Ходить пешком чем полезно: Ходьба пешком для похудения: польза, расход калорий, скорость

Ходить, ходить, ходить: почему вам пора выйти на прогулку

Профессиональный и личностный рост

Дебора Грейсон Ригель

4 февраля 2021 Klaus Vedfelt/Getty Images

Несколько лет назад в утренней программе Today Show я услышала разговор с экспертом о том, как помогать детям вырабатывать полезные привычки. Показали известного диетолога, она рассказывала, что ее дети не хотят есть овощи и делать зарядку. «Мне неинтересно просто так гулять», — говорил, как мне помнится, ее десятилетний ребенок.

Должна признать: если выбирать между возможностью досмотреть несколько серий «Короны» и необходимостью пройтись пешком, второй вариант мне тоже покажется не очень интересным. На самом деле, между прогулкой и любыми другими своими не такими уж тайными удовольствиями (например, приготовлением брауни «Три шоколада» или поиском в онлайн-магазине японских форм для выпечки) я всегда предпочла бы что-то из последнего.

Но если задуматься, пешие прогулки — самое простое, полезное и безопасное из того, что я могу сделать сегодня для себя на будущее. Я спрашиваю себя, что я могла бы делать почти каждый день, без дополнительной подготовки и специальных средств, с минимальными усилиями и в любом объеме в зависимости от свободного времени. Ответ — ходить пешком. Что может мне помочь от боли в спине (прогулка). Что полезно для ума, физического здоровья и душевного равновесия (прогулка). Что можно придумать, если мне захочется с кем-то увидеться (разумеется, с соблюдением дистанции) или побыть наедине с собой (и вновь хорошее решение — пройтись).

Чаще всего я прохожу около 5 км в день, и я не единственная, кто знает о пользе прогулок для здоровья, ума и эмоционального состояния. Журналист Феррис Джабр в своей статье в The New Yorker пишет, что после прогулки повышаются результаты тестов на память и внимательность; если больше ходить пешком, в мозге формируются новые нейронные связи и замедляются процессы старения тканей; во время ходьбы мы можем ускорять или замедлять поток мыслей, меняя скорость движения, а наше сознание открыто к созерцанию и наблюдениям, благодаря чему появляются новые идеи и происходят озарения.

По данным Центров контроля и профилактики заболеваний, физическая нагрузка в умеренном или интенсивном режиме (в том числе ходьба) улучшает качество сна, повышает когнитивные способности и способность к обучению и снижает тревожность.

Еще полезнее движение на свежем воздухе. Доктор Джо Бартон, старший преподаватель Школы спорта, реабилитации и физической культуры Университета Эссекса, считает, что пять минут на природе повышают самооценку и улучшают настроение. Неужели даже пяти минут достаточно? Бартон объясняет, что на природе из состояния произвольного внимания, отнимающего немало энергии при высоком уровне концентрации, мы переключаемся на непроизвольное внимание, не требующее большой сосредоточенности и сил. Это помогает справиться с умственной усталостью.

Чарльз Дарвин, Фридрих Ницше, Уильям Вордсворт и Аристотель подолгу ходили пешком и во время прогулок разрабатывали новые идеи. Как известно, любая физическая нагрузка помогает стимулировать активность мозга, но доказано, что пешие прогулки, помимо прочего, способствуют творчеству.

Здесь важно добавить: казалось бы, что может быть проще прогулки, но я понимаю, что не для всех это так. Бывают физические ограничения, из-за которых человек не может ходить или испытывает трудности при ходьбе. Кто-то живет в неблагополучных районах, не располагающих к пешим перемещениям, или по причине психологической травмы не чувствует себя в безопасности на улице или опасается в одиночку выходить из дома. Кому-то не хватает времени на себя из-за груза домашних или семейных обязанностей. Из-за плохой погоды на улице может быть некомфортно или небезопасно. Если что-то из перечисленного относится и к вам (или у вас есть какие-то другие сложности, о которых я не упомянула), вы можете найти свои способы, чтобы справляться с тревожностью и поддерживать продуктивность и хорошее самочувствие.

Что же касается остальных, многие из нас, скорее всего, привыкли думать, что ходить пешком — это один из способов перемещения, если нужно куда-то добраться, или возможность разминки. Вот еще пять причин, которые можно найти для пешей прогулки.

1. Выйти на прогулку, чтобы увидеть общую картину.

Мы переживаем непростые времена. Пандемия многое отняла у нас, и все же большинство может увидеть за всеми тяготами и неурядицами что-то большее. Когда мне необходимо взглянуть на происходящее под другим углом, я хожу пешком и смотрю на солнце, воду и деревья. Эти виды будят во мне размышления о бесконечности Вселенной, помогают увидеть красоту природы и заставляют вспомнить, как много еще открытий я смогу сделать в этом мире (когда это будет безопасно).

Полная версия статьи доступна подписчикам

О пользе ходьбы пешком от skyfitness.ua

В современном мире человек, к сожалению, практически лишен возможности регулярно заниматься спортом, часто проводить время на природе. Поэтому ухудшаются основные показатели здоровья, самочувствие, настроение. Известен простой, доступный вид физических нагрузок — пешие прогулки. Полезно ли ходить пешком? Конечно! Реально сбросить лишний вес с помощью ходьбы? Разберемся вместе.

Польза ходьбы и норма шагов в день для похудения

Отметим: быстро похудеть на 10 кг, совершая пешие прогулки, невозможно. Уделяя достаточное количество времени ежедневным прогулкам, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, повышается мышечный тонус, теряются лишние калории, ускоряется обмен веществ, улучшается общее самочувствие. Решили кардинально изменить образ жизни? Замените сидение за компьютером, лежание на диване активной физической деятельностью, начните с прогулок со скоростью 3—4 км/ч по полчаса в день — и скоро увидите положительные результаты.

Для достижения видимых изменений нужно ежедневно совершать пешие прогулки в быстром темпе 30—45 минут в любое удобное время (лучше в первой половине дня). Для пеших прогулок выбирайте тихие спокойные места (парки, стадионы) с ограничением транспортного движения. Позаботьтесь об удобной обуви: отличным выбором станут спортивные кроссовки с амортизацией.

Ходьба как средство эффективного похудения

Многие люди, которые приняли решение похудеть и начали с ходьбы, интересуются: «Сколько нужно ходить, чтобы похудеть»? Для активного сжигания жиров нужно ежедневно ходить больше 1 часа со скоростью от 6 км/ч (преодолевать расстояния от 6 км). Норма шагов в день для похудения — 10 тыс. шагов, что равнозначно 7—10 км/ч. Определить количество пройденных шагов поможет шагомер. Если эти цифры кажутся нереальными, начните с малого, постепенно увеличивая норму пройденных шагов. Ходьба — идеальное средство для похудения, время, проведенное за этим занятием, полезно для фигуры и настроения.

Заниматься ходьбой можно на свежем воздухе, в тренажерных залах на беговой дорожке. Желаете сбросить лишний вес? Подобные нагрузки рекомендуются 4—5 раз в неделю, и в течение месяца будут заметны первые результаты. Специалисты советуют комбинировать пешие прогулки с занятием спортом.

Архивы Статьи : Страница 6 из 8 : Ортопедический салон medi

Варикозную болезнь многие считают просто эстетической проблемой, однако варикоз – это серьезное хроническое заболевание, которое может привести к тяжелым последствиям.
Мировая статистика утверждает, что ежегодно количество заболевших варикозом увеличивается. О варикозе, как массовой болезни, говорит тот факт, что сейчас им болеет каждый четвертый человек на земном шаре.

Компрессионный трикотаж — одно из основных средств профилактики и лечения варикозной болезни, а также обязательный компонент при хирургическом вмешательстве.
Лечебное действие трикотажа основано на точно распределенном и дозированном давлении его на венозную стенку. Таким образом, такое давление на вены сужает их просвет, поддерживает клапаны вен и не дает крови «застаиваться на одном месте». Это приводит к увеличению скорости оттока венозной крови из нижних конечностей и препятствует образованию тромбов. Компрессия (сжатие) мягких тканей голени защищает ноги от отеков, усталости и болей в мышцах.

Даже если Вы и не состоите в группе риска возникновения венозных заболеваний, такие изделия защитят Ваши ножки в период повышенных физических нагрузок, беременности, длительного сидячего или стоячего положения. В таких случаях не помешает позаботиться о своем здоровье и купить компрессионный трикотаж заранее. У людей, которые используют компрессионный трикотаж, к концу рабочего дня ноги устают меньше и не отекают.

Какой вид изделия выбрать?
По отзывам большинства клиентов, чулки — наиболее удобный вид компрессионного трикотажа. Они надежно зафиксируются на ноге и не сползут во время движения, что способствует точному распределению заложенной в них компрессии и достижению нужных результатов.
Компрессионные колготки — тоже наиболее популярный вид лечебного компрессионного трикотажа. Кроме того, существуют специальные модели для беременных женщин. Колготки, правильно подобранные по размерам, должны плотно облегать ноги, и заканчиваться строго на талии.
Чулки и колготки больше подходят для лечения больных вен у женщин. Но в мире и немало мужчин страдает от варикозного расширения вен. Как быть им? Зачастую они используют компрессионные гольфы. Но в отдельных случаях мы можем предложить для них чулки и даже специальное мужское трико.
Созданы гольфы для людей, ведущих активный образ жизни, профилактические и для постоянной носки в лечебных целях.

В чем же основное отличие компрессионного трикотажа от обычного?
Одним из главных отличий компрессионного трикотажа medi является градуированная (строго распределенная по участкам ноги) компрессия. Компрессионный трикотаж сдавливает ноги с достаточной силой, чтобы расширенные участки вен не набухали и кровь не застаивалась. Кстати, эта сила давления измеряется в миллиметрах ртутного столба, а никак не в денах!

Преимущества современного компрессионного трикотажа:

• Материалы высочайшего качества
• Гипоаллергенность и безопасность для кожи
• Cовременный дизайн, модные цвета
• Подбор изделий по индивидуальным меркам
• Формирует привлекательный силуэт ног
• Сохраняет свойства после многократных стирок
• Резинка гольфов комфортно облегает, не врезаясь в кожу
• Чулки не сползают благодаря гипоаллергенной резинкеДля чего необходим компрессионный трикотаж?
  Компрессионный трикотаж необходим в случаях:
• дополнительной поддержки стенок вен нижних конечностей;
• предотвращения перерастяжения вен ног;
• улучшения оттока венозной крови;
• профилактики образования тромбов в венах;
• недопущения появления отеков на ногах;
• уменьшения усталости ног и болей;
• малоактивного образа жизни, а также любителям позы закинутой ноги на другую ногу;
• до и послеоперационный периоды.

Важной причиной использования компрессионных изделий является беременность. Организм беременной женщины ежедневно подвергается существенным нагрузкам, особенно в области ног, поэтому рекомендуется носить такие изделия весь срок до родов. А если врач видит необходимость, и после родов до полного восстановления организма женщины.

Принцип работы компрессионного трикотажа заключается в том, что он создает на разных участках нижней конечности давление различной силы. При этом максимальная компрессия (100%) приходится на нижнюю часть ноги (над лодыжкой). Это связано с тем, что для поднятия крови вверх с этого участка требуется большее усилие. По мере продвижения кровотока вверх, нагрузка на вены уменьшается. На верхнюю часть голени оказывается 70 % заложенного в компрессионном трикотаже давления, а на бедро — только 40%. Компрессионный трикотаж сжимает вены, выталкивая застоявшуюся кровь, заставляя ее беспрепятственно двигаться в направлении к сердцу. Благодаря такому распределению нагрузки, венозный кровоток нормализуется.

Классы компрессионного трикотажа и чем они отличаются
Классы компрессионного трикотажа — это первое на что стоит обратить внимание при выборе антиварикозных изделий. Показатель характеризует давление, оказываемое материалом на поверхность ноги. Определяется в миллиметрах ртутного столба (мм.рт.ст).
Профилактическая компрессия (15-18 мм рт. ст.)
Основные показания: наследственная предрасположенность, первое появление сосудистых звездочек, избыточный вес, целлюлит, беременность, прием гормональных контрацептивов, длительные статические нагрузки, авиаперелеты, длительное вождение автомобиля.
Такой трикотаж оказывает на поверхность ноги давление не более 18 мм.рт.ст. которое призвано уравновесить повышенное давление крови в нижних отделах вены. Благодаря этому, эластичный трикотаж не позволяет скапливаться жидкости в области лодыжки, тем самым устраняя причину возникновения отеков. В целях профилактики компрессионный трикотаж могут носить и здоровые люди, входящие в группу риска по возникновению заболеваний венозных сосудов нижних конечностей- учителя и продавцы, парикмахеры и водители и т. д.
Компрессионный трикотаж 1 класса (18-22 мм.рт.ст.) — при первых проявлениях варикоза
При подозрении к расположенности варикозного расширении вен, людям желательно уже начинать использование медицинского компрессионного трикотажа.
Показания: сильная усталость ног после работы; заметное проявление вен на ногах; наличие выраженных сосудистых звездочек; ощущение болей в нижних конечностях после долгого стояния или сидения; появление отечности, жжения или сдавливания в лодыжках; ретикулярный варикоз; лишний вес; работа связанная со статической нагрузкой.
Компрессионный трикотаж 2 класса(23-32 мм.рт.ст )- при выраженной степени варикоза.
Для лечения тромбофлебита и профилактики тромбоза глубоких вен, а также при видимых признаках прогрессирующего варикоза используется 2 класс. Показаниями к применению является: наличие множественных расширений вен длиной более 5 см; заметные варикозные узлы; появление судорожных болей при смене обуви или ночью; сильные отеки на лодыжках и стопах; венозная недостаточность при беременности; проведение операций на венах.
Компрессионный трикотаж 3 класса (34-46 мм.рт.ст. ) – для усиленного лечения
При тромбозе глубоких вен, венозной недостаточности, а также варикозной болезни с трофическими расстройствами, врачи рекомендуют носить 3 класс.
Он поможет при: необходимости компрессионной терапии после хирургического вмешательства; наличии сильнейших отеков и выраженных трофических проявлений; посттромботическом синдроме.
Компрессионный трикотаж 4 класса( более 49 мм.рт.ст.)-применяется для устранения нарушений лимфотока (лимфедеме) и устранения отеков, вызванных этим заболеванием.
Использование компрессионного трикотажа 4 класса требует регулярного контроля лечащего врача. Для надевания такого изделия потребуется специальное устройство. Плотность нитей не позволяет сделать это самостоятельно.

Как правильно подобрать размер изделия
Важно производить замеры строго по определенным зонам. Лучше всего доверять снятие мерок профессионалам! В Ортопедическом салоне medi консультанты с высшим медицинским образованием произведут точные замеры специальной мерной лентой и подберут нужную модель в соответствие с индивидуальным предпочтением и размером пациента.

Когда надевать и сколько носить
Начинать носить профилактический трикотаж необходимо при первых признаках нарушений венозного кровообращения — отеки, тяжесть в ногах, судороги в икроножных мышцах, вечерняя усталость ног. Надевать компрессионные изделия рекомендуется утром.
Прежде всего следует снять с рук кольца и другие украшения. Осмотрите кожу на стопах. При наличии мозолей, натоптышей и шершавых участков, необходимо их сгладить. Такие дефекты могут привести к появлению растяжек и разрывов на изделии.
Мы рекомендуем – купить резиновые перчатки, и надевать чулки только в них! Подойдут обычные медицинские перчатки – главное, чтобы они надежно сидели на руке. Особенно важно это для чулок и колготок высокой плотности – для того, чтобы их натянуть, нужно приложить значительные усилия, и без перчаток вы рискуете их порвать!
Самым же распространенным является вопрос о том, какой трикотаж носить в жаркие летние дни. Компрессия обязательно должна продолжаться и летом! Тем более высокие температуры — провокаторы дополнительного расширения сосудов. В особо жаркие дни можно использовать более легкий трикотаж, 1-го класса или профилактический компрессионный трикотаж. Снижение класса компрессии в этом случае, предпочтительнее, чем полное ее отсутствие. Кроме того в нашем Ортопедическом салоне medi на лето предусмотрены компрессионные чулки с открытым носочком!

Как ухаживать за компрессионным трикотажем
Если правильно ухаживать за компрессионным трикотажем, то изделия сохраняют свои лечебные свойства даже в режиме ежедневного использования в течение 6-8 месяцев.
Стирка компрессионного трикотажа должна войти в ежедневную привычку. Это следует делать вручную, при температуре воды не выше 30 – 40 градусов. Вместо стиральных порошков и других химических средств, отдайте предпочтение слабощелочному шампуню, либо детскому мылу.
После процедуры стирки компрессионное изделие полощется в теплой воде, заворачивается в сухое полотенце и слегка отжимается. Сушка происходит в помещении, развернув вещь на полотенце в горизонтальном положении. Нельзя сушить вблизи нагревательных приборов, на батареях или под прямыми солнечными лучами.
Для того чтобы уход за компрессионным изделием не приносил неудобства, рекомендуем приобрести две пары. При соблюдении всех правил, лечебные свойства будут оставаться долгое время. По истечению срока шести месяцев необходимо задуматься о покупке нового изделия.

Итак, подведем итог.

Какой эффект будет от использования компрессионного трикотажа:

• улучшение венозного и лимфатического оттока в нижних конечностях
• улучшение микроциркуляции крови
• замедление прогрессирования имеющихся заболеваний сосудов нижних конечностей
• профилактика осложнений варикозной болезни

профилактика тромбоза глубоких вен
При регулярном использовании компрессионного трикотажа у Вас значительно улучшится внешний вид ног, не будут так сильно проступать вены, исчезнут сосудистые звездочки, улучшится циркуляция крови, не будут беспокоить боли и отеки, а также усталость в ногах!

Для людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни, и вовсе рекомендуется заменить обычные колготки или чулки на компрессионные.
Современный компрессионный трикотаж – это комфорт, качество и безупречный внешний вид !

Ортопедический салон medi
ул. Раззакова, 15

тел: 0559 98-60-90

Польза ходьбы и 20 доводов, почему нужно ходить пешком | Сосед-Домосед

Добрый день, дорогие домоседы! Пешая ходьба является вашим помощником по жизни. Многие люди игнорируют значение этой деятельности. Но ведь она очень полезна для нас. Более того, нет ходьбе аналогов вообще. Даже если человек будет бегать, все равно не будет того результата. Польза ходьбы или почему нужно ходить пешком?

Говорят, что у спортсменов, которые при этом редко ходят пешком и шагают в течение дня слишком мало, то все равно продолжительность жизни сокращается. И в этом очень много смысла.

Поэтому ходить надо. Давайте более детально рассмотрим то, что будет происходить с организмом в тот момент, когда он ходит.

Чем вообще так полезна ходьба? И можно ли ее использовать для похудения? Давайте разберем, чем так полезно ходить пешком?

Польза ходьбы или почему нужно ходить пешком

• Профилактика психических заболеваний.
• Активизируется иммунитет.
• Улучшается вентиляция легких.
• Укрепляется сердце.
• Сжигаются калории.
• Улучшается качество мыслей.
• Повышается уровень дофамина и серотонина.
• Возможность подумать.

Как видим, список преимуществ действительно очень большой. Давайте определенные пункты рассмотрим более детально.

Польза ходьбы для профилактики разных психических заболеваний

Психические заболевания имеют свойство обостряться, если у человека маленький уровень физической активности. У психически больных людей после прогулок на свежем воздухе значительно улучшается настроение и наступает ремиссия.

Многие пенсионеры остаются в 80 лет в ясной памяти как раз благодаря пешим прогулкам. Если посмотреть на таких людей, то они как минимум, пять километров в день проходят.

И это очень полезно. Желательно, конечно, делать в день как минимум 10 тысяч шагов. Но если меньше, то от этого тоже будет результат.

Многих пешие прогулки спасали от депрессии и суицидальных мыслей.

Так почему многие люди не хотят гулять и ходить пешком? Потому что это скучно. Увы, но это действительно так. Многие люди видят их неинтересными.

Ничего удивительного нет в том, что им приходится прикладывать огромные волевые усилия. Пешие прогулки приятны в компании. Но далеко не каждый человек хочет просто ходить пешком как минимум два часа в день. А чем больше же, тем лучше.

Поэтому люди продолжают сидеть у себя в комнате, не задумываясь, какая польза ходьбы для их здоровья. И порой не выходят на улицу по несколько недель. Да, увлекательная жизнь у них, наверное.

Ведь они сидят за компьютером, а там перед ними целый мир. Но важно понимать, что от этого получается огромнейшее количество последствий. Что будет, если не ходить пешком?

• Наступает ожирение.
• Сосуды забиваются холестерином.
• Портится осанка.
• Возможны проблемы с сердечным ритмом.
• Повышается риск аппендицита и геморроя.

Все это очень неприятно, а временами даже опасно. О том, как сидячий образ жизни влияет на ожирение человека, мы еще поговорим. Давайте более детально разберем некоторые пункты, приведенные выше, более детально.

Начнем с холестерина. Всего он бывает двух видов: плохой и хороший. Последний не забивает сосудов, а участвует в синтезе гормонов. То ли дело плохой холестерин. Он может приводить к атеросклерозу, что в дальнейшем провоцирует инфаркт или стенокардию. Уровень холестерина в крови определяется с помощью самого обычного анализа крови.

Польза ходьбы, кроме снижения уровня холестерина, в том, что хождение пешком поднимает количество полезного для нашего организма материала для синтеза гормонов. По своей природе ходьба принадлежит к кардиоупражнениям, так что если вы будете много ходить, то ваше сердце будет достаточно развитым.

Более того, бег или другие кардиоупражнения имеют огромное количество противопоказаний. А ходить пешком полезно всем. И это существенный плюс. Особый эффект будет, если сочетать хождение пешком с правильным питанием.

Хорошо также влияют пешие прогулки на осанку. Это первое, что говорят врачи, занимающиеся лечением болезней опорно-двигательного аппарата.

Если человек перенес операцию на позвоночнике, то через какое-то время движения являются необходимым требованием, направленным на реабилитацию человека после болезни. Лучше ходьбы только плавание. Правда, все должно быть в меру. Никогда не забывайте об этом.

Что касается сердечного ритма, то ходьба на него влияет только положительно. Желательно, чтобы во время прогулок пульс поднимался где-то до 120 ударов в минуту. Тогда сердце будет развиваться.

Польза ходьбы очевидна, а бег опасен для сердца начинающих спортсменов. Он может привести даже к его остановке. Также может повышаться давление и быть очень плохо.

Нельзя заниматься бегом во время жары. А ходить можно, даже нужно. Ходить пешком полезно для сердца всегда. Да и нагрузка на ноги уменьшается.

Сколько бы вы ни ходили, польза ходьбы будет всегда. Если вы здоровый человек, конечно же.

Почему аппендицит и геморрой были объединены в одну группу? Потому что это болезни, которые провоцируются запорами. А они являются прямым следствием малоподвижного образа жизни.

Именно поэтому геморрой считается болезнью водителей и офисных работников. Потому что они очень мало ходят. Поэтому необходимо выполнять как минимум 10 тысяч шагов в день. Тогда уровень вашего здоровья значительно улучшится.

Какая польза ходьбы для иммунитета?

Давайте рассмотрим два важных пункта:

• Общее влияние проходок на иммунитет.
• Почему нужно много ходить зимой?

Последний пункт очень важен, о котором мало людей знает вообще. Ну что, начинаем?

Причин, почему хождение пешком полезно для иммунитета, достаточно много. Мы рассмотрим только одну.

Это то, что во время ходьбы активизируется работа сердечнососудистой системы. Спрашивается, а при чем вообще иммунитет к крови и тому, как она гоняется по организму?

А отношение оказывается прямым. Нам еще в школе рассказывали о том, что в нашей крови есть специальные тела – лейкоциты. Они необходимы для иммунитета.

И когда они быстро двигаются по организму, им легче в срок попасть к месту проникновения микроба или даже предотвратить это. Поэтому иммунитет повышается. Все очень просто.

Отдельное внимание нужно уделить зиме. Многие люди не выходят из дома, думая, что заболеют. А оказывается все как раз наоборот.

Основной причиной, почему люди болеют зимой, является плохая вентиляция помещения. Нужно проветривать даже в самые большие морозы. Помещение после прекращения проветривания очень быстро нагреется. А вот здоровья будет больше. Но получается, что семья сидит дома.

Форточек они не открывают. А ведь вирусы выдыхаются. Не каждый человек заразен именно когда у него есть симптомы. Человек может вовсе быть здоровым, но при этом болезнь все равно передается.

Например, хождение босиком – основа закаливания!

Поэтому ваша семья дышит вирусами, а они ведь накапливаются в сухом помещении без вентиляции. И заболеть очень просто. А вот на морозе, если тепло одеться, вообще невозможно заболеть. Ведь большая часть вирусов, вызывающих простуду, просто умирает при низкой температуре. Так что ОРВИ не подхватить.

Зимой нужно ходить не меньше, чем летом. А возможно, даже больше.

Польза ходьбы для похудения

Влияние проходок на сжигание жира.

Многие люди хотят начать бегать для того, чтобы похудеть. Но зачем? Ведь можно просто пройтись в течение двух часов. За это время где-то 500 килокалорий будет потрачено. А это треть дневной нормы. Мало кто из людей настолько излишествует в еде. И получается, что человек только начинает худеть. Самое главное – это себя заставлять.

Считается, что ходьба пешком в быстром темпе значительно эффективнее для похудения, чем бег трусцой или даже спринт. Ведь действительно тяжело ходить быстро. Поэтому организм и стремится переходить на бег при повышении скорости. Но нам нужно тратить энергию. Поэтому ходите быстро. Даже Амосов говорил, что нужно всегда ходить быстро.

Обязательно установите на свой смартфон шагомер. Это невероятно полезная вещь. Шагомер является способом подсчета шагов, при котором голова занимается более полезными вещами. Например, вы можете думать о работе, личной жизни. А в это время смартфон подсчитывает количество шагов, которые вы делаете.

Слово о силе воли

Для пеших прогулок очень важна сила воли. Ее нужно тренировать каждому человеку, который решил всерьез заниматься своим здоровьем. Без нее невозможно себя заставить ходить вообще. Ведь это действительно скучно, когда не о чем подумать.

Поэтому тренировка силы воли является прекрасной возможностью для человека улучшить свое здоровье. Только как ее развить?

1. Заставляйте себя постоянно ходить. Это очень важный пункт. Сила воли тренируется только тогда, когда человек регулярно себя заставляет что-то делать. Входить в пеший режим можно постепенно.

Например, с самого начала ставите себе цель – пройти 3000 шагов. И, например, с каждым днем увеличиваете это количество. Пусть это будет немного, чтобы казалось, что ничего не меняется.

Привыкать к новому организм должен незаметно. А там день за днем изменения будут очень существенными.

2. Тренируйте самодисциплину. Установите себе правила, которых нужно придерживаться обязательно. Если этого не получилось сделать – установите наказание. Важно постоянно себя контролировать и всячески ограничивать.

Полного аскетизма не надо. Но и не следует слишком уделять внимание своим желаниям. Старайтесь придерживаться золотой середины.

3. Награждайте себя за каждое волевое развитие. Предположим, вы поставили цель достичь семи тысяч шагов в день в течение трех раз подряд. Вы ее достигли – можете наградить себя. Тогда у нас сила воли закрепляется на условно рефлекторном уровне.

Как видим, советы несложные. Нужно их просто упорно придерживаться. Не следует себя насиловать. Но и жалеть не стоит.

Человек является таковым только тогда, когда может ограничить себя в каких-то удовольствиях. Почему бы это не сделать прямо сейчас, ведь польза ходьбы ни у кого не вызывает сомнения?

Хождение пешком – ведь это так просто! Зачем откладывать на завтра? Это просто нерационально. А сила воли всегда связана с разумом и здравым смыслом.

Здоровья всем!

Подписывайтесь на канал «Сосед-Домосед». Впереди вас ждет масса полезной информации для дома и семьи.

© Сосед-Домосед 2020. Все права защищены.

Вам понравились эти советы? Поставьте лайк, оцените наш труд.

Три секрета долголетия для каждого: ходить пешком

Сколько нужно ходить пешком за день?

Все мы знаем о пользе от пеших прогулок. Сколько же нужно ходить пешком? Общеизвестно, что ежедневные пешие прогулки на дистанцию около 5 км просто необходимы каждому здоровому человеку для поддержания в тонусе сердечной мышцы. Ведь если сердце станет слабым, об активном отдыхе придется забыть.

Как правильно совершать оздоровительные пешие прогулки?

Время для ходьбы пешком выделить несложно, даже проживая в мегаполисе. Добираясь утром общественным транспортом, можно выйти на одну остановку раньше. Естественно, для этого придется и встать чуточку пораньше. Что поделать – спортивный отдых дороже!

Итак, классическая ходьба со скоростью среднего пешехода, то есть 5 километров в час. Полчаса утром, когда идете на работу, и полчаса вечером. Но лучше час на работу и час обратно. Примерно столько нужно ходить пешком, поскольку это полезно для здоровья сердца.

Почему полезно ходить пешком?

Дополнительным бонусом ежедневной ходьбы является улучшение кровообращения в области таза, где в случае сидения за офисным столом за день образуется застой. Такое простое упражнение улучшает координацию движений.

Во время прогулки не должно появляться одышки – иначе в чем польза? Желудок также не должен быть полным. Поэтому не стоит гулять сразу после обеда.

Ходьба по лестнице для укрепления сердца и ног?

Следующая разновидность ходьбы – по лестнице. Естественно, большую нагрузку дает подъем по ступенькам вверх. Если появляется одышка, стоит передохнуть, а после подниматься в более медленном темпе. Упражнение помогает нормализовать показатели артериального давления, тренирует мышцы ног.

Начинать необходимо с преодоления нескольких лестничных пролетов. То есть утром вызвать лифт, спуститься на три этажа вниз, выйти, после пешком подняться на свой этаж и спуститься без лифта вниз. Вечером подняться на свой этаж без лифта. В течение рабочего дня лифтом не пользоваться.

Чтобы усложнить упражнение, необходимо перестать держаться за перила.

Другое усложнение — подниматься на носках, чередуя пролеты: один проходить на носках, другой обычным способом.

С увеличением выносливости и тренированности можно ходить, перешагивая через ступеньку.

Необходимая ходьба пешком по магазинам с пользой для здоровья?

Женщинам наверняка придется по вкусу пройтись пешком по магазинам. Поскольку это замечательная возможность сочетать приятное с полезным. И польза здоровью от такой разновидности ходьбы — совсем не шутка.

Не обязательно при посещении магазина тратить деньги. Хотя женщинам это психологически очень сложно! Зато, даже накупив всякой всячины, придется еще интенсивнее тренировать организм, поскольку домой придется возвращаться с тяжелыми сумками.

Детям полезно ходить! | Родительство-в-Радость

Вот такая, казалось бы, простая вещь как ходьба, судя по всему, ускользает от родительского взора. Ведь на коляске и проще и быстрее для мамы с папой. И бешенный темп нашей жизни побуждает нас не плестись с ребенком, ведь это так медленно, а передвигаться побыстрее-побыстрее…

А ведь ходьба так полезна для вашего ребенка! Я это отчетливо вижу по Радусе.

 

Отлично спит, легко и быстро засыпает. после прогулки, настроение отличное (это не значит что во время прогулки не бывает расстройств – бывают, зато после прогулки она бодра и весела).

Мы стараемся не пользоваться коляской, насколько это возможно. На площадку и в магазин мы ходим пешком. И, оказывается, ребенок находит столько интересного по пути! Она останавливается очень часто, ведь здесь ей доступно то что никак не рассмотреть из коляски: камешки, жуки, цветочки и листочки, коты и птицы и все это нужно рассмотреть, потрогать, а то и взять с собой! Она считает, сравнивает, спрашивает и рассуждает, и разговаривать с дочкой когда она идет рядом а не сидит в коляске, намного удобнее. Да и я в этот момент настроена на то что мы будем неспешно гулять, а не мчаться вперед.

 

И это созвучно тому что говорит о прогулках вальдорфская педагогика:

Ребенок не наблюдает за природой как взрослый, не любуется ею со стороны — он живет и непосредственно действует в ней. Одновременно при этом она помогает укрепить здоровье ребенка, благотворно воздействует на его физическое и эмоциональное развитие в целом.

Не надо ставить задачу специально учить маленького ребенка наблюдать природу, дети хорошо чувствуют все происходящее в ней. Родитель во время прогулки определяет для себя такие виды работ, которые соответствуют времени года: сбор семян, плодов, заготовка трав и цветов для зимних букетов и поделок, сгребание листьев, изготовление кормушек и т.д. Чем разнообразнее виды работ, которые видят дети и в которых они могут участвовать, тем благотворнее это влияет на их развитие. Все же основным видом деятельности для детей на прогулке остается свободная игра.

А вот что говорят о пользе ходьбы врачи:

• Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
• Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
• Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний.
• Гиподинамии.
• Заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, повышает иммунитет, выносливость.
• Позитивно влияет психическое здоровье.
• Улучшает сон.

Давайте больше ходить пешком вместе с нашими детьми!

 

Узнаем как много надо ходить пешком?

В последние годы здоровый образ жизни начал приобретать особую популярность: люди начали следить за собой, заниматься спортом, правильно питаться и так далее. Однако при этом стоит обратить внимание на тот факт, что далеко не каждый решил изменить свой подход к жизни, поэтому и тех людей, которые ничем не занимаются, кроме привычных ленивых дел, осталось предостаточно. К сожалению, на данный момент их даже большинство. Но самое страшное заключается в том, что многие из них даже не подозревают, что они что-то делают не так. Они просто живут нормальной жизнью, но даже если провести небольшой эксперимент и посмотреть, сколько они умудряются ходить пешком в течение дня, то результаты могут неприятно удивить. Именно поэтому каждому человеку очень важно задуматься о том, в каком состоянии находится его здоровье, а также что именно он может сделать для его улучшения. Специальные диеты, физические упражнения и другие меры важны, без сомнения, однако все же самым первым и самым обыденным шагом должна стать ходьба. Ходить пешком очень важно, и многие люди не подозревают, насколько мало они ходят.

Норма

Когда речь заходит о ходьбе, то у людей сразу же возникает вопрос: а сколько же нужно ходить пешком, чтобы это положительно сказывалось на здоровье? В данном случае ответ искать долго не придется, так как он является универсальным и известен уже более пятидесяти лет. Стандартная дневная норма шагов у человека – десять тысяч в день, поэтому вам нужно будет всеми силами постараться добиться подобного результата. Естественно, это не так просто, как может показаться на первый взгляд, но в то же время в этом нет ничего сложного. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни, то вам придется постараться как следует. О том, как наиболее эффективно это сделать, будет рассказано немного позже. А пока что стоит разобраться с одним интересным вопросом: почему ходить пешком нужно именно десять тысяч шагов? Эта загадка терзает многих людей, которые слышат о данной норме, поэтому пришло время раскрыть ее секрет.

История нормы

Если вы интересуетесь тем, сколько надо ходить пешком ежедневно, то ответ вы уже получили: десять тысяч шагов являются оптимальной нормой для среднестатистического человека. Но откуда именно взялся этот показатель? Какие исследования были проведены, чтобы выйти на данное число? На самом деле никаких исследований изначально не велось, просто в середине шестидесятых годов, когда в Японии появился первый шагомер, ему дали название манпо-кей, что в переводе с японского и означает «десять тысяч шагов». Как оказывается, данный показатель – это лишь маркетинговый ход, с помощью привлекательной крупной цифры производители хотели привлечь внимание к своему творению, и им это удалось. С тех пор шагомеры начали делать повсеместно, и сегодня их можно приобрести где угодно и в различных конфигурациях.

Современные исследования

Но стоит понимать, что только из-за названия устройства пятидесятилетней давности вряд ли бы сейчас весь мир ориентировался на данный показатель. Так почему же, если вы пытаетесь понять, полезно ли ходить пешком, вам нужно ставить для себя планку именно в десять тысяч шагов?

Оказывается, со временем проводились различные исследования, которые и подтвердили, что данная норма чудесным образом оказалась идеальной для среднестатистического человека. Один из недавних экспериментов, проведенный чуть более пяти лет назад, привлек около 250 тысяч участников, и в его ходе опять же было установлено, что прохождение десяти тысяч шагов в день очень сильно в положительную сторону влияет на человеческое здоровье.

Таким образом, не остается никаких сомнений в том, стоит ли ходить пешком. Спорт может быть отличным способом нарастить мышечную массу, повысить выносливость, развить другие физические навыки, но именно ходьба должна составлять основу вашей жизни, особенно с учетом того, что сейчас больше половины людей работают, сидя в своем кресле восемь часов в сутки, а дома продолжают сидеть за телевизором или компьютером.

Шагомер

Конечно же, вы не будете ходить целый день по улице, высчитывая в уме, сколько именно шагов вы сделали. К счастью, сейчас вы без особых проблем можете приобрести себе специальное устройство, о котором речь шла выше, – шагомер. Именно он поможет вам отсчитывать, сколько надо ходить пешком в день. В зависимости от модели, он может надеваться на запястье руки, крепиться на груди или же на поясе, а также просто находиться в кармане, сумочке и так далее. Более того, различные модели могут предлагать разные наборы функций. И если простейший шагомер считает исключительно шаги, то более продвинутые модели могут считать ваш пульс, среднюю скорость и многие другие аспекты. Шагомер – это обязательная вещь в хозяйстве каждого человека, поэтому если вы собираетесь вести здоровый образ жизни, то вам обязательно нужно обзавестись таким, чтобы представлять себе, сколько вы проходите шагов в день.

Создание программы

Вы окончательно разобрались с тем, сколько человек должен ходить пешком в день, но теперь вам нужно понять, как достичь этого идеала. Понятно, что спортивные люди или же те, кто работает не в офисе, вероятнее всего, и без того каждый день достигают данного уровня. Но что делать тем, кто не привык к подобным физическим нагрузкам? В этом случае очень хорошо помогает разработка простейшей программы. В соответствии с ней вам нужно после покупки шагомера каждый день делать замеры, не пытаясь добиться какой-либо конкретной цели, то есть вышагивая ровно столько, сколько обычно. Так следует поступать в течение двух недель, фиксируя свои показатели. Затем вы сможете высчитать средний показатель количества шагов в день, и здесь уже можно начинать работать над собой. Каждый день (или каждые два-три дня, в зависимости от вашей физической формы) прибавляйте к полученному изначально показателю по пятьсот шагов, пока не доберетесь до заветной отметки в десять тысяч. И с этого момента все, что вам нужно будет делать, – это всегда поддерживать достигнутый уровень.

Лестницы

Многие шагомеры оснащены еще одной функцией – подсчета пройденных за день лестничных пролетов. И это неспроста, так как подобный вид активности является крайне важным и невероятно полезным. Поэтому вам нужно либо приобрести подобный шагомер с дополнительной функцией, либо самостоятельно считать ежедневные лестничные пролеты, к счастью, сделать это проще, чем посчитать шаги, так как за день вам нужно преодолеть лишь десять пролетов. Начинать можно с меньшего показателя, а затем, как и в случае с ходьбой, постепенно повышать количество.

Упрощение задачи

Многие люди, увидев перед собой показатель в десять тысяч шагов, удивляются и даже впадают в отчаяние: как же им удастся добиться такого результата? Но не стоит пугаться, потому что всегда есть возможность делать полезное, совмещая его с приятным. Вы любите ходить по магазинам? Так почему же не использовать это в своих интересах, ведь прогулка по торговой точке также может добавить вам внушительное количество шагов, особенно если это крупный гипермаркет. Кроме того, вы всегда можете отправиться на прогулку с интересным вам человеком, за беседой с которым на ходу время пролетит незаметно. Если же прогуляться вам не с кем, то вы можете записать на плеер любимую музыку, которая скрасит времяпрепровождение.

Финальные советы

Ходьба – это основа вашего здоровья, поэтому делайте все возможное, чтобы выполнять норму в десять тысяч шагов ежедневно. Но при этом всегда следите за своим здоровьем, не перегружайте себя, не игнорируйте одышку или боль в мышцах или суставах, так как это может привести к неприятным последствиям.

Ходьба — хорошее упражнение? Большинство экспертов считают, что да.

Ходьба — это легкое, бесплатное и приятное упражнение. Но достаточно ли хорошей прогулки, чтобы спасти жизнь, как мы знаем, благодаря упражнениям?

Мы задали этот вопрос пяти специалистам в данной области.

№: Ходьба, конечно, лучше, чем полное отсутствие упражнений, но для максимальной пользы для здоровья следует использовать комбинацию аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовых упражнений (поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом). выполняется регулярно.Мы знаем, что непригодность сокращает жизнь, и противодействие потере мышечной силы / мощности и плотности костей с возрастом может улучшить нашу способность выполнять повседневные задачи, одновременно снижая риск падений и связанных с ними осложнений.

Одной ходьбы просто недостаточно для большинства людей, хотя она может стать платформой для более конкретных интенсивных упражнений. Поэтому аэробные и силовые тренировки средней и высокой интенсивности также должны быть включены в регулярные программы упражнений. Конечно, это не означает, что ходьба не приносит пользы, но есть аспекты оздоровительного воздействия физических упражнений, которых не может обеспечить сама ходьба.

3 основанные на исследованиях тактики для ваших усилий по снижению веса

Кэрол Махер, старший научный сотрудник Национального фонда сердца в области физической активности, малоподвижного поведения и сна, Университет Южной Австралии

Да: Физическая активность связана с важными и широкими — множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, избыточного веса и ожирения, диабета 2 типа, депрессии и беспокойства, остеопороза и многих видов рака. Ходьба в умеренном темпе (5 км / час или 3. 1 миля в час) в значительной степени может обеспечить эти преимущества, особенно если это делается непрерывно (скажем, 10 минут или более за раз). Конечно, польза будет еще больше, если вы сможете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью, такие как быстрая ходьба или подъем в гору, и добавить к ним физическую активность, которая бросает вызов вашей силе и равновесию.

Джули Нетто, преподаватель Университета Кертина

Да: Ходьба дает много преимуществ. Ходьба — это занятие, которое можно легко повысить или понизить в соответствии с вашими личными целями.Вы можете легко изменить темп, интенсивность или пройденное расстояние. Использование северных палок (палок для пеших прогулок) также может изменить вашу активность, так что это больше, чем просто упражнение для нижних конечностей. Ходьба по разным уклонам и поверхностям или перенос груза во время ходьбы может добавить разнообразия и сложностей к вашей тренировке. С точки зрения удобства, вы тоже можете легко ходить по беговой дорожке. Было доказано, что ходьба имеет много преимуществ для физического здоровья и обещает облегчить депрессию. Есть также аспекты социальной поддержки прогулки, когда вы можете познакомиться с людьми в вашем районе или сообществе, особенно если вы владелец собаки.

Физическая форма детей улучшается, но они все еще не в такой форме, как их родители

Кевин Нетто, доцент, Школа физиотерапии и физических упражнений, Университет Кертина

Да: Если вы можете ходить самостоятельно и поддерживать скорость 4-6 км / ч (2,5-3,7 мили в час) в течение получаса в день, тогда ходьба будет достаточным упражнением. Ходьба должна поддерживать ваш интерес в долгосрочной перспективе. Ходьба может защитить от хронических заболеваний, а риск травм ниже по сравнению с другими видами упражнений.Это также бесплатно (помимо обуви и активной одежды), и ваша семья, друзья и домашние животные могут быть включены. Фактически, они оказались отличным мотиватором для продолжения ходьбы для физических упражнений (домашнее животное и друзья, а не активная одежда).

Прогулки в сложных условиях могут быть трудными, так как загрязнение окружающей среды и климат являются факторами, которые отвлекают от участия. Беговой дорожки может хватить, но кто любит ходить на одном месте! Изучите группы для прогулок, которые используют торговые центры или другие закрытые помещения рано утром в ситуациях, когда слишком жарко или влажно для прогулок на открытом воздухе.Самое главное, получайте удовольствие … упражнения могут быть лучшим лекарством, которое вы когда-либо принимали.

Достичь идеального женского телосложения становится все труднее

Тим Олдс, профессор медицинских наук, Университет Южной Австралии

Да: Вы добьетесь этого пешком, но бегом вы добьетесь этого намного быстрее . Средний австралийский взрослый гуляет около 30 минут в день, что составляет около 40% всей их физической активности. Раньше мы гораздо больше гуляли.В исследовании, моделирующем жизнь в ранней австралийской колонии Сидней, исследователи записали, как люди ходят по 4-6 часов каждый день.

Умеренная прогулка требует примерно в три раза больше, чем ваш метаболизм в состоянии покоя, бег и спорт требуют гораздо большего — обычно примерно в семь раз. Как ходьба, так и активные занятия спортом снизят риск преждевременной смерти в любом возрасте. Но гулять придется гораздо больше: одна минута активных занятий спортом стоит 3,5 минуты ходьбы. Например, чтобы снизить риск смерти на 20%, вам нужно будет ходить 56 минут в день.Вы получите такое же преимущество, если будете бегать в течение 16 минут.

Ходьба — хорошее упражнение

Ходьба — один из самых простых способов тренировки. Вы можете делать это практически где угодно — включая парки, торговые центры или в вашем районе — и вам не нужно вкладывать много средств в специальное оборудование. Лучше всего то, что ходьба может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, обратитесь к врачу , особенно если вы какое-то время не тренировались или имели ранее травмы. Спросите своего врача, как растянуть и получить максимум удовольствия от занятий фитнесом.

Откройте для себя пользу ходьбы для здоровья

Регулярная физическая активность полезна. Это может помочь вам достичь здорового веса, тонизировать мышцы и повысить вашу энергию и выносливость. И это отличный способ снизить стресс.

По данным Американской кардиологической ассоциации, ходьба помогает поддерживать форму и снижает риск серьезных заболеваний. На самом деле, ходьба хотя бы 30 минут в день может вам помочь:

• Снизьте риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета
• Понизьте артериальное давление
• Повысьте уровень холестерина
• Повысьте уровень сахара в крови
• Снизьте риск ожирения
• Повысьте свое психическое благополучие
• Повысьте прочность костей и снизьте риск остеопороза
• Снизьте риск рака груди и толстой кишки

С чего начать

Включайся

Начать обычную программу ходьбы легко. Все, что вам нужно, это хорошая пара обуви для ходьбы или бега и удобная одежда. Имейте в виду, что ходьба повышает температуру тела, поэтому одевайтесь послойно. Вместо хлопка надевайте спортивные носки, так как хлопок сохраняет влагу и может вызвать волдыри.

Разминка

Начните с коротких дистанций. Если с тех пор, как вы вышли на длительную прогулку, прошло некоторое время, начните с короткой прогулки и постепенно увеличивайте время или расстояние каждую неделю.

Дыши глубоко

Идите в удобном темпе.Если вы гуляете с приятелем, вы должны иметь возможность разговаривать, не пытаясь дышать. Это не гонка.

Оставайтесь гидратированными

Пейте много воды до, во время и после прогулки.

Защити уши

Прослушивание музыки или подкастов во время прогулки может зарядить энергией, но если вы носите наушники, уменьшите громкость.

Найди пару

Прогулка — отличный способ провести время с другом. Попробуйте спланировать маршруты, которые позволят вам вместе исследовать новые места.

Поставить цель

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым уделять умеренной физической активности 150 минут или более каждую неделю. Если проще, сделайте три 10-минутных прогулки вместо одной длинной прогулки. Для достижения этой цели будут засчитаны даже короткие 10-минутные быстрые прогулки.

Следи за своим прогрессом

Если наблюдение за тем, как ваши числа складываются с течением времени, мотивирует вас, наденьте фитнес-трекер или запишите свои прогулки в приложение для упражнений.

Знайте, когда остановиться

Если вы чувствуете боль при ходьбе, немедленно остановитесь.Ваш врач может порекомендовать специальную растяжку или лучшую обувь.

Прогулка на здоровье

Лучшее упражнение для вас — это то, которое вы будете выполнять надолго. В ходьбе замечательно то, что прогулку легко вписать в свой график, даже если вы заняты. Если у вас есть 10 минут, у вас есть время на прогулку.

Ставьте ногу вперед: почему ходьба полезна | Live Better

Пилатес, йога и классическая беговая дорожка привлекают все внимание, когда речь идет о популярных способах поддержания здоровья.Однако есть более скромная тренировка, которая может не дать толку в дюймах, но имеет все преимущества: ходьба.

Сертифицированный фитнес-профессионал Джолинн Бака Якель объясняет: «Что мне нравится в ходьбе, так это то, что ею может заниматься любой человек в любом возрасте и с любым уровнем подготовки. К тому же это полезно для вашего сердца, вашей головы и вашего кошелька ».

В недавнем отчете организации Ramblers and Macmillian Cancer Support под названием Walking Works (PDF) подробно описывается польза для здоровья простой ходьбы. В отчете говорится, что регулярная ходьба для выполнения 150 минут умеренных физических упражнений каждую неделю, рекомендованных главным врачом Великобритании, может спасти 37000 жизней каждый год. Это также может привести к сокращению почти на 300 000 случаев диабета 2 типа.

В некоторых случаях ходьба может быть более эффективной, чем бег. Ученые из Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии обнаружили, что быстрая ходьба снижает риск сердечных заболеваний более эффективно, чем бег. Они наблюдали за участниками в возрасте от 18 до 80 лет в течение шестилетнего периода и обнаружили, что ходьба снижает риск сердечных заболеваний на 9,3%, а бег снижает его на 4,5%.

И есть еще хорошие новости: 30 минут быстрой ходьбы в течение пяти дней могут помочь вам спать спокойно, согласно исследованию Университета штата Орегон.Исследование, проведенное университетом, показало, что ходьба помогает участникам лучше спать и чувствовать себя бодрее в течение дня.

Начало работы

Рекомендуемое количество упражнений для взрослых — 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это сводится к 30-минутным упражнениям пять дней в неделю.

Несмотря на то, что 30 минут — это идеальный вариант, доктор Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы, предлагает начать с трех более коротких 10-минутных прогулок каждая и постепенно переходить к 30-минутной прогулке, когда вы почувствуете себя комфортно.

Чем раньше вы начнете, тем раньше вы заметите разницу в своем разуме и теле. Если ваша цель — похудеть, то, согласно оценкам NHS при ходьбе, всего 30 минут ходьбы помогут человеку весом 60 кг (9,5 стоун) потерять 99 калорий.

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind в своем отчете «Экотерапия: Зеленая программа психического здоровья» обнаружила, что прогулки по стране могут уменьшить депрессию и повысить самооценку. Так что откажитесь от перегруженного дымом маршрута в сторону ближайшего парка или зеленых насаждений, когда вы отправитесь на 30-минутную прогулку.

Правильно ходите

Ходьба — отличный способ оставаться активным и улучшать свою физическую форму без дополнительной интенсивности, которую приносят другие формы упражнений, поэтому почти любой может это делать. Хорошая техника ходьбы — залог здоровья и улучшения физической формы.

Якель говорит: «Первое правило упражнений — всегда задействовать основные мышцы. Это особенно важно при ходьбе, потому что вы все время находитесь в вертикальном положении и поддерживаете весь свой вес. Так что напрягите мышцы живота.

Лучший способ сделать это — убедиться, что вы не сутулитесь при ходьбе, — объясняет она: «Выравнивание позвоночника является частью этой основной силы. Вам следует встать прямо, стараясь не наклоняться слишком далеко вперед или назад, при этом подбородок должен быть параллелен земле.

«Конечно, вы хотите помнить о потенциальных опасностях на своем пути, просто смотрите на несколько футов впереди себя, а не прямо у ваших ног. Пусть ваши руки раскачиваются естественно и перекатываются через стопу от пятки до палец ноги », — добавляет Якель.

Купите подходящую обувь

Когда вы покупаете обувь для ходьбы, примерьте ее с носками, которые вы будете носить во время тренировки, и выходите в конце дня, когда ваши ноги немного опухли. Обе эти вещи могут иметь огромное значение в том, как сидит обувь.

Обратите внимание на специальную обувь для ходьбы. Поскольку при ходьбе мы сначала ударяемся о землю пяткой, у большинства специальных кроссовок есть ахиллесова выемка (небольшая выемка на задней части обуви), которая помогает снизить нагрузку на ахиллово сухожилие.

Важно, чтобы у ваших пальцев ног было место для движения в носке, и чтобы пятка не скользила. Вам также нужна несколько гибкая подошва, которая будет двигаться вместе с вашей ногой, и легкая и дышащая обувь.

Попробуйте сами. Мне нравится, что в некоторых обувных магазинах теперь есть беговые дорожки. Это отличный способ испытать обувь.

Отслеживайте свой прогресс при ходьбе

Есть множество способов сделать это. Вот некоторые из рекомендаций Jaekel:

Приложение Map My Walk, которое позволяет составить карту вашего курса и рассчитать ваши мили.

Если вы хотите знать, как далеко вы ходите за день, а не только тогда, когда вы делаете больше, чем рекомендовано. Купите фитнес-трекер и удивитесь, сколько времени вы делаете дополнительно в дополнение к рекомендованным 30 минутам. Некоторые фитнес-трекеры позволяют вам общаться с друзьями, и вы можете поощрять друг друга идти дальше.

Традиционные ходунки могут приобрести шагомер и использовать старый добрый карандаш и бумагу для отслеживания прогресса.

Измените свой распорядок дня

Когда вы освоите 30 минут упражнений в день, изменение маршрута ходьбы станет отличным способом сохранить мотивацию.«Всегда полезно постоянно менять свой курс, чтобы ваше тело не слишком привыкло к тренировке. Это верный способ выйти на плато », — говорит Якель. Вот несколько советов, как разнообразить ходьбу:

Поднимитесь по холмам для отличной тренировки ягодиц. Или, если вы тренируетесь в тренажерном зале, увеличьте угол наклона для достижения аналогичного эффекта. При ходьбе в гору расходуется больше энергии, чем при ходьбе по плоской поверхности.

Выполняйте спринт с быстрой ходьбой, используя в качестве целей деревья, уличные знаки или здания.

Попробуйте длинную прогулку по плоской поверхности на выносливость.

Отслеживая свою ходьбу, вы можете оценить, как далеко вы идете, и начать думать, на сколько можно увеличить пробег. Но не переусердствуйте, — говорит Якель. «Важно обращать внимание на то, как ты себя чувствуешь после самых долгих прогулок. Безопасно ли увеличение на этой неделе, или вам следует подождать? »

Стань зеленым

Ходьба — отличный способ соединиться с природой. Green Exercise, исследовательская группа Университета Эссекса, изучающая преимущества ходьбы в зеленом пространства (PDF), было обнаружено, что он снижает уровень стресса, улучшает настроение, улучшает психологическое благополучие и улучшает внимание и концентрацию.

Прогулка также помогает нашей планете. Если вы припаркуете машину и начнете ходить пешком, вы уменьшите загрязнение воздуха. Это особенно важно для коротких поездок. Поездки на автомобиле потребляют почти вдвое больше выбросов CO2 на милю. Таким образом, если вы оставите ключи от машины дома, это поможет вам и окружающей среде.

Социальная жизнь

Самое лучшее в ходьбе — это то, что вы можете делать это в одиночку или с друзьями, и это ничего не стоит. На таких сайтах, как Britain On Foot и Ramblers, по всей стране созданы специальные пешеходные группы.На веб-сайте Ramblers даже есть список рекомендуемых прогулок, который вы можете скачать и взять с собой. Walking For Health, крупнейшая в Англии сеть программ оздоровительных прогулок, организует еженедельные прогулки по стране с добровольцами во главе стаи. Идеально для лета.

И общение не обязательно означает знакомство с новыми людьми. Это также может означать, что вы берете с собой домашнего питомца на ежедневную прогулку.

Хотите узнать больше о том, как можно жить лучше ? Взгляните на Live Better Challenge этого месяца здесь .

Конкурс Live Better Challenge финансируется Unilever; его фокус — устойчивый образ жизни. Весь контент является редакционно-независимым, за исключением частей, помеченных как рекламные. Узнайте больше здесь .

Почему ходьба полезна (и отличная тренировка)

Ненавижу спортзал? Хорошие новости: ходьба — хорошее кардио-упражнение, если вы идете в быстром темпе, по крайней мере, 3 мили в час.

Кардио или аэробные упражнения снова и снова прорабатывают ваши большие мышцы и заставляют сердце и легкие усердно работать.Со временем это делает ваше сердце сильнее — в конце концов, это мышца — и становится более эффективным. Это может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя.

Но подождите, это еще не все! Регулярные кардио упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить стресс, дать вам больше энергии и выносливости, а также обострить умственную концентрацию и память. Это также может помочь вам избавиться от лишнего веса, повысить уровень холестерина, укрепить кости и мышцы и снизить риск диабета, инсульта и некоторых видов рака. Все это поможет вам лучше спать.

Вот почему ходьба — отличный способ тренироваться:

• За исключением хорошей пары обуви, она вам ничего не будет стоить.

• Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Не нужно собирать спортивную сумку или беспокоиться о том, чтобы принять душ позже.

• Он не оказывает большого воздействия и бережно воздействует на ваше тело, поэтому подходит даже людям с артритом или лишним весом.

• Прогулки на природе особенно полезны для психического здоровья. Исследования показывают, что это улучшает ваше настроение и творческие способности и даже может быть формой медитации.

Сколько пройти

Ходьба со скоростью не менее 3 миль в час считается умеренной физической нагрузкой. Вам потребуется 2,5 часа этого уровня каждую неделю, поэтому многие эксперты рекомендуют 30 минут в день пять дней в неделю. Вы можете использовать наш удобный журнал упражнений, чтобы отслеживать свое время в течение недели. Если у вас нет модного гаджета, вы двигаетесь в правильном темпе, если вы все еще можете поддерживать разговор во время прогулки, но не можете спеть песню. Для большинства людей это знак того, что они находятся в целевой зоне частоты пульса.

Если вы едете со скоростью 4,5 мили в час или поднимаетесь на крутой холм, это такое же энергичное упражнение, как бег или езда на велосипеде. Всего час и пятнадцать минут тренировки такого уровня каждую неделю могут улучшить ваше здоровье.

Здоровые взрослые люди должны стараться сделать 10 000 шагов за день. Похоже на то, что миссия невыполнима? Ключ в том, чтобы продвигаться к этой цели.

Если вы совсем не двигаетесь, сначала попробуйте делать 2000 шагов в день и добавляйте 1000 шагов каждую неделю. Затем сделайте ставку на 5000.Если ваша цель — 3 мили в день, это примерно 6000 шагов (фактическое расстояние будет зависеть от вашего роста и шага или длины шага). Вы можете быть удивлены тем, как быстро складываются ваши шаги.

Начало тренировки ходьбы

Обувь должна быть легкой, мягкой и достаточно гибкой, чтобы ее можно было сгибать в руках. Если у вас плоскостопие, высокий свод стопы или другие потребности, делайте покупки в магазине с квалифицированным персоналом. Не забудьте об удобных носках, которые плотно прилегают к телу.

Носимый трекер, такой как Fitbit или Jawbone, будет регистрировать каждый ваш шаг и поддерживать вашу мотивацию (и вы можете подключать их к своим миссиям в Rally).Если вы везде носите свой смартфон, вы можете попробовать такое приложение, как Map My Walk, шагомер ++ или любое из сотен других. Некоторые новые телефоны будут отслеживать ваши шаги даже без специального приложения. Если у вас нет трекера шагов, он составляет примерно 2000 шагов на одну милю.

Идете ли вы на улице или на беговой дорожке, сделайте несколько минут медленно, а затем увеличьте темп. Идите прямо с поднятой головой, слегка напряженным животом и расслабленными плечами. Шаги должны казаться естественными и плавными, стопа перекатывается с пятки на носок.Не забывайте медленно остывать.

Дополнительные полезные советы

• Вам не нужно делать все за один присест. Все имеет значение, будь то прогулка к почтовому ящику или поход за продуктами.
• Отключите время ходьбы в своем распорядке дня. Относитесь к этому как к встрече, чтобы не упустить его.
• Если у вас плотный график, вам могут помочь даже 10-минутные пешие прогулки.
• Попросите друга или коллегу стать вашим напарником — вы будете держать друг друга в курсе.
• Музыка мотивирует и поддерживает стабильный темп, но убедитесь, что вы по-прежнему слышите шум дорожного движения.
• В плохую погоду ходите на беговой дорожке или в закрытом торговом центре.

Ралли инструменты

Протокол учений (pdf)

Избранные ссылки

Карманный справочник по ходьбе Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Сайт CDC.

Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г.[Ссылка]

Сборник физических упражнений. Веб-сайт поддерживается Национальным институтом рака и Государственным университетом Аризоны. [Ссылка]

Ходьба — хорошее упражнение?

Ходить отлично. Это помогает вам очистить голову, поддерживает активность, снижает нагрузку на суставы и обеспечивает удобство для суставов. Но разве ходьба — хорошее упражнение? Короткий ответ — да, но, как и во всем, в этом есть определенное умение. Так что читайте дальше, если хотите узнать больше о тонкостях ходьбы!

Ходьба — это естественное движение вашего тела.Чтобы засчитать это как упражнение, вы должны стремиться ходить быстрым темпом около 30 минут, по крайней мере, четыре раза в неделю. Обращайте внимание на свою осанку и выбор обуви и всегда согревайтесь и охлаждайтесь после прогулки.

Я расскажу о некоторых преимуществах включения прогулок в ваш распорядок дня. Вам также понадобятся несколько указателей о том, какую обувь вам следует носить на прогулках. Помимо бега, вы также можете добавить некоторые другие упражнения, которые помогут увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Преимущества ходьбы

Хотя многие люди не считают ходьбу упражнением, она, безусловно, приносит вам пользу во многих отношениях, как физически, так и морально.

Физическое состояние

Минимально рекомендуемое количество упражнений — ходьба с умеренной интенсивностью не менее 30 минут пять раз в неделю. В частности, ходьба на большие расстояния в более быстром темпе принесет еще больше пользы.

У людей, которые регулярно ходят пешком, было обнаружено снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 31 процент.

Другие преимущества включают:

• Снятие стресса после ходьбы поможет вам лучше спать .
• Ваше общее состояние здоровья улучшится, если вы снизите артериальное давление и уровень холестерина .
• Как и любое упражнение, помогает поддерживать мышечный тонус и плотность костей .

Ходьба также поможет вам сжечь калории. В зависимости от вашего возраста и веса быстрая 30-минутная прогулка поможет вам сжигать в среднем на 129 калорий больше в день.Если вы также соблюдаете здоровую диету, это может в конечном итоге накапливать и помочь вам похудеть на .

Психическое благополучие

Если вы сделаете прогулку моментом, чтобы войти в контакт с самим собой, вы получите преимущества, выходящие далеко за рамки физического воздействия упражнения. Упражнения даже умеренной интенсивности могут помочь уменьшить стресс и беспокойство и даже улучшить когнитивные функции.

Вы можете использовать ходьбу, чтобы активнее начать свой день и сосредоточиться на своих целях на день.Вы также можете прогуляться в конце дня, чтобы расслабиться и снять стресс.

Как превратить ходьбу в упражнение

Ходьба — это естественное движение вашего тела. Он отличается низким уровнем воздействия, медитативным и помогает вам подниматься по ступенькам на Fitbit. Если вы не занимаетесь спортом, привычка ходить, безусловно, улучшит ваше здоровье.

К тому же для суставов намного легче, чем бег, особенно если у вас избыточный вес или у вас есть проблемы.Это то, что делает его хорошим способом проявить активность для новичков.

Но разве при такой низкой нагрузке это вообще упражнение?

Да, если правильно.

Хотя некоторые могут посчитать ходьбу второстепенной формой передвижения, это хороший способ сжечь калории и повысить активность. Однако ходьба как упражнение не означает мирной прогулки.

Чтобы ходьба была эффективным упражнением, она должна быть быстрой. Это означает, что вы должны немного запыхаться и чувствовать учащение пульса.Ваш темп должен быть достаточно быстрым, чтобы вам было трудно говорить во время ходьбы.

Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?

Вы должны пройти милю за пятнадцать минут, чтобы она считалась быстрой.

Если сначала вы не можете сделать это, не торопитесь и работайте над увеличением скорости. Поставьте себе цель каждый раз, когда вы выходите на улицу, убегать на минуту или 30 секунд из вашей мили. Вы мгновенно пробежите милю за 15 минут.

Форма хорошей ходьбы

Правильная форма и скорость — это самые важные вещи, чтобы получить максимальную пользу от ваших прогулок.

Разогревайте мышцы в более медленном темпе перед началом и остыть после того, как закончите. Всегда делайте растяжку после прогулки, чтобы поддерживать и повышать подвижность.

• Спина: Держите спину прямо, плечи назад, голову высоко — это означает, что в телефон нельзя смотреть!
• Плечи: Постарайтесь расслабить плечи и держать руки слегка согнутыми и свободно раскачиваться.
• Дыхание: Сосредоточьтесь на правильном дыхании, делая глубокие вдохи.
• Feet: Постарайтесь идти как можно более нейтрально, носки ног направлены вперед. Сначала приземлитесь на пятку, а затем позвольте своему весу естественным образом переместиться на пальцы ног.
• Упражнение: Держите корпус, ноги и ягодицы в напряжении.

Оборудование для ходьбы

Для эффективной ходьбы не требуется много оборудования, но вам, возможно, придется обращать внимание на одежду и обувь. Вы также можете приобрести палки, чтобы попробовать себя в нордической ходьбе.

Удобная одежда

Убедитесь, что вы носите удобную одежду, которая не сковывает ваши движения и не вызывает других видов дискомфорта. Ваша обычная спортивная одежда будет хорошей, если она будет эластичной и не будет иметь швов, которые заставят вас натереться.

Вместо того, чтобы носить обычную удобную одежду, выберите специальную легкую одежду для активного отдыха. Они обеспечивают защиту от непогоды, сохраняют тепло и отводят влагу.

Хорошая пара обуви

Ходьба бесплатна, но, возможно, вы захотите приобрести самое основное снаряжение, прежде чем начать: обувь.Правильная обувь — это самое важное, что нужно учитывать, когда вы начинаете хобби ходить.

Прежде всего, наденьте удобную обувь, предназначенную для упражнений. Им необходимо иметь достаточную поддержку и амортизацию, чтобы помочь вам пройти много миль без травм.

Обувь для бега и обувь для ходьбы

Беговые кроссовки — не лучший вариант для тренировок при ходьбе. Эти два типа движений влияют на вашу ногу по-разному, поэтому вы должны оказывать стопе поддержку, необходимую для конкретного движения.

Бег сильнее воздействует на ваши пятки, поскольку они являются первой точкой контакта с землей. Ходьба оказывает большее давление на середину стопы. Вот почему у кроссовок больше амортизации в области пятки, тогда как в обуви для ходьбы обычно больше внимания уделяется поддержке свода стопы.

В поисках идеальной обуви

В зависимости от ваших предыдущих основных условий, вам может потребоваться найти обувь, которая адаптируется специально для них.

Например, людям с плоскостопием требуется немного больше поддержки для свода стопы.Если ваши арки очень высокие, вам может потребоваться уравновесить их, чтобы исправить выравнивание. Это поможет защитить лодыжки, колени и бедра от ненужного напряжения.

Если у вас подошвенный фасциит, вам может потребоваться дополнительная амортизация пятки, чтобы она оставалась немного приподнятой.

Потратьте некоторое время на то, чтобы выяснить, есть ли у вас ровный или высокий свод стопы, нейтральна ли ваша походка и есть ли у вас склонность к пронации. Затем убедитесь, что вы носите туфли, которые подходят вам.

Палки для северной ходьбы

Скандинавская ходьба может быть полезна людям, которые восстанавливаются после травм.Это может помочь в движении верхней части тела при ходьбе и предотвратить искривление плеч вперед. Это особенно важно для пожилых людей.

Скандинавская ходьба также помогает сжигать больше калорий, поскольку заставляет двигаться все тело. Вы задействуете 80–90 процентов мышц, задействуя верхнюю часть тела, а не 50 при обычной ходьбе. Это помогает сжигать на 67 процентов больше калорий при каждой тренировке.

Когда вы начинаете заниматься скандинавской ходьбой, убедитесь, что используете правильную технику:

1. Столбы следует держать низко, а не впереди тела.
2. Следует немного махать руками вперед и назад.

Ходьба для похудания

Ходьба может быть очень терапевтической и прекрасным способом помочь вам в похудании. Помните об этих указателях, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по ходьбе.

калорий

Основное уравнение потери веса состоит в том, что калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше, чем калорий, которые вы потребляете за день. Ваш расход калорий зависит от многих факторов, от вашего веса до вашего возраста и общего уровня активности.

Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения, взрослой женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Мужчине потребуется от 2000 до 3000 калорий в день.

Вы можете подсчитать количество калорий, сожженных во время упражнений, с помощью многих приложений или онлайн-калькуляторов. Имейте в виду, что это всегда приблизительные оценки, основанные на вашей массе тела, поскольку у людей очень разный метаболизм.

Также помните, что потеря веса зависит от здорового и сбалансированного питания.Полчаса ходьбы не помогут вам сжечь сотни лишних калорий, поэтому следите за своим рационом.

Сложность

Попробуйте испытать себя в своем темпе. Медленно увеличивайте скорость, когда почувствуете себя более комфортно.

Еще один способ повысить интенсивность ходьбы — выбрать местность, с которой вы не так хорошо знакомы. Прогулки по пляжу сделают вашу тренировку более сложной. Подъем в гору также поможет вам сжечь лишние калории и больше воздействовать на мышцы ног и ягодиц.

Интервалы

Выполнение интервалов также очень полезно для достижения ваших целей по снижению веса и может помочь вам быстрее улучшить аэробные способности. Вы можете сжечь на 20 процентов больше калорий, просто изменив темп.

Это также замечательно, если вам трудно поддерживать более быстрый темп в течение более длительных периодов времени.

Попробуйте увеличить скорость на пару минут за раз, а затем расслабьте ее еще на одну или две минуты. Хорошо, если вы можете добавить эти интервалы к прогулкам пару раз в неделю, чтобы действительно увидеть улучшения.

Беговая дорожка для ходьбы

Если вы идете в помещении на беговой дорожке, вы можете легко сделать ее более интенсивной и увеличить количество сжигаемых калорий. Вы можете использовать разные скорости и настраиваемый наклон, чтобы сделать упражнения более разнообразными и интересными.

Попробуйте начать медленно и постепенно увеличивайте наклон беговой дорожки до такой степени, с которой вы сможете справиться в течение пары минут. Затем вернитесь, вдохните и повторите. Вы также можете попробовать несколько интервалов на более высокой скорости.

Помните

Однако перед тем, как отправиться на беговую дорожку, важно не держаться за опоры.

В конечном итоге вы будете слишком полагаться на них и даже перенесете часть своего веса на ручки. Это не только сделает упражнение менее эффективным, но и повлияет на вашу осанку в долгосрочной перспективе.

Держите подбородок приподнятым, а руки раскачивайте из стороны в сторону, как на улице. Если вам нужно схватиться за ручки, чтобы отдышаться, делайте это всего пару секунд.

Изогнутые ручные беговые дорожки

Возможно, вы видели изогнутые ручные беговые дорожки в своем тренажерном зале в последние годы. Они немоторизованные, что означает, что вы перемещаете беговую дорожку своими шагами. Поскольку они вогнутые, каждый ваш шаг стимулирует движение беговой дорожки.

Что хорошо в этом устройстве, так это то, что оно значительно увеличивает интенсивность ваших упражнений. Это помогает снизить нагрузку на суставы и в то же время усложняет работу мышц.Вы также можете усложнить задачу, включив сопротивление беговой дорожки.

Поначалу может быть сложно освоить такие беговые дорожки, особенно с балансом. Обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала и слегка держитесь за перила, пока не убедитесь, что вы находитесь в равновесии.

В целом, кривая беговая дорожка может стать хорошим дополнением к вашей повседневной ходьбе. Старайтесь переключаться между обычной беговой дорожкой и прогулкой на свежем воздухе, чтобы не повлиять на вашу походку.

Другие упражнения для помощи при ходьбе

Выполнение некоторых упражнений для укрепления мышц поможет вам обрести больше силы в ногах и улучшить вашу выносливость и скорость.Это также поможет вашему общему самочувствию и, если все сделано правильно, защитит вас от травм.

Еще одно преимущество для наращивания мышечной массы — это то, что это поможет вам сжигать больше калорий. В то время как жир является скорее пассивным компонентом, мышцам нужны калории для поддержания плотности. Вот почему ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете, когда у вас больше мышц.

• Ноги: Выполняйте базовые приседания или выпады, чтобы улучшить силу ног.
• Верхняя часть тела: Вам понадобится немного силы в плечах, чтобы сбалансировать ходьбу и поддерживать себя в хорошей форме.
• Core: Выполняя некоторую работу для спины и пресса, вы сможете лучше задействовать мышцы кора во время ходьбы.

Вы даже можете выполнять упражнения посреди прогулки, чтобы увеличить пульс. Попробуйте почаще прыгать или приседать, чтобы усложнить задачу. Если на вашем пешеходном маршруте есть лестницы, воспользуйтесь ими во время тренировки.

Как скоротать время во время ходьбы

Если побыть наедине со своими мыслями не кажется привлекательным и вам быстро становится скучно, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы скоротать время.

Найди друга

Может быть легче выработать привычку ходить, если вы будете заниматься этим с кем-то другим. Даже если вы идете со скоростью, в которой вам будет труднее говорить, мили будут проходить быстрее, когда вы будете рядом с кем-то другим.

Вы также станете более мотивированными и не захотите позволить прогуливаться приятелю, что помогает в те неизбежные дни, когда вы просто не чувствуете себя в этой ситуации.

Измените свой маршрут

Изменив обстановку, вы сможете избавиться от скуки.Выйдя за пределы города или даже в новый район, вы сделаете жизнь более интересной.

Слушайте музыку

Попробуйте послушать любимую музыку, чтобы расслабиться. Сосредоточьтесь на музыке и позвольте ей направлять ваше дыхание.

Музыка может даже помочь вам добиться большей интенсивности во время тренировки. Как насчет создания плейлиста, в котором чередуются быстрые и медленные песни?

Найдите подкасты и аудиокниги

Если музыка не отвлекает вас, попробуйте послушать подкаст или аудиокнигу.Сегодня у вас есть невероятное количество подкастов на выбор по всем возможным темам. Вы можете выучить новый язык, получить новые знания о здоровье, бизнесе или политике или послушать комиков во время прогулки.

Тем, кому сложно найти время, чтобы почитать книгу, попробуйте послушать их. Большинство бестселлеров, от художественной до научной, теперь публикуются в аудиоверсиях, поэтому у вас есть огромный выбор.

Если вы идете на беговой дорожке, постарайтесь не использовать это время на телефоне или смотреть шоу на Netflix.Вы будете держать голову опущенной под неудобным углом, и позже вы можете почувствовать это шеей.

Сосредоточьтесь на дыхании

Если вы от природы напряжены и вам нужна помощь, чтобы расслабиться, при ходьбе займитесь медитативным подходом. Сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь очистить свой разум от всех других мыслей. К этому нужно привыкнуть, но вскоре вы сможете отключиться и сосредоточиться только на своем теле.

Превратите свою прогулку в головоломку

Если вам все еще нужно убедить вас или вы хотите превратить свою прогулку в немного полезного и познавательного развлечения, тогда посетите наших друзей в Puzzle Trails.

Готово, готово, вперед

Вы почти готовы начать новую привычку ходить, чтобы улучшить свое здоровье и общее самочувствие. У вас есть обувь, ваша музыка и ваш напарник с вами. Пора выбраться наружу.

Минимум 30 минут четыре раза в неделю поможет вам снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца. Добавление укрепляющих упражнений и увеличение сложности ваших прогулок способствует сжиганию калорий и общему уровню физической подготовки.

Не забывайте поддерживать быстрый темп и всегда растягиваться после прогулки. Обратите внимание на свое дыхание и форму. Держите плечи опущенными, подбородок вверх, а руки раскачивайте.

гулять хорошо. Но умеренно-энергичные упражнения улучшают физическую форму в три раза | Грань

Упражнения полезны. Это общеизвестно. Но насколько жесткими должны быть эти упражнения, чтобы реально повлиять на уровень физической подготовки человека? И если вы весь день просидите за столом, но все же сможете выйти и потренироваться, сводит ли это на нет ваши шесть, семь или восемь часов малоподвижного поведения?

Это были вопросы, на которые Мэтью Найор и его команда из Медицинской школы Бостонского университета намеревались ответить в ходе крупнейшего на сегодняшний день исследования, направленного на понимание взаимосвязи между регулярной физической активностью и физической подготовкой человека.

Их выводы, опубликованные в European Heart Journal , были получены в результате исследования примерно 2000 участников Фрамингемского исследования сердца. Они обнаружили, что приступы умеренных и интенсивных упражнений — тренировки с большей интенсивностью, чем, скажем, ходьба 10 000 шагов в течение дня — значительно улучшают физическую форму человека по сравнению с более легкими формами упражнений.

«Установив взаимосвязь между различными формами привычной физической активности и подробными показателями физической подготовки, — говорит Найор, — мы надеемся, что наше исследование предоставит важную информацию, которая в конечном итоге может быть использована для улучшения физической формы и общего состояния здоровья на протяжении всей жизни.”

Найор, доцент медицинского факультета Медицинского факультета Бостонского университета, также является кардиологом, специализирующимся на сердечной недостаточности в Бостонском медицинском центре, первичной клинической больнице Бостонского университета и городской больнице сети социальной защиты Бостона. The Brink встретился с Найором, чтобы объяснить результаты исследования и то, что люди должны знать о физических упражнениях и фитнесе.

Q&A

С Мэтью Найором

The Brink: Люди могут увидеть исследование, в котором говорится, что умеренная или высокая активность — лучший способ улучшить физическую форму, и подумать, не так ли очевидно? Но ваше исследование более конкретное, не могли бы вы рассказать нам, что было удивительным или, возможно, показательным в вашей работе?

Мэтью Найор: Несмотря на то, что существует множество доказательств, подтверждающих пользу для здоровья как физической активности, так и более высокого уровня физической подготовки, фактическая связь между ними менее понятна, особенно среди населения в целом (в отличие от спортсменов или людей с определенными физическими возможностями). медицинские проблемы).Наше исследование было разработано для устранения этого пробела, но нам также было интересно ответить на несколько конкретных вопросов.

Во-первых, мы задались вопросом, как разная интенсивность физической активности может привести к улучшению реакции организма в начале, середине и на пике нагрузки. Мы ожидали обнаружить, что более высокие объемы умеренно-интенсивной физической активности, такой как упражнения, приведут к более высокой пиковой производительности упражнений, но мы были удивлены, увидев, что упражнения с более высокой интенсивностью также были более эффективными, чем ходьба, в улучшении способности организма начинать и выдерживать более низкие уровни нагрузки.

Мы также не были уверены, действительно ли количество шагов в день или меньшее время, проведенное в сидячем положении, повлияет на пиковые уровни физической подготовки. Мы обнаружили, что они были связаны с более высоким уровнем физической подготовки в нашей исследовательской группе. Эти результаты были согласованы по категориям возраста, пола и состояния здоровья, подтверждая важность поддержания физической активности [в течение дня] для всех.

Во-вторых, мы спросили, как различные комбинации трех показателей активности способствуют достижению максимальной физической формы? Интересно то, что мы заметили, что люди с количеством шагов в день выше среднего или с умеренной физической активностью имели уровень физической подготовки выше среднего, независимо от того, сколько времени они проводили в сидячем положении .Таким образом, похоже, что большая часть негативного влияния сидячего образа жизни на физическую форму может быть компенсирована более высоким уровнем активности и упражнений.

Наш третий вопрос заключался в том, являются ли более свежие привычки к физической активности более важными, чем предыдущие привычки к упражнениям, для определения текущего уровня физической подготовки? Интересно, что мы обнаружили, что участники с высокими значениями активности в одном тесте и низкими значениями в другом тесте, проведенном с разницей в восемь лет, имели эквивалентные уровни физической подготовки, независимо от того, совпадали ли высокие значения с тестом на пригодность.Это говорит о том, что может иметь место «эффект памяти» предыдущей физической активности на текущий уровень физической подготовки.

The Brink: В наши дни многие люди носят Fitbits или свои Apple Watch, чтобы отслеживать свой ежедневный счетчик шагов, и они могут подумать: «Эй, я сделал сегодня 10 000 шагов!» Но похоже, что ваше исследование показывает, что ходьба — это ценно, но не то же самое, что упражнения?

Мэтью Найор: Что ж, я думаю, нам нужно быть немного осторожнее с этой интерпретацией. Важно отметить, что более высокие шаги были связаны с более высоким уровнем физической подготовки в нашем исследовании, что обнадеживает, особенно для пожилых людей или людей с заболеваниями, которые могут препятствовать более высоким уровням нагрузки.Есть также достаточно доказательств из других исследований, что большее количество шагов связано с множеством благоприятных исходов для здоровья. Итак, я бы не хотел отговаривать людей следить за подсчетом шагов.

Однако, если вашей целью является повышение уровня физической подготовки или замедление неизбежного ухудшения физической формы, которое происходит с возрастом, выполнение хотя бы умеренного уровня нагрузки [посредством преднамеренных упражнений] более чем в три раза эффективнее, чем простая ходьба. при относительно низкой частоте вращения педалей.

Грань: Где эта линия? Когда упражнения переходят от умеренного к интенсивному, для людей, которым может быть интересно, достаточно ли они делают?

Мэтью Найор: Мы использовали определения из предыдущих исследований, в которых частота шагов 60-99 шагов в минуту была отнесена к категории низкоуровневых физических нагрузок, в то время как 100-129 шагов в минуту обычно считаются показателями умеренной физической активности и более 130 шагов в минуту. минута считается бодрой. Это количество шагов может быть немного выше у молодых людей.В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется 150–300 минут в неделю средней интенсивности или 75–150 минут в неделю упражнений высокой интенсивности. Однако этот верхний предел на самом деле является ориентиром, призванным побудить людей заниматься физическими упражнениями. В нашем исследовании мы не наблюдали никаких доказательств порога, за которым более высокие уровни активности больше не были связаны с большей физической подготовкой.

The Brink: Не могли бы вы подробнее объяснить, как были достигнуты результаты вашего исследования, изучая участников Фрамингемского исследования сердца?

Мэтью Найор: Спасибо за этот вопрос и за возможность поблагодарить участников Фрамингемского исследования сердца.Только благодаря их добровольному участию более трех поколений теперь возможны такие исследования, как наше. Для нашего исследования мы проанализировали данные участников когорты третьего поколения (во многих случаях буквально внуков первоначальных участников) и многорасовой выборки. Во время последнего учебного визита в 2016–2019 гг. Мы выполнили сердечно-легочные тесты с нагрузкой (CPET) на стационарных циклах для всесторонней оценки физической подготовки. CPET являются «золотым стандартом» оценки физической формы и включают в себя тесты с физической нагрузкой с использованием лицевой маски или мундштука для измерения вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа во время упражнений.Возможно, вы видели, как профессиональные спортсмены на выносливость (например, велосипедисты) выполняли аналогичные тесты во время тренировок. Участники также забрали домой акселерометры, которые носили на поясах на талии в течение восьми дней после посещения с целью исследования. Акселерометры носили во время недавнего визита для исследования и во время предыдущего визита восемь лет назад, и сравнивали информацию.

The Brink: Есть ли у вас собственный распорядок упражнений, в котором вы сознательно думаете о умеренном и строгом и пытаетесь найти этот баланс?

Мэтью Найор: Ну, я, конечно, не спортсмен, но я стараюсь оставаться активным.Один из аспектов наших результатов, к которому я постоянно возвращаюсь, — это открытие, что более высокий уровень малоподвижного образа жизни можно компенсировать специальными упражнениями. Я нахожу это обнадеживающим — особенно во время пандемии, когда многие из нас проводят еще больше времени за компьютером, — что моя ежедневная пробежка или занятия по пелотону служат, по крайней мере, для сохранения моего уровня физической подготовки.

Это исследование было поддержано Национальным институтом сердца, легких и крови, Национальными институтами здоровья, Американской кардиологической ассоциацией, премией за инвестиции в карьеру Медицинского факультета Медицинского факультета штата Нью-Йорк, Медицинским фондом Эванса и Фондом Джея и Фонд Луи Коффмана из Медицинского факультета Медицинского факультета.

Изучите связанные темы:

Насколько медленная ходьба полезна для здоровья

Слышали когда-нибудь о «медленной ходьбе»? Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но простая медленная и осознанная ходьба полезна для вашего здоровья. Он не только сжигает удивительное количество калорий и снижает нагрузку на суставы, но также добавляет в нашу жизнь элемент медитации и психологического благополучия.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Вы, наверное, слышали о Слоу Фуд. Все медленное движение связано с переключением на дауншифтинг, чтобы привнести больше смысла, связи и спокойствия в нашу повседневную жизнь.Это может относиться к любой деятельности.

Медленная ходьба как форма медитации и сосредоточения отличается от ходьбы для упражнений; это не кардиоупражнение, призванное повысить частоту сердечных сокращений. Однако физические преимущества действительно есть. Удивительно, но медленная ходьба 2 мили в час сжигает больше калорий, чем быстрая ходьба 3–4 мили в час. Почему? Когда вы идете медленно, вы теряете эффективность движения к следующему шагу. Это заставляет ваши мышцы работать немного тяжелее с каждым шагом.

Кроме того, медленная ходьба облегчает работу суставов, снижая нагрузку на коленные суставы на 25 процентов. Это особенно важно, если у кого-то начинается ожирение или он не в хорошей форме, что снижает риск травмы.

Как медленно ходить

Медленная ходьба подразумевает медленную ходьбу, уделяя внимание своим движениям. Это очень просто:

• Начните с отметки расстояния примерно от 15 до 20 шагов.
• Встаньте прямо, выровняв плечи, бедра и лодыжки, и начните ходить расслабленным шагом.
• Держите глаза открытыми и сфокусируйте немного вниз и вперед. Дышите нормально.
• Если ваш разум гоняется, считайте свои шаги или дыхание, пока он не успокоится.
• Обращайте внимание на свои шаги, то, как ваша пятка отрывается от земли и позволяет другой ноге упасть на землю, ощущение сгибания и выпрямления ваших колен, то, как ваши руки свисают и двигаются от плеча.
• Идите этим путем 15 или 20 минут. Вы можете пройти по тропинке несколько минут, затем повернуть и вернуться назад.Или ходите туда-сюда.

Больше преимуществ для медленной ходьбы

• Многие люди находят медитацию при ходьбе проще и естественнее, чем медитацию или молитву сидя или лежа. Меньше склонности к засыпанию, мышечным спазмам или ощущению потребности почесаться.
• Вы можете делать это где угодно, в помещении или на улице; вам не нужны тихие или естественные настройки. Вам не нужно отступать от других. Вам не нужно специальное снаряжение или одежда.
• Он может успокоить и сосредоточить возбужденный ум или воодушевить вялый.
• Он развивает телесное чувство (воплощенное самосознание), «способность обращать внимание на себя, чувствовать наши ощущения, эмоции и движения … в настоящий момент, без опосредующего влияния осуждающих мыслей». Это, в свою очередь, может принести важную пользу для здоровья.

Еще один способ улучшить ходьбу — это использовать палки для фитнеса! Это также помогает снизить нагрузку на колени и суставы, сжигает больше калорий, а также повышает частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности.