Читать онлайн «22 привычки вечной молодости. Для красоты, здоровья и хорошего настроения», Анна Тереза Коваль – Литрес
ВВЕДЕНИЕ. Формула молодости
Давайте поразмышляем, что такое молодость? Как вы определяете, что люди молодо выглядят, если им больше 20?
Формула молодости такова:
Молодость = красота + здоровье + жизненная энергия + направленность на будущее.
Обычно все считают, что человек молод, если он:
– Красив. Это самый очевидный критерий, но важно помнить, что он не единственный и не всегда ключевой.
– Здоров. Летящая походка, гибкость, быстрота движений и жестов, прямая осанка характеризуют молодость, в противовес высказываниям «скрючился как старик», «ползет как старушка»)
– Полон жизненных сил. Улыбающиеся и пышащие энергией люди воспринимаются более молодыми.
– Увлечен настоящим и оптимистично смотрит в будущее. Всем известно выражение «не брюзжи как старая бабка». Молодые люди не ностальгируют о прошлом, не подмечают все негативные стороны настоящего.
Они полны новых идей, строят планы на будущее, мечтают и умеют наслаждаться моментом.
Согласны? Если да, то эта книга – для вас. Она поможет вам улучшить каждый из компонентов формулы молодости при помощи простых привычек, которые не требуют вложения денег и занимают около 5-15 минут в день.
Я предлагаю вам попробовать добавить в свою жизнь 22 простые привычки, протестировать каждую, оценить ее эффект именно для вас и выбрать свой путь к вечной молодости – свои 5-7 привычек, которые, не требуя с вашей стороны особых усилий, заметно улучшат как ваш внешний вид, так и внутреннее состояние.
При прочтении привычки кажутся очень простыми, и некоторые из них могут быть вам даже знакомы. Потому цель этой книги не просто рассказать и напомнить вам о них, но при помощи еженедельных заданий и советов помочь вам внедрить их в свою жизнь.
Готовы к комплиментам и просьбам подруг поделиться секретом преображения?
Тогда начинаем!
P.S. В конце книги вас ждет приятный бонус.
Ежедневник-подсказка, в котором удобно отмечать те привычки, которые вы выбираете на эту неделю, записывать получаемые результаты и гордиться новыми достижениями.
Привычка № 1. Определите, что вам нравится делать, чем заниматься, и составьте свой список «неотложной помощи при плохом настроении»
Если взять двух близнецов и поместить их в разные комнаты – одного в хорошем настроении, а другого в плохом, и попросить случайных людей оценить возраст одного из них, но в среднем получится, что первый воспринимается моложе.
Действительно, вы замечали, что человек улыбающийся, с горящими глазами, увлеченный своим делом, заряженный энергией сразу кажется моложе?
Поэтому скажите, что вам нравится делать? Что повышает вам настроение, вызывает улыбку? Где, в какой деятельности кроется ваш источник энергии? Очень часто человек затрудняется ответить. А вот с возрастом о том, что ему не нравится и в чем его слабые стороны он может рассказывать все дольше и дольше.
На этой неделе ваша цель – детально ответить на эти три вопроса и составить для себя список дел, являющихся для вас «неотложной помощью при плохом настроении».
Зачем это делать?
Как говорится, помощь утопающим – дело рук самих утопающих. И это очень справедливо именно для повышения собственного настроения. Никто так не страдает от собственного плохого настроения, как мы сами. Поэтому нужно ЗАРАНЕЕ обеспечить себя спасательным кругом.
Дело в том, что идеи для поднятия настроения хорошо приходят, когда ты УЖЕ находишься в хорошем настроении. То есть тогда, когда они, собственно, не очень нужны. А вот необходимы они тогда, когда чувствуешь себя утомленным, расстроенным и никому не нужным – именно в этот момент ты и представить себе не можешь, что же может тебя из этого состояния вытащить. И никто не знает тебя настолько хорошо, чтобы предложить то, что сработает именно для тебя. Поэтому чужие советы типа «сходи в кино», «купи мороженого» и т.д. не помогают. А помогут свои собственные советы, созданные в хорошем настроении. Именно этим мы и займемся.
Задание на неделю:
1 В первый день заведите лист или блокнот, где напишите максимально большое количество ответов на вопросы (на каждый вопрос создайте отдельный список ответов).
Пишите все-все, что приходит вам в голову. Удалять неудачные мысли будете потом. Минимум по 5 вариантов на каждый вопрос.
Что вам нравится делать?
Что повышает вам настроение?
Какая деятельность дает вам энергию?
2 Далее в течение всей недели продолжайте размышлять над этими вопросами, держите свои списки под рукой в течение дня и, что самое важное, перед сном. Часто гениальные мысли приходят именно перед сном, и важно, чтобы было куда их записать.
Ваша цель – добавлять по три пункта каждый день в ответ на каждый вопрос
Привычка № 2. Высыпайтесь! Хотя бы раз в неделю, а в остальные дни – организуйте качественный «сон красоты»
Хороший сон – путь к молодости. Все знают, что высыпаться полезно – сразу и чувствуешь себя лучше, и голова проясняется, и настроение улучшается. И хотя мы не всегда можем обеспечить себе 7-9 часов сна в день, мы можем добиться схожих результатов, улучшив качество сна.
Долго ли вы ворочаетесь перед тем, как заснуть? Крепко ли спите или периодически просыпаетесь? Хорошо ли просыпаетесь, удается ли открыть глаза минут за 5 до будильника? Если нет, эта глава может вам помочь.
Для улучшения качества сна есть много правил, выберите из них минимум три, которые вам будет комфортно выполнить:
Если вы плохо засыпаете или просыпаетесь во время сна:
– не пейте чай и кофе после 18.00, найдите для себя другие вкусные напитки на вечернее время. Если вы кофеман, попробуйте кофе без кофеина, для любителей чая можно порекомендовать иван-чай. Многие говорят, что по вкусу он напоминает черный чай. Но лучше всего перейдите вечером на простую воду или травяные успокаивающие настои – ромашка, мята, мелисса. Выберите, что вам больше нравится и купите.
– придумайте, какими занятиями вы можете заменить работу с экраном за час до сна. И телефон, и планшет держат мозг в напряженном состоянии, из-за чего потом вам может быть сложно сразу заснуть.
– уменьшите уровень шума и света во время сна. Достаточно ли темно и тихо в вашей комнате, где вы спите? Уберите или прикройте темной тканью все источники света. Для уменьшения шума можно использовать затычки в уши (беруши).
Они совсем не дорогие.
Если вы трудно просыпаетесь:
Попробуйте просыпаться немного раньше будильника, чтобы ваш организм был готов к пробуждению. Для этого нужно «договориться» с мозгом, поставив ему мыслительную задачу: посмотрите на часы перед сном, мысленно проговорите, во сколько вам нужно встать и сколько часов вам осталось спать. Внутреннее проговаривание помогает мозгу «осознать» эту информацию.
Это кажется невозможным? Я знаю, я тоже сначала именно так и думала. Ведь не может же быть так просто. Но оказывается, может! Попробуйте, ведь вы ничего не теряете – это займет пол минуты перед сном. Результат появится не сразу, но уже через 5 дней вы заметите, что иногда стали просыпаться за пару минут до будильника и гораздо более бодрым, чем обычно.
Задание на неделю:
0 помните, хороший сон – это путь к молодости.
1 Перед сном проговаривайте во сколько нужно встать и сколько осталось спать, смотря на циферблат часов
2 Проверьте шум и освещенность в вашей спальне.
Затените все источники освещения, должно быть темно «хоть глаз выколи». При необходимости купите беруши.
3 За 2 часа до сна не пейте чай или кофе, ничего не ешьте. Не работайте с экранами – придумайте три варианта вечерних занятий без использования экранов.
Здоровья и хорошего настроения — 97 фото
1
Удачи и хорошего настроения
2
Пожелания доброго здоровья
3
Пожелания выздоровления
4
Пожелания крепкого здоровья
5
Пожелания хорошего дня и здоровья
6
Смайлик с розой
7
С добрым утром здоровья
8
Открытка «хорошего настроения»
9
Поздравления на каждый день
10
Пожелания накаждыц день
11
Скорейшего выздоровления открытка
12
Здоровья удачи и хорошего настроения
Пожелания доброго здоровья и отличного настроения
14
Хорошего настроения картинки
15
Поздравление с субботой
16
Пожелания с добрым утром и здоровья
17
Здоровья и хорошего настроения
18
Не болейте выздоравливайте
19
Доброе утро с пожеланиями здоровья
20
Удачного дня и здоровья
21
Доброго утра и отличного нас
22
С добрым утром здоровья и счастья
23
Здоровья и хорошего настроения
24
Красивые поздравления с добрым утром
25
Доброе утро прекрасного дня и отличного настроения
26
Открытки с благодарностью и пожеланиями счастья
27
Пожелания хорошего дня и здоровья
28
Теплые пожелания хорошему человеку
29
Будьте здоровы и счастливы
30
Пожелания с добрым утром и здоровья
31
Вкусные пожелания с добрым утром
32
Доброе утро здоровья и счастья
33
Позитивные пожелания на день
34
Доброе утро ЗС пожеланиями
35
Пожелания с добрым утром прикольные
36
Смайлик с цветами
37
Доброе утро здоровья и отличного настроения
38
Открытки с благодарностью и пожеланиями
39
Пожелания счастья
40
Делюсь хорошим настроением
41
Букет открытка здоровья и хорошего настроения
42
Доброе утро и отличного настроения
43
Пожелания здоровья и бодрости
44
Летнего настроения и хорошего дня
45
Здоровья счастья благополучия
46
С пожеланиями всего наилучшего
47
Открытка для поддержания настроения
48
Позитивные пожелания на день
49
Пожелания удачи и хорошего настроения
50
Доброго дня здоровья и благополучия зимние
51
Поздравление пожелание счастья
52
Доброе утро стихи
53
Добрые пожелания на каждый день
54
Пожелания на день
55
Смайлики с добрым утром
56
Пожелания здоровья
57
Поздравление на каждый день красивые бесплатно
58
Душевной теплоты пожелания
59
Открытки с добрым утром красивые
60
Хорошего дня и отличного настроения
61
Здоровья летнего настроения
62
Пожелания доброго здоровья и отличного настроения
63
Пожелания в стихах
64
Пусть этот день принесет тебе только радость и хорошее настроение
65
Открытки будьте здоровы
66
Открытки с добрым утром
67
Хорошие пожелания
68
Хорошего летнего дня и отличного настроения
69
Поздравление с субботой
70
Хорошего четверга и отличного настроения
71
Хорошие пожелания
72
Букеты с пожеланиями
73
Доброе утро здоровья
74
Доброе утро берегите себя
75
Пожелания скорейшего выздоровления
76
Не разрешайте себе плохое настроение
77
Открытки с добрым утром с фруктами
78
Пожелания здоровья
79
Красивые букеты с добрым утром
80
Скорейшего выздоровления открытка
81
Пожелания здоровья друзьям
82
Открытки с пожеланиями
83
Открытки с ромашками
84
Корзинка счастья и добра
85
Пожелания с добрым утром и здоровья
86
Пожелания на каждый день
87
Добрые пожелания на каждый день
88
Бодрое утро берегите себя
89
Варенье из облепихи
90
Счастья и радости в новый день
91
Доброк УТРАИ благославенного дн
92
Открытки счастья и здоровья
93
С добрым воскресным утром
94
Открытка всех благ и здоровья
95
Доброго субботнего утра и хорошего настроения
96
Продукты для хорошего настроения: 6 лучших продуктов для поднятия настроения
Это время года всегда немного пугающее, так как дни становятся короче, а ночи длиннее.
Смешайте пандемию, и мы все ищем, чтобы меня немного подбодрить. Если вы чувствуете себя немного грустным, новая наука показывает, что употребление самых здоровых продуктов природы может помочь. Ни одна пища не является чудодейственным средством, но здоровая диета с добавлением нескольких избранных продуктов может творить чудеса в улучшении самочувствия и нашей устойчивости к стрессу. Не говоря уже о том, что они наполнят вас и зарядят энергией. Разговор о пище для размышлений!
Если бы избежать стресса в повседневной жизни было так же просто, как избегать людей во время пандемии, мы бы все сейчас шли по жизни по инерции!
Управление ежедневными стрессорами является необходимой частью жизни. Помимо того, что вы чувствуете себя живым, стресс может подтолкнуть вас к выполнению сроков, дать вам дополнительный заряд энергии, чтобы пережить день, и даже улучшить вашу память. Но слишком много его может негативно повлиять на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье.
Излишне говорить, что умение сдерживать эти уровни стресса является определенным ключом к успеху.
К счастью для нас, есть много продуктов, которые могут помочь справиться с этим уровнем стресса… и давайте будем честными, еда действительно может быть терапией . Вот шесть продуктов, которые, как доказано, улучшают настроение и психическое здоровье:
1. Омега-3 жирные кислотыЭто «здоровые» жиры, о которых вам все говорят! Лосось, сардины, скумбрия, тунец и другая жирная рыба являются прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Наше тело не может производить омега-3 жирные кислоты самостоятельно, поэтому важно, чтобы мы получали их из продуктов питания (или добавок, если рыба слишком 9).0014 рыбный для вас).
Интересно, что исследования показали, что люди с дефицитом омега-3 жирных кислот чаще страдают от депрессии, беспокойства и плохого настроения. Это частично связано с антиоксидантной и противовоспалительной природой жиров омега-3.
Эти жиры также связаны с повышенным уровнем серотонина и дофамина, которые, как известно, положительно влияют на настроение. Рыба, пожалуйста!
Вы слышали это раньше, и мы повторим это снова: Ешьте фрукты и овощи! Действительно, это самые богатые питательными веществами продукты, которыми вы можете зарядиться энергией — это означает, что они оставят вас сытыми, но также дадут вам наибольшее количество питательных веществ на калорию.
Дефицит некоторых питательных веществ, таких как витамин B12, B9 (фолиевая кислота), цинк и магний, был связан с симптомами расстройств настроения, такими как плохое настроение, усталость, раздражительность и снижение когнитивных функций. Таким образом, употребление разнообразных овощей и фруктов, которые богаты различными питательными веществами, всегда является хорошей стратегией.
Например, листовая зелень, такая как шпинат и капуста, является отличным источником витаминов группы В, в частности фолиевой кислоты, магния и клетчатки! Известно, что бобовые, такие как фасоль и чечевица, имеют аналогичный профиль питательных веществ.
Хорошее эмпирическое правило, позволяющее убедиться, что вы получаете достаточное количество этих питательных веществ, состоит в том, чтобы есть разнообразные цельные фрукты и овощи. Если сомневаетесь, съешьте эту радугу!
Чай — это утешительная еда, верно? На самом деле, зеленый чай исторически ассоциировался с улучшением настроения и производительности, такими как расслабление и концентрация.
Зеленый чай — это напиток-динамо, потому что он обладает преимуществами кофеина кофе, но также содержит l-теанин, аминокислоту, которая оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Доказано, что в совокупности соединения зеленого чая уменьшают тревогу, улучшая память, внимание и общую функцию мозга.
В качестве дополнительного бонуса : употребление нескольких чашек чая — отличный способ избежать обезвоживания, что очень важно, поскольку обезвоживание негативно влияет на ваше настроение.
4. Шоколад Увы, наука наконец-то готова доказать то, что мы уже знали: шоколад действительно делает счастливым! Исследования показали, что употребление небольшого количества темного шоколада может улучшить ваше настроение.
Извините, сладкоежки, эти преимущества наиболее ярко выражены у шоколада в его самой чистой, самой темной форме — чем больше какао, тем лучше!
Какао — это суперпродукт, в нем содержится целый ряд флавоноидных антиоксидантов, многие из которых, как было доказано, оказывают прекрасное улучшающее настроение действие. Хотя механизмы, лежащие в основе этого, до сих пор неизвестны, мы знаем, что эти волшебные флавоноиды в шоколаде могут улучшить когнитивные функции и мозговой поток, что определенно может поднять настроение!
5. Цельнозерновые продуктыЦельнозерновые продукты — настоящий суперпродукт природы, поэтому неудивительно, что они содержат allllll улучшающих настроение свойств.
Зерновые – отличный и эффективный стимулятор настроения благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому гликемическому индексу. Они медленно выделяют сахар в кровоток, который уравновешивает уровень сахара в крови и может стабилизировать ваше настроение — мы смотрим на вас, сахарный крах!
Не говоря уже о том, что большинство высококачественных цельнозерновых продуктов (овсяные/пшеничные отруби, гречка, овес) естественным образом богаты триптофаном, аминокислотой, которая необходима вашему организму для выработки серотонина, дофамина и мелатонина.
Исследования показывают, что эти нейротрансмиттеры имеют решающее значение для улучшение настроения, удовольствия и сна. Поэтому неудивительно, что продукты с высоким содержанием триптофана могут помочь вам поднять настроение!
Орехи и семечки — одни из лучших средств для повышения настроения, созданных матерью-природой. Они богаты важными минералами и витаминами, которые улучшают настроение, такими как селен, магний, медь, цинк, марганец, витамины группы В и омега-3 жирные кислоты.
Грецкие орехи, например, являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3 и витаминов группы В. Кроме того, бразильские орехи являются отличным источником магния и цинка, которые, как известно, обладают эффектом снижения беспокойства.
Что касается семян, тыквенные и подсолнечные семечки являются отличными источниками магния и цинка. В то время как семена чиа являются еще одним невероятным источником растительных жиров омега-3. В этих преимуществах нет ничего захудалого !
В заключение Стресс в жизни неизбежен, но еда неизбежна! Выбор правильного топлива может полностью изменить ваше настроение, поэтому здесь действительно нечего терять.
Ссылки
Дженкинс, Т. А., Нгуен, Дж. К., Полглаз, К. Э., и Бертран, П. П. (2016). Влияние триптофана и серотонина на настроение и познание с возможной ролью оси кишечник-мозг. Питательные вещества , 8 (1), 56. https://doi.org/10.3390/nu8010056
Lachance, L., & Ramsey, D. (2015). Еда, настроение и здоровье мозга: последствия для современного клинициста. Медицина штата Миссури , 112 (2), 111–115.
Ларье Т. и Лайе С. (2018). Пища для настроения: актуальность пищевых жирных кислот омега-3 при депрессии и тревоге.
doi: 10.1016/j.phymed.2017.07.008. Epub 2017 27 июля. PMID: 28899506.Макнамара, Р. К., и Лю, Ю. (2011). Снижение экспрессии генов биосинтеза жирных кислот в префронтальной коре у пациентов с большим депрессивным расстройством. Журнал аффективных расстройств , 129 (1–3), 359–363. https://doi.org/10.1016/j.jad.2010.08.021
Нелиг А. (2013). Нейропротекторные эффекты флаванола какао и его влияние на когнитивные функции. Британский журнал клинической фармакологии , 75 (3), 716–727. https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04378.x
Нильссон А.С., Остман Э.М., Гранфельдт Ю., Бьорк И.М. Влияние тестовых завтраков из хлопьев, различающихся по гликемическому индексу и содержанию неперевариваемых углеводов, на толерантность к глюкозе в течение дня у здоровых людей. Am J Clin Nutr. 2008 март; 87(3):645-54. doi: 10.1093/ajcn/87.3.645. PMID: 18326603.
Рос Э. (2010). Польза для здоровья от употребления орехов.
Питательные вещества , 2 (7), 652–682. https://doi.org/10.3390/nu2070652
Чжан Н., Ду С. М., Чжан Дж. Ф. и Ма Г. С. (2019 г.). Влияние обезвоживания и регидратации на когнитивные способности и настроение среди студентов мужского пола в Цанчжоу, Китай: самоконтролируемое испытание. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 16 (11), 1891. Когда вы чувствуете себя подавленным, может возникнуть соблазн поесть, чтобы поднять себе настроение. Однако сладкие, высококалорийные лакомства, к которым прибегают многие люди, сами по себе имеют негативные последствия.
Таким образом, вы можете задаться вопросом, может ли здоровая пища улучшить ваше настроение.
Недавно появились исследования взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем. Тем не менее, важно отметить, что на настроение могут влиять многие факторы, такие как стресс, окружающая среда, плохой сон, генетика, расстройства настроения и дефицит питательных веществ (1, 2, 3).
Поэтому сложно точно определить, способна ли еда поднять настроение (4).
Тем не менее, было доказано, что некоторые продукты улучшают общее состояние мозга и помогают при определенных типах расстройств настроения.
Вот 9 полезных продуктов, которые поднимут вам настроение.
Омега-3 жирные кислоты — это группа незаменимых жиров, которые вы должны получать с пищей, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно.
Жирная рыба, такая как лосось и альбакоровый тунец, богата двумя типами омега-3 — докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которые связаны с более низким уровнем депрессии (5, 6, 7).
Омега-3 способствуют текучести клеточной мембраны вашего мозга и, по-видимому, играют ключевую роль в развитии мозга и передаче клеточных сигналов (5, 6, 7).
Хотя исследования неоднозначны, один обзор клинических испытаний показал, что в некоторых исследованиях потребление омега-3 в форме рыбьего жира снижает показатели депрессии (8).
Хотя стандартной дозы не существует, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинству взрослых следует получать не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (9).
Учитывая, что порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 2260 мг ЭПК и ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю — отличный способ включить эти жиры в свой рацион (10).
резюмеЖирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить риск депрессии.
Шоколад богат многими веществами, улучшающими настроение.
Содержащийся в нем сахар может улучшить настроение, поскольку он является быстрым источником топлива для вашего мозга (11, 12).
Кроме того, он может высвобождать каскад соединений, улучшающих самочувствие, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин — вещество, химически похожее на каннабиноиды, которое связано с улучшением настроения (11, 12).
Однако некоторые эксперты спорят о том, содержит ли шоколад достаточно этих соединений, чтобы вызвать психологическую реакцию (11, 12).
Несмотря на это, в нем много полезных для здоровья флавоноидов, которые, как было показано, увеличивают приток крови к вашему мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга, и все это может поддерживать регуляцию настроения (11, 13).
Наконец, шоколад имеет высокий гедонистический рейтинг, а это означает, что его приятный вкус, текстура и запах также могут способствовать хорошему настроению (7, 8).
Поскольку молочный шоколад содержит дополнительные ингредиенты, такие как сахар и жир, лучше всего выбирать темный шоколад, в котором больше флавоноидов и меньше добавленного сахара. Вы все равно должны есть 1-2 маленьких квадратика (с содержанием какао 70% и более) за раз, так как это высококалорийная пища.
Краткий обзорТемный шоколад богат соединениями, которые могут повышать уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, в мозгу.
Ферментированные продукты, в том числе кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.
Процесс ферментации позволяет живым бактериям размножаться в пищевых продуктах, которые затем способны превращать сахара в спирт и кислоты (14).
Во время этого процесса создаются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина (15, 16).
Важно отметить, что не все ферментированные продукты являются важными источниками пробиотиков, например, в случае пива, некоторых видов хлеба и вина, из-за варки и фильтрации.
Серотонин — это нейротрансмиттер, влияющий на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, реакция на стресс, аппетит и половое влечение. До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается кишечным микробиомом или скоплением здоровых бактерий в кишечнике (15, 16, 17, 18).
Кроме того, кишечный микробиом играет важную роль в здоровье мозга. Исследования начинают показывать связь между здоровыми кишечными бактериями и более низким уровнем депрессии (16, 18, 19).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как пробиотики могут регулировать настроение (18).
резюмеПоскольку до 90% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, здоровому кишечнику может соответствовать хорошее настроение. Ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.
Бананы могут помочь перевернуть хмурый вид.
Они богаты витамином B6, который помогает синтезировать нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как дофамин и серотонин (20).
Кроме того, один большой банан (136 г) содержит 16 г сахара и 3,5 г клетчатки (21).
В сочетании с клетчаткой сахар медленно высвобождается в кровь, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и лучший контроль над настроением. Слишком низкий уровень сахара в крови может привести к раздражительности и перепадам настроения (22).
Наконец, этот вездесущий тропический фрукт, особенно если его кожура все еще имеет зеленый цвет, является отличным источником пребиотиков, типа клетчатки, которая помогает питать здоровые бактерии в кишечнике. Сильный кишечный микробиом связан с более низким уровнем расстройств настроения (23).
summaryБананы являются отличным источником натурального сахара, витамина B6 и пребиотических волокон, которые работают вместе, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и настроение.
Овес — это цельное зерно, которое подарит вам хорошее настроение на все утро. Вы можете наслаждаться ими во многих формах, таких как овес на ночь, овсянка, мюсли и мюсли.
Они являются отличным источником клетчатки, обеспечивая 8 граммов в одной сырой чашке (81 грамм) (24).
Клетчатка помогает замедлить переваривание углеводов, обеспечивая постепенное высвобождение сахара в кровоток для поддержания стабильного уровня энергии.
В одном исследовании те, кто съедал 1,5–6 граммов клетчатки на завтрак, сообщали об улучшении настроения и повышении уровня энергии. Это было связано с более стабильным уровнем сахара в крови, что важно для контроля перепадов настроения и раздражительности (22, 25).
Хотя другие источники цельного зерна могут иметь такой эффект, овес может быть особенно полезным, так как он также является отличным источником железа: 1 чашка сырых зерен (81 грамм) обеспечивает 19% ваших ежедневных потребностей (24).
Железодефицитная анемия, одна из наиболее распространенных форм дефицита питательных веществ, связана с низким потреблением железа. Его симптомы включают усталость, вялость и расстройства настроения (26, 27).
Некоторые исследования показывают, что у людей наблюдается улучшение этих симптомов после употребления продуктов, богатых железом, или приема добавок с железом, но необходимы дополнительные исследования (28).
summaryОвес содержит клетчатку, которая может стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить настроение.
Они также богаты железом, что может улучшить симптомы настроения у людей с железодефицитной анемией.
Они также богаты железом, что может улучшить симптомы настроения у людей с железодефицитной анемией.Любопытно, что употребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем депрессии (29, 30).
Хотя механизм не ясен, диета, богатая антиоксидантами, может помочь справиться с воспалением, связанным с депрессией и другими расстройствами настроения (31).
Ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом — дисбалансом вредных соединений в организме (31).
Они особенно богаты антоцианами, пигментом, который придает некоторым ягодам пурпурно-синий цвет. Одно исследование связало диету, богатую антоцианами, с 39% более низкий риск симптомов депрессии (32).
Если вы не можете найти их свежими, попробуйте купить замороженные ягоды, которые замораживаются в момент их максимальной зрелости, чтобы сохранить максимальное количество антиоксидантов (33).
Краткий обзорЯгоды богаты антоцианами, которые борются с болезнями и могут снизить риск депрессии.
Орехи и семена богаты растительными белками, полезными жирами и клетчаткой.
Кроме того, они содержат триптофан, аминокислоту, отвечающую за выработку улучшающего настроение серотонина. Отличными источниками являются миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также семена тыквы, кунжута и подсолнечника (34).
Кроме того, орехи и семена являются важным компонентом как диеты MIND, так и средиземноморской диеты, которые могут поддерживать здоровье мозга. Каждая из этих диет продвигает свежие, цельные продукты и ограничивает потребление обработанных продуктов (35, 36, 37, 38).
Более того, 10-летнее исследование с участием 15 980 человек связало умеренное потребление орехов со снижением риска депрессии на 23% (39).
Наконец, некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена.
Дефицит этих минералов, важных для работы мозга, связан с более высоким уровнем депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования (40).
резюмеНекоторые орехи и семена богаты триптофаном, цинком и селеном, которые могут поддерживать работу мозга и снижать риск депрессии.
Кофе — самый популярный напиток в мире, и он также может сделать мир немного счастливее.
Кофеин, содержащийся в кофе, предотвращает связывание встречающегося в природе соединения под названием аденозин с рецепторами мозга, вызывающими усталость, что повышает бдительность и внимание (41).
Кроме того, он увеличивает высвобождение нейротрансмиттеров, повышающих настроение, таких как дофамин и норэпинефрин (42).
Исследование с участием 72 человек показало, что как кофеин, так и кофе без кофеина значительно улучшали настроение по сравнению с напитком плацебо, что позволяет предположить, что кофе содержит другие соединения, влияющие на настроение (42).
Исследователи связывают это повышение отношения с различными фенольными соединениями, такими как хлорогеновая кислота. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (42).
summaryКофе содержит множество соединений, в том числе кофеин и хлорогеновую кислоту, которые могут улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что кофе без кофеина может даже иметь эффект.
Помимо того, что фасоль и чечевица богаты клетчаткой и растительным белком, они полны полезных питательных веществ.
Они являются отличным источником витаминов группы В, которые помогают улучшить настроение за счет повышения уровня нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин, норадреналин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые важны для регуляции настроения (43, 44, 45). ).
Кроме того, витамины группы В играют ключевую роль в передаче нервных сигналов, что обеспечивает правильную связь между нервными клетками. Низкий уровень этих витаминов, особенно B12 и фолиевой кислоты, связан с расстройствами настроения, такими как депрессия (45).