Йога для беременных в домашних условиях 3 триместр: Йога для беременных 3 триместр

Можно ли беременным заниматься йогой дома и чем она полезна для будущей мамы

Женщинам во время беременности очень важно вести активный образ жизни, так как это положительно влияет на самочувствие и настроение. Если у вас нет противопоказаний, вы можете не только гулять в парке, отдыхать на природе, но и заниматься спортом. Беременным можно ходить на фитнес, аквааэробику, пилатес и, например, на йогу.

Мастерами йоги был разработан специальный комплекс, предназначенный для беременных женщин. Упражнения построены таким образом, чтобы будущая мама могла прочувствовать свои мышцы, расслабить их и насладиться необычными ощущениями.

Что такое йога для беременных?

Это вид физической активности, у которого есть следующие преимущества:

1. Способствует расслаблению мышц всего тела, которые во время беременности часто находятся в тонусе.
2. «Раскрывает» таз, готовит мышцы к рождению ребенка. Правильная техника упражнений позволяет сделать мышцы более эластичными и снижает риск травмы во время родов.
3. Улучшает кровообращение. Снижает риск тромбоза, который повышается во время беременности.
4. Учит правильно дышать. Этот навык позволит легче переносить схватки.
5. Улучшает пищеварение, за счет чего беременной женщине легче контролировать количество набранных килограммов.
6. Учит расслабляться и отстраняться от негативных мыслей. Йога способствует позитивному мышлению.
7. Обеспечивает насыщение тканей кислородом. Это очень полезно для организма, особенно во время беременности.

Йога — не только физические упражнения, но и духовная практика, помогающая будущим мамам обрести спокойствие и уверенность в себе. Потому ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься йогой — да, но с некоторыми ограничениями. При правильном подходе это может быть более полезно для женщины и ее ребенка, чем другие спортивные занятия.

Особенности йоги для беременных

Для тех, кто ранее уже занимался йогой, продолжение занятий во время беременности допускается при условии отсутствия противопоказаний. Однако важно понимать, что многие упражнения придется адаптировать к новому состоянию, а от некоторых асан потребуется отказаться. Оптимальным решением будет обращение к опытному преподавателю, уже работавшему с беременными. Такой специалист расскажет, какой йогой можно заниматься на начальном и последующем этапах и поможет подобрать упражнения для беременных с учетом срока и индивидуальных особенностей будущей мамы.

Если же вы никогда ранее не занимались йогой, вам следует начинать с дыхательных практик и релаксации, а не с асан, требующих хорошей физической подготовки.

Йога по триместрам

Первый триместр

В первом триместре заниматься йогой советуют только в том случае, если вы уже ходили на занятия или самостоятельно дома осваивали основные асаны. Но в любом случае нужно исключить:

• перевернутые позы;
• прыжки;
• глубокие скрутки и прогибы;
• дыхательные упражнения с задержкой дыхания и с учащением ритма.

Но все еще остаются асаны, которые положительно влияют на тело беременной в первом триместре. К ним относятся:

1. Позиция кошкой. Повышает эластичность мышц пресса и развивает мышцы таза и спины.
2. Тронная позиция. Можно выполнять на любом сроке, она снижает нагрузку на позвоночник, разрабатывает мышцы таза и улучшает кровообращение в органах брюшной полости.
3. Поза «собака мордой вниз». Снижает нагрузку на мышцы спины и помогает расслабиться, снять напряжение.

Второй триместр

После 12-й недели самочувствие беременной улучшается и становится более стабильным. Теперь нужно исключить выполнение асан на животе и с нагрузкой на одну ногу (чтобы не повышать риск развития варикоза). Очень полезными на этом сроке будут:

1. Позиция бабочки. Раскрывает таз, снимает дискомфорт в нижней части живота.
2. Позиция скалы. Улучшает кровообращение во всем теле, положительно влияет на состояние опорно-двигательной системы, предотвращает появление болей в области позвоночника.

Третий триместр

Это период, когда нужно помогать организму готовиться к родам.

На занятиях должны преобладать асаны, которые положительно влияют на эластичность мышц таза и учат правильно дышать. Такая подготовка позволит легче перенести схватки и снизит риск разрывов во время потуг.

Мастера йоги рекомендуют делать следующие асаны на занятиях в третьем триместре:

1. Позиция портного. Поза йоги, которая помогает расслабиться и получить удовольствие. Используется во время медитаций.
2. Позиция дерева. Повышает эластичность мышц таза, увеличивает объем легких и улучшает кровообращение в верхней части тела.
3. Наклон к колену. Эта асана выполняется для растяжки мышц ног и бедер и для профилактики таких заболеваний как тромбоз и варикоз.

Йога для беременных в домашних условиях или в специальной студии не противопоказана, если женщина чувствует себя хорошо, а беременность протекает без осложнений.

Женщина самостоятельно выбирает, где и в каких условиях заниматься йогой, но если она раньше не практиковала это мастерство или начала заниматься недавно, тренироваться дома не рекомендуется.

Очень важно, чтобы преподаватель помог вам поставить технику выполнения асан и указывал на ваши ошибки. Если же вы уже давно занимаетесь, вы можете самостоятельно контролировать свои занятия.

Противопоказания

Заниматься йогой для беременных можно только в том случае, если у вас нет противопоказаний. Врач может запретить вам заниматься любым спортом из-за:

• тонуса матки;
• кровотечений;
• предлежания плаценты;
• угрозы прерывания беременности.

Если вы раньше не занимались йогой, не рекомендуется записываться на занятия в первом триместре. Лучше дождаться хотя бы 12-ой недели, чтобы ваш организм привык к гормональным изменениям, а ваше самочувствие нормализовалось.

Заниматься йогой беременным можно с опытным преподавателем, который знает, какие асаны для них противопоказаны, а какие, наоборот, принесут только пользу.

Чтобы занятия проходили с комфортом, подберите стильные и удобные спортивные костюмы для беременных. В интернет-магазине Proud Mom представлена качественная одежда для будущих и кормящих мам, пошитая из натуральных тканей с добавлением эластана. Вещи из коллекций хорошо садятся на женской фигуре, не сковывают движений и позволяют расслабиться и получить удовольствие от йоги. Выбирайте ваш размер с помощью размерной сетки или обращайтесь за консультацией к нашему менеджеру.

Йогой для беременных можно заниматься как в домашних условиях (при наличии опыта), так и в специальном йога-центре. Необходимо размеренно и технически правильно выполнять все упражнения, чтобы принести пользу своему организму. Занимайтесь в период вынашивания малыша в удовольствие, прислушиваясь к своему телу. И помните, что беременность — это не повод отказываться от спорта и активного образа жизни.

‎App Store: Йога Приложение для беременных

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Отличное самочувствие и подготовка к родам с MotherFit

Mother Fit — фитнес, йога, гимнастика, занятия и упражнения, составленные для беременных преподавателем йоги и акушеркой.

Для каждого триместра разработан свой комплекс.

Первый триместр дополнительно содержит гимнастику до 8 недели беременности.

В каждом триместре есть тренировки разной направленности:
• Общая гимнастика 10, 15 и 30 минут
• Подготовка к родам — работа с тазом и растяжка 10, 15 и 30 минут
• Тренировки для спины
• Укрепление мышц
• От отёков
• Глубокое дыхание — пранаяма

• Гимнастика для глаз
• Пальчиковая гимнастика — построение новых нейронных связей.

Мы всегда рады вашим отзывам: [email protected]

2 нояб. 2022 г.

Версия 1.9.2

Небольшое обновление. Улучшена стабильность приложения.

Оценки и отзывы

Оценок: 84

Данное приложение меня покорило.

Физическая активность во время беременности очень важна как для беременной женщины так и для ее ребёнка. С учётом той обстановки с вирусом, который сейчас существует в мире, занятия дома с этим приложением это просто настоящая находка. В данном приложении я нашла все что мне нужно для поддержания моего физического и эмоционального здоровья во время беременности. Все упражнения легко выполнимы, и что не мало важно разработаны совместно с гинекологом. Огромное спасибо разработчикам!

Оксана.

Мы очень рады, что Вам понравилось! Спасибо за отзыв 🙂

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Очень классное приложения, с этим приложением будет одно удовольствие заниматься будущим мамочкам, ведь здоровье будущих мамочек очень важно👍😇очень качественные видео все подробно объясняют. Спасибо разработчикам приложения!!!👏Ставлю 5+

K-gorka

Классное полезное приложение. Очень осталась довольна! Рекомендую!

Разработчик Diana Duglas указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Покупки
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Diana Duglas

Размер

50,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

17+ Большое/значительное количество медицинской или лечебной тематики

Copyright

© Diana Duglas

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Вам может понравиться

Лучшие позы пренатальной йоги для сна

Выращивание человека — тяжелая работа, поэтому чувствовать себя более уставшим, чем обычно, во время беременности — это совершенно нормально. Вы тратите дополнительную энергию, и все происходящие физические и гормональные изменения могут сказаться на вашей способности чувствовать себя комфортно и заснуть.

Бессонница чаще всего встречается в третьем триместре, но у некоторых женщин она возникает и в начале беременности. Изжога и утренняя тошнота являются одними из многих виновников, которые могут заставить вас ворочаться. На более позднем этапе беременности пинающий ребенок может послужить неприятным внутренним будильником, как и непрекращающаяся потребность в мочеиспускании и волнение перед родами. Кроме того, по мере того, как ваша матка растягивается, чтобы освободить место для ребенка, становится все труднее найти положение — любое положение! — которое способствует сну. Но, как мы знаем, сон имеет решающее значение во время беременности, поэтому важно найти способы обеспечить достаточное количество отдыха.

Соблюдение здоровых привычек сна, таких как отход ко сну в разумное время и принятие расслабляющего ночного режима, является хорошим началом. Но достаточное количество упражнений во время беременности — еще один важный шаг к хорошему ночному сну. Конечно, вам может быть трудно продолжать следовать той же программе упражнений, которую вы делали до беременности. Вот где йога может вступить в игру. Занятия йогой во время беременности помогут вам растянуть и укрепить тело и расслабиться перед сном.

Я рекомендую мягкую йогу на любом сроке беременности из-за ее многочисленных преимуществ: помимо улучшения сна, она может способствовать ясности ума и даже научить вас дыхательным техникам, которые могут очень помочь во время родов.

Перед выполнением любых упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас и вашего ребенка. После того, как вы подняли большой палец вверх, следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы убедиться, что вы выполняете позу правильно. Всегда слушайте свое тело; если поза кажется слишком интенсивной или болезненной, остановитесь и попробуйте модифицированную версию. Вы не хотите рисковать получить травму или выйти за пределы своей естественной гибкости, поэтому делайте это медленно.

Готов помочь успокоить свое тело, чтобы подготовиться к хорошему сну? Вот семь поз йоги для беременных, которые стоит попробовать сегодня вечером.

Изображение: Рэйчел Митчелл

Сгибание вперед из положения стоя

Независимо от того, можете ли вы коснуться пальцев ног, эта поза хорошо растянет подколенные сухожилия, бедра и икры, а также поможет улучшить кровообращение, прежде чем вы войдете в кровать.

Поставьте ноги на коврик на ширине бедер. На выдохе медленно наклоните тело к земле. Вы можете ухватиться за то, что вам удобно (пальцы ног, колени или икры), или вы можете использовать блоки, если они у вас есть под рукой. Вы также можете попробовать взять каждый локоть в противоположную руку и свисать, как тряпичная кукла, пока вы качаетесь вперед и назад.

Задержитесь в этой позе на 8–10 циклов дыхания, глубоко вдыхая и выдыхая. Если хотите, вы можете слегка приподниматься с каждым вдохом или просто оставаться неподвижным.

Изображение: Rachel Mitchell

Поза коровы-кошки

Эта поза — отличный способ разогреть позвоночник и растянуть спину и шею, которые могут болеть во время сна.

Встаньте на четвереньки, крепко упритесь ладонями в коврик, колени на ширине бедер и пальцы ног согнуты.

На вдохе опустите живот, поднимите копчик и посмотрите в потолок, принимая позу коровы (будьте осторожны, не смотрите слишком высоко, так как это может чрезмерно растянуть живот). На выдохе округлите позвоночник, прижмите подбородок к груди и вытяните лобковую кость вперед. Повторите от 5 до 10 полных вдохов и выдохов.

Изображение: Рэйчел Митчелл

Поза богини

Это одна из лучших поз во время беременности, которая раскрывает бедра и укрепляет ноги и тазовое дно. Это также может помочь вам проявить немного дополнительной энергии перед тем, как лечь в постель, без чрезмерной стимуляции вашего тела.

Встаньте, а затем широко расставьте ноги вдоль коврика (носки с каждой стороны направлены наружу). Выдохните, согнув колени, и опустите руки так, как вам удобно (или положите их на бедра).

Вставайте с каждым вдохом и сгибайте колени на выдохе; продолжайте делать это около 10 полных вдохов.

Изображение: Рэйчел Митчелл

Поза голубя

Эта поза отлично подходит для женщин с напряженными бедрами или для тех, у кого болит ишиас, который может проявляться, когда вы лежите. Обратите внимание, что вы можете пропустить эту позу, как только вы достигнете второго триместра, особенно если вы испытываете боль в области таза.

Начните с положения собаки вниз, а затем поднимите правую ногу, согнув ее в колене. Левую ногу держите прямо позади себя, а подбородок держите параллельно верхней части коврика. Положите руки на коврик перед собой, одновременно поднимая грудь. Для более глубокого растяжения медленно наклонитесь вперед и положите голову на коврик (вероятно, это будет слишком сложно сделать в третьем триместре с большим животом). Задержитесь в этом положении на 5–15 вдохов с каждой стороны (или на то, что вам нравится).

Изображение: Рэйчел Митчелл

Поза «четверка»

Если поза голубя кажется неудобной, попробуйте позу «четверка», чтобы растянуть бедра, поясницу и ягодицы.

Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени. На вдохе поднимите правую ногу и левой рукой возьмитесь за правую ступню и осторожно положите ее на левое колено. Вы можете остаться здесь или сцепить руки за коленом для более глубокого растяжения.

Обратите внимание, что вам не следует лежать на спине в течение длительного периода времени после 20 недель беременности и старше. Хотя вы не будете в таком положении долго, оно все равно может вызывать дискомфорт. Если это так, вы можете попробовать выполнить эту позу, сидя на стуле. Задержитесь на 5-10 вдохов с каждой стороны.

Изображение: Рэйчел Митчелл

Поза связанного угла или бабочка

Эта поза дает вам отличное растяжение внутренней поверхности бедра и колена, улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему и подготавливает ваш разум и тело к отдыху.

Начните сидя; соедините подошвы ног вместе, когда сгибаете колени. Вы можете растягиваться так глубоко, как вам нравится, просто убедитесь, что вам комфортно. Если вы хотите больше растянуться, мягко прижмите руки к бедрам или коленям. Конечно, если что-то начинает чувствовать боль, немедленно остановитесь.

Вы можете взмахивать коленями вверх и вниз, как крылья бабочки; делайте это примерно от 7 до 10 вдохов, чтобы получить максимальную пользу от этой позы.

Изображение: Рэйчел Митчелл

Поза ребенка

Это одна из лучших поз для практики перед сном, так как она успокаивает и замедляет дыхание. Это также может помочь уменьшить стресс, облегчить боль в пояснице и дать вам хорошую растяжку в бедрах и бедрах.

Эта позиция, скорее всего, будет становиться все труднее по мере увеличения вашего живота, поэтому не забудьте оставить себе достаточно места. Встаньте на колени широким шагом у края коврика. Наклоните верхнюю часть тела вперед и соедините пальцы ног позади себя.

Вам нужно погрузиться настолько глубоко, насколько вам удобно, чтобы не сдавить живот. Когда вы наклоняетесь вперед, вы можете вытянуть руки перед собой или держать их по бокам. Положите лоб на коврик; если у вас есть блок, вы можете поместить его под лоб, чтобы освободить место и уменьшить давление на живот. Удерживайте эту позу от 10 до 20 вдохов и выдохов, глубоко вдыхая и выдыхая.

Об эксперте:

Рэйчел Митчелл — специалист по сну беременных и детей, основатель My Sweet Sleeper и мама шестерых детей. Она работает с семьями по всему миру уже почти 10 лет, помогая им применять практические советы и подходы к своим детям, чтобы помочь им лучше спать. My Sweet Sleeper предлагает онлайн-классы, индивидуальные занятия, электронные руководства и полезный контент в социальных сетях и блогах. Если вам нужна помощь 1:1, свяжитесь с Митчеллом здесь.

Обратите внимание: Сайт Bump, материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Плюс, больше от The Bump:

Лучшие подушки для беременных для потрясающего ночного сна

Безопасные позы для сна во время беременности

10 лучших предродовых онлайн-тренировок для будущих мам

Пренатальные занятия йогой для третьего триместра дома

Пренатальные занятия йогой состоят из поз, пранаям и техник медитации, которые помогают беременной женщине на разных этапах ее беременности. Женщины проходят через широкий спектр психических, эмоциональных и физических изменений во время беременности. Наша пренатальная йога дома помогает будущим мамам справляться с этими приливами и отливами с изяществом и уверенностью.

Женщины, которые никогда раньше не занимались йогой, относятся к группе высокого риска или ведут малоподвижный образ жизни, должны заниматься йогой только на занятиях для беременных, а не на регулярных занятиях. Они также должны получить разрешение от своего врача на пренатальную йогу в третьем триместре. Женщины с низким уровнем риска, активные или имеющие предыдущий опыт йоги могут чувствовать себя комфортно, посещая такие занятия, как медленный поток и поток для начинающих. Безопасно принимать буддхи-поток и виньясу, если ученица уже практиковала эти более энергичные стили йоги до беременности.

Начать бесплатную пробную версию

Занятия йогой для беременных или занятия йогой для беременных в третьем триместре

Йога для беременных учит силе дыхания

Возможно, самым мощным инструментом пренатальной практики йоги является развитие связи с дыханием. Сохранение спокойствия во время беременности, родов и родов делает все более легким, а естественные процессы, такие как раскрытие шейки матки и высвобождение гормонов, происходят с большим успехом. Беременность может быть стрессовой и неудобной. Простые дыхательные упражнения могут помочь женщинам пережить это время. Роды и схватки требуют физических усилий. Равномерное и медленное дыхание помогает уменьшить боль и обрести спокойствие, возможно, в самой напряженной ситуации, с которой женщина может столкнуться в своей жизни. На протяжении всей беременности соединение с дыханием помогает повысить концентрацию, сфокусировать ум и более полно соединиться с ребенком.

Полезные советы для беременных на занятиях йогой:

• При наличии возьмите болстер, одеяло, два блока и ремень
• Изменить повороты, открывая в противоположном направлении
• Положите руки на блоки для выпадов и других поз, когда трудно дотянуться до пола

60-минутная пренатальная йога с Магдаленой. Наслаждайтесь этим онлайн-классом пренатальной йоги, который подарит вам ощущение расслабленности, открытости и…

View

20-минутное занятие для начинающих с Магдаленой. Если вы молодая мама и готовы начать двигать своим телом,…

View

20-минутное занятие для начинающих с Магдаленой. Эту короткую последовательность можно выполнять сразу после родов в течение 6-8 недель после родов…

Просмотр

60-минутный пренатальный сеанс с Магдаленой. Расслабьтесь, снимите напряжение и соединитесь со своим растущим ребенком и меняющимся телом. Наслаждайтесь этим нежным…

Просмотр

20-минутная пренатальная йога с Амандой. В третьем триместре беременности движения ограничены, но ваша практика йоги…

Просмотр

20-минутная пренатальная йога с Амандой. В третьем триместре беременности важно безопасно растягивать и укреплять…

Просмотр

20-минутный урок йоги для беременных с Амандой.