Если вы хотите поскорее сбросить все лишние килограммы, обратитесь к фактам: быстрая потеря веса не просто вредна, она может сбить вам всё пищевое поведение, и, следовательно, помешать сохранить достигнутый результат в будущем. В этой статье мы расскажем, как быстро похудеть в домашних условиях и сделать это правильно без вреда здоровью и сохранить полученные результаты на долго.
Когда дело доходит до постепенного сброса веса, то все говорят, что это очень сложно. «Для большинства людей очень-очень сложно сбрасывать от 0,5 до 1 кг жира в неделю», — говорит врач-диетолог Чарли Сельцер. И хотя потеря воды может немного увеличить масштабы, это изменение является поверхностным и временным. «Только сжигая жир, вы увидите качественные изменения в теле», — говорит он.
Даже если вам удастся достичь желаемых результатов, то они не будут эффективными и устойчивыми: «То количество ограничений, которое требуется для быстрого похудения, сделает вас такими голодными, что вы будете есть все, что находится в поле зрения — это инстинкт выживания», — говорит доктор Сельцер. «Более того, ваше тело будет менее подготовлено к тому, чтобы переваривать продукты, так как ограничение калорийности постепенно замедляет ваш метаболизм», — добавляет он.
Самые эффективные способы похудеть в домашних условиях
Тем не менее, есть способы ускорить процесс снижения веса — и да, это все равно займет время.
И помните: только при постепенном похудении вы получите лучшие, реальные и самые длительные результаты, но которые не доведут вас до истощения.
1. Сюблюдайте диету
«Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то вы сбросите вес — это так просто», — говорит доктор Сельцер. «Но вам нужно знать вашу норму калорий, прежде чем вы сможете составить план питания».
Чтобы оценить, сколько вы на самом деле едите сейчас для поддержания текущего веса, д-р Сельцер рекомендует использовать MyFitnessPal. Просто введите все продукты, которые вы кушаете за день. Приложение рассчитает ваше ежедневное потребление калорий. «Никакая еда не является по своей сути хорошей или плохой», — говорит доктор Сельцер.
2. Кушайте низкокалорийные продукты
Если вы ели фаст-фуд в течение многих лет, осознайте, что вы, вероятно, не сможете сразу долго придерживаться органического, безглютенового питания. «Для эффективного дефицита калорий вы сначала должны как можно меньше менять свой рацион», — говорит доктор Сельцер, который настаивает на том, что наилучший способ поддерживать устойчивую потерю веса — это включение лишь небольших изменений в существующие пищевые привычки. Поэтому вместо того, чтобы бросить свои ежедневные поедания бургеров и готовить себе пресную яичницу, лучше всего выбрать тот же бургер, но на легкой булочке. Или сказать, например, заменить шоколадку на 300 калорий шоколадкой на 150 калорий. «Ваш мозг будет ощущать то же самое, поэтому вы не почувствуете себя обделенными», — говорит он.
3. ВПЕРЕД: Ешьте больше всего в ночное время
Кроме того, некоторые исследования показывают, что человеческий организм загружается большинством своих калорий в дневное время. Но такой образ жизни проблематичен для многих: поскольку семейные обеды и ужины с друзьями часто планируются после захода солнца, «люди, которые пытаются прекратить есть после 7 вечера, не могут делать это каждый день на всю оставшуюся жизнь», — говорит доктор Зельцер , который поддерживает альтернативную стратегию: плотно кушать каждый ужин.
В конце концов, когда у вас слишком рано сжигаются все калории, а вы идете на ужин с друзьями или просто ложитесь голодными спать, то вы, скорее всего, становитесь жертвой того, что доктор Зельцер называет эффектом «f * ck it». Это когда вы нарушаете всего одно правило, но психологически уже готовы бросить весь процесс похудения.
Чтобы привести своих пациентов к успеху, доктор Сельцер говорит им планировать большой и плотный ужин, но при этом съедать легкий завтрак и меньше кушать на обед, так как большинство людей, которые едят перед сном, склонны просыпаться, чувствуя себя относительно сытыми. Исследования показывают, что сбалансированное питание до сна может также способствовать стабильному уровню сахара в крови на следующий день, что также помогает в регулировании аппетита.
«Просто людям легче есть в конце дня, и этот подход обеспечивает, что и ваша социальная жизнь не страдает», — говорит он.
4. Потребляйте больше белка
Диетический белок является одним из самых важных инструментов в вашем арсенале для похудения в домашних условиях, отчасти потому, что вы тратите больше энергии на переваривание белка в сравнении с углеводами и жирами. Но белок часто идет в ногу с естественными жирами, которые увеличивают калории каждой порции.
Именно поэтому более постные источники белка, такие как куриная грудка, белая рыба и маложирные молочные продукты, имеют меньше калорий, чем альтернативы, такие как бекон и гамбургеры. Греческий йогурт, сыр и творог — это также умный выбор.
5. Ешьте сладкое вместе с белками
Д-р Сельцер объясняет, когда вы едите конфеты и другие сладкие продукты сами по себе, то они наводняют кровоток и быстро исчезают, оставляя вас голодными или усталыми. Белок замедляет это высвобождение сахара в кровоток, поэтому вы можете и получить удовольствие от сладостей, и чувствовать себя сытым дольше.
6. Потребляйте сложные углеводы
Как и белок, волокно в сложных углеводах замедляет скорость, с которой ваше тело перерабатывает калории от углеводов, поэтому вы чувствуете себя сытыми дольше, а также это поддерживает более устойчивые уровни сахара в крови, что является одной из причин, почему исследование последовательно связывает потребление клетчатки с потерей веса. Это означает, что хлеб из цельного зерна — это выбор лучше, чем белый хлеб.
7. Пейте больше воды
Если вы не выпиваете достаточного количество жидкости, то и ваше тело выпускает антидиуретический гормон, который приведет к задержке воды, которая может повлиять на вес, и быстрого и эффективного похудения не получится. Хотя этот подлый эффект является одной из причин, по которой напольные весы являются плохим показателем потери массы тела. Но если вы не можете выпивать достаточно чистой воды, то разбавьте ее несладким кофе или чаем.
8. Сократите употребление алкоголя
В алкоголе содержится 7 калорий на грамм — больше, чем в углеводах и белках (четыре калории на грамм), и все это пустые калории без наполнения витаминами или доставки необходимых питательных веществ по организму.
Другими словами? «Употребление алкоголя делает вас более склонным к употреблению всей вредной пищи», — говорит доктор Сельцер. В то же время он не просит пациентов отказаться от алкоголя полностью, чтобы похудеть. Кроме того, даже исследования показывают, что вам не нужно этого делать, пока ваше потребление умеренное, то есть меньше, чем стакан в день. «Если вы выпиваете бокал вина каждую ночь и замечаете, что едите больше после этого, учитываете это и сокращайте размер порции, которые вы кушаете до», — говорит он. «Или, если вы выпиваете четыре бокала вина в неделю, то выпейте три, так вы не почувствуете такую большую разницу».
9. Научитесь управлять стрессом
«В любое время, когда вы испытываете стресс, вы, вероятно, идете кушать», — говорит доктор Сельцер. Это потому, что кортизол, гормон стресса, увеличивает аппетит на сладкое и жирное.
Вот почему ни о каком снижении веса не ожжет идти речь, если вы не умеете управлять и снижать уровень стресса: может быть, это медитация, разговор с мамой после работы или прослушивание музыки. Просто убедитесь, что это не стресс вас ведет к золжильнику.
10. Спите больше хотя бы на 30 минут
«Плохой сон связан с более медленным обменом веществ, и чем раньше вы встаете, тем больше часов у вас есть на приемы пищи», — говорит доктор Сельцер.
11. Совмещайте тренировки с чем-то приятным
Любая активность должна быть вам в радость, например, вы можете смотреть Netflix, занимаясь на эллипсе. Это намного проще, чем отказываться от всей еды, которую вы любите. «Упражнения не помогут вам сбросить вес за всего одну неделю», — говорит доктор Сельцер.
В конце концов, «Тренировка на сопротивление может первоначально даже привести к тому, что вы поправитесь на 1-2 кг из-за воспалительного ответа организма. А люди, которые выполняют упражнения с низкой интенсивностью, могут сжигать калории, но они часто в конечном итоге едят больше или подсознательно меньше движутся в течение дня, чтобы сохранить энергию и исследования поддерживают теорию», — говорит он.
Вам может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы увидеть метаболический эффект от упражнений, а наращивание мышц вообще может привести к увеличению веса. «Делайте то, что вам нравится», — говорит доктор Сельцер, отмечая, что упражнение является удивительным средством для вашего сердца, психического здоровья и т. д.
12. Занимайтесь любовью
В том, что, пожалуй, это самый нашумевший способ никто не сомневается, но это считается не совсем кардио или сжигает значительное количество калорий: женщины сжигают около 3,6 в минуту. «Это по-прежнему хорошая идея», — говорит доктор Сельцер, ссылаясь на другие преимущества этой деятельности, такие как увеличение выхода серотонина и дофамина, а также нейротрансмиттеров, которые, естественно, уменьшают тягу к пище.
Как начать тренироваться, чтобы похудеть дома
Потеря веса часто рассматривается как процесс, который связан с большим количеством строгих диет и голоданием. Ну, это не совсем так.
Потеря веса — это научный процесс, который может быть достигнут с помощью методов, которые не подвергают организм сверх нагрузкам и стрессам.
Мы ранее рассказывали методы, как убрать живот без упражнений и специальных средств.
Из-за наших привычек питания, которые мы развиваем с самого детства, наше тело имеет определенное количество жировых клеток. Эти клетки используются организмом для хранения энергии или жира и остаются неизменными на протяжение всей взрослой жизни.
Эти клетки используются только тогда, когда это требуется организму, например, если вы голодаете и т. д., чтобы генерировать энергию для поддержания жизнедеятельности организма.
Это клетки спасали жизни в эпоху неолита, когда пища была редко доступна, и когда людям приходилось охотиться, чтобы есть и выживать. Сейчас это не применимо, и такие радикальные методы на самом деле вредят организму.
Таким образом, чтобы сохранить свое здоровье и похудеть, необходимо просто следовать здоровой диете.
Как начать упражняться?
Когда вы думаете о том, как похудеть быстро и эффективно, да еще и в домашних условиях, то первое, о чем вам нужно думать — это упражнения.
В наши дни, из-за наших напряженных графиков, а также образа жизни, который мы ведем, мы должны выделять время для тренировки, чтобы сжигать жировые клетки. Это потому, что мы едва активны в нашей повседневной жизни, поэтому нам нужно заниматься физическими упражнениями дополнительно.
Например, мы подобрали лучшие упражнения от складок на спине для сжигания жиров.
Вместо того чтобы ходить на работу, мы едем на работу. Вместо того чтобы подниматься по лестнице, мы предпочитаем лифты. Это резко контрастирует с каменным веком, где наши предки должны были быть активными все время, чтобы поймать пищу.
Во время тренировки наш метаболизм ускоряется, организм сжигает присутствующие жировые клетки для удовлетворения высоких потребностей в энергии. Наше тело хранит АТФ (аденозинтрифосфат) в мышцах, но запрос на АТФ высок, а запасы малы.
Поэтому организм прибегает к энергии из углеводов и жиров, хранящихся в организме, и сжигает их, чтобы обеспечить энергией. Таким образом, упражнения помогают монументально.
Какие упражнения помогают потерять вес?
Сколько вы сжигаете за одну тренировку, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, режим тренировки, уровень подготовленности и т. д.
Тем не менее, есть некоторые упражнения, которые помогут вам потерять немного быстрее, чем другие, и действительно эффективны. Вот они:
1. Кардио упражнения
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях отлично подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы. Они помогают очень быстро сжигать калории, а вариаций таких упражнений безграничное множество.
Все, что вы делаете быстро, и что ускоряет ваш сердечный ритм, считается кардио. Это может даже подразумевать под собой силовые тренировки, если вы выполняете их в достаточно быстром темпе. Однако есть некоторые действительно хорошие кардио-упражнения:
- Джампинг Джек
- Поднятия коленей
- Берпи
- Отжимания
- Приседания
Постарайтесь сделать как можно больше повторов и каждый раз пытайтесь побить свои собственные рекорды. Вот отличная кардио-тренировка, которую вы можете сделать дома:
2. Бег
Если вам интересно, как похудеть в домашних условиях реально и быстро, то тогда лучший способ сделать это — начать бегать. Это лучшая форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, и вам гарантировано эффективное сжигание жира.
Сначала это будет немного сложной задачей. Но как только вы привыкнете, вам будет просто классно пробежаться, релакснуть и подумать о чем-нибудь своем.
Тем не менее, ваше тело может легко привыкнуть к одному виду нагрузки, и поэтому важно менять ее, чтобы вы не столкнулись с этой проблемой. Бег даст вам не только новое, улучшенное тело, но еще и добавит грациозности.
Программа тренировки для новичков на жирсжигание
| № | Упражнение | Количество повторений/время |
| 1. | Бег | 10 минут |
| 2. | Отжимания | 30 повторений |
| 3. | Бег | 10 мин |
| 4. | Приседания | 20 повторов |
| 5. | Бег | 10 мин |
| 6. | Берпи | 10 повторений |
| 7. | Бег | 10 мин |
| 8. | Ходьба | 10 мин |
3. Силовые тренировки
Силовая тренировка эффективна, если вы хотите похудеть, но не любите кардио. Для этого вы можете использовать тренировку с весом в течение 30-40 минут каждый день и использовать гантели для выполнения упражнений, таких как отжимания, подтягивания, приседания и т. д.
Вот отличный пример силовой тренировки всего за 4 простых шага:
Однако просто тренировки не заставят вас похудеть и получить подтянутое и стройное тело. Вам нужно смешать спорт с диетой с высоким содержанием белка, чтобы добиться результатов.
Какой интенсивности должны быть ваши тренировки?
Если у вас активный график и совсем нет времени, то интенсивность должна быть максимально высокой. Это позволяет сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.
Придерживаться единого режима тренировки вам не поможет. Ваше тело привыкнет к нему, и вам придется искать новые варианты для похудения. Ключом к потере веса является смешивание и сопоставление различных методов и исключение одного и того же шаблона. Вы можете это сделать так:
- Увеличение количества повторений;
- Уменьшение временного интервала;
- Увеличение количества подходов;
- Сделать ваши тренировки более сложными;
- Выполнять их быстрее или медленнее.
Чем больше напрягается ваше тело, тем лучше для вас. Если вы хотите знать, как похудеть, помните, что упражнения является ключом к тому, как потерять лишние килограммы и выглядеть потрясающе!
Как насчет добавок?
Теперь на телевидении есть сотни реклам о том, что люди похудели, употребляя какой-то чудо-напиток. Я не хочу сказать, что эти «ярлыки» не сработают для вас. Я просто хочу сказать, что все люди разные, и то, что работало для одного человека, может не сработать для вас.
Кроме того, не полагайтесь на эти таблетки/напитки для похудения, потому что они не помогут вам сбросить вес, если не будет соблюдена правильная диета. Они могут помочь ускорить процесс сжигания жира, но если ваше питание не является здоровым, нет никакого другого способа сдвинуться с мертвой точки.
В заключение, я вообще не рекомендую добавки для снижения веса. Здоровое питание определенно поможет вам сбросить вес, и это должен быть ваш единственный способ сделать это.
Как только вы достигнете желаемого веса, вы можете начать прорабатывать свои мышцы. На этом этапе вы сосредоточитесь на своих тренировках больше, чем на рационе. Конечно, требуется правильная питательная диета, но ваша тренировка — это как раз то, что накачивает мышцы.
Кроме того, некоторые добавки для наращивания мышц, помогут вам максимизировать результаты тренировок. Просто помните, что принимать добавки без спорта и здорового питания никогда не поможет вам сбросить вес и набрать мышечную массу. Добавки действуют как катализатор, помогая вам ускорить процесс.
Давайте надеяться, что у вас есть основы того, как начать тренироваться и питаться, чтобы похудеть дома, в собственном комфорте. Удачи!
Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья
Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование опровергло это мнение.
Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.
В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.
Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.
Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.
Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):
- Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
- Недостаток питательных веществ.
- Головные боли.
- Усталость.
- Головокружение.
- Запоры.
- Проблемы с менструальным циклом.
- Потеря волос.
Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.
Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.
Как составить рацион
Как рассчитать калорийность
Поскольку в одном килограмме жира содержится 7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.
Двухлетнее американское исследование показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.
Например, вы можете сократить суточную норму на 500–600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.
Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.
Как рассчитать БЖУ
Количество белков
Исследование медицинской школы Вашингтонского университета показало, что высокобелковая диета помогает снизить вес даже без ограничений по калориям.
Рацион испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. Люди потребляли меньше калорий без всяких ограничений и через 12 недель сбросили около пяти килограммов.
Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья , опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.
Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.
Соотношение жиров и углеводов
Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.
Участники исследования Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.
В исследовании Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.
Похожие результаты были получены Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.
Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны для здоровья сердца и снижают риск диабета второго типа.
В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от общего количества калорий.
Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30–60–10 или 30–50–20.
Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 или 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся ждать дольше.
Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.
Как правильно тренироваться
Зачем нужны тренировки
Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам:
1. Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.
2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.
В 2011 году исследователи выяснили , что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.
3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.
Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.
Учёные подсчитали , что 50 г бурого жира могут сжечь около 20% общего количества дневных калорий.
В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.
Как заниматься, чтобы похудеть
Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты.
На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.
Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.
Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.
С какой интенсивностью тренироваться
Исследование Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.
Исследование Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности. К таким же выводам пришли в Массачусетском университете.
Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.
Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:
- Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
- Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
- Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
- Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).
Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.
Сколько раз в неделю тренироваться
Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили , что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.
Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.
С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.
Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть
- Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.
- Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.
- Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.
- Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.
- Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.
- Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.
- Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.
Читайте также 🧐
«Как быстро похудеть?» – Яндекс.Кью
Быстрое снижение массы тела не физиологично, так как могут нарушаться обменные процессы, может возникнуть гормональный дисбаланс.
Для похудения рекомендуется гипокалорийный сбалансированный рацион.
Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение и т.д.)
Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.
Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.
Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).
Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.
При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .
От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.
Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак (в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.
Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:
-завтрак (белки + углеводы)
-обед (белки + углеводы +жиры)
-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)
Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, мультиварка, тушение, жарка на гриле без добавления масла.
Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие
трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла)
Рекомендуется увеличить в рационе пищевые волокна до 30-40г в день. Содержатся в отрубях, хлебцы, хлеб из цельнозерновой муки, ржаной, в овощах и фруктах.
Вместо сахара рекомендуется использовать сахарозаменители (самый безвредный — стевиозид растительного происхождения из травы стевии).
Для эффективного снижения массы тела очень важны физические нагрузки. Вы можете выбрать любой вид спорта или активности. Важно, чтобы он приносил вам удовольствие, и вы не бросили его спустя время. Физические нагрузки позволят держать мышцы тела в тонусе, а также создадут дополнительный расход калорий.
Физиологичным является снижение массы тела на 500-700 г в неделю, то есть на 2-3 кг в месяц. В первое время снижение массы тела может идти чуть быстрее за счет потери жидкости.
Помните, что процесс безвозвратного похудения начинается только тогда, когда вы приходите к системе здорового образа жизни. Здоровое питание — это не диета, а образ жизни.
Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.
Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.
Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений
1. Установите реалистичную цель
Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.
2. Запишите свой трехдневный рацион питания
Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.
3. Узнайте свою суточную норму калорий
Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.
4. Сократите сахар
Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!
5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации
Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.
6. Ешьте домашнюю пищу
«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.
7. Выпивайте свою норму воды на день
Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.
8. Кушайте овощи
Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.
9. Ешьте фрукты
Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.
10. Скажите «нет» жареной пище
Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.
11. Избегайте обработанной пищи
Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.
12. Никогда не пропускайте завтрак
Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.
13. Добавьте белок во все ваши блюда
Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.
14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера
Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.
15. Добавьте клетчатку в свое меню
Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.
16. Пейте зеленый чай
Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.
17. Избегайте сладких готовых напитков
Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.
18. Ограниченно потребляйте алкоголь
Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.
19. Ешьте медленно
Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.
20. Подавайте еду на маленьких тарелках
Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.
21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина
После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.
22. Ешьте перед зеркалом
«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.
23. Перекусы должны быть здоровыми
Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.
24. Кардио и силовые тренировки обязательны
Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.
25. Двигайтесь
У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.
26. Планируйте активные выходные дни
Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.
27. Бросьте курить
Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.
28. Окружите себя поддерживающими людьми
Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.
29. Хорошо спите
Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!
30. Избегайте стресса
Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете контролировать все в своей жизни. Итак, просто расслабьтесь и спланируйте поездку в свое любимое место. Или рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки и т. д.
Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Удачи!
Ответы и советы экспертов на вопросы читателей
Почему я не могу похудеть, если ем один раз в день и только фрукты на ужин?
Вероятно, именно по этой причине вы не теряете вес. Вы должны есть 5-6 раз в день. Добавляйте белки, овощи, здоровые жиры и клетчатку к своим приемам пищи, регулярно перекусывайте и регулярно тренируйтесь. Только в этом случае вы сможете убрать лишние килограммы.
Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?
Вы можете делать любые кардио или силовые упражнения, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но всегда помните про технику.
Как похудеть без диет и упражнений и уменьшить жир на животе?
Начните с избавления от лишнего стресса. Делайте упражнения, избегайте быстрых углеводов и сладких продуктов. Не сидите в одном месте больше часа. Можете также попробовать заниматься йогой.
Как подростку легко снизить вес без диет и тренировок?
Быстрая потеря веса может произойти только тогда, когда вы разгоните свой метаболизм. И для этого вы должны хорошо питаться и регулярно тренироваться. Следуйте 30 советам, упомянутым в этой статье. Как только ваш метаболизм вернется на круги своя или даже ускорится, вы сможете похудеть без особых усилий.
Мотивации и абонемента в фитнес-центр не всегда достаточно. Рассказываем, что такое правильное начало похудения.
С чего начать похудение девушке и женщине правильно: 10 эффективных советов
1. Ешьте овощи каждый день
С чего начать похудение? Ответ — купите овощи. В них очень мало калорий, мало углеводов и много клетчатки. Что это значит? Всё просто: вы будете есть большие порции, наедаться, а суточный калораж сохранится на низком уровне. Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи.
2. Создайте дефицит калорий
Начало похудения — с чего начинать? Очевидно: чтобы похудеть, нужно больше расходовать, чем потреблять. Но помните, резкий отказ от еды и минимальные порции — не самый лучший вариант. Организм воспримет такое поведение как катастрофу. Именно поэтому после диеты тело начинает активно восполнять потерянные ресурсы. В итоге сброшенные килограммы снова с вами. Оптимальный выход — разумный дефицит калорий, который не будет экстремальным для вашего организма. Вычисляйте индивидуальный калораж, не опускаясь ниже отметки в 1200 калорий в день.
3. Ешьте только тогда, когда почувствуете голод
Многие из нас едят по привычке или от скуки. Попробуйте есть только тогда, когда вы действительно голодны. Если в 8 утра вы еще не хотите есть, подайте завтрак, например, к 10.
4. Наедайтесь не до конца
Вспомните, как часто вы ели последние крошки не потому, что голодны, а потому что жалко оставлять? Привычка все доедать заставляет огромное количество людей переедать. Во время обеда и ужина следите за своими ощущениями и останавливайтесь сразу, как только почувствуете насыщение. Чтобы на тарелке не оставалась еда, кладите себе меньше обычного.
5.Сделайте фотографию в начале похудения
Поверьте, многие делают фото «до и после» не ради подписок и лайков. Визуальные изменения фигуры вдохновляют каждого двигаться дальше. Так что снимок перед стартом — это то, с чего нужно начать похудение в домашних условиях.
Избыточная масса тела – это проблема многих людей. Фаст-фуд, неправильный рацион питания и малая физическая активность приводят к набору массы тела. Когда вес достигает критической отметки, люди задаются вопросом, как можно быстро похудеть, причем сделать это самостоятельно, в домашних условиях.
Правила похудения в домашних условиях
Для снижения веса в домашних условиях следует придерживаться правил здорового питания и водного режима. Именно при таком подходе похудение будет более быстрым и эффективным.
Основные правила:
- Употреблять больше чистой воды (1,5-2 л в сутки). За ночь организм теряет около 1 л воды, поэтому нужно эту потерю компенсировать. Причем большая часть жидкости должна быть выпита в первой половине дня, чтобы не провоцировать отеки.
- Снизить количество простых углеводов. К ним относятся продукты из муки высшего сорта: хлеб, булки, макароны, белый рис, а также газированная вода, сладости, лапша и каша быстрого приготовления. Вместе с этими продуктами в организм попадает слишком много сахара, часть которого не усваивается, а откладывается в виде жира.
- На короткое время ограничить потребление жиров до 30 г в сутки, т.е. отказаться от жареной еды, колбасы, сливочного масла, сала.
- Принимать пищу небольшими порциями, но часто, спустя каждые 2-4 часа.
- Абсолютно отказаться от принятия алкогольных напитков, так как они разжигают аппетит и нарушают гормональный фон.
- Снизить потребление соли. Для человека достаточно съедать 1 ч.л. соли в день, такая порция не принесет вреда. Но соль есть в хлебе, консервах, сыре, колбасах и майонезе, поэтому человек сам не замечает, как съедает ее слишком много, и это способствует возникновению отеков и целлюлита.
- Увеличить потребление белка, который находится в твороге, мясе птицы, рыбе и соевых продуктах. Белок поможет сохранить мышечную массу при похудении и удержать результат.
- Повысить физическую активность. Необязательно сразу идти в тренажерный зал, можно начать с простых упражнений в домашних условиях.
- Регулярно проводить косметические процедуры для тела, чтобы повысить эффективность здорового питания и занятий спортом.
Если придерживаться этих несложных принципов похудения, то вес начнет уходить, исчезнут одышка, чрезмерная потливость и другие неприятности. Тело станет более гибким, выносливым и здоровым.
Очищение организма от токсинов при похудении
Очистить организм от токсинов и шлаков – вот как возможно быстро похудеть. Перед чисткой в домашних условиях нужно подобрать способ, который будет комфортнее всего.
Самые известные способы очищения:
- С помощью травяных сборов можно не только вывести шлаки из организма, но и укрепить его, улучшить самочувствие. Самый простой сбор: равные пропорции ромашки, зверобоя, бессмертника и листьев смородины. Сбор заливают 1 л кипятка и варят в течение 5 минут, затем настаивают 1 час. Пьют по стакану с утра и вечером.
- Овсяная каша прекрасно чистит кишечник. Употреблять ее нужно по утрам натощак, но не более 2 недель подряд. И лучше кашу не варить, а с вечера запаривать кипятком или кефиром.
- Летом и осенью можно проводить очистку с помощью фруктовых или овощных соков. Особенно полезными будут соки из моркови, свеклы, капусты, яблок и клюквы.
Очистка кишечника позволить ускорить обмен веществ и потерю лишних килограммов. Особенно полезно такую процедуру проводить людям, у которых много избыточного веса.
Какие медикаментозные препараты можно принимать для похудения
Медикаментозные препараты обещают быстрое снижение веса без особых усилий. Но прежде чем этому верить, нужно разобраться, как действуют подобные препараты. Мочегонные препараты – диуретики – можно принимать в случае сильных отеков. Самое популярное средство из этой группы – Фуросемид.
Всего одна таблетка способствует выводу из организма около 2 л жидкости. Но Фуросемид нельзя принимать больше, чем 3 дня подряд, так как вместе с излишками воды уйдут кальций, натрий и магний.
Более мягко и безопасно действует Верошпирон. Но перед приемом нужно посоветоваться с врачом, так как средство может спровоцировать развитие почечной недостаточности.
Другая группа препаратов – это средства для очищения организма, то есть слабительные. Снижение веса происходит за счет мягкого естественного очищения кишечника.
Популярен препарат Фитомуцил, который содержит в себе клетчатку. За неделю приема можно избавиться от лишних 3-5 кг.
Жиросжигающие препараты оказывают влияние на скорость метаболизма. Особенно высока эффективность таких средств в сочетании с физическими нагрузками. Кофеин, находящийся в шоколаде, чае, кофе, обезболивающих средствах повышает работоспособность организма, стимулирует деятельность нервной системы и обладает незначительным мочегонным эффектом.
Специальные упражнения для похудения
Соблюдая диету, и только вместе с физическими нагрузками – вот как можно быстро похудеть в домашних условиях. Без комбинации методик все усилия по ограничению в питании пройдут даром, и вес быстро вернется, когда диета закончится.
Кардиотренировки позволят быстро и эффективно снизить вес, потому что во время выполнения упражнений у человека выделяется много пота. Хороший вариант кардионагрузки – это гимнастика для похудения.
Также можно выполнять бег на специальной дорожке или в парке, ездить на велосипеде, прыгать через скакалку, танцевать. Все эти тренировки легко выполнять в домашних условиях, без дорогостоящего оборудования. Cиловые тренировки помогут быстрее избавиться от лишних килограммов, мышцы окрепнут, и сформируется красивый рельеф тела.
Самый простой комплекс силовых упражнений, который можно выполнять дома:
- Приседания по 10-15 раз по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, в руки можно взять гантели.
- Поднятие верхней части спины в положении лежа на спине. Нужно выполнить не менее 10-20 повторений по 3 подхода.
- Упражнение «Лодка» – лежа на спине следует приподнимать ноги над полом, не помогая руками и не отрывая корпус от пола. Повторять нужно несколько раз.
Выполняя такие нехитрые упражнения, можно гораздо быстрее похудеть, не опасаясь возврата веса обратно.
Чаи и настои для быстрого похудения
Эксперты фитотерапевтических методов советуют, как можно быстро избавиться от лишнего веса. Это можно сделать, принимая травяные настои. В домашних условиях прием чаев и настоев из трав позволит безопасно снизить избыточный вес.
Важные правила приема травяных чаев и отваров:
- строго соблюдать пропорции приготовления;
- в сутки принимать указанное количество раз;
- делать перерывы между курсами лечения.
Несколько вариантов травяных сборов:
- Листья сены, петрушку, укроп, одуванчик и мяту в равных пропорциях общим весом в 30 г заливают 1 л крутого кипятка и варят на водяной бане четверть часа. Остужают и процеживают, употребляют по 70 мл до приема пищи, но не чаще чем 4 раза в сутки.
- Зеленый чай, сушеный хрен и имбирь, одуванчик одинаковыми порциями общим весом 100 г заливают 1 л воды и варят на водяной бане в течение получаса. Охлаждают и принимают внутрь по полстакана трижды в день.
Травяные настои противопоказаны при вынашивании ребенка, в период лактации, при склонности к проявлению аллергий, хронических болезнях.
Жиросжигающие обертывания
Во время похудения вес легко уходит в начале, а спустя некоторое время этот процесс замедляется. Особенно трудно избавиться от жировых отложений на животе и бедрах, так как там скапливается много жидкости. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно использовать различные обертывания.
Обертывания бывают 2 видов: горячего и холодного. Горячее проводится с целью усиления обмена веществ, избавления от солей и отложений жира. Такие добавки, как красный перец, горчица и корица разогревают кожу, открывают поры и помогают полезным микроэлементам проникнуть в глубокие слои.
Холодное обертывание способствует сужению пор и сосудов и оттоку шлаков и солевых отложений из-под кожи. Уходят отеки, и поверхность кожи становится ровной и гладкой, без характерных бугорков при целлюлите.
Другие народные средства
Народная медицина предлагает, как можно в сжатые сроки снизить массу тела, применяя народные средства в домашних условиях. При этом не нужно будет сильно ограничивать себя в еде.
Популярное средство – это яблочный уксус. Для приема следует развести 1 ч. л. уксуса в 250 мл воды и принимать перед принятием пищи пару раз в сутки. Желательно пить напиток через трубочку для сока, так как уксус может испортить зубную эмаль.
Запрещено использовать этот метод снижения массы тела при язвенной болезни или гастрите. Эффективное действие для похудения оказывают ванны, которые можно принимать не более 2 раз в неделю.
Варианты ванн для похудения:
- морская соль (200 г) и пищевая сода (500 г), принимать нужно в течение 15-20 минут;
- натуральный мед (200 г) и пара капель любимого эфирного масла;
- горчичный порошок (200 г), принимать следует строго не более 10 минут;
- липовый цвет (150 г), который следует заранее настоять в 2,5 л крутого кипятка.
Нельзя выполнять процедуру на полный желудок и людям с болезнями сердца. Также нужно следить за температурой воды, она не должна быть больше чем 38 градусов.
Легкий способ похудеть на 5 кг за неделю
Избавиться от 5 кг лишнего веса можно всего за неделю, соблюдая правильный образ жизни, сбалансированное питание. Важно спать не менее 8 часов в сутки и регулярно выполнять физические упражнения.
Похудеть на 5 кг за неделю можно и с помощью жестких диет. На неделю ограничивается питание, и вес быстро снижается. Самое главное – после окончания такой диеты сдерживать себя в еде, иначе килограммы вернутся в большем количестве.
Кефирная диета на неделю:
- Меню понедельника: 5 яиц «вкрутую» (можно заменить запеченным картофелем) и 1,5 л нежирного кефира. Всю пищу разделяют на 5-6 раз.
- Меню вторника: 100 г вареного филе курицы, 1,5 л кефира.
- Меню среды: 100 г отварной говядины, 1,5 л кефира.
- Меню четверга: 100 г отварной рыбы (минтай, форель или камбала) и 1,5 л кефира.
- Меню пятницы: 1 кг фруктов или овощей и 1,5 л кефира.
- Меню субботы: 2 л кефира.
- Меню воскресенья: 2 л минеральной негазированной воды.
Во все дни диеты нужно выполнять зарядку и выпивать не менее 1-1,5 л чистой воды (кроме воскресенья).
Как похудеть на 10 кг
При похудении на 10 кг нужно понимать, что если сделать это очень быстро, то кожа не успеет адаптироваться и некрасиво обвиснет. К тому же такое быстрое похудение может негативно сказаться на здоровье. Лучше всего отвести себе время от месяца до 3-4-х, именно за такой период жир будет исчезать постепенно и организму не будет нанесено вреда.
Основные правила для похудения на 10 кг:
- Полностью исключить из рациона мучные продукты. Если невмоготу, то хлеб можно заменить хлебцами.
- Отказаться от конфет, но позволять себе раз в день дольку черного горького шоколада.
- Заменить сахар для чая натуральным медом (не более 1 ч.л.).
- Не жарить, но запекать или варить, готовить на пару, гриле.
- Уменьшить потребление соли.
- Углеводы принимать в пищу на завтрак и обед, а на ужин съедать белки. Не есть за 2-3 часа до отхода ко сну.
- Полностью отказаться от газированной сладкой воды.
Важно не только исправить свое пищевое поведение, но и регулярно тренироваться. Только спорт сможет сделать тело более гибким и выносливым, а в сочетании с правильным питанием и стройным.
Диета для похудения на 10 кг за неделю (меню)
Существуют диеты, соблюдая которые возможно похудеть на 10 кг всего за неделю. Это очень жестокие меры, к которым прибегать можно крайне редко. Хороший способ похудеть – гречневая диета. Всю неделю гречневая каша будет основным элементом питания, иногда дополняемая другими продуктами.
Но крупу нужно готовить особым способом: 1-1,5 стакана крупы с вечера заливают крутым кипятком на 5 см выше уровня гречки, плотно прикрывают крышкой. Нельзя добавлять ни соль, ни сахар, ни какие-либо специи. По вкусу можно заливать крупу не водой, а кефиром.
Полученную кашу нужно разделить на 5-6 приемов на весь день таким образом, чтобы последний прием пищи был не позднее 3-4 часов до сна. В течение дня нужно пить много чистой или минеральной негазированной воды, чаи на травах (без сахара). Если будет чувствоваться сильный голод, то рацион дня можно разбавить двумя зелеными яблоками. А за час до отхода ко сну разрешается выпить стакан кефира.
Перед тем как начать гречневую диету, нужно посоветоваться с врачом. Основным противопоказанием к такому режиму питания является аллергия на гречневую крупу или болезни желудочно-кишечного тракта.
Как похудеть женщине за 10 дней в домашних условиях
Всего за 10 дней можно снизить массу тела с помощью разных методик. Обязательное правило: на период похудения нужно полностью отказаться от алкоголя, так как он снижает волю и вызывает сильный аппетит. Диету можно соблюдать не чаще 2-х раз за 1 год. Ее суть в том, что на время диеты в рационе питания будут преобладать белки, а жиры и углеводы будут сведены к минимуму.
Продукты, разрешенные на диете:
- кефир, несладкий йогурт, ряженка;
- куриные яйца;
- отварная рыба или мясо;
- грибы;
- любые овощи.
Принимать пищу нужно 5 раз в день. Все приемы пищи разделяют на 3 основных и 2 перекуса. Похудение будет идти за счет того, что белки долго перевариваются организмом. Поэтому он будет тратить гораздо больше энергии, чем получать, и расходовать лишние килограммы веса.
Нельзя употреблять сладости, сыр, копченые продукты и бобы. Также следует принять во внимание, что белковая пища способна повлиять на уровень сахара и холестерина, так что могут возникнуть обострения хронических заболеваний.
Как похудеть на 5 кг без диет
Чтобы снизить вес до желаемого, не соблюдая никаких диет, достаточно искоренить вредные пищевые привычки и заменить их полезными, а также больше двигаться, гулять на свежем воздухе и не переедать.
Чтобы похудеть на 5 кг, нужно соблюдать следующие правила:
- Не заглядывать в холодильник без причины. Есть только тогда, когда чувствуется голод, а не от скуки. Ужин должен быть более легким и не позже чем за 3 часа до сна.
- Снизить или полностью исключить из рациона жареную и копченую еду. Если очень хочется, то лучше небольшой кусочек жареного мяса съесть утром, но не на ужин.
- Навсегда отказаться от чипсов, сухариков и газировки – это пустые калории, которые обязательно отложатся в виде жира.
- Поддерживать водный баланс организма. Полезно выпивать стакан воды натощак после пробуждения.
- Есть 5-6 раз в день маленькими порциями.
Если постоянно придерживаться таких несложных правил, то лишний вес вскоре начнет уходить, а тело будет более легким, прибавится энергии и хорошего настроения.
Самые лучшие диеты
Существует множество разнообразных диет: маложирных, моно, белковых и безуглеводных. Можно подобрать ту, которая больше всего нравится, и которую будет комфортно соблюдать. Ведь если в диете присутствует нелюбимый продукт и его нельзя заменить, то вряд ли такое питание принесет желаемый эффект.
Кефирная диета
Самая популярная диета для похудения – кефирная. Она существует в нескольких вариантах:
- Моно-диета, в которой можно употреблять в пищу только кефир. 1,5 л продукта нужно выпивать за 5-6 раз. Соблюдать такой режим можно не более 3-х дней подряд.
- 1,5 л кефира нужно выпивать в течение дня, а также съедать около 1 кг овощей или фруктов. Продолжительность такой диеты не больше 6 дней.
Безуглеводная диета
Безуглеводная диета дает хороший и быстрый результат. Основное правило: снизить количество сахара и крахмала, попадающего в организм вместе с едой. Углеводы можно употреблять, но только не более 250 ккал в день.
При безуглеводной диете можно есть:
- птицу, рыбу, мясо;
- сыр и творог;
- овощи;
- цитрусовые;
- ягоды.
Кроме ограниченного рациона питания нужно также соблюдать несколько правил:
- после приема пищи нельзя пить в течение получаса;
- жарить можно только на оливковом масле;
- питаться следует дробно: 5-6 раз в день небольшими порциями;
- после 20 ч нельзя принимать никакую пищу.
Накопление избыточной массы тела происходит из-за таких вредных привычек, как малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Не обращаясь за помощью к специалистам, можно быстро похудеть в домашних условиях, собрав в кулак волю и следуя принципам диетического питания.
Если отказаться от вредной пищи, и начать заниматься спортом, хотя бы больше гулять пешком, лишний вес незаметно уйдет. При хронических заболеваниях не рекомендуется применять для похудения жесткие диеты.
Видео о том, как можно быстро похудеть в домашних условиях
Простой рецепт быстрого похудения на 5 кг в домашних условиях:
Как можно быстро и легко похудеть. Топ продуктов для похудения:
Посмотри.
Скорее всего, вы читаете эту статью прямо сейчас, потому что вы в отчаянии.
Вы устали от того, как вы выглядите.
Вы устали от лишнего веса, нездоровы и чувствуете себя дерьмом.
Вы хотите результаты, и вы хотите их сейчас.
Вы только начинаете, поэтому хотите знать, сколько веса вы сможете потерять за месяц.
Но, точнее, вы хотите знать МАКСИМАЛЬНОЕ количество веса, которое вы можете потерять за месяц.
И вы хотите сделать это с минимально возможной работой по-человечески.
Теперь я мог бы легко вытащить этот вступительный абзац немного дольше и рассказать вам, как мир и правительство трахнули вас, чтобы лишний вес.
Я мог бы сказать вам, как это не ваша вина.
Я могу вам сказать, что все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться на мою программу за $ 97, и вы сможете потерять 50 фунтов за один месяц без диеты, 20 минут упражнений и меньше усилий, чем нажимать на резюме в сезоне. Премьера Orange — Новый Черный.
Это было бы мечтой, а?
Ну, это потому, что это мечта.
«Сколько веса я могу потерять за месяц?» Почему задавая этот вопрос уже гарантирует, что вы трахал
[стиль разделителя = » слева »]
Тот факт, что вы задаете этот вопрос, свидетельствует о неправильном мышлении.
Если вы спрашиваете «сколько веса я могу потерять в этом месяце», вы в основном говорите себе: «Я хочу, чтобы это дерьмовое похудение закончилось как можно быстрее.
И это совершенно понятно.
Когда вы только начинаете, никто не хочет сидеть на диете и заниматься спортом.
Это не сексуально и приятно.
Но если вы ищете способы сбросить максимальный вес за месяц, 2 месяца, 12 месяцев или что-то еще …
… тогда вы говорите себе, что не хотите начинать работу после этого периода времени.
[easy-tweet tweet = ”Сколько веса я могу потерять за месяц? Вот Честно Честная Истина »]
Вы говорите себе: «Хорошо, я буду тренироваться 6 раз в неделю и буду есть только салат в течение следующих 30 дней.
Но после этих 30 дней мы все знаем, что происходит.
Все идет к дерьму.
Ваши старые дерьмовые привычки к питанию возвращаются, вы перестаете заниматься и удивляетесь, вы получаете то, что потеряли за считанные дни.
Но это не должно удивлять.
Ты по сути трахал себя с самого начала.
В глубине души вы знали, что никогда не сможете выдержать безумную тренировку / диету в течение месяца.
Какой максимальный вес кто-то может потерять за месяц?
[стиль разделителя = » слева »]
Хорошо, давайте дадим несколько практических советов.
Вот что вы можете реально ожидать потерять, если вы только начинаете план по снижению веса:
Чем больше веса вы потеряете, тем больше вы изначально потеряете.
Если у вас лишний вес на 100 фунтов, вы, вероятно, потеряете до 20 фунтов в первый месяц.
Это просто потому, что вам нужно сбросить лишний вес.
Это и вы потеряете много воды.
Но если вы уже довольно худой и у вас есть 10 фунтов, которые вы можете потерять, вы можете потерять всего 1-2 фунта в месяц.
Большинство людей будут терять 1-2 фунта в неделю
Обратите внимание, как я сказал, только что сказал «фунтов».
Это не чистый жир.
В первую неделю вы будете терять больше воды, а затем она снижается до 1-2 фунтов в неделю.
Связанный: Вы можете потерять 10 фунтов в неделю?
Как только вы доберетесь до последних 5-10 фунтов, потеря веса может замедлиться до 0,5 фунтов в неделю.
Потеря веса не является линейной
Столько, сколько мы хотим, чтобы потеря веса не была линейной.
Это означает, что вы не будете терять 1 фунт в неделю в течение 12 недель, пока не достигнете желаемого веса.
Вы будете ходить несколько недель, теряя 1-2 фунта в неделю, а затем проходите 2 недели, ничего не теряя.
Секрет в том, чтобы оставаться последовательным и доверять процессу.
30 дней не достаточно, чтобы увидеть большие изменения в вашем теле
Извините, что разрушаю мечты всех, кто читает эту статью, но 30 дней — это не достаточно времени, чтобы увидеть огромные изменения в вашем теле.
Я не говорю, что вы не увидите результатов.
А если серьезно, что вы ожидали произойти через 30 дней?
Профессиональные фитнес-модели дают себе до 20 недель на измельчение, а вы хотите этого через 30 дней?
Убирайся отсюда.
Вместо целей за 1 месяц используйте контрольные точки за 1 месяц
[стиль разделителя = » слева »]
Попытка сбросить максимальный вес за 1 месяц (30 дней) никогда не работает, потому что вы не сосредоточены на создании привычек на всю жизнь.
Вот почему люди, которые пытаются похудеть для свадьбы или воссоединения в старшей школе, сразу же набирают вес после этого.
Они так сосредоточены на том, чтобы прийти в форму к концу месяца, что они знают, что, черт возьми, они собираются делать потом.
Итак, как вы победили это?
Вместо установки целей на 1 месяц установите контрольные точки на 1 месяц.
Контрольно-пропускные пункты за 1 месяц снимают стресс и давление, связанные с достижением какой-то нелепой цели в конце месяца.
Это помогает вам переориентировать вашу умственную энергию и действительно дает вам чувство выполненного долга каждый месяц.
Вот пример:
[thrive_text_block color = ”note”]
Цель на 1 месяц: «Мне нужно потерять 10 фунтов в следующем месяце».
Контрольный пункт за 1 месяц: «Я буду выбирать более здоровую пищу и буду придерживаться ежедневных калорий».
[/ thrive_text_block]
[thrive_text_block color = ”note”]
Цель на 1 месяц : «Я больше никогда не буду есть сахар в этом месяце.
1-месячная контрольная точка : «Я немного уменьшу потребление сахара и сосредоточусь на том, чтобы оставаться в пределах своих калорий».
[/ thrive_text_block]
[thrive_text_block color = ”note”]
Цель на 1 месяц «Я буду ходить в тренажерный зал 6 раз в неделю по 2 часа».
1-месячный контрольно-пропускной пункт : «Я пойду в тренажерный зал, по крайней мере, один раз на этой неделе, затем 2 раза на следующей неделе, затем 3 раза на следующей неделе. Пока я поправляюсь, мне хорошо идти.
[/ thrive_text_block]
Как вы видите, весь смысл в том, чтобы делать постепенные шаги к своей цели, вместо того, чтобы пытаться сделать один огромный прыжок и упасть на лицо, как большинство людей.
Итак, итоги: используйте контрольные точки за 1 месяц, чтобы создать импульс и сокрушить любую долгосрочную цель.
Ваш трехэтапный боевой план по снижению максимального веса в этом месяце (и остальной части вашей жизни)
[стиль разделителя = » слева »]
Шаг № 1: Создание дефицита калорий
Краеугольным камнем любой диеты является дефицит калорий.Это означает, что вам нужно есть меньше, чем ваш ожог, чтобы похудеть.
Большинство людей могут начать с того, что наберут около в 10–12 раз больше своего веса в фунтах за ежедневное потребление калорий.
Вам нужно немного отрегулироваться, если вы изначально не худеете.
Если вы хотите похудеть быстрее, вы должны начать с 10х.
Но учтите, что чем ниже калорийность, тем труднее она становится, потому что голод будет сильнее.
Шаг № 2: Получите ваши макросы (и микро) под заказ
Макросы— это ваш белок, углеводы и жиры.
Чтобы сохранить мышечную массу, а также регулировать голод, вы должны стремиться получить минимум 0,6 грамма белка на фунт массы тела, если вы относительно малоподвижный образ жизни.
Если вы выполняете тяжелую атлетику, как я рекомендую в Superhero Shredding 2.0, вам придется увеличить ее до 0,8 грамма.
Шаг № 3: Установите реалистичные ожидания
Возможно, самый важный шаг во всем этом процессе.
Большинство людей знают, что им нужно есть меньше дерьма и больше тренироваться, чтобы похудеть.
Когда 99% людей облажаются, они нереалистичны, ленивы и на самом деле просто слишком много пизды, чтобы работать.
Извините, кто-то должен был это сказать.
Любой может преследовать цель потерять 5-10 фунтов в месяц, но сколько может сохранить эти результаты в течение следующих 6-12 месяцев? Как насчет 6-12 лет?
Большинство не может.
Вот почему ожидания так важны.
Чего не скажешь через месяц. Чем раньше вы это поймете, тем лучше для вас.
Так в чем же конкретно жестокая правда?
[стиль разделителя = » слева »]
Это так:
- Если у вас менталитет: «Какой максимальный вес я могу потерять в этом месяце?» тогда ты уже проиграл. Вы никогда не будете успешны в потере веса, если вы не подходите к этому с долгосрочным мышлением.
- Истории, которые вы слышите о людях, которые теряют более 30 фунтов в месяц, почти никогда не случаются, если вы не страдаете болезненным ожирением.
- Потеря веса не является линейной.Вы всегда теряете больше в начале, выровняйтесь примерно до 1-2 фунтов в неделю в середине, и потеря веса замедляется до ползания в конце. Всегда.
- Хватит искать гребаный «секрет». Этого не существует Точно так же, как стать миллионером или найти идеальную девушку, которая горячая, умная и добрая, в этом нет секрета. «Секрет» в том, что здесь нет секрета. Все дело в том, чтобы иметь последовательность, решительность и решимость получить то, что вы хотите.
Какая ваша самая большая борьба с похудением? Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать.Я рад помочь.
,Elllo # 8 похудения
надеты (фунтов)
Я заметил, что я набрал несколько фунтов.
«Надеть» фунты — значит увеличить свой вес. уведомление следующее:
- Она прибавила в весе после своего первого ребенка.
- Легко набрать вес, когда ты не тренируешься.
похудеть
Занятия спортом помогают сбросить вес, который у вас может быть
получил.
«похудеть» — значит уменьшить свой вес. уведомление следующее:
- Она похудела, когда начала эту работу.
- Вы пытаетесь похудеть?
(не) закуска
Я ем три раза в день и стараюсь не перекусывать между ними.
«перекусить» означает есть пищу между обычными приемами пищи завтрак, обед и ужин.Обратите внимание на следующее:
- Мы должны купить еду, чтобы перекусить.
- Некоторые люди думают, что лучше перекусить, чем поесть
питание.
нездоровой пищи
На самом деле моя проблема в том, что я люблю нездоровую пищу.
«Нездоровая пища» — это пища, которая не является питательной или очень вредной для нам, чтобы есть.Это обычно с высоким содержанием жира, сахара или соли. Обратите внимание на следующее:
- Она почти никогда не ест нездоровую пищу.
- Какая нездоровая пища тебе нравится?
жесткая
Я думаю, что есть меньше будет тяжело.
Что-то «сложное» сделать сложно. Обратите внимание на следующее:
- Финальный экзамен действительно тяжелый.
- Трудно идти в школу и работать.
В любой данный момент примерно 24% мужчин и 38% женщин в США пытаются похудеть (1).
Между тем ожирение резко возросло, и взрослые трудоспособного возраста набирают в среднем около 2,2 фунта (1 кг) в год (2, 3).
Недавние исследования показали, что ежедневное взвешивание может быть мощным инструментом как для похудения, так и для поддержания веса.
Однако многие считают, что ежедневное взвешивание способствует ухудшению психического здоровья и нарушению привычек питания.
Так во что вы должны верить? Эта статья прямо указывает на то, стоит ли вам начинать ежедневно взвешиваться.
Простой акт самовзвешивания привлек много внимания и вызвал споры в течение многих лет.
Некоторые люди даже выбросили свои весы, утверждая, что это очень вводящее в заблуждение средство для похудения, которое приводит к плохой самооценке и нарушению привычек питания (4, 5).
Однако недавние исследования в целом согласны с тем, что ежедневное взвешивание связано с большей потерей веса и меньшим восстановлением веса, чем менее частое самостоятельное взвешивание (6, 7, 8, 9).
Одно исследование показало, что участники, которые ежедневно взвешивались в течение шести месяцев, потеряли в среднем на 13 фунтов (6 кг) больше, чем те, кто взвешивал себя реже (10).
Более того, те, кто ежедневно взвешивают себя, склонны к более благоприятным способам контроля веса, проявляют большую сдержанность к еде и реже едят импульсивно (10, 11).
Интересно отметить, что принятие здорового поведения, связанного с весом, было показано особенно важным, когда люди выходят из подросткового возраста во взрослую жизнь (12).
Одно исследование среди участников в возрасте 18–25 лет показало, что ежедневное самовзвешивание приводило к лучшей потере веса, чем менее частое взвешивание (13).
Исследователи пришли к выводу, что ежедневное взвешивание является особенно ценным инструментом саморегуляции для этой возрастной группы.
Кроме того, другое исследование показало, что люди, которые взвешивались каждый день, потребляли на 347 меньше калорий в день, чем те, кто этого не делал.
Через шесть месяцев группа, которая ежедневно взвешивалась, в итоге потеряла колоссальный вес в 10 раз больше, чем контрольная группа (14).
Итог: Ежедневное взвешивание может привести к тому, что люди будут терять больше веса и возвращать его обратно, по сравнению с менее частым взвешиванием.
Знание своего веса является ключевым фактором для успешного похудения.
Осознание вашей тенденции веса — то есть, ваш вес увеличивается или уменьшается — также важно.
Фактически, взвешивание себя чаще связано с контролем веса, в то время как взвешивание менее часто связано с увеличением веса.
Одно исследование показало, что участники, которые взвешивались реже, чаще сообщали об увеличении потребления калорий и снижении ограничений в отношении пищи (15).
Само-взвешивание способствует саморегуляции и осознанию вашего веса и поведения, связанного с весом. Вот почему это обычно приводит к большей потере веса (14).
Хотя точное значение на шкале может быть неважным, отслеживание прогресса в потере веса мотивирует вас продолжать движение и в целом улучшает поведение, связанное с весом, и самоконтроль.
Кроме того, лучше осознавая свой вес, вы можете быстро реагировать на ошибки в вашем прогрессе и вносить необходимые коррективы для поддержания вашей цели.
Поскольку большинство людей способны выдерживать привычку ежедневного взвешивания, их приверженность и приемлемость обычно довольно высоки (16, 17, 18, 19, 20).
Это незначительное дополнение к вашей повседневной жизни, которое может помочь вам получить значительные выгоды для вашего веса.
Итог: Ежедневное самостоятельное взвешивание помогает вам следить за своим весом.Отслеживание прогресса в потере веса дополнительно мотивирует вас продолжать движение и улучшает самоконтроль.
Было показано, что частое самовзвешение является отличным способом предотвращения увеличения веса в долгосрочной перспективе (15, 21, 22, 23).
В одном исследовании было изучено, насколько частота самовзвешения предсказывала изменение веса за два года у работающих взрослых (24).
Было установлено, что существует значительная связь между частотой самовзвешивания и изменением веса. У людей с нормальным весом ежедневное взвешивание приводило к небольшой потере веса, в то время как те, кто взвешивался ежемесячно, набирали вес 4.4 фунта (2 кг), в среднем.
Однако самая большая разница была в людях с избыточным весом.
Те, кто взвешивал себя ежедневно, потеряли 10 фунтов (4,4 кг), в то время как те, кто взвешивал себя ежемесячно, в среднем получали 2,2 фунта (1 кг) (24).
Другое исследование пришло к аналогичному выводу, показав, что самовзвешивание было значимым предиктором массы тела с течением времени. Участники теряли лишний фунт (0,45 кг) массы тела за каждые 11 дней, которые они взвешивали самостоятельно (25).
Основная причина, по которой это так эффективно, заключается в том, что постоянное самовзвешивание позволяет отслеживать увеличение веса до его увеличения и вносить необходимые изменения, чтобы предотвратить увеличение веса (15).
Итог: Ежедневное взвешивание может помочь предотвратить длительное увеличение веса, особенно у людей с избыточным весом.
Не так давно считалось, что частое взвешивание наносит вред вашему психическому здоровью. Это понятие все еще существует сегодня.
Самовзвешивание, как утверждается, оказывает негативное влияние на ваше настроение, постоянно подчеркивая, что размер вашего тела не является идеальным или неподходящим, что приводит к повышенному риску развития расстройства пищевого поведения (4, 5).
Хотя это может быть верно для небольшой группы людей, большинство исследований неоднократно приходили к другому выводу (9, 26, 27).
Имеющиеся исследования показывают, что существует очень мало доказательств того, что частое взвешивание является причиной негативного настроения или неудовлетворенности тела, особенно в рамках программы по снижению веса (8, 12, 14, 26, 28, 29).
Фактически, исследования показывают, что частое взвешивание может повысить удовлетворенность организма, а не уменьшить его (9).
Тем не менее, есть группа людей, у которых может развиться отрицательный образ тела, низкая самооценка или нежелательное пищевое поведение в результате ежедневного взвешивания (30).
Если вы обнаружите, что ежедневное взвешивание вызывает у вас плохие чувства по отношению к себе или вашему пищевому поведению, вам следует найти другие методы для измерения вашего прогресса.
Итог: Большинство исследований не связывают частое взвешивание с отрицательным настроением или неудовлетворенностью тела. Некоторые даже ассоциируют их с более высоким уровнем удовлетворенности.
Лучшее время для взвешивания — это сразу после того, как вы проснетесь, после посещения туалета и перед тем, как поесть или выпить.
Ваш вес имеет тенденцию колебаться меньше утром, чем позже в тот день, когда у вас было много еды и питья.Вот почему люди весят меньше всего по утрам.
Кроме того, лучше всего, если вы каждый день взвешиваете себя в подобной одежде.
Однако вы должны помнить, что ваш вес может колебаться изо дня в день и может зависеть от многих факторов, в том числе:
- То, что вы ели или пили в предыдущий день
- Вздутие живота или задержка воды
- Менструальный цикл
- Если у вас недавно были испражнения
Поэтому важно оценивать тренд вашего веса в течение более длительного периода времени, а не делать выводы из каждого взвешивания.
Базовая шкала подойдет. Тем не менее, многие весы также могут измерять ваш индекс массы тела (ИМТ), процентное содержание жира в организме и мышечную массу, что может помочь вам получить более полное представление о вашем прогрессе.
Есть также несколько приложений, доступных для вашего телефона или компьютера, которые позволяют вам легко вводить свой ежедневный вес и видеть тенденцию изменения вашего веса. Happy Scale для iPhone и Весы для Android — два таких приложения.
Итог: Лучше всего взвесить себя сразу после пробуждения, после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить.
Хотя само взвешивание может быть ценным инструментом, оно имеет некоторые ограничения.
Если вы тренируетесь и набираете мышцы, весы могут не показывать ваш прогресс, а просто показывают, что вы набрали вес.
Хотя потеря веса может свидетельствовать о прогрессе, шкала не различает здоровый вес (мышцы) и нездоровый вес (жир).
Поэтому, возможно, было бы неплохо добавить другие способы отслеживания вашего прогресса в ваш режим. Вот несколько примеров:
- Измерьте окружность: Мышцы имеют намного меньший объем, чем жир, поэтому ваша окружность может уменьшаться, даже если ваш вес остается прежним или увеличивается.
- Измерение процентного содержания телесного жира: Измеряя процентное содержание телесного жира, вы можете наблюдать изменения в массе жира, независимо от вашего веса.
- Регулярно фотографируйте себя: Вы можете наблюдать за любыми изменениями своего телосложения, сравнивая свои фотографии в подобной одежде.
- Обратите внимание, как себя чувствует ваша одежда: Любые изменения в вашем весе, вероятно, повлияют на то, как ваша одежда будет подходить. Чувство, что они становятся более или менее напряженными, является одним из лучших показателей изменений в вашем теле.
Итог: Другие способы отслеживания вашего прогресса включают измерение окружности, измерение процента жира в организме и фотографирование себя.
Взвешивание каждый день может помочь вам лучше понять свой вес и поведение, связанное с весом.
Это может помочь вам сбросить лишний вес и помешать вам набрать этот вес в долгосрочной перспективе.
Ежедневное самостоятельное взвешивание может быть просто дополнительной мотивацией, необходимой для достижения ваших целей в отношении веса.
настоящее время непрерывно (я делаю)
Посмотрите на следующий пример:
Сара в своей машине. Она идет на работу. Она ведет на работу.
Это значит, что она едет сейчас, во время разговора. Акция не закончена.
утра, / — это /, + -ing — это настоящий непрерывный .
| I | (= I ’ м ) | за рулем | |
| он / она / она | — это | (= с и т. Д.)) | работает |
| мы / вы / они | являются | (= мы до и т. Д.) | , и т. Д. |
Я что-то делаю = Я нахожусь в процессе; Я начал делать это, и я не закончил.
- Пожалуйста, не шумите так сильно. Я пытаюсь работать . ( не пытаюсь работать)
- «Где Марк?» «У него с душ.( не у него есть душ)
- Пойдем сейчас. больше не идет дождь больше. ( не Дождь не идет)
- (на вечеринке) Привет, Джейн. ты наслаждаешься вечеринкой? ( не Вам нравится)
- Что это за шум? Что происходит с ? (= Что происходит?)
Иногда действие не происходит во время разговора. Например:
Стив разговаривает с другом по телефону.Он говорит:
Стив не читает книгу во время разговора. Он имеет в виду, что он начал это, но еще не закончил. Он сейчас читает.
Еще несколько примеров:
- Карен хочет работать в Италии, поэтому она изучает итальянского языка. (но, возможно, она не изучает итальянский во время разговора)
- Некоторые мои друзья строят свой собственный дом. Они надеются закончить это следующим летом.
Вы можете использовать настоящее непрерывное с сегодняшним днем / этой неделей / этим годом и т. Д. (Периоды вокруг сейчас)
- Вы работаете усерднее сегодня .
- Компания, в которой я работаю на , не делает хорошо в этом году .
Мы используем текущую непрерывность, когда говорим об изменениях, происходящих сейчас, особенно с этими глаголами:
получить изменение стать увеличиваться подниматься падать расти улучшаться начинать
- Ваш английский становится лучше ? ( не Ваш английский становится лучше)
- Население мира — это , очень быстро увеличивающееся на .( не увеличивается)
- Поначалу мне не нравилась моя работа, но я с начинаю с наслаждаться сейчас. ( не начинаю)
Практика настоящего непрерывного
Завершите беседу.
1. A: Я видел Брайана несколько дней назад
Б: А ты? Что он делает в эти дни? (что / он / делает)
A: Он в университете.
B: _____________________? (что / он / учиться)
A: Психология.
B: _____________________ это? (он / наслаждайся)
A: Да, он говорит, что это очень хороший курс.
2. A: Привет, Никола. Как _____________________? (твоя новая работа / го)
Б: Неплохо. Сначала это было не так хорошо, но сейчас _____________________ лучше. (это / получить)
A: А как насчет Даниэля? С ним все в порядке?
B: Да, но _____________________ его работа прямо сейчас. (он / нет / нравится) Он долгое время работал на одной и той же работе, и _____________________ ему это надоело.(он / начало)
Ответы
1. A: Я видел Брайана несколько дней назад
Б: А ты? Что он делает в эти дни? (что / он / делает)
A: Он в университете.
B: Что он изучает ? (что / он / учиться)
A: Психология.
B: Он наслаждается ? (он / наслаждайся)
A: Да, он говорит, что это очень хороший курс.
2. A: Привет, Никола. Как ваша новая работа идет ? (твоя новая работа / го)
Б: Неплохо.Сначала это было не так хорошо, но становится лучше на . (это / получить)
A: А как насчет Даниэля? С ним все в порядке?
B: Да, но он не наслаждается своей работой прямо сейчас. (он / не / нравится) Он долгое время работал на одной и той же работе, и он начинает с скучать. (он / начало)
Положите глагол в правильной форме, положительный (я делаю и т. Д.) Или отрицательный (я не делаю и т. Д.).
- Пожалуйста, не шумите так сильно. Я пытаюсь (я / пытаюсь) работать.
- Пойдем сейчас. Больше не идет дождь (дождь).
- Вы можете выключить радио. _____________________ (я слушаю).
- Кейт позвонила мне прошлой ночью. Она в отпуске во Франции. _____________________ (она / имеет) прекрасно проводит время и не хочет возвращаться.
- Я хочу похудеть, поэтому на этой неделе _____________________ (я ем) обедаю.
- Андрей только начал вечерние занятия._____________________ (он / учить) японский.
- Пол и Салли поспорили. _____________________ (они / разговаривают) друг с другом.
- _____________________ (Я получаю) пытался. Мне нужен отдых.
- Тим _____________________ (работа) сегодня. Он взял выходной.
- _____________________ (я смотрю) для Софи. Ты знаешь, где она?
ответов
- Пожалуйста, не шумите так сильно.Я пытаюсь (я пытаюсь) работать.
- Пойдем сейчас. Это больше не идет дождь (это / дождь) больше.
- Вы можете выключить радио. Я не слушаю (я слушаю).
- Кейт позвонила мне прошлой ночью. Она в отпуске во Франции. Она прекрасно проводит время (923) и не хочет возвращаться.
- Я хочу похудеть, поэтому на этой неделе я не ем (я ем) обеда.
- Андрей только начал вечерние занятия. Он изучает (он / учить) японский.
- Пол и Салли поспорили. Они не говорят (они / говорят) друг с другом.
- Я получаю (Я получаю) попробовал. Мне нужен отдых.
- Тим сегодня не работает (работа). Он взял выходной.
- Я ищу (я смотрю) для Софи. Ты знаешь, где она?
Источник: Мерфи, Р. Английская грамматика в использовании.4-е изд.
Глагольные времена
Загрузите таблицу со всеми 12 глагольными временами и примерами.
Скачать версию A4
Скачать версию письма США
,