Интенсивная разминка: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как вы.

Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама тебя любит и т. Д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

Мы составляем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени, а также многое другое.

Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

Ничего страшного — я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и делайте удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху… просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!

Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».

«Эм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.

Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и выполняете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно…

НОРМАЛЬНО. Думайте об этом как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:

По возможности следуйте остальному распорядку в соответствии с планом.

В этом упражнении разминка будет частью тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.

Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат лучше, чем настойчивость), вы выполните полную разминку, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

Нет программы, которой нужно следовать? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).

Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:

Разогреться правильно и избежать травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, поскольку он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.

Если вы человек, который хочет следовать программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют для вас тренировки и питание.

Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы здорово). Узнайте больше здесь:

На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?

Я здесь, чтобы помочь!

— Стив

PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?

PPS: Сопутствующий пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.Прочтите, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. ^[1]

7 упражнений на разминку для максимальной производительности

Около 15 лет назад динамические разминки стали популярными в мире спорта как эффективный способ подготовки спортсменов к соревнованиям. Сегодня динамические разминки стали стандартом для всех, от профессиональных спортсменов до новичков, занимающихся только тренажерами.

Узнайте, почему динамическая растяжка настолько эффективна, и получите программу для всего тела, которую вы можете использовать перед тренировкой — собираетесь ли вы заниматься спортом, выполнять интервальные спринты или заниматься с отягощениями.

Эта процедура займет не более пяти минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения ниже в течение 1-2 раундов.

Фото: BuiltLean

Как следует из названия, это комбинация двух разных движений: выпада вперед и горизонтального поворота. Выпад вперед помогает растянуть сгибатели бедра и активизирует ноги, ягодицы и бедра, в то время как скручивание растягивает верхнюю и среднюю часть спины и активирует вращение корпуса.

Делая выпад, сделайте шаг вперед, затем опустите бедра.Не делайте выпад так далеко вперед, чтобы переднее колено выступало за пальцы ног. После того, как вы сделали выпад, медленно повернитесь в сторону передней ноги, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра.

Это упражнение имитирует верхний шаг бега, когда вы приближаете колено к груди перед тем, как опустить ступню к земле. Вы можете чередовать каждую ногу в неподвижном состоянии или делать это при ходьбе вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать коленную чашечку к груди, обхватив голень и наступая на пальцы ног противоположной ногой, что даст вам больше рычагов воздействия.

Высокие удары ногами помогают разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон движений. Вы можете делать их поочередно, когда идете. Я предпочитаю делать их неподвижно, сосредотачиваясь на одной стороне за раз.

Если вы начинаете с правой ноги, вытяните левую руку прямо. Поднимите ногу, удерживая ногу и руку прямо так, чтобы пальцы ног касались ладони. Постарайтесь постепенно подниматься выше, но выполняйте это упражнение, оставаясь под контролем.

Фото: BuiltLean

Это исключительное место, особенно для работающих профессионалов, которые много сидят в течение дня.Это помогает раскрыть бедра и пах, одновременно растягивая корпус, верхнюю и среднюю часть спины.

Начните с положения отжимания и поднимите правую ногу к правой руке, при этом бедра должны быть опущены, а нижняя часть спины плоская. Поднимите левую руку, поверните влево, вытягивая руку и тянитесь к небу.

Вернитесь в исходное положение отжимания и повторите с другой стороны. Вместо этого упражнения можно сделать выпад в сторону, чтобы улучшить боковое движение.

Т-отжимания — отличное упражнение, которое помогает разогреть верхнюю часть тела, особенно плечи, а также активизирует все мышцы кора. Начните с положения отжимания, затем опуститесь к земле.

Когда вы отталкиваетесь, вытяните правую руку к небу, удерживая левую руку в устойчивом положении, а бедра — от движения вниз или вверх. Верните руку в исходное положение, сделайте еще одно отжимание, затем повторите с левой рукой.

Приседания с прыжком — отличное плиометрическое упражнение для разминки нижней части тела.Поскольку упражнение быстрое, оно требует большей степени производства силы и мощности, чем другие упражнения из этого списка, поэтому это более сложное упражнение для разминки.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа руки за головой или на бедрах. Присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны земле, затем прыгните с силой. Мягко приземлиться и повторить прыжок.

Прыжки с выпадом — еще одно отличное плиометрическое упражнение для разминки нижней части тела.Это упражнение также требует баланса, чтобы активировать мышцы-стабилизаторы ног и бедер.

Держите руки по бокам или за головой, вытяните одну ногу вперед и одну назад. Опустите бедра вниз и с силой подпрыгните в воздух. Пока вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы ваша передняя нога оказалась позади вас, а задняя — перед вами.

Чтобы упростить динамическую разминку, вы можете выполнять некоторые упражнения с поддержкой, держась за прочный и устойчивый шест или предмет.Например, вы можете сделать присед с поддержкой или выпад с поддержкой в ​​обратном направлении, что значительно облегчит оба упражнения и сделает их более управляемыми.

С растяжкой бедер вы можете не раскрывать плечи, а с Т-образным отжиманием вам не нужно делать все отжимание полностью.

На протяжении десятилетий статическая растяжка (удерживание растяжки в течение 10 или более секунд в неподвижном состоянии) была самым популярным типом разминки среди спортсменов. В наши дни в моде динамичные разминки (движения во время растяжки), и не зря.

Вот почему динамическая растяжка идеальна во время разминки:

• Она активирует мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки. Например, выпад с поворотом — это динамическое упражнение на растяжку, которое задействует ваши бедра, ноги и основные мышцы. Выполняете ли вы выпады с отягощениями в тренажерном зале или делаете выпад за футбольным мячом, ключевые мышцы уже задействованы во время разминки , .
• Динамическое растяжение улучшает диапазон движений. В исследовании 2019 года исследователи показали, что динамическое растяжение увеличивает диапазон движений мышц подколенного сухожилия и разгибание колена на 10 процентов, снижая при этом жесткость. Iwata M, et al. (2019). Динамическое растяжение оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц подколенного сухожилия. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Если вы чувствуете, что едва можете наклониться, чтобы завязать обувь после долгого рабочего дня, динамическая разминка поможет вам почувствовать себя более гибким. .
• Динамическая растяжка улучшает осознание тела . Если вы не разогреетесь и не сразу перейдете к футбольному матчу, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы добиться оптимальных результатов.Двигаясь во время растяжки, вы бросаете вызов вашему равновесию и координации — навыкам, которые могут помочь в вашей работе.
• Разминка в движении может повысить гибкость . Исследование, проведенное в 2017 году линейными судьями дивизиона I, показало, что динамическая растяжка увеличивает гибкость бедер наравне с использованием поролонового валика. Bahara B, et al. (2017). Острое влияние катания на глубокой пене и динамического растяжения на мышечную силу, мощность и гибкость у линейных бойцов дивизиона I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Хотя не все мы профессиональные футболисты, возможно, стоит попробовать.Если вы пытаетесь стать сильнее, нарастить больше мышц или просто работать лучше, динамическая разминка, вероятно, станет вашим лучшим выбором. В следующий раз, когда вы пойдете на пробежку, поиграете в обруч или отправитесь в спортзал, попробуйте эту разминку. Ваше тело будет вам благодарно!

Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой

Когда жизнь безумна, и вы безумно заняты (например, весь день каждый день), возникает соблазн сразу же приступить к тренировке, чтобы максимизировать время у тебя есть. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 60, вы настраиваете свое тело на меньшую эффективность — и потенциально можете получить травму.

«Тренировки без разминки — это огромное запрещение», — говорит SELF Даниэль Баррелл, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер-основатель Rumble Boxing. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты или не« подготовлены », ваши мышцы более склонны к разрыву и растяжению», — говорит она.

Обри Уоттс, CSCS, координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, говорит SELF, что ключевыми компонентами разминки являются «повышение внутренней температуры тела, подвижность, активация мышц и техническое наращивание». вверх.«Повышая температуру тела, вы расслабляете ткани вокруг суставов, увеличивая диапазон их движений. Лучшая гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировки и помогает защитить вас от травм.

» Включение мобильности поможет снизить риск травм и поможет телу задействовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к выработке энергии », — объясняет Уоттс.« Техническая часть состоит в том, чтобы познакомить тело со сложными движениями на простом уровне. первый.«Например, вы могли бы разогреться с помощью приседаний, чтобы подготовить свое тело к прыжкам в приседаниях позже, во время самой тренировки.

Так что же делать девушке с ограниченным временем? На самом деле вам нужно всего пять минут, чтобы сделайте хорошую разминку. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отвлекающее от вашей тренировки, а, скорее, признать, что это помогает вам лучше использовать минимальное время, которое у вас есть.

Ватт отмечает, что хорошая разминка — вверх должен соответствовать диапазону движений, необходимому для данной тренировки.«Так что, если вы собираетесь сделать сеанс подъема верхней части тела, вы можете потратить больше времени на тренировку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины) и активизацию кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь заняться бега или бега с интервалами, возможно, вы захотите зарядить бедра и лодыжки, а также активировать ягодицы «.

Существует огромное количество разнообразных упражнений на разминку, поэтому мы попросили Баррелла, который моделирует упражнения ниже, составить отличную 5-минутную разминку, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. .«Это моя любимая разминка, потому что она пробуждает каждую мышцу, которую я собираюсь использовать для силовой тренировки», — говорит она. Она также предлагает перед любым из этих упражнений кататься с пеной, чтобы снять любое существующее напряжение или болезненность в мышцах.

Вот краткий обзор разминки:

• 8 вращений бедрами внутрь, 8 вращений бедер наружу (в каждую сторону)
• 8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад
• 2 минуты прыжки через скакалку
• 8 ходьбы- ауты
• 12 глубоких выпадов в обратном направлении до подъема колен
• 12 глубоких обратных выпадов до подъема коленей
• 15 приседаний с 10 повторениями в конце

И вот как выполнять каждое из упражнений: Пирамида HIIT-тренировка с разминкой и заминкой

Интервальная тренировка высокой интенсивности (или HIIT) включает в себя множество различных типов тренировок, и эта программа является лишь еще одним из этих возможных вариантов.Интервалы пирамиды в основном относятся к идее начинать с небольшого интервала времени, веса, повторений или даже расстояния. Затем медленно увеличивайте с каждым подходом до заранее определенного максимума, прежде чем вернуться назад. Типичная программа пирамиды будет иметь от 2 до 5 подходов на пути вверх и соответствующее число на пути вниз и будет включать один набор пиков.

Например, в этой программе наши подходы основаны на временных интервалах, которые начинаются с 10 секунд и увеличиваются на 10 секунд за подход.Как только мы достигаем максимального временного интервала, мы снова начинаем снижаться. Чтобы быть более конкретным, у нас есть 9 подходов на пирамиду: 10, 20, 30, 40, 50, 40, 30, 20, 10 секунд на подход с 15-секундным перерывом между каждым подходом. Много раз вы будете просто повторять одно и то же упражнение для каждого подхода, но мы подумали, что сделаем это еще более интересным, сопоставив определенную длину интервала с конкретным упражнением (см. Описание тренировки ниже). Это позволило мне выбрать более сложные упражнения для более коротких интервалов и немного более легкие упражнения для более длинных интервалов.Не думаю, что кто-то захочет выполнять звездные прыжки по 50 секунд подряд.

Связано: что есть до и после тренировки

Эта процедура довольно сложна, поэтому я поставил ее на 5 за сложность, но вы можете легко снизить ее до 4 или даже 3, замедляясь, изменяя упражнения и / или просто делая несколько дополнительных перерывов. Просто помните, что цель любой тренировки, будь то HIIT, силовая, кардио или растяжка, — это правильная форма. Итак, только заставляйте себя изо всех сил с чистой формой, если / когда ваша форма начинает страдать, замедляйтесь, пока ваша форма снова не будет под контролем.

Сообщите нам, как вам понравилась эта тренировка и хотите ли вы увидеть больше подобных. И не забудьте подписаться на наш канал YouTube, чтобы получать новейшие тренировки каждый понедельник, прежде чем они будут транслироваться где-нибудь еще.

Структура тренировки:
— Интервалы пирамид
— Одно упражнение в интервале
— Увеличение на 10 секунд каждый набор
— Отдых 15 секунд между подходами
— Максимальный интервал 50 секунд
— Затем уменьшайте на 10 секунд каждый набор

Оборудование
— Нет

Разминка / охлаждение:
— Оба включены

Тренировка
Разминка: (по 25 секунд) 5 минут
— Шаг в сторону и крест на руке
— Медленные удары по ягодицам
— High Knee March
— Попеременный боковой отвод
— Подметания для касания пальцев ног
— Стремительное вращение туловища
— Приседания Тяни и Тяни
— Нога Swing Toe Touch L
— Нога Swing Toe Touch R
— Боксерская шаффл
— Домкрат передний
— Прыгающий Джек


Пирамида HIIT: 11 минут
Группа 1
— 10 сек — Джек приседания
— 20 сек — Высокие колени
— 30 секунд — Поп-приседания
— 40 сек — Попеременные выпады в сторону
— 50 сек — Burpee
— 40 сек — Попеременные выпады в сторону
— 30 секунд — Поп-приседания
— 20 сек — Высокие колени
— 10 сек — Джек приседания

Группа 2
— 10 сек — Звездный прыжок
— 20 сек — Хмель ящерицы
— 30 сек — Выпад в прыжке
— 40 сек — Чередующиеся бегуны
— 50 секунд — Сумо-приседания с ударом ногой
— 40 сек — Чередующиеся бегуны
— 30 сек — Выпад в прыжке
— 20 сек — Хмель ящерицы
— 10 сек — Звездные прыжки


Восстановление: (30 секунд каждое) 5 минут
— Toe Touch
— Квадратный стретч L
— Quad Stretch R
Внутренняя часть бедра с вылетом над головой L
Внутренняя часть бедра с вылетом над головой R
— Собака вниз
— Кобра
— Снаряд
— Глубокая ягодица L
— Глубокая ягодица R

динамических упражнений на разминку для предотвращения травм — Elite

Если вы еще не знали, физиотерапевтический и тренировочный персонал Elite предлагает БЕСПЛАТНУЮ оценку риска травм спортсменов для всех текущих, новых клиентов или спортсменов в течение ВСЕГО октября, чтобы отпраздновать Национальный месяц физиотерапии!

Ключевой компонент любой тренировки — динамическая разминка.Проще говоря, динамическая разминка — это «движение, пока вы растягиваетесь» или растяжение во всем диапазоне движений сустава и подготовка мышц к предстоящим более интенсивным упражнениям. Динамическая разминка способствует кровотоку, помогает ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненность мышц, а также помогает улучшить общую работоспособность. Ключ в том, чтобы выполнять их последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов новыми упражнениями.
Это ключевой аспект ЛЮБОЙ тренировки, проводимой в Elite (будь то наша сила или скорость и ловкость (С.P.A.R.) сеансов). Если вы / ваш ребенок когда-либо участвовали в каком-либо из наших программ, вы его выполнили! В течение всего месяца национальной физиотерапии, Elite Sports Performance & Physical Therapy — Foxboro будет демонстрировать некоторые из наших фаворитов на наших страницах в социальных сетях! Будьте уверены, чтобы проверить их!

Каблук

Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава, а также укрепит мышцы вокруг голени, чтобы уменьшить образование шин на голени.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите оба пальца ноги от земли. Сделайте шаг вперед правой ногой и уперитесь пяткой в ​​землю. Всегда держите пальцы ног вверх. Это поможет укрепить переднюю большеберцовую мышцу — переднюю мышцу голени. Затем шагните вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.

Прогулки на носках

Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы, а также увеличит функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите обе пятки от земли, балансируя на подушечках стоп. Сделайте шаг вперед правой ногой, вбивая подушечку стопы в землю. Пальцы должны быть направлены вниз. Это активирует и изолирует икроножные мышцы. Затем шагните вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.

Обнятие колена или прогулка от колена до груди

Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений нижней части спины и мышц-сгибателей бедра, а также улучшить равновесие и контроль позы.Это отличная растяжка ягодиц!
Начните плечи назад, грудь вверх и наружу. Поднимите правое колено и возьмитесь за него обеими руками, подтянув его высоко и близко к груди. В то же время поднимите левый ад (подошвенное сгибание / подъем на икры), сохраняя правильную осанку. Удерживайте позицию 2 — 3 секунды. Медленно отпустите правое колено, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите этот процесс. Выполните это упражнение в общей сложности на 20 ярдов. Старайтесь не делать слишком много шагов между подходами, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств (или задницы!)

Тренажер для ходьбы на квадроциклах

Это упражнение сосредоточится на четырехглавой мышце и сгибателях бедра, чтобы улучшить равновесие и стабильность.
Начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Согните правое колено и обхватите правую руку за лодыжку, втягивая пятку в ягодичную мышцу. Одновременно поднимитесь на подушечку левой стопы. Повторите этот процесс в общей сложности на 20 ярдов.

Straight-Leg March или Русские или Марш Франкенштейна (это сезон!)

Напугайте друзей и одновременно разогрейте подколенные сухожилия этим движением! Это упражнение поможет развить гибкость поясницы и подколенного сухожилия.Являетесь ли вы звездным марафонцем или просто ходите в школу каждый день; будь то первое, что вы замечаете, просыпаясь утром, или последнее, что мешает вам пересечь финишную черту, вы, вероятно, время от времени будете испытывать некоторую стянутость подколенного сухожилия.

Опять же, начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Вытяните обе руки перед собой и вытяните правую ногу прямо перед собой (постарайтесь не сгибать колено!), Ступня согнута, стараясь прикоснуться кончиками пальцев к пальцам, сохраняя правильную осанку и напрягая корпус.Опустите правую ногу. Как только ваша правая нога коснется пола, повторите с левой ногой. Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в медленных контролируемых движениях. Ваша нога должна подниматься настолько высоко, насколько вам удобно. Повторите это упражнение в общей сложности на 20 ярдов.

Растяжка подколенного сухожилия перевернутая

Это упражнение поможет улучшить динамическую гибкость нижней части спины и подколенных сухожилий, а также стабильность и равновесие голеностопного сустава. Как вы знаете из нашего «Марша с прямыми ногами» — многие пациенты в Elite обращаются с болью в пояснице, обычно это происходит из-за напряженных, жестких и / или слабых мышц подколенного сухожилия.Исследования показали, что отсутствие гибкости в бедрах (подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные мышцы) может способствовать боли в пояснице. Чтобы предотвратить боль в спине, важно улучшить гибкость подколенных сухожилий.
Начните стоять прямо, расправив плечи и грудь вверх и наружу. Слегка оторвите правую ногу от пола. Не меняя угла наклона левого колена, согните бедра и опустите туловище как можно ниже. Наклоняясь, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с туловищем.Поверните ладони вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение с обеих сторон примерно на 20 ярдов.

Выпад с вращением

Это классическое упражнение поможет увеличить функциональный диапазон движений ваших вращательных мышц (т. Е. Косых мышц живота) и сгибателей бедра. Это также увеличивает силу квадрицепсов, ягодиц и кора.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, делая преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать выпад.Держите плечи назад, грудь вверх и наружу, сгибая правое колено на 90 градусов. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выступать на расстоянии одного-двух дюймов от пола на уровне бедра, но не совсем касаться земли! В этом положении выпада слегка наклонитесь вперед в бедрах. Держите корпус напряженным и поверните его в талии так, чтобы левый локоть переместился к правому колену. Все еще в выпаде, поверните обратно к центру. Плотно поставьте правую ступню на землю и вытяните вперед вес тела.Когда вы примете вертикальное положение и начнете переносить вес тела на правую ногу, оторвите левую ногу от земли и медленно поверните ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.

Если вы еще не заметили, динамические упражнения на разминку начинают дополнять друг друга и становятся немного сложнее! Вы можете начать потеть, если начнете складывать все эти упражнения вместе, чтобы сформировать распорядок дня — в идеале, продолжительностью около 10 минут.Может потребоваться время, чтобы научиться правильно выполнять некоторые из этих упражнений или даже пройти их все — поэтому Elite реализовала их небольшими шагами, и мы продолжаем добавлять по мере нашего возвращения к спорту, спортсмены и пациенты учатся. Имейте в виду, в конце концов, оно того стоит!

Боковой выпад

Это упражнение поможет развить подвижность бедра, а также функциональный диапазон движений в паховой области, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Начните в спортивной позиции, как будто вы готовы играть в защите в баскетболе! Сделайте средний шаг правой ногой и держите правую ногу вперед.Медленно опустите бедра на уровне правого колена. Пригнувшись, отведите бедра назад и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд — это растянет наши приводящие мышцы и мышцы бедра. Убедитесь, что ваша грудь поднята и вытянута, а плечи отведены назад. Подведите левую ногу под туловище и повторите движение с левой стороны. Выполните по 20 ярдов с каждой стороны.
* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку IT-браслета, подталкивая бедра вперед и вытягивая руку над головой, как только вы вернетесь из выпада, чтобы получить наилучшую боковую растяжку бедер! Прекрасно продемонстрировала один из тренеров Elite, Кэти!

Некоторые дети могут одеваться как этот персонаж на Хэллоуин, Elite решает включить этого персонажа в свои динамические разминки… Вы можете догадаться, что это может быть? Подскажем, уже третий день выпадов!

Выпад Человека-паука

Это эффективное и действенное средство для разгибания бедер и четырехглавой мышцы, которое вы должны включить в разминку.Это просто и поможет вам подготовиться к упражнениям, возможно, даже уменьшить стресс в течение учебного дня, или его можно использовать в качестве упражнения на быструю мобильность в течение дня.

Аналогично нашему предыдущему упражнению: «Ротационный выпад» (прокрутите вверх, чтобы просмотреть!) Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните вперед, сделав преувеличенный шаг правой ногой, чтобы сделать глубокий выпад, немного от средней линии. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выступать на расстоянии одного-двух дюймов от пола, но не совсем касаться земли! Находясь в этой позиции выпада, слегка наклонитесь вперед в бедрах.Держите мышцы кора задействованными и поместите обе руки под плечи внутри колена. Возьмите левую руку (или руку, противоположную согнутой ноге), вращая ее через верхнюю часть спины, и потянитесь вверх к потолку, это также мобилизует поясничный и грудной отделы позвоночника. Обязательно держите заднюю ногу прямо, а руку положите рядом с передней, чтобы растянуть мышцы максимально эффективно! Подведите заднюю ногу к передней, медленно повернув ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку подколенного сухожилия, раскачивая бедра назад в положении глубокого выпада и выпрямляя переднюю ногу, балансируя на пятке. (2-е изображение)

Есть еще два упражнения, которые мы предоставим, чтобы завершить месяц, но еще много, чем мы поделимся в будущем!

Bounders or Power Skips

Это упражнение помогает улучшить силу нижней части тела и увеличить функциональный диапазон движений в сгибателях бедра и икрах. Это также помогает внедрить звуковую механику до начала занятия.
Начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите плечи назад, грудь вверх и наружу. Начните с того, что правой ногой поднимите правое колено как можно выше, пропуская движение. В то же время согните левую руку примерно на 90 градусов. Ваша левая нога должна быть прямой, а правый локоть должен находиться рядом с вами. Приземлитесь на подушечку левой стопы и повторите это прыжковое движение другой рукой и ногой. Выполните это упражнение примерно на 20 ярдов. Прыгайте и достигайте как можно выше!

Inchworm

Несмотря на то, что многие опасаются этой разминки, она помогает растянуть икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также развивает силу кора и стабильность плеч.

Начните с высокого положения для отжимания, держа ноги прямыми и упираясь пальцами в землю. Затем соприкоснитесь пятками с землей, проведя пальцами ног к опущенным рукам. Держа спину и ноги прямыми, продолжайте медленно ходить ступнями как можно ближе, не позволяя сгибать колени! Это не совсем «на цыпочках», это реальный шаг (он будет действовать как дополнительное растяжение икры!). Как только вы поставите ноги как можно ближе к рукам, медленно верните руки на исходную высоту. положение отжимания.Повторите это упражнение на 10-15 ярдов. Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте отжимания между каждой последовательностью от максимума к падению!

Наша динамическая последовательность разминки подошла к концу … Удалось ли вам успешно выполнить все упражнения? Вы чувствуете, что у вас повысилась температура тела? Поделитесь любыми дополнительными упражнениями, которые вы выполняете перед занятиями спортом.

* Имейте в виду, что все эти упражнения помогают ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненные ощущения в мышцах, а также улучшить общие спортивные результаты.Опять же, главное — выполнять эти упражнения последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов!

Dynamic Warm Up: преимущества, примеры, упражнения и продолжение видео

28 августа 2020 г.

Если вы не разминаетесь перед каждой тренировкой, вы действительно ставите себя в невыгодное положение.Хорошая разминка не только поможет вам предотвратить травмы, но и поможет вам проявить себя наилучшим образом. В этой статье мы собираемся обсудить важность динамических разминок для и способы их выполнения. Кроме того, мы предоставим вам 10 лучших динамических упражнений на разминку, которые вы можете сделать перед тренировкой. Мы также подготовили динамическую разминку на всю длину тела с собственным весом, которую вы можете выполнить перед любой тренировкой.

Примечание: 10-минутная динамическая разминка, следующая за рутиной в конце этой статьи, была сделана перед тренировкой со стальной булавой.Итак, если вы являетесь энтузиастом стальной булавы, вам обязательно захочется выполнить эту процедуру разминки перед следующей интенсивной тренировкой со стальной булавой.

Динамическая разминка включает короткие динамические растяжки и движения, направленные на расслабление суставов и окружающих мышц, повышение температуры тела и кровотока. Упражнения в динамической разминке должны имитировать движения, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке, чтобы оптимизировать диапазон движений и подготовить мышцы к сопротивлению и напряжению.Делая динамическую разминку, вы должны подчеркнуть подвижность и устойчивость суставных комплексов, которые несут на себе основную тяжесть вашей тренировки.

Перед тренировкой следует делать короткие динамические растяжки продолжительностью 1–5 секунд, но не следует делать длительные удержания. Цель состоит в том, чтобы расслабить и уменьшить жесткость, а не создавать слишком большую расслабленность.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете в течение длительного периода времени.Так вы увеличиваете свою гибкость. Выполнение статической растяжки перед тренировкой вредно для вашей тренировки, поскольку создает слишком большую расслабленность. Статическую растяжку нужно делать после тренировки .

Динамическая растяжка — это короткие растяжки с движениями, имитирующими предстоящий спорт или деятельность. Динамическая растяжка может быть похожа на упражнения на статическую растяжку, но вместо того, чтобы удерживать растяжку, вы входите и выходите из нее, сосредотачиваясь на улучшении диапазона движений для предстоящих упражнений.

Например, вы можете выполнять растяжку в низком выпаде и обратно, делать круговые движения бедрами и выполнять глубокие приседания с собственным весом, а также пару других движений / динамических упражнений на растяжку перед тренировкой ног.

В целом, цель разминки с динамической растяжкой — нормализовать подвижность и стабилизацию суставов, тогда как статическая растяжка направлена ​​на повышение гибкости. Разницу не следует упускать из виду, так как разминка, включающая динамические растяжки, является преимуществом перед тренировкой, но такая разминка, в которой используются статические растяжки, невыгодна.

Для идеальной разминки следует сосредоточить внимание на:

• Мобильность
• Совместная стабилизация
• Повышение температуры тела
• Увеличение притока крови к суставам и мышцам

Подвижность и стабилизация суставов достигаются за счет динамической растяжки. Это улучшит и оптимизирует ваш диапазон движений.

Повышение температуры тела и кровотока происходит в результате движений с собственным весом, имитирующих основные упражнения на тренировке.Если у вас будет нормальный кровоток, у вас будет больше сил.

Вместе вы увеличите свою долговечность. Долговечность — это то, что вам нужно, поскольку она сделает вас более устойчивыми к травмам и более сильными во время тренировки.

Прочность = мобильность + сила

Хорошая разминка дает множество преимуществ.

1. Повышает производительность: Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы (т.е.e частота сердечных сокращений), повышая температуру мышц и позволяя мышцам получать больше кислорода. Это поможет вам с большей легкостью выполнить сложную задачу.
2. снижает риск травм: Разминка улучшает эластичность мышц и эффективность охлаждения, позволяя вам быть более устойчивыми к травмам и избегать перегрева во время тренировки или спорта.
3. Увеличивает диапазон движений: Динамические разминки делают упор на подвижность (а не только на кардио), поэтому у вас будет необходимый диапазон движений для выполнения упражнений с наибольшим эффектом.Выполнение полного диапазона движений позволит вам в полной мере ощутить преимущества любого упражнения с отягощениями.
4. Готовит вас мысленно: Не все тренировки являются физическими. Ваш ум играет важную роль. В большинстве случаев ваш разум сдается перед телом. Разминка постепенно подготовит ваш разум к серьезной тренировке. Прыжок прямо в него без разминки определенно может отбросить умственную сторону вашей тренировки. Так что имейте это в виду в виду .
5. Уменьшить болезненность и напряжение: Если вы болели после предыдущей тренировки, вам не следует работать с больными мышцами.Однако даже некоторая болезненность в областях, которые вы не планируете тренировать, может повлиять на вашу тренировку. Разминка расслабит вас и увеличит кровоток, что поможет уменьшить болезненность и напряжение в мышцах. Таким образом, вы можете улучшить свои универсальные характеристики.

Во время разминки вам нужно сосредоточиться на двух вещах: подвижности и повышении частоты сердечных сокращений и температуры тела. Для этого вам необходимо выполнять динамическую растяжку и движения с собственным весом.

Хорошая динамическая разминка всего тела, даже если вы не планируете тренировку всего тела. Тем не менее, если вы прорабатываете определенную группу мышц (или верхнюю / нижнюю часть тела, толкание / тягу и т. Д.), Вам следует делать акцент на движениях и растяжках вокруг суставных комплексов, которые будут нести основную тяжесть вашей тренировки.

Например, если вы планируете тренировать ноги, вы можете сделать разминку всего тела, которая включает в себя пару динамических растяжек и движений верхней части тела с 4-6 динамическими растяжками и движениями нижней части тела.Таким образом, вы нацеливаетесь на все тело, но уделяете больше внимания той области, которую планируете тренировать. Возможно, вы не думаете, что в день ног важно целиться в плечо или грудной отдел позвоночника, но это так. Вам нужно все тело, чтобы тренировать даже определенные группы мышц (то есть вы не можете тренировать спину без плеч и рук, а зачастую и без подколенных сухожилий). Это особенно верно, если вы выполняете правильные комплексные упражнения, которые мы настоятельно рекомендуем вместо тренажеров (по крайней мере, на протяжении большей части вашей тренировки).

А теперь давайте еще немного поговорим о том, как выполнять динамическую растяжку и как контролировать свою сердечно-сосудистую систему.

Есть два способа динамической разминки.

1. Вы можете объединить движения с собственным весом и динамическую растяжку в одно упражнение или последовательность, как в йоге. Таким образом, вы удовлетворяете обе потребности одним делом.

2. Вы можете сначала выполнить некоторые виды кардио (бег трусцой, прыжки с трамплина, прыжки с трамплина, гребля и т. Д.), А затем выполнить некоторые динамические упражнения на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений.

Оба способа хороши, но для экономии времени мы предпочитаем вариант 1.

Последовательность / программа динамической разминки: Мы покажем вам полную программу разминки, которая включает 10 наших любимых динамических упражнений на разминку. Это последовательность, которая включает в себя как динамическую растяжку, так и движения с собственным весом, которые одновременно поднимут температуру вашего тела и улучшат диапазон движений.

Прежде чем мы перейдем к этому, мы просто хотим обсудить еще несколько вещей…

СОВМЕСТНАЯ ФОКУСИРОВКА

Когда дело доходит до динамической разминки, вы должны сосредоточиться на ВСЕХ суставах, а не только на основных, о которых мы часто говорим.

Итак, сюда входят:

Многие из наших читателей используют гири и стальные булавы, поэтому очень важно поразить те суставы, на которые часто не обращают внимания, например, запястья. Наша динамическая разминка ниже нацелена на все суставы выше.

PLUS… следующие мышцы…

Хорошая динамическая разминка, как у нас, будет динамически растягивать мышцы верхней и нижней части тела:

В целом, создать хорошую динамическую разминку на самом деле не так уж и сложно. Просто сосредоточьтесь на улучшении диапазона движений для всех комплексов суставов, динамически растягивайте мышцы и готовьте их к тренировке или деятельности, которую вы собираетесь выполнять.

Разминка не обязательно должна быть долгой. 5-10 минут идеально. Если вы уже немного согрелись от ходьбы или езды на велосипеде до тренировки, тогда будет достаточно 5 минут. Однако, если вы чувствуете холод и скованность, постарайтесь выдержать 10 минут.

Наша динамическая разминка с собственным весом длится 10 минут, что, по нашему мнению, в целом является идеальной продолжительностью.

А теперь перейдем к самому мелкому.Сначала мы познакомим вас с нашей 10-минутной динамической разминкой. Затем мы разберем все это для вас с помощью картинок, демонстрирующих каждое из 10 движений, составляющих динамическую разминку.

Следуйте за Паулиной Кайрис во время высокоэффективной 10-минутной динамической разминки с собственным весом. Это идеальная разминка, которую вы можете сделать дома или в тренажерном зале перед любой тренировкой.Это расслабит ваши суставы для оптимальной подвижности, увеличит частоту сердечных сокращений и кровоток, а также повысит температуру тела, чтобы вы могли выполнять интенсивную тренировку с более высоким уровнем устойчивости к травмам и выходной мощностью.

Эта 10-минутная разминка верхней и нижней части тела включает упражнения, которые подготовят следующие суставы к подвижности и устойчивости:

• Лодыжки
• Колени
• Бедра
• Плечи
• Лопатка
• Колено
• Запястья
• Грудной отдел позвоночника / шея
• Поясничный отдел

Он также будет динамически растягивать мышцы верхней и нижней части тела, например:

• Телята
• Подколенные сухожилия
• Квадроциклы
• Ягодицы
• Косые
• Лат
• Предплечья
• Плечи / Вращательная манжета

Динамические упражнения на разминку (TIMESTAMPS):

1. Боковой вылет (0:13)
2. Торакальные вращения (0:44)
3. Спинальные перекаты (1:08)
4. Глубокие приседания над головой с вращением грудного отдела (2:15)
5. Дюймовый червь для величайшего в мире растяжения для растяжения подколенного сухожилия для собаки вниз (3:13)
6. Вращение плеча и лопатки (4:58)
7. Вращение грудной клетки для заправки нити в иглу (5:39)
8. Растяжка предплечья и захвата (6:51)
9. Растяжка запястья (7:29)
10. Растяжка 90/90 (8:26)

Разминка перед тренировкой необходима.Это не только помогает предотвратить травмы, но и приводит к лучшим результатам, так как вы можете тренироваться с максимальной силой и подвижностью. Пусть эти 10 динамических упражнений станут основой вашей разминки.

Боковой хват — отличный способ растянуть позвоночник и косые мышцы живота. Это также поможет улучшить осанку!

Повторения: по 3 в каждую сторону

Советы:

• С каждым наклоном выдыхайте и увеличивайте растяжку.
• Плотно прижмите ступни к земле.
• Сожмите и активируйте ноги, ягодицы и брюшной пресс.

Как следует из названия, это упражнение растягивает и мобилизует грудной отдел позвоночника. Это отличное движение, чтобы почувствовать оптимальную ротацию грудной клетки. Это также поможет активировать ваше ядро, что является важным аспектом для тренировки стальной булавы, поскольку она включает в себя множество вращательных и антиротационных движений.

Повторения: по 3 в каждую сторону

Советы:

• Держите бедра прямо вперед, это ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) делает вращение.
• Как можно лучше держите грудную клетку опущенной.
• На протяжении всего движения сжимайте ноги и ягодицы.

Спинальные валики отлично подходят для снятия напряжения с позвоночника и растяжения поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Делайте это упражнение медленно и по-настоящему ощущайте каждый позвонок, когда опускаетесь.

Повторений: 3

Советы:

• Сосредоточьтесь на своем позвоночнике и на том, как он себя чувствует во время катания вниз. На самом деле чувствую это.
• Удерживайте растяжку внизу, вращайте головой влево-вправо и вверх-вниз. Дышите животом.
• Вверху, стоя прямо, не стесняйтесь немного раскачивать плечи, чтобы их тоже расслабить.

Это упражнение объединяет пару движений в одно.Это сложное движение, которое отлично подходит как для разогрева, так и для улучшения подвижности. Это улучшит диапазон движений бедер, а затем и грудного отдела позвоночника. Держа руки над головой, вы также приучите свое тело сидеть прямо во время приседания, что способствует хорошей форме, и активизируете плечи.

Повторений: 3

Советы:

• Начните стоять прямо, руки над головой как можно лучше.
• Когда вы приседаете, уходите глубоко.
• Положите локти на внутреннюю поверхность колен и активно разожмите мышцы, отводящие бедра.
• Когда вы делаете вращение грудной клетки, постарайтесь привести верхнюю руку в полностью вертикальное положение, не поворачивая бедра.

Это еще одно сложное разогревающее движение, которое заставит вашу кровь течь, улучшая диапазон движений.Это движение имеет множество преимуществ с точки зрения целевых областей. Он будет растягивать вашу спину, подколенные сухожилия, бедра, внутреннюю поверхность бедер, плечи, грудной отдел позвоночника и даже икры.

Повторения: по 1 в каждую сторону

Советы:

• Начните с положения стоя и перекатите позвоночник вниз, по возможности удерживая колени прямыми, чтобы можно было растянуть подколенное сухожилие.
• Медленно переведите руки в положение отжимания.
• Поднесите правую ногу к правой руке, затем переместите правую руку вверх к потолку.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, погрузитесь глубже в растяжку, подталкивая бедра к полу. Вы можете немного покачаться и сделать его более баллистическим.
• Затем снова опустите руку и подтолкните бедра вверх, чтобы вытянуть обе ноги. Это снова растянет ваши подколенные сухожилия. Ваша задняя пятка может не отрываться от земли.
• Отсюда верните правую ногу в собаку вниз, затем отметьте ступни на месте. Это даст вашим подколенным сухожилиям и икрам приятную динамическую растяжку.Дайте хороших 6-8 маршей, по 4 с каждой стороны.
• Затем отведите левую ногу в сторону от левой руки и продолжайте делать самую большую в мире растяжку. Итак, вы будете делать «дюймового червя» только один раз.

Это простое упражнение, которое отлично подходит для плеч и лопаток (следует для лопаток). Это поможет их ослабить и стабилизировать.

Повторения: 4 вращения вперед, 4 вращения назад

Советы:

• Встаньте на четвереньки с прямой спиной.
• Руки держите прямо под плечами.
• Когда вы вращаете плечами, действительно сосредоточьтесь на вращающей манжете и лопатках. Подключите к ним свой разум.

Это упражнение объединяет два движения. Это приведет к растяжению грудного отдела позвоночника (вы часто это видите на этой тренировке, поскольку это разминка стальной булавой, поэтому подвижность грудной клетки важна), поясницу и плечи.

Повторения: по 3 в каждую сторону

Советы:

• Встаньте на четвереньки с прямой спиной.
• Положите правую руку на ухо и поверните грудной отдел позвоночника так, чтобы локоть был направлен прямо вверх. Бедра должны быть прижаты к полу.
• Когда вы поворачиваетесь вниз, уберите руку с уха и поднесите ее прямо к телу. Вы должны принять позу колыбели, положив правую руку под туловище, правое ухо к земле, грудной отдел позвоночника повернутым, бедра расправлены вперед и повернуты к потолку.
• Сделав 3 повторения на одну сторону, сделайте то же самое для левой стороны.

Это простое упражнение. Он будет растягивать вашу хватку, включая руки, запястья и предплечья. Хотя это важное разогревающее движение для любой тренировки, требующей интенсивного использования вашего хвата, оно особенно важно для тренировок со стальной булавой и гирями, поскольку они в значительной степени зависят от хвата.

Повторений: 3

Советы:

• Положите руки перед коленями на ширине плеч.Сведите колени вместе и встаньте на носки для дополнительной растяжки стопы.
• Локти выпрямите и опустите плечи вниз от ушей.
• Наклонитесь вперед, остановитесь, когда растяжка станет достаточной, и задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, то есть одно повторение.

Это очень похоже на движение выше. Однако ваши ладони будут смотреть вверх. Таким образом, вы больше сосредотачиваетесь на своих запястьях, а не на предплечьях.Это отличный способ растянуть и улучшить стабилизацию запястий.

Повторений: 3

Советы:

• Движение такое же, как указано выше, поэтому следуйте той же схеме движения, только ладонями вверх.
• В этом случае не давите слишком сильно на запястья. Достаточно легкой растяжки.
• После того, как вы закончите, сделайте несколько вращений запястьями, чтобы снять напряжение.

Это классическое упражнение.Это поможет вам построить сильные внутренние сгибатели бедра. Это также улучшит гибкость и диапазон движений мышц, которые вращают сгибатели бедра.

Повторения: по 3 в каждую сторону

Советы:

• Передняя нога под углом 90 градусов, задняя тоже. Все сложено.
• Сядьте прямо и подтяните бедра снизу. Убедитесь, что ваша грудная клетка также опущена.
• Активно прижмите колени к земле, используя для этого руки. Задержитесь 10 секунд.
• После вы перевернетесь на другую сторону. Для этого вы упираетесь ногами в землю и вращаете бедрами. Если вам нужна помощь, вы можете положить руки за спину. В противном случае вы можете держать руки прямо перед собой.

Вот и все. 10 отличных динамических разогревающих упражнений, которые нацелены на все ваше тело. Это отличный распорядок дня перед тренировкой, особенно перед тренировкой со стальной булавой и гирями.

Заминка после тренировки тоже важна! Убедитесь, что вы не пропустите заминку.Наш любимый способ остыть — это декомпрессия.

Узнайте о том, как остыть после тренировки, и следуйте инструкциям по декомпрессии Паулины Кайрис!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ РУКОВОДСТВО ПО РАЗМИНКАМ для бегунов, футболистов, новичков и др.

Окончательное руководство по разминке

Собираетесь ли вы выйти на футбольное поле, потренируетесь или отправитесь на пробежку; разминка — это самая важная вещь, которую вы можете сделать для , чтобы добиться максимальной производительности и минимизировать травмы.

В этом блоге я создал 5 WARM-UPS в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки + все важной информации , которая поможет вам максимально использовать вашу разминку!

ЧТО, КОГДА И КАК ДОЛГО?

Разминка — короткая фаза , который проходит перед сеансом физической активности . Разминка обычно идет за за 5-15 минут перед тренировкой и за за 15-30 минут перед игрой .Хорошая разминка должна включать в себя легких сердечно-сосудистых упражнений, растяжку и динамические упражнения.

ВАЖНОСТЬ РАЗМИНКИ

Разминка задает тон для остальной части тренировки. Качество вашей разминки означает, что вы на максимально увеличиваете свои потенциальные результаты и значительно сводите к минимуму вероятность получения травм.

Качественная разминка позволяет легко двигать телом перед тем, как приступить к интенсивным физическим нагрузкам. Плавно увеличивая ваши движения, он позволяет крови и кислороду течь по всему телу, что лучше подготовит вас к предстоящей тренировке. Если ваше тело не разогревается, вероятность травм возрастает, если вы решите выполнить интенсивное движение.

Разминка не только расслабляет и разогревает тело, но и позволяет морально подготовиться к предстоящей задаче. Очень важно сосредоточиться, когда вы тренируетесь или играете в игру. Если вы сосредоточены, у вас больше шансов правильно выполнять упражнения, избегать травм и максимально эффективно использовать свое тело за это занятие.

Наконец, для здоровья необходима разминка. По мере того, как вы постепенно увеличиваете интенсивность движений во время разминки, это значительно помогает снизить нагрузку на сердце, одновременно увеличивая приток кислорода и крови по всему телу.

ПРЕИМУЩЕСТВА WARM-UPS

• Физически подготавливает тело к трудным и интенсивным движениям
• Дает вам время сосредоточиться на частях тела, которые испытывают дискомфорт (вы может растягиваться или использовать валик из поролона для уменьшения дискомфорта)
• Позволяет распознать травму / болезнь во время разминки (это дает вам возможность обратиться за помощью или справиться с ней перед игрой или тренировкой)
• Сокращает мышцы напряжение и жесткость

• Повышает силу и выносливость
• Повышает время реакции, координацию и ловкость
• Повышает умственную концентрацию и внимательность
• Увеличивает диапазон движений

Согревает мышцы, сухожилия и связки для подготовки к интенсивным движениям
• Улучшает кровообращение
• Увеличивает доставку кислорода и питательных веществ
• Снижает риск быстрого повышения артериального давления
• Альтернативный круг со стрелкой вправо Повышает температуру и эластичность тела
• Альтернативный круг со стрелкой вправо Активирует механизмы рассеивания тепла в тело, чтобы обеспечить эффективное охлаждение вашего тела

ЦЕЛИ РАЗМИНКИ

• Немного повысить частоту сердечных сокращений
• Почувствуйте повышение температуры тела и разогрев мышц
• Увеличьте диапазон движений
• Красный Увеличьте скованность или болезненность в проблемных зонах
• Альтернативная стрелка в кружке вправо Увеличьте вашу энергию и мотивацию
• Альтернативная стрелка в кружке вправо Сосредоточьтесь на предстоящей задаче

РАЗОГРЕВ ДЛЯ ВСЕХ

Ниже я создал 5 разминок для людей всех возрастов, уровней физической подготовки и целей. Вы можете проводить эти разминки где угодно и когда угодно, и никакого оборудования не требуется. Давай сделаем это!

РАЗМИНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Эта разминка — более короткая сессия — идеально подходит для спортсмена начального уровня, который готовится к тренировке.

1. Растяжка открытой ноги x 20 SEC
2. Динамическая растяжка подколенного сухожилия x 10 REP
3. Растяжка подколенного сухожилия стоя x 10 SEC
4. Растяжка одной ноги
6. Растяжка одной ноги x 20 SEC
7. Ползание по планке x 3 REP
8. Прикосновение к одной ноге x 4 REP

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ / РАСШИРЕННАЯ РАЗМИНКА

Эта разминка всего тела подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня.Это идеальное занятие перед тренировкой, и его можно использовать даже в качестве тренировки для новичков! Мы будем работать над балансом, гибкостью, ловкостью и выносливостью.

1. Ползание по доске x 2 REP
2. Растяжка в детской позе 10 сек. — Половина берпи x 3 REP
3. Приседания с удержанием x 3 REP
4. Пульсирующие приседания x 10 REP
5. Приседания передние x 5 REP
6. Фронтальные удары ногами + обратный выпад x 10 REP
7. Короткие фронтальные удары ногами + прикосновения к пальцам одной ногой x 10 REP
8. Выпад вперед x 10 REP
9. Пульсирующий выпад x 5 REP

БЕГОВАЯ РАЗМИНКА

Эта разминка предназначена для спортсменов, которые собираются бегать на длинные дистанции.Это короткое занятие включает в себя упражнения на растяжку и кардио-упражнения и подходит всем!

1. Колени вверх x 20 сек.
2. пятки вверх x 20 сек. x 10 REP
3. Махи передними ногами x 10 REP
4. Обмен махами ног с прыжком x 10 REP

РАЗМИНКА ФУТБОЛА

Я разработал эту разминку специально для футболистов.Готовятся ли они к игре или выйдут на замену; это супер динамичная, энергичная и ориентированная на ловкость разминка.

УПРАЖНЕНИЯ И ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ РАЗМИНКИ ФУТБОЛА:

1. Откройте ворота x 10 REP PER SIDE
2. Закройте ворота x 10 REP PER SIDE
3. Прикоснитесь к пальцам ног на одну ногу x 4 REP PER SIDE
Подъем ног
4. поперечный x 6 ПОВОРОТ НА СТОРОНУ
5. Круги на боковых ногах x 10 ПОВТОР на СТОРОНУ
6. Пульсирующие выпады x 8 ПОВТОР НА СТОРОНУ
7. Удар ногой передней ногой с прыжком x 10 ПОВТОР НА СТОРОНУ
8. Колени вверх + прыжок x 4 REP
9. Ползание по доске x 2 REP
10. Отжимания x 5 REP

ДИНАМИЧЕСКАЯ МОБИЛЬНОСТЬ РАЗМИНКА

Эта разминка должна быть медленной, контролируемой и ощущать растяжку во время динамической растяжки.Эта разминка специально увеличивает диапазон движений в спине, бедрах и ногах.

1. Dynamic L x 8 REP PER SIDE
2. Dynamic L Назад x 5 REP PER SIDE
3. Поворотный столик опускается x 30 SEC
4. REP PER SIDE НА СТОРОНУ
5. Динамическое приседание с вылетом ног x 15 ПОВТОРН НА СТОРОНУ

РАЗМИНКА НЕЛЬЗЯ

1.Статическая растяжка

Статическая растяжка лучше подходит для охлаждения после физической активности, так как это может снизить вашу силу.

2. Баллистическая растяжка

Это тип динамической растяжки, однако он включает в себя агрессивные и энергичные движения, которые могут быть опасными для мышц.

3. Слишком сильно давите на нее

В конце разминки вы все еще должны чувствовать себя свежими и без скованности. Если вы чувствуете сильную усталость или боль во время разминки, вы слишком много работаете или находитесь в плохом состоянии.

АДАПТАЦИЯ РАЗМИНКИ

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание при разминке, — это то, что важно адаптировать каждую тренировку к вашему текущему состоянию и целям. Если вы чувствуете, что вам нужно поработать над проблемной зоной, потратьте больше времени, чтобы разогреть эту часть тела.

Если вы играете в футбол, убедитесь, что части вашей разминки движутся вместе с мячом. Если вы планируете поднимать тяжести во время тренировки, добавьте в конце разминки несколько очень легких весов, чтобы подготовить мышцы.

Делайте то, что считаете правильным, и безопасно выполняйте упражнения в соответствии с возможностями вашего тела. Помните, если вы чувствуете боль, остановитесь и обратитесь за помощью, прежде чем продолжить физическую активность.

Я надеюсь, что этот блог дал вам немного больше понимания того, почему разминка важна и что происходит с вашим телом в это время. Мне бы очень хотелось, чтобы вы использовали разминки #TRUSTMYCOACH, так что дайте мне знать, как у вас дела!

Хотите стать сильнее, здоровее и быстрее? Оцените бесплатную 7-дневную пробную версию для людей любого возраста, уровня подготовки и целей! Перейдите на www.