Как правильно высыпаться: лучшие и удобные позы для сна — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Здоровый сон: как правильно спать, чтобы высыпаться :: РБК Pro

Pro Партнер проекта*

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Перейти в календарь

Материал раздела Здоровье

Вебинар доступен

Здоровье &nbsp · Здоровый образ жизни Медицина

Вебинар РБК

Смотреть запись

Основные темы

Какие полезные привычки помогут подготовиться ко сну

Распространенные нарушения сна и как с ними бороться

Почему у сна нет накопительного эффекта

Смотреть запись

О спикере

Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, заведующий отделением медицины сна и доцент кафедры нервных болезней Сеченовского университета, автор научно-популярных книг «О храпе всерьез», «Правила детского сна», «Загадки сна»

На встрече РБК Pro спикер расскажет участникам, какие вечерние ритуалы способствуют качественному сну, можно ли выспаться впрок, отчего нам снятся кошмары и какие секреты хранит мелатонин

Распространенные нарушения сна: бессонница. Когда речь заходит о нарушениях сна, чаще имеют в виду бессонницу. Примерно 10% общей человеческой популяции сталкиваются с этой болезнью. Во время пандемии доля увеличилось до 30%. Научное название бессонницы — инсомния. Она выражается в проблеме с засыпанием, частыми ночными и ранними утренними пробуждениями. У бессонницы всегда одна причина — повышенная возбудимость нервной системы. Инсомнию стоит лечить только под наблюдением врача-сомнолога.
Полезные привычки, которые улучшают качество сна. Сейчас установлено, что люди должны спать 7–9 часов, чтобы сохранять наилучшие показатели здоровья. Во-первых, каждый должен найти оптимальное для себя время сна: одному генетически предписано спать 7,5 часа, а другому — 8,5. Во-вторых, не заставляйте себя засыпать. Есть красивая метафора: сон — это птица, которая села на ладонь. Чем быстрее пытаешься захлопнуть ладонь и поймать птицу, тем быстрее она улетает. Нервная система возбуждается, когда человек заставляет себя уснуть.
В-третьих, соблюдайте гигиену сна. Вечером постепенно сокращайте интенсивность физической и умственной деятельности. Помните, что спальня — это место, где человек спит, а не смотрит телевизор, работает на компьютере или общается в социальных сетях. Должен сформироваться рефлекс на засыпание: постель — сон. В-четвертых, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. В голове есть клетки, которые умеют отсчитывать время и привязывать к определенным событиям. Если натренировать мозг, он начнет сам готовиться ко сну, потому что помнит — скоро его отправят спать.
Мелатонин: как вырабатывается «гормон темноты». Многие говорят, что определить уровень мелатонина можно взглянув на кожу или глаза человека. На самом деле смотреть нужно в паспорт. Резкое снижение уровня мелатонина наблюдается после 50 лет. Мелатонин — это легкое снотворное средство, которое может повысить качество сна только у взрослых людей, молодым он не нужен.

Фазы сна: за что они отвечают и зачем люди их считают. Фаза медленного сна на электроэнцефалограмме занимает 80% всего сна человека, а фаза с быстрым движением глаз — всего 20%. Повторение фаз медленного и быстрого сна за ночь происходит 4–6 раз. Это обязательное 1,5-часовое повторение фаз до сих пор не имеет научного объяснения. Есть две неподтвержденные теории. Первая — эволюционная. Говорят, в процессе эволюции выжили только те животные, которые ночью время от времени просыпались и оглядывались. Так они могли вовремя заметить опасность и дожить до утра с большей вероятностью. Вторая теория — информационная. Она говорит о том, что во время сна происходят процессы запоминания информации, которую человек получает днем. Мозг распределяет ее по разным уголкам памяти, а чтобы запоминание прошло эффективнее, этот процесс нужно повторить несколько раз.

Что такое храп и как с ним бороться. Храп — это звуковой феномен. Считается, что среди людей среднего возраста храпят где-то 20% мужчин и 10% женщин. Сам по себе храп не вреден, но есть одна проблема: само появление этого звукового феномена говорит о том, что верхние дыхательные пути работают некорректно. Чаще всего такое происходит из-за набора веса, приема алкоголя или усталости. На фоне храпа могут возникать другие серьезные проблемы — апноэ, например, то есть задержка дыхания. Лечением храпа занимаются отоларингологи.
Возможен ли хронический недосып и как его определить.

Если есть потребность отсыпаться в выходные дни — у вас хронический недосып. Еще один симптом — ощущение неполного восстановления после ночного сна, когда нет полной свежести, сонливость в послеобеденные часы. Рекомендация самая простая — спите не меньше семи часов.
Как определить оптимальное количество часов сна для себя. Нужно зафиксировать, во сколько вы обычно ложитесь в кровать. В течение трех недель ложитесь спать в одно и то же время, например в 23 часа. Просыпайтесь без будильника. Скорее всего, первую и вторую недели пробуждение будет наступать на плюс два или три часа к привычному времени. На третьей неделе вы заметите, что до десяти часов утра уже не спится, и начнете просыпаться, например, в восемь. Это и будет ваша индивидуальная потребность во сне.

Благодарим за помощь в организации встречи BookSpeaker.Agency.

Опрос

Как вам встреча?

Поделитесь своим впечатлением

Как правильно спать, чтобы всегда высыпаться

Волшебная лампа бизнесмена

— Как просыпаться легко и быть бодрым весь день?

— Трудность просыпания и дневная сонливость возникают из-за недостаточности или неправильности режима сна. Сон — это очень активный цикличный процесс. У него есть несколько стадий: первая, вторая, третья, затем — дельта-сон, когда человек отдыхает, потом — REM-сон, когда видит сны.

Весь цикл длится примерно полтора часа. Чтобы легче и бодрее вставать, мы должны проспать ровное количество циклов. То есть продолжительность сна должна быть кратна полутора часам: полтора, три, четыре с половиной и так далее. Если мы проснемся где-то в конце цикла, например, через 7,5 часа, то будем чувствовать себя бодро. А через 8 часов начнется следующий цикл и… Глаза-то будильник нам откроет, но организм продолжит спать.

— И что делать?

— Чтобы чувствовать себя бодро, важны, как ни банально, — режим и свет. Очень важно ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные дни. Свет — основной пусковой механизм наших циркадных ритмов. Ритм организма «заводится» солнечным освещением, но в больших городах много электрического света, много социальных факторов (ночной жизни), которые наши ритмы расстраивают. Поэтому очень важный момент при вставании — яркий свет.

Есть даже специальные лампы, которые используются для более легкого пробуждения. Они светят в определенном спектре, который быстро подавляет выработку мелатонина — гормона ночи. Все слышали про серотонин — гормон бодрости и хорошего настроения. Мелатонин — его противоположность, его много ночью. Поэтому, чем быстрее мы его подавим с утра, тем бодрее будем себя чувствовать. Такие лампы обычно возят с собой люди, которые часто летают в командировки в Китай или в Америку, чтобы там быстрее перестроить свои ритмы, сбивающиеся из-за смены часовых поясов. При пробуждении нужно посветить таким прибором хотя бы минут двадцать. Эти лампы также используются для лечения депрессии.

– А где их взять?

— Обычно их заказывают как медицинское оборудование. Они так и называются — лампы для светотерапии.

– Можно научиться меньше спать?

— У многих людей есть представление о том, что времени им уже не хватает, и надо спать меньше. Это — неправильное представление. Сон абсолютно необходим, заменить его невозможно — ни отдыхом, ни релаксацией — ничем. Без сна человек умрет. Многие бизнесмены и те, кто хочет много работать и быть эффективным, серьезно относятся ко сну. Посмотрите, например, какой график у наших первых лиц: сегодня они в Китае, завтра — в Америке, потом еще где-то. В кремлевской медицине очень многое связано со сном. Там понимают, что организм работает в режиме перегрузки, и его необходимо поддерживать.

Вопрос в том, как чувствовать себя лучше и больше успевать. Есть специальные программы, основанные на регуляции ритмов организма. Они включают в себя не только режим сна, но и витамины, препараты, улучшающие память, внимание. Но основа всего — это ритмы. Люди, которые занимаются своим здоровьем и понимают, что ресурсов им уже не хватает, часто просят подобрать для них индивидуальную программу. Иногда для кого-то выходом является дневной сон. Он может длиться от сорока минут до полутора часов. И тогда ночной сон может быть короче. У японцев, допустим, в офисах есть комнаты, где сотрудники днем могут поспать полчаса — час. Это принято в их культуре. При этом продолжительность жизни в Японии — одна из самых высоких в мире, а производительность труда — выше некуда.

Что съесть, чтобы проснуться

— Что нужно съесть с утра, чтобы зарядиться энергией? Вот по ТВ идет реклама шоколадной пасты под слоганом «энергия нового дня». Бутерброд с ней добавит бодрости?

— Насчет шоколадной пасты не знаю. Но углеводы с утра помогают проснуться и «включить» мозги. Только переедать не надо. Желудок по размерам соответствует нашему кулаку. Сладкие углеводные удары способствуют раскачке эндокринной системы, диабету так далее.

— Вы упоминали витамины. Какие нужны, чтобы чувствовать себя бодрее?

— Поливитаминные комплексы группы В. И магний в достаточном количестве. Антиоксиданты, препараты ноотропного ряда. Из еды — грецкие орехи. Это — идеальный продукт по влиянию на нервную систему. Мощный источник серотонина — облепиха. По количеству серотонина — гормона бодрости, я думаю, она на первом месте по сравнению, например, с бананами и шоколадом.

— Говорят, зарядка и контрастный душ — универсальное средство. Но ведь это насилие: хочется спать, а тут — холодная вода…

— Контрастный душ — это прекрасно. Если вы хотите проснуться, наиболее эффективный метод — облиться холодной водой.

— Энергетические напитки помогают справиться с сонливостью?

— Теоретически помогают. Но я плохо отношусь к любой химической стимуляции, потому что вижу последствия от нее. В том числе и от энергетиков. У меня есть пациенты, имеющие зависимость от них. И, конечно, эти напитки мозг подразрушают, даже безалкогольные. Что хорошего, если клетки работают в полтора-два раза активнее, чем должны? И после употребления энергетиков существует так называемый «откат», который выражается в астении, снижение памяти, внимания, невротических проблемах. Мои пациенты после энергетиков страдают расстройствами сна, дневной активности, имеют проблемы с давлением, с сосудами, которые хронически спазмированы от этих энергетиков.

— А кофе?

— Кофе действует по-другому. Это естественный продукт. Хотя хронические кофеманы тоже бывают. У них постоянный тремор, расшатанная вегетативная нервная система и частые нарушения сна. Они все время бегают с выпученными глазами. Но если пить нормальный кофе по одной-две чашки в день, не вижу в этом ничего плохого.

— Отчего многие люди сразу после пробуждения злые?

— У каждого человека есть своя норма сна. Есть люди короткоспящие, среднеспящие и длинноспящие. Это — индивидуальная особенность, как конституция. Наполеон, например, был короткоспящим — всего 4 часа спал. А Эйнштейн — длинноспящим — 10 часов спал. И тот, и другой были достаточно эффективными людьми. Но если человек свою норму резко сокращает — по социальным причинам, например, то, скорее всего, он будет с утра и злой, и уставший, и депрессивный.

Самый правильный будильник

— В мире придуманы сотни разновидностей будильников. Есть убегающие, улетающие, которые надо догонять, и прочие. Какой из них самый эффективный?

— На мой взгляд, это световые лампы, о которых я говорил. Они по таймеру включают свет и дают звуковой сигнал. И второй тип будильника — это будильник по фазам сна. Он выглядит как часы, которые на время сна надеваются на руку. Прибор снимает определенные физиологические показатели — скорость пульса и так далее — и будит человека в конце полуторачасового цикла сна. Человек, проснувшийся в конце цикла, будет чувствовать себя бодро.

— Как правильно должен звонить будильник? Резко? Громко? Мелодично?

— Звук будильника должен идти с нарастанием. Резкий звук может вызвать резкое изменение активности мозга, что может привести к негативной реакция организма. Вызвать большую вспышку давления, не очень хорошее эмоциональное состояние. Звук должен быть мягким и идти как бы издалека, по нарастающей, но быть уверенным и долгим. Хорошо, если будильник звонит с каким-то интервалом. Ведь нужно поменять ритм работы человеческого мозга: это лучше сделать не резко, а постепенно, как бы «подбуживая» его потихоньку. В течение пяти минут, например.

— Можно управлять снами?

— Существуют такие теории, и есть группы людей, которые учат управлять сновидениями. Они утверждают, что это расширяет сознание, улучшает возможности человека. Я не могу точно сказать, удается им это или нет. Я этим не занимаюсь. Но пациенты с неврозами и эмоционально неустойчивые люди часто склонны уходить от реальной жизни в мир виртуальный.

— Кошмары отчего снятся?

— Они связаны с нашей дневной жизнью. Когда резко меняется ситуация или есть какие-то переживания, стресс. Кошмары снятся во время REM-сна, в течение которого перерабатывается полученная информация, которая и дает страшные образы.

— В жизни у человека все хорошо, а кошмары есть. Так бывает?

— На неосознанном уровне, вероятнее всего, проблемы все-таки есть. Хотя внешне все может быть великолепно. Но мы не все осознаем. Допустим, я сам себе не могу признаться, что не той профессией занимаюсь или не с тем человеком живу и так далее, потому что внешне — все отлично.

— Сколько времени человек может прожить без сна?

— Зафиксирован рекорд — 11 суток. Мои пациенты, не спавшие «всего» трое-четверо суток, как правило, находятся просто в кошмарном состоянии. При отмене сна возникает полная дезорганизация нервной системы, организм истощается, происходят психические изменения: теряются память, внимание, на третьи-четвертые сутки могут возникать галлюцинации.

Бывает, человек ко мне приходит и говорит: «Я вообще не спал месяц». А не бывает такого! Ему кажется, что он не спал. Потому что ночью время искажается. Участки бодрствования мы помним, а сна — нет. В таких случаях необходимо объективное ночное исследование сна — полисомнография.

(Какие проблемы со здоровьем преследуют нас во сне, можно узнать здесь)

Вопрос жизни и смерти

— Бывает, лежишь в постели, а не заснуть. Что делать?

— Это уже проблема инсомнии, то есть бессонницы. Основное правило при бессоннице — в постели нельзя лежать и мучиться. Через 20 — 30 минут нужно вставать и чем-то заниматься, ожидая следующего наступления сна. Если хронической проблемы нет, тогда это вопрос перевозбуждения. Поэтому нужна какая-то мышечная релаксация. Кому-то помогает попарить ноги перед сном, кому-то — влажные растирания, легкий массаж, монотонное чтение, какой-то фоновый шум или легкая отдаленная музыка.

— Овечек считать помогает?

— По-моему, никому это не помогает, хотя все считают. Но у меня все-таки тяжелые пациенты, про этих овечек я даже и не говорю с ними. Реально помогают понижение температуры (человек на холоде засыпает, поэтому и замерзают насмерть на морозе), процедуры для конечностей (парить ноги или охлаждать) и медитации. Например, дышать определенным образом — медленно, расслабляющее. В идеале, в спальне должно быть абсолютно темно, тихо и прохладно.

— Когда можно сказать, что у человека бессонница и его пора лечить?

— Адаптационная бессонница — если у человека какой-то стресс — допустимая вещь. К врачу нужно обращаться после второй — третей недели проблем со сном. Идти нужно к неврологу, а то и к терапевту, потому что сомнологов в Петербурге — кот наплакал. И ни в коем случае сразу нельзя применять сильные снотворные, если нет какой-то особенной ситуации. А то бывает, что кто-то из знакомых угостит таблеточками.

— А как невролог будет лечить бессонницу? Тоже таблетки выпишет?

— Не сразу. Ну, если честно, сначала выпишут какие-то легкие таблеточки, а потом снотворные. Но грамотно было бы — все-таки понять, что с человеком происходит днем. И не является ли бессонница причиной каких-то заболеваний, допустим, щитовидной железы. Крайне часто с расстройств сна начинается депрессия. Хотя на практике, конечно, никто этого не делает. Выпишут феназепам, и все. И потом человек много лет будет его принимать. А он вызывает привыкание, зависимость, его очень трудно отменять… Снимать с транквилизаторов — это всегда очень сложный процесс.

Вопрос засыпания и сна — это же не просто вопрос бодрости, а вопрос здоровья. Потому что во время сна происходит контакт с нашими внутренними органами. Идет «перезагрузка» всех систем. В первый цикл сна, скажем, вырабатываются соматотропные гормоны, гормон роста. Дальше — гормоны щитовидки, к утру — кортизол — гормон стресса.

— То есть при бессоннице нарушается выработка гормонов?

— Да. Эндокринная система при бессоннице — это первое, что будет страдать. Когда у человека есть недостаток дельта-сна, у него не вырабатываются соматотропный гормон, и начинает расти живот — такой вот, как у диккенсовского слуги из «Пиквикского клуба». Такие люди часто страдают синдромом апноэ сна, то есть у них происходят кратковременные остановки дыхания ночью. Они могут не дышать до полутора минут и не знать об этом. Иногда даже синеют. Потом организм дает команду — проснуться, человек громко всхрапывает… Обычно такие пациенты храпят, к нам их приводят жены. Сами они не могут определить у себя синдром апноэ. Им плохо днем, но почему — они не понимают. И только здесь, в лаборатории на мониторах, мы все это фиксируем.
Именно в моменты апноэ случаются инфаркты, инсульты. Когда этот синдром лечат, люди сразу худеют килограммов на двадцать, так как у них резко нормализуется выработка гормона.

Большинство жутких автоаварий, о которых говорят по телевизору — «КамАЗ» куда-то врезался, автобус с детьми под откос съехал — я уверен, что на 90% там были за рулем наши пациенты. Потому что синдром ночного апноэ сна дает дикую дневную сонливость, которая непреодолима. И человек засыпает за рулем, за пультом, за штурвалом самолета.

Это уже доказано на Западе. И там все усеяно лабораториями сна. Можно достаточно легко пойти и обследоваться. У нас в городе, по-моему, пять-десять человек этим занимаются. Хотя в Москве уже много специалистов появилось. Потому что это уже не вопрос вставания, а вопрос жизни и смерти.

Мария Гордякова, «Город812»

фото euromednews.ru

© ДокторПитер

Высыпайся | Психическое здоровье Америка

Выспаться

Как помогает сон

Сон может показаться пустой тратой времени. Вместо этого вы могли бы отвечать на электронную почту, мыть посуду, ремонтировать палубу или украшать залы. Но исследования показывают, что вы с большей вероятностью преуспеете в своих задачах и будете чувствовать себя лучше, если будете серьезно высыпаться.

Конечно, нелегко спать, когда ты чувствуешь себя подавленным. Фактически, почти две трети американцев говорят, что теряют сон из-за стресса. Это особенно прискорбно, потому что спать

борется с некоторыми последствиями стресса, а плохой сон связан со значительными проблемами, включая:

повышенный риск депрессии и тревоги
повышенный риск сердечных заболеваний и рака
нарушение памяти
снижение функционирования иммунной системы
прибавка в весе
большая вероятность несчастных случаев

Создание спокойной ночи

Вы достаточно отдыхаете?

Эксперты предполагают, что взрослые спят от семи до девяти часов в сутки. Однако все люди разные, и вам может понадобиться больше после нескольких дней сжигания масла в полночь (или в 2 часа ночи).

Чтобы оценить свой дефицит сна, спросите себя:

Часто ли я устаю?
Я употребляю кофеин, чтобы пережить день?
Хорошо ли я сплю?
Просыпаюсь ли я отдохнувшим?
Я чувствую сонливость во время вождения или просмотра телевизора?

Советы по улучшению сна

Чтобы спать дольше и лучше, примите во внимание следующие рекомендации:

Установите регулярное время сна . Ваше тело жаждет постоянства, плюс вы, скорее всего, выспитесь, если будете планировать отдых так же, как и другие важные задачи.
Избавьтесь от кофеина . Употребление кофеина для бодрствования в течение дня может не дать вам уснуть ночью. Попробуйте отказаться от кофе и колы, начав за шесть-восемь часов до сна.
Снимите стресс . Расслабьтесь, приняв горячую ванну, помедитировав или представив себе успокаивающую сцену, лежа в постели. Отключите дневные заботы, завершив все приготовления на следующий день примерно за час до сна.
Упражнение . Тренировки могут улучшить сон во многих отношениях, в том числе за счет снятия мышечного напряжения. Однако не тренируйтесь прямо перед сном, так как упражнения могут сделать вас более бдительными. Если хотите, попробуйте легкие растяжки верхней части тела, чтобы облегчить переход в сон.

Превратите свою кровать в рай для сна. Нельзя оплачивать счета или писать отчеты в постели. Кроме того, если вы не можете заснуть через 15 минут, вы можете попробовать успокаивающую музыку, но если вы остаетесь бодрым, эксперты рекомендуют вставать, пока вы не почувствуете себя более уставшим.

Дополнительные рекомендации по сну см. на веб-сайте Национального фонда сна. (Но не за компьютером прямо перед сном!)

Дополнительные снотворные средства

Если вы подумываете о снотворном , вы можете купить один из нескольких безрецептурных препаратов, которые, как правило, можно безопасно использовать в течение нескольких дней. . Что касается лекарств, отпускаемых по рецепту, Национальный фонд сна предлагает ограничиться четырьмя неделями и одновременно работать над своими привычками сна. Никогда не сочетайте снотворное с алкоголем или другими потенциально седативными препаратами, и убедитесь, что между приемом снотворного и вождением автомобиля прошло не менее 8 часов.

Если вам интересно узнать о гормоне мелатонине , есть доказательства его полезности для улучшения сна и помощи в регулировании неупорядоченного цикла сна. Тем не менее, некоторые эксперты призывают к осторожности, утверждая, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить правильную дозировку и время приема добавки мелатонина.

Если у вас серьезные проблемы со сном , обратитесь к врачу, особенно если у вас проблемы со сном более трех ночей в неделю в течение месяца. Ваш врач может проверить, вызваны ли ваши проблемы со сном какой-либо основной проблемой со здоровьем, такой как депрессия или заболевание щитовидной железы, и может помочь с планом лечения или направлением к специалисту по сну. Также обратитесь к врачу, если вы подозреваете расстройство сна, такое как апноэ во сне, которое проявляется храпом и перерывами в дыхании, или синдром беспокойных ног, который вызывает внезапные побуждения пошевелиться, или если вы испытываете какое-либо необычное поведение в ночное время. Также разумно обратиться к врачу, если вы все еще чувствуете усталость, несмотря на достаточное количество сна.

Если вам нужна помощь, чтобы научиться лучше справляться с проблемами сна, попытайтесь найти терапевта, который предлагает когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице. Это лечение работает путем изменения убеждений и поведения, связанных со сном. Вы могли бы, например, переосмыслить свое представление о том, что вся ночь испорчена, если вы не уснете в 10. Клиника сна может помочь вам найти такого терапевта.

Отзыв от Хелен Эмселлем, доктора медицинских наук, доцента клинической неврологии в Медицинском центре Университета Джорджа Вашингтона и автора книги Отложить или проиграть: 10 способов улучшить привычки сна вашего подростка без войны.

Советы по хорошему сну | Медицинская служба студентов

Поле поиска

Вы здесь

Главная » Велнес » Сон

Советы по хорошему сну

1. Поддерживайте регулярный график бодрствования и сна даже в выходные дни.

Старайтесь, чтобы время бодрствования и сна было регулярным.

Не меняйте их более чем на два часа. По выходным это может быть сложно из-за искушения выспаться, но постарайтесь придерживаться этого. Большие изменения в графиках сна могут иметь те же последствия, что и недосыпание. ¹

Franklin, B.C., Buboltz, W.C., 2002. Применение исследований сна к студентам университетов: рекомендации по разработке программы обучения студентов сну.

2. Придумайте регулярный, расслабляющий ритуал перед сном.

Примеры включают принятие горячей ванны, чтение книги или прослушивание расслабляющей музыки.

Расслабляющая процедура перед сном поможет вам отделить время сна от повседневных дел, которые могут вызвать у вас волнение, стресс и беспокойство.

Обязательно делайте эти расслабляющие вещи вдали от яркого света и не занимайтесь стимулирующими действиями, такими как домашняя работа, прямо перед сном. Это может быть трудно для студентов колледжа, но постарайтесь делать перерывы между учебой и сном.

3. Создайте благоприятную для сна обстановку.

Благоприятная для сна среда — это темнота, прохлада, тишина, комфорт и отсутствие помех.

Это может быть сложно для студентов, проживающих в общежитиях, но вот несколько советов, которые могут помочь:

Попробуйте повесить вокруг кровати черную простыню
Повесьте темные шторы
Используйте маски для глаз и/или беруши
Попробуйте «белый шум», например вентиляторы или увлажнители, чтобы скрыть другие шумы

4. Ложитесь спать только тогда, когда хочется спать.

Не разрушайте благоприятную для сна обстановку.

Если вы пытаетесь лечь спать, когда не хотите спать, у вас может ассоциироваться постель с чувством разочарования из-за того, что вы не можете заснуть.

Если вы не можете заснуть примерно через 15 минут, встаньте и уйдите в другую комнату. Если вы находитесь в общежитии, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, не связанным со сном, но это расслабляет. Возвращайтесь в постель только после того, как почувствуете сонливость.

5. Используйте свою кровать только для сна и секса.

Ваша кровать не для стресса.

Это может быть трудно сделать с ограниченным количеством мебели, но постарайтесь не использовать свою кровать для выполнения домашних заданий или других действий, которые могут вызвать у вас беспокойство.

Это укрепит связь между вашей кроватью и сном.

6. Не ешьте за два-три часа до запланированного времени сна.

Избегайте изжоги и других неприятных ощущений.

Если вы слишком много едите или пьете перед сном, вы можете чувствовать себя некомфортно, когда будете укладываться в постель.

Старайтесь избегать тяжелой пищи непосредственно перед сном и будьте осторожны с острой пищей, так как она может вызвать изжогу, которая может помешать вам уснуть.

7. Регулярно занимайтесь спортом, но обязательно заканчивайте тренировку как минимум за несколько часов до сна.

В целом, регулярные физические упражнения облегчают засыпание и улучшают качество сна.

Ни в коем случае не занимайтесь спортом непосредственно перед сном, так как это может усложнить сон.

Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за три часа до того, как ложитесь спать.

8. Избегайте кофеина перед сном.

Кофеин является стимулятором.

Это означает, что это заставляет ваше тело быть более бдительным. Кофеин (содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может оставаться в организме в среднем от трех до пяти часов.

Даже если вы считаете, что кофеин не влияет на вас, он, вероятно, ухудшит качество вашего сна. Отказ от кофеина в течение шести-восьми часов перед сном может улучшить качество сна.

9. Избегайте употребления алкоголя и никотина перед сном.

Вещества мешают глубокому сну.

Хотя многие люди используют алкоголь в качестве снотворного, на самом деле он снижает качество сна, увеличивая количество ночных пробуждений. Это приводит к более легкому ночному сну, менее спокойному.

Никотин является стимулятором, который может мешать заснуть. Когда курильщики ложатся спать, симптомы отмены также могут вызывать плохой сон. Никотин также может вызывать проблемы с пробуждением по утрам и вызывать ночные кошмары. Если вы курильщик, постарайтесь не курить в течение двух часов перед сном.