Как накачать идеальный пресс в домашних условиях
by Юлия Кабардинаin Фитнес
Думаете, что красивый животик — прерогатива не только моделей и профессиональных спортсменов? При правильном подходе получить идеальный пресс можно в любом возрасте. Что для этого нужно сделать, рассказывают эксперты.
Плоский живот в 20 летТеоретически это время должно стать «минутой славы» для вашего пресса. «Хотя метаболизм и начинает замедляться на 1-2 процента после того, как вы достигаете 20-летнего рубежа (то есть если в подростковом возрасте ваш организм был способен сжечь за день 2500 калорий, то после 20 лет он будет сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому некоторые люди в этом возрасте могут начать набирать вес), он все еще находится на достаточно высоком уровне», – отмечает Скотт Айзекс, эндокринолог, доктор медицинских наук.
В этом возрасте организм продолжает в большом количестве синтезировать определенные гормоны, например, эстроген, который обеспечивает развитие половых органов и груди, распределение на теле подкожного жира и, как следствие, формирование фигуры.
Также он производит гормон роста, который помогает мышцам перерабатывать запасы жира в организме, превращая его в энергию. Но даже имея такое преимущество, если вы будете вести не совсем здоровый образ жизни, вы рискуете легко набрать лишний вес и никогда не увидеть вожделенный плоский живот .
«После окончания учебы, люди начинают работать и проводить все больше времени за письменным столом, ведут малоподвижный образ жизни. А пищевые привычки, вроде сладкой газировки или пиццы на ночь, усвоенные со студенческих лет, еще больше способствуют появлению лишнего веса», – говорит доктор Айзекс.
Еще одна проблема – неправильные тренировки. «Многие 20-летние молодые люди неправильно распределяют нагрузку во время тренинга. Они делают слишком много стационарных кардио-упражнений, но пренебрегают силовым тренингом и скручиваниями. Такой подход оказывается самым неэффективным для сжигания жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, тренер, специалист по силовой подготовке.
Какие упражнения для плоского живота эффективны
Прежде чем делать упражнения на пресс, начните менять свои пищевые привычки. Избавляйтесь от засилья «пустых» углеводов в вашем рационе. «Держите уровень инсулина в норме. Для этого старайтесь, чтобы большинство углеводов вы получали из таких источников как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи», – советует диетолог Лиза Янг.
Участники исследования Journal of Nutrition, которые придерживались умеренной низкоуглеводоной диеты (их рацион содержал 43% углеводов, 18% белка, 39% жира) за 8 недель эксперимента потеряли около 11% жира в области живота. Для сравнения – те, кто в ходе исследования сокращал в своем рационе содержание жира, а не углеводов, потеряли всего 1%.
По теме:
- Самые эффективные упражнения для прокачки ягодиц
- Что делает нас старше
- Спина и руки: как тренировать «верх»
Скорректируйте программу своих тренировок.
«Очень важно сочетать стационарное кардио с интервальным и силовым тренингом», – говорит Холли Перкинс. Она рекомендует делать две кардиотренировки в неделю длительностью 35-40 минут и два раза заниматься интервальным тренингом по 30 минут, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста и сжигания жира. Еще 2 дня стоит уделить силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу в организме – это также позволит сжигать больше калорий. Если вы новичок и заниматься 6 дней в неделю для вас нереально, совмещайте силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой.
«В 20 лет обмен веществ и уровень гормонов все еще играют на руку в процессе сжигания жира. Нужно лишь подтолкнуть организм к этому, неукоснительно придерживаясь определенного плана тренировок», – говорит доктор Перкинс.
Идеальный живот в 30 летДля многих женщин это время сопряжено с рождением детей, началом поры материнства. Как это отражается на вашем прессе? Во время беременности прямые мышцы живота претерпевают растяжение, вплоть до их расхождения (диастаз).
Как показало исследование бразильских ученых, расхождение мышц выше пупка у 68% женщин и ниже – у 32% нивелируется в течение 8 недель после родов.
«Мышцы обычно сдвигаются сами по себе, – говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. – В крайнем случае может потребоваться операция».
В большинстве случаев после беременности женщинам приходится иметь дело лишь с небольшими излишками жира в области живота и растянувшимися за время беременности мышцами. К счастью метаболизм в этот возрастной период в женском организме все еще остается на должном уровне: снизившись после 20 лет на 1-2 процента, в следующие 10 лет он не изменяется, если у вас нет проблем со здоровьем.
Некоторые женщины могут испытывать нехватку эстрогена, приближаясь к 40-летнему рубежу, но положение это поправимо, нужно проконсультироваться с врачом. Не забывайте о гормоне роста, который все так же вырабатывается в организме и может помочь достигнуть желаемого результата.
Как сделать плоский живот в домашних условиях
В этот возрастной период нужен вам нужен двусторонний подход к занятиям: необходимо «растопить» жир, который скрывает ваш пресс, а попутно – укрепить вытянувшиеся за время беременности мышцы. Тренер Сара Хейли советует отдавать предпочтение тренингу высокой интенсивности, во время которого вы будете двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий. Также вам предстоит выполнять упражнения для плоского живота — подтягивать мышцы кора.
Такой подход подойдет вам даже если у вас диастаз, но не упорствуйте в постановке нового спортивного рекорда!
Примерный план тренировки:
Разогрейтесь, а потом выполняйте данные упражнения (каждое в течение 1 минуты): бег с высоким подниманием колен, приседания из планки (встаньте в планку, прыжком подтяните ноги, примите позу для приседания), подтягивание колена к груди из глубокого приседа и складку (лежа на спине, поднимите ноги, согните их под углом 90 градусов, как будто вы что-то отталкиваете, руки поднимите к потолку, при этом старайтесь подтянуть пупок к позвоночнику).
После завершения круга отдохните 1 минуту, затем повторите все сначала еще 2 раза.
«Старайтесь избегать скручиваний и поворотов во время тренировки – они заставляют брюшные мышцы открываться и закрываться, а это не способствует устранению последствий растяжения», – говорит Сара Хейли.
Помимо этого старайтесь высыпаться – спите не менее 7-8 часов в сутки, иначе в организме появится избыток гормона кортизола, что может стимулировать отложение жиров в организме. Если по ночам вы часто встаете к ребенку, то не отказывайтесь от послеобеденного сна. «Даже короткий сон в течение получаса может дать положительный эффект», – говорит доктор Айзекс.
Пресс в 40 летВ этом возрасте снижается выработка половых гормонов, в том числе и эстрогена. А значит неизбежно начинается накопление жировых отложений в области живота. К тому же уровень метаболизма продолжает снижаться – еще на 1-2 процента по сравнению с 30-ю годами. И, наконец, гормон роста также не может оказать существенную поддержку в процессе сжигания жира – его уровень в организме также снижается.
Что делать
Предотвратить понижение уровня эстрогена самостоятельно, увы, не получится, но вот уровень гормона роста можно поддерживать на должном уровне, если взять за привычку работать в тренажерном зале.
«Программы тренировок умеренно-высокой интенсивности, состоящие из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха и упражнений, которые нацелены на несколько больших групп мышц значительно повышают выработку гормона роста», – говорит Николас Ратамесс, кандидат наук, профессор в колледже Нью-Джерси. Он советует тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут.
Потерю мышечной массы также можно предотвратить. Если вы остаетесь физически активными, продолжаете силовые тренировки, то объем вашей мышечной массы должен оставаться на том уровне, что был в 30 лет.
Исследование журнала Physician and Sportsmedicine показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) также препятствуют потере мышечной массы у спортсменов в возрасте 40 лет и старше, так как они стимулируют синтез белка, что в итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.
С этой же целью вы можете скорректировать свой рацион – употребляйте 50-60 граммов высококачественного белка в день, это может быть творог, натуральный йогурт, бобовые, рыба или курица.
Помните, что начать меняться к лучшему никогда не поздно. Так что смело намечайте цель и идите к ее достижению!
Источник: shape.com
Фото: bigstockphoto.com
диетаженщиныздоровьепрессфигурафитнес
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
Как накачать пресс за месяц
Спойлер: много интенсивных тренировок и правильное питание
Как мы выяснили, голый живот и низкая талия — главные тренды лета. К таким тенденциям надо быть готовыми не только морально, но и физически. А готовиться уже стоит начать — весна не за горами. Накачать пресс за месяц — непростая и очень амбициозная задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна.
В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, сестер Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика подготовки пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов.
Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота.
- Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд.
Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз. - Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз.
- Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.
- Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз.
- Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.
Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз. Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс.
Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить процент жировой прослойки. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег, выпады, прыжки с разведением рук и ног.
Ключ к успеху — питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.
- Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов и ягод, которые содержат много антиоксидантов.
- Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем.
- Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи.
- Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков с искусственными подсластителями.
Журнал спорта и бодибилдинга
Бодибилдинг админ
Количество базовых упражнений не ограничивается тяжелой атлетикой тремя. Сидеть, жать и становиться — это только самое эффективное и нагружает
Читать далее
гантели, тяга гантелей в наклоне, работа мышц Leave a Comment on Тяга гантелей в наклонеБодибилдинг admin
Желающие «раскачать» объемные руки наверняка знают, что по толщине руки, если смотреть сбоку, это не бицепс (как
Читать далее
французский жим, техника французского жима, работающие мышцы 6 комментариев к записи Французский жим: как правильно делать и гдеТренировка админ
Многие спортсмены совершенно забывают, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая группа мышц. В первую очередь это необходимо спортсменам
Читать далее
накачать шею, шею, рабочие мышцы Оставить комментарий к записи Как накачать шею: подробная инструкцияТренировка админ
Даже человек, совершенно незнакомый с «тяжелыми» видами спорта, наверняка знает тройку упражнений, которые бесспорно являются основными как в пауэрлифтинге
Читать далее
приседания на плечи, приседания, приседания со штангой Оставить комментарий к записи Приседания со штангой: как правильно делатьМногие бодибилдеры часто «забывают» о проработке мышц ног, предпочитая уделять время и силы тренировке других групп мышц. это
Читать далее
накачать ноги дома, как накачать ноги, изолирующие упражнения, ноги Оставить комментарий к записи Как накачать ногиБодибилдинг админ
Желая построить привлекательное и гармонично развитое тело, нельзя забывать об акцентированной проработке мелких групп мышц. К ним относятся мышцы
Читать далее
накачать трапецию, шраги, трапеция Оставить комментарий к записи Как накачать трапециюБодибилдинг admin
Любой спортсмен, занимающийся бодибилдингом, хочет иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре эффектный и объемный вид —
Читать далее
Бодибилдинг, Тренировки admin
Одним из главных показателей успешности и эффективности ваших тренировок с железом являются правильно развитые и мощные грудные мышцы. Каждый мужчина хочет
Читать далее
отжимания назад, жим лежа, как накачать грудь, изолирующие упражнения, отжимания Оставить комментарий к записи Как накачать грудьБодибилдинг админ
Самым проблемным участком тела человека в плане получения идеального рельефа является живот. Вопрос как накачать
Читать далее
кардио,нагрузка на мышцы,накачать пресс Оставить комментарий к записи Как накачать прессЖурнал спорта и бодибилдинга
Бодибилдинг админ
Количество базовых упражнений не ограничивается тяжелой атлетикой тремя. Сидеть, жать и становиться — это только самое эффективное и нагружает
Читать далее
гантели, тяга гантелей в наклоне, работа мышц Leave a Comment on Тяга гантелей в наклонеБодибилдинг админ
Желающие «раскачать» объемные руки наверняка знают, что по толщине руки при взгляде сбоку она не бицепс (как
Читать далее
французский жим, техника французского жима, работающие мышцы 6 комментариев к записи Французский жим: как правильно делать и где Тренировка админМногие спортсмены совершенно забывают, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая группа мышц. В первую очередь необходимо спортсменам
Читать далее
накачать шею, шею, рабочие мышцы Оставить комментарий к записи Как накачать шею: подробная инструкцияТренировка
Даже человек, совершенно незнакомый с «тяжелыми» видами спорта, наверняка знает тройку упражнений, которые бесспорно являются основными как в пауэрлифтинге
Читать далее
приседания на плечи, приседания, приседания со штангой Оставить комментарий к записи Приседания со штангой: как правильно делатьБодибилдинг админ
Многие бодибилдеры часто «забывают» о проработке мышц ног, предпочитая уделять время и силы тренировке других групп мышц. Это
Читать далее
накачиваем ноги дома, как накачать ноги, изолирующие упражнения, ноги Оставить комментарий к записи Как накачать ноги Бодибилдинг админЖелая построить привлекательное и гармонично развитое тело, нельзя забывать об акцентированной проработке мелких групп мышц. К ним относятся мышцы
Читать далее
накачать трапецию, шраги, трапеция Оставить комментарий к записи Как накачать трапециюБодибилдинг admin
Любой спортсмен, занимающийся бодибилдингом, хочет иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре эффектный и объемный вид —
Читать далее
как накачать плечи, изолирующие упражнения, плечи 6 комментариев к записи Как накачать плечиБодибилдинг, Тренировки