Как начать заниматься спортом
ЕСЛИ ХОЧЕШЬ
БЫТЬ ЗДОРОВ
как начать заниматься спортом
Многие планируют начать заниматься спортом, но так и не начинают это делать. Кому-то не хватает мотивации, а кто-то постоянно откладывает на потом или ищет оправдание, что у него нет времени и денег, да и вообще он не знает, каким спортом заняться. Пора забыть свои отговорки — проект «Здоровая Москва» до конца лета устраивает бесплатные занятия с квалифицированными тренерами в московских парках
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
Это профилактика заболеваний суставов.
В основе вращательные движения головы, плеч, локтей, кистей и коленей. Практически все делали такие упражнения на уроках физкультуры.
| расписание занятий |
Комплекс упражнений подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Он способствует общему укреплению организма, проработке суставов, улучшает тонус мышц.
Суставная гимнастика не поможет похудеть, нарастить мышечную массу или повысить выносливость. Однако люди, которые привыкли к высоким физическим нагрузкам, могут использовать ее как разминку. Это помогает избежать травм.
Суставная гимнастика удобна для тех, кто много работает в офисе. Ее можно делать в обеденный перерыв или дома, она не требует особой подготовки и приспособлений. Большинство упражнений выполняется интуитивно. Главное подходить к процессу осознанно и делать все плавно. Заниматься можно без присмотра тренера, методики легко найти в интернете.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Марина Фарышева
основатель проекта Fit4office
Выполняйте упражнения с удовольствием
Делайте гимнастику регулярно, хотя бы по 5-10 минут в день
Все должно быть в меру: вы занимаетесь для себя и для поднятия своего жизненного тонуса
Пейте достаточное количество воды: 30 миллилитров на 1 килограмм вашего веса.
Чай и кофе не считаются.
Питайтесь правильно: съедайте в день полкилограмма фруктов и овощей, откажитесь от газировок, полуфабрикатов и фастфуда.
ПИЛАТЕС
Эта система тренировок для улучшения здоровья названа так в честь ее создателя Йозефа Пилатеса. Упражнения сочетают работу над телом, умом и духом.
| расписание занятий |
Система Пилатеса позволяет снять нагрузку с напряженных мышц и задействовать слабые или неактивные мышцы. Также пилатес помогает развить силу, гибкость и координацию. В основе тренировок лежит особый тип дыхания, который активизирует обмен веществ, способствует очищению организма и укрепляет дыхательную систему.
Многие люди не понимают разницы между йогой и пилатесом. Упражнения пилатеса действительно схожи с асанами, но выполняются в другой технике.
Это один из лучших вариантов для начала занятий фитнесом. Упражнения начального уровня абсолютно безопасны и практически не имеют противопоказаний.
Во время занятий используется специальное оборудование, которое помогает проработать мускулатуру без осевой нагрузки на позвоночник и суставы. Особая форма тренажеров способствует вытяжению позвоночника, выравнивает тело и формирует мышечную память. Есть варианты и для тех, кто не может заниматься в зале: пилатес мэт подойдет для самостоятельных занятий дома, на отдыхе или в поездке.
В результате занятий улучшается осанка, мышцы всего тела приходят в тонус, улучшается подвижность суставов, баланс и координация движений. Пилатес помогает проработать глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые трудно задействовать при обычных видах занятий фитнесом. На занятиях среднего и продвинутого уровня можно потерять до 300 калорий. Упражнения помогают нормализовать обмен веществ, что тоже способствует снижению веса. Кроме того, мышцы становятся более рельефными, а тело — подтянутым и стройным.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Инна Тычкина
основательница сети студий персонального тренинга ART OF PILATES
Начинайте занятия под руководством опытного тренера.
Продуктивность и результат ваших дальнейших занятий зависит от качества заложенной основы
На начальном этапе наиболее эффективными будут занятия на «реформере». Конструкция тренажера позволяет выстроить правильное положение тела, упражнения распределяют нагрузку равномерно. Тренировка будет эффективной как для новичков, так и для опытных любителей фитнеса.
Оптимальное количество занятий на начальном этапе — 2-3 в неделю, главное, чтобы тренировки были систематическими, тогда результаты не заставят себя ждать.
Перед началом занятий определите для себя, чего вы хотите достичь с помощью пилатес. Обсудите с тренером, сколько занятий вам для этого потребуется. Имея цель, проще «втянутся» в тренировки и сохранять систематичность занятий.
Тренировки должны приносить не только пользу, но и удовольствие. Если вы не чувствуете прилива сил после занятия, значит, нагрузка была слишком сильной или слишком слабой. Подберите подходящую интенсивность для ваших занятий.
Танцы — это не только спорт, вид искусства или развлечение, но и способ общения.
Социальные танцы нацелены на выстраивание диалога между партнерами и обмен положительными эмоциями.
| расписание занятий |
В отличие от многих других парных танцев, для социальных не нужен постоянный партнер и это танец-импровизация. Все основано на взаимодействии и взаимопонимании. Однако и в таких танцах существуют особые техники: главным является партнер, он ведет партнершу, а она подстраивает свои движения под него.
Один из самых популярных видов социального танца — сальса. Многие думают, что этот вид танца возник на Кубе, но это не так. Этот стиль придумали иммигранты из стран Латинской Америки в Нью-Йорке в 1960–1970 годах. Танцевать сальсу могут люди любого возраста, наиболее популярна она у людей 25–40 лет. Сальса помогает раскрепоститься и улучшить взаимоотношения с представителями противоположного пола.
Еще один вид социальных танцев — бачата, возникший в Доминикане. У этого вида танцев единый ритмический рисунок и почти не меняющийся набор движений.
Главная цель — тесный контакт с партнером, поэтому в таком танце мало поворотов, партнеры на очень близком расстоянии друг от друга. И бачата, и сальса развивают пластику и грациозность.
Групповые танцы влияют на улучшение психологического состояния, поднимают настроение и улучшают память. Танцы также хорошо способствуют снижению веса. Занятия обычно идут в среднем час без перерыва и служат хорошей кардиотренировкой.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Вероника Рудая
основатель и руководитель школы танцев «Притяжение»
Просто возьмите и придите на занятие. Многие часто так не доходят до зала, потому что слишком много думают, надо им это или нет, стесняются
Не бойтесь, если что-то не получается. Освоить движения с первых недель получается не у всех.
Не сравнивайте себя с другими. Если у кого-то получается лучше, не надо из-за этого расстраиваться. Учитывайте свои особенности.
Пробуйте разные танцевальные направления, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Танцы отличаются по темпу, музыке и костюмам — все это сильно влияет на настрой и настроение.
От танцев нужно получать удовольствие. Не задавайте слишком много вопросов — из-за этого процесс обучения часто неэффективен, просто делайте. И, конечно, не забывайте отрабатывать движения дома.
Занятия йогой пришли из Индии. Это духовная, психологическая и физическая практика, направленная на достижение и поддержание гармонии тела и духа.
| расписание занятий |
Практика йоги состоит из сочетания нескольких элементов: соблюдение моральных принципов, физическая нагрузка, работа с дыханием и сознанием. Йогой могут заниматься люди любого возраста независимо от уровня физической подготовки, но нужно выбрать подходящее направление.
Аштанга-виньяса — это динамическая практика, которая поможет похудеть и вывести токсины. В среднем за час занятий расходуется 400–500 калорий. Такая йога требует выносливости и терпения, поэтому подойдет не всем.
Хатха-йога развивает гибкость, помогает поддерживать здоровое состояние суставов и позвоночника. Здесь важна правильная последовательность асан, потому что каждое упражнение воздействует на определенную часть тела. Также при выполнении упражнений необходимо следить за дыханием и концентрацией внимания.
Аэройога, или, по-другому, fly-йога, состоит из танцевальных движений. Практика проходит на гамаке. Упражнения способствуют тренировке вестибулярного аппарата, помогают исправить осанку и развивают пластику. Считается к тому же, что такая йога омолаживает.
Йога для детей похожа на игру и помогает ребенку восстановиться после учебного дня и избавиться от агрессии.
Занятия йогой помогают привести в норму кровоток, опорно-двигательную систему, суставы. Йога вытягивает позвоночник, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Ирина Ванюхина
основатель и тренер проекта YogaAtWork
Пробуйте разные направления и ищите «своего» преподавателя, также полезно читать книги и статьи о том виде йоги, которым вы хотите заниматься.
Уроки йоги в фитнес-клубе от тех, что проводят в специальных центрах. Если вы хотите настоящую йогу, лучше идти в центр.
Если хотите сэкономить время, можно заниматься йогой в офисе: тренеры проводят занятия рано утром, в обеденный перерыв или после окончания рабочего дня.
Главное при занятиях йогой — последовательность и постепенность. Слушайте свое тело и не сравнивайте себя с другими.
Помните, что у разных асан разное назначение: одни дают прилив энергии, другие — спокойствие.
Этот контактный вид спорта носит соревновательный характер. Бокс развивает координацию и выносливость, укрепляет мышцы голени, стоп и верхнего плечевого пояса, подходит тем, кто хочет быстро похудеть.
| расписание занятий |
Расход калорий зависит от интенсивности тренировок. За одно часовое занятие можно сжечь до 800 калорий.
Часто на бокс приводят детей, которых обижают в школе. Занятия помогают стать увереннее и учат концентрироваться.
Многие люди приходят на занятия, чтобы выплеснуть негатив.
Бокс является травмоопасным видом спорта и не подойдет людям, у которых есть травмы головы, заболевания головного мозга, глаз или нервной системы. Сейчас более популярен фитбокс — групповая интенсивная тренировка, состоящая из ударов руками и ногами по боксерской груше. Он не предполагает обязательного участия в соревнованиях и направлен на улучшение физической подготовки.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Борис Некрасов
тренер по боксу в Moscow Fight Team
Бокс важен для личностного роста. Ваша внутренняя сила помогает расширить физические возможности.
Если на занятии вас поставили в пару с опытным бойцом — не переживайте. Такой бой безопаснее, чем между двумя новичками.
Чтобы избежать больших синяков и травм лица, разминайте его перед тренировкой.
Для снижения риска повреждения кистей забинтовывайте или тейпируйте руки. Тейп — это клейкая лента для фиксации и поддержки суставов.
Не опускайте руки, если что-то не получается.
АЭРОБИКА
Ритмическая гимнастика под музыку включает бег, прыжки, упражнения на гибкость, танцевальные элементы.
| расписание занятий |
Есть несколько видов аэробики: танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика, фитбол-аэробика. Этот вид тренировок подходит всем. Главное — соотнести уровень своей физической подготовки с результатом, который вы хотите получить.
Танцевальная аэробика развивает гибкость, пластичность, улучшает осанку. Улучшает настроение и дарит большой заряд энергии.
Степ-аэробика подойдет тем, кто хочет похудеть и сделать фигуру более рельефной. Упражнения выполняются на степ-платформе, укрепляют мышцы ног и ягодиц.
Упражнения аквааэробики выполняются в воде. Занятия помогают ускорить обмен веществ, повышают тонус мышц и являются профилактикой преждевременного старения.
Занятия на фитболе подходят беременным, пожилым и людям с искривлением позвоночника.
Аэробика на фитболе улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках и мышцах, которые их поддерживают, развивает подвижность суставов, координацию движений и нормализует вестибулярный аппарат.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Наталья Полосова
тренер сервиса Sportules
Пробуйте разные виды аэробики, чтобы понять, какая вам подойдет.
Постепенно повышайте нагрузку. Для начала достаточно двух занятий в неделю, когда организм адаптируется, можно тренироваться чаще.
Если вы решили заняться аквааэробикой, купите нескользящую обувь, чтобы не упасть после занятий.
Не стесняйтесь. Многие новички боятся, что на фоне подтянутых людей будут выглядеть нелепо. Но других людей заботит собственное состояние здоровья и физическая форма, вряд ли кто-то специально смотрит на вас.
Чаще улыбайтесь во время занятий: хорошее настроение снимает усталость.
КРОССФИТ
Это брендированная система функциональных тренировок. Включает элементы тяжелой атлетики, гимнастики, легкой атлетики.
| расписание занятий |
Кроссфит подходит всем. Многие считают, что он может стать причиной проблем с сердцем, но навредить здоровью могут только безграмотные тренировки с неопытным тренером.
Преимущество кроссфита в разнообразии: упражнения не повторяются из раза в раз. В основном на занятиях идет работа с собственным весом и утяжелителями. Могут использоваться скоростные скакалки, специальные тумбы, гири, штанги, турники и канаты.
Кроссфит подойдет тем, кто хочет похудеть. Сколько калорий вы сожжете за одно занятие, зависит от программы, некоторые комплексы помогают потратить до 1000 калорий.
Кроссфит развивает выносливость, силу и координацию.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Алексей Якуничев
гендиректор клуба «Сибирский барс»
Перед началом тренировок пройдите медобследование, чтобы иметь представление о состоянии своего здоровья.
Определитесь, для чего вы хотите заниматься кроссфитом.
В кроссфите есть своя терминология, чтобы понимать, о чем речь, посмотрите словарь на официальном сайте Crossfit.
Выберите правильный клуб и тренера. Ознакомьтесь с программой, почитайте отзывы в интернете, сходите на пробное занятие.
Не отклоняйтесь от поставленной цели, не бросайте тренировки на полпути.
НАЙТИ БЛИЖАЙШИЙ ПАРК:
Сквер имени Федора Полетаева
Улица Федора Полетаева, дом 24, корпус 1
Справа от центрального входа (рядом с летней сценой)
парк «Печатники»
Улица Гурьянова, дом 35
Центральный вход. Идти по прямой примерно 100 метров
парк «Садовники»
Проспект Андропова, дом 58а
Рядом с летней эстрадой
парк «Надежда»
Ленинский проспект, дома 82–86
Рядом с центральным входом
парк Олимпийской деревни
Улица Олимпийская Деревня, дом 2
Вход со стороны улицы Лобачевского (рядом с храмом)
Зона отдыха «Мещерское»
Зона отдыха «Мещерское»
Рядом с центральным входом
Гончаровский парк
сквер «Отрадное»
Улица Санникова, дом 11
Главная площадка сквера (рядом со сценой)
Лианозовский парк
Абрамцевская улица, дом 14
Слева от входа со стороны Абрамцевской улицы
парк «Ангарские пруды»
Улица Софьи Ковалевской, дом 1, строение 8
Слева от входа со стороны улицы Софьи Ковалевской
парк «Северное Тушино»
Улица Свободы, дом 56
Павильон № 1 находится рядом с детскими аттракционами (от главного входа идти по первой аллее), а павильон № 2 — рядом с теннисным кортом
ландшафтный парк «Митино»
Новотушинский проезд, дом 5
Фестивальная площадь парка (рядом с центральной сценой)
Зеленоград
площадь Юности
Слева от кинотеатра «Электрон»
Гончаровский парк
сквер имени Федора Полетаева
парк «Печатники»
парк «Садовники»
парк «Надежда»
парк Олимпийской деревни
зона отдыха «Мещерское»
сквер «Отрадное»
Лианозовский парк
парк «Ангарские пруды»
парк «Северное Тушино»
ландшафтный парк «Митино»
Зеленоград
площадь Юности
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Выпускающий редактор: Татьяна Почуева, Юлия Любимова
Корректор: Наталья Сафонова
Фотографии: Unsplash, личные фото экпертов
Карта: Анна Знаменская
Креативный продюсер: Дарья Решке
© All Right Reserved.
Snob
[email protected]
Как начать заниматься спортом, руководсто для новичка – The-Femme
Регулярные физические упражнения — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья. Вскоре после того, как вы начнете заниматься спортом, вы начнете видеть и чувствовать преимущества физической активности для вашего тела и хорошего общего состояния. Тем не менее, занятия спортом в вашей рутине требуют большой решимости, а соблюдение их в долгосрочной перспективе требует дисциплины. Если вы хотите начать заниматься спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать заниматься спортом и придерживаться ее.
Зачем начинать заниматься спортом?
Регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье. К их самым большим преимуществам относится помощь в наборе и поддержании здоровой массы тела, поддержании мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний. Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять ваше настроение, укрепить психическое здоровье и помочь вам лучше спать.
И это еще не все — они также помогут вам поддерживать хороший уровень энергии. Короче говоря, физические упражнения очень эффективны и могут изменить вашу жизнь.
Общие типы упражнений
Существуют различные типы упражнений, в том числе:
- Аэробика: обычно ядро любой фитнес-программы включает периоды непрерывных движений. Примеры включают плавание, бег и танцы.
- Силовые: Помогают увеличить мышечную силу. Примеры включают тренировки с утяжелителями, плиометрику, поднятие тяжестей и спринт.
- Ритмическая пластика: основные движения тела выполняются без тренажеров и в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
- Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): включает повторения коротких серий высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
- Boot camp: основанные на времени, высокоинтенсивные схемы, которые сочетают в себе аэробные упражнения и упражнения на сопротивление.
- Баланс или стабильность: укрепляют мышцы и улучшает координацию тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения для укрепления тела.
- Гибкость: способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают в себя йогу или отдельные движения мышц.
Указанные выше действия могут быть выполнены индивидуально или в сочетании друг с другом. Важно делать то, что вам больше подходит, и получать от этого удовольствие.
Как начать
Важно рассмотреть несколько вещей, прежде чем начинать заниматься спортом.
1. Проверьте свое здоровье
Важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировок. Это особенно важно для тех, кто не привык к тяжелым физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше.
Ранняя проверка может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут привести к травме во время тренировки.
Это также может помочь вам оптимизировать тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру понимание ваших ограничений и создание плана упражнений, адаптированного к вашим конкретным потребностям.
2. Составьте план и установите реалистичные цели
Как только вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте создать план, который включает в себя достижимые шаги и цели. Один из способов сделать это — начать с плана простых шагов. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Например, если ваша цель — закончить пятикилометровый пробег, вы можете начать с составления плана, который включает более короткие пробеги.
Как только вы сможете закончить эти короткие пробежки, увеличивайте расстояние до тех пор, пока вы не сможете пробежать все пять километров непрерывно. Начиная с маленьких целей, вы не только увеличите свои шансы на успех, но и будете мотивированы на каждом шагу.
3. Сделайте это привычкой.
Другой ключевой компонент успеха упражнений — придерживаться своей рутины. Похоже, что людям легче выполнять упражнения в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно.
Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе. Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ сохранить свою рутину и продлить ее. Например, вы можете выработать привычку, решив тренироваться сразу после работы каждый день.
Сколько стоит заниматься спортом?
Вам не нужно быть высокоэффективным спортсменом или часами тренироваться, чтобы начать тренироваться сегодня. Текущие рекомендации Американской коллегии спортивной медицины по физической активности включают не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Эти 150 минут можно настроить как угодно. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или 35-40-минутную тренировку через день.
Однако недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть столь же полезным, как и распределение занятий в течение недели. В общем, важно начать медленно и увеличивать интенсивность, когда вы повышаете свой уровень физической подготовки.
И наконец, даже если для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму отдохнуть. Если ваше тело не восстанавливается после физических нагрузок, это повышает риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы, и может привести к синдрому перетренированности (OTS). Слишком частые физические упражнения могут также ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфицирования, гормонального дисбаланса, подавленного настроения и хронической усталости.
Примерная программа упражнений на одну неделю
Ниже представлена простая недельная программа упражнений, которая не требует снаряжения и займет у вас всего 30–45 минут в день.
Эта программа может быть адаптирована к вашему уровню физической подготовки и сделана настолько сложной, насколько вы захотите.
Понедельник: 40-минутная пробежка в умеренном темпе или оживленная прогулка.
Вторник: выходной.
Среда: бодрая прогулка в течение 10 минут. Затем выполните следующие схемы, отдыхая 1 мин. после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь после.
- Схема 1: 3 подхода поочередных 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний
- Схема 2: 3 подхода из 10 приседаний со стулом (см. фото ниже), 10 прыжков, 10 обычных приседаний
Четверг: выходной.
Пятница: 30 минут езды на велосипеде или пробежка в умеренном темпе.
Суббота: выходной.
Воскресенье: бег, бег трусцой или долгая прогулка в течение 40 минут.
Однонедельная программа, приведенная выше, является простым примером для начала. Для большего количества идей тренировки и планов, проверьте следующие ссылки:
- 4 упражнения на все группы мышц
- Тренировки в домашних условиях, или как девушке эффективно прокачать свое тело без спортзала
- Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек
Несколько советов начинающим
1. Пейте достаточно жидкости
Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня увлажнения. Пополнение жидкости во время тренировок важно для поддержания оптимальной производительности, особенно при занятиях при высоких температурах. Кроме того, увлажнение после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.
2. Оптимизируйте свое питание
Обязательно придерживайтесь сбалансированного питания для поддержки вашей фитнес-программы.
Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировок.
Углеводы особенно важны, так как они могут питать ваши мышцы перед тренировкой. Углеводы также важны после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и помочь усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления.
Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждение тканей и наращивает мышечную массу.
Наконец, регулярное потребление полезных жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, делая вашу энергию дольше.
Нажмите на эту ссылку для получения дополнительной информации о питании до тренировки и после тренировки.
3. Разминка
Перед тренировкой важно разминаться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты. Это также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки.
Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как размахивание руками, удары ногами и выпады. Кроме того, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнений, которое вы планируете делать.
Например, гуляйте, прежде чем бежать.
4. Охлаждение
Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние. Если потратить пару минут на охлаждение, это поможет восстановить нормальное кровообращение и дыхание и даже снизить вероятность возникновения болей в мышцах. Некоторые интересные идеи включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после силовых тренировок.
5. Прислушивайтесь к своему телу
Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих ограничениях. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Терпеть боль не очень хорошая идея, так как это может привести к травмам.
Кроме того, помните, что тренироваться тяжелее и быстрее не обязательно лучше.
Если вы потратите время на прохождение фитнес-программы, это поможет вам сохранить свою рутину в долгосрочной перспективе и максимально использовать ее.
Как оставаться мотивированным
Ключ к тому, чтобы оставаться мотивированным и сделать упражнения привычкой — это получать удовольствие от этого.
Это позволяет вам не бояться физических упражнений. Как пример программы упражнений, показанной выше, вы можете смешивать упражнения, делая их для вас интересными.
Походы в спортзал или занятиям по групповым фитнесам, таким как йога или пилатес, найм личного тренера или занятия командными видами спорта, также являются хорошими идеями для повышения мотивации и удовольствия. Работа в группе или с другом также может помочь в поддержании ответственности и мотивировать вас продолжать свою хорошую работу. Кроме того, отслеживание ваших успехов, таких как ведение журнала по поднятию тяжестей или отслеживание времени бега, может помочь мотивировать вас на улучшение ваших личных рекордов.
Итог
Начало нового упражнения может быть сложной задачей. Однако, наличие реальных целей может помочь вам поддерживать фитнес-программу в долгосрочной перспективе. Существует множество видов физической активности на выбор. Найдите несколько подходящих вам вариантов и не забывайте иногда их менять.
Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить уровень физической подготовки и время от времени отдыхать, чтобы предотвратить травмы. Отслеживание вашего прогресса или вступление в фитнес-группу может помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей. Также важно правильно питаться и пить достаточно воды.
Чего же вы ждете? Начните заниматься спортом уже сегодня!
Подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме:
https://www.instagram.com/thefemmecom/
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
5 способов подготовиться к спортивному сезону (для подростков)
en español: 5 maneras de prepararte para la temporada deportiva
Отзыв: Мэри Л. Гэвин, доктор медицины
Спортивные состязания — это очень весело. Они помогут вам сохранить здоровье, познакомиться с новыми людьми и научат работать в команде. Если вы никогда раньше не занимались спортом, это шанс попробовать что-то новое.
Но спорт также требует много тяжелой работы и практики. Так что начало нового сезона может заставить вас немного понервничать.
Вот несколько способов, которые помогут вам подготовиться к первому дню:
- Приведите себя в форму. Быть в форме поможет вам легче начать спортивный сезон. Начните с написания плана упражнений. Если у вас возникли проблемы с составлением плана или тренировок, обратитесь за советом к своему тренеру, учителю физкультуры или тренеру. Если вы не можете пойти в спортзал или у вас мало времени, есть множество приложений для упражнений и онлайн-тренировок, которые вы можете попробовать дома.
- Ставьте реалистичные цели. Пока вы готовитесь к началу спортивного сезона, подумайте, чего вы хотите достичь. Ваши цели могут быть общими, например, создать команду или привести себя в форму. Но меньших, конкретных целей легче достичь, и они могут привести к вашей более крупной цели. Обязательно запишите свои цели и обсудите их с родителями или тренером — они могут вас поддержать. Если вы достигли своей цели, поставьте перед собой новые цели. Наличие целей может быть отличным мотиватором!
- Проверьте свое снаряжение. Если вы возвращаетесь к своему спорту, примерьте свое снаряжение, чтобы убедиться, что оно вам подходит и работает. Если вы новичок в спорте, спросите своего тренера, что вам нужно. Вы можете купить свое снаряжение, бывшее в употреблении, или одолжить его у братьев, сестер или друзей, чтобы сэкономить деньги. Убедитесь, что все ваше снаряжение чистое и безопасное для использования. Если вы не уверены, попросите своего тренера просмотреть его перед первым днем практики.
- Рассмотрим спортивный лагерь. Спортивные лагеря помогают новичкам и опытным игрокам отработать навыки перед началом сезона. В лагерях обычно преподают игроки колледжей, тренеры или другие профессионалы. Большинство из них включают тренировки, а затем схватки ближе к концу дня. Упражнения помогают улучшить навыки. Схватки с другими отдыхающими позволяют вам практиковать эти навыки в реальных игровых ситуациях. Схватки также могут помочь вам почувствовать игру в команде, если вы к этому не привыкли. Многие школы и колледжи предлагают спортивные лагеря и клиники летом и по выходным в течение учебного года.
- Обратитесь к врачу. Вашей школе или команде необходимо, чтобы вы прошли медицинский осмотр, прежде чем разрешить вам пробовать или играть. Поскольку каждый должен пройти обследование, чтобы играть, врачи больше всего загружены в начале спортивных сезонов.
Попросите маму или папу назначить встречу до начала сезона. Это дает врачу достаточно времени для заполнения документов, чтобы вы могли вовремя начать заниматься спортом.
Если вы носите очки, подумайте о том, чтобы посетить офтальмолога, чтобы проверить рецепт и подобрать подходящие защитные очки.
Независимо от того, тренируетесь ли вы с командой или в одиночку, не забудьте включить в свое расписание время для отдыха. Убедитесь, что вы берете по крайней мере 1-2 дня в неделю от спортивных соревнований и тренировок. Каждый год делайте перерыв хотя бы на 2 месяца в любом конкретном виде спорта, чтобы предотвратить повторяющиеся стрессовые травмы.
Отзыв: Мэри Л. Гэвин, MD
Дата пересмотра: февраль 2019 г.
Делиться:
/content/kidshealth/misc/medicalcodes/teens/статьи/советы-спорт
Нужно новое хобби? Вот как начать заниматься новым видом спорта
Спорт — это здорово.
Занятия спортом помогут вам оставаться в форме и быть здоровыми. Это может быть отличным способом сжечь негативную энергию, улучшить настроение и укрепить психическое здоровье. Регулярные физические упражнения обладают бесчисленными преимуществами, и это может быть фантастическим способом познакомиться с новыми людьми, завести друзей и вести важные социальные взаимодействия, борясь с одиночеством и укрепляя уверенность. Даже если вы никогда не занимаетесь спортом, а только смотрите его, польза есть.
Просмотр спортивных программ также может повысить ваше настроение и уверенность в себе, помогая вам чувствовать себя частью общества, высвобождая больше энергии и регулируя уровень гормонов.
Но так легко застрять в колее. Вы можете смотреть только один вид спорта, и через некоторое время это может надоесть, особенно в межсезонье или когда ваша команда не особенно хороша. Поиск новых игр может помочь вам найти что-то новое для размышлений и занятий. Это может вывести вас из вашей зоны комфорта, дать вам что-то новое для размышлений и повысить уровень вашей физической подготовки и психического здоровья.
Итак, как вы избавляетесь от своих спортивных привычек? Как вы пробуете что-то новое, если давно не пробовали? Вот несколько советов, которые помогут вам.
Подумайте о спорте, который вам нравился в детствеЧасто в подростковом возрасте, а возможно, и раньше, наша любовь к спорту начинает угасать. Внезапно спорт становится более конкурентоспособным. Нас заставляют заниматься командными видами спорта, которые нам не нравятся на уроках физкультуры в школе. Люди начинают относиться к вещам более серьезно, и если раньше вам просто нравилось веселиться с друзьями, вы можете начать чувствовать себя вытесненными.
Часто это тот момент, когда у многих людей, которые любили бегать и пробовать что-то новое в детстве, начинают формироваться вредные привычки и ассоциации, связанные со спортом. Это то, что нам навязывают, а не то, чем можно наслаждаться.
Для многих эти несчастливые воспоминания о тренажерном зале являются ключевым элементом в их нынешних отношениях с физическими упражнениями.
Многие никогда больше не надевали спортивную обувь после того, как это удовольствие было потеряно.
Но во взрослом возрасте так быть не должно. Вы можете заниматься спортом или заниматься спортом для удовольствия, не стремясь стать профессионалом или быть замеченным. Вы можете смотреть спортивные состязания по телевизору и пробуждать новый энтузиазм к тому, от чего вы давно отказались.
Когда вы пытаетесь найти новые виды спорта, которые вам нравятся, часто стоит вернуться и подумать о вещах, которые вам нравились в детстве. Во что ты играл в парке с друзьями? Какие виды спорта вы смотрели по телевизору с родителями? Что вам действительно понравилось?
Читайте новости Спорт постоянно в новостях. Здесь есть рассказы о новых игроках, крупных играх, предстоящих турнирах и статьи о лучших боях и матчах. Проверяйте новости, читайте о спорте и попытайтесь найти что-то, что привлечет ваше внимание. Ищите самые интересные истории и вещи, которые действительно говорят вам, а затем попытайтесь узнать о них больше.
Спросите своих друзей, какие виды спорта они любят смотреть или играть. Некоторые из них могут быть частью команды или регулярно посещать матчи. Спросите, можете ли вы пойти и почувствовать это, или, по крайней мере, пусть они расскажут вам об этом. Существует множество различных видов спорта, и некоторые из ваших друзей могут захотеть привлечь новых поклонников или участников к более редкому и менее популярному виду спорта, который им интересен.
Если вы уже являетесь членом тренажерного зала или спортивного центра, узнайте, что еще они могут предложить. Могут быть другие команды или классы, к которым вы могли бы присоединиться, или даже упражнения, которые вы можете попробовать. Общественные центры, онлайн-группы и другие локальные пространства также являются отличными местами, где можно узнать больше о том, что происходит в вашем районе.
Если вам что-то не нравится, вы не будете этим заниматься. Это касается как занятий спортом, так и следования им. Не пытайтесь заставить себя любить что-то только потому, что это нравится другим людям, или вы чувствуете, что должны это делать. Это просто вернет любые плохие школьные воспоминания. Дайте вещам шанс, дайте себе время, чтобы понять игру и приспособиться к тренировкам, если вы играете сами, но если становится ясно, что этот конкретный вид спорта вам не по душе, переходите к чему-то новому.
В то же время, если вам нравится тот вид спорта, которым вы сейчас занимаетесь, помните, что не стоит слишком напрягаться и заходить слишком далеко. Ваше тело все еще приспосабливается к большей активности. Если вы слишком сильно раздвинете свои возможности, вы можете получить травму. Делайте перерывы и дни отдыха, а также рассмотрите возможность использования кинезиологического тейпа во время тренировок и игр для поддержки мышц.
Если вы испытываете боль в мышцах, сделайте день отдыха, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Вы будете работать лучше, если будете в отличной форме.
Есть традиционные виды спорта, которые мы смотрим и играем в школе, о которых все знают. Ваши виды американского футбола, бейсбола и баскетбола. Но это, конечно, еще не все. Вы можете попробовать что-то менее известное или популярное. Часто это отличный путь в спорт, так как фан-базы будут меньшими и более ориентированными на сообщество, а команды будут состоять из новичков, которые ищут способы улучшить физическую форму и попробовать что-то новое.
Если есть интересующий вас вид спорта, но в вашем районе нет команд, почему бы не попробовать создать свою собственную? И, если вы больше любите смотреть спортивные состязания, есть вещи, которые вы могли бы попробовать улучшить. Например, вы можете сделать ставку на исход большого матча, который вы все равно планировали посмотреть — вы можете узнать больше о том, как это работает, используя спортивные прогнозы и сайты с советами по ставкам, такие как DocSports.