Инструкция по скандинавской ходьбе для начинающих: Советы по технике скандинавской ходьбы. — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Советы по технике скандинавской ходьбы.

Семь советов по технике скандинавской ходьбы.
Перед началом занятия, не забудьте размяться! Сделайте 8-10 упражнений из школьного набора уроков физкультуры, что бы согрелись мышцы.
А, вот и подсказки, которые помогут вам отточить технику ходьбы с палками, что бы при ходьбе вы выглядели элегантными и стремительными и получали удовольствие от правильных движений:

1.Удерживаем ручку палки рукой уверенно, но без излишнего напряжения (вспомните французский фильм “Скарамуш”: – учитель фехтования говорит:- “Шпага в Ваших руках – подобна птице, будете держать ее слишком крепко – задушите, слишком слабо – она улетит!” см httpv://vkontakte.ru/video33507402_137354841?hash=f5e52493115925a5 на 58:25
2.При движении руки досылайте палку за линию туловища назад – локоть распрямляется, а ладонь приоткрывается, завершая этап отталкивания, палка удерживается у ладони темляком, верхняя часть тела тоже слегка разворачивается вслед за рукой.
(Чтобы легче было сделать это движение, представьте, что вы идете на лыжах, которые не катятся, но вам нужно! вытолкнуть тело вперед, при исполнении этого упражнения- руки сами сделают правильное движение).
Движение рукой идет от плеча, а не от локтя, как мы это довольно часто наблюдаем у Ходоков, которые не обучались у инструктора.

3 Управляйте палками, не тащите их за собой (не подтаскивайте), переставляя в такт ходьбе-упруго отталкивайтесь ими от земли. Именно от силы толчка зависит получаемая нагрузка.
4. Наклоняясь немного вперед, держите корпус прямо (Попробуйте пройти очень быстро, при ускорении корпус примет именно такую позицию).
5. При ходьбе, мягко перекатываясь с пятки на носок, ускоряйтесь, используя большие пальцы ноги , носком отталкиваясь от земли, но не удерживайте на этом внимание, все движения естественные!
6. Двигайтесь попеременно передвигая вперед противоположные руки и ноги ( правая рука-левая нога , левая рука-правая нога).
7. Выносите палку вперед рукояткой, при этом, нижней частью палки совершается толчок (кончик палки во время толчка находится ближе к задней ступне).

При правильном упоре палки в землю-от кончика палки на земле должен остаться след, маленькая дырочка ..:0))

Не забывайте заканчивать занятие заминкой , упражнениями на растяжение.

Скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы с инструкцией

Названий у этого вида спорта несколько. Кому-то он известен как скандинавская ходьба с палками, кому-то как нордическая, а кто-то знаком с ходьбой по-фински. Есть и такие, что называют его на языке оригинала — Nordic Walking, то есть северная прогулка.

В этой статье мы разберём основные движения и технику ходьбы с палками. А так же составили подробные пошаговые инструкции для пожилых и начинающих любителей скандинавской ходьбы.

С чего все началось?

Истоками этого вида спорта называют летние упражнения для лыжников. Впрочем, как и название, так и история возникновения, возраст имеют несколько версий. Называются 30-е года прошлого столетия, либо начало 1940 года, есть и очень древняя дата, согласно которой скандинавской ходьбе несколько веков.

Но современный вид «северной прогулки», который выведен в отдельный вид спорта, впервые появился в Финляндии в 1940 году. Лыжникам было предложено упражнение, которым они должны были заниматься вне тренировок для поддержания спортивной формы. Спустя 50 лет, в 1997 году Марк Кантан разработал и опубликовал на его основе пособие по финской ходьбе. миру.

Скандинавская техника ходьбы для пожилых и начинающих «ходоков»

Все советы, собранные в этой статье по технике движения скандинавской ходьбы подойдут пожилым людям и начинающим ходокам, в не зависимости от возраста и уровня тренированности.

1. Следует подготовить для занятий комфортную обувь и одежду, а также правильно подобрать палки. Они выступают в роли основного инвентаря, и от их длины зависит интенсивность движений и общая польза от упражнения.

При неграмотном подборе возможны излишние нагрузки на позвоночник, что отрицательно скажется на общем результате.

Итак, надеемся, что вы уже поняли, что для правильной техники движения, скандинавские палки должны быть определённой длины и зависеть от роста занимающегося. Иначе траектория движения палок может нарушиться и после продолжительных тренировок может появиться определённый дискомфорт в шейном отделе.

2. Первые занятия рекомендуется проводить на ровной поверхности, чтобы человеку было проще привыкнуть к нужной модели передвижения. Палочки во время движения следует поднимать до уровня груди, а сами руки должны быть приближены к корпусу. Во время шагания необходимо поочередно менять положение ног и рук с опорой на инвентарь. Тело следует перемещать как при обычной ходьбе, только с соблюдением определенного ритма перемещения.

Фото инструкция правильной техники ходьбы с палками

Отправляясь на пешую прогулку, следует:

Все движения выполнять ритмично и естественно, как во время обычной прогулки, сохраняя при этом интенсивность;
Рука и нога должны двигаться одновременно, например, взмах левой рукой совпадает с шагом левой ноги;
Взмахи рук совпадают с размером шагов, то есть при широком взмахе надо делать такой же широкий шаг;
Вместе с ногами и руками в движение приходят плечевой и шейный отдел, грудная клетка, бедра;
Скорость перемещения выбирается индивидуально, чтобы занимающийся человек чувствовал себя комфортно.

Важно! Какой бы темп не был выбран для занятий, очевидного результата с первых тренировок заметно не будет. Желающие похудеть заметят снижение веса спустя месяц-полтора.

С какой техникой ходить пожилым людям?

Стиль скандинавской ходьбы для пожилых людей ничем не отличается, палки используются такие же и движения идентичны! Единственное правило — не спешить за молодыми и идти своим, комфортным темпом. Ведь перед человеком в возрасте уже не должны стоять какие-то большие цели по пройденному расстоянию или количеству потраченных килокалорий. По крайней мере первое время.

При выборе палок пожилым людям и пенсионерам, тренера советуют использовать коэффициент 0,66 умноженный на рост, а не 0,68. Меньшая длина палки даёт меньшую нагрузку на плечевой пояс.

Видео: Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками

Представляем вашему вниманию замечательную видео инструкцию от команды NordicFit School:

Искусство в естественности! Если вы ощущаете себя неловко или неудобно, значит движения совершаются не в верной траектории и необходимо поработать над техникой.

Советы от профессионалов

Техника скандинавской ходьбы с палками очень простая, главное соблюдать нехитрые рекомендации специалистов. Профессиональные спортсмены советуют:

Выбрать размеренный шаг, чтобы организм комфортно чувствовал себя во время движения, поскольку от этого зависит результат. Если размах рук велик, то будет аналогичным и шаг, что приведет к дополнительной нагрузке на грудную клетку и затылок. Короткий шаг приведет к скованности движений в бедрах.
Палки следует уверенно держать в руках, но без напряжения, под углом до 45 градусов.
Каждый шаг локоть должен выпрямляться, а рука с инвентарем отводиться за туловище.
При движении корпус необходимо слегка наклонять вперед, а стопой делать плавный перекат с пятки на носок.
Инвентарь должен быть специальным и правильно подобранным, обычные лыжные палки не подойдут, как и не стоит делать трости для ходьбы самостоятельно. Это может привести к излишней нагрузке на суставы.

Это важно! Первые тренировки рекомендуется проводить вместе с инструктором. Начинать следует с минимальной нагрузки, постепенно наращивая объем под контролем профессионала. Выработав определенный темп и научившись правильно шагать, можно перейти к самостоятельным занятиям, либо примкнуть к группе единомышленников.

Живое обучение правилам ходьбы и занятия в группах

В больших городах существуют платные и бесплатные клубы любителей скандинавской ходьбы. Любой желающий может прийти в клуб и научиться основным правилам ходьбы, поставить технику и пообщаться с единомышленниками.

Москва

]]>

Клуб «Синица»: Еженедельные прогулки по паркам Москвы. Средние дистанции по 5-10 километров. С группой идёт опытный инструктор, который проводит короткие инструктажи по правильной технике ходьбы.
Для новичков предусмотрены отдельные тренировки по Субботам с 10 до 12 часов.
Долина реки Сходни (Куркино): Не менее популярный клуб. Тренировки проходят в районе Химок. Есть групповые и индивидуальные занятия.
Клуб в Измайловском парке: Преподаёт сертифицированный инструктор (IFWA) Российской Федераций — Владимир Ефимов. Записаться можно в филиале центра культуры и спорта «Измайлово» (5-я Парковая улица, дом 10).

Санкт-Петербург

«Пойдем Ходить»: Большой клуб любителей финской ходьбы. Часто проводятся открытые семинары и обучения с известными спортсменами. В том числе с основателем финской ходьбы — Марко Кантанева. Расположен на ул. Радищева, д. 40 этаж 1. Сайт www.go2walk.ru
Русская школа скандинавской ходьбы: Достаточно крупное сообщество. Более 10 инструкторов проводят постоянные прогулки в красивейших местах Санкт-Петербурга. Находится офис в Фонарном переулке, дом 12 (офис на 1 этаже). Сайт onwf.ru

Противопоказания к занятиям финской ходьбой

В реабилитационных центрах Германии применяется практически во всех комплексах восстановительного лечения. Специалисты признали её как одну из лучших разновидностей физической активности для похудения, поскольку она оказалась одновременно эффективной в плане расходования калорий и оказывающая щадящую нагрузку на суставы. В Европе называют нордическую ходьбу гимнастикой для пенсионеров.

Несмотря на удовлетворительные результаты и использование после реабилитации, имеются противопоказания, когда даже правильно поставленная техника ходьбы не спасает. Специалисты советуют отказаться от тренировок при:

Вирусных инфекциях и заболеваниях гриппом, особенно при остром течении;

Недавно перенесенных операциях в области брюшной полости;
Повышенном давлении и при гипертоническом кризе;
Наличие болезней сердечно-сосудистой системы с тяжелым протеканием;
Хронических заболеваниях внутренних органов.

Важно! Любому человеку, имеющему даже незначительные проблемы со здоровьем, стоит получить соответствующую консультацию у врача. Хоть список противопоказаний и невелик, и все они носят в основном временный характер, лишняя подстраховка не помешает.

Вывод

Выбрав в роли занятий для общего оздоровления и нормализации веса скандинавскую ходьбу, следует тренироваться постоянно. Необходимо определить оптимальное время и выходить на постоянные прогулки. Только систематические занятия, проводимые согласно всем рекомендациям специалистов с правильной техникой ходьбы, дадут результат и принесут Вам больше удовольствия от прогулок на свежем воздухе.

Правильная техника скандинавской ходьбы с палками

В любом занятии спортом необходимо соблюдать определенные технические правила, что помогает достичь видимых результатов. Поэтому тем, кто хочет заниматься скандинавской ходьбой нужно знать, как правильно ходить.

Скандинавская ходьба настолько популярный вид спорта, что имеет несколько названий: финская ходьба, нордическая ходьба, иногда даже называют канадская ходьба. Чем же уникален этот вид ходьбы?

Освоение данного вида ходьбы должно осуществляться под надзором хорошего тренера, который поможет правильно скорректировать ваши движения и учтет все особенности вашего тела. При этом изучить инструкцию по технике скандинавской ходьбы будет полезно не только неопытным спортсменам, но и уже имеющим опыт с ней, и хочет совершенствоваться. Освоение методики скандинавской ходьбы с палками для пожилых занимает различные временные промежутки, все зависит от уровня общей физподготовки и состояния здоровья бегуна. Однако чаще всего количество занятий по обучению техники колеблется от 3 до 6 тренировок.

Как появился данный вид спортивной ходьбы

Считается, что изобретателями правильной скандинавской ходьбы с палками были профессиональные лыжники из Финляндии. Основные правила методики были разработаны в сороковые годы прошлого столетия, для того чтобы спортсмены могли поддерживать идеальную физическую форму в теплые сезоны, когда не было снега.

После, когда методика скандинавской ходьбы начала показывать отличные результаты во время тренировок, ее стали применять в качестве реабилитационной техники при травмах позвоночника и лечебной физкультуры.

В 90-е годы необычная техника стала безумно популярной во всем мире, благодаря фирме Exel Oyj, которая первой создала специальные палки для скандинавской ходьбы с инструкцией по эксплуатации. Потом началась широкая маркетинговая компания, которая оказалась очень эффективной.

Это интересно

Как правильно подобрать оборудование для ходьбы

Выбирая основное оборудование, которым является трость для скандинавской ходьбы, следует учитывать все те рекомендации, что дают профессиональные спортсмены. Стоит отметить, что простые палки для лыж не подойдут. Поэтому для того чтобы правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы важно отбросить все варианты, сделанные из дешевых алюминиевых материалов. Подобное оборудование быстро износится, что дополнительно нагрузит ваши суставы.

Для упрощения выбора можно воспользоваться специальной формулой: ваш рост * на 0,68. Палка такого размера поможет вам быстрее научиться скандинавской ходьбе.

Использование техники попеременного шага

Если вы раньше ездили на лыжах для бега, то понять, как правильно заниматься финской ходьбой с палками вам будет гораздо легче. Весь смысл в выносе правой ноги вперед прежде левой во время движения. Затем действие должно происходить наоборот. Для того чтобы научиться ходьбе на скандинавских палках придется сначала потренировать свое внимание, так как гиподинамия может усложнить процесс координации движений тела.

Необходимо чувствовать и понимать каждое свое движение, только так можно с легкостью освоить правильную технику скандинавской ходьбы.

Кроме того, важно уделить особое внимание правильной постановке стопы. Двигаться нужно начиная с пятки, при этом после соприкосновения с землей нужно хорошо перекатывать стопу. Стоит отметить, что при такой методике ходьбы со скандинавскими палками вся масса организма будет сразу переходить на подушки пальцев, и только потом непосредственно на все пальцы.

Согласно инструкции по скандинавской ходьбе во время произведения движений на данном этапе, необходимо отталкиваться самым широким участком ступни, что позволит исключить ощущение дискомфорта или перенапряжения при выполнении упражнений.

Совет

Кроме того, для того чтобы узнать, как правильно заниматься скандинавской ходьбой для похудения или других целей, мы рекомендуем почитать специальную литературу, где признанные мастера этого вида спорта делятся своими знаниями.

Использование техники одновременного шага

Применение данной техники очень схоже с движениями, которые используются при классическом катании на лыжах. Наиболее часто ее применяют при подъемах на поверхность с наклоном. Научиться скандинавской ходьбе с палками, используя данный метод, не сложно, достаточно ставить палки на уровень пяток, максимально упираясь руками, при этом работая ими одновременно. Так вы сможете укрепить мышцы рук и плечи. При осуществлении техники одновременного шага по инструкции скандинавской ходьбы с палками, вся масса спортсмена должна переходить на его инвентарь, а корпус нужно наклонять вперед.

Отметим, что правильно заниматься скандинавской ходьбой в этом стиле можно лишь после освоения базовых навыков в этом виде спорта, а также изучения инструкции скандинавской ходьбы. Только так можно умеренно переносить нагрузки, которые получают руки, во время передвижения.

Техника «кошачьей походки»

Правильная ходьба со скандинавским палками предполагает увеличение эффекта удвоенной опоры, при этом понижая нагрузки на спину и коленные чашечки. Именно поэтому используя «кошачью походку» необходимо плавно перекатывать пятку на носок, голову тянуть вверх, а спину держать ровной. Хотя, это может показаться простым, уже на первом занятии, проведенном с опытным тренером, вы узнаете не только как правильно дышать при скандинавской ходьбе, но и заметите, что для надлежащего выполнения этих движений понадобится очень много практики.

Применение «елочной» техники

Для осуществления подъемов и спусков с горы наиболее благоприятной считается «елочная» техника. Опять же переходить к ней стоит только после полного изучения базовой инструкции для скандинавских палок для ходьбы. Однако после освоения этой техники вам будут легко даваться даже самые трудные дистанции.

Техника заключается в том, что ноги нужно ставить в положение «ножницы», палки в руках удерживаются на ширине ног (немного шире), для того чтобы не запутаться об свой инвентарь. Работа конечностей в данной методике должна быть попеременной.

Это важно

Запомните, чтобы правильно ходить скандинавской ходьбой с палками необходимо много терпения, времени и труда. При этом занятия будут намного эффективней, если их руководство будет осуществлять профессиональный тренер с опытом, который создаст индивидуальную программу для вас.

Также необходимо учитывать, что достичь идеальных результатов не получится мгновенно. После первых занятий у вас появится больше энергии и исчезнет одышка. За месяц увеличатся общие показатели выносливости, уйдут беспокойства по поводу сердца и проблем с давлением. Уже через 1,5 месяца начнут уходить лишние килограммы.

Видео. Техника скандинавской ходьбы за 5 минут

Щукин Антон [tod4]

Техника скандинавской ходьбы с палками | Med-magazin.ua

Как и любой вид спорта, скандинавская ходьба имеет свои правила, технику, требования к выполнению. При их соблюдении, можно быть уверенным, что спортивная нагрузка приносит пользу здоровью и не оказывает на организм излишней нагрузки.

Наша короткая инструкция по технике скандинавской ходьбы с палками пригодится новичками, которые только знакомятся с этим популярным видом спорта.

Инструкция

• Разминка. Прежде чем приступить к тренировке, необходимо разогреть мышцы и связки — сделать обычную суставную гимнастику, уделяя особое внимание ногам и плечевому поясу.

• Длина палки. Для более интенсивной нагрузки длина палки рассчитывается по формуле: рост человека в см умножается на коэффициент 0,7. Для средней нагрузки — рост умножается на 0,68. Для облегченной тренировки — 0,66. То есть, если новичок (при росте 175см) только приступил к занятиям, правильная длина его палок должна быть такой: 175см х 0,66 = 115,5см.

• Захват ручки. Благодаря специальным широким петлям (темляки), палки легко удерживаются кистью без перенапряжения. Для этого необходимо отрегулировать степень натяжения ремешка.

• Шаг.Правильная скандинавская ходьба с палками предполагает перекрестный шаг — при выдвижении левой руки вперед идет выпад правой руки. И наоборот. Чем шире размах рук и расстояние между стопами, тем тяжелее нагрузка.

• Стопа. Ее толчковое движение должно происходить от пятки с перекатом и переносом вес на подушечки. Стопы не должны «вилять» влево или вправо — шаг твердый и устойчивый.

• Продолжительность тренировки. Первые занятия могут проходить до получаса, но если есть цель с помощью скандинавской ходьбы с палками похудеть и заметно улучшить свое здоровье, тренировочный процесс длится не меньше 40 минут.

• Местность. Ходьба по песку, грунтовке, щебню более энергозатратная. Так же как и подъем на гору требует более усиленной работы мышц, чем ходьба по ровной местности.

• Вода. При активной нагрузке, организм нуждается во влаге. Чтобы не нарушить водный баланс, если есть жажда, необходимо пить не большими глотками.

Как правильно ходить при скандинавской ходьбе с палками лучше один раз увидеть. Подробный инструктаж может дать тренер, консультант специализированного магазина или опытный спортсмен-любитель, который уже освоил эту технику.

Скандинавская ходьба с палками – польза, противопоказания

Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей Беларуси. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста.

Кстати, такая ходьба имеет много названий – ее называют северной, норвежской, нордической, финской ходьбой с палками — однако, это один и тот же вид ходьбы. Северная ходьба с палками — это спортивная ходьба, при котором надо использовать специальные палки, похожие на лыжные.

Нордическая ходьба с палками: экскурс в историю

Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.

Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность. В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В Беларуси о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства. Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.

Польза скандинавской ходьбы с палками; кому показана спортивная ходьба с палками?

Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ — всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.

Плюсы ходьбы с палками:

подходит для любого возраста;
экономична — нужны лишь специальные палки;
имеет минимум противопоказаний.

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:

Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.
Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса, что особенно важно при остеохондрозе.
Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
Проходит на свежем воздухе, в любом выбранном месте.
Объединяет единомышленников, с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
Нормализует сон, укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
Сжигает на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.
Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.

Скандинавская ходьба с палками — противопоказания

Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:

неотложной помощи,
хирургического вмешательства,
состояния декомпенсации органов,
обострение хронического заболевания,
острое инфекционное заболевание.

Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход, чтобы правильно рассчитывать нагрузку.

Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками

Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:

Вначале от вас требуется расслабить плечи, выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага.
Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.

Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная — замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Материал подготовил врач УЗД «Гродненская университетская клиника» Галинская А.Д.

Начать заниматься скандинавской ходьбой. Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками. Какие мышцы работают

Наверняка вы неоднократно слышали о скандинавской ходьбе, но никогда не задумывались, что именно представляет из себя этот вид спорта. Эксперты в один голос утверждают, что Nordic Walking является самым полезным видом физической активности и безопасным способом избавиться от лишних килограммов.

История появления и немного фактов

Nordic Walking (в переводе скандинавская ходьба) происходит из Скандинавии, а точнее из Финляндии. Появление этого вида спорта связано с датой 5 января 1988 года, когда в Хельсинки должен был состояться чемпионат гонок на беговых лыжах.

Организаторы соревнований столкнулись с некоторыми проблемами из-за отсутствия снега и должны были срочным образом принять решения, что касается дальнейшей судьбы мероприятия. Спортсменам пришлось отправиться на трассу пешком, захватив с собой лишь лыжные палки.

Первоначально скандинавская ходьба представляла собой летние тренировки для лыжников, так как во время этой активности спортсмены выполняли те же движения, задействовали одни и те же группы мышц во время занятий.

Отдельным видом спорта ходьба стала лишь в конце 80-х, начале 90-х годов прошлого века. Таким образом, этот вид физической активности стал популярным не только во всей Скандинавии, но также успешно перекочевал в соседние страны. Более того, ходьба нашла своих поклонников даже в США, где получила свое название — “pole walking”.

Скандинавская ходьба обладает рядом преимуществ:

Нужна ли разминка и как правильно ее делать?

Разминка является очень важным подготовительным моментом перед любой тренировкой. Именно она помогает подготовить тело к физической активности и нагрузкам. Скандинавская ходьба не является исключением.

Разминаться можно, как с палками, так без. Это позволит уменьшить риск получения травмы, снизить усталость во время ходьбы, а также улучшить эластичность связок.

Начать разминку можно дома или на свежем воздухе, продолжительность ее должна быть не менее 7-10 минут. Движения не должны быть резкими или агрессивными, так как они могут вызвать болевые ощущения.

Для начала разминайте шею, делая наклоны в стороны и вверх-вниз. Перейдите к вращательным движениям локтей, затем разогрейте грудные мышцы и тазобедренные суставы. Для того, чтобы разнообразить упражнения, возьмите в руки палку:

поднимайте палку, как штангу;
делайте приседания с упором на палку, сгибая колени с углом в 90 градусов;
поднимите палку над головой, делая наклоны руками в стороны;
держите палку за спиной, медленно поднимая ее вверх, пока не почувствуете, как мышцы начинают напрягаться.

На самом деле вы можете придумать массу упражнений для разминки.

Главное помните, что ваша основная цель — это разогреть мышцы и подготовить тело к более серьезной тренировке.

Старайтесь выполнять разминку каждый раз перед тем, как соберетесь на занятия.

Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция

Скандинавская ходьба не только подходит для людей любой вековой категории, ею может заняться как начинающий, так и заядлый спортсмен. Данный вид спорта также рекомендован людям с избыточной массой тела или различными физическими ограничениями, это поможет улучшить кровообращение и сжечь жир.

Более того, при интенсивных прогулках задействуются более, чем 600 мышц. Те, кто страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, должны заниматься исключительно под наблюдением врача.

Правильная скандинавская ходьба заключается в особенной, но достаточно простой технике. Только выучив все азы, вы сможете довольствоваться преимуществами, которыми обладает этот вид активности. Очень важно начать первые тренировки под наблюдением опытных специалистов, которые расскажут об основных правилах ходьбы.

Во время тренировки тело должно быть слегка согнуто, подбородок слегка прижат к груди, а взгляд направлен только вперед. Плечи отведите немного назад. Для северной ходьбы очень важную роль играют именно шаги.

По сравнению с обычными прогулками, во время nordic walking ваш шаг становится длиннее и принципиально заканчивается приземлением на пятку. Локти находятся под прямым углом, что помогает удерживать равновесие. Движения должны быть естественными, левая нога идти вперед вместе с правой рукой и наоборот.

Эксперты советуют придерживаться некоторых правил для того, чтобы занятия были максимально эффективными:

делайте длиннее шаги;
обращайте внимание на наклон тела и скорость ходьбы;
рука не должна крепко сжимать палку;

Перед тем, как начать свои первые занятия, необходимо выбрать подходящую местность для прогулок. Для скандинавской ходьбы отлично подойдут тропинки в полях или лесах.

Асфальтовую дорогу желательно избегать, так как быстрая ходьба по твердой поверхности может негативно отразиться на коленных суставах, а это именно те неприятности, которые данный вид спорта должен минимизировать.

Длину маршрута можно выбрать исходя из ваших физических возможностей.

В скандинавской ходьбе необходимо сосредоточиться на координации — соответствии движений рук и ног. Именно руки и длина шага задают темп ходьбы:

медленная ходьба — короткие шаги;
быстрая ходьба — длинные шаги;
позиция тела — наклон тела зависит от скорости ходьбы;
неспешная прогулка — корпус находится в вертикальном положении;
гибкость тела — разогрев тела перед тренировкой и растяжка после играют не последнюю роль в данном виде спорта.

Как часто нужно ходить со скандинавскими палками?

Длительность и интенсивность прогулки зависит от того, каких результатов вы хотите достичь. Уделяя в день в среднем 30 минут своего времени, позволит вам оставаться в форме и не поправляться, в то время как ежедневные часовые прогулки помогут избавиться от лишних килограммов.

Не зависит от того, сколько вам лет, ведь вы делаете это для своего здоровья, а это очень полезно в любом возрасте. Самое главное — это следить за реакцией вашего организма и не переусердствовать.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: техника, интенсивность и эффективность

В первую очередь, вы должны понимать, что для того, чтобы похудеть, необходимо изменить свой рацион питания, а скандинавская ходьба послужит вам отличным помощником в борьбе с лишним весом. Он поможет сжечь калории, укрепить организм в целом, улучшить вашу физическую форму и ускорить обмен веществ.

Ходьба может помочь сжигать около 300 калорий в час. Конечно это все индивидуально и зависит от вашего веса, возраста и общей физической подготовки. Для эффективных результатов прогулки должны быть регулярными и длиться как минимум 60 минут.

Все, что нужно для удачных тренировок — это специальные палки, удобная обувь, одежда, а также правильная техника, которая ничем не отличается от техники скандинавской ходьбы для поддержания здоровья.

Большим преимуществом северной ходьбы является возможность ходить в любое время и в любом месте, поэтому даже самые ленивые могут выкроить свободный час, чтобы на шаг приблизиться к желаемым параметрам.

Распространенные ошибки

Самая распространенная ошибка при северной ходьбе — это непонимание самой сути этого вида спорта и того, к чему должен он привести. Квалифицированный инструктор поможет вам правильно выстроить движения во время ходьбы и не повторять грубых ошибок техники в будущем, а именно:

неправильная координация рук и ног;
неправильное размещение петель;
слишком вертикальное положение тела;
слишком длинные шаги;
неправильная обувь;
отсутствие разминки перед тренировкой;
слишком близкое расположение палок к телу.

Помимо правильной техники, очень важно выбрать подходящую экипировку для занятий. Речь идет о палках, обуви и одежде. Идеальная длина палок определяется путем умножения числа 0,68 на свой рост.

К примеру 170 см умножить на 0,68, получим 115 см. Проще говоря, если бы вы опирались палками о землю, локти должны быть под прямым углом.

Палки могут быть телескопическими или твердыми, на конце которых должен быть наконечник, который сможет беспрепятственно входить в землю.

Одежда предпочтительна из функционального материала, который впитывает пот, быстро сохнет и приятен к телу. Обувь должна хорошо прилегать к пятке и быть по размеру.

Как и для каждого вида спорта, для Nordic Walking разработана специальная обувь, которая отличается от других скошенной подошвой на пятках, что позволяет делать шаги более уверенными и стабильными. Если нет возможности приобрести такую обувь, подойдет любая с мягкой подошвой.

Для новичков специалисты рекомендуют провести свои первые занятия под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать ошибок. В будущем это позволит сделать тренировки наиболее эффективными и полезными для здоровья, а первые результаты вы сможете увидеть уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

Еще немного дополнительной информации о скандинавской ходьбе можно узнать из следующего видео.

Техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция по реализации которой довольно проста, набирает популярность в России. Сейчас ни у кого не вызывают удивления люди, идущие с лыжными палками, но без лыж. Большое преимущество данного вида ходьбы — работа практически всех групп мышц. Это повышает траты энергии, что ведет к более быстрому похуданию.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавской ходьбой можно назвать физическую активность, которая представляет собой ходьбу по определенной методике, при помощи палок. Также есть и другие названия у этого вида физической активности — финская, нордическая, северная ходьба. Основой методики являются тренировки финских лыжников, которые таким образом поддерживали спортивную форму в межсезонье.

Палки для ходьбы уменьшают нагрузку, идущую на голеностоп и суставы ног. Из-за этого скандинавской ходьбой рекомендуют заниматься пожилым людям. Тренировки прославились своим оздоравливающим эффектом, они наполняет бодростью, потому что занимаются ходьбой только на открытом воздухе. Исходя из этого, идеальная тренировка — в лесу. Техника скандинавской ходьбы с палками, фото которой можно видеть ниже, проста.

Для большинства людей немаловажным становится и тот факт, что во время тренировки появляется прекрасный шанс не только познакомиться с новыми людьми, но и найти единомышленников. Помимо этого, скандинавская ходьба дает оптимальную нагрузку на сердце и сосуды, тем самым укрепляя их.

Возникновение нового вида

Скандинавская ходьба успешно использовалась еще до войны, основателями ее считаются лыжники Финляндии. Они так боялись за лето потерять свою форму и навыки, что решили тренироваться без лыж, используя только К тому же тренировки проходили в летнее время, то есть без снега. Тогда и была отмечена польза и эффективность этих занятий.

Факт эффективности вызвал интерес у специалистов, работающих в области спортивной медицины. В восьмидесятых годах ходьба была досконально изучена, и было доказано ее положительное влияние на организм, а также высокая эффективность. Вследствие этого ходьба стала популярной сначала в Скандинавии, а затем и во всем мире.

Достоинства ходьбы

Этим видом спорта можно заниматься на улице круглый год. Тренировка требует наличия только одного вида снаряжения — специальных палок.

Это превосходный способ похудеть. Сравним: за урок пилатеса можно потерять до 200 кКал, танцы позволят распрощаться кКал. Час занятий с палками позволит «потерять» порядка 700 кКал.

Техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция проста для понимания и реализации), если ей следовать регулярно, легко поддержит здоровье, будет прекрасным курсом реабилитации для людей, имеющих проблемы с позвоночным столбом. Фитнес на воздухе рекомендован тем, у кого больное сердце, проблемы с легкими, лишний вес. Преимущества занятий:

Не спеша, равномерно и комплексно воздействуют на весь мышечный корсет.
Укрепляют мышцы плечевого пояса, мышцы таза.
Оказывают помощь при остеохондрозе.
Повышают кровоток и микроциркуляцию в мышцах за счет разогрева мышц.
Стимулируют работу сердца, улучшают работоспособность легких. Это ведет к оптимизации давления.
Активизируют работу мозга, улучшают память.

Помимо этого, тренировка стимулирует работу всех суставов, что также является положительным моментом.

Палки дают дополнительную нагрузку на руки и плечи, одновременно уменьшая нагрузку на ноги. Это особенно важно для детей, у которых еще не окреп позвоночник, и пожилых людей.

Тренировки не привязывают вас к какому-то месту, времени года, не требуют хороших дорожек. У них нет ограничений.

Плюсом будет и то, что активность на воздухе нормализует сон, совершенствует эмоциональный фон.

Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых предусматривает меньшую продолжительность и интенсивность занятий.

Противопоказания

Несмотря на все явные преимущества, этот тип занятий, как и любой другой вид физических нагрузок, имеет свои противопоказания. Тем, кто решил все же освоить данный вид фитнеса, стоит знать, что ходьба не рекомендуется и запрещена при:

травмах плечевого пояса;
гипертонии в стадии обострения;
хронических болезнях опорно-двигательного аппарата;
дегенеративных изменениях позвоночника;
проблемах с легкими и дыхательными путями.

При отсутствии вышеперечисленных проблем занятия принесут лишь пользу.

Виды ходьбы

Для извлечения максимума полезности от занятий под названием «скандинавская ходьба с палками» техника ходьбы должна подбираться с учетом физических вохможностей и возраста.

Важно разобраться с типами ходьбы, их выделяют три.

Укрепляющая ходьба . Является самым распространенным видом тренировки. По большей части внимание идет на укрепление, поддержание в тонусе всего состояния организма. Ее следует выбирать пожилым людям, новичкам. Подойдет как программа восстановления. Уровень нагрузки — до средней.
Тренировочная ходьба . Ее следует выбирать молодым людям, которые не имеют больших проблем со здоровьем. Главная цель здесь — повышение силы мышц, работа на выносливость, похудение, а также коррекцию фигуры. От среднего до высокого уровень интенсивности нагрузки.
Спортивная ходьба . Данный вид физической активности выбирают спортсмены, чтобы поддержать тело в хорошей физической форме летом, а также атлеты с целью увеличить степень выносливости. Уровень нагрузки — высокий.

Какой бы тип ходьбы вы ни выбрали, важна регулярность и системность в тренировках. Вначале используйте обычный тренировочный режим: дважды в неделю, длительность занятий — до получаса. При этом важна техника скандинавской ходьбы с палками. Инструкция: медленно доводите длительность тренировок до часа в день.

Выбираем снаряжение

Ранее уже упоминалось, что для занятий нет необходимости приобретать специальное снаряжение. Лишь палки. Но к их выбору стоит подойти с ответственностью.

По общим рекомендациям, палки должны быть легкими, но прочными. Оптимально использовать нордические палки с наконечником, который можно менять. Их изготавливают из углепластика, вследствие этого им не страшны никакие нагрузки. Они длительный срок будут вашими спутниками при ходьбе, в том числе по грунту.

Для максимального комфорта и приятных тренировок необходимо разобраться с длиной палок. Помимо материала, из которых они изготовлены, важно правильно выбрать размер. Рассчитать его легко. Необходимо взять в сантиметрах рост занимающегося, умножить на коэффициент 0,68. Допускается отклонение два-три сантиметра.

Оптимальный выход — это телескопические палки.

Определившись с важной частью экипировки, изучим инструкцию.

Основные шаги для изучения механики движения

Несмотря на всю видимую простоту, техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция пошаговая всегда поможет) должна быть освоена до автоматизма, чтобы занятия приносили и пользу, и удовольствие.

В целом техника схожа с обычным лыжным шагом. Однако имеются свои особенности.

Движения должны совершаться в противоход. Если вперед идет левая рука, то левая нога должна быть сзади, а правая при этом тоже совершает движение.

Во время движения руки вперед не надо разгибать ее. Это позволит предотвратить возможность травмы.

Стопа приземляется на пятку, лишь потом за счет веса тела переходит на носок.

Одновременно с этим, вторая рука находится на одном уровне с тазом. По мере продвижения вперед ее надо оттягивать назад, локоть выпрямляется полностью при этом.

Стопа ноги, находящейся в данный момент сзади, плавно идет вверх, становится на носок, лишь затем начинается ее отрыв от земли.

Потом все повторяется. В целом, усилия идут на руки и плечевые суставы.

Дышать лучше в такт с шагом. Помните, выдох дольше, чем вдох, в два раза.

Инструкция для пожилых людей, впрочем как и для всех остальных, содержит следующие рекомендации: во время тренировки плечи не поднимать и не напрягать. Когда палка уходит за спину, разжимайте пальцы.

Если идете в гору, немного наклоняйте корпус вперед, одновременно укорачивая шаг. Во время движения вниз по наклонной дорожке центр тяжести перенести назад, согнув ноги в коленях.

Техника ходьбы со скандинавскими палками осваивается быстро.

Как быть пожилым

Для них ходьба имеет бесспорные достоинства по сравнению с бегом, так как суставы ног не испытывают ударных нагрузок. Ею занимаются при заболеваниях сердца. Другими словами, она прекрасно подходит пожилым людям, желающим поддерживать свое здоровье и улучшать его.

Тем не менее, перед тем как начать заниматься, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Выше уже была приведена техника скандинавской ходьбы с палками.

Инструкция для пожилых содержит все те же рекомендации, что и для остальных, с той лишь разницей, что пожилым лучше придерживаться укрепляющей ходьбы, не перетруждая себя. Также не следует стремиться ходить на протяжении часа. Важно прислушиваться к себе и своим ощущениям.

На пути к стройной фигуре главное – не стоять, а идти: быстро или медленно, но делать шаг за шагом. Если же взять в руки палки и освоить метод скандинавской ходьбы, прийти к нужному результату можно гораздо быстрее и эффективнее.

Многие уверены, что скандинавская (северная, шведская) ходьба не представляет сложностей: взял палки и можно идти.

Однако на самом деле перед началом подобных прогулок стоит посетить мастер-класс клуба или центра по скандинавской ходьбе. Если же такой возможности нет – ознакомьтесь с техникой при помощи видеороликов.

Чем хороша скандинавская ходьба

Достоинств у скандинавской ходьбы немало. Во-первых, она не требует обязательной покупки дорогостоящей экипировки: для начала достаточно палок (в крайнем случае можно использовать даже лыжные) и удобных кроссовок.

Кроме того, скандинавская ходьба обеспечивает организм равномерной нагрузкой без рывков , не «ставит под удар» колени, связки, позвоночник. Освоить технику можно достаточно быстро – буквально за 3-5 занятий.

Для похудения скандинавская ходьба подходит отлично : это и кардионагрузка, и тренировка мышц, и нормализация давления. В чем еще ее преимущества?

Жиры начинают сжигаться уже после первых пятнадцати минут тренировки.
С палками можно выполнять и другие упражнения, например, на растяжку. Это увеличивает «похудательный» эффект.
Ходьба позволяет женщинам избежать развития остеопороза (хрупкости костей).
Занятия скандинавской ходьбой позволяют развить мышцы, но при этом избежать появления ярко выраженного рельефа.

Чтобы похудеть при помощи скандинавской ходьбы, придерживайтесь следующих правил:

Хотите заняться скандинавской ходьбой с палками и освоить технику ходьбы не только при помощи видео – обратите внимание на материал с инструкцией по Nordic Walking «Скандинавская ходьба с палками – инструкция и техника ходьбы». Здесь расписаны все нюансы подобной техники для начинающих, поэтому уже первый шаг ваш будет максимально успешным.

Скандинавская ходьба с палками – уроки на видео

Если вы хотите понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, уроки на видео станут в этом незаменимым подспорьем. Сегодня такие материалы выкладывают многие тренеры и даже спортивные клубы.

Мы подобрали уроки скандинавской ходьбы для начинающих, которые разработаны отечественными тренерами, занимающимися этим видом спорта. Каждый ролик прокомментировал наш эксперт, инструктор по скандинавской ходьбе одного из столичных спортивных клубов. Знакомимся с видео и пойдем ходить!

Разминка и заминка

При кажущейся простоте скандинавская ходьба требует осторожности: перед началом и после тренировки необходимо сделать упражнения для разминки и заминки. Эффективный комплекс разминки перед скандинавской ходьбой приведен в следующем видео.

Комментарий эксперта:

«Хотя в ролике снимается и непрофессиональный тренер, однако продемонстрированные упражнения отлично разогреют мышцы перед началом ходьбы, подойдут в качестве заминки.
Техника выполнения таких упражнений показана правильно и четко, а порядок является продуманным и эффективным.»

Как подготовиться к первой тренировке

А вот начать знакомство с самой техникой стоит с видео, в котором тренер Иван Минаев расскажет о том, как подготовиться к самой первой тренировке по скандинавской ходьбе. Это своеобразное вступление, из которого вы узнаете о подготовке, настрое, подборе экипировки.

Комментарий эксперта:

«В видео доступно рассказано о подготовке к занятиям, сделан акцент на важных моментах.
Это один из тез роликов, который стоит обязательно просмотреть людям, заинтересовавшимся такой ходьбой.
Особенно полезна будет данная информация жителям небольших населенных пунктов, где нет центров скандинавской ходьбы.»

Подробно о скандинавской ходьбе

Следующий ролик познакомит с доктором Сергеем Бубновским, который расскажет о скандинавской ходьбе: в чем заключаются секреты ее техники, как правильно ходить людям разного возраста. Кроме того, доктор рассказывает о том, кому пойдет на пользу такая тренировка, и сам показывает методику выполнения упражнений.

Приветствуем вас, дорогие читатели! Все очень индивидуально в этом мире, особенно то, что касается лично вас. Это — здоровье, физическая форма, эмоциональное состояние. И занятий, которые подходят всем, вроде бы не существует. Ведь у каждого – свой «букет» болезней и табу, пожеланий, склонностей.

А между тем есть методика, которая подходит абсолютно всем. Больным и здоровым, молодым и пожилым, людям с болезнями, последствиями травм и так далее. Ага, заинтригованы?

Это — скандинавская ходьба для начинающих! Такая методика оздоровления привлекает сейчас миллионы людей в разных странах. Фактически это – особого типа ходьба с палками. Выглядит она немного странно, но является безопасной, эффективной и очень полезной.

Постепенно она становится популярной и у нас. Уже никого не шокируют люди, марширующие по паркам и улицам с палками, в любое время года.

Кто это вообще придумал – спросите вы. История появления такого вида спорта очень интересна! Таким образом, с помощью палок, ходили еще пастухи в древности. Но основы методики, в ее нынешнем виде, разработал Марко Кантаневе.

Он — финский лыжник, и разработал все в начале 90-х годов. Прописал пошагово все движения, и занялся рекламой своего изобретения. Изначально его целью было дать возможность лыжникам тренироваться летом, когда нет снега.

Какой в этом прок?

Основная польза скандинавской ходьбы в следующем:

Она отлично влияет на состояние сердца и сосудов;
очень полезна для позвоночника, улучшает осанку;
приводит в норму показатели артериального давления;
совершенствует координацию движений;
повышает тонус мышц;
активизирует кровообращение;
повышает выносливость организма;
делает сильнее иммунитет;
убирает мышечные спазмы;
ускоряет восстановление после травм, операций, проблем с сердцем;
помогает при стрессах и нервных переживаниях;
тратятся калории , что важно для похудения ;
подходит для пожилых, молодых, всех;
и самое главное – поднимает настроение, и дарит радость жизни!

О дополнительных плюсах такой ходьбы .

Главное — ходить правильно, следовать инструкции, делать легкую разминку перед началом занятий. И тогда последствия этого будут самые приятные.

Как ходить в скандинавском стиле?

Вот детальные описания всех движений, фактически – уроки финской ходьбы:

Ваше исходное положение – ноги слегка согнуты в коленях. Рука правая чуть согнута в локте и вытянута сильно вперед. Палка отведена назад под углом. Левая рука находится на уровне таза. Она не напряжена, но тянется назад.
Делайте шаг, уводя руку с палкой назад. При этом отталкивайтесь, перенося собственный вес на палку впереди. Держите локти прямыми. В руке, которая отводится назад, палка должна висеть на ремнях. А ладонь – быть в расслабленном состоянии, не сжатой.
Делая шаг, становитесь сначала на пятку. Уже затем переходите перекатом на носок.
Делайте вдох носом через каждые два шага, и выдох через рот, на каждый свой четвертый шаг.
Скандинавская ходьба для начинающих может начинаться с обычной ходьбы, когда вы волочите за собой палки. Это поможет закрепить верное положение рук.
Уже позже вы начинаете отталкиваться, сначала от одной палки, затем – сразу от двух.

Некоторые полезные советы касающиеся правильной техники и распространенные ошибки новичков по ссылке .

Поверните телефон под углом 90 градусов и посмотрите полезный видео урок по технике скандинавской ходьбы:

Как часто следует заниматься?

Лучшие инструкторы мира рекомендуют заниматься стандартно. Ходить 2-3 раза в неделю. Оптимальные занятия для новичков – это 30 минут. Люди более тренированные могут продолжать ходить в течение часа-двух. Это даст максимальную пользу. Темп наращивания нагрузки зависит от множества факторов. Это состояние здоровья, наличие заболеваний, физическая форма, возраст и иные.

Основное условие – ходить в удовольствие, а не доводить себя до изнеможения. От чрезмерных нагрузок будет только вред.

И еще одно важное правило. Не забывайте делать качественную разминку перед началом ходьбы! Разминка может включать самые простые упражнения, знакомые вам с детства. Это махи ногами и руками, вращение шеей, наклоны, приседания, ходьбу на месте. Хороша также в этом случае будет суставная гимнастика. Разминка разогревает мышцы, и отлично защищает от травм, повреждений и болевых ощущений на следующий день.

Как подобрать подходящие палки?

Правильно подобрать палки способен далеко не каждый новичок. А между тем от этого зависит, будут ли занятия приятными и полезными. Главное, учтите – лыжные палки сюда не подходят. Нужны палки со сменными наконечниками (острыми для ходьбы по скользкой или рыхлой поверхности).

С эргономическими, не скользящими ручками, и плотно прилегающим, широким темляком (лентой петли).

Высота палок вычисляется таким образом: ваш рост в сантиметрах надо умножить на 0,68. Например, если рост у вас 170 см, высота палки, которая вам идеально подойдет, будет 170 х 0,68 = 115,6 см.

Однако, существуют универсальные палки, с настройкой высоты под ваш рост. И вы можете заказать такие добротные скандинавские палки по ссылке.

Вот их краткое описание:

3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
Наконечник из марганцевой стали со съемным резиновым наконечником.

Исходя из собственного опыта поиска подходящих палок в спортмагазинах скажу, что сделать это для новичка непросто. В итоге можно лишь потратить деньги, но не получить нужный товар. Кроме того, обычно, в интернет магазинах товары такого же качества будут стоить дешевле.

Здесь же подобраны подходящие скандинавские палки двух ценовых категорий, которыми вы будете довольны. Скандинавские палки (из алюминиевого сплава) и сверхлегкие палки (из углеродного волокна) с роскошным темляком, но подороже.

Неоправданная экономия

Кстати, одна моя знакомая, начинающий «ходок в скандинавском стиле», совершила такую ошибку! Она начиталась о пользе таких занятий, посмотрела видео, мастер-классы тренеров, изучила инструкции. После решила начать немедленно.

Она не желала заказывать себе палки специально, ждать доставки, тратить лишние средства. На балконе у нее пылились лыжные палки сына, вот их она и решила взять себе! В итоге ничего хорошего не вышло. У женщины после занятий болела спина, напрягались ноги.

Позже она примкнула к группе тренирующихся, и тренер разъяснил ее ошибку. Она заказала себе новые палки, верно отрегулировала их высоту. И теперь получает от скандинавской ходьбы и удовольствие, и пользу!

Мастер-класс по финской ходьбе

Предлагаю посмотреть на видео мастер-класс по скандинавской ходьбе:

Вот и все, что мы хотели вам рассказать о скандинавской ходьбе для начинающих. Не ленитесь, осваивайте эту новую для себя методику. Самостоятельно, либо с помощью квалифицированного тренера. Это – путь к вашей личной свободе, здоровью, отличному самочувствию и энергичности. И не важно, сколько лет вам «стукнуло»! Также рекомендую полезную статью о моем личном опыте скандинавской ходьбы по ссылке .

До новых встреч! Не забудьте подписаться на этот блог! У нас впереди еще много ценных, полезных материалов, о скандинавской ходьбе и не только . Делитесь материалами со своими друзьями в социальных сетях, им это тоже наверняка будет интересно.

Скандинавская (нордическая, финская, северная) ходьба – популярный метод оздоровления для людей разного возраста и физической подготовки. О пользе методики я рассказывал в предыдущей .

Теперь поговорим, какие существуют правила скандинавской ходьбы для начинающих, и что необходимо знать перед тем, как приступить к тренировкам. Правильное выполнение движений рук и ног, которые сочетаются с ритмичным дыханием, важно для получения положительного эффекта. В противном случае занятия могут вызвать чрезмерное напряжение мышц, болевой синдром, повышение артериального давления, ухудшение общего самочувствия. Перед началом занятий необходимо разобраться, как заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно.

Экипировка

Одним из преимуществ финской ходьбы является отсутствие специальной дорогостоящей экипировки. Для занятий можно носить удобную одежду из натуральных тканей. В холодное время года необходимо придерживаться принципа многослойности – надевать майку, футболку, пайту, ветровку. Между слоями одежды задерживается теплый воздух, который предупреждает от переохлаждения. Такой принцип намного эффективнее, чем ношение одного толстого свитера и теплой куртки. Если вы не замечаете на себе одежды, она не мешает свободному движению, вам не холодно и не жарко, значит, экипировка подобрана правильно.

Во время тренировок можно одевать спортивную или удобную кожаную обувь на низкой подошве. Лучше подобрать кроссовки из кожи на высокой подошве с укрепленной пяткой. В холодное время года специалисты рекомендуют надевать две пары носок для предупреждения переохлаждения ног и натирания кожи стоп. Летом и ранней осенью следует использовать одну пару носок из хлопка. На занятиях надо носить уже растоптанную обувь, которая приняла форму стопы. Новые ботинки надевать не стоит – натрете мозоли и нарушите режим эффективных тренировок.

Спортивный инвентарь

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Знать технику тренировок и правильно подобрать палки. Спортивный инвентарь для нордической ходьбы – это две палки из легкосплавного материала с острыми графитовыми наконечниками.

На рукоятки крепятся специальные перчатки (ремень-темляк), которые позволяют укрепить палки на запястьях без фиксирования кистью. Это очень важный момент для правильной техники финской ходьбы.

Острые наконечники позволяют повысить устойчивость на скользкой почве, склонах холмов, снежном покрове, ледяном настиле. Для передвижения по асфальту в городских условиях на наконечники необходимо одевать резиновые чехлы, которые продаются в комплекте с палками. Снаряжение можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных интернет магазинах.

Правила подбора палок для финской ходьбы:

Не следует использовать лыжные палки. Инвентарь должен быть специально предназначен для нордической ходьбы.
Можно выбрать обычные или телескопические палки, длину которых можно регулировать в зависимости от роста.
Палки необходимо подбирать к росту. Это важно для получения стойкого положительного результата тренировок и предупреждение травм и осложнений.
Для выбора инвентаря существуют коэффициенты (К), которые необходимо умножить на рост (Р) тренирующегося. Формула: КхР=L палки. Погрешность может достигать 2-3 см.
Виды коэффициентов, которые необходимо применять в зависимости от физической подготовки спортсмена и состояния его здоровья:

коэффициент группы «здоровье» 0,66 – для стариков, больных пожилых людей, нетренированных физкультурников, в период реабилитации;
коэффициент из группы «фитнес» 0,68 – для тренированных со средним уровнем физической подготовки, молодых людей, детей;
коэффициент из группы «спорт» 0,7 – для спортсменов и людей с высоким уровнем физической подготовки.

В какое время лучше заниматься скандинавской ходьбой? Это зависит от личных предпочтений. Тренироваться можно утром, днем и вечером перед сном. Занятие должно длиться не менее 30 минут, со временем продолжительность прогулок увеличивают до часа и более. Погода и сезон не должны влиять на регулярность тренировок. Важно одеваться по погоде, не допускать перегревания и переохлаждения.

Техника занятий

Перед началом тренировок необходимо ознакомиться и изучить технику занятий. Только правильная нордическая ходьба может укрепить здоровье и способствовать долголетию. Первые занятия обычно проводят с инструктором, который расскажет и покажет особенности методики. Вполне возможно разучить технику занятий самостоятельно, она проста и доступна каждому. Я расскажу, как правильно идти при скандинавской ходьбе.

Перед началом занятий освойте палки – возьмите в руки, укрепите ремень на запястье так, чтобы не было ощущения сдавливания тканей. Согните руки в локтевых суставах, палки отведите назад, имитируйте движение рук, как при катании на лыжах. Поставьте палки перед собой, сделайте шаг по направлению к ним, и обратно.
Теперь можно приступить непосредственно к технике оздоравливающей методики. Во время финской ходьбы чередуются движения рук и ног: правая рука-левая нога, левая рука-правая нога. Руку с палкой необходимо выбрасывать вперед не слишком далеко для предупреждения перенапряжения плечевого пояса. Ногу сначала ставим на пятку, затем перекатываем по внешнему края стопы и перемещаем на подушечки пальцев. Важный момент – когда рука находится сзади, необходимо расслаблять кисть, при этом палка зафиксирована ремнем на запястье. Это предупреждает перенапряжение и травму кисти рук.
Вдох происходит через нос и длится 2 шага, выдох – через рот и длится 2 шага. Но это условно, дышите, чтобы вам было комфортно. При интенсивной ходьбе вдох-выдох необходимо производить также и через рот.
Перед занятиями следует провести разминку, как и при любой другой тренировке. Наклоны, повороты, приседания с палками.

Как правильно ходить для похудения при помощи скандинавской ходьбы? Техника та же, но палки необходимо выносить вперед как можно дальше и делать более глубокие шаги. Если есть проблемы с суставами верхних конечностей и плечевого пояса длину палки необходимо уменьшить, а при заболеваниях суставов нижних конечностей – увеличить на 3-5 см. Это поможет разгрузить больные сочленения и предупредить возникновении болевых ощущений.

Польза скандинавской ходьбы очевидна для здоровья и долголетия, при этом не требует больших финансовых затрат и физических усилий. Регулярные тренировки не только предупреждают заболевания, но и улучшают эмоциональное состояние и настроение. Занимайтесь с удовольствием, держите свое тело в тонусе, а душу в гармонии. Будьте здоровы!
Также можно посмотреть видео, наглядно изучив технику финской ходьбы.

инструкция — Ariada — Клуб скандинавской ходьбы

Хотите обладать не только физической красотой древнегреческих богов, но и гениальностью Пушкина? Пешком, шагом марш! А ведь ради вдохновения великий поэт проходил около 18 км в день. Не менее великий русский ученый М. В. Ломоносов пешком до Москвы преодолел аж 1290 км. Сегодня в тренде скандинавская ходьба. Каких жертв она требует от своих поклонников ради развития творческих способностей, здоровья и прекрасных форм?

Nordic Walking — это сплошное удовольствие без оглядки на возраст, физическую подготовку и сезон года. Такого не может быть? А вот ученые доказали, что в процессе занятий в 5 раз усиливается позитивность настроения, креативность мышления и воображение. Всего за 30-40 минут прогулки на свежем воздухе в «скандинавском стиле» организм получит бодрящий коктейль «гормонов счастья». И это лишь бонус.

Мечтаете о божественных формах, энергичности электровеника и давлении, как у космонавтов? Нет ничего невозможного! Просто выберите свою манеру ходьбы с финскими палочками. Итак, из статьи вы узнаете всё о технике скандинавской ходьбы и увидите видео инструкцию для начинающих, приступим!

То, что врач прописал

Заботясь об укреплении организма, можно передвигаться медленно. Такой темп и продолжительность занятий 30-40 минут 2-3 раза в неделю идеально подойдут пожилым людям. Дополнительные точки опоры позволяют не только оптимально задействовать 90% мышц тела. Суставы и позвоночник, страдающие при беге или обычной ходьбе, работают в щадящем режиме.Длина палок для ходьбы соответствует произведению роста на коэффициент 0,66.

Активная ходьба поможет сбросить вес, поддержать мышечный тонус и восполнить недочеты изолированной тренировки мышц между посещениями тренажерного зала.

Чем выше подняты руки при ходьбе, тем большая нагрузка ложится на мышцы.

Станьте в позу

Палки для ходьбы:

Монолитные или телескопические, снабжены петлей-захватом (темляком) у рукояти. Другой конец комплектуется резиновой насадкой для ровной поверхности, твердосплавным острием для естественного грунта и льда, или специальной насадкой для песка и гравия.

Длинна палок зависит от роста человека, умножаемого на коэффициент предполагаемой нагрузки.

Техника:

Разминка. Займет всего 5-7 минут. Разогреть мышцы и усилить выработку суставной жидкости помогут простые упражнения для суставов верхних и нижних конечностей. Вполне достаточно махов и вращений.

На старт. Плечи и руки с палками расслаблены. Рукояти зафиксированы без напряжения в запястье. Спина прямая.

Вынос руки с палкой сопровождается шагом противоположной ноги, которая опускается на пятку.Палку необходимо держать под углом 45 градусов к земле рукоятью вперед.

Нога перекатывается с пятки на носок, а вес тела компенсируется опорой на палку. Последующее отталкивание производится носком задней ноги.

При смене, к примеру, правой руки и левой ноги на противоположные, происходит отталкивание палкой. Затем следует ослабить захват рукояти и отправить палку за спину.

Дыхание производится через нос в естественном ритме. При ускорении: вдох через нос на 1-2 шага, выдох — через рот на 3-4 шага.

Приноровившись к ходьбе. можно разнообразить ее сменой рельефа местности, широких и семенящих шагов, подвешиванием грузов к палкам.

Заминка. Несколько легких упражнений после прогулки избавит от ломоты в теле на следующий день.

Стою на асфальте я, в лыжи обутый

Но при несоблюдении техники, вместо положительных эмоций от прогулки, скандинавская ходьба может вызвать неприятные ощущения:

Боли в локтях и запястьях сигнализируют о неправильном распределении нагрузки при чрезмерной опоре на палки. К этим симптомам добавится боль в плечевом поясе и шеи, если палка выносится слишком далеко вперед на вытянутой руке. Угол между опорой и землей должен составлять 45 градусов.

Мышцы плечевого пояса не будут работать в полной мере, если руки согнуты в локтях.

Не улучшит осанку, вызвав боли в мышцах спины и шеи, согнутая спина или наклон туловища.

Нельзя скрещивать палки и локти перед собой.

Потеря равновесия и падение грозят тем, кто пытается совершить движение одноименными рукой и ногой.

При переносе тела с одной ноги на другую палки должны отрываться от земли. Недопустимо их волочить.

Слишком быстрый темп ходьбы накажет нерадивого ходока одышкой, болью в боку и быстро наступившей усталостью.

Судороги в икроножной мышце, боль в голени или голеностопном суставе скажут о тяжелой, неудобной обуви или чрезмерности нагрузки.

Противопоказания

Щадящая форма физической нагрузки при скандинавской ходьбе позволяет заниматься ею даже при сахарном диабете II типа и плоскостопии. В первом случае понадобится лишь проконтролировать уровень глюкозы, а во втором — ортопедическая обувь. Но все же, несмотря на мягкость и физиологичность, она требует предварительной консультации врача и в ряде случаев может быть противопоказана:

Воспалительные заболевания с повышенной температурой, в том числе и респираторно-вирусные инфекции. Физическая нагрузка на сердце и легкие при общем ослаблении организма лишь ухудшит состояние и доведет до инфаркта.

Сердечно-сосудистые, почечные и суставные заболевания в фазе обострения.

Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата и хирургических операций на брюшной полости до врачебного разрешения физических нагрузок.

Бронхолегочная недостаточность, в том числе аллергической, нервно-мышечной и обструктивной природы.

Дегенеративные процессы и деформации опорно-двигательного аппарата.

Различные типы анемий. Снижение в крови количества гемоглобина или эритроцитов при повышении физической активности может привести к кислородному голоданью и удушью.

В здоровом теле — здоровый дух

С. Б. практикующий инструктор по фитнесу. Скандинавская ходьба отличается доступностью и простотой. Калорий сжигается на 46% больше, чем при обычной ходьбе. Субъективно воспринимаемая нагрузка при этом остается такой же. А ведь задействовано 90% мышц! Мои ученики сбрасывают 5-7 кг лишнего веса за 6 недель. Результат зависит от того, насколько интенсивно происходит работа палками.

Т. Ч. психоаналитик. Nordic Walking повышает количество положительных гормонов. Прекрасно помогает не только в стрессовых ситуациях, но и при психических заболеваниях.

В. Е. хирург-ортопед. Как врач я искренне восхищен ходьбой с финскими палками. Она помогает даже тем из моих пациентов, чьи заболевания мешают им просто ходить.Хорошо влияет на суставы и позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат. Удобное положение тела и дополнительные опоры помогают совершать длительные прогулки без дискомфорта и вреда для здоровья.

Удивительно, но совершенствуя свое физическое тело при скандинавской ходьбе, человек повышает свой умственный потенциал. Главное, никто никогда не узнает, что он плавает как топор, последний раз видел снег по телевизору в 5-летнем возрасте, а его бег трусцой вызывает паническое бегство окружающих.

как часто заниматься скандинавской ходьбой

как правильно собрать палки для скандинавской ходьбы

зачем нужна скандинавская ходьба

Руководство по нордической ходьбе: техника, польза для здоровья, снаряжение

Ходьба — хорошее упражнение, и все больше и больше людей обращаются к ходьбе, чтобы поддерживать себя в форме и оставаться в ней. Но если вы действительно хотите перейти на новый уровень, попробуйте скандинавскую ходьбу.

Скандинавская ходьба предполагает продвижение вперед с помощью специально адаптированных трости, по конструкции схожих с лыжными палками. Подумайте о беговых лыжах без лыж — ни снега, ни лыж не нужны.

Изобретенная в Финляндии элитными лыжниками для поддержания физической формы в бесснежное межсезонье, скандинавская ходьба — это недорогое, малотравматичное занятие при любых погодных условиях, обеспечивающее отличную тренировку сердечно-сосудистой системы и мышц.

Супер доступная скандинавская ходьба может выполняться где угодно, практически кем угодно и почти в любое время. От нескольких миль в вашем районе до полного живописного приключения на просторах сельской местности; от мягких и сдержанных занятий на свежем воздухе для начинающих до динамичных и интенсивных тренировок для более опытных спортсменов. И он может похвастаться множеством преимуществ.

Здоровье

Польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба требует регулярной ходьбы и превращает ее в рок-звезду.Ходьба — это все, что нужно для ног. Но скандинавская ходьба меняет все это, превращая ходьбу в полноценную тренировку для всего тела.

Скандинавская ходьба включает верхнюю часть тела, активно задействуя мышцы рук, плеч, груди, пресса и спины. Выражаясь в цифрах, нордическая ходьба воздействует на массивные 90% мышц вашего тела, по сравнению с ходьбой примерно на 50%. Это кардинально меняет правила игры, предлагая множество преимуществ.

Сердечно-сосудистая система

Фитнес

Скандинавская ходьба — это более интенсивная тренировка по сравнению с обычной ходьбой, которая увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений примерно на 20% по сравнению с обычной ходьбой.Но вот решающий аргумент, хотя он требует больших усилий и оказывает превосходное воздействие на кардиореспираторную и опорно-двигательную систему, он кажется таким же легким, как обычная ходьба, а иногда даже проще!

Палки поддерживают, заставляя вас чувствовать себя легче, потому что усилие при ходьбе распределяется между верхней и нижней частью тела более равномерно. Это означает, что вы тренируетесь усерднее и пожинаете плоды, но без дискомфорта, который обычно возникает при тренировках с более высокой интенсивностью. Это также делает его отличным кросс-тренингом для бегунов.

Дополнительная мышечная активность также означает, что вы сжигаете больше калорий. По некоторым оценкам, скандинавская ходьба сжигает на 67% больше калорий, чем обычная ходьба (в зависимости от техники скандинавской ходьбы и типа палок). Другими словами, он идеально расположен между ходьбой и бегом, позволяя тренироваться (почти) так же энергично, как бег трусцой, но без воздействия на суставы.

Сжигание лишних калорий в сочетании с тем фактом, что становится легче, позволяя тренироваться дольше, делает его отличным способом похудения с минимальным воздействием.

Сила

Скандинавская ходьба увеличивает мышечную силу в верхних и нижних конечностях по сравнению с обычной ходьбой. Палки стимулируют большую длину шага, направленную на ягодичные мышцы, в то время как движение рук укрепляет мышцы груди и спины и тонизирует тыльную сторону рук. Это легкое упражнение для всего тела задействует глубокие мышцы живота и мышцы тазового дна. Отличительная черта скандинавской ходьбы — легкое вращательное движение верхней части тела, которое также укрепляет межпозвонковые диски спины.

Скандинавская ходьба нацелена на мышцы целостным и сбалансированным образом, что способствует симметрии и выравнивает мышечный дисбаланс при отработке хорошей техники.

Здоровье

Было проведено множество исследований о влиянии нордической ходьбы на здоровье и болезни, хотя многие из них были относительно небольшими. Хотя необходимы дополнительные исследования, обычно считается, что обычная скандинавская ходьба имеет массу преимуществ для здоровья.

Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показывают, что скандинавская ходьба может снизить кровяное давление, а также повысить уровень хорошего (ЛПВП) холестерина и снизить уровень плохого (ЛПНП) холестерина и триглицеридов.

Скандинавская ходьба может принести дополнительную пользу для здоровья по сравнению с обычной ходьбой или обычными программами сердечно-сосудистой реабилитации у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и инсульт.

Респираторные заболевания. У людей, страдающих хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), нордическая ходьба может улучшить расстояние ходьбы, одышку и качество жизни.Скандинавская ходьба также может улучшить настроение, уменьшить симптомы тревоги и депрессии, которые чаще встречаются у пациентов с ХОБЛ, и являются факторами риска повторной госпитализации и ухудшения результатов.

Хроническая боль. Это упражнение для всего тела может помочь уменьшить жалобы на опорно-двигательный аппарат. Скандинавская ходьба может облегчить хроническую боль в шее, уменьшить болезненность трапециевидной мышцы (мышца верхней части спины, которая идет от основания черепа до ширины плеч) и увеличить подвижность плеч.

Считается, что использование палок для северной ходьбы помогает улучшить равновесие и устойчивость, а также распределить усилие между руками и туловищем, тем самым снимая часть нагрузки с позвоночника и нижних конечностей при ходьбе. Это может быть полезно для тех, кто страдает хронической болью в спине.

От умеренной до высокой интенсивности, но с меньшим уровнем воспринимаемой нагрузки и меньшей нагрузкой на нижнюю часть тела, нордическая ходьба также может быть «безопасным и эффективным средством восстановления функциональности и физической формы» у людей с фибромиалгией.

Рак. Скандинавская ходьба — потенциально ценная стратегия реабилитации для женщин с раком груди, которые часто испытывают нарушение функции плеча в результате лечения (например, облучения или удаления лимфатических узлов в подмышечной впадине), что может привести к ограничению повседневной активности и снижению качества жизни. Скандинавская ходьба может оказывать положительное влияние на несколько симптомов, включая подвижность плеч, лимфедему, чувствительность к боли, физическую форму и качество жизни.

Болезнь Паркинсона. Использование палок для скандинавской ходьбы и ритмичные движения верхней части тела могут оказать благотворное влияние на пациентов с болезнью Паркинсона. Несколько исследований показывают, что скандинавская ходьба может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему, мышечную силу и координацию движений. Положительные эффекты наблюдались в отношении скорости ходьбы, расстояния, длины шага, походки, устойчивости осанки и качества жизни.

Скандинавскую ходьбу необходимо практиковать регулярно, чтобы воспользоваться ее многочисленными преимуществами.Как правило, здоровым взрослым рекомендуется заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут интенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями в неделю — или их комбинацию.

Приступая к работе, нужно немного научиться. Прежде чем отправиться на первую прогулку, потратьте несколько простых минут на то, чтобы попрактиковаться и отточить ходьбу с палками. Начинайте медленно и увеличивайте темп только тогда, когда чувствуете, что можете.

Следующие шаги помогут вам овладеть правильной техникой и техникой скандинавской ходьбы.

Осанка

Хорошая осанка — краеугольный камень скандинавской ходьбы (и всего остального). Это поможет вам идти дальше, быстрее и дольше.

Встаньте прямо и идите прямо, с удлиненным позвоночником, выпяченной грудью и напряженным корпусом. Ваши плечи должны быть широкими, опущенными и расслабленными; ваш подбородок параллелен земле, а уши выровнены над плечами. Представьте, что к вашей голове прикреплена веревка, которая осторожно тянет ее вверх.

The Walk

Поднимите пальцы ног вверх и ударьте пяткой о землю, затем перекатитесь вперед по средней части стопы и оттолкнитесь пальцами ног, чтобы продвинуть тело вперед.Когда вы перекатываетесь на носки, пятка должна отрываться от земли. Если кто-то стоит позади вас, он должен видеть подошвы вашей обуви, когда вы отталкиваетесь от пальцев ног.

Когда вы отталкиваетесь пальцами ног (представьте, что вы сжимаете лимон под подушечкой стопы), это должно задействовать ваши ягодицы и мышцы задней части ног.

Продвинутый. При ходьбе слегка наклонитесь вперед от щиколоток, как будто вы наклоняетесь против сильного ветра.Это поможет вам лучше оттолкнуться от пальцев ног, увеличит импульс и скорость, а также активирует основные мышцы. Не сгибайтесь в талии и не округляйте спину.

Размах рук

Когда мы ходим естественно, наши руки качаются в естественном противодействии ногам — правая рука встречается с левой ногой, а левая рука встречается с правой ногой. Скандинавская ходьба полностью основана на этом естественном ритме ходьбы. Покачивайтесь от плеча и позвольте локтю согнуться естественным образом (слегка согните руку при движении вперед).

Не переусердствуйте. Практикуйте ходьбу и махи руками до тех пор, пока не почувствуете себя совершенно естественно. Пока это просто техники правильной ходьбы — будь то обычная ходьба или нордическая ходьба. Скандинавская ходьба только использует силу этого движения, но не меняет его.

Продвинутый. По мере того, как вы набираетесь опыта, махайте рукой как можно дальше вперед, так и назад. Размах вашей руки должен проходить позади вашего тела, а не останавливаться рядом с вами. Цель состоит в том, чтобы ваша рука вытянулась назад и закончила по прямой линии от кончика шеста до вашего плеча.

Продвинутый. Слегка поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону, чтобы облегчить движение рук вперед. Слегка повернув туловище вправо, левая рука естественным образом перемещается вперед.

Поляки

Начните с практического упражнения. Чтобы научиться координировать ритм рук и ног, выполните следующее упражнение. Пристегните шесты, но, по сути, сделайте вид, что их нет, и позвольте шестам волочиться за вами по земле, пока вы идете.

Сосредоточьтесь на координации ритма рук и ног и покачивании рук с плеч, сохраняя при этом относительное расслабление! Плечи должны быть прижаты к телу, но не прижаты к телу.

По мере практики обратите внимание на угол, под которым вешают шесты, когда они тянутся за вами. Они должны быть под углом примерно 45º.

Как сажать столбы

А теперь потренируйтесь активно сажать столбы в землю. Установите шест возле задней ноги под углом примерно 45 градусов, примерно параллельно задней ноге.Правый столб должен касаться земли одновременно с левой ногой — и наоборот. Во время ходьбы держите шесты примерно под одинаковым углом (45º).

Чтобы правильно взять штангу, осторожно сожмите рукоятку всей рукой.

Как толкать шесты

После того, как вы научились правильно ставить шесты, пора научиться использовать их, чтобы дать вам силу и импульс. Когда вы вставляете шест в землю, продвигайтесь вниз и назад через ремешок, чтобы продвинуть вас вперед.

Основную работу должна выполнять верхняя часть тыльной стороны рук (трицепс). Более сильное продвижение увеличит темп (и сжигание калорий).

Держите штангу не слишком туго, иначе вы можете получить усталость рук и боль в запястьях. Ваша рука действует скорее как проводник. Работа выполняется путем проталкивания ремешка, а не захвата.

Продвинутый. Освоив базовые навыки скандинавской ходьбы, развивайте технику рук.Постоянно удерживайте и отпускайте штангу. Возьмитесь за штангу каждый раз, когда она поворачивается вперед. Ослабьте хватку шеста, когда он повернется назад, проталкивая пяткой руки через ремешок на запястье к кончику шеста с открытыми руками.
Когда вы дойдете до конечной точки поворота руки назад, «закиньте» шест за собой. Поймайте ручку, когда шест отскочит, и ваша рука повернется вперед. Это позволяет плавно переходить от качания назад к качанию вперед и дает вам импульс.Когда ваша рука поворачивается вперед, держите костяшки пальцев вниз и представьте, что вы тянетесь, чтобы пожать чью-то руку.
Это цель. Однако в начале не зацикливайтесь на руках. Просто сохраняйте свободный контакт со штангой, когда толкаете ее назад.

Когда вы почувствуете себя комфортно при ходьбе с палками, пора пойти немного дальше. Будьте осторожны при первых прогулках. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и увеличивайте расстояние по мере привыкания к этому новому способу ходьбы.
Скандинавская ходьба проявляет себя, когда вы отправляетесь из города в сельскую местность. Вначале держитесь проторенных дорожек и тротуаров. Затем постепенно переходите к более неровным и сложным поверхностям, таким как лесные тропы, прибрежные пешеходные дорожки и более крутые склоны, где палки также помогают вам преодолевать сложную местность и обеспечивают равновесие.
Как выбрать скандинавскую ходьбу
Палки
Палки для северной ходьбы похожи на треккинговые палки, но имеют ремешки для запястий и металлические наконечники со съемными резиновыми «лапками» (чехлами) под углом для обеспечения хорошего сцепления на твердых поверхностях, таких как дороги и тротуары. .Палки различаются по весу (чем легче, тем лучше), они могут быть фиксированной длины или регулируемыми. Столбы фиксированной длины, как правило, легче и меньше вибрируют.
Длина шеста является ключевым фактором, влияющим на технику и силу толчка, которую вы получаете от отталкивания. Палки должны казаться продолжением ваших рук, и важно, чтобы они были подходящей длины для вас.
Чтобы определить правильный размер шеста, встаньте прямо, расслабив плечи по бокам. Когда вы держите ручку, ваши локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов, шток должен быть вертикальным, а кончик опущен на землю.
Другой способ рассчитать правильный размер полюса — использовать формулу. Оптимальная длина вехи находится в следующем диапазоне:
Ваш рост в сантиметрах, умноженный на 0,66 (нижний предел)
Ваш рост в сантиметрах, умноженный на 0,7 (верхний предел)
Точно настройте высоту ваших шестов для максимальной эффективности и комфорт. Если у вас средний размер и вы новичок, выберите более короткий шест, так как он позволит более плавно двигаться.
Новички, как правило, меняют позу по мере обучения нордической ходьбе и совершенствования техники, что может повлиять на оптимальную длину шеста.Поэтому, если у вас есть возможность, купите регулируемые шесты и пересматривайте их длину примерно раз в месяц по мере того, как вы изучаете и совершенствуете свою технику.
Ходьба
Обувь
Прочная, поддерживающая и мягкая обувь для ходьбы сделает вашу прогулку более комфортной. Подошвы должны быть гибкими, чтобы можно было отталкиваться пальцами ног и иметь хороший захват. Обувь для ходьбы легче ботинок и позволяет лодыжке сгибаться.
Если вы собираетесь кататься по суровым тропам на свежем воздухе в любую погоду, убедитесь, что ваша обувь водонепроницаема и воздухопроницаема и сочетается с парой хорошо сидящих носков.
Одежда
Скандинавская ходьба — это спорт на открытом воздухе, поэтому вы должны одеваться с учетом стихийных бедствий. Также учитывайте тот факт, что по мере тренировки вы будете становиться теплее. В идеале вы должны одеваться слоями, чтобы можно было снимать одежду, когда вам станет теплее. Чтобы оставаться сухим и комфортным, ближайший к коже слой (базовый слой) должен быть из дышащей ткани, которая отводит влагу (пот) от тела.
Возьмите с собой тонкую дышащую водонепроницаемую куртку на случай дождя.Если вы собираетесь отправиться в ненастную погоду, убедитесь, что у вас в рюкзаке есть теплая и сухая одежда.
Рюкзаки позволяют носить с собой воду или дополнительную одежду, что особенно важно при длительных прогулках. Слегка узкий рюкзак не даст вам зацепиться за него локтем каждый раз, когда вы взмахиваете руками.
Не забывайте разминаться перед прогулкой и остывать после нее и пить достаточное количество воды до, во время и после тренировки ходьбы, чтобы предотвратить обезвоживание.
Скандинавская ходьба — это отличное упражнение для всего тела, которое поможет вам выйти из дома, из тренажерного зала на природу. Он сочетает в себе эффективную тренировку с возможностью отключиться от техники и насладиться природой. Это не только фантастическая форма упражнений для вашего тела, но и прекрасное средство для снятия стресса, а также прекрасное средство для разума и духа.
Подумайте о том, чтобы получить несколько уроков по правильному использованию палок у квалифицированного инструктора по нордической ходьбе. Есть множество клубов скандинавской ходьбы, которые предлагают все: от курсов для начинающих и регулярных еженедельных прогулок до полноценного отпуска по скандинавской ходьбе.
Руководство по скандинавской ходьбе для новичков
Техника скандинавской ходьбы полностью основана на вашей обычной схеме ходьбы с дополнительным использованием специально разработанных палок для улучшения силы верхней части тела. Иногда ее путают с такими видами деятельности, как треккинг, скалолазание или пешая прогулка, потому что все они предполагают использование палок, но в нордической ходьбе используется совершенно другая техника. При использовании для треккинга палки в основном используются для обеспечения дополнительной устойчивости и поддержки, однако палки для скандинавской ходьбы являются особым инструментом для здоровья и фитнеса.
При нордической ходьбе палки остаются позади тела как продолжение рук, все время направляя по диагонали назад. Техника палки — это базовое усовершенствование обычных махов руками, которые вы делаете при обычной ходьбе. Затем они присаживаются позади тела с каждым шагом, чтобы продвинуть вас вперед; прорабатывают руки, плечи, мышцы спины и верхнюю часть груди.
Но не волнуйтесь, если это звучит сложно — когда вы впервые вытаскиваете палки на прогулку, вам не нужно бросаться на дно.Чтобы почувствовать ходьбу с палками, попробуйте для начала просто тащить их за собой расслабленными руками; даже этот лишний вес создаст некоторое сопротивление, которое будет упражнять вашу верхнюю часть тела. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать размахивать руками, чтобы привыкнуть к движению; но помните, что полюса всегда должны быть направлены по диагонали назад.
Затем попробуйте вбивать шесты в землю с каждым шагом; рука, противоположная ноге, как при обычной ходьбе.Важно не торопиться и продолжать практиковаться, чтобы привыкнуть к движению, и, прежде чем вы его осознаете, все это придет к вам естественным образом.
Для более глубокого понимания техники скандинавской ходьбы посмотрите видео ниже, чтобы увидеть основные задействованные движения.

Инструкции по нордическому бодрствованию: три уровня скандинавской ходьбы
Инструкции по скандинавской ходьбе для любого возраста или уровня фитнеса — разработаны американской системой скандинавской ходьбы
Базовая техника:
Держите стойки под небольшим углом назад.Лыжная ходьба — это не что иное, как упражнение для сердца. Ваши руки и ноги работают противоположно — когда вы ведете правой ногой, обязательно ведите левой рукой (как при обычной ходьбе, беге и беговых лыжах). Держите пальцы расслабленными и расслабленными. Стойка НЕ находится перед вами — она находится впереди только до пятки противоположной ступни (поместите кончик правой стойки на уровне пятки левой ноги). Держите шесты под углом назад. Пусть всю работу сделают причудливые ремни — не сжимайте шесты.По мере того, как вам станет удобнее, начинайте немного «отталкиваться» после каждого прикосновения к шесту — прикладывая давление с пятки руки к опоре ремешка. Помните, что при каждом ударе пятки используется шест — левый шест с правой пяткой и правый шест с левой пяткой. Не выставляйте палки вперед — неправильно / плохо. Держите резиновый наконечник или металлические наконечники за собой — даже если ваши руки двигаются вперед. В идеале, стойки всегда должны быть немного отклонены назад, если у вас нет проблем с балансировкой.
Уровень 1:
Обычная прогулка, треккинг и походы с палками — это здорово и полезно: сжигается на 20% больше калорий, чем при обычной ходьбе! Не забывайте держать подбородок вверх, пальцы расслаблены, а шесты слегка отклонены назад. Каждый шест устанавливается на одной линии с пяткой противоположной ноги — поочередно и никогда не впереди, если только вы не спускаетесь с крутого холма. Если все будет сделано правильно, вы сразу заметите улучшение осанки — вы будете ходить выше и с прямой спиной автоматически, даже не задумываясь об этом.Если вы заметили проскальзывание одного или обоих резиновых наконечников, обязательно потренируйтесь на траве с отключенными резиновыми наконечниками — используя металлические наконечники.
Уровень 1 с ударом (установка твердых столбов):
Продолжайте держать пальцы расслабленными — НЕ беритесь за шесты. Воспользуйтесь удобными ремнями для северной ходьбы, запатентованными компанией Salomon Ski. Почувствуйте, как давление пятки вашей руки эффективно распределяется по опоре ремня, а не сжимает и сжимает палки.Вбейте резиновые наконечники для скандинавской ходьбы / асфальтовые лапы в дорогу / поверхность для ходьбы с помощью твердой палки — синхронно с противоположной пяткой. Этот дополнительный удар повысит эффективность Уровня 1. Помните — пальцы расслаблены и НЕТ белых суставов!
Уровень 2:
Требует, чтобы руки были полностью вытянуты и слегка опущены, при этом шесты должны быть чуть менее отклонены назад и почти перпендикулярны. Это полное разгибание рук поможет сжечь на 30% больше калорий, чем при обычной ходьбе! Вы обнаружите, что ваш темп ходьбы увеличится, а шаг естественным образом увеличится.Никогда не притворяйтесь длинным — позвольте этому происходить естественно. Поднимите подбородок и расслабьте пальцы! Переход с Уровня 1 на Уровень 2 похож на переключение передач в машине. Уровень 2 улучшает осанку при ходьбе, если все сделано правильно. Опять же, шесты НИКОГДА не ставят перед вами. Никогда не перед ведущей пяткой.
Уровень 2 с ударом (установка твердых столбов):
Небольшой удар имеет большое значение. Используйте это полное разгибание руки и объедините его с небольшим приятным ударом — проткните резиновым наконечником по поверхности для ходьбы, удерживая пальцы расслабленными и НЕ сжимая палки (давление пятки руки на опору удобных запатентованных ремней).
Уровень 3:
Включает в себя полный досягаемость + твердый удар палкой (не осторожно), постоянное давление от пятки руки на опору ремня и последующий толчок, когда рука находится на одной линии с бедрами. Уровень 3 популярен в Европе, но большинство американцев не хотят, чтобы их беспокоили. Третий уровень сжигает на 40% больше калорий, чем обычная ходьба. Уровень 3 требует максимального толчка и может быть эффективно выполнен только с настоящими ремнями для лыжной ходьбы. Помните, что шесты НИКОГДА не ставьте перед ведущей пяткой, если вы не спускаетесь с крутого холма.Американская система скандинавской ходьбы НЕ рекомендует имитировать длинный шаг, и мы НЕ рекомендуем наклоняться вперед в любое время, особенно при быстром движении. Все дело в хорошей биомеханике. Дешевые / непрочные складные палки, оснащенные поворотными замками и флип-замками, не выдерживают нагрузки 3-го уровня. Для использования во время физиотерапии, треккинга, северной ходьбы, лыжных гонок, скандинавского бега и для всех применений цельные палки всегда доказывают свою эффективность. чтобы быть безопаснее, сильнее, удобнее,… .. для всех возрастов и всех уровней подготовки.
Скандинавская ходьба для начинающих — список преимуществ, советов и оборудования [2019]
Два десятилетия назад, прогуливаясь по проселочной дороге, иногда можно было заметить бродягу, выходившего с чем-то вроде пары лыжных палок, привязанных к запястьям.
Человек привлекал любопытные взгляды и странный веселый вопрос: «Где твои лыжи ?!».
Двадцать лет спустя проселочные переулки и сельские тропы кишат группами людей, ведущих скандинавскую ходьбу, которые, возможно, имеют право спрашивать те же коляски, если они потеряли свои палки.
Быстрый рост скандинавской ходьбы во всем мире стал заметным явлением, особенно среди людей старше 50 лет.
Так что же такое нордическая ходьба и почему она так популярна?
БЕСПЛАТНЫЕ виртуальные фитнес-задачи
новые задачи каждый месяц
тренировки по запросу
медали и трофеи
глобальная таблица лидеров
установить как приложение
Что такое скандинавская ходьба?
Скандинавская ходьба, или «suomalainen sauvakävely», как ее называют в Финляндии, стране, где родился этот вид спорта, берет свое начало в летних тренировках лыжников-бегунов, начиная с 1930-х годов.
Однако идея тренировок и ходьбы с лыжными палками была представлена финской публике Лееной Яэскеляйнен, учителем физкультуры смешанной средней школы из Хельсинки, которая ввела ее в школьную программу физкультуры в середине 1960-х годов.
Скандинавская ходьба продолжала развиваться в Финляндии в 70-х и 80-х годах, но без четкого определения направления и без признания того, что она является «спортом». Однако все изменилось в 1988 году, когда неожиданное таяние снега 5 января вынудило организаторов громкого мероприятия быстро изменить свои планы.Мероприятие было приурочено к 100-летию со дня рождения Лаури «Тахко» Пихкала, ведущего спортивного деятеля Финляндии. Кульминацией церемонии стало открытие статуи Тахко на Олимпийском стадионе в Хельсинки.
Изначально планировалось, что группа лыжников отправится на лыжах из соседнего домика на Олимпийский стадион в честь открытия праздника. Однако, когда таял снег, было решено просто вооружить всех лыжными палками, и в итоге группа прошла всю дистанцию с шестом.Этот первый в мире публичный марш группы по скандинавской ходьбе был запечатлен фотографами и финским телевидением, и мероприятие послужило катализатором, необходимым для дальнейшего развития дисциплины.
Еще один значительный шаг вперед в скандинавской ходьбе был сделан в сентябре 1997 года в результате небольшой рекламы в Helsinki Times, рекламирующей еженедельные прогулки с гидом. Участникам было предложено принести свои шесты или взять их напрокат.
К тому времени Excel, ведущая компания, продвигающая этот вид спорта, разработала и изготовила специальную палку для нового вида спорта, и именно Excel дал этому спорту более международное название «нордическая ходьба».На первую прогулку с гидом пришло пятьдесят человек, и в течение нескольких недель их число увеличилось до трехсот. Средства массовой информации были под рукой, чтобы сообщить об этом замечательном всплеске активности, и затем спорт стал быстро развиваться по всей Финляндии, особенно в сельской местности.
Скандинавская ходьба была официально запущена как новый вид спорта в 1997 году, а к 1998 году уже начали действовать первые курсы подготовки инструкторов. В том же году исследователи обнаружили, что 150 000 финнов занимались скандинавской ходьбой не менее трех раз в неделю, а полмиллиона пробовали ее хотя бы один раз.Пионеры спорта связывают быстрый рост числа участников с недавно разработанными полюсами, интересом средств массовой информации … и женщинами среднего возраста.
Туомо Янтунен, ведущий спортивный администратор Финляндии и один из первых пропагандистов нордической ходьбы, говорит: « В первые недели наших публичных мероприятий 80% участников составляли женщины среднего возраста, и они просто решили, что нордическая ходьба была для них идеальной формой упражнений… Кроме того, многие женщины решили стать инструкторами.”
Гендерный баланс сегодня более близок: женщины составляют около 60% участников, а возрастной диапазон расширился, и более молодые люди проявляют интерес по мере того, как преимущества становятся более понятными.
В 2000 году была основана INWA (Международная ассоциация северной ходьбы), которая начала разработку образовательных программ и сетей инструкторов по северной ходьбе. Вскоре после его создания другие страны начали создавать ассоциации, некоторые из которых присоединились к INWA, а некоторые начали работать независимо.Первые инструкторы INWA начали преподавать в Великобритании в 2004 году. Британская нордическая ходьба была представителем INWA с 2008 года.
Скандинавская ходьба в настоящее время является одним из самых быстрорастущих мероприятий оздоровительного фитнеса в мире, в котором принимают участие около сорока стран. По оценкам Международной ассоциации скандинавской ходьбы (INWA), в 2006 году в мире по крайней мере один раз в неделю посещало около 7 миллионов человек, занимающихся скандинавской ходьбой. Цифры показывают, что сейчас эта цифра выросла до более чем 10 миллионов.
Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба для начинающих
Скандинавской ходьбой можно наслаждаться на любой местности, от городского тротуара до самой открытой и пересеченной местности, но рекомендуется, чтобы перед тем, как выходить на улицу со своими палками, вы изучили технику у квалифицированного инструктора, который сможет максимально использовать преимущества, которые вы получите от тренировок. деятельность.
Большинство инструкторов предлагают дегустацию, чтобы вы сначала убедились, что это подходит именно вам.Они также обычно создают местные группы, в которые вы можете присоединиться для регулярных прогулок, когда научитесь этой технике.
Вы можете найти инструктора на сайтах Nordic Walking UK или British Nordic Walking.
Тренировки помогут вам добиться толчка вперед с помощью шестов, задействуя правильные мышцы верхней части тела, понимая правильную походку и координацию. Вы двигаетесь так же, как при обычной ходьбе, и отводите руки от плеча с прямыми локтями, как при ходьбе.
Рекомендуется приходить к началу занятий примерно за 10 минут до времени начала, чтобы можно было индивидуально подогнать и отрегулировать ремешки для перчаток.
При правильном использовании палки снимают нагрузку с коленей и нижних суставов тела, благодаря чему вы чувствуете себя легче на ногах. Освоение захвата и использование ремней для шеста с целью развития техники также является частью тренировки. Вам также нужно будет узнать, как адаптировать положение тела и углы полюсов для ходьбы вверх и вниз по холмам.
Во время занятий вы будете увеличивать скорость за счет улучшения техники, понимания того, как ваше тело реагирует на упражнения, и обучения тому, как оставаться в своей зоне комфорта. Улучшение осанки и понимание того, как использовать технику, обеспечат вам максимальную отдачу от скандинавской ходьбы.
Снаряжение для скандинавской ходьбы
По окончании тренировки вы будете готовы начать пожинать плоды, которые предлагает скандинавская ходьба. Однако для начала вам нужно правильно экипироваться.
Палки для северной ходьбы
Обычно палки
предоставляются бесплатно для дегустационных сессий и курсов, поэтому вполне вероятно, что вашей первой покупкой по окончании курса будет ваш собственный набор шестов. Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки, которые представляют собой не просто палки, адаптированные для треккинга, а специально изготовленные для этого конкретного вида деятельности.
Палки для скандинавской ходьбы обычно короче лыжных палок и некоторых треккинговых палок, и их захват немного отличается от треккинговых или лыжных палок.Палки для скандинавской ходьбы снабжены специальными ремешками для запястий или полуперчатками и наконечниками, которые лучше всего подходят для работы на различных поверхностях. Некоторые модели бывают регулируемыми и телескопическими, а другие имеют фиксированную длину. Подходящая для вас длина шеста зависит от вашего роста.
Столбы изготавливаются из одного из нескольких материалов, но наиболее распространены углеродное волокно и алюминий. Некоторые ключевые особенности, на которые следует обратить внимание при покупке палок, включают содержание углеродного волокна и процесс изготовления вала (прочность, малый вес и гибкость), их эргономичный дизайн (ремешок для перчаток и ручка), технические характеристики (резиновая лапа и металл совет) и характер гарантии или гарантии на продукт.Палки для скандинавской ходьбы варьируются в цене от 30 фунтов стерлингов до пары для певцов и танцев от 100 фунтов стерлингов.
Для скандинавской ходьбы следует носить удобную обувь для ходьбы или походную обувь. Подошва должна иметь хорошее сцепление, а гидроизоляция — хорошая идея. Свободное движение голени и щиколотки очень важно, поэтому некоторые прогулочные ботинки могут стать проблемой, если верхняя часть, закрывающая щиколотку, жесткая или шнурки на шее затянуты слишком туго.
Одежда
Лучше всего носить легкую одежду, включая легкие перчатки, головной убор и водонепроницаемую куртку для холодной и влажной погоды.Летом важным дополнением является солнцезащитный крем / блок и солнцезащитные очки. Лучше носить несколько легких слоев одежды, чем более тяжелую и толстую одежду. Также желательно не носить что-то, что может хлопать по бокам тела.
Ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшей одежде для скандинавской ходьбы.
Рюкзаки и сумки
Для скандинавской ходьбы лучше всего носить с собой личные вещи и воду в поясной или поясной сумке, так как рюкзаки и наплечные сумки могут слишком сильно раскачиваться.
Преимущества скандинавской ходьбы для фитнеса
Одна из основных причин, по которой скандинавская ходьба стала такой популярной, заключается в том, что она обеспечивает такие полезные упражнения. Он задействует больше групп мышц, особенно в верхней части тела, и увеличивает потребление энергии (сожженных калорий) по сравнению с обычной ходьбой.
Он также вызывает повышенное потребление кислорода и учащение пульса по сравнению с обычной ходьбой. Скандинавская ходьба увеличивает мышечную силу в большей степени, чем обычная ходьба, а также обеспечивает лучшее соотношение интенсивности и воздействия, чем традиционная ходьба.
Вы можете сжечь от 20% до 46% больше калорий при нордической ходьбе, чем при обычной ходьбе, что является хорошей новостью, если вы пытаетесь похудеть или снизить свой вес. Повышенная потребность в калориях объясняется тем, что вы используете как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Использование палок заставляет вас работать усерднее, даже не осознавая этого.
Скандинавская ходьба нацелена на ваши трицепсы, крылья бинго и помогает укрепить и определить ваши плечи. Правильное использование шестов также подровняет вашу талию и укрепит весь корпус.Прижимание шестов к земле действительно прорабатывает всю середину тела и всю вашу спину, обеспечивая отличную тренировку верхней части тела благодаря очень естественному движению.
Скандинавская ходьба — это тоже упражнение с весовой нагрузкой, в котором задействовано 90% скелетных мышц тела, поэтому оно отлично подходит для здоровья костей. Поскольку это активный отдых на свежем воздухе, ваше тело также способно усваивать жизненно важный витамин D.
Для правильной техники скандинавской ходьбы необходимо установить шесты позади себя, чтобы ваша осанка оставалась вертикальной, а грудь была открытой.Эта техника, которая включает в себя вращение верхней части тела, также помогает снять напряжение в шее и плечах и снижает нагрузку на суставы.
Преимущества скандинавской ходьбы для здоровья
Физическое здоровье
Помимо отличной общей физической формы, которую обеспечивает скандинавская ходьба, она также имеет мощный список преимуществ для людей, страдающих определенными заболеваниями, включая рак, болезни сердца, высокое кровяное давление, избыточный вес, диабет 2 типа и астму.
Для онкологических больных он может быть полезен на всех стадиях, предотвращая ухудшение физических функций без увеличения утомляемости, помогая восстановить физические функции после лечения и снижая риск рецидива и развития других долгосрочных состояний.Это также помогает пациентам сохранять независимость и благополучие.
Физическая активность, связанная с нордической ходьбой, также улучшает контроль уровня сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа, даже при отсутствии потери веса, а также может улучшить общую физическую форму.
Скандинавская ходьба также играет важную роль в кардиологической реабилитации и может помочь людям с заболеванием периферических сосудов пройти дальше до появления боли в ногах. Он также полезен в программах реабилитации пациентов с инсультом и хронической обструктивной болезнью легких.
Есть также свидетельства того, что скандинавская ходьба может помочь предотвратить потерю плотности костной ткани, связанную со старением. Он может противодействовать эффекту ревматоидной кахексии у пациентов с ревматоидным артритом, две трети из которых имеют значительное мышечное истощение и повышенное ожирение.
Скандинавская ходьба — это рекомендуемая физическая активность для тех, кто выздоравливает после рака груди, заболеваний легких или сердечно-сосудистой системы, замены суставов и некоторых хронических болей.
Психическое здоровье
Скандинавская ходьба не только приносит очевидную пользу для физического здоровья, но и приносит пользу психическому здоровью.Физическая активность, такая как скандинавская ходьба, может быть столь же эффективной, как антидепрессанты или психотерапия, при лечении легкой или умеренной депрессии, особенно в долгосрочной перспективе.
Благотворительная организация Mind рекомендует признать «экотерапию» или физическую активность на открытом воздухе клинически действенным методом лечения психических расстройств.
Последние мысли
Скандинавские прогулки почти всегда сопровождаются болтовней и смехом, поэтому, хорошо потренируясь, вы также весело проводите время и часто знакомитесь с новыми людьми.Техника скандинавской ходьбы означает, что вы можете идти дальше и быстрее, чем обычно, и при этом поддерживать разговор. Вы можете попрощаться с парной, шумной, клаустрофобной атмосферой тренажерного зала и грохотом беговой дорожки и обменять это на свежий воздух и бодрящую атмосферу на свежем воздухе.
Не будьте незнакомы с палками и воспользуйтесь преимуществами скандинавской ходьбы обеими руками!
(Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям на растяжку перед ходьбой).
Статьи по теме:
Прогулка по ущелью в Великобритании
Список комплектов снаряжения для дикого кемпинга
измените определение того, на что способно ваше тело.
Наш еженедельный информационный бюллетень полон вдохновения и советов, которые помогут вам почувствовать себя функционально лучше. Присоединяйтесь к тысячам, которые получают эксклюзивные тренировки и ресурсы прямо на свой почтовый ящик.
Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.
Руководство по скандинавской ходьбе • Как выбрать и использовать палки для скандинавской ходьбы
Я призываю многих моих клиентов заняться скандинавской ходьбой.Он отлично подходит для баланса, силы кора и сердечно-сосудистой системы. Чтобы помочь своим клиентам и вам, читатель, я написал это исчерпывающее руководство по северной ходьбе с палками для начинающих, средних и опытных участников скандинавской ходьбы.
Гид гарантирует, что скандинавская ходьба будет увлекательной, безболезненной и эффективной. Он охватывает следующее:
Объясняет, как выбрать палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.
Обозначает ручку для скандинавской ходьбы, которую вы хотите использовать для своей палки.
Помогает решить, следует ли использовать ремни для скандинавской ходьбы.
Описывает различные регулировки палки (например, длину палки для северной ходьбы).
Объясняет, как правильно использовать палки и палки для северной ходьбы.
Обозначает преимущества северной ходьбы для здоровья.
Содержит инструкции и методику северной ходьбы.
Приступим.
Эта статья последний раз обновлялась 30 января 2021 г.
Как выбрать палки для северной ходьбы

Сегодня на рынке слишком много палок для скандинавской ходьбы, чтобы покрыть их все должным образом.Вместо этого я представлю некоторые из наиболее распространенных и популярных стилей палок для северной ходьбы. Следуйте рекомендациям в этом руководстве по северной ходьбе, и вы найдете палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.
Пять переменных, которые следует учитывать при выборе палок для скандинавской ходьбы:
Регулировка длины палки для северной ходьбы
Складные палки для скандинавской ходьбы
Ручки
Амортизация
Длина опоры
Давайте подробно рассмотрим каждую из этих переменных.
Регулировка длины палки для северной ходьбы
Я рекомендую вам найти простой способ отрегулировать длину ваших северных палок. Это действительно удобно, если вы делите столбы с кем-то другим. Регулируемая длина палки полезна, если вы даете инструкции по скандинавской ходьбе и часто меняете длину палки, чтобы познакомить своих клиентов с различными палками.
Важно, чтобы вы определили тип механизма регулировки, с помощью которого вы предпочитаете регулировать длину вехи.Давайте посмотрим на различные варианты регулировки вехи, доступные сегодня.
Защелкивающийся механизм
Довольно много северных полюсов имеют механизм щелчка и фиксации, позволяющий сделать ваши палки короче или длиннее.
Поворотно-фиксирующий механизм
Другой тип механизма регулировки длины Nordic Pole — поворотно-фиксирующий. При использовании механизма twist-and-lock вам необходимо ослабить соединение, повернув полюсные компоненты в противоположных направлениях и отрегулировав длину. Вы фиксируете шест на месте, глядя на стрелки, указанные на шесте.
Проблема, с которой я сталкиваюсь с поворотным механизмом twist and-lock, заключается в том, что у многих клиентов нет достаточной силы захвата, чтобы надежно затянуть полюсный соединитель. Если соединение ненадежно, существует риск того, что штанга упадет, когда вы протянете через нее груз.
Чтобы убедиться в безопасности соединения, выполните следующие действия:
Возьмите головку шеста и поместите ее между ног.
Держите его очень крепко, наступая на ручки.
Возьмите обе руки.
Используйте полученное усилие, чтобы затянуть соединение полюсов.
Насколько легко или сложно закрепить соединительный механизм, зависит от типа рукоятки штанги. Некоторые рукоятки имеют форму раструба. Это позволяет вам поставить ноги по обе стороны от раструба и удерживать шест на месте, чтобы они действительно могли хорошо вращаться на нем.
Дополнительные соображения
Пара моментов, на которые стоит обратить внимание.
Во-первых, при смене погоды на зиму металл сжимается.Если вы затягиваете разъем в холодные месяцы, вы можете обнаружить весной, что металл расширился до такой степени, что вы не сможете ослабить разъем. Ой!
Во-вторых, если вы все еще не получаете желаемого поворота, садовые перчатки или резиновые перчатки любого типа действительно помогут вам ослабить и затянуть соединение.
Длина складной палки для северной ходьбы для путешествий
Северных полюса могут схлопнуться на разную длину. Это действительно удобно, действительно необходимо, если вы путешествуете со своими северными поляками в далекие места.
Есть несколько опор фиксированной полной длины. Часто они самые легкие и дорогие, и их удобно использовать, но с ними очень непрактично путешествовать, потому что вы не можете положить их в свой багаж.
Если вы хотите уменьшить длину своей северной вехи до более приемлемой длины во время путешествия, подумайте о том, что вешки состоят из трех более коротких сегментов и позволяют телескопировать.
Тем не менее, при этом важно, чтобы, возвращая северные полюса на полную длину, вы удостоверились, что эти два полюса имеют одинаковую длину на всех сегментах.Другими словами, вам следует отрегулировать каждую часть или сегмент каждого полюса на одинаковую длину.
Я видел, как некоторые клиенты приносили мне свои палки, и они отрегулировали его до пяти дюймов с одной стороны и двух дюймов с другой. Это не значит, что стабильный шест. Таким образом, убедитесь, что все части хорошо затянуты и одинаково выдвинуты.
Рукоятки Nordic Pole Hand Grips
Следующее, что нужно учитывать, — это тип рукоятки Nordic Pole, который лучше всего подходит для вас. Каждый производитель выбрал разные материалы для рукояток.
У меня есть несколько клиентов, занимающихся скандинавской ходьбой, которые неравнодушны к пробковой поверхности для захвата рук. Они считают его воздухопроницаемым и удобным. Другим клиентам удобно использовать резиновую или пластиковую ручку. Это действительно сводится к личным предпочтениям, и вы должны выбрать материал, который вам удобнее использовать, поскольку вы будете часто использовать рукоятку.
Размещение рук
Вы почувствуете давление в руке из-за рукоятки, когда будете нажимать на лыжную палку.Правильное положение рук важно, особенно для тех из вас, кто страдает артритом или слабым хватом руки.
Позвольте мне объяснить дальше. В видео примерно через 6:34 минуты я демонстрирую, что имею в виду.
При нордической ходьбе с брендом Nordic Pole «Urban Pole» давление захвата руки проходит через внешнюю границу вашей руки. В этом случае рука находится в очень нейтральном положении. Это прекрасно работает для большинства людей, за исключением моих клиентов, у которых есть проблемы с артритом запястья.Загрузка (или распределение веса) в этой ситуации может быть немного неудобной.
Рукава для скандинавской ходьбы
У некоторых рукояток есть рукава для размещения вашей руки. Они позволяют равномерно распределить вес или нагрузку. Я использовал их с клиентами, у которых ослаблены хватки в результате артрита, отсутствия пальцев или неврологических проблем, влияющих на захват кисти. Рукоятка с рукавом — действительно удобный способ решить эту проблему.
Опорный рукав позволяет поместить большой палец внутрь и обернуть рукав вокруг руки.Рукава обозначаются правой и левой частью рукава в большинстве северных поляков.
Если вы решите использовать комплект шестов с рукавами, подумайте, насколько легко прикрепить и снять рукава. Некоторые рукава фиксируются на месте и не снимаются. Более экономичные палки, в которых они есть, часто не позволяют вам отсоединить рукава (или ослабить хватку), когда вы используете палки. Для меня это большая проблема.
Nordic Poling в зимний сезон
Зимой у меня сильно замерзают руки.Если я использую свои северные палки зимой, очень важно, чтобы я мог легко снять их, не снимая всю теплую одежду.
Представьте себе это. Я скутал. На мне рукавицы или перчатки. Палки надеваются на место с помощью моих рукавиц или перчаток. Не до конца выхожу и пристегиваю ремни к шестам.
Мне также легче иметь съемные рукава, потому что иногда бывает так холодно, что я не могу удержать северный полюс! Важно, чтобы рукава легко снимались.
Некоторые производители Nordic Pole ловко прикрепляют маленькую бирку (или хвостик) к липучке на рукаве, чтобы она не выскользнула. Для большинства людей интуитивно понятно, как сунуть в это руку.
Принимая во внимание, что в других случаях, как в случае северного полюса Nordixx, бирки (или хвоста) нет. В результате легче выскользнуть. Это еще одна вещь, которую вы должны учитывать при принятии решения о покупке.
Регулировка втулки
При регулировке посадки рукава важно проверять в магазине или при заказе полюсов, подходит ли он и подходит ли вам для руки.
Я довольно миниатюрный. Вот этот (полюс Nordixx) очень, очень большой в моей руке, несмотря на то, что он маленький. Я пытаюсь обернуть его вокруг, но я считаю, что он слишком большой, где моя рука сидит на перевязи (или рукаве).
Также вам следует подумать, можете ли вы отрегулировать длину стропы (или рукава). У некоторых производителей вы можете сделать гильзу ближе или дальше от стойки с помощью механизма регулировки.
Защелкивающаяся гильза LEKI не поддерживает регулируемую длину.Для некоторых стилей LEKI у вас есть регулировка длины, которая позволяет вам изменять расстояние, на котором ваш рукав находится от шеста.
Другие лыжные палки имеют систему рукавов, которая очень похожа на стандартную лыжную палку, где у вас есть петля. К сожалению, я часто вижу, что люди неправильно используют лупы.
При использовании петель вы хотите представить, что тянетесь за кроликом в норе. Вы хватаете маленькие кроличьи ушки, которые видите, когда вставляете руку в отверстие.Это создаст небольшой гамак, которым вы будете пользоваться, когда отталкиваетесь. Отталкивание происходит позади вас через стропы лямок.
Рукава могут сбить с толку некоторых людей, ходящих по скандинавской ходьбе
Еще один момент, который следует учитывать при выборе шестов и захватов для себя или человека, которого вы любите, заключается в том, что некоторые из этих захватов могут сбивать с толку людей, чей когнитивный статус начинает снижаться. Я говорю об этом, потому что это был один из первых признаков того, что моя мама начала болеть Альцгеймером.
Она была большой ходункой, и идея смотреть на рукоятку, выяснять, куда положить руку и где закрепить петлю, все это очень сбивало ее с толку.
Амортизация для северных полюсов
Еще одно важное соображение при выборе лыжных палок — способность шестов поглощать и распределять удары. В частности, если у вас есть какие-либо проблемы с вашими запястьями, локтями или плечами, оцените, как конструкция вехи учитывает силы удара о землю.
Например, в городской вехе есть выемка, которую нельзя трогать при регулировке длины вехи. Одна из функций этого куска резины — поглощать часть ударов, идущих от земли к вашей руке. Рукоятка Urban Pole разработана таким образом, чтобы поглощать удары вдали от руки.
В других конструкциях часть силы от земли теряется через втулку.
С учетом всего вышесказанного, иногда трудно решить, какая из стоек лучше всего подходит для вас с точки зрения амортизации.Тем не менее, я рекомендую вам попробовать полюса перед покупкой. Если при проверке любых полюсов вы слышите лязг или чувствуете сильную вибрацию, вам не следует покупать эти опоры.
Наконец, рассмотрите поверхность, по которой вы часто ходите. Тротуар потребует большей амортизации, чем мягкая поверхность.
Как определить длину палки для скандинавской ходьбы
Длина вашей палки для скандинавской ходьбы важна, и вы должны убедиться, что все настроено правильно.Убедитесь, что веху можно отрегулировать так, чтобы, когда вы стоите прямо, ваши локти по бокам согнуты под углом 90 градусов, а ваша рука опирается на рукоять штанги. Независимо от того, лежит ли он снаружи или находится ли он так, чтобы ваши руки и рукав отдыхали, снова убедитесь, что он находится под углом 90 градусов.
Это метод определения длины палки для скандинавской ходьбы, который я использую для любого типа палок, включая палки Activator.
Единственный раз, когда я меняю его, это то, что если я замечаю, что мои клиенты не сильно размахивают руками в своей технике скандинавской ходьбы.Поскольку у некоторых северных поляков добыча находится под углом, вам нужно, чтобы шест приземлился под углом.
Как вы заметили в технике, которую я демонстрирую в видео, вы приземляетесь под углом. Если у вас нет большого взмаха руки, у вас не будет хорошего контакта между основанием добычи и землей. Вот когда я часто уменьшаю высоту шеста для клиентов, пока они не разовьют более сильный размах рук, или они просто будут держать его на этой высоте, потому что это то, что им удобно.
Заключение Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
При выборе палок для скандинавской ходьбы нужно о многом подумать. Надеюсь, это даст вам некоторое представление о различных полюсах и выборе северных полюсов.
Как правильно пользоваться палками для скандинавской ходьбы
Давайте поговорим о технике скандинавской ходьбы и о том, как правильно установить палки для скандинавской ходьбы. Я разделю этот процесс на четыре простых шага.

Шаг 1 — Мягкое вращение руки
Если вы никогда раньше не занимались скандинавской ходьбой, первое, что мы делаем, чтобы улучшить нашу технику скандинавской ходьбы, — это держать палки на середине голенища.
Расслабьте их рядом с собой. Убедитесь, что они равномерно утяжелены, и что вы просто очень осторожно махаете рукой.
Затем начните ходить, взмахивая рукой. В идеале вы должны иметь противоположную руку и ногу, когда идете и качаетесь.
Мне нравится, когда мои большие пальцы находятся над шестами, чтобы эта рука двигалась сквозь них. Начните преувеличивать махи руками.
Меня часто спрашивают: «Ну, а сколько размах руки?»
Представьте, что вы идете вперед и пожимаете кому-то руку.Это будет тот тип качания руки, который вы ищете с полингом.
В любом стиле палки вы будете вести большим пальцем, когда тянетесь вперед. Имейте такую хорошую досягаемость, как если бы вы кого-то приветствовали.
В технике вы заметите, что вы будете возвращаться и по-разному переносить вес с разными стилями палок.
Шаг 2. Перетащите палки для северной ходьбы за собой
Как только вы привыкнете к замаху руками, начните тянуть палки за собой.Пока не переносите вес через столбы. Начните с перетаскивания шестов и привыкания к замаху руками, следуя за шестами.
Шаг 3. Положите свой вес через руки
Третий шаг — нагружать руки руками во время северной ходьбы с шестом. После этого вы сможете лучше оттолкнуться и увеличить скорость и частоту вращения педалей во время скандинавской ходьбы.
Другое, что он будет делать, — это задействовать мышцы широчайшей мышцы спины или косые мышцы живота.Вы почувствуете, как ваши трицепсы начинают работать. Скандинавская ходьба с шестом задействует верхнюю часть тела, когда вы начинаете отталкивать вытянутую руку.
Шаг 4 — Увеличьте длину шага и оттолкните
Четвертый шаг в технике северной ходьбы с шестом — увеличение длины шага и отталкивания. Чтобы сделать это хорошо, нужно много часов практики.
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза.Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?
Отличным источником информации о физических упражнениях и остеопорозе является мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.
Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:
Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
Прекратите сутулость — как избежать горбинки вдовы и сутулости, связанной с остеопорозом.
Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
Ключевые принципы построения кости.
Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?
Польза для здоровья от скандинавской ходьбы
Каковы преимущества скандинавской ходьбы для здоровья? Вот четыре, на ваш выбор.
Лучший баланс.
Снижает нагрузку на суставы.
Помогает при саркопении.
Активизирует основные мышцы.

Преимущество 1 — лучший баланс
Одно из преимуществ скандинавской ходьбы для людей с остеопорозом заключается в том, что палки для скандинавской ходьбы обеспечивают дополнительную поддержку и контакт с землей для этих клиентов.
Я рекомендую этим клиентам скандинавскую ходьбу, потому что они очень боятся падений и боятся тренироваться.Многие из клиентов, которых я пригласил для скандинавской ходьбы, заявили: «Вау. Я наконец могу оглянуться, когда иду. Я не всегда смотрю в землю ».
Им нравится осматриваться по сторонам и меньше беспокоиться о возможности падения. Эта дополнительная точка контакта с землей позволяет вам сосредоточиться на увеличении скорости и наслаждаться более продолжительной прогулкой.
Преимущество 2 — Соединения без нагрузки
Второе преимущество скандинавской ходьбы для здоровья заключается в том, что палки позволяют снизить нагрузку на суставы.Это особенно важно для клиентов с болями в бедре или коленях, у которых могут наблюдаться некоторые артритические изменения.
Исследования показывают, что использование палок является большим преимуществом для колен с артритом, поскольку они снижают нагрузку или нагрузку на суставы, страдающие артритом.
Палки-активаторы Urban Poling могут использоваться в реабилитации, когда вы восстанавливаетесь после замены коленного или тазобедренного сустава. Колоколообразный наконечник позволяет легко разгрузить гораздо больший вес, чем стандартные нордические палки.
Часто клиенты обмениваются между активаторами и обычными северными поляками, когда проходят различные этапы реабилитации. До операции они могли использовать обычные северные пилоны. Затем мы переключаем его на полюса-активаторы, а затем снова переключаемся на обычный северный полюс, когда их здоровье и движения улучшаются.
Преимущество 3 — Саркопения и скандинавская ходьба
Саркопения — большая проблема в нашем обществе, потому что люди не двигаются так много, как им следовало бы.Это потеря мышечной массы с возрастом. Саркопения не обязательно должна происходить, но, к сожалению, это случается часто.
В исследовании, проведенном в 2016 году (1), изучались женщины с низкой костной массой, которые использовали скандинавские пилоны. После 12-недельного курса северной ходьбы с шестом три раза в неделю эти женщины восстановили значительный объем мышечной массы, улучшили общую функцию с точки зрения способности вставать и вставать со стула, а также подниматься и спускаться по лестнице. Это важные вещи, которые простое оборудование может обеспечить для вашего качества жизни и качества ваших мышц и костей.
Преимущество 4 — активация ядра
Одно из других преимуществ скандинавской ходьбы для здоровья — это активация мышц спины при нажатии и активация основных мышц. Скандинавская ходьба — это больше, чем деятельность для нижней части тела или сердечно-сосудистой системы, это деятельность для всего тела.
Вы включаете нагрузку через верхнюю часть тела и совместное сокращение мышц или активацию мышц кора каждый раз, когда вы нажимаете вниз. Исследование показывает, что если вы выполняете правильную технику скандинавской ходьбы с вытянутой рукой, вы увеличиваете сердечно-сосудистую функцию, как при беге трусцой.
Для тех людей, которые раньше любили бегать трусцой, но теперь не могут этого делать, будь то по каким-либо причинам, неврологическим или ортопедическим, то скандинавская ходьба позволяет улучшить вашу игру ходьбой. Вы сожжете больше калорий и улучшите сердечно-сосудистую систему.
Ремни для скандинавской ходьбы
Я призываю вас учитывать преимущества и недостатки ремней для рукояток при выборе палок для скандинавской ходьбы.

Недостатки ремней для скандинавской ходьбы
Ремни
для скандинавской ходьбы имеют несколько недостатков.Во-первых, если вы используете ремни для скандинавской ходьбы, вам придется потратить время на регулировку и подгонку ремней, чтобы они были удобными.
Во-вторых, ремни для северной ходьбы «привязываются» к вашим палкам. Некоторых людей это беспокоит, потому что, если вы привязаны к шесту и упадете, велика вероятность того, что вы можете повредить большой палец или запястье, потому что не можете достаточно быстро отпустить шест. .
Преимущества ремней для скандинавской ходьбы
Ремешки
для скандинавской ходьбы имеют несколько преимуществ по сравнению с ремешками без лямок.Во-первых, ремни для скандинавской ходьбы позволяют использовать палки без сильного захвата рукой. Если вы не используете ремни для скандинавских палок, вам потребуется достаточная сила захвата рук, чтобы удерживать палки на протяжении всей прогулки.
Тест силы захвата часто является частью оценки для многих клиентов. Я написал сообщение в блоге о важности силы хвата и предоставил учебное пособие по упражнениям, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу хвата.
Во-вторых, если вам больно нагружать руки при использовании палок для северной ходьбы, я рекомендую вам использовать ремни для скандинавской ходьбы, чтобы уменьшить эту нагрузку.Преимущество ремней для скандинавской ходьбы для людей, страдающих от боли в руке, заключается в том, что они снижают нагрузку, и вы все равно чувствуете, что всегда контролируете свой шест.
Это преимущества и недостатки ремней для скандинавской ходьбы. Я думаю, вам следует использовать то, что лучше всего подходит для вас, что вам удобнее всего, или следовать рекомендациям врача.
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза.Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?
Отличным источником информации о физических упражнениях и остеопорозе является мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.
Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:
Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
Прекратите сутулость — как избежать горбинки вдовы и сутулости, связанной с остеопорозом.
Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
Ключевые принципы построения кости.
Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?
Скандинавская ходьба с утяжеленным жилетом или рюкзаком
Многие мои клиенты болеют артритом и остеопорозом.Я говорю этим клиентам, что скандинавская ходьба позволит им ходить намного дальше, чем они могли бы без поддержки палок. Кроме того, при загрузке они получат за собой большее количество ступеней для наращивания костей. Когда вы разгружаете суставы, вы также разгружаете и кости.

Палки для северной ходьбы с утяжеленным жилетом
Носите утяжеленный жилет, если хотите, чтобы ваши кости проходили сильнее. Однако сохраняйте осанку в вертикальном положении.
Когда дело доходит до осанки и северной ходьбы, я вижу много людей, которые улучшают свою осанку с помощью полинга, потому что они толкают вниз и получают равную и противоположную силу, поднимающуюся вверх.Скандинавская ходьба, в этом случае, помогает удлинить, или то, что мы называем осевым удлинением позвоночника при ходьбе.
Жилет с утяжелением в сочетании с нордической ходьбой (с идеальной осанкой) — выигрышная комбинация при остеопорозе.
Скандинавская ходьба с рюкзаком
Ношение небольшого рюкзака при нордической ходьбе позволяет еще больше подчеркнуть улучшенную осанку. Приятно иметь небольшой рюкзак для вещей в дороге.
Я выбрал этот пакет специально, потому что он действует очень похоже на утяжеленный кифо-ортез.Ремни доходят до моих плеч. Вы увидите это во многих подтяжках для осанки, и это способствует открытому плечу.
Я бы не стал много полировать с этим, потому что он касается передней части плеча. Но если вы пробегаете короткие дистанции, это действительно хороший способ просто раскрыть вещи.
Обратите внимание, как рюкзак поднимается высоко, а вес находится чуть ниже моих лопаток. Это способствует более равномерному поднятию позвоночника.
Если у вас есть склонность к закруглению, я бы не рекомендовал утяжеленный жилет, но я бы порекомендовал небольшой рюкзак, который позволяет вам одинаково тянуться позади вас.Это уравновесит прямой кифоз.
Мои клиенты с кифозом находят это средство очень полезным, и я надеюсь, что вы тоже. Счастливой северной ходьбы.
Список литературы
Збигнев М.О., и др. Влияние краткосрочных тренировок скандинавской ходьбой на параметры, связанные с саркопенией, у женщин с низкой костной массой: предварительное исследование, Clin Interv Aging, 2016; 11: 1763–1771
План упражнений при остеопорозе
Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.
Нравится:
Нравится Загрузка …
Скандинавская ходьба: часть I
Скандинавская ходьба — это спортивная ходьба с использованием двух палок для продвижения вперед. Они называются палками , потому что вся техника и, следовательно, часть терминологии взяты из беговых лыж. Скандинавская ходьба по-прежнему широко используется лыжниками в межсезонье для фитнеса и является чрезвычайно мощным фитнес-инструментом, если она выполняется на продвинутом уровне.
В 2000 году Международная федерация скандинавской ходьбы (INWA) была основана в Финляндии, «родине скандинавской ходьбы».Он разделил технику скандинавской ходьбы на 10 отдельных шагов. Первые 5 шагов дадут вам базовую основу. Последние 5 шагов предназначены для более продвинутых любителей скандинавской ходьбы.
Большинство из вас в Bristol Nordic Walking знают все 10 шагов. Таким образом, эта статья будет для вас повторной шапкой. Для тех из вас, кто никогда раньше не ходил скандинавской ходьбой, вот несколько советов о том, с чего можно начать. Ничто не сравнится с обучением у профессионального инструктора, и в Bristol Nordic Walking мы почти еженедельно проводим семинары для начинающих.Для получения дополнительной информации нажмите здесь.
Как заниматься скандинавской ходьбой: часть I дает вам первые 5 шагов, основы для начала. Part II проведет вас через продвинутые этапы.
1. Поза
Осанка — это строительный блок номер один для скандинавской ходьбы. Это крайне важно для нашего благополучия, но слишком часто игнорируется. Пожалуйста, не делайте этой ошибки.
Хорошая осанка означает, что ваше тело выровнено.Хорошая осанка в положении стоя означает прямую спину (с учетом естественного изгиба), квадратные, но расслабленные плечи, уровень подбородка, грудь вперед, живот внутрь, удлиненный позвоночник, ступни вперед. Если вы можете провести прямую линию вниз по бокам вашего тела от мочки уха через плечо, бедро, колено до середины лодыжки — вы все поняли.
2. Прогулка
Второй шаг в технике скандинавской ходьбы — это умение сохранять хорошую осанку во время ходьбы. Чтобы понять это правильно, подумайте о следующем:
Ваши ступни — развивайте динамический перекат с пятки на носок, твердо отталкиваясь пальцами ног (все они равномерно, а не только большой палец).Иногда мы используем образ сжимания лимона под ногой.
Ваши ноги — сосредоточьтесь на использовании мышц задней части ног — например, на икрах, подколенных сухожилиях и ягодицах (ягодичных мышцах). Если вы активно отталкиваетесь ногами, вы должны автоматически задействовать эти мышцы.
Бедра — старайтесь держать их приподнятыми и «открытыми».
Руки — свободно поднимайте руки с плеч, сохраняя локоть «мягким».Это, вероятно, самый важный элемент хорошей техники скандинавской ходьбы — и я написал целый блог на эту тему, если вы хотите узнать больше — Советы по технике — Совершенный мах рукой .
3. Перетащите
Шаги один и два развивают правильные модели ходьбы для жизни — будь то нордическая ходьба или обычная ходьба. Третий шаг — drag — это первый специфический элемент для скандинавской ходьбы. Здесь вы пристегиваетесь к шестам, но позволяете им волочиться по земле, пока вы продолжаете идти, в значительной степени делая вид, что их там нет.Именно на этом этапе вы учитесь координировать ритм рук и ног и узнаете правильный угол палки (если вы математически настроены, это примерно угол 45 градусов). Держите руку раскачивающейся от плеча, не напрягайте и не зажимайте предплечье своим телом.
4. Завод
Ваша осанка правильная?
У тебя есть хороший взмах руки?
Вы освоили координацию рук и ног?
Если да, то вы готовы серьезно заняться нордической ходьбой и перейти от простого перетаскивания шестов к активному вживлению их в землю.Люди часто удивляются тому, насколько далеко отстает полюс — вы должны ставить шест примерно за заднюю ногу и поддерживать угол наклона шеста в 45 градусов на протяжении всего взмаха руки. Сложность — это ручное управление. Я уже писал об этом раньше. Вот еще раз мои советы:
Убедитесь, что вы держите всю руку вокруг рукоятки шеста — это мизинец и безымянный пальцы, которые являются ключом к ручному управлению, так что подумайте о «рукопожатии», и у вас все получится.
Сожмите руку во время движения вперед и расслабьте ее, как только начнете движение спиной.После этого наконечник шеста упадет и зацепится за землю. Полезные образы включают в себя доение коровы, получение и передачу эстафеты (для всех, кто принимает участие или смотрит эстафету) или тянет себя по веревке, отдавая руку кулаком.
Не перетягивайте. Ваша рука на самом деле больше ориентирует на работу, проделанную через ремешок. Если вы будете чрезмерно хватать, у вас будут болеть предплечья и, вероятно, вы будете делать много воздушных ударов.
На данном этапе не пытайтесь делать слишком много руками.Держите их в свободном контакте с рукояткой шеста, даже когда вы толкаете назад.
Если все развалится, просто вернитесь в режим «сброса» из шага 3 — Перетащите — и начните снова. В конце концов вы туда доберетесь!
5. Нажмите
Последний шаг на пути к овладению базовой техникой скандинавской ходьбы — перейти от простого «приземления» шеста к активному проталкиванию ремня вниз в шест, чтобы продвинуть вас вперед. Не поддавайтесь искушению поднять плечо, чтобы добиться давления вниз.Работу делают трицепсы (верхняя часть тыльной стороны рук). Чем сильнее вы сможете вдавить шест по всей длине в землю и поддерживать это давление вниз, когда вы поворачиваете руку назад, тем быстрее вы продвигаетесь вперед.
Если сложить эти 5 баллов, получится скандинавская ходьба. Более того, вы будете ходить таким образом, чтобы двигаться вперед плавно и плавно, не создавая давления и напряжения на суставы и помогая ослабить напряжение в шее и верхней части спины.
Вики
Изучение базовой техники — скандинавская ходьба
Изучение основных движений
В этом видео вы научитесь основным движениям скандинавской ходьбы
Прежде всего, мы рассмотрим основные элементы движения, затем мы покажем вам упражнение, которое поможет вам его практиковать.
Прежде всего, давайте рассмотрим основные элементы движения скандинавской ходьбы.
Скандинавская ходьба усиливает движения обычной ходьбы для увеличения скорости.
Ходунки ходит с прямой спиной, глядя прямо вперед, вдаль, чтобы открыть грудную клетку и улучшить дыхание.
Кроме того, использование палок для ходьбы помогает ускорить темп.
Как правило, ходунки кладут шесты по очереди по обе стороны от ступней так, чтобы они приземлялись в середине своего шага
Угол наклона стоек по отношению к земле облегчает движение.
Когда ходунки ставят шесты на землю, они крепко сжимают их, чтобы контролировать толчок вперед.
Толкнувшись вперед, ходунки отпускают ручку, открывая руку внутрь своего тела.
Таким образом, рука может совершать более полный диапазон движений и раскачиваться, не повреждая запястье.
Теперь мы предлагаем практическое упражнение, которое поможет сделать скандинавскую ходьбу второй натурой.
Выполняйте это упражнение на ровной поверхности, на которой вы можете сделать несколько шагов.
Сначала прикрепите ремешки перчаток к запястьям и отпустите ручки шестов.
Начните медленно ходить, положив руки вдоль тела, оставляя шесты позади вас, не держась за ручки.
Во-вторых, значительно увеличьте скорость ходьбы.
Двигайте руками как маятник, постепенно увеличивая раскачивание.
Вы заметите, что столбы садятся на землю.
В-третьих, возьмитесь за ручки шестов, когда они втыкаются в землю, чтобы иметь возможность отталкиваться от них.
После того, как вы оттолкнетесь от шестов, продолжайте держать руки позади себя, отпуская рукоятку
Раскройте руку и поверните ее к себе так, чтобы ладонь была обращена назад.
Когда ваши руки повернуты назад перед вами, снова возьмитесь за рукоять шеста, чтобы снова продвинуться вперед
Выполняйте это упражнение, пока движение не станет для вас естественным.
Теперь вы знаете, как выполнять основные движения скандинавской ходьбы.