Йога для начинающих простая: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

Занятия йоги для начинающих в Самаре

Йога в Самаре для начинающих

Древнее искусство йоги заворожило весь мир. Непосвященным оно порою кажется магией, ведь практикующие йогу меняются внешне и внутренне. Начать свой путь к гармонии проще, чем кажется. Занятия йогой для начинающих отвечают потребностям людей с разным уровнем физической подготовки, которые хотят познакомиться поближе с этой практикой.

Почему стоит заняться йогой?

У тех, кто имел возможность наблюдать со стороны за мастер-классом по йоге, могло возникнуть определенное впечатление о практике. Новички склонны воспринимать асаны и дыхательные упражнения как нечто непонятное и даже загадочное.

Современные западные стили йоги значительно отличаются от традиционного индийского искусства, но при этом сохраняют фокус на укреплении тела, духа и разума. Главное отличие практики от других видов физической активности – комплексный подход к здоровью, требующий освоения правильного дыхания и умения концентрироваться.

Вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки человека, регулярные занятия йогой для начинающих принесут в его жизнь важные изменения.

1. Избавление от стресса

Йога учит концентрироваться и отгораживаться от постороннего шума. Избавляя разум от навязчивых мыслей, мы чувствуем себя более спокойными;

2. Улучшение самочувствия

Йога для начинающих – это простой способ укрепить мышцы и развить гибкость. Регулярные занятия избавляют от мышечного напряжения и спазмов;

3. Изменение приоритетов

Научившись воспринимать свой разум и тело как единое целое, практикующий сам не замечает, как меняются его вкусы. Йога помогает отказаться от вредных привычек, нездорового питания, избытка кофеина;

Начав свой путь с йоги для начинающих, вы очень скоро убедитесь в том, что нет ничего невозможного. Улучшение качества жизни, гармония с собой достижимы в любом возрасте.

Кому подходят занятия йогой для начинающих?

Даже западные стили йоги весьма непохожи на другие виды физической активности. Поэтому тем, кто ранее не был знаком с практикой, лучше всего подойдет йога для начинающих.

Занятия для новичков помогут познакомиться с терминологией, освоить базовые асаны (позы) и научиться основам правильного дыхания. К таким урокам можно приступать независимо от того, присутствовали ли вашей жизни регулярные физические нагрузки.

Йога для начинающих в Самаре

Центр здоровья «Фомальгаут+» рад пригласить на занятия по йоге.

Занятия проходят в небольших группах под руководством сертифицированных специалистов. Мы воспринимаем практику не как разновидность гимнастики, а как способ достижения гармонии тела, духа и разума.

В центре проводится йога для начинающих в Самаре, занятия для детей и взрослых. У нас вы найдете уютную атмосферу, опытных учителей и тот уровень обучения, который подойдет именно вам.

Йога для начинающих: знакомимся с древними практиками

Если при слове «йога» вы представляете себе мускулистых индусов, часами сидящих в невообразимых позах, — отбросьте эти стереотипы. В западных странах практики уже давно адаптировали для людей разного уровня подготовки. Учить названия чакр и стоять на голове, конечно, можно — но совершенно не обязательно. Достаточно будет желания наладить контакт со своим телом и интереса к теме.

Пользы от занятий йогой достаточно:

• Эффективно убирают боли в спине и шее.
• Возвращают гибкость суставам.
• Помогают похудеть за счёт активных асан.
• Учат концентрации.
• Уменьшают тревогу.
• Помогают расслабляться в стрессовых ситуациях.

Однако йога подходит не всем. Чтобы увидеть результат, нужно будет внимательно следить за ощущениями в теле и дыханием, глубоко погружаться в происходящее во время сеанса. Йога тесно связана с медитацией — навыком концентрировать внимание на ощущениях. Во время практики ум должен быть сосредоточен на движениях тела.

Если всё это вас не останавливает, добро пожаловать в мир йоги — практики счастья, спокойствия и долголетия. Начать заниматься можно в любом возрасте и состоянии здоровья. Есть йога для пенсионеров, беременных, детей и мужчин. Для некоторых направлений потребуется чуть больше подготовки, чем для других. Зато разнообразие видов позволяет выбрать то, что интересно именно вам.

Содержание

• Виды йоги
  • Кундалини
  • Хатха
  • Нидра
  • Аштанга
  • Прана
  • Сахаджа
• Инвентарь для занятий
• Где лучше заниматься йогой новичку?
• Йога-упражнения для начинающих
• Противопоказания для занятий йогой
• Советы

Виды йоги и их описание

Стили йоги нельзя разделить по уровню сложности, считает тренер Кристина Мясникова.

«Нельзя сказать, что аштанга-йога для начинающих, а хатха-йога — для продолжающих. И там и там могут быть занятия разных уровней интенсивности. Разные стили скорее подходят разным по характеру людям. Например, если человек внимателен к деталям, любит неспешные или статические движения, то ему подойдёт йога Айенгара, которая считается золотым стандартом в отстройке асан. Если наоборот, что-то более подвижное, то это виньяса-флоу-йога или хатха-йога, аштанга-йога».

При этом специалист замечает, что для первого раза лучше выбрать занятия с пометкой «для начинающих». На них преподаватели тратят больше времени на разъяснение базовых техник йоги, а информация подаётся более развёрнуто, чем в продолжающих группах.

Кундалини

Кундалини называют йогой осознанности. Техника помогает научиться быть «здесь и сейчас», правильно взаимодействовать с телом и умом. Считается, что кундалини — это йога энергии, которая даёт силы бороться с трудностями и выдерживать стресс.

Комплекс, как правило, включает медитации, которые помогают сохранять внутреннее спокойствие.

«Обязательно попробуйте позаниматься кундалини-йогой по системе Йоги Бхаджана. Заниматься только телом уже не актуально. Всем управляет мозг. А работа мозга улучшается в медитациях. И, как следствие, поправляется и тело, и психика».

Хатха

Хатха — энергичная йога. Бодрящий утренний комплекс «Приветствие Солнцу» именно из этого направления. Акцент в этой практике сделан на теле. Выполнять асаны хатха-йоги можно в домашних условиях, но с нулевым уровнем лучше обратиться за помощью к инструктору.

Йога нидра

Это практика, направленная на глубокое расслабление тела и ума — так называемый йогический сон. Но это не просто сон, а скорее медитация, изменение состояния через расслабление. Такую практику сложно освоить начинающим в полной мере, поэтому лучше заниматься под присмотром опытного тренера.

Для любой задачи

есть Профи Найти специалиста

2,5 млн специалистов

900 видов услуг

11 млн клиентов уже доверили дела профи

Аштанга-йога

Аштанга-виньяса — одна из популярных йогических школ, берущая начало в хатха-йоге. Динамические упражнения сочетаются с дыхательными и статическими асанами. Цель практики — тренировать дух и тело. Это последовательности, серии асан, которые опытный инструктор может адаптировать для любого уровня сложности. Такие последовательности могут занимать несколько часов, но есть короткие сеты по 15 минут. Это одно из самых физически сложных направлений в йоге.

Прана-йога

Прана — это некая невидимая материя жизни, которая пронизывает всё во Вселенной. Направление включает работу с дыханием и чтение мантр. В результате многих часов практики человек познаёт умиротворение и глубокий покой.

Сахаджа-йога

Это скорее духовное учение, чем комплекс упражнений. Суть сахаджа-йоги сложно описать в двух предложениях, но основная цель всех практик — пробудить энергию огня и добиться ментальной тишины. Здесь затрагивается тема раскрытия чакр — энергетических центров человека. Освоить это учение новичку, который просто хочет добиться ровной осанки, сложно. Сахаджа-йога мало подходит для старта.

Что нужно для занятий йогой

Инвентарь для йоги минимален: коврик и свободная спортивная одежда. Занимаются обычно босиком. Коврик нужен для того, чтобы не скользили стопы и ладони, было удобнее принимать упор на колени или локти. Выбирайте плотный прорезиненный материал.

В йога-центре в зависимости от целей инструктор также может предложить вам:

• Болстер — валик, который кладут под поясницу, чтобы улучшить растяжку.
• Ремень для захвата стоп руками — помощник для всех, чья растяжка пока не идеальна.
• Колесо для йоги — прочное колесо для выполнения прогибов и развития баланса.
• Бэкбендер — скамья с выпуклым сиденьем и такими же функциями, как у колеса.
• Скамья — инструмент для тренировки прогибов и некоторых асан.
• Блок — прямоугольный «кирпичик», который можно использовать в качестве опоры для рук.
• Мячи и валики для миофасциального релиза — плотные структурированные роллы для самомассажа.
• Гамак и качели — полотна, прикреплённые к потолку, для йоги с элементами аэростретчинга.
• Сиршасана-пропс — приспособление для стояния на голове.
• Настенные верёвки — тросы для выполнения прогибов.
• Плед — одеяло для шавасаны, расслабленной позы на спине, или практик на улице.

Йога в домашних условиях или в йога-центре?

Йога — не просто зарядка, которую можно легко сделать в домашних условиях. Начинающим важно понять, как правильно дышать, ставить стопы, удерживаться в асанах. Поэтому для начала лучше обратиться в центр йоги или взять несколько индивидуальных уроков у опытного тренера.

«Можно освоить йогу без инструктора, но для этого понадобится много времени и дисциплины, придётся изучить очень большие объёмы информации. Кроме самих практик, нужно будет погружаться в анатомию и биомеханику, быть в курсе самых свежих научных исследований в сфере йоги. Есть ли в этом смысл, если вы не собираетесь становиться инструктором?

К тому же йога при самостоятельном изучении может быть весьма травматичной».

Преподаватель объяснит, что вы должны ощущать в разных положениях, научит чувствовать тело. Хватит и двух тренировок в неделю. Важно, чтобы тело адаптировалось и привыкло к регулярным нагрузкам.

«Заниматься йогой 2–3 раза в неделю вполне достаточно. Но и чаще заниматься не запрещено, если есть желание. Однако надо не забывать, что организму нужно время, чтобы восстановиться после занятий».

В первое время инструктор не будет давать вам сложные упражнения, заставлять сидеть в позе лотоса и до боли растягиваться. Хороший учитель йоги знает, что сначала новичку нужно укрепить мышцы, научиться правильно дышать и опираться на ступни.

Когда вы схватите суть, укрепите мышцы и научитесь правильно дышать, можно присоединиться к группе или приступить к дистанционным занятиям йогой. Но не забывайте, что самостоятельные домашние практики требуют большей дисциплины.

Йога-упражнения для начинающих: асаны и позы йогов

Йога — это сотни асан, которые чаще всего выполняются в определённой последовательности. Новичку не нужно знать их все. Более того, некоторые позы для начинающих могут быть опасны. Поэтому принцип «буду учить все подряд позы, которые понравятся» не работает. Для начала нужно поработать с дыханием, стопами и мышцами пресса.

«Чем бы вы ни занимались, перед этим научитесь дышать. Дыхание — база, необходимая для жизни и здоровья. Чем глубже дышите, тем больше энергии; мышцы более разогретые, легче тянутся и укрепляются быстрее. С хорошим дыханием вы занимаетесь и приобретаете много энергии, без него — занимаетесь и теряете её, устаёте».

Для начала просто следите за своим дыханием. Знаете ли вы, когда оно глубокое, а когда поверхностное? Чем размеренное дыхание отличается от учащённого? Мысленно возвращайтесь к дыханию в течение дня и отмечайте, как чувствуете себя. Это простая, но важная техника осознанности, которая поможет выполнять асаны. Делайте йогические упражнения для дыхания:

• Капалабхати. Сядьте прямо, вдохните, как обычно, а потом резко выдохните. Позвольте телу сделать лёгкий вдох и вновь быстро вытолкните воздух через нос. Повторите 15–20 раз.
• Бхастрика. Сядьте, выпрямите спину, положите руки на бёдра. Глубоко вдохните и сделайте сильный выдох через нос. Делая глубокий вдох, расширяйте живот, выдыхая — энергично толкайте пупок к позвоночнику. Сделайте до 20 повторов.
• Нади шодхана. Суть упражнения заключается в том, чтобы попеременно дышать то одной, то другой ноздрёй, прикрывая их пальцами. Вдохи и выдохи должны быть плавными.

Чтобы уверенно стоять в асанах, нужно укрепить руки, спину и пресс, прокачать кор — глубокие мышцы — стабилизаторы торса. Для этого существуют йога-позы, которые желательно повторять в каждой практике.

«Планки и силовые упражнения на удержание тела руками можно делать только тогда, когда хорошо накачали пресс и мышцы — разгибатели позвоночника. Когда у вас уже все треугольники тела ровные, то есть плечи, подвздошные кости, ключицы на одном уровне, таз без перекосов. Если этого нет, силовые стойки будут увеличивать нагрузку на и так перегруженные участки и могут навредить и усугубить проблемы».

Несколько асан для новичков для прокачки пресса и мышц — разгибателей позвоночника:

Собака мордой вниз. Лягте на живот, ладони поместите под плечи, пальцами ног упритесь в пол. На выходе поднимите таз, оторвите торс от пола. Упритесь в коврик пальцами ног и ладонями. Колени можно немного согнуть. Замрите в асане на минуту, на выдохе перекатитесь в планку и ложитесь на коврик.

Поза лодки. Лягте на спину, вытянитесь в струнку. На выдохе оторвите от коврика верхнюю часть спины, приподнимите ноги, поясницу прижмите к полу. Задержитесь на несколько секунд. Чем выше подняты ноги, тем проще упражнение.

Полумост. Лягте на спину, согните ноги в коленях. С выдохом поднимите таз. Опирайтесь на стопы, плечи и лежащие на полу руки.

Вообще все асаны так или иначе работают с позвоночником и кором. Инструктор покажет вам, в какой последовательности выполнять позы йоги, чтобы они были наиболее эффективны именно для вас.

«Работайте со стопой. Подойдут все упражнения от плоскостопия. Если стопа слабая — все суставы и мышцы ног нестабильны и работают неверно. Это приводит к перекосам таза и, как следствие, всего опорно-двигательного аппарата».

Разуйтесь, снимите носки, сядьте на стул и выполните несложный комплекс для стоп. Каждое упражнение повторяйте по 10 раз.

1. Выпрямите колени, медленно потяните носки на себя, а затем от себя.
2. Сделайте круговые движения стопами.
3. Поочерёдно сгибайте и разгибайте пальцы ног с выпрямленными коленями.
4. Проведите большим пальцем одной ноги по голени другой снизу вверх.
5. Попробуйте поднять пальцами ног кусочек ткани.

Старайтесь повторять этот комплекс каждый день. Полезно будет ходить босиком, в том числе по траве и пляжу. Катайте ногами мячик, ролл для МФР. Это можно делать даже сидя за компьютером.

К позе лотоса, которую знают, пожалуй, все, тоже нужно подготовиться. Сначала убедитесь, что вы уверенно сидите в позе полена.

«Позу лотоса и полулотоса можно делать лишь тогда, когда вы без усилий сидите в бабочке с коленями на полу и позе полена. Эти позы правильно раскрывают тазобедренную часть и готовят к лотосу. Без такой подготовки лотосы приводят к нестабильности в коленных суставах и позднее — к болям в коленях».

Укрепляя мышцы кора, вы уже можете пробовать комплексы асан для начинающих. Несложную 15-минутную связку «Приветствие Солнцу» можно выполнять каждое утро. Вот пошаговая последовательность.

1. Поза молящегося. Встаньте ровно: стопы вместе, спина прямая, живот подтянут.
2. Вытяжение. На вдохе поднимите руки и потянитесь сложенными ладонями вверх. Не зажимайте плечи.
3. Наклон. На выдохе наклонитесь вниз и тяните ладони в пол. Если чувствуете вытяжение под коленями, слегка согните их.
4. Поза всадника. На вдохе шагните назад правой ногой и согните левую. Грудная клетка при этом тянется вверх, а таз — к полу.
5. Голова к груди. На выдохе опустите на пол правую стопу и колено.
6. Вытяжение. Со вдохом потянитесь руками вверх. Таз держите прямо.
7. Голова к груди. На вдохе вновь опустите руки на пол, справа от левого колена.
8. Планка. На выдохе уведите правую ногу назад, встаньте в планку на носочки и ладони. Вдохните.
9. Чатуранга. На выдохе опустите колени на пол и подайте корпус вперёд, прогнувшись в спине. Руки сохраняют прежнее положение, уводите плечи от ушей.
10. Собака мордой вверх. Со вдохом распрямите руки, потянувшись вверх.
11. Собака мордой вниз. Перекатитесь через пальцы ног, поставьте стопы на ширину тела, прогнитесь в лопатках, давите пятками в пол и тяните таз вверх.
12. Поза воина. На вдохе шагните левой ногой вперёд, на выдохе потянитесь руками вверх. Вдохнув, опустите руки.
13. Наклон. На выдохе шагните левой ногой к правой и соедините стопы вместе.
14. Исходное положение. Выпрямитесь, на вдохе вытяните руки вверх, а с выдохом опустите вниз. Расслабьтесь.

Когда тело окрепнет, а вы поймёте, как правильно дышать, ваши занятия будут более длительными и разнообразными. Вы можете попробовать 30-минутную тренировку для начинающих. Она состоит из следующих асан, которые можно повторять на 3–5 циклов дыхания:

1. Вертикальное вытягивание руками вверх стоя.
2. Вертикальный наклон.
3. Поза воина.
4. Скручивание в выпаде (последовательно в обе стороны).
5. Вертикальный наклон.
6. Поза воина.
7. Скручивание в выпаде (в обе стороны).
8. Поза кошки.
9. Собака мордой вниз.
10. Чатуранга.
11. Прогиб лёжа.
12. Поза ребёнка.
13. Скручивание сидя (в обе стороны).
14. Боковое вытяжение (в обе стороны).
15. Поза лодки.
16. Прогиб сидя.
17. Поза плуга.
18. Шавасана (при желании).

Этот комплекс прорабатывает всё тело. Выполняя его, вы поймёте, какие ваши слабые зоны стоит укреплять.

Противопоказания для занятий йогой

Йога благотворно влияет на физическое состояние и нервную систему. Но у любой активности есть противопоказания, и йога не исключение. Стоит отложить занятие, если у вас:

• обострение хронических заболеваний;
• простуда, ОРВИ;
• перегрев или переохлаждение;
• хронические заболевания в острой стадии;
• недавно перенесённые операции;
• сильная физическая усталость.

Не стоит заниматься практикой на полный желудок и сразу после принятия сауны.

А вот менструация, беременность и лактация противопоказаниями не являются. Но тренировка для беременных должна быть щадящей и проходить под контролем инструктора.

Если у вас есть хронические заболевания или состояния, вызывающие опасения, обязательно сообщите об этом инструктору. Он подберёт упражнения, которые вам подходят.

Советы: на что обратить внимание йогу-новичку

• Начинающим перед практикой нужно делать разминку. Разогрейте мышцы и связки с помощью простейшей суставной гимнастики.
• Не изучайте йогу только по самоучителям и видеоурокам. Хотя бы первые несколько занятий должен провести инструктор. Так вы поймёте, как работают мышцы, как правильно дышать и какие ощущения должны быть в теле.
• Йогой можно заниматься не только в помещении. В тёплое время года попробуйте расстелить коврик в парке.
• В качестве дополнения к практике пробуйте медитировать, читайте тематические блоги, общайтесь в чатах. Йога — большой и интересный мир.

10-минутная утренняя йога для начинающих

Кристин МакГи | Последнее обновление 30 марта 2022 г.

Популярные | Йога | Йога для начинающих

Одно из моих любимых занятий — с утра. Я мама двухлетнего ребенка и у меня насыщенная карьера. Лично я обнаружил, что если я жду, чтобы потренироваться, у меня либо заканчивается время, либо энергия!

Я часто советую своим новичкам установить домашнюю практику, которую они могут выполнять ежедневно или через день. Конечно, бывает трудно мотивировать себя утром без того, чтобы кто-то вас не подстегивал! Мне нравится этот бесплатный 30-дневный йога-челлендж, который поможет вам начать заниматься обычной утренней йогой. Утреннее время — прекрасное время, чтобы начать приучать себя раскатывать липкий коврик и двигаться вместе с дыханием. Это также настроит вас на очень продуктивный, здоровый и позитивный день.

Эта небольшая утренняя последовательность йоги для начинающих прекрасно помогает разогнать кровь и сфокусировать энергию. Позы укрепят и удлинят ваше тело и помогут вам чувствовать себя в форме и гибко в течение всего дня разума, тела и духа.

1. Тадасана

Кристин МакГи

Поза горы — отличное место для начала. Заземлите ступни и равномерно надавите на все четыре угла каждой ступни. Вытяните руки к полу и втяните живот внутрь и вверх.

Задержитесь на пять-восемь вдохов, чтобы сосредоточиться и подготовиться к более глубокому движению.

---

2. Урдхва Хастасана

Авторы и права: Кристин МакГи

Из позы горы поднимите руки над головой и плотно сожмите ладони вместе. Держите верхнюю часть плеч подальше от ушей и активируйте трицепсы. Держите брюшной пресс напряженным, а ноги твердыми.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

---

3. Воин I

Авторы и права: Кристин МакГи

Воины всегда великолепны в утренние часы. Воины дают нам уверенность и силу и помогают нам соединиться с нашей собственной внутренней силой.

Из Урдхва Хастасаны шагните левой ногой назад на расстояние длины вашей ноги. Прижмите внешнюю левую ногу к коврику, делая выпад правого колена вперед. Левая нога должна быть направлена ​​под углом семьдесят пять градусов. Убедитесь, что колено остается выше лодыжки.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

---

4. Воин II

Авторы и права: Кристин МакГи

Из фильма «Воин I» Встаньте на правый бок, разведите руки, бедра и талию в стороны и смотрите вперед поверх правой руки. Ваши задние пальцы ног могут открываться чуть больше, чем на семьдесят пять градусов, но держите пальцы немного впереди пятки. Убедитесь, что переднее колено не скатывается внутрь. Втяните пресс и держите туловище ровно между ногами.

Оставайтесь на месте и дышите пять-восемь глубоких вдохов.

---

5. Треугольник

Авторы и права: Кристин МакГи

Из Воина II выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед, положив руку на колено, голень или блок. Представьте себя между двумя узкими стенами.

Задержитесь на пять-восемь вдохов, затем вернитесь в исходное положение.

---

6. Разгибание бокового угла

Авторы и права: Kristin McGee

Снова согните переднее колено и положите внешнюю часть правого предплечья на верхнюю часть правого бедра. Вытяните верхнюю руку над головой и удлините ее от внешнего края левой стопы до пальцев левой руки.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

Опустите руки вдоль передней ноги и сделайте шаг вперед, согнув обе ноги. Вернитесь через Урдхва Хастасану и повторите позы 3-6 на левую сторону.

---

7. Собака, обращенная вниз

Предоставлено: Кристин МакГи

После выполнения асан на левую сторону, вместо того, чтобы сгибаться вперед, положите обе руки на пол по обе стороны от левой ступни от вытянутого бокового угла и сделайте шаг левая нога назад, чтобы встретиться с правой, когда вы входите в позу собаки мордой вниз.

Плотно прижмитесь к ладоням и поверните плечи наружу. Удлиняйте туловище и держите брюшной пресс в напряжении. Активно используйте ноги, чтобы возвращать туловище в пространство.

Если вам нужно согнуть колени, ничего страшного!

Задержитесь здесь на восемь-десять циклов дыхания.

---

8. Планка на предплечьях

Credit: Kristin McGee

Из позы собаки мордой вниз перекатитесь в планку (или опуститесь на руки и колени) и положите предплечья на пол. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Держите брюшной пресс в напряжении и удерживайте его в течение 30–60 секунд, чтобы зарядиться энергией на весь день.

---

9. Baby Cobra

Credit: Kristin McGee

Опуститесь на живот из планки на предплечьях, слегка продвиньте руки вперед, если это необходимо, и поднимите грудь в образ Baby Cobra. Сведите лопатки вместе и опустите спину, дышите передней частью тела.

Задержитесь на пять вдохов, опуститесь и повторите еще два раза.

---

10. Поза ребенка

Авторы и права: Кристин МакГи

Закончите упражнение, вернувшись в позу ребенка, чтобы растянуть всю заднюю часть тела и сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь в течение дня. Оставайтесь так долго, как можете или хотите, и закончите Шавасану или нажмите, чтобы встать и свернуть, чтобы провести невероятный день.

---

Слушай. Я понимаю. Утро может быть трудным временем для вас, чтобы освободить место для движения вашего тела. Вы устали, вам хочется спать, вы спешите туда, куда вам нужно. Но посмотрите эти блоги о йоге, чтобы узнать, как учителя йоги и энтузиасты могут сделать йогу естественной частью своей повседневной утренней рутины. Если они смогли это сделать, то и вы сможете!

Похлопывайте себя по спине каждый раз, когда встаете с постели, и встречайте новый день с помощью поз йоги. Вы будете чувствовать себя потрясающе — и, возможно, вам даже не понадобится дополнительная чашка кофе.

Сделано с ♥ на планете Земля.

Лучшие позы йоги для начинающих

Самый сложный шаг — первый.

Эта истина применима практически ко всему в жизни, но удваивается, когда вы хотите попробовать новый режим фитнеса. Если вы против того, чтобы попробовать такое занятие, как йога, считайте, что это ваш толчок к развитию. Каждый в какой-то момент является новичком, и если вы не оцените новое занятие, вы никогда не узнаете, что вы можете упустить.

Если вы придерживаетесь распространенных заблуждений, вам будет вдвое труднее приспособиться к новой практике. «Как инструктор, который работал со многими начинающими йогами, я слышал все это: «вы должны быть гибкими, чтобы заниматься йогой», «единственные люди, которых я знаю, которые практикуют йогу, — женщины», и мой личный фаворит, «Йога — это не сложно», — говорит Мишель Балдино, сертифицированный инструктор по йоге для Bulldog Online, которая преподает полный рабочий день с 2012 года. «Это иронично, поскольку физическая практика йоги, разработанная в Индии более 5000 лет назад, была создана исключительно для мужчин. Просто нам, жителям Запада, особенно мужчинам, потребовалось немного больше времени, чтобы осознать физические и умственные преимущества йоги».0005

Польза йоги

Но йога имеет массу преимуществ для парней, независимо от того, какова ее репутация в вашем спортзале. «Начнем с того, что йога улучшит ваше общее самочувствие, научив вас оставаться в настоящем. Большее присутствие означает улучшение концентрации, улучшение привычек сна и снижение стресса», — говорит Балдино. «Йога поддерживает ваше тело в силе, развивает гибкость и равновесие. И мы знаем, что с возрастом нам нужны и то, и другое, чтобы оставаться здоровым и устранять боль и травмы. Йога также может улучшить здоровье сердца и сексуальную активность, поскольку снижает уровень стресса в организме».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Если вы нервничаете, чтобы начать свою практику йоги на публике, Балдино поделился этими восемью позами йоги для начинающих, чтобы помочь неуверенным парням. Когда вы будете готовы по-настоящему расшириться, воспользуйтесь онлайн-сервисом Bulldog или запишитесь на занятия в местной студии. «Знайте, что когда вы будете готовы пройти публичный урок, вам будет брошен вызов, вы, скорее всего, вспотеете, и вы будете не единственным чуваком в комнате», — говорит Балдино.

8 отличных поз йоги для начинающих

Сгибание вперед

Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; укрепляет ноги и колени; снимает напряжение с шеи и плеч

Предоставлено студией Bulldog Yoga Studio — Villanova, PA

Балдино говорит: Эта поза идеальна для всех «негибких» мужчин. Есть так много способов сделать эту позу доступной, поэтому не бойтесь, если вы один из тех парней, которые не могут дотронуться до пальцев ног.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Опираясь на бедра, медленно наклоняйте позвоночник вперед, приближая грудь к бедрам. Колени здесь можно согнуть. На самом деле хорошей идеей будет держать их немного согнутыми в начале, чтобы позволить подколенным сухожилиям мягко растянуться и не оказывать слишком большого давления на колени. Позвольте гравитации взять верх, чтобы снять напряжение с шеи и плеч. Задержитесь на 5-10 вдохов. Вернитесь в исходное положение, перекатываясь вверх по одному позвонку за раз.

Выпады полумесяца

Растяжка бедер и плеч; укрепляет бедра и кор

Предоставлено студией Bulldog Yoga Studio — Villanova, PA

Балдино говорит: Эта поза затрагивает все напряженные места для мужчин — бедра и плечи. Это также невероятный способ укрепить нижнюю часть тела. Он строит мышцы в квадрицепсах и вокруг коленей, что означает большую стабильность в любом другом виде спорта или спортивной деятельности, которой вы занимаетесь.

Старт в положении столешницы. Шагните одной ногой между руками. Согните задние пальцы ног и начните отрывать заднее колено от коврика. Оттуда начните вытягивать руки перед собой, чтобы привести грудь в вертикальное положение. Как только плечи окажутся над бедрами, постарайтесь выпрямить руки как можно лучше. Держите заднюю пятку приподнятой, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедер. Модификация заключается в том, чтобы держать заднее колено на коврике. Задержитесь на 5-10 вдохов, прежде чем отпустить. Повторите с другой стороны.

Поза воина 2

Растягивает бедра, пах, грудь и плечи

Предоставлено студией йоги Bulldog — Villanova, PA

Балдино говорит: Эта культовая поза йоги — отличный способ бросить вызов своему телу. и ум все сразу. Для мужчин, которые большую часть дня сидят за столом или в машине, Warrior 2 улучшит подвижность паха, что может уменьшить боль в пояснице. Это также силовая поза, предназначенная для повышения выносливости и концентрации.

Повернитесь лицом к краю коврика и расставьте ноги как можно шире. Поверните одну ногу к верхней части коврика и согните колено под углом 90 градусов. Задние пальцы должны быть немного повернуты внутрь, а подушечки стоп должны быть на одной линии друг с другом. Теперь начните вытягивать руки, приводя их в положение «Т». Держите плечи над бедрами и сделайте 5-10 вдохов и выдохов. Отпустите, выпрямив согнутую ногу, вернитесь в исходное положение, а затем поверните противоположную ногу лицом к задней части мата и найдите Воина 2 с этой стороны.

Поза на стуле

Укрепляет лодыжки, квадрицепсы, ягодицы, кор и плечи

Предоставлено студией йоги Bulldog — Villanova, PA

Балдино говорит: 9014 8 Включите один или два дня ног в свой еженедельный силовой комплекс. ? Давайте проверим эти ноги и ягодицы в этой позе. Поверьте мне, если сидя в позе стула вам хочется вздрогнуть, а затем бежать куда подальше, то хорошие новости — вы делаете это правильно.

Встаньте прямо, соприкасаясь большими пальцами ног, пятки на расстоянии 1–2 дюйма друг от друга. На вдохе вытяните руки над головой. На выдохе согните колени в присед. Посмотрите вниз и убедитесь, что вы видите все 10 пальцев. Представьте, что вы сжимаете блок между внутренней стороной бедер и приседаете как можно ниже. Держите корпус в напряжении, чтобы грудь могла оставаться открытой, когда вы садитесь глубже в ноги. Задержитесь на 5-10 вдохов и надавите ступнями, чтобы вернуться в исходное положение. Отличной модификацией для начала является расставление ног на расстоянии бедер и работа над подтягиванием всей мышечной энергии к средней линии. Со временем сближайте стопы.

Собака мордой вниз

Растягивает стопы, икры, подколенные сухожилия и плечи; укрепляет руки, плечи и кор

Предоставлено студией Bulldog Yoga Studio — Villanova, PA

Балдино говорит: Еще одна культовая поза йоги, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо. Да, это укрепит ваши руки, плечи и корпус, но растяжка, которую вы почувствуете в нижней части спины, ступнях, икрах и подколенных сухожилиях, будет ощущаться как маленький кусочек рая. С

Тарт в настольном положении. Шагайте по одной ноге назад, пока не окажетесь в высокой планке. Сделайте глубокий вдох здесь. На выдохе начните направлять бедра к потолку, образуя перевернутую букву «V» своим телом. Колени здесь можно немного согнуть, а пятки никогда не должны касаться коврика. Подумайте о том, чтобы прижать грудь к колготкам, чтобы бедра были приподняты, а корпус задействован. Вы должны почувствовать длину позвоночника и глубокое растяжение всей задней части тела. Задержитесь на 5 вдохов, затем переместите вес вперед в планку, чтобы вернуть колени в положение столешницы.

Собака мордой вверх

Растягивает бедра, грудь, корпус и лодыжки; укрепляет квадрицепсы и ягодицы

Предоставлено студией Bulldog Yoga Studio — Villanova, PA

Балдино говорит: Еще одна отличная поза для изучения, если большую часть дня вы сидите за столом или за рулем автомобиля. Собака мордой вверх открывает грудь и бедра, которые имеют тенденцию напрягаться, когда мы сидим. И поскольку она открывает грудную клетку, практика этой позы также может улучшить любые проблемы с дыханием, которые могут возникнуть из-за стресса или тренировки.

Лягте на живот, руки по бокам. Положите ладони на грудь, убедившись, что запястья находятся прямо под локтями. Подтяните локти друг к другу и начните задействовать ягодицы и ноги. Оттуда нажмите на ладони и верхнюю часть стоп, чтобы выпрямить руки и оторвать грудь и колени от коврика. Держите шею в нейтральном положении, устремив взгляд на кончик носа. Задержитесь на 2–3 вдоха, затем медленно опуститесь на коврик.

Поза моста

Растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы и грудную клетку; укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор

Предоставлено студией Bulldog Yoga Studio — Villanova, PA

Балдино говорит: Мужчины довольно часто испытывают напряженные мышцы груди и бедер. И когда эти области тела напряжены, нам труднее выполнять другие действия в полной мере. Поза моста откроет грудь и бедра так, как это могут сделать немногие другие позы, и, поскольку вы начинаете с лежания на спине, это не пугающая поза.

Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на коврик на ширине бедер. Вы должны чувствовать руками тыльную сторону пяток. Положите руки по бокам ладонями вниз и на вдохе оторвите бедра от пола. Действительно задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и кор здесь, чтобы перечислить бедра как можно выше. Держите колени прямо над пятками. Чтобы еще больше растянуть плечи, подведите руки под тело, переплетите пальцы и прижмите тыльную сторону рук и плеч к полу, продолжая поднимать бедра. Это избавит вашу шею от тяжести. С каждым вдохом поднимайте бедра немного выше. Выдыхайте, когда опускаете бедра.

Поза ребенка

Растягивает бедра, ягодицы и нижнюю часть спины

Предоставлено студией Bulldog Yoga Studio — Villanova, PA эта поза на первый взгляд не кажется особенной, но на самом деле здесь происходит гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Напряженный график, поиск баланса между работой и домашней жизнью, финансами и семьей могут компенсировать чувство стресса. И большинство из нас будет нести этот стресс в нижней части спины. Поза ребенка может бороться со всем стрессом, напряжением и сжатием, которые мы храним там, но мягко раскрывает нижнюю часть спины. С согнутыми коленями это также побуждает позвоночник удлиняться, что делает эту позу универсальной + для нашей спины.

Начните с положения на столе и пройдитесь большими пальцами ног до касания. Разведите колени шире бедер и подтяните бедра к пяткам. Когда ваша грудь приблизится к коврику, вытяните руки перед собой, в конце концов коснувшись коврика лбом. Оставайтесь в таком положении от 30 до 60 секунд. Проведите руками назад к коленям, чтобы вернуться к столешнице или сидячему положению.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.