Скандинавская ходьба | Шебертинский дом-интернат
Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с палками (фин. sauvakävely, от sauva — «палка» иkävely — «ходьба», «прогулка») — высокоэффективный вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире.
Встречаются также названия «северная ходьба», «финская ходьба», «скандинавская ходьба», «нордическая ходьба».
Общие положения 1. Происхождение
Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с палками (фин. sauvakävely, от sauva — «палка» иkävely — «ходьба», «прогулка») — высокоэффективный вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире.Встречаются также названия «северная ходьба», «финская ходьба», «скандинавская ходьба», «нордическая ходьба».
Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками.
Первенство описания ходьбы с палками как отдельного вида спорта Маури Рэпо (статья «Hiihdon lajiosa» в 1979). Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом, и какие палки для этого нужны.
В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы.. Термин «Nordic Walking» создан и стал известен благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999.
В конце 1997 года газета организовала первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии.
В проект вложено 50 000 марок, все места заняты. К концу 1998 обучено около 2000 преподавателей-наставников, начинается бум, перехлестнувшийся в другие страны.
Согласно исследованию 2004 года, сделанному Suomen Gallup и спортивным обществом Suomen Latu в Финляндии было 760 000 занимающихся ходьбой с палками.
Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце 1990-х, позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «северная ходьба» — Nordic walking. В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах.
В 1988 в США издание Exerstrider представило палки для ходьбы и описало технику ходьбы. У этого вида мало общего с современной ходьбой с палками: палки очень тяжёлые и напоминают трекинговые палки с простым ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта (лыжи и альпинизм), виды принципиально отличаются техникой, но из-за неправильного перевода, или отсутствия такового часто путают между собой.
2. Эффект от занятий
Плюсы этого вида спорта очевидны. Отзывы на скандинавскую ходьбу с палками демонстрируют ее положительное воздействие на организм и здоровье. В частности, она одновременно тренирует 90% всех мышц тела, обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группу мышц. Сжигает на 46 больше калорий, чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ. Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы.В среднем пульс «ходока» возрастает на 10-15 ударов. Повышает выносливость организма, что необходимо людям с проблемами здоровья и профессиональным спортсменам. Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.Уникальность метода заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку. Благодаря чему скандинавская ходьба подходит для пожилых людей в качестве ежедневного фитнеса, лицам с предельным превышением веса, которым запрещены активные физические упражнения.
Высокая интенсивность сжигания калорий позволяют рекомендовать скандинавскую ходьбу для похудения. Особенно в том случае, если вам некогда или не хочется посещать тренажерные залы. Не случайно ее называют «спортом ленивых», ведь заниматься по методике даже проще, чем выполнять упражнения на фитболе.
Сложно найти более щадящий вид спорта, чем скандинавская ходьба с палками, противопоказания к ней минимальны:
наличие вирусного заболевания в острый период — ОРЗ, грипп;
период после операции брюшной полости — пока не разрешит врач;
повышение давления — именно во время гипертонического криза и нарушения работы сердца тренировки запрещены. А когда сердечно-сосудистая система функционирует в нормальном режиме, они более чем полезны.
3. Снаряжение
Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину.
Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.
4.Подбор палок
Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.Ремешок (он же темляк) типа «капкан» плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.
Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
Палка должна быть легкой и прочной.
Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула : рост человека × 0,66. Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).
Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70.Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).
Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.
Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трехсекционными. двухcекционные палки как правило легче трехсекционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.
Следование этим нехитрым правилам обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.
5.Техника
Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от нее нужно отталкиваться.Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.
Выполняйте ритмичные движения, такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.
Одновременно движутся рука и нога: взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем движения правой стороной.
Взмахи рук обозначают размер шагов: чем шире взмах, тем больше шаг.
Широкие шаги более эффективны для похудения, так как они увеличивают нагрузку на организм.
Тело не должно быть статичным: вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.
Прежде всего они должны быть легкими, поэтому стоит выбирать палки для ходьбы из алюминия или смеси углеродного волокна и стекловолокна. Также нужно правильно подобрать палки по длине. Оптимальная длина должна быть примерно 0.66 от Вашего роста. Если напутать с размером, то занятия спортом могут привести к неприятным последствиям.Выбрав экипировку, самое время приступать к занятиям скандинавской ходьбой с палками. Здесь стоит выделить три основных этапа: разминка, ходьба и релаксация. Давайте поподробнее рассмотрим каждый из этапов.
Разминка
Без разминки определенно не стоит отправляться в путь, Поэтому первые несколько минут необходимо выделить для подготовки Вашего тела к нагрузке. Таким образом Вы должны размять застоявшиеся мышцы.
Начинать разминку советуем так. Возьмите концы одной палки в обе руки и поднимите над головой. Затем, не сгибая локти, переместите палку сначала в право, а затем в лево над головой. Повторите упражнение несколько раз.
Второе упражнение.
Встаньте на правую ногу и быстро качайтесь вперед и назад, при этом размахивая руками в противоположном направлении движению. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Третье упражнение. Возьмите палки в руки, и поставьте их за спину. При этом выпрямите руки и начинайте делать небольшие приседания. Повторите упражнение не менее 15 раз.
Ходьба
Во время ходьбы с палками старайтесь слегка согнуть ноги в коленях, при этом наступать на землю нужно полной поверхностью ступни. Помните, что в рабочем состоянии правая рука идет одновременно с левой ногой и наоборот. Корпус при ходьбе должен быть немного под углом, а не строго вертикально.
При скандинавской ходьбе на палках крепятся регулируемые ремни, которые будут удерживать палку, если Вы её отпустите, в тоже время они не должны слишком плотно сжимать запястье. Ремни служат для того, чтобы Вы могли более уверенно контролировать движения рук, которые должны быть одинаковы на всем протяжении пути.
Сами палки при скандинавской ходьбе необходимы для координирования движений рук и ног.
Кроме того, палки помогают опираться на землю и отталкиваться при следующем шаге. Поэтому держите их достаточно близко к телу.
После втыкания палок в землю, необходимо ослаблять хватку и силу нажатия. Можно даже отпустить их. Однако когда Ваша рука окажется за спиной, необходимо вновь крепко ухватиться за палку и рывком перетащить её вперед.
Релаксация
После тренировки сделайте несколько глубоких вдохов. Затем сделайте пару упражнений на растяжку мышц, которые работали наиболее интенсивно. Необходимо сделать растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. После возвращения домой, рекомендуем принять теплую ванную, чтобы на следующий день не болели мышцы.
Правильная техника и выбор инвентаря для скандинавской ходьбы
Узнайте, как правильно заниматься скандинавской ходьбой и как выбрать правильный инвентарь для занятий. В статье вы найдете советы по технике ходьбы, выбору палочек и прочитаете о пользе этого вида спорта для здоровья.
Скандинавская ходьба — популярный вид физической активности, который становится все более и более популярным в России.
Но как правильно заниматься этим спортом и какой инвентарь выбирать?
Скандинавская ходьба развивает мышцы рук, плеч, ног и спины, укрепляет сердечно-сосудистую систему и позволяет поддерживать форму без чрезмерного напряжения. Но чтобы получить максимальную пользу от тренировок, важно правильно установить технику ходьбы и выбрать подходящий инвентарь.
В данной статье мы подробно рассмотрим, какое оборудование стоит использовать для скандинавской ходьбы, а также как правильно выполнять этот вид спорта, чтобы избежать травм и достичь оптимальных результатов.
Преимущества скандинавской ходьбы
Укрепление мышц и суставов
Скандинавская ходьба позволяет растянуть мышцы и укрепить кости. Корректное движение сокращает давление на суставы и их повреждения. Постоянные занятия скандинавской ходьбой укрепляют мышцы ног, артикуляционную и латеральную мышечную ткань, что особенно полезно при артрите или остеопорозе.
Улучшение кровообращения
Скандинавская ходьба насыщает кровь кислородом.
Это повышает способность организма усваивать пищу и нормализовывать обмен веществ. Также сокращается склонность к тромбозу и инсульту, что особенно важно для пожилых людей.
Снижение веса и здоровье
Этот вид ходьбы может быть идеальным решением для людей, которые хотят похудеть. Это эффективная тренировка, которая увеличивает калорийное сжигание и способствует быстрому снижению веса. Скандинавская ходьба также улучшает уровень холестерина и сахара в крови, что уменьшает риск заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.
Улучшение координации движений
Поскольку скандинавская ходьба включает в себя работу с палками, это помогает улучшить координацию движений. Это может быть важным фактором для людей, которые имеют проблемы с равновесием или координацией.
Низкие затраты на оборудование
Для скандинавской ходьбы нужны лишь специальные палки. Их легко носить с собой и использовать на прогулке в парке, на побережье или в городском парке.
Низкие затраты на оборудование делают эту ходьбу доступной практически для всех людей, независимо от возраста или бюджета.
Выбор правильной палки для скандинавской ходьбы
Использование специальной палки является обязательным элементом скандинавской ходьбы. Выбор правильной палки влияет на комфортность занятий и эффективность зарядки.
Первое, что нужно учитывать при выборе палки, это его длину. Необходимо выбирать палку, короткая для скандинавской ходьбы не совсем удобна в использовании. Наиболее оптимальная длина палки должна быть от 100 до 120 см, что соответствует росту человека от 160 до 200 см.
Для скандинавской ходьбы, рекомендуется использовать палки из алюминия. Они обладают оптимальным сочетанием жёсткости и гибкости, что позволяет эффективно использовать палку.
Если Вы начинающий в скандинавской ходьбе, то стоит выбрать палку с эргономичной ручкой, которая не будет ранить или натирать руку в процессе занятий. Ручки могут быть изготовлены из пластика, дерева или прочных резиновых смесей.
Также, стоит учитывать вес палки – чем она легче, тем более удобно будет выполнять упражнения. Хотя слишком лёгкая палка будет иметь плохую амортизацию.
В итоге, правильный выбор палки для скандинавской ходьбы напрямую влияет на здоровье и комфортность практики. Если Вы сомневаетесь в своём выборе, обратитесь к профессиональному инструктору, который сможет помочь вам выбрать наиболее подходящую палку для занятий.
Техника использования палок
Для скандинавской ходьбы особенно важно уметь правильно использовать палки. Они не только помогают повысить эффективность тренировки, но и разгружают суставы ног, что позволяет снизить риск травм.
Первый шаг – правильная регулировка длины палок. Для этого нужно стать в правильную стойку: спина прямая, плечи опущены. Палки должны быть настолько длинными, чтобы при опоре на них локти были согнуты под прямым углом. Если палки слишком короткие, появляется риск перенапряжения рук и плечевого пояса. Если слишком длинные – возникает неудобство в движениях.
Далее, необходимо правильно фиксировать палки в руках. Кисть должна проходить через петлю на ручке палки, а далее пальцы должны зажимать ручку. Но никак не наоборот, когда ручка зажимается в кулаке. Такая техника может привести к травмам суставов.
Начинайте движения с использованием палок из видеообразной стойки: левая рука должна быть на ширине плеч, правая – у задней ноги – и наоборот. В ногах опору можете сменять по очереди. При шагах налево шагом на правую ногу, поднимается левая рука с палкой. При шагах направо – соответственно правая.
При ходьбе с палками особое внимание стоит уделить правильному разгибанию рук при отталкивании от земли. Рука должна быть полностью прямой, а локоть пройти мимо торса.
На асфальте стоит особенно аккуратно использовать палки, чтобы они не скользили. Один из возможных способов – использовать специализированные щетки на нижней части палок.
Выбор обуви для скандинавской ходьбы
Одежда и обувь играют ключевую роль в скандинавской ходьбе и могут сильно повлиять на твою производительность и комфортность во время тренировок.
Учитывая, что скандинавская ходьба является видом спорта с низким воздействием, обувь, выбранная для этого вида активности, должна обеспечивать всестороннюю защиту вашего стопы и комфорт во время движения.
Когда выбираешь обувь для скандинавской ходьбы, в первую очередь обрати внимание на подошву. Хорошая подошва должна иметь хорошую амортизацию и хорошее сцепление с любой поверхностью. Это особенно важно, если ты занимаешься скандинавской ходьбой на асфальте или другой твердой поверхности. В подошве также должны быть сделаны специальные пазы, чтобы предоставить хороший захват и предотвратить скольжение во время ходьбы.
В качестве материала для верха ноги, лучше всего выбирать дышащие материалы, такие как сетка или кожа. Она должна быть достаточно прочной, чтобы не разрушаться от повреждений от камней, корней или других препятствий, которые ты можешь встретить на своем пути.
Не забывай про личные предпочтения и удобство, когда выбираешь пару обуви для скандинавской ходьбы.
Дополнительную комфортность могут предоставить внутренние стелки или стельки с дополнительной амортизацией.
Помни, что обувь для скандинавской ходьбы — это важное средство для комфортной и безопасной ходьбы. Поэтому не экономь на обуви, а выбери качественную и надежную пару в специализированных магазинах или интернет-магазинах.
Правильная техника скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба является отличным способом для эффективной тренировки всего тела. Для того, чтобы получить максимальную выгоду от занятий этим видом спорта, важно знать и правильно применять технику ходьбы.
Одним из главных элементов правильной техники является корректный выбор палок. Они должны соответствовать вашему росту и физическим параметрам. Палки должны быть расположены под углом около 45 градусов и располагаться вне зоны падения за передний край вашей ступни.
Для начала ходьбы необходимо стоять прямо, держать палки на высоте груди, расслабить руки и плечи. Движение начинается с одновременного приведения правой руки и левой ноги вперед, а затем правая нога и левая рука.
Важно следить за тем, чтобы шаги были строго парными.
В процессе ходьбы важно не скручивать тело, а уделять внимание правильной постановке ног и палок. Шаг должен быть максимально ровным и четким. Также необходимо правильно расставлять свои стопы, чтобы уменьшить нагрузку на колени и запястья, и избежать повреждений.
При правильной технике скандинавской ходьбы мышцы общего и локального (расположенные вдоль ребер) корсета оказываются вовлеченными в процесс движения. Благодаря этому весь организм получает полезную нагрузку. Соблюдая правильную технику ходьбы и соответствующие условия, будут максимально использованы все преимущества скандинавской ходьбы как увлекательного и полезного вида спорта.
Программы тренировок для скандинавской ходьбы
Для того чтобы достичь максимальных результатов в скандинавской ходьбе, необходимо следить за своей физической формой и регулярно тренироваться. При этом очень важно разнообразить тренировочные программы, чтобы не нагружать одни и те же мышцы.
Начать можно с простой программы, состоящей из ежедневных прогулок на средней скорости длительностью 30-40 минут. В этой программе можно подключить элементы упражнений на развитие координации, выносливости и силы.
Второй этап программы может включать в себя более интенсивные тренировки на повышенной скорости или с добавлением весовых нагрузок. Также можно проводить тренировки на различных поверхностях — грунте, асфальте, песке и др., чтобы разнообразить нагрузку на мышцы и суставы.
Дополнительно в программу тренировок можно включить элементы растяжки и массажа, которые помогут снизить мышечную усталость и предотвратить возникновение травм.
Не забывайте, что для достижения наилучших результатов в скандинавской ходьбе необходимо регулярно заниматься и следить за своим здоровьем. Старайтесь питаться правильно и подбирать правильный инвентарь для занятий спортом.
Правильное дыхание при скандинавской ходьбе
Дыхание – важный аспект при скандинавской ходьбе.
Оно позволяет увеличить выносливость и ощущение комфорта во время занятий. Правильное дыхание при помощи носа и рта гарантирует, что мы не утомляемся быстрее, так как поступление кислорода в организм стабилизируется.
Как правильно дышать:
- Глубоко вдыхайте воздух носом, затем медленно выдыхайте через рот.
- При каждом шаге, медленно вдыхайте воздух, затем медленно выдыхайте. Синхронизуйте свое дыхание с шагами, это позволит лучше управлять своим темпом.
- Если вы двигаетесь в гору, дышите неглубоко и часто. От этого пульс не увеличивается слишком быстро.
Также важно не дышать слишком быстро и не задерживать дыхание. Неправильное дыхание увеличивает напряжение в таких местах как шея, плечи и спина.
Если вы хотите улучшить свою технику дыхания во время скандинавской ходьбы, начните с небольших упражнений для улучшения дыхания. Затем участвуйте в специальных занятиях по дыханию, где вы научитесь контролировать свое дыхание.
| эффективное поступление кислорода в организм; |
| увеличение выносливости и уменьшение усталости; |
| улучшение работы сердца и легких; |
| уменьшение возможных мышечных болей. |
Предупреждение травм при скандинавской ходьбе
Скандинавская ходьба (нордическая ходьба) — это эффективный вид физической активности, который подходит для любого возраста и уровня физической подготовки. Однако, как и при любом другом видах спорта, можно получить травму, если не соблюдать некоторые правила.
Корректная техника ходьбы — ключ к предотвращению травм при скандинавской ходьбе. Она включает в себя использование специальной техники палочного хода, правильную постановку стоп, при которой стопа мягко приземляется на землю и сбалансированная походка.
Еще одним важным фактором предотвращения травм при скандинавской ходьбе является выбор правильных палок.
Они должны быть подходящей длины, не слишком жесткие и не слишком мягкие, что бы давать поддержку и стабильность при ходьбе.
Растяжка и разминка перед тренировкой и после нее снижает вероятность травм, так как растянутые мышцы и связки более гибкие и менее подвержены травмам. Разминка также поможет улучшить кровообращение и подготовить мышцы к физической нагрузке.
- Не гнаться за скоростью и более продолжительным временем ходьбы, чем мы можем выполнить.
- Не перегружать свой организм слишком резкими нагрузками.
- Не ходить на твердых поверхностях в обуви с тонкой подошвой или в чулочно-носочных изделиях.
- Не игнорировать боли и дискомфорт в стопах, коленях и мышцах голени, правильная переработка болевых сигналов сообщает важную информацию об организме и позволяет остановить активность до получения визита к врачу.
Следуя этим простым правилам, вы можете наслаждаться преимуществами скандинавской ходьбы, не опасаясь травмировать себя.
Полезные аксессуары для скандинавской ходьбы
При занятиях скандинавской ходьбой необходимо иметь подходящий инвентарь и полезные аксессуары, для того, чтобы повысить эффективность тренировок и уберечь себя от травм. Рассмотрим необходимые аксессуары:
- Треккинговые палки — являются основным инструментом скандинавской ходьбы. Они помогают сбалансировать движение, уменьшить нагрузку на суставы, повышают эффективность занятий и уменьшают риск получения травм;
- Подошва надувная — это уникальный изобретательский продукт, который помогает сделать обувь «правильной» для скандинавской ходьбы. Она повышает устойчивость и уменьшает риск получения травм, таких как вывихи и растяжения связок;
- Спортивная одежда — должна быть удобной и позволять свободно двигаться. На занятиях скандинавской ходьбой рекомендуется носить спортивную форму, которая хорошо вентилируется;
- Напульсники — используются для того, чтобы уменьшить нагрузку на кисти рук и предотвратить возможные порезы и царапины.
Материал, из которого они изготовлены, должен быть дышащим и гипоаллергенным; - Фитнес-трекер — этот аксессуар помогает отслеживать прогресс тренировок и учитывать количество сожженных калорий. Большинство фитнес-трекеров позволяют контролировать уровень физической активности и качество сна;
- Флисовая жилетка — эта вещь может пригодиться в холодное время года. Дополнительный слой защиты может оберегать от простуды и насморка.
Материал, из которого они изготовлены, должен быть дышащим и гипоаллергенным;Наличие этих аксессуаров не только увеличит эффективность занятий скандинавской ходьбой, но и сделает тренировки более комфортабельными и безопасными.
Сравнение скандинавской ходьбы с другими видами активности
Скандинавская ходьба является очень эффективной формой физической активности. Она включает в себя движение всего тела, предполагает регулярное дыхание и имеет перспективы достижения хороших результатов. В сравнении с другими видами активности, такими как бег или велоспорт, скандинавская ходьба менее травмоопасна.
Она более мягкая и шире доступна людям разных возрастов и физической подготовки.
Определенные преимущества скандинавской ходьбы по сравнению с другими видами физической активности также связаны с тем, что она обеспечивает более равномерную нагрузку всех групп мышц, в том числе включая мышцы кора, что способствует укреплению основной опорно-двигательной системы.
В сравнении с бегом, скандинавская ходьба более мягкая форма физической активности, что позволяет избежать стресса, связанного с ограничениями движения в связи с травмами и болезнями. Она также может быть более длительной и менее энергозатратной, что приводит к более высокому уровню выполнения длительных физических нагрузок.
Несмотря на это, каждый вид физической активности имеет свои преимущества, и выбор того или иного вида зависит от целей, которые мы ставим перед собой. В любом случае, физическая активность должна быть включена в нашу ежедневную жизнь, чтобы мы могли оставаться здоровыми и активными в течение всей жизни.
Полезные советы для начинающих скандинавских ходоков
1. Начните с коротких прогулок. Если вы только начинаете заниматься скандинавской ходьбой, начинайте с коротких прогулок по 10-15 минут несколько раз в неделю. Так вы сможете привыкнуть к новому виду нагрузки и не перенапрягать свое тело.
2. Регулярность тренировок. Для того, чтобы добиться максимального эффекта от скандинавской ходьбы, нужно заниматься регулярно. Лучше ходить каждый день по 30-40 минут, чем редко, но на долгое время. Запишите себе в расписание время для ходьбы.
3. Одежда и обувь. Для скандинавской ходьбы нужна удобная спортивная одежда, которая не будет стеснять движения и дышать. Обувь должна быть с мягкой подошвой и хорошей амортизацией, чтобы смягчать нагрузку на суставы. Никогда не ходите в скандинавской ходьбе в обычных ботинках!
4. Полезные приспособления. Для скандинавской ходбы вы можете приобрести специальные палки и ремешки для рук.
Палки помогают держать равновесие и распределять нагрузку на все мышцы, а ремешки помогают не утерять палки.
5. Разнообразьте тренировки. Скандинавская ходьба может быть очень разнообразной, если вы будете менять скорость, темп, траекторию и наклонность дороги. Это поможет вашему телу развиваться более гармонично и справится с разной интенсивностью нагрузки.
6. Слушайте свое тело. Если во время ходьбы вы чувствуете боль или дискомфорт в какой-то части тела, закончите тренировку. Не лучше доводить себя до истощения и травм.
Идеальные места для скандинавской ходьбы в России
Скандинавская ходьба может быть осуществлена почти везде в России, однако, определенные местности предлагают идеальный фон для этого вида фитнеса, которые сделают занятие еще более приятным и эффективным.
Кавказские горы — идеальное место для тех, кто любит скандинавскую ходьбу в горной местности. Красивые виды, чистый воздух и уникальная природа сделают занятия более приятными.
Лесопарки и зоны отдыха — идеальное место для скандинавской ходьбы на свежем воздухе. В России таких мест множество — от Байкала до Петербурга, так что выбор огромный.
Побережье моря — это прекрасное место для скандинавской ходьбы, в особенности весной и осенью. Наслаждайтесь чистым воздухом, здоровой атмосферой и приятной прохладой.
Зимой лучшие места для скандинавской ходьбы — лыжные трассы и парки городские парки они пригодятся для зимней тренировки. Московская область, Красная Поляна, Сочи и другие места предлагают множество возможностей для занятий.
Скандинавская ходьба помогает в борьбе с лишним весом и замедляет старение. Лучшие места России для этого вида фитнеса способны сделать занятия более приятными, а эффект будет быстрее достигнут.
Как скандинавская ходьба помогает в борьбе со стрессом
Скандинавская ходьба — это физическое упражнение, которое не только укрепляет мышцы, но и помогает в борьбе со стрессом.
Во время скандинавской ходьбы, когда ты двигаешься и слушаешь звуки природы, твой ум переключается с проблем и стресса на настоящий момент.
Оно помогает расслабиться и концентрироваться на дыхании и равновесии.
Также, скандинавская ходьба способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые снижают стресс и негативные эмоции.
Еще одним фактором, который помогает в борьбе со стрессом, является регулярная практика скандинавской ходьбы. Консистентность в занятиях помогает стабилизировать уровень гормонов, увеличивая их продукцию и способствуя снижению стресса в долгосрочной перспективе.
В целом, скандинавская ходьба — это отличный способ заботиться о своем здоровье и благополучии тела и ума.
Полезность скандинавской ходьбы для людей пожилого возраста
Скандинавская ходьба — это физическая активность, которая становится все более популярной среди людей пожилого возраста. Главным преимуществом этой ходьбы является то, что она не нагружает суставы и спину, что делает ее подходящей для людей, которые испытывают боли в этих областях.
Кроме того, скандинавская ходьба помогает укрепить сердце и легкие, а также улучшить кровообращение и дыхание.
Она также является отличным способом для того, чтобы снизить уровень стресса и более полностью насладиться природой.
Интересный факт — скандинавская ходьба была изначально разработана спортсменами-биатлонистами, которые хотели сохранить свою форму во время летней тренировочной сессии.
В целом, скандинавская ходьба является идеальным видом физической активности для людей пожилого возраста, которые хотят улучшить свое здоровье и наслаждаться природой, не нанося вреда своему телу.
Спортивные мероприятия для скандинавских ходоков
Скандинавская ходьба — это прекрасный спорт, который пользуется популярностью во всем мире. Большинство людей, занимающихся скандинавской ходьбой, интересуются возможностью участия в различных соревнованиях и мероприятиях. К счастью, в мире существует много мероприятий для скандинавских ходоков различного уровня подготовки: от начинающих до профессионалов.
Одним из самых популярных мероприятий является «Марафон скандинавской ходьбы», который проводится в различных городах и странах.
Участники могут выбрать дистанцию соответствующую их уровню подготовки: от 10 км до 42 км. Это прекрасная возможность проверить свои навыки и силу, получить опыт участия в соревнованиях и испытать себя на прочность.
Для любителей более коротких дистанций и более динамичных соревнований существует также «Тропическая гонка скандинавской ходьбы». Это мероприятие проводится в тропических краях, где участники преодолевают различные препятствия, к примеру, бродят реки, взбираются по горам и сходят с них, преодолевают препятствия на пути и борются с лесными заграждениями. Это зрелищное мероприятие пользуется большим успехом во всем мире.
Существуют также меньшие спортивные мероприятия, которые проводятся в различных городах. Например, «Ночная гонка скандинавской ходьбы» или «Экспедиция скандинавской ходьбы» проводятся как правило в местах, где можно увидеть красивые пейзажи или потрясающие виды на город. Это отличный способ совместить спорт и путешествие.
Видео по теме:
youtube.com/embed/7vJrJMGhpZ8″ title=»Правильная техника и выбор инвентаря для скандинавской ходьбы» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> Вопрос-ответ:
Что такое скандинавская ходьба?
Скандинавская ходьба — это вид занятий спортом, который происходит с помощью специальных палок, аналогичных тем, что используют лыжники. Этот вид ходьбы занимает промежуточное место между пешеходным туризмом и лыжным спортом.
Что такое скандинавские палки и как выбрать правильные?
Скандинавские палки — это двусторонние палки с длинными рукоятками и острыми наконечниками, которые оказывают поддержку во время ходьбы. При выборе скандинавских палок следует определиться с их высотой и материалом. Высота палок должна быть выбрана таким образом, чтобы верхняя часть находилась на уровне груди. Материал палок также имеет значения: дерево или стекловолокно больше подходят для любителей, а алюминий или углеродистая сталь — для профессионалов.
Как правильно держать скандинавские палки при ходьбе?
При ходьбе с помощью скандинавских палок их нужно держать прочно в руке за рукоятки, с наклоном вперед. Перед ударом палки должны находиться в позиции за спиной, а после удара — перед ногами. Все движения должны быть гладкими и согласованными.
Какая одежда и обувь подходят для скандинавской ходьбы?
Для скандинавской ходьбы подходят удобная и легкая одежда, не сковывающая движения. Обувь должна быть специально предназначенной для ходьбы: с мягкой подошвой и уровнем подъема, обеспечивающим оптимальную поддержку для стопы и лодыжки.
Сколько времени следует заниматься скандинавской ходьбой каждый день?
Время занятий скандинавской ходьбой должно начинаться с 10 минут в день, постепенно увеличиваясь до 60 минут в день. Необходимо соблюдать приемлемый темп ходьбы, чтобы избежать переутомления, утомляемости и травм.
Какие преимущества скандинавской ходьбы перед другими видами спорта?
Скандинавская ходьба — это отличный способ укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, без опасности получить травмы, типичные для более активных видов спорта.
Она также способствует улучшению координации и общего тонуса организма, улучшает настроение и позитивно влияет на здоровье в целом.
Как избежать травм при скандинавской ходьбе?
Чтобы избежать травм при скандинавской ходьбе, необходимо правильно выбирать палки, одежду и обувь для занятий, а также правильно держать палки и следить за техникой ходьбы. Кроме того, при первых проявлениях боли в области ног и спины следует незамедлительно прервать занятия и обратиться к врачу.
Инструкции по установке палок для ходьбы
ЧАСТИ ДЛЯ ВАШИХ СТОЛБ:
ИНСТРУКЦИИ ПО УСТАНОВКЕ ВАШИХ РОЛОВ:
ШАГ 1 : Установите и зафиксируйте высоту ваших палок A) Всегда держать Полюс в вашей левой руке с ручкой влево. Возьмитесь за нижнюю часть шеста правой рукой (вращающейся рукой), повернув ее примерно на 1-3 оборота (к себе — влево), чтобы ослабить ее.
0019 ПРИМЕЧАНИЕ. Подробности ниже для 3-секционных / 3-секционных стержней
B) После ослабления осторожно выдвиньте нижнюю секцию, удерживая обе секции на одной линии друг с другом. Выезд и остановка , когда вы доберетесь до «СТОП-линии» (не за ней).
ПРИМЕЧАНИЕ: Пока не затягивайте…..
ПРИМЕЧАНИЕ: Детали ниже для 3-секционных опор
C) Стоя боком перед зеркалом. Встаньте высоко и аккуратно поставьте основание шеста на землю. Держась за шест расслабленным хватом на полпути к Cork-Handle другой рукой, осторожно нажмите на рукоятку вниз, пока предплечье не станет параллельным земле (и немного приподнимется). Удержание в таком положении — обратите внимание на линейный размер , указанный на нижней секции.
ПРИМЕЧАНИЕ: Лучше всего, чтобы внутренний угол вашего локтя был немного меньше 90 градусов , а не больше.
D) Держите веху в левой руке рукояткой влево. Поднимите веху, наблюдая за ней, чтобы сохранить линию измерения для вашего роста.
Чтобы закрепить и зафиксировать на месте, возьмитесь за нижнюю часть стойки, вращая ее вправо (от себя), чтобы затянуть.
ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы убедиться, что ваши палки зафиксированы и надежно закреплены, поверните их, пока они не затянутся и не зафиксируются.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Детали для столбов, состоящих из 3 частей / 3 секций — Начните с повторения ШАГА A и B для нижней части/нижней секции — НО — вместо того, чтобы оставить его незакрепленным для установки высоты — перейдите к ШАГУ D & установите, затяните и зафиксируйте нижнюю часть на отметке «СТОП-линия» , а затем начните заново повторять ШАГИ A и B для средней части стойки, следуя до конца ШАГА 4. ШАГ 2 : Установите правильное направление дорожной опоры E) Удерживая нижнюю секцию в одной руке, выдвиньте веху перед собой ближайшей к вам опорой и ремнем свисая. Глядя вниз на стержень шеста, возьмитесь за Road-Foot и поворачивайте его, пока носок ступни не будет направлен вниз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Носок вниз — без ремня
Повторите ШАГ 1. Выполните действия A и B – пропустите ШАГ C – просто вытяните стержень до той же линии, что и на другом стержне ИЛИ держите два стержня рядом друг с другом – после того, как вы выстроите их в линию. . . затем перейдите к ШАГУ D и перейдите к ШАГУ 2, продолжая до конца ШАГА 4.
ШАГ 4 : Отрегулируйте и установите ремешки для ладони F) Чтобы установить длину ремешка для ладони — вытяните заглушку шнура вверх из верхней части рукоятки, освобождая клиновидную заглушку, которая удерживает шнур и ремешок для ладони на месте. Потянув ремешок-шнур вверх или вниз, вы сможете установить положение руки на пробковой ручке. Ладонный ремешок лучше всего устанавливать примерно посередине пробковой рукоятки. Ладонные ремни предназначены для индивидуальной подгонки — поиграйте с ними, пока не почувствуете себя комфортно — как только будет найдено правильное положение, опустите шнур-заглушку в отверстие в верхней части стойки и потяните вниз ладонь.
Ремень.
ПРИМЕЧАНИЕ. Ладонный ремешок — НЕ РЕМЕНЬ НА ЗАПЯСТЬЕ. Ремешок должен проходить по тыльной стороне ладони, а НЕ вокруг запястья. Треугольная часть ремешка располагается на ладони/пятке вашей руки, и для еще большего комфорта обязательно держите ремешок-шнур по центру между большим и указательным пальцами.
G) Перед установкой и креплением ремешка для ладони сначала определите правый и левый ремешки для ладони.
ПРИМЕЧАНИЕ: ‘R’ и ‘L’ указаны на обратной стороне каждого ремешка. Лучше всего держать ремешок так, чтобы логотип Keenfit был обращен к вам.
H) Держите ремешок логотипом Keenfit лицом к себе – расстегните застежку-липучку и просуньте всю руку через ремешок – положите ладонь на широкую треугольную часть ремешка для ладони. Удерживая ремешок-шнур между большим и указательным пальцами, свободно возьмитесь за пробковую рукоятку — другой рукой — закрепите липучку на тыльной стороне ладони — НЕ НА ЗАПЯСТЬЕ.
I) Ладонный ремешок должен проходить по тыльной стороне ладони, а НЕ вокруг запястья. Треугольная часть ремешка располагается на ладони/пятке вашей руки, а ремешок-шнур проходит по центру между большим и указательным пальцами. Ладонные ремни предназначены для индивидуальной подгонки — поиграйте с ним, пока вам не станет комфортно.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы не можете пошевелить-вытянуть руку и пошевелить-втолкнуть руку обратно, значит, ваши ремешки слишком тугие …сбросьте их!
ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите ШАГ 4 для другой руки
Инструкции по скандинавской ходьбе: Инструкции по скандинавской ходьбе для любого возраста и уровня физической подготовки
— Написано Робом Хоуком и последнее обновление Мелиссой Вон en Español El Inglés es el idioma de control de esta página. En la medida en que haya algún конфликтный entre la traducción al inglés y la traducción, el inglés prevalece.
Al hacer clic en el enlace de traducción se activa un servicio de traducción gratuito para convertir la página al español. Al igual Que con cualquier traducción por Internet, la Conversion no es sensible al contexto y puede Que no traduzca el texto en su significado original. Расширение штата Северная Каролина не гарантирует точного перевода текста. Por благосклонность, tenga en cuenta que algunas aplicaciones y/o servicios pueden no funcionar como se espera cuando se traducen.
Английский является управляющим языком этой страницы. Если есть какие-либо противоречия между текстом на английском языке и переводом, английский язык имеет преимущественную силу.
Нажатие на ссылку перевода активирует бесплатную службу перевода для преобразования страницы на испанский язык. Как и при любом интернет-переводе, преобразование не зависит от контекста и может не привести текст к его первоначальному значению. Расширение штата Северная Каролина не гарантирует точности переведенного текста.
Обратите внимание, что некоторые приложения и/или службы могут работать не так, как ожидалось, после перевода.
– Разработано Американской системой скандинавской ходьбы
Базовая техника:
Держите палки под небольшим углом назад. Ходьба на лыжах — это не упражнение на руку выше сердца. Ваши руки и ноги работают противоположно – когда вы ведете правой ногой, обязательно ведите левой рукой (точно так же, как при обычной ходьбе, беге и беге на лыжах). Держите пальцы свободными и расслабленными. Штанга НЕ ставится перед собой – она выдвинута вперед только на пятку противоположной ноги (поставьте правую часть палки на одну линию с пяткой левой ноги). Держите шесты повернутыми назад. Пусть причудливые ремни делают свою работу — не сдавливайте палки. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, начинайте немного «отталкиваться» после каждой установки шеста, оказывая давление пяткой руки на ложе ремня.
Помните, что при каждом ударе пяткой происходит установка шеста – левого шеста правой пяткой и правого шеста левой пяткой. Не размахивайте палками вперед — неправильно/плохо. Держите резиновый или металлический наконечник позади себя, даже когда ваши руки двигаются вперед. В идеале шесты всегда должны быть немного наклонены назад, если только у вас нет проблем с балансом.
Уровень № 1:
Непринужденная прогулка, походы и походы с палками полезны и полезны — сжигается на 20% больше калорий, чем при обычной ходьбе! Не забывайте держать подбородок приподнятым, пальцы расслабленными, а палки слегка отведены назад. Каждая палка ставится на одной линии с пяткой противоположной ноги — попеременно и никогда не выходит вперед, если только вы не спускаетесь с крутого холма. При правильном выполнении вы сразу же заметите, как улучшилась осанка: вы стали ходить выше и с прямой спиной, автоматически, не задумываясь об этом. Если вы заметили, что один или оба ваших резиновых наконечника соскальзывают, обязательно потренируйтесь на траве со снятыми резиновыми наконечниками, используя металлические наконечники.