Йога для начинающих в домашних условиях для похудения: какую практику выбрать для плоского живота и тонкой талии

какую практику выбрать для плоского живота и тонкой талии

В процессе борьбы с лишним весом самое сложное – начать. Мешают лень, страх, стеснительность и плохое самочувствие. Сидеть на диетах долго не получается, а записаться в спортзал бывает стыдно. Йога для похудения для начинающих – это один из способов объединения правильного питания, физических нагрузок избавления от комплексов. В ней важно не одномоментное количество сожженных калорий, а желание оставаться стройным и здоровым всю жизнь.

Польза занятий йогой для похудения

Кажется невероятным, но сбросить от 5 до 10 килограмм на регулярных тренировках можно уже через месяц. Это цифры условные и касаются людей с большим избыточным весом. Сначала уходит лишняя вода – отеки, поскольку метаболические процессы в организме запускаются значительно быстрее, чем при любых других физических нагрузках. Количество сжигаемых калорий прямо пропорционально исходному весу: чем он выше, тем скорее идёт процесс похудения.

Йоги стройные

Заниматься практиками начинают по разным причинам: увлечение, мода, желание избавиться от стресса, любопытство. Даже врачи рекомендуют для похудения йогу, как эффективную физическую нагрузку в борьбе с ожирением. В процессе выполнения асан думать о лишних килограммах не хочется. Есть лишь желание добиться результата, достигнуть нужной точки и перейти на следующий уровень. Именно такой настрой помогает похудеть без особых усилий и усталости. Первое, что приходит в норму – живот, талия, спина. Подобрать асаны индивидуально, из сотен вариантов, несложно даже новичку. Нужно лишь действовать по принципу: делай то, что можешь.

Йога не вызывает стресс в организме

Упражнения – асаны выполняются в медленном, комфортном ритме, нормализуя работу эндокринной системы. Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, заставляя мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя. В отличие от изнурительных динамических нагрузок асаны являются естественными стимуляторами восстановительных процессов в теле человека. Активные спортивные тренировки вызывают волчий аппетит, вследствие стресса, который принято заедать. После первого урока йоги хочется только пить – организм будет стремиться пополнить запасы утраченной жидкости, а не наесть сгоревшие калории.

Йогическое питание – это философия

На тарелке «чистая» пища, которая неспособна отравить организм, вызвать плохое самочувствие и привыкание: минимум острых специй и соли, полное отсутствие полуфабрикатов и рафинированных сладостей.

Необязательно становиться вегетарианцем или отказываться от кофе и вкусностей. Йоги терпимы к человеческим слабостям и любой из адептов согласится, что даже за несколько месяцев невозможно полностью изменить рацион. Постепенный переход на здоровое питание и разумность в выборе пище – именно так звучит главный принцип праны. Прежде чем что-то положить в рот, достаточно подумать: какую пользу мне это принесет? Перестройка питания индивидуальна в каждом случае и может выглядеть примерно так:

1. Питьевой режим налаживается с первых занятий. Минимальная норма потребления воды – 10 стаканов в день. Если каждые 250 мл приурочить к обычным дневным делам: чистке зубов, приготовлению завтрака, включению компьютера, то уже через неделю организм будет сам требовать пить по расписанию. Это очень легко проверить.

2. Замена рафинированного сахара натуральными продуктами. Носить с собой баночку меда неудобно. Но держать его на кухне или в офисе – никакой проблемы не составляет. Сладкие сухофрукты недороги, продаются небольшими порциями, в удобной упаковке, как и всевозможные орехи.

3. «Неживая» пища не дает энергии. Колбасы, сосиски и полуфабрикаты вкусны, но пользы организму не приносят. Если заменить обычную белую булку на цельнозерновой хлеб, то на него гораздо полезнее положить ломтик помидора, чем кусок копчености. Выбирая, на что тратить время: приготовление ужина или самосовершенствование, то лучше выполнить асану или помедитировать, а перекусить фруктами и сыром.

Базовые правила

Главное условие – получать удовольствие. Поэтому основные рекомендации новичкам придутся по душе:

1. Не перенапрягаться. В процессе уделять больше времени восстановлению дыхания. Лучше качественно выполнить одну асану за час, чем десяток как попало.
2. Избегать резких движений. Йога – процесс, а не результат. Растянутые связки и травмы никакого удовольствия и пользы не принесут.
3. К следующему упражнению нужно переходить только после освоения предыдущего.
4. Не соревноваться. Заниматься для себя и не смотреть на соседа, который может больше.
5. Следить за дыханием. В одышке нет никакого смысла. Наоборот – от нее нужно избавиться.
6. Выделить йоге удобное время в графике. Чтобы занятия приносили пользу, на них ходят по желанию, а не потому, что оплачен абонемент. Расписания работы йога-клубов позволяют регулировать тренировки на свое усмотрение. 20-30 минут ежедневно или 1,5-2 часа пару раз в неделю – не имеет значения.
7. Купить красивую и удобную одежду. Это тоже помогает почувствовать радость и получить удовольствие от занятий.

Комплекс йоги для похудения

Не бывает йоги правильной и неверной. Если занятия начались, значит, новичок уже ступил на путь познания себя, и без разницы, как это называется. Асаны эффективны только при правильном их выполнении, поэтому даже для домашних занятий не помешает пройти курс профессиональной подготовки.

Виды йоги для похудения

Haṭha-yoga (Хатха) – самое популярное направление в Европейской части света. Идеальна для новичков, которые хотят познакомиться с физическими и духовными практиками. В большинстве спортивных клубов преподается именно Хатха.

Ashtanga Yoga – комплекс асан, упражнения выполняются в довольно быстром ритме, синхронизируясь с дыханием. Еще одно название: Аштанга-виньяса.

Bikram Yoga (Hot yoga) – занятия проходят в помещении, нагретом до 38-41 градуса и повышенной влажности.

Yin Yoga (Инь) – йогический «стретчинг», комплекс длительных статических асан. Рекомендуется людям с проблемными суставами и для тренировки гибкости.

Iyengar yoga (Айенгара) – терпавтическое направление йоги. Занятия проводятся с различными приспособлениями: резинками, ремнями, подушками, для достижения комфорта тела при выполнении асан. Подходит новичкам и для восстановления после травм.

Aero (Fly) Yoga – упражнения в гамаках. Для тех, кто мечтал научиться летать, но не знал, что это возможно. Побороть свои страхи, расслабить шею и позвоночник, получить удовольствие – главная цель занятий.

Power Yoga – для продвинутых. Современное спортивное направление в йоге, требующее хорошей физической подготовки.

Упражнения для похудения

Начинать знакомство с асанами и худеть лучше с самых простых поз. Эти движения помогут подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Они эффективны для мужчин и женщин:

1. Кобра (Бхуджангасана). Асана помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника, в йоге это популярное упражнение для плоского живота и тонкой талии. Лягте, упритесь ладонями в пол на уровне плеч и на вдохе поднимайте корпус и голову вверх, прогибаясь в пояснице. Бедра должны оставаться на полу.
2. Лодка (Навасана). Безупречное упражнение для мышц брюшного пресса и ног. Сядьте на пол с ровной спиной, отклонитесь немного назад и медленно поднимайте вверх прямые ноги, стараясь сохранять равновесие.
   Руки должны быть вытянуты параллельно полу.
3. Планка (Кумбхакасана). Асана с пользой для ума и тела. Помогает избавиться от болей в шее, укрепить ягодицы и бока, сжечь побольше калорий. 2 минуты в планке равны 20 минутам на беговой дорожке. Примите упор лежа, как для отжимания и удерживайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд, по самочувствию. Если тяжело, можно упереться на локти и колени.

Противопоказания

Основной принцип йоги – доступность и посильность.  Поэтому все запреты временные. Препятствий не существует, есть лишь ограничение на выполнение некоторых асан по состоянию здоровья:

• травмы: переломы, вывихи и растяжения;
• позвоночные и брюшные грыжи;
• обострения болезней, сопровождающиеся болью, температурой, плохим самочувствием;
• гипертония, гипотония и сердечные патологии;
• беременность.

Наличие вышеописанных проблем вовсе не означает, что о йоге надо забыть. Следует лишь быть осторожным, посетить врача и заниматься под присмотром инструктора.

Отзывы

Карина, 27 лет: «Кто не верил в йогу? Я. После родов у меня сильно «выпал» живот, талия исчезла, а спереди навис серьезный мешочек, типа пивного. Да и вообще фигура поплыла везде – руки, попа, спина. Ходить в зал не было никакого желания, а еще маленький ребенок постоянно на руках. Я скачала бесплатный видеоурок и попробовала всего 3 асаны дома: планку, лодку и скрутку. Выполняла каждое упражнение по 30–40 секунд. Тело все тряслось. Но через 4 дня с талии ушло 3 сантиметра! Вы можете в это поверить? Я – да. У меня сомнения отпали. Вручила ребенка на вечер свекрови и пошла записываться в зал. За 6 месяцев занятий у Даши Зубовой, я стала стройнее, чем была до родов. И килограммы ушли вместе с сантиметрами».

Роза, 31 год: «Мне всегда было лень заниматься спортом. Но иметь красивую фигуру все равно хочется. Тренажеры, фитнес и потные подмышки меня совсем не привлекали. И тогда я задумалась о йоге. Записалась на занятия в La Salute – поближе к метро. Уже после первой тренировки стало понятно, что йогой я заниматься хочу. Никаких гонок и одышки. Все размеренно, плавно. Такое ощущение, что часовое занятие растягивается по времени бесконечно. Я успеваю за утреннюю тренировку составить план на день: куда поехать, что купить, что сделать в первую очередь. Мне такой ритм подходит и нравится. Я не скажу, что сильно похудела, но и лишних килограммов у меня особо не было. Зато тело подтянулось, как у девочки, все некрасивые складочки исчезли за пару месяцев».

Юрий, 51 год: «Похудел почти на 30 килограммов. В моем возрасте очень сложно сбросить вес. Силовые нагрузки противопоказаны, давление, суставы изношены. Пошел на йогу вместе с женой и втянулся. Очень нравится Олеся Самсонова, стараемся попадать на ее занятия. В La Salute хороший зал и кафе. Любим с супругой после тренировки перекусить, чтобы дома уже не готовить».

Заключение

Йогу не зря называют пищей для ума и тела. В процессе борьбы с лишними килограммами она помогает улучшить физическую форму, избавиться от стресса и постоянного чувства голода. Йога доступна даже тем, у кого имеются противопоказания к активным физическим нагрузкам. Первый шаг к стройной фигуре – записаться на занятия к опытному инструктору, например, в La Salute. Клуб расположен близко к метро, в самом центре Москвы и есть возможность посещать групповые или индивидуальные тренировки. Главное преимущество йоги – комплексный подход к обретению здорового тела.

Силовая йога для похудения живота и боков

Силовая йога — один из последних трендов фитнеса. Пожалуй, не найдется сейчас такого спортивного клуба, где не было бы зала для йоги. При этом направление используется не только, и не столько для духовной практики, сколько для укрепления мышц и даже… похудения. Но действительно ли занятия йогой помогают сбросить лишний вес или это маркетинговый ход фитнес-клубов для привлечения клиентов?

Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал или не слышал про йогу — древнейшую систему самопознания, способную привести не только к достижению психологического равновесия, но и к оздоровлению всего организма.

Но если о духовной составляющей написаны тысячи статей и сотни трактатов, то о «физической» стороне известно далеко не так много.

Итак, основным принципом можно считать принцип правильной позы: все асаны должны выполняться в строгом соответствии с правилами, иначе можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести вред организму.

Не менее важен и принцип правильного движения: вход в асану и выход из нее должен быть плавным (даже в стремительной аштанга-виньяса-йоге): резкие движения, рывки могут свести на нет все усилия, а в худшем случае привести к растяжению мышц.

Принцип правильного дыхания (это называется пранаяма) помогает организму проходить через практику с комфортом и пользой для всего тела. Благодаря пранаяме ткани равномерно снабжаются кислородом, ускоряется метаболизм, ровнее работает сердце.

И, наконец, принцип расслабления — то, без чего силовая йога немыслима. Этот принцип помогает правильно настраиваться на практику и отдыхать после нее, подготавливая тело вновь оказаться в «большом» мире необходимых бытовых движений.

Соблюдение всех этих принципов — залог пользы, обеспечивающий ее влияние не только на ум и эмоции, но и на физическое состояние. После правильно проведенной практики человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым, полным сил, а об отлично отработанном занятии напоминает лишь приятное тепло в мышцах.

Асаны выполняешь, калории теряешь!

Как мы выяснили, комплекс упражнений, направленных на работу с духом, разумом и телом человека способен также весьма благотворно сказываться на его физическом состоянии. Но поможет ли он бороться и с лишними килограммами? Скептически настроенные люди сразу скажут, что упражнения йоги для похудения живота обладают малой эффективностью. И ошибутся: статические нагрузки работают не хуже, чем динамические упражнения. Для того чтобы удерживать тело в статичной асане требуется затратить немалое количество энергии. Например, за час занятий в фитнес-клубе женщина, вес которой 60 кг, теряет порядка 200 килокалорий за час. При этом в расслабляющем классе (хатха) расход калорий составляет те же 200 калорий. Силовая йога за 60 минут сжигает около 350 калорий. Возможен и еще больший результат, например, занятия бикрам-йогой при температуре помещения 42 градуса дает возможность сжигать примерно 500 калорий за занятие.

Самые «жиросжигающие» направления

Вид	Расход калорий в час
Хатха («слоу»)	189
Аштанга (быстрая)	351
Бикрам («горячая»)	477
Виньяса (сочетание аштанга-йоги с особой техникой дыхания)	594

Хатха. Это самый популярный вид йоги, сочетающий в себе физические упражнения и дисциплину разума. Главная цель — научить тело и разум эффективно работать вместе, а также зарядить организм жизненной энергией. Практика включает в себя асаны, развивающие силу и гибкость, и систему дыхательных упражнений пранаяма. Это направление сложно назвать самым эффективным для похудения, однако оно позволит познакомиться с базовыми принципами практик и, по готовности, идти дальше.

Аштанга. Интенсивная разновидность с быстрыми сменами асан и фиксацией поз под счет. Здесь дыхание синхронизируется с движением, за счет чего получается выполнять достаточно сложные асаны. Для того чтобы приступить к практике аштанга-йоги, необходимо быть в хорошей физической форме и обладать развитыми мышцами.

Бикрам. Включает набор из 26 асан и 2 дыхательные техники. Тело разогревается, а это ускоряет пульс и метаболизм. Потоотделение помогает контролировать внутреннюю температуру тела, способствует выводу токсинов из организма и повышает эластичность мышц.

Виньяса. Это плавный стиль аштанга, объединяющий дыхание с движением. Виньяса развивает силу, а различные позы, особенно стойки, балансы на руках, прогибы и перевернутые позы задействуют сопротивляемость тела.

Так способствует ли йога похудению?

Знали ли вы, что… …помимо индийской существует и тайская йога. Они во многом схожи, но в тайской акцент — на принципе дыхания. Позы при этом проще, чем в индийской, они направлены, в основном, на выравнивание осанки и избавление от болей в спине и суставах.

Не стоит забывать о том, что йога — в первую очередь все же духовный комплекс, поэтому воспринимать занятия как панацею для похудения не стоит. Любая йога-практика — это лишь часть комплекса, направленного на борьбу с лишним весом. Сюда также должны входить еще и кардио, и силовые нагрузки и, конечно, правильное питание. Но, выполняя различные асаны, все же можно исправить некоторые недостатки внешнего вида, подтянуть тело, усилить жиросжигание, поработать над растяжкой и гибкостью.

Многие новички задаются вопросом, когда лучше заниматься практикой: утром или вечером. У каждого времени есть свои плюсы (если правильно подобрать комплекс упражнений): утренняя йога заряжает энергией и «запускает» метаболический процесс на весь день, а вечерняя — помогает размять затекшие за рабочий день мышцы и не дает процессу жиросжигания остановиться даже ночью.

Асаны, которые позволяют скорректировать контуры тела

Какие позы способны «оказать влияние» на проблемные места?

Упражнения для похудения

1. Уттанасана (наклон к стопам). Данное упражнение обеспечивает активизацию работы мышц брюшной полости, в результате чего подтягивается нижняя часть живота, «уходят» бока. Для начинающих это упражнение довольно сложное, поэтому выполнять его нужно с постепенным усложнением, нагибаясь каждый раз все ниже. Главное условие — не сгибать колени.
2. Сарвангасана. Знакомая всем еще из школьного спортзала «Березка». Эта асана заставляет работать мышцы пресса, положительно влияет на пищеварительную систему.
3. Парипурна Навасана (поза лодки). Это упражнение задействует и нижнюю, и верхнюю часть пресса, а помимо того укрепляет мышцы спины и бедер.
4. Скрутка. Данное упражнение растягивает и тренирует косые мышцы живота. С его помощью убирается жир с боков, кроме того, оно благотворно воздействует на позвоночник.

Силовая йога для похудения ног и бедер

1. Тадасана (скала). Суть упражнения в том, что человек должен стоять «как скала» — неподвижно и крепко. Эта асана помогает напрячь даже самые «неактивные» мышцы ног и бедер.
2. Поза ступы. Глубокое приседание с максимально разведенными в стороны коленями и стопами — прекрасная тренировка для бедер.
3. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Одна из ключевых поз, во время выполнения которой растягиваются ягодичные, икроножные мышцы, а также задняя группа бедренных мышц.
4. Вирабхадрасана (поза воина). Все варианты этой асаны (а их три) задействуют почти все мышцы ног: от портняжной и малоберцовой до четырехглавой и группы мышц передней поверхности бедра. Однако не стоит поначалу очень усердствовать в выполнении — при недостаточной растяжке можно легко «заработать» надрыв мышц.

Позы для красивых ягодиц

1. Уткатасана (поза стула). Это упражнение также знакомо многим из обычных фитнес-занятий, однако в йоге оно зачастую сочетается с пранаямой.
2. Шалабхасана (саранча). В этой асане человек, лежа на животе, поднимает руки и ноги вверх, напрягая и вытягивая все мышцы. Поза полезна для растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодичных и мышц нижней части спины.
3. Прасарита падоттанасана (поза растянутых стоп). Сложно найти более полезную для проработки большой ягодичной мышцы асану — при широком разведении ног и одновременном наклоне она напрягается сильнее, чем если бы занимающийся делал упражнения с весом.

Асаны, полезные для мышц рук и спины

1. Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Данный комплекс — основа основ, он помогает «разогреть» все мышцы тела, в том числе немалая нагрузка приходится на спину и мышцы плеч и предплечий.
2. Адхо мукха врикшасана (дерево кроной вниз или стойка на руках). Как следует из названия — в этой позе больше всего задействованы руки, на которые переносится весь вес. Но эта асана подходит только для подготовленных людей, и выполнять ее на первых порах лучше при поддержке инструктора.
3. Чатуранга дандасана (поза доски). У этой асаны есть три варианта: верхний — прямой упор на вытянутых руках, средний — классическая планка и нижний, представляющий собой фиксированную нижнюю точку при отжимании. Каждый из вариантов — отличная тренировка для предплечий и плечевого пояса.

Все эти упражнения помогут не только похудеть, но и правильно нарастить мышечную массу, а также повысить эластичность мышц за счет их растяжения.

В нашем фитнес-клубе Gold`s Gym можно посещать студию йоги, где работают только сертифицированные инструкторы с большим опытом. Они придут на помощь новичку и раскроют секреты практики «продвинутым» любителям занятий.

Команда Gold`s Gym всегда готова помочь вам на пути к идеальному телу!

12 йога-тренировок для похудения для начинающих для занятых людей

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

3,0 К акции

• Поделиться
• Твит

Ищете идеальную йогу для похудения, которая удобна для начинающих и экономит ваше время? Мы получили вас! Когда я впервые начал заниматься йогой много лет назад, я начал заниматься ею с намерением уменьшить свое беспокойство 9.0018 и стресс, но втайне надеялся, что это поможет мне достичь моих физических целей.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Да, можете. Но только когда я нашел для себя подходящий вид йоги, я начал видеть  физические результаты .

Существует так много различных типов s йоги , и хотя йога в целом эффективна для похудения и тонуса, большую роль играют типы движений, которые вы делаете, и то, как вы их делаете. насколько быстрыми и интенсивными будут ваши результаты.

Причина, по которой йога так хорошо работает для похудения , заключается в том, что это тренировка, основанная на весе тела, которая помогает превратить жировые отложения в сухую мышечную массу, что, в свою очередь, повышает ваш метаболизм, облегчая похудение.

Но йога типа и то, как часто вы ею занимаетесь, имеет огромное значение, когда речь идет о достижении ваших целей по снижению веса.

Какой вид йоги лучше всего подходит для похудения?

Естественно, более быстрый и интенсивный стиль йоги даст вам лучшие результаты по снижению веса, чем медленная, расслабляющая практика. С научной точки зрения, йога помогает вам сбросить вес, просто уменьшая стресс и способствуя осознанному питанию, но если вы действительно хотите увидеть хорошие результаты, вам нужно активировать мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений.

Виньяса-йога — один из самых лучших и популярных видов йоги в этом регионе благодаря своей способности формировать и лепить свое тело во время веселых и плавных занятий. Виньяса-йога — это просто тип йоги, который включает в себя набор поз, создающих «поток». Как правило, оно начинается с легкой разминки , проходит через циклы поз, называемых «виньясами», а затем завершается расслабляющими позами.

Виньяса-йога каждый раз выглядит по-новому и позволяет вам проявить творческий подход к своим занятиям. Они могут включать в себя так много комбинаций поз и движений, что, честно говоря, становится весело, не зная, что будет дальше!

В нашей бесплатной библиотеке ресурсов большинство наших программ по снижению веса основаны на практике виньясы. Я думаю, что такая практика имеет так много преимуществ и делает процесс приведения себя в форму веселым! Вы можете проверить эту рутину, подписавшись на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже!

Вы можете ознакомиться с полной статьей, в которой объясняются пошаговые позы йоги для всего тела , здесь .

Следующие видео по йоге отлично подходят для начала, когда вам нужно немного мотивации, чтобы встать на коврик. Мы организовали их по продолжительности и попытались найти пару для каждого периода времени, в те дни у вас есть только десять минут, чтобы заняться йогой! Приступим к делу:

10-минутная йога-тренировка для похудения

1,10-минутная йога-тренировка Избавьтесь от жира на животе с помощью

Your Yoga Gym

Эта 10-минутная йога-тренировка заставит вас вспотеть за считанные минуты, серьезно! Дженна уделяет большое внимание проработке корпуса, поэтому, если вы хотите избавиться от жира на животе, вам понравится эта программа. Также помогает то, что личность Дженны очень милая, и она заставляет 10 минут пройти очень быстро, пока вы смеетесь по пути!

Это отличная программа, которую можно выполнять каждое утро, чтобы повысить уровень энергии и ускорить обмен веществ, или если вы не готовы к полноценной тренировке. Неважно, какой у вас день, я знаю, что у вас есть 10 минут свободного времени!

Время: 10 минут

Другие преимущества:  Работает над тонизированием пресса, одновременно способствуя сжиганию жира и получая хорошую короткую кардиотренировку.

Приветствие солнцу — один из лучших способов увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир. Вот так я начала заниматься йогой дома!

Приветствие солнцу — это просто серия из поз в последовательности, которую вы выполняете, чтобы создать плавное движение. Они отлично подходят для повышения гибкости , снижения веса и ускорения метаболизма.

Вы можете сделать один раунд или повторить несколько раундов с каждой стороны. Поскольку последовательность всегда одна и та же, вы полностью контролируете ее продолжительность!

Время: 10 минут

Другие преимущества: Помогает освоить основные позы йоги и создать отличную базу для занятий йогой, а также нарастить силу и улучшить гибкость.

 

13–15-минутные тренировки йоги для похудения

3. 13-минутные быстрые и эффективные тренировки йоги для похудения от Boho Beautiful

Бохо Красивейшая широко известна своими интенсивными короткими кардионагрузками, поэтому она называет эту тренировку быстрой и эффективной. Всего через 13 минут вы будете потеть и испытывать свою силу и выносливость. Она держит отличный темп, который идеально подходит для начинающих, и включает в себя сложные переходы, чтобы проработать ваше ядро.

Время: 13 минут

Другие преимущества: Работает над вашей выносливостью, удерживая несколько поз немного дольше и давая вам возможность попробовать более сложные варианты.

 

4. 15-минутная утренняя йога для начинающих – издание для похудения от Sarah Beth Yoga

Эта утренняя тренировка йоги для похудения от Sarah Beth Yoga создана специально для начинающих и включает множество модификаций поз, которые помогут вам пройти через это. Ее темп немного медленнее, чем в других упражнениях, и это здорово, если вы еще не знакомы с позами.

Время: 15 минут

Другие преимущества: Акцент на правильное выравнивание, которое идеально подходит, если вы только начинаете.

20 -минутные тренировки по снижению веса йоги

5. 20 -минутный начинающий поток йоги для потери веса с Джулией

Psychetruth

Вы будете делать тоны Downgard Dogs в этой последовательности. так что будьте готовы! Инструктор выполняет эту плавную рутину в темпе новичка и обеспечивает переходы, которые не слишком сложны. Еще одним бонусом является то, что она рассказывает, как правильно выполнять каждую позу, и объясняет, как вы должны выравниваться во время каждой из них.

Время: 20 минут

Другие преимущества: Как и большинство занятий виньяса, эта тренировка поработает над кардио и ускорит частоту сердечных сокращений! Этот поток виньясы отлично подходит для начинающих, потому что он не слишком быстрый и включает в себя основные позы.

 

6. 20-минутная тренировка йоги для похудения от

SarahBethYoga

Вот еще одно видео от Sarah Beth Yoga, которое немного длиннее и немного более продвинутое. Сара Бет уделяет здесь большое внимание дыханию, но также включает несколько «виньяс», то есть поток от чатуранга — собака мордой вверх — собака мордой вниз . Это дает отличную кардио-тренировку и работает для всего тела.

Время: 20 минут

Другие преимущества: Работает над вашей гибкостью, а также является стилем флоу виньяса для начинающих, который даст вам отличную тренировку, но при этом даст вам достаточно времени, чтобы привыкнуть к каждой позе.

 

25-минутные йога-тренировки для похудения

7. 25-минутная комплексная тренировка для сжигания жира дома для начинающих, программа упражнений на

PsycheTruth

Эта тренировка довольно мягкая по сравнению с остальным списком, но не заблуждайтесь: в названии указано, что она делает! Вы будете полностью сосредоточены на основных — потерях упрямого жира на животе , выполняя структурированные движения, которые заставят ваше сердце биться быстрее, не делая интенсивного кардио.

Салена, инструктор в этом видео, тоже так мотивирует! Она постоянно успокаивает вас и подталкивает идти до конца!

Время: 25 минут

Другие преимущества:  Это удивительно расслабляющая тренировка йоги, но в то же время вы полностью прочувствуете мышцы, которых раньше никогда не чувствовали! Вы почувствуете себя расслабленным, помолодевшим, но все еще немного болезненным.

 

8. 25-минутная программа кардио-йоги для начинающих от Silke Dewulf

Silke обеспечивает отличную кардио-программу для начинающих за счет включения простых поз с плавными переходами. Она объясняет правильное выравнивание в каждой позе и идет в правильном темпе, чтобы дать руководство для каждой позы, в то же время давая отличную тренировку.

Время: 25 минут

Другие преимущества: Удобно для начинающих и доступно для йогов любого уровня, которые хотят выполнять ежедневные кардиотренировки дома. Силке включает в себя множество поворотов в этой программе, которые раскроют вашу боковую часть тела и разбудят ваш позвоночник.

 

30-минутная программа йоги для похудения

9. 30-минутная программа силовой йоги для подтянутого пресса и подтянутых ягодиц от

PopSugar Fitness

Если вы хотите получить супер подтянутый и улучшить вашу гибкость в то же время, попробуйте этот 30-минутный комплекс ! Несмотря на то, что это тренировка всего тела, основное внимание уделяется кору и ягодицам , а кто не хочет каменный пресс и красивую попу?

Время: 30 минут

Другие преимущества: Эта тренировка не прекращается! Никаких перерывов, только интенсивная, но подходящая для начинающих тренировка, которая заставит вас вспотеть и накачаться за 30 минут! Если вы хотите увидеть более определенные результаты за короткий промежуток времени, обязательно добавьте это в свои еженедельные процедуры настройки.

 

10. 30-минутная йога с низкой ударной нагрузкой от FemFusion Fitness

Мне пришлось добавить это, потому что это выглядит так весело! Femfusion отлично справляется с задачей, превращая тренировки в удовольствие даже в течение 30 минут. Вы будете выполнять множество поз йоги, сочетая движения пилатеса и добавляя к ним немного ритма.

Время: 30 минут

Другие преимущества: Если вам быстро становится скучно и вам трудно выполнять тренировку, попробуйте это! Вы постоянно двигаетесь и делаете новые ходы, так что вы будете гадать, что будет дальше.

 

40-45-минутные тренировки йоги для похудения

11. 40-минутные тренировки йоги для сжигания жира от

Йога с Адриен

В этой 40-минутной йога-тренировке будет множество вариантов модификаций в соответствии с вашим уровнем. Адриен также обманчиво хороша в том, чтобы сделать сложную тренировку йогой очень быстрой, поэтому йога для начинающих для похудения возможна.

Время: 40 минут

Другие преимущества: Особое внимание уделяется тому, чтобы делать то, что приятно для вашего тела, и быть динамичным в позах вместо того, чтобы оставаться в неподвижных задержках. Это отлично подходит для сжигания лишних калорий, а также помогает снять стянутость.

 

12. 45-минутная тренировка всего тела от FightMaster Yoga

Это еще один метод виньясы, который хорош, если ваша цель — похудеть с помощью йоги. Инструктор выполняет циклы между позами, которые работают на развитие силы и выносливости, которые являются важными факторами в похудении! Она также заставляет 45 минут пролететь невероятно быстро.

Время: 45 минут

Другие преимущества: Вы будете выполнять многие основные позы йоги несколько раз, так что к концу этого у вас должна быть прочная основа того, как вы должны чувствовать себя в каждой позе. как повысить свою выносливость, чтобы дольше удерживать каждую позу.

 

Надеюсь, эти рекомендации были вам полезны! Если вы попробовали пару из них, дайте мне знать в комментариях ниже!

Ознакомьтесь с нашей бесплатной библиотекой ресурсов для множества бесплатных печатных материалов по йоге, которые вы можете распечатать и взять с собой на практику куда угодно!

Аллора Фут

Элли — зарегистрированная медсестра, зарегистрированный преподаватель йоги и соучредитель Yoga Rove вместе со своим мужем Виктором. Впервые она начала заниматься йогой более 7 лет назад, когда начала свою карьеру медсестры, чтобы бороться с физическим и умственным напряжением, и теперь любит учить и помогать другим.

Преимущества, типы, позы и многое другое

От улучшения гибкости до помощи в борьбе со стрессом преимущества регулярных занятий йогой огромны. Кроме того, новичкам легко освоить йогу, и вы можете адаптировать интенсивность и уровень сложности поз по мере того, как вы продолжаете свое фитнес-путешествие.

Хотя наиболее значительными преимуществами йоги являются улучшение связи между разумом и телом и повышение физической силы, вам может быть интересно, может ли занятия йогой помочь вам похудеть. При последовательной практике и в сочетании с хорошо сбалансированной диетой йога также может быть инструментом, помогающим контролировать вес, но причина этого выходит далеко за рамки простого сжигания калорий и наращивания мышечной массы.

Вот все, что вам нужно знать о йоге для похудения, по мнению профессиональных инструкторов по йоге.

Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и образ тела — сложные темы. Мы приглашаем вас получить более широкое представление, прочитав наш обзор опасностей диетической культуры. Прежде чем приступить к любому режиму фитнеса, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Поможет ли йога похудеть?

Любая регулярная физическая активность может сыграть важную роль в управлении весом, а йога предлагает доступную и приятную форму движения. «Хотя йога и не является основным преимуществом, с помощью постоянной практики можно похудеть, — говорит супертренер Beachbody Элиз Джоан, сертифицированная Yoga Alliance с 2004 года. — Это потому, что йога создает больше мышечной массы в теле. , и этот процесс временно повышает скорость метаболизма вашего тела в состоянии покоя, помогая вам сжигать больше калорий и жира».

Помимо улучшения обмена веществ и наращивания мышечной массы, йога также помогает контролировать вес другими менее очевидными способами. Тамара Терагава, опытный преподаватель йоги, зарегистрированный в RYT 500, и мастер-тренер YogaSix, говорит, что большинство стилей йоги помогают развивать осознанность, работу с дыханием и осознанность тела и ума. «Все эти вещи могут помочь вам снизить уровень стресса, улучшить сон и стать более внимательными к тому, что вы едите в свое тело — все это способствует снижению веса», — отмечает она.

Исследователи согласны: исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , показало, что регулярная практика йоги поддерживает здоровое питание, управление эмоциональным перееданием и даже повышает способность к активности. Меньше стресса (и больше активности) также помогает вам лучше заснуть, и исследования показывают, что хорошо отдохнувшие люди с большей вероятностью будут придерживаться плана здорового питания и преуспеют в похудении, чем люди, лишенные сна.

Связанная история

• 12 лучших штанов для йоги 2023 года

Есть ли определенный вид йоги, который лучше всего подходит для похудения?

Хотя йога традиционно не считается лучшей формой аэробных упражнений (она обычно сжигает меньше калорий, чем другие формы кардио), некоторые более интенсивные виды йоги могут помочь вам сжечь значительное количество калорий.

«Существует множество различных видов йоги, но чаще всего те стили, которые бросают вызов вашему телу, помогают нарастить мышечную массу, снизить процентное содержание жира в организме и сжечь больше калорий», — говорит Терагава.

Если одной из ваших целей является похудение, регулярные занятия более активным и строгим стилем потока, таким как виньяса, могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, может привести к потере веса в сочетании со сбалансированной диетой. «Разновидности, основанные на силе, такие как виньяса и аштанга, также способствуют наращиванию мышечной массы и укреплению телосложения», — добавляет Элиза Джоан.

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы похудеть?

Екатерина Гончарова//Getty Images

Даже если вы посещаете всего одно занятие йогой в неделю, вы, скорее всего, увидите пользу. Но если вы хотите увидеть долгосрочный прогресс, важно оставаться последовательным и как можно чаще заниматься йогой для похудения. Включение других видов упражнений в ваш режим, таких как бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки, также может быть полезным.

«Если йога является вашей основной формой тренировок для похудения, постарайтесь тренироваться более интенсивно от трех до пяти раз в неделю примерно по часу , — предлагает Терагава. — В другие дни, когда вы все еще хотите двигаться, но не так энергично, практикуйте более мягкие формы йоги, такие как медленная виньяса или восстановительная йога. Таким образом, вы все еще можете работать с дыханием и практиковать осознанность, а также дать своему физическому телу некоторое время, чтобы расслабиться и восстановиться». в значительной степени зависит от множества факторов, включая стиль йоги, которым вы занимаетесь, ваш выбор диеты, уровень стресса и т. д. За последние 20 с лишним лет преподавания йоги Элиза Джоан говорит, что видела, как некоторые люди теряли более 30 фунтов после начала заниматься йогой, но она отмечает, что результаты зависят от каждого человека и его режима9.0005

Позы йоги, которые можно попробовать дома

Не существует одной позы йоги, которая приведет к потере веса, но есть несколько поз, которые помогут вам нарастить силу и мышечную массу. Вот несколько вещей, которые Терагава рекомендует добавить к вашей домашней практике йоги, когда у вас нет времени на полноценный урок — раскатайте свой любимый коврик для йоги и вперед!

1. Чатуранга

Элизабет Фернандес//Getty Images

• Начните с позы планки с плечами прямо над запястьями.
• Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь пятками, выдыхая, и согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело на землю. Старайтесь, чтобы ваши локти находились под углом около 90 градусов прямо над запястьями и вдоль боков.
• Задержитесь в позе на несколько вдохов, а затем медленно опуститесь до пола или вернитесь в планку.
2. Навасана (поза лодки)

zoranm//Getty Images

• Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой и прижав руки к полу бедрами.
• Слегка откиньтесь назад и держите корпус в напряжении, балансируя вес.
• Согните ноги в коленях и медленно поднимите бедра так, чтобы они находились примерно под углом 45º над полом.
• Держите голени параллельно полу, а затем медленно поднимайтесь, выпрямляя ноги.
• Старайтесь оставаться в позе 15 секунд и постепенно увеличивайте время до полной минуты по мере продвижения.

3. Вирабхадрасана II (Воин II)

Темпура//Getty Images

• Начните стоять прямо в широкой стойке, расставив ноги примерно в трех-четырех футах.
• Разведите руки в стороны и разверните правую ногу так, чтобы она смотрела вперед. Затем слегка поверните левую ногу внутрь.
• Согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.
• Вытяните руки вперед и назад по мату и смотрите за кончики пальцев правой руки. Оставайтесь в позе от пяти до десяти циклов дыхания.
4. Анджанеясана (поза полумесяца)

Элизабет Фернандес//Getty Images

• Начните с собаки мордой вниз. Поднимите правую ногу позади себя на вдохе, затем на выдохе шагните правой ногой вперед между руками так, чтобы правое колено оказалось на одной линии с правой лодыжкой.
  
• Опирайтесь на стопы во время вдоха и взмахов руками вверх и в стороны ладонями друг к другу. Оставайтесь в позе от пяти до десяти вдохов.
5. Уткатасана (поза стула)

Эдвин Тан//Getty Images

• Встаньте прямо, вдохните и поднимите прямые руки над головой. Ваши бицепсы должны быть немного впереди ваших ушей, а ладони должны быть обращены внутрь.
• Согните колени на выдохе, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны полу.
• Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.
6. Уттхита Парсваконасана (поза вытянутого бокового угла)

AzmanL//Getty Images

• Начните стоять прямо, расставив ноги примерно на четыре фута. Вывернуть левую ногу 90º и немного наклоните правую ногу внутрь. Поместите руки в Т-образное положение ладонями вниз.
• Согните левое колено так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Согните бедра, чтобы опустить левую руку к полу, и положите кончики пальцев левой руки на землю или на блок.
• Вытяните правую руку над правым ухом ладонью вниз и поверните грудь к этой поднятой руке. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты, затем поменяйте сторону.

Практический результат

Хотя занятия йогой могут привести к потере веса, польза от постоянной практики выходит далеко за рамки цифр на весах. Вы будете развивать силу и гибкость, а также развивать более глубокую связь со своим телом и осознавать его. Независимо от того, начнете ли вы включать йогу в свою фитнес-программу один или пять дней в неделю, вы скоро начнете видеть и чувствовать ее мощные преимущества.

---

Зачем доверять

Good Housekeeping ?

Стефани Сасос, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, последние 10 лет работает в фитнес-индустрии, специализируясь на езде на велосипеде в помещении и силовых тренировках. Как персональный тренер, сертифицированный NASM, она использует свой опыт и знания в области физических упражнений для создания информационного фитнес-контента для Good Housekeeping .