Избавление от бессонницы: Лечение бессонницы — помощь врача, борьба и избавление от бессонницы в СПб и Всеволожске

Как избавиться от бессонницы? — Советы Мольто Бене

В прошлой статье мы поговорили о том, что такое бессонница, из-за чего она возникает, чем грозит, и определили основные ее симптомы и причины. Ну а сейчас мы поговорим про самое важное — как прекратить ворочаться бессонными ночами и наконец-то начать качественно, здорово и крепко спать.

Как и любую болезнь, бессонницу надо лечить комплексно. Нельзя полагаться на то, что если вы начнете выполнять какой-либо один из 10 пунктов ниже, вы быстро и навсегда излечитесь. Нет, такого не произойдет. Соблюдать нужно абсолютно все предписания. В крайнем случае — большинство из них.

1. Всегда просыпайтесь в одно и то же время. Стандартное расписание: по будням еле продираем глаза в 7 утра, а в выходные спим до 12. «Отсыпаемся», что называется. Так делать нельзя. Именно из-за такого рваного ритма вам и не удается начать нормально высыпаться. Привыкните всегда вставать в одно и то же время, и спустя несколько месяцев вы будете недоумевать по поводу того, что когда-то вы могли лежать в постели до полудня.

2. Исключите стимуляторы и энергетики (кофе, чай, алкоголь и т. д.). Ну вы же и так прекрасно знаете, что это вредно. Согласны, кофе и чай не настолько вредны, но они являются энергетиками. А вам, при бессоннице, об энергетиках лучше забыть. Кофеин вызывает трудности не только с засыпанием, но и является причиной частых просыпаний посреди ночи. Алкоголь оказывает седативное влияние лишь в первые несколько часов, затем же его воздействие меняется на противоположное: частые пробуждения, беспокойство, тревога.

3. Не спите днем. Организм человека устроен так, что ночной «подзарядки» должно хватать ему на целый день активного бодрствования. Если вы привыкли после бессонных ночей спать несколько часов днем — откажитесь от этой привычки. Спать нужно ночью.

4. Сделайте свою спальню самым удобным местом в доме. Во время ночного сна вам ничего не должно мешать. В комнате должно быть темно, прохладно, свежо, уютно. Ваша постель должна быть максимально удобной, в меру жесткой и не слишком мягкой.

Материалы матраса, простыни, пододеяльника, подушки должны быть вам приятны. Нигде не должно колоть или чесаться. Вы должны знать, что наилучшее и самое удобное место в квартире — кровать.

5. Ограничьте активность в постели. В кровати можно заниматься двумя вещами: сексом и сном. Если вы любите поваляться в кровати перед телевизором, с книжкой в руках, с бутербродами и чаем, или просто полежать в ней от нечего делать — расстаньтесь с этой привычкой. Кровать должна ассоциироваться только со сном, и с еще одним действием, о котором сказано в начале этого пункта.

6. Не ешьте перед сном. Когда вы съедаете что-либо, вы говорите своему организму: «В ближайшие 4 часа тебе предстоит поработать». И действительно, ваш организм начинает перерабатывать пищу, стараться, выделять ферменты, усваивать питательные вещества… Тело работает, а не отдыхает.

7. Снизьте уровень стресса. Одна из главных причин бессонницы — ваша психика. Вы испытываете какой-либо стресс, вас преследует навязчивые мысли об определенных моментах вашей жизни, вы нервничаете, переживаете, и, ложась в кровать, начинаете думать, думать, думать… Прекратите этим заниматься. Вы же и сами знаете, что ничего толкового от бесконечного переливания мыслей из пустого в порожнее, не выходит. Если вы не можете самостоятельно справиться с определенными психологическими затруднениями и ловушками, воспользуйтесь помощью психолога. Специалисты великолепно умеют работать с проблемами засыпания и избавят вас от недуга быстро и очень легко.

Хороших и приятных снов!

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Как избавиться от бессонницы: 5 способов

Кажется, это знакомо каждому: после ссоры, стресса на работе, переживаний за близких больше всего хочется уснуть и забыться. Но не получается. Виной всему бессонница — и даже если вы встречаетесь с ней лишь пару раз в месяц, есть опасность, что проблемы со сном станут хроническими.

Бессонница — это не только проблемы с засыпанием, как мы привыкли думать. Если вы просыпаетесь в течение ночи или слишком рано утром, не можете вздремнуть даже во время тяжёлого рабочего дня, всё время чувствуете себя невыспавшимся — всё это может быть признаками бессонницы. Для кого-то она не представляет опасности и появляется лишь эпизодически, но часто проблемы со сном могут длиться годы.

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук

— Есть так называемая острая, или транзиторная инсомния (так называют бессонницу профессионалы), которая обычно возникает вследствие стресса и проходит после устранения причины. Но если мы говорим о длительных проблемах, то есть о хронической инсомнии, временн

ой интервал, который дифференцирует её — это три месяца. Если в течение трёх месяцев у человека проблемы со сном не прекращаются сами собой, то это уже хроническая инсомния.

Бессонницу может вызвать множество факторов (нарушение распорядка дня, употребление алкоголя и кофеина, даже неправильное освещение в спальне), но самая распространённая причина — стресс. Финансовые сложности, проблемы на работе, беспокойство о здоровье — всё это может нарушать нормальный сон, даже когда всё уже позади. Перед сном мы часто пытаемся проанализировать произошедшее за день, тем самым отвлекая организм от сна, так что кровать становится местом для размышлений, но не для хорошего отдыха. И в конце концов желание спать перерастает в новое беспокойство — о том, как быстрее уснуть.

Если бессонница не отступает, но вам кажется, что идти к терапевту ещё рано, попробуйте воспользоваться вот этими способами вернуть себе сон.

Соблюдайте режим

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — вот главный девиз борьбы с бессонницей. Выбирайте для сна то время, в которое вы скорее всего уже будете чувствовать сильную усталость, и старайтесь спать по крайней мере шесть часов. Важно соблюдать это правило всю неделю: нарушить его в выходные очень хочется, но нежелательно, иначе засыпать по будням будет ещё сложнее, а усталость так и не пройдёт. Будем честны: мало кому удаётся действительно строго соблюдать режим сна из-за работы или домашних забот. Тем не менее даже исходя из своего графика постарайтесь находить время для сна — многие дела могут подождать до утра.

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук

— Прежде всего при борьбе с бессонницей нужно нормализовать свой распорядок дня — очень важно придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения. Особенно большое значение имеет именно пробуждение: ошибка большинства людей заключается в том, что они пытаются отсыпаться в выходные, тогда как в течение рабочей недели недосыпают по несколько часов. Чем позже они просыпаются в выходные, тем сложнее им заснуть в вечернее время с воскресенья на понедельник, и тем самым проблема набирает обороты.

Создайте атмосферу для сна

Два главных условия: в спальне должно быть максимально тихо и к тому же темно. Для этого можно использовать специальные маски для сна или просто плотные занавески.

Температура также важна, чтобы во время сна вам не было ни слишком жарко, ни слишком холодно (оптимальный вариант — от 18 до 24 градусов). Кроме того, не пренебрегайте хорошей кроватью и качественным матрасом. И если с вами в комнате спит любимый питомец, который может шуметь по ночам, подумайте о том, чтобы отправить его спать в соседнюю комнату. Тишина — главное, что нужно для крепкого и долгого сна.

Регулярно занимайтесь спортом

Мы не говорим о ежедневных тяжёлых нагрузках — изнурительные тренировки, наоборот, могут ухудшить качество сна. Лучше всего поможет при бессоннице ходьба, велоспорт и, конечно же, плавание. При желании можно тренироваться даже каждый день, но не более 30 минут.

 

Нагрузки перед сном также не способствуют хорошему сну, вопреки всем мифам: после тренировки повышается мозговая активность, температура тела и пульс, поэтому уснуть будет гораздо труднее. Если времени на спорт по утрам не хватает, не отчаивайтесь — можно тренироваться минимум за два часа до сна, и тогда организму хватит времени на восстановление.

Не увлекайтесь едой и алкоголем перед сном

Слишком плотный ужин поздно вечером может нарушить режим сна и мешать вам всю ночь. При этом не стоит отказываться от еды вовсе: голод совсем не способствует хорошему отдыху, так что за несколько часов до сна лучше позволить себе лёгкий ужин (например съесть немного фруктов или что-то из молочных продуктов).

 

Многие считают лучшим методом борьбы с бессонницей алкоголь, но это миф. Алкоголь действительно может помочь быстрее уснуть, но скорее всего (вы наверняка это замечали за собой) вы проснётесь несколько раз за ночь и утром всё ещё будете чувствовать усталость.

 

Курение также оказывает серьёзное влияние на сон: курильщикам обычно сложнее лечь спать, да и крепко уснуть не всегда получается. Хотя совет «бросайте курить» универсален при любых проблемах со здоровьем, для более эффективной борьбы с бессонницей стоит об этом задуматься.

Или по крайней мере не курить непосредственно перед сном.

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук

— Очень важна минимизация и исключение различных психоактивных веществ, прежде всего продуктов, содержащих кофеин, энергетиков, кофе и прочих. Курение и употребление алкоголя тоже может приводить к нарушению сна, причём довольно существенно. С одной стороны, алкоголь ускоряет засыпание, но после того как заканчивается его «переработка» (метаболизация в организме), организм пробуждается. И это происходит обычно в середине ночи. Поэтому для того чтобы лучше спать, алкоголь использовать не нужно.

Расслабьтесь

Даже при тяжёлом графике находить время на отдых крайне важно, тем более что можно выбрать способ релаксации исходя из своих возможностей. Это может быть тёплая ванна перед сном, упражнения из йоги, чтение или составление списка дел на следующий день (что очищает голову от грядущих забот и помогает отвлечься). Помните Мандельштама с его «бессонницей, Гомером и тугими парусами»? Может быть, и правда стоит взять в руки «Илиаду», чтобы перенестись подальше от всех проблем и убаюкать себя книгой.

 

Главное — ложитесь спать только тогда, когда вы действительно устали, и не переживайте о том, как бы быстрее уснуть. И никогда не недооценивайте последствия бессонницы: возможно, лучше один раз потратить время на консультацию с врачом, чтобы начать снова жить полной жизнью.

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук

— Последствия бессонницы зависят от того, сколько она длится, хотя эксперименты показывают, что даже непродолжительное сокращение сна всего на один час ведёт к изменению работы около 400 генов, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных нарушений, проблем с аппетитом и прочих. Поэтому на самом деле бессонница не только влияет на качество жизни человека, но и является пусковым механизмом для развития многих заболеваний.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

• Разное: Сон

Что врачи хотят, чтобы пациенты знали о бессоннице

Даже для тех, кто никогда не заражался SARS-CoV-2, пандемия COVID-19 по-прежнему наносит ущерб здоровью. Но дело не только в самом COVID-19. Именно тревога и стресс, связанные с пандемией, способствовали бессоннице — неспособности заснуть или продолжать спать. Хотя бессонница была проблемой до COVID-19, все больше людей борются с потерей сна и не знают, что делать.

По данным Американской академии медицины сна, почти 60% американцев боролись со сном во время пандемии. Этот недостаток сна привел к бессоннице, которая является распространенной жалобой на сон. Около трети взрослых испытывают острую бессонницу, что означает, что у них бывают приступы потери сна, которые длятся несколько дней подряд.

Но каждый десятый страдает хронической бессонницей, которая длится более трех ночей в неделю в течение трех и более месяцев. Хроническая бессонница может привести к повышенному риску депрессии, беспокойства, злоупотребления психоактивными веществами и дорожно-транспортных происшествий. Со временем недостаток сна может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет 2 типа и гипертония.

Серия публикаций AMA «Что врачи хотят, чтобы пациенты знали»™ предоставляет врачам платформу, на которой они могут поделиться тем, что они хотят, чтобы пациенты поняли о сегодняшних заголовках в области здравоохранения.

В этом выпуске два члена АМА, врачи медицины сна, поделились тем, что врачи хотели бы, чтобы пациенты знали о бессоннице. Это:

• Алехандро Д. Чедиак, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор медицины и заместитель заведующего клиническим отделом пульмонологии, интенсивной терапии и медицины сна Медицинской школы Миллера Университета Майами. Доктор Чедиак является делегатом AMA в Американской академии медицины сна.
• Илен Розен, доктор медицинских наук, MSCE, адъюнкт-профессор медицины в отделении медицины сна и помощник декана по последипломному медицинскому образованию в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета.

«От 25 до 30 миллионов американцев страдают бессонницей в любой момент времени — острой или хронической», — сказал доктор Розен. «В условиях того, что происходит в мире — пандемии, беспорядков, неуверенности в мире — бессонница сейчас играет большую роль, может быть, даже больше.

«В начале многое из этого было коронасомнией, о которой все говорили», — сказала она. «Но все больше людей работают из дома. До пандемии они просто устали, потому что вставали на работу и занимались делами ночью, то есть не высыпались».

Теперь им не нужно ездить на работу и с работы, и весь день они проводят дома — может быть, даже в спальне — поэтому они обнаруживают, что «просто не могут спать», — сказал доктор Розен.

Сопутствующее покрытие

Что врачи хотят, чтобы пациенты знали об апноэ во сне

Пациенты часто говорят своему врачу: «Я не могу заснуть, я не могу спать или просыпаюсь слишком рано», — сказал д-р Чедиак. «Что я пытаюсь выяснить у своих пациентов и чему учу их, так это тому, что… количество сна и то, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, не имеет значения.

Вопрос, сказал он, «как это повлияет на вас на следующий день? Что вы не можете сделать на следующий день, потому что плохо спали накануне? Я смотрю на это с точки зрения функции — каковы функциональные последствия плохого или короткого сна? Каковы эмоциональные последствия плохого сна?

«И тогда какие поведенческие компенсации, которые могут не способствовать хорошему сну следующей ночью, которых придерживаются субъекты?» – добавил доктор Чедиак. «Это многое говорит мне о том, как решить их проблему».

Важно помнить, что «бессонница также может быть симптомом» другого заболевания, сказал д-р Розен. Это означает: «Я могу лечь в постель, и мне кажется, что я не сплю всю ночь», потому что здесь задействовано основное состояние.

«Есть много вещей, которые могут сделать это, например, апноэ во сне или синдром беспокойных ног, которые могут будить вас всю ночь», — сказала она.

Существует «две большие группы бессонницы как основного расстройства, в зависимости от того, как долго существуют симптомы», — сказал доктор Розен. «У вас может быть острая бессонница в условиях стрессора», такого как COVID-19.пандемия или смерть в семье.

«Острая бессонница — это то, что вызывает чрезмерное возбуждение или повышенную бдительность мозга… и это происходит в течение от нескольких недель до месяцев, но строгое определение — менее трех месяцев», — сказала она. «Вы не погружаетесь в глубокий сон, и вы замечаете, что у вас проблемы с засыпанием, или даже просто засыпаете в течение четырех часов, а затем полностью просыпаетесь».

«Второе ведро бессонницы — это хроническая бессонница, которая длится более трех дней в неделю в течение более трех месяцев», — сказал доктор Розен. «Многие люди могут сказать: «Раньше я хорошо спал, пока не случился определенный стресс».

«Возможно, у них был острый эпизод бессонницы, а затем фактор стресса либо ушел, либо, возможно, фактор стресса все еще существует, но это не ново», — сказала она. «И все же модели сна сохраняются, что означает фрагментарный сон и проблемы с засыпанием или пробуждением».

«У людей есть генетическая предрасположенность к бессоннице», — сказал доктор Розен, добавив, что «существует понятие, называемое порогом бессонницы. Люди, которые генетически предрасположены, живут немного ближе к этому порогу, поэтому, когда они испытывают стресс, их мозг переворачивается в бессонницу.

«Некоторые люди едят, когда испытывают стресс. Некоторые люди плачут, когда испытывают стресс. Некоторые люди ложатся в постель и больше спят», — добавила она. «И у определенной группы людей проблемы со сном».

«Острая бессонница, независимо от того, принимаете ли вы от нее лекарство, то есть успокаивающее средство, помогающее вам заснуть, или нет, проходит в течение недель или месяцев, обычно менее трех месяцев», — сказал доктор Розен, даже если ты ничего не делаешь. »

Вот почему важно не «напрягаться по этому поводу и сохранять привычный распорядок дня, и тогда бессонница, скорее всего, пройдет», — сказала она. «Конечно, некоторые люди находят это удручающим. Если это реактивная бессонница — например, если кто-то умер или есть серьезный жизненный стресс — некоторые люди считают, что днем ​​лучше справляться, если они немного поспали ночью, но в любом случае мозг исправляет себя».

Связанное покрытие

Что врачи хотят, чтобы пациенты знали о подварианте

BA.2 Omicron

По словам доктора Чедиак, термин «ортосомния» появился у людей, которые смотрели свои часы Fitbit или Apple Watch. «Они зациклены на том, что я не сплю восемь часов. Мой Fitbit или что это такое, что я ношу, говорит мне, что мой сон недостаточен, легок и не освежает, хотя можно чувствовать себя прекрасно».

«Это явление, ортосомния, — новый термин, основанный на нашей способности технологически контролировать то, что люди считают сном, хотя это не обязательно означает, что вы спите», — сказал он. «Коммерчески доступные трекеры сна дают некоторое представление о наших моделях сна, но их не следует воспринимать буквально, особенно когда они пытаются отделить глубокий сон от легкого.

«Они понятия не имеют, что такое глубокий и легкий сон», — добавил доктор Чедиак. «Мне лично нравится смотреть на них, когда пациенты приносят их в клинику. Со временем они станут лучше, но прямо сейчас они наиболее полезны, чтобы сообщить вам, когда вы ложитесь спать, когда вы просыпаетесь, сколько это часов, а не для того, чтобы сосредотачиваться на легком или глубоком».

«Бессонница имеет очень хорошую реакцию на поведенческие вмешательства», — сказал доктор Чедиак. «Около 70–80% людей с хронической бессонницей, прошедших структурированную программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTi), отреагируют положительно, и они могут вообще избавиться от бессонницы».

«Есть несколько аспектов когнитивно-поведенческой терапии. Многие из них заключаются в том, чтобы не зацикливаться на бессоннице и снижать сочувственный тон», — сказал доктор Розен. Вместо этого «сохраняйте одно и то же время отхода ко сну и пробуждения с разницей примерно в семь или восемь часов, не ложитесь спать без сна более 15–30 минут и занимайтесь такими видами деятельности, как глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация».

«Если у кого-то нет доступа к программе CBTi, в качестве первого шага он может рассмотреть онлайн-программу или даже попробовать программу на основе приложения», — сказала она.

Хотя мелатонин может помочь при смене часовых поясов, его прием «случайным образом не помогает, потому что мелатонин не является хорошим снотворным», — объяснил доктор Чедиак. «Что мелатонин делает, так это говорит вашему мозгу, когда вы должны отключить свои центры бдительности».

«Вам нужно знать, в каком направлении вы хотите двигаться, и вам нужно знать, в какое время находится ваш мозг, чтобы знать, когда принимать мелатонин», — сказал он, добавив, что «прием мелатонина при бессоннице не очень эффективен и может привести к плохим снам, особенно при более высоких дозах».

«Но мелатонин — хороший препарат для циркадных изменений — изменения внутреннего времени», — сказал доктор Чедьяк. «Все, что вам нужно, это 0,3 миллиграмма, чтобы добиться изменения ваших циркадных часов. Не пять, не один, не 10 и не 20. Чем больше вы принимаете, тем больше вероятность того, что вам будут сниться кошмары или тревожные сны».

«Смысл в том, что мы не используем лекарства, когда бессонница становится хронической», — сказал доктор Розен.

Содержание

1. Пандемия способствует бессоннице
2. Обратите внимание на влияние на следующий день
3. Бессонница может быть симптомом других проблем
4. Острая бессонница вызвана стрессором
5. Хроническая бессонница может длиться месяцами
6. Вы можете быть генетически предрасположены
7. Не переживайте из-за острой бессонницы
8. Используйте трекеры сна с осторожностью
9. Лечение часто носит поведенческий характер.
10. Мелатонин не помогает при бессоннице

КАК ЛЕЧИТЬ БЕССОННИЮ БЕЗ ЛЕКАРСТВ

Прежде чем мы рассмотрим как лечить бессонницу без лекарств, давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о бессоннице и ответы на них. Мы хотим, чтобы это был полный ресурс для вас и ваших близких, поэтому мы стараемся быть как можно более полными в этой статье. Итак, обо всем по порядку…

1. Что такое бессонница?

Бессонница — очень распространенное расстройство сна. На многих влияет по-разному. Некоторым может быть трудно заснуть, в то время как другим может быть трудно спать по ночам. Другие могут страдать от обоих типов нарушения сна. Каким бы ни был тип нарушения сна, люди с бессонницей обычно имеют нарушения в дневное время из-за недостатка сна.

2. Какие существуют три типа бессонницы?
   • Острая форма может длиться от нескольких дней до нескольких недель.
   • Переходный процесс может длиться около одной недели и не повторяться.
   • Хронический проявляется как нарушение сна в течение не менее трех дней в неделю в течение как минимум одного месяца.
3. Пройдет ли бессонница сама по себе?

Если вы страдаете острой бессонницей, она может пройти сама по себе. Даже в этих случаях бессонница может иметь опасные последствия. Если у вас хроническая бессонница, вы можете кое-что сделать, чтобы уменьшить симптомы, и, конечно же, преходящая бессонница проходит сама по себе.

4. Есть ли лекарство от бессонницы?

Во многих случаях бессонницу можно вылечить. И часто эти изменения могут быть выполнены вами без помощи специалиста по сну, рецептурных или даже безрецептурных лекарств.

5. Является ли бессонница психическим заболеванием?

Бессонница редко является изолированным заболеванием или заболеванием. Чаще всего это симптом других заболеваний и во многих случаях результат работы или образа жизни человека.

6. Что произойдет, если бессонницу не лечить?

Бессонница без лечения может привести к трудностям в преодолении трудностей, плохой памяти, снижению способности получать удовольствие от социальных отношений с друзьями и семьей, снижению качества жизни, тревоге и депрессии.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О БЕССОННИЦЕ

Если вы обнаружите, что считаете овец ночью без решимости, вы не одиноки. По данным Ассоциации апноэ во сне, более 50 миллионов американцев страдают нарушениями сна. Американская академия сна рекомендует семь часов сна, но большинство людей не спят так много.

Многие люди, страдающие бессонницей, знают точную причину своих нарушений сна. Часто это напряженный день или даже рабочая жизнь, ссора с партнером и т. д. Когда бессонница вызвана идентифицируемыми ситуациями, такими как эти, вам не нужны никакие лекарства, все, что вам нужно, это решить проблему.

Однако, когда нет явной причины бессонницы, бороться с ней может быть очень неприятно. Возможно, вы даже ищете чудодейственное лекарство. Когда вы теряете сон, последствия могут быть очень серьезными. Если вы обнаружите, что спите менее 7 часов в сутки, вы подвергаетесь повышенному риску инсульта, диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и смерти. Недостаток сна также увеличивает риск несчастных случаев дома, на работе или во время вождения.

Бессонницей страдают люди всех возрастов и этапов жизни, а не только взрослые. Болеют подростки и даже дети. Поэтому крайне важно выработать хорошие привычки сна для себя и всей своей семьи.

ЧТО ТАКОЕ БЕССОННИЦА?

Многие считают, что бессонница — это просто отсутствие полноценного сна, но это не так. Есть несколько способов, которыми вы можете испытать бессонницу. Бессонница определяется как трудности с засыпанием, поддержанием сна или хорошим качеством сна независимо от времени и возможности поспать. Бессонница может проявляться следующими способами:

• Проблемы с засыпанием
• Пробуждение ранним утром
• Пробуждение посреди ночи
• Трудно заснуть после ночного пробуждения
• Беспокойный сон

БЕССОННИЦА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОТДЕЛЬНЫМ ПСИХИЧЕСКИМ ЗАБОЛЕВАНИЕМ

Бессонница часто является симптомом других заболеваний, и ее причину следует выяснить вам или вашему врачу. Часто это может произойти из-за вашего графика работы или стрессовых ситуаций.

НЕГАТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ БЕССОННИЦЫ

Вы можете слышать, как некоторые люди хвастаются тем, что им нужно меньше шести часов сна. Но на самом деле нам всем нужно от семи до девяти часов. Получать меньше, чем нам нужно, может быть плохо для нашего здоровья. Если вы не высыпаетесь, вы можете столкнуться со следующими проблемами: 

• Усталость
• Раздражительность 
• Чрезмерная дневная сонливость
• Прибавка в весе
• Трудно похудеть
• Ослабленная иммунная система, поэтому вы чаще болеете
• Повышенное кровяное давление
• Повышенный риск сердечных заболеваний и диабета
• Хроническая боль 
• Повышенная тревожность или депрессия
• Снижение концентрации внимания, что может привести к снижению производительности труда
• Снижение двигательной функции

Может ли бессонница пройти сама по себе?

Острая или преходящая бессонница может пройти сама по себе, но пока она присутствует, она все равно будет иметь опасные побочные эффекты. Хроническая бессонница не проходит сама по себе. В любом случае вы хотите предпринять шаги, чтобы избавиться от бессонницы или уменьшить ее, чтобы вы могли продолжать вести здоровый образ жизни.

МЕТОДЫ СНЯТИЯ БЕССОННИЦЫ БЕЗ ЛЕКАРСТВ

Несмотря на то, что есть некоторые травяные и натуральные снотворные, которые можно использовать, чтобы немного отдохнуть, таблетки, отпускаемые по рецепту, не всегда являются лучшим выбором. Есть некоторые снотворные, которые могут даже усугубить бессонницу. Большинство средств для сна нарушают ваш цикл сна и поэтому могут привести к менее восстановительному сну. Со временем у вас может развиться толерантность к лекарствам, и вам может потребоваться больше лекарств.

Вместо того, чтобы принимать таблетки, вы хотите улучшить гигиену сна или принять участие в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

ПОГОВОРИМ О ГИГИЕНЕ СНА

Гигиена сна — это привычки, которые вы практикуете, чтобы легче засыпать и спать глубже. Выработать правильную гигиену сна — это то, что вы можете сделать самостоятельно. Вот список того, что можно и чего нельзя делать, чтобы помочь вам на пути к лучшему сну.

Делайте

• Выберите время сна и придерживайтесь его ежедневно 
• Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его каждый день 
• Упражнения по 30 минут большую часть дней в неделю 
• Никаких интенсивных упражнений вечером
• Больше расслабляющих практик перед сном
• Стирайте постельное белье еженедельно 
• Находите много естественного света в дневное время 
• Примите теплый душ или ванну перед сном
• Создайте расслабляющую процедуру перед сном, включающую прогрессивную мышечную релаксацию и осознанное дыхание. Они помогают контролировать частоту сердечных сокращений и уменьшают напряжение, чтобы вы могли расслабиться и улучшить настроение сна.
• Убедитесь, что физическая среда вашего сна расслабляющая и приятная. В вашей комнате должна быть правильная температура, а ваша кровать и постельное белье должны быть удобными. Освещение должно быть правильным, и вы можете использовать маски для глаз или беруши, чтобы защититься от света и шума, которые вы не можете контролировать.
• Назначьте свою кровать только для секса и сна и воздержитесь от других занятий на ней.
• Когда вам захочется спать, запрыгивайте в постель. Если вы ворочаетесь, встаньте с постели.
• Отверните часы, чтобы не видеть время.
• Отключите все оповещения на телефоне, переведите его в режим полета, беззвучный режим или просто отключите его на ночь.
• Электронику следует выключать за 1–2 часа до назначенного времени сна.
• Держите прикроватный журнал или блокнот, куда вы можете записывать то, что у вас на уме, когда вы не можете уснуть.

Не

• Не пейте напитки с кофеином после полудня, так как их действие может длиться часами, не давая вам заснуть.
• Откажитесь от алкоголя, так как он может нарушить сон, особенно вызывая возбуждение во второй половине ночи.
• Не принимайте стимуляторы, такие как лекарства, шоколад или никотин, перед сном.
• Ешьте плотную пищу перед сном и пейте меньше жидкости, чтобы снизить потребность в ночных позывах к мочеиспусканию.
• Ограничьте экранное время перед сном, так как долгое время на устройствах мешает мозгу заснуть.
• Ограничьте дневной сон до 30 минут и не ложитесь спать после 15:00.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ГИГИЕНА СНА НЕ РАБОТАЕТ

Хотя есть много мелочей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна, многим это может быть трудно, особенно по выходным. Мы это понимаем, и вы должны понимать, что в первую неделю у вас, скорее всего, не все получится.

Вы можете попытаться применить эти изменения по одному. Так, например, выберите время, чтобы лечь спать, и придерживайтесь этого времени в течение недели. Затем вы можете добавить время пробуждения. На следующей неделе вы можете добавить что-то вроде утренней прогулки к своему распорядку, и это может быть просто прогулка по заднему двору или к окну, чтобы получить немного утреннего солнца.

Когда вы сможете реализовать несколько вещей одновременно, сделайте это, и со временем вы войдете в эту новую рутину, которую вы так много создали, что она начнет казаться естественной. Когда вы установили правильную гигиену сна, важно отметить, что это не конец. Теперь вы должны поддерживать хорошие привычки сна, которые вы установили, и придерживаться нового распорядка.

Если после всего этого вы по-прежнему плохо спите, вам может помочь когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Свяжитесь с нами здесь, в ESTADT Psychological Services, у нас есть профессионалы, которые помогут вам решить эту проблему.

ЧТО ЕСЛИ Я НЕ ЛЕЧУ БЕССОНИЮ?

При отсутствии лечения бессонница может вызвать множество проблем. К ним относятся:

• Плохая память
• Отсутствие концентрации
• Снижение способности получать удовольствие от общественной деятельности
• Снижение качества жизни
• Тревога
• Депрессия

Не ждите, пока бессонница начнет негативно влиять на вашу жизнь.