Польза ходьбы для сердца. Преимущество ежедневных прогулок
Польза физической активности, в частности ходьбы, в укреплении здоровья и предупреждении болезней очевидна. Ходьба, помимо всего прочего, – хорошее средство профилактики заболеваний сердца и сосудов.
Для занятий ходьбой, если это не скандинавская ходьба, нет необходимости приобретать специализированное оборудование. К тому же совершать спортивные прогулки можно в любое время года. Все что нужно – удобная обувь и хорошее настроение.
О том, как ходьба и физическая нагрузка влияют на сердце и организм в целом, что нужно учитывать в процессе тренировок при таких «пеших» занятиях, в том числе и людям с болезнями сердца и сосудов Здоровым людям рассказала доктор медицинских наук, заведующая лабораторией хронической ишемической болезни сердца РНПЦ «Кардиология» Ольга Суджаева.
Ходьба, как физическая активность
Для здоровых людей особых ограничений для ходьбы практически нет. Темп таких пеших прогулок, время и расстояние определяется индивидуальным уровнем тренированности.
Вместе с тем, не стоит пытаться в первый же день занятий «побить» мировой рекорд. Это может привести к срыву компенсаторных (восстанавливающих) возможностей организма и ничего, кроме вреда для здоровья, не принесет. Только грамотный подход к ходьбе, как и к другим видам тренировок, принесет пользу для сердца.
Начинать заниматься ходьбой, как и любым другим видом физической активности, нужно постепенно, раз за разом наращивая темп и увеличивая расстояние и время тренировок.
Определяем темп и нагрузку во время ходьбы
Для того чтобы «подготовить» организм к регулярным занятиям ходьбой, во время первых тренировок следует проходить не более 3-5 километров или 40-50 минут.
Темп ходьбы можно определить самостоятельно.
Нагрузка считается легкой тогда, когда при занятиях спортом человек может громко говорить. Именно с такой нагрузки следует «входить» в тренировочный ритм.
Умеренной нагрузка будет в том случае, если дыхание становится более учащенным, чем во время легкой, но человек еще может говорить громким голосом.
Если получается только шептать или уже нет сил говорить, это свидетельствует о том, что нужно снизить темп занятий – он слишком высокий.
Как меняется организм во время занятий ходьбой
После начала занятий в течение первых 4-8 недель организм перестраивается и создается так называемый базовый уровень тренированности. Происходит перестройка сердечно-сосудистой системы. Она «настраивается» на более экономичный режим работы:
- снижается частота пульса;
- снижается артериальное давление;
- улучшается дыхание.
Ваше сердце будто тренируется и приспосабливается к тому, что ходьба станет частью его «жизни».
На следующем этапе происходят более серьезные изменения. На это уходит от 2 месяцев до 1 года. Все зависит от индивидуальных особенностей человека, его пола, возраста, уровня тренированности.
В этот период, при изменении интенсивности тренировок, увеличивается мышечная масса, значительно улучшается дыхание.
Изменения происходят и в биохимическом составе крови.
В частности, уменьшается содержание «плохого» холестерина, улучшается свертываемость крови. Вместе с тем, добиться столь впечатляющих результатов можно только ежедневными занятиями, а не «от случая к случаю».
Затем наступает своеобразный период затишья. Организм как будто замирает на одном и том же уровне, а человек ощущает снижение эффекта тренировок. В данной ситуации целесообразно примерно на два месяца сменить вид физической нагрузки или интенсивность занятий. К примеру, вместо ходьбы отдать предпочтение плаванию или бегу, езде на велосипеде.
Начните ходить не пять раз в неделю, а три, снизите темп занятий. Потом можно вернуться к обычному режиму и виду тренировок.
В любом случае, эффективная физическая нагрузка — отличное средство против лишнего веса, хороший способ нормализации давления и стабилизации углеводного обмена.
| Первый этап – начало тренировок | Второй этап тренировок | Третий этап тренировок |
|---|---|---|
| 4-8 недель | От 2 месяцев до 1 года | После 1 года тренировок |
| Организм перестраивается, сердце работает в более экономичном режиме: снижается частота пульса, нормализуется артериальное давление и улучшается дыхание | При изменении интенсивности тренировок увеличивается мышечная масса. Улучшается дыхание, происходят изменения в биохимическом составе крови | Период затишья. Ощущение снижения эффекта тренировок. Целесообразно на время сменить вид физической нагрузки или интенсивность занятий |
| Ежедневно | Ежедневно | Тренироваться не пять раз в неделю, а три |
Советы кардиолога
Несмотря на универсальность ходьбы, ряд ограничений все-таки есть.
Начинать тренировки с осторожностью надо людям, которые страдают такими заболеваниями сердца и сосудов, как артериальная гипертензия, стенокардия, перенесли инфаркт миокарда или операции на сердце. И если те, кто обладает хорошим здоровьем, во время занятий спортом могут руководствоваться здравым смыслом, то люди, имеющие то или иное заболевание, начинать тренировки могут только после консультации врача.
Специалист определит индивидуальные резервы человека, рассчитает оптимальный пульс, расскажет о том, какой интенсивности могут быть занятия.
В зависимости от результатов обследования, врач поставит определенные ограничения – пороги, превышать которые во время занятий спортом людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, категорически нельзя.
Если принимаете лекарственные средства, это тоже стоит обсудить с врачом. Вероятно, их прием нужно будет скорректировать, а активную ходьбу заменить пешими прогулками в спокойном темпе.
На что следует обратить внимание при занятиях ходьбой? Если во время тренировок закружилась голова, резко потемнело в глазах, ощущаются нарушения в работе сердца, человек резко побледнел и покрылся холодным потом, тренировку ходьбой в этот день надо прекращать.
Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.
by.
Читайте нас на Яндекс-дзен
Исследование: медленная ходьба повышает риск смерти от болезней сердца
Люди с медленной походкой в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, выяснили ученые. Медленный шаг свидетельствует о слабом уровне физической подготовки, эти данные могут использоваться для оценки рисков смерти пациента.
Британские ученые установили: чем медленнее ходит человек, тем выше для него риск умереть от болезней сердца. Результаты исследования были опубликованы в журнале European Health Journal.
В более ранних работах уже была установлена связь между скоростью ходьбы и смертностью у пожилых людей, выявлена и связь между скоростью ходьбы и состоянием сердечно-сосудистой системы. Специалисты из Университета Лестера провели одну из крупнейших работ в этой области.
Участниками исследования стали 420 тыс. британцев 39–74 лет (230 тыс. женщин и 190 тыс. мужчин), наблюдения за которыми длились шесть лет. На момент начала исследования никто из них не страдал от болезней сердца.
Участники должны были сообщить, в каком темпе они обычно ходят — медленном, умеренном или быстром. Также они прошли через ряд тестов, определивших уровень их физической подготовки.
Кроме того, исследователи учли и другие факторы: социальные условия, этническую принадлежность, наличие или отсутствие работы, принимаемые лекарства, потребление алкоголя и табака, питание.
За время исследования 8598 участников (5184 мужчины и 3414 женщин) умерли, из них 1654 (1188 мужчин и 466 женщин) — от сердечных заболеваний.
Оказалось, что среди участников, ходивших в медленном темпе, риск смерти был в 1,8–2,4 раза выше, чем у тех, кто передвигался быстро.
Наиболее высоким риск оказался для людей с недостаточной массой тела, что могло свидетельствовать о недостаточном питании или значительной потере мышечной ткани в пожилом возрасте (саркопении).
Также информация о скорости ходьбы прочно коррелировала с результатами тестов — у участников, которые ходили медленно, показатели оказались хуже, чем у тех, кто ходил быстро.
«Самоотчет о скорости ходьбы позволит выявлять людей с плохой физической подготовкой и, следовательно, с повышенным уровнем риска развития болезней сердца, — считает профессор Том Йетс, один из авторов исследования. — Риски сохранились после поправок на другие факторы — массу тела, питание и даже просмотр телевизора». Физические нагрузки помогут снизить риски, отмечает он.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, насколько точно с помощью данных о скорости ходьбы можно оценивать риск развития сердечных заболеваний.
Еще одним параметром, который оценивали ученые, была сила сжатия руки, однако значимой связи между ней и болезнями сердца они не обнаружили. Кроме того, их интересовало, будет ли связана скорость ходьбы с риском развития рака. Несмотря на то что от него за время исследования умерло гораздо больше участников (4850 человек), скорость ходьбы с риском смерти от рака оказалась не связана.
Интересно, что более слабая хватка оказалась связана с немного меньшим риском развития рака у мужчин, но исследователи избегают делать из этого какие-либо выводы.
Отрицательно сказывается на работе сердца и избыток соли, предупреждают кардиологи, ее неумеренное потребление значительно повышает риск сердечной недостаточности. Те, кто употребляет более 13,7 г соли ежедневно, в два раза чаще страдают от сердечной недостаточности, чем те, кто употребляет менее 6,8 г. Также у тех, кто употребляет слишком много соли, повышен риск развития ишемической болезни сердца и инсульта. ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 г соли в день, физиологическая же потребность не превышает 2–3 г.
Повышает риск развития сердечных заболеваний и долгий рабочий день — у тех, кто работает более 55 часов в неделю, риск развития мерцательной аритмии, которая повышает вероятность инсульта в пять раз, на 40% выше, чем у тех, кто работает 35–40 часов.
Кроме того, переработки связаны с избыточным весом, повышенным давлением, курением и пристрастием к выпивке.
А вот кофе, наоборот, помогает снизить риски — чем выше его потребление, тем ниже риск умереть от рака, инсульта, болезней сердца и проблем с кровообращением.
При этом не играет роли, содержится в кофе кофеин или нет. Люди, выпивающие хотя бы чашку кофе в день, рискуют умереть раньше времени на 12% меньше, чем те, кто не пьет кофе вообще. Три чашки кофе в день снижают риск уже на 18%.
Преимущества ходьбы | Heart Foundation Ходьба
Чудесное лекарство
Ходьба в среднем 30 или более минут в день может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта на 35% и диабета 2 типа на 40%.
Не только ваше сердце и мышцы получают пользу от ходьбы.
Регулярная физическая активность может помочь:
снизить риск сердечных заболеваний и инсульта
контролировать вес, артериальное давление и уровень холестерина в крови
профилактика и контроль диабета
снизить риск развития некоторых видов рака
поддерживает плотность костей, снижая риск остеопороза и переломов
улучшают баланс и координацию, снижая риск падений и других травм
улучшают наше повседневное настроение, что в совокупности приводит к улучшению психического здоровья
Найдите свою 30
Все взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны уделять 150 минут умеренной физической активности в неделю.
Это 30 минут пять дней в неделю. Это считается «умеренным», если требуется некоторое усилие, но вы все еще можете комфортно говорить.
Или начните с 10
Если вы не можете найти время для 30-минутной прогулки, попробуйте разбить 30-минутную прогулку на три 10-минутных сеанса в каждый из 5 дней, это так же полезно, как и 30-минутная прогулка. за один присест!
Если вы уже достигли 30-летнего возраста, вам следует подумать о повышении темпа, так как люди, которые уже ведут активный образ жизни, получат еще больше пользы, если будут тренироваться усерднее и дольше.
Для большей пользы для здоровья выполняйте 300 минут умеренной активности каждую неделю или 150 минут энергичных упражнений. «Энергичные» упражнения означают, что они требуют больше усилий и заставляют вас дышать тяжелее и быстрее, например, бег трусцой, когда становится трудно поддерживать разговор.
Небольшая активность всегда лучше, чем ничего
Когда дело доходит до ходьбы для здоровья сердца, немного лучше, чем ничего (и больше, тем лучше).
Если вы не физически активны, начните с 10-минутной быстрой ходьбы и постепенно доведите ее до рекомендованного количества. Посетите своего врача общей практики или медицинского работника, чтобы получить совет о том, как безопасно наращивать движения.
Есть проблемы с сердцем?
Ходьба под руководством или наблюдением является важной частью программ кардиореабилитации, а также для людей с диагнозом болезни сердца или выздоравливающих после сердечного приступа. Но важно поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, как безопасно наращивать свою активность.
Для получения дополнительной информации о том, как улучшить ходьбу после сердечного приступа или операции, посетите сайт heartfoundation.org.au или позвоните в справочную службу Heart Foundation по номеру 13 11 12, чтобы получить бесплатную персонализированную информацию и поддержку по вопросам здоровья сердца, питания и здорового образа жизни. .
Готов сделать первый шаг?
Heart Foundation Walking предлагает различные виды пешеходных групп по всей Австралии.
Наша программа включает всех, независимо от возраста, уровня физической подготовки и местоположения.
Чтобы начать ходить, найдите ближайшую к вам группу.
Путь к лучшему здоровью? Помните аббревиатуру FIT
(MoMo Productions/DigitalVision через Getty Images)Lea en español
Итак, вы набрали лишние килограммы во время пандемии. И у тебя слишком высокий уровень холестерина. И, возможно, вам нужно лучше контролировать артериальное давление. Может показаться, что нужно решить многое.
Но сделать первый шаг к улучшению здоровья может быть так же просто, как… сделать первый шаг. Буквально. Просто ставьте одну ногу перед другой — так часто, как сможете.
Существует множество доказательств того, что ходьба улучшает здоровье сердца и мозга и помогает людям жить дольше. И это можно сделать практически где угодно — даже в вашем доме или в местном торговом центре, если погода плохая или поблизости нет безопасного места для прогулок.
«Ходьба делает несколько вещей для улучшения здоровья», — сказал Барри Франклин, директор профилактической кардиологии и кардиореабилитации в больнице Бомонт в Ройал-Оук, штат Мичиган. «Это снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает массу тела и запасы жира, снижает уровень сахара в крови, умеренно улучшает липидный профиль и уменьшает хронический стресс».
Но сколько нужно ходить, чтобы изменить ситуацию?
Доктор Фелипе Лобело, директор Центра глобальных исследований и сотрудничества Университета Эмори «Упражнения — это медицина» в Атланте, использует аббревиатуру FIT, чтобы помочь людям запомнить важные компоненты хорошей программы ходьбы.
«Это означает частоту, интенсивность и время», — сказал он.
Периодичность и время: Как часто и как долго?
Федеральные рекомендации по физической активности предусматривают 150 или более минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю для взрослых или их комбинацию.
Это можно сделать ходьбой, сказал Лобело, который также является доцентом Школы общественного здравоохранения имени Роллинза Эмори.
Но вам не нужно делать все это сразу и, вероятно, не следует, сказал он. «Если вы мало делаете в течение недели, попытка пройти 150 минут в воскресенье вызовет у вас боль на следующее утро. В идеале вы должны делать это в течение всей недели».
Прогулки пять раз в неделю в течение не менее 30 минут каждый раз — это нормально, сказал Франклин, но так же можно ходить по пять, 10 или 15 минут столько раз, сколько потребуется. «Я говорю пациентам, что им не нужно сразу класть долларовую купюру в копилку».
На самом деле, чем чаще вы встаете и двигаетесь, тем лучше. По словам Лобело, что плохо, так это длительные периоды малоподвижного образа жизни.
Одно исследование, опубликованное в журнале The Lancet в 2011 году, показало, что даже 15 минут легких упражнений каждый день могут снизить риск смерти от любой причины на 14% в среднем в течение восьми лет наблюдения.
Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Stroke Американской кардиологической ассоциации, показало, что у людей с низким уровнем активности, проводящих малоподвижный образ жизни восемь и более часов в день, риск инсульта в семь раз выше, чем у более физически активных людей, которые сообщают о менее чем четырех часах сидячего образа жизни. сидячее время.
Популярный способ измерения прогресса — подсчет шагов. В то время как цель 10 000 шагов в день широко пропагандируется, исследование JAMA Network Open, опубликованное в прошлом году, наблюдало за людьми в среднем более десяти лет и показало, что те, кто делал не менее 7 000 шагов в день, имели на 50-70% меньше шансов умереть. чем те, кто ходил меньше.
Франклин сказал, что эти шаги можно делать короткими рывками в течение дня. «Эффекты накапливаются», — сказал он. «Все сходится».
Интенсивность: Как быстро?
Темп имеет значение. Исследование, опубликованное в 2018 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что быстрая ходьба снижает общий риск смерти во время исследования на 24%.
Но это не значит, что нужно бежать с места, чтобы что-то изменить. Исследования показывают, что вы можете получить те же преимущества для снижения артериального давления, уровня холестерина и риска диабета, если тратите одинаковое количество энергии на активную прогулку.
«Есть достоверные данные, свидетельствующие о том, что самая защитная скорость при ходьбе — выше 3 миль в час», что более чем в три раза превышает энергию, затрачиваемую в состоянии покоя, — сказал Франклин. «Если вы сможете превысить эту интенсивность упражнений, преимущества будут огромными».
Те же преимущества можно получить, идя медленнее — всего 2 мили в час — если вы идете в гору, сказал он. Ходьба по беговой дорожке на этой скорости с уклоном 3,5% работает так же хорошо. «Это та же стоимость энергии», — сказал он.
Если вы не можете отличить легкий, умеренный и энергичный темп ходьбы, подумайте, как трудно поддерживать разговор во время ходьбы, сказал Франклин. В легком темпе легко поддерживать беседу. В умеренном темпе «вы можете вести беседу, но это нелегко, потому что вы немного запыхались. Энергичный — это когда вы вообще не в состоянии вести беседу».
Что-то лучше, чем ничего
Людям, не привыкшим к регулярным физическим нагрузкам, важно начинать медленно и постепенно продвигаться к достижению 150-минутной еженедельной цели, сказал Франклин.
И не расстраивайтесь, если вы не можете сделать столько, сколько хотите. Просто продолжайте двигаться — столько, сколько сможете, в любом темпе, без головокружения или других симптомов переутомления, — сказал он. «Если вы чувствуете боль или дискомфорт в области пупка и выше, и это происходит регулярно, прекратите тренировки и обратитесь к врачу».
Только помни, сказал Лобело, «каждый шаг на счету.