Страница не существует Ошибка 404
Неправильно набран адрес, или такой страницы на сайте больше не существует. Перейдите на главную или воспользуйтесь поиском
- SALE
- НАШИ ТМ
- CLEAN CLUB
- ENERGY CLUB
- COMFORT CLUB
- BEAUTY CLUB
- FISHING CLUB
- КУХНЯ
- Кухонная утварь
- Хранение продуктов
- Столовые приборы
- Товары для чая и кофе
- Кондитерская утварь
- Техника для кухни
- Посуда
- Кухонный текстиль
- Формы для выпечки
- Пищевая упаковка для хранения и выпекания
- Предметы сервировки
- ХОЗЯЙСТВО
- Пакеты для мусора
- Губки кухонные
- Салфетки для уборки
- Хозяйственные перчатки
- Швабры и скребки
- Тазы
- Веники и щетки
- Ведра
- Распылители хозяйственные
- Мешки и чехлы для стирки
- Веревки и прищепки
- Корзины и органайзеры
- Полки
- Тремпели и плечики
- Крючки и вешалки
- Бумажные полотенца
- Туалетная бумага
- Вакуумные пакеты и чехлы для хранения вещей
- Сумки и пакеты
- ХИМИЯ
- Средства для кухни
- Универсальные чистящие средства
- Средства для уборки
- Средства для стирки
- Освежители воздуха
- Средства по уходу за авто
- Средства защиты от насекомых и грызунов
- ДОМ
- Ванная комната и уборная
- Домашний текстиль
- Декор для дома
- Техника для дома
- Товары для растений
- Освещение
- Инструменты и материалы
- Адаптеры и удлинители
- Системы безопасности и видеонаблюдения
- Батарейки и аккумуляторы
- КРАСОТА И УХОД
- Товары по уходу за лицом
- Уход за полостью рта
- Личная гигиена
- Уход за волосами
- Солнцезащитные средства
- Уход за телом
- Декоративная косметика
- Маникюр и педикюр
- Средства для бритья
- Аксессуары для красоты и здоровья
- Медицинские товары
- Медицинские приборы
- Аксессуары для волос
- Средства для депиляции
- Парфюмерия
- Массажеры
- ДЕТИ
- Игрушки
- Игрушки для улицы и прогулок
- Дитячий одяг, взуття та аксесуари
- Гигиена и уход за ребенком
- Ночники
- Детские рюкзаки и сумки
- Детская мебель
- Контейнеры для хранения игрушек
- Детская безопасность
- Товары для водных развлечений
- Радионяни
- ГАДЖЕТЫ
- Зарядные устройства
- Power Bank
- Аккумуляторные батареи
- Сетевое оборудование
- Микрофоны
- Карты памяти и кардридеры
- Портативные колонки
- Наушники
- Кабели и адаптеры
- Смарт часы и фитнес браслеты
- Селфи-палки
- Держатели
- Чехлы и аксессуары
- Клавиатуры и мыши
- Плееры MP3, MP4
- Аксессуары для электротранспорта
- Автотовары
- ТБ-тюнеры и антены
- Веб камеры
- Стационарные телефоны
- Квадрокоптеры
- КАНЦТОВАРЫ
- Товары для творчества и рисования
- Бумажная продукция
- Офисная техника
- Ручки, карандаши и маркеры
- Степлеры, скрепки и зажимы для бумаги
- Ластики
- Клейкая лента и скотч
- Клей, корректоры
- Кнопки канцелярские
- Линейки
- Увеличительные стекла
- Папки и органайзеры для хранения
- Ножницы
- Пеналы
- Точилки
- Калькуляторы
- ОДЕЖДА, ОБУВЬ
- Обувь
- Женская одежда
- Мужская одежда
- Носки, колготы и чулки
- Кошельки, портмоне и визитницы
- Очки
- Уход за одеждой
- Халаты
- Дождевики
- Зонтики
- Сумки и рюкзаки
- Брелки
- Уход за обувью
- Аксессуары для обуви
- Маски для сна
- Термобелье
- Шапки
- Перчатки
- Наручные часы
- Светоотражающие элементы
- СПОРТ
- Игровые виды спорта
- Товары для фитнеса
- Товары для йоги
- Эспандеры
- Спортивные сумки
- Товары для бокса
- Аксессуары для велосипеда
- Мячи
- ХОББИ
- Настольные игры
- Складная мебель для пикника
- Товары для туризма и отдыха
- Рыбалка
- Товары для охоты
- Товары для вязания
- Рисование
- ЗООТОВАРЫ
- Корм для животных
- Лакомства и витамины
- Игрушки для животных
- Посуда для животных
- Уход и гигиена
- Амуниция и одежда для животных
- Аксессуары для животных
- Коврики для животных
- ПРАЗДНИК
- Пакеты подарочные
- Подарочные коробки и упаковочная бумага
- Свечки для торта
- Декоративная лента
- Декор для праздника
- Сувениры и статуэтки
- Надувные шарики
- Открытки
- Хєллоуин
- Праздничные наряды
- Световое оборудование
Страница не существует Ошибка 404
Неправильно набран адрес, или такой страницы на сайте больше не существует.
Перейдите на главную или воспользуйтесь поиском
- SALE
- НАШИ ТМ
- CLEAN CLUB
- ENERGY CLUB
- COMFORT CLUB
- BEAUTY CLUB
- FISHING CLUB
- КУХНЯ
- Кухонная утварь
- Хранение продуктов
- Столовые приборы
- Товары для чая и кофе
- Кондитерская утварь
- Техника для кухни
- Посуда
- Кухонный текстиль
- Формы для выпечки
- Пищевая упаковка для хранения и выпекания
- Предметы сервировки
- ХОЗЯЙСТВО
- Пакеты для мусора
- Губки кухонные
- Салфетки для уборки
- Хозяйственные перчатки
- Швабры и скребки
- Тазы
- Веники и щетки
- Ведра
- Распылители хозяйственные
- Мешки и чехлы для стирки
- Веревки и прищепки
- Корзины и органайзеры
- Полки
- Тремпели и плечики
- Крючки и вешалки
- Бумажные полотенца
- Туалетная бумага
- Вакуумные пакеты и чехлы для хранения вещей
- Сумки и пакеты
- ХИМИЯ
- Средства для кухни
- Универсальные чистящие средства
- Средства для уборки
- Средства для стирки
- Освежители воздуха
- Средства по уходу за авто
- Средства защиты от насекомых и грызунов
- ДОМ
- Ванная комната и уборная
- Домашний текстиль
- Декор для дома
- Техника для дома
- Товары для растений
- Освещение
- Инструменты и материалы
- Адаптеры и удлинители
- Системы безопасности и видеонаблюдения
- Батарейки и аккумуляторы
- КРАСОТА И УХОД
- Товары по уходу за лицом
- Уход за полостью рта
- Личная гигиена
- Уход за волосами
- Солнцезащитные средства
- Уход за телом
- Декоративная косметика
- Маникюр и педикюр
- Средства для бритья
- Аксессуары для красоты и здоровья
- Медицинские товары
- Медицинские приборы
- Аксессуары для волос
- Средства для депиляции
- Парфюмерия
- Массажеры
- ДЕТИ
- Игрушки
- Игрушки для улицы и прогулок
- Дитячий одяг, взуття та аксесуари
- Гигиена и уход за ребенком
- Ночники
- Детские рюкзаки и сумки
- Детская мебель
- Контейнеры для хранения игрушек
- Детская посуда
- Детская безопасность
- Товары для водных развлечений
- Радионяни
- ГАДЖЕТЫ
- Зарядные устройства
- Power Bank
- Аккумуляторные батареи
- Сетевое оборудование
- Микрофоны
- Карты памяти и кардридеры
- Портативные колонки
- Наушники
- Кабели и адаптеры
- Смарт часы и фитнес браслеты
- Селфи-палки
- Держатели
- Чехлы и аксессуары
- Клавиатуры и мыши
- Плееры MP3, MP4
- Аксессуары для электротранспорта
- Автотовары
- ТБ-тюнеры и антены
- Веб камеры
- Стационарные телефоны
- Квадрокоптеры
- КАНЦТОВАРЫ
- Товары для творчества и рисования
- Бумажная продукция
- Офисная техника
- Ручки, карандаши и маркеры
- Степлеры, скрепки и зажимы для бумаги
- Ластики
- Клейкая лента и скотч
- Клей, корректоры
- Кнопки канцелярские
- Линейки
- Увеличительные стекла
- Папки и органайзеры для хранения
- Ножницы
- Пеналы
- Точилки
- Калькуляторы
- ОДЕЖДА, ОБУВЬ
- Обувь
- Женская одежда
- Мужская одежда
- Носки, колготы и чулки
- Кошельки, портмоне и визитницы
- Очки
- Уход за одеждой
- Халаты
- Дождевики
- Зонтики
- Сумки и рюкзаки
- Брелки
- Уход за обувью
- Аксессуары для обуви
- Маски для сна
- Термобелье
- Шапки
- Перчатки
- Наручные часы
- Светоотражающие элементы
- СПОРТ
- Игровые виды спорта
- Товары для фитнеса
- Товары для йоги
- Эспандеры
- Спортивные сумки
- Товары для бокса
- Аксессуары для велосипеда
- Мячи
- ХОББИ
- Настольные игры
- Складная мебель для пикника
- Товары для туризма и отдыха
- Рыбалка
- Товары для охоты
- Товары для вязания
- Рисование
- ЗООТОВАРЫ
- Корм для животных
- Лакомства и витамины
- Игрушки для животных
- Посуда для животных
- Уход и гигиена
- Амуниция и одежда для животных
- Аксессуары для животных
- Коврики для животных
- ПРАЗДНИК
- Пакеты подарочные
- Подарочные коробки и упаковочная бумага
- Свечки для торта
- Декоративная лента
- Декор для праздника
- Сувениры и статуэтки
- Надувные шарики
- Открытки
- Хєллоуин
- Праздничные наряды
- Световое оборудование
Правда о тренировках при ходьбе: 7 мифов и фактов
Есть много причин, по которым тренировки по ходьбе так популярны.
Ходьба может похвастаться всеми преимуществами для здоровья и фитнеса, присущими другим низкоинтенсивным стационарным кардиотренировкам (LISS).
Кроме того, они удобны и доступны. Вам не нужен модный тренажерный зал или много оборудования, чтобы ходить. Тренировки по ходьбе настраиваются в соответствии с вашими личными способностями. И они хороши для людей любого уровня подготовки и возраста.
TikToker @exactlyliketheothergirls утверждает, что придумал термин «прогулка горячей девушки», который штурмом взял платформу социальных сетей. В ее видео от января 2021 года показано ее изменение веса, которое она приписывает «прогулке горячей девушки» (в которой подробно описан ее плейлист и другие рекомендации). Видео было просмотрено три миллиона раз и породило популярный хэштег #hotgirlwalk (540,3 млн просмотров), который появляется в таких видео, как @meeksbruh (16,6 млн просмотров), @virginiakilmartin (1,6 млн просмотров) и @nataliexelise (1,6 млн просмотров). .
Но не переоценивают ли славу ходьбы? Здесь мы развеем несколько мифов и подтвердим суровую правду о ходьбе как об упражнении.
1. Миф: 10 000 шагов в день — это идеально DrPH, генеральный директор и основатель Move to Live More, консалтинговой компании в области здоровья и фитнеса. Бантам провел исследование рекомендаций врачей о занятиях физическими упражнениями и изменений в поведении пациентов.
Пока еще нет убедительных научных доказательств того, что это число является идеальной целью для улучшения здоровья, чем меньшее ежедневное количество шагов, говорит Бантам.
Одно исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале JAMA Internal Medicine , действительно показало, что увеличение количества шагов, проходимых каждый день, постепенно связано с большей пользой, когда речь идет о снижении заболеваемости раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также смертности до 10 000 в день. шагов, после чего выгода стабилизировалась.
Энтони Уолл, личный тренер и директор по международному развитию бизнеса Американского совета по физическим упражнениям (ACE), говорит, что исследование показало, что чем больше шагов, тем больше пользы.
Согласно другому исследованию, опубликованному в JAMA в 2020 году, у людей, которые делали 8000 шагов в день, риск смерти был на 50 процентов ниже, чем, например, у тех, кто делал только 4000 шагов. А у людей, прошедших 12 000 шагов, риск смерти был на 65% ниже, чем у тех, кто сделал только 4 000 шагов.
Суть в том, что до сих пор не принято решение о точном минимальном количестве ежедневных шагов, которое приносит наибольшую пользу. И хотя подсчет шагов — это хорошие осязаемые цели, которые работают для многих людей, есть и другие хорошие фитнес-маркеры, такие как время и частота, говорит Уолл.
2. Факт: ходьба помогает иммунитету и пищеварению
Люди, которые ходят пешком, как правило, меньше болеют простудными заболеваниями, потому что легкие упражнения стимулируют вашу иммунную систему, говорит Майкл Фредериксон, доктор медицинских наук, спортивный физиотерапевт, врач и хирург Стэнфордской медицины. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , человек, которые занимались спортом пять или более дней в неделю (в исследовании особое внимание уделялось аэробным упражнениям, а не только ходьбе), на 43% реже болели инфекциями верхних дыхательных путей ( как обычная простуда), чем те, кто не тренировался в течение недели.
Исследование показало, что, даже занимаясь умеренными физическими упражнениями в течение 20 минут хотя бы один день в неделю, вы с меньшей вероятностью заболеете. (Чтобы прийти к таким выводам, исследователи изучили, болели ли участники исследования в течение 12 недель.)
Во время ходьбы или упражнений у вас увеличивается частота сердечных сокращений и кровоток, что увеличивает циркуляцию иммунных клеток в организме, говорит Фредериксон.
Усиление кровотока также способствует работе пищеварительного тракта. Одно небольшое исследование, например, показало, что ходьба и питье воды после еды заставляют вещи двигаться через пищеварительный тракт (названный исследователями в исследовании «опорожнением желудка») лучше, чем употребление дижестивов, таких как бренди, аквавит, эспрессо. или только вода.
3. Миф: ходьба может вылечить депрессию и тревогу
Большинство упражнений положительно влияют на психическое здоровье, но в большинстве случаев ни одно упражнение, например ходьба, само по себе не может вылечить клиническое расстройство.
Как ходьба влияет на настроение? По словам Фредериксона, большинство людей действуют в симпатическом или более стрессовом состоянии, а физические упражнения могут привести человека в парасимпатическое или более расслабленное состояние.
А увеличенный приток крови к мозгу производит больше эндорфинов. «Это может помочь нам перезагрузиться, перезарядиться и переориентироваться, будь то дети, пытающиеся сосредоточиться в классе, или взрослые, пытающиеся преодолеть писательский кризис», — говорит она.
4. Миф: бег всегда лучше, чем ходьба
Ходьба — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое дает такие преимущества, как стимуляция высвобождения эндорфинов, увеличение притока крови к телу и мозгу и улучшение здоровья костей, без дополнительной нагрузки на ваши суставы, говорит Бантам.
По словам Фредериксона, для обычных людей ходьба легче, чем бег, и меньше шансов получить травму. Кроме того, это занятие с низким уровнем воздействия — это то, что может делать каждый.
По его словам, бег — это скорее навык, и тела некоторых людей лучше приспособлены к этому виду деятельности. По его словам, положение бедер и коленей, вес тела и форма свода стопы могут либо предрасполагать вас к проблемам, либо привести к успеху в беге.
Многие люди спрашивают, бегать им или ходить, добавляет Уолл, и все сводится к одному простому вопросу: какова ваша цель? По его словам, если вы хотите привести себя в форму и улучшить такие показатели, как запас кислорода и выброс CO2, то бег — лучший инструмент. Если вы ищете такие вещи, как снижение артериального давления, улучшение самочувствия или улучшение сна, для этого лучше всего подойдет ходьба.
Умеренная или интенсивная ходьба может снизить риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета при затрате того же количества энергии, что и при беге, как показали исследования.
5. Миф: вы не должны ходить каждый день в неделю
Поскольку ходьба — занятие с низкой интенсивностью, для людей вполне разумно выходить из дома и ходить каждый день, — сказал Уолл.
«Если вы думаете о населении любого города в Соединенных Штатах, этих пешеходных городах, люди ходят каждый день», — говорит он. «Одним из преимуществ является то, что большинство людей, если у них нет ранее существовавших заболеваний, могут делать это ежедневно».
Однако, если вы действительно напрягаетесь на прогулках, говорит Фредериксон, то, возможно, было бы неплохо брать один выходной день в неделю или включать в свой распорядок другие формы упражнений, такие как езда на велосипеде или плавание.
Согласно Руководству по физической активности для американцев (PDF) Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), взрослые должны заниматься умеренной физической активностью (например, быстрой ходьбой) от 150 до 300 минут в неделю или от 75 до 150 минут. высокой интенсивности (например, бег) в неделю для существенной пользы для здоровья.
6. Факт: Вы должны ходить быстрее, чтобы сжечь больше калорий
Несмотря на то, что любая активность сжигает калории, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.
Это верно и для ходьбы. Бантам говорит, что количество сожженных калорий на данной тренировке зависит от веса и состава тела человека.
Harvard Health опубликовала сравнение калорий, сожженных за 30 минут, в зависимости от активности и диапазона веса. Человек весом 155 фунтов сжигает 133 калории за 30 минут ходьбы со скоростью 3,5 мили в час и 175 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 4 мили в час.
Это означает, что если чья-то цель — похудеть, вам придется ходить с большей интенсивностью или ходить гораздо дольше, чем при других видах деятельности, чтобы увидеть желаемые результаты, — говорит он.
Чтобы сделать ваши прогулки более сложными и увеличить количество сжигаемых калорий во время ходьбы, интервалы (чередование периодов движения высокой и средней или низкой интенсивности) — отличный способ сделать это, говорит Фредериксон. Включение интервалов отлично подходит для фитнеса, потому что ваш сердечный ритм более повышен, чем при неторопливой ходьбе, что в конечном итоге сжигает больше жира и калорий.
7. Миф: вам нужно 30 минут непрерывно ходить пешком, чтобы увидеть пользу для здоровья неделю, чтобы достичь этого базового уровня.
Распространенное заблуждение, однако, состоит в том, что вы должны выполнять эти 30 минут подряд, сказал Фредериксон. Вы можете разбить его на более мелкие сегменты и ходить по 5-10 минут несколько раз в течение дня и при этом получать те же преимущества, что и при ходьбе по 30 минут один раз в день, говорит он.
Миллионы велосипедов Peloton отозваны из-за риска получения травм
Компания Peloton отозвала велосипед после получения более 30 сообщений о поломке подседельных штырей во время поездок. Пассажиры могут получить бесплатную замену подседельного штыря.
Монро Хаммонд6 вещей, которые нужно знать о тренировках на кето-диете
Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться.
Но если вы правильно заправляетесь…
8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день
Ненавидите заниматься спортом? Просто добавление простых упражнений — таких простых, как вставание и растяжка — может существенно повлиять на ваш вес и здоровье…
Автор: Уятт МайерсСколько шагов вы делаете каждый день? Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (то есть, да…
Элизабет МиллардБег: что это такое, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше
Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергия и многое другое. Вот с чего начать, как стать лучше и как избежать…
Автор: Элизабет Миллард полезен для вашего здоровья и физической формы, от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи в лечении таких заболеваний, как.
.. Крис Илиадес, доктор медицинских наук Полезны ли силовые тренировки для похудения?
Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.
Лорен БедоскиПлан похудения на 4 недели + советы по питанию
Ходьба для похудения действительно может работать. Факт. Помимо многих преимуществ регулярных прогулок — увеличения ежедневной активности, свежего воздуха и солнечного света (прекрасно снимает любые симптомы дефицита витамина D), не говоря уже о пользе для психического здоровья — вы можете похудеть, гуляя каждый день, и если здоровый потеря веса является одной из ваших целей, вы находитесь в правильном месте.
В среднем 2400 из вас ежемесячно ищут в Google советы по снижению веса.
Это убедительный показатель того, что а) распространено заблуждение, связанное с ходьбой для похудения, и б) необходима экспертная поддержка, чтобы максимально помочь вам, мне и Кэти, которые живут дальше по улице, максимизировать наши ежедневные движения.
Хорошие новости, физиотерапевт Сэм Макгоуэн готов помочь нам разоблачить все, что нужно знать о ходьбе для похудения. Прокрутите свой 4-недельный план ходьбы для начинающих для похудения, а также все ответы на ваши вопросы о ходьбе для похудения.
Полезна ли ходьба для похудения?
Для тех, кто боится интенсивных тренировок HIIT дома, вы будете рады услышать, что они не единственный вариант, если вы пытаетесь сбросить жир, и ходьба является законным вариантом для похудения.
«Когда речь идет о ходьбе для похудения, движения в целом очень важны — все дело в энергетическом балансе», — объясняет Макгоуэн. Другими словами, вам нужно расходовать больше энергии (калорий), чем вы получаете в .
Это называется дефицитом калорий.
Похожие статьи
- Упражнение NEAT: (отсутствует) ключ к вашим целям?
- Хорошо, вот как рассчитать дефицит калорий
- «Я потерял 4 стоуна с контролем порций + ходьбой»
«Вот очень простой способ взглянуть на это, — говорит Макгоуэн. «Когда мы пытаемся похудеть, нам нужен дефицит калорий — это означает, что мы сжигаем больше калорий, чем едим».
Увеличение количества ежедневных движений (через деятельность, которую мы можем выполнять в течение длительного периода времени, например ходьба) — отличный способ увеличить ежедневный расход калорий.
В то время как любая форма упражнений поможет вам увеличить ежедневное сжигание калорий (некоторые потенциально за более короткое время), ходьба для похудения является доступной отправной точкой для многих людей. Это не требует большего, чем базовый уровень физической подготовки и силы; это низкое воздействие и не требует никакого комплекта, за исключением, возможно, хорошей обуви.
Упражнения (и ходьба) — не единственный способ здоровой потери веса, хотя на самом деле более эффективно (и точно) создавать дефицит калорий за счет питания.
Как питаться, если вы идете пешком для похудения
К счастью, у нас есть настоящая сокровищница полезных руководств, которые помогут вам похудеть с помощью ходьбы. Список начинается с удобной для начинающих справки и переходит к более продвинутым. Если вы новичок в ходьбе для похудения, придерживайтесь шагов 1 и 2.
- Это количество калорий в день, если вы хотите похудеть
- Узнайте все о дефиците калорий и о том, как оставаться в форме. one
- Вот все, что вам нужно знать о похудении
- Для не-новичков рассмотрите возможность подсчета макросов
- Если вы сделали четвертый шаг, вот лучшие макросы для похудения
Итак, чтобы ответить на вопрос «можно ли похудеть, просто гуляя?» Абсолютно.
Вам просто нужно также набрать свое питание.
Form Nutrition Form Vegan Performance Protein — шоколадный арахис
Скидка 10%
26 фунтов стерлингов в Sports Edit
Протеиновый порошок Kin Whey Less — Cookies And Cream
24 фунта стерлингов в The Sports Edit
Myprotein MyProtein Протеиновый порошок THE Whey+
45 фунтов стерлингов в MyProtein
Комплексная белковая смесь — сыворотка, молоко, яйца
Сейчас скидка 20%
900 02 10 фунтов стерлингов на bulkpowders.co.uk8 преимуществ ходьбы для похудения
- Это бесплатно
- Это малоэффективно
- Это можно делать где угодно
- Вы можете заниматься в группе или в одиночку
- Это увеличивает умственные способности, согласно 90 017 Нью-Мексико Университет Хайлендс 9Исследование 0018
- По данным Американской кардиологической ассоциации
- По данным Американской кардиологической ассоциации
- Это полезно для вашего мозга (подумайте о снижении риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета) так же, как и бег.
University of Michigan Health System - связывают прогулки на природе с улучшением психического здоровья0017 University of East Anglia
- Это полезно для вашего мозга (подумайте о снижении риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета) так же, как и бег.
University of Michigan Health System 6 ходьба для похудения
Помогает ли ходьба похудеть? Да, но прежде чем бросить свои удары и отправиться в парк, нужно кое-что знать, чтобы не подвергать себя риску получения травмы. Потому что, хотя это может быть занятие с низким уровнем воздействия, вам все равно нужно делать это правильно.
1. Идите прямо
Поднимите туловище вверх и от бедер и почувствуйте, как ваше тело «удлиняется». Это убережет вас от сутулости и «тяжелой ходьбы», что может помешать ходьбе для похудения.
«Правильная осанка позволяет вам делать полные вдохи и полностью задействовать основные мышцы, а также ноги и ягодичные мышцы, чтобы достичь лучшего и более мощного шага», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics.
2. Посмотрите наверх
Ваша голова весит около 4,5 кг, так что не тяните себя вниз, глядя в землю во время ходьбы для похудения. Переведите взгляд вперед, чтобы ваша голова находилась на шее и позвоночнике.
3. Делайте маленькие шаги
Удерживая тело в вертикальном положении, вы сможете приземляться так, чтобы ноги находились прямо под вашим телом — это поможет вам ходить с легкостью.
«Перешагивание может стать причиной травм, поэтому убедитесь, что шаги, которые вы делаете, не слишком велики, что может создать дополнительную нагрузку на ваши суставы и помешать вашей ходьбе для прогресса в похудении», — объясняет Винер.
4. Используйте руки
Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, запястья и кисти не должны быть виляющими или жесткими, слегка двигайте руками вперед и назад поперек тела.
‘ Сильные движения руками могут сжечь на 5-10% больше калорий и увеличить скорость, что снова увеличит сжигание калорий», — говорит Винер.
Это удобный способ ходьбы для похудения, который люди часто упускают из виду.
5. Используйте контроль
Найдите время, чтобы попрактиковаться в ходьбе медленнее, чем обычно, чтобы вы могли осознавать, легка ли ваша походка или тяжела, чувствуете ли вы, что ваша голова находится на шее и позвоночнике, и чувствуете ли вы лишнее напряжение в руках, плечах и спине. Все это поможет вашей ходьбе для продвижения по снижению веса.
6. Отточите технику приземления
«Сначала коснитесь земли пяткой и перекатывайтесь с пятки на носок, отталкиваясь носком, прежде чем снова коснуться земли пяткой», — говорит Винер. Опять же, это поможет предотвратить любые травмы, которые могут помешать вам достичь цели в ходьбе для похудения.
Четырехнедельная ходьба для похудения
Макгоуэн разработал этот план специально для начинающих, которые хотят похудеть с помощью ходьбы.
Тем не менее, даже если вы просто хотите увеличить свои ежедневные шаги, оставайтесь поблизости — этот план — эффективный способ помочь вам развить выносливость при ходьбе. Кроме того, полезно иметь план, если вы стремитесь к большему количеству шагов.
Забавный факт: 10 тысяч шагов потребуют около 1 часа 45 минут ходьбы, говорит МакГоуэн, но вы можете похудеть с помощью 30-минутных прогулок, если вы делаете их регулярно.
Лучшее в этом плане то, что вам не нужно беспокоиться о том, сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть, как предположил Макгоуэн. Итак, пролистайте дальше и приготовьтесь к месяцу больше ходить пешком и чувствовать себя прекрасно!
Неделя 1
- Понедельник: 3 x 10-минутные прогулки, легкий темп
- Вторник: 30-минутная прогулка, быстрая
- Среда: 30-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
- Четверг: 30-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
- Пятница: 30-минутная прогулка быстрым шагом + тренировка на ваш выбор
- Суббота: 2 прогулки по 30 минут, легкий темп
- Воскресенье: 60-минутная прогулка, быстрая
Неделя 2
- Понедельник: 3 х 20-минутные прогулки, легкий темп
- Вторник: 30-минутная прогулка, быстрая + 1 x 15-минутная прогулка, легкий темп
- Среда: 35-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
- Четверг: 35-минутная прогулка, легкая темп + силовая тренировка
- Пятница: 30-минутная прогулка, быстрая + тренировка на ваш выбор
- Суббота: 2 прогулки по 40 мин, легкий темп
- Воскресенье: 75-минутная прогулка, быстрая 901 76
Неделя 3
- Понедельник: 4 x 15-минутные прогулки, легкий темп
- Вторник: 30-минутная прогулка, быстрый темп + 1 x 30-минутная прогулка, легкий темп
- Среда: 40-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
- Четверг: 40-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
- Пятница: 30-минутная прогулка, быстрая + тренировка на выбор
- Суббота: 2 x 45-минутные прогулки, легкий темп
- 9016 9 воскресенье : 90-минутная прогулка, быстрая ходьба
Неделя 4
- Понедельник: 4 x 20-минутные прогулки, легкий темп
- Вторник: 40-минутная прогулка, быстрый темп + 1 x 30-минутная прогулка, легкий темп
- Среда: 2 x 30-минутная прогулка , быстрая ходьба + силовая тренировка
- Четверг: 2 x 30-минутные прогулки, быстрая + силовая тренировка
- Пятница: 30-минутная ходьба, быстрая + тренировка на ваш выбор
- Суббота: 2 x 60- мин прогулки, легкий темп
- Воскресенье: 105 минут ходьбы, быстрый темп
Глоссарий
Прогулка, легкий темп: Думайте об этом как о шаге вперед от прогулки.
Вы не должны запыхаться и должны быть в состоянии поддерживать разговор.
Прогулка, быстрая: «Увеличьте скорость, чтобы это больше походило на тренировку», — говорит Макгоуэн. Ходите целенаправленно и стремитесь повысить частоту сердечных сокращений.
Нужно ли помимо ходьбы выполнять другие упражнения для похудения?
Это зависит от того, как скоро вы хотите достичь своих целей? Каждое небольшое движение помогает. Тренировки с отягощениями также имеют дополнительные преимущества в виде увеличения мышечной массы (это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя) 9.0017 и помогают укрепить кости и суставы.
Если ходьба — это все, что вам сейчас нужно, то нет проблем. Не стесняйтесь пропускать эти рекомендации. Вместо этого старайтесь поддерживать ежедневную активность в течение дня (делайте регулярные перерывы, чтобы размять ноги, прогуляться, разговаривая по телефону, работать стоя.