Йога для комплекс начинающих: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

упражнения для начинающих в домашних условиях

Йога — это философия здорового образа жизни, гармоничных отношений со своим телом. Именно поэтому ее часто используют для поддержания физической формы и борьбы со стрессом. Эксперты Rexona подробно расскажут об упражнениях йоги для начинающих, о полезных свойствах и технике выполнения.

Польза йоги

Современный человек ежедневно сталкивается с негативным влиянием: вредные привычки, малоподвижный образ жизни, стрессовые ситуации, несбалансированное питание и неблагоприятная экологическая обстановка. Поэтому так важно научиться поддерживать хорошее физическое и психологическое состояние организма самостоятельно. Регулярные занятия йогой:

1. Помогают замедлить процессы старения.
2. Способствуют развитию всех групп мышц.
3. Повышают гибкость и подвижность суставов.
4. Положительно влияют на состояние позвоночника.
5. Способствуют насыщению тканей кислородом.
6. Активизируют кровообращение и обменные процессы в организме.
7. Помогают расслабить мышцы.
8. Способствуют похудению.
9. Позволяют снизить уровень стресса.

Йога: что важно знать?

Йога — это особый комплекс тренировочных упражнений (асан), которые необходимо выполнять в определенной последовательности. Завершает тренировку специальная поза покоя — шавасана: в ней тело должно находиться совершенно неподвижным на протяжении 10–15 минут. Этого промежутка времени вполне достаточно для расслабления и отдыха.

Комплекс упражнений йоги для начинающих и опытных спортсменов не должен провоцировать дискомфорт или боль во время выполнения. При переходе из одной асаны в другую не нужно с большим усилием растягивать мышцы и терпеть неприятные ощущения: тебе должно быть комфортно. Новичкам необходимо научиться слушать свое тело, реагировать на ощущения — в этом случае организм быстрее адаптируется к нагрузкам, а позы будут даваться легче с каждым разом.

Совет! Чтобы быстро расслабиться, выбирай специальный комплекс упражнений.

Хатха-йога — это популярное направление, в котором дыхание играет одну из ключевых ролей. Особые техники повышают антистрессовый эффект от тренировки и дарят релакс.

Йога в домашних условиях

Оптимальный вариант — изучать новые упражнения с тренером, у которого есть практический опыт. Такой подход дисциплинирует, помогает быстро отработать правильную технику и сделать занятия максимально продуктивными.

Однако при большом желании можно самостоятельно освоить упражнения для начинающих в домашних условиях. Для этого необходимо подготовить весь необходимый инвентарь для йоги (коврик, легкий плед и воду), посмотреть видеопримеры упражнений и подобрать оптимальное время занятий.

Важно! Йога активизирует обменные процессы в организме, поэтому во время занятия необходимо пить чистую негазированную воду. Делай это мелкими глотками после каждой асаны (позы).

Основные правила занятий

Простые рекомендации позволяют сделать занятия по-настоящему полезными и продуктивными:

1. Старайся выполнять асаны строго на голодный желудок. Идеальное время для йоги — утром после душа. Если ты планируешь заниматься в течение дня или вечером, после еды должно пройти не менее 3–4 часов.
2. Перед занятием обязательно проветри комнату, также можно зажечь ароматизированные палочки для медитации или включить аромалампу с любимым эфирным маслом.
3. Выбирай максимально удобную одежду для тренировок. Подойдут свободные фасоны и модели из ультраэластичных материалов. Различные украшения и аксессуары лучше снять, чтобы не отвлекаться на них в процессе занятия. Длинные волосы необходимо собрать в легкий пучок или зафиксировать другим удобным способом.
4. Выбери подходящую музыку. Повторять асаны в тишине − не лучший вариант для концентрации внимания. Спокойные мелодии помогают сосредоточиться на дыхании и технике упражнений, быстрее расслабиться.
5. Перед началом тренировки сделай легкую разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Для этого подойдут базовые кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой и без).
6. В процессе занятия старайся следить за дыханием — оно должно быть ровным и глубоким вне зависимости от выбранной асаны.

Защита от пота

Чтобы сохранить свежесть и уверенность на занятиях, применяй антиперспиранты Rexona. Средства с нейтральным запахом обеспечат надежную защиту от пота и не будут отвлекать от занятий йогой.

1. Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окне специально создан для защиты от пота в любых условиях, он отлично подходит для чувствительной кожи. Средство быстро впитывается, препятствуя появлению влажности и неприятного запаха даже при интенсивных нагрузках
2. Антиперспирант аэрозоль Rexona Абсолютный комфортОткроется в новом окне способен обеспечить сухость и усиленную защиту от запаха нон-стоп в течение 72 часов. Средство не перебивает аромат парфюма.
3. Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть душаОткроется в новом окне легко адаптируется к твоему ритму дня за счет специальной технологии Motionsense. Невидимые микрокапсулы активизируются при движениях и дарят гарантированную защиту от пота.

Выбирай средство в удобном формате: аэрозоль, сухой крем или карандаш для свежести и длительного комфорта.

Упражнения йоги

Комплекс упражнений для занятий дома и в зале состоит из базовых и дополнительных асан с оригинальными названиями и особой техникой выполнения.

Базовые асаны

1. Простая поза

Именно с нее и начинается любое занятие йогой. У этой позы существует множество вариаций исполнения. Для новичков, которые начали заниматься йогой недавно или только планируют первую тренировку, подойдет следующий вариант:

1. Сядь на коврик, ноги должны быть вытянуты прямо перед собой.
2. Помести ступню правой ноги под колено левой, а затем перемести ступню левой ноги под противоположное колено.
3. Постарайся вытянуть позвоночник и немного прогни поясничный отдел вперед. Сохраняй ровное положение спины.

Эту позу используют во время скручивания и других асан. Она получила большую популярность и часто используется во время дыхательных техник, различных вариантов медитации.

2. Поза скалы

Еще одна базовая поза, которую стоит выучить в числе первых. Последовательность движений:

1. Для начала сядь на колени и пятки, поместив руки на бедра.
2. Удерживай ровное положение спины, не прогибая поясничный отдел.
3. Если находиться в асане становится труднее, можешь положить небольшое одеяло либо плед под ягодицы.

Дополнительные асаны

1. «Собака мордой вниз»

Асана имеет и второе название — поза треугольника. Оно намекает на положение тела, которое необходимо занять. Пошаговая инструкция:

1. Упрись руками и стопами в поверхность пола, широко разведя ладони. Ступни размести на ширине таза.
2. Мысленно проведи две прямые линии: от запястья до бедра и от бедра к пятке. Задержись в таком положении.
3. Старайся вытягивать шею и держать спину ровной без прогибов. Дыхание должно быть равномерным, глубоким и спокойным.

Эта позиция положительно влияет на процесс пищеварения, укрепляет поясницу и шею, постепенно растягивает мускулатуру ног, рук и всей спины. Начинать выполнение следует с 60 секунд, постепенно увеличивая промежуток до 5 минут.

2. «Кошка-корова»

Еще одна известная поза, которую нетрудно освоить новичкам. Последовательность движений:

1. Встань на четвереньки.
2. Твои руки должны находиться строго на ширине плеч, пальцы направь вперед. Колени размести прямо под бедрами.
3. Сделай вдох и подтяни таз вперед, медленно прогибая поясницу и всю спину. Голова и шея при этом должны тянуться назад. Подбородок держи максимально высоко.
4. Во время выдоха верни таз в обратную сторону, выгнув спину вверх. Подбородок должен упираться в грудную клетку.
5. Все движения выполняй плавно и аккуратно, избегай спешки.

Упражнение постепенно укрепляет мускулатуру шеи, повышает гибкость и общую подвижность позвоночника, положительно влияет на осанку.

Его хорошо выполнять после длительной сидячей работы, чтобы убрать неприятную скованность и напряжение в теле. Также асана помогает снять утомление и успокоить нервную систему. Начинай выполнение с 1 минуты, постепенно увеличивая время до 3–5 минут.

3. «Кобра»

Простая позиция, которую стоит обязательно включить в свой тренировочный план. Как выполнить асану:

1. Приляг на живот, положив кисти под плечи, ладони плотно прижми к поверхности пола.
2. Начни поднимать корпус вместе с головой, избегая сильного наклона шеи назад.
3. Постепенно выпрями руки. Не допускай сильного прогиба спины — ощущения в процессе выполнения упражнения должны быть комфортными.
4. Все движения выполняй равномерно и плавно без рывков. Вдыхай и выдыхай воздух вместе с движением тела.

Асана способна укрепить мышцы спины, она положительно влияет на работу внутренних органов и кровообращение. Сначала задерживайся в позе не более 1 минуты, затем постепенно увеличивай время до 3 минут.

4. «Стул»

Эта поза отличается простой техникой, но требует большего мышечного напряжения. Инструкция для новичков:

1. Встань ровно и расставь ноги на ширине плеч.
2. Подними прямые руки наверх, а ладони при этом разверни друг к другу.
3. Затем имитируй приседание на воображаемый стул: для этого согни колени и немного наклони тело вперед.
4. Задняя часть спины и руки должны создать прямую линию.

Асана отлично прокачивает мышцы ног, рук и всего корпуса. Также поза повышает силу и общую выносливость. Минимальное время выполнения — 30–60 секунд, постепенно доводи его до 3 минут.

Йога — это универсальная практика. Упражнения для женщин и мужчин в домашних условиях укрепляют мышцы и улучшают растяжку, повышают общую подвижность суставов. При регулярном выполнении асаны позволяют эффективно бороться со стрессом.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

Йога для начинающих от боли в спине: упражнения для спины

04. 03.2022

Йога для спины и позвоночника – 9 базовых асан

Есть базовый набор поз, не требующих специальной подготовки и гибкости. Они отлично укрепляют и растягивают мышцы, избавляя от боли в спине надолго.
«Позы здоровья» – асаны – улучшат ситуацию, если боль в спине вызвана недостатком движения и нервными стрессами.
Помните, что заниматься йогой нельзя при обострении любых болезней и сильных болях в спине, а также в реабилитационном периоде после травм и операций.

1. Битиласана – кошка-корова
   Тем, кто совсем не знаком с асанами, подойдет йога для начинающих от боли в спине. Поза Кошки – одна из самых простых, но эффективных поз, которые являются базовыми.
   Стоя на четвереньках с опорой на ладони и колени, выгнуть спину, подобно разозленной кошке. Голову опустить вниз, направляя взгляд к животу. Затем медленно и плавно прогнуться в грудном отделе, подняв голову вверх. В этой асане участвует весь позвоночник от первого позвонка-атланта до копчика.
2. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз
   Есть несколько способов принять эту позу, но проще всего войти в нее из положения стоя. Наклониться вниз и, шагая руками вперед, отойти примерно на метр от носков стоп. Пятки стараться не отрывать от пола, спину прогнуть, упираясь руками в пол. Ладони полностью лежат на полу.
   Должен получиться треугольник, одну сторону которого составляют ноги, вторую – руки и туловище, третью – поверхность пола. Оставаться в этой позе следует до 1-й минуты.
3. Триконасана – треугольник
   Эта асана хорошо растягивает мышцы шеи, бедер и всей спины, а также укрепляет мускулатуру плеч, груди.
   Стоя, широко расставить ноги, поднять руки в стороны. Наклониться вправо, опустив правую руку к правой стопе, левую направить вверх. Повернуть голову влево и смотреть вверх, на левую ладонь.
   Время удержания позы – 1 минута. Повторить то же с наклоном в другую сторону.
4. Ардха Бхуджангасана – кобра (сфинкс, змея)
   Лежа на животе, положить кисти ладонями вниз рядом с плечами. Медленно выпрямляя руки в локтях, поднимать корпус на максимально возможную высоту. Ладони надо поставить на таком расстоянии от тела, чтобы было комфортно и сухожилия не перерастянулись.
5. Шалабхасана – саранча
   Йога для спины и позвоночника для начинающих включает позу саранчи, которая хорошо прорабатывает трицепсы и мышцы спины.
   Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки сцеплены за спиной в замок. Поднимать туловище вверх, держа голову прямо или слегка наклонив вперед, чтобы позвоночник и шея составляли одну прямую линию. Время выполнения – 1 минута.
6. Урдхва Дханурасана – ягодичный мостик
   Лечь на спину, ноги согнуть и поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Поднимать туловище вверх, стараясь прогнуться в поясничном отделе. Лопатки плотно прижимаются к полу.
   Основное напряжение здесь приходится на таз и ягодицы, растягиваются сухожилия спины и ног.
7. Ардха Матсиендрасана – половинная поза повелителя рыб
   Сесть на пол по-турецки, затем правую стопу поставить рядом с левым коленом или еще немного левее. Развернуть корпус вправо, заведя левый локоть за правое бедро. Правую руку расположить за спиной.
   Время выполнения – по 1-й минуте на каждую из сторон.
8. Супта Матсиендрасана – скручивание лежа
   Лежа на спине, расставить руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами. Согнуть правую ногу и постараться положить колено рядом за левым бедром. Голову повернуть вправо, левой рукой слегка надавливать на правое колено, прижимая его вниз. Правой стопой упереться в левое колено сбоку.
   Время выполнения – от 30 сек. до 1-й минуты на каждую сторону.
   Есть еще 2 варианта этой позы:
   1. Повороты обеих ног (Маркатасана). Оба колена подтягиваются к груди и разворачиваются вправо, опускаясь на пол. Голова идет в противоположную сторону. Затем упражнение повторяется с разворотом ног влево.
   2. Скрутка с прямыми ногами (Джахтра Паривартасана). Подтянуть колени к животу, затем выпрямить их вправо по диагонали и положить на пол. Голова также разворачивается в разноименную сторону.
9. Баласана – эмбрион
   Йога для спины и позвоночника – это не только скручивания и растяжки. Многие асаны работают на расслабление. В позе ребенка позвоночник удлиняется и одновременно расслабляются околопозвоночные мышцы.
   Стоя на коленях, медленно сесть на пятки и наклониться вниз. Положить лоб на пол, руки вытянуть за головой или оставить рядом с бедрами.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Мануальная терапия шейного отдела позвоночника Лечебный массаж рук Мануальная терапия поясничного отдела позвоночника

Возврат к списку

Начало работы: йога для начинающих

0 комментариев

Авторы: Филип Нокс и Девин Томас

Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, йога – один из лучших способов оставаться здоровым, хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Но если вы новичок в йоге, может быть трудно понять, с чего начать. Не позволяйте себе пугаться; просто запомните несколько простых советов, и вы будете на пути к веселой и полезной тренировке йоги для начинающих.

Что нужно для первого занятия йогой

Самое замечательное в йоге то, что ею можно заниматься в любое время и в любом месте, с очень небольшим количеством аксессуаров. Все, что вам нужно, это надеть удобную свободную одежду. Также рекомендуется использовать нескользящий коврик для йоги.

Тем не менее, новичкам в йоге больше всего нужны терпение и непредубежденность. Приложив немного решимости, вы почувствуете результаты в кратчайшие сроки.

Йога для начинающих – класс или DVD?

Новичку в йоге всегда пригодится небольшой совет специалиста. Трудно превзойти обучение лицом к лицу в классе или тренажерном зале, но, если в вашем районе нет ничего доступного, высококачественный DVD-диск с йогой для начинающих может быть таким же хорошим. Лучший DVD-диск с йогой для начинающих будет специально адаптирован к вашим желаниям и потребностям. Родни Йи и Коллин Саидман разработали программу Smart Start Yoga, которая научит вас ряду сидячих и стоячих поз, которые можно практиковать где угодно.

Для новичков с напряженным графиком AM/PM Yoga for Beginners предлагает последовательность несложных тренировок, разработанных так, чтобы идеально вписаться в ритмы вашего напряженного дня. Yee’s Yoga for Beginners включает в себя как более короткую утреннюю тренировку, так и более интенсивную программу йоги, полностью сосредоточенную на доступных позах йоги для начинающих.

Ваши первые позы йоги

Не забывайте, что ключом к успешной практике йоги является контроль дыхания или пранаяма. Не забывайте всегда делать глубокие вдохи через нос, наполняя живот. Сядьте на пол в расслабленной Простой позе, скрестив ноги, выпрямив спину и шею. Сконцентрируйтесь на своем дыхании и почувствуйте, как ваше тело сбалансировано и контролируется.

Хотя это может показаться простым, овладение дыханием и контролем мышц спины таким образом является важной частью начала занятий йогой. Как только вы почувствуете расслабление, встаньте прямо и медленно вытяните руки над головой, делая вдох, а затем выдохните, опускаясь к земле. Идите так далеко, как можете, не напрягаясь.

Когда вы освоитесь с этими простыми позами йоги для начинающих, вы можете включить их в последовательность для более продвинутой тренировки.

Йога может показаться сложной задачей. Вы идете в тренажерный зал или загружаете видео о йоге, а какая-то гибкая йога сидит на голове в позе, похожей на крендель, и вы думаете: «Я никогда не смогу этого сделать». Вот две простые позы йоги для начинающих, которые могут получить результаты, не отправляя вас в отделение неотложной помощи

Кошка-Корова

Самая простая растяжка для начала — поза Кошка-Корова, которая отлично растягивает спину и живот

• Начните с рук и коленей , выровняв запястья под плечами, а колени с бедрами.0040
• Держите позвоночник ровно, как стол; это называется нейтральным позвоночником.
• Держите шею на одной линии с позвоночником. Не поднимайте его и не опускайте.
• На вдохе опустите живот к полу и посмотрите вверх. Подогните пальцы ног, если это поможет вам достичь растяжки.
• На выдохе тяните позвоночник к потолку, округляя спину. Ваша голова опустится, и вы сможете сосредоточиться на пупке. Вершины ваших ног будут лежать на полу.
• Повторите это действие, продолжая вдыхать и выдыхать, работая над своим дыханием.

Собака мордой вниз

Еще одна простая поза йоги для начинающих — это Собака мордой вниз.

• Встаньте на колени так же, как вы это делали в позе Кошка-Корова, с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
• На вдохе подтолкните бедра к потолку, выпрямите ноги и поставьте ступни на землю.
• Когда ноги выпрямятся, растопырьте пальцы и свесьте голову между руками. Задействуйте квадрицепсы, чтобы снять нагрузку с рук.
• Оказавшись в нужном положении, продолжайте работать над своим дыханием.

Обе эти и другие позы можно найти на базовых занятиях йогой и на некоторых лучших DVD-дисках с йогой для начинающих. Всегда помните, что нужно работать в своем собственном темпе, и что большинство позиций можно модифицировать или изменить, чтобы помочь вам достичь их. Открытое общение между вами и вашим инструктором по йоге — лучший способ получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

---

Также в блоге

Мир тела и личная сила

С того момента, как мы рождаемся и делаем свой первый вдох, мы социализируемся или учимся тому, что значит быть членом культуры, в которой мы родились. Мы начинаем узнавать с помощью как скрытых, так и явных сигналов, сообщений, наблюдений и изображений, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… и что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, рассказывает нам о пяти асанах йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и повысить осведомленность о моделях движения, повысить производительность и оставаться в форме. без травм.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельный человек Гайам, рассказывает историю о том, как она превратила свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает подсказки для ведения дневника, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Йога для начинающих: с чего начать йогу и лучшие типы для начинающих

информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту, чтобы получать последние королевские и развлекательные новости, интересные мнения, советы экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезные руководства по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на Woman & Home. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, йога для начинающих — это доступный способ начать заниматься спортом. Практика использует растяжку и легкую силовую тренировку, чтобы успокоить ум и тело, укрепить мышцы и улучшить гибкость.

Наверное, все мы знаем кого-то, кто любит йогу, и не зря. Благодаря множеству различных типов, от традиционной йога-нидры до силовой йоги и даже горячей йоги, каждый найдет что-то для себя.

Чтобы помочь вам в вашем путешествии по йоге, хотите ли вы заниматься йогой для похудения или просто ощутить преимущества йоги как части повседневной жизни, мы попросили экспертов рассказать о практике осознанности и ее окончательном топе. советы для начала.

Чем хороша йога для начинающих

В конечном счете, йога — это союз ума, тела и дыхания, объясняет Ребекка Янг Рибольди, сертифицированный инструктор по йоге. Сочетание серии поз с акцентом на дыхании — это тренировка как для вашего тела, так и для вашего ума. Истоки этой древней практики в Индии насчитывают более 5000 лет. Язык, используемый в йоге, — санскрит — один из древнейших языков в мире. И во время практики вы часто будете слышать такие слова, как асана и шавасана.

«Йога — это невероятно преобразующая и постоянно развивающаяся практика, — говорит преподаватель йоги Алана Муррин. «Он сочетает в себе осознанное движение с дыхательными техниками, медитацию и философию йоги, чтобы помочь вам достичь состояния равновесия и баланса тела и разума». Муррин отмечает, что некоторые аспекты йоги кажутся вам более легкими, чем другие, но те, которые вы считаете наиболее сложными, станут вашими самыми сильными учителями. Терпение и приверженность являются ключевыми, когда дело доходит до этой практики.

Это также две характеристики, которые вы можете приобрести и усилить, наряду со многими другими преимуществами йоги, в том числе: 

• Сила: одинаковое внимание уделялось силе и ловкости», — говорит нам Янг Рибоди. Этот аспект наращивания силы очень важен, поскольку помогает вашему телу сохранять различные позы во время практики.
• Дыхание: Практика осознанности также может помочь вам лучше дышать, говорит Янг Рибольди, работающий в FLYLDN. «Регулярная практика позволяет вам дышать глубже, укреплять диафрагму и позволяет легким работать более эффективно», — говорит она.
• Уменьшение вздутия живота и улучшение пищеварения: Ось кишечник-мозг относится к тому, как психологический стресс может повлиять на кишечник. Некоторые люди считают, что практикуя йогу и уменьшая стресс, вы действительно можете улучшить здоровье кишечника и улучшить кровообращение с помощью движения.
• Облегчение болей в пояснице: Йога также может помочь тем, кто страдает от болей в пояснице. Исследования Медицинской школы Бостонского университета и других организаций показали, что йога при болях в спине может быть столь же эффективной для облегчения болей в спине, как и физиотерапия. Практика развивает силу и ловкость, облегчая передвижение изо дня в день.
• Эмоциональное благополучие: «Йога дает возможность восстановить связь с самим собой, и в суетливом мире с бесконечными отвлекающими факторами это становится все более важным. Независимо от вашего настроения, уровня энергии и навыков, практика всегда создаст пространство, в котором вы сможете проявить себя таким, какой вы есть», — говорит Муррин, работающий в Psycle.
• Помогает уменьшить стресс: «Йога помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему, помогая вам чувствовать себя более расслабленным и облегчая любые симптомы беспокойства и стресса», — говорит нам Муррин. Кроме того, исследования Университета Чили показывают, что занятия йогой всего в течение трех месяцев могут снизить уровень гормона стресса кортизола.
• Улучшение сна: Когда мы уменьшаем стресс, мы лучше спим и чувствуем себя лучше. В национальном опросе, проведенном NCCIH, рассматривалось влияние йоги на жизнь тех, кто ее практиковал. Было обнаружено, что 55% йогов почувствовали, что практика улучшила их сон, а 85% обнаружили, что она снизила уровень стресса.

Как начать заниматься йогой 

1. Наберитесь терпения

Йога – это не то, чем вы овладеете, она не просто так называется «практикой», поэтому не поддавайтесь искушению сдаться после нескольких занятий. «В йоге нельзя быть хорошим или плохим», — говорит Муррин. «Уважайте свой собственный путь и внутреннюю мудрость своего тела. Никогда не будет момента, когда вы будете недостаточно хороши, поэтому не сравнивайте себя с другими».

Юный Рибольди часто разговаривает со студентами, которые чувствуют себя сбитыми с толку после первого занятия. «Это совершенно нормально, — говорит она. «Следите за рутиной, и после трех-пяти занятий вы начнете ее осваивать».

2. Найдите занятие по душе

Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой дома с другом, используя одно из лучших приложений для йоги, или занимаетесь в студии, найти занятие по душе очень важно для вашего путешествия. Если вы не наладите связь с учителем или пространством, это может испортить ваш опыт йоги, и вы не захотите продолжать практиковать. «Очень важно чувствовать себя комфортно, безопасно и вдохновленно в своей практике», — говорит нам Муррин.

«Как и в школе, мы все общаемся с разными учителями, которые помогают нам лучше учиться и расти, и то же самое и в йоге», — объясняет Янг Рибольди.

(Изображение предоставлено Getty Images)

3. Медитируйте

«Одна вещь, которая помогла мне получить больше от моей практики йоги на протяжении многих лет, — это интерес к пониманию и практике медитации», — говорит Янг Рибольди. «В наши дни существует множество приложений для медитации, которые делают ее доступной, и это действительно отличный навык для практики, который чрезвычайно дополняет занятия йогой».0003

Прежде чем сделать первый утренний глоток кофе, уделите несколько минут глубокому вдоху через нос и выдоху через рот. «По мере того, как вы привыкнете к дыхательной гимнастике и медитации, вы обнаружите, что они все чаще появляются в вашей жизни бессознательно. Будь то прогулка по парку или пять минут покоя после пробуждения, все это имеет значение и принесет огромную пользу для осознанности», — объясняет учитель йоги Чатти Добсон, который также является основателем FLEX Chelsea.

 Метод квадратного дыхания — отличная техника для начала:  

•  Закройте глаза и визуализируйте квадрат мысленным взором  
•  Во время дыхания мысленно следите за сторонами квадрата
•  Вдохните, считая до 4  
•  Задержите дыхание, считая до 4 
900 39  Выдохните счет до 4  
•  Пауза на счет 4  

Лучшие виды йоги для начинающих  

Существует множество различных видов йоги. Лучший тип для вас будет зависеть от вашего здоровья и целей в фитнесе, но вот некоторые из них для изучения:

1. Хатха-йога

Хатха-йога — это мягкий способ начать заниматься йогой для начинающих. Основное внимание уделяется обучению физическим позам йоги с упором на дыхание. Вы изучите основы и познакомитесь с позами, которые вы можете увидеть, когда попробуете другие виды йоги.

На занятиях по хатхе вы также будете дольше удерживать позы по сравнению с практиками потока. «По мере того, как вы удерживаете позы дольше, у вас появляется больше возможностей ознакомиться со структурой и опытом каждой позы», — говорит Кэт Фаррантс, учитель йоги с почти 30-летним стажем работы в этой отрасли.

2. Восстановительная йога

«Восстановительная йога — это очень спокойная и неподвижная практика, во время которой вы можете испытать глубокое расслабление с помощью серии длинных пассивных растяжек, полностью поддерживаемых реквизитом», — говорит Фаррантс.

Удержание пассивных поз не оказывает слишком большого давления на мышцы и фактически помогает вашему телу избавиться от накопившегося напряжения. Это отличная практика йоги перед сном. Он запустит вашу парасимпатическую нервную систему и, как следует из названия, подарит вам ощущение восстановления и готовности к глубокому сну.

(Изображение предоставлено Getty Images)

3. Инь-йога

Инь-йога нацелена на растяжку и удлинение глубоких соединительных тканей вокруг мышц. В классе Инь вы можете ожидать, что будете удерживать каждую позу до 10 минут, что действительно дает мышцам время растянуться, а напряжение исчезнуть.

«В отличие от стиля виньяса, это не стремительная, плавная последовательность. Вы будете выполнять серию поз, часто поддерживаемых валиками, подушками и одеялами, в течение как минимум трех минут, чтобы помочь телу расслабиться и раскрыться», — говорит Муррин.

4. Виньяса-йога

Виньяса — это более динамичный стиль йоги, который лучше всего подходит тем, кто изучил основы хатха или инь. Вы будете активно удерживать каждую позу в течение нескольких вдохов, прежде чем перейти в следующую позу.

Занятия Виньяса отлично подходят для силовых тренировок и развития выносливости. В сочетании с концентрацией внимания на дыхании вы можете ожидать, что после потока вы почувствуете прилив энергии и подвижность. Идеальный способ начать свой день.

Что надеть для занятий йогой 

Комфорт играет ключевую роль во время занятий йогой, независимо от того, занимаетесь ли вы йогой каждый день или время от времени, поэтому найдите то, что поднимает вам настроение и позволяет свободно выполнять позы. «Избегайте одежды с молниями или застежками, чтобы вам было удобно лежать на спине или животе во время занятий», — советует Муррин.

Вам также следует избегать слишком свободной одежды. «Вы же не хотите, чтобы во время практики вы настраивали и перемещали вещи. Избегайте носить мешковатую рубашку или свитер, так как это в конечном итоге будет раздражать вас, падая вам на лицо во время нисходящей собаки, что также может нарушить ваше дыхание», — говорит Янг Рибольди.

Вместо этого выберите облегающие леггинсы (см. наш обзор лучших леггинсов для тренировок, чтобы получить лучшие рекомендации), удобный спортивный бюстгальтер и дышащий спортивный топ. Вы также должны снять носки или обувь перед практикой, чтобы лучше держаться на коврике.

Нужен ли коврик для йоги новичку?

Самое замечательное в йоге то, что вам не нужно много, чтобы начать заниматься йогой, но вам понадобится коврик для йоги, и найти коврик, который будет поддерживать ваше тело во время движения и надежно оставаться на полу, просто необходимо.

Мы рассмотрели все лучшие коврики для йоги на рынке и высоко оценили двусторонний коврик Lululemon 3 мм. Изготовленный из натурального каучука, который обеспечивает максимальную поддержку суставов, этот коврик для йоги немного шире, чем некоторые другие варианты на рынке, что обеспечивает достаточно места для движения. Не содержит латекса, что очень удобно для аллергиков. Антимикробные свойства коврика предотвращают образование плесени и грибка (но вам все равно следует научиться правильно чистить коврик для йоги).

Лучшие толстые коврики для йоги — отличный вариант для тех, кому нужна дополнительная амортизация для поддержки и защиты суставов. За это нам нравится коврик для йоги Gaiam Premium Mandala 6 мм. Это стильный и прочный коврик, обеспечивающий отличное сцепление и устойчивость.

Йога для начинающих на YouTube

Для начала мы собрали наши любимые практики йоги для начинающих на YouTube. От йоги с Эдриенн до Кэт Меффан — вот четыре практики для начинающих, которые нам нравятся.

1. Утренняя растяжка йоги для начинающих | Йога с Кассандрой

Время: 10 минут

Всего 10 минут в день могут иметь решающее значение в начале вашего пути к йоге. Эта быстрая утренняя процедура от Йоги с Кассандрой разбудит ваши мышцы и даст заряд энергии, необходимый для начала дня.

2. Утренняя йога для начинающих – издание для похудения | Сара Бет Йога

Время: 15 минут

Готовы попотеть? Попробуйте утреннюю рутину Сары Бет Йоги. Эта 15-минутная практика отлично подходит для укрепления и тонизирования. Разработанная специально для тех, кто обращается к йоге для похудения, Сара советует выполнять эту тренировку три раза в неделю, пока вы не почувствуете, что готовы перейти к промежуточной или более длительной практике.

3. Основы йоги | Йога с Адриен

Время: 20 минут

Изучите основы виньяса-флоу с сенсацией YouTube Йога с Адриен. Это отличная домашняя практика, которую можно попробовать перед тем, как отправиться на занятия в местную студию. Медленная 20-минутная практика поможет вам освоить основы йоги.

4. Йога для начинающих | Кэт Меффан

Время: 30 минут

Когда вы будете готовы к более длительной практике, присоединитесь к Кэт Меффан (и ее очень милому щенку) для расслабленной 30-минутной тренировки. Это отличная практика йоги для начинающих, сочетающая базовые и мягкие движения с акцентом на дыхании.