Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях: Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео) – Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

• сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
• в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
• V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

• В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
• Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
• Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Как накачать в домашних условиях широчайшие

Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Самостоятельный фитнес и силовые тренировки вполне могут быть эффективными. Цели таких мероприятий разные: похудение, укрепление мышц или наращивание массы. Одним из важных моментов является правильный подход.

Каждый оптимальный комплекс включает в себя упражнения для всех групп мышц, в том числе и для мышц спины. Данная область нуждается в укреплении, поскольку мышцы являются своеобразным каркасом и защитой для позвоночника.

Поэтому стоит им уделить внимание, благодаря чему можно сохранить здоровье, создать красивую фигуру и эффективно качать мышцы.

Регулярные тренировки позволяют укрепить мышцы, развить выносливость, силу и координацию. Область спины имеет большое значение, и поэтому необходимо делать физические нагрузки для данной зоны.

Одним из положительных действий таких мероприятий является то, что эластичные и развитые мышцы защищают позвоночник, а также в процессе тренировок сжигается достаточно большое количество калорий, что способствует похудению. Развивая зону мышц спины, можно создать красивую и спортивную фигуру, что актуально как для мужчин, так и для женщин.

Обратите Внимание!

прокачать девушке широкие мышцы спины, кубики пресса, помогут изолирующие упражнения, однако, не стоит бояться, плечи девушки не смогут перекачать — физиологические особенности не позволят.

Для того чтобы накачать часть спины или все связки в данной области, необходимо знать их строение. Каждое движение осуществляет определенное воздействие, благодаря чему и происходит развитие мышечных тканей. Область спины условно делится на три части:

• Верхняя часть представлена ромбовидной и трапециевидной мышцами, а также элементами, которые обеспечивают поднятие лопатки;
• В средней части расположены такие мышцы как широчайшая, большая и малая, круглая, остистые связки, окончание длинной мышцы и другие;
• В нижней зоне находятся подвздошно-реберная и часть длиннейшей мышцы.

В некоторых движениях малейшее изменение техники выполнения смещает нагрузку с одного элемента на другой. Для того чтобы накачать все зоны равномерно, необходимо соблюдать технику и осуществлять движения максимально правильно.

Правила тренировок

Сначала выполняется легкая разминка, включающая различные движения конечностями, наклоны, приседания и т. п. Такие действия в домашних условиях разогревают мышцы, подготавливают их к дальнейшей работе и снижают вероятность возникновения травм. Качественно накачать мышцы спины помогут следующие простые правила:

• Регулярность занятий не менее 2 раз в семь дней. Ежедневные тренировки не рекомендуются, поскольку мышцы не успеют восстановиться;
• Многие действия для проработки мышцы спины необходимо выполнять в три подхода, в каждом из которых по 10 — 15 повторов;
• Каждое спортивное занятие должно начинаться с нескольких базовых движений, в который задействовано несколько суставов. Заканчиваться тренировка должна изолирующим упражнением, во время выполнения которого работает один сустав и конкретная мышца;
• Периодически необходимо изменять комплекс движений для спины, так как мышцы адаптируются к получаемой нагрузке и их развитие останавливается.

Перед тем как накачать мышцы спины в домашних тренировках, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, в который должны входить также и движения для укрепления других групп связок, например, для пресса или ног. Важно обеспечить равномерное развитие всех мышечных элементов, ведь от этого зависит красота и здоровье.

Начинающим спортсменам, чтобы накачать поясницу, мышцы в области позвоночника и пресса, необходимо осуществлять в домашних условиях тренировки регулярно, а также делать упражнения правильно. При небольшом отклонении от верной техники выполнения нагрузка смещается на другую область, а укрепить мышцы спины в домашних условиях будет сложно.

Каждая тренировка, для того чтобы накачать область спины, предполагает выполнение разминки, упражнений на растяжку, что обеспечивает не только разогрев мышц, но и эластичность связок. Таким образом можно значительно снизить риск растяжений и травм.

По мере адаптации организма к нагрузке следует увеличивать не количество повторов упражнений, а доступный вес. Также большое значение имеет правильный рацион питания.

Наличие в меню достаточного количества белковых продуктов обеспечивает хороший рост мышц, укрепление связок.

Оптимальный количеством тренировок в неделю является 2 занятия. Это позволяет накачать спину дома женщинам и мужчинам достаточно эффективно. Для каждого занятия нужно использовать разные комплексы упражнений. Например, для первой тренировки прекрасно подойдут следующие движения:

• Базовым и простым упражнением является жим гантелей в наклоне. Для выполнения нужно встать прямо и взять у руки оптимального веса гантели. Для первых тренировок подойдет масса 2 кг. Далее необходимо прогнуть поясницу, то есть наклониться вперед так, что грудь была параллельна уровню пола. После этого подтягивать гантели к туловищу, сгибая руки и отводя локти строго назад рядом с корпусом тела;
• Обычные подтягивания на перекладине являются эффективным упражнением и позволяют накачать спину в домашних условиях качественно и быстро. Важно расположить ладони на турнике на расстоянии немного шире линии плеч;
• Изолирующим упражнением является тяга гантелей с упором. Для этого нужно опереть на одну ногу, а вторая отвести назад. Инвентарь находится в той руке, которая со стороны выпрямленной ноги, а другой рукой нужно упереться в скамью или другую поверхность. Спина прогнута, затем гантель подтягивается вверх. После выполнения, вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую руку.

Во время второй тренировки следует выполнять другие действия, которые обеспечат активную проработку спины. Для этой цели подходят такие виды как становая тяга, подтягивания с узким хватом рук, упражнения на пресс. После выполнения каждого, вернитесь в исходное положение и выполните еще два подхода, ведь это необходимо, чтобы накачать нужную зону.

Источник: http://megamyshcy.ru/spiny/kak_nakachat_miishtcii_spinii_v_domashnih_usloviyah.html

Как накачать крылья (широчайшие мышцы спины) — эффективные упражнения

Базовые знания для развития широчайших мышц

Чтобы накачать широкую спину, нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины. Новичкам тренировать широчайшие мышцы необходимо с помощью силовой тяги и базовых упражнений на широчайшие. Развивать широчайшие необходимо всем спортсменам, бодибилдерам и тем, кто решил заниматься спортом или фитнесом.

Упражнения на турнике для широчайших мышц спины

Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!

Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая «крылья», вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.

Упражнения для крыльев на тренажере

Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.

Упражнения со штангой для широчайших мышц

Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.

Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.

Плавание для тренировки широчайших мышц спины

Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику.

А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий.

Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.

Упражнения на крылья с гирей.

Основная цель упражнений на крылья с гирями — укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.

Тренировка для крыльев в домашних условиях

Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.

Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика.

Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику.

В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.

Самое Важное!

В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.

Источник: http://www.sportobzor.ru/articles/category/shirochayshie.html

Как накачать широкие плечи в домашних условиях и в условиях зала?

Ценители Аполлонской фигуры, непременно скажут, что иметь широкие плечи и выглядеть при этом как перевернутая пирамида — это совершенство, и будут правы. Такие стандарты, заложенные еще в эпоху античности, продолжают преобладать и в современном мире культуризма.

Наряду с этим, чуть ли не каждый уважающий себя мужчина хотел бы иметь красивые, мощные плечи.

Поэтому в данном обзоре мы рассмотрим два вопроса: как накачать широкие плечи в домашних условиях при минимуме спортивного оборудования, и, разумеется, как это сделать в условиях тренажерного зала, где имеется весь доступный арсенал снарядов и приспособлений для подготовки бодибилдера.

Если Вы хотите заполучить по-настоящему эффектные широкие плечи, то действовать нужно сразу по двум направлениям:

1. Расширять спину – именно за счет этого и плечи станут широкими,
2. Прокачивать дельты – ведь одной только «косой саженью» жив не будешь, нужно ведь, чтоб и мышечный объем и рельеф были.

Расширяем спину и качаем плечи в условиях дома

Для начала поговорим о том, какие упражнения помогут расширить спину дома.

Безусловно, лучшим выбором будет турник, если его нет дома, то изготовление не займет слишком много времени, но поможет сэкономить деньги на спортзал, или с лихвой компенсирует пропущенную тренировку в зале.

Турник хорош тем, что качает широчайшие мышцы спины, делая их и Ваши дельты визуально шире. Наиболее приемлемая форма подтягивания для нужного результата — это подтягивание на перекладине широким хватом.

 Каким образом это сделать? Для начала возьмитесь широким хватом за перекладину (ладони направлены от вас) и висите на турнике, это исходное положение. Затем начинайте подниматься вверх, касаясь подбородком до перекладины, вверху желательно сделать небольшую задержку, затем должно последовать плавное опускание вниз.

Полезный Совет!

Заметим, что именно такая постановка рук позволяет задействовать в упражнении круглые мышцы, чем обеспечивается расширение спины.

Касательно количества подходов, то лучше всего делать 4х12, но это зависит от цели, со временем можно добавить веса за счет дополнительного утяжеления, но при этом стоит уменьшить количество повторений.

Отвечая на вопрос: как накачать рельефные плечи в домашних условиях мы не могли не вспомнить способ с разборными гантелями.

С их помощью, Вы также можете повлиять и на рост мышц спины. Есть несколько упражнений, ведь спину формирует не только широчайшая, но и другие мышцы. Гантелями, возможно, прокачать ваши дельты, причем все три пучка (передний, средний и задний) при выполнении махов вперед в стороны и в наклоне.

Качая передний пучок дельтовидной мышцы, подберите нужный вес снаряда (не слишком большой), станьте ровно и начинайте поочередно поднимать вес вперед на уровень глаз, причем ладонь должна быть повернута параллельно полу, а локти прямые. Вверх следует поднимать быстрее, а опускать нужно более плавно.

Махи в стороны выполняются похоже, только гантель нужно взять прямым хватом, при этом немножко наклонившись вперед. Руки держать по швах, а затем начинать делать махи в стороны.

Для того чтобы наработать широкие, рельефные плечи  в условиях дома гантелями, есть еще третье очень эффективное упражнение — на задний пучок дельт. Для его выполнения нужно взять гантели прямым хватом и сильно наклонится вперед, затем чуть согнутыми в локтях руками делать махи в стороны, таким образом, должна чувствоваться задняя часть дельтовидной мышцы.

Для всех трех упражнений предпочтительно делать 3 сета по 12-15 итераций.

Если дома у Вас имеется гантель внушительного веса, или еще лучше гиря, можно сделать тягу «для крыльев», для этого упритесь левым коленом в скамью, возьмите гирю в правую руку, выпрямите ее, максимально растянув при этом широчайшую мышцу, а затем старайтесь тянуть с помощью «крыла» вес вверх и плавно опускайте. После этого повторите такое же движение с другой рукой. Сделайте 3 по 10.

Расширяем плечи и спину в тренажерном зале

Чтобы добиться поставленной задачи в атлетическом зале, Вам потребуется использовать все уже рассмотренные нами выше упражнения. Однако с использованием специализированных тренажеров и снарядов выполнять аналогичную работу можно еще эффективнее.

Для занимающегося в тренажерном зале атлета подойдет тяга верхнего блока, имитирующего подтягивания, с правильно подобранным весом.

Такую тягу можно выполнять и за голову, но это не совсем безопасно для новичков.

Преимущество верхнего блока по сравнению с перекладиной – четкий подбор рабочей нагрузки вплоть до 5 килограмм, возможность скидывать часть веса в очередном подходе – обратная пирамида.

Обратите Внимание!

Еще одним аналогом перекладины в условиях зала может быть тренажер для подтягиваний с компенсацией части собственного веса.

Нижняя тяга блока также поможет раскачать спину в толщину. Для этого сядьте в тренажер, возьмите его ручку (тренажера), ноги уприте в специальную площадку, спину держите ровную и начинайте тянуть на себя вес, используя в большей мере усилия спины, чем рук.

Помимо тренажеров, в отличие от домашнего тренинга, в зале нам доступна еще и штанга, так почему бы нам не задействовать ее в своих физических занятиях?

Не надо забывать использовать классическую тягу грифа к поясу. Для этого нужно подобрать нужного веса штангу, наклониться немного вперед и держа в прямых руках снаряд, тянуть его к уровню пояса, хват при этом может быть разным, но локти должны касаться корпуса.

Для повышения объема дельтовидных мышц, включите в свой тренировочный план: жим сидя или жим стоя – так называемый армейский жим.

Про жим сидя более подробно читайте вот тут, а армейскому жиму посвящена вот эта наша исчерпывающая статья.

Кстати эти же упражнения Вы можете выполнять и дома, но не со штангой, а с Вашими разборными или литыми гантелями, ну, или, как вариант, гирями, так что тоже обязательно включите их в свою домашнюю тренировочную программу.

Используя описанные нами упражнения, можно действительно эффективно накачать широкие плечи, причем с полученными знаниями доступно это теперь Вам как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/delty/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Широчайшая мышца спины: как накачать, упражнения в домашних условиях

Как накачать широчайшие мышцы спины? Этим вопросом больше всего задаются бодибилдеры. Однако для укрепления здоровья эти мускулы полезно развивать всем людям.

Эта мышцы спины известны еще как крылья. Они самые крупные на туловище и вторые по величине после мускулов ног во всем теле. Чем лучше они развиты, тем больше тело приобретает форму перевернутого треугольника. Такая форма считается наиболее красивой, с точки зрения людей, которые занимаются спортом.

Не только эстетическая красота является причиной необходимости тренировки широчайших мышц спины. Развитие этих мускул приводит к следующему:

• Улучшается кровообращение в организме.
• Укрепляется позвоночник.
• Предотвращается появление и развитие остеохондроза.
• Предупреждается ожирение.

Хорошо развитые мышцы снижают нагрузку с позвоночника. Из-за этого уменьшается риск смещения сочленений этого несущего элемента скелета. Осанка легко удерживается ровной, а это стимулирует повышенное потребление организмом кислорода.

Мускулы потребляют большое количество калорий, тем самым на жировые отложения их остается меньше. Это необходимо учитывать всем людям, желающим похудеть. Например, чтобы сделать пресс рельефным, многие активно тренируют эту область, воздействуя на нее большим количеством упражнений. Пресс действительно становится сильным, но под слоем жировых отложений его не видно.

Мышцы брюшной полости небольшие, и чтобы они стали заметны, необходимо убрать жир с талии. А сделать это можно, если устранить его со всего тела.

Самое Важное!

Нельзя увидеть хоть одного обладателя «гладильной доски», у которого был бы двойной подбородок или грудь со складками жира. Про его тело можно сказать, что оно высушено.

И великолепно помогает в этом тренировка больших мускулов, в том числе и широчайших.

Основные упражнения, с помощью которых тренируются крылья:

• Подтягивание.
• Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом.
• Тяга Т-штанги.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне.
• Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом.
• Горизонтальная тяга блока к животу или груди.
• Пуловер.

Решая вопрос, как быстро накачать крылья, необходимо придерживаться нескольких принципов:

1. Регулярность занятий.
2. Разнообразие тренировок.
3. Полноценный отдых.
4. Правильное питание.

Регулярность занятий не означает, что необходимо ежедневно выполнять упражнения на спину. Это нарушает третий принцип – полноценный отдых. Без него тренировки не будут эффективны.

Воздействовать на эту область нужно не более двух раз в неделю. Но если в одну тренировку включить 5–6 упражнений по 5–8 подходов в каждом, тогда можно ограничиться одним занятием в неделю.

Мышцы не успевают отдохнуть за 3–4 дня.

Тренировочные программы необходимо менять каждые 1–1,5 месяца. Тело быстро привыкает к регулярным нагрузкам, из-за чего снижается эффект занятий. Можно менять:

• Упражнения.
• Последовательности их выполнения.
• Интенсивность тренировки.
• Количество подходов и повторений.

Перед тем как приступить к составлению программы занятия, определите для себя его цель. Подходы бодибилдера и адепта боевых искусств к тренировкам будут существенно отличаться. Последнему необходимо тренировать скоростные и силовые показатели, в то время как первому требуется красивое тело.

Подтягивания

Это одно из базовых упражнений для развития мышц спины. Его рекомендуется выполнять всем – как новичкам, так и мастерам спорта. Крылья являются основными мускулами, на которые идет воздействие. Кроме того, хорошо нагружаются ромбовидная и большая круглая мышцы. Дополнительно задействуются такие мышцы-ассистенты:

Исходное положение – свободный вис на перекладине. Руки должны быть не уже плеч. Более широкий хват используется для придания мускулам визуальной ширины, узкий (но не уже плеч) – для толщины.

На выдохе нужно напрячь широчайшие и за счет них подтянуться к перекладине. Локти остаются постоянно в неизменном положении. В верхней фазе движения подбородок должен быть выше перекладины. На выдохе принимается исходное положение.

Если подтягивания выполняются легко по 12–15 повторений в одном подходе, следует добавить вес. Используется пояс с завязками, на которые навешиваются блины от штанги разного веса. Если их нет, можно взять рюкзак из плотной ткани. В него помещаются блины разного веса, он легко закрепляется на теле и не мешает при движениях.

Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом похожа на подтягивание. Это упражнение помогает тренироваться тем, кто:

• Не может подтягиваться.
• Хочет увеличить нагрузку без навешивания дополнительных отягощений на туловище.

Например, не каждая женщина может подтянуться. Вертикальная тяга блока позволяет им эффективно нагружать крылья без турника. Большой вес, свыше 100 кг, может быть причиной, по которой мужчина не может подтягиваться. Но выполнять упражнение на блоке с весом 85–90 кг будет для него доступно.

Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом

Это упражнение, как и подтягивание, относится к базовым, с помощью которых тренируются крылья. Оно входит в тренировочные программы как новичков, так и опытных спортсменов. Кроме широчайших, этим упражнением тренируются такие мышцы:

• большая круглая;
• ромбовидная;
• трапециевидная;
• задние дельты.

Для его выполнения нужно встать перед штангой, ноги на ширине плеч. Прогибаясь в пояснице, следует наклониться вперед, взять штангу хватом шире плеч и немного выпрямиться, чтобы наклоненный вперед торс был по отношению к параллели полу под углом в 30о. Руки со штангой выпрямлены. Это исходное положение.

На выдохе локти движутся как можно дальше назад и вверх Поясница во время выполнения движений постоянно напряжена. Тяга выполняется исключительно за счет работы мышц спины и дельт. Желательно, чтобы гриф коснулся живота, после чего на выдохе идет обратное движение.

Полезный Совет!

Выполнение этого упражнения обратным хватом обеспечивает подъем локтей строго вертикально. При прямом хвате руки локти стремятся развестись в стороны, а это недопустимо – снижается нагрузка на крылья.

Тяга Т-штанги напоминает предыдущее упражнение. Разница в том, что здесь используется специальный тренажер, который позволяет резко снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Занимающийся ложится на скамью, расположенную под углом 30 градусов к вертикальной поверхности, берет гриф Т-штанги прямым или нейтральным хватом и выполняет тягу к животу.

Другие упражнения

Чтобы прицельно нагрузить и левую, и правую широчайшие мышцы, используют тягу гантели одной рукой в наклоне. Для ее выполнения берется гантель нейтральным хватом, например, в левую руку.

К скамье нужно подойти с правой стороны и поставить на нее правое колено, левая нога слегка согнута. Туловище располагается параллельно полу.

Не забывайте при наклоне тела с отягощениями прогибаться в пояснице – это основное требования для предупреждения травм позвоночника на тренировке.

В исходном положении рука с гантелей полностью выпрямлена. На выдохе выполняется тяга гантели вверх за счет напряжения широчайших мышц спины и задних дельт. Движение происходит строго в вертикальной плоскости. При этом дельты включаются в тот момент, когда гантель оказывается на уровне плеча. В конечной фазе движения нужно задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение.

Выполнив повторения в подходе для одной стороны, необходимо повторить их для другой стороны. Кроме широчайших, с помощью этой тяги прорабатываются такие мышцы:

Разнообразить это упражнение можно, если нейтральный хват поменять на хват сверху. Необходимо исключить работу бицепса, использовать для движения только крылья и дельты.

Горизонтальную тягу блока к животу или груди выполняют на специальном тренажере. Так воздействуют на нижнюю область широчайших, добиваются их утолщения. Без этого упражнения сложно будет добиться выразительных и выпуклых форм крыльев в их нижней части.

Выполняется тяга следующим образом:

1. Необходимо сесть лицом к блоку, ноги слегка согнуты, руки удерживают рукоять блока прямым или нейтральным хватом, корпус наклонен слегка вперед.
2. Следует отклониться назад, пока корпус не займет вертикальное положение.

   При этом трос должен натянуться, приподнимая груз, руки прямые.

3. На выдохе локти выполняют движение строго назад до тех пор, пока рукоять или гриф блока не коснется живота.

   Конечное положение удерживается несколько секунд, после чего принимается исходное положение.

Эту тягу используют при тренировках гребцы на байдарках, а также борцы. Для первых имитируется основное движение в их направлении. Борцы тренируют таким образом силовые и скоростные показатели в захвате и вытаскивании противника на бросок.

Гриф в этом упражнении желательно использовать прямой. Это позволяет исключить работу дельт и вся нагрузка от движения направляется на широчайшие.

Пуловер

Тем, у кого организм еще растет – подросткам и молодым людям до 20 лет, это упражнение легко поможет расширить грудную клетку. Остальным придется изрядно потрудиться для достижения этого эффекта. Выполнять пуловер можно в двух вариантах:

• Лежа со штангой (гантелей или гирей).
• Стоя в блочном тренажере.

В первом случае необходимо взять штангу прямым хватом на уровне плеч, лечь на скамью так, чтобы голова немного свисала с краю, штанга должна быть на слегка согнутых руках перед туловищем. Не сгибая рук, следует опустить штангу за голову. Руки параллельны полу, мышцы спины напряжены, удерживают отягощение.

На выдохе штанга вновь перемещается перед туловищем, на вдохе возвращается обратно за голову. Руки в локтях не двигаются, сохраняют неизменное положение на протяжении всего движения. При выполнении этого упражнения, кроме широчайших, задействуются такие мышцы:

Локти удерживаются немного согнутыми, чтобы снять с них избыточную нагрузку и предупредить травмы. Блочный вариант повторяет рассмотренное движение. Только спортсмен находится в положении стоя перед блоком. Руки движутся сверху вниз.

Обратите Внимание!

В этом упражнении важно не брать сразу больших весов. Чрезмерная тяжесть провоцирует сильное сгибание рук, из-за чего нагрузка на крылья резко снижается. Верхние конечности на протяжении всего сета должны оставаться прямыми и лишь слегка согнутыми.

Чтобы мускулатура спины была развита, необходимо тренироваться. Это банальная истина, но именно ее мечтатели забывают, когда ищут секретные техники развития собственного тела. Как отмечено выше, тренировкам на спину нужно отводить один тренировочный день в неделю, в крайнем случае – два.

Важно предусмотреть тренировочный день на мышцы-антагонисты. В данном случае – это грудь. Нагружая широчайшие, не следует забывать про поясницу.

Чем тяжелее становится туловище, а мышечная масса добавляет вес, тем больше нагрузка на низ спины.

Поэтому необходимо в тренировку обязательно включать упражнения на разгибатель позвоночника и пояснично-грудную фасцию. Для этого подходит гиперестезия и разгибание корпуса со штангой.

Желательно все эти упражнения осваивать и выполнять под присмотром опытного тренера. В первом случае он поможет добиться правильной техники выполнения. Во втором случае – предупредит невыполнение тренировочной программы. Поставленная цель потребует время и регулярных, интенсивных занятий, а иногда так хочется себя пожалеть. Не ленитесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник: http://vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/43711-shirochajshaya-myshtsa-spiny-kak-nakachat-uprazhneniya-v-domashnikh-usloviyakh

Как накачать широкую спину в домашних условиях?

• Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
• Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи.

  Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.

• Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
• Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца.

Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

• Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
• Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
• Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

Подтягивание с весом

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Тяга гантели в наклоне

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед.

Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса.

Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

Самое Важное!

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении. тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

• День 1: подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.

  тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.

• День 2: Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.

  Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания. играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Источник: http://razvitielife.ru/bolezni-u-detej/lechenie/5753-kak-nakachat-shirokuyu-spinu-v-domashnikh-usloviyakh

Упражнения на широчайшие мышцы спины в домашних условиях для мужчин

Комплекс на широчайшие мышцы

Первое в этом рейтинге упражнение — это, безусловно, подтягивание. Собственно говоря, это то самое, о чем уже говорилось выше — наследие от наших древних предков. Именно такая нагрузка поможет сделать ваш корпус наиболее массивным.

Как накачать широкую спину на турнике? Очень важно во время выполнения подобного комплекса исключать из работы бицепс, который всегда старается сделать за спину основную часть работы. Именно он мешает нам прогрессировать во время прокачки спины

https://youtube.com/watch?v=F5O1jXRmeEA

Если вы новичок, то выполняйте в таком случае подтягивания широким хватом, которые максимально выключают из работы бицепсы. Правда, это несколько сократит амплитуду, а, значит, и уменьшит работу.

В том случае, когда вы уже продвинутый качок, и научились выключать из процесса бицепсы, то можете браться более узким хватом, который, соответственно, увеличит желаемую амплитуду движения.

Основной критерий во время выполнения таких упражнений — это, «забитая» спина, а не верхние конечности. В некоторых случаях снизить нагрузку с предплечий помогает один небольшой трюк: обхватывая перекладину, не сжимайте её большим пальцем. Этот секрет поможет выключить из работы предплечья.

Подтягиваться можно как за голову, так и к груди. В этом случае будут несколько смещаться акценты. В первом варианте лучше прорабатывается верх спины, а во втором включаются практически все мышцы в этой части тела.

Когда техника станет настолько идеальной, что посмотреть на вас будут водить экскурсии из соседних спортивных залов, тогда целесообразно использовать отягощения в этом упражнении.

Следующая отличная нагрузка — это работа с вертикальным блоком сидя. В том случае, когда вам слишком тяжело подтягиваться, можно использовать его в виде альтернативного варианта, так как задействуются те же виды мышц.

Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице.

Можно делать не только вертикальные, но и горизонтальные тяги, то есть снизу вверх. И в этом случае отличным упражнением станет тяга штанги в наклоне. Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью такой нагрузки?

Собственно в этом случае также все ясно из названия. Вы должны слегка согнуть ноги в коленях, развести ноги шире плеч, чтобы было удобно стоять и наклонить корпус вперед. Чем ниже вы наклонились — тем лучше работает спина. Но загибаться в каральку при этом тоже не стоит (помним про прямую спину).

https://youtube.com/watch?v=La56HHbhEx4

Еще раз повторю: обязательно сохраняйте спину идеально прямой. Что касается положения рук, то лучше всего загрузить мышцы спины вам поможет узкий обратный хват. Как и в других случаях основным секретом здесь будет прижимание локтей к корпусу. Гриф плавно скользит по бедрам, упирается в лобковую кость и возвращается вниз.

Если в вашем зале есть тренажер с Т-образным грифом, то можно использовать и подобную тягу. Это хорошая проработка внутренней части мышц спины. Умельцы приспосабливают для этой цели и обычную штангу, на одном конце которой навешиваются блины, а второй упирается в стену. Гриф необходимо держать между ног. Но последний вариант не очень удобный.

Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела.

Сгибаем руку в локте и берем в нее гантель. Теперь начинаем тянуть ее к корпусу. Следите за тем, чтобы спина не меняла своего положения, а рука ходила в одной параллели. Такая нагрузка позволит вам целенаправленно проработать интересующие нас мышцы.

Если ваш зал располагает таким рычажным тренажером, как Хаммер, то также целесообразно делать в нем тягу.

Еще одно упражнение для работы с мышцами спины в тренажере — это горизонтальные тяги.

Широчайшая мышца спины упражнения в домашних условиях

Рассмотрим по отдельности специфику упражнений, входящих в наш комплекс упражнений с собственным весом для широчайшей мышцы. Подробная пошаговая инструкция о том, как делать упражнение, представлена на соответствующей ему странице. Также для наглядной демонстрации, как работает техника упражнений, усилиями Неленивого Ленивца представлены фото упражнений и анимированные изображения.

Отжимания – эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Среди отжиманий мы рекомендуем несколько вариантов этого упражнения для мужчин, от простого к сложному: с руками на разном уровне, аналогичный вариант, но со сменой рук, с перекатами с руки на руку и с хлопком. Оптимальное расположение рук – немного шире, чем ширина плеч, при этом старайтесь выбрать для себя комфортное исходное положение. Результат от упражнения будет лучше при его медленном выполнении, с плавными опусканиями и поднятиями. Спину нужно держать в ровном и зафиксированном положении, также следите за равномерностью дыхания

Очень важно стараться опускаться как можно ниже – в идеале грудная клетка должна фактически достигать уровня пола или прогибаться глубже уровня ладоней, в зависимости от конкретного упражнения для укрепления крыльев, выполняется оно на полу или над ним при помощи опор

Подтягивание на перекладине – превосходное упражнение, чтобы активизировать рост широчайших мышц, но понадобится выполнять его специальным образом. Мы предлагаем такие упражнения для подтягивания: широким хватом на полусогнутых руках, широкие подтягивания к груди и за голову

При подтягиваниях с акцентом на широчайшие мышцы, важно подниматься насколько возможно выше. Благодаря этому, при опускании крылья растягиваются, а в наиболее высокой точке максимально сокращаются, что обеспечивает их дальнейший активный рост

Делая подтягивания к грудной клетке, идеальным будет считаться такое выполнение упражнения для спины, когда вы касаетесь грудью перекладины. У новичков это едва ли сможет получаться, но это засвидетельствует вашу хорошую форму и является тем, к чему стоит стремиться, работая над техникой данного упражнения для увеличения крыльев. При подтягиваниях за голову мы рекомендуем делать упражнение таким образом, чтобы плечи при поднимании соприкасались с перекладиной.

Планка – упражнение достаточно простое для выполнения, поскольку его нужно делать в статическом (неподвижном) положении. Несмотря на это, трудно представить полноценный и реализованный на максимум домашний тренинг без этого упражнения. Сочетание в одном тренировочном занятии статических и динамических упражнений увеличат объём и интенсивность тренировки, не получая при этом чрезмерную нагрузку на мышцы. Мы предлагаем два варианта планки – с упором на согнутые руки и на вытянутых руках. Эти упражнения на нижние широчайшие мышцы спины не требуют особой подготовки, но при этом способны неплохо простимулировать мышцы спины на начальном тренировочном этапе. Более опытные культуристы могут продолжать использовать планку в качестве завершающего тренировку упражнения.

Итак, теперь Вы осведомлены, как нужно правильно качать широчайшие мышцы спины, используя для этого собственный вес. На нашем сайте Kak-Nakachat.Pro Вы найдёте много полезной информации о том, как сделать сильными различные группы мышц, улучшить свою физическую форму и повысить показатели в тренировках. Наш анатомический каталог включает как упражнения с использованием собственного веса, так и с отягощениями, представленные для мужчин и женщин.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Упражнения для широчайших мышц спины

Данные мышечные ткани являются поверхностными, они занимают практически всю нижнюю спинную часть. Верхние пучки таких мышц частично прикрываются трапециевидной мышцей. Они участвуют в приведении плеча человека к туловищу, вращают руку и тянут руку назад. Для широчайших спинных мышц можно делать упражнения в бассейне. дома или на турниках.

Простые упражнения для широчайших спинных мышц

Различные упражнения для широкой спины подскажут вам, как с максимальной эффективностью накачать спину:

1. Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться.
2. Тяга вертикальных блоков – это акцентированное и легкое упражнение. Расположитесь на сидении так, чтобы верхнее оборудование и грифы были установлены перед грудью. В начальном положении плечи обязательно приподнимаются, а руки и тело полностью выпрямляются, упирайте свои ступни, сидением и специальными валиками зафиксируйте бедра. Свою тягу стоит начинать с того, что нужно будет сводить лопатки, дальше локти подхватывают это движение. Сделайте паузу, когда дойдете до уровня плеч, после этого верните гриф обратно.

Физические нагрузки для широчайших мышц с использованием оборудования

1. К упражнениям для широчайших спинных мышц с гантелями можно отнести нагрузки с гантелями в наклоне. Торс находится параллельно к полу, колени немного согнуты, спина чуть прогнута. Гантели должны быть на ширине плеч. Сводите лопатки, а гантели тяните до живота по дуге. Также в таком упражнении руки с гантелями можно разводить в стороны.
2. Гантельная тяга одной рукой. Поставьте ноги вместе, гантель находится в правой руке, левое колено находится на скамейке. Наклонитесь вперед, колено немного согните, левой рукой упирайтесь в скамейку. При подтягивании снаряжения вверх, удерживайте ее в самой верхней точке поднятия. Выдохните и опустите снаряжение.
3. Тяги к поясу на горизонтальных блоках. Это упражнение концентрирует на нижней спинной части всю нагрузку. Для эффективного варианта используется применение раздвоенных рукоятей, которые позволяют держать кисти только параллельно. Упритесь ступнями в специальную платформу, ноги сгибаются, теперь схватитесь за рукоятки и наклонитесь. Постепенно расправляйте грудь. Обе руки должны быть прямыми. Отводите за спину локти и плечи. Достаньте до живота рукояткой и верните рукоять в начальное состояние. Следите за тем, чтобы локти постепенно скользили вдоль ваших боков и не двигались вперед.
4. Еще одно эффективное упражнение – это пуловер на блоке. Такие физические нагрузки используются для того, чтобы оформлять широчайшие спинные мышцы, а также и некоторые грудные мышцы. Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы. Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе.

Упражнения для роста помогают обрести красивую осанку и здоровый позвоночник, а так же дают возможность увеличить рост на 3-5 сантиметров, правда, если вам не больше 25 лет. Предлагаем комплекс упражнений, при регулярном выполнении которых можно добиться заметного результата.

Тренировка мышц спины для девушек имеет важное значение, в первую очередь, для ее здоровья и правильной и красивой осанки. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом наиболее эффективных упражнений для тренировки этой группы мышц

Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья. В этой статье мы расскажем о том, как привести в порядок мышцы спины.

Мышцы спины требуют особенного внимания, так как от их состояния зависит очень многое, особенно для тех, кто занимается спортом. В этой статье мы расскажем о самых лучших упражнениях для укрепления поясницы.

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Упражнения для беременных

В период беременности из-за растущего живота увеличивается прогиб в поясничном отделе, а также возникает сутулость в грудном отделе позвоночника. Однако вышеописанные упражнения для укрепления спины в домашних условиях женщинам в положении не подойдут. Как укрепить позвоночник в этом случае?

Для беременных предлагаются простые упражнения для спины, которые можно делать дома, их всего два:

1. Лицом вниз лечь бедрами на стул, живот при этом свисает (другой человек должен удерживать женщину за пятки, слегка их опустив). Начать опускание верхней части туловища примерно на 45 градусов, сначала опираясь руками о пол, потом без опоры. Затем подняться несколько выше параллели с полом. При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление.
2. Приседать, придерживаясь за неподвижную опору, широко расставив ноги носками наружу. При вставании делать выдох «ха».

Делать 10-15 раз по 2-3 подхода. Стул (или другая опора) должен быть мягким и чем он выше, тем большую амплитуду можно достичь, а значит, мускулатура бедер и спины будет укрепляться прогрессивнее.

Образ жизни

Избыточный вес в сочетании со слаборазвитыми мышцами живота – ещё одна из причин появления боли в спине, поскольку нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Поэтому при наличии значительных жировых скоплений в области живота всеми силами постарайтесь нормализовать массу тела и регулярно укреплять мышцы спины.

Эмоции несут отпечаток на наше тело, это известный факт. Зажимы мышц грудного отдела позвоночника и шеи напрямую связаны с постоянным стрессом. К сожалению, это характерная черта современного городского ритма жизни. Чтобы снизить или вовсе избегать неприятных эмоций, старайтесь:

Применяя на практике эти простые рекомендации для укрепления мышц спины и позвоночника, вы наверняка сумеете сохранить красивую осанку и здоровье спины.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ

38869 просмотров, 469 лайков

139750 просмотров, 2154 лайка

188045 просмотров, 9240 лайков

35321 просмотр, 479 лайков

Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

• Укрепление мышц спины — общие правила
• Видео упражнений для укрепления мышечного корсета
• 13 упражнений для мышц спины

Для чего нужно качать широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы спины, называемые также в народе «крылья», в соответствии с названием являются наиболее широкими на спине. Вместе с трапецией и поясничными мышцами они формируют эстетически привлекательный рельеф спины. Если широчайшая мышца находится в хорошей спортивной форме, то она имеет сходство с птичьими крыльями в сложенном положении. Делая в систематическом порядке упражнения для укрепления широчайшей мышцы спины, вы добьётесь идеальной для мужского пола треугольной формы спины.

Используя силовые упражнения с собственным весом и став вследствие обладателем подтянутой и крепкой спины, вы не только придадите привлекательность её визуальному виду, но также улучшите осанку. При развитости широчайшей мышцы в недостаточной степени, плечи склонны подаваться вперёд, образуя сутулую форму тела. Из других полезных эффектов, упражнения на широчайшие мышцы спины служат хорошей профилактикой таких заболеваний, как остеохондроз и сколиоз.

Мышечная система спины подразделяется на две основные части – глубокие мышцы и поверхностные. Поверхностная часть обладает двухслойной структурой и непосредственно к ней относится широчайшая мышца, с которой Неленивым Ленивцем ожидается от вас упорная и результативная работа с собственным весом. Её расположение – в нижней и частично центральной части спины с делением на две симметричные половины. Основные функции широчайшей мышцы – приведение и разгибание плечевых суставов, внутренняя ротация, движение вниз плечевой части тела посредством смещения головки с лопаткой. Также при своём сокращении широчайшая мышца способствует наклонам и разгибательным движениям туловища. Кроме того, при зафиксированных руках, данная мышца задействуется как вспомогательная для дыхания, участвуя в расширении грудной клетки.

Обеспечивая поднятие и опускание рук, отведение их в стороны и заведение назад, широчайшая мышца активно задействуется при занятиях различными видами спорта, без её вовлечённости не обходятся силовые тренировки на корпус и плечевой пояс, гимнастические упражнения на перекладине и других подобных снарядах.

В спортивной гимнастике и тяжёлой атлетике данная мышца обеспечивает нагрузку статического характера во время стабилизации рук при их поднятии. Широчайшая мышца имеет свойство сдвигать вниз головку плеча, тем самым, работая в связке с большой грудной мышцей, она не даёт корпусу опускаться при удержании тела на турнике, брусьях или гимнастических кольцах. Способна мышца и вытягивать туловище кверху при зафиксированных руках, например, это особенно проявляется в прыжках с шестом. В разных видах плавания широчайшая мышца спины осуществляет внутреннюю двигательную ротацию. При подтягиваниях, гребле, беге на лыжах, метании снаряда и в скалолазании эта мышца после поднятия плеча проводит его разгибание

В таких видах спорта, как волейбол, гандбол и теннис крылья спины принимают важное участие в комбинациях движений

Таким образом, упражнения для развития широчайших мышц спины заключают в себе как практическое значение, помогая достигать лучших физических характеристик и повышая спортивные возможности, так и напрямую влияют на красоту фигуры вашего тела, способствуя, заодно, оздоровлению опорно-двигательного аппарата. Далее мы рассмотрим, какой подход к тренировкам необходим, чтобы упражнения с собственным весом в домашних условиях принесли по-настоящему ощутимый и полезный результат.

Изометрические упражнения для широчайших мышц спины

1) Стать ровно. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки сцеплены в замок, ладони – на животе в районе пупа. Имитировать попытку разорвать замок с одновременным надавливанием на живот.

2) Сесть на пол. Ноги – согнуты в коленях, ступни – на полу. Взяться руками за ноги в районе коленей и пытаться подтянуть колени к груди.

3) Возьмите веревку и закрепите ее посредине (место крепления находится над головой). Возьмите ее концы в полусогнутые, разведенные в стороны руки. Имитируйте тягу рук через стороны вниз. В этой позе руки можно поднимать на разную высоту, что позволит ее разнообразить и нагружать каждый раз новые пучки крыльев.

4) Упражнение, аналогичное предыдущему, только веревку следует закрепить впереди на уровне головы или середины туловища. Взяв концы веревки в полусогнутые, вытянутые вперед руки, имитируйте тягу рук к себе. Можно разнообразить, разводя каждый раз руки на разную ширину.

5) Исходное положение – стоя. Руки немного согнуты, упираются кулаками в бедра по бокам, локти направлены назад. Имитировать надавливание кулаками на бедра.

6) Стоя, положите ладони немного согнутых рук спереди на бедра и имитируйте надавливание за счет напряжения крыльев.

7) Станьте боком к торцу открытой двери, возьмитесь рукой за ручку и имитируйте тягу ее к туловищу. Повторите для другой руки.

8) Станьте лицом к торцу открытой двери, возьмитесь руками за ручки и имитируйте тягу их к себе.

9) Исходное положение – стоя. В широко разведенных руках – трубка, планка или гимнастическая палка. Положив этот снаряд сверху на голову, имитируйте надавливание на нее этой планкой.

10) Исходное положение, аналогичное предыдущему, снаряд – тот же, только находится в руках, расставленных на ширину плеч, и касается живота на уровне пупа. Имитируйте тягу трубки руками назад.

Важно:

а) Выполняя упражнения, все внимание – на широчайшие мышцы спины. б) Не следует делать реальную тягу – только имитация

Предлагаемые изометрические упражнения для крыльев предполагают лишь волевое усилие. При этом все предметы и снаряды используются в качестве «точки сосредоточения» волевых усилий

б) Не следует делать реальную тягу – только имитация. Предлагаемые изометрические упражнения для крыльев предполагают лишь волевое усилие. При этом все предметы и снаряды используются в качестве «точки сосредоточения» волевых усилий.

в) Руки не должны быть выпрямленными в локтях, чтобы не травмировать суставы.

г) Чтобы «подковаться» знаниями об изометрических (статических) упражнениях, будут полезны статьи:

— «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;

— «Изометрическая гимнастика, или где искать силу»;

— «Изометрические упражнения для грудных мышц»;

— «Изометрические упражнения для бицепса».

Удачи в тренировках!

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи — хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Широчайшая мышца спины играет ведущую роль во многих видах спорта (плавании, метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, гандболе, волейболе, теннисе, скалолазании и спортивной гимнастике…). Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга широчайших мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для широчайших

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

1. Ромбовидные
2. Широчайшие
3. Средняя и нижняя трапециевидная
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

Работающие мышцы:

1. Нижняя трапециевидная
2. Задняя дельта
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

Работающие мышцы:

1. Бицепс
2. Задняя дельта
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Ромбовидные
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Ромбовидная
3. Широчайшая
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

1. Широчайшая
2. Ромбовидная
3. Трапециевидная
4. Задняя дельта
5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения

В бодибилдинге и фитнесе принято считать, что для качественной проработки мышц спины нужно использовать много тренажеров. Тем не менее, с помощью штанги можно эффективно нагрузить всю группу. Упражнения на спину со штангой позволяют прокачать каждую область, обеспечивая стабильное прогрессирование в мышечной массе и силе.

Особенности тренировки спины с помощью штанги

Безусловно, обилие тренажеров в спортзале дает свои плюсы. Но чаще всего они заключаются не в ускорении прогрессирования, а исключении рутины. То есть когда мышцы атлета «понимают» только степень усилий, которая на них оказывается, любые новые и необычные упражнения приносят новые эмоции. Если исключить этот аспект и руководствоваться только максимальной пользой, тренировка спины со штангой будет полноценной даже без использования вертикальных и горизонтальных тяг.

Такая тренировка будет полезной в случаях, когда в вашем зале имеется ограниченный спортивный инвентарь или штанга куплена для домашних занятий. Также работа на спину со штангой будет полезной тем, кому не рекомендуется создавать компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как качать спину штангой:

• Необходимо контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц.
• Умеренный темп выполнения движений (не слишком быстрый, но и не медленный).
• Не ронять вес, подключая инерцию (нужно контролировать каждый сантиметр движения, особенно в негативной фазе).
• Тщательно разминать каждую часть спины перед тем, как выполнять рабочие подходы (общая разминка и по 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы).

Важно помнить, что спина состоит не только из широчайших. Необходимо уделять внимание трем основным зонам:

• Верху – трапеции и задние дельты (почти во всех упражнениях мышцы работают совместно).
• Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины.
• Пояснице.

Основное внимание обычно уделяется средней части и широчайшим, хотя на самом деле такое распределение – это ошибка. Слабый верх или низ приведет не только к потере эстетического вида, но и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Потому, исключая общие движения (которые задействуют большое количество мышечных волокон), на каждую область необходимо в среднем по 2 упражнения. Средней части и мышцам-разгибателям, с учетом анатомических особенностей, можно выделять одно лишнее движение.

Преимущества тренировки со штангой

• Все движения выполняются с одним снарядом.
• Отсутствует вредное воздействие на позвоночник.
• Активно прорабатываются все участки спины.
• Можно работать в разных стилях.
• Быстрое прогрессирование в силе и объеме мышц.

В целом, вы всегда можете вносить разнообразие в тренировочный план, используя разные тяги в тренажерах. Но штанга не проигрывает блокам почти ни в чем, имея некоторые весомые преимущества.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

• Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
• Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
• Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

• Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
• Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
• Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

3. Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:

1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
2. если плечи – широкий.

Подробнее об упражнении протяжка →

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

• Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
• При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
• Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
• Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Подробнее об упражнении Гуд Монинг →

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Заключение

Уже только одной штанги достаточно для того, чтобы полностью проработать все части спины. Несмотря на то, что при работе со снарядом будет отсутствовать постоянное напряжение (которое обеспечивает трос и различные рукояти), мышцы будут получать существенную нагрузку. Это сильно скажется как на росте силы, так и на увеличении объемов мускулатуры.

А также читайте, все упражнения со штангой →

как качать широчайшие и другие мышцы дома с гантелями и без снарядов

Автор На чтение 20 мин. Опубликовано 03.12.2019

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы.

Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Зачем и как тренировать спину

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

На это есть несколько серьезных причин:

• От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
• Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
• Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
• Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
• Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

• Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
• Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
• Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
• Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Программа тренировок

Ещё один важный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения упражнений в домашних условиях.

• Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
• Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
• Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
• Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
• Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
• Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
• Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
• После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
• Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.

са

Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

• Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
• Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
• Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Упражнения с железом

Гиперэкстензия

1. Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
2. Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
3. Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Тяга к поясу

1. Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
2. Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

1. Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Эффективна ли накачка дома

Прокачка спинной мускулатуры дома подойдет только тем людям, которые хотят обрести крепкие развитые мышцы. Если человек желает обрести такую же спину, как у популярных бодибилдеров, то домашнего фитнеса будет недостаточно, поскольку самостоятельно приобретать необходимый для серьезной прокачки инвентарь невыгодно и нецелесообразно.

Если человек намерен тренироваться без посещения спортивного зала, то организовывать каждое занятие нужно правильно.

Как качать мышцы спины в домашних условиях без спортзала и тренера:

1. Занятиям необходимо уделять 2 дня в неделю, соблюдая между тренировками равные интервалы. Подвергать тело нагрузкам каждый день не только бессмысленно, но и вредно для здоровья. Мускулатура растет в процессе отдыха от тренировок. Если не оставлять времени для восстановления, то мышцы не будут увеличиваться в объемах.
2. Тренируя спину, стоит выбрать для одного комплекса до 4 эффективных фитнес-приемов: 2 с гантелями, 2 с собственной массой тела. Каждое из них рекомендуется повторять от 15 и более раз в каждом из подходов.
3. Запрещено приступать к работе с большими грузами без предварительной мышечной и суставной разминки.
4. Чтобы не допустить быстрого привыкания мускулов к физическим нагрузкам, в каждый комплекс нужно включать новые фитнес-приемы. Желательно, чтобы они имели более сложную технику выполнения, чем предыдущие.

Тренируясь в домашних условиях, можно смоделировать сильную спину, если уделять внимание широчайшей, трапецевидной мышцам и выпрямителям позвоночника.

Обязательно посмотрите:

Упражнения на турнике

Подтягивания

1. Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
2. Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
3. Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
4. Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

1. Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
2. Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
3. Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Упражнения для накачивания

Чтобы качественно накачать мускулатуру спины, нужно знать анатомию этой области, включающую:

1. Широчайшую мускулу: она обеспечивает повороты рук вовнутрь, а также отвечает за приведение конечностей к туловищу. Также мышца отвечает за наклоны корпуса.
2. Трапециевидную: отвечает за движение лопаток и запрокидывание головы назад.
3. Выпрямители позвоночника: обеспечивают разгибания корпуса.

Качать крепкую мускулатуру задней части туловища можно разнообразными упражнениями. Для выполнения фитнес-приемов понадобятся гантели и штанги. Для нагрузок с собственной массой тела понадобится перекладина.

С гантелями

Лучшие упражнения с данным снарядом:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне корпуса – это эффективный фитнес-прием, доступный для домашнего выполнения. В процессе нагрузки работает широчайшая и большая круглая мускулы. Чтобы выполнить тягу, необходимо встать у горизонтальной опоры. Нога, стоящая возле нее, должна быть согнута в коленном суставе и поставлена на опору. Другая, наружная, конечность должна быть прямой. Спину нужно выпрямить, сделав незначительный прогиб в пояснице. Корпус наклоняют до тех пор, пока его положение не станет параллельным скамье. Чтобы принять удобную для выполнения позицию, нужно незначительно согнуть наружную конечность в коленном суставе. Наружной верхней конечностью берут гантель необходимого веса. Другой рукой необходимо упереться в опору. Конечность со снарядом выпрямляют, расслабляя плечо. Сделав вдох, задерживают дыхание и максимально тянут руку с гантелью вверх. На пиковой точке, на которой лопатки почти сомкнутся вместе, нужно задержаться, а на выдохе – вернуться в начальную точку.
2. Тяга гантелей в наклоне – еще один эффективный фитнес-прием для проработки мускулатуры спины. Способствует прокачке широчайших мышц. Чтобы выполнить упражнение с гантелями дома без инструктора, ноги нужно лишь немного согнуть в коленных суставах, а корпус с прогнутой поясницей опустить вниз под прямым углом. После в руки необходимо взять снаряды необходимой массы. Выставив локти вверх, необходимо поднять снаряды до тех пор, пока лопатки не соединятся. После необходимо плавно вернуться в стартовую позицию.

Гантелями эффективно качаются широчайшие мускулы.

Со штангой

Если дома есть штанга, то можно попрактиковать такие фитнес-приемы:

1. Тяга штанги в наклонном положении – вне спортивного зала можно практиковать тягу штанги в наклоне. Этот фитнес-прием требует правильного выполнения, поскольку речь идет о работе с большим весом. Сперва необходимо встать перед снарядом. Ноги должны стоять на ширине плеч и быть слегка согнутыми в коленях. Наклонив корпус вперед, нужно верхним хватом взять гриф снаряда. Расстояние между верхними конечностями не должно быть чересчур широким. С прямыми руками нужно поднять корпус. Чтобы приступить к непосредственному выполнению упражнения, следует слегка прогнуться в пояснице и наклонить торс вперед. Ноги при этом должны быть слегка согнуты в коленных суставах. Тягу выполняют только при условии напряженной мускулатуры поясничного отдела. Сделав вдох, необходимо подтянуть снаряд к животу. Локти при этом двигаются назад вверх, не расходясь в разные стороны. Верхние точки локтевых суставов должны быть максимально устремлены вверх. Снаряд нужно поднимать исключительно напряжением спинной мускулатуры, в противном случае упражнение окажется неэффективным. Как только штанга окажется в области поясницы, нужно сделать выдох и плавно опустить снаряд.
2. Наклоны корпуса вперед со штангой: фитнес-прием качественно разрабатывает выпрямители, а также ягодицы. Чтобы выполнить упражнение, необходимо поставить ногу на ширину плеч. Взяв снаряд широким хватом, необходимо аккуратно положить снаряд на область трапеций. Спина при этом слегка прогнута в крестце, а корпус выпрямленный. Сделав глубокий вдох, необходимо наклониться вперед, отводя область таза назад. Когда корпус выйдет на одну линию с полом, следует возвратиться в стартовую точку. На пике усилий делают медленный выдох.

Штанга хорошо прорабатывает трапецию и широчайшую мускулу.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это фитнес-прием, который как нельзя лучше прорабатывает спинные разгибатели. Суть его заключается в прокачке мускулатуры, стабилизирующей положение позвоночника. При выполнении гиперэкстензии работает корпус, в то время как таз и ноги находятся в фиксированной позиции.

В домашних условиях можно выполнять такие разновидности приема:

1. С фиксацией стоп возле кровати: чтобы сделать гиперэкстензию без соответствующего спортивного оборудования, нужно подойти к кровати, под которой можно зафиксировать ноги. Руки закладывают за голову. На вдохе отрывают от пола корпус, потянув его максимально вверх. На точке максимума необходимо сделать выдох и вернуться в стартовую позицию.
2. С позиции лежа без дополнительного инвентаря: нужно лечь на живот и вытянуть прямые руки по швам. На выдохе необходимо плавно оторвать корпус от пола и потянуть его вверх. После пиковой точки необходимо возвратиться в стартовую позицию, сделав вдох.

Дополнительное преимущество гиперэкстензии заключается в том, что фитнес-прием позволяет прокачать ягодицы.

С собственным весом

Есть упражнения для накачки спинных мускул, при выполнении которых приходится работать с собственной массой тела, задействуя мускулатуру плеч, рук и спины. К ним относят:

1. Подтягивания: для этого понадобится перекладина. На снаряде для прокачки спины выполняются классические подтягивания. Для начала нужно правильно повиснуть на ней, поставив кисти чуть шире плеч. Затем, согнув руки в локтевых суставах, следует подтянуть подбородок к перекладине. На пиковой точке усилий делают выдох и плавно расслабляют руки.
2. Планка (классический вариант): принимают упор лежа, делая упор в предплечья. Ноги при этом упираются в носки. Максимально необходимо напрячь мускулатуру живота, не допуская прогиба в пояснице. В положении прямой линии нужно на полминуты задержаться.
3. Отжимания обычные: сперва нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. При этом нельзя прогибаться в пояснице.

Комплекс для работы с широчайшей, трапециевидной мускул и выпрямителей позвоночника

Заниматься мускулатурой необходимо 2-3 дня в неделю. В свободные от тренировок дни спинным мышцам нужно давать период для восстановления и наращивания объема.

Посвящать сету для спины достаточно до 40 минут, делая каждый фитнес-прием с минимальными перерывами.

Примерный комплекс для работы над мускулатурой спины выглядит примерно так:

• тяга гантели одной рукой в наклоне – от 15 раз в 3 цикла;
• тяга штанги в наклоне – 10 раз, 4 подхода;
• наклоны вперед со штангой – 15 раз, 3 сета;
• гиперэкстензия – аналогично;
• подтягивания – 10 раз, 3 сета.

Такой комплекс позволяет качественно проработать все важные мышцы. С каждой неделей количество повторений в одном сете следует наращивать.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

Полезные упражнения для спины

Полезных физических практик для спины придумано великое множество, давайте рассмотрим самые известные и эффективные из них.

Подтягивания отлично развивают мышцы рук и спины.

1. Берёмся за перекладину верхним хватом чуть шире ширины плеч.
2. Совершая выдох, медленно поднимаем корпус, лопатки при этом сводим.
3. Касаемся перекладины подбородком или верхней частью груди.
4. Фиксируемся в высшей точке на пару секунд.
5. Совершая вдох, плавно опускаемся.
6. Выполняем 8–15 повторений.

под

Гиперэкстензия — это, безусловно, одно из лучших упражнений для мышц спины. При первой встрече с ним может показаться, что оно не требует особых усилий и легко выполняется. На самом деле так и есть, но только после того, как вы научитесь правильно его выполнять.

Польза подобной физической нагрузки заключается в следующем:

• гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины, большие и малые ягодичные мышцы, бицепс бедра;
• тонизирует основные мышечные группы корпуса и ног;
• тренирует выпрямители позвоночника, благодаря этому корректируется осанка;
• улучшается работа кровеносной системы;
• ускоряется обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма;
• кости и суставы становятся крепче.

Несмотря на серьёзные требования, это упражнение рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам, и тем, кто ранее не тренировался, и тем, кто испытывает проблемы со спиной. Для первой группы гиперэкстензия выполняет профилактическую функцию, для второй — лечебную, а ещё одна функция разминки отлично подойдёт для спортсменов, которые готовятся к упражнениям с более серьёзными нагрузками.

Разновидностей гиперэкстензии существует масса.

Упражнение выполняется на специальном тренажёре

Основные выводы

1. Чтобы укрепить спину за счет накачки мускулатуры, можно тренироваться самому дома. Для этого понадобятся гантели, штанга и перекладина.
2. Уделять мускулатуре нужно 2-3 дня в неделю по 30 минут. Мышцы будут активно расти в период отдыха от тренировок.
3. Широчайшую мышцу и трапецию качают, выполняя фитнес-приемы со снарядами. Оптимальным приемом для выпрямителей позвоночника станет гиперэкстензия.
4. Продолжительность одной тренировки дома составляет 30-40 минут. Суть занятия заключается в постепенном наращивании количества повторений и подходов.