Хорошо выспаться: способы и техники от сомнолога: Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Как хорошо выспаться в собственной спальне: 5 полезных советов

Что нам мешает хорошо выспаться ночью, чтобы утром быть бодрыми, свежими и полными сил и энергии? Конечно, причин плохого сна великое множество, однако, мы выберем самые распространенные и расскажем о том, как с ними бороться.

Спальня – только для сна

Даже если Ваш девиз – «только современные тренды в планировке», и Вы предпочитаете открытые пространства в интерьере, обязательно выделите под спальню отдельное помещение. Поверьте, жить так будет намного проще и комфортнее, особенно, если Вы живете не один. Не придется просыпаться каждый раз от звуков льющейся воды и других посторонних шумов.

Следующие «враги» крепкого сна – вся цифровая техника. Психологи, сомнологи и дизайнеры интерьеров твердят в один голос – долой все компьютеры, ноутбуки, планшеты и даже телевизор! Особенно телевизор! Все эти посторонние «жители» спальни негативно влияют на качество Вашего сна, а иногда могут даже стать причиной бессонницы. Вспомните это многообразие светодиодов и различных звуковых сигналов от гаджетов – царство постоянных раздражителей.

Совет дня! Убирайте даже телефон – вечный отвлекающий фактор – в другую комнату. А вместо него в комнате оставьте только классический будильник.

Матрас – всему голова

Сами понимаете, никакие самые хитрые лайфхаки – продуманный интерьер комнаты и правильно подобранные обои не смогут помочь Вам крепко заснуть, если у Вас плохой матрас. Вот почему к выбору столь важной для Вас вещи нужно подойти максимально тщательно.

С этой целью обязательно сходите в специализированный салон по продаже товаров для здорового сна. Полежите на матрасах всех степеней жесткости и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям – помните, что Вам на нем спать каждую ночь. Лучше, если предварительно Вы посетите врача, который даст подробную консультацию и посоветует какой именно матрас Вам лучше всего приобрести.

Темнота – Ваш верный друг

Спать нужно обязательно в темноте. И никаких исключений. Все дело в очень нужном для крепкого и здорового сна гормоне – мелатонине. Он вырабатывается исключительно в темноте и помогает лучше заснуть и полноценно выспаться. Конечно, в крупных городах очень сложно добиться комфортной для сна темноты – рекламные билборды, фары машин, яркие фонари явно не способствуют погружению в сон. Вот почему так важно позаботиться о хорошей светоизоляции окон в Вашей спальне.

Как вариант, можно повесить очень плотные темные шторы, c так называемым эффектом black—out. Они станут прекрасной защитой от нежелательного уличного освещения и подарят долгожданный сумрак.

Если Вам не хочется связываться с тяжелыми гардинами и загромождать свое окно такими конструкциями, то Вам придутся по душе рулонные шторы с дистанционным управлением

. Вы не только сможете управлять ими, не вставая с кровати, но также сможете запрограммировать их на открывание в определенное время. Так Вы будете просыпаться в одно и то же время и наладите свой суточный ритм сна и бодрствования.

Не забудьте, что Вам может мешать спать свет не с улицы, а из соседнего помещения. Вот почему крайне нежелательно устанавливать в спальню дверь со стеклом. Любое включение света сразу же создаст дискомфорт для спящего.

Второй нюанс, на котором стоит также подробно остановиться, – тип освещения. Основное освещение в спальне специалисты не рекомендуют использовать, так как оно становится дополнительным источником тепла, что не является плюсом, особенно в летнюю жару. Лучше аккуратный ночник со спокойным светом, который скорее поможет Вам заснуть.

Тишина и прохлада

Да, именно такая атмосфера должна царит в спальне – тихая и прохладная. И об этом нужно позаботиться заранее – еще на стадии покупки или ремонта квартиры. Не стоит лишний раз повторять как посторонние звуки мешают спать. Поэтому полная звукоизоляция спальной комнаты, продуманная заранее, весьма желательна.

При этом ее нужно делать полностью по контуру всего помещения (включая и розетки на внешней стене) либо не делать вообще – звукоизоляция только пола и стены не даст Вам никаких результатов.

Обязательно учтите расположение Вашей будущей спальни: ни в коем случае не размещайте ее на южной стороне, иначе в ней всегда будет очень жарко, что совершенно не способствует хорошему отдыху. Идеальные условия для полноценного сна – температура в пределах 18-21°С.

Конечно, не всегда есть такая возможность, поэтому желательно предусмотреть наличие кондиционера. Также Вы можете взять на вооружение известные народные средства – сырые простыни и емкости с водой, поставленные на пол (лучше около вентилятора).

Интерьерный лайфхак: всегда предусматривайте около кровати выключатели. Если Вам понадобится встать ночью, то они придутся весьма кстати, так как не придется идти через всю спальню, окончательно просыпаясь, чтобы включить свет.

Цветовая гамма – это важно
Цветовое решение спальни – решение сугубо индивидуальное. Кто-то предпочитает яркие акценты, а кто-то – темные тона. Самое главное – чтобы Вам было максимально комфортно спать и находиться в таком помещении. Наиболее универсальными цветами являются светлые и пастельные тона, которые создадут ощущение тепла и уюта зимой и эффект прохлады летом.

Темные тона также могут использоваться в спальне: они создают ощущение сна в пещере и помогают быстрее заснуть, что гармонично сочетается с нашей природой.
Важно учесть правильное расположение кровати: самое психологически комфортное – изголовьем к стене – так человек чувствует себя более защищенным. Психологи рекомендуют не располагать кровать изголовьем к окну или в центр комнаты, даже если таковы модные дизайнерские тенденции.
Для своей кровати Вы можете выбрать изголовье побольше: это позволит визуально искать пропорции спального места и самого изголовья, что подарит ощущение комфорта и защищенности.
Правильно оформленная спальня поможет Вам быстро и крепко засыпать и просыпаться в превосходном настроении!

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Полноценный ночной сон повышает женский интеллект

Следующая статья Как бороться с бессонницей из-за жары: 6 действенных советов

Семь простых советов, которые помогут хорошо выспаться

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Семь простых советов, которые помогут хорошо выспатьсяПо статистике, примерно каждый третий человек на планете страдает бессонницей

. Недостаток качественного отдыха сопровождается самой неприятной и беспокойной формой фрустрации: когда вам кажется, что вы сделали все, что могли, и вы еще надеетесь, а вдруг то, чего вы хотите, произойдет, но с каждым днем разочаровываетесь в ожидании. Ожидании сна, хороших новостей, чудесного знака о чем-то судьбоносном, что вернет вашу жизнь и картину мира в нормальное состояние с возможностью расслабиться.

Что особенно неприятно, недосыпу сопутствуют не только психологические, но и физические проблемы. Качественный

ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные воркауты

. Недостаток сна, по выводам ученых, вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем — от

лишнего веса

, преддиабета и депрессии до снижения иммунитета и сексуального влечения.

Семь простых советов, которые помогут хорошо выспаться

Хорошенько выспаться — к сожалению, всего лишь пожелание, а не решение, которое можно принять. Сон — ненадежный союзник, на него нельзя рассчитывать. Кроме того, он очень чувствителен к влиянию бытовых факторов: перебору с кофе, залипанию в экран, безрадостным новостям и т. д. Однако, если соблюдать некоторые правила, вам удастся отвоевать у бессонницы право на полноценный ночной отдых.

Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон, — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, что здоровый сон состоит из нескольких циклических фаз, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику, отправляясь в постель и покидая ее в одно и то же время — ежедневно и при любых условиях.

Семь простых советов, которые помогут хорошо выспаться

Вот несколько советов, которые помогут высыпаться, не нарушая циркадного ритма и следуя тому, как фазы сна сменяют друг друга по часам.

1. Упражняйтесь — как минимум 20–30 минут в день, избегая тренировок за несколько часов до сна. И помните: успех зависит от персональных особенностей организма и вашего настроения (задача — его не испортить и не ввести себя в стресс). Может быть, самая подходящая физкультура, чтобы вы проспали ночь напролет, как малое дитя, не убиваться в спортзале пять раз в неделю, а гулять 20 минут вокруг дома перед тем, как отправиться в кровать.

2. Во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина: кофе, алкоголь и никотин затрудняют полноценный ночной отдых.

3. Настраивайтесь на отдых после долгого дня: порисуйте, помечтайте, полистайте альбом или журнал, почитайте книгу, примите ванну. Семь простых советов, которые помогут хорошо выспаться

4. Избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне — от телевизора, ноутбука и, желательно, смартфона.

5. Если не спится, не лежите в постели, ворочаясь, а лучше встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока снова не начнет клонить в сон. Этот прием соответствует концепции «полифазного сна» — когда вы спите, если хочется, и не спите, если нет желания, а занимаетесь другими делами вместо того, чтобы лежать бревном, впустую пялясь в потолок.

6. Подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и дышащего постельного белья или перестановке кровати — возможно, чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее. Семь простых советов, которые помогут хорошо выспаться7. Займитесь сексом — это можно и нужно делать непосредственно перед сном. При оргазме в кровь выбрасывается гормон пролактин, который помогает уснуть.

Дженнифер Энистон призналась, что страдает бессонницей и ходит во сне Читать

Самые эффективные средства для снятия стойкого макияжа Читать

Видимый эффект: лучшие антивозрастные средства против морщин Читать

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Sleep Well — Национальный центр укрепления здоровья и профилактики заболеваний

Вниманию пользователей АТ. Чтобы получить доступ к меню на этой странице, выполните следующие действия. 1. Пожалуйста, выключите режим автоматических форм. 2. Нажмите Enter, чтобы развернуть пункт главного меню («Здоровье», «Преимущества» и т. д.). 3. Чтобы войти и активировать ссылки подменю, нажмите стрелку вниз. Теперь вы сможете использовать вкладку или стрелку вверх или вниз по параметрам подменю, чтобы получить доступ/активировать ссылки подменю.

Локатор

Контакт

Поиск

Связаться с US

FAQS

Задайте вопрос

БЕСПЛАТНЫЕ НОМЕРЫ

Локатор

Больницы и клиники

Центры ветеров

Региональные кафедры

. Места

ВА » Здравоохранение » Национальный центр укрепления здоровья и профилактики заболеваний » Здоровая жизнь » Спи спокойно

Меню

Меню

• Предотвращение
• Подробнее о здравоохранении

Быстрые ссылки

Спи спокойно

• Что важно знать?
• Хотите узнать больше?
• Ресурсы

Очень распространены проблемы со сном, они могут вызывать проблемы с дневным функционированием и могут способствовать развитию многих других заболеваний. Помощь доступна для двух наиболее распространенных проблем со сном — бессонницы и обструктивного апноэ во сне.

 

Что важно знать?

Поддержание здорового сна
Качественный сон является ключом к хорошему здоровью. Хороший сон так же важен, как физические упражнения и разумное питание. Если вы уже хорошо спите, вот несколько советов, которые помогут вам продолжать хорошо спать.

• Дайте себе достаточно времени, чтобы поспать ночью
• Соблюдайте регулярный график сна каждый день
• Дайте время расслабиться перед сном
• Избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном
• Регулярно тренируйтесь
• Избегайте дневного сна
• Сделайте спальню тихой, темной и уютной
• Избегайте использования электронных устройств в спальне (телевизор, мобильные телефоны, планшеты, компьютеры). Белый шум от вентиляторов или звуковых машин — это нормально.
• Используйте кровать только для сна и интимной близости
• Выявить факторы стресса и продолжать справляться со стрессом

Хотите узнать больше?

Каждый третий человек в какой-то момент своей жизни испытывает проблемы со сном. Есть большая разница между одной ночью плохого сна и постоянными проблемами. Если проблемы со сном продолжаются в течение нескольких месяцев, у вас может быть расстройство сна. Беспокоитесь о своем сне? Инструмент проверки сна от VA может помочь вам понять это: https://www.veterantraining.va.gov/checkup/index.asp

Два наиболее распространенных нарушения сна: Бессонница и Обструктивное апноэ во сне расстройство.

Симптомы бессонницы включают трудности с:

• Засыпанием
• Спать
• Слишком раннее пробуждение

Обструктивное апноэ во сне — это расстройство сна, вызванное блокировкой дыхательных путей во время сна. Симптомы могут включать:

• Чрезмерная дневная сонливость
• Громкий храп
• Наблюдаемые эпизоды остановки дыхания во сне
• Просыпаться, задыхаясь или задыхаясь
• Трудности с концентрацией внимания в течение дня

Доступны эффективные методы лечения как бессонницы, так и апноэ во сне.

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать об альтернативах снотворным, включая варианты дистанционного лечения бессонницы.

Back to top

Ресурсы

• VHA Национальный центр укрепления здоровья и профилактики заболеваний (NCP)
  https://www.prevention.va.gov
• Медицинская библиотека ветеранов:
  https://www.veteranshealthlibrary.va.gov/
• Руководство по клинической практике VA/DoD:
  https://www.healthquality.va.gov/guidelines/CD/insomnia/
• Путь к лучшему сну:
  https://www.veterantraining.va.gov/insomnia/

Ресурсы

• Советы по сну для ветеранов во время COVID-19
• Раздаточный материал ветерана сна
• Клинические практические рекомендации для пациентов

Дополнительное содержимое

• Сон 101
• Инструмент для проверки сна
• Путь к лучшему сну

• Приложение для телефона Insomnia Coach

FAQ — Sleep Well

• КАК ДЕЙСТВУЕТ ВАЛЕРИАНА?

• Корень валерианы помогает людям расслабиться и уснуть уже почти 2000 лет. Ученые точно не выяснили, как это работает, но известно, что оно помогает быстрее заснуть и лучше выспаться ночью. Несмотря на ряд исследований, проведенных в США и Европе, нет убедительных научных данных, показывающих, как действует валериана. Считается, что валериана увеличивает количество гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в головном мозге. Валиум действует таким же образом, поэтому валериану часто называют «природным валиумом». ГАМК — это аминокислота, которая действует как нейротрансмиттер в центральной нервной системе. Таким образом, он уменьшает передачу нервных импульсов в мозг, успокаивая нервную активность и тревогу.

  Это немного технологично, но мы знаем, что валериана была популярной альтернативой отпускаемым по рецепту лекарствам, помогающим людям сохранять спокойствие с ранних римских времен — есть даже истории о центурионах, которые давали своей когорте немного корня валерианы, чтобы жевать на ночь. перед боем!

  Вам не нужно готовиться к битве, чтобы насладиться успокаивающей кружкой Sleep Well. Просто выпейте за 30 минут до сна, как часть вашего ритуала перед сном. Помните, что также важно поддерживать разнообразную и сбалансированную диету и вести здоровый образ жизни, чтобы дать вам наилучшие шансы на хороший ночной сон. Смотрите нашу Зону сна, чтобы узнать больше о том, как правильно ложиться спать.

• БЕЗОПАСЕН ЛИ СОН ДЛЯ ДЕТЕЙ?

• Основным ингредиентом Sleep Well является цельное молоко, известное своей питательной ценностью. Наш напиток перед сном также содержит небольшое количество валерианы. Исследования в Соединенных Штатах и ​​Европе выявили очень мало побочных эффектов (см. Может ли валериана быть вредной? Часто задаваемые вопросы) от употребления валерианы; тем не менее, исследования с участием детей в возрасте до 12 лет не проводились, поэтому, если вы хотите дать стакан Sleep Well детям младшего возраста, мы всегда рекомендуем вам проконсультироваться с вашим семейным врачом.

  Для детей в возрасте до 3 лет родители должны всегда проконсультироваться со своим врачом общей практики или другим медицинским работником и рассмотреть возможность предоставления меньшей порции 100 мл.

  Пожалуйста, не давайте Sleep Well детям младше 12 месяцев, потому что ваниль и шоколад Sleep Well содержат мед.

• БЕЗОПАСЕН ЛИ СОН ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ ИЛИ КОРМЯЩИХ ЖЕНЩИН?

• Мы не рекомендуем Sleep Well беременным или кормящим женщинам. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим семейным врачом.

• НУЖНО ПИТЬ ДЛЯ СНА ГОРЯЧИМ ИЛИ ХОЛОДНЫМ?

• Sleep Well одинаково хорош как в горячем, так и в холодном виде. Чтобы нагреть Sleep Well, просто вылейте содержимое в кастрюлю и нагрейте до нужной температуры или вылейте в чашку и нагрейте в течение 1 минуты в микроволновой печи. Если вы собираетесь пить его холодным, вы можете заранее охладить его в холодильнике.

• СКОЛЬКО ХОРОШО СПАТЬ МОЖНО ПИТЬ?

• Мы рекомендуем, чтобы одной порции в 250 мл было достаточно, чтобы помочь вам лучше выспаться ночью. Вы можете пить больше, если хотите, но, несмотря на то, что побочных эффектов от приема валерианы очень мало, употребление лишней жидкости перед сном может на самом деле нарушить ваш сон, если вам нужно вставать ночью. Рекомендуемое эффективное количество валерианы составляет от 400 до 900мг. Sleep Well содержит 226 мг/100 мл водного экстракта валерианы, поэтому одной порции объемом 250 мл должно быть достаточно.

• МОГУ ЛИ Я ПИТЬ АЛКОГОЛЬ, ЕСЛИ Я ПЬЮ, ЧТОБЫ ХОРОШО СПАТЬ?

• Прием Sleep Well и алкоголя одновременно может усилить седативный эффект напитка. Если вы собираетесь пить алкоголь и спать спокойно с разницей в несколько часов, мы рекомендуем вам не пытаться управлять механизмами или водить машину.

• МОЖЕТ ЛИ ВАЛЕРИАНА ВРЕДНА?

• В ходе клинических исследований у участников было отмечено несколько побочных эффектов, связанных с валерианой. Головные боли, головокружение и желудочно-кишечные расстройства являются наиболее распространенными побочными эффектами, о которых сообщалось в клинических испытаниях, но аналогичные побочные эффекты также были зарегистрированы для плацебо, принимаемого в ходе тех же испытаний (источник: https://ods.