Избавление от вредных привычек: Как избавиться от вредных привычек

Как избавиться от вредной привычки — Wonderzine

Учитывая тот факт, что ваша вредная привычка с вами уже не первый день и, очевидно, что она вам не нравится, иначе зачем бы вы хотели от нее избавиться, то почему вдруг это желание возникло именно сейчас? Самый главный вопрос для осуществления любых изменений — это мотивация. Да, мы все знаем, что курить вредно, и знаем об этом уже много лет. Мы также знаем, что курение способствует развитию рака легких, но кто из курильщиков всерьез задумывался, что именно после этой сигареты здесь и сейчас у меня зарождаются раковые клетки? Мы знаем про рак, мы знаем про смерть, но все это будет где-то не здесь, не сейчас и не со мной. Такая же история с бесконечным поглощением сладкого: да, сахар вреден. Возможно, я употребляю его столько, что у меня будет сахарный диабет, но только будет это все через много-много лет.

Даже если думать об отказе от сладкого в связи с многим таким близким и родным стремлением похудеть, то и здесь выдержке мешают многочисленные подводные камни: кто-то не худеет с ходу, потом ему не хватает выдержки, он психует и срывается, да и дело, возможно, не в одном лишь сахаре. Кто-то думает, что сделает перерыв в употреблении плюшек, чуть подсушится, а потом отъестся снова, но проблема всех этих сумбурных умозаключений одна: человеку очень сложно поверить, что именно с ним случится что-то плохое. А еще сложнее поверить в то, что он за это плохое несет ответственность. Неспроста же взрослый заядлый курильщик продолжает прятаться от мамы, девушка игриво прячет «еще одну конфетку» за спиной от возлюбленного, а кто-то старается как можно незаметнее заказать пятое пиво, пока, например, друзья не заметили, и делает вид, что продолжает пить второе.

Итак, никакая мотивация не сможет сработать, пока вы не возьмете ответственность за свои действия на себя. Это очень важно, и это и есть первый шаг: начните присваивать себе свои действия. «Да, это я решил вчера выпить еще пару шотов, и поэтому проспал работу» вместо «это мой друг виноват, что мы вовремя не смогли уйти» или еще более абсурдного «босс придурок, и поэтому я напился». Или «мне нравится курить, потому что: можно забивать неудобные паузы / скрашивать моменты ожидания / это повод для коммуникации с коллегами / с сигаретой я стильно смотрюсь».

как избавиться от вредных привычек

Изменения не происходят мгновенно. Даже если ты попадешь в эмоциональную центрифугу, и тебе покажется, что ты вышла из нее другим человеком, это не так. Центрифуга может перевернуть твои представления с ног на голову и зародить новые привычки, но все равно, чтобы ужиться в новом, перевернутом состоянии, им нужно время. Для качественных изменений всегда нужно время. Шаг за шагом ты будешь преодолевать этот путь, кирпичик за кирпичиком выстраивать новую стену и сносить старые, ветхие окна. Для качественных изменений нужно время и терпение. Хочешь измениться? Начни с самого главного уже сегодня – избавляйся от вредных привычек.

---

Анна Иваненко

Из этой статьи ты узнаешь:

— чем мы цепляемся за прошлое;
— почему тебе будет непросто избавиться от вредной привычки, и причем тут мозг;
— почему важно сообщить о своем решении окружающим.

Мы цепляемся за прошлое не только воспоминаниями, вещами, с которыми не готовы распрощаться, одними и теми же мыслями, которые ежедневно посещают нашу голову, убеждениями, которые давно можно пересмотреть, но нам кажется, что так мы предадим себя и потеряем свой принципиальный стержень. Мы цепляемся за прошлое, хотя прекрасно понимаем, что жизнь – вот она, дышит на полную грудь только в настоящем, а прошлое – это всего лишь ее образ, ретроспектива, которую мы готовы пересматривать снова и снова, дожидаясь пока настоящее тоже станет черно-белой кинолентой в голове. Мы очень трепетно относимся к себе в прошлом. Иначе как объяснить, почему мы никак не избавимся от вредных привычек? Ведь это именно они крепко связывают нас с прошлым. Твои вредные привычки – это твое акне в пубертатном возрасте, криво обрезанная в пятом классе челка, которая, конечно же, тебе совсем не идет, это тот нелепый поцелуй с мальчиком из старшего класса, который не вызвал ничего кроме недоумения, это твои ошибки через слово и хромающий английский. Представь, что весь этот набор, за который тебе может быть стыдно, но от которого ты с радостью избавилась, и есть твои вредные привычки. Это их образ. Разве не хочется тебе раз и навсегда сказать им

гудбай? Как тому мальчику и подростковому акне.

Прежде чем начать избавляться от ненужного балласта, то есть вредных привычек, честно ответь на вопрос, нужно ли тебе это на самом деле? Как только ты категорично решишь: нужно срочно от этого избавиться, сколько можно тянуть, — приступай за дело. Еще раз повторим, это должно быть твое осознанное решение, иначе ничего не сработает. И теперь главное: настройся, что будет непросто. Отложи все эти мотивационные книги, закрой рот коучам и лекторам, которые обещают, что с ними ты играючи избавишься от вредной привычки за 10 дней. Легко не будет, скорее всего быстро тоже не получится. Ты будешь чувствовать дискомфорт, твой мозг будет умолять тебя вернуться к прежнему образу жизни, придумывая новые замысловатые оправдания. Наш мозг тот еще лентяй, ему удобнее жить, опираясь на знакомые паттерны, а избавляясь от привычки, ты тем самым рушишь старую модель. Кому это понравится? Ведь теперь мозгу нужно привыкать к новому ритму жизни. А ты сразу настройся на вызов. Скажи себе, что избавление от вредной привычки – это будет твоим вызовом, который покажет тебе, на что ты способна. И, засучив рукава, принимайся за дело.

Не бери на рассмотрение весь набор привычек, которые ты не против выкорчевать. Принимайся за них по отдельности.

Как только в твоей голове родилась мысль, что нужно бросить курить, или отказаться от сладкого, или вместо утреннего круассана выходить на пробежку, тут же начинай ее, эту мысль, реализовывать.

Не откладывай новую жизнь на понедельник, с понедельника ничего не начнется. Понедельник, зараза, съедает все наши благие начинания, перекладывая все на плечи вторника, а потом среды следующего месяца и на воскресенье через год. Как только ты решила с чем-то завязать или от чего-то отказаться, делай это тут же, в настоящем времени.

Хороший способ избавиться от вредной привычки – сообщить о решении своему окружению. Так ты обзаведешься надсмотрщиками, контролерами и группой поддержки. Правда, тут важно выбрать проверенных ребят, не подстрекателей, которые шутки ради будут пытаться сбить тебя с намеченного пути, мол, это же всего лишь невесомая Павлова, она же легкая, как облачко, съешь ее, а завтра выбегаешь. Не надо, не ведись на происки недоброжелателей. Ты сейчас отстаиваешь свою силу воли, будь категорична в этом вопросе.

Теперь о важном: твоя вредная привычка все равно останется в мозгу. Даже если сейчас ты от нее якобы избавишься, она может вынырнуть по прошествии какого-то времени. Во всем виноват триггер, который вызывает у тебя желание совершить определенное действие. Удалить этот триггер ты не можешь, но попробуй записать на него новую программу. Для этого важно определить природу вредной привычки. Например, ты поняла, что начинаешь курить от скуки, ожидая кого-то или беспокоясь. Придумай себе занятие, которое заменит курение. Например, скучая или ожидая кого-то, ты можешь открыть книгу и обязательно прочитывать пять страниц. Беспокоясь, ты можешь прокручивать в голове мантру или медленно и глубоко дышать. Постарайся выполнять эти действия постоянно, чтобы они вошли у тебя в привычку.

Для того, чтобы хорошая привычка «записалась» на место плохой, ее нужно повторять чаще.

Мы зависим от вредных привычек, потому что они добры к нам, они будто знают, как сделать так, чтобы мы чувствовали себя расслабленными и счастливыми. И это у них получается! Ну как можно бросить курить, если сигарета снимает напряжение – так тебе кажется. Или как можно перестать сплетничать, а о чем тогда говорить с людьми, с которыми мало общего? Вредные привычки легко справляются с нашими недостатками и комплексами – нам так кажется. Они просто волшебники, как от них можно избавиться? Но доброта их обманчива, это как донат с глазурью – счастье на минуту, зато потом оно откладывается жировыми валиками по бокам. Подумай, как ты можешь достичь того же ощущения счастья и спокойствия без сигареты, сладкой булочки, бессмысленных обсуждений за спиной. Есть масса действий, которые дадут тебе тот же результат. Запишись на йогу, ходи в бассейн, купи велосипед и отправляйся с друзьями за город. Перезагрузи себя! Эндорфин от спорта даст тебе то же ощущение счастья, только оно будет качественным.

Пусть избавление от вредных привычек станет твоим личным челленджем. Представь, что сейчас ты сама лепишь себя. Разве это не интересно? Разве тебе не хочется наблюдать за своими изменениями, которые наверняка отобразятся и на внешности. Просто сейчас, с этой минуты запусти процесс рождения новой себя. Вперед!

5 способов избавиться от вредных привычек

Саморазвитие

5 способов избавиться от вредных привычек

23 марта 2018 11 156 просмотров

Сергей Капличный

Люди не застрахованы от ошибок. Даже самые разумные и внимательные из нас могут нечаянно завести привычку, которая будет негативно влиять на вас и ваше здоровье. Пришло время избавиться от вредных привычек.

Определите триггеры

Каждую привычку, как хорошую, так и плохую, приводят в действие триггеры — действия, которые за которыми и следует привычка. Например, стресс побуждает съесть что-нибудь вредное. Первая чашка кофе вызывает желание выкурить сигарету. Чувство усталости запускает привычку прокрастинировать. Если вы регулярно попадаете в какую-то ситуацию, значит у вас уже сформировалась привязанная к ней модель поведения.

Выделите время и определите триггеры, которые запускают вредную привычку. И постарайтесь избавиться от них, либо заменить последующее действие на положительное.

Ставьте цель

Определение и достижение целей наполняют жизнь смыслом, делают человека счастливее и создают систему координат для принятия решений и определения приоритетов. То же самое касается и избавление от пагубных привычек. Чтобы добиться результатов, четко сформулируйте свою цель.

Каждый небольшой успех будет приносить вам чувство удовлетворения от достигнутого и ощущение счастья.

Кроме того, ставьте цели, которые помогут вам привить себе полезные привычки. Может, вы ставите перед собой цель побольше общаться с друзьями. Или хотите посвящать больше времени своим хобби. Или желаете больше заниматься медитацией и йогой. Все эти желания кажутся небольшими, но на самом деле вполне достойны и заслуживают реализации. И станут отличной заменой вашей пагубной привычки.

Делайте ставку на перспективу

Сила привычки равна ее кумулятивности. Одна сигарета не нанесет сильного вреда здоровью, но выкуривая тысячи сигарет в год, вы не только разрушаете его, но и формируете одну из самых отвратительных привычек. Действие, единичное выполнение которого обладает незначительной величиной, превращается в проблему при регулярном повторении.

Поэтому, делайте ставку на перспективу. Представьте, как изменится ваша жизнь, когда вы окончательно избавитесь от пагубной привычки, заменив её полезными действиями.

Не будьте самокритичны

Люди часто становятся самыми яростными критиками себя. Мы можем ругать себя последними словами только за то, что забыли ключи. Или когда нам дают отгул, мы начинаем думать, что, видимо, нас не считают очень ценными работниками. Такого рода негативные мысли могут быть весьма привязчивыми и оказывать на нас крайне негативное воздействие. Они мешают нам ощущать удовлетворение от жизни и становятся основной причиной снижения нашей самооценки и потери уверенности в себе.

Находите причину негативизма. Научившись слышать негатив во внутреннем диалоге с собой и понимать свои ощущения, постарайтесь выяснить, почему так происходит. Знание причин поможет вам сосредоточиться на поиске путей решения проблемы. Простите себя за совершенные поступки и наберитесь смелости двигаться дальше.

Верьте в себя

Ошибки неизбежны, важно осознанно на них реагировать. Если успех дает нам стимул двигаться вперед, то и ошибки тоже придают стимул движению. С таким подходом можно добиться куда большего прогресса, чем в том случае, если вы будете признавать успех импульсом, а ошибки — стопором.

Используйте опыт, полученный на ошибках, для большей концентрации над процессом. Ошибки указывают вам на слабые места, к которым нужно относиться с особым вниманием. Заставьте себя в следующий раз сработать лучше. Вместо того чтобы говорить себе: «У меня не получается», говорите: «Я справлюсь в следующий раз». Вот как нужно использовать ошибки себе во благо.

Легко прощайте себя, но крепко запоминайте урок. Ведь вы упорно трудились, чтобы получить этот опыт.

По материалам книг «Супермен по привычке», «Одна привычка в неделю», «Сила воли».

Врач назвал способы избавиться от вредных привычек: Общество: Россия: Lenta.ru

Справиться с вредными привычками можно несколькими способами. Их назвал главный внештатный нарколог Минздрава Московской области Виталий Холдин, сообщается на сайте ведомства.

Холдин отметил, что в первую очередь важна личная мотивация. Каждый человек должен определить ее для себя сам, без оглядки на моду, на сообщения в интернете, мнения и действия других. Когда такая мотивация будет найдена, ее надо записать на бумаге, потому что так «больше шансов сбыться». После этого шага нужно проявить выдержку и «твердо стоять на своем».

Материалы по теме

00:01 — 13 октября 2020

00:03 — 18 января 2019

«Как обычно бывает — пообещали себе не курить, пару дней держимся, а попадаем в привычную обстановку — и вот уже сила воли нас покинула, и мы идем на перекур с коллегами», — сказал нарколог.

Второй важный момент — поддержка окружающих. О своих намерениях бросить вредную привычку надо рассказать знакомым и близким, чтобы появилась дополнительная ответственность. Будет хорошо, если инициатива будет встречена с одобрением, в противном случае остается вариант общения со специалистом.

На первых порах рекомендуется избегать провоцирующих ситуаций, при которых возникала потребность закурить или выпить алкоголь. Это может быть вечеринка, стрессовая ситуация на работе или желание расслабиться дома. Холдин уточнил, что в таких случаях важно определить потребность, которую человек пытается удовлетворить за счет вредной привычки. Например, это может быть попытка социализироваться, снять напряжение и стресс, побороть скуку и одиночество. Выяснив, для чего использовалась вредная привычка, надо попробовать заменить ее на здоровый аналог вроде спорта, прогулок, посещения интересных мероприятий, техник расслабления.

Отказываться от привычки следует постепенно, медленно заменяя ее на новую, чтобы не случился синдром отмены. Он проявляется в виде раздражительности, тревоги, бессонницы, снижения настроения, усиления аппетита, нарушения внимания и памяти. Если справиться с зависимостью самостоятельно не получается, лучше обратиться к психиатру-наркологу и в наркодиспансер по месту жительства.

Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram

Как избавиться от вредных привычек и почему мы их приобретаем

Привычки — это свойственные каждому индивидуальные типы поведения, отчасти формирующие личность человека. Они могут быть полезными или вредными, разрушающими тело и сознание или укрепляющими их. Переедание, курение, злоупотребление алкоголем, азартные игры и т. д. — определенно относятся именно к разряду вредных. Они делают человека заложником, рабом. Если вы хотите контролировать свою жизнь, стать здоровее, сильнее, умнее и спокойнее, вам нужно научиться бороться с вредными привычками. В статье разберемся в том, как избавиться от вредных привычек, но сначала рассмотрим, как и почему они появляются.

Суть вредных привычек: какими они бывают

Для того, чтобы понять, как избавиться от вредных привычек, следует сначала разобраться, какими они бывают и как появляются. В современной психологии выделяют следующие виды таких зависимостей:

• физические;
• психологические;
• психофизиологические;
• психоэмоциональные.

Например, привычку грызть ногти или ручку можно отнести к физическим зависимостям, а курение — к психофизиологическим.

На развитие вредных привычек оказывают влияние следующие факторы:

• воспитание, пример родителей, взрослых;
• социальный и материальный уровень, обстановка в доме, на улице, в коллективе;
• способность взаимодействия с другими людьми;
• умение самостоятельно справляться с трудностями и стрессами;
• жизненный настрой.

Человеку постоянно приходится решать огромное количество задач, приспосабливаться к тем или иным ситуациям, повлиять на которые невозможно. Достаточно часто принятые решения идут в разрез с интересами человека, в результате возникает внутренний конфликт — несовместимость личности и окружающей среды. Происходит это как на физическом, так и на психологическом уровне. В этом случае обязательно наступает реакция, и у каждого человека она своя, заложенная на природных инстинктах, но скорректированная жизненным опытом, окружающей средой и мнением общества.

Чтобы достигнуть физического и психологического баланса, человек ищет различные пути. Но когда ситуация повторяется, найденный «выход» становится самым оптимальным в существующих условиях. Человек использует его снова и снова, и этот «решение» постепенно превращается в привычку на рефлекторном уровне. Желание искать более правильные пути отпадает — ведь есть такой привычный «выход». Так возникают вредные привычки, которые могут испортить здоровье, жизнь, доставить большое количество неприятностей как самому человеку, так и окружающим его людям.

Примеры физических и психологических привычек

Примеров вредных привычек помимо курения, переедания и алкоголизма множество. Например, обсуждение чужой жизни, ворчание, беспричинное хождение по магазинам. Существуют пристрастия, характерные для определённого пола: диеты, шопоголизм — для женщин; азартные игры, лихачество на дороге — для мужчин. Ниже рассмотрены самые распространенные вредные привычки.

Курение

Как и многие зависимые личности, курильщики уверены, что проблемы со здоровьем именно их не коснутся. Но за каждую вредную привычку рано или поздно приходится расплачиваться.

По статистике люди, вдыхающие сигаретный дым, наносят непоправимый вред своим легким и сосудам. Они попадают в следующие группы риска:

• онкологические заболевания — 90%;
• острый бронхит — 74%;
• ишемическая болезнь сердца — 26%.

Курящие женщины и вовсе имеют шансы на всю жизнь остаться бесплодными.

Сегодня появилась альтернатива сигаретам — электронные никотиновые заменители. По сути это та же физическая и психологическая зависимость, но считается, что последствия курения электронных сигарет менее удручающие

Алкогольная зависимость

Под воздействием спирта рушатся все жизненны системы человека — начиная с нервной системы и заканчивая сердечно-сосудистой. Регулярное распитие слабых или крепких алкогольных напитков чревато:

• депрессиями;
• слабостью в мышцах;
• тромбами в сосудах;
• развитием сахарного диабета;
• усыханием головного мозга;
• увеличением печени;
• проблемами с почками;
• язвой желудка;
• импотенцией.

Даже минимальное употребление алкоголя на неделю и более снижает интеллектуальные функции человека.

Наркотическая зависимость

Это, пожалуй, самая вредоносная и неприемлемая вредная привычка, которая приводит к физическим и психическим нарушениям быстрее других. Наркотические вещества — это яды, которые медленно разрушают психику и мозг человека. При регулярном употреблении наркотиков человек перестает здраво оценивать происходящее даже тогда, когда не находится в состоянии наркотического опьянения.

Переедание

Это психическое расстройство, которое связано с тем, что человек употребляет излишне большое количество пищи, не контролируя процесс. Это приводит не только к появлению лишнего веса, но и серьезным заболеваниям. Чаще всего переедание развивается на фоне постоянного стресса или пережитой сложной ситуации.

Зависимость от телевизора

Бесцельное переключение каналов, просмотр телепередач с утра до вечера — кто-то может сказать, что ничего вредного в этом нет. Но это не так. Помимо общей деградации, человек с телевизионной зависимостью ведет малоподвижный образ жизни, как правило, страдает лишним весом, имеет плохое зрение.

Зависимость от интернета

Практически то же самое, что и с телевизионной зависимостью. Психическая подчиненность и желание постоянно находиться в сети, не оставляет времени на нормальный образ жизни.

Как избавиться от интернет-зависимости – читайте на сайте

Привычка грызть ногти

Психологическая привычка, причина — единственный «выход» снятия стресса и напряжения. Вызывает не только различные инфекционные заболевания, но и неприязненное отношение окружающих.

Техномания

Эта вредная привычка может привести к депрессии и даже к расстройству психики. Выражается в желании постоянно приобретать телефоны, компьютеры, гаджеты.

Привычка беспокоиться по пустякам

В принципе волноваться и переживать — это нормально для живого человека. Однако фоновое беспокойство по пустякам — это прямой путь к неврозам и к соматическим заболеваниям. Оптимальным способом борьбы с хронической тревогой являются упражнения когнитивно-поведенческой терапии, которые также подходят и для самостоятельной работы.

Причины возникновения плохих привычек

Традиционно причины делятся на психологические и физиологические.

Самые распространенные психологические причины:

1. Скука. Это катализатор большинства вредных привычек. Чтобы развлечь себя хоть чем-то человек готов на самые бесполезные действия, главное, чтобы они не требовали физических и умственных усилий и были всегда доступны.
2. Бесцельность. Если у человека низкая активность и отсутствие мотивации, плохие привычки — это все, что остается.
3. Стрессы. Постоянное напряжение требует отдыха, и самое простое, что можно сделать – покурить, бесцельно побродить по интернету, забыться в видеоигре, купить ненужную вещь.
   

   Как проработать свою тревогу и улучшить качество жизни – читайте на сайте

4. Социальная согласованность. Если в социуме та или иная привычка считается нормой, с большой долей вероятности ей будут следовать все. Иногда это нужно чтобы влиться в коллектив, иногда просто потому, что это делают все вокруг.
5. Удовольствие. Когда удовольствие становится привычкой, оно перерастает в болезненную жажду. Человек может не замечать, как в принципе безобидный кусочек торта (удовольствие) может стать регулярным и вредным действием.

Самые распространенные физиологические причины:

1. Сбой системы целенаправленного контроля действий. Чем больше активность орбифронтальной коры головного мозга, тем более целенаправленны действия человека, чем ее активность меньше, чем более бесцельные поступки совершает человек.
2. Слабость модели самоконтроля.
3. Стремление к сохранению энергии. Чем чаще повторяется то или иное действие, чем менее осознанным оно становится, следовательно, тем меньше нужно энергии на него тратить.
4. Способ получить «дозу» дофамина. Сам по себе дофамин не является гормоном счастья, но если говорить по-простому, он подталкивает человека хотеть то, от чего можно получить удовольствие. Проблема только в том, что он не может «разобрать», насколько полезно или вредно будет действие для человека в долгосрочной перспективе.
   

   Гормоны счастья – что это такое и как помочь своему организму их вырабатывать – читайте на сайте

Нужно ли избавляться от всех вредных привычек?

Есть привычки, которые на фоне алкоголизма и наркомании, кажутся вполне себе безобидными — теребить что-то во время разговора, стучать пальцами по столу, грызть кончик ручки и т. д. Вроде бы ничего плохого в этом нет, но все привычки (и безобидные в том числе) — это проявления тревоги, беспокойства. И чем сильнее будет уровень тревожности, тем более выраженными будут привычки.

Самый ценный наш ресурс — это здоровье. Здоровый человек может полноценно работать, счастливо жить, радоваться, быть активным и успешным. Вредные привычки всему этому мешают. Итак, что можно получить, избавившись от вредных привычек:

1. Долгую и счастливую жизнь. Вредные привычки сокращают жизнь человека, и избавившись от них, больше шансов дожить до правнуков.
2. Ясность ума. Многие вредные привычки затуманивают мозг — бытовые преступления, беспорядочные связи, нежелательные компании — это минимум из того, что может произойти с алкоголиком и наркоманом.
3. Карьерный рост. У кандидатов на хорошую должность обязательно спрашивают о наличии вредных привычек. И это вполне понятно — человеку, организм которого зашлакован ядами и токсинами, рост и саморазвитие явно не грозит.
4. Наслаждение жизнью. У человека, оказавшегося от вредных привычек, появляется масса времени на интересные дела.

Советы для того, чтобы избавиться от вредных привычек

От опасных для здоровья вредных привычек в одиночку справиться сложно. В этом могут помочь специалисты — наркологи, психологи, диетологи. Но вот несколько советов, которые помогут в этом нелегком деле:

1. Выявите причины вашей вредной привычки — люди курят, грызут ногти, теребят что-то руках чаще всего из-за стресса. Когда причина вредной привычки ясна, с ней бороться проще.
2. Плохие привычки доставляют человеку пусть мнимые, но все же положительные эмоции. Ищите другие источники радости.
3. Примите решение — без воли и непоколебимого решения избавиться от вредной привычки сложно. Заключите пари с другом, супругом или коллегой — проигрывать не захочется.
4. Заведите новую полезную привычку, которая тоже будет доставлять удовольствие — вместо сигареты пейте любимый сок или придумайте что-то, что будет нравиться вам. Помните, чтобы сформировалась новая привычка нужно выполнять определенные действия на протяжении как минимум 21 дня.
5. Избегайте соблазнов — не ходите курить или на шоппинг «за компанию», старайтесь не находиться в компании людей, где вы можете сорваться и поддаться строй привычке. Кстати, чтобы избавиться от интернет-зависимости, купите себе кнопочный телефон.
6. Не практикуйте кардинальные меры — не отказывайтесь от своей зависимости резко, пусть на это уйдет месяц, но зато шансов на избавление от вредной привычки будет больше.
7. Прощайте себя за срыв — никакой катастрофы не случилось, вам просто нужно возвращаться к исходной точке,
8. Напоминайте себе о принятом решении — повесьте на холодильнике стикер с надписью: «я не ем на ночь» или над рабочим столом «я не курю».

Как избавиться от вредных привычек: подведем итоги

Теперь вы знаете, как избавиться от вредных привычек самостоятельно. Помните, что в большинстве случаев все они связаны со стрессами или напряжением. Человек в таком состоянии нуждается в дофамине, и получает его, закурив сигарету, выпив алкоголь, съев вредную пищу. В этом случае происходит странный процесс — вы вознаграждаете себя за стресс, то есть подкрепляете позитивом негатив. Таким образом ваши стрессы и нервное напряжение закрепляются, и вы продолжаете страдать, чтобы вознаградить себя потом за это. Поэтому, когда вам плохо, когда у вас стресс и напряжение, вам надо перетерпеть его без подкрепления. А когда у вас хорошее настроение, вы счастливы, можно наградить себя кусочком вкусного торта или бокалом дорогого вина.

Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, то можете обратиться за помощью к профессионалам. На нашем сайте вы можете записаться на очную или онлайн консультацию психолога. Все наши специалисты обладают необходимыми опытом и компетенцией, чтобы помочь вам справиться со всем комплексом эмоциональных проблем.

 

7 шагов, которые помогут избавиться от вредных привычек

В современном мире стало модно избавляться от вредных привычек.

Нет, речь не про курение или увлечение алкоголем, а  про те привычки, которые заставляют нас эмоционально и духовно гаснуть. Как же стать лучшей версией себя и при этом не потерять своё «Я»?

1. Опрокиньте внутреннего критика

Первый шаг избавления от вредных привычек очень простой: нужно простить себя за свои недочёты. Наш внутренний критик очень часто не даёт нам даже сдвинуться с места, давя на чувство вины. 
Итак, составьте список всего того, в чём вы не идеальны: жадность, ревность, неумение красиво говорить или быть дружелюбным. Все ваши вредные привычки — от курения и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит окружающих.
Необходимо услышать свой внутренний голос критика, который говорит, что вы нехороши в чём-то. Он может звучать так: «Ты никогда не похудеешь и не найдёшь себе достойную пару», «Почему ты никак не закончишь свой проект», «Ты никогда ничему не научишься и не добьёшься успеха».
Не пожалейте потраченных десяти минут, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить всё это наружу. И когда закончите, порвите список станет легче.

2. Приготовьте себя к долгому пути

Помните, что избавление от вредных привычек — это не просто, здесь нужно приложить усилия.
Существует большое количество теорий, за какое время вырабатывается новая привычка. Оптимальный срок — три месяца, поэтому будьте готовы к тому, что ближайшие три месяца будут нелёгкими.
Есть один хороший метод, который называется «Жить одним днём». Суть его в том, что: если вам хочется сорваться с вашего режима, то скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». А на следующий день повторите эту же фразу для своего мозга. Такое откладывание легко может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.

3. Поощряйте себя

Подготовьте для себя что-то приятное. Например, раз в две недели делайте себе какой-нибудь подарочек. Это может звучать так: «Если я доделаю весь проект сегодня, то я подарю себе новую пару классных кроссовок». Мозг очень мотивируют такого рода поощрения.

4. Избегайте пусковых механизмов

Есть особые триггеры, которые активируют механизмы деструктивного поведения и вредных привычек. Например, если у вас проблемы с алкоголем, то лучше совсем не заходить в бары и даже не подходить к полкам с алкоголем в супермаркете.
Для того чтобы ослабить влияние таких триггеров, вы можете создать себе защитную фразу «Если — то». Пример защитной фразы: «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы». Мозг должен знать, как ему следует действовать, если вдруг вас потянет на что-то запрещенное.

5. Почистите список «пособников»

В борьбе с вредными привычками вам стоит всерьёз задуматься над тем, чтобы сократить список своих «пособников».
Например, вы решили избавиться от такой вредной привычки, как обидчивость. И в первую очередь решили перестать обижаться на своего мужа. Но у вас есть подружка, которая говорит: «Он не подарил тебе букет цветов в день рождения? Да он просто подонок!». В данном случае она яркий пример «пособника».
В таких случаях нужно взять лист бумаги и объективно написать, какие плюсы в том, чтобы прекратить общение с «пособниками». На одной чаше весов будет ваше будущее без вредных привычек, а на другой — всего лишь один (не всегда приятный) человек. Избавляйтесь от него.

6. Просите помощи

Честно говоря, мало кто из близких имеет достаточную степень мудрости, чтобы принимать правильное участие в нашем избавлении от вредных привычек. Это очень просто проверить.
Если вы сказали своему родственнику, что собираетесь, например, завязать с алкоголем, то он может отреагировать по-разному. Лучший вариант его реакции такой: «Отлично, как я тебе могу помочь в этом?». Худший вариант: «Бросить пить? Ты с ума сошёл?». Тогда всё плохо, но, надеемся, это не про ваших родственников.

7. Не теряйте решимости

Все мы периодически падаем, совершая ошибки. Если с вами случится такое, не ругайте себя. Более того, приготовьтесь к падениям, ведь это неизбежно.
Каждый день, работая над собой, вы становитесь лучше. Если вы оступились и прекратили диету, забросили гимнастику или практику осознанности, помните, что всё, чего вы достигли до этого не будет потеряно. Все обретённые навыки останутся с вами и послужат отличной мотивацией для новых достижений.

 

Королёвцам рассказали, как избавиться от вредных привычек

21 янв. 2021 г., 18:10

Наступил новый год — время, когда мы часто обещаем себе начать новую жизнь, заняться здоровьем и распрощаться, наконец, с вредными привычками. О том, как отказаться от зависимостей и какие правила при этом соблюдать, рассказал главный внештатный нарколог Министерства здравоохранения Московской области Виталий Холдин.

«Найдите мотивацию. У каждого человека она своя. И неверно смотреть на других, на моду, на то, что пишут в интернете. Вам нужна ваша личная мотивация — например, вы бросаете курить, потому что не хотите, чтобы курили ваши дети, которые видят вас с сигаретой. Когда найдете мотивацию, обязательно запишите ее в блокнот. Ведь, как говорят психологи, у написанного на бумаге гораздо больше шансов сбыться, чем у идеи, просто произнесенной вслух. Когда вы нашли свою мотивацию, нужно твердо стоять на своем. Как обычно бывает — пообещали себе не курить, пару дней держимся, а попадаем в привычную обстановку — и вот уже сила воли нас покинула, и мы идем на перекур с коллегами. Вам нужна поддержка окружающих. Не стесняйтесь рассказать всем о своих намерениях. Так вы берете на себя обязательства. Хорошо, если близкие вас поддерживают. А если нет — не стесняйтесь найти поддержку в кабинете специалиста», – рассказал Виталий Холдин.

Вы наверняка знаете, при каких обстоятельствах рука тянется за сигаретой или бокалом спиртного — неважно, о какой зависимости идет речь. Есть ситуации, которые провоцируют вас раз за разом — шумная вечеринка, где все курят и выпивают, стрессовые ситуации на работе, или вечера дома, когда пытаются с помощью алкоголя снять стресс. Старайтесь их избегать хотя бы первое время, пока вы формируете отказ от вредных привычек. Попробуйте определить потребность, которая удовлетворяется с помощью соответствующей вредной привычки. Некоторые думают, что, к примеру, курение помогает им социализироваться, кто-то считает алкоголь помощником в борьбе со стрессом, скукой или одиночеством. Зафиксируйте всё это в своем «плане спасения» и подумайте, каким ещё способом можно удовлетворить имеющиеся потребности. Например, с помощью методик расслабления, спорта, посещения интересных мероприятий.

«Заведите новые привычки, к которым будете обращаться, когда попадёте в стрессовую ситуацию. К примеру, после тяжелого рабочего дня вместо рюмки горячительного выберете долгую прогулку, которая снимет стресс и принесет пользу. Вводите новые привычки постепенно, не торопитесь. Для успешного отказа от вредных привычек важно выработать определенную стратегию поведения.  Даже отказ от табака не должен быть мгновенным. Нужно понимать, что при прекращении курения табака развивается синдром отмены: тревожность, беспокойство, раздражительность, снижение настроения, нарушение внимания и памяти, бессонница, усиление кашля, усиление аппетита. Это достаточно неприятные ощущения, и нужно быть к ним готовым», – добавил специалист.

Если вы чувствуете, что не можете справиться с зависимостью самостоятельно, необходимо обратиться за помощью к специалистам. Для получения квалифицированной медицинской помощи достаточно обратиться к врачу-психиатру-наркологу  в наркодиспансере по месту жительства.

Источник: http://in-korolev.ru/novosti/korolyovcam-rasskazali-kak-izbavitsya-ot-vrednyh-privychek

3 научно доказанных способа (навсегда) избавиться от вредной привычки.

Как избавиться от вредной привычки.

1. Используйте слова «не могу» вместо «не могу».

Использование слов «не могу» вместо «не могу» на самом деле может помочь вам сделать лучший выбор.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов сначала были разделены на две разные группы. [2]

Чтобы проверить свою способность противостоять выбранному искушению, одной группе было предложено повторить фразы «Я не могу», а другой — использовать слово «Я не знаю».”

Например, если представить шоколад, одна группа скажет: «Я не могу есть шоколад», а другая группа скажет: «Я не ем шоколад».

Затем каждой группе было предложено ответить на несколько быстрых вопросов, не связанных с исследованием. Но когда они вышли из комнаты, им преподнесли два бесплатных угощения — шоколадный батончик и полезный батончик мюсли.

Удивительно, но исследователи обнаружили, что студенты, употреблявшие фразу «Я не могу», в 61% случаев предпочитали есть шоколадный батончик.

И наоборот, студенты, которые употребляли слово «я не», ели только это 36% времени.

Другое аналогичное исследование было проведено с другой группой из 30 участников, разделенных на три группы.

На этот раз в том же эксперименте будет проверяться влияние этих фраз на их цели в отношении здоровья.

После 10 дней исследования они обнаружили, что только 1 из 10 в группе «Я не могу» смог придерживаться своих целей.

Напротив, 8 из 10 участников группы «Я не» добились успеха в достижении своих целей.

В следующий раз, когда вы поймаете себя на слове «Я не могу [плохая привычка]», перефразируйте это слово и скажите вместо этого «Я не [плохая привычка]».

Таким образом, вы дадите себе психологическое преимущество, чтобы сделать лучший выбор.

2. Практикуйтесь в осознании своих триггеров

По словам эксперта по наркозависимости Джадсона Брюэра, регулярная практика внимательности может помочь вам избавиться от вредной привычки.

Было показано, что лучшее понимание триггеров, вызывающих вредные привычки, прерывает существующий цикл обратной связи, который сохраняет вредную привычку.

Например, четырехнедельное исследование, опубликованное Брюером и его исследовательской группой в журнале «Drug and Alcohol Dependence Journal», показало положительное влияние тренировки осознанности на избавление от вредной привычки курения. [3]

В этом исследовании Брюэр сообщил о 36% случаев отказа от курения по сравнению с 15% при регулярной терапии.

Брюэр предполагает, что практика внимательности помогает ослабить связь между влечением и плохим поведением.

Практика:

В следующий раз, когда у вас возникнет желание избавиться от вредной привычки, сделайте шаг назад и осознайте ощущения спускового крючка в своем теле.

Затем запишите свои ответы на следующие вопросы:

• Где вы были, когда появилась тяга?
• В какой момент дня это происходит?
• Каково твое эмоциональное состояние?
• С кем ты?
• Что случилось до того, как вы так себя чувствовали?

Ведите краткий дневник своего прогресса и делайте быстрые заметки о событиях, которые происходят в дни, когда вы действуете по дурной привычке, по сравнению с днями, когда вы этого не делаете.

Такая практика осознания поможет вам начать контролировать свои действия и принимать более обоснованные решения в долгосрочной перспективе.

3. Используйте план «Если — то», чтобы заменить плохую привычку хорошей.

Недостаточно иметь цель избавиться от вредной привычки.

Если вы хотите навсегда придерживаться хорошей привычки, необходим продуманный план действий.

Один из способов сделать это — использовать план действий «если-то».

Стратегия «если — то» требует, чтобы вы были как можно более конкретными в том, где и когда вы будете предпринимать то или иное действие.

В 1999 году Питер Голлвитцер, профессор психологии Нью-Йоркского университета, впервые представил эту идею общественности.

Его обширное исследование «намерений внедрения» показало, что люди, использующие стратегию «если-то», могут удвоить шансы на достижение своих целей. [4]

Вот как составить план «если-то».

Шаг 1: Определите сценарий, который обычно запускает вашу дурную привычку. Например, друг предлагает вам пиццу.

Шаг 2: Укажите другой ответ на триггер.В идеале это должна быть хорошая привычка, которая заменит и не даст вам впасть в искушение. Например, вы просите фрукт вместо пиццы.

Шаг 3: Объедините шаги 1 и 2 в формате «если-то», т.е. «Если в субботу вечером мой друг предложит мне пиццу, то я отвечу: я предпочитаю фрукт».

Использование плана «если-то» позволяет легче реагировать на ваши пристрастия и заменять их хорошим из-за заранее подготовленного автоматического ответа.

Поначалу это может показаться слишком простым, но со временем вы заметите, насколько эффективно это может помочь вам избавиться от вредной привычки.

Путь к свободе

Секрет навсегда избавиться от любой вредной привычки — это любить нечто большее, чем привычка.

— Брайант МакГилл

Честно говоря, вы, вероятно, не избавитесь от вредных привычек в одночасье. Но вы можете использовать эти три стратегии, чтобы дать вам дополнительный импульс уверенности в себе и самоконтроля, необходимый для изменений.

Процесс окончательного избавления от своих вредных привычек немного похож на обучение катанию на велосипеде.

Бывают дни, когда ты будешь лазить на велосипеде и легко кататься.

Также будут дни, когда вам будет трудно сесть на байк и вы будете падать снова и снова.

Независимо от того, сколько времени потребуется, чтобы потерпеть неудачу и снова встать на ноги, ваше терпение и настойчивость скоро окупятся.

И тогда ты наконец станешь свободным.

Если вы хотите получить научно обоснованные стратегии, которые помогут вам перестать откладывать на потом, придерживаться хороших привычек и добиваться результатов, получите доступ к мастер-классу «Прокрастинация».

---

Сноски

1. Идея петли привычек и наука о том, как работают привычки, были вдохновлены работой Чарльза Дахигга в его книге «Сила привычки».

2. Патрик, Ванесса М. и Хенрик Хагтведт (2012), «Я не знаю» против «Я не могу»: когда уполномоченный отказ мотивирует целенаправленное поведение », Journal of Consumer Research, 39 (2), 371 -81

3.Брюер и др. (2011 г.), «Тренинг осознанности для отказа от курения: результаты рандомизированного контролируемого исследования». [Источник]

4. Голлвитцер (1999), Намерение реализации: сильные эффекты простых планов. [Источник]

Почему нельзя избавиться от вредных привычек

6 мин чтения

Я пробовал много разных способов избавиться от вредных привычек. Но ни один из обычных советов и приемов не принес мне длительного успеха.

Мы пробуем самые странные вещи, чтобы избавиться от наших вредных привычек.И мы слепо верим каждому, кто дает нам совет по этой теме.

Самый популярный совет: «Замени плохую привычку хорошей».

Это неправильно. Не работает.

Я открыл гораздо более эффективный способ изменить нашу жизнь, изменив наши привычки. Я хотел бы поделиться этим с вами. Но сначала зададим себе вопрос.

Что такое плохая привычка?

Для меня все, что не дает положительной отдачи, — дурная привычка.Иногда плохая привычка — это то, что мы, , не делаем, . Например, я считаю лень дурной привычкой.

Если вам лень вставать утром с постели, уберитесь в доме или ходите в спортзал; вы не бесполезный человек — у вас просто есть дурная привычка, от которой нужно избавиться.

Вот как я смотрю на наиболее непродуктивное поведение. Я не говорю, что у всех одинаковые представления о смысле жизни. Но если вы, как и я, считаете, что цель жизни — приносить пользу, вам нужны правильные привычки, подтверждающие это.

Проще говоря, все, что мешает вам быть полезным, — плохая привычка. Все мы знаем, что мы по большей части плохо себя ведем. Не нужно быть гением, чтобы понимать, что есть нездоровую пищу, курить, употреблять алкоголь, жаловаться, смотреть новости, просматривать социальные сети, набрасываться на людей и сидеть на заднице весь день — это плохо.

У них нет положительной отдачи. Никто не чувствует себя хорошо после этого. И все же мы продолжаем придерживаться своих вредных привычек, потому что не можем их сломать.

Неправильно понимаемый совет о привычках

Как лучше всего сформировать привычку? Я исследую этот вопрос более десяти лет. И я испробовала все советы, о которых читала.

Я узнал, что у вас больше шансов сформировать привычку, если вы сосредоточитесь на ОДНОЙ привычке за раз. Если честно, это не новаторское открытие. Это скажет вам каждый, кто пишет о привычках.

Но, как это часто бывает с людьми, мы слепо предполагаем, что то же самое можно сказать и о ЛОМАННЫХ привычках.

Однако так не работает. Я обнаружил это только недавно. Я расскажу вам об этом подробнее через минуту.

Вот еще кое-что, что я недавно узнал. У нас есть возможность формировать и более привычки за раз.

«Что ?! Значит, мне не нужно сосредотачиваться на одной привычке за раз? »

Самая распространенная критика, которую я слышал по поводу идеи «формировать одну привычку за раз», заключается в том, что для изменения своей жизни требуется «вечность». Думаю, в этом есть доля правды.Учитывая, что на формирование привычки иногда уходят месяцы, могут потребоваться годы, чтобы заложить основу хороших привычек, поддерживающих ваши цели.

Если честно, меня это не беспокоит. Как говорится в клише, терпение — это добродетель. И я думаю, нам всем нужно быть более терпеливыми. Хорошие вещи приходят вовремя.

Но большинство людей сталкивается не с этой проблемой, связанной с привычками. Большинство из нас отказываются от перед тем, как у нас действительно , формируется привычка. И если мы бросаем хорошую привычку, мы часто возвращаемся к нашему старому (плохому) поведению до смены сезона.

Вам нужен более экстремальный подход

Послушайте, я не говорю, что замена плохих привычек хорошими — плохой совет. Проблема в том, что большинство из нас применяют этот совет только к одной привычке за раз.

И да, не работает .

Подумайте об этом. Если вы употребляете алкоголь каждый день и едите нездоровую пищу, что произойдет, если вы бросите пить? Если вы продолжите есть шоколадные батончики, соленые орехи, картофельные чипсы, гамбургеры, пиццу, не займет много времени, прежде чем вы подумаете, что «пиво наверняка будет вкусно с этим гамбургером.”

Если вы пристрастились к потреблению контента в социальных сетях и просмотру телешоу, вы не можете« просто »избавиться от приложений социальных сетей на своем телефоне. Если у вас есть телевизор, вы будете просто напиваться и смотреть какую-нибудь чушь на Netflix. И прежде чем вы это узнаете, вы переустановите эти приложения одним щелчком мыши. В большинстве случаев вы можете продолжить с того места, на котором остановились. Вам даже не нужно снова входить в систему.

Не идите по этой дороге. Вместо этого будьте готовы к изменениям. Если вы действительно хотите избавиться от вредных привычек, возьмите себя в руки.Да, я действительно говорю, что вы должны отнестись к этому серьезно. Почему? Потому что твоя жизнь — серьезное дело.

Помните следующее: если вы хотите избавиться от вредных привычек, ломайте их ВСЕ ОДИН ВРЕМЯ.

Идите олл-ин. Или не идите вообще.

Нам нужно другое

Образ жизни

Все сводится к одному вопросу. Насколько серьезно вы относитесь к целенаправленной жизни?

Раньше я задавал себе этот вопрос много раз. И время от времени мне все еще приходится спрашивать себя об этом.Отказ от вредных привычек случается не просто так.

Жизнь трудна. Мы все время переживаем неудачи, стресс и боль. И наша естественная реакция — избегать наших проблем. Каждый раз, когда мы говорим что-то вроде «Мне нужно расслабиться с бокалом вина на диване», мы обманываем себя.

Мы пытаемся избежать безысходности жизни. Внутри мы чувствуем себя одинокими и пустыми. И мы пытаемся набить это чушью. Эта чушь у каждого человека своя.

Я могу открыть пакет картофельных чипсов и посмотреть фильм, ты можешь разговаривать по телефону всю ночь со своими друзьями, другой человек может пойти в ночной клуб, чтобы выпить таблетки, а другой может купить новейший гаджет.

Но если вы хотите внести свой вклад и принести пользу в то короткое время, которое вам даровано на этой планете, вам и мне нужен другой образ жизни .

Нам нужно заботиться о своем теле и уме. Нам нужно хорошо спать, правильно питаться, заниматься спортом, читать книги, размышлять о своей жизни и, самое главное, быть кем-то, на кого могут рассчитывать другие. Вы не можете этого сделать с вредными привычками.

Что дальше?

Подумайте о том, насколько серьезно вы относитесь к полноценной жизни.Затем определите привычки, которые вас сдерживают. Если вы ищете вдохновения, я составил список из 11 непродуктивных привычек, от которых я избавился в прошлом.

Как только вы определили свои вредные привычки, решите бросить их ВСЕ. И решите это ПРЯМО СЕЙЧАС.

Теперь вы внезапно стали новым мужчиной или женщиной. Вам дали чистый лист. Вы можете сформировать новые привычки. Эта статья с несколькими практическими советами по формированию привычек может помочь.

Помните, раньше я сказал, что не обязательно формировать только одну привычку за раз? Я имел в виду, что если вы бросите ВСЕ свои вредные привычки, у вас появится умственная способность формировать более одной привычки за раз.

Есть только одно ограничение: Сосредоточьтесь на одной привычке на область вашей жизни. Для меня это карьера, здоровье, обучение, деньги и отношения.

Что касается вашей карьеры, вы можете приходить на работу раньше каждый день. Для здоровья можно бегать каждый день. Для обучения вы можете потратить час в день на изучение нового навыка. В отношениях вы можете проявлять доброту. За свои деньги вы можете сэкономить 20% своего дохода.

И да, вы можете делать все это.Почему нет? Но помните, ваши шансы на успех уменьшаются, когда вы пытаетесь взять на себя слишком много. Можете ли вы изучить несколько навыков одновременно ? Можете ли вы накопить деньги на пенсию и купить новую машину? Может быть, но вы будете намного успешнее, если будете заниматься только одним делом за раз.

Мы можем добиться многого в жизни. Нам нужны только правильные привычки, которые нас поддерживают.

Как расстаться со своими плохими привычками

Отказаться от привычек сложно.Мы все это знаем, независимо от того, провалили ли мы нашу последнюю диету (снова) или почувствовали желание обновить нашу ленту в Instagram вместо того, чтобы добиваться прогресса в рабочем проекте, срок выполнения которого истек. Во многом это связано с тем, что мы постоянно сталкиваемся с стимулами, созданными, чтобы заставить нас жаждать и потреблять, стимулами, которые захватывают систему обучения, основанную на вознаграждении, в нашем мозгу, изначально разработанную для выживания.

Проще говоря, обучение, основанное на вознаграждении, включает в себя триггер (например, чувство голода), за которым следует поведение (прием пищи) и вознаграждение (чувство насыщения).Мы хотим делать больше того, что нам нравится, и меньше того, что вызывает у нас стресс. Эти три компонента (триггер, поведение и награда) проявляются каждый раз, когда мы выкуриваем сигарету или едим кекс. Особенно это актуально на работе. Каждый раз, когда мы пытаемся отвлечься от обременительного задания, мы усиливаем награду до такой степени, что нездоровые отвлечения могут стать привычкой.

Так почему мы не можем просто контролировать себя и решить заменить плохие привычки хорошими? Доктрина самоконтроля провозглашалась десятилетиями, несмотря на то, что исследователи из Йельского университета и других стран показали, что сети мозга, связанные с самоконтролем (например,грамм. префронтальная кора) первыми отключаются при столкновении с такими триггерами, как стресс. Тем не менее, в медицинской школе меня учили передавать риторику самоконтроля своим пациентам. «Нужно похудеть? Перестаньте есть нездоровую пищу. Пытаетесь бросить курить? Прекратите холодную индейку или воспользуйтесь заменителем никотина ».

Однако, когда я начал практиковать медицину, я быстро понял, что в реальной жизни это не работает.

Теории самоконтроля упускают кое-что важное: обучение, основанное на вознаграждении, основано на вознаграждении, а не на поведении.То, как вознаграждает за поведение, определяет, насколько вероятно, что мы будем повторять это поведение в будущем, и именно поэтому самоконтроль как способ избавления от привычек часто терпит неудачу.

За последние 20 лет я искал способы создать лучший метод, объединив научную и клиническую практику. Время, потраченное на изучение поведенческой нейробиологии того, как формируются привычки, и лучшего способа борьбы с ними, помогло мне найти удивительно естественный способ сделать это: внимательность.

Используя тренинг осознанности, чтобы люди больше осознавали «награду», подкрепляющую их поведение, я могу помочь им задействовать то, что в первую очередь движет их привычкой.Как только это произойдет, им будет легче изменить свою ассоциацию с «наградой» с положительной на более точную (и часто отрицательную).

Например, когда кто-то присоединяется к нашей программе по отказу от курения, первое, что я заставляю его сделать, — это обратить внимание, пока он курит. Они часто насмешливо смотрят на меня, потому что ждут, что я скажу им делать что-нибудь, кроме курения, например, есть конфеты вместо сладкого, когда у них возникает тяга. Но поскольку «вознаграждение» определяет будущее поведение, а не само поведение, я заставляю моих клиентов обращать внимание на их вкус и ощущения, когда они курят.Цель состоит в том, чтобы дать пациенту осознать «ценность вознаграждения» или уровень положительного подтверждения, которое они получают от привычки, которую хотят изменить. Чем выше значение, тем больше вероятность повторения поведения.

Я вижу, как одно и то же происходит снова и снова — ценность привычки уменьшается, потому что она не так приятна, как люди помнят. Одна моя клиентка, например, думала, что курение заставило ее выглядеть круто в подростковом возрасте. Несмотря на то, что эта мотивация исчезла в ее зрелом возрасте, ее мозг все еще ассоциировал положительные чувства с курением.Следовательно, ее награда была высокой. Когда та же самая клиентка начала обращать внимание во время курения, она поняла, что сигареты неприятны на вкус, комментируя: «Пахнет вонючим сыром, а на вкус — химическими веществами. Фу ». Это помогло ее мозгу обновить ценность ее привычки. Она смогла получить точную информацию о том, какие ощущения от курения прямо сейчас , что затем помогло ей разочароваться в этом процессе.

Увидев, насколько эффективна эта практика для моих клиентов, я решил проверить ее еще больше.Моя лаборатория и я разработали три приложения, которые предоставляют такую ​​же тренировку внимательности любому, у кого есть смартфон, с помощью коротких последовательных уроков в течение трех-четырех недель. Приложения разработаны, чтобы помочь людям избавиться от вредных привычек, таких как курение, переедание и беспокойство (что, как ни странно, обусловлено теми же циклами привычек, что и два других поведения).

Десятки тысяч людей со всего мира использовали эти приложения, и моя лаборатория опубликовала ряд исследований, показывающих значимые, клинически значимые результаты: в 5 раз больше случаев отказа от курения по сравнению с лечением золотым стандартом, на 40% снизилось количество связанных с влечением еды, и снижение тревожности на 63%.В ходе недавнего рандомизированного контролируемого исследования мы даже обнаружили, что наше приложение внимательности для отказа от курения научило пользователей, как лучше контролировать часть своего мозга, которая чрезмерно активируется из-за сигналов о курении и тяги к шоколаду.

Хотя наше исследование было сосредоточено в первую очередь на изменении привычек, связанных со здоровьем, мы считаем, что оно имеет большое значение для рабочего места. Наша стратегия может помочь работникам повысить их производительность, моральный дух и общую производительность, научив их преодолевать привычки, которые могут мешать им преуспевать.Вот как начать:

1. Составьте схему петель своих привычек

Подобно совету, который я даю людям в моей амбулаторной клинике, первый шаг к избавлению от привычки (какой бы она ни была) — это выяснить ваши триггеры. Например, если привычкой является прокрастинация или стрессовое переедание на работе, обращайте внимание на окружающие вас обстоятельства, когда вы делаете эти вещи. У вас есть большой проект, которого вы пытаетесь избежать? У вас слишком много дел, чтобы справиться?

Когда вы узнаете свои триггеры, попытайтесь определить поведение, которое вы проявляете, когда действуете.Вы проверяете социальные сети вместо того, чтобы работать? Вы перекусываете сладостями во время сложных заданий? Вы должны уметь называть действия, к которым вы обращаетесь для успокоения или душевного спокойствия, прежде чем сможете оценить их вознаграждение.

2. Посмотрите, что вы действительно получите в результате этих действий

Следующий шаг — четко увязать действие и результат. Помните моего пациента, который изо всех сил пытался бросить курить? Точно так же, как я просил ее обратить внимание на курение, я прошу вас обратить внимание на то, что вы чувствуете, когда принимаете участие в своей привычке.

Если вы испытываете стресс от еды, каково это, когда вы едите нездоровую пищу, когда вы не голодны? Как то, что вы едите, влияет на состояние вашего ума и тела через пятнадцать минут после еды? Если вы будете откладывать дела на потом, что вы получите, если будете искать в Интернете фотографии симпатичных щенков? Насколько это полезно в данный момент, особенно когда вы понимаете, что это не помогает вам выполнять работу?

Запомните свои ответы на эти вопросы или запишите их, чтобы закрепить их в своей памяти.

Это новое осознание, которое вы развили, поможет вашему мозгу точно обновить значение вознаграждения за привычку, от которой вы хотите избавиться. Вы начнете видеть, что поведение «X» приводит к последствиям «Y», и часто эти последствия мешают вам полностью раскрыть свой потенциал.

3. Замени награду любопытством

Последний шаг на пути к устойчивому положительному изменению привычек — найти новую награду, которая будет более полезной, чем существующее поведение.Мозг всегда ищет более широкое и лучшее предложение.

Представьте, что вы пытаетесь избавиться от такой дурной привычки, как стрессовое переедание на работе, но сила воли у вас не совсем развита. Что, если вместо того, чтобы потакать своей жажде сладкого, чтобы противодействовать отрицательной эмоции, вы заменили ее любопытством, в первую очередь, о том, почему вы испытываете эту тягу и как она ощущается в вашем теле и в уме?

Вознаграждение за любопытство (открытие себя) в этом случае существенно отличается от стрессового переедания (закрытие себя).В конце концов, любопытство ощущается лучше в данный момент и доставляет гораздо больше удовольствия, чем размышления, которые часто возникают после принятия дурной привычки.

Чтобы удовлетворить их любопытство, я учу своих пациентов простой мантре: Хмммм. Например, проявите любопытство к своим чувствам. Каково это желание, когда оно появляется впервые, до того, как я решаю потворствовать ему?

Люди часто довольно быстро узнают, что тяга состоит из физических ощущений и мыслей, которые приходят и уходят.Любопытство помогает им осознавать эти ощущения, не влияя на них. Другими словами, они могут оседлать волну жажды, называя и сидя с мыслями и чувствами, которые возникают в их теле и разуме от момента к моменту — пока эти моменты не пройдут.

Если вам интересно узнать, насколько хорошо это может сработать для вас, сейчас хорошее время, чтобы попробовать.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что погрузитесь в плохую привычку, сделайте паузу и подумайте об использовании внимательности, чтобы помочь вам преодолеть ее.Ваше поведение может измениться не сразу, но продолжайте его придерживаться. Если вы сможете взломать свой разум с помощью наших методов, вы в конечном итоге сможете освободиться от нежелательных привычек и с комфортом наблюдать, как проходят мимо ваши пристрастия.

Как избавиться от вредных привычек — Основы здоровья от клиники Кливленда

Люди знают, что они хотят измениться — знают, что им нужно измениться, — но они сопротивляются, даже в ущерб себе, говорит психолог Скотт Беа, PsyD.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Мы жаждем комфорта, и это приводит нас к некоторым навязчивым вредным привычкам», — говорит он.

Несмотря на это, с определенным планированием, усилиями и сосредоточенностью мы можем изменить наши привычки. Оно того стоит, учитывая все потенциальные преимущества, включая долголетие, модель будущих поведенческих изменений и повышение самооценки.

«Вера в себя — вера в собственную эффективность и способность прокладывать свой курс — поднимает нам настроение практически для любого начинания, с которым мы сталкиваемся», — говорит он.

Но сколько времени нужно, чтобы избавиться от плохой привычки и как вы можете выработать хорошие и плохие? Если вы хотите бросить курить, лучше питаться или заняться другими привычками или выработкой привычки, доктор Би предлагает семь простых способов избавиться от вредных привычек:

1. Будьте готовы к дискомфорту

Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, улучшением питания, улучшением физической формы или другим изменением образа жизни, один из лучших способов избавиться от вредных привычек — это подготовиться к тому, чтобы чувствовать себя некомфортно.

«Как люди, мы сопротивляемся дискомфорту», ​​- говорит д-р Беа.

«Мы ждем, когда на нас овладеет сила воли или чувство. На самом деле это нежелание смириться с тем, что что-то будет неудобно, что удерживает нас от того, куда нам нужно идти ».

2. Составьте план игры

Чтобы начать новую привычку (или изменить плохую): укажите дату начала и способы изменения поведения и отслеживания своего прогресса, а также проблемы. Вы также хотите понаблюдать за своим внутренним диалогом.

«Мы можем легко сказать себе:« Жизнь сейчас трудна; Я начну в другой раз. «Вы должны следить за тем, чтобы не отвлекать себя от перемен», — говорит он.

3. Ставьте перед собой реалистичные цели

Люди часто берут на себя больше, чем могут. Они обещают использовать беговую дорожку каждый день, но вместо того, чтобы начинать медленно, они бегают 30 минут в первый раз. Это может привести не только к физическим травмам, но и к немедленному прекращению использования беговой дорожки.Вместо того, чтобы прилагать колоссальные усилия, важно ставить перед собой постепенные цели.

4. Создание стимулов

Стимулы могут побудить вас делать неудобные вещи. Вы можете создавать символические награды, например бросать доллары в банку с печеньем, за каждый день, когда вы ведете себя позитивно.

«Это также отличный способ вернуться к хорошей привычке, если вы споткнетесь на своем пути, и повысит вероятность того, что вы продолжите движение в правильном направлении», — говорит д-р.Bea.

5. Поддерживайте свои цели

Носите с собой учетную карточку, в которой перечислены преимущества изменения поведения в тех случаях, когда вам бросают вызов эмоции. Хорошие перемены должны быть немедленными, например, снижение артериального давления, а не в далеком будущем, например, желание повеселить своих внуков. Когда вы страдаете в данный момент, вам нужна стратегия, чтобы сразу же справиться с этим дискомфортом.

6. Держитесь подальше от искушений

Если вы хотите лучше питаться, храните нездоровую пищу в кладовой и холодильнике.Если вы хотите бросить курить, откажитесь от каждой сигареты. Это не только отгоняет искушения; не покупая эти продукты, вы создаете встречный стимул. Деньги, которые вы в противном случае потратили бы на эти предметы, можно сэкономить и использовать позже для того, что вам действительно нужно.

7. Признайте, что это путешествие

Что происходит дальше, когда вы понимаете изменение поведения? Пришло время принять график технического обслуживания или, как объясняет доктор Би, перейти в режим предотвращения рецидивов.

«Наша человечность может утащить нас обратно», — говорит он.«Мы — создания привычки, и вредные привычки все еще имеют некоторую власть над нами. Если вы вернетесь к вредным привычкам, помните, что иногда требуется много испытаний, чтобы добраться туда, куда вы хотите ».

13 вредных привычек, от которых нужно сразу отказаться

Создание вашего ритуала продуктивности — рутина, которая помогает вам поддерживать пиковый уровень энергии, может дать вам максимум удовольствия от ваших дней.

Частью создания вашего распорядка продуктивности является устранение истощающих вас действий (то, что я называю «криптонитами»), в том числе и ваших вредных привычек.

Нравится вам это или нет, но вредные привычки вредны для вас — умственно, физически, эмоционально и даже в некоторых случаях социально. Хотя от одних вредных привычек избавиться труднее, чем от других, это не меняет того факта, что от них нужно избавляться. Вот 13 вредных привычек, от которых стоит отказаться сразу:

1. Питание от стресса

Раньше я серьезно питался стрессом. Я ел всякий раз, когда чувствовал себя несчастным, напряженным, разочарованным, тревожным или даже… счастливым! Моя еда не имела ничего общего с чувством голода, и все было связано с тем, что я использовал пищу для заполнения своих эмоциональных пустот.

Хотя еда меня успокаивала, это чувство было кратковременным и исчезало сразу после того, как я закончил есть. Вместо этого у меня останется та же эмоциональная пустота, которая побудила меня поесть в первую очередь (будь то несчастье или стресс), потребление 2000 калорий сверх того, что я должен был съесть в течение дня, и гнев на себя за то, что стресс съел.

С тех пор я преодолел стрессовое питание. У меня есть привычки здорового питания и здоровое отношение к еде сегодня, когда я больше не использую пищу как инструмент для удовлетворения своих эмоций.

Если вы поедаете стресс, не волнуйтесь — вот как лучше справиться со стрессом: Как справиться со стрессом (пошаговое руководство по превращению стресса в успех)

2. Кусание ногтей

Не только грызет ногти негигиенично, это также отталкивает общество, приводит к стоматологическим проблемам, таким как неправильный прикус передних зубов, потенциально может вызвать проблемы с желудком и в конечном итоге привести к сильно деформированным ногтям.

Люди, кусающие ногти, обычно имеют более короткие ногти, чем у среднего человека; на их ногтевых пластинах также появляются рубцы, которые со временем могут исчезнуть.

Выясните, что вызывает ваше поведение при кусании ногтей, и замените его другой привычкой, от нейтральной до положительной. Вот почему вам нужно выработать привычки, чтобы избавиться от них.

Например, если вы грызете ногти во время стресса, в следующий раз, когда почувствуете стресс, лучше прогуляйтесь или послушайте музыку.

3. Общение со скептиками

Мы все знаем этих людей — людей, которые играют роль защитников дьявола в отношении каждой вашей идеи и каждой цели, которую вы хотите преследовать. Мы уже являемся величайшими самокритиками, поэтому нам не поможет, когда рядом с нами есть кто-то, готовый наброситься на то, что мы говорим, и опровергнуть это.

Меньше общайтесь с этими скептиками и проводите больше времени с людьми, которые поддерживают вас, и вместо этого делятся конструктивными отзывами. Так вы станете намного счастливее.

Узнайте, как избавиться от скептиков, используя эти 10 способов игнорировать скептиков и осуществить свои мечты.

4. Быть с людьми, которые вас не ценят

Разве все мы раньше не попадали в такую ​​ситуацию? Пытаетесь угодить людям, которые нас не ценят? Наклоняться назад, чтобы быть рядом с людьми, когда их нет рядом с нами?

Хотя мы даем, не ожидая возврата, нам нужно провести черту с людьми, которые не ценят нас, потому что эти люди вредят нашей душе.

Прекратите проводить время с людьми, которые вас не ценят, и проводите больше времени с людьми, которые вас не ценят.

Не уверены, от кого вам следует избавиться? Узнайте об этом здесь: 5 видов токсичных людей, от которых нужно избавиться сейчас

5. Курение

Курение — одна из основных причин предотвратимой смерти во всем мире.

Только в Соединенных Штатах ежегодно около 500 000 смертей связаны с заболеваниями, связанными с курением. Недавнее исследование показало, что у одной трети мужского населения Китая продолжительность жизни значительно сократится из-за курения! С гендерной точки зрения курильщики мужского и женского пола теряют в среднем 13 баллов.2 и 14,5 года жизни соответственно — это уже больше десяти лет жизни.

Мало того, курение вызывает преждевременное старение кожи (то есть морщины), пожелтение зубов, неприятный запах изо рта и, что еще хуже, угрозу здоровью окружающих вас людей, включая ваших близких. Исследования показали, что некурящие, подвергающиеся воздействию вторичного табачного дыма, подвержены риску многих проблем со здоровьем, связанных с прямым курением.

6. Чрезмерное употребление алкоголя

Все мы знаем, что употребление слишком большого количества алкоголя вредно для нас, но знаете ли вы, насколько это плохо на самом деле?

По данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма, чрезмерное употребление алкоголя — будь то разовый раз или со временем — может серьезно навредить вашему здоровью:

• Проблемы с мозгом : Алкоголь мешает мозгу общаться, затрудняя четкое мышление и координацию движений.
• Болезни сердца : Кардиомиопатия — Растяжение и опускание сердечной мышцы, Аритмии — Нерегулярное сердцебиение, инсульт, высокое кровяное давление
• Заболевания печени: Стеатоз или ожирение печени, алкогольный гепатит, фиброз, цирроз
• Проблемы с поджелудочной железой: Панкреатит, опасное воспаление и набухание кровеносных сосудов поджелудочной железы, препятствующее нормальному пищеварению.
• Различные виды рака: Рот, пищевод, горло, печень, грудь

Если вы много пьете, возможно, сразу отказаться от него будет сложно.Уменьшите количество стаканов, которые вы пьете каждый раз, а затем количество выпитых вами стаканов в неделю.

В случае необходимости обратитесь за помощью к группе АА — в этом вы не одиноки. Изменения начинаются с сегодняшнего дня.

7. Употребление нездоровой пищи (включая диетические газированные напитки)

Нездоровая пища — сегодня они повсюду в нашем обществе. От McDonald’s до KFC, Burger King и круглосуточных блюд на вынос, нездоровая пища, такая как картофель фри, гамбургеры высокой степени обработки и газированные напитки, стала сегодня в нашем обществе основным продуктом питания.

Если вы думаете: «Эй, но нездоровая пища — это вкусно!», Подумайте еще раз:

Исследование Пола Джонсона и Пола Кенни предполагает, что употребление нездоровой пищи изменяет мозговую деятельность аналогично наркотикам, вызывающим зависимость, таким как кокаин и героин.

«После многих недель неограниченного доступа к нездоровой пище центры удовольствия в мозгу крысы потеряли чувствительность, требуя больше еды для удовольствия».

И вы задаетесь вопросом, почему вы, кажется, жаждете фаст-фуда, когда вы только что съели немного накануне?

Хотя может быть невозможно сразу полностью исключить нездоровую пищу из нашего рациона, мы можем сократить потребление нездоровой пищи, начиная с сегодняшнего дня. Вместо газированных напитков выберите фруктовый сок (свежий, не газированный) или минеральную воду.Вместо картошки фри переключитесь на картофельное пюре, салат или рис (сегодня это разрешено во многих точках питания). Вместо жареного мясного котлета выберите жареный на гриле.

По возможности, выбирайте места для здорового питания, такие как салат-бары и деликатесы, а не точки быстрого питания. Каждый маленький шаг имеет большое значение.

Вот несколько идей здоровых перекусов: 15 полезных перекусов, которые вы должны всегда есть дома

8. Ешьте слишком много красного мяса

Существуют убедительные доказательства того, что потребление красного мяса увеличивает риск колоректального рака; и убедительные доказательства того, что он увеличивает риск рака пищевода, рака легких, рака поджелудочной железы и рака эндометрия.

Кроме того, некоторые исследования связывают потребление большого количества красного мяса с раком груди, раком желудка, лимфомой, раком мочевого пузыря, раком легких и раком простаты!

Лично я вегетарианец, поэтому не ем красное мясо, но тем из вас, кто употребляет красное мясо, следует остерегаться и ограничивать его потребление — еще лучше исключить его из своего рациона. Всемирный фонд исследований рака рекомендует ограничить потребление красного мяса до менее 300 г (11 унций) приготовленного веса в неделю, «очень мало, если вообще нужно переработать».”

Если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем, вот 5 практических советов, как начать вегетарианский образ жизни.

9. Слишком много смотрю телевизор

Я перестал смотреть телевизор восемь лет назад и ни разу не пожалел об этом. Время от времени я включаю телевизор, чтобы посмотреть, что идет, а потом выключаю его, потому что это один и тот же скучный трюк, снова и снова.

Хорошим способом расслабиться может быть просмотр телевизора, особенно хорошо написанных драм.Однако помните, что телевизор — это не ваша жизнь.

Проведение трех часов каждую ночь перед телевизором не изменит вашу жизнь к лучшему. Скорее, используйте это время, чтобы поразмышлять о своей жизни, подвести итоги и принять меры для достижения ваших целей.

Непросто сразу удалить телевизор из своей повседневной жизни, но вы можете выполнить эти 6 шагов, чтобы удалить телевизор из своей жизни.

10. Опаздывать

Опаздывать не только из-за грубости с другими, это также означает, что вы всегда спешите с одного места на другое, пытаясь наверстать упущенное в своей повестке дня и вынуждены извиняться перед каждым встречным.

Перестаньте опаздывать и не быть пунктуальным, а вместо этого потренируйтесь быть раньше . Постарайтесь приходить на 15 минут раньше до любой встречи и брать с собой что-нибудь, чем можно заняться в эти 15 минут (или дольше, если другой человек опаздывает). Тогда вы сможете перестать играть в догонялки и оставаться впереди в жизни.

Узнайте больше советов о том, как быть более пунктуальным, здесь: Как всегда вовремя

11. Находиться в плохих отношениях

Вы всегда встречаетесь не с теми парнями / девушками? У тебя все время кончают придурки? Что ж, возможно, вы не сможете удержать себя от встречи с плохими партнерами, но вы определенно можете удержать себя от дальнейшего контакта с ними, от проведения с ними времени или даже… от вступления с ними в отношения.

Раньше я вкладывал себя в этого парня, который был для меня только токсичным. После добрых пяти месяцев, когда я не испытывал ничего, кроме того, что снова и снова обжигался, я понял, что он был пустой тратой моего времени, и я заслуживаю лучшего. Я решил прервать его, и вскоре после этого я встретил свою вторую половинку.

Узнайте, почему вам не следует оставаться в плохих отношениях и как с ними бороться, если вы в них: Почему стараться оставаться в несчастливых отношениях — это не любовь, а страх

12.Оставляя дела до последней минуты

Сжечь полуночное масло — это не весело — это утомительно.

Те из вас, кто закончил колледж, сжигая полуночное масло, усвоили это на собственном горьком опыте. Это не только вредно для вашего тела, но и истощает психику, поскольку вы постоянно находитесь в режиме повышенного напряжения и беспокоитесь о том, сможете ли вы закончить работу вовремя.

Начни сегодня с новой заметки. Вместо того, чтобы реагировать на ваши дедлайны, будьте активны в их отношении, заранее планируя, определяя, что нужно сделать на неделю, и выполняя дела заранее.

Опережая задачи, вы также можете использовать свое дополнительное время, чтобы планировать свою жизнь наперед и добиваться большего.

Это руководство, как перестать откладывать на потом, может вам помочь: Что такое прокрастинация (и полное руководство, как перестать откладывать на потом)

13. Сосредоточение внимания на негативе

В любой ситуации вы можете реагировать двумя способами: уменьшите масштаб до проблемные области и якоря о том, что дела идут не так, как вы хотите, или отметьте области, которые идут хорошо, и работайте над тем, чтобы все стало лучше.

Многие из нас видят важность второго, но на практике мы делаем первое. Но почему? Критиковать негатив и сосредотачиваться на нем легко, но это не дает нам силы и не вдохновляет становиться лучше.

Внесите изменения — для каждой негативной встречи, с которой вы сталкиваетесь, я призываю вас определить три положительных момента. Практикуйтесь в этом в течение одной недели, и к концу недели вы обнаружите, что ваш первый инстинкт — думать позитивно, а не негативно.

Попробуйте эти 10 простых способов сделать позитивное мышление своей привычкой.

Бонус: 5 вредных привычек, которые мешают преуспеть в жизни

Итог

Итак, здесь вы найдете 13 наиболее распространенных вредных привычек и их последствия для вашего разума и тела. Хорошая новость в том, что вы можете бросить их все.

Просто определите свои собственные вредные привычки и примите мои предложения, чтобы бросить их. Тогда ваша жизнь станет намного здоровее и счастливее!

Нужны еще советы, чтобы избавиться от вредных привычек? Ознакомьтесь с этими статьями:

Показанное фото: Pexels via pexels.com

27 шагов, чтобы избавиться от вредных привычек: полное руководство

33

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем делать какие-либо покупки в Интернете.

Привычки управляют нашей повседневной жизнью. Практически все, что вы делаете, основано на привычке, которую вы выработали в какой-то момент своей жизни.

Некоторые привычки полезны, другие могут работать против вас.Хуже того — есть несколько «вредных привычек», которые могут оказать долгосрочное негативное влияние на вашу способность жить полноценной жизнью.

Курение. Накопление. Едят нездоровую пищу. Употребление слишком большого количества алкоголя. Даже проводить слишком много времени в Интернете. У всех нас есть вредные привычки, от которых мы хотели бы избавиться.

К счастью, можно устранить негативную рутину — все, что вам нужно, — это план действий.

В этой длинной статье мы рассмотрим 27 стратегий, которые научат вас избавляться от вредных привычек .В частности, вы узнаете, как избавиться от вредных привычек в четыре этапа:

• План изменения привычки
• Понять цикл ваших привычек / Как сформировать привычку
• Создать систему поддержки
• Преодолеть трудности

Я рекомендую вам делать заметки или распечатывать эту статью, потому что каждая из этих стратегий основывается друг на друге. Затем, когда вы прочтете эту статью, я рекомендую выбрать свою худшую привычку и составить план того, как вы с ней справитесь.

Давайте начнем с первого этапа.

( Боковое примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ информативных новостей с этого веб-сайта .)

Этап I: План изменения привычки

Прежде чем делать что-либо еще, вы должны подготовиться к изменению привычки.Скорее всего, вы уже пытались нарушить этот распорядок в прошлом. И, скорее всего, вы потерпели неудачу, потому что у вас не было плана или вы слишком полагались на силу воли.

Прошлая неудача не означает, что вы проиграете в будущем. Обычно это прямой результат отсутствия твердой стратегии избавления от этой вредной привычки. Другими словами, вы не следовали старинной поговорке:

Итак, прежде чем делать что-либо еще, вам следует реализовать эти семь стратегий, чтобы убедиться, что вы готовы к успеху.

Стратегия №1: Сосредоточьтесь на одной привычке одновременно

В психологии есть термин, называемый истощением эго, что в основном означает, что ваша сила воли имеет ограниченное количество энергии каждый день. Когда вы перенапрягаетесь, становится трудно контролировать свои импульсы.

В некотором смысле сила воли похожа на мышцу . Он может устать и изнашиваться от чрезмерного использования. Если ваши дни наполнены стрессом и постоянными борьбой за контроль над своими эмоциями или мышлением, у вас часто не будет способности противостоять искушениям.

Как это влияет на развитие привычек?

Все просто. У вас не получится, если вы попытаетесь изменить несколько привычек одновременно. Каждому из них требуется значительная сила воли, чтобы сопротивляться, что оставляет вас в состоянии истощения глюкозы.

У большинства людей нет «энергии силы воли», чтобы сосредоточиться на нескольких привычках. Поэтому, когда они истощены, становится слишком легко отказаться от всех, а не от одного.

Стратегия № 2: Выполните 30-дневный вызов привычкам

Ваша цель на следующий месяц или около того — сосредоточиться на устранении одной привычки.Вот почему вам нужно иметь 100% приверженность. Самый простой способ сделать это — принять участие в 30-дневном испытании привычек (30DHC).

30DHC — это место, где вы строите всю свою жизнь вокруг достижения одной конкретной цели привычки. Конечно, вы будете заниматься другими делами, но большая часть вашего времени (и силы воли) будет потрачена на достижение этой цели.

Иногда 30 дней недостаточно . Для действительно сложных привычек, таких как курение или выпивка, вам понадобится больше времени, чтобы эти изменения закрепились.Не бойтесь выделять больше времени. Нет ничего плохого в том, чтобы выделить 60–90 дней, чтобы сосредоточиться на этой цели.

Стратегия № 3: Установите дату начала

Запишите дату, когда вы начнете менять эту привычку. Важно отнестись к этой цели серьезно, поэтому наличие официального «обратного отсчета» поможет вам не сбиться с пути. Более того, вы должны рассказать об этой цели друзьям и семье, чтобы заручиться их поддержкой. ( Подробнее об этом позже, .)

Наличие определенной даты начала создает энергию и волнение для этого нового изменения. Ваша цель — резко улучшить свою жизнь, поэтому этот обратный отсчет должен вас вдохновить.

Стратегия №4: Определите целевую цель

Устранение вредных привычек похоже на постановку цели. Вы не достигнете этого, если не будете иметь в виду конкретный результат и установленную дату.

Например, вы не можете сказать: «Я хочу есть здоровее».

Вместо этого вам нужно определить, какие продукты есть, чего следует избегать, и дату, когда это изменение произойдет.

Итак, лучшая цель: «1 августа ^{-го дня} я больше не буду есть фаст-фуд из таких заведений, как McDonald’s или Burger King. Вместо этого я буду есть домашнюю еду, в которой сочетаются овощи, нежирный белок и неочищенные углеводы ».

Обратите внимание, что у этого результата есть крайний срок с конкретным результатом. К 1 августа ^st вы узнаете, работает он или нет. Вот как вы ставите цель избавиться от привычки!

Стратегия № 5: Избегайте решений для холодной индейки

Мы все уже пробовали решение « холодная индейка ».Вы даете обещание, что никогда больше не воспользуетесь вредной привычкой, а затем, через несколько дней, выполняете процедуру , которую вы поклялись навсегда устранить.

Правда, выход из холодной индейки иногда работает. Все мы знаем кого-то, кто силой воли бросил курить или пить, не упав с повозки. Но в каждой успешной истории есть сотни людей, которые регулярно пробуют «холодную индейку», но каждый раз терпят неудачу.

Основная проблема с холодной индейкой — это чрезмерный упор на perfection .

Большинство людей имеют это негативное мышление:

Одна ошибка = НЕУДАЧА!

Никто не идеален. Если вы достигнете цели , никогда больше не останется , у вас не останется места для маневра, когда вы поддадитесь искушению выполнить привычку, которую пытаетесь устранить. Поверьте, мы все время от времени ошибаемся, поэтому стремление к совершенству — это , а не способ изменить распорядок дня.

Более того, холодная индейка может еще больше усугубить вредную привычку. Часто, когда у людей есть «, 100% идеальная цель », они развивают мышление «, черт возьми, », когда они совершают ошибку.

Выполняя дурную привычку, они уже нарушили правило : никогда больше . Поэтому они подсознательно решают, что, поскольку они уже сделали это один раз, они могут с таким же успехом пойти на запой. Результат? Человек будет выполнять на больше этой привычки, чем когда-либо раньше. ( Подробнее об этом позже, .)

Стратегия № 6: Установите базовую метрику

Лучший способ внести постоянные изменения — это сосредоточиться на ежедневных постепенных улучшениях.Ваша цель — отучить себя от этой привычки, установив целевые цели, при которых вы последовательно уменьшаете количество или время, которое вы делаете.

Процесс установления базовой метрики является ключевым!

Этот показатель может варьироваться в зависимости от конкретной привычки, которую вы пытаетесь изменить:

• Количество выкуриваемых сигарет каждый день
• Сколько раз в день вы кусаете ногти
• Сколько вы сейчас весите
• Число калорий, которые вы потребляете ежедневно
• Сколько напитков вы потребляете, «выходя из дома»
• Количество времени, проведенное в Facebook или серфинге в Интернете
• Количество времени, потраченное на просмотр телевизора

Стратегия № 7: Создавайте дополнительные цели

Как я уже сказал, отказ от холодного мяса — нереальная долгосрочная цель.Вместо этого лучше сосредоточиться на дополнительных целях, когда вы постепенно отказываетесь от дурной привычки.

ПРИМЕР: Допустим, вы курильщик, который выкуривает в среднем 20 сигарет в день . Когда вы думаете о том, как изменить вредные привычки, ваша конечная цель — полностью избавиться от них. Но пока вы просто будете придерживаться дополнительных целей :

• 15 сигарет в день в течение недель с 1 по 2
• 10 сигарет в день в течение недель с 3 по 4
• 5 сигарет в день в течение недель с 5 по 6
• 3 сигареты в день в течение 7-8 недель
• 1 (или меньше) сигареты в день в течение 9 недель и позже

Очевидно, ваши числа будут другими.К тому же будут моменты, когда вы не добьетесь этой цели. Главное здесь — внести в свою жизнь медленных изменений, . Методичное избавление от привычки дает вашему телу и разуму шанс уменьшить его постоянную тягу.

Этап II: разберитесь со своими привычками

Поскольку вы читаете DevelopGoodHabits.com, я предполагаю, что вы заинтересованы в том, чтобы навсегда изменить свою жизнь. На самом деле, вносить постепенные изменения недостаточно.Лучшая долгосрочная стратегия — выявить петли ваших привычек и понять основные мотивы, лежащие в основе каждого распорядка.

В своей книге The Power of Habit Чарльз Дахигг говорит о «петлях привычки», которые представляют собой действия, которые приводят вас от реплики к награде . Осознайте эти действия, и вы сделаете первый шаг к постоянному изменению образа жизни.

Лучший способ навсегда избавиться от привычки — это постепенно заменить или «запечатать» негативные привычки более здоровым распорядком дня.Это означает, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего вы упускаете, вы будете следовать новым распорядкам, которые принесут вам такую ​​же награду.

После того, как вы запланировали «дату начала», вы будете следовать этим стратегиям, чтобы перепрограммировать свой разум:

Стратегия № 8: Определите привычку

Каждая привычка следует одному и тому же трехэтапному шаблону:

1. The Cue: Ситуационный триггер, основанный на награде, которую вы ищете.
2. The Reward: Удовлетворение, к которому вы стремитесь, следуя рутине.
3. The Routine: Физическое или эмоциональное действие, которое вы предпринимаете для получения награды.

Чтобы проиллюстрировать эту концепцию, ознакомьтесь с этой блок-схемой, которую Дахигг предлагает в своем блоге:

У всех привычек есть действий и мыслей , которые происходят заранее. Сигнал — это спусковой крючок, который вызывает желание получить награду. Процедура — это действие, которое вы предпринимаете, чтобы удовлетворить этот импульс. Награда — это удовлетворение, которое вы испытываете от выполнения этого распорядка, или снятие стресса, созданного сигналом.

Лучший способ понять этот процесс — рассмотреть каждый из отдельных компонентов, поэтому давайте поговорим о том, как это сделать.

Стратегия № 9: Запишите триггеры привычки

Нас постоянно засыпают подсказками, чтобы предпринять определенные действия. Иногда они внешние, когда зрение, звук или запах вызывают желание. В других случаях это желание вызывает внутреннее ощущение.

Чтобы сделать постоянным изменением , вам необходимо полностью понять , когда и , почему возникают эти «триггеры» .Вы можете легко сделать это, записав пяти единиц информации. всякий раз, когда вы почувствуете необходимость избавиться от вредной привычки:

1. Местоположение: Запишите, где вы находитесь
2. Время: Запишите точное время, когда вы почувствовали призыв
3. Настроение: Запишите свое эмоциональное состояние
4. Люди: Кто с вами или кто рядом?
5. Действие: Что вы только что сделали? Чем ты сейчас занимаешься?

Ключ к этому упражнению — повторений .Сосредоточьтесь на записи этих пяти точек данных в первые несколько недель после смены новой привычки. Сделайте это некоторое время, и вы заметите ряд закономерностей, которые помогут лучше понять вашу вредную привычку.

ПРИМЕР: Допустим, вы пытаетесь ограничить потребление алкоголя. На первый взгляд это может показаться невинным занятием. Но эта привычка к употреблению алкоголя привела к ряду проблем: домашние ссоры снизили продуктивность на работе и даже привели к DUI в прошлом месяце. То, что когда-то было забавным занятием, теперь превратилось в серьезную проблему.

Помимо поиска помощи у других (подробнее об этом позже), вы сможете лучше понять эту привычку, отслеживая ее триггеры. После тщательной записи вы замечаете, что выделяются эти пять паттернов:

1. Расположение: В гриль-баре O’Brien
2. Время: 15:13
3. Настроение: Подчеркнутый
4. Люди: «Парни» — Фрэнк, Билл и Дэйв
5. Действие: Наблюдение за бейсбольным матчем

Допустим, ваша цель — свести к минимуму употребление алкоголя.Так что, отслеживая эту привычку в течение нескольких недель, вы понимаете, что проблема в основном возникает, когда вы находитесь в состоянии стресса или чувствуете, что хотите потусоваться с «Парнями» и посмотреть игру с мячом.

Анализируя эти триггеры, вы теперь знаете, что употребление алкоголя вызвано желанием расслабиться и уменьшить стресс. Что еще более важно, вы предпочитаете делиться этим с другими людьми.

Стратегия № 10: пробуйте разные награды

В плохих привычках интересно то, что они часто возникают из-за желания получить подсознательное вознаграждение.Обычно мы делаем их, потому что хотим чувствовать себя расслабленными, счастливыми, полными энергии, принятыми или любимыми. Хорошая новость в том, что вы можете заменить вредную привычку, и по-прежнему получит этот положительный результат.

Вот почему так важно экспериментировать с различными наградами. Придумайте несколько различных стратегий, которые вы будете применять всякий раз, когда почувствуете сигнал. Цель здесь — найти позитивный распорядок дня, который будет вызывать те же чувства, что и дурная привычка: без следования негативному распорядку.

ПРИМЕР: Вернемся к предыдущему примеру — употребление слишком большого количества алкоголя. После определения триггеров в течение нескольких дней вы понимаете, что привычка к алкоголю возникает из-за потребности расслабиться и уменьшить стресс. Это также побочный продукт желания пообщаться и повеселиться.

Таким образом, вы можете планировать различные стратегии, когда чувствуете необходимость расслабиться:

• 10-минутная прогулка по окрестностям
• Избегайте бара и гриля O’Brien’s
• Занимайтесь другими делами с друзьями вместо пить
• Установление новых связей и развитие вашей социальной сети
• Получасовое посредничество

Не все из этих стратегий подойдут для вашей ситуации, но эта стратегия важна, потому что вы пытаетесь найти эту новую рутина, которая дает вознаграждение, подобное дурной привычке.

Стратегия № 11: Посмотрите, что работает

Каждый раз, когда вы следуете новому распорядку, оценивайте свое настроение впоследствии, чтобы увидеть, чувствуете ли вы все еще желание избавиться от вредной привычки. Если он все еще там, то вы знаете, что результатом этого нового распорядка будет , а не награда, которую вы ищете.

Вернемся к нашему примеру с алкоголем.

Вы обнаружили, что упражнения и медитация не снижают уровень стресса. Что помогло формировать новые дружеские отношения с людьми, которые не проводят время в баре? Эти позитивные люди помогают вам расслабиться, что в конечном итоге сводит к минимуму чувство напряжения, которое вы испытываете перед выпивкой.

Кроме того, вы знаете, что Дэйв (один из ваших приятелей из бара и гриля O’Brien’s) любит пешие прогулки, и это занятие вам также нравится. Это означает, что вы можете свести к минимуму употребление алкоголя, оставаясь на связи с одним из своих друзей.

Каждый раз, когда у вас появляется «триггер дурной привычки», вы должны заменить его новым распорядком. Поначалу это будет сложно сделать, но со временем вы начнете следовать другому распорядку, даже не задумываясь об этом.

Боковая панель: Иногда вы понимаете, что определенные человек вызывают дурные привычки.Это означает, что вам нужно принять решение — либо вы проводите с ними меньше времени, либо продолжаете заниматься тем, что вам не подходит.

Конечно, некоторых людей непросто «отпустить», но иногда нужно пожертвовать отношениями, которые приводят к саморазрушающим циклам привычек.

Стратегия № 12: Составьте план избавления от плохой привычки

Чтобы определить идеальную замену привычки, потребуется несколько недель экспериментов, но в конечном итоге вы найдете то, что работает.На этом этапе вы должны согласовать свои действия с этим действием вместо плохой привычки.

Лучший способ добиться долгосрочных изменений — следовать пошаговому плану всякий раз, когда вы испытываете импульс. Начните с использования общих триггеров из стратегии № 9 и создания плана для каждых из этих сигналов.

Цель этого упражнения — перепрограммировать ваш разум на другие действия, даже если вы чувствуете тягу к дурной привычке.

ПРИМЕР : Еще раз вернемся к примеру с алкоголем.Вот несколько новых стратегий, которым вы можете следовать:

• «Когда Дэйв пригласит меня в O’Brien’s, я предложу вместо этого поход».
• «В« Футбольное воскресенье »я пойду на мероприятия на Meetup.com, а не в баре».
• «Каждый день в 5:00 я выхожу на 30-минутную прогулку, чтобы уменьшить стресс»

Вы здесь определяете свои «слабые места» и создаете план своих действий. Это будет вашей первой линией защиты от порыва дурной привычки.Так что всякий раз, когда возникает эта тяга, вы будете точно знать, что делать вместо этого.

Стратегия № 13: Поймите «разрыв между горячим и холодным сочувствием»

«Все планы прекрасны, пока не будет произведен первый выстрел». — Старое военное выражение

Каждый план выглядит идеально на бумаге, но они редко срабатывают, когда вы испытываете сильное искушение. Некоторое время вы можете преуспевать, но трудно придерживаться нового распорядка, когда ваша жизнь полна стрессов и триггеров.

Более того, трудно вспомнить, каково это чувствовать это психологическое и физиологическое влечение, когда вы составляете план.Вы можете сказать, что никогда не уступит , но это сложно сделать, когда вы в стрессе, устали и просто хотите сделать — то, что вы пытаетесь устранить.

Когда это происходит, важно вспомнить то, что Джордж Левенштейн обнаружил в одном из своих исследований. По сути, он определил, что люди страдают от разрыва между горячим и холодным сочувствием, когда речь идет о планах, которые мы составляем, чтобы справиться с искушением.

Когда дело доходит до разрыва между горячим и холодным сочувствием, человек часто не может предсказать, как они будут себя чувствовать в «горячем состоянии», когда есть сильное желание избавиться от вредной привычки.Другими словами, никакое планирование не поможет понять, что значит испытывать сильную тягу.

Моя точка зрения?

Хотя планирование — это , важно, вам также понадобится стратегия на случай ошибок. Просто помните, что ошибки есть ошибки. Падение не означает, что ты слаб. Вместо этого примите тот факт, что случайное проявление желания является естественной частью постоянного изменения привычки.

Стратегия № 14: Используйте «напоминания о привычках», чтобы не сбиться с курса

Напоминания о привычках — отличный способ продолжать следовать новому распорядку.Их можно записать на листе бумаги, который вы всегда носите с собой, или они могут быть частью предупреждения, которое появляется на вашем мобильном телефоне. Да, эти напоминания могут показаться глупыми, но они — отличный способ держать эту привычку в центре внимания.

Этап III: создание системы поддержки, которая поможет вам избавиться от плохого хаби t

Обязательство изменить себя — это всего лишь половина битвы. На самом деле, вы не можете добиться долгосрочных изменений в одиночку.Вместо этого важно создать систему поддержки, состоящую из людей, которые помогут вам достичь этой цели.

Люди могут сделать ваш успех или сломать его. Включив их в свой план по изменению привычек, вы сможете получить помощь, когда почувствуете искушение или слабость.

Вот несколько стратегий для создания динамической системы поддержки, которая поможет избавиться от вредных привычек.

Стратегия №15: Вести журнал учета

Отслеживайте свои повседневные попытки изменить привычку, включая каждую статистику или показатель.Чем больше информации вы включите, тем легче понять, что влияет на ваше настроение или побуждения.

В зависимости от привычки, вот несколько вещей, которые вы можете включить в журнал отчетности:

• Количество раз, когда вы выполняете дурную привычку
• Количество времени, которое вы тратите на это действие
• Общее количество калорий с разбивкой по индивидууму продукты
• Текущий вес и / или индекс массы тела
• Чувства, эмоции и импульсы
• Проблемы, с которыми вы сейчас сталкиваетесь

ПРИМЕР: Допустим, вы хотите бросить курить.Каждый день вы должны стремиться к максимальному количеству сигарет, которое вы хотите выкурить. Затем вы запишите, сколько вы выкурили на самом деле . Кроме того, вы записываете чувства и импульсы, которые заставили вас загореться.

Главное в журнале подотчетности — обеспечить 100% раскрытие информации. Вам нужно записать все — , даже , если вы не добьетесь своей цели.

Хотите узнать больше о ведении журнала и подотчетности? Просмотрите эти информативные сообщения в блоге, где я внимательно рассмотрю их аспекты.

Стратегия № 16: Сделайте публичное заявление

Социальные сети стали важной частью нашей повседневной жизни. Отличный способ обуздать эту дружбу — попросить поддержки в достижении вашей цели по изменению привычки.

Никто не хочет плохо выглядеть. Опубликуйте новости об изменении ваших привычек в своей учетной записи в социальной сети, и вы получите поддержку от своих друзей. Это может быть простой твит или сообщение в Facebook. Или вы можете использовать приложение для мобильного телефона, например Coach.me, которое автоматически обновляет вашу учетную запись отчетами о ходе выполнения.

Никогда не недооценивайте силу общественного одобрения. Просто , зная, что вы должны нести ответственность за свои действия, позволяет вам сосредоточиться на изменении привычки.

Стратегия № 17: Найдите партнера по подотчетности

Вам не нужно идти по этой дороге в одиночку. Вместо этого вам следует регулярно общаться с кем-то, кто разделяет такое же желание добиться долгосрочных изменений. Поговорите или встретитесь с этим человеком несколько раз в неделю, чтобы поделиться своим опытом. Вы даже можете сделать еще один шаг и следовать новому распорядку дня друг с другом — например, пройти 10 000 шагов.

Еще одна идея — найти «спонсора», который поможет вам пережить моменты слабости. Просто позвоните этому человеку, когда вы чувствуете себя слабым, и он поможет вам преодолеть это искушение.

Партнеру по подотчетности не обязательно жить поблизости. Нетрудно встретить на форумах и в группах Facebook людей, разделяющих схожее желание развить хорошие привычки. Все, что вам нужно сделать, это установить такой инструмент, как Skype, и вы сможете разговаривать в течение пяти минут несколько раз в неделю.

[Хотите получить выгоду от партнера по подотчетности.Прочтите этот пост, в котором рассказывается все, что вам нужно знать о поиске партнера по подотчетности. Почему это работает. Как найти партнера. И идеи, как максимально эффективно использовать партнера по подотчетности]

Стратегия № 18: Игнорировать скептиков

К сожалению, будут людьми, такими как поддельные друзья, которые будут подсознательно (или сознательно) попытаться саботировать ваши усилия по самосовершенствованию. Это могут быть случайные незнакомцы, близкие друзья или даже члены семьи.Их слова могут быть ядом, потому что они наводнят ваш разум самоограничивающими убеждениями. Слушайте их «совет» на свой страх и риск. В тот момент, когда вы начнете им верить, вы сделаете первый шаг к неудаче.

Наличие плана по работе со скептиками так же важно, как и знание того, что делать, когда вас соблазняет импульс. Вам нужно знать , что сказать, и , что делать, , когда человек говорит что-то, что заставляет вас усомниться в изменении привычки.Я предлагаю найти способ игнорировать их комментарии или немедленно отвергнуть эти утверждения.

Стратегия №19: Избегайте триггерных местоположений

Люди — не единственные триггеры для вредной привычки. Иногда местоположение может вызвать побуждение следовать определенному распорядку.

В те недели, пока вы пытаетесь изменить распорядок дня, вам нужно избегать мест, которые вызывают цикл негативных привычек.

Например, многие люди курят, когда пьют.Поэтому, если вы хотите избавиться от вредной привычки курить, лучшее, что вы можете сделать, — это избегать сцены в баре. Да, это может означать, что на какое-то время вы откажетесь от друзей, но эта стратегия может помочь вам минимизировать импульсы, которые вы почувствуете, чтобы загорелся .

Стратегия №20: обратиться за помощью к профессионалам

Давайте будем честными — некоторые привычки требуют более высокого уровня знаний, выходящих за рамки чтения онлайн-контента. Часто вам нужно обращаться за профессиональной помощью или посещать регулярные встречи, чтобы преодолеть сильную зависимость.

Существует множество повседневных дел, требующих профессиональной помощи — алкоголизм, наркомания, переедание, постоянное курение и расстройства пищевого поведения. Я не могу сказать вам, где проходит граница, но вы, возможно, находитесь в точке, где вам нужна помощь эксперта по наркозависимости.

Есть несколько способов реализовать эту стратегию:

• Поговорить с психологом или психиатром
• Присоединиться к такой группе, как NA (Анонимные Наркоманы) или AA (Анонимные Алкоголики)
• Присоединиться к местной весовой группе, которая делает упор на постоянную жизнь изменения вместо причудливой диеты
• Спросите своего врача о различных (не вызывающих привыкания) решениях для борьбы с тягой.

Не бойтесь получать помощь от других. Возможно, у вас есть зависимость, которую вы не сможете преодолеть, следуя простому контрольному списку. Скорее всего, если вы думаете, что у вас настоящая проблема, то, возможно, пришло время обратиться за помощью, которая вам действительно нужна.

Этап IV: Преодоление проблем, связанных с отказом от вредных привычек

Помните наше обсуждение разрыва между горячим и холодным сочувствием ? Это то, с чем вы столкнетесь, пытаясь справиться с любой серьезной проблемой привычки. Ключ к преодолению этого пробела в эмпатии — следовать нескольким конкретным стратегиям.Просто выполните следующее, и вы сможете преодолеть любой момент слабости или искушения:

Стратегия № 21: Ведите здоровый образ жизни

Как я уже упоминал ранее, истощение эго может оставить вашу силу воли в ослабленном состоянии . Если вы постоянно чувствуете усталость, голод, стресс или депрессию, вероятность того, что вы поддадитесь искушению, возрастет.

Простой способ бороться с истощением эго — вести здоровый образ жизни . Поскольку эта проблема в значительной степени вызвана низким уровнем глюкозы, вы можете бороться с искушением, выполнив следующие действия:

• Высыпайтесь полной ночью, чтобы почувствовать заряд энергии по утрам
• Сохраняйте водный баланс — выпивайте не менее восьми стаканов воды объемом 8 унций каждый день
• Ежедневное сбалансированное питание — включая фрукты, овощи, (хорошие) углеводы и постный белок
• Носить с собой здоровые закуски, когда вы чувствуете голод
• Упражнения для снижения стресса и поддержания оптимального веса

Не недооценивать силу связи разума и тела. Когда вы живете сбалансированной, здоровой жизнью, избавиться от вредной привычки становится намного проще.

(Чтобы узнать больше об этой стратегии, ознакомьтесь с моей книгой Kindle — 70 Здоровых привычек: как лучше питаться, чувствовать себя лучше, получать больше энергии и вести здоровый образ жизни .)

Стратегия № 22: оставаться позитивным

Все мы испытываем искушения из-за наших вредных привычек. Это естественная часть процесса, поэтому не позволяйте этим чувствам расстраивать вас.

Уловка состоит в том, чтобы знать, что делать, когда у вас появляется импульс.В тот момент, когда вы почувствуете сигнал о вредной привычке, подтвердите свое обязательство придерживаться нового плана.

Вы можете даже читать простую мантру всякий раз, когда испытываете слабость. Это может быть глупая фраза, которую вы постоянно повторяете, например: «Бездкурить через три месяца». Говорите это снова и снова, когда чувствуете желание загореться.

[Получите несколько советов о том, как быть более позитивным]

Стратегия № 23: Остерегайтесь «какого черта»

Как мы уже говорили, легко ошибиться с целью.Чего вы не можете себе позволить, так это развить в себе мышление «какого черта», когда вы в основном сдаетесь и впадаете в запой, потому что вы уже «потерпели неудачу» в течение дня.

Так что, хотя время от времени ошибаться — это нормально, то, что вы, , не можете сделать, , — это сойти с ума, если вы поддадитесь искушению. Да, завтра будет другой день, но его не следует использовать в качестве предлога, чтобы делать слишком много дурной привычки.

Например, ваша цель — выкурить менее 10 сигарет в день.К сожалению, однажды вы ошибаетесь и курите 12 штук. Чего вы, , не должны делать, , так это следовать образу мышления, который гласит: «Какого черта, раз я уже выкурил 12 сигарет, я мог бы с таким же успехом наслаждаться остатком дня и зажигать, когда захочу».

Эффект «какого черта» может стать опасной угрозой для изменения вашей привычки. Всякий раз, когда вы ошибаетесь, просто примите эту неудачу и сосредоточьтесь на минимизации ущерба. Что еще более важно, никогда не используйте это как оправдание для того, чтобы еще больше избавиться от вредной привычки.

Стратегия № 24: Простите себя

Основная причина, по которой люди отказываются от изменения привычки, заключается в том, что они не знают, что делать после того, как они « упадут с вагона ». Конечно, они будут строго следовать цели в течение нескольких недель, но они не знают, что делать, если ошибаются. Часто случается так, что они используют эту ошибку как предлог, чтобы сдаться.

Рискуя показаться обидчивым психологом, вам нужно простить себя .Все мы ошибаемся. Осуждение себя из-за ошибки контрпродуктивно для достижения ваших долгосрочных целей.

Несмотря на то, что избавляться от вредных привычек очень важно, вы не должны забивать голову негативными мыслями. Ошибка есть ошибка. Это не значит, что вы безвольный. Это означает, что вы такой же человек, как и все мы.

Стратегия № 25: вознаградите себя

Изменение вредных привычек может быть изнурительным занятием. Вы можете развлечься, награждая себя за достижение определенных вех.Главное здесь — избегать любых стимулов, напрямую связанных с деятельностью, которую вы пытаетесь устранить.

ПРИМЕР: Каждую неделю, когда вы достигаете цели по снижению веса, вы можете побаловать себя фильмом или небольшим походом по магазинам. Но вам бы не хотелось, чтобы в ресторане Golden Corral был «шведский стол» с полным набором блюд.

Установите награды за изменение привычки. Создайте стимулы для 1 ^{-го дня} , 1 ^{-й недели} , 2 ^{-й недели} , 1 ^{-го месяца} , 3 ^{-го месяца} , 6 ^{-го месяца} и контрольных точек года.Чем больше целей вы поставите, тем больше будете сосредоточены на изменении привычки.

[Получите идеи о том, как вознаградить себя]

Стратегия № 26: Ежедневно пересматривайте свой план

Устранение вредной привычки похоже на любую другую долгосрочную цель. В основном вам нужны ежедневные обязательства и напоминания, чтобы придерживаться плана.

Одна из стратегий — превратить изменение привычки в цель, которую вы пересматриваете каждый день. Например, у меня есть утренний распорядок, когда я перебираю все свои цели и подтверждаю обязательство внести изменения в свою жизнь.(Вы можете узнать больше об этой утренней рутине в моей книге «Успешное пробуждение»)

Стратегия № 27: принимайте ее ежедневно

Не беспокойтесь о завтрашнем дне или следующем году. Вместо этого сосредоточьтесь на следующем импульсе, триггере или сигнале. Составьте план того, что вы будете делать сегодня, и уйдите завтра на завтра.

В некотором смысле изменение привычки похоже на марафон. Вы сойдете с ума, если подумаете о пробеге 26,2 мили, но это легко сделать, если вы сосредоточитесь на том, чтобы добраться до следующей мили.Сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать прямо сейчас, и постарайтесь не обращать внимания на то, что произойдет в будущем.

С таким мышлением вы будете постепенно вносить постепенные изменения. Поначалу вы можете не заметить изменения в своих привычках. Однако через достаточно долгий срок вы начнете вносить постоянные изменения в свой распорядок дня. Если раньше вы поддавались порыву дурной привычки, теперь вы можете сопротивляться этому побуждению.

H Как избавиться от вредных привычек ( Краткое резюме…)

Как избавиться от вредных привычек — это сложная тема.Так что нам потребовалось время, чтобы добраться сюда . Итак, я считаю важным подвести итоги тому, что мы узнали. Чтобы не усложнять, я поместил весь пост о том, как избавиться от вредных привычек, в простую презентацию на SlideShare:

Долгосрочный план для H , чтобы избавиться от вредных привычек

Отказ от вредной привычки это непрерывный процесс, который не происходит в одночасье. Из этой статьи вы узнали 27 стратегий, которые помогут вам добиться устойчивых изменений.Но в конце концов важно помнить, что — это всего лишь чаевые.

Реальные результаты приходят от ваших действий. Я рекомендую вам распечатать эту статью и пошагово изложить каждую идею. Начните с выбора одной вредной привычки и предпримите агрессивные попытки полностью избавиться от нее.

Вы можете сделать все возможное и обнаружить, что бессознательно саботируете собственные усилия по изменению привычки. Если вы постоянно ведете себя так, что становитесь несчастными или нездоровыми, вы можете быть психологически привязаны к вредным привычкам.

Если у вас есть какие-либо другие проблемы с личным развитием, я предлагаю прочитать подробно по вашей конкретной теме. Хотя я надеюсь, что вам понравятся некоторые из моих книг, есть масса хороших, которые могут помочь вам в решении ваших проблем. Я собрал список из более чем 200 книг по саморазвитию, которые могут помочь вам в самых разных вопросах. Этот список разделен на разделы, чтобы помочь вам найти именно то, что вы ищете, и со временем будет только расти с ВАШИМ вкладом.

Если вы ищете немного вдохновения, посмотрите наш список любимых песен об изменениях и начале новой жизни.

Просто помните, что изменение вредных привычек требует ежедневных усилий. Усердно работайте, чтобы оставаться сосредоточенным, но не переживайте из-за каждой неудачи. Важно придерживаться этого и извлекать уроки из каждого импульса или триггера, и вы избавитесь от вредной привычки в кратчайшие сроки.

Наконец, если вы хотите еще один положительный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

5 лучших способов навсегда избавиться от вредных привычек | Михал Ставицки

(и когда лучше всего использовать каждого из них)

Существует довольно много способов избавиться от вредных привычек. Какой из них лучше, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств и наклонностей.

Вы просто перестаете заниматься своей привычкой, даже не «однажды», а «прямо сейчас». Вы говорите себе: «Стой!» «Больше не надо!» или «Это заканчивается сейчас!»

И вы никогда не вернетесь к своей дурной привычке.

Кстати, такие «фразы для прерывания» хорошо помогают разорвать петлю дурной привычки (см. № 2 ниже).

Ну, это теория. Избавиться от привычки не так-то просто. Это укоренилось в вашем мозгу. Когда его триггер повторится, старое поведение воспламеняется. Это самая большая слабость этого метода.

Часто, когда старый шаблон повторяется, когда вы поскользнулись только один раз, вы поднимаете из него большую шумиху. Вы чувствуете, что все время воздержания зря потратили. Вы настолько подавлены разочарованием в себе, что, когда старая привычка снова появляется снова, вы полностью соскальзываетесь на старые пути.

Но и в таком подходе есть сила. Если вы бросите холодную индейку и упорствуете в своей решимости даже в течение нескольких дней, вы докажете себе, что способны измениться.

Три совета, которые улучшат работу этого подхода:

1. Сделайте это своей личностью

Отождествите себя с тем, чтобы избавиться от вредной привычки; скажите себе: я человек, который не…. [вставьте ваше разрушаемое поведение]. Говорить о себе может быть слабой стратегией, особенно если вы чувствуете, что подтверждаете ложь.Если вы привыкли отправлять почту несколько раз в день в течение многих лет, фраза «Я человек, который не злится» может прозвучать как сказка.

В этом случае измените утверждение:

«Я хочу быть человеком, который не злится».

«Я становлюсь человеком, который не злится».

2. «Только сегодня»

Скажите себе, что вы воздерживаетесь от своего плохого поведения только сегодня. Перспектива бросить вредную привычку, которая является частью вашей жизни в течение многих лет или десятилетий, может быть ошеломляющей.Вы так долго поддавались такому поведению, что не чувствуете, что в силах его сломать.

Но вы можете себе представить воздержание на один день. На следующий день вы также сосредотачиваетесь на том, чтобы выжить только в этот день. И так далее. Через несколько дней вы начнете строить серию, а затем сработает дополнительная мотивация, облегчая переход.

3. Ритуал разрушения

Вы усиливаете и подтверждаете свое решение каким-то драматическим (или просто значимым для вас) действием.

Если вы бросите алкоголь, вы можете разбить все бутылки в своем доме. Если вы перестанете лгать, вы можете признаться другу в чем-то ужасном. Если вы перестанете смотреть телевизор, вы можете разрушить свой телевизор.

Когда лучше?

Этот метод, на удивление, хорошо помогает избавиться от зависимости.

Когда вы чувствуете себя порабощенным вредным поведением, когда вы знаете, что оно разрушительно для вас, ваших близких и вашего будущего, вам легче использовать мощную мотивацию.Это дает вам правильный импульс сказать «Стоп!» «Больше не надо!» или «Сейчас все кончено!» и на самом деле это так.

В первый год обучения в университете игровая зависимость поставила под угрозу мое будущее. Долгие часы, проведенные за компьютерной игрой, отнимали мое время, которое я мог потратить на учебу или налаживание отношений. Это также подорвало мою самодисциплину, самоконтроль и уверенность в себе.

Однажды мне это надоело. Я попросил своего друга, который играл со мной, убить моего персонажа в игре.Он убивал его несколько раз, и я потерял весь опыт и предметы, которые собирал месяцами.

Я вернулся к этой игре еще раз, несколько месяцев спустя, но моя зависимость никогда не была такой сильной.

В своей книге «Сила привычки» Чарльз Дахигг уделил много места концепции петли привычки. Совсем недавно, за последние два десятилетия или около того, ученые обнаружили, что привычки хранятся в мозгу иначе, чем более стандартные воспоминания. Короче говоря, привычка состоит из реплики, рутины и конечной точки (называемой Duhigg наградой ).

Обычно какая-то эмоция вызывает поведение, которое заканчивается, когда это эмоциональное побуждение удовлетворяется.

Эти открытия имеют двоякие последствия:

Во-первых, ваши привычки жестко запрограммированы в вашем мозгу. Значит, удалить их невозможно. Однажды сформировавшись, они останутся с вами навсегда. Это причина того, что алкоголики или наркоманы впадают в зависимость, иногда даже после десятилетий «чистой» жизни. Старый триггер вызвал старое поведение.

Во-вторых, действительно не существует такой вещи, как избавление от старой привычки.Убрать его можно только с помощью лоботомии. Но вы можете «перезаписать» его новым распорядком. Самый эффективный (и ужасный) метод заключается в перепрограммировании поведения.

Например, если вы употребляете алкоголь всякий раз, когда беспокоитесь о будущем, вы используете то же чувство (тревогу), чтобы начать новое поведение (например, молитву).

Почему это ужасно? Что ж, чтобы сделать новое поведение по-настоящему привычкой, вам нужно сделать его сильнее старой привычки. Есть и другие факторы, такие как количество внимания, которое вы уделяете новому поведению, но обычно все сводится к количеству повторений.Итак, если вы пили дважды в неделю в течение десяти лет, из-за беспокойства вам нужно будет молиться 3 раза в неделю в течение примерно 7 лет.

Хорошая новость заключается в том, что когда новое поведение закрепится, вы никогда, никогда не вернетесь к старому распорядку.

Другое дело, что вам нужно увеличить масштаб и с хирургической точностью определить ваши точные триггеры, процедуры и конечные точки. Я рекомендую краткое руководство по восстановлению своих привычек на странице Чарльза Дахигга.

Когда лучше?

Этот способ очень универсален.Он наиболее эффективен в случае «телесных» привычек — кусания ногтей, выражения лица, «непроизвольных» жестов или даже нежелательных речевых образов.

Однако его можно использовать для замены любой вредной привычки новой.

Этот метод пытается объединить лучшие элементы двух приведенных выше примеров.

Вы не согласны со своей зависимостью / вредной привычкой, но также свободно признаете, что не можете бросить это холодная индейка.

Вам необходимо проанализировать свое поведение и найти свои триггеры.

А потом вы постепенно ограничиваете свою вредную привычку. Вы меньше балуетесь сладостями. Вы курите меньше сигарет. Вы ограничиваете количество сплетен.

Каждую неделю вы пытаетесь достичь новой вехи и, наконец, приходите к точке, когда вы полностью прекращаете свое неправильное поведение.

Однако этот метод сочетает в себе также подводные камни методов №1 и №2.

Теоретически вы должны быть менее склонны к разочарованию в случае неудачи. Вы все равно предполагали некоторую неудачу, верно? Но все равно больно.

Вам также необходимо достаточно глубоко проанализировать свою петлю привычек, но вы не перестраиваете ее так тщательно, как в случае №2. Таким образом, это означает то же количество усилий при меньшем количестве результатов.

Когда лучше?

Этот метод отлично работает, когда вам нужно избавиться от некоторой измеримой активности. Алкоголики редко считают количество своих рюмок, и им трудно сказать: «Хорошо, на этой неделе я буду пить по две рюмки водки каждый день, но на следующей неделе это будет только две бутылки пива в день.”

Курильщики, с другой стороны, почти всегда могут обеспечить свое дневное количество сигарет. Им легко ограничить потребление на 10% в неделю. Им также легче понять свою способность избавиться от неприятной привычки. Бросить холодную индейку нереально, тяга слишком сильна. Но выкуривать на две сигареты меньше? Это кажется не слишком сложным.

Вот как моя жена бросила курить. Курила мало, меньше половины пачки в день. Постепенно она позволяла себе выкуривать все меньше и меньше сигарет в день и, в конце концов, совсем бросила курить.

Если вы можете количественно оценить свою вредную привычку, удобнее использовать этот метод.

Это не метод избавления от вредной привычки как таковой , но он полезен абсолютно в каждом случае избавления от привычки.

То, что можно измерить, можно контролировать. — Уильям Томсон

В случае подхода малых шагов это совершенно очевидно. Если вы собираетесь ограничиться несколькими сигаретами, вам нужно отслеживать их количество, не так ли?

Когда вы занимаетесь своей петлей привычек, неплохо было бы отслеживать, что работает, а что нет.По крайней мере, отслеживание сводится к проверке, не проявили ли вы в тот день свою дурную привычку.

Но вы можете использовать отслеживание даже при отказе от холодной индейки, и это раскрывает самое сильное преимущество этого инструмента. Когда вы отказываетесь от вредной привычки, вы начинаете считать дни без зависимости. И вы строите серию, которая мотивирует вас продолжать.

Когда ты чист в течение одного дня, а тебя не было годами, это блаженство. Второй день, добавленный в цепочку, кажется событием, достойным празднования.Затем идет первая неделя, первый месяц, 100 дней подряд, первый год. Эти вехи дают вам чувство выполненного долга, несмотря на то, что вы на самом деле ничего не сделали. В этом и заключалась вся цель учений, не так ли?

Более того, отслеживание работает таким же образом в формировании ваших хороших привычек. Он сосредотачивает ваше внимание на том, что важно, и дает мотивацию продолжать работу.

Он также предоставляет бесценные данные, помогающие определить опасные места и подводные камни.Вначале это полезно для определения ваших триггеров; позже это полезно для отслеживания того, успешно ли вы внедрили новый распорядок или как часто вы избегаете или переосмысливаете триггеры своего негативного поведения.

Когда лучше?

Лучше всего каждый раз отслеживать свои привычки. Если вы избавитесь от вредной привычки или создадите положительную, вам следует внимательно следить за своим прогрессом.

Этот метод убивает ваши вредные привычки голоданием. У меня были большие успехи с этим.

Видите ли, избавление от вредной привычки сосредотачивает ваше внимание на отрицательных сторонах вашей жизни. Это кажется ограничивающим, а не освобождающим. Вы все время наблюдаете за собой и отказывает себе в «удовольствиях».

Да, вы знаете, что в долгосрочной перспективе лучше избегать сигарет, водки, наркотиков, мастурбации, сладостей, грызть ногти до тех пор, пока ваши пальцы не станут кровавыми, переедать или взрываться от гнева.

Но это плохое поведение — часть вас. Они были вашими механизмами облегчения, которые помогли вам справиться со стрессом, тревогой или низкой самооценкой.Без них ваша жизнь кажется еще менее сносной.

Таким образом, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что вы больше не можете делать, лучше сосредоточиться на новых занятиях, которые положительно влияют на вашу жизнь.