10 лучших источников фолиевой кислоты
Фолиевая кислота является водорастворимым витамином, который выполняет многие важные функции в нашем организме. В частности, он поддерживает деление здоровых клеток и способствует правильному росту и развитию плода в утробе матери. Витамин В9 (именно такой числовой номер получило это вещество среди витаминов группы В) играет критическое значение для снижения риска врожденных дефектов.
Сразу внесем ясность, чтобы у вас не возникало путаницы. В природной форме это вещество встречается в виде фолата. Просто запомните на будущее, что в этой форме данный нутриент содержится только в продуктах питания. Об этом факте знают все специалисты в области питания (диетологи), но лишь некоторые наши пациенты понимают, в чем разница.
В обиходе намного чаще используется термин фолиевая кислота, что не совсем корректно. Не корректно, поскольку это синтетическая форма витамина, которую производят в лабораторных условиях. Вот и вся разница. В данной статье оба этих понятия используются взаимозаменяемо, имейте это ввиду.
Суточная норма этого витамина – 400 мкг (микрограмм) в сутки. Беременным и кормящим необходимо больше этого нутриента – по 600 мкг и 500 мкг, соответственно.
Ниже будут в случайном порядке рассмотрены 10 наиболее доступных источников этого витамина в натуральной форме.
Источник №1 – бобовые
Сюда включают бобы, все виды фасоли, горох и чечевицу. Хотя точное количество этого витамина в разных бобовых варьируется, в целом они являются превосходным источником фолата.
Например, 180 граммов вареной фасоли содержит 131 мкг этого вещества, или около 33% от суточной нормы. А 200 грамм вареной чечевицы содержит 358 мкг, что составляет 90% от суточной нормы.
Источник №2 – спаржа
Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе и витамина Б9. Порция (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг этого нутриента, что составляет 34% от суточной нормы. Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.
Источник №3 – яйца
Добавление яиц в ваш рацион является отличным способом увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ. Одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолиевой кислоты – это примерно 6% от дневной нормы. Включение в свою диету даже нескольких порций яиц в неделю – это простой способ повысить потребление данного витамина.
Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12. Кроме того, в них содержится большое количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина.
Источник №4 – листовая зелень
В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста, рукола находится много важнейших витаминов и минералов. Всего 30 грамм сырого шпината обеспечивает нас 58 мкг витамина В9, или 15% от суточной нормы. А в 80 г брюссельской капусты находится 47 мкг, или 12% от дневной потребности.
Отдельного внимания заслуживает брокколи. Добавление этого полезного овоща в рацион обеспечит рядом необходимых витаминов и минералов.
В 90 граммах сырой брокколи содержится около 57 мкг это витамина. Приготовленная брокколи содержит еще больше фолата – в порции весом 80 г находится 84 мкг, или 21% от нормы.
Брокколи содержит много марганца, витаминов С, К и А, а также широкий спектр полезных растительных соединений. Одно из них – сульфорафан, который обладает мощными противораковыми свойствами.
Источник №5 – свекла
Свекла содержит много марганца, калия и витамина С. Она также является отличным источником фолиевой кислоты, так как в 135 г сырой свеклы содержится 148 мкг этого нутриента. А это целых 37% от суточной потребности.
Помимо содержания питательных микронутриентов, свекла богата нитратами. Не пугайтесь – это тип растительного соединения, которое связано со многими положительными эффектами для здоровья. Одно небольшое исследование показало, что у здоровых взрослых употребление свекольного сока на время снижало систолическое артериальное давление на 4-5 мм рт. ст..
Источник №6 – цитрусовые
Апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы являются замечательными источниками фолиевой кислоты.
В одном большом апельсине содержится 55 мкг, или около 14% от дневной потребности.
Кстати, наблюдательные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском развития рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы.
Источник №7 – орехи и семечки
В дополнение к значительному количеству белка, орехи и семечки богаты клетчаткой, а также многими витаминами и минералами. Количество витамина Б9 в разных видах орехов и семечек отличается незначительно. В 28 граммах орехов и семечек содержится около 24-28 мкг этого питательного вещества.
Источник №9 – говяжья печень
Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников этого витамина. Порция весом 85 грамм содержит целых 212 мкг – 54% от суточной потребности. В дополнение к фолату одна порция говяжьей печени может удовлетворить дневную потребность в витамине А, витамине В12 и меди.
Источник №9 – бананы
Этот фрукт обладает целым набором питательных веществ. В одном банане среднего размера находится 23,6 мкг витамина, или 6% от суточной нормы. Бананы также богаты на калий, витамин B6 и марганец.
Источник №10 – авокадо
Этот фрукт невероятно популярен. Помимо своего уникального вкуса, авокадо является отличным источником многих питательных веществ, в том числе и витамина В9. Половина авокадо содержит 82 мкг этого нутриента, или 21% от ежедневной нормы. Кроме того, авокадо богат калием, а также витаминами К, С и В6. В этом фрукте много полезных мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от болезней сердца.
Как показывают исследования, этот витамин играет критическую роль для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки у развивающегося плода. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует еще до родов принимать этот витамин в форме добавки. Задача – гарантировать, что женщина получает достаточное количество этого нутриента.
При дефиците этого нутриента вместе с витамином B12 повышается риск развития мегалобластной анемии. Также по мере старения человека возможно развитие когнитивной дисфункции. Для того чтобы избежать этих последствий, необходимо очень серьезно относиться к рациону. При появлении трудностей в его составлении следует обратиться к диетологу.
Источники:
- 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid), HealthLine,
- Folate, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
- Folate (folic acid), Mayo Clinic.
10 источников фолиевой кислоты — The-Challenger.ru
Зачем нашему организму фолиевая кислота, в каких продуктах её искать и сколько необходимо употреблять в день? Естественно, знаем ответы на все эти вопросы.
Полезные свойства фолиевой кислоты
Женщины знают, что фолиевая кислота особенно необходима организму в период беременности и кормления ребёнка.
Её главная роль — участие в синтезе различных компонентов генетического материала или ДНК. Витамин B9 (другое название фолиевой кислоты. — Прим. ред.) имеет существенное значение в формировании и росте клеток, поэтому очень важно в достаточном количестве получать его беременным женщинам и детям.
Но этим полезные свойства фолиевой кислоты не ограничиваются, ведь она отвечает за здоровье костного мозга и других тканей и клеток нашего организма в любом возрасте. Если возникает дефицит витамина B
Когда вспоминают о фолиевой кислоте, то говорят, как правило, о женском здоровье. Но мужчины также остро нуждаются в этом веществе, ведь витамин B9 требуется для эффективного исполнения репродуктивной функции. Фолиевая кислота важна для качества спермы.
Нормы потребления фолиевой кислоты
Как в случае с другими витаминами, длительная передозировка или избыточное употребление фолиевой кислоты может быть чревато опасными последствиями для здоровья человека.
Одним из самых нежелательных сценариев является развитие онкологических заболеваний.
Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения изменила рекомендации, снизив нормы потребления препаратов фолиевой кислоты. Если ваш врач рекомендует употреблять 400 мг фолиевого эквивалента в сутки, то, скорее всего, он не знает об этих переменах. Поэтому советуем сверить его рекомендации с советом ВОЗ.
Рекомендуемое потребление синтетической фолиевой кислоты в сутки от ВОЗ:
- от 0 до 12 месяцев — 50 мкг;
- от 1 до 3 лет — 70 мкг;
- от 4 до 6 лет — 100 мкг;
- от 6 до 11 лет — 150 мкг;
- от 11 лет и старше — 200 мкг;
- беременным женщинам — дополнительно 100 мкг;
- кормящим мамам — дополнительно 50 мкг.
10 продуктов, содержащих фолиевую кислоту:
1. Субпродукты домашней птицы
В 100 г содержится 345—770 мкг фолиевой кислоты
Суп или рагу с потрохами — традиционные блюда славянской кухни.
ЧТО ПРИГОТОВИТЬ ИЗ ПОТРОХОВ
2. Баранья или телячья печень
В 100 г содержится 330—400 мкг фолиевой кислоты
Одни любят этот продукт, другие ненавидят, поэтому для них любые советы и доводы будут звучать слишком неубедительно. Но факт остаётся фактом: печень — отличный источник B9, железа и других важных биологически активных веществ.
3. Варёные бобовые
В 100 г содержится 230—370 мкг фолиевой кислоты
В бобовых много балластных веществ, мало жира, большое содержание белка высокого качества и значительное количество фолиевой кислоты. Добавляйте нут, фасоль, чечевицу и горох в салаты, супы и основные блюда, чтобы заменить часть мясных продуктов или мясо полностью.
4. Свиная печень
В 100 г содержится 160—260 мкг фолиевой кислоты
В ней меньше фолиевой кислоты, но она более нежная на вкус. Если вы не любите варёную или жареную печень, то советуем попробовать приготовить из неё домашний паштет.
5. Шпинат
В 125 мл в отварном виде содержится 140 мкг фолиевой кислоты
В нежной листовой зелени шпината содержатся важные витамины, минералы, в том числе железо, много клетчатки и изрядная доза фолиевой кислоты. Свежую зелень можно добавлять в салаты, готовить с ней омлет, тушёные овощи, супы, соус для макарон и т. д.
6. Спаржа
В 125 мл в отварном виде содержится 130 мкг фолиевой кислоты
Этот низкокалорийный продукт — замечательный источник железа и многих других витаминов и минералов, а ещё спаржа богата фолиевой кислотой.
Всего пяти молодых стеблей спаржи на вашей тарелке достаточно, чтобы обеспечить около половины суточной потребности в фолиевой кислоте для обычного человека и трети — для женщины во время беременности или в период лактации.
7. Продукты из цельнозерновой пшеницы
В 125 мл макаронных изделий из цельной пшеницы в отварном виде содержится 125 мкг фолиевой кислоты
Цельнозерновой хлеб, макароны и другие продукты из цельной пшеницы — добросовестные поставщики фолиевой кислоты и замечательные источники пищевых волокон. Важно правильно готовить макаронные изделия, чуть не доваривая их — добиваясь консистенции al dente, в общем.
8. Льняное масло
В 60 мл содержится 110 мкг фолиевой кислоты
Семена льна содержат знаменитые омега-3 и несколько других важных химических соединений, в том числе растворимые волокна и фолиевую кислоту.
Помните, что на льняном масле нельзя готовить. Но его можно и нужно добавлять в салаты, соусы, к тушёным или приготовленным на пару овощам.
9. Соевые бобы
В 125 мл в отварном виде содержится от 80 до 105 мкг фолиевой кислоты
Соевые бобы богаты белком, клетчаткой, фитоэстрогенами и фолиевой кислотой.
10. Брокколи
В 125 мл в отварном виде содержится 90 мкг фолиевой кислоты
Брокколи, как и другие зелёные овощи, содержит фолиевую кислоту. Кроме того, в ней много аскорбиновой кислоты, витамина К, антиоксидантов. Пусть брокколи станет традиционным гарниром в вашем меню. И не игнорируйте стебли, они вкусные и полезные.
Обратите внимание, что длительная тепловая обработка пищи, консервирование и замораживание снижают содержание витамина B9.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Теги
- Категории продуктов: Витамины
15 Здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)
Фолат, также известный как витамин B9, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.
В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, снижая риск врожденных дефектов (1).
Витамин B9 естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, а также в форме фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах.
Для предотвращения дефицита здоровым взрослым рекомендуется получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день (2).
Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.
Бобовые представляют собой плоды или семена любого растения семейства Fabaceae , включая:
- бобы
- горох
- чечевица
Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться фолиевой кислоты.
Например, одна чашка (177 г) приготовленной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты, или около 33% дневной нормы (DV) (3).
Между тем, одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% суточной нормы (4).
Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).
РЕЗЮМЕБобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 90% суточной нормы, а одна чашка (177 г) приготовленной фасоли содержит около 33% суточной нормы.
Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту.
Порция приготовленной спаржи в полчашки (90 г) содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% суточной нормы (6).
Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).
Более того, это отличный источник полезной для сердца клетчатки, который всего за одну порцию удовлетворяет до 6% ваших ежедневных потребностей в клетчатке (6).
РЕЗЮМЕСпаржа богата клетчаткой и содержит большое количество фолиевой кислоты, около 34% суточной нормы на порцию в полстакана.
Добавление яиц в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких необходимых питательных веществ, включая фолиевую кислоту.
Всего в одном крупном яйце содержится 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% суточной нормы (8).
Включение в свой рацион хотя бы нескольких порций яиц каждую неделю — это простой способ повысить потребление фолиевой кислоты и удовлетворить свои потребности.
Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12 (8).
Кроме того, они богаты лютеином и зеаксантином, двумя антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).
РЕЗЮМЕЯйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, всего в одном крупном яйце содержится около 6% суточной нормы.
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, содержат мало калорий, но при этом богаты многими ключевыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.
Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит 58,2 мкг, или 15% суточной нормы (11).
Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами К и А. Она считается полезной для здоровья.
Исследования показывают, что употребление большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, меньшим риском развития рака и ускоренной потерей веса (12, 13, 14).
РЕЗЮМЕЛистовые зеленые овощи богаты многими питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% суточной нормы.
Помимо придания яркого цвета основным блюдам и десертам, свекла богата многими важными питательными веществами.
Они содержат большую часть марганца, калия и витамина С, которые необходимы вам в течение дня.
Они также являются отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (136 г) сырой свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% суточной нормы (15).
Помимо содержания питательных микроэлементов, свекла богата нитратами, типом растительного соединения, которое связано со многими преимуществами для здоровья.
Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. у здоровых взрослых (16).
РЕЗЮМЕСвекла богата нитратами и фолиевой кислотой.
Одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% суточной нормы фолиевой кислоты.
Одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% суточной нормы фолиевой кислоты.Помимо того, что цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, богаты фолиевой кислотой, они восхитительны и полны аромата.
Только один большой апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% суточной нормы (17).
Цитрусовые также богаты витамином С, важным микроэлементом, который помогает укрепить иммунитет и предотвратить заболевания (18).
Обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака груди, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).
РЕЗЮМЕЦитрусовые богаты витамином С и фолиевой кислотой. Один большой апельсин содержит около 14% ДВ.
Этот питательный овощ принадлежит к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими овощами, такими как капуста, брокколи, белокочанная капуста и кольраби.
Брюссельская капуста богата многими витаминами и минералами, особенно фолиевой кислотой.
Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты может обеспечить 47 мкг фолиевой кислоты, или 12% суточной нормы (22).
Они также являются отличным источником кемпферола, антиоксиданта, обладающего многочисленными преимуществами для здоровья.
Исследования на животных показывают, что кемпферол может помочь уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение (23, 24).
РЕЗЮМЕБрюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает около 12% суточной нормы фолиевой кислоты.
Брокколи, известная своими многочисленными полезными для здоровья свойствами, может обеспечить вас множеством необходимых витаминов и минералов.
Что касается фолиевой кислоты, то одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты, или около 14% суточной нормы (25).
Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты: каждая порция в полстакана (78 грамм) содержит 84 мкг, или 21% суточной нормы (26).
Брокколи также богата марганцем и витаминами С, К и А.
Он также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, в том числе сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).
РЕЗЮМЕБрокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% суточной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может удовлетворить 21% ваших ежедневных потребностей.
Есть множество причин увеличить потребление орехов и семян.
Помимо большого количества белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, в которых нуждается ваш организм.
Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.
Количество фолиевой кислоты в различных видах орехов и семян может незначительно различаться.
Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты, или около 7 % суточной нормы, в то время как та же порция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты, или 6 % суточной нормы (28, 29).).
РЕЗЮМЕОрехи и семечки содержат большое количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 граммов) семян миндаля и льна обеспечивает 7% и 6% суточной нормы соответственно.
Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных доступных источников фолиевой кислоты.
Порция приготовленной говяжьей печени весом 3 унции (85 грамм) содержит 212 мкг фолиевой кислоты, или около 54% суточной нормы (30).
В дополнение к фолиевой кислоте одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине А, витамине В12 и меди (30).
Он также богат белком, обеспечивая колоссальные 24 грамма на порцию в 3 унции (85 грамм).
Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.
РЕЗЮМЕГовяжья печень богата белком и фолиевой кислотой, при этом около 54% суточной нормы фолиевой кислоты содержится в одной порции в 3 унции (85 грамм).
Зародыш пшеницы – это зародыш зерна пшеницы.
Хотя его часто удаляют в процессе измельчения, он обеспечивает высокую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов.
Всего в одной унции (28 граммов) зародышей пшеницы содержится 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте (31).
Он также содержит хороший кусок клетчатки, обеспечивающий до 16% необходимой вам в день клетчатки в одной унции (28 граммов) (31).
Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, увеличивая объем стула, способствуя его регулярности, предотвращая запоры и поддерживая стабильный уровень сахара в крови (32, 33).
РЕЗЮМЕЗародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. Одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы содержит около 20% суточной нормы фолиевой кислоты.
Папайя — это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий в Южной Мексике и Центральной Америке.
Помимо того, что папайя очень вкусная и ароматная, она богата фолиевой кислотой.
Одна чашка (140 г) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что соответствует примерно 13% суточной нормы (34).
Кроме того, папайя богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).
Беременным женщинам следует избегать употребления незрелой папайи.
Исследователи предполагают, что употребление большого количества незрелой папайи может вызвать ранние схватки у беременных женщин, но доказательств недостаточно (35).
РЕЗЮМЕПапайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой.
Одна чашка (140 г) сырой папайи обеспечивает примерно 13% суточной нормы фолиевой кислоты.Бананы, богатые множеством витаминов и минералов, являются источником питательных веществ.
Они особенно богаты фолиевой кислотой и могут легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с несколькими другими продуктами, богатыми фолиевой кислотой.
Банан среднего размера может содержать 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% суточной нормы (36).
Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (36).
РЕЗЮМЕБананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% суточной нормы.
Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.
В дополнение к своему уникальному вкусу авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту.
Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, необходимого вам в течение всего дня (37).
Кроме того, авокадо богато калием и витаминами К, С и В6 (37).
Они также богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут защитить от сердечных заболеваний (38).
РЕЗЮМЕАвокадо содержит большое количество полезных для сердца жиров и фолиевой кислоты, причем половина сырого авокадо обеспечивает около 21% суточной нормы фолиевой кислоты.
Многие виды злаков, такие как хлеб и макаронные изделия, были обогащены фолиевой кислотой.
Количество может варьироваться в зависимости от продукта, но одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти обеспечивает примерно 102 мкг фолиевой кислоты, или 25% суточной нормы (39).
Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в обогащенных пищевых продуктах может усваиваться легче, чем фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах естественным образом.
Например, одно исследование пришло к выводу, что биодоступность фолиевой кислоты в таких продуктах, как фрукты и овощи, составляет лишь около 78% по сравнению с фолиевой кислотой в обогащенных пищевых продуктах (40).
И наоборот, другие исследования показывают, что специфический фермент, который организм использует для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (41).
Хорошо сбалансированная диета, богатая природными источниками фолиевой кислоты и включающая умеренное количество обогащенных продуктов, может обеспечить удовлетворение ваших потребностей, сводя при этом к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.
РЕЗЮМЕОбогащенные злаки содержат дополнительное количество фолиевой кислоты. Одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит около 26% суточной нормы.
Фолиевая кислота — это важный микроэлемент, который в изобилии содержится в вашем рационе.
Употребление разнообразных здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенных продуктов — это простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты.
Эти продукты богаты не только фолиевой кислотой, но и другими ключевыми питательными веществами, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.
8 Здоровая пища с высоким содержанием фолиевой кислоты и почему это важно
Авторы редакционных статей WebMD
В этой статье
- Зачем вам нужен фолат
- Продукты, содержащие фолиевую кислоту
Фолат — это другое название B9, одного из восьми витаминов группы B. Это происходит естественным образом в широком диапазоне пищевых продуктов. Синтетическая версия витамина, известная как фолиевая кислота, часто добавляется к обогащенным кашам и витаминам. Вы также можете найти добавки фолиевой кислоты. Организм человека усваивает фолиевую кислоту легче, чем натуральный фолат, но вы можете получить все необходимое количество фолиевой кислоты из своего рациона.
Как и другие витамины группы В, фолиевая кислота играет важную роль в белковом обмене и помогает формировать ДНК.
Это также необходимо для производства здоровых эритроцитов. Фолиевая кислота является важным питательным веществом. Хотя это особенно важно для беременных женщин, оно необходимо всем для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Зачем вам нужен фолат
Фолат, как и другие витамины группы В, растворим в воде, а это означает, что ваш организм не накапливает его, а выводит излишки с мочой. Поскольку ваше тело не хранит его, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно каждый день.
Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты для подростков и взрослых составляет 400 мкг. Беременным женщинам необходимо не менее 600 мкг в день, а кормящим женщинам – 500 мкг.
Недостаточное потребление фолиевой кислоты может привести к ее дефициту. Слишком мало витамина может привести к мегалобластной анемии, которая имеет такие симптомы, как:
- Усталость
- Трудности с концентрацией внимания
- Учащенное сердцебиение
- Изменения в ваших волосах, ногтях и коже
В дополнение к предотвращению дефицита, получение достаточного количества фолиевой кислоты необходимо по многим причинам:
Здоровый Беременность
Хотя фолиевая кислота важна для всех, она особенно важна для беременных женщин.
Получение достаточного количества до и во время ранней беременности помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как анэнцефалия и расщелина позвоночника. CDC рекомендует всем женщинам получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день, независимо от того, планируют ли они забеременеть. Некоторые исследования показывают, что достаточное потребление фолиевой кислоты может также помочь предотвратить расстройство аутистического спектра, но недостаточно исследований, чтобы сказать наверняка.
Здоровье сердца
И фолиевая кислота, и витамин B12 играют важную роль в преобразовании гомоцистеина, аминокислоты в крови, в метионин, который является одним из основных строительных блоков новых белков. Без достаточного количества фолиевой кислоты процесс становится неэффективным, что приводит к повышению уровня гомоцистеина в крови и повышенному риску сердечных заболеваний.
Снижение риска рака
Высокий уровень гомоцистеина и низкий уровень фолиевой кислоты также связаны с повышенным риском развития рака.
Однако большое количество витамина после постановки диагноза рака может ускорить прогрессирование заболевания, поэтому больным раком следует с осторожностью принимать добавки фолиевой кислоты.
Здоровье мозга
Недостаток фолиевой кислоты может привести к повышенному риску депрессии. Люди с депрессией и низким уровнем фолиевой кислоты также могут не так хорошо реагировать на антидепрессанты, как люди с адекватным уровнем витамина в крови. Некоторые исследования показывают, что увеличение количества фолиевой кислоты (или прием добавки фолиевой кислоты) в дополнение к антидепрессанту может помочь повысить эффективность лекарства.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту
Многие продукты, особенно темная листовая зелень, богаты фолиевой кислотой, которая облегчает получение всего витамина B9.вам нужно из вашего рациона. Вы также можете найти обогащенные злаки, которые содержат витамин. Некоторые продукты с наибольшим содержанием фолиевой кислоты включают:
1.
Говяжья печень
Большинство видов мяса содержат мало фолиевой кислоты. Однако говяжья печень является одним из наиболее концентрированных доступных источников. Помимо обеспечения 215 мкг фолиевой кислоты на порцию в 3 унции, говяжья печень также обеспечивает приличное количество белка и более 100% рекомендуемой суточной дозы витамина А, витамина В12 и меди.
2. Темная листовая зелень
Многие виды темной листовой зелени имеют высокие концентрации фолиевой кислоты. Шпинат, кладезь питательных веществ, обеспечивает 58 мкг в порции из 1 чашки сырых листьев и 131 мкг в порции в полстакана приготовленных. Полстакана вареной зелени горчицы содержит 52 мкг. Чашка сырой капусты содержит 46,4 мкг.
3. Бобовые
Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются отличным источником растительного белка, а также клетчатки, железа, магния и антиоксидантов. Они также богаты фолиевой кислотой, причем разные сорта содержат разное количество.
В половине чашки фасоли содержится 46 мкг, а в черноглазом горохе — 105 мкг. Полстакана гороха содержит 47 мкг.
4. Спаржа
Спаржа богата многими важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Четыре копья содержат 89 мкг. Овощ также обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.
5. Брокколи
Как и многие другие овощи, брокколи богата многими необходимыми витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин К и витамин А. В одной порции сырой брокколи содержится 57 мкг фолиевой кислоты. Содержание фолиевой кислоты еще выше, когда вы готовите брокколи: порция в полстакана обеспечивает 84 мкг.
6. Апельсины
Апельсины и другие цитрусовые наиболее известны своим содержанием витамина С. Они также содержат приличное количество фолиевой кислоты. Один небольшой свежий апельсин содержит 39 мкг витамина.
7. Бананы
Бананы, как правило, известны своим содержанием калия.