Ходьба медленная: Быстрее ходить — дольше жить, считают ученые

Быстрее ходить — дольше жить, считают ученые

1 июня 2018

Автор фото, eclipse_images

Быстрая ходьба укрепляет здоровье и, соответственно, увеличивает продолжительность жизни человека, говорят ученые.

Длительные наблюдения за корреляцией привычек людей и их состояния здоровья показали, что самый низкий уровень смертности зафиксирован в группе тех, кто регулярно ходит пешком в быстром темпе (по сравнению с теми, кто передвигается медленно и в среднем темпе).

Такой вывод сделала международная команда ученых из Британии, Ирландии и Австралии, проанализировав 11 базовых обследований населения Англии и Шотландии, проведенных в период с 1994 по 2008 год. Результаты изысканий ученые представили в статье, опубликованной 1 июня в British Journal of Sports Medicine.

Всего в исследованиях приняли участие 50 тысяч «ходоков».

Данными для научной работы послужили как опросы о физической активности (Health Survey for England (HSE) и Scottish Health Survey (SHS), так и статистика Центрального регистра смертности Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS).

Ученые пришли к выводу, что скорость регулярной ходьбы человека связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и других распространенных болезней. При этом учитывалась и общая физическая активность респондентов.

Что обнаружили ученые?

Участникам тестов предлагали выбрать ответ на вопрос, в каком темпе они обычно ходят пешком, из четырех вариантов: медленный, средний, довольно оживленный или быстрый.

Медленнее всего, согласно данным опросов, ходят женщины и пожилые люди, те, у кого высокий индекс массы тела, и люди с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами.

Среди тех, кто ходит быстро, есть как те, кто рассказал о пристрастии к частому употреблению табака и алкоголя, так и те, кто серьезно занимается спортом или хотя бы просто следует общим рекомендациям по поддержанию здоровой физической активности.

В группе тех, кто передвигается в среднем темпе, уровень смертности меньше на 20% (в целом) и на 24% — от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тех, кто ходит «довольно оживленно» и быстро, ученые назвали самыми здоровыми. В их группе смертность ниже на 24% (от сердечно-сосудистых заболеваний — на 21%) по сравнению с теми, кто ходит медленно.

При этом никакой корреляции темпа ходьбы и рисков развития онкологических заболеваний ученые не обнаружили.

Исследователи подчеркивают, что «темп ходьбы может быть предсказывающим фактором более низкого риска смертности, его причинным фактором или и тем, и другим».

Автор фото, Tempura

Подпись к фото,

Ежедневная ходьба пешком по городу или езда на велосипеде — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения

Говоря о популяризации спорта и физической активности, ученые предлагают заострять больше внимания именно на темпе ходьбы, «особенно в тех случаях, когда человек не может совершать прогулки чаще и дольше».

Выводам таких исследований нельзя доверять на 100%, ведь в их основе субъективные данные — мнения респондентов о качестве и количестве их физической активности, а также их ощущения.

Однако в случае с ходьбой речь идет скорее о популяризации здорового образа жизни: не можете ходить быстро — не страшно, даже прогулки в привычном для вас темпе будут несомненным плюсом для здоровья.

Ходьба или пробежка — что выбрать?

В 2017 году агентство Public Health England министерства здравоохранения Великобритании выпустило рекомендации, куда включило главу «Преимущества десятиминутной прогулки оживленным шагом каждый день». По мнению специалистов агентства, оживленная ходьба подразумевает скорость минимум 3 мили в час (примерно 5 км/ч).

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Ранее американские ученые писали о том, что при планировании городов следует учитывать необходимость регулярной активности для людей — нужно стимулировать их ходить, бегать и кататься на велосипедах. Они объяснили, что такая простая ежедневная физическая активность — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения.

Ходьба улучшает такие показатели, как уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, пишут специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их мнению, ходьба имеет преимущества перед бегом и менее травматична.

Медленная походка выдала старость уже в 45 лет

Armageddon / Buena Vista Pictures, 1998

Ученые обнаружили корреляцию между низкой скоростью ходьбы и показателями старения организма и ухудшения когнитивных функций в возрасте 45 лет. Для этого они проанализировали данные о жизни и здоровье более 900 новозеландцев: у тех, кто ходил медленнее остальных, были хуже показатели физического здоровья и здоровья головного мозга, а их лица выглядели старше. Оказалось также, что скорость ходьбы в возрасте 45 лет коррелирует со здоровьем головного мозга в трехлетнем возрасте. Статья опубликована в журнале

JAMA Network.

Чаще всего среднюю скорость ходьбы используют в качестве показателя физического здоровья человека: известно, что скорость ходьбы снижается с возрастом, а также отражает, к примеру, процесс реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний или травм опорно-двигательного аппарата. При этом такая скорость, по-видимому, может быть использована в качестве биомаркера и вне физического здоровья: например, в прошлом году ученые показали, что быстрая ходьба (около 6,4 километра в час) как физическое упражнение может снизить риск смерти от всех причин.

В своей работе ученые под руководством Терри Моффитта (Terrie Moffitt) из Университета Дьюка решили проверить, можно ли использовать показатели скорости ходьбы в среднем возрасте для оценки старения организма.

Для этого они воспользовались данными из долгосрочного исследования, направленного на изучения здоровья новозеландцев, родившихся с 1972 по 1973 год: помимо основных показателей здоровья для анализа использовали также демографические и социоэкономические данные.

Всего удалось проанализировать информацию о 904 участниках из выборки, которых наблюдали несколько раз, начиная с трехлетнего возраста и до достижениями ими 45 лет. Среднюю скорость их ходьбы оценивали в трех условиях: обычная ходьба, ускоренная ходьба и усложненная (в этом условии участникам необходимо было идти и вслух зачитывать все буквы алфавита). Для каждого участника показатели ходьбы в трех разных условиях коррелировали друг с другом.

Связь скорости ходьбы со старением участников оценивали по нескольким параметрам. Все участники заполнили опрос на их субъективную оценку собственных физических способностей, а также прошли несколько объективных тестов, в которых, к примеру, измеряли силу хвата, равновесие, то, как ловко человек может подниматься по ступеням и другое.

Кроме того, ученые оценили динамику показателей 19 биомаркеров возрастных изменений (среди них — индекс массы тела, показатели работы дыхательной системы, здоровье зубов, уровень холестерина в крови и другие) с 26 до 45 лет, а внешние объективные показатели старения оценивали независимые люди, которые давали свою оценку возраста участников в выборке. 

Также ученые оценили когнитивные и нейрофизиологические показатели здоровья: для этого участники прошли серию когнитивных тестов (среди них — оценка рабочей памяти и языковых навыков), а по сканам их головного мозга ученые оценили общий объем мозга, толщину коры и структуру белого вещества. Кроме того, для каждого участника было доступно заключение о здоровье головного мозга, сделанное педиатром-неврологом в возрасте трех лет.

Средние показатели скорость участников для каждого из условий составляли 4,7, 4,17 и 7,16 километра в час. Ученые выяснили, что у участников со скоростью ходьбы ниже средних показателей ниже субъективные и объективные показатели физического здоровья (p < 0,001), они выглядят старше (p < 0,001), а также для них характерен меньший объем головного мозга (p < 0,001), площадь коры и большее количество нарушений структуры белого вещества. Также низкая скорость ходьбы была связана со скоростью ухудшения когнитивных функций с детства (p < 0,001).

Интересно, что скорость ходьбы в возрасте 45 лет предсказывала оценка здоровья мозга и когнитивных функций в трехлетнем возрасте (p < 0,001): участники с низкими показателями работы нейрокогнитивных функций в трехлетнем возрасте в 45 лет ходили медленнее.

Авторы работы пришли к выводу, что скорость ходьбы человека может использоваться как объективный биомаркер старения организма — причем не только физических функций, но и когнитивных, а также отражаться и во внешнем виде. Любопытно, что предсказать скорость ходьбы в среднем возрасте, по-видимому, можно очень рано: возможно, это позволит опередить появление возрастных изменений организма.

Недавно на той же выборке новозеландцев ученые уже показывали корреляцию между биологическим возрастом головного мозга и его здоровьем. В частности, они выяснили, что здоровье мозга в возрасте 45 лет также связано с его состоянием в трехлетнем возрасте.

Елизавета Ивтушок

Медленные ходоки стареют быстрее уже к 45 годам

Многие учёные уверены, что скорость ходьбы человека является «индикатором здоровья». Ранее было установлено, что этот показатель может многое рассказать медикам о состоянии пациента и даже о наличии у него конкретных проблем.

Кроме того, выдвигалось предположение, что скорость ходьбы может помочь в определении биологического возраста человека.

Новая долгосрочная работа учёных из Университета Дьюка отчасти подтверждает это. Как выяснилось, скорость ходьбы человека может быть маркером старения мозга и тела.

Поясним, что врачи часто измеряют скорость ходьбы, чтобы оценить общее состояние здоровья пациентов – в основном старше 65 лет. Этот показатель, в частности, даёт представление о мышечной силе, функции лёгких, может указывать на проблемы с позвоночником и зрением.

Кроме того, низкая скорость ходьбы в пожилом возрасте также может быть связана с повышенным риском развития деменции (старческого слабоумия).

«Врачи знают, что люди, которые ходят медленно в свои 70-80 лет, как правило, умирают раньше, чем люди, которые в том же возрасте ходят быстрее, – отмечает старший автор работы профессор Терри Моффитт (Terrie Moffitt). – Но [наше] исследование охватывало период от дошкольного возраста до середины жизни, и оно показало, что медленная ходьба является признаком [определённых] проблем за десятилетия до старости».

В долгосрочном исследовании приняли участие 904 добровольца из Новой Зеландии. Первые тесты и опросы они проходили в возрасте трёх лет (специалисты оценивали уровень интеллекта, языковые и моторные навыки, толерантность к фрустрации, эмоциональный контроль).

На протяжении десятилетий добровольцы также проходили тесты и заполняли анкеты. Когда же участникам исполнилось 45 лет, исследователи провели ключевые обследования и измерения.

Оказалось, что скорость ходьбы значительно различалась у 45-летних людей. При этом максимальный показатель составил два метра в секунду.

Между тем лёгкие, зубы и иммунная система людей, привыкших к медленной ходьбе, находились в худшем состоянии, чем у «быстрых ходоков».

Но ещё более интересные сведения дало МРТ-сканирование мозга добровольцев. Выяснилось, что средний объём головного мозга, площадь его поверхности и толщина коры меньше у тех, людей, которые ходят медленнее. Кроме того, именно у участников из «медлительной группы» было больше мелких повреждений кровеносных сосудов. Всё это – маркеры ускоренного старения мозга.

Примечательно, что дополнительный анализ фотографий лица, проведённый группой из восьми специалистов, показал: люди, привыкшие ходить медленно, выглядели старше своих лет.

Любопытно и другое. Команда проанализировала данные, полученные на самом раннем этапе исследования. Оказалось, по результатам нейрокогнитивного тестирования, которое участники проходили в детстве, можно было спрогнозировать скорость их ходьбы в зрелом возрасте.

Так, у неспешных людей, скорость ходьбы которых составила около 1,2 метра в секунду, в детстве уровень IQ был в среднем на 12 пунктов ниже, чем у тех, кто 40 лет спустя вошёл в группу «быстроходных» – со скоростью ходьбы 1,75 метра в секунду, пишет BBC.

По мнению учёных, эти взаимосвязи указывают на то, что уже в раннем возрасте проявляются признаки того, насколько быстро или медленно будет ходить человек в будущем и какие проблемы со здоровьем могут у него возникнуть.

Впрочем, не стоит забывать, что различия в состоянии здоровья и уровне IQ могут быть связаны и с тем, какого образа жизни придерживается человек в сознательном возрасте. (К примеру, известно, что на когнитивные способности и даже объём мозга может влиять уровень стресса.)

Подробнее о новом исследовании рассказывается в статье, представленной в журнале JAMA Network Open.

Кстати, ранее российские учёные объяснили, как анализ видеозаписи походки пациента поможет в постановке диагноза.

Также «Вести.Наука» (nauka.vesti.ru) писали о важном показателе, за которым необходимо следить людям в 40 лет, и об упражнениях, которые помогут омолодить мозг в любом возрасте.

Ученые рассказали, какая опасность может скрываться в медленной ходьбе

https://ria.ru/20191012/1559697510.html

Ученые рассказали, какая опасность может скрываться в медленной ходьбе

Ученые рассказали, какая опасность может скрываться в медленной ходьбе

Медленная ходьба связана с более ранним старением мозга, выяснили исследователи из Университета Дьюка в Северной Каролине. Результаты их работы опубликованы в… РИА Новости, 12.10.2019

2019-10-12T04:01

2019-10-12T04:01

2019-10-12T12:50

новая зеландия

сша

северная каролина

наука

в мире

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/155860/43/1558604313_0:0:1920:1080_1920x0_80_0_0_aadf99a806b87a4f2d7748d9b684aa91. jpg

МОСКВА, 12 окт — РИА Новости. Медленная ходьба связана с более ранним старением мозга, выяснили исследователи из Университета Дьюка в Северной Каролине. Результаты их работы опубликованы в научном журнале JAMA.В исследовании принимали участие несколько сотен жителей Новой Зеландии, которым на момент проведения теста исполнилось 45 лет и за здоровьем которых наблюдали с трехлетнего возраста.Сбор информации на протяжении практически всей жизни участников эксперимента позволил выяснить, что те, у кого в раннем возрасте были низкий коэффициент интеллекта и слабые языковые способности и плохая моторика, в среднем возрасте ходят медленнее.Кроме того, в 45 лет участникам эксперимента сделали МРТ, которая показала, что у тех, кто медленнее ходит, меньше объем мозга, а вместе с тем и плотность его коры. У них также наблюдались признаки, свидетельствующие о болезни малых сосудов. Все это, подчеркивают ученые, свидетельствует о раннем старении мозга.Помимо этого, исследователи попросили группу из восьми человек оценить возраст участников теста по фотографии. В результате «медленные ходоки» внешне выглядели старше, чем те, кто ходит быстрее.

https://ria.ru/20190921/1558951762.html

новая зеландия

сша

северная каролина

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/155860/43/1558604313_240:0:1680:1080_1920x0_80_0_0_5bdd0f35cd24e1e847b354e4acf6fc2e.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

новая зеландия, сша, северная каролина, в мире

МОСКВА, 12 окт — РИА Новости. Медленная ходьба связана с более ранним старением мозга, выяснили исследователи из Университета Дьюка в Северной Каролине. Результаты их работы опубликованы в научном журнале JAMA.

В исследовании принимали участие несколько сотен жителей Новой Зеландии, которым на момент проведения теста исполнилось 45 лет и за здоровьем которых наблюдали с трехлетнего возраста.

Сбор информации на протяжении практически всей жизни участников эксперимента позволил выяснить, что те, у кого в раннем возрасте были низкий коэффициент интеллекта и слабые языковые способности и плохая моторика, в среднем возрасте ходят медленнее.

Кроме того, в 45 лет участникам эксперимента сделали МРТ, которая показала, что у тех, кто медленнее ходит, меньше объем мозга, а вместе с тем и плотность его коры. У них также наблюдались признаки, свидетельствующие о болезни малых сосудов. Все это, подчеркивают ученые, свидетельствует о раннем старении мозга.

Помимо этого, исследователи попросили группу из восьми человек оценить возраст участников теста по фотографии. В результате «медленные ходоки» внешне выглядели старше, чем те, кто ходит быстрее.

21 сентября 2019, 03:57НаукаМедики назвали признаки начала болезни Альцгеймера

О пользе ходьбы расскажут врачи Клиники МЕДСИ

Ходьба является простым и доступным методом оздоровления и профилактики болезней, устранения вредных последствий малоподвижного образа жизни, нервных перенапряжений. Чередование напряжения и расслабления во время ходьбы создает благоприятные условия для работы органов кровообращения, дыхания, нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем более активные занятия вроде бега или аэробики, а также помогает снизить риск возникновения остеопороза.

Осуществляется ходьба в естественных природных условиях, на свежем воздухе, что способствует закаливанию, повышению физической выносливости, нормализации психоэмоциональной деятельности.

Исследование, опубликованное в 2001 году, показало, что малоподвижные женщины, больные гипертонией, сумели в течение 24 недель снизить систолическое артериальное давление и массу тела, делая 9 700 шагов в день с произвольной скоростью.

Исследователи изучали 11 000 мужчин и установили, что за один час регулярных упражнений умеренной интенсивности (эквивалентных оживленной ходьбе), выполняемых 5 раз в неделю, наполовину снижает риск сердечного приступа у мужчин.

Режим и темп ходьбы, учитывая наличие или отсутствие заболеваний внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, а также тренированность и физическую выносливость, определяет лечащий врач или врач по лечебной физкультуре.

Прогулки на свежем воздухе должны проводиться регулярно, желательно ежедневно, в нежаркое время суток (утром, перед обедом, в предвечернее время). Не рекомендуются прогулки вскоре после приема пищи. Обязательно следует учитывать метеорологические условия. Неблагоприятные метеоусловия при повышенной метеочувствительности людей диктуют необходимость ограничения дистанции и продолжительность ходьбы. Одежда, предназначенная для пеших прогулок, должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь – удобной, без каблуков. Прогулки должны сопровождаться правильным дыханием.

Темп ходьбы может быть различным в зависимости от тренированности (60-80 шагов в минуту – медленный, 80-100 шагов в минуту – средний, более 100 шагов в минуту – быстрый). Дыхание должно быть равномерным, через нос (при вдохе следует умеренно выпячивать брюшную стенку и расширять грудную клетку). Необходимо сочетать дыхание с ритмом ходьбы и темпом (по ровной дороге примерно на 2-4 шага – вдох, на 3-5 шагов – выдох, на подъеме на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох). Шаг не подъемах должен быть более коротким, в пути не рекомендуется разговаривать и курить. Независимо от ощущения утомления необходимо делать остановки на 1-3 минуты для отдыха (щадящий режим – через 150-200 метров, щадяще-тренирующий – через 300-500 метров, тренирующий – через 600-800 метров), во время которых рекомендуется выполнить 2-3 дыхательных упражнения и упражнения на расслабление мышц ног. По окончании прогулки полезен отдых в положении сидя в течение 15-30 минут.

Признаком хорошей переносимости прогулок является ровное свободное дыхание, чувство удовлетворенности, легкая приятная физическая усталость. Выраженное утомление, одышка, усиленное сердцебиение, боли в области сердца, тяжесть в голове – признаки неправильного применения ходьбы. При проявлении этих симптомов следует прекратить прогулку и обратиться за советом к своему лечащему врачу.

Одной из форм ходьбы является скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба с палками, Nordic Walking, по-фински: saukavely) — ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Данная техника позволяет активизировать около 90% всех мышц нашего тела, добываясь наиболее эффективного результата, чем при обычной ходьбе. Особенно скандинавская ходьба полезна для людей старшего возраста.

Скандинавская ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Это лучшая активность для снижения веса естественным образом (без утомительных диет).

Занятия показаны круглый год, в частности – зимой и летом. Результат достигается естественным путем – посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе.

Польза скандинавской ходьбы:

• Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела
• Уменьшает при ходьбе давление на колени и суставы
• Тренирует около 90% всех мышц тела
• Сжигает до 45% больше калорий, чем обычная ходьба
• Улучшает работу сердца и легких
• Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч
• Палки помогают двигаться в более быстром темпе без всяких усилий
• Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости
• Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата

Ускоряйся: ученые связали скорость ходьбы с интеллектом :: РБК Тренды

Фото: Jacek Dylag / Unsplash

«Куда ты бежишь!» — такой упрек можно услышать в адрес жителя мегаполиса: считается, что темп жизни в крупных городах задает темп походке. Но ученые выяснили, что быстрая ходьба может быть вызвана совсем иными причинами

Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации и основанное на анализе скорости походки сотен людей среднего возраста, показало, что IQ быстро передвигающихся людей в возрасте 45 лет в среднем на 16 баллов выше, чем у их более медленных сверстников.

Примечательно, что врачи давно анализируют скорость походки для понимания когнитивных способностей пожилых людей, однако до сих пор никто не предполагал, что это же касается людей среднего возраста и младше. Более того, по словам ученых, подобные тесты могу помочь в раннем выявлении деменции.

МРТ-исследования также показали, что «медленные люди» в возрасте 45 лет, как правило, имеют более низкий общий объем мозга, меньшую среднюю толщину коры, меньшую площадь поверхности мозга и более высокую частоту проявлений гиперинтенсивности белого вещества, небольших повреждений, связанных с болезнью мелких сосудов головного мозга.

Те, у кого более медленная походка, также показывали не такие хорошие результаты при выполнении физических упражнений и в тестах на состояние здоровья — их легкие, зубы и иммунная система как правило находятся в худшей форме, чем у тех, кто ходит быстрее. Другое исследование показало, что ходящие медленно даже выглядят старше: к такому выводу пришли восемь экспертов, которые оценивали возраст людей по фотографиям.

Подробнее об исследовании вы можете прочитать в статье британского издания The Telegraph.

Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

 

 

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

 

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

 

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Как медленная ходьба сжигает калории и облегчает работу суставов

Многие ходунки, которые двигаются медленно (по разным причинам), хотят знать, получают ли они какую-либо пользу. Ходьба медленно сжигает калории и может также уменьшить износ суставов у людей с ожирением.

Сжигайте больше калорий на милю на скорости 2 миль в час

Исследования метаболических эквивалентов, измеряющие, сколько энергии фактически расходуется при разной скорости ходьбы в минуту, дали несколько неожиданных результатов.Исследователи из Университета Колорадо в Боулдере подтвердили, что люди сжигают больше калорий на милю при очень неторопливой ходьбе со скоростью 2 мили в час, чем при умеренной или быстрой ходьбе от 3 до 4 миль в час.

Исследователь Рэй Браунинг также отметил неожиданный результат: люди с ожирением изменили движения своего тела, чтобы они стали энергоэффективными ходунками. Хотя они сжигают больше калорий на милю из-за перемещения большего веса на это расстояние, количество сжигаемых калорий на фунт веса тела было таким же, как у худощавых людей.Взаимодействие с другими людьми

Почему вы сжигаете больше калорий на низкой скорости?

Когда вы идете медленно, вы теряете эффективность уже в движении — импульс, поскольку один шаг — это трамплин для следующего шага. Это заставляет ваши мышцы работать немного тяжелее с каждым шагом. Если вы идете с меньшей скоростью, чем естественная, вы не станете эффективным тренажером.

Однако важно отметить, что если вы планируете ходить в течение определенного периода времени (например, 30 минут), вы будете сжигать меньше калорий при медленной ходьбе, чем при быстрой ходьбе, потому что вы преодолеете меньшее расстояние.То есть вы можете сжигать больше калорий на милю, но будете проходить меньше миль. Поэтому, если ваша цель — сжечь больше калорий при ходьбе и вы можете ходить быстрее, более быстрый темп будет более эффективным.

Но это не значит, что медленная ходьба не имеет достоинств. Если вы замените медленную ходьбу более сидячей деятельностью, может оказаться полезным увеличение калорийности. Например, если вы обычно сидите за столом в течение рабочего дня, но вместо этого предпочитаете несколько часов медленно ходить, используя стол беговой дорожки, вы сжигаете больше калорий.

Более медленная ходьба легче влияет на суставы

Еще одна хорошая новость заключается в том, что более медленная прогулка снижает нагрузку на коленные суставы на 25 процентов. Это может быть важным фактором, поскольку люди с ожирением принимают программу упражнений, чтобы сжигать калории, одновременно снижая риск травм ». Смысл в том, что, идя медленнее, люди с ожирением могут сжигать больше калорий на милю и могут снизить риск артрит или травма сустава », — сказал Рэй Браунинг в пресс-релизе.

Ходите медленнее с палками и сжигайте больше калорий

Если вы хотите испытать себя во время тренировки по ходьбе, но не можете ходить быстрее, вы можете попробовать ходить с палками.Ходьба с палками для фитнеса имеет аналогичный эффект: она сжигает больше калорий на милю, снимая нагрузку с коленей и суставов. Если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений до зоны средней интенсивности, но испытываете трудности с выполнением этого при обычной скорости ходьбы, добавление палок может быть решением.

Добавьте кардиоупражнения с малой нагрузкой для повышения частоты пульса

У более медленной ходьбы есть недостаток; он не дает аэробного тренировочного эффекта, возникающего при достаточно быстрой ходьбе, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до зоны средней или высокой интенсивности, рекомендованной для снижения риска для здоровья.Браунинг рекомендует добавить другие упражнения с низкой интенсивностью, такие как плавание, езда на велосипеде, степы и тренировки на эллиптических тренажерах.

Когда вы идете, выберите темп, в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно и можете ходить легче и дольше. Это ваш естественный темп. Заставлять себя идти медленнее или быстрее будет неестественно. Если вы хотите ускориться, делайте это постепенно, сначала в течение нескольких минут.

медленная прогулка — Викисловарь

Английский [править]

Этимология 1 [править]

Предположительно от лошади, которую заставляют медленно ходить.

Аттестован с 1973 года на южных диалектах американского английского языка; виден с конца 1990-х гг. Идея Уильяма Сэфира происходит от термина в Теннесси для шагающей походки Теннессийской шагающей лошади, которую обычно называют «плоской ходьбой», но иногда и «медленной ходьбой». ^{[1] [2]}

Альтернативные формы [править]

Произношение [править]

Глагол [править]

медленная ходьба ( простое настоящее в единственном числе от третьего лица медленные прогулки , причастие настоящего медленная ходьба , простое прошедшее и причастие прошедшего времени медленная ходьба )

1. (идиоматический, переходный, особенно политический) Отложить запрос или команду, волочить ноги, тормозить, препятствовать, затягивать процесс.

Примечания по использованию [править]

• Часто используется в пассивном режиме (« медленно ходил »).
• По смыслу сходен с перетаскивать ноги , но объект медленной ходьбы — либо человек, чей запрос задерживается, либо задерживаемый субъект. Кроме того, в то время как медленным шагом имеет нюанс нежелания, особенно перед лицом неприятной задачи («Я затягивал с уплатой налогов»), медленная прогулка подчеркивает состязательные отношения и тактику преднамеренного затягивания. : «По нашему предложению медленно ходят — они надеются, что если они затянут, мы сдадимся.”

Синонимы [править]

Этимология 2 [править]

Аттестован с 1962 года на южных (Северная и Южная Каролина) диалектах американского английского языка; неизвестного происхождения. ^[1]

Глагол [править]

медленная ходьба ( простое настоящее в единственном числе от третьего лица медленные прогулки , причастие настоящего медленная ходьба , простое прошедшее и причастие прошедшего времени медленная ходьба )

1. (переходный) Наказать, наказать.

Примечания по использованию [править]

• Гораздо реже, чем чувство «задержки».

Ссылки [править]

медленная прогулка — Викисловарь

Английский [править]

Этимология 1 [править]

Предположительно от лошади, которую заставляют медленно ходить.

Аттестован с 1973 года на южных диалектах американского английского языка; виден с конца 1990-х гг. Идея Уильяма Сэфира происходит от термина в Теннесси для шагающей походки Теннессийской шагающей лошади, которую обычно называют «плоской ходьбой», но иногда и «медленной ходьбой». ^{[1] [2]}

Альтернативные формы [править]

Произношение [править]

Глагол [править]

медленная ходьба ( простое настоящее в единственном числе от третьего лица медленные прогулки , причастие настоящего медленная ходьба , простое прошедшее и причастие прошедшего времени медленная ходьба )

1. (идиоматический, переходный, особенно политический) Отложить запрос или команду, волочить ноги, тормозить, препятствовать, затягивать процесс.

Примечания по использованию [править]

• Часто используется в пассивном режиме (« медленно ходил »).
• По смыслу сходен с перетаскивать ноги , но объект медленной ходьбы — либо человек, чей запрос задерживается, либо задерживаемый субъект. Кроме того, в то время как медленным шагом имеет нюанс нежелания, особенно перед лицом неприятной задачи («Я затягивал с уплатой налогов»), медленная прогулка подчеркивает состязательные отношения и тактику преднамеренного затягивания. : «По нашему предложению медленно ходят — они надеются, что если они затянут, мы сдадимся.”

Синонимы [править]

Этимология 2 [править]

Аттестован с 1962 года на южных (Северная и Южная Каролина) диалектах американского английского языка; неизвестного происхождения. ^[1]

Глагол [править]

медленная ходьба ( простое настоящее в единственном числе от третьего лица медленные прогулки , причастие настоящего медленная ходьба , простое прошедшее и причастие прошедшего времени медленная ходьба )

1. (переходный) Наказать, наказать.

Примечания по использованию [править]

• Гораздо реже, чем чувство «задержки».

Ссылки [править]

медленная прогулка — Викисловарь

Английский [править]

Этимология 1 [править]

Предположительно от лошади, которую заставляют медленно ходить.

Аттестован с 1973 года на южных диалектах американского английского языка; виден с конца 1990-х гг. Идея Уильяма Сэфира происходит от термина в Теннесси для шагающей походки Теннессийской шагающей лошади, которую обычно называют «плоской ходьбой», но иногда и «медленной ходьбой». ^{[1] [2]}

Альтернативные формы [править]

Произношение [править]

Глагол [править]

медленная ходьба ( простое настоящее в единственном числе от третьего лица медленные прогулки , причастие настоящего медленная ходьба , простое прошедшее и причастие прошедшего времени медленная ходьба )

1. (идиоматический, переходный, особенно политический) Отложить запрос или команду, волочить ноги, тормозить, препятствовать, затягивать процесс.

Примечания по использованию [править]

• Часто используется в пассивном режиме (« медленно ходил »).
• По смыслу сходен с перетаскивать ноги , но объект медленной ходьбы — либо человек, чей запрос задерживается, либо задерживаемый субъект. Кроме того, в то время как медленным шагом имеет нюанс нежелания, особенно перед лицом неприятной задачи («Я затягивал с уплатой налогов»), медленная прогулка подчеркивает состязательные отношения и тактику преднамеренного затягивания. : «По нашему предложению медленно ходят — они надеются, что если они затянут, мы сдадимся.”

Синонимы [править]

Этимология 2 [править]

Аттестован с 1962 года на южных (Северная и Южная Каролина) диалектах американского английского языка; неизвестного происхождения. ^[1]

Глагол [править]

медленная ходьба ( простое настоящее в единственном числе от третьего лица медленные прогулки , причастие настоящего медленная ходьба , простое прошедшее и причастие прошедшего времени медленная ходьба )

1. (переходный) Наказать, наказать.

Примечания по использованию [править]

• Гораздо реже, чем чувство «задержки».

Ссылки [править]

Английский словарь — Способы ходьбы

• ходить : двигаться на ногах.
  Мы пошли в город.
• хромота : ходить неровно из-за травмы одной ноги.
  Этот человек ранен, он хромает.
• hobble : ходить с трудом.
  Старик ковылял по улице с помощью палки.
• шатается : идти неустойчиво, как будто вот-вот упадет.
  Он был так пьян, что всю дорогу домой шатался.
• споткнуться : споткнуться.
  Она споткнулась наверх и в кровать.
• крен : колебание.
  Пьяный мужчина шатался по улице.
• на цыпочках : ходить на цыпочках.
  Она на цыпочках подошла к кровати, чтобы не разбудить ребенка.
• прогулка : прогулка для удовольствия.
  Гуляли по парку.
• иноходь : ходите медленно, неторопливо.
  Они шли пешком много миль.
• прогулка : прогулка.
  Прогуливались по парку.
• блуждать : двигаться без фиксированной цели или пункта назначения.
  Им нравится гулять по сельской местности.
• бродить : блуждать.
  Они бродили по улицам часами.
• прогулка : прогулка ради удовольствия без какой-либо конкретной цели.
  Ему нравится бродить по деревне.
• mooch : блуждать, идти медленно, без всякой цели.
  Джон болтал по магазинам.
• меандр : ходите медленно и расслабленно вместо того, чтобы идти самым прямым путем. (Реки тоже меандрируют).
  Сидя в парке, я наблюдал, как пары, казалось, счастливо бродили вокруг.
• шаг : ходьба длинными шагами.
  Она шла по полю.
• стойка : ходить гордо, с выпуклой грудью и стараться выглядеть важно.
  Он прошел мимо нас, игнорируя наше приветствие.
• чванство : идти гордо, расхаживать.
  Выиграв первый приз, игрок гордо расхаживал.
• stalk : идите гордо или сердито, длинными шагами.
  Учитель повернулся и вышел из класса.
• сашай : ходить уверенно, двигая телом из стороны в сторону, особенно чтобы люди смотрели на тебя.
  Модели пошли по проходу, показывая свою одежду.
• тащусь : идите медленно и с усилием, потому что вы устали.
  Мы очень устали после двух часов пути по глубокому снегу.
• перетасовать : ходить очень медленно и шумно, не отрывая ног земля.
  У него так сильно болели ноги, что он лег в постель.
• культя : ходить тяжело и скованно.
  Они поднялись на холм.
• plod : ходить тяжелыми или трудными шагами.
  Рабочие брели домой через илистые поля.
• темп : ходите обычными шагами.
  Он расхаживал по платформе в ожидании поезда.
• марш : ходьба обычными шагами одинаковой длины.
  Демонстранты прошли маршем по улицам города.
• парад : гуляйте или маршируйте вместе, чтобы отпраздновать или протестовать.
  Демонстранты прошли маршем по улицам города.
• ползание : двигайтесь медленно, прижимая тело к земле или стоя на четвереньках.
  Младенец ползет, прежде чем сможет ходить.
• toddle : ходить короткими неустойчивыми шагами.
  Ее двухлетний сын ковылял в комнату.
• край : двигайтесь постепенно, небольшими движениями.
  Пол решил отойти от толпы.
• ползучесть : двигайтесь медленно и бесшумно, прижимая тело к земле.
  Кот бесшумно подкрался к птице.
• незаметно : Действуйте тихо и тайно, чтобы вас не увидели или не услышали.
  Мальчик пробрался внутрь, не заплатив.
• колодка : ходите тихо и тихо.
  Ребенок босиком спустился по лестнице.
• prowl : идите медленно и тихо, потому что вы вовлечены в преступную деятельность или потому что вы что-то ищете.
  Обычно по этой аллее рыщут уличные банды.
• слайд : плавно перемещайтесь по поверхности.
  Я скользил по льду.
• скольжение : скольжение случайно.
  Она поскользнулась на льду и сломала ногу.
• тире : двигаться быстро и внезапно, спешить.
  Я должен помчаться, иначе я опоздаю на поезд.
• dart : быстро и внезапно двигаться в указанном направлении.
  Она улетела, когда я вошел.
• scamper : беги быстро и весело.
  Дети забегали по ступенькам.
• спринт : беги очень быстро на короткие дистанции.
  Дети побежали вниз по лестнице.
• бег трусцой : бегайте медленно и равномерно как способ тренировки.
  Она каждый день бегает трусцой.
• поездка через : зацепиться за что-то ногой и споткнуться или упасть.
  Споткнулся о ступеньку и упал.
• scuttle : двигайтесь быстро короткими шагами, потому что вы боитесь или не хотите, чтобы вас заметили.
  Мышь убежала, когда мы вошли в комнату.
• scurry : двигайтесь быстро короткими шагами, потому что вы торопитесь.
  Он опоздал, поэтому ему пришлось бежать на работу.
• пропустить : двигаться вперед быстрыми шагами и прыжками.
  Ребенок от радости скакал навстречу отцу.
• lope : бег длинными шагами.
  Мужчина отскочил после мяча.
• lollop : бегать длинными неудобными шагами.
  Собака сбежала по тропинке.
• tear : быстро бегать или двигаться опасным или небрежным образом.
  Когда началась буря, они ворвались обратно в дом.
• спешка : спешите, двигайтесь быстрее, потому что вам нужно куда-то скоро.
  Она опоздала, поэтому решила бежать по коридору.
• прыжок : двигаться, прыгая на одной ноге.
  Мужчина спрыгнул с дороги, повредив ногу.
• поездка : ходите короткими быстрыми шагами, как правило, как молодые девушки.
  Маленькая девочка счастливо споткнулась по дороге.
• выпад : сделайте резкое движение к кому-то или чему-то.
  Боксер сделал выпад вперед и схватил соперника за руку.
• схватка : лазить вверх или вниз или через что-нибудь быстро и с трудом.
  Им пришлось взобраться на вершину холма, чтобы увидеть вид.
• поход : совершите долгую прогулку по горам или сельской местности как приключение.
  Группа поднялась на вершину холма.
• трек : поход; совершить долгое и трудное путешествие пешком.
  В течение десяти дней она путешествовала по горам Китая.
• весло (Великобритания), брод (США) : прогулка для удовольствия без обуви или носков по не очень глубокой воде.
  Дети гуляли по озеру.
• ковылять : ходить короткими шагами, перемещая тело из стороны в сторону, особенно используется для разговоров о птицах или людях с толстым телом.
  Толстяк поплыл в ресторан на обед.
• prance : уверенная ходьба высокими шагами или большими движениями.
  Она скакала по своей комнате, изображая из себя актрису.
• frogmarch : заставить кого-нибудь идти, крепко держа его за руки, обычно из-за плохого поведения.
  Староста лягушонка проводила мальчика в камеру заключения.

Мы благодарим Леандро Вера (из Буэнос-Айреса, Аргентина), Мара Гарка (из Буэнос-Айреса, Аргентина), Фрэнсиса Диксона-Кларка (из Сан-Паулу, Бразилия), Евгению Лагию (из Пергамино, Аргентина), Маргариту Разо (из Квертаро, Мксико), Умберто Медина Лоо (из Лимы, Пер), Валерия Мускато (из Сан-Хусто, Аргентина) и Лиз Дербес (из Буэнос-Айреса, Аргентина) за их вклад.

Conoces ms? Enva tu colaboracin junto con tu nombre, ciudad y pas, y ser agregada! Поделись своими знаниями!

Волвер

Otras pginas que pueden interesarte

Механика очень медленной ходьбы человека

1.

ван Хедель, Х. Дж. А., Томатис, Л. и Мюллер, Р. Модуляция активности мышц ног и кинематики походки за счет скорости ходьбы и разгрузки веса тела. Походка и осанка 24 , 35–45, https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2005.06.015 (2006).

Артикул Google ученый

2.

Уотерс, Р. Л., Якура, Дж. С., Адкинс, Р. и Барнс, Г. Факторы, определяющие эффективность походки после травмы спинного мозга. Архивы физической медицины и реабилитации 70 , 811–818 (1989).

CAS PubMed Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 3.

Ву А. Р. и др. . Адаптивный нервно-мышечный контроллер для вспомогательных экзоскелетов нижних конечностей: предварительное исследование субъектов с травмой спинного мозга. Frontiers in Neurorobotics 11 , https://doi.org/10.3389/fnbot.2017.00030 (2017).

4.

Олни, С. Дж. И Ричардс, К. Гемипаретическая походка после инсульта. Часть I: Характеристики. Походка & amp; Поза 4 , 136–148, https://doi.org/10.1016/0966-6362(96)01063-6 (1996).

Артикул Google ученый

5.

Додд, К. Дж. И Фоули, С. Тренировка на беговой дорожке с частичной поддержкой веса тела может улучшить ходьбу у детей с церебральным параличом: клиническое контролируемое исследование. Медицина развития и детская неврология 49 , 101–105, https://doi. org/10.1111/j.1469-8749.2007.00101.x (2007).

Артикул PubMed Google ученый

6.

Perry, J. Анализ походки: нормальная и патологическая функция (SLACK Incorporated, Нью-Джерси, США, 1992).

7.

Молер Б. Дж., Томпсон В. Б., Крим-Регер С. Х., Пик Х. Л. младший и Уоррен В. Х. мл.Визуальный поток влияет на скорость перехода походки и предпочтительную скорость ходьбы. Experimental Brain Research 181 , 221–228, https://doi.org/10.1007/s00221-007-0917-0 (2007).

Артикул PubMed Google ученый

8.

Миддлтон А., Фриц С. Л. и Лусарди М. Скорость ходьбы: функциональный жизненно важный показатель. Журнал старения и физической активности 23 , 314–322, https://doi.org/10.1123 / japa.2013-0236 (2015).

Артикул PubMed Google ученый

9.

Пил, Н. М., Куйс, С. С. и Кляйн, К. Скорость походки как мера в гериатрической оценке в клинических условиях: систематический обзор. Журналы геронтологии: серия A 68 , 39–46, https://doi.org/10.1093/gerona/gls174 (2013).

Артикул Google ученый

10.

Студенски, С. и др. . Скорость походки и выживаемость у пожилых людей. JAMA 305 , 50–58, https://doi.org/10.1001/jama.2010.1923 (2011).

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 11.

Фукучи, К. А., Фукучи, Р. К. и Дуарте, М. Общедоступный набор данных о кинематике и кинетике ходьбы над землей и беговой дорожкой у здоровых людей. PeerJ 6 , https: // doi.org / 10.7717 / peerj.4640 (2018).

Артикул Google ученый

12.

Мур, Дж. К., Хнат, С. К. и ван ден Богерт, А. Дж. Подробный набор данных о походке человека и влиянии механических возмущений. PeerJ 3 , e918, https://doi.org/10.7717/peerj.918 (2015).

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

13.

Винтер, Д. Биомеханика и моторный контроль движений человека (Wiley, 2004).

org/ScholarlyArticle»> 14.

Orendurff, M. S. et al. . Влияние скорости ходьбы на смещение центра масс. Журнал исследований и разработок в области реабилитации 41 , 829–834 (2004).

Артикул Google ученый

15.

Зелик, К. Э. и Куо, А. Д. Ходьба человека — это не всегда тяжелый труд: свидетельства вклада мягких тканей в рассеивание и возврат энергии. Журнал экспериментальной биологии 213 , 4257–4264, https://doi.org/10.1242/jeb.044297 (2010).

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

16.

Чехаб, Э. Ф., Андриакки, Т. П. и Фавр, Дж. Скорость, возраст, пол и индекс массы тела обеспечивают строгую основу для сравнения кинематического и кинетического профилей нижней конечности во время ходьбы. Журнал биомеханики 58 , 11–20, https: // doi.org / 10.1016 / j.jbiomech.2017.04.014 (2017).

CAS Статья PubMed Google ученый

17.

Куо, А.Д., Донелан, Дж. М., Руина, А. Энергетические последствия хождения по перевернутому маятнику: переходы от шага к шагу. Обзоры упражнений и спортивных наук 33 , 88–97 (2005).

Артикул Google ученый

18.

Грив Д.W. & Gear, R.J. Взаимосвязь между длиной шага, частотой шагов, временем поворота и скоростью ходьбы для детей и взрослых. Эргономика 9 , 379–399, https://doi.org/10.1080/00140136608964399 (1966).

CAS Статья PubMed Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 19.

Куо, А. Д. Простая модель двуногой ходьбы предсказывает предпочтительную взаимосвязь между скоростью и длиной шага. Журнал биомеханической инженерии 123 , 264–269 (2001).

CAS Статья Google ученый

20. Купман, Б., ван Asseldonk, Е. Ф. Х. ван дер & Kooij, Х. в зависимости от скорости опорной совместной генерация траектории для роботизированной поддержки походки. Журнал биомеханики 47 , 1447–1458, https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.01.037 (2014).

CAS Статья PubMed Google ученый

21.

Нимарк, Дж. Р., Балмер, С. Дж., Мелис, Э. Х., Лемэр, Э. Д. и Миллар, С. Электромиографические и кинематические различия походки без отключения при чрезвычайно медленных скоростях ходьбы по земле и беговой дорожке. Журнал исследований и разработок в области реабилитации 42 , 523–534 (2005).

Артикул Google ученый

22.

Смит, А. Дж. Дж., Лемэр, Э. Д. и Нантел, Дж. Сагиттальная кинематическая и кинетическая модель нижних конечностей очень медленной ходьбы для масштабирования траектории походки. PloS One 13 , e0203934, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0203934 (2018).

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

23.

Stoquart, G., Detrembleur, C. & Lejeune, T. Влияние скорости на кинематические, кинетические, электромиографические и энергетические эталонные значения во время ходьбы по беговой дорожке. Neurophysiologie Clinique = Клиническая нейрофизиология 38 , 105–116, https: // doi. org / 10.1016 / j.neucli.2008.02.002 (2008).

CAS Статья PubMed Google ученый

24.

denOtter, A.R., Geurts, A.C.H., Mulder, T. & Duysens, J. Изменения мышечной активности, связанные со скоростью, от нормальной до очень медленной скорости ходьбы. Походка & amp; Поза 19 , 270–278, https://doi.org/10.1016/S0966-6362(03)00071-7 (2004).

CAS Статья Google ученый

25.

Schreiber, C. & Moissenet, F. Мультимодальный набор данных о походке человека с разной скоростью ходьбы, установленный для взрослых участников без травм. Научные данные 6 , 1–7, https://doi.org/10.1038/s41597-019-0124-4 (2019).

Артикул Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 26.

Киртли, К., Уиттл, М. В. и Джефферсон, Р. Дж. Влияние скорости ходьбы на параметры походки. Журнал биомедицинской инженерии 7 , 282–288 (1985).

CAS Статья Google ученый

27.

Дингвелл, Дж. Б. и Марин, Л. С. Кинематическая изменчивость и локальная динамическая стабильность движений верхней части тела при ходьбе с разной скоростью. Журнал биомеханики 39 , 444–452, https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2004.12.014 (2006).

Артикул PubMed Google ученый

28.

England, S.А. и Граната К. П. Влияние скорости ходьбы на локальную динамическую устойчивость ходьбы. Походка & amp; Поза 25 , 172–178, https://doi. org/10.1016/j.gaitpost.2006.03.003 (2007).

Артикул Google ученый

29.

МакГир Т. Пассивная динамическая ходьба. Международный журнал исследований робототехники 9 , 62–82, https://doi.org/10.1177/02783649

00206 (1990).

ADS Статья Google ученый

30.

Боби К. Э. и Куо А. Д. Активный контроль бокового баланса при ходьбе человека. Журнал биомеханики 33 , 1433–1440, https://doi.org/10.1016/S0021-9290(00)00101-9 (2000).

CAS Статья PubMed Google ученый

31.

Джон, К. Т., Сет, А., Шварц, М. Х. и Дельп, С. Л. Вклад мышц в медиолатеральную силу реакции земли в диапазоне скоростей ходьбы. Журнал биомеханики 45 , 2438–2443, https: // doi.org / 10.1016 / j.jbiomech.2012.06.037 (2012).

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

32.

Донелан, Дж. М., Крам, Р. и Куо, А. Д. Механическая работа для поэтапных переходов является основным фактором, определяющим метаболические затраты при ходьбе человека. Журнал экспериментальной биологии 205 , 3717–3727 (2002).

PubMed Google ученый

33.

Док, Дж., Донелан, Дж. М. и Куо, А. Д. Механика и энергетика раскачивания человеческой ноги. Журнал экспериментальной биологии 208 , 439–445, https://doi. org/10.1242/jeb.01408 (2005).

Артикул PubMed Google ученый

34.

Эльфтман, Х. Биомеханика мышц с особым приложением к изучению походки. Журнал костной и суставной хирургии. Американский том 48 , 363–377 (1966).

CAS Статья Google ученый

35.

Коллинз, С. Х. и Куо, А. Д. Два независимых вклада в изменчивость шага во время ходьбы человека по земле. PloS One 8 , e73597, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0073597 (2013).

ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

36.

Мураками Р.& Отака, Ю. Расчетная нижняя граница скорости, при которой у здоровых взрослых нарушается постоянство скорости ходьбы. Journal of Physical Therapy Science 29 , 722–725, https://doi.org/10.1589/jpts.29.722 (2017).

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

37.

Смит, А. Дж. И Лемэр, Э. Д. Модели параметров походки с очень медленной ходьбой. Походка & amp; Поза 61 , 125–129, https: // doi.org / 10.1016 / j.gaitpost.2018.01.003 (2018).

Артикул Google ученый

38.

Frenkel-Toledo, S. et al . Влияние скорости походки на ритмичность походки при болезни Паркинсона: вариабельность времени шага и времени качания реагирует по-разному. Журнал нейроинженерии и реабилитации 2 , 23, https://doi.org/10.1186/1743-0003-2-23 (2005).

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

39.

Duysens, J., De Groote, F. & Jonkers, I. Синергия сгибания, мать всех синергий и отец новых моделей походки. Frontiers in Computational Neuroscience 7 , https://doi.org/10.3389/fncom.2013.00014 (2013).

40.

Гэбелл, А. и Наяк, США. Влияние возраста на изменчивость походки. Геронтологический журнал 39 , 662–666, https://doi.org/10.1093/geronj/39.6.662 (1984).

CAS Статья PubMed Google ученый

41.

Влаттерс, М., Асселдонк, Э. Х. Ф. В. и Коой, Х. В. Д. Ответы на уровне суставов нижних конечностей на возмущения таза во время ходьбы человека. Научные отчеты 8 , 1–12, https://doi.org/10.1038/s41598-018-32839-8 (2018).

CAS Статья Google ученый

42.

Минасян, К., Хофстуттер, США, Дзеладини, Ф., Гертин, П. А. и Эйспеерт, А. Генератор центральных паттернов человека для передвижения: существует ли он и способствует ли он ходьбе? Нейробиолог: Обзорный журнал нейробиологии, неврологии и психиатрии 23 , 649–663, https: // doi.org / 10.1177 / 1073858417699790 (2017).

Артикул Google ученый

43.

Сонг, С. и Гейер, Х. Регулирование скорости и создание больших переходов скорости в нейромышечной модели ходьбы человека. В 2012 Международная конференция IEEE по робототехнике и автоматизации , 511–516, https://doi.org/10.1109/ICRA.2012.6225307 (2012).

44.

Aoi, S. et al. . Нейромышечно-скелетная модель, которая ходит и бегает в диапазоне скоростей с несколькими изменениями параметров управления двигателем, основанная на гипотезе мышечной синергии. Scientific Reports 9 , 1–13, https://doi.org/10.1038/s41598-018-37460-3 (2019).

CAS Статья Google ученый

45.

van der Noot, N., Ijspeert, A.J. & Ronsse, R. Контроллер двуногой походки для больших вариаций скорости, сочетающий рефлексы и центральный генератор паттернов в нейромышечной модели. В 2015 Международная конференция IEEE по робототехнике и автоматизации (ICRA) , 6267–6274, https: // doi. org / 10.1109 / ICRA.2015.7140079 (2015).

46.

Брюйн, С. М., ван Дин, Дж. Х., Мейер, О. Г. и Бик, П. Дж. Является ли медленная ходьба более стабильной? Журнал биомеханики 42 , 1506–1512, https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2009.03.047 (2009).

Артикул PubMed Google ученый

47.

Moissenet, F., Leboeuf, F. & Armand, S. Кинематика сагиттальной походки нижних конечностей может быть спрогнозирована на основе скорости ходьбы, пола, возраста и ИМТ. Scientific Reports 9 , https://doi.org/10.1038/s41598-019-45397-4 (2019).

48.

Влаттерс, М., Ван Асселдонк, Э. Х. Ф. и Ван дер Коой, Х. Прогнозы на основе центра масс-скорости при восстановлении равновесия после нарушений таза во время ходьбы человека. Журнал экспериментальной биологии , https://doi.org/10.1242/jeb.129338 (2016).

CAS Статья Google ученый

49.

Delp, S. L. и др. . Программное обеспечение OpenSim с открытым исходным кодом для создания и анализа динамических симуляций движения. Транзакции IEEE по биомедицинской инженерии 54 , 1940–1950, https://doi.org/10.1109/TBME.2007.4 (2007).

Артикул PubMed Google ученый

50.

Адамчик, П. Г. и Куо, А. Д. Перенаправление скорости центра масс при переходе от шага к шагу при ходьбе человека. Журнал экспериментальной биологии 212 , 2668–2678, https://doi.org/10.1242/jeb.027581 (2009).

Артикул PubMed Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 51.

Донелан, Дж. М., Крам, Р. и Куо, А. Д. Одновременная положительная и отрицательная внешняя механическая работа при ходьбе человека. Журнал биомеханики 35 , 117–124 (2002).

Артикул Google ученый

Быстрая или медленная ходьба? Что лучше для вашего тела и ваших костей

В нашем мире мгновенного доступа некоторые люди хотят вернуться к более медленным темпам.Это понятно.

Но есть один аспект жизни, в котором быстрее лучше: ходьба. Наука подтвердила, что быстрая ходьба может продлить вашу жизнь, а также жизнь к вашим годам — ​​и даже помочь снизить риск остеопороза, сердечных заболеваний и деменции.

За пределами здоровья костей: ходьба для сердца и разума

Преимущества быстрой ходьбы особенно очевидны для людей старшего возраста. В новом исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, исследователи из пяти университетов обнаружили, что ходунки в возрасте 60 лет и старше, которые шагали в среднем темпе, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 46 процентов; быстроходящие люди снизили риск на 53 процента. ¹

«Предполагая, что наши результаты отражают причинно-следственные связи, эти анализы предполагают, что увеличение темпа ходьбы может быть простым способом для людей улучшить здоровье сердца и снизить риск преждевременной смертности», — сказал профессор Эммануэль Стаматакис, ведущий автор исследования.

«Особенно в ситуациях, когда больше ходить невозможно из-за нехватки времени или окружающей среды, менее благоприятной для ходьбы, более быстрая ходьба может быть хорошим вариантом для повышения частоты пульса, который большинство людей может легко использовать в своей жизни.”

Британское исследование подтверждает то, что было опубликовано Национальным исследованием здоровья пешеходов в 2013 году: быстрая прогулка лучше бега трусцой для пользы для здоровья, одновременно защищая старые кости и суставы от ненужного стресса. Исследование National Walkers было первым в своем роде, продемонстрировавшим пользу для здоровья от активных шагов с течением времени. ²

На основе большой базы данных Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли ученые разделили участников на четыре равные категории в зависимости от темпа.Пеший флот пользовался наибольшей долговечностью. Коляски не только имеют более высокий уровень смертности — они более уязвимы для сердечных заболеваний и деменции как причин смертности.

Если вы от природы медленно ходите, есть надежда: постепенное увеличение темпа также снижает риск преждевременной смерти. В исследовании Беркли у пешеходов, которые были всего на минуту или около того быстрее, чем у самой медленной группы, все же наблюдался значительный рост продолжительности жизни.

Сводка

Быстрая ходьба может помочь улучшить здоровье сердца и снизить риск деменции и преждевременной смерти — и это простой режим упражнений, который можно легко включить в свою повседневную жизнь.

Как ходьба увеличивает минеральную плотность костей

Еще одно важное преимущество быстрой ходьбы — это ремоделирование костей. Вопреки распространенному мнению, кость не является твердой, но постоянно перестраивается или модифицируется на различных участках скелета.

В первый год жизни почти 100% кости реконструируются по мере роста ребенка. У взрослых реконструкция происходит примерно на десять процентов в год.

Однако недостаток физических упражнений, особенно после менопаузы, может привести к потере костной массы.Ослабленные кости более склонны к переломам, что часто приводит к страшному перелому бедра.

Ходьба может помочь предотвратить или предотвратить это тяжелое состояние. Национальные институты здравоохранения проанализировали результаты десяти испытаний и обнаружили, что ходьба оказывает «значительное и положительное влияние» на минеральную плотность костной ткани бедренной кости (бедренной кости) у пожилого взрослого населения, с программами ходьбы, рассчитанными более чем на шесть месяцев. ⁴

Другими словами: ходите так, как будто от этого зависит ваша жизнь, потому что это так.

Сводка

Поскольку после менопаузы наращивание костной ткани замедляется, быстрая ходьба помогает поддерживать минеральную плотность костной ткани, что, в свою очередь, помогает предотвратить переломы бедра у пожилых людей.

Вам действительно нужно 10 000 шагов?

Если быстрая ходьба является одним из ключей к здоровому старению и укреплению костей, значит ли это, что чем больше, тем лучше? Счетчики шагов и реклама заставляют нас поверить, что 10000 шагов — это некая волшебная цель мобильности. Но эта цифра больше миф, чем магия.

10 000 шагов равняются от четырех до пяти миль, в зависимости от вашего шага. Это много ходьбы в день, даже для молодого человека, и может быть слишком амбициозным для некоторых пожилых людей.

По сути, то, как вы ходите, так же важно, как и количество пройденных вами шагов. Неторопливое восхождение по лестнице, прогулка по беговой дорожке или небрежное блуждание по блоку — все это окажет незначительное влияние на ваше здоровье и кости; цель — сфокусированная, быстрая ходьба, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас вспотеть.

Сводка

Количество шагов, которые вы делаете, не так важно, как начало и поддержание целенаправленной фитнес-программы, которая включает регулярную быструю ходьбу для повышения частоты сердечных сокращений.

Другие преимущества быстрой ходьбы

Ходьба не только откладывает смерть, укрепляет кости и помогает улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, но и спасает ваш мозг. Помогает:

• Концентрат ⁵
• Сохранять спокойствие
• Спи лучше
• Активировать творчество ⁶
• Отражение и восстановление (когда вы гуляете на природе) ⁷

Для оптимального самочувствия ходьба должна быть включена в контекст полноценной программы здорового образа жизни, которая поддерживает устойчивые упражнения.

Сводка

Ходьба полезна для всего тела, улучшает настроение и умственную активность, а также укрепляет здоровье костей.

9 советов для умной, безопасной и быстрой ходьбы

Хотя ходьба — это вторая натура, быстрая ходьба для здоровья требует особого внимания. Следуйте этим девяти советам по безопасной и эффективной скоростной ходьбе:

• Начать с участка . Перед тем, как приступить к быстрой прогулке, обязательно согрейте легкую прогулку и немного потянитесь (насколько это возможно).
• Обратите внимание на позу . Возможно, бабушка напомнила вам встать прямо, и это также лучший совет для быстрой ходьбы. Поднимите голову, отведите плечи назад и идите прямо, глядя вперед.
• Расслабьте плечи . Предчувствие вызывает ненужное напряжение в вашем теле. Расслабьтесь — ходьба должна быть веселой и естественной тренировкой.
• Соедините руки . Раскачивание руками из стороны в сторону, сохраняя их слегка согнутыми, превращает ходьбу в упражнение для всего тела.Движение также поможет увеличить вашу скорость, как попутный ветер.
• Дышите естественно . Некоторые люди неосознанно задерживают дыхание во время упражнений. Чем глубже вы дышите, тем больше кислорода циркулирует по вашему телу и тем бодрее вы чувствуете себя.
• Сделай это привычкой . Запланируйте прогулку так же, как и любую другую встречу. Выберите время дня, которое соответствует вашему естественному ритму. Утренние люди могут предпочесть начинать свой день с упражнений; сова может застонать и перевернуться в постели.Выберите установленное время и придерживайтесь его.
• Увеличивайте время ходьбы постепенно . Помните, что наибольшую пользу принесет не количество шагов, а последовательность и темп. Если вы можете быстро ходить от 20 до 30 минут в день, по крайней мере, три раза в неделю, это хорошая цель.
• Носите подходящую обувь для ходьбы. Вы не хотите, чтобы волдыри или боль мешали вашим усилиям. Посетите магазин спортивной обуви и попросите опытного продавца помочь вам выбрать обувь, подходящую для вашего возраста, походки и уровня комфорта.
• Поздравьте себя . Вы выработали хорошую привычку сохранять здоровье и укреплять свои кости, которые будут служить вам всю оставшуюся жизнь.

Сводка

Разминаться, расслабляться, дышать, носить подходящую обувь для ходьбы и наслаждаться быстрой ходьбой — это одна из лучших новых привычек, которые вы можете начать.

Ходьба работает в любом возрасте

Упражнения — хорошее вложение, даже если вы уже в старшем возрасте. Переход к быстрой ходьбе поможет вам укрепить кости и дольше оставаться здоровым и подвижным.Хрупкие, ранее ведущие малоподвижный образ жизни пожилые люди значительно улучшили здоровье и физическую форму своих костей с помощью программы упражнений, которая включала ежедневные прогулки, равновесие и силовые тренировки. ⁸

Ты никогда не слишком стар, чтобы ходить. Увеличение скорости — естественный способ улучшить здоровье костей и продлить жизнь здоровым людям.

Поднимите упражнения для костей на новый уровень!

Изучите 52 упражнения, которые ускоряют наращивание костей — все они основаны на последних исследованиях в области эпигенетики.

Узнать больше сейчас →

Артикул:

¹ Эммануэль Стаматакис, Пол Келли, Тесса Стрейн, Элейн М Муртаг, Дин Дин, Мари Х. Мерфи. «Самостоятельная оценка темпа ходьбы и смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: отдельные участники объединили анализ 50 225 пешеходов из 11 когорт населения Великобритании». Британский журнал спортивной медицины, 2018; 52 (12): 761 DOI. Веб: https://bjsm.bmj.com/content/52/12/761

² Пол Т.Уильямс, Пол Д. Томпсон. «Взаимосвязь интенсивности ходьбы с общей смертностью и смертностью от конкретных причин… Результаты национального исследования здоровья пешеходов». Опубликовано: 19 ноября 2013 г. PLOS One. Веб: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0081098

³ F.H. Hooven et al .. «Глобальное продольное исследование остеопороза у женщин (GLOW) — обоснование и дизайн исследования». 2009 июл; 20 (7): 1107–1116. Веб: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / articles / PMC26

/

⁴ Ма Д., Ву Л., Хе З. «Влияние ходьбы на сохранение минеральной плотности костной ткани у женщин в перименопаузе и постменопаузе: систематический обзор и метаанализ». 2013 ноя; 20 (11): 1216-26. DOI: 10.1097 / GME.0000000000000100.
Интернет: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149921

⁵ Аспиналл П., Маврос П., Койн Р., Роу Дж. «Городской мозг: анализ физической активности на открытом воздухе с помощью мобильной ЭЭГ.”Br J Sports Med. 2015 февраль; 49 (4): 272-6. Веб: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467965

⁶ Д-р Пол Сноуден. Блог Юго-Запада «Творческая прогулка». Народная вера. Веб: https://www.ntsouthwest.co.uk/tag/dr-paul-sowden/

⁷ «Отдых на свежем воздухе — средство борьбы со стрессом». Совет по экономическим и социальным исследованиям.