Икроножные мышцы накачать: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как накачать икры ног — советы тренера. Упражнения для икр

Красивые спортивные ноги – отличительная черта человека, который занимается фитнесом и следит за своим здоровьем. Согласитесь, приятно иметь безупречные икры, особенно когда на улице тепло и можно надевать бриджы, шорты или короткие юбки. Однако накачанные икры – это не только красота, но и здоровье ваших ног, способность выдерживать большие нагрузки и не уставать при длительной ходьбе, что высоко ценится особенно в старшем возрасте! Чтобы накачать икры, требуется время, поэтому не будем откладывать тренировки.

Но сначала – немного об анатомии икр. Их основной объем образует трехглавая мышца голени. Она состоит из двух мышц – икроножной, расположенной поверхностно, и лежащей под ней – камбаловидной. Обе мышцы заканчиваются сухожилиями, которые, сливаясь, образуют массивное ахиллово сухожилие, оно «крепится» к задней поверхности пяточной кости. У тех, кто не уделяет достаточного внимания упражнениям для икр, с годами ахиллово сухожилие становится наиболее уязвимым.

Благодаря мускулатуре икр, мы можем ходить, бегать, становиться на цыпочки. При формировании рельефа икр важно делать это грамотно и равномерно распределять нагрузку.

Упражнения для икр

Есть несколько простых упражнений, позволяющих накачать икры. С них и начнем. Первое упражнение – «пружинки». Становимся ровно и медленно поднимаемся на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем не спеша опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова поднимаемся вверх. Это упражнение делается в 30 повторов.

Следующее упражнение для икр – подъемы на подставке. Подставкой может послужить платформа для степа, обычная ступенька, а для начинающих – толстая энциклопедия. Становимся носками на подставку так, чтобы пятки оставались без опоры. Затем максимально поднимаемся на цыпочки и опускаемся вниз, растягивая голеностоп и касаясь пятками пола. На ступеньке или степ-платформе есть возможность регулировать угол поворота стопы и постепенно прорабатывать все части икры.

Еще одно нехитрое упражнение – ходьба на носочках. То есть вы ходите, как балерина, чувствуя напряжение икроножных мышц, семените маленькими шажками, почти не сгибая ног в коленях.

И наконец, упражнение из детства – прыжки со скакалкой. Прыгать необходимо до того момента, пока икры не почувствуют усталость от напряжения. Кстати, это упражнение очень популярно у боксеров и гимнасток. Кроме того, есть ряд эффективных способов для накачивания икроножных мышц, но они доступны исключительно на специальном тренажере для икр.

Как организовать тренировки

Чтобы усилить мышцы ног, тренироваться необходимо регулярно и грамотно распределять нагрузку. Перегрузки при накачивании икр чреваты травмами и растяжениями, которые потом долго дают о себе знать. Поэтому лучше начать развивать икроножные мышцы в спортивном клубе под руководством опытного тренера. Профессионал поможет вам составить комплекс необходимых упражнений, соответствующий анатомии именно ваших ног, а также возрасту и степени подготовленности.

Инструктор, кроме того, даст рекомендации по использованию тренажера для ног. Помимо этого, регулярное посещение фитнес-клуба приучает к дисциплине, дает позитивные эмоции и самое главное – возможность общения с единомышленниками.

Местом, где вы сможете преобразить свое тело и найти товарищей по спортивному образу жизни, может стать фитнес-клуб Gold’s Gym, имеющий безупречную репутацию во всем мире и высокую популярность среди тех, кому небезразличны красота и здоровье собственного тела.

как накачать икроножные мышцы но мужчинам и женщинам

https://rsport.ria.ru/20220908/ikry-1815501632.html

Как накачать икроножные мышцы? Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Упражнения на икры: как накачать икроножные мышцы но мужчинам и женщинам

Как накачать икроножные мышцы? Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Упражнения на икры помогут сделать ноги рельефными, а фигуру — гармоничной. Накачать икроножные мышцы позволят высокоинтенсивные тренировки с большими весами. РИА Новости Спорт, 08.09.2022

2022-09-08T19:15

2022-09-08T19:15

2022-09-08T19:15

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/08/1815500628_842:279:3203:1607_1920x0_80_0_0_4fc65f12d5f5c70a93cadf03f7bd661d.jpg

МОСКВА, 8 сен — РИА Новости. Упражнения на икры помогут сделать ноги рельефными, а фигуру — гармоничной. Накачать икроножные мышцы позволят высокоинтенсивные тренировки с большими весами.Икроножные мышцы ногМногие атлеты уделяют максимальное внимание мышцам груди, рук, спины и ягодиц, забывая про проработку мышц голеностопа или уделяя им мало внимания. Из-за недостаточно развитых икр фигура может казаться непропорциональной. Чтобы сделать тело эстетичным, необходимо обеспечить икроножным мышцам всестороннюю нагрузку.Проработка икр — непростая задача. Хотя эти мышцы участвуют почти в каждом движении человека, они нередко выглядят дряблыми, невыразительными. Икроножные зачастую являются генетически слабой мышечной группой и у мужчин, и у женщин. Главной проблемой их прокачки эксперты считают изоляционную природу таких мышц.АнатомияИкроножные мышцы располагаются на поверхности голени, они частично закрывают собой камбаловидные мышцы. Сами по себе икры состоят из множества мелких мышц. Они задействованы при ходьбе и других видах движений, поэтому такая группа мышц адаптирована к длительным нагрузкам.Накачанные икроножные кажутся раздвоенными, что объясняется их строением. Эти мышцы состоят из медиальной и латеральной мышечных головок, соединяющихся друг с другом. Одним концом они прикреплены к бедренной кости, а вторым — переходят в ахиллово сухожилие.ФункцииОсновная роль икроножных мышц — сгибание нижних конечностей в коленном и голеностопном суставах. Именно с их помощью человек делает шаги, может отрывать от поверхности земли стопу и удерживать ее, а еще — бегать, плавать, прыгать и выполнять множество других действий. Поэтому тренировка икр — вопрос не только эстетики, но и поддержания физической активности, здоровья организма. Икроножные мышцы определяют положение стопы на земле и принимают на себя большую нагрузку во время ходьбы, а также в моменты, когда человек стоит. Опосредованно икры участвуют в движении коленного сустава, а также помогают стабилизировать тело при ходьбе или беге, сохранять корпус в вертикальном положении. От них зависит и выполнение прыжков — икроножные формируют мощный толчковый импульс.Как накачать икры мужчинам и женщинамПервое, что нужно учитывать при работе над икроножными мышцами, это то, что во время тренировки ног необходимо уделять внимание не только самим икрам, но и камбаловидной мышечной группе. Активно прорабатывая обе эти группы мышц, можно сделать икры больше. Они работают в связке, как бицепс с брахиалисом.Быстрее и проще всего накачать икроножную группу представителям сильного пола. Представительницам прекрасного пола можно не бояться заниматься с тяжелыми весами, поскольку физиологические особенности не позволят женщинам сделать икры чрезмерно объемными, перекачанными. Как правило, девушки стремятся не придать ногам рельеф, а подтянуть их, уменьшить жировые отложения. С этой целью можно тренировать икры с небольшими весами, делая по 15-20 повторений в 4 и более подходов.Особенности и правила тренировкиПоскольку икроножные — малая мышечная группа, то позитивнее всего она откликается на высокоинтенсивные тренировки и упражнения с большими весами. Эти мышцы не любят длительные и монотонные аэробные физические нагрузки. В идеале нужно практиковать тренинг с полной амплитудой, выполняя по 15-20 повторений.Тренировать икры достаточно 2 раза в неделю, поскольку эти мышцы включаются в работу при выполнении большинства упражнений. В тренинге этой мышечной группы распространены два подхода:Чаще всего атлеты организуют отдельные занятия для икр, если стоит задача развить мускулатуру ног. Если же цель тренировок — сделать нижние конечности изящными или похудеть в области голеностопа, то можно практиковать по два-три изолирующих упражнения на икроножную группу в конце любой тренировки. Этот подход поможет получить умеренно развитые икры.Лучшие упражненияПолучить объемные икры можно с помощью изолирующих упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы, а еще — кардионагрузки. Например, быстрой ходьбы или занятий на степ-платформе, велотренажере.В тренажерном залеВо время тренировок в спортзале стоит выполнять упражнения на икроножные мышцы в 4-5 подходов по 8 раз. Поскольку эта группа быстро привыкает к нагрузке, важно регулярно повышать рабочий вес. В противном случае рост мышц быстро замедлится, и добиться прогресса будет невозможно.В домашних условияхМногие базовые упражнения на икры можно выполнять в домашних условиях, не используя отягощения. Однако максимальный эффект принесут занятия именно с утяжелителями. Дома можно лишь укрепить мышцы. Сделать ноги более рельефными помогут любые подручные утяжелители — бутылки с водой, рюкзак с книгами и т.д.Как уменьшить икрыХотя атлеты часто сталкиваются с недостаточно развитыми икроножными мышцами, спортсмены выполняют упражнения для икр для похудения в области голеностопа. Чтобы уменьшить эту группу мышц, можно практиковать тренировки с небольшими отягощениями. Это может быть и многоповторный тренинг, а еще снижению веса способствуют интервальные занятия.Для похудения в области икр нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Идеально подойдут различные виды кардионагрузки — плавания, занятия на эллиптическом тренажере или бег с низкой интенсивностью. Для получения результата важно также скорректировать питание — увеличить долю белка, проводить подсчет калорий, питаться дробно и часто. Необходимо пить больше чистой воды, чтобы улучшить обмен веществ, а значит — и запустить процесс жиросжигания.Рекомендации экспертовПри выполнении изолирующих упражнений для икр эксперты рекомендуют смещать акцент нагрузки. Например, если свести носки внутрь во время подъемов на носочки, можно укрепить латеральные пучки. А в стороны — проработать медиальные головки.Многие атлеты считают, что прокачивать икры отдельно не нужно. Ведь эта мышечная группа активно работает в становой тяге, приседаниях со штангой. Однако эти упражнения вместе с бегом и другими видами кардио лишь увеличивают силу, выносливость мышц, но не делают их объемными. Вот почему голеностопу нужно уделять особое внимание.Каждое упражнение для икроножных мышц необходимо практиковать до чувства легкого жжения в голени. Однако нельзя допускать появления болевых ощущений и другого дискомфорта. Тренировки временно нужно будет отложить и при температуре, иных недомоганиях.Упражнения на икры достаточно однотипные, в основном это подъемы на носочки в разных вариациях. Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо регулярно менять тренировочную программу и периодически выполнять работу то с тренажерами, то со свободными весами. Нельзя забывать и о кардио, как и об обязательной разминке перед занятием. А завершать тренировку следует растяжкой — заминкой с добавлением упражнений из йоги.

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315. html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/09/08/1815500628_472:0:3203:2048_1920x0_80_0_0_15c85ae671d29dd8962b44ec2d86b06b.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

• Икроножные мышцы ног
• Анатомия
• Функции
• Как накачать икры мужчинам и женщинам
• Особенности и правила тренировки
• Лучшие упражнения
• В тренажерном зале
• В домашних условиях
• Как уменьшить икры
• Рекомендации экспертов

МОСКВА, 8 сен — РИА Новости. Упражнения на икры помогут сделать ноги рельефными, а фигуру — гармоничной. Накачать икроножные мышцы позволят высокоинтенсивные тренировки с большими весами.

Икроножные мышцы ног

Многие атлеты уделяют максимальное внимание мышцам груди, рук, спины и ягодиц, забывая про проработку мышц голеностопа или уделяя им мало внимания. Из-за недостаточно развитых икр фигура может казаться непропорциональной. Чтобы сделать тело эстетичным, необходимо обеспечить икроножным мышцам всестороннюю нагрузку.

Проработка икр — непростая задача. Хотя эти мышцы участвуют почти в каждом движении человека, они нередко выглядят дряблыми, невыразительными. Икроножные зачастую являются генетически слабой мышечной группой и у мужчин, и у женщин. Главной проблемой их прокачки эксперты считают изоляционную природу таких мышц.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Анатомия

Икроножные мышцы располагаются на поверхности голени, они частично закрывают собой камбаловидные мышцы. Сами по себе икры состоят из множества мелких мышц. Они задействованы при ходьбе и других видах движений, поэтому такая группа мышц адаптирована к длительным нагрузкам.

Накачанные икроножные кажутся раздвоенными, что объясняется их строением. Эти мышцы состоят из медиальной и латеральной мышечных головок, соединяющихся друг с другом. Одним концом они прикреплены к бедренной кости, а вторым — переходят в ахиллово сухожилие.

Функции

Основная роль икроножных мышц — сгибание нижних конечностей в коленном и голеностопном суставах. Именно с их помощью человек делает шаги, может отрывать от поверхности земли стопу и удерживать ее, а еще — бегать, плавать, прыгать и выполнять множество других действий. Поэтому тренировка икр — вопрос не только эстетики, но и поддержания физической активности, здоровья организма.

© РИА Новости / Михаил Воскресенский / Перейти в медиабанкУчастники забега

© РИА Новости / Михаил Воскресенский

Перейти в медиабанк

Участники забега

Икроножные мышцы определяют положение стопы на земле и принимают на себя большую нагрузку во время ходьбы, а также в моменты, когда человек стоит. Опосредованно икры участвуют в движении коленного сустава, а также помогают стабилизировать тело при ходьбе или беге, сохранять корпус в вертикальном положении. От них зависит и выполнение прыжков — икроножные формируют мощный толчковый импульс.

Как накачать икры мужчинам и женщинам

Первое, что нужно учитывать при работе над икроножными мышцами, это то, что во время тренировки ног необходимо уделять внимание не только самим икрам, но и камбаловидной мышечной группе. Активно прорабатывая обе эти группы мышц, можно сделать икры больше. Они работают в связке, как бицепс с брахиалисом.

Быстрее и проще всего накачать икроножную группу представителям сильного пола. Представительницам прекрасного пола можно не бояться заниматься с тяжелыми весами, поскольку физиологические особенности не позволят женщинам сделать икры чрезмерно объемными, перекачанными. Как правило, девушки стремятся не придать ногам рельеф, а подтянуть их, уменьшить жировые отложения. С этой целью можно тренировать икры с небольшими весами, делая по 15-20 повторений в 4 и более подходов.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Особенности и правила тренировки

Поскольку икроножные — малая мышечная группа, то позитивнее всего она откликается на высокоинтенсивные тренировки и упражнения с большими весами. Эти мышцы не любят длительные и монотонные аэробные физические нагрузки. В идеале нужно практиковать тренинг с полной амплитудой, выполняя по 15-20 повторений.

Тренировать икры достаточно 2 раза в неделю, поскольку эти мышцы включаются в работу при выполнении большинства упражнений. В тренинге этой мышечной группы распространены два подхода:

• —

  Выполнение 2-3 целевых упражнений на икроножные при завершении каждого занятия.

• —

  Тренировка икр между подходами при работе над другими группами мышц.

Чаще всего атлеты организуют отдельные занятия для икр, если стоит задача развить мускулатуру ног. Если же цель тренировок — сделать нижние конечности изящными или похудеть в области голеностопа, то можно практиковать по два-три изолирующих упражнения на икроножную группу в конце любой тренировки. Этот подход поможет получить умеренно развитые икры.

3 июня, 17:30ЗОЖ

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Лучшие упражнения

Получить объемные икры можно с помощью изолирующих упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы, а еще — кардионагрузки. Например, быстрой ходьбы или занятий на степ-платформе, велотренажере.

В тренажерном зале

Во время тренировок в спортзале стоит выполнять упражнения на икроножные мышцы в 4-5 подходов по 8 раз. Поскольку эта группа быстро привыкает к нагрузке, важно регулярно повышать рабочий вес. В противном случае рост мышц быстро замедлится, и добиться прогресса будет невозможно.

1. 1

   Подъем на носки с гантелями. Возьмите в руки гантели и выпрямите спину. Поднимитесь на носки на выдохе, а на вдохе — опуститесь на всю стопу. При желании поставьте носки на блин или другую подставку, чтобы усложнить тренировку.

2. 2

   Жим носками. Сядьте в тренажер для жима ногами и прижмите носки к краю платформы, расставив их параллельно друг к другу. Зафиксируйте конечности в одном положении, уберите упоры и сделайте толчок на выдохе, а на вдохе — опускание.

3. 3

   Подъем на носок одной ноги. Встаньте на подставку и возьмите в правую руку гантелю или блин от штанги, гирю. Левой рукой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие. Выполняйте подъемы на носочки 15-20 раз, а потом повторите с другой ногой.

4. 4

   Подъем на носки сидя. Сядьте на стул или скамью и поставьте на колени гантели или диски от штанги. Выполняйте подъемы на носки силой икроножных мышц, избегая рывков и перенапряжения. Не забывайте удерживать спину прямой. Если делать подъемы с гантелями сложно, замените их бодибаром.

5. 5

   Подъемы на носки в тренажере Смита. Установите вес и выберите подставку. Встаньте так, чтобы гриф разместился на плечах. Поднимитесь на носочки, выталкивая штангу вверх, а затем медленно опуститесь на полную стопу. При использовании возвышения отведите пятки как можно ниже.

В домашних условиях

Многие базовые упражнения на икры можно выполнять в домашних условиях, не используя отягощения. Однако максимальный эффект принесут занятия именно с утяжелителями. Дома можно лишь укрепить мышцы. Сделать ноги более рельефными помогут любые подручные утяжелители — бутылки с водой, рюкзак с книгами и т.д.

1. 1

   Подъем на носки со стулом. Встаньте около опоры, расставьте ноги чуть уже плеч. Поставьте стопы параллельно друг другу и обхватите руками спинку стула. Плавно поднимитесь на носки на максимальную высоту, сделайте паузу и плавно опуститесь на пол. На последнем повторе задержитесь в верхней точке на 20 секунд, а лишь потом опуститесь вниз.

2. 2

   Прыжки со скакалкой. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут в разных вариантов — на носочках, поочередно на левой, правой ноге и т. д.

3. 3

   Прыжки из приседа. Расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль корпуса. Присядьте, при этом перенесите массу тела на носки. Подпрыгните вверх максимально быстро и снова опуститесь на носочки. Повторите 10-15 раз.

4. 4

   Пистолетик. Примите позу приседа и вытяните одну ногу перед собой. Бедро второй нижней конечности должно быть параллельным полу. Для удобства обопритесь одной рукой о стену, а вторую — вытяните перед собой. Выполняйте приседания на одной ноге, удерживая равновесие.

5. 5

   Прыжки на блок. Встаньте перед невысокой скамьей или блок. Подпрыгните на него и мягкой опуститесь на подушечки ступней, затем плавно спрыгните с опоры и повторите движения.

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Как уменьшить икры

Хотя атлеты часто сталкиваются с недостаточно развитыми икроножными мышцами, спортсмены выполняют упражнения для икр для похудения в области голеностопа. Чтобы уменьшить эту группу мышц, можно практиковать тренировки с небольшими отягощениями. Это может быть и многоповторный тренинг, а еще снижению веса способствуют интервальные занятия.

Для похудения в области икр нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Идеально подойдут различные виды кардионагрузки — плавания, занятия на эллиптическом тренажере или бег с низкой интенсивностью. Для получения результата важно также скорректировать питание — увеличить долю белка, проводить подсчет калорий, питаться дробно и часто. Необходимо пить больше чистой воды, чтобы улучшить обмен веществ, а значит — и запустить процесс жиросжигания.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Рекомендации экспертов

При выполнении изолирующих упражнений для икр эксперты рекомендуют смещать акцент нагрузки. Например, если свести носки внутрь во время подъемов на носочки, можно укрепить латеральные пучки. А в стороны — проработать медиальные головки.

Многие атлеты считают, что прокачивать икры отдельно не нужно. Ведь эта мышечная группа активно работает в становой тяге, приседаниях со штангой. Однако эти упражнения вместе с бегом и другими видами кардио лишь увеличивают силу, выносливость мышц, но не делают их объемными. Вот почему голеностопу нужно уделять особое внимание.

Каждое упражнение для икроножных мышц необходимо практиковать до чувства легкого жжения в голени. Однако нельзя допускать появления болевых ощущений и другого дискомфорта. Тренировки временно нужно будет отложить и при температуре, иных недомоганиях.

22 июля, 19:50ЗОЖ

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

Упражнения на икры достаточно однотипные, в основном это подъемы на носочки в разных вариациях. Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо регулярно менять тренировочную программу и периодически выполнять работу то с тренажерами, то со свободными весами. Нельзя забывать и о кардио, как и об обязательной разминке перед занятием. А завершать тренировку следует растяжкой — заминкой с добавлением упражнений из йоги.

Взорвите упрямые икры с помощью этих 3 высокообъемных упражнений

Тренировка икр может показаться одним из самых бессмысленных занятий в спортзале; Для большинства людей это сплошная боль и никакой выгоды. Одна из причин этого заключается в том, что, в отличие от других основных групп скелетных мышц, икры содержат много медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как известно, не реагируют на стимулирование роста мышц. В результате икры просто не становятся больше, как бы вы их ни тренировали.

Но некоторые атлеты добились успеха с этой конкретной частью тела. Сегодня бодибилдер NPC Лоуренс Балленджер, профессионал IFBB Кэтлин Тесори и профессионал WBFF Ли Константину поделятся с вами своими тренировками на икры. Они расскажут вам, какие методы работают лучше, чем другие, и какие советы помогут вам, наконец, увидеть реальный рост икр.

Растяжка для роста

В конце тяжелой тренировки ног просто стоять может быть сложно. Неудивительно, что многие лифтеры просто подходят к тренажеру для подъема икр сидя, делают несколько подходов и заканчивают работу. Но вот почему вам нужно больше.

Основное движение, которое вы используете при тренировке икр, включает в себя подъем на носки как можно выше, а затем опускание в глубокое растяжение пятки. Когда ваши колени согнуты, например, когда вы делаете подъемы на носки сидя, одна из двух основных икроножных мышц, икроножная или «икроножная», не может растягиваться. Это сильно ограничивает, насколько он может сокращаться и расти.

Если вы хотите построить эту узловатую ромбовидную икроножную мышцу, вам нужно сильно ее растянуть. А это означает, что нужно сосредоточиться на движениях с прямыми ногами, включая подъемы стоя, ослики и подъемы на носки с жимом ногами.

Да, вы также можете много работать сидя, так как это задействует другую крупную икроножную мышцу, камбаловидную. Но знайте, что для роста вам нужны оба.

Лоуренс Балленджер: большой объем, высокая интенсивность

Подход Лоуренса Балленджера сочетает в себе большой объем и высокую интенсивность: он прорабатывает икры с большим количеством повторений и без перерывов.

«Раньше я очень тяжело тренировал икры, и годами ничего не получалось, — говорит он. «Как только я уменьшил вес и сосредоточился на нагнетании крови в мышцы, создании набухания клеток и пампинге, мои икры наконец-то начали расти».

Лоуренс Балленджер. Тренировка икр

1

Трисет

Подъемы на носки стоя

5 подходов, 20-30 повторений

+ 2 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Когда Балленджер выполняет эти многоповторные упражнения, он создает более сильное сокращение, удерживая вес на внутренней стороне стопы, а не на всей стопе. Затем он делает подъемы на носки стоя в течение 15-20 секунд.

«Поскольку я стою на полу, я теряю диапазон движений. Но я просто постукиваю пятками по полу, а затем поднимаюсь, не подпрыгивая, не позволяя икрам полностью отдохнуть.»

Важно использовать контролируемый темп, чтобы импульс не брал верх. Он идет медленно, отдыхая ровно столько, чтобы вернуться к трисету, а не останавливаться. Это супер интенсивно.

«Я тренирую икры два раза в неделю после ног. Я следую этому протоколу уже четыре года, и мои икры выросли примерно на 5 дюймов», — говорит он. «Но это удивительно болезненно. Когда я не могу справиться с болью и хочу бросить курить, я вспоминаю, что боль и дискомфорт — это то, что движет изменениями и ростом».

Кэтлин Тесори: Короткая, мини-отдых между сетами

«Я чувствую, что у меня есть преимущество, потому что я начала носить каблуки почти каждый день в очень молодом возрасте, что помогло мне вырасти и сформировать мои икры», — говорит Тесори. . «Я до сих пор ношу насосы каждый день на работу, поэтому мои икры привыкли нести вес моего тела».

Тем не менее, Тесори добавляет, что носить каблуки — это не то же самое, что тренировать икры в полном диапазоне движений. Когда она выполняет упражнения на икры, она поднимается на носки как можно выше, а затем вытягивает пятки ниже платформы, чтобы глубоко растянуться в каждом повторении. Ее цель состоит в том, чтобы поднять вес своего тела в полном диапазоне движения. Она сочетает большой объем и упражнения с отягощениями, чтобы убедиться, что она прорабатывает все икры, нацеливаясь на каждую голову, меняя положение стопы: носки внутрь, наружу и прямо вперед.

Работа с икроножными мышцами на тренажере для жима ногами позволяет легко менять положение ног в каждом подходе, что является одной из причин, по которой Tesori отдавал предпочтение этому конкретному инструменту в прошлом, обычно в конце тяжелой тренировки ног.

Поднимите упрямые икры с помощью этих 3 высокообъемных упражнений: тренировка икр Кэтлин Тесори

1

4 подхода, 20 повторений

+ 1 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

«Боль неизбежна, когда вы толкаете себя икрами», — говорит Тесори. «Лучший способ справиться с сильной болью — это либо увеличить количество повторений как можно быстрее, либо сделать небольшой перерыв в подходе, а затем быстро возобновить его. Убедитесь, что вы следите за своей нагрузкой и повторениями, потому что вы захотите сохранить пытаясь улучшить каждую неделю».

Ли Константину: объемная немецкая тренировка с ходьбой на цыпочках

«Я все еще работаю над тем, чтобы накачать более впечатляющие икры, — говорит Константину. «Кажется, мои икры не хотят сильно расти, несмотря на то, что моя тренировка интенсивная и занимает довольно много времени. Во время тренировки икр так много мышечной боли, что я пытаюсь отвлечься, отключаясь, слушая музыка — даже хрюканье. Все помогают».

Константину обычно добавляет икры в конце тренировки ног. Более крупные многосуставные упражнения для ног разогревают его икры перед изолирующей работой с такими движениями, как выпады и румынские движения.

Он планирует тренировать икры 2-3 раза в неделю, сначала тренируя их на одной из тренировок, чтобы уделить им больше внимания. Когда он становится тяжелым, он стремится к 15-20 повторениям. Когда он пытался работать очень тяжело, он чувствовал большее давление на переднюю большеберцовую мышцу (голень) и меньшее на икроножную. Он также считает, что пиковые изометрические сокращения более эффективны, чем просто прокачка повторений.

«Я пробовал несколько довольно нетрадиционных подходов к тренировке икр, но один из них, который выделяется, — это German Volume Training», — говорит Константину.

Тренировка икр Ли Констандиноу

1

Суперсет

10 подходов, 10 повторений

+ 1 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

«Протокол 10×10 сделал мои икры невероятно накачанными, но следующие пару дней очень болезненными», — вспоминает Константину. «Я даже ходил на цыпочках между подходами, и они работали на полную катушку! Но все дело в объеме и пампинге. Вот на что реагируют икры».

7 упражнений для лучшей тренировки икроножных мышц

Вы когда-нибудь видели парней в спортзале, у которых накачанная верхняя часть тела и накачанные квадрицепсы, но при этом подтянутые ноги ниже колен?

Понятно, что они экономят на упражнениях на икры в своих тренировках.

Можно легко забыть об этих небольших мышцах, но сильные икры не только помогают сбалансировать ваш внешний вид, но и являются ключом к увеличению силы и взрывной силы как в тренажерном зале, так и за его пределами.

«Икроножные мышцы помогают вам двигаться вперед и вверх во взрывных движениях», — говорит Коди Браун, персональный тренер и специалист по повышению производительности NASM.

Это делает их очень полезными для спринта и плиометрики, а также для любой деятельности, требующей движения ног или стабилизации стопы при приземлении, такой как езда на велосипеде, бег, волейбол или баскетбол.

Напряженные икроножные мышцы могут ограничить подвижность голеностопного сустава и потенциально увеличить вероятность травм, таких как расколотая голень, подошвенный фасциит или тендинит ахиллова сухожилия.

Поэтому крайне важно регулярно тренировать их и работать над подвижностью голеностопного сустава.

«Две основные мышцы, которые вы пытаетесь накачать, выполняя упражнения на икры, — это камбаловидная и икроножная », — говорит Браун.

Икроножная мышца — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры. Она будет толстой и четко очерченной, если она сильно развита.

Камбаловидная мышца, напротив, снаружи не видна — она расположена глубоко под икроножной мышцей.

«Икроножная мышца способствует прыжкам, ускорению, взрывной скорости и силе», — говорит Уильям П. Келли, CSCS, ACT, а камбаловидная мышца способствует выносливости при ходьбе и беге.

Мораль этой истории: важно убедиться, что вы нацелены на обе цели в своих тренировках икр. Вот восемь простых, но эффективных движений.

1. Подъем на носки из положения стоя

Стандартный подъем на носки можно выполнять где угодно.

Помимо укрепления икроножных мышц, он также повышает силу и подвижность голеностопного сустава, помогает предотвратить травмы и улучшает спортивные результаты.

• Встаньте, поставив ноги на пол, на ширине бедер и носками вперед.
• Поднимитесь на носки как можно выше.
• Сделайте паузу в верхней точке, напрягая икроножные мышцы, затем опустите пятки медленным контролируемым движением. Повторите по желанию.

2. Подъем носков стоя на приподнятой поверхности

«Это отличное упражнение для растяжки и укрепления икр (в первую очередь икроножных) посредством полного диапазона движений», — говорит Келли.

• Держа гантель в левой руке, встаньте подушечкой левой стопы на возвышенную поверхность, пятка свисает, а пальцы правой ноги опираются на левую лодыжку.
• Удерживая корпус в напряжении, поднимите левую пятку как можно выше.
• Медленно опускайте пятку ниже приподнятой поверхности, пока не почувствуете растяжение в икре.
• Повторите и сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

3. Подъем носков сидя

«Это упражнение отлично подходит для изоляции камбаловидной мышцы, — говорит Келли.

• Сядьте прямо на скамью или стул, поставьте ступни на пол и поставьте на бедра две тяжелые гантели.
• Удерживая корпус в напряжении, оторвите пятки от земли как можно выше.
• Медленно опустите пятки на землю и повторите.

Чтобы увеличить диапазон движений и еще больше проработать мышцы во время подъема на носки сидя, Келли предлагает поднимать подушечки стоп с помощью блока.

4. Прогулка фермера на носочках

Этот вариант традиционной прогулки фермера отлично подходит для функционального укрепления икр и баланса, говорит Келли.

• Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине бедер.
• Опустив плечи и напрягая корпус, поднимите пятки, чтобы встать на носки.
• Не касаясь земли пятками, пройдите вперед на носках определенное количество повторений или время.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой — это хорошее упражнение на выносливость для ваших икр, а также помогает улучшить координацию всего тела, говорит Келли.

• Держа в каждой руке ручки скакалки, прыгайте обеими ногами, вращая скакалку под собой и над головой. Держите корпус напряженным, а плечи опущенными.

6. Приседания с гантелями в прыжке

По словам Брауна, это плиометрическое упражнение получает силу от икроножных мышц во время подъемной части приседания с прыжком, а также обеспечивает стабилизацию во время приземления.

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу, и вы не окажетесь в приседе.
• Одним взрывным движением выпрямите ноги, чтобы выйти из положения приседа и отпрыгнуть от земли.
• Мягко приземлитесь на согнутые колени и опуститесь в присед. Повторение.

7. Плиометрические выпады

Вы будете использовать икроножные мышцы вместе с другими мышцами ног, чтобы выполнить это взрывное плиометрическое движение.

• Встаньте в шахматном порядке, поставив правую ногу на 2–3 фута впереди левой. Пусть ваши руки висят по бокам.
• Удерживая грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, опуститесь в выпад: переднее бедро параллельно полу, заднее колено согнуто примерно на 90 градусов.
• Прыгните вверх так, чтобы обе ноги оторвались от пола. Размахивайте руками, если это необходимо, чтобы оптимизировать импульс и силу.
• Поменяйте положение ног в воздухе, мягко приземлившись левой ногой вперед.
• Немедленно опустите тело обратно в выпад, чтобы начать следующее повторение.
• Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Как растянуть икры

«Ежедневная растяжка икр — это хорошая привычка для большей растяжимости икр, — говорит Келли, — которая поможет с подвижностью лодыжек и более сложным упражнениям для ног, таким как приседания».

Если напряженные икроножные мышцы ограничивают подвижность голеностопного сустава, Braun рекомендует в дополнение к растяжке выполнять валики из пеноматериала.

Старайтесь делать и то, и другое — сначала раскатывание пены, а затем растяжку — после интенсивной тренировки ног. Это поможет снять напряжение в мышцах и настроить вас на более быстрое восстановление.

1. Собака, направленная вниз

 Классическая поза йоги – это отличная растяжка икр.

• Начните с положения на столе, положив руки на землю под плечами и коленями ниже бедер.
• Плотно прижавшись к ладоням, подогните пальцы ног, оторвите колени от земли и медленно вытяните бедра вверх.
• Не блокируя колени, осторожно выпрямите ноги, пока ваше тело не образует треугольник с землей.
• Не забывайте задействовать корпус, продолжая вытягивать позвоночник и поднимать бедра как можно выше.
• Чтобы усилить растяжку, согните одно колено, а затем другое, чтобы переставить ступни.

2. Растяжка голени прямой ноги у стены

Это хорошая растяжка для проработки икроножной мышцы и одновременного улучшения гибкости лодыжки, говорит Браун.

• Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, шагните ногой назад и слегка согните переднее колено.
• Наклонитесь вперед, чтобы упереться руками в стену, и прижмите заднюю пятку к земле, чтобы глубоко растянуться. Убедитесь, что ваша нога прямая.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Чтобы изолировать камбаловидную мышцу, попробуйте вариант со слегка согнутой задней ногой.

3. Растяжка икр у стены стоя

Еще один вариант растяжки у стены, он воздействует на икроножную мышцу, а также помогает снять напряжение с ахиллова сухожилия. «Это также хорошо растягивает подошвенную фасцию», — добавляет Келли, которая является частой причиной боли в пятке.

• Стоя перед стеной, поставьте одну ногу вперед так, чтобы пятка оказалась на земле, а подушечка стопы уперлась в стену.
• Опираясь руками о стену, осторожно выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в икре.
• Поменяйте ноги и повторите.

Как часто нужно тренировать икры?

Попробуйте включить упражнения на икры в свои тренировки пару раз в неделю, говорит Келли.

Но это всего лишь общая рекомендация, зависящая от вашего распорядка и занятий, которые вам нравятся.

«Например, бегуну на длинные дистанции может потребоваться реже тренировать икры с отягощениями, чтобы избежать перетренированности», — объясняет он.

Роль генетики в развитии икр

Вы, вероятно, знаете кого-то, у кого массивные, резко очерченные икроножные мышцы, но он редко тренируется.

Между тем, вы тренируете икры три раза в неделю и все равно видите лишь минимальные результаты.

Что дает?

«Генетика играет роль в составе и размере мышц из-за распределения мышечных волокон типа I и типа II», — объясняет Келли.

Хотя волокна типа I более устойчивы к усталости, они, как правило, имеют более низкий потенциал роста, чем «быстросокращающиеся» мышечные волокна типа II.

Каждый человек имеет разный процент мышечных волокон типа I и типа II, а это означает, что «кто-то с генетической предрасположенностью к волокнам типа II может иметь больший потенциал роста, чем тот, у кого больше доминирующий тип I», — говорит Келли.

Если вы не родились с толстыми красивыми икрами от природы, не переживайте.

«[Генетическая предрасположенность] никому не мешает увеличивать силу и размер икр, — говорит Браун, — для этого может потребоваться больше усилий.

Правильный режим тренировок, диета и план восстановления помогут вам построить более сильные и спортивные икры независимо от того, с чего вы начинаете.

Что есть, чтобы нарастить большие икроножные мышцы

Как и в случае любой цели наращивания мышечной массы, правильное питание имеет решающее значение.

Итак, если вы пытаетесь нарастить большие икроножные мышцы, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите.

«Достаточное количество белка и аминокислот для наращивания мышечной массы, углеводов для получения энергии, а также добавки с креатином и лейцином могут быть полезны для роста икроножных мышц», — говорит Келли.

Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, состоящей из нежирных белков (таких как курица и рыба), высококачественных углеводов (таких как фрукты, овощи и цельные зерна) и полезных жиров (таких как авокадо, лосось и оливковое масло).