Йога 2 триместр: Йога для беременных 2 триместр. Особенности практики

Йога для беременных 2 триместр. Особенности практики

Содержание

1. Йога для беременных: 2 триместр
2. Йога: 2 триместр в домашних условиях

Сам по себе 2 триместр беременности считается самым лёгким и благостным периодом беременности: организм постепенно адаптировался к «революционным» изменениям 1 триместра, но и живот ещё небольшой, капха-доши и апана-ваю в теле ещё не слишком много. Беременные женщины отмечают крайне позитивные настроение и самочувствие во 2 триместре, а также лёгкость и прилив сил.

Тем не менее в начале 2 триместра всё же необходимо соблюдать плавность и спокойствие в практике йоги, так как самым критичным периодом в акушерстве считается срок до 16 недель. Приблизительно до 16-ой акушерской недели происходит прикрепление плаценты к стенке матки. В этот период лучше всего будет придерживаться рекомендаций йоги для беременных для 1 триместра.

После 16-ти недель можно делать практику более динамичной с плавными переходами между асанами, а также увеличивать время выполнения успокаивающих пранаям с глубоким выдохом (полное йоговское дыхание, апанасати, уджайи для беременных, нади шодхана, брамари).

1. Чаще находитесь на четвереньках и выполняйте разные упражнения из этого положения.

Ко второй половине беременности вес и рост малыша увеличиваются. Формирующийся скруглённый позвоночник с встроенными в этот полукруг внутренними органами является определённым центром тяжести малыша в горизонтальной плоскости (в вертикальной плоскости центром тяжести является голова). Несмотря на то, что малыш пребывает в воде и практически не ощущает вес собственного тела, точки тяжести тем не менее присутствуют.

К моменту потуг малыш должен расположиться особенным образом – спинка должна быть расположена впереди по животу мамы, либо слева, либо справа. Это обеспечивает правильный механизм ротации головки малыша в родах и называется передним видом. При переднем виде затылочного предлежания внутренний поворот головки происходит так, что затылок поворачивается вперёд (к симфизу), а лоб и лицо — назад (к крестцу).

Однако современный образ жизни: малоподвижный, когда женщина большую часть времени проводит не с прямой спиной, а в откинутом назад положении (сидя на диване, в машине и т.п.), приводит к тому, что малыш под действием силы тяжести разворачивается спинкой назад – к позвоночнику мамы, но не вперёд, как должно при потугах. В акушерстве такое положение называется задним видом. В этом случае увеличивается вероятность разрывов промежности, так как малыш входит в тазовое кольцо не самым узким местом головки, и вероятность затяжных потуг (до нескольких часов больше, чем при переднем виде).

Сегодня задний вид в родах наблюдается всё чаще. Ведь малыши под действием силы тяжести, влекущей их назад (к спинкам диванов и кресел), разворачиваются позвоночником к назад к позвоночнику мамы, а лицом и животом – к её животу. Таким образом, необходимо будет ждать несколько часов в потугах, стоя на четвереньках и прося малыша перевернуться, либо прожить не самый мягкий и естественный сценарий родов. Вспомните, как жили наши предки: в трудах, заботах и движении, потому и родоразрешение чаще всего происходило без внешних вмешательств и сильных тягот. В наше время так живут многие племена, близкие к природе, и статистика подтверждает – у их женщин более лёгкие роды, что помогает выживать им даже при отсутствии или низком качестве медицинского обслуживания.

Начиная со 2 триместра беременности, очень важно уделять внимание практике Марджариасаны (без глубокого прогиба на вдохе, чтобы избежать натяжения живота) и различных динамических связок для таза, позвоночника, рук и ног, выполняемых из этого положения.

2. Вы можете включить в комплекс более продолжительные серии асан стоя.

Йога для беременных во 2 триместре включает в себя работу в различных асанах стоя, что придаёт практике эффект динамичности и подвижности, в отличие от 1 и 3 триместров, где лучше поменьше нагружать ноги.

Мы по-прежнему воздерживаемся от классических балансов на одну ногу, однако, можем заменять их проходками с различными упражнениями на выравнивание и балансировку таза. В проходках вы также оказываетесь в балансе, но совсем ненадолго. Это позволяет, с одной стороны тренировать равновесие, с другой – не задерживаться надолго в ассиметричном положении, что нагружает и без того неровный таз современных женщин.

Практикуйте последовательности стоя. В силовых асанах (Вирабхадрасана 1 и 2, Уттхита Паршваконасана) не опускайтесь низко, оставляйте тупой угол в колене опорной ноги. Чтобы меньше уставать можно предпочесть статике мягкую неторопливую динамику: опускаться в положение и плавно подниматься из него, менять опорные ноги. Также для более глубокого расслабления и уменьшения нагрузки можно добавить специальный вариант дыхания, который мы часто используем во время беременности, – удджайи с выдохом через рот.

Важно помнить, что в беременность мы избегаем глубоких положений, в которых идёт натяжение промежности (поза бегуна, полный вариант Упавиштаконасаны, шпагаты, поза голубя и т.

п.) по двум причинам. Во-первых, с каждой неделей беременности всё активнее выделяется релаксин – гормон, способствующий «размягчению» таза перед родами. При определённой концентрации релаксина в крови женщина может не отследить глубину положения, в которое она выходит, и потянуть мышцы или связки (особенно, это касается мышц в области паха и грушевидной мышцы). Во-вторых, излишнее натяжение тканей может привести не только к их травмам, но и спровоцировать или усилить асимметрию (перекос) таза, что может негативно сказаться на положении матки, её правильном кровоснабжении и питании, а соответственно, на здоровье и развитии малыша.

3. Выполняйте асаны на вытяжение задней поверхности ног.

Во 2 триместре матка начинает активно увеличиваться в размерах, создавая давление на расположенные в привычном для них положении внутренние органы, что увеличивает нагрузку на внутренние кровотоки, особенно в конечностях (ногах и руках), так как организм уделяет больше внимания нормализации работы центра (жизненно-важные внутренние органы), а не периферии.

Также постепенно меняется центр тяжести в теле женщины, и ноги получают дополнительную нагрузку. Нередко в ногах возникают тянущие или выкручивающие ощущения, проявляется или усиливается варикоз.

Лучшим средством от всех этих проблем являются асаны, в которых задние поверхности ног вытягиваются, и мы чувствуем приятную лёгкость и снятие усталости с ног. Из поз стоя лучше всего работают с этим направлением Уттхита Триконасана, Паршваттонасана (со стопами на ширине таза), Прасаритападоттанасана. Если в наклоне (при недостаточно укреплённых ногах и растущем животике) вы ощущаете напряжение внизу живота, опирайтесь дополнительно на руки для того, чтобы распределить вес более равномерно и снять нагрузку с мышечного корсета и глубоких мышц живота. Руками в этих положениях можно опираться на специальные кирпичики для йоги или на простой стул (табуретку).

Для более глубокого вытяжения и расслабления мышц лучше выполнять Ардха Триконасану, в которой вес тела в основном распределяется между опорным коленом и двумя руками, а вытянутая вперёд нога выполняет гибкостную, а не силовую (поддерживающую) функцию. Для того чтобы не наклоняться сильно низко и не зажимать живот, необходимо интенсивно натягивать на себя стопу передней ноги. Так вся задняя поверхность ноги качественно вытягивается без интенсивного наклона. Также в этой асане обязательно соблюдение прямого положения для спины. Если вы пока не можете поставить ладони на пол так, чтобы при этом не скруглялась спина и не зажимался живот, используйте возвышения в качестве продолжения ваших рук. Вы можете поместить с двух сторон от себя йога-кирпичики или стопки книг нужной высоты. Также можно использовать стул, поставив его перед собой со стороны опорного колена.

Кроме того, хорошим вариантом для вытяжения задней поверхности ног является Паригхасана (поза засова). При её выполнении необходимо тянуться пяткой вытянутой ноги от себя, а носок разворачивать больше вовнутрь. Также важно следить, чтобы подвздошные кости оставались на одном уровне и таз не искривлялся. Во время беременности в Паригхасане избегают глубоких наклонов в стороны. Предпочтение лучше отдать поочерёдному вытяжению рук вверх с лёгким наклоном к вытянутой ноге.

4. Добавляйте упражнения для тазового дна.

Если даже в 1 триместре вы воздерживались от работы с мышцами промежности из-за повышенного тонуса матки, ко 2 триместру ситуация, как правило, улучшается, и теперь вы можете добавлять к асанам и работу с интимными мышцами.

Техника упражнений:

1. На вдохе подтягиваем в себя и вверх анус, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя анус. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов. Можно находиться при этом в положении сидя, лёжа или в позе кошки.
2. В том же положении часто и быстро сжимаем-разжимаем уретру, не привязывая движения к дыханию. Дыхание спокойное через нос. Выполняем в течение минуты.
3. Сохраняя положение, на вдохе подтягиваем в себя и вверх влагалище, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя влагалище. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов.

5. Как йога помогает в профилактике и лечении варикозного расширения малого таза.

Беременность (особенно повторная) может явиться пусковым механизмом такой болезни, как варикоз вен малого таза. Чтобы избежать данного заболевания или облегчить ситуацию при его наличии, позитивно выполнять перевёрнутые асаны лёжа на спине, особенно с использованием возвышения (болстер, стопка подушек, свёрнутое одеяло и т. п.), которое мы подкладываем под крестец. Ноги при этом поднимаем вверх и опираем о стену (адаптированная Вапарита Карани Мудра).

Также на такой недуг можно воздействовать корректировкой рациона питания. Поскольку увеличение количества овощей, фруктов и растительных масел в рационе беременной женщины помогает справляться с застойными явлениями в области малого таза, вегетарианство является лучшей системой питания и в этот период жизни женщины.

Регулярно практикуйте дыхательные техники (пранаямы) с медленными глубокими вдохами и выдохами. Особенно позитивна практика полного йоговского дыхания, так как задействование передней брюшной стенки улучшает эвакуацию крови из венозных сплетений.

Рекомендуется добавлять больше движения в область таза в разных направлениях; меньше сидеть на ягодицах; а в сидячем положении стараться скрещивать ноги, а не опускать их вниз, как в положении на стуле; ни в коем случае не сидеть в положении «нога на ногу». После дыхательных и медитативных техник (при которых тело находится в неподвижном положении) обязательно выполнять комплекс асан на четвереньках (для разгона крови в мышцах), на вытяжение задней поверхности ног и перевёрнутые асаны (все эти техники описаны выше).

6. Продолжайте регулярно включать в практику пранаямы и пение мантры Ом для работы с уровнем энергии.

Об эффектах этих техник можно подробно прочитать в статье Йога для беременных: 1 триместр (ссылка на статью о 1 триместре).

7. Ближе ко второй половине беременности выполняйте Шавасану на боку.

Для того чтобы не зажимать промежность и увеличивающийся животик, в позе расслабления лягте на бок. Между коленями положите какой-то возвышение (болстер, стопка подушек, свёрнутое одеяло и т. п.) такой высоты, чтобы ваши колени были не уже, чем ширина таза. Для удобства и более глубокого расслабления под поясницу подложите подушку. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы вам было максимально комфортно: голову желательно положить на мягкий плед или низкую подушку; если вы чувствуете, что за время Шавасаны можете замёрзнуть, укройтесь сверху ещё одним пледом. Находитесь в Шавасане столько, сколько потребуется по вашим ощущениям.

8. Противопоказания в йоге для 2 триместра беременности, о которых не упоминалось выше.

• Отсутствие нагрузки на брюшную полость и мышцы пресса.
• Избегайте асан, в которых зажаты низ живота и промежность.
• Исключите асаны с глубоким поясничным прогибом.

Насколько видно из вышесказанного, заниматься йогой во время беременности можно в комфортных и привычных родных стенах. Все йога-пропсы (болстеры, кирпичики, ремешки) легко заменяются подручными материалами, существующими в доме у каждого: книгами (только не о Дхарме), стульями, шарфами или поясами, подушками или одеялом.

Если внимательно изучить показания и противопоказания к йоге во 2 триместре беременности, а также слушать своё тело и сохранять здравомыслие, невозможно во время практики получить какую-либо травму, так как уровень йоги в беременность физически очень лёгкий и не предполагает выхода в сложные асаны или освоения новых положений. Позы максимально просты и комфортны, движения плавны и легки, что позволяет максимально обратиться к собственным ощущениям и подготавливает к внутренней работе с тревогами, страхами, напряжением.

Если вы хотите погружаться внутрь себя в родной для вас атмосфере, вам подойдут занятия для беременных по видео ниже.

Прикладывайте к себе усилия, развивайтесь. Здоровья и благополучия родителям и малышам!

Йога для беременных 2 триместр

Йога для беременных во 2 триместре беременности будет наиболее приятной и простой в практике, ведь именно в этот период большинство будущих мам перестают беспокоить недомогания – тошнота, головокружение.

К четвертому месяцу беременности у женщин физиологически начинает растягиваться живот, стимулируются молочные протоки, грудь становится тяжелее и вся эта нагрузка приходится на спину. Повышается скопление жидкости в организме, вы можете заметить отечность лица, рук и ног, отмечается прирост веса.

Несмотря на указанные выше изменения, многие отмечают типичный для данного периода всплеск энергии (в результате чего возможна бессонница), поэтому второй триместр беременности – самое подходящее время для физической активности – долгих пеших прогулок, практики асан йоги и пранаямы, освоения поз для растяжки, которые тонизируют область таза и открывают бедра. Все указанные мероприятия помогают подготовить тело к родам.

Упражнения — цели:

1. Обеспечить эластичность мышц тазового дна.

2. Предупредить варикозное расширение вен.

3. Облегчить дискомфорт, связанный с набором веса и жидкости.

4. Укрепить спину и позвоночник, тем самым подготовив к дальнейшим нагрузкам, увеличивающимся в связи с ростом плода.

5. Научить глубокому ровному дыханию.

6. Предотвратить стресс и способствовать накоплению энергии будущей мамы.

Основные принципы: второй триместр

1. Если вы приступаете к практике йоги впервые будучи уже на втором триместре беременности, то сначала обязательно ознакомьтесь с основными рекомендациями, приведенными в статье «йога для беременных 1 триместр»!

2. Все ограничения, характерные для первого триместра остаются в силе, внимательно ознакомьтесь с ними по ссылке, указанной в п.1 данного списка.

3. Держите позу только до тех пор, пока вам будет комфортно.

4. Используйте подушки, болстеры, одеяла во всех асанах (даже если это прямо не указано в рекомендациях), если это необходимо для максимального комфорта вашего животика.

5. Сейчас вы уже можете почувствовать, что ваш растущий внутри вас ребенок изменяет чувство равновесия. Поэтому будьте осторожны с балансами.

6. Как только вы достигнете срока 20 недель, асаны лежа на спине исключаются. Вес матки сильно давит на полую вену (вена, которая транспортирует кровь от нижней части тела к сердцу) в такой позиции, что может быть опасно.

Асаны

Рекомендуемые позы:

1. Рекомендуется практиковать позы, которые увеличивают кровообращение в ногах и укрепляют их (как и в первом триместре): Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана, Уткатасана, Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2.

2. Позы на балансы стоя (выполняйте около стены или стула): Врикшасана, Ардха Чандрасана, Тадасана.

3. Асаны, раскрывающие грудной отдел: Паршвоттанасана, Гомукхасана – помогают снять напряжение верхней части спины, связанное с увеличением нагрузки ввиду роста груди.

4. Асаны лежа и сидя, раскрывающие тазобедренные суставы: Ардха Падмасана, Маласана, Супта Падангуштхасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана – выполняются с использованием болстера или подушек под спиной так, что бы верхняя часть корпуса была приподнята над телом на 20 градусов.

Нельзя практиковать:

1. Асаны лежа на животе (перечислены в статье, посвященной йоге в 1 триместре), к ним присоединяются также Адхо Мукха Шванасана, Бхуджангасана, Шалабхасана.

2. Скруты: Маричиасана 3 и 4, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.

3. Все глубокие наклоны, дозволенные ранее в первом триместре: Джану Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Уттанасана и другие выполняйте по возможности, при этом разводите ноги чуть шире, чем обычно, чтобы освободить пространство для подросшего животика.

4. Шавасана выполняется только лежа на боку (предпочтительно – левом), используйте болстер, одеяла в качестве поддержки под живот и ногу, расположенную вверху.

5. Прогибы, перевернутые позы, запрещённые в первом триместре, также не рекомендуются к выполнению в рассматриваемый период.

Во втором триместре существуют особые требования к выполнению пранаямы, подробнее читайте о нюансах в отдельной статье.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале МамаЙога Онлайн

Йога для беременных 1, 2, 3 триместр в Новокуйбышевске

Подойдет ли йога для беременных на 1, 2, 3 триместре? Какие позы стоит принимать на определенном месяце, а какие — противопоказаны? Можно ли давать себе полную нагрузку на разных этапах беременности? На все эти вопросы мы постараемся ответить.

Ключевые особенности занятий йогой при беременности

Беременность — непростой период, и у каждой женщины она протекает по-разному. Однако именно асаны можно назвать самым щадящим и полезным занятием по сравнению с другими видами физической нагрузки.

В частности, занятия йогой помогут:

• поддержать вес в пределах нормы;
• избавиться от боли в спине, пояснице, ногах;
• предотвратить варикозное расширение вен;
• нормализовать все процессы в организме.

Перед тем, как отправляться на занятия, необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом и пройти обследования. Некоторые асаны могут быть противопоказаны, и многие врачи Новокуйбышевска об этом знают.

Упражнения йоги для беременных — 1 триместр

В первые три месяца можно заниматься полный час. Позы — любые. Как правило, асаны не влияют на течение беременности, но, если у вас существует угроза выкидыша, от занятий лучше на время отказаться, либо практиковать только некоторые упражнения.

При составлении программы ориентируются на состояние беременной. Если у вас сильный токсикоз, можно сократить занятия до минимума. Лучше всего заниматься под контролем инструктора — Новокуйбышевск может похвастаться большим выбором студий и специалистов.

Йога для беременной — 2 триместр

Четвертый, пятый, шестой месяцы — оптимальное время для практики. Токсикоз уже уходит, организм заканчивает перестройку, а растущий животик все еще не доставляет неудобств. В это время вполне реально заниматься целый час, и ни одно упражнение не станет проблемой. Полезны будут такие асаны, как:

• Поза кошки (поможет убрать болевые ощущения в спине).
• Конасана (упростит раскрытие таза и исключит проблемы при родах в будущем).
• Вирасана (предотвратит варикоз у беременной).
• Тадасана (сохранит хорошую осанку).

В этот период женщина чувствует себя отлично и может использовать даже перевернутые асаны, но соблюдать осторожность и быть аккуратной все же стоит. Новокуйбышевск знает примеры несчастных случаев у женщин, забывших про свое состояние.

Йога для беременных — 3 триместр

Это один из самых сложных периодов беременности, при котором следует соблюдать осторожность и внимательно следить за организмом. Длительность тренировок в это время лучше сократить до минимума — 15-20 минут, а сами асаны выполнять с оглядкой на самочувствие и болевые ощущения. Ни в коем случае нельзя терпеть боль — в Новокуйбышевске многие «грешат» этим.

Обязательно занимайтесь под контролем инструктора — в Новокуйбышевске можно выбрать специализированную студию. Мастер поможет подобрать оптимальные асаны, ориентируясь на состояние, вес женщины, противопоказания. При правильно составленной программе можно улучшить самочувствие и подготовиться к родам. Они пройдут заметно легче.

 

Йога для беременных: второй триместр

Мы продолжаем нашу серию статей о йоге во время беременности. Сегодня поговорим о йоге во втором триместре. Если вы не читали о первом, то информация ждет вас по этой ссылке.

Помимо перечисленных ранее плюсов занятий йогой, нельзя не отметить такую очевидную вещь, как сдвиг общественного мнения по поводу как йоги, так и беременности. Из непонятной далекой восточной практики, окутанной мифами и опасениями, йога превратилась в сознании современного общества в прекрасный проверенный вид спорта, доступный каждому и уместный во всех случаях.

Медленные, плавные и вдумчивые движения помогают не только нежной растяжке и поддерживающему укреплению мышц и суставов, но также связывают ум практикующего с телом. Выполняя асаны, вы следите за последовательностью действий и своим дыханием, прислушиваетесь к ощущениям в теле, а также к музыке и голосу инструктора.

Ваше внимание так занято этими сигналами, что отвлеченные мысли о прошлом, будущем или другом месте, в котором вас нет, просто не успевают появиться. Вы погружаетесь в заветное и благословенное состояние осознанности здесь и сейчас. Поэтому йога — это всегда еще и медитация.

Состояние покоя, уверенности, энтузиазма, гармоничного контакта с собой и всем миром не просто полезны, а необходимы всем людям. Что уж говорить о тех, кто растит в себе новую, чистую жизнь и готовится стать мамой!

На втором триместре это более необходимо, чем на первом, поскольку на матку оказывается более серьезное давление и нагрузка, а упражнения Кегеля помогают прокачать и укрепить женский организм изнутри. Следует заметить, что, помимо очевидной физиологической пользы для тела женщины, результаты выполнения этих упражнений очень порадуют вашего мужа, особенно после родов.

Вы можете продолжать выполнение трех асан из первой статьи, дополнив их упражнениями ниже. А можете полностью перейти к новым упражнениям. К счастью, йога — это такой спорт, в котором можно и нужно доверять своему телу. Как вы чувствуете, так и поступайте.

1.

Поза стола

Помогает держать в тонусе практически все мышцы и вестибулярный аппарат во время беременности. Это что-то вроде облегченной планки одновременно с балансировкой.

• Встаньте на четвереньки на ваш коврик так, чтобы вам было удобно. Если ощущается дискомфорт в запястьях, можно стоять на кулаках, а не на ладонях. Если побаливает поясница, то ноги можно от пола не отрывать, а просто ставить на носочки.
• На вдохе поднимаем правую ногу параллельно полу, на выдохе тянем пальчики на ней. Шея остается на одной прямой со всем позвоночником. На выдохе вытягиваем левую руку параллельно полу.
• Удерживаем это положение 3—6 дыхательных циклов. Меняем стороны и повторяем все снова, возвращаясь в позу стола. Сделайте по 3 повтора для каждой стороны.

2.

Поза щенка с вытянутыми лапками

Эта асана помогает в борьбе с тошнотой, а заодно дает возможность спрятаться от всего мира в свое уютное ресурсное состояние. Также в этом положении тянутся мышцы бедер и снижаются дискомфортные ощущения в матке.

• Займите исходное положение, вытянув руки и поджав пальцы ног.
• Вдохните поглубже и подайтесь назад, усевшись на пятки. Ручки тянутся, локти не касаются коврика.
• Опустите лоб на коврик и расслабьте шею, продолжая тянуть ее. Тяните весь свой позвоночник от головы до копчика.
• Оставайтесь в этой позе хотя бы полминуты, но можно и гораздо дольше, если вам нравится.
• Для выхода из позы просто сядьте на свои пятки и затем поднимайтесь.

3. Поза счастливого ребенка

Поборитесь с тошнотой и растяните бедра еще одним способом. Заодно ощутите снова, каково это — быть карапузом, лежащим на спине с собственными ногами в руках. Это очень поможет вам понять настроения своего будущего малыша.

• Просто лягте на спину и схватитесь за свои стопы, стараясь вытянуть ноги подальше, но не сгибаясь излишне в районе животика.
• Тянитесь на вдохе, расслабляйтесь на выдохе — таким образом ваш позвоночник растягивается на пузыре из легких, вытягиваясь еще лучше и естественней.

4.

Поза засова

Здесь можно хорошенько потянуть все боковые мышцы тела, раскрыть грудную клетку и опять-таки снизить напряжение в матке.

• Встаньте на колени, подстелив под них что-то мягкое. Вытяните правую ногу вбок, поставив всю стопу на пол. Туловище и голова при этом смотрят четко вперед.
• Теперь потянитесь правой рукой к выставленной правой ноге, а левую руку устремите вверх, растягивая весь свой левый бок на выдохе.
• Продержитесь так хотя бы полминуты, а затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
• Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

5.

Поза захвата пальца ноги

Данная поза названа не очень интересно, но зато это уже серьезные потягушки для ваших ног, которые без предыдущего упражнение и не выполнить. С помощью этой асаны мы растягиваем внутренние мышцы бедер и раскрываем тазобедренные суставы, что очень поможет при родах.

Поскольку животик уже приличный, выполнять упражнение следует через бок. Конечно, поймать свой большой палец или ступню было бы здорово, но это мало кому удается, поэтому достаточно потянуть на себя ногу за голень или даже бедро. А лучше использовать веревку или ремень, сделав петлю и накинув ее на стопу.

• Ложитесь на спину и слегка повернитесь на левый бок, завалив левое колено в сторону. Удерживая левое бедро на полу, поднимайте согнутую правую ногу через правую сторону, держа ее рукой.
• Теперь выпрямляйте правую ногу, насколько можете, не испытывая дискомфорта. Таз теперь ровно на полу, не заваливайтесь ни в какую сторону. Дышите глубоко и ровно.
• Проведите в этой позе несколько дыхательных циклов и вернитесь в исходное положение. Повторите все зеркально для другой стороны тела.

6.

Поза лежачего короля танцев

Эта поза раскроет свое название, если повернуть набок голову или, наоборот, картинку — очень поднимает настроение! Лежать на боку гораздо легче, чем как-либо иначе, так что вы почти отдыхаете.

Упражнение призвано проработать мышцы бедер и раскрыть грудную клетку. Легкие расширяются, диафрагма раскрывается и создает дополнительное пространство в животе. Если вам дискомфортно в запястье, ноге или пояснице, когда вы тянетесь к стопе, опять же, используйте веревку или ремень.

• Ложитесь на левый бок, подложив под голову свою левую руку. Согните ноги в коленях и возьмитесь правой рукой за стопу или ремень, перекинутый через нее.
• Тяните стопу к себе, растягивая бедро и плечо, раскрывая грудную клетку. На вдохе немного ослабляйте натяжение, а на выдохе — усиливайте.
• Сохраняйте положение в течение 3—4 дыхательных циклов, а затем повторите все то же самое для другой стороны тела.

Очень здорово, помимо описанных физических упражнений, повторять позитивные аффирмации, приучая свое сознание к исключительно конструктивному взгляду на жизнь. Это, конечно, стоит делать всегда, как и йогу, а не только во время беременности, но сейчас вы работаете за двоих, поэтому важно действительно делать это.

Вот подборка аффирмаций для беременных женщин. Возьмите из них хотя бы те, которые отзовутся сразу же:

• Я — творческое начало, в котором живет прекрасная душа. Благодарю!
• Я хорошо себя чувствую, у меня много сил. Благодарю!
• Я — часть живой вселенной, меня окружает только любовь. Благодарю!
• Я любима и люблю своего ребенка. Благодарю!
• Я здорова и мой малыш тоже здоровый. Благодарю!
• Я с благодарностью отпускаю прошлое, мне спокойно жить в настоящем, я уверена в своем будущем. Благодарю!
• Я прекрасна, мне нравится быть беременной. Благодарю!

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Врачи рекомендуют беременным заниматься йогой. Это отличный способ найти физическое и душевное равновесие. Женщина научится чувствовать себя и своего будущего малыша.

Тонкости тренировок и рекомендации для занятий

Йога – отличный способ улучшить самочувствие. Асаны (положения тела, упражнения) помогут избежать проблем со здоровьем.

Перед началом занятий беременная женщина должна проконсультироваться с врачом из женской консультации. Если будут отсутствовать противопоказания (гипертонус матки, токсикоз), можно смело расстилать коврик и готовить тело к будущим нагрузкам во время родов. Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера. Обо всех подробностях занятий (позах, реакции организма на упражнения) стоит рассказывать лечащему врачу. Ближе к дате родов нагрузки на организм уменьшаются, и перечень допустимых асанов сокращается.

Важно! Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера.

Рекомендации.

Йога бывает разных видов. Будущие мамы занимаются йогой для беременных. Этот вид йоги отличается от классических упражнений, сопровождается меньшей физической нагрузкой.

Йога — одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Женщины тренируют мышцы спины, что очень важно на поздних сроках беременности. При этом они рожают легче, без травм и разрывов. Медитативные техники положительно сказываются на раскрытии легких, обеспечивают постоянный приток кислорода.

Настроение после тренировки повышается. Занятия помогают избежать послеродовой депрессии. Перевернутые асаны будут способствовать правильному размещению плода в утробе матери.

Особенность йоги для беременных – умение найти равновесие и комфорт в самых сложных позах. Многовековые индийские традиции помогут научиться правильно дышать. Такая практика пригодится во время схваток.

Занятия будут направлены на укрепление позвоночника и суставов, ведь нагрузка на них будет возрастать с каждым днем. Упражнения для спины способствуют увеличению кровообращения в области таза. Смена поз происходит медленно и плавно. Аэробика, резкие движения и прыжки отсутствуют.

Специалисты рекомендуют проводить дыхательные упражнения несколько раз в день без помощи инструктора в домашней обстановке. Дыхательные упражнения предупредят гипоксию новорожденного, уменьшат болезненные ощущения, станут полезным умением во время самих родов.

Запрещенные асаны:

• скрутки;
• наклоны вперед;
• позы с положением лежа на животе;
• упражнения для пресса;
• прогибы назад из положения лежа;
• прыжки, резкие движения.

Беременная женщина, которая не один год занимается йогой, ни в коем случае не должна выполнять сложные упражнения. Главная задача – помочь организму перестроиться на новый образ жизни.

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности

Поскольку физические нагрузки запрещены для беременных, стоит поискать другие варианты для поддержания тела в форме. Занятия йогой в любом триместре приведут организм в тонус, защитят от стрессов и эмоциональных расстройств.

Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке. О пользе данного вида спорта можно посмотреть видео в интернете. Главное условие – отсутствие противопоказаний, иначе начинать занятия лучше со второго триместра.

1-й триместр связан с неуравновешенным эмоциональным состоянием беременной. Тренировки принесут положительные эмоции и удовольствие от проведенного времени в зале. Для этого периода подойдут позы «кошечка», «лотос», «дерево». Каждое упражнение выполняется на протяжении 10 секунд.

2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных напряженных упражнений.

Позы для беременных:

• асана «кошечка» — укрепит позвоночник и разгрузит почки;
• поза «героя» (вирасана) – улучшит осанку и укрепит мышцы спины;
• поза «бабочки» (конасана) – усилит кровообращение в области таза, стимулирует работу мочевого пузыря, принесет пользу матке;
• поза «горы» (тадасана) — способствует обогащению организма энергией.

3-й триместр – самое сложное время. Круглый живот не позволяет двигаться легко и быстро. Инструкторы главный акцент делают на комплексе упражнений, развивающих дыхание (пранаяма). Беременная должна представить, как вдыхаемый воздух струится по всему телу, обогащает его кислородом, улучшает самочувствие.

Йога – полезный род занятий для беременной. Чтобы тренировки проходили успешно, необходимо следовать советам врачей и инструкторов.

Йога для беременных | Pampers Россия

Подбираете для себя оптимальное сочетание физических нагрузок? Советуем рассмотреть йогу для беременных — это отличный способ поддерживать себя в форме и одновременно бороться со стрессом. Неважно, занимаетесь ли вы йогой постоянно или только решили попробовать, — йога для беременных подарит вам радость и расслабление, а также поможет подготовить тело и сознание к схваткам и родам.

Спорт во время беременности: в чем преимущества йоги

Во-первых, йога улучшает мышечный тонус, а некоторые позы помогают от болей в спине. Большинство поз, которые подходят для беременных, оказывают щадящую нагрузку на суставы, поэтому йога безопаснее и комфортнее других, более напряженных видов физической активности.

Йога — это еще и дыхательные упражнения, и медитация. Благодаря этим тренировкам вы научитесь бороться со стрессом и контролировать уровень боли, подготовитесь к схваткам во время родов. Йогой удобно заниматься дома, но если вы запишетесь в группу йоги для беременных, то сможете пообщаться с другими будущими мамами, поделиться опытом и, возможно, приобрести новых друзей.

Йога для каждого триместра беременности

Так же как и остальные виды физической активности, тренировки по йоге для беременных нужно немного адаптировать для каждого триместра.

Первый триместр

Когда вы узнаете срок родов, поговорите с врачом и обсудите, стоит ли начинать или продолжать заниматься йогой во время беременности. Теперь нужно подобрать тренера с опытом работы с беременными или сообщить вашему постоянному тренеру, что вы ждете ребенка. На этом этапе ограничений не так много, но все равно рекомендуется немного снизить нагрузку.

Второй триместр

Ваше тело меняется, а центр тяжести смещается. Рекомендуется двигаться медленнее и удерживать позы только до тех пор, пока вам удобно. При выполнении поз в положении лежа советуем подкладывать под плечи подушку.

Третий триместр

Сейчас нужно максимально снизить нагрузку и следить за своим состоянием. При выполнении поз в положении стоя опирайтесь на стену или спинку стула. Также для большей устойчивости можно воспользоваться тренировочными блоками или петлями. Двигайтесь медленно и не оставайтесь в одной позе слишком долго.

Спорт во время беременности: что нужно делать во время тренировки по йоге, а что нельзя

Нужно

• Много пить — пейте воду до тренировки, во время нее и после нее.

• Прислушиваться к телу. Если что-то вызывает дискомфорт, немедленно прекратите упражнение!

• Делать перерывы.

• Выбирать одежду, не стесняющую движений, и одеваться в несколько слоев.

• Посоветоваться с врачом перед началом тренировок.

Нельзя

• Ложиться на пол без поддерживающей подушки после первого триместра.

• Выполнять стойку на голове, на плечах и любые другие позы в перевернутом положении.

• Слишком растягивать мышцы живота.

• Заниматься бикрам-йогой («горячей» йогой).

Йога — не единственный способ поддерживать себя в форме во время беременности. Бег не представляет опасности для здоровья большинства беременных женщин, а чтобы подготовить организм к родам, попробуйте упражнения Кегеля.

йога для беременных уроки москва, занятия йогой для беременных

Особая забота о малыше и помощь себе

В период беременности и подготовки к ней женщина нуждается в поддержке, причем не только современных медицинских технологий и семьи. В это время ей, как никогда, важно оставаться в контакте с собой и поддерживать хорошую физическую форму. Чтобы к моменту долгожданной встречи быть полной сил, спокойствия и ощутить радость события.

Древние традиции йоги помогают женщине во время беременности активно участвовать в процессе и не быть наблюдателем в ожидании чуда. Специальные комплексы позволяют будущей маме хорошо себя чувствовать и готовиться к родам.

Уроки Йоги для беременных кардинально отличатся от обычной йоги. Занятия безопасны и комфортны для еще нерожденного малыша и их уже можно посещать на этапе планирования беременности. Так же можно беременным заниматься йогой в любом триместре, например, с первого месяца или начинать практику тогда, когда разрешит ваш акушер-гинеколог.

Занятия йогой для беременных могут посещать женщины, которые никогда не занимались спортом.

• Асаны тренируют силу и выносливость. При всем своем щадящем подходе, комплексы йоги для беременных временами энергичные, так как роды сами по себе активный процесс. На занятиях женщина учится восстанавливаться в более короткие промежутки в периоды интенсивной нагрузки, что понадобится в родах.
• Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, тем самым улучшают питание малыша. Помимо этого будущая мама учится управлять своим дыханием. Умение правильно дышать значительно облегчает процесс родов — во время схваток оно помогает расслабляться женщине и малышу легче появиться на свет.
• Медитация учит переключаться и уравновешивать эмоции. Беременность, роды и восстановление после них — одни из самых ярких моментов в жизни. Всплески гормонов порождают всплески ярких и противоположных чувств. Рациональным рассудочным подходом не всегда удается с ними справится. При этом само ожидание часто волнительно, наполнено страхами и тревогами. Благодаря медитативным практикам будущей маме легче услышать себя, настроиться на общение с малышом и со своей естественной женской природой. Техники расслабления очень помогают во время родов — они учат в паузы между схватками восстанавливать свои силы. А все 9 месяцев оставаться радостной и спокойной.

В 1-м триместре женщинам особенно полезны перевернутые асаны и стойка на голове — они нормализуют гормональный баланс. Во 2-м триместре больше практикуются позы стоя — так улучшается кровообращение организма. В 3-м триместре подходят упражнения на раскрытие таза.

Упражнения йоги помогают женщине справляться с недомоганиями. Они облегчают токсикоз и уменьшают головные боли. Уравновешивают эмоциональное состояние, которое может резко изменяться в этот период. Благодаря занятиям, тело женщины легче адаптируется к интенсивному росту ребенка. Мышцы и связки становятся более эластичными, поэтому мягко раскрывается пространство между тазовой областью и диафрагмой, где, как раз, и растет малыш. Такими комплексами упражнений женщина активно готовится к самому процессу родов.

Перед занятиями проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом.

Занятия йогой для беременных в Москве — Академия танца

18 растяжек йогой для беременных, которые могут помочь во втором триместре

Седжал Шах I Обновлено: 24 февраля 2021 г.

Готовитесь приветствовать вашего ребенка? Узнайте 18 упражнений на растяжку йоги для беременных, которые помогут будущей маме во втором триместре.

---

Второй триместр — это «дни славы» или «дни медового месяца» беременности. Ваше утреннее недомогание, вероятно, прошло (или скоро пройдет). Вы можете почувствовать себя более энергичным, и ваш живот растет, но еще не начал мешать вашей способности двигаться.

Это время, чтобы самостоятельно войти в ритм вашей обычной практики йоги, если вы опытный йог. Или вам следует посещать занятия йогой для беременных, если вы новичок в йоге.

Помимо того, что в ближайшие месяцы вам будет комфортнее, эти занятия помогут вам познакомиться с другими беременными женщинами. Чувство единства и поддержки — главное преимущество пренатальных занятий йогой. Это не менее важно, чем физический аспект.

8 советов по йоге во втором триместре

1.Будьте нежны с собой и уважайте границы своего тела. Теперь ваши суставы начинают расслабляться, поэтому принимайте позы медленно и осторожно. Удерживайте позы только до тех пор, пока вам удобно. Не торопитесь и не доводите себя до боли или истощения.

2. Слушайте, что нужно вашему организму. Помните, что ваш расширяющийся живот повлияет на ваше чувство равновесия. Практикуйте позы стоя с поддержкой, если необходимо. Держите стул или держитесь ближе к стене и убедитесь, что у вас есть поддержка на случай, если вы внезапно почувствуете головокружение или слабость.Научитесь и решайте, как изменять позы, чтобы контролировать практику; это побудит вас прислушиваться к своему телу и обрести уверенность в себе.

3. Не напрягайте мышцы живота. Избегайте поз, которые напрягают или давят на брюшной пресс, таких как Навасана (поза лодки) и поза планки.

4. Ограничьте время, которое вы проводите на спине. Избегайте лежания на спине. Он может оказывать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног возвращается к сердцу).Это уменьшит приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту. Используйте валик или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите. Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине. Используйте подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.

5. Помните о своем животе. Не забывайте скручиваться с помощью плеч и изменять наклоны вперед, расставляя ноги пошире, чтобы освободить место для растущей матки.Это дополнительное пространство также обеспечит большую устойчивость в позах стоя.

6. Изучите новые способы практики. Большинство асан можно модифицировать для разных форм тела и уровней способностей. Если вам не хватает прогибов или инверсий, поговорите со своим учителем и изучите асаны, которые доставят вам удовлетворение от противопоказанной позы, но менее требовательны к вашему изменяющемуся телу.

7. Тренируйтесь с малышом. Включите ребенка в практику, особенно во время расслабления.К пятому месяцу вы очень хорошо понимаете движения своего ребенка. Часто ваш ребенок будет более активным в ваши спокойные периоды, поэтому общайтесь с ним во время расслабляющих поз. Важно отдыхать и дать телу возможность восстановиться после практики.

8. Сосредоточьтесь на умственном аспекте йоги над физическим. Отказавшись от напряженных поз и сконцентрировавшись на том, чтобы повернуться внутрь, вы получите гораздо больше удовольствия от средних месяцев и хорошо подготовитесь к интенсивному вниманию, необходимому в родах и, в конечном итоге, к материнству.

Позы йоги во втором триместре (от 13 до 27 недель)

Вы по-прежнему можете спокойно наслаждаться всеми позами, которые вы выполняли в течение первого триместра, а также добавить к своей практике еще асаны .

1. Канта и Сканда Санчалана (Мягкие повороты шеи и плеч)

Вращайте головой вперед и назад, вправо и влево, по кругу по и против часовой стрелки, одновременно делая медленные легкие вдохи. Точно так же вращайте лопатки вперед и назад, вверх и вниз, по часовой стрелке и против часовой стрелки.Каждое движение делайте 3-5 раз.

Преимущества

Делайте это мягкими и легкими вдохами, чтобы снять напряжение в области головы, шеи и плеч.

2. Ардха Титалиасана или Ардха Баддха Конасана (Полубабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку поверх согнутого правого колена. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги.На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно подтолкните колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо. Повторите то же самое с другой стороной. Медленно выполните примерно 10 движений вверх и вниз с каждой стороны.

3. Пурна Титалиасана или Баддха Конасана (Полная бабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните ноги в коленях и сведите подошвы стоп вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу.Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Держите ноги обеими руками. Осторожно покачивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижимать ноги вниз. Не применяйте силу. Повторить до 20-30 раз. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Преимущества

Половина и полная поза бабочки отлично подходят для расслабления бедер, могут улучшить кровообращение в тазу и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. Они также помогают снять напряжение и усталость со всех мышц ног.

4. Ваджрасана (Удар молнии или Поза Героя)

Встаньте на колени. Сведите вместе большие пальцы ног и разделите пятки. Опустите ягодицы на внутреннюю поверхность ступней, при этом пятки касаются бедер. Положите руки на колени ладонями вниз. Спина и голова должны быть прямыми, но не напряженными.

Преимущества

Укрепляет мышцы бедра. Улучшает пищеварительные функции, можно практиковать сразу после еды.Снимает желудочные заболевания, такие как кислотный рефлюкс, с которым часто сталкиваются беременные женщины. Изменяет кровоток и нервные импульсы в области таза и укрепляет мышцы таза. Помогает роженицам.

5. Марджариасана (поза кошачьей растяжки)

Встаньте на ладони и колени, расставив ладони на ширине плеч ниже плеч, а колени на ширине плеч ниже бедер. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и осторожно выгибая позвоночник к полу.На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь.

Преимущества

Эта поза улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника, а также тонизирует женскую репродуктивную систему. Можно безопасно практиковать в течение первых 6 месяцев.

6. Мандукасана (Поза лягушки)

Сядьте в Ваджрасана (как указано выше). Разведите колени как можно дальше, при этом пальцы ног должны соприкасаться с полом.Разведите ступни ровно настолько, чтобы ягодицы упирались в пол. Попробуйте развести колени. Не напрягайтесь.

Преимущества

То же, что и Ваджрасана .

7. Paschimottanasana (Наклон вперед сидя)

Сядьте прямо, вытянув ноги и согнув пальцы ног внутрь. При необходимости ноги разделите, чтобы не давить на живот. Вдыхая, и, подняв обе руки над головой, потянитесь вверх.Выдыхая, осторожно наклонитесь вперед от бедра, но не полностью. Держите позвоночник прямо, двигаясь к пальцам ног, а не к коленям. Положите руки на ноги, где бы они ни были. Вытяните руки вперед. На вдохе вернитесь в сидячее положение. На выдохе опустите руки.

Преимущества

Растягивает поясницу, массирует органы брюшной полости, тонизирует плечи.

8. Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз)

Встаньте на четвереньки.Выдохните и поднимите бедра вверх. Выпрямите колени и локти, образуя перевернутую V-образную форму тела. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч и параллельны друг другу. Колени держите слегка согнутыми. Держать. Сделайте нежный вдох. Выдохните. Согните колени и вернитесь в позу стола. Расслабьтесь в позу ребенка.

Преимущества

Помогает пищеварению, дыханию и ясности ума. Укрепляет ноги.

9. Шишуасана или Баласана (Поза ребенка)

Вернитесь в Ваджрасана снова, держа колени и бедра раздельными, и осторожно наклонитесь вперед, положив лоб на пол или на подушку впереди.Вытяните руки вперед, ладони прижаты к полу. Отдыхайте с легким вдохом. Если вам это не нравится, вы можете преобразовать ее в позу щенка, приподняв ягодицы и потянув руки дальше.

Преимущества

Это отличный инструмент для открывания плеч и груди, создающий много места в туловище.

10. Тадасана (Поза горы)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы, а затем поверните ладони вверх.На выдохе положите руки над головой. Вдохните и вытяните вверх руки, плечи и грудь. Растяните все тело сверху вниз. На выдохе положите руки на голову.

Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь раунд 5-10 раз.

Преимущества

Помогает развить физическое и умственное равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

11. Урдхва Хастасана (Поза вытягивания стоя или поднятия рук)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Вдохните и вытяните обе руки над головой. Осторожно потянитесь вверх. Выдохните и расслабьтесь.

Затем вытяните обе руки над головой. Вдохните, осторожно вытяните правую руку длиннее левой, а затем, выдыхая, отпустите растяжку. Вдыхая, осторожно потяните левую подольше. Выдыхая, расслабьтесь. Продолжайте чередовать правую и левую руки в течение 5 раундов в умеренном темпе. Опустите руки и расслабьтесь.

Преимущества

Снимает скованность в плечах и верхней части спины.Глубокие синхронизированные вдохи улучшают объем легких. Воздействует на сердце и улучшает кровообращение. Все тело, особенно мозг, получает дополнительный запас кислорода.

12. Поза бокового угла 1 и 2 ( Konasana 1 и 2)

Сделайте вдох и поднимите левую руку. На выдохе наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдыхая, поднимайтесь. На выдохе опустите левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдыхая, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, чтобы образовать колокольную позицию.На выдохе наклониться вправо. Держать. Вдыхая, вернитесь в положение стоя. На выдохе опустите руки вниз. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Растягивает стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

13. Триконасана (Поза треугольника)

Встаньте, ноги врозь, сделайте вдох и опустите руки параллельно полу. Выдыхая, вытянитесь и согнитесь на правом боку, чтобы приблизить правую руку к правой ноге.Держать. Вдыхая, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Стимулирует и улучшает кровообращение во всем теле, снимая боли в спине, ногах и всем теле.

14. Вирабхадрасана (Поза воина)

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Выверните правую ступню на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч.Выдыхая, согните правое колено, удерживая его на уровне щиколотки, и осторожно работайте так, чтобы правое бедро было параллельно земле. Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Удерживайте позу и несколько раз подышите. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину, заряжает энергией все тело, а также придает смелость и уверенность в себе.

15. Уттанасан (Поза приседания и подъема или Поза Богини)

Встаньте прямо на ногах на расстоянии метра друг от друга, вывернув пальцы ног.Сцепите пальцы обеих рук и позвольте им свободно свисать перед телом. Медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это 7-10 раз.

Преимущества

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

16. Вишнуасана или ананта шаянасана (лежа на боку)

Лягте на правый бок. Согните правую руку, поставив локоть на пол.Поддержите голову правой ладонью. Положите левую руку на левое бедро. Осторожно поднимите левую ногу как можно выше, проведите левой рукой по направлению к левой ступне и возьмитесь за ногу, где бы она ни была. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Расслабляет подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедра и мышцы живота, а также растягивает мышцы по бокам тела, делая их сильнее и гибче.

17. Маркатасана (Твист обезьяны)

Лягте на спину.Сцепите пальцы обеих рук и положите руки под голову. Согните ноги в коленях, удерживая ступни ног у бокового края коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. В то же время поверните голову влево, равномерно, мягко растягивая весь позвоночник. На вдохе подведите ноги и голову к центру. Повторите с другой стороны, сгибая ноги влево, а голову вправо.

Преимущества

Облегчает запор, улучшает пищеварение. Снимает скованность и напряжение в позвоночнике, вызванные длительным сидением или стоянием.

18. Расслабьтесь с Шавасана и Йога Нидра , затем выполните пранаяму и медитацию.

Дыхание и расслабление могут быть особенным временем для общения с вашим ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью своей повседневной жизни.

Лягте на живот, сцепив пальцы под щекой.Поддержите правую щеку сцепленными пальцами. Согните левую ногу в сторону, прижав левое колено к ребрам.

Ваша правая нога должна оставаться прямой. Поверните руки влево и попытайтесь коснуться левого локтя на левом колене. Если это неудобно, положите его на пол. Положите правую часть головы на правую руку. Расслабьтесь в финальной позе и через некоторое время смените сторону. Согнутое колено и голову можно опереть на подушку для большего комфорта.

Примите это положение, и сейчас самое время начать сеанс йога-нидры и расслабиться еще больше.

Преимущества

Часто отдыхает в шавасане . Эта поза стимулирует пищеварение, облегчает запор и расслабляет нервы ног. В более поздние месяцы лежание на спине может вызвать давление на основные вены и заблокировать кровообращение. В таких условиях эта поза идеально подходит для отдыха и сна. Также он перераспределяет лишний вес по линии талии.

Получайте удовольствие, экспериментируя с тем, что подходит вам и вашему ребенку.

Счастливой практики, мамас!

Чтобы облегчить переход к отцовству, зайдите в Beyond Breath — БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-сеанс дыхания и медитации с живым инструктором.Он познакомит вас с SKY Breath Meditation, которая помогла миллионам людей во всем мире справиться с изменениями в своей жизни и жить без стресса. Вы можете прочитать «Медитация и беременность», чтобы получить больше рекомендаций по изучению SKY во время беременности.

Какие у вас любимые позы? Поделитесь с нами по адресу [email protected]

Подробнее:

Йога, медитация при беременности и беременность

Йога для беременных: позы для первого и третьего триместра

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.

Седжал Шах, E-RYT 500 Учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, инструктор SKY, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писателем по вопросам здоровья и тела, гомеопатом. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

Йога второго триместра: 5 рекомендаций и 5 запретов

Второй триместр беременности иногда бывает самым волнующим. Вы начинаете «показывать». Вы начинаете чувствовать какие-то трепещущие удары ногами. Вы можете даже впасть в беременность, когда начнете привыкать ко многим изменениям, происходящим в вашей жизни.

Для большинства второй триместр предлагает прилив энергии и уменьшение тошноты. Многие называют это триместром «хорошего самочувствия» из-за этих изменений. Итак, для многих будущих мам второй триместр — идеальное время, чтобы вернуться к своей практике движений.

И, конечно же, ваша любимая практика йоги в это время готова и ждет вас.Но у вас может возникнуть множество вопросов о том, что вам следует и не следует делать в практике йоги на протяжении всей беременности.

Поскольку есть много вещей, о которых нужно беспокоиться во время беременности, мы облегчили вам задачу, изложив некоторые меры предосторожности и практики, которые идеально подходят для вашей практики йоги во втором триместре.

Ожидая мам: помните об этих 5 основных принципах пренатальной йоги, когда практикуете

Вот 5 мер предосторожности, о которых следует помнить во время практики йоги во втором триместре:

По мере того, как ваше тело продолжает изменяться и расти, ваша практика йоги во втором триместре должна будет меняться и расти вместе с ней.

Следуйте тем же мерам предосторожности, что и при практике пренатальной йоги в первом триместре, а также применяйте эти новые меры предосторожности.

Если вы пропустили: избегайте этих 5 вещей в первом триместре

1. Модифицируйте свой новый живот

Поскольку в это время ваш живот начинает быстро расти, практики йоги во втором триместре должны быть изменены, чтобы освободить место для вашего нового живота.

Это может означать, что ноги должны быть шире, чем расстояние между бедрами, для сгибания вперед или, возможно, не складываться вперед так глубоко.Независимо от того, что вам нужно сделать, чтобы изменить, просто дайте животу пространство, необходимое на протяжении всей практики, чтобы случайно не сжать матку.

2. Избегайте положений лежа на животе

На этом этапе беременности выпуклость на животе начинает проявляться и меняет переднюю часть тела. Поэтому во время практики йоги во втором триместре вам, скорее всего, станет неудобно лежать прямо на животе.

Избегайте поз, требующих лежачего положения.Замените позу кобры лицом вверх лицом вверх на свернутое одеяло под бедрами, чтобы освободить место для живота, и поменяйте позу саранчи на какую-нибудь кошку / корову. Отрегулируйте, как вам нужно, чтобы не давить на растущий живот.

Практикуйте этот пренатальный урок йоги, чтобы расслабить свое тело и соединиться с ребенком (бесплатное 30-минутное видео)

3. Не заходите «глубже»

Во время беременности ваш организм выделяет определенные гормоны для подготовки к родам.Релаксин — это примечательный гормон, который наводняет ваш кровоток, помогая расслабить суставы, мышцы и соединительную ткань вокруг таза, чтобы ребенок мог пройти через родовые пути.

С такой новообретенной гибкостью может возникнуть соблазн использовать свое расслабленное тело и глубоко погрузиться в свои любимые растяжки. Однако это может привести к дестабилизации суставов или длительному перенапряжению мышц, поэтому лучше придерживаться диапазона движений до беременности.

Вместо того, чтобы углубляться в позы и растяжки, слегка оттянитесь назад, чтобы избежать травм.

4. Используйте поддержку

Из-за того, что вы несете только что обретенный вес в передней части тела, вы можете немного потерять равновесие, особенно когда практикуете позы равновесия. Так что будьте осторожны и практикуйте позы равновесия рядом со стеной или стулом для дополнительной поддержки в случае необходимости.

Также используйте подпорки на протяжении всей практики. Одеяла, блоки для йоги, ремень для йоги, подушки и подушка для йоги станут вашими лучшими друзьями на протяжении всего вашего второго триместра практики йоги (и, вероятно, на протяжении всей вашей практики пренатальной йоги!).

5. Ограничьте время, которое вы проводите лежа на спине

Нижняя полая вена — важная вена, контролирующая кровоток между нижней частью тела и сердцем. Сдавливание этой вены может привести к серьезным осложнениям и опасному падению артериального давления.

Поэтому, когда вы занимаетесь йогой во втором триместре, лучше либо не лежать полностью на спине, либо строго ограничивать количество времени, которое вы проводите на спине. Это означает, что вы должны принять позу последнего отдыха (шавасана) на бок и пропустить все упражнения, выполняемые лежа на спине.

Вы можете модифицировать, положив подушку для йоги (или приподнятую подушку с блоками для йоги внизу, чтобы поднять ее высоту) или положив на левый бок .

Используйте эти 5 поз йоги во время практики йоги во втором триместре:

Хотя может показаться, что во втором триместре йоги следует избегать многого, все же есть много вещей, которые вы, , можете сделать, .

1. Модифицированная боковая планка

Развивайте силу рук, ног и центра с помощью этого обширного, но поддерживаемого варианта боковой планки.

Давай попробуем:

• Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — на колени. Вы можете раздвинуть колени для большей устойчивости
• Вытяните правую ногу к задней части коврика и опустите пальцы ног на пол
• Сожмите пальцы левой ноги и вытяните левую ногу влево, создав «подставку» ногой
• Откройте правое бедро так, чтобы оно примерно перекрывало левое, и опустите сторону большого пальца стопы на пол за левым коленом
• Перенесите вес на левую руку и поднимитесь на кончики пальцев правой
• Либо оставайтесь как есть, либо поверните туловище по спирали к правой стороне коврика, поднимая правую руку к небу
• Задержитесь примерно на пять глубоких вдохов, прежде чем перейти на другую сторону

Практика во время беременности: 5 модификаций обычных поз для пренатальной йоги (фотоурок)

2.Воин II

Эта стандартная укрепляющая поза отлично подходит для будущих мам, поскольку она укрепляет ноги и тазовое дно, мягко раскрывая бедра.

Давай попробуем:

• Начните стоять наверху коврика в позе горы, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а руки на бедрах
• Сделайте большой шаг назад правой ногой и поверните бедра к длинному краю коврика
• Найдите расстояние между ногами, на котором вы чувствуете себя сильным и устойчивым (это, вероятно, будет немного короче, чем вы использовали для Воина II)
• Опустите пятку на пол и поверните пальцы ног примерно вправо
• Направьте пальцы передней ноги к верхней части коврика и согните переднее колено
• Широко вытяните руки в форме буквы Т
• Стабилизируйте и задержите дыхание примерно на пять глубоких вдохов, прежде чем переключиться на другую сторону

3.Скручивающийся сгиб вперед с широкими ногами

Этот нежный открыватель бедра, сгиб вперед и поворот может показаться волшебством в вашей практике йоги во втором триместре, поскольку он мягко открывает узкие места в вашем больном теле.

Давай попробуем:

• Встаньте в позу горы лицом к длинному краю коврика
• Расставьте ноги, чтобы занять устойчивую и удобную стойку с широкими ногами
• Поместите блок для йоги на максимальную высоту перед собой и наклоните туловище вперед, чтобы упереть руки в блок
• Прижмите левую руку к колодке и прижмите правую руку к бедру
• Поверните туловище по спирали вправо и позвольте бедрам качаться с поворотом
• Возможность оставаться как есть или протянуть правую руку к небу
• Задержитесь здесь примерно на пять глубоких вдохов, прежде чем перейти на другую сторону

4.Сгибание вперед широкими ногами сидя

Используйте поддержку с множеством опор в этом невероятно расслабляющем переднем сгибе.

Давай попробуем:

• Сядьте на подставку по вашему выбору (блоки для йоги, одеяло, подушку и т. Д.) Лицом к длинному краю коврика
• Вытяните ноги вперед перед собой, а затем широко расставьте их, придав им V-образную форму (диапазон движений меньше вашего максимального)
• Возможность сгибать колени и вставлять под них блоки, если хочешь
• Поместите блок перед собой на среднюю или максимальную высоту
• Поставьте упор для йоги в продольном направлении на верхнюю часть блока, чтобы создать наклонный угол вниз к вашему тазу
• Расслабьте туловище вперед и вниз по направлению к валику.Вы можете обнять валик, сдаваясь через него, или согнуть руки в локтях и подпереть подбородок руками
• Сдайся здесь и сделай несколько глубоких вдохов

5. Шавасана лежа на боку

Эта успокаивающая поза лежа на боку с множеством опор, вероятно, будет вашей любимой позой йоги во втором триместре.

Давай попробуем:

• Сядьте на середину коврика и опирайтесь всем весом на левое бедро
• Сверните одеяло или полотенце и положите его на верх коврика, чтобы использовать его как подушку для головы
• Согните оба колена и вставьте валик между ног, идя вдоль от коленных суставов до голеностопных суставов
• Медленно и осторожно опуститесь на левый бок и положите голову на подушку
• Вы можете выдвинуть левую руку к краю коврика или использовать ее, чтобы подпереть голову
• Смягчите правую руку через бок, на живот или перед грудью
• Расслабьте взгляд или закройте глаза и оставайтесь в этой форме столько, сколько хотите

С легкостью управляйте своей беременностью с помощью этой онлайн-программы пренатальной йоги для 11 классов

Выводы о йоге во втором триместре

Это золотое правило йоги, но оно особенно важно во время беременности: прислушивайтесь к своему телу! Если что-то кажется «неправильным», остановитесь и отрегулируйте заново.Когда вам понадобится дополнительный момент, чтобы отдышаться или обрести равновесие, воспользуйтесь им.

Следуйте интуитивной мудрости своего тела, продвигаясь в практике йоги во втором триместре, и она не сбивает вас с пути.

Признайте удивительные изменения, которые происходят как в вашем теле, так и в вашей жизни, и встретите эти изменения с изяществом, принятием и состраданием. Измените свою практику, как вам нужно, чтобы идти в ногу с этими изменениями.

Вся включенная информация не предназначена для лечения или диагностики.Выраженные взгляды принадлежат автору и должны принадлежать исключительно автору. По медицинским вопросам обращайтесь к своему врачу.

Готовы приступить к занятиям йогой во втором триместре?

Присоединяйтесь к Healthy Mama, Happy Baby с Джесс Роуз на занятиях по программе YA!

С Джесс Роуз

11 классов | Все уровни 0 —— 891 ————— 22 февраля 2021 г.

Эту статью прочитали 891 раз. Поделись этим и поделись любовью!

Йога во втором триместре беременности: позы, преимущества и меры предосторожности

Последнее обновление: 14 сентября 2021 г.

Когда ваша беременность вступит во второй триместр своего пути, вы вздохнете с огромным облегчением.Столкнувшись с начальным сроком беременности, этот период называют золотым периодом! К этому времени большинство беременных довольно расслаблено, так как утреннее недомогание значительно уменьшается, а животик начинает проявлять присутствие в нем растущей жизни. Если вы до сих пор не занимались пренатальной йогой, сейчас один из лучших моментов для этого. Йога для 6-месячной беременной женщины поможет вам получить энергию, которую вы потеряли в первые месяцы, и подготовит вас к остальной части путешествия.

Видео: Йога во втором триместре беременности — позы и меры предосторожности

Безопасно ли заниматься йогой во втором триместре беременности?

Именно так! Примерно во втором триместре женщины, как правило, чувствуют себя более комфортно с беременностью и изменившимся телом.Занимаясь йогой, уровень прогестерона повышается, что приводит к расслаблению мышц, улучшению кровообращения и пищеварению. Они необходимы для укрепления вашего тела перед предстоящими родами. Кроме того, посещение занятий йогой для беременных поможет вам поговорить с другими беременными женщинами и узнать, как у других протекает беременность.

Меры предосторожности, которые следует соблюдать при занятиях йогой во втором триместре

Вот некоторые меры предосторожности, которые следует соблюдать при занятиях йогой во втором триместре.

• Не торопитесь выполнять упражнения йоги. Убедитесь, что ваш пульс не превышает половины обычного значения.
• Держитесь подальше от физических упражнений. Это может увеличить потребность вашего организма в кислороде и уменьшить количество, которое получает ваш ребенок.
• Сохраняйте спокойствие во время тренировки. Повышение температуры тела может навредить малышу.
• Если упражнения йоги утомляют вас, ходьба также может быть неплохой альтернативой.
• Не выбирайте упражнения, требующие растяжения мышц живота, или упражнения, при которых вам нужно лечь на спину.
• Не заставляйте себя. Если ваше тело чувствует дискомфорт, немедленно остановитесь и сделайте перерыв.
• Не забывайте дышать нормально и не делайте резких или резких движений.
• Не наклоняйтесь назад во время упражнений.

Позы йоги, которые стоит попробовать во втором триместре беременности

Следующие позы йоги считаются подходящими для женщин во втором триместре:

1. Подъем ног в стороны

Это упражнение, также известное как вишнуасана, может быть одновременно веселым и расслабляющим.

Как это сделать

• Лягте на правый бок. Поставьте левую ногу поверх правой.
• Используйте правую руку, чтобы поддержать голову, когда вы ее поднимаете.
• Положите левую руку на левое бедро и постепенно начните поднимать ногу вверх, как можно вертикальнее.
• Начните перемещать левую руку к левой ноге, поднимая ее выше. Как только ваша рука дойдет до пальцев ног, подержите ее там несколько секунд, а затем опустите.
• Повторите это с другой ногой, лежа на другом боку.

Льготы

Это упражнение расслабляет подколенные сухожилия, живот и внутреннюю поверхность бедра, обеспечивая им хорошее растяжение и повышая гибкость.

2. Поза воина

Называется вирабхадрасана, это подходит для матери, чтобы сделать ее сильнее и увереннее!

Как это сделать

• Встаньте, поставив ноги на расстоянии около 40 дюймов.Полностью поверните правую ногу наружу, при этом слегка повернув левую ногу внутрь.
• Сделайте вдох и поднимите руки до уровня плеч. Выдохните и согните правое колено, вытягивая ногу за собой.
• После того, как вы примете позу, напоминающую выпад, смотрите прямо перед собой на одной линии с левой ногой, удерживая руки и позу при вдохе и выдохе.
• Повторите с другой ногой.

Льготы

Это отличное упражнение для повышения самооценки и уверенности, а также для укрепления мышц всего тела, включая спину, лодыжки, колени и плечи.

3. Треугольная поза

Эта поза называется триконасана в йоге и указывает на стабильную природу геометрической формы.

Как это сделать

• Встаньте, расставив ноги. Вдохните и поднимите руки в стороны, держа их параллельно земле.
• Выдохните и наклонитесь в сторону вправо, касаясь правой стопы рукой, при этом поднимая левую руку вверх.
• Удерживайте позу, вдохните и снова поднимитесь.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Льготы

Растяжка, которую дает эта поза, помогает улучшить кровообращение в теле и облегчить любые боли.

4. Поза бокового угла

Известная как конасана, это можно назвать вариантом треугольной позы, хотя процесс отличается.

Как это сделать

• Встаньте, расставив ноги.Вдохните и поднимите левую руку. Затем выдохните и наклонитесь вправо, глядя на левую ладонь вверху.
• Вдохните еще раз и снова поднимитесь. Выдохните и опустите руку вниз. Повторите то же самое с другой рукой.
• Позже поднимите обе руки и соедините ладони над головой.
• Затем, вдыхая и выдыхая, наклонитесь в одну сторону и вернитесь вверх, затем наклонитесь в другую сторону.

Льготы

Эта поза и упражнение непосредственно воздействуют на позвоночник и снимают напряжение в позвоночнике и спине.

5. Растяжка вверх стоя

Урдхва хастасана уделяет основное внимание растяжению мышц рук и плеч.

Как это сделать

• Стойте на месте и поднимайте руки вверх на вдохе. Растяните их как можно сильнее, а затем расслабьтесь на выдохе.
• Теперь чередуйте, вытягивая по одной руке за раз. Повторите и поменяйте руки. Не забывайте вдыхать, когда вы растягиваетесь, и выдыхать, когда расслабляете руки.
• Повторите эти упражнения с нормальной скоростью примерно пять-шесть раз.

Льготы

Эта поза мгновенно снимает скованность в спине и плечах. Ритмичное дыхание также помогает улучшить снабжение мозга кислородом.

6. Поза пальмы

Хотите выглядеть как тропическое дерево? Вот тадасана, которая поможет тебе найти свое место!

Как это сделать

• Начните с остановки. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, сцепив пальцы.
• Поверните ладони вверх и выдохните. Затем сделайте еще один глубокий вдох и максимально вытяните руки и грудь, удерживая позицию.
• Расслабьте мышцы и сделайте выдох.

Льготы

Тренируется весь позвоночный столб, снижая скованность и помогая достичь сильного физического и психологического равновесия.

7. Поза собаки вниз

Подражая типичной природе собак, смотрящих под ними, адхо мукха шванасана — отличная поза, которая поможет вам почувствовать себя лучше.

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки и поднимите бедра вверх, чтобы получилась перевернутая V-образная форма.
• Разводя руки и ноги и сохраняя устойчивость, мягко вдыхайте и выдыхайте.
• Расслабьтесь, согнув колени и положив грудь вниз.
• Обязательно выполняйте эту позу, когда рядом кто-то присматривает, на случай, если вам понадобится поддержка.

Льготы

Он делает ваши ноги сильнее и влияет на вас внутренне, стимулируя пищеварение, улучшая дыхание и принося душевное спокойствие.

8. Ролики шейные

Как бы элементарно это ни казалось, кантха санчалана может воздействовать на несколько мышц одновременно за один прием.

Как это сделать

• Стой на месте и вращай головой в разные стороны.
• Начните с движения вперед и назад, затем влево и вправо и вращайте в обоих направлениях.

Льготы

Любая скованность в шее, плече и голове исчезнет в мгновение ока!

О пользе йоги говорили разные люди по-разному.Во втором триместре пренатальная йога может сыграть жизненно важную роль в поддержании здоровья матери и подготовке тела к рождению ребенка. Если все сделано правильно, вы сможете сохранять спокойствие и наслаждаться беременностью здоровым образом. Однако следует отметить, что пренатальные занятия йогой рекомендуются только в том случае, если ваша беременность не связана с высоким риском и не было диагностировано никаких медицинских или хирургических отклонений. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом перед тем, как начать заниматься пренатальной йогой.

Также читают:

Тренировки во время беременности Второй триместр
Лучшие позы йоги для нормальных родов
Позы йоги для беременных
Упражнения для беременных для естественных родов

Пренатальная йога на каждый триместр

Второй триместр (14–28 недель):

Многие женщины решают присоединиться к пренатальной йоге в это время.Если вы регулярно занимаетесь йогой, вы можете продолжить более строгую практику и изменить или исключить позы по мере развития беременности.

Подробнее : Безопасно ли силовые тренировки во время беременности?

Во втором триместре объем крови в организме увеличивается, увеличивая кровообращение, скорость метаболизма и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Это приводит к снижению уровня сахара в крови, что может вызвать чувство головокружения.Легкие закуски перед тренировкой, употребление большого количества жидкости и увеличение потребления белка могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Хотя ваше равновесие может быть несколько нарушено из-за изменения вашего тела, в это время большинство женщин испытывают больше энергии и выносливости, что позволяет более интенсивно тренироваться.

Ваше дыхание может казаться короче из-за сдвигов в уровне гормонов. Не забывайте дышать глубоко и последовательно и поддерживать соответствующий темп. При растущем животе важно не раздавливать малыша, во время сгибов вперед держать грудь под углом 80-85 градусов от пола.Вы также можете подумать об изменении основных силовых поз, таких как поза лодки, чтобы расслабить мышцы живота и таза, чтобы подготовиться к родам.

Подробнее : Танцуй во время беременности

Все люди разные. Уважайте, где бы вы ни находились, и слушайте, что ваше тело и ребенок просят от вас. О себе легко судить, особенно если вы привыкли двигаться в более спортивном темпе.

Это время практиковать сдачу и отказ от суждения.Опыт одной женщины может полностью отличаться от опыта другой женщины. Все дело в здоровье вас и ребенка, и здесь нет места эго. Нет конкуренции.

Третий триместр (29-40 недель):

Ваш живот больше, ваше дыхание короче, а движения вашего ребенка сильнее. Ваш баланс еще более нарушен из-за увеличенного веса, и теперь требуются модификации и подпорки.

После 6-го месяца беременности не рекомендуется лежать на спине в течение длительного времени.Лежание на спине оказывает давление на полую вену, большую вену, идущую по бокам позвоночника и позади матки. Если вы решите лечь на спину, дышите глубоко и коротко.

Подробнее : 6 пренатальных упражнений в помещении

Также важно в это время держать голову выше сердца. Например, если вы лежите на спине и держите ноги прямо по стене, используйте подушки и подпорки, чтобы поднять голову и сердце. В позе трупа также рекомендуется лежать на боку с подушкой между ног и под головой.

Ваш пах и крестцово-подвздошные суставы теперь расслаблены, не допускайте чрезмерного растяжения в позах с раскрытием бедер, таких как поза связанного угла.

Роды и послеродовой период:

Практика дыхания, необходимая в йоге, подготовит вас к родам и этим неожиданным моментам в жизни.

Практика йоги на протяжении всей беременности помогает вам умственно и физически научить доверять своей внутренней мудрости и прислушиваться к своему телу.

Дыхание замедляет наш разум и связывает нас с нашим духом, нашей интуицией и настоящим моментом.Сдаваясь, вы позволяете развитию и рождению ребенка идти своим путем.

После рождения ребенка важно продолжать заниматься йогой. Найдите время, чтобы взрастить себя и продолжить привычку к здоровью, которую вы уже установили. Дыши, отпускай и наслаждайся поездкой.

Подробнее : Советы для дородового и послеродового фитнеса

Запишитесь на фитнес-класс .

Лучшие позы йоги для второго триместра

Я сейчас на 26 неделе беременности, а это приближает меня к концу второго триместра.Я даже не совсем понимаю, как это случилось! Первый триместр, казалось, прошел со скоростью улитки — все казалось таким хрупким, и было так много неизвестных, о которых нужно было беспокоиться. Но после того, как я начал чувствовать, что этот ребенок немного корчится, я перестал так сильно беспокоиться и позволил себе начать мечтать о том, какой будет жизнь с двумя милыми девочками (Кстати, это ДЕВУШКА! Ура!) .

Второй триместр был посвящен тому, чтобы освободить место — место в моем доме (время вычистить ВСЕ туалеты), место в моем бюджете (я взял на себя дополнительную работу, чтобы подготовиться к новому рту, который нужно кормить), пространство в моем теле (не то, чтобы у меня был выбор), и, конечно же, пространство в моей жизни (мне нужно будет начать выяснять, как заботиться о двух маленьких, моих рабочих обязательствах, И о себе тоже !).

Фото Саймона Пауэлла

Я также нашел достаточно места для мечтаний, возбуждения и просто восхищения чудом, происходящим прямо сейчас внутри моего тела. Я имею в виду, давай, у меня прямо сейчас в моем теле бьются ДВА сердца — ты должен признать, что это довольно крутое дерьмо. Эти наши тела — они чертовски восхитительны!

Моя практика йоги была немного менее последовательной, чем мне хотелось бы в эти дни, поскольку мой 4-летний ребенок не ходит в детский сад летом и, ну, в общем, всю жизнь! Но я люблю каждую секунду, когда оказываюсь на коврике, практикуя и преподаю пренатальную йогу мамам, которые проходят через столько же опытов, как я.Какая красивая вещь! Вот несколько моих любимых поз йоги на второй триместр — надеюсь, они вам понравятся так же, как и мне!

(ОБНОВЛЕНИЕ 2018: Наслаждайтесь этим БЕСПЛАТНЫМ видео, которое я сделал специально для вас! Йога во втором триместре. Не забудьте подписаться на мой НОВЫЙ канал на YouTube, где вы найдете множество отличных бесплатных видео о пренатальной и послеродовой йоге!)

Позы йоги для второго триместра: пренатальная йога для освобождения пространства

Поза кошки + поза коровы

Прежде чем я опишу эти позы, позвольте мне сказать, что никогда не бывает, чтобы эти названия животных для поз были МЕНЬШЕ уместными, чем во время беременности.Я имею в виду, вы расширяетесь во всех направлениях, и ваш учитель йоги советует вам практиковать позу коровы каждый день? Эммм .. Была сделана поза кита или что-то в этом роде?

Если серьезно, то кошка и корова действительно хороши для разогрева позвоночника, открытия груди, и, очевидно, положение на четвереньках — отличный способ занять оптимальное положение ребенка в утробе матери. (Кое-что, на что я действительно обращал внимание с тех пор, как мое 20-недельное УЗИ показало, что у моего малыша есть нарушение.)

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями. Вдохните, приподнимите макушку и расправьте ключицы. Выдохните, округлите спину, почувствуйте, как ваши лопатки раздвинуты, и посмотрите на свой растущий живот.

Виляй хвостом + получай причудливую позу

Смотри, как странно!

После нескольких раундов обычной игры «Кошка / Корова» мне нравится немного нервничать с ней (как я слышал, как это описал один из моих любимых блоггеров, «Йога с Эдриенн»).Я виляю «хвостом» из стороны в сторону, чтобы почувствовать, как удлиняется мое боковое тело (что кажется, что это дает девочке немного больше места). Затем я потрачу некоторое время на то, чтобы катать грудную клетку большими медленными кругами, что помогает мне проникать в любые укромные уголки и трещины, в которых я могу застрять.

Поза щенка

Начиная с рук и коленей, начните шагать руками вперед, вперед, вперед, пока не сможете упереться лбом в пол. Если у вас большая гибкость в плечах, возможно, вы даже сможете опустить грудь (или подбородок) на пол.Это отличный инструмент для открывания плеч и груди, и, опять же, он оставляет много места в туловище. Не стесняйтесь немного вилять хвостом здесь, если вам так нравится.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Awe. Твоя поза щенка растет! Это происходит так быстро, не правда ли?
Отведите руки назад под плечи, зажмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад. Ждать! Держите колени немного согнутыми и представьте, как ваши бедренные кости прижимаются к стене позади вас.Мне нравится представлять свой позвоночник в виде нити жемчуга — моя цель — сделать как можно больше пространства между каждой жемчужиной. ЗАТЕМ, если вы можете продолжать без ущерба для этого длинного позвоночника, вы можете начать выпрямлять колени и опускать пятки к полу.

Воин 2 и Воин Обратный (Вирабхадрасана 2)

Позы стоя ТАК важны на всех этапах беременности, но они являются одними из лучших поз для йоги во втором триместре, когда ваша энергия обычно немного выше.Конечно, они помогают укрепить ноги, но они также могут укрепить тазовое дно (что по понятным причинам очень важно для родов и восстановления после родов). Что еще более важно, удерживание позы стоя всего на пару вдохов дольше, чем вам удобно, может помочь вам увидеть, что вы сильнее и способнее, чем вы думали, что может мысленно подготовить вас к трудностям, связанным с родами.

Войдите в Warrior 2, сделав шаг вперед на одну ногу между руками (или, если вы продвинулись дальше, может быть удобнее сделать шаг наружу от рук, чтобы оставить достаточно места для живота!).Прислоните заднюю пятку к земле, а затем упереться в переднее бедро и встать. Вдохните, широко вытяните руки. Выдохните, переверните переднюю ладонь вверх к потолку и начните изгибаться назад. Опустите заднюю руку вниз по задней ноге. Почувствуйте пространство, которое вы создаете в своем боковом теле (вы еще не замечаете тенденцию?). Затем, двигаясь вместе с дыханием, несколько раз переключитесь между Warrior 2 и Reverse Warrior, прежде чем сменить сторону.

(БОНУСНАЯ ПОЗА: когда я чувствую себя более энергичным, я также добавляю позу с расширенным боковым углом , когда моя передняя рука лежит на переднем бедре, а рука лежит на животе.Приятно время от времени заглядывать к ребенку.)

Поза треугольника с вытянутой верхней рукой над головой (Триконасана)

Традиционная поза треугольника, если ее практиковать с оптимальным выравниванием, сама по себе является хорошим способом освободить больше места в теле. Но когда вы дотянетесь до верхней руки над головой, ладонью к полу, вы можете обнаружить БОЛЬШОЕ растяжение от задней пятки до бедер и до кончиков пальцев. Вот что такое свобода, друзья мои.

Поза скованного угла наклона (Супта Баддха Конасана)

Это может быть правдой, что у многих женщин больше всего энергии во втором триместре, но это не значит, что нам тоже не нужно много отдыхать. В конце концов, даже когда мы ни черта не делаем, наши тела усердно работают, чтобы поддерживать и строить крошечного человека.

Расслабьтесь на секунду.

Если вы сильно давили на себя, чтобы выполнить кучу дел в этом триместре , хотя вы все еще чувствуете себя (виноватым!), Не забудьте также немного расслабиться.Будьте добры к себе. Каждый день во время беременности отличается, и в некоторые дни больше энергии уходит на то, чтобы вырастить человека. В такие дни вы можете вообще пропустить все активные позы стоя и сосредоточиться на том, чтобы дать себе необходимый отдых и расслабление.

В те дни поза со скованным углом наклона — идеальный выбор. Это не только очень успокаивает, но и мягко подготавливает ваше тело к открытию, которое оно скоро сделает, чтобы вы могли принести в мир своего ребенка. Вот как поддержать себя в восстанавливающих позах, чтобы не лежать на спине.

Савасана. Много-много Шавасаны.

Отдых. Перезарядка. Повторить.

Какие у вас любимые позы во втором триместре беременности? Прокомментируйте ниже и дайте мне знать — я обещаю попробовать их, прежде чем доживу до третьего триместра!

Все, что вы когда-либо хотели знать

Таня Тантри, доктор медицины — акушер-гинеколог, медицинский консультант Flo

Йога — отличный способ растянуть тело и укрепить мышцы кора во время беременности.Для беременных женщин йога может помочь снять стресс, расслабить их тело и разум и дать им чувство благополучия и покоя. Занятия йогой во время беременности — хорошее упражнение для многих женщин, так как многие позы малоэффективны, но имеют много преимуществ.

Если вы планируете заняться йогой во время беременности или ищете позы для йоги для беременных, читайте дальше. Мы нашли одни из лучших поз йоги для беременных, которые вы можете попробовать сами.

Онлайн пренатальная йога — второй триместр

Во втором триместре есть что-то особенное, не так ли?

У вас, НАКОНЕЦ, есть шишка, достаточно большая, чтобы ее нельзя было принять за слишком много обеда, вы не настолько велики, чтобы чувствовать себя слишком неудобно, ваша энергия возвращается в норму и (надеюсь) утреннее недомогание прошло.

Сегодня я делюсь еще одной практикой пренатальной йоги в Интернете. Это для того великолепного второго триместра, где, в отличие от супер нежного первого триместра, этот действительно создает немного тепла. (хотя мы не торопимся, чтобы противостоять любым изменениям артериального давления и головокружению).

Итак, давайте поговорим об общей йоге, что нельзя делать во время беременности.

— Очевидно, что на этом этапе не кладет живот. Скорее всего, это последнее, о чем вы даже подумали бы, но знаете, я все равно подумал, что лучше об этом упомянуть.

— Основная работа (доски и т. Д.) Теперь должна быть очень аккуратной. При каждой возможности опускайте колени вниз. И никаких скручиваний вообще , так как такое действие может привести к разделению живота. (Узнайте, как проверить эту беременность после беременности). В ближайшее время вы не выиграете ни одной награды из шести пакетов, так что лучше всего раздать эти олдскульные устройства для сжигания ядра. Осторожно задействуйте корпус и тазовое дно во время поз йоги — это хороший способ безопасно сохранить эти мышцы сильными, и вы, вероятно, быстрее вернетесь к себе из-за этого.

— Избегайте длительного лежания на спине. Мы избегаем ложиться на спину, так как тела становятся тяжелее, чтобы убедиться, что мы не лежим на основных венах и не ограничиваем кровоток к вам или вашему ребенку.

— Избегайте закрытых скручиваний или любого другого сдавливания живота. На этом этапе беременности мы меняем все позы, чтобы освободить место для растущего живота.

— Не заходите слишком далеко. Релаксин движется по вашему телу, заставляя все расслабляться и расслабляться, чтобы освободить место для растущего ребенка.Вы можете оказаться более гибким, чем когда-либо прежде. Не растягивайтесь слишком далеко, так как это может привести к травмам.

Сегодняшнее видео — это 18-минутная практика. (Предполагалось, что будет десять, но я увлекся.