Йога для похудения для начинающих: Силовая йога для похудения живота и боков

Силовая йога для похудения живота и боков

Силовая йога — один из последних трендов фитнеса. Пожалуй, не найдется сейчас такого спортивного клуба, где не было бы зала для йоги. При этом направление используется не только, и не столько для духовной практики, сколько для укрепления мышц и даже… похудения. Но действительно ли занятия йогой помогают сбросить лишний вес или это маркетинговый ход фитнес-клубов для привлечения клиентов?

Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал или не слышал про йогу — древнейшую систему самопознания, способную привести не только к достижению психологического равновесия, но и к оздоровлению всего организма. Но если о духовной составляющей написаны тысячи статей и сотни трактатов, то о «физической» стороне известно далеко не так много.

Итак, основным принципом можно считать принцип правильной позы: все асаны должны выполняться в строгом соответствии с правилами, иначе можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести вред организму.

Не менее важен и принцип правильного движения: вход в асану и выход из нее должен быть плавным (даже в стремительной аштанга-виньяса-йоге): резкие движения, рывки могут свести на нет все усилия, а в худшем случае привести к растяжению мышц.

Принцип правильного дыхания (это называется пранаяма) помогает организму проходить через практику с комфортом и пользой для всего тела. Благодаря пранаяме ткани равномерно снабжаются кислородом, ускоряется метаболизм, ровнее работает сердце.

И, наконец, принцип расслабления — то, без чего силовая йога немыслима. Этот принцип помогает правильно настраиваться на практику и отдыхать после нее, подготавливая тело вновь оказаться в «большом» мире необходимых бытовых движений.

Соблюдение всех этих принципов — залог пользы, обеспечивающий ее влияние не только на ум и эмоции, но и на физическое состояние. После правильно проведенной практики человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым, полным сил, а об отлично отработанном занятии напоминает лишь приятное тепло в мышцах.

Асаны выполняешь, калории теряешь!

Как мы выяснили, комплекс упражнений, направленных на работу с духом, разумом и телом человека способен также весьма благотворно сказываться на его физическом состоянии. Но поможет ли он бороться и с лишними килограммами? Скептически настроенные люди сразу скажут, что упражнения йоги для похудения живота обладают малой эффективностью. И ошибутся: статические нагрузки работают не хуже, чем динамические упражнения. Для того чтобы удерживать тело в статичной асане требуется затратить немалое количество энергии. Например, за час занятий в фитнес-клубе женщина, вес которой 60 кг, теряет порядка 200 килокалорий за час. При этом в расслабляющем классе (хатха) расход калорий составляет те же 200 калорий. Силовая йога за 60 минут сжигает около 350 калорий. Возможен и еще больший результат, например, занятия бикрам-йогой при температуре помещения 42 градуса дает возможность сжигать примерно 500 калорий за занятие.

Самые «жиросжигающие» направления

Вид	Расход калорий в час
Хатха («слоу»)	189
Аштанга (быстрая)	351
Бикрам («горячая»)	477
Виньяса (сочетание аштанга-йоги с особой техникой дыхания)	594

Хатха. Это самый популярный вид йоги, сочетающий в себе физические упражнения и дисциплину разума. Главная цель — научить тело и разум эффективно работать вместе, а также зарядить организм жизненной энергией. Практика включает в себя асаны, развивающие силу и гибкость, и систему дыхательных упражнений пранаяма. Это направление сложно назвать самым эффективным для похудения, однако оно позволит познакомиться с базовыми принципами практик и, по готовности, идти дальше.

Аштанга. Интенсивная разновидность с быстрыми сменами асан и фиксацией поз под счет. Здесь дыхание синхронизируется с движением, за счет чего получается выполнять достаточно сложные асаны. Для того чтобы приступить к практике аштанга-йоги, необходимо быть в хорошей физической форме и обладать развитыми мышцами.

Бикрам. Включает набор из 26 асан и 2 дыхательные техники. Тело разогревается, а это ускоряет пульс и метаболизм. Потоотделение помогает контролировать внутреннюю температуру тела, способствует выводу токсинов из организма и повышает эластичность мышц.

Виньяса. Это плавный стиль аштанга, объединяющий дыхание с движением. Виньяса развивает силу, а различные позы, особенно стойки, балансы на руках, прогибы и перевернутые позы задействуют сопротивляемость тела.

Так способствует ли йога похудению?

Знали ли вы, что… …помимо индийской существует и тайская йога. Они во многом схожи, но в тайской акцент — на принципе дыхания. Позы при этом проще, чем в индийской, они направлены, в основном, на выравнивание осанки и избавление от болей в спине и суставах.

Не стоит забывать о том, что йога — в первую очередь все же духовный комплекс, поэтому воспринимать занятия как панацею для похудения не стоит. Любая йога-практика — это лишь часть комплекса, направленного на борьбу с лишним весом. Сюда также должны входить еще и кардио, и силовые нагрузки и, конечно, правильное питание. Но, выполняя различные асаны, все же можно исправить некоторые недостатки внешнего вида, подтянуть тело, усилить жиросжигание, поработать над растяжкой и гибкостью.

Многие новички задаются вопросом, когда лучше заниматься практикой: утром или вечером. У каждого времени есть свои плюсы (если правильно подобрать комплекс упражнений): утренняя йога заряжает энергией и «запускает» метаболический процесс на весь день, а вечерняя — помогает размять затекшие за рабочий день мышцы и не дает процессу жиросжигания остановиться даже ночью.

Асаны, которые позволяют скорректировать контуры тела

Какие позы способны «оказать влияние» на проблемные места?

Упражнения для похудения

1. Уттанасана (наклон к стопам). Данное упражнение обеспечивает активизацию работы мышц брюшной полости, в результате чего подтягивается нижняя часть живота, «уходят» бока. Для начинающих это упражнение довольно сложное, поэтому выполнять его нужно с постепенным усложнением, нагибаясь каждый раз все ниже. Главное условие — не сгибать колени.
2. Сарвангасана. Знакомая всем еще из школьного спортзала «Березка». Эта асана заставляет работать мышцы пресса, положительно влияет на пищеварительную систему.
3. Парипурна Навасана (поза лодки). Это упражнение задействует и нижнюю, и верхнюю часть пресса, а помимо того укрепляет мышцы спины и бедер.
4. Скрутка. Данное упражнение растягивает и тренирует косые мышцы живота. С его помощью убирается жир с боков, кроме того, оно благотворно воздействует на позвоночник.

Силовая йога для похудения ног и бедер

1. Тадасана (скала). Суть упражнения в том, что человек должен стоять «как скала» — неподвижно и крепко. Эта асана помогает напрячь даже самые «неактивные» мышцы ног и бедер.
2. Поза ступы. Глубокое приседание с максимально разведенными в стороны коленями и стопами — прекрасная тренировка для бедер.
3. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Одна из ключевых поз, во время выполнения которой растягиваются ягодичные, икроножные мышцы, а также задняя группа бедренных мышц.
4. Вирабхадрасана (поза воина). Все варианты этой асаны (а их три) задействуют почти все мышцы ног: от портняжной и малоберцовой до четырехглавой и группы мышц передней поверхности бедра. Однако не стоит поначалу очень усердствовать в выполнении — при недостаточной растяжке можно легко «заработать» надрыв мышц.

Позы для красивых ягодиц

1. Уткатасана (поза стула). Это упражнение также знакомо многим из обычных фитнес-занятий, однако в йоге оно зачастую сочетается с пранаямой.
2. Шалабхасана (саранча). В этой асане человек, лежа на животе, поднимает руки и ноги вверх, напрягая и вытягивая все мышцы. Поза полезна для растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодичных и мышц нижней части спины.
3. Прасарита падоттанасана (поза растянутых стоп). Сложно найти более полезную для проработки большой ягодичной мышцы асану — при широком разведении ног и одновременном наклоне она напрягается сильнее, чем если бы занимающийся делал упражнения с весом.

Асаны, полезные для мышц рук и спины

1. Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Данный комплекс — основа основ, он помогает «разогреть» все мышцы тела, в том числе немалая нагрузка приходится на спину и мышцы плеч и предплечий.
2. Адхо мукха врикшасана (дерево кроной вниз или стойка на руках). Как следует из названия — в этой позе больше всего задействованы руки, на которые переносится весь вес. Но эта асана подходит только для подготовленных людей, и выполнять ее на первых порах лучше при поддержке инструктора.
3. Чатуранга дандасана (поза доски). У этой асаны есть три варианта: верхний — прямой упор на вытянутых руках, средний — классическая планка и нижний, представляющий собой фиксированную нижнюю точку при отжимании. Каждый из вариантов — отличная тренировка для предплечий и плечевого пояса.

Все эти упражнения помогут не только похудеть, но и правильно нарастить мышечную массу, а также повысить эластичность мышц за счет их растяжения.

В нашем фитнес-клубе Gold`s Gym можно посещать студию йоги, где работают только сертифицированные инструкторы с большим опытом. Они придут на помощь новичку и раскроют секреты практики «продвинутым» любителям занятий.

Команда Gold`s Gym всегда готова помочь вам на пути к идеальному телу!

MAMA | Простая йога для похудения: 5 главных поз

Какие позы йоги помогают похудеть, сбросить лишний вес и быть стройной и подтянутой. Этот мини комплекс для похудения при помощи йоги идеально подходит для занятий дома и даже для начинающих, поскольку все упражнения в нем простые и направлены на правильное и равномерное похудение во всех проблемных местах (ноги, живот, руки, бока, бедра). Помимо того эти позы йоги подарят внутреннюю гармонию, релакс и принятие себя. А за месяц постоянных практик у Вас появится четкая мотивация продолжать, потому что Вы увидите результат До и После — и Вам он гарантированно понравится!

Йога для похудения: 5 главных поз

Чтобы понять, как именно йога помогает сбросить лишний вес, советую прочитать мою статью “Как йога помогает похудеть”, из которой понятно, что йога действует сразу по многим направлениям, нормализуя работу всех систем организма (включая и гормональную, с которой у многих женщин к сожалению не все в порядке). Йога — это комплексный подход к здоровью и естественной красоте.

Конечно же сложно выделить всего лишь пять поз для похудения, поскольку йога — это целостная система и физической работы, и ментальной. И занимаясь йогой в принципе мы комплексно заботимся о нашем организме, в том числе и в вопросах похудения.

Но я подобрала эти асаны, чтобы они максимально заставили работать все мышцы проблемных зон (живот, боковые мышцы или бока (как говорят некоторые), ноги в целом и конкретно бедра, руки и грудь). Также это асаны, которые нормализуют работу двух важных для похудения систем: гормональную и пищеварительную. Поэтому йога работает гораздо эффективнее и длительнее.

Именно поэтому эти позы обязательно входят в детокс-марафон Фреш-СТАРТ, чтобы мы могли не просто очистить свое тело, но и сбросить лишние килограммы.

Кроме того, не забывайте и о позах, которые стоит делать каждый день — одна планка чего стоит)). Даже если делать только лишь планку и только лишь 1 минуту в день, Вы заметите, как подтягивается Ваше тело.

 

Итак, вот они — самые эффективные позы для похудения.

Кстати, в самом конце поста Вы можете получить эти позы для похудения в удобном формате — чтобы заниматься легко и с удовольствием!))

---

 

1. Поза дерева (Врикшасана)

Все видели эту позу, более того именно она конкурирует с позой лотоса по популярности изображения йоги. Все потому, что она одна из самых главных и важных поз.

Несмотря на, казалось бы, простое выполнение и отсутствие сверхсложных действий на гибкость или выносливость, эта асана глубоко прорабатывает тело и действует на него не только на физическом уровне, но и ментально — поза дерева как бы уравновешивает телесное и эмоциональное. И к тому же очень развивает уверенность в себе))

Как работает:
Поза дерева — очень сильная энергетическая асана — она улучшает обмен энергиями, так как все чакры выстраиваются в одну линию, и гармонизирует четыре стихии в нашем организме (воздух — раскрывает легкие, вода — налаживает поток жидкостей, огонь — усиливает волю и самодисциплину и земля — утихомиривает, заземляет эмоции).

Врикшасана очень успокаивает нервную систему — если Вы волнуетесь или нервничаете, попробуйте сделать позу дерева! Вы удивитесь, как быстро Вы успокоитесь и войдете в спокойное состояние.

Помимо внутреннего эмоционального баланса поза дерева прекрасно развивает вестибулярный аппарат, развивает устойчивость и чувство равновесия. А это в свою очередь увеличивает скорость реакции, улучшает память и внимание.

На физическом уровне поза дерева способствует нормализации обмена веществ; выпрямляет спину, раскрывает плечи и грудь и за счет этого улучшает осанку; усиливает кровообращение в ногах и улучшает работу вегетососудистой системы, что позволяет ножкам не мерзнуть даже зимой)) И помимо всего прочего поза дерева, как и все балансовые асаны укрепляет иммунитет.

Как делать:
● Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
● На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
● На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
● Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
● Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
● На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу)
● Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз — это помогает сохранить равновесие.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены

Yogi tip: Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.

---

2. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

Эта асана отлично растягивает и укрепляет мышцы ног, стимулирует работу органов брюшной полости, что нормализует пищеварение, раскрывает грудной отдел и улучшает работу легких, также вытягивает позвоночник.

Анджанейасана развивает баланс, а значит и уверенность в себе и правильную самооценку. Кроме того, эта поза уравновешивает нервную систему, снимает эмоциональное напряжение и наполняет энергией.

Как делать:
● Встаньте в позу собаки мордой вниз.
● На выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
● Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
● Прижмите подъем левой стопы к полу либо оставьте на пальцах (как позволяет растяжка).
● На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
● Копчик тяните вниз, а грудную клетку — вверх, плечи при этом не двигаются.
● Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
● На выдохе поднимите левое колено и вернитесь в собаку мордой вниз.
● Повторите на другую сторону.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.

Yogi tip: Не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.

---

3. Поза лодки (Навасана)

Несмотря на простую технику позы лодки, эта асана благотворно влияет на весь организм. Эта поза чрезвычайно полезна не только для брюшного пресса, но также здорово укрепляет мышцы спины и ног.

Благодаря усилению кровообращения в зоне живота эта асана улучшает пищеварение и снимает боли в пояснице, также она ускоряет метаболизм и регулирует работу щитовидной железы.

Как делать:
● Садитесь с ровной спиной и прямыми ногами, руки на полу на уровне бедер (или чуть позади). На вдохе потянитесь макушкой вверх и довыпрямите спину.
● На выдохе отклоните спину назад и поднимите прямые (для начинающих можно поднять согнутые под прямым углом) ноги, чтобы между туловищем и ногами сохранялся угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой и не округлялась. Если очень тяжело — можно согнуть ноги в коленях (тогда голени должны быть параллельны полу).
● Найдите равновесие и поднимите прямые руки параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга.
● Расправьте плечи.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ноги и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (голени параллельны полу). Если очень тяжело, то можно поставить руки на пол (но не сильно опираться на них).

Yogi tip: Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке. Если тяжело держать позу, можно немного “отвлечь” внимание, начав работать стопами: к себе — от себя.

 

 

4. Поза верблюда (Уштрасана)

Поза верблюда — одна из асан, которая мощно тонизирует весь организм и придает много энергии.
Уштрасана укрепляет все тело: плечи, спину, грудь, руки, пресс и бедра. Кроме того, она делает позвоночник гибким, а осанку прямой и красивой.

Поза верблюда способствует нормализации работы гормональной системы, так как улучшает работу щитовидной железы и половых желез. Также она улучшает кровообращение и очищает кровь.

Как делать:
● Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер
● На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это — поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
● На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
● Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
● Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
● Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов.
● Медленно опустите руки и медленно сядьте на пятки.

Для начинающих: можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните — вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

---

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры обладает удивительным оздоровительным эффектом, так как развивает гибкость и укрепляет весь позвоночник, укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц (здравствуйте, упругие булочки!))).

За счет мягкого массажа внутренних органов нормализуется пищеварение и уменьшаются боли при месячных.
Эта асана благотворно влияет на гормональный фон, нормализует работу мочеполовых органов и функции надпочечников. Также считается, что Бхуджангасана возрождает “внутренний огонь”, то есть она способствует возрастанию внутренней энергии.

ВАЖНО! При заболеваниях щитовидной железы голову не нужно запрокидывать назад, а лучше опустить подбородок к груди. Также не стоит делать эту асану при травмах позвоночника или суставов.

Как делать:

● Ложитесь на пол животом вниз, ноги вытянуты и вместе, пальцы ног на полу. Ладони под плечами.
● На вдохе медленно поднимайте корпус, не опираясь на руки (они согнуты в локтях и лишь фиксируют положение).
● Сделайте два дыхательных цикла и снова поднимайте корпус, прогибаясь в пояснице и грудном отделе. Пола должны касаться только ноги, ладони и лобковая область.
● Выпрямляйте руки, шею все время удлиняйте, плечи отводите от ушей.
● Напрягите мышцы ягодиц и спины, ноги сводите вместе, колени напрягайте.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе, сгибая руки в локтях, медленно позвонок за позвонком опустите корпус на коврик.

Для начинающих: для начала стоит освоить позу сфинкса — прогиб не такой сильный, живот и локти на полу, макушка тянется вверх.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Голову можно запрокинуть назад на несколько дыханий (но не бросать, а удлинять), а потом вернуть прямо и вытягивать макушку вверх, стимулируя тем самым работу надпочечников.
Вытягивайте корпус в сторону стоп и в макушку.

---

Вот и все! Их всего пять, но эффект Вас порадует! 

Если Вы будете выполнять эти асаны хотя бы раз в неделю, то уже через несколько недель почувствуете, как начинает меняться Ваше тело, как приходит гибкость и сила, а вместе с тем спокойствие и гармония. 

А если еще добавите разгрузочное питание, больше йоги и приятные очищающие процедуры (они Вам точно понравятся), то скоро увидите, как таят лишние сантиметры и граммы))). Просто начните вместе с нами!

---

 

---

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам и здоровья!
Софи

София | PYJAMA-MAMA

НУТРИЦИОЛОГ | ЙОГА | ЗОЖ

Я София — автор и создатель этого блога, где я помогаю мамам снова стать стройными и счастливыми: легко. просто. дома!

Будучи сертифицированным нутрициологом и йога-инструктором — я абсолютно точно знаю, ЧТО нужно делать каждой женщине чтобы сохранить свою красоту, здоровье и молодость.

При этом я – просто мама. Работающая мама троих))). И я знаю, что значит “на себя СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ”…

Поэтому все рецепты, секреты и лайфхаки, которые Вы узнаете на блоге или в моих курсах – все они по принципу “легко. просто. дома”.

Узнать немного больше обо мне Вы можете здесь)))

Плюс всегда можем с Вами дружить в Инстаграме и Пинтересте)))

До скорых встреч,
София

Instagram Pinterest

15-минутная йога для похудения и сжигания жира

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

71,3 тыс. акции

• Поделиться
• Твит

Хочешь сбросить несколько килограммов, но совершенно ненавидишь каждый день ходить в спортзал? Попробуйте эту 15-минутную программу йоги для похудения. Йога на самом деле является одним из лучших упражнений для тонуса , наращивания мышечной массы , похудеть и уменьшить тягу .

Но типы поз, которые вы делаете, и то, как вы их выполняете, определенно играют огромную роль в том, как быстро вы достигаете желаемых результатов. Мы собираемся показать вам простую 15-минутную йогу для похудения , которую может выполнить любой новичок, чтобы ускорить процесс похудения, повысить метаболизм и получить стройное, подтянутое тело во время занятий йогой.

Как йога может помочь вам похудеть

Я знаю, что существует масса скептиков относительно того, может ли йога помочь вам похудеть, особенно потому, что я был одним из них. Вот пять научно обоснованных причин, по которым вам следует сделать йогу постоянной практикой , если ваша цель — похудеть:

1. Йога помогает вам нарастить мышечную массу . Йога — это тренировка, основанная на весе тела, которая, как было доказано, так же эффективна для наращивания силы и мышечной массы, как и свободные веса. Самое приятное то, что чем больше мышечной массы вы наращиваете, тем быстрее становится ваш метаболизм, ускоряя потерю жира.
2. Йога снижает стресс. Кортизол является убийцей, когда дело доходит до потери веса, и было показано, что йога значительно снижает его по сравнению с другими упражнениями.
3. Определенные виды йоги являются отличными кардио-тренировками. Йога может быть отличной кардио-тренировкой , если вы правильно выполняете виды йоги, такие как виньяса или аштанга-йога. Эти типы включают быстрые «плавные» последовательности, которые повышают частоту сердечных сокращений и проверяют вашу выносливость.
4. Йога ускоряет обмен веществ. Как было сказано ранее, мышцы и обмен веществ идут рука об руку. Чем больше сухой мышечной массы вы нарастите, тем быстрее станет ваш метаболизм, заставляя вас естественным образом сжигать больше калорий в состоянии покоя.
5. Йога меняет ваши привычки в еде. Стресс, гормоны и привычки — все это факторы, влияющие на наш выбор продуктов питания. Прививание здоровой практики, такой как йога, которая снижает стресс и, как было показано, уравновешивает другие гормоны , влияющие на увеличение веса, может значительно повлиять на выбор продуктов, который вы делаете, ваш голод и общие привычки питания.

15-минутная йога-тренировка для похудения

Следующие позы составляют динамичную программу, направленную на увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание жира. Я разбил их на две части, так как первая часть предназначена для повторения 4 раза, прежде чем вы перейдете к полу для второй части. Вот позы:

Часть I

• Собачка мордой вниз к планке Roll Flow
• Чатуранга
• Собака мордой вверх
• Собака мордой вниз
• Трехногая собака до колена до носа Flow
• Поза высокого выпада
• Воин II
• Обратный Warrior к расширенному боковому угловому потоку
• Полумесяц
• Сгибание вперед из положения стоя
• Доска

Часть II

• Поза лодки на низкой лодке
• Мост
• Шавасана

Эта программа состоит из мини-потоков, состоящих из двух поз. Это побуждает вас двигаться, повышает выносливость и отлично подходит для сжигания жира и наращивания силы. Получайте удовольствие и идите в своем собственном темпе! Приступим:

1. Поза «Собака вниз» в «Планку» — 3 раунда

Позы «Собака вниз» и «Планка» — обе одинаково эффективные позы для похудения, а когда их помещают в поток, они становятся еще более мощными. Это отличный динамический поток для увеличения частоты сердечных сокращений при работе рук и кора.

Как выполнять упражнение «Собака вниз — в планку» :

1. Встаньте на четвереньки в положении на столе, согнув пальцы ног и руки под плечами.
2. На выдохе подтолкните бедра вверх и назад в позу «Собака мордой вниз».
3. Задействуйте корпус, поднимите руки и вытяните пятки. Потратьте немного времени, чтобы развернуть ноги по одной, чтобы создать пространство и расслабить подколенные сухожилия. Затем задержитесь на 3 вдоха.
4. На выдохе поднимите пятки, встаньте на цыпочки и перекатитесь вперед в позу Планки. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, пупок втянут, и вы задействуете обе руки и ноги. Задержитесь здесь на 3 вдоха.
5. Теперь на выдохе вернитесь в позу Собаки мордой вниз, задержитесь на три вдоха и повторите это движение три раза.

 

2. Чатуранга — задержка на 3 вдоха

Чатуранга — одна из лучших поз для развития силы кора и верхней части тела. Если у вас не получается пройти полную Чатурангу, не волнуйтесь, ниже мы предоставим модификацию 🙂

Как выполнять Чатурангу из позы Планка :

1. Из Позы Планки сначала убедитесь, что вы находитесь в правильном положении: спина прямая, корпус и ноги задействованы, а руки на одной линии с плечами.
2. Плотно прижмите локти к бокам, затем слегка переместите вес тела вперед.
3. Начните сгибать руки в локтях, как будто опускаетесь в отжимание, локти все еще сжимают бока, а затем задержитесь, когда ваши руки дойдут до 90 градусов. Задержитесь здесь на 3 вдоха.

Еще не умеете чатурангу ? Не беспокойтесь, просто войдите в позу «Колени-грудь-подбородок», задействовав корпус и опустив колени, затем грудь и подбородок. Вы будете наращивать силу и по-прежнему получать от этого отличную тренировку кора!

 

3. Собачья задержка мордой вверх 3 вдоха

Собака мордой вверх обычно следует за Чатурангой, как часть потока виньясы, и отлично подходит для тренировки силы и похудения. Ключевым моментом здесь является использование вашего корпуса, чтобы убедиться, что ваши колени не касаются земли во время перехода.

Как выполнять упражнение «Собака мордой вверх» из Чатуранги :

1. В Чатуранге переверните ступни так, чтобы ступни касались земли. Задействуйте ноги.
2. Напрягите мышцы кора и выпрямите руки, одновременно поднимая грудь и направляя взгляд вверх, чтобы перейти в «Собаку мордой вверх».
3. Ваши руки, ноги и корпус должны быть задействованы, а единственными частями вашего тела, которые должны касаться земли, являются ваши руки и верхние части стоп.

 

4. Собачья хватка мордой вниз

Чтобы завершить процесс, вернитесь в положение Собаки мордой вниз. Вы должны почувствовать, как увеличивается частота сердечных сокращений, а мышцы кора и рук напрягаются. Примите это и полюбите! Убедитесь, что, как только вы доберетесь сюда, сделайте глубокий очистительный вдох и перегруппируйтесь после быстрого движения, которое вы только что сделали, и подготовьтесь к следующему!

Как сделать собаку мордой вниз из собаки мордой вверх :

1. В «Собаке вверх» переверните ноги, чтобы вернуться к балансированию на носках.
2. Когда вы делаете это, толкайте бедра вверх и назад, чтобы войти в Собаку мордой вниз.
3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните через рот, чтобы перегруппироваться.
4. Согните одно колено, если это необходимо, чтобы снять напряжение, затем вернитесь в неподвижное состояние в позе.

Статья по теме: Как выполнять упражнение «Собака мордой вниз», если вы негибкий

5. Трехногая собака в движении «Колено к носу» — 3 раунда

Это еще одна последовательность из двух поз, которая отлично подходит для разогрева тела и проверки силы. Не забывайте сохранять правильное выравнивание и старайтесь не провалиться сквозь грудь.

Как выполнить движение Трехногая собака к колену к носу :

1. Из собаки, направленной вниз, поднимите правую ногу в воздух и направьте ее через пальцы ног. Поднимите ногу как можно выше. Задействуйте руки и корпус для поддержки и сохранения выравнивания. Пока вы делаете это, приземлитесь на левую ногу и продолжайте толкать пятку.
2. Оставайтесь здесь в течение 2-3 вдохов, затем переместите вес тела вперед, слегка округлив позвоночник, как будто вы находитесь в позе кошки, и согните правое колено и поднесите его к носу.
3. Оставайтесь в позе «Колено к носу» в течение трех вдохов, сильно сжимая колено и подтягивая его к носу, затем на следующем выдохе выпрямите правую ногу обратно в «Трехногую собаку».
4. Пройдите этот поток три раза.

 

6. Поза с высоким выпадом, задержка 5 вдохов

Высокий выпад — отличная поза для тонуса ног и укрепления мышц ног и корпуса. Не забудьте погрузиться в переднюю ногу, чтобы усилить позу.

Как делать высокий выпад из трехногой собаки :

1. Из трехногой собаки, вместо того, чтобы переходить в колено к носу, поднесите правую ногу до упора между руками и приземлитесь стопа плоская.
2. Вытяните пятку задней ноги, где вы все еще должны быть на носках.
3. Заземлите ступни и задействуйте ноги, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов, затем используйте корпус, чтобы поднять туловище вверх, когда вы поднимаете руки над головой.
4. Опустите плечи от ушей и вытяните кончики пальцев. Поднимите через грудь.
5. Продолжайте опускаться ниже на переднюю ногу и задействуйте заднюю ногу, оставаясь в этой позе на 5 вдохов.

Статья по теме: Лучшие позы йоги для начинающих

7. Воин II – 3 вдоха

Переход от высокого выпада к воину II очень прост и является большим испытанием для ваших ног! Когда вы чувствуете, что ваша нога дрожит и вы хотите выйти, попробуйте вырваться! Ты здесь только на 3 вздоха.

Как сделать Воин II из высокого выпада :

1. Из высокого выпада поверните заднюю ногу так, чтобы она стояла на земле под углом около 10 часов.
2. Делая это, двигайте руками над головой, опуская их так, чтобы они были на одном уровне с вашими плечами, вытягиваясь в направлении передней и задней части комнаты. Пусть ваш взгляд упадет на кончики передних пальцев.
3. Продолжайте заземляться задней ногой и опускаться на переднюю ногу. Продолжайте подниматься через грудь и вытягиваться через руки.

 

8. Обратный поток Warrior to Extended Side Angle — 3 раунда

Третий и последний мини-поток! Вы уже задействовали свои ноги в High Lunge и Warrior II, теперь этот поток добавит больше проблем и ускорит ваш сердечный ритм.

Как сделать Обратный Воин в Расширенный Боковой Угловой Поток :

1. В Воине II сначала убедитесь, что ваше тело задействовано и вы погружаетесь в переднее бедро. Затем на выдохе опустите левую руку вниз по задней ноге, вытяните переднюю руку вверх над головой и слегка прогните спину, поднимая грудь.
2. Следите за тем, чтобы передняя нога была согнута под углом 90 градусов.
3. Оставайтесь здесь в течение 1-2 вдохов, затем переместите правое предплечье на переднее бедро, одновременно поднимая заднюю руку над головой по направлению к передней части комнаты.
4. Помните, держите ногу согнутой! Продолжайте вытягиваться через верхнюю руку и подниматься через грудь, используя корпус, чтобы держать тело в вертикальном положении.
5. Оставайтесь здесь 1-2 вдоха, затем повторите поток 3 раза, следуя за своим дыханием.

 

9. Поза Полумесяца – задержка на 3 вдоха

Полумесяц даст вашим ногам передышку от всех силовых поз, которые вы только что делали, и вместо этого сосредоточьтесь на удлинении и растяжке. Но не обманывайтесь, эта поза отлично подходит для подтяжки живота и бедер.

Как сделать Позу Полумесяца :

1. Во-первых, из расширенного бокового угла вернитесь к нейтральному воину II.
2. Перенесите вес на переднюю ногу и начните вращать переднюю руку вниз к земле так, чтобы она приземлилась на 2 часа, немного вперед и в сторону от правой ноги.
3. При этом поднимите заднюю ногу вверх как можно выше и выпрямите переднюю ногу.
4. Ваша левая рука поднимается к потолку. Вы можете либо не отрывать взгляда от земли, либо поднять его к кончикам пальцев, чтобы бросить вызов своему равновесию.
5. Продолжайте вытягивать заднюю ногу и сгибать стопу. Задействуйте свое ядро, чтобы держать позвоночник прямым и поднимать грудь.

 

10. Сгибание стоя вперед – задержка на 3 вдоха

Ладно, без перерыва! Хотя стоячий наклон вперед — широко известная поза для отдыха, на самом деле показано, что она полезна для тонизирования живота и боков. Просто убедитесь, что вы не полностью рухнули на грудь, находясь в нем.

Для выполнения Сгибание стоя вперед из полумесяца :

1. Из полумесяца опустите левую руку, чтобы коснуться пола, и поднимите поднятую ногу на высоту бедра, пальцы ног направлены к полу, чтобы войти модифицировал Warrior III на короткое время.
2. Поставьте левую ногу на правую, слегка согнув оба колена.
3. Выпрямите обе ноги, вытягивая позвоночник, затем полностью согните их к земле.
4. Используйте свое ядро, чтобы глубже погрузиться в себя и постарайтесь не терять связи со своим телом. Продолжайте тянуться, задействуя ноги, руки и живот, оставаясь здесь на 3 вдоха.

 

11. Планка 3 вдоха

А теперь планка. Нет лучшего способа связать одну часть последовательности, чем бросить вызов своему усталому телу с помощью планки! Возвращение к планке также позволяет более плавно вернуться к шагу 1 этой последовательности, чтобы повторить его с другой стороны.

Как делать планку из положения стоя вперед сгиба :

1. Из положения стоя вперед сгибаться, поставить обе руки на землю, затем шагнуть одной ногой назад, чтобы войти в планку.
2. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что таз находится на одной линии с остальным телом. Не позволяйте рукам вращаться наружу, внутренняя часть рук должна быть обращена вперед.
3. Вытяните пятки и задействуйте ноги, руки и корпус, удерживая здесь 3 вдоха.

Теперь повторите последовательность, переключившись на другую сторону.

Вы на финишной прямой! Следующая часть этой последовательности короткая и выполняется на полу, а также включает в себя позу покоя.

 

11. Поза Лодки в Низкой Задержке Лодки 5 вдохов на каждую

Этот шаг включает в себя два разных варианта Позы Лодки, которые вы будете удерживать по 5 секунд каждый. Эти две позы отлично подходят для тонизирования верхней и нижней части живота и повышения температуры перед отдыхом.

Как выполнять Позу Лодки в Низкой Лодке :

1. Начните сидя на земле с высоким позвоночником и ногами перед собой. Руки должны лежать на полу по бокам.
2. Согните ноги и поставьте ступни на землю, колени и ноги соприкасаются.
3. Слегка отклонитесь назад, пока не почувствуете, что ваш кор немного напрягается, затем поднимайте в воздух одну ногу за раз, пока обе не согнутся под углом 90 градусов над землей. Оторвите руки от земли прямо по бокам.
4. Вы можете остаться здесь или, если возможно, выпрямить обе ноги, чтобы занять положение «V» для полной позы лодки. Обязательно оставайтесь приподнятыми через грудь и задействуйте свое ядро.
5. Задержитесь здесь на 5 вдохов.
6. Медленно начните опускать ноги и верхнюю часть тела к земле, пока ваши плечи, голова, шея и ноги не будут парить над землей.
7. Вытяните ноги и задержитесь здесь еще на 5 вдохов, затем медленно опуститесь на землю.

Статья по теме: 10-минутная йога-тренировка для проработки всего кора включая живот, ноги и ягодицы. Это отличная восстанавливающая, но укрепляющая поза для завершения последовательности йоги перед отдыхом.

Как выполнять позу моста :

1. Когда вы полностью окажетесь на земле, согните обе ноги и встаньте на коврик. Ноги должны быть на расстоянии внутренней части бедра друг от друга. Руки должны быть прямыми по бокам, пальцы направлены к пальцам ног.
2. Слегка приподнимите плечи настолько, чтобы приспособиться, чтобы лопатки были больше под вами. Вытяните руки и попытайтесь увидеть, можете ли вы коснуться пяток кончиками пальцев.
3. Напрягите мышцы кора, затем на выдохе поднимитесь над землей, прижимая таз к пупку. Убедитесь, что ваши плечи и руки полностью заземлены.
4. Задержитесь здесь на 5 вдохов, затем медленно опускайте позвонки на землю по одному.

 

13. Шавасана-Отдых

Вы справились! Вы проделали всю эту тяжелую работу, и теперь пришло время отдохнуть. Пожалуйста, не пропускайте эту часть! Отдых после йоги имеет отношение к развитию сильной практики йоги, и отдых вашего ума на самом деле может помочь в потере веса из-за его способности помочь вам снять стресс и расслабиться.

Как делать Шавасану :

1. Когда вы опуститесь из позы Моста, разогните ноги и дайте им полностью лечь на землю.
2. Расположите руки по бокам так широко, как вам удобно. Пусть ваши ноги упадут в любую сторону, не прилагая никаких усилий, чтобы удерживать их на одной линии.
3. Полностью расслабьте все в своем теле, включая лицо, грудь, руки, пальцы, ноги и ступни. Попробуйте просканировать тело и проверить, нет ли напряжения в любом месте, а затем расслабьтесь.
4. Позвольте себе полностью расслабиться и расслабиться. Если ваш разум задается вопросом, не волнуйтесь. Просто постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании и вернуться к нему.
5. Оставайтесь здесь столько, сколько вам нужно.

Надеюсь, вам понравилась эта 15-минутная тренировка йоги для сжигания жира и похудения! Попробуйте бросить себе вызов делать это 3 раза в неделю в течение месяца! Я хотел бы услышать ваши результаты в комментариях ниже.

Что сохранить эту процедуру на потом? Закрепите нашу инфографику:

Элли @ Yoga Rove

Элли является соучредителем Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и умственным стрессом, который он на нее наложил, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без страха. Помимо управления этим веб-сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

10-минутная щадящая йога, которая поможет вам похудеть

Мы встаем утром с самыми лучшими намерениями, но без фактической установки намерения бывает трудно придерживаться даже самого простого плана. Эта 10-минутная серия, созданная учителем йоги Джиллиан Прански, поможет вам сфокусироваться на собственном дыхании — то, к чему вы можете вернуться (вместо этого пакета соленых чипсов), независимо от того, насколько волосатые вещи становятся. «Дыхание может вернуть вас в это состояние легкости, когда правильные решения приходят естественным образом», — говорит Прански. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и два блока для йоги. (Если у вас нет блоков для йоги, вы можете импровизировать с парой подушек, свернутыми полотенцами или одеялами.)

Посмотрите это видео, чтобы следить за 10-минутной последовательностью. Описание каждой позы приведено ниже. (Узнайте, как видео фитнес-план Easy Yoga может помочь вам похудеть).

1. Поза горы

Группа разработчиков медиаплатформ

Укрепление: корпус, бедра
Удлинение: торс, позвоночник Начните с позы горы, ноги и ступни вместе, пятки слегка расставлены, руки по бокам ладони обращены вперед. Удерживая позвоночник вытянутым, а плечи отведенными назад и от ушей, расставьте пальцы ног и прижмите все 4 угла каждой ступни к коврику. Задействуйте бедра и нижнюю часть живота. Закройте глаза и медленно соедините руки в центре сердца (показано). Задержитесь на 3 вдоха, полностью наполнив легкие и расслабив верхнюю часть тела.

2. Наклон сбоку стоя

Группа разработчиков медиа-платформ

Укрепление: сердцевина
Удлинение: боковые стороны тела, руки Проведите руками над головой и переплетите пальцы, кроме указательного и большого (a). Аккуратно прижмите руки к ушам. На вдохе надавите ступнями вниз, задействуйте бедра и потянитесь вверх и равномерно вправо (б). На выдохе втяните живот в спину, прижмите стопы к земле и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны. Сделайте по 4 раза в каждую сторону, затем вернитесь в позу Горы.

3. Mountain Pose-Chair Pose Flow

Команда разработчиков медиаплатформ

Укрепляет: корпус, бедра, икры
Удлиняет: туловище, руки. Вдохните и поднимите руки к небу, бицепсы вдоль ушей (а). На выдохе проведите руками вниз и за туловище, согнув колени и опустив бедра. Вдохните и вытяните руки над головой, бицепсы за ушами, мизинцы повернуты друг к другу, придя в позу стула (b). На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить не менее 10 раз.

4. Warrior II Flow

Группа разработчиков медиаплатформ

Усиление: бедра, плечи, корпус
Удлинение: стороны тела, руки. Вытяните руки в стороны на уровне плеч и разведите ступни так, чтобы они оказались прямо под запястьями, внешний край задней ступни параллелен задней части коврика, а пальцы передней ступни направлены вперед. Согните переднее колено, выровняв его над передней лодыжкой, и войдите в воин II ладонями вверх (а). На вдохе выпрямите переднюю ногу и поднимите руки над головой, сведя ладони вместе (б). На выдохе вернуться в воинское положение II. Повторить 10 раз. Поменяйте ноги и повторите.

5. Собака мордой вниз

Группа разработчиков Media Platforms

Укрепление: плечи, руки
Удлинение: спина, подколенные сухожилия, икры. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Сверните пальцы ног в коврик. Надавите руками и пальцами ног, затем втяните живот и поднимите бедра к небу, выпрямляя ноги, чтобы войти в Собаку мордой вниз (на фото). Расставьте пальцы ног и активно поднимите пятки, чтобы встать на подушечки стоп. Сильно надавите ладонями и подушечками стоп и втяните живот к позвоночнику. Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

Еще от Prevention: Чтобы узнать больше о йоге, которая формирует сильное и сексуальное тело, посмотрите DVD-диск Flat Belly Yoga!

6. Собачья планка, обращенная вниз вперед, переходя в позу планки (показано). Вытяните позвоночник и прижмите пятки к задней стенке, задействовав бедра. На выдохе надавите на подушечки стоп и рук, подтягивая живот к позвоночнику и поднимая бедра назад, как собака мордой вниз. Двигаясь с дыханием, плавно перемещайтесь между собакой, обращенной вниз, и планкой 5–10 раз.

7. Модифицированная боковая планка

Укрепление: корпус, косые мышцы живота, плечи
Удлинение: стороны тела, руки. Из позы планки опустите левое колено на коврик, поставив подушечку левой стопы на пол и удерживая правую ногу вытянутой. Поверните туловище вправо, перенеся вес на кончики левых пальцев и правую ногу. Поднимите бедра и поднимите правую руку над головой, поднося бицепс к правой щеке ладонью вниз. Задержитесь на 5-10 вдохов. Повторите на противоположной стороне.

8. Широкий рукав Cobra

Группа разработчиков медиаплатформ

Усиление: спина
Удлинение: грудь, позвоночник. Лягте лицом вниз на коврик. Расположите ладони чуть шире, чем ширина коврика, на уровне грудины, локти согнуты. Встаньте на кончики пальцев и направьте локти к небу и в стороны (а). Прижмите таз, пальцы ног и кончики пальцев к полу. На вдохе протяните руку через макушку головы, сохраняя длину позвоночника, и слегка выпрямите руки, отрывая грудь от коврика (б). Задержитесь на 10 вдохов.

9. Раскрытие груди

Команда разработчиков медиа-платформ

Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч, 1 блок для йоги под головой, а другой — вдоль между лопатками.