Йога для беременных в домашних условиях 3 триместр: Йога Для Беременных в Домашних Условиях: 10 Простых Асан, Которые Вы Легко Повторите + 5 Фактов о Йоге Для Беременных

можно ли заниматься йогой беременным?

Беременность — это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам. Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Еще несколько лет назад считалось, что йога — это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке — словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно. Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности — от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых.

Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность — то не только не вредно, но и очень полезно, о чем мы подробнее расскажем ниже. Однако если женщина в положении хочет начать (или продолжить) заниматься йогой, ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Это важно Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать наблюдающий врач.

Чем полезна йога для будущих мам?

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно — пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь — духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими — более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы — их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

Асаны, возможные для выполнения:

• Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) — с поднятой вверх ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
• Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным (это важно, чтобы растущий живот не причинял дискомфорта). Не забывайте, что прогибаться слишком сильно нельзя.
• Вирабхадрасана (позиция воина/героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
• Бхадрасана (тронная позиция) — одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе и на кровообмен с плодом.

Йога для беременных 2 триместр: легко, как «бабочка»

Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине. Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза). Зато теперь женщине можно выполнять перевернутые асаны, разумеется, с соблюдением всех предосторожностей.

Примеры поз для выполнения:

• Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, позволяет крови «отлить» от ног, тем самым снижая возможность отечности, укрепляет мышцы корпуса.
• Супта баддха конасана (позиция бабочки). Эта асана, как и бхадрасана, «раскрывает» таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота.
  Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.
• Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч. Не нужно стараться захватить ступни, если живот уже не позволяет это сделать — выполняйте упражнение в меру возможностей.
• Тадасана (позиция скалы) — классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.

Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

Последние недели беременности — время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

• Врикшасана (позиция дерева). Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает распрямить позвоночник, увеличить объем легких (что очень важно для дыхания во время родов), улучшить кровоток в верхнем плечевом поясе. Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.
• Випарита дандасана (позиция перевернутого посоха) раскрывает грудную клетку, избавляет от поясничных болей, укрепляет мышцы-стабилизаторы. Поскольку стойка требует прогиба назад, лучше воспользоваться для подстраховки скамьей или специальными валиками — болстерами.
• Джану ширшасана (наклон к колену). В последнем триместре женщина испытывает все большие нагрузки на ноги и поэтому. Во избежание образования тромбоза, варикоза и других малоприятных последствий полезно выполнять асаны, растягивающие мышцы ног и бедер, например, джану ширшасану.
• Сукхасана (позиция портного) — одна из самых спокойных поз йоги, называемая еще позой удовольствия. Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, сделав еще один шаг к гармонии со своим телом и со своим будущим малышом.

Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

Где будущим мамам можно записаться на занятия?

Для будущей мамы, которая хочет оставаться активной и выбирает в качестве физической нагрузки йогу, важно запомнить несколько простых правил:

• во-первых, даже дома не выполнять упражнения в одиночестве: в любой момент может понадобиться поддержка;
• во-вторых, при малейших признаках недомогания — прекращать практику;
• в-третьих, все упражнения (для каждого триместра) заранее обсуждать с квалифицированным тренером по йоге, причем желательно, работающему с беременными.

Пусть занятия приносят вам пользу и радость в любой период вашей жизни!

видео упражнений в домашних условиях

В третьем триместре женщина максимально приближается к завершительной стадии беременности – родам. Она замедляется, больше прислушивается к своим внутренним ощущениям. При этом совершенно не имеет значения, какой по счету родится ребенок.

Мировоззрение женщины изменяется на протяжении жизни, особенно если она уделяет внимание своему саморазвитию и прорабатывает кармические уроки. В результате, роды каждый раз проходят по-разному, т. к. она еще никогда не была матерью именно этого появившегося на свет малыша.

Практические занятия йогой для беременных в 3-м триместре формируются с учетом индивидуальных физических и психических особенностей беременной. Если до зачатия ребенка будущая мама не занималась йогой, а приступила к выполнению упражнений только на третьем триместре, то ей необходимо сначала ознакомиться с рекомендациями в статьях про первый и второй триместр .

Содержание

• Для чего?
• Особенности
• Мантра ОМ
• 6 асан в домашних условиях
• Подборка видео-комплексов
• Особенности дыхания для подготовки к потугам

Для чего?

На каждом этапе беременности основной целью йоги является подготовка тела и духа женщины к предстоящим родам, а также развитие здорового младенца и забота о его правильном положении в животе до рождения. На всех этапах беременности нужно создавать комфортные условия для занятий. Рекомендуется использовать вспомогательные материалы: валик, подушку, одеяло, блок. Особенно это важно в третьем триместре.

Особенности

1. В некоторых источниках по йоге советуют заниматься Супта Баддха Конасаной. Но эта поза в третьем триместре имеет свои нюансы. Ее лучше сдвинуть на конец занятия до или после Шавасаны. Дело в том, что она расслабляет тело, но необходимо задумываться и о ребенке. Его расположение внутри живота напрямую зависит от положения тела мамы. Именно поэтому не рекомендуется создавать ситуацию в завершение практики, когда малыш окажется в заднем положении. Вместо этого упражнения лучше делать Шавасану, лежа на боку. А затем выходить из позы с той стороны, с которой начиналась асана. Для этого необходимо положить верхнюю ногу, согнутую в коленном суставе, на валик, чтобы колено и голень находились под прямым углом к телу. Это снизит нагрузку на нижнюю часть бедра и живот.
2. Не следует выполнять стойку на голове, плечах, предплечьях, руках и другие перевернутые позы. Это относится к тем практикующим, которые пытаются освоить новые асаны в домашних условиях без тренера. Здравомыслие не должно покидать женщину. Ведь главное в этот период – умеренность и осторожность. Необходимо позаботиться о том, чтобы ребенок находился в правильном положении до родов (головой вниз). Поэтому любая самодеятельность исключена.
3. Не следует делать глубоких наклонов вперед из положения стоя в Пашчимоттанасане, Джану Ширшасане, Падахастасане, Падангуштхасане и т. д. Можно заменить их наклонами вперед из положения сидя, с применением ремней и разведенными пошире ногами.
4. Женщинам с риском выкидыша или преждевременных родов запрещается выполнять асаны с приседаниями (к примеру, Маласану). Остальным такая практика пойдет на пользу, т. к. во время приседаний таз раскрывается почти на 30% больше, чем при разведении ног в положении лежа. Это поможет легче родить, поэтому тренироваться подобным образом очень полезно.
   Если нет возможности прижимать пятки к полу во время приседания, то лучше подложить под них сложенный плед для равновесия.

Мантра ОМ

Звуковые вибрации способствуют благополучному деторождению. Но необходимо научиться делать это правильно. Извлекать продолжительный, качественный звук и при этом не вызывать дискомфорт в собственном теле или у окружающих людей, довольно сложно. Для этого нужно научиться рождать «опорный», глубокий звук, возникающий в животе и вибрирующий в области диафрагмы. Простым горловым пением такой звук не удержать, можно сорвать голос. В современном мире подобные навыки уходят в небытие из-за слишком тесного проживания, а также по причине отсутствия возможности и необходимости развивать свои голосовые данные. Но в последнем триместре будет лучше, если женщина уделит внимание этому процессу.

В чем польза пропевания мантр при родах?

1. Естественный обезболивающий эффект через вибрации.
2. Учит не задерживать дыхание во время болевого синдрома, это вредно для тазовой области.
3. Сохраняет силы и энергию во время схваток. Продолжительное извлечение звука помогает пережить всю схватку с минимальной потерей сил.
4. Не допускает страх или негативные мысли, женщина полностью сосредотачивается на извлечении звука.

Регулярные практические занятия по пропеванию мантр в течение часа-получаса помогут будущей матери делать это правильно, без повреждения голосовых связок. Мантра «ОМ» проста для запоминания и не требует каких-то особых знаний.

6 асан в домашних условиях

Тем, кто только начинает осваивать йогу, следует очень тщательно подбирать комплекс упражнений. Лучше полностью исключить наклоны вперед, чтобы не навредить себе и малышу.

Марджариасана (поза кошки)

Одна из самых полезных поз для проработки спинных мышц и позвоночника. К ней можно приступать на любом сроке беременности.

Выполняется следующим образом:

• встать на четвереньки, опираясь коленями и прямыми руками на пол, ноги расставить на ширину таза, чтобы не зажимать живот;
• чередовать выгибание спины вверх и вниз в области грудной клетки, делая всё очень плавно;
• в динамичном исполнении асана способствует тренировке спинных мышц.

Супта Баддха Конасана (поза бабочки)

В качестве вспомогательных элементов можно использовать валик или подушку.

1. Расположиться, сидя на полу, опираясь спиной на валик. Ступни соединить вместе и подтянуть к зоне промежности.
2. Спиной наклониться на валик, а колени осторожно прижать к полу.
3. Если колени не достают до пола, то под них можно подложить блоки, чтобы не перенапрягать мышцы низа живота.
4. С помощью данной асаны происходит вытяжение внутренней поверхности бедер, что является хорошей профилактикой варикоза и стимуляцией работы почек.

Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время. Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Эта асана подходит для проработки поясничной области. Она укрепляет мышцы ног и нормализует пищеварительные процессы. На третьем триместре ее лучше выполнять с опорой на стену или устойчивые поверхности.

1. Входить в асану нужно, встав спиной к стене. Блок расположить вертикально, примерно в 20 сантиметрах от правой ступни.
2. У правой ноги согнуть коленный сустав, а правой рукой аккуратно опереться на блок.
3. В одно движение медленно распрямить правую ногу, а левую приподнять вверх.
4. Левой рукой потянуться вверх, перпендикулярно полу.
5. Удерживать позу в течение 0,5-1 мин.
6. Сделать то же самое с другой стороной тела.

Маласана (поза гирлянды)

С этой позой нужно быть предельно осторожной. Она запрещена, в случае предпосылок к преждевременным родам. Если же беременность проходит благополучно, то данная поза поможет укрепить тазовую область, вытянуть бедренные мышцы и уменьшить болевой синдром в поясничном отделе.

Для выполнения нужно:

• расположиться, сидя на корточках, и медленно развести колени, чтобы живот поместился между ног;
• сложить руки в намасте (сместившись большими пальцами в область сердца), локтями опереться на коленные суставы;
• к тазовой области можно придвинуть боулстер для комфортного положения;
• пятками нужно плотно прижаться к поверхности пола или подложить под них плед, если нельзя поставить ступни прямо на пол.

Допускается делать асану с опорой на стену.

Шавасана

Эту позу на третьем триместре нужно подкорректировать. Дело в том, что положение лежа на спине становится на данном сроке довольно опасным занятием (плодом пережимается полая вена). Именно поэтому лучше делать эту асану на боку. Колени согнуть и проложить между ними валик, либо нижнюю ногу вытянуть, подложив подушку под согнутую в колене верхнюю.

Практические занятия йогой в этот период беременности можно проводить не выходя из дома. Это удобно, т. к. нет необходимости куда-то ехать и подстраиваться под других людей. Самое главное, делать всё с осторожностью, следуя указанным рекомендациям.

Справка! При малейшем дискомфорте занятия необходимо прекратить и посоветоваться с инструктором (врачом). Все позы лучше выполнять со вспомогательными приспособлениями (валиками, подушками, блоками).

Подборка видео-комплексов

Мы собрали для вас несколько комплексов для выполнения на третьем триместре в домашних условиях:

Особенности дыхания для подготовки к потугам

До появления схваток женщина должна научиться правильно дышать. Ни в коем случае нельзя замирать и останавливать дыхательный цикл. При схватках нужно делать глубокие продолжительные вдохи и выдохи, внутренними усилиями продвигая ребенка по родовым путям. Существует также дыхательная гимнастика (пранаямы) для будущих мам.

Каким образом следует учиться правильному дыханию при помощи йоги?

1. Расположиться в удобной позе (Вирабхадрасане 1, Ступасане, Какасане, Позе кошки, опираясь на стул предплечьями).
2. Сделать спокойный, медленный вдох.
3. На выдохе макушкой тянуться вверх, а лопатки раздвинуть и направить вниз. Ладони соединить вместе и сильно прижать их друг к другу.

Во время регулярной практики йоги формируется привычка дышать правильно и параллельно прорабатывать другие задачи. На первый взгляд, ничего сложного в этой технике нет, но нужно научиться глубоким  продолжительным дыхательным циклам без перенапряжения организма.

6 поз йоги для третьего триместра

09.04.2018   Поздравляем, мама, ты почти у финиша! Третий триместр беременности может быть полон смешанных эмоций — волнения от встречи с новорожденным, страха стать родителем в первый раз, горько-сладкого осознания того, что ваша беременность подходит к концу — и это говорит о том, что это идеальное время. обратиться к своей практике йоги для утверждения и заземления. Сегодня мы поделимся шестью позами йоги, которые идеально подходят для женщин в третьем триместре. Помимо коврика, вы можете иметь под рукой два блока или табуретку, а также валик или 2-3 подушки. Если вы еще не в 3-м триместре, ознакомьтесь с нашими предыдущими постами с позами для 1-го и 2-го триместров. ОДНА НЕДЕЛЯ БЕСПЛАТНО Онлайн-видео о пренатальной йоге Йога-мамы ​​по запросу Безопасные и веселые видеоролики о фитнесе для беременных, которые можно делать дома онлайн по собственному расписанию. Смотри Поза Богини Хотя в последние месяцы беременности вы можете чувствовать себя совсем не божественно, небольшое время, проведенное в Позе Богини, зажжет укрепляющий огонь в ваших ногах и поможет вам обуздать материнские вибрации родов. женщины везде! Богиня — мощная поза, которая развивает силу, бросает вызов разуму и раскрывает бедра. Шагните ногами по всей длине коврика, носки смотрят наружу. Согните колени, убедившись, что они не выходят за пальцы ног, и позвольте силе тяжести направить копчик вниз. Расположите руки там, где им удобно; опираясь на бедра, в молитве или ладонями вверх. Оставайтесь низко в этой позе в течение 5-7 циклов дыхания, прежде чем выпрямить ноги и осторожно поставить ступни вместе. Подсказка: Сделайте покачивающие движения из стороны в сторону в позе богини, чтобы справиться со сложной стойкой. Это движение также является отличным инструментом для использования во время родов! Приседания Время двигаться немного глубже с другой позой с раскрытием бедра! Приседания не только укрепляют тазовое дно, но и дают вам возможность поэкспериментировать с этой позой в качестве позы для родов. [Обратите внимание, что если вы беременны более 30 недель и ваш ребенок находится в ягодичном предлежании, вы должны исключить приседания из своей практики. ] Поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты наружу. Сложив руки в молитве, вдохните и, выдыхая, втяните тазовое дно. Удерживая тазовое дно в напряжении, согните колени и опустите бедра к земле (используйте блок для дополнительной поддержки). Оставайтесь низко в этой позе в течение 5-7 циклов дыхания, прежде чем опустить руки на землю для поддержки и мягко выпрямить колени и туловище. Совет: Руководствуясь своим дыханием, попробуйте напрягать и расслаблять мышцы тазового дна, продолжая приседать. Поза моста Между растущим ребенком, плацентой, амниотической жидкостью и дополнительной задержкой воды во всем теле ваш таз и нижняя часть спины несут большую нагрузку! Поза моста поднимает бедра, временно уменьшая давление в тазовой чаше. Из положения лежа с кончиками пальцев, направленными к ступням, согните ноги и прижмите подошвы к сиденью на ширине бедер. Медленно поднимите бедра, перекатываясь через позвоночник, по одному позвонку за раз. Представьте, что ваш позвоночник образует длинную линию, простирающуюся от бедер до плеч. Наслаждайтесь 3-5 циклами дыхания, прежде чем медленно опустить бедра обратно на коврик. Совет: Для более удобной версии этой позы используйте блок или стопку подушек под сиденьем, чтобы выдержать вес бедер. Поза ребенка с широко расставленными ногами Задолго до того, как вы погрузитесь в Шавасану, сбалансированная практика йоги будет включать в себя возможность сделать паузу и восстановить силы. Поза Ребенка не только особенно полезна в пренатальной практике, но и является отличной позой для отдыха между схватками во время родов! Из положения стоя на коленях коснитесь пальцев ног и разведите колени чуть шире коврика. Положите валик или стопку подушек на коврик перед собой и медленно опустите туловище. Ваша голова и грудь должны быть полностью удобны и поддерживаться подушками, оставляя достаточно места для живота. Расслабьте руки по обе стороны от подушек и насладитесь 6-8 циклами дыхания, прежде чем вернуться в сидячее положение. ​ Подсказка: В середине позы поверните голову и лягте на противоположную щеку, чтобы добиться сбалансированного растяжения шеи и плеч. Ноги вверх по стене Приведение вашего беременного тела в эту позу требует некоторых (менее гламурных) маневров — однако, как только вы окажетесь в ней, вам захочется гулять весь день! Когда вы отдыхаете, подняв ноги к стене, гравитация помогает притоку крови к сердцу и, как известно, уменьшает отеки в ступнях и лодыжках. Положите к стене валик, подушку или сложенное одеяло. Сядьте слева от реквизита, сведите колени влево и придвиньте ягодицы как можно ближе к стене. Аккуратно опустите свое тело, чтобы лечь на левый бок, затем перекатитесь на реквизит! Скорее всего, вам придется отодвигать свою добычу назад, пока она не коснется стены. Вытяните ноги на расстоянии примерно бедра друг от друга и расслабьтесь. Отдохните здесь в течение 6-8 циклов дыхания, прежде чем перевернуться на левый бок и вернуться в сидячее положение. Совет: Если вам трудно избавиться от напряжения в ногах, попробуйте согнуть колени в стороны и коснуться ступней чуть выше бедер. Шавасана I (На вашей стороне)  Заключительная поза для отдыха — любимая всеми! Эта версия шавасаны в положении лежа на боку — классическая позиция для пренатальной практики йоги и еще один отличный вариант для расслабления между схватками во время родов. Из положения сидя плавно опустите тело, ложась на левый бок. Положите валик или подушку перед бедрами. Вытянув левую ногу вдоль коврика, согните правое колено и положите ногу на опору. Положите под голову подушку и внесите любые другие необходимые коррективы, прежде чем погрузиться в тишину. Разрешите себе расслабиться здесь на 5-10 минут. Совет: Попросите доулу или партнера по родам сделать вам массаж, пока вы отдыхаете. Не забудьте сообщить им о любых болезненных областях, которые требуют особого внимания. Шавасана II (на спине)  ​Некоторые йога-мамы ​​предпочитают лежать на спине для выполнения шавасаны, и хорошая новость заключается в том, что это можно сделать безопасно, сделав несколько поправок. Хотя лежание на спине в течение длительного времени может вызвать дискомфорт под тяжестью живота (в дополнение к уменьшению притока крови к малышу), держать туловище в наклонном положении вполне комфортно. Подготовьте два блока в форме буквы «L» на коврике (как показано на рисунке), а затем положите на блоки валик (вы также можете использовать большую стопку подушек). Сядьте ягодицами на край реквизита. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям упасть наружу. Осторожно опуститесь обратно на наклонную поверхность, чувствуя, что опоры полностью поддерживают вас. Разрешите себе расслабиться здесь на 5-10 минут. Совет: Для еще более глубокого расслабления накройте свое тело вашим любимым одеялом и положите на глаза подушечку с ароматерапией на время выполнения позы. Вот и все, мама, финиш! Скоро ваша булочка в духовке окажется в ваших объятиях. Мы надеемся, что ваша предродовая практика йоги помогла вам укрепить свое тело, наладить связь с ребенком и почтить этот этап материнства. Свет и любовь пребудут с вами до конца вашего пути! Узнайте, какие позы йоги идеально подходят для вашего первого и второго триместра.

Категории Все Красивые вещи Грудное вскармливание Сообщество Доула События Бесплатные мастерские Бесплатные мастерские ГипноРождение Группа Мама День матери Оздоровительные онлайн-услуги Остеопат Физиотерапия тазового дна Пренатальное здоровье Пренатальная йога Розничная торговля Обучение Велнес Оздоровительные среды Мастерские ЙОГА Архивы октябрь 2022 г. август 2022 г. июля 2022 г. мая 2022 г. апрель 2022 г. март 2022 г. Февраль 2022 г. декабрь 2021 г. ноябрь 2021 г. Октябрь 2021 г. сентябрь 2021 г. августа 2021 г. июля 2021 г. июня 2021 г. мая 2021 г. апрель 2021 г. марта 2021 г. февраля 2021 г. января 2021 г. ноябрь 2020 г. Октябрь 2020 г. сентября 2020 г. августа 2020 г. июля 2020 г. июня 2020 г. мая 2020 г. марта 2020 г. февраля 2020 г. января 2020 г. декабря 2019 г. ноябрь 2019 г. Октябрь 2019 г. сентября 2019 г. августа 2019 г. июля 2019 г. июня 2019 г. мая 2019 г. апрель 2019 г. марта 2019 г. февраля 2019 г. января 2019 г. Декабрь 2018 г. ноябрь 2018 г. Октябрь 2018 г. сентября 2018 г. августа 2018 г. июля 2018 г. июня 2018 г. мая 2018 г. апрель 2018 г. марта 2018 г. февраля 2018 г. января 2018 г. Декабрь 2017 г. ноябрь 2017 г. Октябрь 2017 г. сентябрь 2017 г. августа 2017 г. июля 2017 г. июня 2017 г. мая 2017 г. Апрель 2017 г. марта 2017 г. Февраль 2017 г. января 2017 г. Декабрь 2016 г. ноябрь 2016 г. Октябрь 2016 г. сентябрь 2016 г. август 2016 г. июля 2016 г. июня 2016 г. май 2016 г. января 2016 г. Декабрь 2015 г. ноябрь 2015 г. Октябрь 2015 г. сентябрь 2015 г. август 2015 г. июля 2015 г. июня 2015 г. май 2015 г. апрель 2015 г. март 2015 г. Февраль 2015 г. Октябрь 2014 г. сентябрь 2014 г. июль 2014 г. июня 2014 г. май 2014 г. апрель 2014 г. март 2014 г. Февраль 2014 г. января 2014 г. Декабрь 2013 г. ноябрь 2013 г.

12 лучших поз йоги для третьего триместра, преимущества и меры предосторожности

Эти позы йоги помогут расслабить ваше тело и разум перед родами.

Подтверждено исследованиями

MomJunction считает, что предоставляет вам достоверную информацию, подкрепленную исследованиями. В соответствии с нашими строгими требованиями редакционной политики мы основываем наши статьи о здоровье на ссылках (цитатах), взятых с авторитетных сайтов, международных журналов и научных исследований. Однако, если вы обнаружите какие-либо несоответствия, не стесняйтесь писать нам.

Изображение: Shutterstock

Третий триместр беременности — это время, когда ваш желудок расширяется, чтобы вместить растущую матку. Это также приносит дискомфорт, такой как боль в спине, усталость, затрудненное дыхание, одышка и отек рук и ног (1). Йога в третьем триместре может помочь облегчить эти проблемы. Также считается, что он помогает при усталости, бессоннице и задержке воды (2).

Однако не все позы йоги подходят для третьего триместра. Следовательно, желательно заниматься йогой под руководством сертифицированного тренера по йоге (3).

Здесь мы расскажем вам о безопасности йоги в третьем триместре, включая безопасные позы, преимущества и меры предосторожности.

Польза йоги в третьем триместре

Занятия йогой во время беременности помогают расслабить ум и тело (4) (5).

• Тревога и депрессия: Йога фокусируется на связи ума и тела, что помогает уменьшить тревогу и депрессию у большинства беременных женщин.

• Напряжение: Беременность без стресса может быть достигнута с помощью пренатальной йоги в последние месяцы, когда уровень гормонов находится на пике.

• Преэклампсия: Занятия йогой в третьем триместре помогут укрепить мышцы кора или тазовой области и подготовить тело к родам. Пренатальная практика йоги может снизить риск дисфункции таза во время родов.

• Роды: Занятия йогой в третьем триместре помогут укрепить мышцы кора или тазовой области и подготовить тело к родам. Пренатальная практика йоги может снизить риск дисфункции таза во время родов.

• Послеродовая депрессия: Также известно, что йога приносит пользу после беременности, например, уменьшает послеродовую депрессию и стресс.

Лучшие позы йоги для третьего триместра

Некоторые из лучших поз йоги или асан, которые вы можете попробовать в третьем триместре беременности: (6) (2) :

s

, эпидуральная боль и напряжение в ногах.

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Положите правую ногу на левую, например, свесив правую ногу на левую.
• Держите пальцы правой ноги левой рукой и лодыжку правой рукой.
• Аккуратно вращайте лапку в обоих направлениях по десять оборотов в каждом.
• Повторите для другой ноги.

2. Растяжка живота

Это помогает облегчить боль в верхней части спины и снять напряжение со всего тела.

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Лягте на спину и согните правую ногу к груди.
• Расставив руки в стороны, поверните верхнюю часть туловища влево.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и отдохните.
• Повторите с другой ногой и поверните в противоположном направлении.

3. Поза бабочки

Эта поза, также называемая Баддха Конасана, помогает расслабить мышцы бедра или таза и улучшить кровообращение в области таза.

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Сядьте и соедините обе ноги вместе, чтобы подошвы ног касались друг друга.
• Держите стопы руками.
• Махи обеими ногами вверх и вниз
• Повторите движение 20-30 раз.
• Расслабьтесь и осторожно выпрямите ноги.

4. Поза полубабочки

Эта поза йоги подготавливает область таза к комфортным родам.

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Сядьте на коврик для йоги и вытяните правую ногу вперед, согнув левую ногу.
• Удерживая левую руку на левом колене, правой рукой возьмитесь за пальцы правого колена.
• Дышите нормально и оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.
• Повторите для другой ноги.

5. Лежа на боку

Модифицированная Шавасана может расслабить ваш разум и обеспечить комфортный сон.

Изображение: iStock

Шагов:

• Лягте на правый бок, положив правую руку под голову.
• Поместите подушку между ног и подтяните левую ногу к груди.
• Вы можете положить левую руку на живот для поддержки.
• Оставайтесь в этом положении несколько секунд и повторите на другую сторону.

6. Поза ребенка

Асана Шишу раскрывает туловище и снимает давление с плеча.

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Встаньте на колени на коврик для йоги и наклонитесь вперед, вытянув руки.
• Сохраняйте положение лицом вниз, медленно дыша.
• Повторяйте как вам удобно.

Альтернативная поза: Хотя поза считается безопасной и выполнимой для третьего триместра, вы можете изменить позу ребенка в соответствии с вашим комфортом (6). Вы можете поднять свой зад и вытянуть руки дальше, чтобы превратить его в позу щенка.

7. Поза «кошка-корова»

Поза «кошка-корова» фокусируется на позвоночнике и шее и повышает их подвижность вместе с плечами. Кроме того, это также может помочь в исправлении положения ребенка и тонизировании репродуктивной системы.

Изображение: Shutterstock

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Встаньте на руки и колени.
• Вдохните, прогнув спину вниз и запрокинув голову назад.
• Выдохните, выгибая спину вверх и опуская голову.
• Повторите это пять-десять раз и отдохните.

8. Поза гирлянды

Эта йога помогает укрепить мышцы бедер, спины, живота и матки.

Изображение: Shutterstock

Шагов:

• Встаньте, расставив колени.
• Присядьте на корточки, сложив ладони в молитвенном положении.
• Дышите нормально и держите спину прямо.

9. Поза богини

Эта йога полезна для укрепления мышц бедер, спины, живота и матки.

Изображение: Shutterstock

  Шаги:

• Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки вверх.
• Согните колени под углом 90°, опустив руки к плечам ладонями вверх.
• Вдыхайте, растягиваясь, и выдыхая, наклоняясь.

10. Поза «ноги вверх по стене»

Она может помочь при отеках беременных или припухлости ног.

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Лягте на спину и упритесь ногами в стену.
• Для удобства можно положить несколько подушек под голову.
• Опустите руки по бокам и сделайте глубокий вдох.

11. Вращение плечами

Это может помочь стимулировать молочные железы, а также снять напряжение со спины и шеи.

Изображение: Shutterstock

Шагов:

• Лягте на спину в расслабленном положении.
• Позвольте вашим ногам быть удобно расставленными, а руки аккуратно по бокам.
• Расслабьте мышцы, закрыв глаза и сосредоточившись на расслаблении тела.

12. Вращение плечами:

Это может помочь стимулировать молочные железы, а также снять напряжение со спины и шеи.

Шаги:

• Коснитесь плеч кончиками пальцев.
• Вращайте руками и плечевым суставом, как будто рисуете круги локтями.
• Продолжайте пять раз в прямом направлении, а затем пять раз в обратном направлении.
• Поддерживайте ровное дыхание.

Меры предосторожности при занятиях йогой для беременных

Важно соблюдать определенные меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности (7) (8).

• Избегайте напряженных или продвинутых занятий йогой, которые могут оказать давление на живот.

• Придерживайтесь упражнений йоги, включающих дыхание или медитацию, а не интенсивные позы.

• Некоторые позы йоги могут привести к осложнениям беременности, таким как преждевременные роды. Следовательно, важно практиковать только рекомендованные врачом йоги.

• Не практикуйте горячую йогу или бикрам-йогу, так как это может повысить температуру тела, что приведет к гипертермии.

1. Безопасна ли собака вниз в третьем триместре?

Поза собаки в йоге вниз или Адхомукхасана считается безопасной во время беременности. Однако делайте это с осторожностью и не практикуйте позы, которые требуют слишком много усилий или вызывают утомление (9).

2. Какие позы йоги небезопасны во время беременности?

Во время беременности следует избегать поз йоги, включающих перевернутые прогибы, прогибы и интенсивную тренировку брюшного пресса. Примерами являются поза колеса, поза вороны и позы лежа (2) (10).

Йога — одна из лучших лечебных практик для эмоционального и физического баланса тела во время беременности. Вышеупомянутые практики йоги не могут гарантировать безболезненные роды, но могут помочь вам расслабиться и подготовиться к комфортным родам. Вы должны проконсультироваться с врачом перед выполнением любой формы йоги или упражнений во время беременности, чтобы избежать возможных осложнений.

Основные указания

• В третьем триместре вы можете заниматься пренатальной йогой, которая включает в себя медитации и дыхательные упражнения, а не интенсивные позы.
• Йога помогает снять стресс и беспокойство в третьем триместре, а также помогает при родах, укрепляя мышцы тазового ядра.
• Растяжка живота, вращение лодыжек, поза полубабочки, лежание на боку и поза ребенка — подходящие позы йоги для третьего триместра.

Ссылки:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

1. Занятия спортом в третьем триместре.
   https://www.birthinjuryhelpcenter.org/exercising-pregnancy.html
2. Позы йоги для беременных в третьем триместре.
   https://www.artofliving.org/in-en/yoga/pregnancy-yoga-poses-for-the-thret-trimesters
3. Безопасно ли продолжать обычные занятия йогой?
   https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-in-pregnancy/it-safe-keep-doing-my-normal-yoga-class
4. Йога и беременность.
   https://utswmed.org/medblog/yoga-and-pregnancy/
5. Пренатальная йога Позы для облегчения болей во время беременности.
   https://rmccares.org/2019/06/04/prenatal-yoga-poses-to-ease-the-pains-of-pregnancy/
6. Лучшие позы йоги для хорошего самочувствия в третьем триместре.
   https://www.eivf.org/post/best-yoga-poses-for-wellness-in-the-thort-trimester
7. Йога Находка для беременных.
   https://www. artofliving.org/in-en/yoga/yoga-for-women/yoga-and-pregnancy
8. Пренатальная йога.
   https://www.marchofdimes.org/prenatal-yoga.aspx
9. Скажите «да» собаке: больше поз йоги безопасны во время беременности.
   https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/11/16/4558
   /say-yes-to-down-dog-more-yoga-poses-are-safe-during-pregnancy#
10. Позы йоги, которые нельзя делать во время беременности.
    https://www.ifwip.org/2018/08/18/yoga-poses-you-shouldnt-do-whilst-pregnant/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Аниша имеет степень бакалавра в области биотехнологии в USTM, Мегхалая, и степень магистра в области прикладной микробиологии в VIT, Веллор. Она работала над различными исследовательскими проектами в области пищевых наук. Кроме того, у нее есть опыт стажировки в Oil India Limited в качестве стажера проекта R&D. Как писатель в MomJunction, Аниша следит за тем, чтобы ее контент был интересным и… подробнее

Доктор Нг Кай Лин — сингапурский акушер-гинеколог, специализирующийся на урогинекологии, малоинвазивной хирургии и клиническом интересе к бесплодию. Она имеет большой опыт ведения и лечения доброкачественных гинекологических заболеваний, включая миомы матки, кисты яичников, полипы эндометрия и эндометриоз. Она также прошла стажировку в области урогинекологии. Она лечит пролапс тазовых органов, реконструктивную хирургию тазового дна, гиперактивный мочевой пузырь, недержание мочи,… подробнее

• Алоэ Вера для детей: безопасность, преимущества..

• Алоэ вера для детей: безопасность, преимущества..

• Почему дети протирают глаза и как это делать.. 9005 9 8 Втирайте глаза и как ..

• Подергивание глаз во время беременности: знаки, ..

• Подергивание глаз во время беременности: знаки, ..

• Что вызы Причины пупочной грыжи.