Как начать новую жизнь и изменить себя?
Люди часто дают себе обещание начать новую жизнь с завтрашнего дня, со следующего понедельника, с нового года. Но почти никогда его не выполняют. Просто многие не знают, как начать новую жизнь и изменить себя. А ведь обычно для этого нужно просто решиться на первый шаг.
С чего начать новую жизнь — первый шаг
Перемены в своей жизни нужно начинать с формулировки конкретной цели. Спросите себя: для чего вы хотите измениться? Чего хотите достичь? Если вы будете знать ответы на эти вопросы, то сможете понять, в каком направлении двигаться.
На стартовом этапе можно обратить внимание также и на другие советы, с чего начать новую жизнь:
- составьте хотя бы примерный план действий;
- обдумайте, какими могут быть последствия изменений;
- трезво оцените свои силы.
После завершения первой фазы можно начинать активно действовать. Что нужно делать, подскажут рекомендации специалиста.
Советы психолога — как начать новую жизнь, изменив свое отношение к ней
- Не тратьте свое время на людей, с которыми вам неинтересно или неприятно общаться.
- Не бойтесь допустить ошибку, оказаться в глупом или смешном положении, научитесь самоиронии.
- Не становитесь чьей-то копией, не сравнивайте себя с другими людьми – вы оригинал, уникум, и об этом следует помнить всегда.
- Не принижайте себя, будьте разумным эгоистом, не отказывайте себе в удовлетворении желаний.
- Не вините себя в допущенных промахах.
- Забудьте о лени.
- Перестаньте сомневаться в себе, но и не действуйте с наскока.
- Пытайтесь победить себя, а не боритесь с окружающими.
- Никогда никому не завидуйте.
- Прекратите жаловаться и жалеть себя.
- Научитесь радоваться простым вещам.
- Не вините кого-то другого в своих неудачах.
- Умейте быть благодарными.
Как начать новую жизнь и изменить себя подростку?
Решить начать новую жизнь можно в любом возрасте.
И нередко такое желание возникает именно в возрасте 14-17 лет. Причин для этого у подростка может быть предостаточно. Например, неполная семья, проблемы в общении со сверстниками, комплексы. Но самостоятельно правиться с проблемами он не в состоянии. Нужна помощь и поддержка родителей, беседа с психологом. Чтобы изменить себя и свою жизнь, подростку стоит заняться спортом, найти какое-то интересное хобби, которое позволит расширить круг общения и обрести друзей.
Как забыть прошлое и начать новую жизнь после 30 лет?
У многих людей кризис в жизни наступает после 30, когда они понимают, что молодость уже прошла, а поставленные цели не достигнуты. Следует отбросить все сожаления – прошлое не было пустым, вы сумели накопить драгоценный опыт, самое время им воспользоваться. Возьмите себе за правило повторять каждый день фразу «Я все смогу». Пусть это будет вашим девизом и руководством к действию. Наметьте себе краткосрочную цель – достигните ее, перейдите к следующей и т.
Как отпустить прошлое и начать новую жизнь после 40 лет?
Бывает и так, что изменить свою жизнь люди решаются после 40. И это очень хорошо, этого не нужно пугаться или считать, что это ненормально. Если желание есть, его нужно реализовать. Забудьте, что у вас вообще было какое-то прошлое – раз вы не можете туда вернуться, его не существует. У вас только настоящее и скоро наступит еще и прекрасное будущее. Займитесь, наконец, тем, чем давно хотели. Не откладывайте это дело на потом – лучшего времени уже не будет. Смените имидж, выбросьте надоевшие вещи, заведите новые знакомства, сделайте ремонт, отправьтесь в путешествие. Не бойтесь перемен, стремитесь к ним, ведь в вашем возрасте они жизненно необходимы.
Статьи по теме:
Как быстро выучить немецкий язык? Можно ли самостоятельно выучить язык, например, немецкий – это отнюдь не праздный вопрос для многих. |
Как развить критическое мышление? Критически мыслящий человек способен развиваться и совершенствоваться, делать успешную карьеру и повышать свой уровень жизни. Научиться мыслить критически можно в любом возрасте, используя несложные методы и приемы. |
|
Как развить лидерские качества? Каждый может воспитать в себе лидерские качества, без которых сложно добиться успеха в жизни. Но для этого придется серьезно поработать над своим внешним и внутренним состоянием, ставя подходящие цели и стремясь их достигнуть. | Как начать меняться? Большую часть своей жизни люди существуют «по накатанной колее», не задумываясь о каких-либо изменениях. Но иногда какой-то случай, фильм или случайно услышанная фраза заставляют задуматься о том, что нужно меняться к лучшему. |
И, по мнению специалистов, совершить подобный подвиг вполне по силам любому человеку.
А как это сделать – можно узнать из этой статьи.Как взять себя в руки и начать делать дела?
Герой нашей статьи — Сергей Карнаухов, автор блога «Не падай духом» . Из-за врачебной ошибки он с детства ходит на костылях, перенёс несколько операций и затяжную депрессию. Но взял себя в руки: сейчас Сергей — кандидат в мастера спорта по жиму, стремится встать на ноги и попасть в паралимпийскую сборную.
1. Не ориентируйтесь на чужое мнение
Нам важно одобрение друзей и близких, их поддержка, и это совершенно нормально. Но всё-таки главный человек в вашей жизни — это вы сами. Помните Малыша из мультика о Карлсоне с его незабвенной фразой: «Представляю, что скажет папа»? Не надо так.
Ни папа, ни мама, ни друзья, ни тем более условная тётя Маша из соседней парадной не знают, что лучше для вас. Жизнь у нас только одна, и проживать бесценные мгновения с оглядкой на чужое мнение — как минимум глупо. Не будьте удобным, будьте собой.
2. Держите идеи при себе
Решили пробежать марафон, написать книгу, стать донором крови? В такие моменты нас переполняют эмоции, и хочется поделиться планами со всем миром: написать пост в соцсетях, собрать кучу лайков и получить слова поддержки. Да, внимание вам обеспечено, вот только это может выйти боком.
Позитивный отклик заставляет мозг считать, что дело уже сделано, а значит, и незачем напрягаться. Мотивация сойдёт на нет, и скорее всего, свои начинания вы быстро забросите. Не расслабляйтесь, работайте и делитесь результатами, а не эфемерными проектами.
Сергей Карнаухов:
«Меня часто хвалят, а я не понимаю, за что — ведь ещё и половины намеченного не сделано! Люди ободряют и поддерживают от чистого сердца, но иногда это сбивает с пути: возникает уверенность, что ты уже многого достиг. Это мешает, если ты очень самокритичен и ставишь высокие цели».
3. Правильно расставляйте приоритеты
Велик соблазн начать новую жизнь с понедельника, одним махом избавиться от всех дурных привычек, обзавестись хорошими, стать успешным и продуктивным.
К сожалению, так не бывает. Даже небольшие изменения — это стресс и выход из зоны комфорта, что уж говорить о целом букете?
Будьте реалистами и начинайте с малого.
Например, если вы хотите делать зарядку по утрам, то найдите тот уровень нагрузки, который сможете поддерживать долгое время без большого напряжения. Не стоит вставать на час раньше и устраивать убойную тренировку натощак — непривычного человека это быстро измотает. Куда больше пользы принесёт несложная разминка на 15—20 минут, которую вы будете делать регулярно. Через некоторое время сформируется привычка, и можно будет переходить к более сложным вещам.
4. Фокусируйтесь на хорошем, даже если что-то не выходит
Мы живём в век соцсетей, и сложно не попасть под очарование лощёных ов с сотнями лайков. Со стороны кажется, что чужая жизнь идеальна, но ведь вы видите только вершину айсберга. На самом деле у всех бывают взлёты и падения, минуты слабости, когда опускаются руки и не хочется ничего делать.
В таких случаях важно не зацикливаться на неудачах и думать о хорошем.
Вспомните, зачем вы всё это начали и что хотите получить в итоге, вообразите нового себя и двигайтесь дальше.
Фото: inimitable.blog.cz
Кадр из фильма «Аризонская мечта»
5. Не ждите подходящего момента
Сколько людей лежит на диванах в ожидании мотивации? Это провальная стратегия: маловероятно, что на вас вдруг снизойдёт озарение и всё сложится само собой. Правда в том, что идеальный момент не наступит никогда. Вам всегда будет что-то мешать: загруженность на работе, проблемы в семье, финансовые трудности, просто настроение не то.
Поэтому не стоит уповать на волю случая и откладывать всё до лучших времён. Наметьте план действий и следуйте ему.
Сергей Карнаухов:
«Я всегда мечтал заниматься спортом, но в моём посёлке нет тренажёрного зала. От безнадёги начал сходить с ума, пил, курил, трепал нервы любимым людям, растолстел до 200 килограммов, потому что сидел в четырёх стенах и уже ничего не ждал. В какой-то момент я понял, что должен не тратить деньги на ерунду, а копить на тренажёры.
Около восьми лет я откладывал небольшие суммы и наконец осуществил мечту».
Около восьми лет я откладывал небольшие суммы и наконец осуществил мечту».6. Празднуйте свои победы
Многих из нас с детства приучали к тому, что хвалиться своими достижениями неприлично, да и вообще можно было бы сделать всё лучше. Получил «четвёрку» по трудному предмету? А почему не «пять»? Занял второе место в олимпиаде? Мог бы и первое. Конечно, близкие руководствовались благими побуждениями и старались вдохновить на свершения, но это только обескураживало.
Поэтому не скупитесь на добрые слова в свой адрес.
Обязательно фиксируйтесь даже на самых маленьких победах, празднуйте свои достижения и выходите на новый уровень. Вы молодец, вы сможете.
7. Полюбите то, что делаете
Любовь с первого взгляда в жизни встречается куда реже, чем в книгах и фильмах. Вполне вероятно, что вы не будете пылать энтузиазмом каждую минуту, что иногда вам придётся заставлять себя что-то делать. Видимые результаты придут не сразу, но не опускайте руки и продолжайте двигаться дальше.
Борьба с ленью принесёт свои плоды, постепенно сформируются привычки и новый образ мыслей. Когда вы увидите плоды своих усилий, то ощутите как минимум удовлетворение, а там и до любви недалеко.
8. Попробуйте монетизировать свои труды
Хобби вполне может стать успешным бизнесом, если задаться такой целью. Плетёте брошки? Увлекаетесь фотографией? Варите сыр? Постарайтесь сделать так, чтобы ваши занятия приносили доход. Показывайте результаты своей работы друзьям и родным, и если продукт достойный, то включится сарафанное радио. И не забывайте про новые технологии, всё-таки интернет даёт множество инструментов для продвижения.
Фото: johnnydepp.ru
Кадр из фильма «Аризонская мечта»
9. Научитесь отдыхать — это очень важно
Кажется, что чем больше мы делаем, тем больше в итоге получаем. Но это не совсем так: мозгу необходимы разрядка и перезагрузка. Невозможно постоянно быть на пределе и действовать с полной самоотдачей, нужно уметь отвлекаться. Если не пополнять силы и не восстанавливаться, то можно быстро перегореть.
10. Не бросайте поиски, если ещё не нашли своё дело
Наверняка вы знаете, что Винсент Ван Гог пришёл к живописи только в 27 лет, а до этого работал в торговой фирме и был священником. Василий Кандинский, когда ему уже было за 30, резко изменил жизнь, бросил профессию юриста и уехал из России учиться в Германию. И таких примеров в истории искусства (да и вообще в жизни) найдётся немало.
Не бойтесь пробовать, не бойтесь ошибаться, не бойтесь искать.
Сергей Карнаухов:
«Как бы тяжело ни было, никогда не опускайте руки и идите к своим мечтам! Ведь если даже инвалид из деревни смог привести себя в порядок и мотивировать других людей, то что мешает вам? Не откладывайте всё на потом — будете жалеть об упущенных возможностях».
Если вы нашли опечатку или ошибку, выделите фрагмент текста, содержащий её, и нажмите Ctrl+↵
Как начать продуктивную утреннюю рутину для достижения успеха (проверенный метод)
Я потратил годы, пытаясь разработать утреннюю рутину для достижения успеха.
Попутно перепробовал все .
Я пытался сделать слишком много и был измотан, когда начал работать. Я пытался делать слишком мало и никогда не был готов к этому дню должным образом. Как бы я ни старался, я никогда не мог придерживаться утренней рутины. Я постоянно меняла утренние процедуры и никак не могла найти «правильную».
Ит. отстой.
Я продолжал читать блоги в Интернете о том, как ежедневная утренняя рутина может сделать вас или сломать вас, но я никогда не мог взломать это. Но я просто пытался и пытался…
Пока однажды не щелкнуло.
Наконец-то я нашла не такой уж секретный рецепт продуктивной утренней рутины. В настоящее время я делаю то же самое в первый час каждого дня — точно таким же образом. (Кроме того, я отношусь ко сну по одному часу.)
Результат? Моя продуктивность взлетела до небес. О, и я счастливее – способ счастливее .
В этой статье я поделюсь этим не таким уж секретным рецептом, который поможет вам научиться составлять утреннюю рутину.
Начните продавать онлайн прямо сейчас с Shopify
Начните бесплатный пробный период
Важность утренней рутины для успеха
Зачем вам нужна ежедневная утренняя рутина для достижения успеха?
То, что вы делаете утром — хорошее или плохое — задает тон на весь день. А ваши привычки — хорошие или плохие — определяют качество вашей жизни.
Предприниматель Джим Рон однажды сказал: «Успех — это несколько простых правил, которые практикуются каждый день; в то время как неудача — это просто несколько ошибок в суждениях, повторяющихся каждый день».
Если вам недостаточно мотивации, вы также наиболее продуктивны по утрам.
По словам психолога Рона Фридмана, первые три часа дня являются самыми ценными, когда речь идет о продуктивности.
«Обычно у нас есть окно продолжительностью около трех часов, когда мы очень, очень сосредоточены», — сказал Фридман Harvard Business Review.
«Мы можем внести существенный вклад в плане планирования, мышления и хорошей речи».
Более того, исследования показали, что мозг наиболее активен и креативен сразу после сна.
Наконец, ваши ежедневные утренние дела действуют как маяк во время шторма. Идеальный утренний распорядок поможет вам не сбиться с пути независимо от того, какие жизненные ситуации случаются на вашем пути. Эффективная утренняя рутина также может помочь вам навсегда перестать откладывать дела на потом.
Итак, в какой бы ситуации вы ни оказались, берегите свое утро!
Придерживаясь эффективной утренней рутины хотя бы в течение первого часа дня, вы настроите себя на успех и будете жить более сбалансированной и полноценной жизнью.
Как начать утреннюю рутину за 5 простых шагов
Не существует такой вещи, как «идеальная утренняя рутина для успеха». Однако там — это продуктивная утренняя рутина, которая лучшая для вас.
По моему опыту, попытка повторить чужой утренний распорядок ведет к катастрофе — в конце концов, все мы разные.
Итак, если вы хотите научиться составлять утреннюю рутину, которая идеально вам подходит, попробуйте выполнить следующие пять простых шагов.
1. Найдите свое «почему»
Поначалу придерживаться ежедневного утреннего распорядка сложно .
Итак, вам нужно знать, зачем вы это делаете. Автор и спикер Саймон Синек сказал: «Усердно работать над тем, что нас не волнует, называется стрессом, усердно работать над тем, что мы любим, называется страстью».
Если вы не знаете, почему вы так усердно работаете над выработкой утренней рутины, это похоже на стресс, выгорание и отказ от занятий. Однако, если вы увлечены почему ты каждое утро встаешь в 5 утра, вдруг все намного проще.
Итак, почему вы хотите придерживаться ежедневной утренней рутины?
Во-первых, определите, что вы надеетесь получить от продуктивной утренней рутины. Например, возможно, вы хотите заработать больше денег, почувствовать себя сильнее, начать подрабатывать, написать книгу, привести себя в форму, питаться более здоровой пищей или освоить новый навык.
Тогда спросите себя почему тебе нужны эти вещи.
Может быть, вы хотите заработать больше денег, чтобы поехать в Таиланд, купить хороший дом для своей семьи или выйти на пенсию раньше?
Что бы это ни было, у вас должны быть веские причины, чтобы вставать в 5 утра.
Обязательно четко сформулируйте свое «почему». Затем придумайте способы напомнить вам о ваших причинах. Пишите везде заметки, устанавливайте напоминания на телефоне, повторяйте мантру — тренируйте ее.
Ваше «почему» — это то, что будет поддерживать вас в трудные времена, а они станут еще труднее, прежде чем станут легче.
2. Начните с малого
При выработке новых привычек всегда лучше делать небольшие последовательные шаги с течением времени.
Джеймс Клир, автор книги «Атомные привычки», писал: «Изменения, которые поначалу кажутся небольшими и неважными, приведут к замечательным результатам, если вы готовы придерживаться их годами».
Например, я решил чистить зубы два раза в день. К счастью, мне не удавалось выработать новые привычки достаточное количество раз, чтобы понять, что небольшие ежедневные победы — лучший способ добиться перемен. Итак, я не стал пользоваться зубной нитью два раза в день или даже один раз в день.
Я начал с одного зуба, один раз в день.
Через неделю я начал чистить два зуба в день. Примерно через полгода я стал чистить все зубы два раза в день. Я сохраняю эту привычку уже много лет, и мой стоматолог всегда впечатлен моим здоровьем полости рта.
Итак, при составлении утренней рутины сделайте ее настолько простой, чтобы не пропустить ни дня.
Например, если вы обычно просыпаетесь в 8:00, не ставьте будильник на 5:00 — скорее всего, вы не продержитесь дольше нескольких дней. Вместо этого поставьте будильник на 7:30 утра. Затем, когда вы будете последовательны, перейдите на 7 утра и так далее.
Не подвергайте свою систему электрошоку.
Меняйте постепенно, но последовательно.
Попробуйте найти одну или две вещи для начала – три макс. И начни с малого. Например:
- Хотите правильно питаться? Начните со стакана воды с лимоном, когда проснетесь.
- Хотите стать более организованным? Прежде чем выйти из комнаты, заправьте постель.
- Хотите быть в отличной форме? Начните с пяти отжиманий каждое утро перед тем, как пойти в душ.
После недели стабильных побед немного усложните задачу – просто .
3. Будьте последовательны
Послушайте кинозвезду Дуэйна «Скалу» Джонсона: «Успех не всегда зависит от величия. Это о последовательности. Постоянный упорный труд ведет к успеху».
Возможно, вы слышали, что вам нужно придерживаться нового поведения в течение 21 дня подряд, прежде чем оно станет новой привычкой.
К сожалению, это миф.
На самом деле требуется в среднем два месяца, прежде чем новое поведение станет автоматическим, а если быть точным, то 66 дней подряд.
Однако, в зависимости от привычки, которую вы пытаетесь создать, на ее формирование может уйти от 18 до 254 дней.
Например, я потратил годы, пытаясь добавить медитацию в свою утреннюю рутину. Я скачивала приложения, использовала видео по медитации, читала книги по медитации, практиковала различные сидячие позы — вы называете это, я пробовала.
Ничего не получилось. Через неделю или две я разочаровывался из-за отсутствия результатов, становился непоследовательным в своей практике и забывал об этом на месяц, прежде чем пытаться снова.
Наконец-то мне это удалось.
Как? В конце концов, я не использовал никаких приложений, инструментов или хаков. Все, что я делал, это садился, закрывал глаза и концентрировался на своем дыхании по 20 минут в день — в течение примерно 250 дней подряд.
Это не опечатка.
Мне потребовалось около восьми месяцев ежедневной практики медитации, прежде чем я почувствовал, что поведение стало автоматическим, и мне больше не нужно было пытаться или заставлять себя делать это.
В итоге, если вы хотите создать продуктивную утреннюю рутину, которая может изменить вашу жизнь, вам нужно придерживаться ее на протяжении длительного времени.
Ничто не сработает, если вы не будете последовательны.
Как однажды сказал классический греческий философ Аристотель: «Мы есть то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка».
Итак, фиксируют .
4. Планируйте заранее
Прочитав этот пост, вы почувствуете мотивацию начать продуктивную утреннюю рутину, но сохраните ли вы мотивацию через три дня в 6 утра?
Если вы похожи на большинство людей, возможно, нет.
Вы не всегда будете в самом мотивированном настроении. Итак, планируйте заранее.
Упростите себе задачу, устранив отвлекающие факторы и настроив подсказки. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе придерживаться ежедневной утренней рутины. Вот несколько примеров тактики, которые сработали для меня:
- Выключите телефон и не держите его в спальне . Если первое, что вы делаете, это берете трубку, вас могут отвлечь социальные сети, электронная почта, видео и многое другое. Это самый быстрый способ полностью разрушить продуктивную утреннюю рутину. Вместо этого приобретите будильник старой школы. (Я ношу цифровые часы за 8 долларов.)
- Положите спортивную одежду на пол у кровати , включая обувь. Таким образом, вы будете стоять на них, когда встанете, и вам напомнят немедленно надеть их. Эта тактика помогла мне сделать бег частью моей утренней рутины.
- Учет «буферного» времени . Если у вас есть один час, чтобы создать утреннюю рутину, будет сложно заниматься 20 минут йогой, 20 минут медитацией и 20 минут чтением. Вам нужно время, чтобы сходить в туалет, выпить и не торопиться. Совершенствуя себя, вы сможете переходить от задачи к задаче более эффективно, но пока не спешите. Убедитесь, что между каждым действием проходит не менее 5–10 минут. (Мы рассмотрим пример в следующем разделе.)
Если первое, что вы делаете, это берете трубку, вас могут отвлечь социальные сети, электронная почта, видео и многое другое. Это самый быстрый способ полностью разрушить продуктивную утреннюю рутину. Вместо этого приобретите будильник старой школы. (Я ношу цифровые часы за 8 долларов.) Короче говоря, максимально упростите выполнение утренней рутины.
5. Создайте баланс
Что такое «утренняя рутина» и как сделать ее сбалансированной и эффективной?
Для начала может помочь выбрать по одному поведению из каждой из четырех основных областей самосовершенствования:
- Ментальное : Читать, слушать подкаст, планировать свой день и т. д.
- Эмоциональное : практикуйте благодарность, общайтесь с близкими и т. д.
- Физический : Занимайтесь спортом, занимайтесь йогой, пейте и питайтесь здоровой пищей и т. д.
- Духовный : Медитируйте, молитесь, проводите время на природе и т. д.
Вот пример, иллюстрирующий сбалансированный утренний распорядок:
- 6:00: проснитесь и запишите три вещи, за которые вы благодарны ( эмоциональные )
- 6:10: 15-минутная медитация ( духовные )
- 6:30: 15-минутная домашняя тренировка05 ( )
- 6:50: Примите душ и переоденьтесь
- 7:00: Позавтракайте с вашим партнером, домашним животным или соседом по дому ( Физические и эмоциональные )
- 7:30: Прослушайте аудиокнигу по дороге на работу/учебу ( Mental )
(Обратите внимание на встроенное буферное время?)
Создание утренней рутины для успеха не должно быть сложным.
Сохраняйте простоту и сбалансированность, выбирая по одной небольшой вещи для каждой области самосовершенствования.
Резюме: как создать утреннюю рутину для достижения успеха
Начать продуктивную утреннюю рутину — это не прогулка в парке. Однако награда стоит затраченных усилий и дискомфорта.
Если вы хотите узнать, как начать утреннюю рутину, которая будет длиться долго, вот пять советов по утренней рутине:
- Найдите свое «почему» — когда дела идут плохо, у вас должна быть веская причина, чтобы продолжать.
- Начните с малого и стройте медленно — не стремитесь к совершенству. Стремитесь к реалистичному и достижимому.
- Придерживайтесь согласованности — ничто не будет работать без согласованности в долгосрочной перспективе.
- Планируйте заранее — найдите способы упростить задачу, устранив отвлекающие факторы и установив сигналы.
- Создайте баланс — разработайте распорядок доброго утра, включив в него поведение из всех четырех областей самосовершенствования: умственной, физической, эмоциональной и духовной.
Наконец, протестируйте различные подпрограммы, но медленно тестируйте .
Вносите только одно изменение в свой ежедневный утренний распорядок за раз и придерживайтесь любого нового изменения в течение как минимум одной недели. Сделав это, вы сможете сказать, какое изменение имело значение.
Каков твой утренний распорядок? Поделитесь своим в комментариях ниже!
Начните продавать онлайн прямо сейчас с Shopify
Начните бесплатный пробный период
Хотите узнать больше?
- Работайте умнее, а не усерднее с помощью этих 10 простых советов
- Как улучшить себя: 20 практических советов по самосовершенствованию
- Скучаете? Вот 19 новых вещей, которые нужно сделать сегодня
- 27 дешевых и забавных идей для хобби, которые можно попробовать сегодня
Самоаудит — это самопреобразование.
