Йога для начинающих на ночь: Йога против бессонницы: 10 асан перед сном

Йога на ночь. Йога перед сном. Вспомогательный комплекс и несколько базовых советов

Чтобы жить полноценной жизнью, человек должен полностью расслабить мышечную систему после напряженного дня. Но так получается не у всех. Результат – кошмарные сновидения ночью постепенно сменяются стойкой бессонницей. Уснуть не помогает счет слонов, а после бокала вина или пива вечером, человек утром чувствует себя разбитым, подавленным, без настроения.

Виной всему адепты йоги считают накопление напряжения мышцами и позвоночником, нежелание отвлечься от повседневных забот, неумение организовать расслабление мышечного корсета и высвобождение зажатых нервных окончаний в позвоночнике. Вечерняя йога для начинающих учит соблюдать гармонию между телом и духом. Оздоровительный комплекс помогает победить бессонницу, почувствовать свое тело отдохнувшим после сна, а мысли — свободными от негатива. Процесс засыпания после выполнения гимнастики наступает значительно быстрее.

Кому полезны занятия йогой перед сном

Заниматься вечерней йогой можно мужчинам и женщинам практически любого возраста. Существуют некоторые противопоказания при выполнении отдельных асан, которые следует учитывать новичкам. Выполняя вечерний комплекс, не рекомендуется излишне напрягать свое тело, если появится болевой синдром, занятие нужно прекратить.

• сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
• голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
• прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.

Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.

Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины

Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:

• из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
• сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
• повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
• движения рекомендуется делать на вдохе;
• замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
• вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
• повторить аналогичные движения с поворотом вправо.

Асана Супта Баддха Конасана или бабочка

Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:

• лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
• руки через стороны завести за голову;
• развести колени в стороны, не прилагая усилий;
• дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.

Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения

Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:

• сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
• спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
• сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
• надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
• опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
• руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
• прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
• задержаться на 3-5 секунд;
• вернуться в исходное положение.

Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди

Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:

• лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
• поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
• замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
• сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
• в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.

• лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч;
• руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу;
• стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми;
• с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли;
• внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания;
• лежать в таком положении желательно не менее 10 минут;
• выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы.

Вставать резко не надо. Некоторые предпочитают спать сразу после выполнения вечернего комплекса.

Регулярно выполняя специальные вечерние асаны йоги против бессонницы, человек постепенно учиться расслаблять свои мышцы, чтобы обеспечить спокойный сон и полноценный ночной отдых.

Трудности с засыпанием стали, увы, распространенным явлением, причем как среди пожилых людей, так и молодых. Одним их эффективных способов заснуть быстро, не думая о будничных проблемах, является использование йоги перед сном.

Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом.

Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Йога для крепкого сна: 10 эффективных асан

Вечерняя йога для начинающих – отличная альтернатива приему лекарственных препаратов с целью заснуть крепко. При бессоннице представленные ниже упражнения помогут обрести крепкий сон за 30 минут занятий, выполненных на ночь.

Медитация, или Падмасана

Для того, чтобы засыпание было спокойным, расслабить ум – первое, что нужно сделать перед сном. Правила выполнения: присядьте на пол или на кровать с жестким матрасом, скрестив ноги в позе лотоса. Расслабьтесь, проверьте, чтобы поза не вызывала дискомфорта. При необходимости откиньтесь на подушки или обопритесь о спинку кровати. После этого закройте глаза и подышите глубоко и медленно в течение нескольких минут, старясь ни о чем не думать.

Скручивания, или Ардха Матсиендрасана

Расслабляет длинные мышцы спины. Правила выполнения: выполняется из положения в позе со скрещенными ногами. Положите свою правую руку на левое колено. Повернитесь вокруг своей оси в левую сторону, синхронизируя это действие с выдохом. Ненадолго задержитесь, вернитесь в исходное положение. После этого повторите аналогичные действия с другой стороны.

Наклон к ногам из положения сидя, или Пашчимоттанасана

Эта асана способствует снятию стресса и очищению сознания от негатива, поэтому отлично будет способствовать быстрому засыпанию. Правила выполнения: Удобно сядьте, ноги выпрямите перед собой, спина при этом должна быть прямая. Сделайте глубокий вдох, одновременно через стороны поднимая руки вверх. Вытягивайте ваш позвоночник, словно струну. После этого на выходе медленно приведите корпус к ногам.

Важный момент: к ногам нужно стремиться привести именно живот, а не плечи, иначе ссутулившаяся спина наоборот сожмет грудную клетку и даст обратный эффект. Задержитесь в этой асане на 3-4 секунды. С течением времени вы сможете с легкостью дотянуться и обхватить свои стопы руками, но для начинающих не стоит стремительно растягивать мышцы, ведь цель – .

Колено к груди, или Апанасана

Асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытают большую нагрузку. Правила выполнения: лягте на твердую поверхность. Приведите одну ногу к животу. Делать этого нужно на вдохе. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выходе приведите другую ногу. Выполните нескольких подходов в неспешном режиме. Не лишним будет в уме при этом считать количество вдохов/выдохов.

Оба колена к груди

Похожее на предыдущее упражнение, выполнять его нужно из положения лежа. Правила выполнения: привести на выдохе обе ноги к корпусу, придерживая их руками. На вдохе немного расслабить обхват, однако не выпрямлять ноги. Сделайте несколько дыхательных циклов. В конце упражнения можно покачаться из стороны в стороны с ногами, приведенными к животу.

Поза бабочки из положения лежа, или Супта Баддха Конасана

Еще одна асана в лежачем положении, которая позволит .

Она способствует расслаблению мышц бедер, спины, а также очищает сознание от мыслей.

Правила выполнения: в положении лежа на вдохе руки через стороны заведите за голову. Ноги при этом подтяните к тазу. После этого разведите колени в стороны, словно бабочка раскрывает крылья. Позвольте мышцам расслабиться под действием собственной силы тяжести. Собственных усилий для этого прилагать не надо. Просто дышите глубоко, задерживая дыхание в каждом цикле после вдоха на пару секунд.

В конце упражнения нужно сначала привести руки к корпусу, затем руками собрать ноги. После этого закрытыми глазами медленно повернуться на левый бок, задержаться на 5-10 секунд и медленно приподняться.

Поза верблюда, или Утшанасана

Способствует раскрытию грудной клетки и ваших легких, облегчая тем самым дыхание, а также снимает накопившуюся усталость в мышцах плевого пояса и рук. Правила выполнения: расставив колени на ширине таза, встаньте на них. Руками упритесь в бедра, а туловищем подайтесь вперед.

После этого медленно отклоняйтесь корпусом назад к ногам до тех пор, пока не коснетесь руками пяток. Положив руки на стопы и обхватив пятки кистями, еще больше прогнитесь корпусом по направлению вверх, голову при этом выгибая по дуге назад. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

Поза треугольника, или Уттхита Триконасана

Активизирует лимфообращение, способствует очищению кишечника, повышает гибкость суставов нижних конечностей. Правила выполнения: из положения стоя на полу сделайте широкий шаг вправо. Расстояние между ногами должно быть около одного метра.

Ступни расположите параллельно друг другу. Две руки разведите в стороны, выпрямите спину. Далее сделайте выдох, а во время выдоха правую стопу поверните перпендикулярно левой так, чтобы она смотрела наружу. При этом наклонитесь к правой ноге, обхватив голень и первый палец стопы правой рукой. Обе руки теперь должна представлять собой прямую линию, где правая рука находится у пола, а левая смотрит в потолок.

Взгляд устремлен на кончики пальцев левой руки.

Останьтесь в этой асане на 10-15 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

Поза ребенка, или Баласана

Отличная асана для снятия усталости, напряжения и гипертонуса ваших мышц, что так необходимо перед сном. Правила выполнения: удобно сядьте на колени, плотно прижав бедра и стопы друг к другу. Корпусом наклонитесь вперед, опустив лоб на пол, а обе руки заведите за туловище, расположив их вдоль тела. Ладони при этом должны смотреть вверх. Закройте глаза, медленно дышите в течение 1-2 минут.

Поза трупа, или Шавасана

Завершающая поза комплекса йоги на ночь, которая поможет окончательно расслабиться и восстановить потраченную энергию. Иногда эту позу даже называют коротким сном.

Правила выполнения: включите музыку без слов, медленную и направленную на релаксацию. Лягте на пол на спине, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом повернуты к полу. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.

Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.

Делая этот комплекс перед сном или хотя бы часть упражнений, вы облегчите процесс засыпания и обеспечите себе крепкий сон. А также укрепите свою мускулатуру и здоровье.

Список использованной литературы:

• Green, E. E., Biofeedback for mind/body self-regulation, healing and creativity, in Academy of parapsychology and medicine. The varieties of Healing Experience: exploring psychic phenomena in healing; transcript of the interdisciplinary symposium, Los Altos – Calif. , October 30, 1971. — 1972г.
• Eileen Rivers, Washington Post Tuesday, May 6, 2008г; Page HE01
• Сарасвати, Свами Сатьянанда. Йога Нидра. — 2002г. — 224 с.

Уттхита Триконасана (поза треугольника)

Стимулирует работу лимфатической системы, очищает толстый и тонкий кишечник, улучшает гибкость голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

Техника выполнения: из положения стоя сделайте шаг вправо, расположив ноги на расстоянии около метра, стопы — параллельно. Вытяните руки в стороны, держите спину прямо. На выдохе разверните правую стопу наружу на 90 градусов. Не меняя положения рук, наклонитесь вправо. Захватите рукой большой палец правой ноги. Левая рука направлена к потолку, а ваш взгляд — на большой палец левой руки.

Выполняйте по минуте в каждую сторону.

Уштрасана (поза верблюда)

Очищает легкие, расслабляет и укрепляет мускулатуру рук и плечевого пояса, оздоровляет внутренние органы, улучшает пищеварение.

Техника выполнения: встаньте на колени, раздвинув их на ширину таза. Поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх. Затем отклонитесь назад и обхватите ладонями пятки (или положите ладони на стопы). С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад.

Оставайтесь в позе 15-30 секунд.

Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

Техника выполнения: лягте на спину, вытяните ноги, руки расположите вдоль тела. На выдохе поднимите ноги вверх, согнув руки в локтях и поддерживая туловище (можете прислонить ноги к стене). Опустите подбородок к яремной ямке.

Оставайтесь в позе 2-4 минуты.

Халасана (поза плуга)

Помогает справиться с заболеваниями органов дыхания, в том числе с астмой.

Техника выполнения: из стойки на плечах уведите ноги за голову. Оттяните носки, сцепите кисти за спиной в замок. ВАЖНО: плечи и затылок лежат на полу, шея не касается пола. Если у вас не получается сразу положить стопы на пол, используйте стул или пуфик.

Удерживайте позу 2-4 минуты.

Ширшасана (стойка на голове)

Укрепляет мышцы спины и живота, развивает мышцы, которые обеспечивают равновесие (большую ягодичную мышцу, широчайшие мышцы спины), очищает легкие и гортань.

ВАЖНО: стойку на голове нельзя делать в начале комплекса упражнений или отдельно от него. Ее необходимо включать в практику и выполнять в конце. Учиться выполнять Ширшасану нужно с преподавателем.

Техника выполнения: из позиции «верхняя планка» поставьте предплечья на пол, проверьте расстояние между локтями — оно должно быть равно длине предплечья. Соедините пальцы рук в замок, положите ладони на пол. Ваша опора — это кисти и предплечья. Опустите голову на пол, на область между лбом и макушкой. Медленно поднимите и выпрямите одну ногу, затем вторую и все тело.

Выполняйте 30 секунд — 2 минуты.

Баласана (поза ребенка)

Устраняет избыточный мышечный тонус и напряжение периферической нервной системы, помогает справиться со стрессом и усталостью.

Техника выполнения: сядьте на колени, соедините большие пальцы ног. Наклонитесь вперед, отведите руки назад и расположите вдоль тела (тыльная сторона ладоней обращена в пол). Коснитесь лбом пола, закройте глаза. Дышите ровно и глубоко. Под голову можете положить книгу либо кирпич для йоги.

Оставайтесь в позе не более 2 минут.

Шавасана (поза трупа)

Избавляет от напряжения, восстанавливает организм. Если поза освоена хорошо, она может стать частичной заменой сна. Несколько минут практики Шавасаны помогают привести переутомленный организм в равновесие и возвращают работоспособность. Шавасана получается по-настоящему глубокой и полной после напряженных асан на вытяжение грудного отдела позвоночника, укрепление предплечий и шеи.

Техника выполнения: включите медленную и приятную музыку для релаксации. Лягте на спину, вытянитесь, расслабьте тело. Ноги на ширине таза, руки лежат ладонями вниз. Удлините заднюю поверхность шеи, немного опустив подбородок к груди. Закройте глаза, следите за своими ощущениями. Постарайтесь не заснуть. Выход из непродолжительной Шавасаны должен быть очень мягким и осторожным: сначала чуть-чуть пошевелите пальцами рук и ног, затем мягко потянитесь, глубоко вдохните и только после этого откройте глаза.

Шавасана требует 20-25 минут.

Через 20 минут после практики примите теплую ванну. Вы готовы ко сну!

Аштанга йога — мощная практика, которая не только укрепляет здоровье и подтягивает тело, но и меняет отношение человека к жизни. Чтобы узнать больше об аштанга йоге, заходите на канал нью-йоркского преподавателя Эдди Стерна (у него занимаются Рассел Бренд, Моби, Гвинет Пэлтроу и Мадонна) на YouTube. Его уникальный цикл документальных видео Urban Yogis посвящен трансформирующей силе йоги и медитации, герои роликов — известные артисты, люди, пережившие рак, справившиеся с наркозависимостью и начавшие новую жизнь после знакомства с йогой.

«Аштанга Йога Центр Алматы» работает 6 раз в неделю. Расписание вы найдете .

Анна Андронович:

После утомительного дня мы нередко мечтаем лишь об одном: скорее бы в кровать… Но не стоит брать с собой в ночной отдых груз дневных забот и мышечного напряжения. Ведь это помешает нашему сну стать по-настоящемуцелительным. Избавиться от назойливых мыслей, снять нервное возбуждение и стресс, расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение поможет практика йоги и медитаций. Этот простой комплекс можно выполнять прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий.

Йога на ночь

1. «Полумостик»

• Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
• «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
• Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; после — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
• Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
• Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
• Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.

Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

2. «Скручивание сидя»

• Сядьте по-турецки с прямой спиной.
• Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
• Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
• Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
• Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
• Тоже самое проделайте в другую сторону.

Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

3. «Мудра центров энергии»

• Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
• Закройте глаза и положите руки на лобок — правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
• Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
• Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
• Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем — на грудь на уровне сердца; после — на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
• Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Беседовала: Марина Чайка.
Фото: из личного архива Анны.

Наше время насыщено стрессами и идет в ускоренном темпе. Мы постоянно куда-то спешим, нервничаем по пустякам, неправильно и на ходу питаемся и спим урывками. Такой ритм жизни рано или поздно сказывается на здоровье и приводит к одному из самых распространенных бичей нашего века — бессонице или затрудненному засыпанию. Возникает замкнутый круг — не выспался, весь день не работаешь полноценно, к вечеру падаешь с ног от усталости, но сон или поверхностный, или не приходит вообще. Если не разорвать этот порочный круг и не научить организм отдыхать и расслабляться, он «отомстит» за перегрузки расстройством нервной системы, нулевой работоспособностью и даже серьезными заболеваниями.

Причины нарушения сна

Чаще всего встречаются две основные причины:

• Стрессы — острые или хронические. Современный человек постоянно находится под давлением. Острый стресс — болезни, аварии, смерть близких — способен выбить из колеи даже самых крепких и устойчивых людей.
• Переедание на ночь. Вызывает «включение» тех функций организма, которые не совместимы с глубоким и спокойным сном.

В первом случае нервная система находится в постоянном возбуждении, не позволяя человеку заснуть. Наевшись же на ночь, мы вынуждаем наш мозг включиться в процесс переваривания пищи, командуя органам пищеварения справиться с полученными питательными веществами. Естественно, это тоже затрудняет отход ко сну. В этой ситуации может помочь вечерняя йога. Чтобы правильно выполнить упражнения и добиться отличного результата, важно не ужинать перед сном, минимум за 2 часа до начала занятий, а еще лучше за 3-4.

Требования для занятий йогой в вечернее время

В принципе, они аналогичны всем остальным занятиям йогой:

• Перед сном помещение нужно основательно проветрить. Чистый прохладный воздух сам по себе способствует засыпанию, благотворно влияя на состояние нервной системы, насыщая мозг и легкие кислородом.
• Комната должна быть чисто убранной, без лишних предметов, с мягким приглушенным светом.
• Желательно заниматься в тишине или под негромкую медленную мелодичную музыку, способствующую засыпанию.
• Занятия проводятся в свободной одежде, не мешающей движениям, лучше всего из мягких натуральных материалов.
• Заранее приготовьте для себя постель и необходимые принадлежности, чтобы сразу после вечерней йоги и душа лечь отдыхать, не отвлекаясь на различные действия, могущие «перебить» сон.

Выбор упражнения для занятий вечером

Если вы занимаетесь перед сном, то ваша основная цель — добиться максимального расслабления мышц и стимулировать пищеварение. Для этого вам необходимо прежде всего правильно поужинать. Выберите легкие блюда, которые быстро перевариваются и не вызывают перегруженности желудочно-кишечного тракта. Избегайте мясных блюд, жареного, копченого и острого. Естественно, кофе и крепкий чай также нежелательны, лучше всего подойдет травяной или ромашковый чай, он подействует как дополнительное расслабляющее средство.

Перед сном также не стоит излишне нагружать тело — упражнения должны быть не слишком интенсивными, проверенными и соответствовать вашему возрасту, состоянию здоровья, подготовленности и конституции. Не экспериментируйте в это время — новые асаны осваивайте в другое время дня.

Группа асан для йоги по вечерам

Различные школы йоги рекомендуют использовать разные асаны перед сном. Выбирать упражнения для себя необходимо не только руководствуясь предписаниями, но и учитывая свои индивидуальные особенности, в том числе и имеющиеся заболевания.
Лучшими для стимуляции пищеварения и более легкого и быстрого отхода ко сну считаются:

Вытягивает и выравнивает позвоночник в грудном отделе, улучшает кровообращение и наполняет легкие кислородом. Особенно полезна эта асана людям, длительно находящимся в согнутом положении, подолгу сидящим за столом или компьютером, а также имеющим проблемы с осанкой.

. Вызывает приток крови к головному мозгу, стимулируя все процессы, снабжая его кислородом. Отличная поза для всех внутренних органов, мягко массирует их, заставляет активно работать, переваривая пищу, поставляя питательные вещества в мозг вместе с кровью.

— бхуджангасана, Способствует улучшению и ускорению пищеварения. Вытягивание верхней части туловища снимает закрепощение позвоночника в грудном и поясничном отделе, убирает боли и спазмы.

Поза лука — дханурасана. Помогает действию пищеварительных ферментов и растягивает мышцы спины, снимая накопившееся напряжение.

Поза бабочки — баддха конасана. Направлена на стимулирование работы органов малого таза. В конце выполнения нужно максимально расслабить все тело.

Поза трупа — шавасана. Идеальное завершение любого комплекса асан, особенно выполняемых перед сном. Расслабляет все мышцы и способствует плавному вхождению в сонное состояние.

Не обязательно точно следовать этому списку. Из него можно выбрать подходящие асаны, добавить другие и в иных сочетаниях. Многим помогают так называемые «перевернутые» асаны, при которых кровь приливает к голове. Казалось бы, перед сном стоять на голове как минимум странно. На самом же деле такие позы способствуют засыпанию. Из них лучше всего подходят: стойка на голове, «березка» и упрощенный вариант с ногами на стенке. Стойку на голове стоит практиковать тем, кто уже имеет длительный опыт занятий йогой и хорошо переносит перевернутые позы. «Березка» практикуется в упрощенном виде, то есть без строго вертикального поднятия ног с грудным замком. Достаточно высоко поднять таз с ровными ногами, направленными слегка вперед. Самый простой и всем доступный вариант перевернутой асаны, который особенного хорошо подойдет полным и пожилым людям, это положение лежа с ногами на стене. Для этого нужно так лечь на пол или на кровать, чтобы копчиком упираться в стену, а ноги расположить вертикально на стене под прямым углом к телу. В таком положении снимается напряжение в ногах, от них отливает кровь, тело расслабляется и готовится ко сну.

Какую бы группу асан вы ни выбрали, вечерняя йога при правильном и регулярном выполнении способствует улучшению общего самочувствия и постепенно налаживает сон. Легкие начинают лучше вентилироваться, снабжая организм большим количеством кислорода, мышцы становятся крепче, а нервная система устойчивее к стрессовым факторам. Постепенно организм практикующего такой вид йоги человека привыкает к быстрому засыпанию сразу после выполнения комплекса.

Вечерняя йога: три лучшие асаны вечером, которые успокоят и расслабят

Если у вас есть желание заняться йогой, но вы боитесь, что ни одна асана не получится, поэтому откладываете практику на потом, вам стоит попробовать выполнять йога упражнения перед сном. Начните с малого — AnySports предлагает попробовать комплекс из трех простых асан, которые можно сделать вечером.

Если вы хотите успокоиться и немного размять тело и освежить мысли, то вечерняя йога для начинающих – это то, что вам точно подойдет. Попробуйте делать комплекс из этих трех асан каждый вечер, вечерняя практика йоги займет у вас всего 15-20 минут. Идеально делать упражнения перед сном, чтобы сбросить усталость и успокоить нервную систему. Для приятного эффекта включите спокойную музыку и зажгите свечку.

«Всадник»

В фильме «Пьяный мастер» молодого Джеки Чана так наказывал учитель: ему приходилось сидеть в позе всадника по пять часов. А на голову, плечи и колени ему ставили чашечки с кипятком, чтобы не было соблазна распрямиться и опустить руки. Начинающим «всадникам» не придется так себя мучать!

Присядьте и потянитесь руками вперед, мысленно пытаясь достать далеко стоящий предмет. Колени не обязательно сгибать до 90 градусов, но следите, чтобы они не сводились. Также не переносите вес тела на носки. Позвоночник держите прямым как стрелу. Вытягивайтесь за макушкой.

В асане следует дышать спокойно и глубоко, не двигаться. В идеале простоять нужно 5 минут. Поставьте таймер, но не ориентируетесь на него. Если жжение в ногах станет невыносимым, распрямитесь и отдохните 10-15 секунд, а потом вернитесь во «всадника». Точно также можно давать рукам отдохнуть.

Если вас очень сложно, можно использовать стенку — плотно прижмитесь к ней спиной, сгибайте ноги и спускайтесь по стене. Попробуйте согнуть колени до 90 градусов. Но будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными суставами – в такой позе вам сидеть долго не рекомендовано!

---

По теме:

---

«Чатуранга»

После «всадника» нужен минутный отдых, затем принимайте упор лежа, согнув руки в локтях, сделав упор на носочки стоп. Суставы рук и плеч должны держать вас. Плечи не должны вылезать впереди корпуса, а ладошки должны быть четко под плечами. Дышите ровно и глубоко.

Простоять в идеале нужно 5 минут, но это сложно даже для продвинутого йога – заниматься нужно постоянно, тогда со временем вы приблизитесь к этому идеалу.

Чтобы было проще, начинать упражнение нужно с колен. Согнутые в локтях руки плотно прижимайте к туловищу, так асана дастся проще. Если держаться пять минут трудно, разрешается выйти ненадолго в планку, отжаться с колен несколько раз и даже прилечь.

Это упражнение укрепляет пресс, спину, руки и ноги, а заодно оздоровляет внутренние органы и дыхательную систему.

---

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

---

«Уголок»

Ложитесь на пол, отрывайте от пола ноги и туловище так, чтобы тело приняло форму угла. Руки держите над землей по бокам, спину – прямой. Балансируйте на копчике и чувствуйте, ощущайте напряжение пресса.

Здесь хватит 1-2 минуты, но поначалу можете держаться столько, сколько получится. Если тренироваться постоянно, то в первую неделю простоите в нем секунд 20, на вторую — 40 секунд, а через месяц будете держать уголок минуту.

Кстати, дрожать всем телом в уголке – это нормально. Постарайтесь не смущаться, игнорируйте ее и держите уголок до тех пор, пока жжение в прессе не станет трудно терпеть.

Ваше будущее

Через три-четыре недели честного выполнения комплекса по вечерам вы заметите, что живот подтягивается, спина выпрямляется, ноги становятся стройнее и крепче, а на душе — спокойнее.

Вы научитесь держать каждую асану долго и без напряжения. Начнете посвящать целых 15-20 минут в день приятным мыслям и медитации. Потом можно заменить комплексом утреннюю зарядку.

Эти три маленьких упражнения станут первым шагом к серьезной практике йога. Время сыграет вам на руку – двигаясь маленькими шагами, вскоре вы заметите, как стали сильнее и выносливее и сможете перейти к более сложным асанам. Так что йога перед сном – отличный вариант для новичков!

Фото: bigstock.com

как научиться расслабляться перед сном Йога на ночь упражнения

Йога является частью восточной культуры и философии. Занятия ею стали очень популярными в наше время. Практикующие говорят, что она помогает избавиться от стрессов, «включить» забытые функции организма, полезна для здоровья в целом. Есть комплекс упражнений, который поможет хорошо заснуть после напряжённого дня. Далее об этом — подробнее.

Сегодня нашу повседневность, как никогда, характеризуют загруженность на работе, стрессы, сильная утомляемость, отсутствие физических нагрузок, перекусы вместо полноценного здорового питания.

Перечислять можно долго, но эти и другие факторы очень влияют на то, что человек часто просто не в состоянии отдохнуть во время ночного сна как физически, так и морально. Практиками доказано, что выполнение нескольких несложных упражнений йоги перед сном способно обеспечить полноценный отдых.

Польза

Основная польза вечерней йоги заключается в подготовке умственного и физического состояния человека к отдыху.

Знаете ли вы? Вечерняя йога справляется с нарушениями сна за 8 недель. Это научно доказано в медицинской школе в Гарварде.

Она помогает следующим образом:

• организм постепенно расслабляется, из-за чего снимаются физическая усталость и напряжённость;
• посредством замедления мыслительных процессов разум постепенно расслабляется, его покидают тревога и возбуждение;
• понижается и приходит в норму эмоциональный фон;
• наступают успокоение и умиротворение;
• в кровь поступает дополнительный кислород;
• происходит нормализация работы многих внутренних органов и систем организма, что, в свою очередь, улучшает обменные процессы;
• повышается настроение.

Вред

Несмотря на очевидную пользу йоги, в некоторых случаях специалисты не рекомендуют её практиковать, а именно:

• не следует заниматься этими упражнениями через силу, состояние не улучшится, а только ухудшится;
• не рекомендуется делать упражнения, если человек болен, у него повышена температура тела;
• йога противопоказана людям с серьёзными гипертоническими заболеваниями, но если имеет место лёгкая их форма, то заниматься можно, но с осторожностью;
• если имеются серьёзные заболевания позвоночника;

  Знаете ли вы? Древние йоги верили, что у человека в жизни ограничено количество вдохов и выдохов. Согласно их верованиям, чем медленнее вы дышите, тем дольше проживёте.

• с осторожностью нужно выполнять упражнения людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• если есть или в прошлом были повреждения коленного сустава или другие травмы, йога на ночь может их обострить;
• людям, страдающим варикозом или тромбозом, не рекомендуется заниматься йогой, если болезнь сопровождается образованием тромбов;
• в первые дни месячных не рекомендуется выполнение йогических упражнений;
• йога противопоказана тем, у кого есть нарушения психики.

Условия для правильного воздействия йоги

Для того чтобы йогические упражнения на ночь дали результат, нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

1. Занятие следует начинать не позднее 10 часов вечера. После этого наступает оптимальное биологическое время для сна.
2. Нельзя практиковать вечернюю йогу сразу после еды. До начала упражнений должно пройти минимум полтора часа после приёма пищи.
3. Желательно не заниматься физической и умственной работой за два часа до занятия.
4. Даже зимой нужно проветрить помещение, в котором вы будете делать упражнения.
5. Первые занятия должны проходить в тишине. Впоследствии можно включать спокойную музыку, которая поможет вам расслабиться.
6. Некоторые практикуют вечернюю йогу на кровати, но всё же рекомендуется делать упражнения на полу на каремате.

   Важно! Если любое йогическое упражнение доставляет дискомфорт, нужно прекратить его выполнение. Это может быть признаком какого-либо заболевания и навредить организму.

7. Обстановка в доме должна быть такой, чтобы вас ничего не отвлекало и не мешало выполнять упражнения.

10 эффективных асан

Практики рекомендуют использовать для вечерней йоги несколько определённых упражнений или, как их ещё называют, асан. Они подобраны так, чтобы в комплексе расслабить организм и обеспечить полноценный сон. Этот комплекс подойдёт как для начинающих, так и для опытных практиков.

Медитация (Падмасана)

Основа успешного занятия — правильный умственный настрой. В этом поможет простая поза — Падмасана.

1. Если позволяет гибкость, нужно расположиться в позе лотоса, если нет — на турецкий манер.
2. Достигнуть максимального комфорта можно, оперевшись о стену, кроватную часть-спинку.
3. Руки «отдыхают» свободно в районе колен.
4. Соединить большой палец с указательным.
5. Вдыхать-выдыхать очень медленно, глаза должны быть закрыты.
6. Все мысли отогнать, пусть они вас не беспокоят.

Скручивания (Ардха Матсиендрасана)

Элементы скручиваний этой асаны расслабляют спинные мышцы.

Делается она так:

1. Ноги сложить крест-накрест.
2. Правую руку опустить на левое колено, поворот влево — выдохнуть.
3. Остаться так буквально на мгновение, возвратиться в начальную позицию.
4. Асану сделать аналогично в противоположном направлении.

Наклон к ногам из положения сидя (Пашчимоттанасана)

Следующая асана направлена на то, чтобы очистить мозг от плохой энергетики, убрать стрессовое состояние:

1. Сесть на пол, вытянуть ноги вперёд, спина ровная.
2. Вдох — вытянуться, поднимая руки вверх через стороны.
3. На выходе медленно наклонить туловище так, чтобы оно как бы слилось с ногами.

   Важно! Выполняя Пашчимоттанасану, необходимо прижаться животом к ногам. Если прижаться плечами, то сожмётся грудной отдел, а эффективность занятия сойдёт на нет или будет обратной.

4. Если позволяет гибкость, нужно обхватить ступни и остаться в таком положении на несколько мгновений. Если нет — не беда. Важно растянуть хребет, расслабиться.

Колено к груди (Апанасана)

Во время бодрствования основная нагрузка приходится на спину и бёдра.

Для их расслабления выполняется Апанасана:

1. Принять положение лёжа на спине.
2. Вдох — нога подтягивается к груди.
3. Остаться в этом состоянии на несколько секунд — выдох.
4. Вдох — нога выпрямляется.
5. Выдох — прижать другую ногу и повторить асану.

Упражнение выполняется в медленном темпе, около десяти раз прижав каждую ногу со счётом дыхательного цикла.

Эта поза закрепляет действие предыдущей и ещё больше уменьшает стрессовое состояние спины и бёдер:

1. Положение — лёжа на спине.
2. На выдохе ноги сгибаются, прижимаются к груди.
3. На вдохе — ослабить обхват, остаться на несколько мгновений, согнув ноги.
4. Выполнить цикл дыхания до пяти раз.
5. Выполнить асану до десяти раз.
6. Завершить упражнение раскачиванием из стороны в сторону, всё так же согнув ноги.

Поза бабочки из положения лежа (Супта Баддха Конасана)

Следующее упражнение очищает сознание и раскрепощает тело, а именно: руки, ноги, спину, тазобедренные суставы:

1. Лечь на спину.
2. На вдохе — руки завести через стороны за голову, а ноги подтянуть к тазу.
3. Колени медленно развести по типу того, как бабочка машет крыльями — таким образом, снимается мышечный тонус.
4. Глубоко дышать, а после вдоха задерживать дыхание на пару секунд.
5. Минуты две дышать глубоко и медленно.
6. Руки определить вдоль тела и ими помочь ногам вернуться в исходное положение.
7. Принять положение лёжа на левом боку и остаться так до минуты.
8. Приподниматься осторожно.

Поза верблюда (Утшанасана)

Данная асана улучшит дыхание посредством раскрытия лёгки, снимет мышечный тонус рук, плеч.

Выполняется она следующим образом:

1. Встать на колени так, чтобы было удобно.
2. Руками упереться в бёдра, подать тело вперёд.
3. Руки поднять, очень медленно отклоняться туловищем назад, чтобы они дотянулись до лодыжек.
4. Ступни обхватить, ещё больше прогибаясь кверху.
5. Взгляд направить в сторону стоп.
6. В конечном положении остаться на полминуты.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Эта асана улучшает работу лимфатической системы, нормализует работу и очищает кишечник, делает суставы более гибкими.

Выполнять её нужно так:

1. Встать ровно и сделать шаг в сторону так, чтобы между ступнями образовалось расстояние около метра.
2. Стопы расположить параллельно.
3. Спина прямая, руки по сторонам.
4. Выдох — правую ступню повернуть наружу перпендикулярно левой.
5. Сделать наклон к ней, обхватив низ ноги и начало стопы.
6. Руки как будто на одной линии — одна смотрит вверх, а другая трогает пол.
7. Взгляд при этом обращён на левую руку.
8. Остаться ненадолго в конечном положении.
9. Почувствовать своё тело.
10. Вернувшись в начальную стойку, асана повторяется влево.

Поза ребёнка (Баласана)

Предпоследняя, завершающая комплекс, асана снимает тонус всех мышц тела, расслабляет их, убирает усталость.

Выполнить её довольно просто:

1. Необходимо сесть на ноги, согнув колени.
2. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.
3. Медленно наклонить туловище вперёд, касаясь пола лбом.
4. Расслабить руки, вытянув их по линии тела.
5. Ладони находятся вдоль стоп и развёрнуты вверх.
6. Глаза сомкнуты, спокойное дыхание должно продолжаться несколько минут.

Поза трупа (Шавасана)

Эта асана является завершающей стадией комплекса, её ещё именуют «короткий сон». Она убирает мышечный тонус, а мозг и весь организм расслабляются окончательно.

Выполняется так:

1. Лечь на спину.
2. Ноги расслабленно выпрямить по ширине плеч.
3. Руки находятся вдоль тела, ладони лежат на полу.
4. Закрыть глаза.
5. Дышать, как вам удобно, слушать дыхание, отключив мысли.
6. Выдох — прислушаться к тому, как расслабляется какой-то участок организма и его покидает негативная энергия.
7. Лежать в таком положении 10–15 минут.
8. По окончании, не открывая глаз, медленно пошевелить пальцами на руках.
9. Почувствовать пальцы на ногах и подвигать ими.
10. Медленно принять положение лёжа на боку.
11. Осторожно сесть, голова опущена вниз.
12. Открыть глаза вместе с глубоким вдохом.
13. Подняться очень осторожно.

Можно справиться с бессонницей при помощи специальных медицинских препаратов, а можно перед сном совершать комплекс определённых упражнений. Вечерняя йога является одним из таких.

Занятия ею помогут отогнать тревожные мысли, быстро заснуть, обеспечат полноценный отдых. А утром вы проснётесь с чувством полного восстановления сил для дальнейшей жизнедеятельности.

Время на чтение: 23 мин

Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.

Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови , что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха , что способствует быстрому засыпанию.

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Топ-20 асан перед сном

Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.

Для чего : Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.

Как выполнять : Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.

Как упростить : Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.

Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.

Для чего : Для расслабления , снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.

Как выполнять : Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.

Как упростить : Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.

Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.

Для чего : Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.

Как выполнять : Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.

Как упростить : Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.

Для чего : Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.

Как выполнять : Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.

Как упростить : Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.

Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.

Для чего : Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.

Как выполнять : Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.

Как упростить : Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.

Для чего : Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.

Как выполнять : Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.

Как упростить : Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.

Для чего : Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.

Как выполнять : Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.

Как упростить : Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе.

Для чего : Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.

Как выполнять : Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.

Как упростить : Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.

Для чего : Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.

Как выполнять : Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.

Как упростить : Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.

Для чего : Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.

Как выполнять : Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.

Как упростить : Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.

Для чего : Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.

Как выполнять : Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.

Как упростить : Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.

Для чего : Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.

Как выполнять : Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.

Как упростить : Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.

Для чего : Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.

Как выполнять : Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.

Как упростить : Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.

Для чего : Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.

Как выполнять : Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.

Как упростить : Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.

Для чего : Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.

Как выполнять : Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.

Как упростить : Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Для чего : Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.

Как выполнять : Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.

Как упростить : Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.

Для чего : Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.

Как выполнять : Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.

Как упростить : В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.

Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:

Для чего : Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.

Как выполнять : Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.

Как упростить : Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.

Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.

Для чего : Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.

Как выполнять : Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.

Как упростить : Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.

Для чего : Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.

Как выполнять : Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.

Как упростить : Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.

После долгого утомительного дня на работе, каждый хотел бы расслабиться перед тем, как лечь спать. Часто перед сном мы выбираем бокал вина и экран телевизора, которые влияют только на процесс засыпания. Энергичные упражнения помогают снять стресс, но, если они проводятся непосредственно перед сном, они лишь возбуждают. Поэтому даже некоторых динамичных упражнений йоги, следует избегать.

При выполнении чрезвычайно важно дыхание. Это является основным фактором в стабилизации и укреплении нервной системы, а также основным компонентом упражнений йоги, обеспечивающих здоровый отдых.

Бессонница является серьезной проблемой, которая затрагивает миллионы людей каждый год. Короткие, спокойные занятия йогой могут принести большое облегчение даже тем, кто страдает от расстройства сна и тем, кто хочет расслабить и растянуть свое тело после тяжелого рабочего дня.

В современном мире расстройства сна удивительно распространены. Вне зависимости от того, вызваны они повышенным напряжением, которое мешает спать, или просто потому, что люди проводят слишком много времени под воздействием искусственного света, но одно ясно, что миллионы людей каждый год борются за то, чтобы обеспечить себе хороший и здоровый ночной отдых.

Есть много способов, чтобы облегчить бессонницу, но вечерняя йога для начинающих, часто упускается из виду, как один из методов борьбы с этими расстройствами.

Йога перед сном обеспечит здоровый и спокойный сон, если выполнять упражнения на специальном тренировочном коврике для йоги или на кровати за 20 минут до сна спокойно и не торопясь.

Первые практики можно выполнять одновременно с инструктором по видео. Решение закончить день несколькими минутами йоги, может быть лучшее, что вы сделаете и действительно обеспечите себе спокойный сон и отдых.

Вечерняя практика йоги — это отличный метод для тех, у кого есть проблемы со сном.

Это по-настоящему волшебный и простой метод йогов для быстрого, глубокого, здорового и спокойного ночного отдыха. Техника йоги работает несколькими способами:

• Облегчает засыпание — ускоряет наступление сна.
• Способствует тому, чтобы сон становился глубоким и более интенсивным.
• Улучшает качество сна. С течением времени продолжительность сна будет уменьшена (для полной регенерации вам потребуется меньше времени на сон).

Какие асаны использовать

Асана Svastikasana

1. Включите видео. Сядьте удобно на коврик и скрестите ноги в коленях «по-турецки». Можно сидеть на подушке.
2. Выпрямите и удлините позвоночник, сложив руки на коленях. Это очень важно.
3. Грудь не согнута ни вперед, ни назад, она на прямой линии.
4. Подбородок слегка опустите вниз. Позвоночник и голова образовывают прямую линию (не поднимая голову вверх).
5. Спокойно дышите через нос, делая длинный глубокий вдох и длинный глубокий выдох.
6. Следите за дыханием. Постарайтесь задействовать мышцы диафрагмы, так, чтобы ваш пупок поднимался и опускался в направлении позвоночника.
7. Выполните 5-15 вдохов, постепенно их удлиняя.

Мудра «gijan»

1. Сложите пальцы в «gijan» мудру. Это означает, что большой и указательный пальцы соединены над ладонью, образовывая кольцо.
2. Три остальные пальцы полностью прямые, соединенные друг с другом.
3. В этом положении поверните ладони и объедините их между собой наружной стороной.
4. Соединенные таким образом ладони разместите на высоте сердечной чакры (грудной клетки) на расстоянии 20 см от тела.
5. Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев, а затем в таком положении закройте глаза.
6. Дышите тихо и спокойно. Успокойте свой ум и сосредоточьтесь на дыхании. Если вы начинаете о чем-то думать, не боритесь с этими мыслями (невозможно насильно сказать себе «не думать»), но спокойно позвольте отойти этим мыслям, сосредоточив внимание на тихом дыхании.

Продолжительность такой медитации должна быть не менее чем пять минут, если вы не захотите спать быстрее.

Все зависит от вас, сколько вам понадобится времени, чтобы полностью успокоиться и заснуть.

Релаксация вверх ногами

Сядьте лицом к стене, так, чтобы ваш таз находился на расстоянии около 15 см от нее. Лягте на спину поднимите прямые ноги на стену. Руки свободно раскинуты в стороны, ладонями вверх.

Если эта позиция слишком напряженная для ваших колен, сядьте чуть дальше от стены.

Если мало интенсивна – сядьте ближе, чтобы определить идеальное расстояние для ваших сухожилий и мышц. Позвольте вашим рукам отдохнуть. Положите их свободно вдоль тела, ладони направлены вверх. Дышите глубоко, спокойно, чувствуя растяжение с обратной стороны ног.

Скручивание туловища

1. Сядьте на кровати со скрещенными ногами и сделайте глубокий вдох. Положите правую руку на левое колено, а левой рукой обопритесь позади тела.
2. Осторожно поверните туловище влево.
3. Пусть ваши глаза блуждают и ищут левую руку. Дышите глубоко, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Включите видео и повторите упражнение в противоположном направлении.

Ночное растяжение

Лягте на спину, ноги согните в коленях и соедините стопы вместе. Колени расслаблены, лежат так, как вам удобно. Руки разведены в стороны, ладонями повернуты вверх. Если ощущается напряжение, под каждое колено положите подушку.

Позиция ребенка

Удобно сядьте на коленях.

1. Положите свой живот на бедра, лбом обопритесь в кровать.
2. Опускайте грудную клетку на колени до тех пор, пока можете это делать. Руки вытягивайте вперед, за голову.
3. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Дышите глубоко.

Колыбель для спокойного сна

1. Лежа на спине подтяните колени к груди.
2. Скрестите лодыжки и ноги, охватите лодыжки, соединив руки.
3. Сделайте вдох и качайтесь до положения сидя. Выдохните и, качаясь, опуститесь в положение лежа.
4. Продолжайте пункт 3 в течение минуты.
5. Вытяните руки и ноги, покрутите запястьями и щиколотками в воздухе и отправляйтесь спать.

Сколько времени заниматься йогой перед сном?

В качестве ориентира можно взять 20 минут до отхода ко сну, но вы всегда должны прислушиваться к своему организму. Если через 10 минут упражнений почувствуете себя очень усталым и сонным, надо лечь спать. С другой стороны, если в конце практики вы захотите сделать цикл снова и снова, сделайте это.

Наиболее важным критерием, которым следует руководствоваться выполняя асаны перед сном, это наступление глубокого расслабления и успокаивания тела и ума.

Как часто заниматься йогой перед сном?

Если вы начнете заниматься каждый раз перед сном, вы обнаружите, что вечерний комплекс йоги становится частью вашей повседневной жизни. Это прекрасная возможность, чтобы подумать о прошедшем дне. Абсолютно нет необходимости заниматься йогой каждый вечер перед сном, но для вас это может стать большой радостью и удовольствием, и вы не сможете представить себе другой конец дня.

Если вы не можете спать, или переживаете в своих снах и когда проснетесь, испытываете чувство усталости, вам помогут несколько йогических практик, упражнений и советов.

Находясь в постели, вы можете:

• Обеспечить себе хорошее настроение. Сосредоточьте внимания на счастливых периодах, которые были в прошлом и настоящем времени.
• Поговорите с собой, как с совершенно чужим человеком. Обратитесь к своему уму, как к другому человеку, попросите о добром, спокойном сне, об отдыхе в течение ночи и поблагодарите за прошедший день.
• В течение дня вы также можете вести диалог со своим умом с просьбой решить проблемы, с которыми вы столкнулись, чтобы понять их и решить, и не возвращаться к ним перед сном.
• Выполните брюшное дыхание. Это естественное дыхание, позволяющее продлить выдох.

Во всех методах расслабления, выполняемых непосредственно перед сном, важно, чтобы не просто следили за мыслями, а не следовали за ними, отпустили, позволяя им течь спокойно и плавно, не придавая им важности и значения.

Здоровый сон продолжительностью не менее 7 часов является залогом хорошего самочувствия, свежего внешнего вида и бесперебойного функционирования всех систем организма. Однако современный ритм жизни, стрессы, насыщенный информационный фон приводят к тому, что проблема с засыпанием тревожит сегодня не только пожилых, но и молодых людей. Одним из безвредных и эффективных способов борьбы с бессонницей служит йога перед сном – комплекс упражнений, помогающий настроиться на отдых, отпустить навязчивые мысли и погрузиться в полноценный сон.

Вечерняя йога перед сном может быть рекомендована людям разного возраста и с различной степенью физической подготовки, в том числе и начинающим. Каждый человек способен адаптировать упражнения под себя. Выполняя асаны, ориентируйтесь на свои ощущения: необязательно добросовестно и любой ценой проделывать их до конца. Боль – та преграда, перед которой следует остановиться.

С осторожностью к комплексу упражнений нужно отнестись людям, страдающим заболеваниями позвоночника и сердечно-сосудистой системы. Им перед началом занятий необходимо проконсультироваться у специалиста.

Подготовка

Как и все восточные практики, йога при бессоннице требует уединения, позитивного настроя и максимального расслабления. Для повышения эффективности предлагаемого комплекса упражнений рекомендуется:

• Наладить режим отдыха, то есть ложиться спать в одно и то же время, желательно до полуночи. (Установлено, что наиболее эффективно энергетические ресурсы организма восстанавливаются до трех часов ночи.)
• За час до занятий исключить физическое и эмоциональное напряжение (уборка, компьютерные игры, просмотр остросюжетных фильмов).
• Проветрить помещение. При желании можно наполнить комнату запахом ароматических масел.
• Приглушить освещение, устранить звуковые и визуальные раздражители.
• Последний прием пищи должен быть не менее чем за час-полтора до занятий.

10 асан для преодоления бессонницы

Вечерняя йога – упражнения, способствующие релаксации и представляющие достойную альтернативу снотворным препаратам. Рассмотрим более подробно 10 асан, выполнение которых в течение получаса поможет снять мышечные спазмы, расслабить нервную систему и избавиться от эмоций, полученных за день.

Медитация (Подмасана)

Это базовое упражнение комплекса, его цель – достичь максимального расслабления ума и тела. Техника выполнения: присядьте в позе лотоса со скрещенными ногами, руки положите на колени ладонями вверх. При напряжении мышц спины или явном дискомфорте допустимо откинуться на подушки либо опереться о спинку дивана.

Для достижения релаксации и ухода от навязчивых мыслей можно сфокусироваться на процессе дыхания. Ощутите, как воздушная струя проходит через ноздри, спускается в бронхи, заполняет легкие, проникает в каждую клеточку тела в виде голубоватого или золотистого потока. При вдохе живот слегка выпячивается, при выдохе – опадает. Наблюдайте за каждым дыхательным циклом. Другой способ – зафиксируйте взгляд на каком-либо предмете или, что еще эффективней, на некоей точке пространства. Продолжительность медитации – 5-7 минут.

Скручивание (Ардха Матсиендрасана)

Данная асана способствует расслаблению мышц спины, зажим которых вызывает дискомфорт и нервное напряжение. Техника выполнения: сядьте, вытянув ноги перед собой, согните правую ногу таким образом, чтобы пятка уперлась в левую ягодицу, а левую ногу перекиньте через правое колено. Разверните туловище влево, установив правый локоть на поднятом колене. Зафиксируйте позу на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, проделав все перечисленные действия в противоположную сторону.

Наклон туловища из положения сидя (Пашчимоттанасана)

Упражнение устраняет напряженность в области поясницы и ног, снимает общий стресс и избавляет от негатива. Техника выполнения: примите сидячее положение, выпрямив ноги перед собой. На вдохе соедините руки над головой, а на выдохе медленно наклоняйте корпус к ногам. Спина и ноги должны быть прямыми. Обратите внимание: к ногам следует устремляться животом, а не плечами. В противном случае деформация грудной клетки из-за ссутуленной спины может вызвать эффект, противоположный седативному. Задержитесь в наклоне несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте: йога перед сном для начинающих не предусматривает форсированных движений, причиняющих боль. Со временем вы сможете без труда дотянуться до стоп и обхватить их руками.

Приведение колена к груди (Апанасана)

Данная асана эффективно расслабляет мышцы бедер и спины. Техника выполнения: лягте спиной на твердую или относительно твердую поверхность. Во время выдоха одно из колен приведите к грудной клетке на несколько секунд, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги. Выполните несколько подходов.

Приведение обоих колен к груди

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. На выдохе подтяните оба колена к корпусу. Обхватите колени руками и проделайте несколько дыхательных циклов. Полезно также слегка раскачиваться из стороны в сторону. Как во время выполнения предыдущей асаны, следите, чтобы копчик и поясница плотно прилегали к поверхности, на которой вы лежите.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Данная асана, которую включает вечерняя йога для начинающих, способствует релаксации мышц бедер и нижней части спины. Техника выполнения: лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги прямые. На вдохе руки разведите в стороны и соедините над головой, одновременно подтягивая ноги к тазу и смыкая ступни. Разведите колени в стороны, подобно тому, как бабочка раскрывает крылья. При этом упражнении мышцы расслабляются под действием собственной тяжести, напрягать их не нужно. Задержитесь в этой позе до 10 секунд. Дыхание глубокое, с задержкой на несколько секунд после завершения вдоха. По окончании упражнения приведите руки в исходное положение и сомкните ими колени.

Поза верблюда (Утшанасана)

Упражнение помогает расправить грудную клетку и легкие, тем самым облегчая процесс дыхания, снимает ощущение скованности в плечевом поясе. Техника выполнения: встаньте на колени, расставленные на ширину таза, корпус устремите вперед, руки – на бедрах. Медленно отклоняйтесь назад, пока руками не коснетесь пяток и не обхватите их ладонями. Корпус выгнут и устремлен вверх, голова запрокинута. Зафиксируйте позицию на 20-30 секунд. Упражнение может показаться сложным, но йога на ночь для начинающих предусматривает постепенное освоение асан на основе регулярных тренировок.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Асана улучшает перистальтику кишечника, стимулирует лимфоток, тонизирует ткани нижних конечностей. Техника выполнения: в положении стоя отставьте правую ногу в сторону примерно на метр, руки разведите в стороны. На выдохе наклоните корпус к правой ноге, захватив ладонью щиколотку. Верхние конечности при этом составляют одну линию – правая внизу, левая направлена вверх. Лицо повернуто в сторону поднятой ладони. Удерживайте позу 10 секунд. На вдохе займите исходную позицию, повторите то же самое в другую сторону.

Поза ребенка (Баласана)

Упражнение снимает утомление и гипертонус мышц. Техника выполнения: Встаньте на колени, наклоните корпус вперед и вниз, опустив ягодицы на пятки, а грудь на переднюю поверхность бедер, лоб упирается в пол. Руки располагаются вдоль голеней, ладони обращены вверх. Расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. Оставайтесь в такой позе 1-2 минуты.

Поза трупа (Шавасана)

Расслабляющая йога перед сном завершается асаной, которую называют также коротким сном. Она помогает снять напряжение после упражнений и полностью расслабиться. Техника выполнения: лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги – на ширине плеч, глаза можно закрыть. Возвращаемся к технике медитации: сконцентрируйтесь на собственном дыхании, прислушайтесь к ощущениям внутри себя. Почувствуйте, как расслабляется каждая часть тела, поочередно фиксируйте внимание на кончиках пальцев, руках, ногах, животе, грудной клетке. Оставайтесь в асане 10-15 минут. Выход из нее осуществляйте постепенно, без резких движений. Иногда шавасана переходит в крепкий, полноценный сон.

Йога перед сном, упражнения которой можно дополнительно разобрать с помощью видео, поможет избавиться от бессонницы, улучшить состояние костно-мышечного аппарата, отпустить негативные эмоции. Помните, что йога – это не только физические практики, но и древнейшая философия, основанная на любви и безусловном приятии себя и окружающего мира.

С овременному человеку не понаслышке знакома бессонница под сопровождение блеяния барашков или топота розовых слонов, которые никак не помогают убрать из головы посторонние мысли и расслабить тело. Огромный поток информации и повседневных дел, словно бетонной плитой, придавливает нас к быту ежедневности, а в битву за расслабление и покой вступает тяжёлая артиллерия в виде антидепрессантов, снотворных средств или банального телевизора. И редко кто задумывается, что есть более экологичные и действенные способы быть в гармонии с собой. Один из лучших способов — йога.

Это не значит, что для приятного сна нужно подложить левую пятку под правое ухо (хотя, возможно, для кого-то и этот вариант будет вполне рабочим). Это значит, что нужно просто изменить или перенаправить ту энергию, которую накопили тело и ум за прошедший день. А если этого не делать, то она будет медленно, но верно менять наше сознание, пока тело спит. И каждое утро просыпается не тот, кто заснул, а немного другой человек. Как говорится, «враг не дремлет», но в данном контексте враг не энергия, а её качество. Ведь можно пить чистую воду, а можно и из цветущей лужи.

В арсенале йоги есть множество методов для изменения качества наполняющей нас энергии, что особенно важно перед сном. Можно действовать через физику, а можно и «в обход».

Что касается физического воздействия, то опыт показывает, что на ночь глядя не стоит увлекаться и «жечь» двухчасовые комплексы или силовые варианты, а уж тем более двухчасовые силовые комплексы. Ибо потом в кровати будет очень тесно с раздувшимся эго, которое будет шептать, как же ты всё-таки крут, несмотря на Падмасану с горбатой спиной и коленями у ушей и Врикшасану в обнимку со шкафом. Да и задора при таком ритме хватает максимум на две недели, поэтому если вы новичок в йоге, то для вечерней практики оптимальное время — от 15 минут до получаса, без чрезмерной силовой нагрузки, чтобы тело расслабилось, а ум не успел запаниковать.

Хороший вариант — это выполнение комплекса приветствия Луне (), который поможет мягко растянуть мышцы и перевести внимание внутрь себя. Если дополнить комплекс медитацией и/или успокаивающей дыхательной техникой, то это будет идеальным завершением дня. Лучше всего ориентироваться на своё состояние и уровень физической подготовки. Не лишними будут и перевёрнутые асаны, но опять же повторюсь: если вы начинающий практик, то я бы не рекомендовала практиковать перед сном стойку на голове. К тому же, чтобы прочувствовать эффект любой перевёрнутой асаны, в ней нужно находиться не менее 15 минут, что и для опытного практика бывает сложно. Оптимальный вариант, если позволяет ваше тело, — Халасана, или лёжа на спине закинуть ноги на стену — получится очень облегчённая Сарвангасана, а со временем сможете выходить в неё без опоры о стену и держать продолжительное время. Если даже со стеной вариант трудновыполним, то можно начать с подкладывания болстера или свёрнутых одеял под колени и область таза или использовать стул. Фантазия и упорство помогут в освоении любых сложных на данный момент асан.

Выбирая асаны для занятий йогой перед сном, стоит делать упор на те, которые не приносят лишний дискомфорт и можно выполнить правильно без помощи инструктора. Завершается практика традиционно — всеми любимой Шавасаной или йога-нидрой. Кстати, и Шавасану, и можно использовать как самостоятельные практики, но это если вы уже научились качественно расслаблять тело и не уходить в путешествие по неведомым мирам, следуя за мятежным умом.

Если вы решите пойти «в обход» физического воздействия, как и говорилось выше, то и тут есть простор в выборе практик: медитация с визуализацией, дыхательные техники, тратака (созерцание пламени свечи), пение мантр или молитв (если вы придерживаетесь религиозной традиции). Всё зависит от количества времени, которое вы можете уделить практике, от вашего настроя и мотивации.

Я неспроста отметила медитацию именно с визуализацией, потому что в отличие от её классического исполнения, т. е. сидя со скрещёнными ногами и прямой спиной, существуют медитации-визуализации, где допускается или даже рекомендуется горизонтальное положение. Если человек не уделяет должного внимания физической подготовке, то практика медитации, которая описывается в классических текстах по йоге, будет даваться, мягко говоря, непросто, так как у каждого второго человека ослаблены мышцы спины, пресса и закрепощены суставы. Этот набор закрепощений позволит сидеть с прямой спиной максимум 10–15 минут, а потом это будет уже не медитация, а мучительное ожидание окончания практики из-за боли в ногах, спине или других частях тела.

Является своеобразной медитацией: вы сосредотачиваете взгляд и внимание на кончике пламени свечи. Естественно, эта практика не для горизонтального положения тела. Тратака — также прекрасная очистительная техника, воздействующая на глаза. Она улучшает зрение и, по отзывам опытных практиков, развивает интуицию. Для выполнения этой практики необходимо принять удобную позу с прямой спиной и сосредоточить взгляд на кончике пламени свечи, расположенной на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. В начале практики следует на несколько минут закрыть глаза, успокоить дыхание и расслабить напряжённые участки тела. Затем нужно открыть глаза и смотреть на пламя не моргая и не двигаясь. Если начинается слезотечение, значит, у вас слишком напряжены глазные мышцы, нужно на 15–20 секунд прикрыть глаза, а затем вновь продолжить созерцание. Старайтесь не идти на поводу ума и не уходить в обдумывание насущных дел. Длительность практики зависит только от наличия у вас времени или длины свечи. Завершая тратаку, закройте глаза на несколько минут и внутренним взором наблюдайте отпечаток пламени, пока он не растворится.

Если вы решите осваивать именно эту технику, то рекомендую ознакомиться с первоисточниками, где она описана («Хатха-йога прадипика»), или изучить практические видеопособия от опытных преподавателей.

Если вы остановили свой выбор на дыхательных практиках, то тут рекомендации такие же, как и при медитации: необходима прямая спина и раскрепощённые суставы для комфортного выполнения. Для новичков допускается положение сидя на стуле с прямой спиной, на первых порах это довольно приемлемый вариант выполнения. Пранаямы — важный инструмент в йоге, помогающий достичь различных целей. Для стимуляции парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, используются такие успокаивающие пранаямы, как полное йоговское дыхание, бхрамари, шитали, уджайи.

Правильнее всего осваивать пранаямы под руководством опытного преподавателя, которому можно задать вопросы по каждой технике, но если у вас нет такой возможности, то изучайте первоисточники и практические видеопособия от опытных преподавателей. Для самостоятельного выполнения наиболее простой является техника полного йоговского дыхания, «заставляющая» работать все дыхательные мышцы и расслабляющая тело. Этот вид дыхания можно назвать базой для освоения сложных пранаям. Сперва нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, но на начальном этапе допустим вариант лёжа — чтобы прочувствовать, как один тип дыхания плавно переходит в другой, так как полное йоговское дыхание состоит из трёх видов:

• верхнее, или ключичное дыхание;
• грудное, или среднее дыхание;
• диафрагмальное, или брюшное (нижнее) дыхание.

При расслабленном теле делается полный глубокий выдох, а вдох начинается с брюшного дыхания: заполняются воздухом нижние отделы лёгких и живот слегка подаётся вперёд. Вдох плавно перетекает вверх, заполняя кислородом средний отдел лёгких, заставляя работать межрёберные мышцы. Грудная клетка немного расширяется и приподнимается. И в завершении вдох включает в работу мышцы шеи и подключичные мышцы, достигая области ключиц. Один тип дыхания плавно перетекает в другой — на первых порах вы будете «запинаться» и будет желание вдохнуть ещё больше, но старайтесь избегать излишнего переполнения воздухом. Вдох переходит в плавный выдох, начинаясь с брюшного дыхания. Живот совсем слегка подтягивается, воздух выталкивается в грудную клетку, а затем в область ключиц. Грудная клетка и область ключиц естественным образом слегка опускаются, и начинается новый цикл вдоха.

Мантропение — прекрасная и действенная практика для изменения энергии перед сном. В наше время существует огромное количество мантр на все случаи жизни: для здоровья, материального достатка, семейного благополучия, исполнения желаний и даже для похудения. Считается, что для достижения определённых целей нужно начитывать мантру 108 тысяч раз. Но мы же не корыстные йоги, поэтому начнём хотя бы со 108 раз или с того времени, которым располагаем для практики. Не стоит думать, что — это какие-то оккультные практики, в первую очередь это работа с сознанием, изменение вибраций своего ума и тела. Словом можно как исцелить, так и навредить. А если осознанно подходить к тому, что мы говорим, то это будет только во благо. Немало и научных исследований, подтверждающих влияние звука на окружающую реальность и живые организмы.

Предлагаю не затрагивать мантры для похудения или обогащения, а остановиться на мантре «ОМ». Считается, что это универсальная мантра, состоящая из звуков А, У, М (можно встретить варианты сочетания А, О, У, М). Ом — звук Вселенной, в классических текстах встречаются описания, что Вселенная зарождается и распадается со звуком «Ом». С помощью него из хаоса создаётся порядок. Поэтому логично, что и хаос ума подвластен этому звуку. На начальном этапе практики рекомендуется читать вслух: так уму будет проще концентрироваться на звуке, а тело будет чувствовать вибрации и сонастраиваться с мантрой. Когда научитесь сосредотачиваться на произношении мантры, ум перестанет перескакивать с одной мысли на другую, тогда можно перейти к варианту исполнения шёпотом, а когда и здесь достигнете успеха, то можно произносить про себя. Считается, что безмолвный, третий вариант исполнения — самый действенный и работает на тонком плане над телом и умом. Для лучшей концентрации, чтобы не отвлекаться на счёт, можно использовать чётки, состоящие из 108 бусин.

Практикуя мантропение, также необходимо сидеть в комфортном положении с прямой спиной и скрещёнными ногами. Мантра произносится на выдохе, звуки А и О максимально длинные, а У и М короткие, вибрирующие. Существует несколько уровней сложности практики Ом. Не следует льстить себе и начинать с самого сложного, вы будете себя чувствовать, словно первоклассник, которого заставили решать алгебру за 11 класс.

Первый вариант выполнения: при произношении звуков А, О, У, М нужно концентрироваться на тех вибрациях, которые создаются звуками в теле.

Второй вариант, когда вместе с чувствованием вибраций вы пытаетесь визуализировать, как из центра груди (на уровне Анахаты) на звуки А и О расходится круг вашего сознания, на звук У круг сознания сжимается в исходную точку, на звук М поднимается к макушке. Со следующим вдохом опускаете в центр груди и на следующем выдохе повторяете цикл.

Третий вариант, когда вы визуализируете расширение сознания из центра груди в объёме, т. е. представляете в виде шара, который расширяется до границ, которые вы можете себе представить, — комната, планета, вселенная или что-то большее. На звуки АО также происходит расширение, на У — сжатие в исходную точку, М — поднятие вверх. Вдох — опускаете сознание в центр груди, и на выдохе — новый цикл.

На первых этапах можно прикладывать к груди ладонь, так намного легче почувствовать в теле вибрации, создаваемые пропеванием звуков. Также можете выбирать тональность, на которой звучите. Существуют варианты исполнения мантры по чакрам. Выбирайте тот метод, который вам отзывается. Можно изучить прекрасные видеопособия по практике мантры ОМ, созданные опытными практиками.

Совершенно неважно, какой из рассмотренных инструментов йоги вы выберете. Важно, чтобы ваше намерение практиковать выдержало все уловки ума и практика была регулярной. Нестрашно, если это будут 15 или 20 минут перед сном, но ежедневно, чем ударно один-два часа, но раз в полгода.

Плюс современного ритма жизни в том, что на просторах интернета можно найти любую информацию или практику, но нужно проверять — соответствуют ли они здравому смыслу? Изучите, что говорят древние тексты или наши предки по данному вопросу, мнения компетентных в этом вопросе людей и самое главное — что говорит ваш личный опыт.

С нами ежесекундно что-то происходит, и только от нас зависит в каком направлении — развитие это или деградация.

Йога на ночь расслабление. Вечерняя йога — комплекс упражнений перед сном

ФОТО Getty Images

Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.

Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.

1. Наклон вперед сидя. Сукхасана

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

2. Наклон вперед стоя. Уттанасана

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.

3. Поза ребенка. Баласана

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Поза плуга. Халасана

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Ноги на стене. Випарита карани

Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

6. Поза трупа. Савасана

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана

Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана

Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Поза бабочки. Супта баддха конасана

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Наше время насыщено стрессами и идет в ускоренном темпе. Мы постоянно куда-то спешим, нервничаем по пустякам, неправильно и на ходу питаемся и спим урывками. Такой ритм жизни рано или поздно сказывается на здоровье и приводит к одному из самых распространенных бичей нашего века — бессонице или затрудненному засыпанию. Возникает замкнутый круг — не выспался, весь день не работаешь полноценно, к вечеру падаешь с ног от усталости, но сон или поверхностный, или не приходит вообще. Если не разорвать этот порочный круг и не научить организм отдыхать и расслабляться, он «отомстит» за перегрузки расстройством нервной системы, нулевой работоспособностью и даже серьезными заболеваниями.

Причины нарушения сна

Чаще всего встречаются две основные причины:

• Стрессы — острые или хронические. Современный человек постоянно находится под давлением. Острый стресс — болезни, аварии, смерть близких — способен выбить из колеи даже самых крепких и устойчивых людей.
• Переедание на ночь. Вызывает «включение» тех функций организма, которые не совместимы с глубоким и спокойным сном.

В первом случае нервная система находится в постоянном возбуждении, не позволяя человеку заснуть. Наевшись же на ночь, мы вынуждаем наш мозг включиться в процесс переваривания пищи, командуя органам пищеварения справиться с полученными питательными веществами. Естественно, это тоже затрудняет отход ко сну. В этой ситуации может помочь вечерняя йога. Чтобы правильно выполнить упражнения и добиться отличного результата, важно не ужинать перед сном, минимум за 2 часа до начала занятий, а еще лучше за 3-4.

Требования для занятий йогой в вечернее время

В принципе, они аналогичны всем остальным занятиям йогой:

• Перед сном помещение нужно основательно проветрить. Чистый прохладный воздух сам по себе способствует засыпанию, благотворно влияя на состояние нервной системы, насыщая мозг и легкие кислородом.
• Комната должна быть чисто убранной, без лишних предметов, с мягким приглушенным светом.
• Желательно заниматься в тишине или под негромкую медленную мелодичную музыку, способствующую засыпанию.
• Занятия проводятся в свободной одежде, не мешающей движениям, лучше всего из мягких натуральных материалов.
• Заранее приготовьте для себя постель и необходимые принадлежности, чтобы сразу после вечерней йоги и душа лечь отдыхать, не отвлекаясь на различные действия, могущие «перебить» сон.

Выбор упражнения для занятий вечером

Если вы занимаетесь перед сном, то ваша основная цель — добиться максимального расслабления мышц и стимулировать пищеварение. Для этого вам необходимо прежде всего правильно поужинать. Выберите легкие блюда, которые быстро перевариваются и не вызывают перегруженности желудочно-кишечного тракта. Избегайте мясных блюд, жареного, копченого и острого. Естественно, кофе и крепкий чай также нежелательны, лучше всего подойдет травяной или ромашковый чай, он подействует как дополнительное расслабляющее средство.

Перед сном также не стоит излишне нагружать тело — упражнения должны быть не слишком интенсивными, проверенными и соответствовать вашему возрасту, состоянию здоровья, подготовленности и конституции. Не экспериментируйте в это время — новые асаны осваивайте в другое время дня.

Группа асан для йоги по вечерам

Различные школы йоги рекомендуют использовать разные асаны перед сном. Выбирать упражнения для себя необходимо не только руководствуясь предписаниями, но и учитывая свои индивидуальные особенности, в том числе и имеющиеся заболевания.
Лучшими для стимуляции пищеварения и более легкого и быстрого отхода ко сну считаются:

Вытягивает и выравнивает позвоночник в грудном отделе, улучшает кровообращение и наполняет легкие кислородом. Особенно полезна эта асана людям, длительно находящимся в согнутом положении, подолгу сидящим за столом или компьютером, а также имеющим проблемы с осанкой.

. Вызывает приток крови к головному мозгу, стимулируя все процессы, снабжая его кислородом. Отличная поза для всех внутренних органов, мягко массирует их, заставляет активно работать, переваривая пищу, поставляя питательные вещества в мозг вместе с кровью.

— бхуджангасана, Способствует улучшению и ускорению пищеварения. Вытягивание верхней части туловища снимает закрепощение позвоночника в грудном и поясничном отделе, убирает боли и спазмы.

Поза лука — дханурасана. Помогает действию пищеварительных ферментов и растягивает мышцы спины, снимая накопившееся напряжение.

Поза бабочки — баддха конасана. Направлена на стимулирование работы органов малого таза. В конце выполнения нужно максимально расслабить все тело.

Поза трупа — шавасана. Идеальное завершение любого комплекса асан, особенно выполняемых перед сном. Расслабляет все мышцы и способствует плавному вхождению в сонное состояние.

Не обязательно точно следовать этому списку. Из него можно выбрать подходящие асаны, добавить другие и в иных сочетаниях. Многим помогают так называемые «перевернутые» асаны, при которых кровь приливает к голове. Казалось бы, перед сном стоять на голове как минимум странно. На самом же деле такие позы способствуют засыпанию. Из них лучше всего подходят: стойка на голове, «березка» и упрощенный вариант с ногами на стенке. Стойку на голове стоит практиковать тем, кто уже имеет длительный опыт занятий йогой и хорошо переносит перевернутые позы. «Березка» практикуется в упрощенном виде, то есть без строго вертикального поднятия ног с грудным замком. Достаточно высоко поднять таз с ровными ногами, направленными слегка вперед. Самый простой и всем доступный вариант перевернутой асаны, который особенного хорошо подойдет полным и пожилым людям, это положение лежа с ногами на стене. Для этого нужно так лечь на пол или на кровать, чтобы копчиком упираться в стену, а ноги расположить вертикально на стене под прямым углом к телу. В таком положении снимается напряжение в ногах, от них отливает кровь, тело расслабляется и готовится ко сну.

Какую бы группу асан вы ни выбрали, вечерняя йога при правильном и регулярном выполнении способствует улучшению общего самочувствия и постепенно налаживает сон. Легкие начинают лучше вентилироваться, снабжая организм большим количеством кислорода, мышцы становятся крепче, а нервная система устойчивее к стрессовым факторам. Постепенно организм практикующего такой вид йоги человека привыкает к быстрому засыпанию сразу после выполнения комплекса.

С овременному человеку не понаслышке знакома бессонница под сопровождение блеяния барашков или топота розовых слонов, которые никак не помогают убрать из головы посторонние мысли и расслабить тело. Огромный поток информации и повседневных дел, словно бетонной плитой, придавливает нас к быту ежедневности, а в битву за расслабление и покой вступает тяжёлая артиллерия в виде антидепрессантов, снотворных средств или банального телевизора. И редко кто задумывается, что есть более экологичные и действенные способы быть в гармонии с собой. Один из лучших способов — йога.

Это не значит, что для приятного сна нужно подложить левую пятку под правое ухо (хотя, возможно, для кого-то и этот вариант будет вполне рабочим). Это значит, что нужно просто изменить или перенаправить ту энергию, которую накопили тело и ум за прошедший день. А если этого не делать, то она будет медленно, но верно менять наше сознание, пока тело спит. И каждое утро просыпается не тот, кто заснул, а немного другой человек. Как говорится, «враг не дремлет», но в данном контексте враг не энергия, а её качество. Ведь можно пить чистую воду, а можно и из цветущей лужи.

В арсенале йоги есть множество методов для изменения качества наполняющей нас энергии, что особенно важно перед сном. Можно действовать через физику, а можно и «в обход».

Что касается физического воздействия, то опыт показывает, что на ночь глядя не стоит увлекаться и «жечь» двухчасовые комплексы или силовые варианты, а уж тем более двухчасовые силовые комплексы. Ибо потом в кровати будет очень тесно с раздувшимся эго, которое будет шептать, как же ты всё-таки крут, несмотря на Падмасану с горбатой спиной и коленями у ушей и Врикшасану в обнимку со шкафом. Да и задора при таком ритме хватает максимум на две недели, поэтому если вы новичок в йоге, то для вечерней практики оптимальное время — от 15 минут до получаса, без чрезмерной силовой нагрузки, чтобы тело расслабилось, а ум не успел запаниковать.

Хороший вариант — это выполнение комплекса приветствия Луне (), который поможет мягко растянуть мышцы и перевести внимание внутрь себя. Если дополнить комплекс медитацией и/или успокаивающей дыхательной техникой, то это будет идеальным завершением дня. Лучше всего ориентироваться на своё состояние и уровень физической подготовки. Не лишними будут и перевёрнутые асаны, но опять же повторюсь: если вы начинающий практик, то я бы не рекомендовала практиковать перед сном стойку на голове. К тому же, чтобы прочувствовать эффект любой перевёрнутой асаны, в ней нужно находиться не менее 15 минут, что и для опытного практика бывает сложно. Оптимальный вариант, если позволяет ваше тело, — Халасана, или лёжа на спине закинуть ноги на стену — получится очень облегчённая Сарвангасана, а со временем сможете выходить в неё без опоры о стену и держать продолжительное время. Если даже со стеной вариант трудновыполним, то можно начать с подкладывания болстера или свёрнутых одеял под колени и область таза или использовать стул. Фантазия и упорство помогут в освоении любых сложных на данный момент асан.

Выбирая асаны для занятий йогой перед сном, стоит делать упор на те, которые не приносят лишний дискомфорт и можно выполнить правильно без помощи инструктора. Завершается практика традиционно — всеми любимой Шавасаной или йога-нидрой. Кстати, и Шавасану, и можно использовать как самостоятельные практики, но это если вы уже научились качественно расслаблять тело и не уходить в путешествие по неведомым мирам, следуя за мятежным умом.

Если вы решите пойти «в обход» физического воздействия, как и говорилось выше, то и тут есть простор в выборе практик: медитация с визуализацией, дыхательные техники, тратака (созерцание пламени свечи), пение мантр или молитв (если вы придерживаетесь религиозной традиции). Всё зависит от количества времени, которое вы можете уделить практике, от вашего настроя и мотивации.

Я неспроста отметила медитацию именно с визуализацией, потому что в отличие от её классического исполнения, т. е. сидя со скрещёнными ногами и прямой спиной, существуют медитации-визуализации, где допускается или даже рекомендуется горизонтальное положение. Если человек не уделяет должного внимания физической подготовке, то практика медитации, которая описывается в классических текстах по йоге, будет даваться, мягко говоря, непросто, так как у каждого второго человека ослаблены мышцы спины, пресса и закрепощены суставы. Этот набор закрепощений позволит сидеть с прямой спиной максимум 10–15 минут, а потом это будет уже не медитация, а мучительное ожидание окончания практики из-за боли в ногах, спине или других частях тела.

Является своеобразной медитацией: вы сосредотачиваете взгляд и внимание на кончике пламени свечи. Естественно, эта практика не для горизонтального положения тела. Тратака — также прекрасная очистительная техника, воздействующая на глаза. Она улучшает зрение и, по отзывам опытных практиков, развивает интуицию. Для выполнения этой практики необходимо принять удобную позу с прямой спиной и сосредоточить взгляд на кончике пламени свечи, расположенной на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. В начале практики следует на несколько минут закрыть глаза, успокоить дыхание и расслабить напряжённые участки тела. Затем нужно открыть глаза и смотреть на пламя не моргая и не двигаясь. Если начинается слезотечение, значит, у вас слишком напряжены глазные мышцы, нужно на 15–20 секунд прикрыть глаза, а затем вновь продолжить созерцание. Старайтесь не идти на поводу ума и не уходить в обдумывание насущных дел. Длительность практики зависит только от наличия у вас времени или длины свечи. Завершая тратаку, закройте глаза на несколько минут и внутренним взором наблюдайте отпечаток пламени, пока он не растворится.

Если вы решите осваивать именно эту технику, то рекомендую ознакомиться с первоисточниками, где она описана («Хатха-йога прадипика»), или изучить практические видеопособия от опытных преподавателей.

Если вы остановили свой выбор на дыхательных практиках, то тут рекомендации такие же, как и при медитации: необходима прямая спина и раскрепощённые суставы для комфортного выполнения. Для новичков допускается положение сидя на стуле с прямой спиной, на первых порах это довольно приемлемый вариант выполнения. Пранаямы — важный инструмент в йоге, помогающий достичь различных целей. Для стимуляции парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, используются такие успокаивающие пранаямы, как полное йоговское дыхание, бхрамари, шитали, уджайи.

Правильнее всего осваивать пранаямы под руководством опытного преподавателя, которому можно задать вопросы по каждой технике, но если у вас нет такой возможности, то изучайте первоисточники и практические видеопособия от опытных преподавателей. Для самостоятельного выполнения наиболее простой является техника полного йоговского дыхания, «заставляющая» работать все дыхательные мышцы и расслабляющая тело. Этот вид дыхания можно назвать базой для освоения сложных пранаям. Сперва нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, но на начальном этапе допустим вариант лёжа — чтобы прочувствовать, как один тип дыхания плавно переходит в другой, так как полное йоговское дыхание состоит из трёх видов:

• верхнее, или ключичное дыхание;
• грудное, или среднее дыхание;
• диафрагмальное, или брюшное (нижнее) дыхание.

При расслабленном теле делается полный глубокий выдох, а вдох начинается с брюшного дыхания: заполняются воздухом нижние отделы лёгких и живот слегка подаётся вперёд. Вдох плавно перетекает вверх, заполняя кислородом средний отдел лёгких, заставляя работать межрёберные мышцы. Грудная клетка немного расширяется и приподнимается. И в завершении вдох включает в работу мышцы шеи и подключичные мышцы, достигая области ключиц. Один тип дыхания плавно перетекает в другой — на первых порах вы будете «запинаться» и будет желание вдохнуть ещё больше, но старайтесь избегать излишнего переполнения воздухом. Вдох переходит в плавный выдох, начинаясь с брюшного дыхания. Живот совсем слегка подтягивается, воздух выталкивается в грудную клетку, а затем в область ключиц. Грудная клетка и область ключиц естественным образом слегка опускаются, и начинается новый цикл вдоха.

Мантропение — прекрасная и действенная практика для изменения энергии перед сном. В наше время существует огромное количество мантр на все случаи жизни: для здоровья, материального достатка, семейного благополучия, исполнения желаний и даже для похудения. Считается, что для достижения определённых целей нужно начитывать мантру 108 тысяч раз. Но мы же не корыстные йоги, поэтому начнём хотя бы со 108 раз или с того времени, которым располагаем для практики. Не стоит думать, что — это какие-то оккультные практики, в первую очередь это работа с сознанием, изменение вибраций своего ума и тела. Словом можно как исцелить, так и навредить. А если осознанно подходить к тому, что мы говорим, то это будет только во благо. Немало и научных исследований, подтверждающих влияние звука на окружающую реальность и живые организмы.

Предлагаю не затрагивать мантры для похудения или обогащения, а остановиться на мантре «ОМ». Считается, что это универсальная мантра, состоящая из звуков А, У, М (можно встретить варианты сочетания А, О, У, М). Ом — звук Вселенной, в классических текстах встречаются описания, что Вселенная зарождается и распадается со звуком «Ом». С помощью него из хаоса создаётся порядок. Поэтому логично, что и хаос ума подвластен этому звуку. На начальном этапе практики рекомендуется читать вслух: так уму будет проще концентрироваться на звуке, а тело будет чувствовать вибрации и сонастраиваться с мантрой. Когда научитесь сосредотачиваться на произношении мантры, ум перестанет перескакивать с одной мысли на другую, тогда можно перейти к варианту исполнения шёпотом, а когда и здесь достигнете успеха, то можно произносить про себя. Считается, что безмолвный, третий вариант исполнения — самый действенный и работает на тонком плане над телом и умом. Для лучшей концентрации, чтобы не отвлекаться на счёт, можно использовать чётки, состоящие из 108 бусин.

Практикуя мантропение, также необходимо сидеть в комфортном положении с прямой спиной и скрещёнными ногами. Мантра произносится на выдохе, звуки А и О максимально длинные, а У и М короткие, вибрирующие. Существует несколько уровней сложности практики Ом. Не следует льстить себе и начинать с самого сложного, вы будете себя чувствовать, словно первоклассник, которого заставили решать алгебру за 11 класс.

Первый вариант выполнения: при произношении звуков А, О, У, М нужно концентрироваться на тех вибрациях, которые создаются звуками в теле.

Второй вариант, когда вместе с чувствованием вибраций вы пытаетесь визуализировать, как из центра груди (на уровне Анахаты) на звуки А и О расходится круг вашего сознания, на звук У круг сознания сжимается в исходную точку, на звук М поднимается к макушке. Со следующим вдохом опускаете в центр груди и на следующем выдохе повторяете цикл.

Третий вариант, когда вы визуализируете расширение сознания из центра груди в объёме, т. е. представляете в виде шара, который расширяется до границ, которые вы можете себе представить, — комната, планета, вселенная или что-то большее. На звуки АО также происходит расширение, на У — сжатие в исходную точку, М — поднятие вверх. Вдох — опускаете сознание в центр груди, и на выдохе — новый цикл.

На первых этапах можно прикладывать к груди ладонь, так намного легче почувствовать в теле вибрации, создаваемые пропеванием звуков. Также можете выбирать тональность, на которой звучите. Существуют варианты исполнения мантры по чакрам. Выбирайте тот метод, который вам отзывается. Можно изучить прекрасные видеопособия по практике мантры ОМ, созданные опытными практиками.

Совершенно неважно, какой из рассмотренных инструментов йоги вы выберете. Важно, чтобы ваше намерение практиковать выдержало все уловки ума и практика была регулярной. Нестрашно, если это будут 15 или 20 минут перед сном, но ежедневно, чем ударно один-два часа, но раз в полгода.

Плюс современного ритма жизни в том, что на просторах интернета можно найти любую информацию или практику, но нужно проверять — соответствуют ли они здравому смыслу? Изучите, что говорят древние тексты или наши предки по данному вопросу, мнения компетентных в этом вопросе людей и самое главное — что говорит ваш личный опыт.

С нами ежесекундно что-то происходит, и только от нас зависит в каком направлении — развитие это или деградация.

Упражнение 1. Медитация. Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.

Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.

Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 6. Колени к груди. Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.

Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия. Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.

Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.

Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку. То же самое проделайте со второй стороной.

Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Упражнение 12. Шавасана. И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.

Спокойной вам ночи и сладких снов;)

Для полноценного отдыха необходимо научиться расслаблять тело и разум. Для этого рекомендуется выполнять простые и эффективные асаны йоги. Можно воспользоваться услугами инструктора, заниматься индивидуально или в группе. Если вам не хватает времени или средств для посещения зала, медитируйте в домашних условиях.

Трактат «Йога-сутра» был написан более 2000 лет назад, индийским мудрецом Патанджали. Изначальной целью практики не является коррекция проблемной фигуры. Только со временем были разработаны фитнес упражнения, основанные на асанах.

Позы йоги способствуют достижению следующих целей:

• воссоединение духовной и физической силы;
• улучшение умственных способностей;
• здоровье и подтянутость всех мышц тела;
• восстановление правильного дыхания;
• освобождение разума от негатива;
• медитация и построение будущего.

Важно знать! Йога повышает выносливость, гибкость, способствует улучшению работы кровеносной и лимфатической системы. Поэтому часто упражнения рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях и мочеполовых патологиях. Также индийская практика подойдет людям, страдающим от дыхательной недостаточности.

Познание собственного тела и разума ведет к гармонии. Человек, практикующий йогу, ограждает себя от психо-эмоционального и физического перенапряжения, нервных расстройств, бессонницы. С помощью упражнений возможно побороть депрессию.

Особенности вечерней йоги

Вечерняя йога включает в себя комплекс практик. Они предназначены для расслабления всех мышц и освобождения разума от избытка информации, накопленной за день. Существуют упражнения, которые необходимо делать за несколько часов до сна, и элементы, выполняемые уже в кровати.

Вечерние занятия в домашних условиях не должны быть интенсивными. Главная задача – выполнить все асаны правильно и последовательно. Если вы начинаете чувствовать боль или у вас не хватает силы, гибкости, выдержки, на время откажитесь от данного элемента.

Цель занятий

Нарушение сна часто происходит по причине умственного и физического перенапряжения. Избавиться от накопившихся эмоций возможно с помощью медитации. Для устранения проблемы лучше всего обратиться к йог-инструктору, который научит правильно выполнять необходимые асаны.

Вечерняя йога выполняется перед сном с такими целями:

• расслабление всех мышц;
• восстановление сил;
• избавление от стресса и негативных эмоций.

Важно! Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению обмена веществ. У человека налаживается режим дня, так как необходимо заниматься йогой всегда в одно и то же время, примерно за полчаса до сна. Также комплекс принесет пользу беременным, которые страдают от бессонницы из-за гормональной перестройки и недостаточной физической активности.

Для человека, начинающего знакомиться с духовными практиками, будет сложно повторить элементы, требующие гибкости и равновесия. Выполнение многих асан может стать травматичным. Поэтому разработана специальная йога перед сном для начинающих. Методика будет эффективна, если дополнительно выполнять правила:

• Комплекс упражнений должен занимать 15-30 минут и выполняться максимум за 2 часа до сна.
• Наладьте режим дня, ложитесь спать до 10 ночи.
• Не стоит заниматься вечерней йогой сразу после физической нагрузки или работы. Дайте телу и разуму немного отдохнуть.
• В комнате, в которой вы будете заниматься и спать, необходимо делать проветривание.
• Не занимайтесь на полный желудок. Рекомендуется поужинать около 20.00, а в 21.00 перейти к йоге.
• Во время занятий отключите музыку и телевизор.

Для выполнения упражнений приобретите коврик и аромасвечи (лаванда, кедр, апельсин, ладан, жасмин). Одежда не должна стеснять движений, в комнате необходимо достаточно пространства для того, чтобы спокойно вытянуть ноги или руки.

Этап медитации

Медитация является важным этапом для полного расслабления перед сновидением. Для ее выполнения существует несколько простых поз. Выбирать подходящую из них необходимо в соответствии со своими физическими возможностями.

• Поза лотоса. Подойдет человеку, обладающему гибкостью и имеющему опыт в выполнении духовных практик.
• Поза сукхасана (по-турецки). Наиболее удобное положение, рекомендуемое новичку. Для большего комфорта можно подложить под спину и ягодицы жесткую подушку.
• Поза сидя на краю стула. В данном случае разрешается поставить ноги на пол.

Выберите удобную позу, положите на колени расслабленные руки, соедините и направьте вверх большой и указательный палец. Посидите несколько минут, восстановите дыхание (йоги рекомендуют дышать животом), освободитесь от лишних мыслей. Целью медитации является полное отстранение от окружающего мира.

Асаны, которые можно делать перед сном

Вечерняя йога предназначена для получения расслабления перед сном. Поэтому рекомендуется выполнять простые асаны, не требующие навыков. Духовные практики, направленные на борьбу с бессонницей, включают следующие позы:

Во время каждого упражнения необходимо правильно дышать, напрягая пресс. Если вы не можете выполнить одну из асан, исключите или замените ее на другую. Ориентируйтесь на свое самочувствие после йоги. Многие рекомендуют также «березку», которая способствует улучшению кровообращения в малом тазу.

Совет! Для большей наглядности можно найти на YouTube тренера Елену Малову, которая обучает азам йоги. У нее представлен 30 минутный комплекс, посмотрев и выполнив его, вы сможете обрести сладкий и здоровый сон.

Дыхательная гимнастика

Ежедневный комплекс необходимо заканчивать дыхательной гимнастикой. Контролируйте вдох и выдох, задерживая между ними дыхание на несколько секунд. К концу упражнения выдох становится протяжным. Старайтесь полностью освободить легкие от воздуха.

Выделяют несколько разновидностей дыхательной практики, которая способствует полному расслаблению:

Важно! Правильное глубокое дыхание способствует успокоению нервной системы, освобождению от стресса и перенапряжения, выведению шлаков из организма. Благодаря увеличению объемов легких повышается выносливость.

Занятие йогой, лежа в постели

Йога в постели обеспечивает сладкий и крепкий сон. Существует множество позиций, которые можно делать лежа или сидя на кровати. После проделанного вышеописанного комплекса, рекомендуется выполнить следующие асаны:

• Наклон к ногам с прямой спиной. Возьмитесь руками за пальцы ног и тяните их на себя. Если не хватает гибкости можно немного согнуть колени.
• Наклон с круглой спиной. Плавно наклонитесь вниз, не отпуская пальцы ног.
• Растягивание подколенного сухожилия. Для этого существует несколько асан. Поочередно поднимайте выпрямленную ногу, чувствуя напряжения на задней стороне бедра. Затем возьмитесь за стопу и согните колено, подтяните ногу к груди.
• Скручивания в положении лежа. Согните правую ногу и прижмите ее колено к противоположной стороне. Правую руку необходимо откинуть в сторону.

Данный комплекс также должен заканчиваться шавасаной из хатха-йоги. Если вы чувствуете напряжение верхней части тела или боль в шее, рекомендуется выполнить позу змеи. Лежа в постели, перевернитесь на живот, поднимайте туловище к солнцу на вытянутых руках, тяните подбородок вверх.

Йога перед сном выполняется в кровати или на специальном коврике. Не стоит ждать быстрого восстановления режима. Для улучшения психо-эмоционального состояния рекомендуется практиковать асаны дважды в день. Утренняя медитация и дыхательная гимнастика поспособствуют легкому и быстрому пробуждению.

Если девушка стремиться не только к восстановлению сна, но и к похудению, рекомендуется тренироваться не менее часа. Духовные практики повышают тонус мышц, выводят токсины и шлаки, улучшают метаболизм.

Для коррекции фигуры необходимо изменить питание, исключить плотные ужины и алкоголь. В интернете можно найти видео уроки Катерины Буйда, которая разработала тренировки на основании элементов из танцев, йоги и фитнеса.

Для познания себя и погружения в новый мир медитации рекомендуется йога нидра. Лекции необходимо слушать и выполнять действия продиктованные голосом. Севастопольский учитель Илья Журавлев советует ежедневно перед сном мысленно направлять себя к достижению правильных целей. Особенно результативна такая релаксация при психических расстройствах.

Внимание! Если у вас повышенное артериальное давление, варикоз, почечная недостаточность, перед занятиями йогой необходимо проконсультироваться с врачом. Для изучения асан обратитесь к инструктору или пользуйтесь видеоуроками. Если вы не можете правильно выполнить позу, на первое время откажитесь от нее.

Дополнительные меры для улучшения сна

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

• спите не менее 8 часов в сутки;
• не взваливайте на себя слишком много работы;
• регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
• проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
• температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
• чаще гуляйте на свежем воздухе.

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

Часто задаваемые вопросы про йогу

В какое время суток лучше заниматься йогой?

Лучшее время для занятий — время, когда Вас никто не беспокоит.

Конечно, лучше всего интенсивно заниматься утром, это дает заряд энергии на весь день, а вечером заниматься по более мягкой программе, уделять больше времени перевернутым позам. Но 2 раза в день время для практики может найти далеко не каждый.

Начинающим легче заниматься вечером, так как тело более податливое, поэтому многие предпочитают посещать вечерние классы и не любят приходить в зал до работы (например, в 8 утра). В любом случае лучше выбирать одно и то же время каждый день, например, заниматься ежедневно с 8 до 9 утра, или с 19 до 20 и т.д.

Как часто нужно заниматься?

Идеальный вариант — заниматься ежедневно хотя бы 1 час. Этого достаточно для поддержания здоровья. Если невозможно заниматься каждый день, то нужно стремиться к ритму 3 раза в неделю. Можно заниматься только в Центре, а можно пытаться заниматься дома по согласованной с преподавателем программе. При этом лучше заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чем 1 раз неделю 1,5 часа. То есть важен принцип регулярности.

Нужно ли как-то менять свой образ жизни, привычки, чтобы начать заниматься йогой?

Нет, не нужно. Наши привычки, питание, образ жизни, наши мысли и желания — всё как мы себя проявляем — это результат нашей природы, которая иногда оставляет желать лучшего. Просто запрещая себе что-либо (например, курить или есть сладкое), мы совершаем насилие над собой, так как работаем не с причиной того или иного явления, а со следствием. Занимаясь йогой, Вы начнете очищать свою природу, свое тело и сознание посредством выполнения асан и пранаям, искореняя тем самым истинные причины тех или иных пагубных пристрастий. Практика йоги воздействует таким образом, что человек уже не хочет того, что ему вредно, например, курить. Нужно начать заниматься регулярно и образ жизни обязательно поменяется.

Когда можно есть/пить до и после занятия?

До занятия асанами можно поесть за 4 часа (нормальный прием пищи) и 2 часа (легкий). После практики асан нужно подождать 20-30 минут. Если этого не сделать, можно съесть гораздо больше, чем обычно. Слишком скорый прием пищи также нарушает течение энергии в теле.

Пить можно непосредственно перед практикой асан, но не во время нее. После практики асан пить можно сразу.

Перед выполнением пранаямы лучше ничего не пить (возможно немного горячей/теплой воды), конечно, ничего нельзя есть. После практики пранаям прием пищи должен быть не раньше, чем через 40-60 минут. Пить после занятия можно сразу.

Нужно отметить, что все вышесказанное может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей пищеварения человека. Например, кто-то и через 4 часа чувствует, что он съел яблоко, а кто-то уже через 2 часа после сытного обеда чувствует себя голодным.

Нужно ли/можно ли принимать душ или ванну до и после занятия йогой?

До занятия хорошо принять душ (но не ванну), лучше не горячий, а теплый или прохладный. Не стоит обливаться холодной, и тем более ледяной водой. После занятия душ оправдан только в том случае, если есть сильное потоотделение. Горячая ванна или сауна противопоказана до занятий йогой, а после занятий — сводит на нет весь эффект от практики.

Каковы рекомендации по питанию? Как лучше питаться, чтобы продвижение в практике происходило быстрее?

Когда Вы начинаете усердно заниматься, тело постепенно меняется. Необходимо, чтобы пища была разнообразной и питательной. Лучше употреблять чистые, свежие продукты, приготовленные с добавлением специй, которые являются естественными пищевыми добавками. Должен быть нормальный объем принимаемой пищи, чтобы обеспечить «строительный материал » для тела. Питание должно зависеть от Вашей конституции — с одной стороны, и от Вашего образа жизни — с другой. Очень хорошо употреблять молочные продукты, приготовленные овощи, рис, дал. Чай и кофе в небольших количествах не вредят. Если Вы привыкли есть мясо, не нужно пытаться сразу от него отказаться. Просто занимайтесь регулярно, через какое-то время потребность в нем естественным образом уменьшится или исчезнет. Алкоголь и курение действительно сильно мешают практике йоги, поэтому следует стремиться к освобождению от этих пагубных пристрастий. Хорошая, регулярная практика способствует этому.

Проводите ли Вы в вашем Центре теоретические занятия, читаете ли лекции?

Основной направленностью нашего Центра является проведение практических занятий. Иногда (приблизительно 1 раз в месяц) мы проводим теоретическое занятие или лекцию, посвященное определенной теме, например — различные школы и направления йоги, йога и питания, вопросы и ответы по практике, аюрведа, основы здорового образа жизни, йога — как философия и другие.

Рассказываете ли вы о философии на ваших занятиях?

Йога — сугубо практический метод. На наших занятиях мы стараемся связать основные понятия философии йоги с практикой, чтобы люди, посещающие наши классы, понимали, что законы, управляющие телом и психикой человека, его поведением, эмоциями, и законы, управляющие миром вокруг нас — едины. Основные понятия философии йоги даются опосредованно, через практику.

Занимаетесь ли вы медитацией?

Медитация — это не техника, а состояние. Следуя определенной технике, можно прийти (или не прийти) к этому состоянию. Возможен спонтанный переход в это состояние медитации под влиянием каких-либо внешних причин. Как таковой медитацией заниматься нельзя, можно заниматься практикой, которая очищает сознание настолько, что это состояние приходит. Наш метод — одна из таких практик.

Занимаетесь ли вы пранаямой?

Выполнение пранаям (работа с сознанием посредством контроля дыхания) является основой нашей практики наряду с выполнением асан (поз). Для того чтобы начать заниматься пранаямой, необходимо укрепить тело и стабилизировать ум с помощью практики асан. Если у человека сутулая спина, грудная клетка «закрыта», область диафрагмы зажата, если человек не может расслабляться, не может сконцентрировать внимание на объекте, и т.п. — во всех этих случаях практика пранаямы не даст развития, а может даже привести к отрицательному воздействию. Поэтому мы учим пранаяме только в основном и интенсивном классе, т.е. минимум после 1 года регулярных занятий асанами.

Когда можно переходить на следующий уровень?

Продвижение от уровню к уровню зависит от индивидуальных особенностей ученика, его возраста, регулярности посещения занятий, личной практики дома, состояния здоровья. Поэтому реально оценить Ваше состояние и рекомендовать перейти на другой уровень может ваш постоянный преподаватель. Мы призываем ходить к разным преподавателям, но все равно обычно есть один, к кому вы ходите. Спросите у него, готовы ли вы перейти на следующий уровень. Если вы начали ходить на Начальный 2 или Основной, это не означает, что про Начальные классы надо забыть. Очень хорошо ходить в разные уровни и наблюдать за разницей в обучении. При сильном стремлении пойти в более продвинутый класс, Вы, конечно же, можете это сделать, но, не прекращая посещать начальные классы, чтобы нарабатывать базу.

Не противоречат ли занятия йогой религиозным убеждениям? Могут ли верующие заниматься йогой? Религия ли йога?

Йога это не религия. Это система техник, способствующих сбалансированному развитию человека, в том числе физическому и психо-эмоциональному. Человек может заниматься йогой, не вкладывая высшего смысла в практику и просто занимаясь телом, дыханием и упражнениями на концентрацию. Например, он просто выполняет утром Триконасану, Адхо Мукха Шванасану и др. и относится к этому как к практике для здоровья, гармонизации внутреннего и внешнего пространства. При этом данный практик может быть буддистом, христианином или мусульманином.

Достаточно странно отвечать на такие вопросы. Это похоже на вопрос «Можно ли играть в шахматы, не противоречит ли это религиозным убеждениям?». В Индии йогой занимаются люди, принадлежащие разным вероисповеданиям, традициям и культурам, и этот вопрос там не возникает. За практикой йоги стоит определенная философская школа, но это тоже не противоречит религиозным убеждениям, потому что они соотносятся также как, например, западные школы философии соотносятся с Христианством. Традиция йоги уходит в индийскую культуру, так же как и традиция игры в шахматы

Часто именно христиане, особенно православные, задают подобные вопросы. Видимо духовники, запрещающие заниматься йогой, реагируют на слово, в которое часто вкладывается смысл, далекий, а зачастую и противоположный, от нашей практики. К сожалению, зачастую слово «йога» ассоциируется с новомодными неоиндуисткими течениями или разного рода тоталитарными сектами (что не соответствует действительности) и поэтому вызывает отторжение со стороны официального духовенства и не только. Но, как вы сами понимаете, приходя на наши занятия, мы, прежде всего, работаем с телом, занимаясь его оздоровлением, не вкладывая в этот процесс культовых понятий. Преподаватели нашего Центра ездят учиться в Индию, потому что именно там находятся люди, владеющие знаниями йоги. Так же мы часто посещаем европейские центры.

Можно ли заниматься во время месячных?

Можно, но в соответствии со специальной программой. Первые 3 дня можно вообще ничего не делать. А потом заниматься по программе, изложенной на нашем сайте в разделе Программы занятий. Если женщина только начинает заниматься йогой, то лучше вообще не ходить в это время в обычный класс, а заниматься по специальной программе в женском классе или дома. Это особенно важно в первые 3 дня менструации и строго обязательно при гинекологических заболеваниях. Если практика уже зрелая, есть понимание того, как работать в позе без напряжения, можно приходить в класс и заниматься со всеми вместе, исключая те позы, которые в этот период делать запрещено (перевернутые и абдоминальные позы, закрытые скручивания, прогибы назад с пола, прыжки и сложные балансы).

Можно ли заниматься во время беременности и сразу после рождения ребенка?

Можно, но с самого первого времени, как вы узнали о беременности нужно заниматься по специальной программе. Программа зависит от триместра и уровня практики ученицы. Есть специальные классы для будущих мам. Программа в этот период жизни женщины направлена на поддержание ее хорошего самочувствия и поддержку нормального гормонального фона, что способствует нормальным физиологичным родам. Примерную программу и комментарии к ней вы можете посмотреть на нашем сайте в разделе Программы занятий.

После рождения ребенка около полутора месяцев лучше вообще не заниматься и посвятить себя общению с малышом, привыканию к роли матери. А потом постепенно начинать заниматься. Постепенное восстановление зависит от многих факторов — было ли хирургическое вмешательство, кормит ли женщина грудью или нет. Но, в целом, заниматься можно, постепенно возвращаясь к обычной практике. Вы можете приходить в класс для беременных, и преподаватель скажет, что делать, чтобы постепенно восстановиться. Или можно иногда приходить в начальный класс и что-то делать дома, уделяя особое внимание позам стоя с опорой, которые структурируют и собирают тело, делать специальные для сокращения матки вещи (например, Адхо Мукха Шванасану когда ноги выше чем руки), не делать интенсивно прогибов и наклонов, а также поз на раскрытие таза, постепенно вводить в практику перевернутые позы.

Красивая ночь всех людей, йога в Мутаборе и Николай Дроздов: 15 главных событий недели

День про­грам­ми­ста, три­ен­на­ле со­вре­мен­но­го ис­кус­ства, до­ку­мен­таль­ные пре­мье­ры в «Тре­тья­ков­ке» и аме­ри­кан­ском по­соль­стве — вот что ждет нас на этой неде­ле. Помни­те, что пан­де­мия еще не за­кон­чи­лась, а хо­ло­да толь­ко на­чи­на­ют­ся — но­си­те мас­ки в люд­ных ме­стах и оде­вай­тесь теп­лее.

С 9 по 18 сен­тяб­ря Skill­box про­ве­дет бес­плат­ную он­лайн-кон­фе­рен­цию «Най­ди себя в Dig­i­tal». На ма­стер-клас­сах участ­ни­кам рас­ска­жут о трен­дах в мар­ке­тин­ге, ди­зайне, про­грам­ми­ро­ва­нии и раз­ра­бот­ке ком­пью­тер­ных игр. Ве­би­на­ры про­ве­дут экс­пер­ты ин­ду­стрий, сре­ди ко­то­рых арт-ди­рек­тор Wild­ber­ries Дмит­рий Мат­ве­ев и ве­ду­щий ис­сле­до­ва­тель дан­ных в «Сбер­бан­ке» Ана­ста­сия Бор­не­ва. За­дать ин­те­ре­су­ю­щий во­прос или по­об­щать­ся с кем-то из экс­пер­тов мож­но бу­дет в спе­ци­аль­ных ча­тах по на­прав­ле­ни­ям. За­ре­ги­стри­ро­вать­ся мож­но по ссыл­ке.

Так­же с 9 сен­тяб­ря Му­та­бор и Yo­ga­Choice на­чи­на­ют но­вый се­зон за­ня­тий йо­гой на ве­ран­де. Про­грам­ма рас­счи­та­на на на­чи­на­ю­щих, но, как со­об­ща­ют в «Му­та­бо­ре», бу­дут рады ви­деть «опыт­ных прак­ти­ков и ту­сов­щи­ков». От­лич­ная воз­мож­ность не уйти, а прий­ти на Ша­ри­ко­под­шип­ни­ков­скую к 11 утра.

10 сен­тяб­ря в рам­ках вы­став­ки «НЕНА­ВСЕ­ГДА. 1968–1985» в Боль­шом ки­но­за­ле Но­вой Тре­тья­ков­ки прой­дет спе­ци­аль­ный по­каз филь­ма «Се­ми­де­ся­тые». Где моск­ви­чи до­ста­ва­ли джин­сы, чего бо­я­лись, что ели и над чем сме­я­лись — обо всем этом рас­ска­жет ав­тор филь­ма — Вла­ди­мир Ра­ев­ский. По­сле по­ка­за к Вла­ди­ми­ру при­со­еди­нит­ся Алё­на До­лец­кая: вме­сте они об­су­дят, как жили жен­щи­ны в эпо­ху «за­стоя», что де­ла­ли, что­бы хо­ро­шо оде­вать­ся и как вы­ра­жа­ли свою сек­су­аль­ность.

В этот же день в «Цен­траль­ном Доме Ли­те­ра­то­ра» со­сто­ит­ся твор­че­ский ве­чер Ни­ко­лая Дроз­до­ва. Уче­ный-зоо­лог и бес­смен­ный ве­ду­щий «В мире жи­вот­ных» рас­ска­жет о том, по­че­му важ­но бе­речь пла­не­ту и стре­мить­ся к лич­но­му раз­ви­тию на про­тя­же­нии всей жиз­ни. Так­же он по­де­лит­ся ис­то­ри­я­ми о пер­вой за­ру­беж­ной по­езд­ке в Ав­стра­лию, зна­ком­стве с Жак-Ивом Ку­сто и рас­ска­жет, как не уме­реть от уку­са га­дю­ки в пря­мом эфи­ре.

Если по­сле ка­ран­ти­на вы ре­ши­ли осво­ить но­вую про­фес­сию, что­бы про­дол­жить ра­бо­тать уда­лен­но, об­ра­ти­те вни­ма­ние на бес­плат­ные ве­би­на­ры от Skill­fac­tory. 10 и 11 сен­тяб­ря экс­пер­ты шко­лы про­ве­дут он­лайн-за­ня­тия по ин­тер­нет-мар­ке­тин­гу и веб-ди­зай­ну на Тиль­де, где рас­ска­жут о необ­хо­ди­мых на­вы­ках, спо­со­бах за­ра­бот­ка и глав­ных ошиб­ках но­вич­ков. По­сле за­ня­тий все участ­ни­ки по­лу­чат те­ма­ти­че­ский чек-лист для ра­бо­ты. По­дроб­нее о ве­би­на­рах мож­но про­чи­тать на сай­те Ин­тер­нет-кол­ле­джа Skill­fac­tory.

11 сен­тяб­ря прой­дет вто­рая Три­ен­на­ле рос­сий­ско­го со­вре­мен­но­го ис­кус­ства «Кра­си­вая ночь всех лю­дей». Глав­ная тема вы­став­ки — свя­зи, дви­жу­щие ак­ту­аль­ным рос­сий­ским ис­кус­ством. Ку­ра­то­ры три­ен­на­ле от­ка­за­лись от экс­перт­ной по­зи­ции, а глав­ны­ми цен­но­стя­ми про­ек­та обо­зна­чи­ли «кор­руп­цию и лю­бовь». Уви­деть, как это устро­е­но на прак­ти­ке, мож­но в Му­зее «Га­раж» с 11 до 22 ча­сов.

Так­же 11 сен­тяб­ря Мос­ков­ская шко­ла кино и Аме­ри­кан­ский куль­тур­ный центр при по­соль­стве США про­ве­дут за­кры­тый он­лайн-по­каз до­ку­мен­таль­но­го филь­ма Man in Red Ban­dana. Кар­ти­на по­свя­ще­на тра­ге­дии 11 сен­тяб­ря, а имен­но — Уэлл­су Кро­у­те­ру, ге­рою, ко­то­рый по­гиб, спа­сая лю­дей с верх­них эта­жей Юж­ной баш­ни. Фильм рас­ска­зы­ва­ет о том, как спа­сен­ные Кро­у­те­ром смог­ли объ­еди­нить­ся и рас­ска­зать о его по­дви­ге, имея лишь одну об­щую за­цеп­ку — его крас­ную бан­да­ну. По­каз филь­ма прой­дет в Зуме, необ­хо­ди­ма пред­ва­ри­тель­ная ре­ги­стра­ция. По­сле филь­ма же­ла­ю­щие смо­гут об­су­дить его вме­сте с ис­сле­до­ва­тель­ни­цей кино, ав­то­ром сце­на­ри­ев ви­део­эс­се «Ки­но­по­ис­ка» Ви­о­лет­той Вла­со­вой.

В этот же день Ин­сти­тут «Стрел­ка» ор­га­ни­зу­ет бес­плат­ную он­лайн-лек­цию «Фор­зац и шмуц­ти­тул: о пе­чат­ных кни­гах в циф­ро­вую эпо­ху». Гра­фи­че­ский ди­зай­нер Лора Ко­умз рас­ска­жет, как оформ­ле­ние кни­ги вли­я­ет на вос­при­я­тие ее со­дер­жа­ния и что нуж­но сде­лать, что­бы на­ла­дить диа­лог меж­ду ав­то­ром и ди­зай­не­ром. Лек­ция прой­дет на ан­глий­ском язы­ке с пе­ре­во­дом на рус­ский. За­ре­ги­стри­ро­вать­ся мож­но по ссыл­ке.

12 сен­тяб­ря — про­фес­си­о­наль­ный празд­ник про­грам­ми­стов. «Цех» по­здрав­ля­ет всех при­част­ных и рас­ска­зы­ва­ет на ка­кие IT-со­бы­тия мож­но пой­ти в этот день на Рос­сий­ской кре­а­тив­ной неде­ле, что­бы тоже по­гру­зить­ся в мир тех­но­ло­гий:

• Па­б­лик-ток «Как тех­но­ло­гии бу­ду­ще­го по­мо­гут по­ко­ле­нию Z по­стро­ить ка­рьер­ный путь»;
• Ма­стер-класс «Как за 2 неде­ли сде­лать про­то­тип про­дук­та, ко­то­рый бу­дет раз­ме­щен на App­Store, Google play, на при­ме­ре Shut­ter APP»;
• Лек­ция: «Ис­кус­ствен­ный ин­тел­лект: от ис­то­ков до на­ших дней».

А 13 сен­тяб­ря, Geek­Brains при­гла­ша­ет тех, кто толь­ко пла­ни­ру­ет осво­ить но­вую про­фес­сию и изу­ча­ет ин­ду­стрию, на бес­плат­ную он­лайн-кон­фе­рен­цию «Най­ди себя в ИТ». Прак­ти­ки-раз­ра­бот­чи­ки, де­ка­ны про­филь­ных фа­куль­те­тов, а так­же спе­ци­а­ли­сты по ис­кус­ствен­но­му ин­тел­лек­ту и ма­шин­но­му обу­че­нию рас­ска­жут о слож­но­стях ра­бо­ты в айти, трен­дах рын­ка и пер­спек­ти­вах про­фес­сий. Уча­стие в кон­фе­рен­ции бес­плат­ное, но нуж­но за­ре­ги­стри­ро­вать­ся.

Еще в этот день куль­тур­но-об­ра­зо­ва­тель­ный про­ект «Эшко­лот» про­ве­дет он­лайн-дис­кус­сию о кни­ге «Квир-тео­рия и ев­рей­ский во­прос». Ре­дак­тор кни­ги про­фес­сор Да­ни­эль Бо­ярин об­су­дит с нью-йорк­ским ху­дож­ни­ком Ев­ге­ни­ем Фик­сом и ис­то­ри­ком Га­ли­ной Зе­ле­ни­ной, по­че­му в на­ча­ле XX века «ев­рей» и «го­мо­сек­су­ал» были прак­ти­че­ски си­но­ни­ма­ми об­ще­го кон­цеп­та «от­ли­ча­ю­ще­го­ся от дру­гих» и что об этом ду­ма­ют ген­дер­ные ис­сле­до­ва­те­ли. Узнать по­дроб­но­сти ме­ро­при­я­тия и за­ре­ги­стри­ро­вать­ся мож­но по ссыл­ке.

14 сен­тяб­ря в Ин­сти­ту­те «Стрел­ка» со­сто­ит­ся лек­ция «До­мик для ин­ста­гра­ма: ар­хи­тек­ту­ра как кон­тент». Экс­пер­ты в сфе­ре со­вре­мен­но­го ис­кус­ства и ар­хи­тек­ту­ры рас­ска­жут, как вы­шло, что In­sta­gram стал од­ной из са­мых вли­я­тель­ных сил в фор­ми­ро­ва­нии го­род­ской сре­ды. Ар­хи­тек­то­ры все­го мира го­нят­ся за «фо­то­ге­нич­но­стью» и вы­би­ра­ют непрак­тич­ные ма­те­ри­а­лы во имя кли­ент­ских лай­ков. На лек­ции участ­ни­кам рас­ска­жут, как этот тренд вли­я­ет на го­род — по­че­му кар­тин­ки из соц­се­тей по­да­ри­ли нам скольз­кий пол, зер­каль­ные сте­ны, а так­же про­бле­мы с эко­ло­ги­ей и кон­фи­ден­ци­аль­но­стью про­странств. Ме­ро­при­я­тие бес­плат­ное, спи­ке­ры го­во­рят на ан­глий­ском язы­ке, бу­дет пе­ре­вод на рус­ский.

15 сен­тяб­ря »Нето­ло­гия» ор­га­ни­зу­ет бес­плат­ный ве­би­нар «Как раз­ви­вать­ся на­чи­на­ю­ще­му спе­ци­а­ли­сту». Его про­ве­дет экс­перт по ка­рьер­но­му кон­суль­ти­ро­ва­нию и кор­по­ра­тив­но­му обу­че­нию Ма­рия Бо­лот­ская. На за­ня­тии вы узна­е­те, как спла­ни­ро­вать раз­ви­тие ка­рье­ры, оце­нить свои ре­аль­ные на­вы­ки и по­нять, что еще нуж­но про­ка­чать для ка­рьер­но­го ро­ста. Для уча­стия необ­хо­ди­ма ре­ги­стра­ция по ссыл­ке.

16 сен­тяб­ря прой­дет демо-день ак­се­ле­ра­ци­он­ной про­грам­мы «Фаб­ри­ка ту­ри­сти­че­ских про­дук­тов и сер­ви­сов». Про­ект по­мо­га­ет тре­вел-стар­та­пам за­пу­стить и ре­а­ли­зо­вать но­вые идеи и ре­ше­ния в сфе­ре ту­риз­ма. На демо-дне участ­ни­ки про­грам­мы пред­ста­вят свои про­ек­ты кол­ле­гам из ин­ду­стрии, парт­не­рам и ин­ве­сто­рам, а экс­пер­ты опре­де­лят по­бе­ди­те­лей. Что­бы при­нять уча­стие в ме­ро­при­я­тии, необ­хо­ди­мо за­ре­ги­стри­ро­вать­ся.

---

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram

Пьем по будильнику, сушим мышцы и медитируем на еду

Все, надеюсь, понимают, что без особого режима питания ждать похудательных эффектов безрассудно. Заниматься йогой и при этом есть только булочки с изюмом? Ну-ну…

— Хотя следование любым догмам убивает йогу как таковую, — уточняет Елена Сидерская. — Если человек вдруг решает, что теперь он питается исключительно растительной пищей — это и есть догма. А йога об осознанности. О том, что в каждый момент мы принимаем решение, что нам нужно и что подходит сейчас. И это не касается выбора продуктов питания (по качеству они тоже разные, и хорошо сделанный хлеб очень даже полезен некоторым). Здесь правила гораздо шире.

1. Пить по 100 мл каждый час

Хоть будильник ставьте – но чистую воду вы должны пить в течение дня постоянно. Небольшими порциями каждый час. Самое эффективное – 100 миллилитров. Этот объем лучше всего усваивается за раз организмом и клетками. Все, что больше, уже будет дополнительной нагрузкой на почки. Плюс вы будете чаще бегать в туалет.

Почему каждый час. Врачи говорят, что человек не должен испытывать жажды. То есть не должен себя доводить до этого состояния. Если вы захотели пить, значит, вы должны были это сделать еще два часа назад. Лучше насыщать организм водой равномерно днем, чем вечером, перед сном, восполнять эту нехватку. Можете, конечно. Но тогда ночью вы либо проснетесь в туалет, нарушив тем самым качество сна, либо ваш мочевой пузырь будет мучиться и терпеть до утра. А таким образом он изнашивается. Вы ведь не хотите потом столкнуться с недержанием мочи? Итак, вечером пить можно за два часа до сна. А вот утром, после пробуждения, хоть сколько.

2. Чай и кофе «в минусе»

На смартфоне можно установить такое приложение, как водный баланс. Он рассчитывается исходят от роста, веса, физической активности, режима дня. И вам предлагается выпивать определенное количество воды — очень удобно. И есть один нюанс: когда мы выпиваем чистую воду, процент прибавляется. Молоко и сок – тоже идут в плюс. Но чай, кофе и алкоголь отнимают эти проценты. То есть они еще и выводят воду, которую мы, возможно, в течения дня вообще не пьем.

3. Завтрак должен быть горячим

Это нужно, чтобы запустить процесс пищеварения и обмена вещества. Итак, вы проснулись. В течение часа обязательно позавтракайте, чтобы ваш мозг получил глюкозу (если этого не произойдет — он выкрутится и возьмет ее, например, из печени, тем самым разрушая ее). Почему именно горячий завтрак? Холодный йогурт, например, лежит в желудке до тех пор, пока не нагреется до нужной температуры. А время-то идет… Поэтому лучшее решение — это каша из цельнозерновых злаков. Но, пожалуйста, не варите ее на молоке. Можно добавить его в конце и довести до кипения. Тогда это будет «облегченное» молоко, которое хорошо усваивается. Будете варить на молоке — получите тяжелый продукт для пищеварения, как если и доливать холодное. В готовую кашу хорошо добавить сливочное масло, топленое. Можно фрукты. Но согласно аюрведе (древнеиндийской медицине): сырое с не сырым смешивать нельзя. Фрукты можно притушить или бросить в кашу, когда она еще готовится.

Если утром у вас тренировка и позавтракать не получится — выпейте стакан воды с медом, это поддержит вас и ваш мозг. И, конечно, поможет похудеть с помощью йоги.

4. «Кушай, солнце еще высоко!»

Время, когда смело можно налегать на еду — это обед, когда солнце в зените. Днем «огонь» пищеварения включается на максимальный режим. Вся пища, которую вы съели, переварится и усвоится. Ничего вашим бокам не достанется (ура!).

5. После 18 — можно!

А вот ужин должен быть легким. Даже так: его нужно пить! И утверждение, что нельзя есть после 6 вечера — полная ерунда. Все зависит от вашего графика. Если вы ложитесь спать после 23, вы обязательно должны устроить себе поздний ужин! С пустым желудком можно засыпать, а вот с чувством голода нельзя. Поэтому можно съесть крем-суп, а лучше выпить стакан молока с медом или какао со сливками. Уже через полтора часа желудок освободится.

6. Золотой принцип

И еще важное правило для тех, кто хочет похудеть с помощью йоги. Твердую пищу нужно пить, а жидкую — есть! Вы должны тщательно пережевывать пищу, чтобы не пропустить момент насыщения.

Идеальная последовательность йоги перед сном для хорошего сна

Что не нравится во сне ?! Когда мы хорошо спим, кажется, что все работает лучше, не так ли?

Я полностью понимаю, что в реальном мире есть вещи, которые могут вызывать бессонные ночи. У нас есть обязанности, плотный график, дедлайны, семьи; у нас может быть бесконечное количество творческих идей, мы можем чувствовать себя чрезмерно возбужденными или, возможно, с другой стороны, склонность к бесконечному беспокойству. Мы можем слишком много общаться или стараться втиснуть слишком много в наш день, оставляя расслабление и отдых в конце списка дел.

Да, наш образ жизни может нанести ущерб нашему сну, который, в свою очередь, может нанести ущерб нашему чувству благополучия. То, что я слишком хорошо знаю.

Возвращение тех неуловимых Zzz

После многих лет зажжения нескольких свечей на разных концах сон стал для меня благословением, которое я каким-то образом утратил способность испытывать. Независимо от того, сколько я пил ромашковый чай, корень валерианы или поливал простыни лавандой, простуды у меня были больше, чем у zzz.Так было до тех пор, пока я не начал заниматься йогой.

Я считаю, что то, как мы практикуем, имеет такое же значение, как и то, что мы практикуем, поэтому я делюсь последовательностью йоги перед сном, которая учитывает больше, чем просто прохождение некоторых поз и надежду на то, что песочный человек навестит нас. У меня он работает регулярно, и надеюсь, что он работает и для вас!

Между прочим, вы можете получить дополнительную дозу спокойствия, если совместите эту последовательность с некоторой медитацией. Получите идеи, советы и скопируйте некоторые техники из этого бесплатного 30-дневного задания по медитации для успокаивающих сеансов перед сном.

1. Начните сидя, руки в Анджали мудре.

Это отличный способ найти свой центр, соединиться со своим дыханием и отпустить события дня. Мне нравится начинать сидеть в Ваджрасане (стоять на коленях с сидячими костями над пятками), поскольку это позволяет органам пищеварения успокоиться и расслабиться, что замечательно, если вы переносите напряжение в этой области. Если вам это неудобно, просто скрестите ноги.

Возьмите руки вместе в молитве и слегка прикоснитесь большими пальцами к центру груди, уделив немного времени осознанию пространства вокруг сердца.Сознательно подумайте, по крайней мере, о трех вещах, за которые вы благодарны в этот момент, и оставайтесь с этими чувствами в течение минуты или двух, или больше, если вам кажется, что это правильно.

2. Марджарьясана / Битиласана Поток (Кошка / Корова)

Встаньте на четвереньки, позвоночник в нейтральном положении, плечи над запястьями и бедра над коленями. Начните двигаться медленно (обратите внимание, если ваш инстинкт — поторопиться) через несколько раундов Кошки и Коровы. Почувствуйте, как движение начинается от копчика и течет вверх по позвоночнику и обратно плавным, успокаивающим образом.Мне нравится закрывать глаза и позволять дыханию направлять движения тела, снимая любое напряжение или стеснение в спине и / или уме.

3. Поза ребенка — 10-15 вдохов

Это одна из лучших поз йоги для успокоения, успокоения и восстановления — несомненно, отличные качества, когда дело доходит до подготовки тела и разума ко сну.

Колени могут быть вместе или раздельно, в зависимости от того, чего хочет ваше тело, и я бы рекомендовал размещать руки / кисти в любом варианте (руки впереди, сзади рядом с телом или лоб, опираясь на руки), будет увеличиваться. чувство расслабления.

Сделайте не менее 10-15 (или более) вдохов и почувствуйте, что с каждым выдохом вы все больше и больше отпускаете, помогая омолодиться и восстановить все ваше существо.

4. Бабочка — Вариация Инь

Еще одна красивая поза, которая смягчает грани нашего дня. Эта поза действительно успокаивает ум и интровертирует наше сознание. Сидя, сведите подошвы стоп вместе, а затем отодвиньте их от тела дальше, чем в обычной Баддха Конасане.

Когда вы начнете наклоняться вперед, позвольте спине округлиться и почувствуйте, как вы медленно таетесь к полу. В зависимости от вашего уровня гибкости, лоб может упираться в руки или, возможно, полностью опираться на ступни. Дайте себе время раствориться в позе и используйте выдох, чтобы расслабиться.

Take. Ваш. Время.

Через минуту или три или через некоторое время, которое интуитивно кажется правильным, начните медленно очищать себя (пожалуйста, не торопитесь).Этой позе приятно противостоять очень тихим, мягким прогибом назад или мягким поворотом сидя.

5. Випарит Карани — Обычно от 1 до 10 минут, хотя некоторые люди предпочитают оставаться подольше.

Поза «Ноги вверх по стене» — прекрасный способ закончить эту сцену, так как это своего рода идеальная восстанавливающая поза. Для тех из вас, кто проводит много времени на ногах, эта поза, вероятно, начнет казаться невероятной через несколько секунд.

Есть несколько способов практиковать эту позу, с валиком / одеялом или без него, поэтому найдите вариант, который обеспечивает максимальный комфорт, тот, на который ваше тело реагирует спокойно и расслабленно.

Вишенка наверху этой последовательности заползает в кровать и лежит в Шавасане. Если у вас есть сосед по постели, попросите его поддержать вас, предоставив немного места (конечно, всегда можно обжарить ложкой, но, возможно, не в этой последовательности). Мне нравится выделять несколько минут, чтобы сознательно послать любовь и благодарность всему моему телу, поблагодарить его за то, что он помог мне пережить этот день, и это простое и эффективное упражнение настраивает мой разум, тело и душу на счастливый и мирный сон.

Спокойной ночи!

Кредит: изображения, сделанные в The Yoga Vine

.

Процедуры йоги перед сном для начинающих

Процедуры йоги перед сном для начинающих намного популярнее, чем можно было бы подумать.На самом деле, для тех, у кого проблемы со сном, занятия йогой перед сном могут иметь решающее значение в том, как вы расслабитесь и погрузитесь в страну грез.

Люди нередко испытывают проблемы с засыпанием и сном, особенно при всех стрессах повседневной жизни. Процедуры йоги перед сном разработаны, чтобы помочь вам расслабиться и сосредоточить свой разум и тело, позволяя подготовиться к хорошему ночному сну.

Программа йоги перед сном для начинающих

Йога перед сном — 20 минут практики

Это 20-минутное видео практики йоги с Адриен — фантастическое средство для тех, кто борется с тревогой, напряжением и стрессом перед сном.Простая и расслабляющая процедура йоги перед сном идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься йогой.

Йога перед сном, 10 минут IN BED | Расслабляющая программа йоги перед сном

Эта 10-минутная процедура йоги перед сном на самом деле выполняется в вашей постели. Это видео, в котором представлены несколько мягких растяжек и техники расслабления, заставит вас погрузиться в страну грез, в которой, кажется, совсем нет времени. Это видео отлично подходит не только для начинающих, но и для всех уровней опыта.

7-минутная йога перед сном — йога с Адриеном

Хотя эта процедура занимает всего 7 минут, она чрезвычайно эффективна. Это не только поможет вам растянуться, расслабиться и почувствовать себя лучше, но и поможет вам практиковать внимательность. Чтобы подготовиться к здоровому ночному отдыху, вам нужно успокоить свою нервную систему, и эта рутина йоги перед сном идеально подходит, особенно для начинающих.

Йога для начинающих | Практика йоги перед сном (20 минут)

Эта процедура перед сном идеально подходит для начинающих заниматься йогой.Использование этого медленного и нежного подхода в сочетании с простыми позами йоги для начинающих поможет вам расслабить разум и погрузиться в страну грез. Эту процедуру также можно выполнить, не вставая с постели.

Последовательность йоги перед сном

Эта простая последовательность йоги перед сном от «Йоги с Адриен» — отличный способ успокоить себя и подготовиться к отличному отдыху. Эта процедура идеально подходит для начинающих йоги, она успокоит ваш разум, растянет тело и расслабит душу.

Есть много упражнений йоги перед сном для начинающих, просто убедитесь, что вы найдете те, которые лучше всего подходят для вас. В кратчайшие сроки вы получите спокойный сон, готовясь к позитивному дню впереди.

---

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ ИЗ РУКОВОДСТВ ЙОГИ, КОТОРЫЕ МЫ СОБИРАЕМ ДЛЯ ВАС

---

Как подготовить свое тело и разум

Многие эксперты по сну рекомендуют включать в распорядок сна короткую практику йоги, чтобы сон был более глубоким и спокойным.Йога не только помогает подготовить ваше физическое тело ко сну, снимая мышечное напряжение и вызывая расслабление, но также успокаивает ум, чтобы переключиться из состояния бодрствования в состояние сна намного легче.

К счастью, мы живем в то время, когда мы можем получить доступ к тысячам практик йоги одним нажатием кнопки. Но какой из них вам подходит?

Мы составили список из 25 лучших программ йоги для сна: и мы обещаем, что независимо от того, являетесь ли вы йогом-ветераном, практикующим много лет, или тем, кто впервые пробует заниматься йогой, есть видео для ты!

Упражнения йоги до 10 минут

Йога для глубокого сна (5 минут)

Продолжительность: 5 минут
Голос: Женский
Категория: Менее 10 минут

Если у вас мало времени, это «5- Минутное чудо »от Boho Beautiful не оставит вам никаких оправданий, чтобы не вписаться в эту практику йоги.Этот базовый урок можно выполнять практически где угодно — даже в постели. Мягкие тона музыки и красивая обстановка провинциального парка Сандбэнк в Онтарио помогут вам уснуть.

Вам понадобятся:

• Коврик для йоги или другая удобная поверхность (попробуйте свою кровать!)

5-минутная программа йоги для хорошего ночного сна

Продолжительность: 5 минут
Голос: женский
Категория: Менее 10 минут

В POPSUGAR есть простые и быстрые занятия йогой, которые помогут подготовить тело и разум ко сну.Хотя позы довольно легкие, само видео движется довольно быстро, поэтому, если вы новичок в йоге, вы можете просмотреть его один раз, прежде чем прыгать в себя. Всего за 5 минут это отличная быстрая практика, которую каждый может вписать в свой распорядок дня перед сном.

Вам потребуется:

Yoga for Better Sleep

Через: https://www.salomonwellness.com/hip-opening-yoga/

Продолжительность: 5 минут
Голос:
Категория: До 10 лет Минуты

Ищете супербыструю тренировку с помощью йоги, чтобы улучшить сон? Это упражнение, состоящее всего из 9 поз, можно выполнить менее чем за пять минут.Некоторые из представленных здесь поз, такие как Герой и Верблюд, являются более сложными и подходят не всем. Если вы испытываете боль в коленях или спине при попытке выполнить эти позы, пропустите их!

Вам понадобятся:

Йога перед сном для глубокого сна (6 минут)

Продолжительность: 6 минут
Голос: Женский
Категория: Менее 10 минут

У Сильвии из Сатья Йоги есть еще одна процедура, которая идеально подходит для сна, прежде чем улечься на ночь.Ее успокаивающий голос проведет вас через эту тихую, блаженную практику с длинными растяжками, которые помогут снять любое напряжение, которое вы держите во всем теле. У нее есть предупреждение о выполнении одной из поз на вашей кровати, поэтому, пожалуйста, прислушайтесь к ее совету!

Вам потребуется:

Процедуры между 10-20 минутами

10-минутная йога перед сном

Продолжительность: 10 минут
Голос: Женский
Категория: 10-20 минут

Для простого, простая практика йоги перед сном — ничто иное, как эта успокаивающая процедура от Yoga With Katie.Сосредоточьтесь на растяжке и смягчении всего тела с помощью этих мягких поз, которые отлично подходят как для начинающих, так и для опытных йогов. Всего за 10 минут этой простой процедуры йоги вы будете готовы лечь на подушку.

Вам потребуются:

• Коврик для йоги или другая удобная поверхность

Программа для глубокого сна (10 минут)

Продолжительность: 10 минут
Голос: женский
Категория: 10-20 минут

Эта 10-минутка с Тарой Стайлз включает в себя несколько более сложных поз для опытного йога.Однако нельзя сказать, что новички в йоге должны полностью пропустить это упражнение:

Просто принимайте позы настолько далеко, насколько вам удобно.

Если у вас проблемы с шеей, полностью пропустите позу плуга и стойку на плечах.

Вам понадобится:

• Определенно хочу вытащить коврик для йоги для этого!
• Выбирайте более плотный верх, чтобы он не мешал во время складок вперед.

Sunset Yoga Flow для беспокойства и снятия стресса (10 минут)

Продолжительность: 10 минут
Голос: женский
Категория: 10-20 минут

избыток энергии (умственной или физической) в конце дня, этот немного более энергичный поток от Boho Beautiful — отличное решение.Избавьтесь от лишнего пара, переключив внимание на состояние релаксации. Тем не менее, эту процедуру лучше выполнять рано вечером, а не прямо перед сном.

Вам понадобятся:

Yoga Quickie Evening Flow (10 минут)

Продолжительность: 10 минут
Голос: Женский
Категория: 10-20 минут

У Лесли Fightmaster отличные быстрые навыки йоги. получить правильную экипировку для сна. Эта 10-минутная практика включает в себя некоторые укрепляющие упражнения, так как это усилие может помочь вам более полно оценить последующее расслабление.

Хотя позы немного сложнее, они вполне доступны для новичков. Это еще одно мероприятие, которое вы должны запланировать на вечер немного раньше.

Вам понадобятся:

Йога-релаксация Бодискан (13 минут)

Продолжительность: 13 минут
Голос: Женский
Категория: 10-20 минут

Для очень традиционного йогического подхода к расслаблению попробуйте это простая управляемая медитация. Эта древняя техника — очень простой способ обратить ваше внимание внутрь себя, сняв избыточное напряжение как в теле, так и в уме.

Просто лягте на удобную поверхность и начните сканировать свое тело, сосредотачиваясь на каждой точке вдоль тела, чтобы создать в высшей степени расслабленное состояние. Это отличная медитация, которую стоит практиковать, когда вы уже укладывались на ночь.

Вам потребуется:

• Мягкая поверхность
• Открытый разум

Ночная йога для начинающих (13 минут)

Продолжительность: 13 минут
Голос: Женский
Категория: 10-20 Минуты

Совершенно новичок в йоге? Без проблем! Эта быстрая 13-минутная практика йоги с Саванной от YogaTX — идеальный темп для новичков в йоге.Вы будете следить за своим дыханием, входя и выходя из простых поз, делая упор на глубокую растяжку, чтобы расслабить все тело и разум.

Вам понадобятся:

• Коврик для йоги или другая удобная поверхность

Последовательность йоги перед сном для более глубокого сна (15 минут)

Через: http://positivemed.com/2016/11/29 / bedtime-yoga-2/

Продолжительность: 15 минут
Голос:
Категория: 10-20 минут

Эта простая практика йоги включает всего 6 поз, поэтому ее можно легко запомнить и выполнять в любое время и в любом месте.Вы можете удерживать позы в течение короткого периода или действительно погрузиться в ощущение расслабления и расслабления с помощью более длительных удержаний.

В каждой позе сосредоточьтесь на своем дыхании и различных ощущениях, которые вызывают растяжки, чтобы успокоить ум. После завершения просто перевернитесь и погрузитесь в сон!

Вам потребуется:

• Коврик для йоги или ваша кровать
• Подушка

Успокаивающая восстанавливающая йога для лучшего сна (15 минут)

Продолжительность: 15 минут
Голос: мужской
Категория : 10-20 минут

Йога Благодаря 15-минутной восстанавливающей практике Тима йога станет отличным дополнением к любому режиму тренировки.

Тим рекомендует вам проводить по крайней мере одну восстановительную практику каждую неделю, чтобы дать вашему телу дозу столь необходимой TLC.

Эта сдержанная процедура включает в себя легкую растяжку и позы с опорой, которые помогут вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Вам понадобятся:

• Коврик для йоги
• Подушка (или большая твердая подушка)
• Одеяло
• Блоки
• Ремень (или пояс) для йоги
• Пенный валик

Инь ночью (15 минут)

Продолжительность: 15 минут
Голос: Женский
Категория: 10–20 минут

Если наше первое предложение Инь показалось вам немного длинноватым, то вот краткое упражнение Карен Багински.Эта практика гораздо более надежна, но вы можете заменить обычные домашние варианты, если вам что-то не хватает.

Подставки — отличный способ поддержать ваше тело при растяжке, позволяя полностью расслабить мышцы. Хотя это 15-минутное упражнение на самом деле включает только 3 позы!

Вам потребуются:

• Коврик для йоги или другая удобная поверхность
• Одеяло
• Подкладка
• Маленькая подушка

Yoga For Ultimate Sleep (20 минут)

Длина: 20 минут
Голос: Женский
Категория: 10-20 минут

Элли из «Путешествий наркоман» лично пытается выспаться.Она составила эту короткую последовательность занятий йогой, чтобы сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна. Устройтесь поудобнее, накрыв свой коврик одеялами, или даже выполните это упражнение в постели, погрузившись в позу последнего отдыха.

Вам потребуется:

• Коврик для йоги или удобная поверхность
• Одеяла
• Подушки

Йога перед сном (20 минут)

Продолжительность: 20 минут
Голос: женский
Категория: 10 -20 минут

Адриен — один из самых популярных йогов YouTube, и эта практика является прекрасным примером того, почему.Не стесняйтесь закрыть глаза, пока она ведет через медленный, сфокусированный поток.

Вы будете оставаться на полу все время, уделяя каждой группе мышц внимание, необходимое им в конце напряженного дня.

Вам понадобится:

• Что-нибудь удобное для ношения (не используйте колготки, спортивный бюстгальтер и леггинсы для этого)
• Коврик для йоги (или другая удобная поверхность, например, коврик или сложенное одеяло)

Йога перед сном Практика для бедер и поясницы (20 минут)

Продолжительность: 20 минут
Голос: женский
Категория: 10-20 минут

Многие из нас испытывают сильное напряжение в бедрах и пояснице.Когда приходит время засыпать, эти напряженные, болезненные мышцы могут сильно затруднить привыкание. Эта 20-минутная практика йоги от SarahBethYoga нацелена на эти области, растягивая и улучшая выравнивание позвоночника, одновременно расслабляясь для улучшения сна.

Вам понадобится:

• Коврик для йоги или другая удобная поверхность

YogaTX Йога перед сном (20 минут)

Продолжительность: 20 минут
Голос: Женский
Категория: 10-20 минут

Cole Chance YogaTX хочет, чтобы вы расслабились и приняли мягкую сторону йоги с помощью этой 20-минутной практики перед сном.Вы будете оставаться на полу на протяжении всего этого упражнения, уделяя особое внимание созданию длины и пространства в теле, чтобы вызвать чувство покоя и расслабления. Эта практика упрощает задачу, делая ее удобной для новичков; и вам не понадобится ни модный реквизит, ни даже коврик для йоги, если он вам не нужен!

Вам понадобятся:

• Коврик для йоги или другая удобная поверхность

Йога для спокойного сна (20 минут)

Продолжительность: 20 минут
Голос: мужской
Категория: 10-20 минут

Если Если вы ищете более продвинутый поток йоги, эта 20-минутная тренировка от Джейсона Крэнделла — хороший вариант.Этот распорядок включает в себя множество разогревающих плеч и бедер, концентрируя внимание на тех областях, которые накапливают наибольшее напряжение в течение дня. Имейте в виду, что хотя эта практика немного сложнее, вы все равно должны выполнять поток в спокойном состоянии ума — не напрягайте себя!

Вам потребуется:

Упражнения продолжительностью более 20 минут

Йога для беспокойства и стресса (25 минут)

Продолжительность: 25 минут
Голос: Женский
Категория: 10-20 минут

Пока Эта программа от «Йоги с Адриеном», не предназначенная специально для сна, является отличной практикой для тех, кому трудно отвлечься от размышлений, вызванных тревогой и стрессом.Потратьте эти 25 минут, чтобы избавиться от всего, что мешает вам думать. Адриен проведет вас через простые дыхательные техники, которые доказали свою эффективность в борьбе со стрессом!

Вам потребуется:

Йога для начинающих для глубокого расслабления (30 минут)

Продолжительность: 30 минут
Голос: Женский
Категория: 10-20 минут

Часто это не физическое напряжение, а умственное напряжение это мешает нам хорошо выспаться. Эта процедура йоги PsycheTruth направлена ​​на глубокое расслабление для снятия беспокойства и стресса.Немного более продолжительная продолжительность этой практики позволяет вам действительно не торопиться, чтобы сформировать правильное мышление, чтобы отвлечься, когда вы отправитесь спать.

Вам понадобятся:

Йога для начинающих для релаксации и сна (30 минут)

Продолжительность: 30 минут
Голос: Женский
Категория: 10-20 минут

Это 30-минутное расслабляющее занятие йогой от PsycheTruth — еще один отличный вариант для новичков. Эрика Ветра начинает практику с некоторых дыхательных упражнений, которые действительно замедляют работу нервной системы, чтобы вы могли в полной мере оценить успокаивающий характер рутины.Она дает подробные инструкции, показывая вам каждую позу, так что вам не придется гадать.

Вам понадобятся:

• Коврик для йоги или другая удобная поверхность

Йога с растяжкой всего тела (30 минут)

Продолжительность: 30 минут
Голос: Женский
Категория: 10-20 минут

Если жесткие мышцы не дают вам спать по ночам или вы страдаете от судорог в ногах, это видео на растяжку всего тела с Коулом Шансом от YogaTX заставит вас почувствовать себя расслабленным и расслабленным.Эта практика немного более длинная (30 минут), не оставляет никаких ощущений в мышцах. По мере того, как вы снимаете физическое напряжение с помощью этих упражнений на растяжку, вы сможете более полно расслабиться и избегать ворочаний в постели.

Вам потребуется:

Fightmaster Yoga For Sleep (30 минут)

Продолжительность: 30 минут
Голос: Женский
Категория: 10-20 минут

Лесли Fightmaster создал эту 30-минутную тренировку после ее последователи попросили установить распорядок, который поможет избавиться от бессонницы и способствует более глубокому сну.Для этого вам понадобится несколько реквизитов, но ничего, что можно заменить предметами домашнего обихода.

Лесли обучена как Инь, так и Хатха-йоге, и эта практика сочетает в себе лучшее из обоих для комплексного подхода к йоге для сна.

Вам понадобятся:

• Коврик для йоги
• Ремешок (или ремень)
• Болстер (твердая подушка)
• 2 блока для йоги
• Одеяло

Последовательность йоги перед сном (35 минут)

Продолжительность: 47 минут
Голос: женский
Категория: 10-20 минут

Если вы ищете более длительные занятия Чтобы по-настоящему смыть стресс, накопленный в течение дня, попробуйте инь-йогу.Этот полноценный урок от «Йоги с Кассандрой» — идеальный рецепт, чтобы расслабиться с глубоким растяжением и медитацией.

Нам также нравится, что, в отличие от многих тренировок инь, Кассандра упрощает работу, используя минимальные реквизиты.

Вам понадобятся:

• Коврик для йоги или другая удобная поверхность
• Один блок для йоги
• Подушка (или несколько, если хотите!)

Имея различную длину и уровни сложности, просто выберите процедуру, которая соответствует вашему графику и уровню навыков, и будьте готовы смыть напряженный день.Вы даже можете попробовать их все, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас!

Другие статьи, которые могут вам понравиться

Программа йоги перед сном: 10 поз йоги для сна и расслабления

Иногда счет овец просто не помогает. Итак, если вы в последнее время изо всех сил пытались получить свои 8 часов, йога перед сном может быть решением.

Предыдущие исследования доказали, что йога может положительно влиять на ваш режим сна, ослабляя нервную систему и помогая вам контролировать свое дыхание.Если вы хотите попробовать, мы создали таблицу йоги с нашими любимыми позами, которые помогут вам расслабить тело и разум перед тем, как приступить к простыням.

Йогу лучше всего выполнять на твердой поверхности, обычно на полу, используя коврик для йоги, чтобы смягчить ощущение. Не рекомендуем заниматься йогой на кровати или диване-кровати. Если вам не хватает места на полу, и это ваш единственный вариант, проконсультируйтесь со специалистом по йоге.

Выписка

Пытаетесь уйти в страну кивков?

Йога может быть ответом.

Исследования показывают, что более 85% людей утверждают, что йога помогает снизить стресс. 55% людей говорят, что это помогает им лучше спать.

Как йога перед сном может помочь вам уснуть?

Успокаивает центральную нервную систему.

Снимает физический дискомфорт.

Заставляет задуматься о своем дыхании.

10 лучших поз йоги, которые помогут вам уснуть

Вот 10 лучших поз, которые стоит попробовать перед сном. Возьмите коврик для йоги и задержите каждый из них примерно на 10-15 вдохов или 1 минуту для максимального количества вдохов.

1. Поза бабочки — «Бадхаконасана»

Эта поза получила свое название потому, что движение ног напоминает взмахи крыльев бабочки. Он также открывает бедра и хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер.

Сядьте прямо.

Согните колени и заведите ступни внутрь.

Ноги должны образовывать ромбовидную форму, при этом ступни соприкасаются.

Несколько раз слегка прижмите колени вниз, создавая эффект бабочки.

Обхватите обе ступни руками и держите позвоночник прямо.

2. Поза головы до колен — «Джану Ширшасана»

Эта поза хороша для растяжки квадрицепсов. Наклоны вперед также призваны успокоить нервную систему и успокоить напряженный ум.

Сядьте, вытянув одну ногу.

Сложите другую ступню во внутреннюю поверхность бедра вытянутой ноги.

Согните вытянутую ногу вперед и держитесь за икры или ступню, в зависимости от гибкости.

Повторите то же самое с другой ногой.

3. Поворот сидя — «Паривритта Сукхасана»

Прекрасная поза для растяжки шеи и позвоночника, улучшающая пищеварение и кровообращение.

Сядьте прямо, вытяните позвоночник.

Положите правую руку на пол позади себя, а левую — на правое колено.

На выдохе повернитесь вправо, глядя через плечо.

Задержитесь максимум на 5 вдохов, а затем поменяйте сторону.

4. Ноги вверх по стене — «Випарита Карани»

Эта поза отлично подходит для расслабления и снятия стресса, так как успокаивает нервную систему. Это тоже очень легко сделать.

Лежать на полу у стены

Вытяните ноги вверх по стене под углом 90 градусов.

Выполняйте эту позу максимум 5 минут.

5. Легкий наклон вперед — «Вариант сукхасаны»

Это простая поза, которую можно попробовать перед сном, она растягивает плечи, спину, бедра, колени и лодыжки.Чтобы сделать эту позу более удобной, сядьте на подушку или блок.

Сядьте, скрестив ноги.

Наклонитесь вперед над коленями, вытянув руки перед собой.

Держите лоб как можно ближе к земле.

6. Поза моста — «Сету Бандха Сарвангасана»

Эта поза включает в себя подъем бедер для создания устойчивой стойки, напоминающей мостик. Это полезно для вашего ядра и помогает растянуть грудь, шею и позвоночник.

Лягте на спину.

Согните ноги в коленях, поставив ступни на ширину плеч, ступни на полу.

Осторожно поворачивайте таз вверх по одному позвонку за раз, пока бедра не поднимутся как можно выше.

Держите руки по бокам и ладони на полу.

7. Наклон вперед стоя — «Уттанасана»

Это одна из наиболее распространенных поз, используемых в любой практике йоги. Он помогает снять стресс, способствует здоровому сну и облегчает головные боли.

Поставьте ножки на расстоянии около 6 дюймов.

Согните туловище к земле, потянувшись к полу, пока руки не станут плоскими.

Согните колени, если руки не касаются пола.

8. Поза плуга — «Халасана»

Это удобная поза для раскрытия плеч и снятия боли в спине. Это также помогает циркуляции крови по телу.

Лягте на спину и вытяните ноги над головой.

Поставьте ступни на землю позади себя так, чтобы пальцы ног касались пола.

Руки можно положить на спину или на пол, в зависимости от того, что наиболее удобно.

9. Поза ребенка — «Баласана»

Это одна из самых расслабляющих поз, которую часто используют в начале и в конце практики. Это не слишком отличается от легкого наклона вперед.

Сядьте на колени.

Сложите туловище над коленями с вытянутыми и вытянутыми руками.

Положите лоб на землю и сделайте долгие глубокие вдохи.

10. Поза трупа — «Саванса»

Эта последняя поза лучше всего подходит для перевода вашего тела в режим сна, сосредоточив ваше внимание на дыхании и расслаблении каждой группы мышц вашего тела.

Просто лягте на спину, положив руки по бокам.

Поверните ладони вверх и вытяните ступни.

Сосредоточьтесь на расслаблении каждой мышцы за раз, поднимаясь от пальцев ног до головы.

Мы надеемся, что это руководство по йоге перед сном поможет вам расслабить свой разум и тело и хорошо выспаться! Дополнительную информацию о йоге и ее преимуществах можно найти в руководстве NHS по йоге, посвященном размеру.

По теме: Как использовать йогу, чтобы выспаться ночью

Знаете ли вы какие-нибудь другие позы йоги, которые помогут вам уснуть? Дайте нам знать в комментариях ниже!

13 поз йоги перед сном, которые помогут вам уснуть, как младенец

Вы когда-нибудь чувствовали сильную физическую усталость, но ваш разум начинает бешено биться, как только ваша голова касается подушки, заставляя вас долго вертеться и вертеться?

Если ваши сладкие сны кажутся недосягаемыми, несколько минут нежной йоги для сна могут быть именно тем, что вам нужно.

По данным CDC, поразительная треть взрослых сообщают о недосыпании!

Недостаточный, прерывистый или нарушенный сон может способствовать возникновению многих других серьезных проблем со здоровьем (1).

Таким образом, все, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью, принесет большую пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

Бесчисленные преимущества йоги для здоровья выходят далеко за рамки физических упражнений.

Из этих льгот наиболее часто упоминается улучшение качества сна.

Если вам интересно лично убедиться, как йога перед сном может улучшить качество вашего сна, вы можете попробовать ее сами дома — не нужно тащить себя на ночные занятия йогой.

Выполнение даже нескольких упражнений йоги в пижаме перед сном может помочь вам добиться более спокойного сна.

От новичков до самых опытных йогов — все мы можем оценить хороший ночной отдых!

Йога перед сном, чтобы успокоиться

Психологи полагают, что наличие распорядка в повседневной жизни важно, поскольку оно поддерживает позитивное психическое здоровье и может улучшить общее качество жизни (2).

То же самое можно сказать и о регулярном распорядке дня перед сном, а нежная йога — особенно хорошее занятие перед сном!

Одно из самых значительных воздействий йоги происходит в вашей нервной системе.

Вегетативная нервная система, которая контролирует все непроизвольные функции организма (мышление: сердцебиение, дыхание и т. Д.), Включает две дополнительные системы.

Симпатическая нервная система активируется при стрессе, посылая телу сигналы «бей или беги».

С другой стороны, парасимпатическая нервная система успокаивает организм, когда он больше не находится в состоянии стресса.

Йога поддерживает реакцию расслабления парасимпатической нервной системы, успокаивая тело и разум, снимая мышечное напряжение и способствуя глубокому дыханию (3).

Мягкая практика йоги может снизить уровень стресса, способствуя парасимпатической реакции, что позволяет вашему телу и разуму достичь более спокойного состояния сна.

Поддерживается наукой

Со временем йога может помочь уменьшить хроническую усталость, помогая предотвратить бессонницу и другие нарушения сна.

Появляется все больше научных доказательств положительной корреляции между практикой йоги и улучшением качества сна.

Одно исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что участники, принявшие практику йоги, сообщали, что спали лучше, дольше и им требовалось меньше времени, чтобы заснуть (4).

Время, в течение которого вы спите (или не спите), в значительной степени способствует дневной дисфункции, ведущей к сонливости, беспокойству и утомляемости (5), что подвергает вас риску несчастных случаев в результате нарушения повседневной функции.

В исследовательской группе пожилых пациентов с бессонницей, получающих вмешательства йоги, исследователи отметили значительные улучшения, связанные со сном, включая качество и продолжительность сна.

Более того, участники группы вмешательства йоги сообщили, что меньше ощущают хроническую боль и улучшают общее качество жизни (6).

Если вы страдаете от недосыпания, беспокойства или других проблем со сном, добавление короткой последовательности занятий йогой к вашему плану перед сном может помочь вам улучшить качество сна.

Когда нужно заниматься йогой перед сном?

Совершенно безопасно заниматься йогой непосредственно перед сном, поскольку эта мягкая форма йоги успокаивает ум и тело, а не заряжает вас энергией, как это делают другие тренировки.

Тем не менее, лучше всего подождать 1-2 часа после обеда, прежде чем лечь, чтобы начать ночную практику йоги.

Можно ли заниматься йогой на кровати?

Эти упражнения на растяжку йоги перед сном совершенно безопасно выполнять в своей постели, и на самом деле это может быть предпочтительным местом!

Йога, выполняемая непосредственно перед сном, должна быть очень нежной и расслабляющей, чтобы погрузить вас в глубокий, спокойный сон.

Следовательно, вам могут не понадобиться некоторые вещи, обычно связанные с занятиями йогой, в том числе коврик для йоги!

На самом деле, многие упражнения йоги во время сна можно выполнять прямо в постели, что значительно упрощает переход в страну грез.

Если вы предпочитаете заземляющий эффект от занятий йогой на полу, вы можете использовать дополнительные подпорки, такие как подушки, свернутое полотенце или сложенное одеяло, а также подушки для оптимального комфорта.

Однако, если вы все же решите практиковать йогу во сне не в постели, убедитесь, что вы приедете туда до последней шавасаны, когда вы, вероятно, почувствуете себя слишком расслабленным, чтобы двигаться!

Какая йога лучше всего подходит для сна?

Йога — это довольно разносторонняя практика, поэтому важно выбрать подходящий вид йоги, прежде чем приступить к работе.

Например, стили йоги, включающие энергичные, динамичные движения, такие как горячая йога, бикрам или поток виньясы, повышают уровень вашей энергии и, вероятно, дольше не дадут вам уснуть.

Чтобы быстрее заснуть, попробуйте медленную форму хатха-йоги или инь-йоги, в которой вы дольше удерживаете позы, позволяя мышцам и соединительным тканям расслабиться.

Лежа в постели, вы можете использовать подушки и одеяла для восстановительной практики йоги.

Йога-нидра — это особый тип йогической медитации, часто используемый для обеспечения спокойного сна, без выполнения каких-либо асан.

Подобно управляемой медитации, йога-нидра переводит ваше тело и ум в состояние абсолютного расслабления, в то время как сознание остается бодрствующим.

В этой практике ваше осознание переходит из состояния бодрствования в состояние сна, оставляя вас готовым погрузиться в сон в конце сеанса йога-нидры. (7)

13 лучших поз йоги перед сном для лучшего сна

Попробуйте добавить эту простую последовательность йоги в свой распорядок дня перед сном.

Каждая поза йоги удобна для новичков с низким риском травм и безопасна даже для новичков в практике йоги.

1. Поза горы (Тадасана)

Поза горы — это поза устойчивости и устойчивости.

Встаньте, как гора, и сделайте несколько вдохов, чтобы заземлить свою энергию, прежде чем приступить к занятиям йогой перед сном.

Вертикальная горная поза улучшает осанку и кровообращение в позвоночнике и соединяет вас с телом.

Эта асана также поможет вам осознать свое физическое пространство, когда вы почувствуете, как ваши ступни связаны с полом, когда макушка головы поднимается вверх.

• Встаньте перед ковриком, расставив ноги на ширине плеч, равномерно распределив свой вес.
• Втяните пупок внутрь и вверх, чтобы задействовать ядро, которое будет поддерживать мышцы спины и обеспечивать хорошую осанку.
• Расширьте ключицы и лопатки и удлините позвоночник, вытягивая макушку головы к небу.
• Обведите руки по бокам ладонями вперед и встаньте прямо на несколько вдохов.

2.Наклон вперед (Уттанасана)

Наклон вперед стоя растягивает позвоночник и заднюю часть ног, улучшает приток крови к мозгу и может помочь повернуть ваше сознание внутрь, когда вы готовитесь ко сну.

• Из позы горы поклонитесь вперед, прижав лоб к голеням. Если ваши подколенные сухожилия особенно тугие, держите колени слегка согнутыми.
• Попробуйте вариант тряпичной куклы, взявшись за локти противоположной стороны. Опустите голову вниз и расслабьте шею сзади.
• Сделайте несколько вдохов, чтобы поясница расслабилась, затем осторожно опустите руки на коврик.

3. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)

В качестве перевернутой позы, Собака вниз отлично подходит перед сном, чтобы привести ваше тело в состояние расслабления.

Эта поза создает пространство в задней части тела, особенно удлиняет позвоночник, икры и подколенные сухожилия, снимая мышечное напряжение.

• Примите форму перевернутой буквы «V», наклонившись и проведя руками вперед.
• Равномерно опустите руки обеими руками и поднимите бедра высоко к небу. Прижмите грудь к бедрам и оставьте пространство между лопатками.
• Опустите пятки к полу и выпрямите ноги, следя за выравниванием позвоночника.

4. Корова / Кошка (Битиласана / Марджарьясана)

Перемещение между Кошкой и Коровой несколько раз поможет вам соединиться со своим дыханием и может быть полезно для тех, кто страдает апноэ во сне.

Эта комбинация асан помогает раскрыть грудь и расслабить шею и плечи, обеспечивая мягкую подвижность позвоночнику.

• Примите положение стола на четвереньках.
• На вдохе опустите живот и вытяните грудь вперед, слегка поднимая взгляд на Корову.
• На выдохе округлите позвоночник, сожмите живот и опустите подбородок к груди в позе кошки.
• Сделайте несколько раундов, удерживая движение, связанное с вашим дыханием.

5. Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка, пожалуй, самая лучшая успокаивающая поза.

Это помогает успокоить ум и побуждает обратить внимание внутрь себя: воспользуйтесь возможностью, чтобы проверить свои мысли, когда вы чувствуете, как ваш лоб прижимается к полу или кровати.

Физически эта поза удлиняет позвоночник и снимает напряжение в бедрах и ягодицах.

• Из положения стола опустите бедра к пяткам.Разведите колени и держите большие пальцы ног вместе.

• Держите руки и кончики пальцев вперед ладонями вниз. Почувствуйте длину спины, от кончика копчика до макушки.

6. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Позы с наклоном вперед, такие как Пашчимоттанасана, отлично подходят перед сном; эта сидячая передняя складка может помочь уменьшить беспокойство, высокое кровяное давление и бессонницу.

Растягивает подколенные сухожилия, бедра и позвоночник, помогая облегчить боли в спине и мышцах.

Кроме того, он стимулирует внутренние органы, способствует пищеварению и выведению как физических, так и психических токсинов.

• Сядьте, вытянув ноги перед собой.
• На вдохе вытяните обе руки над головой и вытяните позвоночник. На выдохе согните ноги, потянувшись к ступням, лодыжкам или голеням. Опустите лоб и расслабьте шею сзади.
• Вы можете слегка согнуть колени или подложить под них подушку, если чувствуете напряжение в пояснице.

7. Поза головы в коленях (Джану Ширшасана)

Как еще один наклон вперед, поза головы в коленях очень успокаивает ум и, таким образом, является отличной позой для дополнения ночных занятий йогой.

Помимо растяжения спины и задней части ног, он снимает тревожность и усталость, а также помогает при бессоннице.

• Сядьте, вытянув ноги перед собой.Согните левое колено, подведя подошву левой стопы к внутренней стороне правого бедра.
• Вытяните руки вверх на вдохе и согните правую ногу, потянувшись к правой ноге на выдохе. Наклоните голову вниз, в конце концов опустив лоб к левому колену.
• Сделайте эту растяжку на несколько вдохов и почувствуйте, как расслабляются задние части ног.
• Чтобы выйти из позы, поднимите туловище и вытяните левую ногу перед собой. Поменяйте ноги и повторите позу, сгибая правое колено.

8. Поза бабочки (Баддха Конасана)

Поза бабочки или ограниченного угла дает множество преимуществ для нижней части тела. Он растягивает пах и внутреннюю поверхность бедер, снимает напряжение в ягодичных и тазобедренных суставах и может облегчить боль при ишиасе.

Эта поза помогает регулировать кровоток в организме, нормализовать кровяное давление и уменьшать беспокойство.

• Из положения сидя согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.Возьмитесь за лодыжки или за внутренние своды стоп.
• Опустите седалищные кости и сядьте прямо, вытягивая переднюю часть туловища до грудины.
• Попробуйте эту модификацию: поместите валик или подушку под каждое колено, чтобы сделать эту позу еще более восстанавливающей.

9. Скручивание на спине (Супта Матсиендрасана)

После долгого дня скручивание позвоночника — прекрасный способ смягчить жесткие мышцы спины и избавиться от лишней энергии.

Эта поза открывает переднюю часть груди и помогает снять напряжение в груди, верхней части спины, плечах и ягодицах, особенно если вы потратите некоторое время, чтобы полностью расслабиться и сдаться растяжке.

Скручивание туловища массирует и стимулирует органы брюшной полости, способствуя хорошему пищеварению и устранению.

• Лежа на спине, прижмите правое колено к груди. На выдохе подтяните колено к левой стороне тела, скручивая позвоночник.
• Для более глубокого растяжения плеча, разведите правую руку в сторону и задержитесь на несколько вдохов, позволяя мышцам и соединительным тканям расслабиться.
• Для выхода из растяжки медленно вернитесь в центр и опустите правую ногу вниз. Повторите скручивание на противоположной стороне левой ногой.

10. Откинутая поза голубя (Супта Капотасана)

Любая вариация позы голубя подходит для занятий йогой перед сном, но эта откинутая модификация — отличный способ раскрыть особенно узкие бедра.

Подобно другим разгибателям бедра, он хорошо растягивает ягодицы и помогает облегчить ишиас и боли в пояснице.

Энергетически лежащий голубь полезен для высвобождения сдерживаемого гнева и разочарования, эмоций, связанных с меридианами желчного пузыря и печени в традиции инь-йоги.

• Лягте на спину, согнув колени, обеими ногами на полу или на кровати. Скрестите правую лодыжку над левым бедром, образуя треугольник между правым коленом, левым коленом и тазом.
• Положите левую руку на внешнюю сторону ноги. Проденьте правую руку через отверстие для ног.
• Поднимите левую ступню и подтяните ноги к груди, при этом правое колено откроется в сторону.
• Если вы получили травму колена, будьте невероятно внимательны и выйдите из позы, если заметите боль или тянущие ощущения.

• Сделайте несколько вдохов, пока ваши бедра смягчаются. Затем расслабьте и разведите ноги, а затем поменяйте сторону.

11. Счастливый малыш (Ананда Баласана)

Счастливый ребенок — это особенно хорошая растяжка для бедер и поясницы.

Эта поза йоги успокаивает ум и помогает снять стресс, а также, как говорят, высвобождает негативные эмоции, удерживаемые в бедрах, за счет снятия физического напряжения.

Вы также почувствуете хорошее растяжение в паху, подколенных сухожилиях и внутренней поверхности бедер.

• Лягте на спину. Обхватите оба колена и согните ноги под углом 90 градусов, чтобы подошвы были обращены к небу.
• Возьмитесь за большие пальцы ног или лодыжки и опустите колени. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и опускайте таз к полу.
• Если вы чувствуете, что нижняя часть спины сгибается в пол, попробуйте вместо этого придерживаться внутренней стороны бедер.
• Оставайтесь в Happy Baby на несколько вдохов, достаточно долго, чтобы почувствовать, как сгибатели бедра размягчаются.

12. Поза водопада / Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Ноги вверх по стене — одна из самых восстанавливающих вариаций поз для персонала, которая, безусловно, поможет вам хорошо выспаться.

В качестве инверсии он стимулирует циркуляцию крови от нижних конечностей к голове, что успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Эта поза помогает уменьшить боль или отек ног и ступней, а также восстанавливает равновесие во всем теле.

• Сядьте рядом со стеной так, чтобы одна сторона вашего тела касалась стены. Медленно перекатитесь на спину, поднимая ноги; ваше тело должно составить L-образную форму, согнувшись под углом 90 градусов, вытянув ноги вдоль стены.
• Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, отодвиньте ягодицы на несколько дюймов от стены.Слегка согните ноги, чтобы не защемить коленные чашечки.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и оставайтесь в этой позе несколько минут. Прижмите верхнюю часть тела к полу, коврику или кровати.
• Вы можете выбрать подушку для верхней части спины, плеч и шеи с помощью сложенного одеяла для обеспечения оптимального комфорта.

13. Поза трупа (Шавасана)

Шавасана, пожалуй, самая важная и восстанавливающая поза йоги, приводящая все ваше тело в состояние расслабления.

Помогает полностью расслабить напряженные мышцы, успокаивает ум и подготавливает к более глубокому состоянию отдыха, что, несомненно, улучшит качество сна.

Проведение некоторого времени в шавасане поддерживает парасимпатическую нервную систему, особенно сбалансировав пищеварительную и иммунную системы.

• Лягте на спину в удобное положение. Пусть все ваше тело станет тяжелым и полностью расслабленным.
• Ослабьте последнее напряжение, которое вы можете удерживать в лице, челюсти и горле.Почувствуйте, как ваш пульс замедляется, и дышите естественно.
• Если вы практикуете эту последовательность йоги перед сном на коврике, вы можете переместиться в свою кровать для шавасаны, позволяя себе легче перейти в состояние сна.

Последнее слово

Чтобы в полной мере ощутить все преимущества ночной практики йоги, попробуйте закончить короткой пранаямой или дыхательными упражнениями.

Это может быть так же просто, как внимательно наблюдать за своим дыханием и замечать плавные подъемы и опускания на вдохе и выдохе.

Пранаяма особенно полезна, если вы боретесь с симптомами апноэ во сне.

Улучшение качества сна может творить чудеса с качеством вашей жизни.

Если вы уже занимаетесь йогой, попробуйте поменять ежедневную практику на ночную и посмотрите, какие изменения вы заметите в течение дня.

Если вы новичок в мире асан, йога для сна — отличный способ познакомиться с некоторыми популярными позами и при этом получить много преимуществ от йоги.

Если вы страдаете от нарушения сна или просто хотите почувствовать себя более отдохнувшим на следующий день, несколько простых поз могут помочь.

Включите мягкую музыку и замените несколько минут прокрутки социальных сетей на короткие, но эффективные занятия йогой в конце дня.

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. «CDC — Домашняя страница сна — Сон и расстройства сна». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Центры по контролю и профилактике заболеваний, 15 апр.2020 г., www.cdc.gov/sleep/index.html.
2. Плата, Мариана. «Сила рутин в вашем психическом здоровье». Psychology Today, Sussex Publishers, 4 октября 2018 г., www.psychologytoday.com/us/blog/the-gen-y-psy/201810/the-power-routines-in-your-mental-health.
3. Publishing, Harvard Health. «Понимание реакции на стресс». Harvard Health, Гарвардская медицинская школа, март 2011 г., www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response.
4. Бреус, Майкл Дж. «Йога может помочь при бессоннице.«Психология сегодня», Sussex Publishers, 4 октября 2012 г., www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201210/yoga-can-help-insomnia.
5. ABC News. «У людей с коротким сном есть дневная дисфункция, — говорится в исследовании». WCVB, WCVB, 7 октября 2017 г., www.wcvb.com/article/short-sleepers-have-daytime-dysfunction-study-says/8247834.
6. Halpern, J, et al. «Йога для улучшения качества сна и жизни пожилых людей». Альтернативные методы лечения в здоровье и медицине, Национальная медицинская библиотека США, май 2014 г., опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov/24755569/.
7. Фенхель. «Что такое йога-нидра?» Основы здоровья от клиники Кливленда, Основы здоровья от клиники Кливленда, 14 сентября 2020 г., health.clevelandclinic.org/what-is-yoga-nidra/.

5 поз йоги, которые нужно сделать перед сном

Йога успокаивает нервную систему. Благодаря глубокому дыханию, длительным растяжкам и расслабляющим позам йога помогает хорошо выспаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню.

Эту простую последовательность йоги легко выполнить прямо перед сном. Возьмите пару подушек и найдите стену с небольшим пространством вокруг нее. Вы можете включить успокаивающую музыку, приглушить свет и надеть удобную пижаму перед тренировкой, так как вам захочется сразу же отправиться в постель, следуя последовательности.

Начните с удобного сидения на полу или на кровати.

Дыхание через альтернативные ноздри

(нади шодхан пранаяма)

Поднимите доминирующую руку и сложите указательный и средний пальцы на ладони.Положите большой палец на ближайшую ноздрю и закройте воздух. Сделайте вдох через другую ноздрю. Оставшимися двумя пальцами закройте открытую ноздрю, поднимите большой палец над первой ноздрей и выдохните. Вдохните через ту же открытую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем и выдохните другой стороной. Повторите эту технику, меняя стороны на выдохе не менее 10 раундов, глубоко дыша на каждом вдохе и выдохе.

Преимущества альтернативного дыхания через ноздри включают в себя приведение в равновесие вашей праны, или жизненной силы, что дает телу ощущение спокойствия и равновесия.Вы по-новому осознаете свое дыхание, сосредоточив свой ум на настоящем моменте и отвлекаясь от отвлекающих факторов, которые могут вызывать беспокойство или беспокойство.

Поза ребенка

(баласана)

Из положения сидя согните ноги так, чтобы вы сидели на коленях, расположив ступни под собой. Наклонитесь вперед, пока ваш лоб не коснется земли. Хорошая идея — раздвинуть колени, чтобы верхняя часть тела стала глубже.Если это неудобное положение, подложите подушку между бедрами и икрами, а также подложите подушку под лоб. Постарайтесь найти удобную позу. Ваши руки могут вытянуться вперед ладонями вниз или лежать рядом с телом ладонями вверх.

Оставайся здесь и несколько минут глубоко дыши. Сосредоточьтесь на своем дыхании, обращая внимание на каждый вдох и каждый выдох. Замечая продолжительность и качество каждого вдоха, постарайтесь не блуждать в уме.На вдохе направляйте дыхание на среднюю и верхнюю часть спины, а на выдохе — на нижнюю часть спины и бедра.

Supine Twist

(supta matsyendrasana)

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Осторожно начните опускать оба колена в левую сторону, стараясь удерживать плечи приклеенными к земле. Взгляните вправо. Для большего комфорта положите одну подушку между коленями и одну подушку под левое колено.Сделайте паузу и вдохните, сосредоточив внимание на бедрах и пояснице. Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов, а затем поменяйте сторону.

Наклонный ограниченный угол

(supta baddha konasana)

По-прежнему лежа на спине, опустите ступни на землю с согнутыми коленями. Разведите колени и соприкоснитесь подошвами стоп. Для дополнительной поддержки положите по одной подушке под каждое колено. Пусть ваши плечи и челюсть расслабятся, закройте глаза. Поднесите одну руку к сердцу, а другую к животу и подумайте о дыхании животом вверх на вдохе и от груди вниз к животу на выдохе.Дышите долго и плавно, как нежные волны, накатывающие на берег. Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов.

Ноги вверх по стене

(випарита карани)

Поддерживаемая инверсия, эта поза помогает вернуть кровь к сердцу и иногда вызывает такое расслабление, что вы сразу же засыпаете. Поднесите подушку под бедра, чтобы немного приподнять ее. Поднимите бедра как можно ближе к стене, затем лягте и вытяните ноги вверх по стене.

Прежде чем принять позу, вам, возможно, придется поиграть с расстоянием между бедрами и стеной. Найдите удобную дистанцию, на которой вы сможете продержаться несколько минут.

Обведите руки вдоль тела и позвольте плечам отойти от ушей и опуститься на пол или кровать. Опустите взгляд на бедра и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Оставайся здесь хотя бы на пять минут. Чтобы выйти, уберите подушку из-под бедер и перекатитесь в сторону.

Эти позы йоги в сочетании с глубоким осознанным дыханием помогут привести ваше тело и разум в состояние глубокого расслабления.Успокоение ума и снятие напряжения подготовят тело к хорошему ночному отдыху.

Find Your Fit-Monday Вечерний урок йоги для начинающих

Понедельник, 7, 14, 21 и 28 июня и 12 и 19 июля

* Нет занятий в понедельник, 5 июля

Энджи По будет вести этот бесплатный урок йоги для начинающих по понедельникам с 18:30 до 19:30. Класс будет проходить в зале между JCPenney и Днем героя.

Участники должны быть старше 18 лет. Пожалуйста, принесите свой собственный коврик для йоги, бутылку с водой и полотенце для пота. Размер класса ограничен, и мы будем придерживаться стандартов социального дистанцирования. Требуется регистрация.

Вам понадобится новый билет на каждую неделю занятий.

Зарегистрируйтесь здесь

.