Как убрать уши с бедер: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

Галифе или «ушками» называют жировые запасы на внешней стороне бедер. Для похудения в этой зоне требуется комплексный подход: диета, упражнения и массаж,… РИА Новости Спорт, 06.06.2022

2022-06-06T19:00

2022-06-06T19:00

2022-06-06T19:06

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151636/68/1516366850_0:0:4742:2667_1920x0_80_0_0_c2cb885a79034878d6e9808c16aebc5c.jpg

МОСКВА, 6 июн – РИА Новости. Галифе или «ушками» называют жировые запасы на внешней стороне бедер. Для похудения в этой зоне требуется комплексный подход: диета, упражнения и массаж, обертывания и другие процедуры. Галифе на бедрахС необходимостью похудения в зоне галифе сталкиваются многие даже стройные представительницы прекрасного пола. Склонность накапливать жир в этой области заложена у женщин природой. Избавиться от так называемых «ушек» на бедрах непросто, но реально.Чаще всего жир на внешней стороне бедер появляется у женщин с типом фигуры «Груша». Для него характерна тонкая талия, стройные руки и плечи вместе с массивным низом. Однако галифе могут беспокоить и представительниц слабого пола с другими типами конституции.Насчитывается немало причин появления жирового депо в верхней части ног — от малоподвижного образа жизни до наследственной предрасположенности. Бороться с галифе нужно не только с помощью специальных упражнений, но и правильного питания, салонных и домашних процедур для тела. Причем важно сразу же настроиться на длительную работу, ведь локального похудения не бывает. Для коррекции верхней части бедер придется добиваться общего уменьшения жировой прослойки.Причины»Ушки» на бедрах состоят из так называемого резервного жира. Эти запасы женский организм начинает формировать в период полового созревания. Они становятся основой для благополучного вынашивания и рождения ребенка в будущем. Жировые отложения накапливаются примерно до 22 лет, а потом начинают уплотняться и покрываться соединительно-фиброзной тканью. Из-за этой оболочки справиться с галифе быстро и с минимальными усилиями удается лишь редким счастливицам.Помимо внешней стороны бедра, у женщин запасы жира также откладываются в области талии и ягодиц. У мужчин же так называемое жировое депо формируется в зоне живота. К самым популярным причинам появления «ушек» относят:Как убрать галифе на бедрахВ процессе борьбы с лишним весом «ушки» на бедрах могут уменьшаться в последнюю очередь, иногда — неравномерно. Чаще всего сначала худеют лицо и руки, а уже потом — ноги, область талии и ягодицы, зона галифе. Все зависит от индивидуальных особенностей и типа проблемной зоны.Для уменьшения жировой прослойки на внешней стороне бедра потребуется комплексный подход:Упражнения в домашних условияхУбирать «ушки» на бедрах можно как в спортзале, так и дома. Поскольку локально жир не исчезает, необходимо подключить и силовые упражнения, и кардио. Кардионагрузка будет способствовать интенсивному жиросжиганию. Для этой цели можно использовать бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, интервальные тренировки с весом своего тела и не только.Для максимального расходования калорий и возвращения тонуса мышцам подойдут и силовые упражнения. Лучше всего использовать небольшой вес в сочетании с большим количеством повторений. Силовые тренировки разгоняют обмен веществ и процесс сжигания жира будет продолжаться и после занятий. Также они повысят плотность мышечной ткани, вернут тонус коже и визуально разгладят «ушки».Обязательно нужно включить в тренировочный комплекс упражнения, прицельно бьющие по проблемной зоне. Это разнообразные махи ногами, приседания, выпады, «велосипед» и не только. Они повышают кровообращение в зоне галифе и подтягивают ноги, ягодицы, формируют красивый силуэт.Одним из самых эффективных упражнений против жировых отложений на внешней стороне бедра являются махи ногой в сторону. Они включают в работу ягодичные мышцы и делают бедра подтянутыми. Наиболее простая вариация махов — стоя.Для тренировки нужно встать прямо, положить руки на пояс и на выдохе медленно отвести левую ногу в сторону. Достаточно сделать мах на 45 градусов, напрягая ягодичные мышцы, и задержаться в этой позе на 2-3 секунды. На вдохе нужно вернуться в исходную точку и повторить на правую ногу.Для их выполнения нужно лечь на бок, подперев одной рукой голову, а вторую — поместить перед собой. На выдохе нужно поднять верхнюю ногу и задержаться в этой позиции на пару секунд. Опустить конечность следует на вдохе. На каждую ногу следует сделать 15-20 повторений в 2-3 подхода. Для повышения эффективности упражнения можно использовать утяжелители.Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, поставив ладони на одну линию с плечами. Напрягая мышцы пресса, необходимо на выдохе отвести левую ногу в сторону до параллели полу. В верхней точке следует задержаться на 2-3 секунды, а потом плавно опустить ногу и повторить на другую сторону. Нельзя допускать прогиба в пояснице. А фитнес-резинки необходимо фиксировать на сгибе колена.Классические выпады вперед — универсальное упражнение, эффективно нагружающее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Оно также развивает гибкость, равновесие и координацию движений. Регулируя постановку ног, можно смещать акцент на те или иные рабочие мышцы. В руки при желании можно взять гантели.Базовая техника не отличается сложностью:Это упражнение тоже хорошо нагружает ягодичные мышцы и прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Новичкам стоит сначала изучить технику боковых выпадов, не используя отягощения:Это упражнение еще называют реверансом и перекрестными выпадами. Оно делает ягодицы приподнятыми, придает им объем и округлую форму.Правильное питаниеКлючом к похудению в области бедер является продуманное питание с дефицитом калорий. Без правильно составленной диеты упражнения и домашние, салонные процедуры не принесут результата. Не нужно голодать или серьезно ограничивать себя в еде. В первую очередь нужно рассчитать свою норму калорий, отнять от нее 200-500 ккал и придерживаться этой суточной калорийности. Для сжигания жира в зоне галифе нужно следовать рекомендациям:Массажи и обертыванияИзбавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, уменьшить жировую прослойку и подтянуть кожу помогут и различные массажные техники, обертывания. Эти процедуры можно выполнять дома. Они усиливают кровообращение, способствуют выведению лишней жидкости. Для самостоятельного выполнения отлично подойдет вакуумными банками или с использованием роликов, других приспособлений, водорослевые, медовые и другие обертывания.Делать баночный массаж стоит до контрастного душа или ванной. Сначала нужно хорошо разогреть кожу в области бедер, растерев ее ладонями. На эту зону следует нанести массажное масло или крем и прижать к телу банку, предварительно выпустив из нее воздух. Она должна захватить кожу. Обрабатывать зону галифе необходимо круговыми движениями и по направлению вверх и вниз.Хорошо зарекомендовали себя медовые обертывания:Инъекционные способыПривести область бедер в порядок и избавится от «ушек» помогут и современные безоперационные методы. Например, инъекционная липосакция. Для уменьшения объемов в проблемную зону вводят расщепляющий жировую клетчатку препарат. Он растворяет отложения и безболезненно выводит их из организма.Эффект от инъекционного удаления жира будет заметен не сразу, а через несколько дней. Процедуры нужно выполнять курсом в 4-5 раз, а интервал между ними должен составлять 2-3 недели. За один сеанс можно уменьшить объемы на пару сантиметров.КриолиполизКриолиполиз — безоперационный метод удаления запасов подкожного жира и целлюлита. В ходе этой технологии жировые клетки разрушаются с помощью холода. Ее называют безоперационной липосакцией, методика безболезненна, нетравматична и безопасна. Во время процедуры происходит «захват» жировой ловушки и отрицательные температуры разрушают жировые клетки.Эффект от криолиполиза заметен уже с первого сеанса. Всего за одно посещение косметолога можно потерять в объемах до 4 сантиметров. Максимальный результат будет заметен через 1,5-2 месяца, а само локальное воздействие холодом на жировую прослойку занимает час. RF-лифтингRF-лифтинг или термолифтинг — еще один безоперационный метод коррекции проблемных зон. Популярная в Голливуде технология предполагает прогревание тканей тела высокочастотным током. Воздействие охватывает все слои кожного покрова, включая подкожно-жировую клетчатку. Радиоволны высокой частоты нагревают нужные участки до 42 градусов по Цельсию.Процедуры термолифтинга запускают процесс уплотнения и обновления тканей, выработки коллагена. В результате курса сеансов не только уменьшаются объемы тела, но и уменьшается дряблость кожи, уменьшается выраженность целлюлита.Рекомендации фитнес-тренераПри борьбе с жировыми запасами в зоне галифе не нужно ожидать быстрых результатов. Выполнять упражнения против «ушек» на бедрах нужно не менее 2-3 раз в неделю. Для максимально быстрого расщепления жира стоит использовать метод круговых тренировок. Занятия должны начинаться с разминки, а заканчиваться — растяжкой.Пример круговой тренировки для дома или тренажерного зала:Упражнения следует делать в 15-20 повторений. После каждого круга нужно давать организму отдых в 2-3 минуты. Всего за время тренировки необходимо сделать 3-4 круга, но ориентироваться стоит на свои возможности. Нельзя продолжать тренировки при появлении болей в мышцах, головокружения и других тревожных симптомов.Помимо правильного питания и грамотно составленной программы тренировок для похудения в зоне галифе необходимо следить за режимом сна и отдыха. Организм должен успевать восстановиться. Это — одна из главных составляющих похудения.

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151636/68/1516366850_584:0:4140:2667_1920x0_80_0_0_adb193cf8fb9b9b1a470e9d900fe3a2b.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 6 июн – РИА Новости. Галифе или «ушками» называют жировые запасы на внешней стороне бедер. Для похудения в этой зоне требуется комплексный подход: диета, упражнения и массаж, обертывания и другие процедуры.

Галифе на бедрах

С необходимостью похудения в зоне галифе сталкиваются многие даже стройные представительницы прекрасного пола. Склонность накапливать жир в этой области заложена у женщин природой. Избавиться от так называемых «ушек» на бедрах непросто, но реально.

© Фото : Jachta TrakaiДевушка с апельсином

© Фото : Jachta Trakai

Девушка с апельсином

Чаще всего жир на внешней стороне бедер появляется у женщин с типом фигуры «Груша». Для него характерна тонкая талия, стройные руки и плечи вместе с массивным низом. Однако галифе могут беспокоить и представительниц слабого пола с другими типами конституции.

Насчитывается немало причин появления жирового депо в верхней части ног — от малоподвижного образа жизни до наследственной предрасположенности. Бороться с галифе нужно не только с помощью специальных упражнений, но и правильного питания, салонных и домашних процедур для тела. Причем важно сразу же настроиться на длительную работу, ведь локального похудения не бывает. Для коррекции верхней части бедер придется добиваться общего уменьшения жировой прослойки.

Причины

«Ушки» на бедрах состоят из так называемого резервного жира. Эти запасы женский организм начинает формировать в период полового созревания. Они становятся основой для благополучного вынашивания и рождения ребенка в будущем. Жировые отложения накапливаются примерно до 22 лет, а потом начинают уплотняться и покрываться соединительно-фиброзной тканью. Из-за этой оболочки справиться с галифе быстро и с минимальными усилиями удается лишь редким счастливицам.

Помимо внешней стороны бедра, у женщин запасы жира также откладываются в области талии и ягодиц. У мужчин же так называемое жировое депо формируется в зоне живота. К самым популярным причинам появления «ушек» относят:

• Неправильное питание с обилием углеводов и жиров.
• Отсутствие регулярных физических нагрузок.
• Гормональные нарушения.
• Генетическая предрасположенность.
• Сбои в работе эндокринной системы.
• Нарушения лимфотока и кровообращения.
• Потеря тонуса мышц.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Как убрать галифе на бедрах

В процессе борьбы с лишним весом «ушки» на бедрах могут уменьшаться в последнюю очередь, иногда — неравномерно. Чаще всего сначала худеют лицо и руки, а уже потом — ноги, область талии и ягодицы, зона галифе. Все зависит от индивидуальных особенностей и типа проблемной зоны.

Для уменьшения жировой прослойки на внешней стороне бедра потребуется комплексный подход:

• Соблюдение правильного питания.
• Создание дефицита калорий.
• Употребление не менее 2 литров воды в день.
• Регулярные кардионагрузки.
• Силовые упражнения не только для ног и ягодиц, но и на другие группы мышц.
• Антицеллюлитный и другие виды массажа, обертывания.
• По желанию — миостимуляция, криолиполиз и другие методы аппаратной косметологии для сжигания жира.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Упражнения в домашних условиях

Убирать «ушки» на бедрах можно как в спортзале, так и дома. Поскольку локально жир не исчезает, необходимо подключить и силовые упражнения, и кардио. Кардионагрузка будет способствовать интенсивному жиросжиганию. Для этой цели можно использовать бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, интервальные тренировки с весом своего тела и не только.

Для максимального расходования калорий и возвращения тонуса мышцам подойдут и силовые упражнения. Лучше всего использовать небольшой вес в сочетании с большим количеством повторений. Силовые тренировки разгоняют обмен веществ и процесс сжигания жира будет продолжаться и после занятий. Также они повысят плотность мышечной ткани, вернут тонус коже и визуально разгладят «ушки».

Обязательно нужно включить в тренировочный комплекс упражнения, прицельно бьющие по проблемной зоне. Это разнообразные махи ногами, приседания, выпады, «велосипед» и не только. Они повышают кровообращение в зоне галифе и подтягивают ноги, ягодицы, формируют красивый силуэт.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

• Махи в сторону

Одним из самых эффективных упражнений против жировых отложений на внешней стороне бедра являются махи ногой в сторону. Они включают в работу ягодичные мышцы и делают бедра подтянутыми. Наиболее простая вариация махов — стоя.

Для тренировки нужно встать прямо, положить руки на пояс и на выдохе медленно отвести левую ногу в сторону. Достаточно сделать мах на 45 градусов, напрягая ягодичные мышцы, и задержаться в этой позе на 2-3 секунды. На вдохе нужно вернуться в исходную точку и повторить на правую ногу.

• Махи лежа на боку

Для их выполнения нужно лечь на бок, подперев одной рукой голову, а вторую — поместить перед собой. На выдохе нужно поднять верхнюю ногу и задержаться в этой позиции на пару секунд. Опустить конечность следует на вдохе. На каждую ногу следует сделать 15-20 повторений в 2-3 подхода. Для повышения эффективности упражнения можно использовать утяжелители.

• Махи стоя на коленках

Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, поставив ладони на одну линию с плечами. Напрягая мышцы пресса, необходимо на выдохе отвести левую ногу в сторону до параллели полу. В верхней точке следует задержаться на 2-3 секунды, а потом плавно опустить ногу и повторить на другую сторону. Нельзя допускать прогиба в пояснице. А фитнес-резинки необходимо фиксировать на сгибе колена.

• Выпады

Классические выпады вперед — универсальное упражнение, эффективно нагружающее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Оно также развивает гибкость, равновесие и координацию движений. Регулируя постановку ног, можно смещать акцент на те или иные рабочие мышцы. В руки при желании можно взять гантели.

Базовая техника не отличается сложностью:

1. 1.

   Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.

2. 2.

   Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, опускаясь как можно ниже.

3. 3.

   Корпус можно слегка наклонить вперед, но нельзя допускать прогиба в пояснице, колени обех ноги в нижней точке должны образовывать прямой угол.

4. 4.

   Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию, повторите на обе ноги 10-15 раз в 2-3 подхода.

• Боковые выпады

Это упражнение тоже хорошо нагружает ягодичные мышцы и прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Новичкам стоит сначала изучить технику боковых выпадов, не используя отягощения:

1. 1.

   Встаньте ровно, расставив ноги чуть уже ширины плеч, руки соедините в замок на уровне груди или расположите свободно вдоль тела.

2. 2.

   Сделайте широкий шаг вбок и мягко опуститесь на выставленную ногу.

3. 3.

   Перенесите массу тела на эту ногу, подайте таз назад и плавно присядьте до параллели бедра полу.

4. 4.

   Вернитесь в начальную позицию и повторите на другую сторону тела.

• Диагональные выпады

Это упражнение еще называют реверансом и перекрестными выпадами. Оно делает ягодицы приподнятыми, придает им объем и округлую форму.

1. 1.

   Встаньте прямо и положите ладони на пояс или соедините руки в замок перед собой.

2. 2.

   Перенесите вес на одну ногу, а вторую по диагонали отведите назад и слегка поверните ее носок внутрь.

3. 3.

   Сделайте приседание до параллели бедра опорной ноги с полой, для лучшего включения ягодичных мышц слегка наклоните корпус вперед.

4. 4.

   Следите, чтобы колено в процессе опускания не выходило за линию носка, а колено второй ноги не касалось пола.

5. 5.

   На выдохе сделайте толчок пяткой опорной ноги и вернитесь в стартовую точку, повторите движения.

Правильное питание

Ключом к похудению в области бедер является продуманное питание с дефицитом калорий. Без правильно составленной диеты упражнения и домашние, салонные процедуры не принесут результата. Не нужно голодать или серьезно ограничивать себя в еде. В первую очередь нужно рассчитать свою норму калорий, отнять от нее 200-500 ккал и придерживаться этой суточной калорийности.

Для сжигания жира в зоне галифе нужно следовать рекомендациям:

• Сократите потребление соли и сахара, откажитесь от майонеза и других соусов.
• Уберите из рациона фаст-фуд, выпечку, консервированную пищу и другие вредности.
• Старайтесь питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, не допуская острого чувства голода.
• Употребляйте большую часть углеводов в первой половине дня, а вечером делайте упор на белковую пищу.
• Не забывайте о продуктах, богатых клетчаткой, и пейте больше чистой воды для хорошего метаболизма.
• Сделайте рацион сбалансированным, чтобы организм получал все необходимые ему питательные вещества.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

Массажи и обертывания

Избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, уменьшить жировую прослойку и подтянуть кожу помогут и различные массажные техники, обертывания. Эти процедуры можно выполнять дома. Они усиливают кровообращение, способствуют выведению лишней жидкости. Для самостоятельного выполнения отлично подойдет вакуумными банками или с использованием роликов, других приспособлений, водорослевые, медовые и другие обертывания.

Делать баночный массаж стоит до контрастного душа или ванной. Сначала нужно хорошо разогреть кожу в области бедер, растерев ее ладонями. На эту зону следует нанести массажное масло или крем и прижать к телу банку, предварительно выпустив из нее воздух. Она должна захватить кожу. Обрабатывать зону галифе необходимо круговыми движениями и по направлению вверх и вниз.

Хорошо зарекомендовали себя медовые обертывания:

• В 2 столовые ложки меда добавить пару капель эфирного масла апельсина.
• Смеси нанести на проблемную область массажными движениями.
• Обернуть тело пищевой пленкой и оставить на час, по желанию — утеплить.
• Спустя указанное время смыть состав теплой водой, затем принять контрастный душ и нанести на зону бедер антицеллюлитный крем.

Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред

30 мая 2022, 19:05

Инъекционные способы

Привести область бедер в порядок и избавится от «ушек» помогут и современные безоперационные методы. Например, инъекционная липосакция. Для уменьшения объемов в проблемную зону вводят расщепляющий жировую клетчатку препарат. Он растворяет отложения и безболезненно выводит их из организма.

Эффект от инъекционного удаления жира будет заметен не сразу, а через несколько дней. Процедуры нужно выполнять курсом в 4-5 раз, а интервал между ними должен составлять 2-3 недели. За один сеанс можно уменьшить объемы на пару сантиметров.

Криолиполиз

Криолиполиз — безоперационный метод удаления запасов подкожного жира и целлюлита. В ходе этой технологии жировые клетки разрушаются с помощью холода. Ее называют безоперационной липосакцией, методика безболезненна, нетравматична и безопасна. Во время процедуры происходит «захват» жировой ловушки и отрицательные температуры разрушают жировые клетки.

Эффект от криолиполиза заметен уже с первого сеанса. Всего за одно посещение косметолога можно потерять в объемах до 4 сантиметров. Максимальный результат будет заметен через 1,5-2 месяца, а само локальное воздействие холодом на жировую прослойку занимает час.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

RF-лифтинг

RF-лифтинг или термолифтинг — еще один безоперационный метод коррекции проблемных зон. Популярная в Голливуде технология предполагает прогревание тканей тела высокочастотным током. Воздействие охватывает все слои кожного покрова, включая подкожно-жировую клетчатку. Радиоволны высокой частоты нагревают нужные участки до 42 градусов по Цельсию.

Процедуры термолифтинга запускают процесс уплотнения и обновления тканей, выработки коллагена. В результате курса сеансов не только уменьшаются объемы тела, но и уменьшается дряблость кожи, уменьшается выраженность целлюлита.

Рекомендации фитнес-тренера

При борьбе с жировыми запасами в зоне галифе не нужно ожидать быстрых результатов. Выполнять упражнения против «ушек» на бедрах нужно не менее 2-3 раз в неделю. Для максимально быстрого расщепления жира стоит использовать метод круговых тренировок. Занятия должны начинаться с разминки, а заканчиваться — растяжкой.

Пример круговой тренировки для дома или тренажерного зала:

• 10-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом колена или суставная гимнастика.
• Приседания.
• Выпады в сторону и вперед.
• Упражнение «Лодочка» для пресса и спины.
• Отжимания.
• 2-3 варианта планки.
• 5 минут растяжки.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Упражнения следует делать в 15-20 повторений. После каждого круга нужно давать организму отдых в 2-3 минуты. Всего за время тренировки необходимо сделать 3-4 круга, но ориентироваться стоит на свои возможности. Нельзя продолжать тренировки при появлении болей в мышцах, головокружения и других тревожных симптомов.

Помимо правильного питания и грамотно составленной программы тренировок для похудения в зоне галифе необходимо следить за режимом сна и отдыха. Организм должен успевать восстановиться. Это — одна из главных составляющих похудения.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

9 простых упражнений, которые уберут «уши» на бедрах

Каждую зиму мы отращиваем «уши» на бедрах, а вот избавиться от них, чтобы зона галифе стала идеальной, очень непросто. Дело в том, что там нет мышечной ткани, кровообращение плохое, а потому до жировых отложений добраться крайне сложно. Самый разумный способ борьбы с «ушами» — снизить калорийность рациона, исключить пищевой мусор, регулярно ходить на массаж или обертывания (лучше, конечно, и туда, и сюда) и увеличить физическую активность, направленную на жиросжигание. С последним нам поможет профессиональный тренер и наш колумнист Анастасия Rakamakafit.

Теги:

Фитнес

Массаж

Советы специалистов

#ТЕЛОВДЕЛО

Упражнения для бедер

Victoria’s Secret

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit:«Чтобы самостоятельно проработать зону галифе, стоит взять специальные резинки, которые создадут дополнительное сопротивление. Таким образом «ушам» будет никуда не деться, и они постепенно (к сожалению, ничего быстро не получится) начнут уходить. Если ты будешь заниматься хотя бы три раза в неделю, то уже через месяц заметишь результат — красивая линия бедер, как у модели на рекламном постере, явно начнет вырисовываться».

1. Боковое отведение ноги из положении стоя на коленях

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прогиб в поясничном отделе должен быть минимальный — держи спину ровно и не сутулься. Поднимаем ногу в сторону, стараясь максимально напрячь большую ягодичную мышцу. Запомни: выполняя каждое упражнение из этого комплекса, нужно как можно сильнее зажать ягодицы, чтобы они хорошенько поработали, а жиры сгорели.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.

2. Разведение ног в полуприседе (допустим вариант в приседе)

Для этого упражнения советую взять 2 резинки: одну надеть чуть выше колен, а другую — ниже.

Постановка ног — чуть уже ширины плеч. Из этого положения плавно разводи колени так, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом можешь отрывать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю, если так удобнее. Главное — максимально широко в стороны развести ноги. В самом конце добавь статику для «добивки»: держи ноги в разведенном положении, не смыкая их на протяжении 20 секунд.         

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

3. Перешагивания в полуприседе (допустим вариант в приседе)     

Оставь две резинки. Спину держи ровно, не сутулься. Ноги на ширине плеч (вместе их не своди). Начинай перешагивать из сторону в сторону, стараясь держать ягодицы в напряжении.

Повторений: 20 (перешагиваний каждой ногой).
Подходов: 3−4.

4. Отведение ноги из положения стоя

Корпус чуть-чуть наклони вперёд, опорную ногу слегка согни в колене. Прогиб в пояснице минимальный. Руки держи перед собой в замке. Резинка — ниже колен (посередине икры). Плавно отводи ногу назад, но при этом следи, чтобы резинка была в натяжении.

Повторений: 20 (сначала одной ногой, а потом другой).
Подходов: 3−4.

5. Подъемы ног в сторону из положения стоя

Надень резинку на стопы. Спину держи ровно, руки на талии, а ноги поставь чуть уже, чем ширина плеч. Колени можно слегка согнуть. Поочередно поднимай каждую ногу в сторону, при этом ягодицы должны находиться в постоянном напряжении.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.

6. Боковое отведение ноги из положении стоя

Оставайся в таком же положении, как во время выполнения предыдущего упражнения, только корпус наклони чуть вперед и резинку перемести на середину икры. Ноги чуть согнуты в коленях. Если готова, то начинай поднимать ногу вверх. Не спеши, не делай резких движений и не поднимай ногу слишком высоко. Ты должна прочувствовать каждое движение.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.

7. Подъем ноги из положения лежа

Ложись на один бок, оперевшись на локоть. Вторая рука на талии. Нижняя нога прямая, а верхняя (рабочая) — чуть согнута в колене. Поднимай ее вверх до максимального натяжения резинки, которая должна располагаться в районе щиколоток. И не забывай про напряжение в ягодицах, иначе эффекта не будет.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.

8. Подъем таза из положения лежа на боку

Ляг на бок, упираясь в пол локтем и предплечьем одной руки. Вторую руку положи на пояс. Убедившись в том, что тело от плеч до коленей, которые согнуты, представляет собой прямую линию, подними таз и одновременно разведи колени в стороны. На пике максимально «прожимай» ягодицы и затем возвращайся в исходное положение.

Повторений: 15 (на каждой стороне).
Подходов: 3−4.

9. Разведения ног в прыжке

Как обычно, спина ровная, руки на талии. Резинка на стопах. Ноги стоят практически вплотную друг к другу. В этом упражнении стараться выпрыгнуть высоко вверх. Скользи стопами по полу. Выполняя прыжок, расставляй ноги в стороны (колени сгибай, чтобы не повредить коленный сустав) и возвращайся обратно.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

Растяжение сгибателей бедра — послеоперационная информация | Гора Синай

Растянутый сгибатель бедра – долечивание; Травма сгибателя бедра — последующая терапия; Разрыв сгибателя бедра — долечивание; Штамм подвздошно-поясничной мышцы — долечивание; Растяжение подвздошно-поясничной мышцы — долечивание; Разрыв подвздошно-поясничной мышцы — долечивание; Растяжение поясничной мышцы — последующее лечение

Подробнее о вашей травме

Сгибатели бедра позволяют сгибать бедро и колено.

Внезапные движения, такие как спринт, удары ногами и изменение направления во время бега или движения, могут растянуть и разорвать сгибатели бедра.

Бегуны, люди, которые занимаются боевыми искусствами, а также футболисты, футболисты и хоккеисты, более склонны к этому типу травм.

Другие факторы, которые могут привести к растяжению сгибателей бедра, включают:

• Слабые мышцы
• Отсутствие разминки
• Скованность мышц
• Травма или падения

Чего ожидать

Вы почувствуете напряжение сгибателей бедра в передней области, где бедро соприкасается с бедром. В зависимости от степени деформации вы можете заметить:

• Легкую боль и тянущую боль в передней части бедра.
• Спазмы и острая боль. Может быть трудно ходить, не хромая.
• Трудно встать со стула или подняться из приседа.
• Трудности при подъеме по лестнице или при ходьбе вверх или вниз по наклонным поверхностям.
• Сильная боль, спазмы, синяки и отеки. Верх бедренной мышцы может сдвинуться с места. Будет тяжело ходить. Это признаки полного разрыва, который встречается реже. Через несколько дней после травмы у вас могут появиться синяки на передней поверхности бедра.

При сильном растяжении вам могут понадобиться костыли.

Symptom Relief

Выполняйте следующие действия в течение первых нескольких дней или недель после травмы:

• Остальные. Прекратите любую деятельность, которая вызывает боль.
• Прикладывайте лед на 20 минут каждые 3–4 часа в течение 2–3 дней. Не прикладывайте лед непосредственно к коже. Сначала заверните лед в чистую ткань.

Вы можете использовать ибупрофен (Advil, Motrin) или напроксен (Aleve, Naprosyn) для уменьшения боли и отека. Ацетаминофен (Тайленол) помогает при боли, но не при отеках. Вы можете купить эти обезболивающие в магазине.

• Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать обезболивающие, если у вас есть заболевание сердца, высокое кровяное давление, заболевание почек или у вас в прошлом была язва желудка или внутреннее кровотечение.
• Не принимайте больше, чем рекомендовано врачом или указано на упаковке.

Занятие

Ваш врач может порекомендовать во время отдыха выполнять упражнения, которые не напрягают сгибатели бедра, например плавание.

При сильном растяжении вам может потребоваться консультация физиотерапевта (физиотерапевта). PT будет работать с вами, чтобы:

• Растянуть и укрепить мышцы-сгибатели бедра и другие мышцы, которые окружают и поддерживают эту область.
• Поможет вам повысить уровень активности, чтобы вы могли вернуться к своим занятиям.

Самопомощь на дому

Следуйте рекомендациям вашего поставщика медицинских услуг относительно отдыха, льда и обезболивающих лекарств. Если вы видите ПТ, обязательно выполняйте упражнения в соответствии с указаниями. Следование плану ухода поможет вашим мышцам восстановиться и, вероятно, предотвратит будущие травмы.

Когда звонить врачу

Позвоните своему врачу, если вы не почувствуете себя лучше в течение нескольких недель лечения.

Хантун Э., Луиза К., Колдуэлл М. Боль в нижних конечностях и дисфункция. В: Cifu DX, изд. Физическая медицина и реабилитация Брэддома . 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 36.

Оброк Б.Р., Бэнкхед С.П., Рихтер Д. Ушибы и растяжения бедра и бедра. В: Миллер М.Д., Томпсон С.Р., ред. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дреза и Миллера . 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 87.

Последнее рассмотрение: 13.06.2021

Рецензию сделал: К. Бенджамин Ма, доктор медицинских наук, профессор, заведующий отделением спортивной медицины и плечевого сустава, отделение ортопедической хирургии UCSF, Сан-Франциско, Калифорния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Признак слоновьего уха: новая рентгенологическая находка, указывающая на ретроверсию вертлужной впадины

. 2020 11 января; 6 (1): 59-61.

doi: 10.1016/j.artd.2019.12.007. Электронная коллекция 2020 март.

Шаоци Тянь ^{1 2} , Хамед Вахеди ² , Каран Госвами ² , Джавад Парвизи ²

Принадлежности

Принадлежности

• ¹ Отделение ортопедической хирургии, Больница-филиал Университета Циндао, Циндао, Китай.
• ² Ортопедический институт Ротмана при Университете Томаса Джефферсона, Филадельфия, Пенсильвания, США.

• PMID: 32211476
• PMCID: PMC7083708
• DOI: 10. 1016/j.artd.2019.12.007

Бесплатная статья ЧВК

Шаоци Тянь и др. Артропласт сегодня. 2020 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2020 11 января; 6 (1): 59-61.

doi: 10.1016/j.artd.2019.12.007. Электронная коллекция 2020 март.

Авторы

Шаоци Тянь ^{1 2} , Хамед Вахеди ² , Каран Госвами ² , Джавад Парвизи ²

Принадлежности

• ¹ Отделение ортопедической хирургии, Больница-филиал Университета Циндао, Циндао, Китай.
• ² Ортопедический институт Ротмана при Университете Томаса Джефферсона, Филадельфия, Пенсильвания, США.

• PMID: 32211476
• PMCID: PMC7083708
• DOI: 10.1016/j.artd.2019.12.007

Абстрактный

Ретроверсия вертлужной впадины является относительно распространенным состоянием, поражающим бедро, которое у некоторых пациентов может вызывать симптомы. Диагностика ретроверсии вертлужной впадины основывается на получении правильной переднезадней рентгенограммы таза. На рентгенограммах пациентов с ретроверсией вертлужной впадины обычно присутствуют признаки перекреста, задней стенки и седалищной ости. В этом иллюстративном отчете о клиническом случае мы описываем дополнительный рентгенографический признак, симптом слоновьего уха, связанный с ретроверсией вертлужной впадины, который, как мы видели, присутствует у пациентов с ретроверсией вертлужной впадины. Обзор 26 серий случаев ретроверсии вертлужной впадины, проведенный двумя независимыми рецензентами, показал 100% консенсус в отношении наличия симптома слоновьего уха у пациентов со всеми другими рентгенологическими признаками этой аномалии тазобедренного сустава. Этот простой и ранее не зарегистрированный рентгенологический признак слоновьего уха, при котором расширяющиеся подвздошные крылья выглядят как слоновьи уши, подчеркивает наличие ретроверсии вертлужной впадины.

Ключевые слова: ретроверсия вертлужной впадины; знак слоновьего уха; Бедро; Рентгенограммы.

© 2019 Авторы.

Цифры

Рисунок 1

(a) Рентгенограмма показывает классическое изображение…

Рисунок 1

(a) Рентгенограмма показывает классическую картину двусторонней ретроверсии вертлужной впадины с расширением наружу…

Рисунок 1

(а) Рентгенограмма показывает классическую картину двусторонней ретроверсии вертлужной впадины с расширением наружу крыльев подвздошных костей, которые выглядят как уши слона. Положительный COS (желтые линии), PWS (синяя точка), PRIS (зеленые линии), поражение кулачка (красная линия). (b) Нормальная рентгенограмма без признака уха слона для сравнения.

Рисунок 2

Схема уха слона…

Рисунок 2

Схематическая диаграмма внешнего вида уха слона и изображение положительного COS, PWS,…

Фигура 2

Схематическая диаграмма внешнего вида слоновьего уха и изображение положительных признаков COS, PWS и PRIS, а также симптома слоновьего уха.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

.

Похожие статьи

• Ретроверсия вертлужной впадины: скрытая дисплазия, которая приводит к раннему артриту тазобедренного сустава.

  Абделаал М.С., Саттон Р.М., Яковелли С., Пеццуло Д.Д., Фарронато Д.М., Парвизи Д. Абделаал М.С. и соавт. Ортоп Клин Норт Ам. 2022 окт; 53 (4): 403-411. doi: 10.1016/j.ocl.2022.06.004. Epub 2022 14 сентября. Ортоп Клин Норт Ам. 2022. PMID: 36208883 Обзор.

• Предрасполагает ли остеотомия безымянной кости по Солтеру к ретроверсии вертлужной впадины во взрослом возрасте?

  Кобаяси Д., Сацума С., Кинугаса М., Курода Р., Куросака М. Кобаяши Д. и соавт. Clin Orthop Relat Relat Res. 2015 май; 473(5):1755-62. doi: 10.1007/s11999-014-4053-4. Epub 2014 13 ноября. Clin Orthop Relat Relat Res. 2015. PMID: 25391418 Бесплатная статья ЧВК.

• Диагностика ретроверсии вертлужной впадины: три положительных признака и повышенный индекс ретроверсии имеют более высокую специфичность и более высокую диагностическую точность по сравнению с изолированным положительным перекрестным признаком.

  Лерх Т.Д., Мейер М.К., Бошунг А., Степпахер С.Д., Зибенрок К.А., Таннаст М., Шмаранцер Ф. Лерх Т.Д. и соавт. Евро Джей Радиол Открытый. 2022 25 фев; 9:100407. doi: 10.1016/j.ejro.2022.100407. Электронная коллекция 2022. Евро Джей Радиол Открытый. 2022. PMID: 35242888 Бесплатная статья ЧВК.

• Проекция седалищной ости в таз: новый признак ретроверсии вертлужной впадины.

  Калберер Ф., Сьерра Р.Дж., Мадан С.С., Ганц Р., Леуниг М. Калберер Ф. и соавт. Clin Orthop Relat Relat Res. 2008 март; 466(3):677-83. doi: 10.1007/s11999-007-0058-6. Epub 2008, 10 февраля. Clin Orthop Relat Relat Res. 2008. PMID: 18264856 Бесплатная статья ЧВК.

• Переднезадние рентгенограммы таза для оценки ретроверсии вертлужной впадины: высокая достоверность «перекрестного признака».

  Джамали А.А., Младенов К., Мейер Д.С., Мартинес А., Бек М., Ганц Р., Леуниг М. Джамали А.А. и соавт. J Ортоп Res. 2007 июнь; 25 (6): 758-65. doi: 10.1002/jor.20380. J Ортоп Res. 2007. PMID: 17343286

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• [Пояснично-тазо-вертлужное выравнивание — основы и клинические последствия].

  Хаймкес Б., Бергер Н., Фримбергер В. Хаймкес Б. и соавт. Ортопедия (Хайдельб). 2022 Декабрь; 51 (12): 962-968. doi: 10.1007/s00132-022-04321-x. Epub 2022 12 октября. Ортопедия (Хайдельб). 2022. PMID: 36222867 Бесплатная статья ЧВК. Обзор. Немецкий.

• Ретроверсия вертлужной впадины преобладает и пропорциональна тяжести смещения верхнего эпифиза бедренной кости.

  Будддев П., Валлим Ф., Слэттери Д., Балакумар Дж. Будддев П. и др. Кость Jt Open. 2022 фев; 3 (2): 158-164. doi: 10.1302/2633-1462.32.BJO-2021-0189.R1. Кость Jt Open. 2022. PMID: 35176875 Бесплатная статья ЧВК.

Рекомендации

1. 1. Рейнольдс Д., Лукас Дж., Клауэ К. Ретроверсия вертлужной впадины. Причина боли в тазобедренном суставе. J Bone Joint Surg Br. 1999;81:281. — пабмед
2. 1. Тоннис Д., Хайнеке А. Вертлужная и бедренная антеверсия: связь с остеоартритом тазобедренного сустава. J Bone Joint Surg Am. 1999;81:1747. — пабмед
3. 1. Гиори Н.