Настроение стресс: Плохое настроение и стресс уменьшают продолжительность жизни

Нам часто советуют не заедать стресс, но иногда можно и побаловать себя лакомством, не нанеся вреда фигуре. На самом деле здоровый перекус способствует небольшому повышению сахара в крови и, как следствие, хорошему настроению. Главное — не тянуться к коробке с пончиками, а выбрать еду, доказавшую свою эффективность в борьбе со стрессом, например ягоды, орехи, темный шоколад и овсяные хлопья. Также не забывайте, что есть надо медленно, наслаждаясь каждым кусочком, а не жевать на бегу. 

7. Глубоко дышите

Не обязательно идти в студию йоги, чтобы ощутить все преимущества глубокого дыхания, способного понизить кровяное давление, помочь расслабиться и успокоить нервную систему. К тому же это прекрасная возможность снять стресс — быстро, эффективно и незаметно даже в многолюдном офисе. Просто вдохните на четыре счета, а затем так же на четыре счета выдохните. 

8. Слушайте музыку

Музыка, особенно классическая, — это мощнейший инструмент в борьбе со стрессом, помогающий снизить частоту пульса, кровяное давление и уровень вредных гормонов стресса. А еще она повышает настроение и самооценку. (Предлагаю для примера мой личный плейлист, снимающий уровень стресса. Поделитесь своими плейлистами в комментариях!) 

9. Займитесь медитацией

Недавние исследования доказали, что несколько минут медитации в день могут оказать значительное воздействие на уровень стресса. Более того, медитация улучшает внимание и умственные способности и даже повышает плотность серого вещества в мозге. Вы можете скачать бесплатное приложение для медитации, например Calm, послушать подкасты для медитации на iTunes или посмотреть видео на канале YouTube, чтобы выкроить для себя несколько мгновений покоя прямо за рабочим столом. 

10. Смотрите в окно

Найдите несколько минут, чтобы просто посмотреть в окно и помечать. Любование природой (настоящей природой, а не картинкой на мониторе) помогает расслабиться и замедлить сердцебиение, а, мечтая, вы раскрываете свои творческие способности и можете найти неожиданное решение проблемы. 

11. Вспоминайте о том, что для вас важно 

У вас есть журнал благодарностей? Не спешите отбрасывать эту идею — ведение журнала благодарностей на 27% снизило уровень стресса в группе студентов Стэнфордского университета, а недавние исследования, проведенные в Йельском и Колумбийском университетах, показали, что использование журналов благодарностей повышает внимание, восприимчивость и энергичность, а также способствует укреплению иммунной системы и снижению тревожности.

12. Звоните друзьям

Когда вы общаетесь с близким другом, в вашем организме снижается выработка гормона стресса — кортизола, а разговор с любимым человеком может запустить так называемый «релаксационный отклик». Так что когда вы в следующий раз будете беспокоиться о заключении договора с новым клиентом, позвоните другу или маме.

13. Займитесь каким-нибудь умиротворяющим хобби

Решите судоку, потратьте десять минут на вязание, прочтите главу детективного романа, поухаживайте за растением-бонсай — каким бы ни было ваше увлечение, оно помогает отвлечься от работы и сосредоточиться на любимом занятии, а значит, дает отличную возможность снизить уровень тревожности и стресса. 

Универсальный способ снизить уровень стресса

Вместо того, чтобы бороться со стрессом, снижайте его уровень любыми способами за счет организации рабочего процесса. Попробуйте программу управления проектами Wrike, чтобы повысить производительность на работе и выполнять проекты в срок без стресса.  

Улучшаем настроение — управляем стрессом

Улучшаем настроение — управляем стрессом.

«Если вы хотите, чтобы жизнь улыбалась вам,
подарите ей сначала свое хорошее настроение».

Находясь в социуме, мы сталкиваемся с трудностями в реализации своих планов, нехваткой времени, непониманием окружающих, их раздражительностью, несправедливостью, агрессивностью и, что греха таить, порой выходим из себя. Такой негатив накапливается, вызывая у человека стресс, а сам человек начинает страдать от хронически плохого настроения.

КАК ВЛИЯЕТ НА ОРГАНИЗМ ПЛОХОЕ НАСТРОЕНИЕ И ЗАЧЕМ ОНО НУЖНО?
Сниженное настроение, иначе говоря — стресс, помогает организму лучше реагировать на нестандартную ситуацию, мобилизует силы, помогает адаптироваться к жизненным обстоятельствам. В состоянии стресса человек находится на пике своих возможностей и решает порой такие задачи, которые в обычном состоянии вряд ли смог бы решить.
Отлично, что наш мозг владеет таким потенциалом. Только вот когда стрессы повторяются изо дня в день, возникают неприятности со здоровьем. Человек не успевает прорабатывать стрессы, не успевает правильно среагировать на сложную ситуацию, и ресурсы организма быстро истощаются. В результате ему становится трудно анализировать информацию, и он привыкает действовать посредством эмоций. О таких людях обычно говорят: «Он срывается», «Вначале накричит, потом извиняется », «Сначала наломает дров, а потом разгребает проблемы».
Итак, чтобы стресс не стал хроническим, необходимо держать ровный баланс настроения, а если оно постоянно падает — повышать его.

УЛУЧШАЕМ НАСТРОЕНИЕ

Если причина известна, ее нужно устранить. Если с кем-то поссорились — помириться, опоздали на работу — изменить свой режим дня и т.д.
В случае если причину плохого настроения невозможно моментально устранить, например, вы не знаете, хорошо ли сдадите аттестацию, то следует ответить себе на вопрос: «Сделал/а ли я все возможное, чтобы результат был положительным?» Если ваш ответ «да», то стоит расслабиться и переключиться на другую деятельность. Если ваш ответ «нет», задайте себе другой вопрос: «Что я реально могу сделать, чтобы результат был положительным?» и сделайте это. Если же нет желания стараться, опускаются руки, но у вас есть в запасе время, поставьте себе планку: «Я вернусь к этому тогда-то». Вспомните знаменитую фразу Скарлетт О’Хара из «Унесенных ветром»: «Я подумаю об этом завтра».
Если же причина неизвестна, ее содержание частично скрыто от нас подсознанием или причин накопилось столько, что разбираться с каждой не хватит времени, помогут другие способы.
Обращаясь к химии и физиологии, можно увидеть, что на настроение человека влияют гормоны эндорфины. Зачастую эндорфины называют «гормонами счастья», т.к. их главная функция — улучшать настроение. Организм вырабатывает их в результате реакции на стресс, чтобы уменьшить болевые ощущения. Давайте посмотрим, как можно стимулировать выработку эндорфинов естественным путем.

ЗАБОТА О ФИЗИЧЕСКОМ ЗДОРОВЬЕ
• Физическая активность и физические нагрузки. Эндорфины часто вырабатываются вместе с адреналином. А он, в свою очередь, производится при физических нагрузках. Найдите для себя приятную нагрузку -тренажерный зал, плавание, танцы, йогу, бег. Если у вас мало свободного времени, чаще поднимайтесь по лестницам, старайтесь проходить пешком хотя бы по полчаса в день.
• Больше гуляйте в солнечную погоду. Благодаря солнечному свету в организме человека активно вырабатывается еще один гормон — серотонин. Он поднимает настроение, стимулирует аппетит и улучшает сон.
• Старайтесь высыпаться, т.к. во время сна идет восстановление душевных, психических сил организма, а также образуются новые нервные клетки — нейроны.
• Самомассаж:
Массаж головы успокаивает, снимает напряжение и усталость, помогает чувствовать себя уверенно и защищено. Также массаж улучшает питание кожи и укрепляет корни волос. Для массажа лучше использовать массажную щетку. Для начала погладьте себя по голове от макушки до шеи. Потом расчешитесь массажной щеткой или частым гребнем. Расчесывайтесь 3 — 4 минуты, при этом держите спину прямой, а плечи расправленными. И не забудьте про улыбку.
Массаж ушей и пальцев рук — еще одно из верных средств для поднятия настроения. Перед массажем ушей согрейте руки. Начинайте массаж с мочек ушей, постепенно продвигаясь к верхушке уха. Возьмите мочки подушечками большого и указательного пальцев, помассируйте их спиралевидными движениями. Проходите плавно, не отрывая пальцев, по краю ушной раковины до конца. Если в каких-то точках почувствовали боль, значит, тут находятся проблемные места. Вернитесь и помассируйте их дополнительно. Потом обхватите всеми пальцами рук раковины за края и опишите ими в воздухе круги в любую сторону.
Массаж рук удобен тем, что его можно выполнять всегда и везде: сидя за столом, в очереди, даже на совещании, если никто не видит. Разотрите кисти рук, разомните суставы: быстро и резко сожмите пальцы в кулаки и не спеша разожмите. Помассируйте каждый палец по всей длине и со всех сторон. Каждый палец следует массировать три раза.
Кстати, если надавливать пальцем на точку в самый центр ладони, можно снять усталость и сердцебиение, вернуть активность и хорошее расположение духа.
Улучшить настроение также помогает почесывание рук от запястья до локтя.
• Правильное дыхание. Если мы взвинчены или чем-то расстроены, то дышим неровно и ускоренно. Чтобы успокоиться, сделайте быстрый вдох и медленный выдох. Повторите это упражнение несколько раз. Если же вас клонит в сон, ничего не радует и требуется взбодриться, сделайте наоборот — медленно вдохните и быстро выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
• Хорошая пища. Древнеримский философ Цицерон как-то сказал: «Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись». Так какие продукты следует употреблять, чтобы меньше раздражаться или не быть подавленным?
Радостью и бодростью помогают зарядиться свежие овощи, зелень и фрукты (особенно стоит отметить бананы, апельсины, спаржу, брокколи, шпинат), ряд специй (перец, мускатный орех, гвоздика, карри). Также хорошему настроению способствует употребление творога, яиц, сыра, морепродуктов и шоколада.
Поднять настроение помогут свежевыжатый томатный, клюквенный, апельсиновый, свекольный и морковный соки, молоко, мятный и имбирный чаи, медовые напитки (на стакан теплой воды — одна столовая ложка меда).
А вот алкоголь, кофе, консервы, полуфабрикаты можно отнести к «злой» пище. Эти продукты затрудняют поступление кислорода в организм. Принято считать, что алкоголь снимает напряжение. На самом деле он работает как увеличительное стекло. Если настроение и так не очень, он только усугубляет ситуацию и быстрее приводит к утомлению.

ЗАБОТА О ПСИХИЧЕСКОМ ЗДОРОВЬЕ
Список дел против депрессии.
Известно, что упадок сил и сниженное настроение могут помешать достижению целей. Бывает, руки опускаются от того, что мы завалены делами и не знаем, за что схватиться. Все, что одновременно находится в голове, катастрофически перегружает мозг. А потому будет полезно его разгрузить с помощью списка дел.
Возьмите лист бумаги и составьте список дел, которые следует сделать сегодня/за неделю/в течение месяца.
Это могут быть дела по работе, по дому, второстепенные дела на пути к цели.
А теперь расставьте приоритеты и начните с первого.
Почувствовали улучшение? Не совсем? Задачи слишком сложные или неопределенные? Тогда разбейте их на мелкие «делишки» и начните с самого приятного. Как только вы сделаете что-то одно, сразу почувствуете прилив сил, ведь вы на пути к цели!
И главное — сколько бы ни было дел, не задерживайтесь на работе допоздна, нарушение биоритма отнюдь не способствует хорошему настроению.

Награды. Как говорят: «Сам себя не похвалишь — никто не похвалит », а потому за нудную, скучную или неприятную деятельность награждайте себя — приятной музыкой, сладостью, заказом суши на обед, билетом в кино.
Улыбайтесь. Если на душе скребут кошки, подойдите к зеркалу и улыбнитесь себе. Так вы пошлете организму команду позитивного настроя. Не исключено, что поначалу это будет сложно, но постепенно улыбка станет более искренней, и уже через несколько минут вы как минимум вернете себе самообладание и соберетесь с силами, а как максимум — найдете несколько вариантов выхода из проблемы.
В грозы, в бури, в житейскую стынь,
При тяжелых утратах и когда тебе грустно,
Казаться улыбчивым и простым —
Самое высшее в мире искусство.
С.Есенин
Не проблема, а лабиринт. В любой неприятной ситуации старайтесь искать плюсы. Например, если воспринимать проблему как захватывающее испытание или лабиринт, в конце которого вас ожидает приз, будет намного легче и веселее справляться с трудностями.
«Поговори со мной!» Если вас чем-то расстроили — выплесните эмоции. Расскажите о неприятности коллеге, которому вы доверяете, подруге или другу. Рассказывая о случившемся, вы не только избавляетесь от напряжения, но и сами невольно становитесь сторонним слушателем и можете видеть ситуацию со стороны. Таким образом, вы быстрее отыщете выход из ситуации.
Общайтесь с приятными людьми. Если вы замечаете, что вам некомфортно общаться с некоторыми людьми, если в ваш адрес от них звучит только критика, а не поддержка, если такие люди крадут ваше время на бесполезные разговоры, постоянно что-то просят и мало чем помогают сами, сведите такое общение к минимуму.
Человек вправе сам выбирать тех, кто ему по душе. Если же, например, по работе вы вынуждены общаться с неприятным человеком, говорите с ним кратко, четко и по делу. Если не помогает, и вы чувствуете себя разбитым, попробуйте каждый раз при встрече с этим человеком или воспоминании о нем дарить ему самый лучший воображаемый подарок. Какой? Пусть подскажет ваша фантазия — роскошный букет цветов, дорогие конфеты, модное портмоне и т.д. Представляйте, как радуется этот человек. Со временем вы увидите, что он стал относиться к вам лучше, а самое главное — вы к нему.

Реагируйте только на конструктивную критику. «Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает. Не бойтесь ошибаться — бойтесь повторять ошибки», — говорил Теодор Рузвельт. Признавать свои ошибки тоже очень важно. Только вот, к сожалению, зачастую мы сталкиваемся с осуждением, критикой по причине «просто так» или «у меня плохое настроение». Так уж заложено человеческой природой, что с помощью якобы критики многие люди пытаются самоутвердиться за счет других, показать свое неприязненное отношение или скрыть зависть.
Важно отделять зерна от плевел — разделять конструктивную критику и личные проблемы собеседника. Если вы встречаетесь с такой критикой — смело игнорируйте ее или требуйте обоснований.
Действуйте активно. Одно из наиболее распространенных заблуждений — суждение «Я был бы счастливее, если бы мне приходилось меньше трудиться». Многие люди ошибочно считают, что они были бы счастливы, если бы ничего не делали. На самом же деле отсутствие нового — новых знаний, новой деятельности, новых устремлений — легко перерастет в скуку, а однообразие приведет к депрессии. Человек создан для того, чтобы покорять новые вершины, постоянно в чем-то преодолевать себя, изучать то, о чем раньше не имел представления. Так, если вы чувствуете спад настроения, поставьте себе новую задачу и выполните ее.

ВЛИЯЕМ НА НАСТРОЕНИЕ С ПОМОЩЬЮ МУЗЫКИ
Если вы хотите успокоиться, лучше всего помогут произведения В.Л. Моцарта «Маленькая ночная серенада», «Рондо», сонаты и фортепианные концерты.
Головную боль снимают «Венгерская рапсодия» Ф. Листа и полонез М. Огинского.
От хандры и плохого настроения избавляют сочинения Ф. Шопена.
Эмоциональное напряжение в общении с людьми снимают произведения И.С. Баха (Концерт ре минор для скрипки, Кантата № 21), Б. Бартока (Соната для фортепиано, Квартет № 5).
От раздражительности избавляют композиции И.С. Баха (Кантата №7), Л. Ван Бетховена («Лунная соната»), С. Франка (Симфония ре минор).
Справиться с общим беспокойством помогут произведения Л. Ван Бетховена (Симфония № 6, ч.2), Ф. Шопена (Ноктюрн соль минор), Ф.П. Шуберта («Аве Мария»), К. Л. Дебюсси («Лунный свет»).
Уверенности в себе прибавляют прелюдии Ф. Шопена и вальсы И. Штрауса.

Удачи и только отличного настроения!

Использованы материалы из статьи
О.В. Самойловой «Улучшаем настроение — управляем стрессом»,
опубликованной в журнале «Секретарь-Референт» № 4 Апрель 2013

16 апреля — Всемирный день осведомленности о стрессе

16 апреля — Всемирный день осведомленности о стрессе

О Всемирном дне осведомленности о стрессе

День осведомленности о стрессе учрежден по инициативе Британской Международной ассоциации по управлению стрессом.

Стоит отметить, что Международная ассоциация управления стрессом создавалась как междисциплинарная организация, объединяющая специалистов разных областей: психотерапия, образование, физиотерапия, логопедия, терапия, стоматология. Позже присоединилась производственная медицина, медсестринское дело, бизнес.

Что такое стресс

С точки зрения науки стресс — это реакция неспецифической адаптации, сложнейший психофизиологический механизм, который помогает нашему организму приспособиться к меняющимся условиям жизни. Механизм стресса включается в ситуациях, требующих от человека больших физических, умственных или эмоциональных усилий.

Стрессовая реакция сформировалась на заре эволюции, в то время, когда наши предки жили среди хищников и иных природных опасностей. Стресс помогал им выживать, мобилизуя все возможности организма. В современных условиях стресс помогает бегуну преодолеть дистанцию, студенту — собраться с мыслями на экзамене, актеру — сконцентрироваться на роли. Согласно научным исследованиям, кратковременный стресс способствует запоминанию. Это происходит благодаря повышенному синтезу гормона в гипофизе. Данный эффект отчасти объясняет влияние негативно окрашенных воспоминаний, полученных в процессе переживания стресса на формирование жизненного опыта, который помогает нам избегать опасностей в будущем.

Стадии стресса

1. Стадия тревоги — когда с человеком произошла неприятная ситуация и он начинает испытывать негативные эмоции, то внутренние ресурсы мобилизируются для того, чтобы побороть негативные эмоции.
2. Стадия сопротивления — все внутренние ресурсы направлены на борьбу с негативными эмоциями, и если человек обладает навыками стрессоустойчивости, то на данной стадии можно благополучно справиться со стрессом. Если же этого не происходит, то стресс переходит в следующую стадию — стадию истощения.
3. Стадия истощения — все внутренние ресурсы человека израсходованы, и человек часто испытывает грусть, тоску, апатию, вялость.

Безусловно, стресс — это спутник нашей жизни. И важна не сама стрессовая ситуация, а то, как человек реагирует на стресс.

Методы профилактики стрессовых состояний

Сон

После хорошего сна состояние человека всегда улучшается. В этот период организм восполняет силы, потраченные за день, поэтому здоровый сон просто необходим для нормального функционирования.

Правила здорового сна:

• ложитесь спать в одно и то же время;
• спите не менее 8 часов в сутки;
• не наедайтесь на ночь;
• не употребляйте перед сном кофеин и прочие продукты, возбуждающие нервную систему;
• проветривайте помещение;
• исключите посторонние звуки, ведь даже если человек крепко спит и не слышит этих звуков, то их всё равно воспринимает мозг.

Ароматерапия

На мозг человека влияют не только звуки, голос или собственные мысли, но ещё и запахи, которые он ощущает. Рецепторы в носу подают сигналы в мозговой центр, а также активизируют сознание.

Ароматерапия вызывает положительные эмоции, влияет на настроение, а главное, подавляет весь негатив, который может вызвать стресс. Ароматерапия удобна для использования дома или на работе. Кроме того, расслабляющий массаж с ароматическими маслами и благовония помогут отвлечься от проблем и способствуют релаксации организма. А горячие ванны с добавлением ароматических масел улучшают кровообращение, а также способствуют нормализации эмоционального состояния.

Запахи, благотворно влияющие на настроение человека:

• цитрус;
• вербена;
• жасмин;
• хвоя;
• ваниль.

Спорт и танцы

Не зря говорят, что жизнь — это движение. Занятия спортом, как и танцы, помогают поддерживать физическую форму, позволяют организму отдыхать от привычной работы, домашнего быта. Состояние стресса готовит человека к физическим нагрузкам, и именно физические  упражнения позволяют от этого избытка энергии благополучно избавиться.

Позитивное мировоззрение

Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа. Концентрируйтесь на положительных мыслях и воспоминаниях.

Хобби

Любимое хобби — замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: что мне нравится делать? Возможно, читать книги, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.

Психологическая помощь

Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в данной сфере, которые помогут вам справиться со стрессом.

Правильное питание

Для нормального функционирования органов и систем, сохранения в физиологическом диапазоне всех процессов, происходящих в организме человека, необходимо постоянное поступление необходимого (адекватного расходованию) количества энергии. При увеличении расходования энергии, т. е. при развитии адаптационных реакций на состояние стресса, как правило, связанных с постепенным повышением уровня функционирования организма и увеличением энерготрат, потребности в белках, витаминах и микроэлементах, происходят изменения, которые могут в последующем развиваться по четырем направлениям.

Питание должно быть сбалансированным, полноценным и адаптированным для противостояния действию стрессоров. Человек должен получать все необходимые питательные вещества для синтеза гормонов стресса, а это белки, витамины группы В, С, Е и А. Продукты питания, которые богаты названными веществами, — молоко, печень, яйца, икра рыб, вареные зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, дрожжи.

Принцип обязательной коррекции пищевого рациона при стрессе

Формирование дефицита белка в суточном пищевом рационе зависит не только от количества потребляемого белка, но и от его качества, уровня вариабельности содержания белка в животных и растительных продуктах:

• при содержании белка в продукте более 3 % (в мясных, рыбных, бобовых, зерновых и в большинстве молочных) величина белка колеблется в пределах 3-7 %;
• в продуктах с содержанием белка менее 3 % (как правило, в растительных продуктах) биологическая изменчивость белка примерно в 2 раза выше — в пределах 6-14 %.

Для восполнения потребности в белке в настоящее время разработаны специализированные продукты питания — смеси белковые композитные сухие.

Антистрессовые продукты:

• зеленые листовые овощи — богаты фолиевой кислотой, которая помогает организму вырабатывать нейротрансмиттеры, регулирующие настроение, включая серотонин и дофамин. Любые фрукты и овощи (за исключением фруктовых соков и сухофруктов), помогают успокоить нервы;
• органическая грудка индейки — отличный источник триптофана, а также семена тыквы, орехи и органические яйца кур на свободном выгуле;
• ферментированные продукты — пробиотик Lactobacillus rhamnosus, снижает уровень гормона стресса кортикостерона, что приводит к уменьшению поведения, связанного с тревогой и депрессией;
• дикий лосось — омега 3 жиры животного происхождения доказано снижает тревожность и депрессию, без побочных эффектов;
• черника — антоцианы, антиоксиданты, которые помогают мозгу вырабатывать дофамин, имеющий решающее значение для координации памяти и настроения;
• фисташки — 2 порции фисташковых орехов в день снижают спазм сосудов при стрессе, что означает снижение нагрузки на сердце благодаря расширенному просвету артерий;
• чёрный шоколад — анандамид, нейротрансмиттер, который вырабатывается в мозгу и временно блокирует чувство боли и депрессии;
• авокадо — обеспечивает около 20 основных питательных веществ для укрепления здоровья, включая калий, витамин Е, витамины группы В и фолиевую кислоту.

Очень важно помнить о том, что наша жизнь яркая и интересная. Старайтесь наслаждаться каждым прожитым днем, тогда и стресс отступит сам собой.

Информацию подготовили:

• заведующий ОКиОП — медицинский психолог Елена Олеговна Шахрай
• д-р мед. наук, врач по медицинской профилактике Мария Владимировна Матвеева

Стресс | Фонд психического здоровья

Стресс — это чувство подавленности или неспособности справиться с психическим или эмоциональным давлением.

* Последнее обновление 26 марта 2021 г.

Что такое стресс?

Стресс — это реакция нашего тела на давление. Стресс может вызвать множество различных ситуаций или жизненных событий. Это часто срабатывает, когда мы испытываем что-то новое, неожиданное или угрожающее нашему самоощущению, или когда мы чувствуем, что не можем контролировать ситуацию.

Все мы по-разному справляемся со стрессом. Наша способность справляться с ситуацией может зависеть от нашей генетики, ранних жизненных событий, личности и социальных и экономических обстоятельств.

Когда мы сталкиваемся со стрессом, наше тело вырабатывает гормоны стресса, которые вызывают реакцию «драться или бегать» и активируют нашу иммунную систему. Это помогает нам быстро реагировать на опасные ситуации.

Иногда такая реакция на стресс может быть полезной: она может помочь нам преодолеть страх или боль, чтобы мы могли, например, пробежать марафон или произнести речь.Наши гормоны стресса обычно быстро возвращаются в норму после того, как стрессовое событие закончится, и не будет никаких длительных эффектов.

Однако слишком сильный стресс может вызвать негативные последствия. Это может оставить нас в постоянной стадии борьбы или бегства, оставив нас подавленными или неспособными справиться. В долгосрочной перспективе это может повлиять на наше физическое и психическое здоровье.

Что нас вызывает стресс?

Многие вещи, которые могут привести к стрессу: тяжелая утрата, развод или разлука, потеря работы или неожиданные денежные проблемы. Стресс, связанный с работой, также может негативно сказаться на вашем психическом здоровье. Люди, страдающие от стресса на работе, теряют в среднем 24 дня работы из-за плохого состояния здоровья.

Даже положительные изменения в жизни, такие как переезд в дом побольше, повышение по службе или отпуск, могут стать источником стресса. Если вы чувствуете стресс в таких ситуациях, вам может быть сложно понять, почему, или вы не хотите делиться своими чувствами с другими.

Каковы признаки стресса?

Как вы себя чувствуете

Вы можете почувствовать:

• тревожно
• бояться
• злой или агрессивный
• грустный
• раздражительный
• разочарованы
• в депрессии.

Эти ощущения иногда могут вызывать физические симптомы, которые еще больше ухудшают ваше самочувствие.

Как вы могли бы себя вести

Вы можете вести себя иначе, если испытываете стресс. Вы можете:

• уйти от других людей или броситься на них
• быть нерешительным или негибким
• плакать
• Проблемы с засыпанием или сном
• испытывают сексуальные проблемы
• курят, употребляют алкоголь или наркотики больше обычного.

Как ваше тело может отреагировать

Если вы испытываете стресс, вы можете столкнуться с:

• головные боли
• тошнота
• расстройство желудка
• поверхностное дыхание или гипервентиляция
• потеет
• учащенное сердцебиение
• болей и болей.

Если стресс длится долго, вы можете заметить, что ухудшается ваш сон и память, изменяются ваши привычки в еде или вы чувствуете меньшую склонность к упражнениям.

Некоторые исследования также связывают длительный стресс с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК) или язва желудка, а также с такими состояниями, как сердечно-сосудистые заболевания.

Кто страдает от стресса?

Все мы, вероятно, можем распознать некоторые из чувств, описанных выше. Некоторые люди кажутся более подверженными стрессу, чем другие. Для некоторых людей выходить из дома вовремя каждое утро может быть очень стрессовым переживанием, в то время как других может меньше повлиять на сильное давление.

Некоторые люди более подвержены стрессовым ситуациям, чем другие. Например:

Чем вы можете помочь себе?

1.Определите, когда стресс — это проблема

Важно связать физические и эмоциональные признаки, которые вы испытываете, с давлением, с которым вы сталкиваетесь. Не игнорируйте физические предупреждающие знаки, такие как напряжение мышц, усталость, головные боли или мигрень.

Подумайте, что вызывает у вас стресс. Разделите их на проблемы с практическим решением, вещи, которые со временем улучшатся, и вещи, с которыми вы ничего не можете поделать. Возьмите под свой контроль, делая небольшие шаги к тому, что вы можете улучшить.

Составьте план, как решить то, что вы можете. Это может включать установление реалистичных ожиданий и расстановку приоритетов в основных обязательствах. Если вы чувствуете себя подавленным, попросите о помощи и откажитесь от того, с чем не можете справиться.

2. Пересмотрите свой образ жизни

Вы слишком много берете на себя? Могли бы вы передать кое-что другому? Можете ли вы сделать что-то более неторопливым? Возможно, вам придется расставить приоритеты и реорганизовать свою жизнь, чтобы не пытаться делать все сразу.

3. Построение поддерживающих отношений

Найдите близких друзей или семью, которые могут предложить помощь и дельный совет, которые помогут вам справиться со стрессом. Присоединение к клубу или на курсах может помочь расширить вашу социальную сеть и побудить вас заняться чем-то другим. Такие занятия, как волонтерство, могут изменить вашу точку зрения и благотворно повлиять на ваше настроение.

4. Ешьте здоровую пищу

Здоровая диета может улучшить ваше настроение. Получение достаточного количества питательных веществ (включая необходимые витамины и минералы) и воды может помочь вашему психическому благополучию.

5. Помните о том, что вы курите и пьете

Сократите или прекратите курить и пить, если можете. Может показаться, что они уменьшают напряжение, но на самом деле только усугубляют проблемы. Алкоголь и кофеин могут усилить чувство тревоги.

6. Упражнение

Физические упражнения помогают справиться с последствиями стресса, вырабатывая эндорфины, которые улучшают ваше настроение. Даже небольшая физическая активность может иметь значение, например, ходьба по 15-20 минут три раза в неделю.

7. Тайм-аут

Найдите время, чтобы расслабиться и попрактиковаться в уходе за собой, когда вы делаете для себя положительные вещи. Соблюдение баланса между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой жизненно важно для снижения уровня стресса.

8. Будьте внимательны

Медитацию осознанности можно практиковать где угодно и когда угодно. Исследования показали, что это может быть полезно для управления стрессом и тревогой и уменьшения их воздействия.

9.Высыпайся спокойно

Если у вас проблемы со сном, вы можете уменьшить количество потребляемого кофеина и не проводить слишком много времени перед сном перед сном. Составьте список дел на следующий день, чтобы помочь вам расставить приоритеты, но не забудьте отложить его перед сном. Дополнительные советы о том, как хорошо выспаться, читайте в нашем руководстве «Как лучше спать».

10. Не будьте слишком строги к себе

Старайтесь смотреть на вещи в перспективе и не относитесь к себе слишком строго.Ищите в своей жизни положительные моменты и записывайте то, что вызывает у вас чувство благодарности.

Получить профессиональную помощь

Если вы продолжаете чувствовать себя подавленным стрессом, не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Это не значит, что вы неудачник. Важно как можно скорее получить помощь, чтобы вы почувствовали себя лучше.

Поговорите со своим врачом о том, как вы себя чувствуете. Они должны проконсультировать вас по поводу лечения и направить вас за дополнительной помощью. Они могут предложить терапию разговорами, например:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая может помочь снизить стресс, изменив ваше отношение к стрессовым ситуациям
• Краткое межличностное консультирование, которое может дать вам возможность поговорить о том, что вызывает у вас стресс, и разработать стратегии выживания.
• подходов, основанных на внимательности.

Сравнение трех парадигм психосоциального стресса

Abstract

В рамках обширных экспериментальных психологических исследований была предпринята попытка проанализировать сложную взаимосвязь между психосоциальным стрессом, настроением, когнитивными функциями и физиологическими изменениями. Для этого необходимы эффективные, проверенные методы экспериментального стимулирования психосоциального стресса. Трирский социальный стресс-тест (TSST) — это наиболее часто используемый метод экспериментального стимулирования психосоциального стресса, но он требует значительных ресурсов.Задачи, требующие меньше ресурсов для психосоциального стресса, включают социально-оценочное задание на холодный пресс (SECPT) и компьютерную ментальную арифметическую задачу (MAT). Эти задачи эффективно вызывают физиологическую и психологическую реакцию на стресс и имеют преимущества, заключающиеся в том, что для них требуется меньше экспериментаторов и обеспечивается одновременный сбор данных от нескольких участников. Целью этого исследования было сравнить масштабы и продолжительность этих трех экспериментальных парадигм индукции психосоциального стресса.В каждый из четырех отдельных дней участники выполняли либо контрольную нестрессорную задачу, либо один из трех экспериментальных стрессоров: TSST, SECPT или MAT. Мы измерили настроение, производительность рабочей памяти, уровень кортизола и альфа-амилазы (АА) в слюне, а также частоту сердечных сокращений. TSST и SECPT оказали наиболее сильное влияние на настроение и физиологические показатели. Эффекты TSST обычно проявлялись сразу после стресса, а также через 10 и 20 минут после прекращения стресса, тогда как эффекты SECPT обычно ограничивались продолжительностью действия стрессора.Продолжительность стресса является ключевым фактором при планировании исследования с использованием экспериментального стрессора, поскольку исследователи могут быть заинтересованы в сборе зависимых показателей до прекращения стресса. Таким образом, TSST предоставит исследователю более длительное окно для администрирования интересующих задач.

Введение

Психологический стресс влияет на многочисленные психологические и физические процессы как у здоровых людей, так и у людей с психическими расстройствами [1] — [3]. Считается, что стресс влияет на настроение [4], [5], память [6] и принятие решений [7].Последствия психологического стресса также носят физический характер, поскольку острый стресс активирует ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) и симпатическую нервную систему (SNS), вызывая повышение уровня кортизола, альфа-амилазы (AA) и частоты сердечных сокращений [8 ], [9].

В ходе обширных экспериментальных психологических исследований была предпринята попытка проанализировать сложную взаимосвязь между психосоциальным стрессом, настроением, когнитивными способностями и физиологическими изменениями. Например, понимание того, как острые стрессоры влияют на реакцию соцсетей и их выполнение при решении перцептивных и когнитивных задач.К сожалению, большая часть этих исследований проводится без эмпирического понимания того, как индукции острого стресса могут различаться по своей эффективности и продолжительности. Настоящее исследование было направлено на обеспечение первого базового понимания того, как три часто используемых индукции стресса влияют на физиологическую, аффективную и когнитивную реакцию.

Эффективность экспериментальных парадигм стресса

Трирский социальный стресс-тест (TSST) [10] является наиболее часто используемым методом экспериментального стимулирования психосоциального стресса.TSST состоит из трех частей, 10-минутного подготовительного этапа, 5-минутной речи и 5-минутного мысленного арифметического задания, и все это перед группой исследователей, якобы обученных анализу невербального поведения [10]. Считается, что его социально-оценочные и упреждающие компоненты способствуют его эффективности в качестве фактора стресса. TSST считается эффективным методом индукции психосоциального стресса, поскольку неоднократно обнаруживалось, что он увеличивает тревожность, уровень кортизола и АК [11] — [13]. Он также влияет на производительность в ряде когнитивных областей, включая декларативную память (особенно для эмоционально возбуждающего материала), пространственную и рабочую память [14] — [16], а также на принятие решений [7].Однако TSST имеет логистическое ограничение, заключающееся в том, что одновременно можно тестировать только одного участника, и для каждого участника требуется множество экспериментаторов для укомплектования «панели».

Более свежие и менее ресурсоемкие задачи психологического стресса включают социально-оценочное задание на холодный пресс (SECPT) [17] — [19] и компьютерную ментальную арифметическую задачу (MAT) [20], [21]. Эти задачи эффективно вызывают физиологическую и психологическую реакцию на стресс и имеют то преимущество, что для них требуется меньше экспериментаторов, а в случае MAT — возможность запускать одновременных участников.Однако неясно, как эти три задачи сравниваются с точки зрения величины и продолжительности стрессовой реакции.

И кортизол, и АК повышаются после появления острых стрессорных факторов, однако, в то время как уровни кортизола достигают пика через 10–30 минут после прекращения воздействия стрессора и требуется примерно 90 минут, чтобы вернуться к исходному уровню, уровни АА достигают максимума через 5–10 минут после стрессора и требуется только 10–15 минут, чтобы вернуться к исходному уровню [1], [22], [23]. Хотя в нескольких исследованиях оценивался относительный временной ход уровней кортизола и АК до и в течение одного часа после острого стресса [9], [22], [24], насколько нам известно, ни одно исследование не оценивало изменения настроения и поведения за пределами непосредственного поста. -индукция напряжения.Таким образом, неизвестно, как именно изменение во времени физиологических показателей стресса, таких как уровень кортизола и АК, соотносится с изменениями настроения и поведения.

При разработке исследования по анализу воздействия стресса на данную когнитивную функцию необходимо знать продолжительность физиологических и поведенческих эффектов, связанных со стрессором (т. Е. Если вызванные стрессом изменения TSST существенно отличаются от исходного уровня. для 30-минутной индукции после стресса исследование должно быть спланировано таким образом, чтобы любые критические меры принимались в течение этого 30-минутного окна).Несмотря на практическую важность этих знаний, ни одно исследование на сегодняшний день не оценило различную величину и продолжительность экспериментальных парадигм стресса в контролируемом дизайне внутри субъектов.

Влияние стресса на рабочую память

Стресс влияет на память через высвобождение кортизола, который связывается с рецепторами глюкокортикоидов (ГК), расположенными в гиппокампе и префронтальной коре (ПФК), что делает эти две области особенно уязвимыми для стресса [25]. Многочисленные исследования документально подтвердили влияние стресса на декларативную память, зависящую от гиппокампа, особенно на эмоционально возбуждающий материал [3].Однако на сегодняшний день литература о префронтально-зависимой рабочей памяти менее последовательна. Под рабочей памятью понимается система с ограниченной емкостью, в которой информация временно хранится, обновляется и поддерживается [26]. В то время как некоторые исследования показали, что стресс ухудшает работу оперативной памяти [15], [17], [18], [27], [28], другие не обнаружили никаких эффектов [17], [29].

Мы решили изучить вызванные стрессом изменения рабочей памяти с помощью задачи N-Back, которая проверяет рабочую память, предлагая участникам отслеживать серию кратко представленных стимулов и решать в каждом испытании, совпадает ли текущий стимул с предъявленным. , два или три испытания до этого.В задаче делается упор на мониторинг рабочей памяти и постоянное обновление. Текущий дизайн использует пространственные подсказки на трех уровнях нагрузки задачи (1-спина, 2-спина и 3-спина) [30].

Настоящее исследование

Целью этого исследования было сравнение величины и продолжительности трех экспериментальных парадигм индукции психосоциального стресса. В каждый из четырех отдельных дней участники выполняли либо контрольную нестрессорную задачу, либо один из трех экспериментальных стрессоров: TSST, SECPT или MAT.Мы измеряли физиологический ответ, собирая данные о частоте сердечных сокращений на протяжении каждого сеанса тестирования. Сначала участники выполнили базовые измерения уровня кортизола в слюне, АК и аффективного состояния, а затем — индукцию стресса. После стрессора участники выполнили три последовательных тестовых блока продолжительностью 10 минут каждый, состоящие из аффективных опросников, задания на рабочую память, а также сбора кортизола и АА в слюне. Мы предположили, что все экспериментальные стрессоры увеличивают рейтинг негативного аффекта, повышают уровень кортизола и АА в слюне и ухудшают производительность рабочей памяти.Мы также предсказали, что эти эффекты будут наиболее выражены в условиях первого блока теста (сразу после стрессора) и между условиями после TSST и SECPT, которые имеют наиболее выраженные социально-оценочные компоненты [31].

Материалы и методы

Участники

Двадцать четыре студента бакалавриата (7 мужчин; средний возраст 20 лет; 63 ± 1,91 года; средний индекс массы тела 20,91 ± 2,89) участвовали с денежной компенсацией (10 долларов США в час). Все участники не употребляли никотин и не принимали рецептурные лекарства, кроме оральных контрацептивов.Критерии исключения также включали беременность или кормление грудью, наличие в анамнезе депрессии, тревожных расстройств, панических атак, сердечных заболеваний, гипертонии или бессонницы. Было получено письменное информированное согласие, и все процедуры были одобрены Советом по надзору за учреждением Университета Тафтса.

Дизайн

Мы использовали план повторных измерений с четырьмя уровнями нашей независимой переменной, стресса (TSST, SECPT, MAT, Control Task). Порядок условий был полностью уравновешен участниками.

Анкета по профилю состояний настроения

Профиль состояний настроения (POMS) — это перечень субъективного настроения и возбуждения [32]. Участники оценивают серию из 65 прилагательных, связанных с настроением, по 5-балльной шкале, используя набор ответов «как вы себя чувствуете сейчас?» Прилагательные учитывают шесть подшкал настроения (напряжение, депрессия, гнев, бодрость, усталость и замешательство). POMS чувствителен к широкому спектру факторов окружающей среды; потеря сна, манипуляции с питанием и субклинические дозы различных лекарств [4], [33], [34].

Задача N-Back

Задача N-Back бросает вызов рабочей памяти, предлагая участникам отслеживать серию кратко представленных стимулов и решать в каждом испытании, является ли текущий стимул таким же, как тот, который был представлен в одном, двух или трех испытаниях ранее. В этой задаче особое внимание уделяется мониторингу рабочей памяти и постоянному обновлению. Текущий дизайн использует пространственную задачу N-Back, которая включает в себя мониторинг местоположения объектов в различных областях экрана, каждый на трех уровнях нагрузки задачи: 1-назад, 2-назад и 3-назад [30].Участники выполнили 57 испытаний с каждой нагрузкой (всего 171). Каждый стимул предъявлялся в течение 500 мс, после чего следовал пустой экран (2500 мс). Участники могли ответить либо во время предъявления стимула, либо на пустом экране. Зависимые меры включают время отклика, частоту совпадений и чувствительность (d ‘).

Показатели возбуждения

Кортизол слюны и альфа-амилаза

Слюна была собрана для анализа слюны на кортизол и альфа-амилазу (AA) (биомаркеры возбуждения) с использованием метода SalivaBio Oral Swab (SOS).Участники поместили тампон под язык на 2 минуты. Тампоны помещали в пластиковые флаконы объемом 1,8 мл и немедленно хранили при -20 ° C (или ниже) до проведения анализа. Образцы были проанализированы в двух экземплярах на кортизол и в синглете на AA в независимой лаборатории (Salimetrics LLC, State College, Пенсильвания).

ЧСС

Данные о ЧСС были собраны с помощью мониторов сердечного ритма Equivital. Монитор состоял из передатчика, который носили на коже и вокруг груди. Передатчики улавливали и временно сохраняли сигналы от сердца и кожи участника.Данные загружались в конце каждой экспериментальной сессии. Участников проинструктировали о правильном размещении ремешка для измерения пульса, а затем попросили надеть ремешок и датчик самостоятельно. Затем экспериментатор подтвердил сигнал.

Стрессовые условия

Трирский социальный стресс-тест (TSST)

TSST — это 20-минутное психологическое стрессовое задание, состоящее из 3 этапов: (1) 10-минутный подготовительный этап, (2) 5-минутное задание на публичное выступление и (3) 5-минутное мысленное арифметическое задание [10].На первом этапе участников проводили в конференц-зал и представляли группе из трех экспериментаторов. Им было дано 10 минут, чтобы подготовить 5-минутную имитацию рабочего разговора, которая будет записана на видео и оценена на невербальное поведение и частоту голоса. На втором этапе участники выступили с 5-минутной речью. Если они заканчивались менее чем через 5 минут, их просили продолжить разговор. На третьем этапе участники выполняли мысленную арифметическую задачу, в которой они последовательно вычитали простое число из 4-значного числа (например,грамм. 17 из 1223 г.), и в случае ошибки им приходилось начинать заново.

Социально-оценочный тест холодного отжима (SECPT)

Во время SECPT участников проводили в конференц-зал. Экспериментатор объяснил, что они будут погружать руку до локтя в ледяную воду (4 ° C) на срок до 3 минут и что их будут снимать на видео, чтобы позже оценить выражение их лица (). Участникам сказали, что они могут убрать руку в любое время, и сказали, когда истекут 3 минуты [19].

Изображение представляет собой SECPT, в котором участники погружают руку до локтя в ледяную воду (4 ° C) на срок до 3 минут перед видеокамерой и экспериментатором.

Арифметическое задание (MAT)

Участники выполняли мысленные арифметические действия в течение 20 минут, аналогично Kimura et al., 2006. Участники выполняли простые арифметические задачи, которые представлялись по одной на мониторе компьютера. Каждая проблема возникала в течение 1000 мс, и у участника было 1500 мс для ответа с использованием стандартной цифровой клавиатуры.Отзыв (правильный / неправильный) предоставлялся сразу после каждого ответа. Перед началом участникам сказали, что, хотя фактическая производительность зависит от задачи, средняя производительность их сверстников для данного набора арифметических задач составляет примерно 54% ​​(по данным экспериментальных участников). Крайне важно, чтобы вызвать острый психосоциальный стресс, система скорректировала сложность задачи, чтобы поддерживать установленный экспериментатором уровень успеваемости ниже уровня успеваемости «среднего ученика».

Контрольное стрессовое задание

Участники выполнили 20-минутное нейтральное арифметическое задание, подобное стрессовому МАТ, за исключением того, что система скорректировала сложность задачи, чтобы поддерживать уровень успеваемости, установленный экспериментатором, примерно равный результативности «среднего студента» за сверстники участников.

Процедура

Участники прошли пять сеансов в отдельные дни: одно практическое занятие для ознакомления с экспериментальной процедурой и задачами и четыре тестовых сеанса, соответствующих каждому стрессовому состоянию. Во время практического занятия участники заполнили отборочные материалы и подписали информированное согласие. Затем их ознакомили с процедурами тестирования, включая надевание пульсометра, сбор слюны и анкетирование. Затем они завершили POMS.Затем они получили инструкции по выполнению задания N-Back и завершили тренировочные испытания. Кроме того, были взяты рост и вес. Практические и тестовые занятия проходили во второй половине дня; начало между 1300–1500 ч. Чтобы контролировать возможные эффекты циркадного ритма, время начала было одинаковым для каждого участника.

Во время тестовых сессий участники надели ремешок для измерения пульса и выполнили базовые измерения POMS и образца слюны. Затем участники выполнили задание по индукции стресса или контролю без стресса.После индукции стресса они снова заполнили анкеты и задание N-Back, а затем взяли второй образец слюны. Анкеты, N-Back Task и образец слюны составляли 1 блок тестовой батареи. Участники последовательно выполнили 3 блока (см. Схему процедуры).

Во время сеансов исследования участники сначала выполнили базовые измерения POMS и предоставили образцы слюны для анализа кортизола (CORT) и альфа-амилазы (AA).Они выполнили один из трех экспериментальных стрессоров или контрольное задание, не вызывающее стресса. Затем они последовательно выполнили три блока, каждый из которых состоит из POMS, измерений слюны и пространственной задачи N-Back.

Статистика

Показатели POMS и слюны были проанализированы с использованием дисперсионного анализа (ANOVA) с условием стресса (TSST, SECPT, MAT, контрольная задача) и временем (исходный уровень и 0, 10 и 20 минут после стресса). ) как факторы внутри участников. Анализ задачи N-Back был проведен с использованием ANOVA с условием стресса (TSST, SECPT, MAT, контрольная задача), нагрузкой (1-, 2- и 3-Back) и временем (0-, 10- и 20 -минуты после стресса) как факторы внутри участников.Анализ данных частоты сердечных сокращений проводился таким же образом с разделением времени на следующие 5 интервалов: исходный уровень, индукция стресса, 0-, 10- и 20-минутный период после стресса).

Концентрации АК в слюне сначала были скорректированы с учетом скорости потока слюны, рассчитанной как где Время равно двум минутам. Необходима корректировка скорости потока слюны, учитывая, что выработка АК в единицу времени, а не его концентрация, связана с симпатической реакцией на стресс [35]. Поскольку аналогичные исследования показали, что концентрации кортизола и АК в слюне имеют искаженное распределение [15], мы проверили нормальность с помощью процедуры Лиллиэфорса.Данные кортизола и АК показали положительно асимметричное распределение и, следовательно, были преобразованы в логарифмическую шкалу. ANOVA были выполнены с преобразованными данными; для наглядности на рисунках и в таблицах представлены только данные до преобразования. После удаления выпадающих значений данные по кортизолу отражают n = 19 субъектов, а данные AA отражают n = 23 субъекта. Чтобы изучить различия до стресса, дополнительный ANOVA сравнил четыре стрессовых состояния на исходном уровне, то есть до того, как субъекты были проинформированы о состоянии конкретных дней.

Эффект считался статистически значимым, если вероятность его возникновения составляла p <0,05. Когда сферичность нарушалась, Гринхаус – Гейссер скорректировал p, использовались -значения. Когда ANOVA давал значительный основной эффект, проводились апостериорные тесты с использованием поправки Бонферрони. Все статистические анализы были выполнены с использованием SPSS 12.0.

Результаты

Приказ об управлении стрессом

Порядок условий стресса был уравновешен между участниками, чтобы обойти эффекты порядка.Четыре стрессовых состояния привели к 24 возможным порядкам, то есть каждый испытуемый проходил тестирование в уникальном порядке. Было невозможно полностью оценить эффекты порядка, учитывая, что каждый порядок будет содержать n = 1. Тем не менее, все меры были подвергнуты анализу, проверяющему, повлияло ли выполнение первого условия на результаты. За двумя незначительными исключениями, не было обнаружено никаких основных эффектов или взаимодействий с первым условием для POMS, физиологических показателей или задания N-Back (все p s> 0,16).Значительное взаимодействие «Нагрузка x первая задача» на частоту выполнения N-Back F (2,40) = 2,417, p <0,05 показало, что время ответа постепенно увеличивалось по мере увеличения нагрузки, когда сначала выполнялись SECPT, MAT и контрольные задачи. ( p s <0,01), но не тогда, когда TSST был введен первым ( p > 0,16). Кроме того, было обнаружено взаимодействие предельного стресса x Первая задача на частоту сердечных сокращений F (9,60) = 1,768, p <0,1, но не оказало значительного влияния на последующие тесты (все p s>.11).

Профиль состояний настроения (POMS)

Шесть подшкал настроения POMS были проанализированы отдельно: напряжение, депрессия, гнев, бодрость, усталость и замешательство, а также общее нарушение настроения [32]. Не было обнаружено никаких эффектов для гнева или депрессии. Анализ подшкалы напряжения выявил основной эффект Time F (3,69) = 7,816, p <0,01, при котором ощущение напряжения было значительно выше, чем исходное значение сразу после стресса, и значительно ниже, чем исходное значение в 10- и 20 минут после стресса.Взаимодействие стресса x времени F (9207) = 5,074, p <0,01 выявило, что чувство напряжения было значительно выше, чем исходное значение во все моменты времени после TSST F (3,69) = 12,739, p <0,01, но существенно не различались после трех других заданий (). Анализ, сравнивающий стрессовые задачи с контрольными задачами, показал, что по сравнению с контрольной задачей чувство напряжения было выше после TSST сразу после стресса только F (3,69) = 6.998, p <0,01, но не было обнаружено никаких эффектов для SECPT, MAT или других временных точек.

Таблица 1

Профиль состояний настроения (POMS) как функция стресса (средних значений и SE) на исходном уровне и через 0, 10 и 20 минут после стресса.

Анализ подшкалы энергии выявил основной эффект времени F (3,69) = 21,386, p <0,01, при этом сила силы была значительно выше на исходном уровне, чем у всех других моменты времени.

Анализ подшкалы усталости выявил основной эффект стресса F (3,69) = 3,869 p <0,05, при котором чувство усталости было значительно ниже во время TSST и SECPT, чем в контрольных условиях. Главный эффект Time F (3,69) = 5.043, p <0,01 указывает на то, что утомляемость была выше через 20 минут после стресса, чем на исходном уровне.

Анализ подшкалы замешательства выявил основной эффект времени F (3,69) = 3,617, p <0,05, при котором через 20 минут после стресса чувство замешательства было значительно выше, чем на исходном уровне.

Анализ подшкалы общего расстройства настроения выявил основной эффект времени F (3,69) = 8,694, p <0,01, при котором общее расстройство настроения было значительно выше исходного уровня во все другие моменты времени, и стресс x Время взаимодействия F (9,207) = 3.287, p <0,05, при котором общее расстройство настроения было выше исходного уровня во всех трех временных точках после TSST F (3,69) = 7,880 p <0,01 и MAT F (3,69) = 7,151, p <0,01. Не было обнаружено никаких эффектов для контрольного состояния или SECPT. Анализ сравнения стрессовых заданий с контрольными не выявил различий.

Задача N-Back (NB)

Зависимые меры по задаче N-Back включали время отклика (), частоту попаданий () и чувствительность (d ′;).Чувствительность — это составной индекс частоты совпадений и количества ложных тревог, который был рассчитан путем вычитания z-показателя количества ложных тревог из z-показателя количества совпадений. Данные о времени отклика отражают n = 23, поскольку один субъект ответил с показателем совпадений 0 в течение 1 блока испытаний. Во всех условиях анализ выявил основные эффекты нагрузки (все p <0,01), при которых частота ударов и d ′ были больше при нагрузках на 1 и 2 спины, чем при нагрузках на 3 спины, а время отклика было меньше при нагрузках на спину. 1-спина и 2-спина по сравнению с нагрузкой 3-спиной.Основное влияние времени на время отклика показало, что время отклика уменьшалось на трех итерациях задачи ( p с <0,05). Предельное напряжение x время взаимодействия F (6,138) = 1,884 ( p <0,1) указывает на то, что время реакции было выше сразу после TSST ( p <0,05), чем через 10 и 20 минут после, и незначительно ниже после контроля ( p <0,1), чем через 10 и 20 минут, но после SECPT или MAT различий обнаружено не было.Никаких дополнительных эффектов для взаимодействий «стресс», «время» или «стресс x время» обнаружено не было (все p с> 0,28).

Таблица 2

Время реакции N-Back (секунды) как функция стресса и нагрузки (средние значения и стандартная ошибка) на исходном уровне и через 0, 10 и 20 минут после стресса.

Таблица 3

N-Back Hit Rate как функция стресса и нагрузки (средние значения и стандартное отклонение) на исходном уровне и через 0, 10 и 20 минут после стресса.

Таблица 4

9 ′ как функция стресса и нагрузки (средние и стандартная ошибка) на исходном уровне и через 0, 10 и 20 минут после стресса.

Физиологические измерения

Результаты определения сердечного ритма

Время, F (4,92) = 43,729, p <0,01, при котором частота сердечных сокращений была значительно выше, чем исходный уровень во время индукции стресса, и ниже, чем исходный уровень, во все моменты времени после стресса (). Напряжение x время взаимодействия F (12,276) = 4.624, p <0,01 показал основной эффект времени в условиях TSST, SECPT и контроля, но не MAT. В TSST частота сердечных сокращений была выше, чем исходный уровень во время индукции стресса, и ниже, чем исходный уровень через 10-30 минут после стресса F (4,92) = 29,526, p <0,01 (через 0-10 минут после этого эффекты не обнаружены -стресс). В SECPT частота сердечных сокращений была выше исходного уровня во время индукции стресса и ниже исходного уровня во все моменты времени после стресса F (4,92) = 31.379, р <0,01. В контрольных условиях частота сердечных сокращений была ниже, чем исходная, во все моменты времени после стресса F (4,92) = 9,121, p <0,01.

Частота сердечных сокращений как функция стрессового состояния и времени (средние значения и стандартные ошибки) до стресса, во время стрессора и через 0, 10 и 20 минут после стресса. Во всех стрессовых условиях частота сердечных сокращений была выше, чем исходный уровень во время выполнения стрессовых заданий, и ниже, чем исходный уровень во все моменты времени после стресса ( p <0.01). Кроме того, частота сердечных сокращений выше исходного уровня во время TSST и ниже исходного уровня через 10–30 минут после TSST ( p <0,01). Частота сердечных сокращений была выше исходного уровня во время SECPT и ниже исходного уровня во все моменты времени после SECPT ( p <0,01). Частота сердечных сокращений была ниже исходной во все моменты времени после контрольной задачи F (4,92) = 9,121, p <0,01. Частота сердечных сокращений не менялась во время МАТ.

Кортизол слюны

Не было обнаружено различий в исходных данных между четырьмя стрессовыми состояниями (все пс >.35). Анализ кортизола в слюне выявил взаимодействие стресс x время F (9,162) = 3,894, p <0,01, в котором уровни кортизола были выше, чем исходный уровень во все постстрессорные моменты времени после TSST F (3, 54) = 4,921, p <0,01 (). Не было обнаружено различий для SECPT, MAT или контрольной задачи (все p s> 0,08). Анализ сравнения стрессовых задач с контрольными задачами в каждый момент времени показал, что уровни кортизола были выше в условиях TSST и SECPT через 20 минут после стресса F (3,57) = 6.203, р <0,05. Не было обнаружено различий ни для MAT, ни для каких-либо стрессоров до стресса, сразу или через 10 минут после стресса (все p s> 0,06).

Кортизол в слюне как функция стрессового состояния и времени (средние значения и стандартные ошибки) до стресса и через 0, 10 и 20 минут после стресса. Хотя ANOVA проводился на данных, преобразованных в журнал, на рисунке показаны необработанные данные. Уровни кортизола были выше исходного уровня во все моменты времени после TSST ( p <0.01), но не SECPT, MAT или контрольную задачу (все p s> 0,08). Кроме того, уровни кортизола были выше в условиях TSST и SECPT через 20 минут после стресса ( p <0,05), но не во время MAT или для каких-либо стрессоров перед стрессом, сразу или через 10 минут после стресса (все p с> 0,06).

Альфа-амилаза (AA) слюны

Анализ базовых различий между четырьмя стрессовыми условиями показал основной эффект стресса F (3,69) = 3.594, р <0,05. sAA была выше перед TSST, чем контрольная ( p <0,01), и незначительно выше перед SECPT, чем Control ( p <0,1). Не было обнаружено никаких эффектов для взаимодействий «Стресс или Время» или «Стресс x Время» ().

Таблица 5

Альфа-амилаза (AA) слюны как функция стресса (средние и SE) на исходном уровне и через 0, 10 и 20 минут после стресса.

0 по сравнению величина и продолжительность трех экспериментальных парадигм индукции психосоциального стресса в отношении физиологии, настроения и познания. Как и предполагалось, Трирский социальный стресс-тест (TSST) оказал наиболее устойчивое воздействие на настроение и физиологические эффекты, за ним следует социально-оценочная задача холодового пресса (SECPT).В частности, TSST усилил чувство напряжения, общее нарушение настроения, уровень кортизола в слюне и частоту сердечных сокращений, а также уменьшил чувство усталости. За исключением частоты сердечных сокращений, которая снижалась через 10 минут после стресса, все эффекты TSST были очевидны сразу после стресса, а также через 10 и 20 минут после прекращения стресса. SECPT увеличил частоту сердечных сокращений, а также уменьшил чувство усталости. Эффекты ментальной арифметической задачи (МАТ) ограничивались увеличением общего расстройства настроения.Сравнение стрессовых задач с контрольными показало, что по сравнению с контролем TSST приводил к усилению чувства напряжения сразу после стресса, а TSST и SECPT снижали чувство усталости и повышали уровень кортизола через 20 минут после стресса. Продолжительность стрессовой реакции является ключом к планированию исследования, в котором используется экспериментальный стрессор, так как любая зависимая переменная должна быть измерена до того, как стрессовая реакция утихнет. TSST позволит увеличить окно для администрирования интересующих задач.

Есть несколько объяснений того, почему MAT вызывал меньшую стрессовую реакцию, чем TSST и SECPT. Во-первых, социально-оценочный компонент TSST и SECPT, как полагают, вносит вклад в реакцию на стресс [10], [36], [37]. Поскольку социально-оценочный компонент MAT включает рассмотрение результатов теста других людей относительно своих собственных оценок, а не личный контакт с оценщиком, MAT может вызывать меньшее социально-оценочное давление. Во-вторых, индивидуальные различия в арифметических способностях могли сделать эту задачу восприимчивой к неоднородности ответов.Средние (± SEM) баллы по контрольному заданию MAT составили 67,36 ± 2,95 по сравнению с 61,22 ± 5,84 в стрессовом MAT, а средняя разница баллов между контрольным и стрессовым заданием составила всего 3,22 ± 3,99. Только 11 из 24 испытуемых показали снижение баллов между контрольной и стрессовой МАТ. Предыдущие исследования показали, что индивидуальные различия в математической тревожности влияют на математические способности и реакцию кортизола [38] — [40]. Мы не обнаружили дополнительных эффектов, когда ограничили анализ лицами, чьи оценки были ниже в стрессовой МАТ по сравнению с контрольной, но это могло быть связано с низким размером выборки в этой группе.

Влияние TSST и SECPT на настроение согласуется с предыдущими исследованиями [15], [18], [41]. TSST повышал уровень кортизола в слюне, биомаркер активации HPA, и как TSST, так и SECPT приводили к более высоким уровням кортизола, чем контрольная задача через 20 минут после стресса. Участников просили держать руки в воде в течение 3 минут, но большинство убирало руки раньше (среднее значение ± SEM = 74,0 ± 21,5 секунды). Хотя эта продолжительность находится в пределах диапазона исследований, в которых для оценки толерантности к боли использовался холодный пресс [42], она короче, чем в других исследованиях, обнаруживающих эффекты кортизола от SECPT [18], [19], [43] и может учитывать нулевые эффекты.Конечно, получение одобрения институциональной проверки на продолжительность принудительного погружения может оказаться трудным или невозможным. В будущих исследованиях с использованием этой задачи следует измерить боль и воспринимаемый стресс, чтобы определить, заменяет ли ощущение боли стрессовое воздействие этой задачи.

Вопреки нашим гипотезам, мы не обнаружили стрессового воздействия на альфа-амилазу (АК) слюны, биомаркер активации вегетативной нервной системы. Хотя уровни AA колеблются в течение дня, с резким снижением в течение 30 минут после пробуждения с последующим постепенным повышением в течение дня [44], это вряд ли может объяснить наши нулевые результаты, поскольку все участники начали свои тестовые сессии во второй половине дня.Большинство предыдущих исследований показали, что экспериментально индуцированный стресс увеличивал уровни АК [23], [45], но некоторые этого не сделали [27].

Литература о влиянии стресса на рабочую память неоднородна. В нескольких исследованиях нейровизуализации оценивалось влияние стресса на активацию мозга, связанную с рабочей памятью. Qin и его коллеги (2009) обнаружили, что стресс ухудшает производительность рабочей памяти N-Back и снижает активность DLPFC, связанную с рабочей памятью. И наоборот, Porcelli et al. (2008) обнаружил повышенную активацию в PFC без соответствующего изменения производительности рабочей памяти [46].Третье исследование показало, что стресс улучшает рабочую память и увеличивает активность префронтальной коры и задней теменной коры (PPC) [47].

Сложность задачи может объяснить разные результаты. Например, стресс снижает производительность активных задач, требующих постоянного обновления информации, включая OSPAN [18], [28] и N-Back [15], [48], но не пассивных задач, включая диапазон цифр [27], [ 29]. В парадигме Штернберга были обнаружены смешанные эффекты: стресс уменьшал время реакции, но увеличивал количество ложных тревог [17].С другой стороны, различия в стимулах N-Back могут объяснить различия в результатах. В то время как в нашей задаче использовались пространственные стимулы (т.е. участники отвечали, находится ли стимул в том же месте, что и стимул 1, 2 или 3), в других исследованиях использовались цифры [15], [48]. Большое количество исследований посвящено изучению того, являются ли нейронные сети рабочей памяти модальностными. Хотя доказательства неоднозначны, некоторые обзоры и метаанализы сообщают о диссоциации между пространственной и непространственной рабочей памятью, при которой пространственная рабочая память полагается на дорсальный информационный поток, тогда как визуальная рабочая память полагается на вентральный поток [49].Однако не было обнаружено различий в активности префронтальной коры между задачами пространственной и непространственной рабочей памяти, что делает различия стимулов маловероятным объяснением нашей неспособности воспроизвести вызванное стрессом нарушение рабочей памяти N-Back [49], [50].

Ограничения

К настоящему исследованию применяется ряд ограничений, которые могут, по крайней мере, частично объяснить относительно слабые результаты по сравнению с литературой по стрессам. Во-первых, мы не обнаружили изменений АК в ответ на стресс, что не согласуется с существующими данными [51].Наиболее вероятным объяснением таких нулевых результатов являются базовые различия в уровнях АК между четырьмя стрессовыми состояниями, которые потенциально маскировали стрессовые эффекты, поскольку уровни АК были выше у людей до начала TSST ( p <0,05) и незначительно выше (). p <.1) перед SECPT, чем перед контрольной задачей. Кроме того, было высказано предположение, что использование Salivettes, как в текущем исследовании, может не дать результатов AA, столь же надежных, как другие методы, такие как плевки или пассивное слюноотделение [35].

Во-вторых, контрольная задача не была идеальным условием контроля для всех трех факторов стресса. Задания TSST, MAT и Control длились 20 минут, тогда как SECPT длился максимум три минуты, и, как обсуждалось ранее, большинство испытуемых не достигли этого порога. Таким образом, задача управления контролировалась в течение TSST и MAT, но не SECPT. Кроме того, участники должны были пройти в соседнюю комнату, чтобы завершить TSST и SECPT, тогда как участники MAT и Control оставались на своих местах.Повышенное движение, вовлеченное в TSST и SECPT, могло способствовать повышению физиологической реакции на стресс [36]. Таким образом, задача управления контролировала движение MAT, но не TSST и SECPT. Признавая, что контрольная задача не является идеальным средством контроля для всех трех стрессовых задач, добавление конкретной контрольной задачи для каждого фактора стресса было бы непрактичным, поскольку это почти удвоило бы количество тестовых сессий и, таким образом, усилило бы практические эффекты.

В-третьих, факторы, относящиеся к биографии участников, которые также могли повлиять на реакцию на стресс, не были собраны, включая опыт, связанный с задачами, такими как публичные выступления и арифметика, часы сна и время пробуждения до тестирования [52], [53].Эти переменные не тестировались в настоящем исследовании и, следовательно, не были включены в качестве ковариат, что потенциально способствовало относительно высокой внутригрупповой изменчивости.

Наконец, наша выборка из 24 человек включала 7 мужчин и 17 женщин, что означает, что оценка потенциальных гендерных различий в изменениях рабочей памяти, вызванных стрессом, была невозможна. Мы считаем, что общий размер нашей выборки был достаточным, учитывая, что мы использовали план повторных измерений, тогда как предыдущие исследования с использованием более крупных выборок оценивали различия между субъектами между стрессовой и контрольной группами [15], [48], [54], [55] .Кроме того, размер нашей выборки соответствует другим исследованиям, оценивающим влияние стресса на память, в которых использовались планы повторных измерений [46], [48], [56], [57], даже те, которые использовались в планах между измерениями [28]. Тем не менее, небольшое количество мужчин в выборке не позволяло проводить анализ гендерных различий. Уровни кортизола после стресса, как правило, были выше у мужчин, чем у женщин [58], [59], и ответы кортизола были обратно связаны с характеристиками памяти у мужчин, но не у женщин [60].В последующих исследованиях следует использовать более крупную выборку, в частности, достаточно большую для изучения потенциальных гендерных различий.

Выводы

Сравнение задач TSST, SECPT и MAT показывает, что TSST и SECPT, вероятно, являются наиболее эффективными методами экспериментального индуцирования острого стресса, при этом TSST оказывается наиболее надежным и надежным. Вместе с предыдущими исследованиями наши данные показывают, что TSST и SECPT ухудшают настроение и увеличивают активность оси HPA. У SECPT и MAT есть логистическое преимущество, заключающееся в том, что требуется меньше исследователей.Кроме того, MAT позволит исследователям одновременно запускать несколько объектов. Однако участникам разрешается вынимать руки из холодной воды в SECPT, когда они хотят, и многие делают это вскоре после того, как это становится неудобно. Поэтому физиологические и эмоциональные эффекты этой задачи обычно ограничиваются продолжительностью действия стрессора, что снижает его полезность в исследованиях, требующих более устойчивой реакции на стресс.

Точно так же индивидуальная изменчивость в арифметических способностях и вероятная математическая тревожность вносят свой вклад в противоречивые эффекты задания МАТ.Хотя MAT действительно ухудшал некоторые аспекты настроения, он не влиял на HPA или вегетативную активность. Возможно, ограничение участников теми, у кого высокая математическая тревожность, повысит эффективность задания МАТ как экспериментального стрессора. Однако эта задача неэффективна для случайной выборки молодых людей. В заключение, настоящие данные поддерживают продолжение использования TSST в качестве прототипа экспериментального стрессора, особенно по сравнению с SECPT и MAT.

Сон и настроение | Need Sleep

Связь между сном и настроением

Вы, наверное, не понаслышке знаете, что сон влияет на настроение.После бессонной ночи вы можете стать более раздражительным, вспыльчивым и уязвимым для стресса. Как только вы выспитесь, ваше настроение часто возвращается в норму.

Исследования показали, что даже частичное недосыпание оказывает значительное влияние на настроение. Исследователи из Пенсильванского университета обнаружили, что испытуемые, которые спали всего 4,5 часа в сутки в течение одной недели, сообщали о том, что чувствовали себя более напряженными, злыми, грустными и умственно истощенными. Когда испытуемые вернулись к нормальному сну, они сообщили о резком улучшении настроения. ¹

Не только сон влияет на настроение, но настроение и психическое состояние также могут влиять на сон. Беспокойство усиливает возбуждение и возбуждение, что затрудняет сон. Стресс также влияет на сон, заставляя тело возбуждаться, бодрствовать и бодрствовать. Люди, которые находятся в постоянном стрессе или у которых чрезмерно чрезмерная реакция на стресс, как правило, имеют проблемы со сном.

Сон и настроение (0:49)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн описывает взаимосвязь между сном и настроением.

Бессонница и психологические проблемы

«Существует большая взаимосвязь между психическими и психологическими проблемами и сном. Таким образом, люди, которые находятся в депрессии или тревожно, часто имеют проблемы со сном как часть этих расстройств», — говорит доктор Лоуренс Эпштейн, медицинский директор отдела сна. Центры здоровья и инструктор Гарвардской медицинской школы.

Проблемы со сном иногда являются первым признаком депрессии. Исследования показали, что у 15-20 процентов людей с диагнозом бессонница разовьется большая депрессия. ² В то время как исследования сна все еще изучают взаимосвязь между депрессией и сном, исследования показали, что у людей с депрессией может быть ненормальный режим сна. ³

Проблемы со сном, в свою очередь, могут способствовать возникновению психологических проблем. Например, хроническая бессонница может увеличить риск развития расстройства настроения, такого как депрессия или тревога. В одном крупном исследовании с участием 10 000 взрослых людей, страдающих бессонницей, вероятность развития депрессии была в пять раз выше. ⁴ Недостаток сна может быть еще большим фактором риска возникновения беспокойства. В том же исследовании у людей с бессонницей в 20 раз чаще развивалось паническое расстройство (тип тревожного расстройства). ⁵ Другое исследование показало, что бессонница является надежным предиктором депрессии и многих других психических расстройств, включая все типы тревожных расстройств. ⁶

Решение проблем со сном имеет значение

Если вы плохо спите и чувствуете себя подавленным, тревожным или менее эмоционально отзывчивым, существует множество методов лечения, которые могут помочь.Во-первых, посмотрите на свои привычки сна и посмотрите, есть ли какие-то шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно, чтобы улучшить количество и качество сна. Совет о том, как улучшить сон, см. В статье «Привыкайте к хорошему сну». Если проблемы не исчезнут, вы можете обратиться к врачу и попросить его оценить проблемы со сном и психическое здоровье. После обследования и постановки диагноза ваш врач может посоветовать вам лучший курс лечения. Варианты могут включать поведенческие или другие формы терапии и / или лекарств.Вы можете прочитать и посмотреть видео о консультации по поведенческому сну в модуле «Здоровый сон».

Даже если у вас нет проблем со сном, принятие мер по обеспечению полноценного сна приведет к улучшению настроения и благополучию. Шейла, окружной прокурор и мать Бостона, лишилась сна из-за противоречивых требований работать полный рабочий день и заботиться о своих маленьких детях. Она начала чувствовать себя капризной, раздражительной и нехарактерно подавленной. Когда у обоих детей был постоянный режим сна, она сама начала спать в среднем по семь-восемь часов в сутки, и ее настроение значительно улучшилось.Узнайте больше и посмотрите видео об этом в Законе о балансе Шейлы.

Ссылки

1. Dinges, D. et al., Кумулятивная сонливость, расстройство настроения и снижение психомоторной бдительности в течение недели сна, ограниченного 4-5 часами в сутки , Sleep. 1997 Apr; 20 (4): 267–277.
2. Breslau, N. et al., Нарушение сна и психические расстройства: продольное эпидемиологическое исследование молодых людей , Биологическая психиатрия. Mar 1996; 39 (6): 411–418.
3. Нофцингер, Э., Функциональная нейровизуализация сна , Семинары по неврологии сна. 2005 Mar; 25 (1): 9-18.
4. Neckelmann, D. et al., Хроническая бессонница как фактор риска развития тревоги и депрессии , Sleep. 2007; 30 (7): 873-880.
5. Там же.
6. Weissman, M. et al., Заболеваемость бессонницей, не осложненной психическими расстройствами , Психиатрия больницы общего профиля, 1997; 19 (4): 245–250.

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом.Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и улучшают самочувствие, что делает вашу походку бодрее с каждым днем. Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

• Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в мозгу нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами.Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению этого же ощущения.
• Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут снять стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему телу и его системам отработать совместную работу через эти эффекты. Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.

• Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

  Когда вы начнете регулярно снимать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающая в результате энергия и оптимизм могут помочь вам сохранять спокойствие, ясность и сосредоточенность во всем, что вы делаете.

• Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство власти над своим телом и своей жизнью.

Заставьте упражнения и снятие стресса работать на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

• Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

• Прогуляйтесь перед бегом. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.

  Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Также старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

• Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут повысить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

  И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

• Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечернее занятие на следующий день. Но выделение времени для ежедневных движений поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Держись за это

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

• Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

  Если ваша основная цель — снизить уровень стресса в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

• Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями, прогуляться или потренироваться. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
• Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, пилатес или занятия йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.

• Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или после обеда, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

  Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности с почти полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получить многие преимущества более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одном занятии в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines.По состоянию на 10 августа 2020 г.
2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
3. Тренировка укрепляет здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. По состоянию на 10 августа 2020 г.
4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии.Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни. В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
8. Laskwoski ER (экспертное заключение). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.

Продукция и услуги

1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

Молодежный стресс | Институт неврологии и поведения человека им. Семела

Молодежная программа по проблемам стресса и настроения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA) посвящена улучшению здоровья и психического здоровья детей и подростков, а также разработке и оценке методов лечения депрессии и самоубийств. профилактика. Наша программа фокусируется на улучшении способности справляться со стрессом и управлении стрессом у детей и подростков, поддержке семей в уходе за своими детьми и развитии услуг для удовлетворения потребностей детей и семей.Программа имеет гранты на исследования, финансируемые из федерального бюджета, предоставляет клинические услуги и включает в себя совместную работу с партнерами из сообщества по укреплению ресурсов сообщества для предотвращения депрессии и самоубийств среди молодежи.

Под совместным руководством доктора Джоан Розенбаум Асарнов и доктора Жанны Миранды, профессоров психиатрии и биоповеденческих наук Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, Молодежная программа по проблемам стресса и настроения в настоящее время занимается исследованиями, которые обеспечивают клиническую помощь детям и подросткам, страдающим депрессией. , стресс, самоубийство, беспокойство или другие проблемы со здоровьем.После первоначальной оценки мы можем предоставлять услуги для детей и подростков, которые могут включать индивидуальное, семейное или групповое лечение. В нашей программе особое внимание уделяется лечению, основанному на доказательствах, особенно когнитивно-поведенческой терапии и диалектической поведенческой терапии. За услуги, предлагаемые в рамках наших исследований, плата не взимается, а соответствующие участники получат финансовую компенсацию за участие.

Программа также предлагает образовательные и обучающие программы.Два научно-обоснованных метода лечения, разработанные в рамках Молодежной программы по борьбе со стрессом и настроением, перечислены в Национальном реестре доказательной практики (NREPP), который ведется Управлением служб по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем США (SAMHSA). К ним относятся: 1) вмешательство по улучшению качества лечения депрессии (DTQI), в котором особое внимание уделяется когнитивно-поведенческой терапии, основанной на фактических данных, ресурсам для оценки и лечения лекарств, а также коллективному уходу на основе команды специалистов по психическому здоровью и врачей первичной медико-санитарной помощи; 2) Семейное вмешательство для предотвращения суицида (FISP), когнитивно-поведенческое семейное лечение для молодых людей после попытки самоубийства или другого суицидального эпизода, первоначально разработанное как усиливающее психиатрическое вмешательство в отделении неотложной помощи, но адаптированное для включения в другие клинические условия. и в рамках амбулаторной программы.

Для получения дополнительной информации о наших текущих исследованиях или образовательных программах или для участия в одном из наших исследований, пожалуйста, позвоните: 310-794-4962.

ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ ПРОГРАММЫ YOUTH STRESS & MOOD:

Веб-сайт UCLA-Duke ASAP Center открыт!

Центр UCLA-Duke ASAP рад сообщить, что наш новый веб-сайт уже открыт! Наш центр является частью Национальной сети по борьбе с травматическим стрессом у детей (NCTSN), финансируемой Управлением служб по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем (SAMHSA).В нашем Центре мы обучаем специалистов в области здравоохранения и психического здоровья современным методам лечения членовредительства, предотвращения самоубийств, злоупотребления психоактивными веществами и депрессии среди молодежи. В конечном итоге мы надеемся дать семьям возможность оправиться от проблем с психическим здоровьем и построить жизнь, которой они хотят жить. Чтобы узнать больше, вы можете изучить наш новый сайт здесь!

Доктор Джоан Асарнов и другие эксперты обсуждают связь между сотрясениями мозга и самоубийством

В этом месяце в Healio вышла новая статья, посвященная связи между сотрясением мозга и самоубийством.Ознакомьтесь со статьей здесь, чтобы узнать, что эксперты, в том числе доктор Джоан Асарнов, говорят об этой важной проблеме общественного здравоохранения.

Директора: Джоан Асарнов, Ph.D. И Жанна Миранда, доктор философии.

Сайт: 300 Medical Plaza в UCLA

Новое настроение: ежедневная поддержка стресса и настроения †

Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit.Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется. Мы просто просим вас попробовать его в течение как минимум двух недель, чтобы оценить его по достоинству.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок.Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это обеспечит доставку вашей посылки через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.

Безопасные покупки

Мы применяем различные меры безопасности для обеспечения безопасности вашей личной информации, когда вы размещаете заказ или вводите, отправляете или получаете доступ к любой информации на нашем веб-сайте.Мы внедряем физические, электронные и административные процедуры для защиты конфиденциальности вашей личной информации, в том числе Secure Sockets Layer (SSL) для шифрования всех финансовых транзакций через веб-сайт. Мы используем стандартное 256-битное шифрование SSL для защиты вашей личной информации в Интернете, а также предпринимаем несколько шагов для защиты вашей личной информации на наших объектах. Например, когда вы посещаете веб-сайт, вы получаете доступ к серверам, которые хранятся в безопасной физической среде, за запертой клеткой и аппаратным брандмауэром.После транзакции информация о вашей кредитной карте не сохраняется на наших серверах.

Что это такое и как с ними лечатся?

Стресс может возникать по многим причинам, например, переезд в новый дом, потеря работы или создание семьи. Когда люди находятся в состоянии стресса, это нормально.

Люди испытывают различные симптомы стресса.

В этой статье исследуются некоторые эмоциональные признаки стресса. В нем также описаны методы лечения и стратегии управления и предотвращения стресса.

Около 10% людей в США одновременно испытывают депрессию. Симптомы включают:

• трудности с чувством мотивации или надежды
• изо всех сил стараются получать удовольствие от нормальной повседневной деятельности, такой как еда, секс и социальные взаимодействия
• трудности со сном
• раздражительность
• неспособность концентрироваться

Исследование 2015 г. психологический стресс может быть фактором развития депрессии у людей.

Один из способов, которым стресс может увеличить риск развития депрессии, — это то, как он влияет на ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA).Это гормональная система реакции организма на стресс.

Когда люди подвергаются стрессу, активируется ось HPA, и в кровь выделяются глюкокортикоиды, в том числе гормон кортизол.

Они могут уменьшить объем гиппокампа, части мозга, которая влияет на то, как мы реагируем на эмоции. Когда гиппокамп сжимается, это может привести к симптомам депрессии.

Лечение

Врач может назначить следующие методы лечения депрессии.

Тревога — это состояние, при котором люди испытывают высокий уровень стресса, чтобы подготовиться к событиям или ситуациям, которые они считают опасными.

Существует множество различных тревожных расстройств, каждое со своими симптомами, но общие признаки включают:

• страх или стресс по поводу определенных обстоятельств или в целом
• учащенное сердцебиение
• потливость и чувство головокружения

Исследование 2015 г. посмотрел на связь между работой и жизненным стрессом, тревогой и депрессией.

Люди могут испытывать стресс на работе из-за интернационализации и работы в сфере услуг.Рабочий стресс может усилить стресс, который люди испытывают дома и в своей жизни.

Исследование показало, что небезопасная работа и стресс дома значительно повышают риск тревожности и депрессии.

Лечение

Лечение тревожности включает:

• антидепрессанты, такие как циталопрам и венлафаксин
• бензодиазепины для краткосрочного беспокойства
• бета-блокаторы для контроля учащенного сердечного ритма и других физических симптомов
• психотерапия, например КПТ

Некоторые люди могут испытывать чувство раздражительности и гнева, когда они находятся в состоянии стресса.

Исследование 2015 года показало, что люди, которые испытывали высокий уровень стресса, также становились раздражительными и злыми. В свою очередь, это привело к повышенному риску развития ишемической болезни сердца.

Другое исследование предполагает, что гнев и стресс имеют циклическую связь.

Люди, которые подавляют свой гнев, считают, что они испытывают больший стресс, чем те, кто избавляется от гнева и раздражительности безопасным способом. По этой причине подавление гнева может привести к усилению гнева.

Лечение

Люди, испытывающие гнев и раздражительность, могут рассмотреть следующие варианты лечения:

Есть много способов, которыми стресс может вызывать перепады настроения.Например, симптомы депрессии включают резкие изменения настроения.

Однако другие триггеры стресса также могут вызывать перепады настроения.

Исследование 2019 года показало, что, когда дети и подростки используют социальные сети, у них, как правило, возникают перепады настроения и неудовлетворенность телом, и они негативно сравнивают себя с другими.

Другое исследование показало, что нарушение сна приводит к усилению стресса и резким перепадам настроения.

Лечение

Перепады настроения не обязательно являются поводом для беспокойства и часто не требуют лечения.

Человек должен обратить внимание, если он испытывает перепады настроения после воздействия определенных обстоятельств, например, использования социальных сетей. Сделайте перерыв или избегайте этих сценариев, чтобы улучшить настроение.

Если перепады настроения вызваны другим состоянием, например нарушением сна, или если они негативно влияют на повседневную жизнь и деятельность, человеку может потребоваться обратиться к врачу, который сможет диагностировать любые основные заболевания.

Стресс и одиночество имеют циклическую взаимосвязь. Люди, испытывающие одиночество и социальную изоляцию, имеют повышенную активность оси HPA, что может привести к стрессу.

Точно так же стресс также увеличивает активность оси HPA. Люди, которые чувствуют себя одинокими и изолированными, также с большей вероятностью будут формировать плохие привычки в образе жизни, которые усиливают стресс.

Лечение

Люди, которые испытывают одиночество или чувство изоляции, могут подумать о создании или участии в социальной сети. Это может включать в себя больше времени для встреч с семьей или друзьями или знакомство с новыми людьми, присоединяясь к группам поддержки, занятиям, клубам или общественным мероприятиям.

Определенная работа или обстоятельства могут вызвать у человека сильнейший эмоциональный стресс.

Например, исследование 2016 года, посвященное профессиональному стрессу у медсестер, выявило несколько связанных с работой факторов, которые привели к сильному эмоциональному стрессу. К ним относятся конфликты с коллегами и руководителями, а также уход за пациентами.

Стресс связан с аддиктивным поведением.

Если человек испытывает длительный стресс, он больше подвержен риску развития расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, чем те, у кого нет долгосрочных симптомов.

Люди, страдающие депрессией и тревогой, которые также связаны со стрессом, также более склонны к расстройству, связанному с употреблением психоактивных веществ.

Стресс может изменить работу мозга, повышая вероятность того, что мозг сформирует привыкание и привычное поведение.

Лечение

Группы поддержки, посвященные веществам, которые употребляет человек, могут помочь им в лечении аддиктивного поведения.

Человек с зависимым поведением или проблемами, связанными с употреблением психоактивных веществ, также может подумать о разговоре с медицинским работником.

Стресс может увеличивать или уменьшать аппетит человека.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что стресс может увеличить количество кортизола и инсулина в организме.Это может повысить вероятность того, что люди захотят и потребят больше еды, чем если бы они не испытывали стресса.

Однако некоторые люди также могут заметить снижение аппетита.

Если человек вместе со стрессом испытывает депрессию и тревогу, он может обнаружить, что у него пропадает аппетит. Это может быть связано с тем, что организм не может контролировать или уведомлять мозг человека о том, что он голоден.

Лечение

Здоровое и сбалансированное питание может снизить вероятность непреднамеренного набора или похудания.

Высокий уровень стресса может негативно повлиять на способность человека вспоминать и формировать новые воспоминания.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что чем более интенсивный стресс испытывает человек или чем дольше он находится в состоянии стресса, тем меньше вероятность, что он сможет узнать или запомнить новое.

Это связано с тем, что стресс влияет на работу гиппокампа. Это часть мозга, отвечающая за изучение новой информации и формирование воспоминаний.

Лечение

Человек, который считает, что стресс может влиять на его память, может попробовать уменьшить эти стрессовые факторы.Они также могут попробовать методы восстановления памяти, чтобы улучшить свою память.

Стресс может отрицательно или положительно повлиять на половое влечение человека.

Исследование 2018 года показало, что стресс и депрессия негативно влияют на половое влечение у женщин в постменопаузе.

Однако исследование 2014 года показало, что молодые женщины со стрессом, тревогой и депрессией чаще занимались сексом, чем женщины без этих состояний.

Исследователи предполагают, что это может быть связано с тем, что в этих условиях женщины в исследовании с большей вероятностью будут участвовать в поведении, сопряженном с высоким риском.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мужчины среднего и старшего возраста с высоким уровнем стресса чаще страдают эректильной дисфункцией по сравнению с теми, кто испытывал более низкий уровень стресса.

Лечение

Человек, который считает, что стресс снижает его половое влечение, может рассмотреть следующие варианты лечения:

• Терапия, направленная на улучшение эмоциональной и сексуальной близости между партнерами
• гормональные заместительные препараты
• лекарства, такие как Виагра

Стресс — это состояние, с которым большинство людей сталкивается в своей жизни, поэтому научиться управлять им — важный навык.

Американский институт стресса предполагает, что некоторые из следующего могут помочь снизить стресс здоровым образом:

• медитация и расслабление
• массаж и сеансы иглоукалывания
• вязание и другие ремесла
• упражнения
• волонтерство и другие хобби
• ведение журнала стрессовых событий
• ароматерапия
• пищевые добавки
• лекарства, такие как антидепрессанты и бета-блокаторы

Люди обнаружат, что одни стратегии помогают им справляться со стрессом больше, чем другие.Важно попробовать несколько техник, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для них.

Лучший способ предотвратить стресс — это выяснить, какие обстоятельства вызывают стресс, и, по возможности, избегать таких ситуаций.

Если это невозможно, человек может использовать различные методы, чтобы помочь справиться со стрессом. Они также могут захотеть поговорить с врачом.

Людям следует обратиться к врачу, если симптомы стресса влияют на их способность участвовать в повседневной деятельности.

Врач может прописать лекарства или направить их в организации поддержки, психотерапевта или другого специалиста.

Люди будут испытывать стресс в разные моменты своей жизни.

Человек с большей вероятностью справится со своими симптомами, если он сможет выделить триггеры стресса и применить методы управления стрессом.

Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь людям с симптомами стресса, такими как депрессия или тревожность, лучше, чем другие методы лечения самостоятельно.