиры и углеводы – нужны человеку в количествах, измеряемых несколькими десятками граммов. Основными пищевыми веществами они называются потому, что дают при окислении энергию для выполнения всех функций организма.
Микронутриенты – витамины и минеральные вещества – нужны человеку и находятся в пище в очень малых количествах: в миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении энергии пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста и развития организма.
Помимо этого пищевые вещества подразделяются на незаменимые и заменимые. Незаменимые пищевые вещества – это 10 аминокислот, входящих в состав белков, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества, которые не образуются в организме, но необходимы для нормального обмена веществ.
Заменимые пищевые вещества должны поступать с пищей в определенных количествах, так как они служат источниками энергии. Кроме того, они могут образовываться в организме человека из незаменимых. Все пищевые вещества составляют 6 главных групп: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и вода. Кроме того, пища содержит большое количество других биологически активных веществ, имеющих значение для сохранения здоровья и профилактики многих хронических заболеваний.
Потребности каждого человека в энергии и пищевых веществах индивидуальны, закреплены генетически и зависят от пола, возраста, физической активности и ряда факторов окружающей среды. Однако существуют научные рекомендации по основным принципам питания. В нашей стране приняты «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», представляющие собой групповую количественную характеристику потребности для каждого пищевого вещества, которая выше индивидуальных величин потребности.
Правила здорового питания
Соблюдение этих правил обеспечит здоровье и будет способствовать профилактике алиментарно зависимых заболеваний.
- Потребляйте разнообразную пищу,в основе которой лежат продукты как животного, так и растительного происхождения.
- Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.
- Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день).
- Контролируйте потребление жиров – не более 30 % суточной энергии – заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами.
