Исследователи Эдинбургского университета выяснили, что водный раствор углеводов и электролитов (изотоник) помогает тренироваться на 24% дольше. Однако, влияя на выносливость, он никак не сказывается на скорости выполнения упражнений.
Функции изотоника
Изотонические напитки поддерживают организм за счет минералов и углеводов. Они не содержат абсолютно всех необходимых атлету веществ, но позитивно отражаются на энергопотенциале и работе мышц.
В любом растворе есть глюкоза – основной и самый ценный источник энергии для поддержания метаболизма. Получать энергию из глюкозы умеют все клетки организма. В процессе гликолиза углеводы преобразуются в АТФ – аденозинтрифосфорную кислоту, необходимую для работы мышц.
Простые сахара (декстрин, мальтодекстрин) восполняют гликоген, израсходованный во время занятий. Как следствие, спортсмен получает возможность тренироваться интенсивнее и лучше справляться с нагрузками.
Некоторые изотоники поставляют витамины, что улучшает спортивные показатели, ведь витамины служат катализаторами и ингибиторами метаболических процессов.
В качестве вспомогательных ингредиентов в раствор могут вводить:
• Кофеин – для повышения тонуса и активности.
• Креатин, глютамин – для прибавки мышечной силы.
• Карнитин – для интенсификации жиросжигания.
Не составит труда подобрать вариант, отвечающий типу тренинга и индивидуальным потребностям.
Состав
Главные компоненты – питьевая вода, электролиты, углеводы, представленные 5-8 видами простых сахаров (фруктоза, глюкоза, декстрин и т.п.). Этого достаточно, чтобы восстановить энергетические ресурсы и уровень солей.
• Электролиты. Кроме соли (хлористого натрия) в формулу вводят магний и кальций. Их задача – поддерживать осмотическое давление крови (тт).
• Аминокислоты, трикарбоновые кислоты. Соединения, регулирующие биохимические процессы. Их функционал широк – от стимуляции сжигания жира и поддержания умственной активности до активации обмена веществ и улучшение анаболизма.
• Микро- и макроэлементы (спортивные минералы).
Любой изотонический напиток по составу и концентрации основных компонентов копирует биологические параметры. Минеральные вещества и углеводы, представленные фруктозой и глюкозой, смешаны в жидкости в пропорции, аналогичной соотношению в крови. Поэтому изотоники легко усваиваются, восстанавливают электролитный баланс, восполняют израсходованную с потоотделением жидкость, а заодно обеспечивают углеводную поддержку.
Формы выпуска
На рынке спортивного питания присутствуют:
• Готовые напитки.
• Порошковые смеси.
При желании несложно сделать изотоник своими руками в домашних условиях.
Самый простой рецепт
• 20 г меда.
• 30 мл фруктового сока (лучше взять апельсиновый фреш).
• Немного соли.
• 500 мл воды.
Мед растворить в теплой воде, добавить остальные ингредиенты. Такое питье хорошо стимулирует кровообращение.
Тонизирующий изотоник
• Черный чай.
• 0,5 л воды.
• 20 таблеток аскорбиновой кислоты по 50 мг.
Кофеин наделяет изотоник свойствами энергетика, а витамин С обеспечивает антиоксидантную защиту.
Можно приготовить своими руками изотоник специально для бегунов, заменив обычную воду минеральной и добавив 1 п. регидрона, ВСАА, глюкозу, элеутерококк или женьшень (20 капель).
Стимулирующий напиток
• Немного имбиря.
• 1000 мл воды.
• 3 апельсина (выжать сок).
• Соль.
• 2 ст. л. меда или сахара.
Имбирь натереть, добавить 0,5 л воды, варить при кипении 3 мин. Охладить, постепенно ввести апельсиновый сок, 0,5 л воды, соль, мед.
Кокосовая вода (не молоко!) – природный изотоник. Благодаря низкой калорийности и содержанию калия, кокосовая вода крайне полезна при продолжительных велопрогулках.
Кому подходят
Спортсменам нужен изотоник, чтобы повысить производительность кардио-тренировок и тренинга, требующего выносливости. При выполнении упражненияй человек активно потеет, а интенсивное потоотделение грозит обезвоживанием. Кроме того, если пить вместо обычной воды изотоник, можно нормализовать уровень электролитов. Другими словами, изотоник поддерживает водно-солевой баланс, ускоряют восстановление и помогают избежать судорог.
Изотонические растворы полезны и для бодибилдинга, и в обычной жизни. Рекомендуют пить изотоники после вирусных заболеваний, ОРИ, простуд – состояний, которые ослабляют организм. Простые сахара и минеральные вещества помогают быстрее восстанавливать здоровье.
Как работают изотоники
Потоотделение, без которого не обходится ни один циклический вид спорта, приводит к нарушению баланса жидкости. Кровь становится гуще, возрастает нагрузка на сердечную мышцу. Даже 2% пота от массы тела существенно ухудшают результаты тренировок, а 7% чревато галлюцинациями. Чтобы сохранить работоспособность, нужно постоянно пить хотя бы воду.
Минералы в составе делают изотоник для спортсменов напитком №1. С потом тело теряет и воду, и электролиты – вещества, которые отвечают за сокращение мышц и нервную проводимость. Чем ниже уровень электролитов, тем хуже сокращаются все мышцы.
При критическом снижении уровня магния в крови возникают судороги. Нехватка натрия приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Дефицит калия вызывает спазмы, негативно сказывается на кислотно-щелочном равновесии и восстановлении гликогенового запаса. Это объясняет, почему вместо пресной воды предпочтительнее пить жидкости с калием, магнием, кальцием или другими макроэлементами.
Единственные ситуации, когда действительно хватает обычной воды: тренировки в соревновательном темпе продолжительностью до 30 мин или в спокойном до 1 ч.
По мнению спортивного физиолога Роберта Рогбергса, изотонический напиток эффективен только при нагрузках, длящихся более 1,5 ч. Он также установил, что против гипонатремии изотоники, действительно, помогают. Но при условии, что на тренировку уходит более 4 ч.
Вред
Даже лучшие добавки не всегда полезны. Они всасываются медленнее обычной воды, поэтому, чтобы предотвратить потерю жидкости, напитки изотоники надо пить постоянно, делая небольшие глотки в течение всей тренировки. При этом оптимально выбирать составы с 6-8% углеводов. Однако такое количество глюкозы замедляет всасывание жидкости, что приводит к желудочно-кишечным расстройствам, спазмам, метеоризму, тошноте. Фруктоза вызывает схожие побочные эффекты и провоцирует проблемы с желудком.
Применение
При интенсивных нагрузках пульс учащается до 120-130 ударов в минуту и более, температура тела достигает 37-39 °C, что влияет на потоотделение. Так тело пытается восставить температурный режим. Спортивная вода с электролитами:
• предотвращает обезвоживание и тепловой удар из-за существенного выделения пота;
• повышает эффективность тренировок;
• помогает увеличить мышечную активность;
• противостоит мышечному истощению;
• защищает от судорог и спазмов.
Выпивая жидкость с быстрыми углеводами, спортсмен легче справляется с нагрузками и повышает интенсивность силового тренинга.
Противопоказания
Некоторые производители изотоников пользуются красителями и подсластителями, к примеру, сахарином, ацесульфамом, а это канцерогены. Они противопоказаны при индивидуальной непереносимости.
Нормы приема
Компоненты спортивного напитка поступают в кровь постепенно, поэтому изотоники начинают пить за 0,5-1 ч до тренировки. Также их пьют в ходе тренировки, по 1-2 глотка после каждого подхода. Нужны они и после нагрузок, так как восполняют гликоген и ускоряют восстановление.
Когда жарко, рекомендуют делать по паре глотков весь день, не дожидаясь жажды. В идеале объем поступающей жидкости должен соответствовать объему выделившегося пота. Чтобы рассчитать порцию, надо:
1. Взвеситься.
2. Провести контрольную тренировку, не употребляя никаких напитков. (Важно тренироваться менее 60 мин, чтобы не развилось обезвоживание).
3. Вытереть пот и еще раз взвеситься.
Разница показателей взвешиваний до и после нагрузок и будет количеством изотонического напитка, необходимого для каждого занятия.
Преподаватель Гарвардской медшколы Элисон Филд утверждает, что у неспортивных людей изотоники провоцируют набор веса.
Взаимодействие с другими средствами
Изотоники можно комбинировать с предтрениками, жиросжигателями, L-карнитином. Хорошо сочетаются изотонические напитки и с другим спортивным питанием и добавками, включая креатин и протеин. Также в состав тренировочного коктейля вводят аминокислоты – отдельные, комплексные или BCAA.
При использовании в альянсе с кофеином нужно учитывать, что в больших количествах он замедляет всасывание углеводов.
Какой изотоник лучше?
Самый высокий потребительский рейтинг у таких товаров, как:
• VP Lab Fit Active Drink. Кроме классического состава, доступна версия с L-карнитином.
• Olimp ISO Plus Powder. Снабжает глютамином, снижающим процент жира.
• Maxler Max Motion. Витаминно-минеральная добавка.
• Genetic Lab Isotonic Boost. Сбалансированный изотоник для тренировочных и нетренировочных дней.
• Power System Isotonic Energy Drink. Витамины, минералы, углеводы для поддержания работоспособности.
Консультанты магазина предоставят исчерпывающую информацию о том, что такое изотоник, для чего нужен, зачем и как принимать, и порекомендуют добавку, отвечающую вашим запросам.
Видео по теме «Изотоник»
Физические нагрузки приводят к нарушению водно-электролитического баланса — во время интенсивного потоотделения из организма выводятся необходимые микроэлементы (витамины, минералы и соли) и жидкость.
Качественно регидрировать организм и восстановить состояние гомеостаза полезных веществ помогут специализированные спортивные напитки — изотоники.
Как отмечают ученые, заметное снижение мышечной активности и падение производительности у спортсменов наблюдается уже при 2-4% потере жидкости. Однако и это не самая большая неприятность: на фоне роста показателя дегидратации могут случаться головокружения, пространственная дезориентация и даже тепловой удар.
Вместе с тем употребление изотонических напитков не только предупреждает обезвоживание и его последствия, но и, по данным экспериментов, отражается на показателях выносливости. Так, испытуемые, принимавшие изотонический напиток, выполняли физическую работу на 24% дольше, чем их оппоненты, утоляющие жажду обычной водой.
Составы изотонических напитков
В состав всех изотонических напитков включены три основных компонента:
- Вода, необходимая для поддержания нормального уровня гидратации организма.
- Углеводы (обычно представлены мальтодекстрином или глюкозой) — выступают основными поставщиками энергии и восполняют растраченные за период тренинга запасы гликогена.
- Электролиты (магний, натрий, калий, кальций и другие). Поддерживают осмотическое давление крови и наряду с макроэлементами являются необходимыми звеньями многих физиологических процессов. Например, в ответ на дефицитное состояние магния могут возникать судороги, а недостаток калия ухудшает нейромышечную функцию.
Всем ли подходят изотоники?
Изотоники — универсальные напитки, подходящие большинству спортсменов. Но выбор конкретного по составу продукта определяют цели и задачи тренировок.
- При наборе массы.
Содержание углеводов в этом случае пойдет только «в плюс» — они предохранят от разрушения мышечный гликоген и позволят проводить тренировку более энергично. Приятным бонусом для атлета «на массе» станет включение в состав изотоника витаминов группы В (В6, В12 и ниацина), а также белков. - При похудении.
Специально для спортсмена, заинтересованного в эффективном снижении веса, производители разработали формулы изотонических напитков с минимальным содержанием калорий в виде простых углеводов.
Также дополнительно составы таких напитков могут обогащаться карнитином, ВСАА и витаминами, что обеспечивает дополнительное преимущество в реализации указанных тренировочных целей. - Изотоник со «свойствами» энергетика.
Кофеин или таурин в составе напитка повысят энергетику и мышечный тонус. Кончено, этот эффект по силе действия не сравниться с мощными стимулирующими добавками, однако несомненно положительно скажется на качестве тренировочного процесса.
Как употреблять изотонические напитки?
Чтобы восстанавливать электролитическое равновесие, изотонические напитки можно употреблять как во время самой сессии, так и по ее окончании (для восстановления гликогеновых уровней). Тут стоит оговориться, что изотоники необходимы только в период длительных и интенсивных тренировок, сопровождающихся обильным потоотделением.
Схема применения изотоников разительно отличается от большинства других добавок — их не принимают разово, а употребляют небольшими порциями (по 120 мл) через каждые 10-15 минут.
Таким образом, обеспечивается равномерное поступление в организм ценных компонентов и не происходит резких скачков инсулина. В идеале объем потребленного изотонического напитка должен покрывать понесенные в процессе тренировки затраты жидкости.
Есть ли недостатки у изотоников?
Некоторые изотоники отличаются достаточно высокой энергетической ценностью, что не для всех и не всегда является приемлемым. Впрочем, как уже отмечалось выше, среди продуктов этого ряда существуют и «диетические», со сниженным содержанием углеводов — тем, кто не заинтересован в избыточном поступлении калорий можно предпочесть именно их.
Кроме того, некоторые изотонические напитки содержат в своем составе пищевые добавки (ароматизаторы или красители), которые могут быть потенциально опасными для аллергиков. Чтобы избежать непредвиденных реакций со стороны организма, достаточно просто внимательно изучать составы добавок.
Использование изотоника в повседневной жизни необходимо всем лицам, занимающимся спортом. Независимо от производителя, практически все напитки имеют идентичный состав, что обусловлено физиологическими потребностями организма и регламентировано ведущими специалистами. Отличаться могут только вспомогательные элементы, которые необходимы для достижения определенных эффектов.
Помочь с выбором может спортивный тренер или врач. Несмотря на многообразие имеющихся в продаже напитков, приготовить аналогичный состав в домашних условиях не составляет труда. Используемые ингредиенты будут натуральными, поэтому наиболее полезными для организма. Важно соблюдать меры предосторожности и остерегаться побочных эффектов. Минимизировать риски от приема напитка помогут четкие рекомендации по режиму дозирования.
Что такое изотоник
Изотонический напиток представляет собой жидкость, которая состоит из воды, углеводов и электролитов. В качестве последних производители часто используют натрий, магний, калий. Приготовить его в домашних условиях несложно, практически все ингредиенты находятся в свободном доступе, а рецепты просты в исполнении.
Наибольшее применение изотоники нашли среди спортсменов, которым после тренировок необходимо восполнение микроэлементов и потерянной жидкости. В результате восстанавливаются и улучшаются обменные процессы, повышается питание всех внутренних органов. Среди основных эффектов от употребления напитка следующие:
- нормализация газообмена;
- повышение работоспособности;
- возобновление электролитного состава крови;
- компенсация потерянной жидкости в клетках и тканях;
- бесперебойная работа сердечно-сосудистой системы.
В медицинской практике изотоники называют изоосмотическими жидкостями, которые представляют собой субстанции, имеющие возможность влиять на осмотическое давление. Этот показатель характеризует плазму крови, которая при интенсивном потоотделении теряет свои функциональные свойства.
Состав
Состав изотоников имеет четкую рецептуру, что необходимо для достижения нужного эффекта. Даже на промышленном производстве изготовители меняют только добавки, но перечень ингредиентов всегда остается в регламентированных рамках. Среди основных составляющих следующие:
- Вода. Представляет собой базовую часть напитка. Отвечает за восполнение утраченной жидкости, обеспечивает усвоение всех остальных ингредиентов.
- Углеводы. Их концентрация не должна превышать 9 г на 100 мл напитка. Оптимальное содержание — от 4 до 8 г. Если углеводы превышают этот показатель, то не исключено появление побочных эффектов, таких как боли в животе, тошнота, метеоризм и другие. Преимущественно используются простые сахара типа фруктозы, декстрозы, глюкозы.
- Электролиты. Необходимы для нормального водно-солевого обмена, участвуют в обеспечении осмоса между сосудами и органами. Обычно добавляют натрий, магний, калий и натрий. Последний считается самым ценным, так как в большом количестве выходит с потом и трудно восполним естественным путем.
Помимо основных ингредиентов, часто добавляют вспомогательные, которые также необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности всех органов и систем. К таким относят:
- витамины — стимулируют обменные процессы, повышают работоспособность;
- кофеин — тонизирует, улучшает кровенаполнение сосудов;
- креатин и глютамин — повышают сократительную способность мышцы, выносливость;
- L-карнитин — регулирует липидный обмен, способствует снижению массы тела.
Подобный состав позволяет изотоникам быть альтернативным продуктом спортивного питания. Вместе с ним организм получает все необходимые вещества и минералы, которые важны для метаболизма и достижения желаемого эффекта.
Функции напитка
Врачи спортивной медицины рекомендуют употребление изотоника всем лицам, чьи тренировки превышают 45-50 минут. Выделяют основные функции изоосмотического напитка:
| Функция | Механизм | Особенности метаболизма |
| Увеличение длительности тренировок | В составе изотоника обязательным компонентом является глюкоза. На промышленном производстве она представляет собой декстрин или мальтодекстрин, в домашних условиях его можно заменить более простыми сахарами. Попадая в кровь, она быстро трансформируется и усваивается, повышая синтез гликогена, который необходим для питания мышечной ткани | При изготовлении в домашних условиях стоит четко соблюдать рецептуру, так как напитки, содержащие высокое количество глюкозы, значительно повышают гликемический индекс, что провоцирует увеличение инсулина, происходит гиперпродукция поджелудочной железы. Это опасно даже для здорового организма, а особенно для лиц, имеющих хронические заболевания органов пищеварения и эндокринной системы |
| Комплексная помощь организму | Изотоники имеют в своем составе все необходимое для восполнения утраченных компонентов во время тренировок. Вода, электролиты и углеводы нужны для нормальной жизнеспособности и функциональности всего организма, улучшают обменные процессы, повышают работоспособность, нормализуют артериальное давление и многое другое | При изготовлении изотоника важно учитывать наличие всех ингредиентов, так как каждый из них выполняет свою функцию. Если концентрация веществ будет отличаться от заявленных, то не возникнет необходимого терапевтического эффекта, в ряде случаев не исключено развитие осложнений |
| Увеличение мышечной массы | Для наращивания мышечной массы необходимо заниматься по несколько часов ежедневно или с небольшими промежутками, в результате этого происходят масштабные потери всех питательных веществ, страдает мышечная масса в том числе. Углеводы помогают синтезировать гликоген, который участвует в строительстве мышечных волокон, показан для набора мышечной массы | Рекомендуется использовать простые сахара, глюкозу, сахарозу, фруктозу. Организм практически не тратит дополнительной энергии на их расщепление, они легко усваиваются, поэтому синтез гликогена происходит в сжатые сроки |
| Похудение | Чтобы организм начал худеть и запускались механизмы липолиза, необходимы интенсивные и продолжительные тренировки, нередко с кардиоупражнениями, подразумевающими пробежки, прыжки. Но даже этого иногда недостаточно для эффективного расщепления жиров, поэтому L-карнитин способен ускорить этот процесс и обеспечить эффект похудения даже спустя несколько часов после физических нагрузок | L-карнитин представляет собой вещество, которое способно влиять на обменные процессы, поэтому необходимо строго следить за его содержанием и не употреблять без показаний |
Применение изотонического напитка показано всем лицам, занимающимся спортом. От интенсивности тренировок зависит состав и количество употребляемого продукта. После активного потоотделения происходит потеря жидкости из организма, если она превышает 1,5-2%, то эффективности от физической нагрузки не будет. В связи с этим специалисты рекомендуют всегда прибегать к помощи изотоников с целью восполнения резервных сил и достижения необходимого результата.
Рецепты в домашних условиях
Чтобы сделать своими руками изотоник в домашних условиях, не потребуются особенные навыки или знания. Существует масса рекомендаций специалистов и ведущих спортсменов, которые на своем опыте доказали безопасность напитка и разработали много интересных рецептур.
Основной совет заключается в том, что все ингредиенты должны быть экологически чистыми и свежими. В процессе приготовления необходимо строго следовать рецептуре, поскольку переизбыток того или иного компонента способен привести к развитию побочных эффектов.
Вода составляет основу всех изотоников. Для соблюдения рецептурной карты не рекомендуется использовать минеральные и газированные жидкости, хорошим вариантом станет обычная очищенная питьевая вода. В крайнем случае применяют охлажденную кипяченую. Для обеспечения концентрации электролитов самым доступным ингредиентом является поваренная соль, желательно отдать предпочтение йодированной, которая есть в любом магазине.
Простое вещество
Для новичков или при необходимости приготовить изотоник в короткие сроки подойдет рецепт простого вещества. Для него понадобятся:
- мед — 20 г;
- свежевыжатый цитрусовый сок (апельсин, грейпфрут или лимон) — 30 мл;
- поваренная соль — 1/4 ч. л.;
- вода — 0,4 л.
Приготовление:
- Взять небольшую часть воды, разогреть до +50…+60 градусов, добавить мед и соль, тщательно перемешать. Мед можно заменить сахаром, но тогда напиток получится более калорийным.
- После того как все ингредиенты растворяться, постепенно доливать оставшуюся воду и помешивать.
- К полученному раствору добавить свежевыжатый цитрусовый сок.
Сложный продукт
Для профессиональных спортсменов, регулярно занимающихся в тренажерных залах, участвующих в соревнованиях и подвергающихся систематическим перегрузкам, подойдут более серьезные изотоники, со сложным составом.
Необходимые ингредиенты:
- сахар — 25 ч. л.;
- вода — 3 л;
- глюкоза (порошок) — 50 г;
- магния сульфат 25% — 1,5 мл;
- калия хлорид 4% — 10 мл;
- натрия гидрокарбонат — 2 г.
Все микроэлементы можно найти в аптеке или специализированном магазине, продающем товары для спортивного питания.
Приготовление:
- В 500 мл воды растворить сахар и глюкозу, после чего добавить остальные вещества и тщательно перемешать.
- Оставшуюся воду влить частями, хорошо перемешивая и не допуская появления осадка.
Гипотонические напитки
Особенность гипотонических напитков заключается в том, что концентрация веществ в них минимальна, это обеспечивает наиболее быстрое всасывание через слизистую желудочно-кишечного тракта. Применяются для моментального восполнения утраченных сил, являются низкоуглеводными.
Они просты в приготовлении. Потребуются следующие ингредиенты:
- фруктовое пюре — 80 г;
- вода — 1000 мл;
- поваренная соль — 2 г.
Все ингредиенты нужно хорошо перемешать и употреблять небольшими порциями, предварительно взбалтывая. Соли задерживают влагу в мягких тканях и препятствуют ее быстрой потере, в результате чего нормализуется частота сердечных сокращений, компенсируется усталость, повышается работоспособность.
Напитки показаны к регулярному употреблению в процессе изнурительных тренировок. Рекомендуется принимать по 100 мл каждые 15-20 минут. Наибольшее применение они нашли среди представителей легкой атлетики.
Гипертонические напитки
Гипертонические напитки имеют принципиальное отличие — в них больше углеводов. Применяются для восполнения утраченных сил, эффективны для повышения умственной активности. Могут стать альтернативой перекуса, часто употребляются сразу после тренировки.
Они тяжело усваиваются, имеют тенденцию принимать воду на себя, поэтому не должны использоваться в качестве питья в момент физической активности.
Ингредиенты:
- фруктовое пюре — 400 г;
- вода — 1000 мл;
- поваренная соль — 2 г.
Все ингредиенты нужно тщательно перемешать и выпить за 1-2 приема.
Условия приема
Достижение необходимого терапевтического эффекта возможно только при соблюдении правил употребления изотоника. Дозировки напитка регламентируются видом спорта и его интенсивностью. По рекомендации медиков, профессиональные спортсмены должны выпивать не менее 1 л изотоника в час, а лица, чьи тренировки не превышают полутора часов, — 0,5 л.
Общая схема приема:
- 250 мл за 30 минут до тренировки.
- 100 мл при возникновении жажды в период физической нагрузки.
- 500 мл через 15 минут после окончания.
Приведенная инструкция больше подходит для бега и силовых нагрузок, которые сопровождаются выраженным потоотделением. При подобной активности пить жидкость крайне необходимо.
После изнурительных тренировок наиболее сильно страдают мышцы, так как происходит утрата углеводов. Чтобы быстро восполнить их дефицит, рекомендуется пить жидкость правильно. Важно употреблять 2 л питательного состава в течение 30 минут после окончания занятий.
В каждом конкретном случае расчет происходит индивидуально, помочь в этом могут спортивные врачи и профессиональные тренеры. Во всех остальных ситуациях стоит придерживаться общих рекомендаций.
Побочные эффекты
Основным недостатком изотонических растворов является их относительно медленная скорость всасывания. Происходит длительное восполнение утраченной жидкости, в связи с чем страдают жизненно важные органы и их функции. Для избежания развития подобного побочного эффекта рекомендуется заменять прием питательного напитка простой питьевой водой, которая всасывается в разы быстрее.
Чтобы минимизировать риск переизбытка микроэлементов в организме, изотоники советуют употреблять равными порциями на протяжении определенного промежутка времени, например, в течение одной тренировки.
Если в составе продукта содержится более 8 г сахара на 100 мл напитка, то есть вероятность развития гипергликемии. Это крайне нежелательно для людей, желающих снизить вес, а также для спортсменов, которые контролируют показатели и могут набрать массу тела. Из более серьезных последствий: развитие сахарного диабета и нарушение толерантности глюкозе.
Рекомендуется использовать только натуральные добавки, так как некоторые химические подсластители и усилители вкуса имеют канцерогенное действие, со временем ведут к онкологии. При появлении аллергических реакций нужно прекратить употребление и обратиться за квалифицированной медицинской помощью.
Что скрывается под крышкой банки с надписью «изотоник»? Порошок для изготовления популярного спортивного напитка. В составе большинства известных изотоников – водный раствор электролитов (кальций, магний, натрий, калий) и углеводы. Такая смесь помогает не только возместить потери воды организмом во время тренировок или соревнований, но и восполнить расход минеральных веществ, которые мы теряем в процессе потоотделения.
Статья по теме: Изотоник: что это и как правильно употреблять
Можно ли приготовить изотоник для бега своими руками? Точно подобрать формулу «заводского» изотоника не получится, но можно сделать свой натуральный, свежий и полезный спортивный напиток. Делимся с вами рецептами изотоников, которые можно делать в домашних условиях!
Цитрусовый электролитовый напиток
Ингредиенты:
ИЗОТОНИКИ
Изотоники – это достаточно новый вид спортивного питания, который появился на рынке не так давно, но быстро обрел широкое распространение. Они представляют собой специальные напитки, позволяющие организму эффективнее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок. Изотоники содержат небольшое количество сахаров и солей, концентрация которых близка с естественной долей в организме человека. Сахара, входящие в состав препаратов, восполняют гликоген, который расходуется во время физических нагрузок. Соли и микроэлементы, утрачиваемые организмом вместе с жидкостью, также играют важную роль в его жизнедеятельности, поэтому пополнение запаса таких веществ является не менее важным.
Все преимущество изотоников заключается в том, что они быстро усваиваются организмом, практически моментально поступают в кровь. Это позволяет продолжать физические нагрузки, не снижая их интенсивности, исключать чувство сильной усталости и снижение работоспособности.
Зачем нужно принимать изотоники
Известно, что во время физических нагрузок спортсмен теряет жидкость. А вместе с ней выводятся соли, полезные вещества, что влечет потребность в последующем их восполнении. Если его не будет, повысится вязкость крови, что усилит нагрузку на сердце, вода начнет забираться из клеток. Такие процессы приведут к снижению работоспособности и выносливости, могут спровоцировать появление проблем со здоровьем, особенно, в случаях интенсивных потерь жидкости. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо пить изотоники в количестве, приближенном к объему выведенной из организма воды. Оно будет зависеть от вида спортивных занятий, их интенсивности и продолжительности, а также активности потоотделения.
Изотоники: классификация
Изотонические напитки входят в классификацию спортивных напитков, содержащих электролиты и углеводы. Всего существует три вида такой продукции, которые отличаются между собой содержанием активных компонентов:
1. Изотоники – в них концентрация углеводов и электролитов, практически, идентична естественной концентрации веществ в организме человека, составляет всего 6-8%. Благодаря такой особенности напитки позволяют быстро утолять жажду, быстро замещать выведенную жидкость, насыщая организм углеводами и микроэлементами. Существуют изотоники с разной концентрацией глюкозы, отчего зависит скорость восстановления энергетического потенциала организма.
2. Гипотоники – эти напитки содержат электролиты и глюкозу в меньшем количестве, чем они есть в организме. Доля первых составляет 6%, глюкозы – 2%, воды – 92%. Такие средства подойдут для спортсменов, которые нуждаются в восполнении потери жидкости, но не требуют дополнительного поступления углеводов. Это могут быть гимнасты, жокеи.
3. Гипертоники – отличаются повышенным содержанием углеводов и солей, используются при интенсивных тренировках или на соревнованиях. Их рекомендуется пить раз в день после занятий или во время их проведения при больших дистанциях. Чтобы восполнить запасы выведенной жидкости гепертоники советуют пить в комплексе с изотониками.
Так, становится понятно, что изотоники являются оптимальным вариантом, позволяющим спортсменам восстанавливать водный баланс организма и нормализовать долю глюкозы, количество полезных минералов и микроэлементов.
Изотоники: состав
Основными составляющими изотонических напитков становятся:
— соли магния, калия, натрия – электролиты, которые помогают поддерживать осмотическое давление крови, ускоряют всасывание жидкости;
— полимеры глюкозы – позволяют организму восстановить энергетический потенциал, а спортсмену – продолжать тренировку;
— лютеин – нужен для поддержания нормального глазного давления;
— витамины и микроэлементы – необходимы для полноценного функционирования организма, его органов и систем;
— креатин и глютамин – позволяют повышать силовые показатели работы мышц;
— L-карнитин – для более эффективного сжигания подкожного жира.
В некоторых вариантах изотоников может присутствовать кофеин. Он нужен для получения тонизирующего эффекта, позволяющего спортсмену продолжать тренировку, не ощущая усталости и сонливости.
Дополнительно в изотонических напитках могут присутствовать ароматизаторы и вкусовые добавки, делающие их употребление более приятным. Эти компоненты абсолютно безопасны для человека, протестированы в лабораторных условиях.
Именно богатый состав изотонических напитков дает им преимущество перед обычной водой, которой спортсмены часто пытаются утолить жажду. Вода способна восстановить водный баланс организма, но она никоим образом не повлияет на его энергетический потенциал или концентрацию электролитов. Соответственно, работоспособность спортсмена начнет падать, заставляя снижать нагрузки или досрочно прекращать тренировку.
Изотоники: свойства
Если говорить о свойствах изотоников, которые в данных напитках ценны для спортсменов, представим их в следующем списке:
— поддержание водно-солевого баланса в организме благодаря восполнению выведенных во время тренировки с жидкостью полезных веществ;
— восстановление осмотического давления крови;
— восстановление энергетического потенциала организма, снижение ощущения усталости, повышение работоспособности и выносливости;
— общее поддержание здорового функционирования органов и систем организма;
— обогащение организма витаминами и необходимыми ему микроэлементами;
— улучшение газообмена в капиллярах;
— снижение вязкости крови.
Изучив свойства изотонических напитков, можно говорить об их пользе для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Дополнительно рассмотрим показания для приема таких препаратов.
Изотоники: показания и противопоказания
Показаниями к употреблению изотоников считаются:
— тренировки, продолжающиеся более 40 минут, вне зависимости от уровня их интенсивности, потому как в этом случае будут наблюдаться потери большого количества жидкости;
— участие в соревнованиях на длинные и средние дистанции – здесь напиток можно принимать на протяжении всех соревнований со средним интервалом в 15 минут;
— жесткая низкоуглеводная диета перед соревнованиями или с целью снижения жировой массы, способствующая недостаточному поступлению в организм питательных веществ;
— неполноценное и нерегулярное питание, недостаточное количество выпиваемой за день жидкости;
— профессиональная деятельность, связанная с чрезмерными физическими нагрузками и систематические потери жидкости способствуют устойчивому нарушению водно-электролитного баланса, который при помощи обычной воды восстановить невозможно;
— повышенное потоотделение при жаркой погоде – здесь следует использовать напитки с минимальной концентрацией активных веществ, ее будет вполне достаточно.
Если говорить о противопоказаниях к приему изотоников, то они не представляют для организма никакого вреда, поэтому могут приниматься каждым человеком. Есть несколько исключений, при которых употреблять изотоники не рекомендуется:
— индивидуальная непереносимость любого компонента, способствующая развитию аллергических реакций – больше всего этот пункт относится к напиткам, содержащим в составе вкусовые и ароматические добавки, которые и могут вызывать аллергию;
— сахарный диабет – присутствие глюкозы в напитках будет способствовать повышению уровня сахара в крови, соответственно, ухудшать состояние человека. В таком случае можно проконсультироваться с доктором относительно приема гипотоников, где доля глюкозы очень мала;
— артериальная гипертензия – задержка жидкости в организме будет способствовать повышению артериального давления. Зависимо от стадии болезни можно рассмотреть, как вариант, гипотоники или применять изотоники в меньшей концентрации.
Изотоники: инструкция к применению
Чтобы получить максимально возможный эффект от изотоников, следует придерживаться основных рекомендаций касаемо их приема. Пить напитки нужно небольшими глотками для обеспечения их лучшей всасываемости в желудочно-кишечном тракте. Если предстоит тренировка, до ее начала нужно выпить примерно 150-200 мл. Далее делать по несколько глотков с интервалом в 10-20 минут. При этом необходимо руководствоваться собственными ощущениями, и если хочется выпить больше, так нужно и сделать. После завершения тренировки необходимо выпить еще около 150-200 мл изотонического напитка. В результате должно получиться так, чтобы количество утраченной и выпитой жидкости было приблизительно одинаковым.
Следует понимать, что именно изотонические напитки позволяют поддерживать организм в здоровом состоянии. Обычная вода в данном случае не оказывает такую пользу, потому как не содержит солей, углеводов, витаминов и микроэлементов, которые теряются во время тренировок с потом.
Что касается самостоятельного приготовления изотоника, к нему также прибегать не рекомендуется, потому как здесь сложно рассчитать количество всех веществ, которые должны поступить в организм. Нарушение концентрации напитка сделает его бесполезным или, наоборот – опасным для человека. К тому же он будет хуже усваиваться организмом, что заставит дольше ждать эффекта. Если вы сделаете подслащенную воду, то будет пополняться только запас глюкозы, полезные электролиты в организм в этом случае не поступят.
Даже после добавления соли состав приготовленной воды не будет близким к изотоническому напитку, потому как в нем обычно дополнительно присутствуют витамины и микроэлементы, которые играют важную роль в жизнедеятельности и здоровом функционировании организма.
Помимо состава, стоит обратить внимание на форму выпуска препаратов. Они производятся в виде жидкости или порошка. В последнем случае использование будет не столь удобным, но наряду с этим средство проще хранить, можно готовить раствор с меньшей концентрацией при наличии такой необходимости.
Изотоники: цена и как купить
Если вам необходим качественный и недорогой изотоник, купить такой препарат вы можете в нашей компании. Мы гарантируем эффективность предлагаемой продукции, ее полное соответствие существующим стандартам и нормам. В составе изотоника не содержатся вредные для организма вещества, все компоненты тщательно протестированы в лабораторных условиях и подобраны в необходимой дозировке.
Стоимость изотоников находится в демократичных пределах, способна успешно конкурировать с предложениями других компаний. Кроме того, у нас часто проводятся акции и предлагаются покупателям скидки, что позволяет делать выгодные приобретения без ущерба качеству продукции.
Купить изотоники у нас можно разными способами. Если вы не располагаете большим количеством свободного времени, воспользуйтесь возможностями нашего интернет-магазина. Просмотрите каталог продукции, выберите подходящий товар, ознакомьтесь с его описанием. Отправьте позицию в корзину, после чего заполните небольшую форму заявки. Эта процедура потребует всего несколько минут.
Можно заказать изотонический напиток по телефону, связавшись с менеджером нашей компании. Специалист проинформирует касаемо имеющейся продукции, особенностей ее оплаты и доставки.
Если есть возможность, приезжайте в наш магазин лично. Выбирайте товар, оплачивайте наличными и забирайте покупку.
В зависимости от выбора варианта приобретения продукции вы можете использовать один из следующих способов оплаты:
— наличными;
— наложенным платежом;
— безналичным переводом.
Доставка выполняется курьерской службой или через почту. Можно забрать товар самовывозом.
Если остались вопросы, обращайтесь к нашему менеджеру по телефону, номер которого есть на страницах сайта.
6 простых рецептов в домашних условиях
Изотоник — напиток для восполнения потерь воды и электролитов в организме. Они поддерживают водно-солевой баланс, играют важную роль в нервной проводимости и работе мышц. Во время физических нагрузок организм с потом теряет влагу и часть минеральных веществ, поэтому работоспособность падает, теряется координация и может наступить обезвоживание.
Изотоники полезны на тренировках более 1 часа. Также изотоник можно брать с собой в пешие походы, велозаезды, особенно в жаркую погоду.
Источник: Rajesh Rajput on Unsplash
Изотоник своими руками: рецепты
Изотоники продаются в сухом или в жидком виде, но можно приготовить напиток самостоятельно. В изотонике обязательно должны быть вода, углеводы и минеральные вещества. В классическом изотонике концентрация углеводов составляет 5-8%. Именно такое соотношение оптимально для быстрого усвоения напитка в организме. Слишком сладкие напитки могут привести к расстройствам пищеварения, а недостаток углеводов замедлит всасывание жидкости.
Базовый состав
Основа простого изотонического напитка. Для придания приятного вкуса можно добавить немного сока, сиропа или фруктового пюре. В этом случае уменьшите дозировку сахара до 2 столовых ложек.
- 1 л воды
- 2-3 ст.л. сахара
- 1/2 ч.л. соли
Смешайте все ингредиенты и охладите до нужной температуры. Раствор хранится в холодильнике не более суток.
Фруктовый изотоник
- 250 мл сладкого фруктового сока: вишня, яблоко, персик, виноград
- 250 мл воды
- 1/4 ч.л. соли
Смешайте все ингредиенты и охладите до нужной температуры. Раствор хранится в холодильнике не более суток.
Цитрусовый изотоник
- 50-70 мл свежевыжатого сока цитруса: лимон, лайм, апельсин, мандарин
- 0,5 л питьевой воды
- 1/4 ч.л. соли
- 1 ст.л. меда или сахара
- листочки мяты по желанию
В теплую воду добавьте мяту, соль, мед и сок цитруса. Размешайте до растворения соли и меда, листья мяты немного продавите, охладите напиток. Раствор хранится в холодильнике не более суток.
Источник: Nanxi wei on Unsplash
Изотоник с регидроном
Простой и эффективный изотоник из Регидрона и воды. Регидрон продается в аптеке без рецепта. В Регидроне содержатся соли натрия и калия, глюкоза. Производитель не рекомендует добавлять в раствор другие ингредиенты, чтобы не нарушить действие препарата.
- 2 л питьевой воды
- 1 пакетик препарата Регидрон
Размешайте Регидрон в кипяченой охлажденной питьевой воде. Раствор хранится в холодильнике не более суток. Перед употреблением Регидрона внимательно прочитайте противопоказания на упаковке. К ним относятся: повышенная чувствительность к компонентам препарата, нарушения работы печени и почек, нарушения всасывания и т.д.
Имбирный изотоник
Изотоник с имбирем, цитрусами и медом приятно пить теплым. Такой согревающий напиток можно брать на зимние тренировки.
- 1 корень имбиря
- 1 л воды
- половина апельсина
- половина лимона
- 2 ч.л. меда
- 1/2 ч.л. соли
Корень имбиря и цедру лимона натрите на мелкой терке. В кастрюле доведите до кипения воду, добавьте натертый имбирь и цедру, варите 10 минут. Выключите плиту, добавьте сок половинок лимона и апельсина, мед и соль. Размешайте до растворения соли и меда. Охладите до нужной температуры и процедите напиток. Раствор хранится в холодильнике не более суток.
Самодельный Gatorade
Копия известного изотонического напитка своими руками.
- 3 стакана воды
- 1 стакан апельсинового сока
- 1/2 стакана лимонного сока
- 3 ст.л. меда
- 1/2 ч.л. соли
Смешайте все ингредиенты и охладите до нужной температуры. Раствор хранится в холодильнике не более суток.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
Еще одно утро, еще один день в спортзале. Вы чувствуете себя свежее, и здесь больше ясности — возможно, это кофеин. Ты замечаешь, слышишь и видишь все то, что ты обычно не замечаешь.
Слева вы слышите хрюканье парня. Вы поворачиваетесь и видите, как он вьется в эти бицепсы (изотонический). Перебираясь по эллиптическому пути, вы видите в другом углу женщину, которая находится в неподвижном положении доски (изометрия).
Вы спрашиваете себя, это даже стоит делать? Поднятие тяжестей лучше, чем удержание неподвижного положения?
Ну, это зависит.Давайте обсудим, как одно лучше другого с некоторыми примерами.
Но сначала давайте опишем изотонические и изометрические упражнения и узнаем разницу между банкой кокса.
Изотонические Упражнения
Isotonic Exercises — это ежедневные тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале и которые включают различные движения. Это включает в себя сокращение ваших мышц — либо сокращение, либо удлинение.
Isotonic происходит от греческого «iso-», равный + «tonos», тон = поддержание равного (мышечного) тонуса.
Изометрические упражнения
Изометрические упражнения— это силовые упражнения, при которых мышцы сокращаются, пока вы удерживаете неподвижное положение.
Изометрия происходит от греческого «iso-», равно + «метрон», мера = поддерживает ту же меру, размерность или длину.
Изометрические и Изотонические Разница
Давайте попробуем с банкой содовой
Парень, которого вы видели в тренажерном зале ранее, делающий завиток бицепса, был примером изотонического упражнения.Возьмите банку содовой или что-нибудь с небольшим весом, и вы можете сделать это сейчас.
Концентрическое сокращение мышц
Держи банку красиво и крепко. Держите его на боку, и пока ваши локтевые суставы остаются неподвижными, поднимите банку вверх.
Пока оно поднимается, ваши мышцы сокращаются и сокращаются. Поскольку сила тяги превышает сопротивление банки, это концентрическое сокращение мышц.
Эксцентричное сокращение мышц
Теперь медленно снимите напряжение и верните руку в исходное положение.По мере того как ваше предплечье опускается, сопротивление банки больше, чем энергия, которую вы вкладываете. Следовательно, мышца удлиняется, но все еще сжимается — это , эксцентрическое сокращение мышц .
Если вы полностью сбросите напряжение, ваша рука может отскочить назад и травмировать вас. (Не в случае банки, конечно). Если вы получаете гантель, вам нужно медленно снимать напряжение, при котором ваши мышцы все еще сокращаются, пока они удлиняются.
Изометрическое сокращение мышц
Держите банку на полпути в неподвижном положении, не скручивая и не двигая.Мышцы все еще сокращаются, но они не меняют длину.
Вы сохранили вес банки и силу на одном уровне. Достаточно просто? Спросите ту девушку в спортзале, которую вы видели ранее, какое напряжение она чувствовала в своей груди, держа доску?
Вердикт
Изотонические и изометрические упражнения выполняются для наращивания силы, и у каждого есть свои преимущества. Давайте погрузимся в них.
Изометрические против Изотонических; Преимущества
Помимо прочности здания, у всех есть свои преимущества.
Ваши большинство тренировок будут изотоническими, если вы пойдете в спортзал.
Если вы занимаетесь йогой, вы будете делать немного больше изометрических упражнений.
Если вы занимаетесь художественной гимнастикой, большинство ваших тренировок будут основаны на изометрических упражнениях, где вам нужно будет удерживать позиции немного дольше.
Изометрические
- Можно достичь максимального сокращения мышц
- Улучшение плотности костей
- Улучшение уровня холестерина
- улучшить пищеварение
- Поддержание мышечного тонуса и формы
- Восстановление и реабилитация
Изотонический
- Больше тренировок
- Относительно дешевле
- Больше крови накачивается, что увеличивает мышечную выносливость
- Все основные группы мышц могут быть выполнены
- Нужно меньше повторений
- Наращивайте силу на всем диапазоне движения
Браво! Но как это помогает мне определить, какие из них мне следует делать?
Хорошо, давайте посмотрим на некоторые примеры и сравним аналогичные тренировки, выполненные в изотоническом и изометрическом качестве.
Топ 5 изометрических и изотонических примеров
Мы нашли лучшие изотонические и изометрические упражнения, которые похожи друг на друга, поэтому вы можете определить, какие из них лучше подходят для вас.
Для изометрических упражнений сделайте столько повторений, сколько необходимо для вашего плана тренировки. Для изотонических упражнений, удерживайте свое положение в сокращенном состоянии, как того требует план тренировки.
1. Планка
Для изотонических упражнений вы можете широко раскрыть ногу, опрокинуть пол ногой, а затем вернуть ее в исходное положение.Повторите для другой ноги.
Для изометрических упражнений вы можете удерживать положение на пальцах ног и предплечьях, сохраняя спину прямой.
Мышцы работали: брюшного пресса, четырехглавой мышцы и передней части дельтовидной мышцы
2. Приседания
Для изотонических упражнений, стойте прямо и сгибайте колени, пока бедра не выровняют колени, сохраняя плечи на уровне ног.
Для изометрических упражнений оставайтесь низко как можно дольше, согнув колени и выровняв плечо по ступням.
Мышцы работали: четырехглавые мышцы, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, брюшной пресс, косая
3. Подвесной отсек
Для изотонических упражнений возьмите гантели, наденьте их на голову, держите руки прямо и опустите их на уровень головы.
Для изометрических упражнений возьмите гантели и держите их над головой.
Мышцы работали: передняя, задняя и верхняя части плеча.
4. Мостовой глютен
Для изотонических упражнений лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите ягодицы, совместив ядро с коленями.
Для изометрических упражнений придерживайтесь той же позиции с поднятыми ягодицами, выравнивая их с коленями.
Мышцы работали: подколенных сухожилий, ягодиц
5. Супермен
Для изотонических упражнений лягте лицом к полу и поднимите руки и ноги высоко.
Для изометрических упражнений держите руку и ноги как можно выше.
Мускульная работа: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, монтажник позвоночника
Комбинация обоих идеально подходит для любого плана тренировки.
Если у изотонической тренировки есть сестра-изометрия, тогда вы должны смешать оба и посмотреть, какие из них дадут вам больше ожога.
Женщина, занимающая положение доски, ни в коем случае не является легкой тренировкой. Доски трюмов известны своей сложностью.
Определите преимущества, упомянутые выше, и попробуйте смешать все для получения универсальных преимуществ.
Часто задаваемые вопросы
Есть еще один тип — изокинетические упражнения? Подробнее здесь
, 
Включение разнообразных упражнений в вашу тренировку максимизирует выгоду, которую вы получаете от каждой сессии. Ударяя несколько групп мышц по-разному и под разными углами, вы наращиваете силу за счет полного диапазона движений и повышаете выносливость, чтобы вы могли делать больше в будущих тренировках.
Содержание:
Являетесь ли вы заядлым тренажером с конкретной целью для своей рутины, или вы сосредоточены на общем здоровье, знание того, как использовать изотонические и изометрические упражнения в ваших интересах, привносит разнообразие в вашу тренировку и может помочь вам достичь ваших целей.Знание различий между двумя типами движений и того, как выполнять изотонические и изометрические упражнения, позволяет получить максимальную пользу от каждого стиля тренировок.
Что такое изотоническое упражнение?
Слово «изотонический» происходит от греческого «iso», что означает «равный», а «tonos» означает «тон» и описывает тип упражнения, при котором ваши мышцы поддерживают одинаковый тонус или напряжение во время выполнения движения. Изотонические упражнения включают два типа сокращений:
• Концентрический, при котором мышца сокращается при преодолении силы веса
• Эксцентрический, при котором мышца удлиняется, когда ей противостоит сила веса
Чтобы понять, как эти сокращения работают на практике, представьте, что вы делаете бицепс.Когда вы поднимаете вес к плечу, бицепс сокращается концентрически. Когда вес снижается, сокращение становится эксцентричным. Мышцы противостоят нагрузке веса во всем диапазоне движений.
Что такое Изометрические упражнения?
Вместо равного тона, изометрическое определение упражнения указывает равную меру или длину. Изометрические упражнения создают напряжение в мышцах, как и изотонические, но мышцы не меняют длину во время сокращения.Напряжение не преодолевает вес объекта, против которого вы толкаете или тянете, поэтому вы остаетесь на месте, нацеливаясь на конкретную мышцу или группу мышц. Ваши суставы также должны оставаться неподвижными и не менять углы, чтобы поддерживать правильную форму.
Изометрические упражнения могут быть описаны как «преодоление» или «сдача». Упражнение на преодоление включает в себя толкание неподвижного объекта, такого как пол, в положении доски. Уступка требует, чтобы вы сохраняли форму против силы, например, когда вы протягиваете полосу сопротивления между руками.Оба типа статичны, и вы должны использовать как можно больше сил, чтобы задействовать мышцы во время каждого упражнения.
Преимущества изотонических упражнений
Силовые тренировки стали более популярными среди широкого спектра демографических групп в последние годы из-за преимуществ, которые обеспечивают изотонические упражнения, в том числе:
• Увеличение мышечной силы и размера
• Наращивание силы за счет полного диапазона движений
• Повышение выносливости мышц
• Увеличение массы за счет использования тяжелых весов и увеличения сопротивления со временем
• Улучшенный диапазон движений при функциональных движениях
• Тренировка тела в движения, необходимые для повседневной деятельности
• Увеличение плотности костей
• Улучшение сердечно-сосудистой системы
• Уменьшение жира в организме
• Увеличение массы без жира
• Помощь в поддержании обмена веществ с возрастом
Преимущества изометрических упражнений
Несмотря на статическую природу изометрии, эти «неподвижные» упражнения должны иметь место в вашем режиме.Контакт ваших мышц с полной силой вашей силы бросает вызов вашему телу не так, как поднятие тяжестей, и предлагает ряд преимуществ:
• Может выполняться с небольшим или без оборудования
• Требуется меньше времени на выполнение каждого упражнения, чтобы увидеть результаты
• Активирует на пять процентов больше мышечных волокон, чем при изотонической тренировке, когда используется максимальное усилие
• Может наращивать размер мышц при выполнении с весами
• Строит сила в определенных группах мышц
• Позволяет поддерживать мышечную силу при восстановлении после травмы
• Помощь в реабилитации
• Укрепляет суставы под любым углом
• Улучшает гибкость суставов
• Помогает преодолевать слабости и дисбалансы для улучшения других аспектов вашей тренировки
• Не позволяет вам «пропускать» слабые места в диапазоне движений
• Средства для снижения веса и управления весом
• Можно выполнять сидя, делая упражнения полезными для пожилых людей и других людей, испытывающих проблемы с подвижностью
• Может иметь положительно влияет на артериальное давление
Лучшие примеры изотонических упражнений для силы и выносливости
Если вы тренируетесь силовыми упражнениями или наблюдаете за другими в тренажерном зале, выполняющими силовые режимы, вы, вероятно, знакомы с наиболее распространенными изотоническими упражнениями.Большинство движений, часто рекомендуемых для наращивания мышечной силы и размеров, являются изотоническими движениями и должны выполняться с максимальным весом, который вы можете контролировать, сохраняя хорошую форму в каждом сете.
приседаний
• 
Начните стоять с гантелями в каждой руке.
• Начните движение, выставив ягодицы позади себя и согнув колени.
• Опустите вниз, насколько вы можете контролировать, держа грудь под тем же углом, что и голени.
• Пройдите через пятки и сожмите ягодицы, чтобы вернуться.
• Повторите 8-10 раз для одного сета.
Ступни с прямыми ногами
• 
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке перед бедрами.
• Наклонитесь вперед, высовывая ягодицы позади себя и сжимая ядро, чтобы поддерживать плоскую спину.
• Опустите вниз, насколько можете, не сгибая колени.
• Сожмите ягодицы, чтобы вернуться вверх.
• Повторите 8-10 раз за комплект.
отжиманий
• 
Начните с рук и коленей или кистей рук и ног в положении доски.
• Медленно опускайтесь вниз, насколько можете, сгибая локти в стороны.
• Поднимитесь вверх в том же темпе.
• Повторите 10 раз за комплект.
• Наденьте весовую пластину на спину или наденьте утяжеленный жилет, чтобы увеличить интенсивность.
Другие знакомые и полезные изотонические упражнения включают кудри с гантелями и штангой, жим лежа, жим от плеч и хруст.Обратите внимание, что приседания и тяги могут также выполняться с использованием штанги.
Изометрические упражнения, чтобы добавить к вашей рутине
Регулярно включайте эти примеры изометрических упражнений в свои тренировки, чтобы нацелиться на определенные группы мышц и устранить слабые места в ваших изотонических тренировках.
Сидения для стен
• 
Встаньте возле открытой стены и прислоните к ней спину.
• Присядьте на корточки, при необходимости ступите ногами, пока ваши ноги не достигнут 90 градусов.
• Сожмите бедра, ядро и ягодицы, чтобы удерживать позицию в течение не менее 15 секунд.
• Отдохните и повторите 10 раз для одного сета. Держитесь за веса, чтобы увеличить сложность.
Доски
• 
Лягте на живот руками или локтями под плечи.
• Надавите на ладони и пальцы ног или предплечья и пальцы ног.
• Сожмите свое ядро и ягодицы, чтобы предотвратить подъем бедер.
• Удерживать натяжение не менее 30 секунд.
• Отдохните и повторите пять раз или посмотрите, как долго вы сможете удерживать позицию, прежде чем опускаться вниз.
Изометрические отжимания
• 
Начните с обычной позиции отжимания на руках и ногах или руках и коленях.
• Опустить на полпути, сделать паузу на одну секунду.
• Опустите полностью вниз, делая паузу, когда грудь зависает над полом на одну секунду.
• Нажмите вверх, следуя той же схеме.
• Повторите 10 раз, чтобы завершить один набор.
глютен мост
• 
Лягте на спину, пятки должны быть близко к ягодицам, а руки по бокам.
• Нажимайте на пятки, сжимая ягодицы и заднюю часть бедер. Старайтесь не давить руками.
• Удерживайте положение не менее 10 секунд.
• Отдохните и повторите 5 раз для одного сета.
Вы можете добавить изотонические и изометрические упражнения в свою текущую тренировочную программу самостоятельно или поработать с квалифицированным тренером, чтобы создать программу, уникально соответствующую вашим целям. Поскольку многие из упражнений можно выполнять с небольшим количеством оборудования или вообще без него, вы можете оставаться в соответствии со своей программой, даже если у вас нет доступа к весам.Придерживаться своего режима является ключевым моментом, если вы хотите, чтобы ваши результаты со временем соединились и наслаждались прибавкой в силе, выносливости и амплитуде движений, которую может обеспечить комбинация изотонического и изометрического тренировок.
,Что такое изотонические решения? (с картинками)
Изотонический раствор — это жидкий раствор, который стабилен с точки зрения осмотического давления . Осмоическое давление — это давление, которое внешние силы или элементы оказывают на клеточные стенки. В изотоническом растворе осмотическое давление является равномерным, что означает, что клетки не сжимаются и не сокращаются, а свободно плавают в естественном состоянии. Эти виды жидкостей имеют ряд важных применений.Они не только важны для химических экспериментов и исследователей, но они также широко используются в таких вещах, как капли внутривенной жидкости в медицинских учреждениях, и также популярны в спортивных напитках и других растворах для спортивной регидратации. Когда жидкости имеют тот же основной состав, что и кровь или пот человека, они могут взаимодействовать с этими жидкостями или заменять их относительно легко. Они не вызывают химических изменений в организме и имеют очень быстрое действие.
Сильная потливость может привести к обезвоживанию организма и другим проблемам, если жидкости и электролиты не будут заменены.Понимание основной тоничности
В химии тоничность — это концепция, которая охватывает давление определенных жидкостей на клетки.Большинство клеток состоят из жидкости, содержащейся в клеточной стенке, известной как мембрана. Эта мембрана, как правило, удерживает содержимое клетки, не пропуская элементы из внешней среды, но это не означает, что содержимое не изменяется в окружающей среде.
Спортивные напитки дополнены электролитами и сахарами, чтобы заменить те, которые теряются во время напряженных тренировок.Когда два водных раствора с различной концентрацией или тоничностью разделяются полупроницаемой мембраной, такой как клеточная стенка, вода обычно мигрирует с менее концентрированной или гипотонической стороны на более концентрированную или гипертоническую сторону в попытке привести обе стороны в равновесие.Этот процесс известен как осмос. Чем больше разница в концентрациях двух растворов, тем выше будет осмотическое давление и тем быстрее будет последовать осмотический перенос.
Влияние на живые клетки
Если живую клетку, будь то человек, животное или растение, поместить в чашку с чистой водой, осмотическое давление почти всегда заставляет воду из чашки мигрировать в клетку, вызывая ее вздутие и, возможно, разрыв.И наоборот, если ячейка помещается в чашку с водой, которая содержит растворенное вещество в более высокой концентрации, чем ячейка, вода будет вытекать из ячейки в раствор, в результате чего клетка высыхает и умирает. Если ячейка помещена в чашку с изотоническим раствором, чистое движение воды не будет. Живые клетки имеют значительную концентрацию растворенных веществ и очень чувствительны к окружающей их среде.
Это характер осмоса, что идентичность растворенного вещества не имеет значения.Таким образом, соли, сахара и другие растворимые соединения являются эффективными для регулирования осмотического давления. Все может быть использовано для приготовления изотонических жидкостей и растворов.
Важность в жидкости капает
Одним из наиболее важных применений изотонических жидкостей и растворов является медицина, и медицинские исследователи часто проводят много времени, изучая и понимая тонус, поскольку он связан с различными процессами в организме.Как правило, клетки будут расти только в изотонических растворах, и любое лекарство, вводимое внутривенно, должно быть отрегулировано так, чтобы оно эффективно изотонично с кровью человека. Стандартным средством измерения является хлорид натрия; 0,9% раствор натрия хлорида считается изотоническим с кровью, хотя на самом деле его осмотическое давление на самом деле немного выше.
Это решение часто используется для поддержки и стабилизации капельниц, а иногда даже инъекций и прививок.Подготовка различных лекарств и методов лечения в хлориде натрия также может помочь им распределяться более равномерно и сохранять более однородную консистенцию.
Варианты спортивных напитков
Спортивные напитки, в основном напитки с добавлением электролитов и сахаров, заменяющих потерянные в поте из-за физических нагрузок, обычно бывают изотоническими, гипертоническими или гипотоническими в зависимости от формулы производителя.Изотонические растворы, содержащие эти вещества, как правило, считаются лучшими для тех, кто занимается нормальной спортивной деятельностью, в то время как гипертонические версии больше ориентированы на обеспечение энергией во время длительных соревнований с высокой выносливостью. Гипотонические спортивные напитки, напротив, как правило, лучше всего подходят для спортсменов, которые нуждаются в жидкости без повышения энергии добавленных углеводов.
Изотонические растворы обычно используются при капельнице.,Эти примеры взяты из Кембриджского английского корпуса и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не соответствуют мнению редакторов Cambridge Dictionary или издательства Cambridge University Press или его лицензиаров.
Больше примеров Меньше примеров
Если натрий теряется через почки, то концентрация мочи высокая, с изотонической осмоляльности.После роста бактерий и формирования газона культуру наслаивали 10 мл изотонического раствора хлорида натрия . В прошлом мало внимания уделялось осмотическим свойствам таких перфузатов, поскольку они, как правило, были практически изотоническими с природной морской водой.Оплодотворение in vivo и последующее развитие происходит в изотонических условиях . Бактерии осаждали центрифугированием при 3000 g в течение 30 минут и дважды промывали тем же объемом изотонического раствора хлорида натрия.В изотонических условиях рука воспринимается как движущаяся, хотя активность шпинделя остается неизменной. Катетеры непрерывно промывали, используя гепаринизированный изотонический физиологический раствор .Эффективное изометрическое (скалярное) управление является интегральным по отношению к приложенной силе, в то время как эффективное изотоническое управление пропорционально по отношению к положению.,