Йога для похудения для начинающих в домашних условиях с картинками: Йога для начинающих в домашних условиях от студии Шанти

Йога для начинающих в домашних условиях от студии Шанти

 

     Хатха-йога — простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в оптимальном состоянии. К сожалению, далеко не все имеют возможность записаться в йога-студию и 3 раза в неделю исправно заниматься на групповых занятиях. Так стоит ли новичкам самостоятельно практиковать хатха-йогу дома или всё-таки сначала нужно походить в специализированные йога-центры?

 

    В конце этой статьи представлен авторский комплекс начального уровня с подробным описанием каждой позы. Он состоит из 27 асан. Эти упражнения йоги для начинающих являются базовыми и должны быть освоены в первую очередь. Регулярное и постоянное выполнение основных поз сделает Вас сильными и здоровыми. Корректно освоив их, Вы можете переходить к более сложным асанам. 

 

Что мешает заниматься хатха-йогой в группе?

      Кого-то не отпускает работа или семья, другим трудно добираться до йога-зала. Иногда регулярной практике мешает ограниченность бюджета.

 

    Довольно часто встречается фраза: «Я не гибкий и поэтому стесняюсь идти на групповое занятие». Хотя, это звучит примерно, как если бы вы сказали — «я слишком грязный для душа» или, например, вы пошли в больницу и с ужасом замечаете, что там все больные 🙂

    Группы для начинающих для того и созданы, чтобы Вы постепенно становились более гибкими и улучшали своё физическое состояние.

     Вот тут-то на помощь приходит Интернет с многочисленными ресурсами о хатха-йоге – статьями, блогами, фото- и видео комплексами упражнений. Кажется, что благодаря Интернету хатха-йоге можно посвящать целые часы. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

 

В «свободном» плавании…

    Итак, Вы забиваете фразу «йога для начинающих дома» или другую похожую в поисковик. И сразу видите кучу порталов, сайтов, блогов. Только среди действительно качественных ресурсов Вам попадутся странички, которые ведут, мягко говоря, не профессионалы своего дела.  

   Хатха-йога — это вид физических упражнений, который сам по себе является узконаправленным, то есть хороших специалистов в этой области мало. А в Интернете свои комплексы зачастую выставляют люди, далёкие от хатха-йоги, по крайней мере, точно не практики! Опытный практик сразу сможет отличить стоящий ресурс от дилетантского сайта. А вот новички часто попадаются на удочку!

 

«Ничего, завтра точно позанимаюсь!»

        Чем еще сложна йога для начинающих в домашних условиях? Вы столкнетесь с массой отвлекающих факторов и недостатком самодисциплины. Любой фрилансер, работающий дома, знает, как сложно оградить себя от всего, что может помешать сделать свою работу. Поэтому они часто трудятся ночью. Уж чего точно не стоит делать, так это заниматься йогой в это время суток! 

     Йогу нужно практиковать регулярно, то есть каждый день. А заставить себя заниматься одному дома без единомышленников очень трудно. Всегда будут какие-то отговорки — устал, хочу поесть, нужно сделать важные дела. Причин много, и мы все знаем, какая будет последняя мысль: «Ничего, завтра точно позанимаюсь». И конечно, мы знаем, что будет завтра.

..

 

Как заниматься йогой дома для начинающих и что делать, если возникают вопросы?

    Но если Вы всё-таки целеустремлённый и дисциплинированный человек с привычкой во всём разбираться самому, то по мере самостоятельной практики у Вас будут возникать вопросы, на которые в Интернете ответа не найдешь, например:

— Правильно ли я делаю упражнение?

— Когда считать упражнение освоенным?

— Нужно ли мне со временем увеличивать время выдержки асан в статике? 

— Какие именно мышцы напрягать, а какие расслаблять?

— Куда направлять своё внимание, что делать с умом (мыслями)?

— Правильно ли я дышу во время упражнений?

   Кроме того, для чересчур решительных новичков занятия йогой в домашних условиях могут окончиться печально. Травмы не только замедляют продвижение, но и зачастую отбивают все желание тренироваться. С другой стороны, если быть не в меру осторожным и бояться всего нового, то прогресс будет мало ощутим. 

    Естественно, мы не отговариваем Вас заниматься йогой самостоятельно. Лучше попробовать, чем лежать на диване и смотреть телевизор. Заниматься дома можно и нужно, но для этого нужен багаж знаний, который нарабатывается на групповых занятиях. Таким образом, самый лучший эффект будет, если Вы дополните групповые тренировки домашними. 

 

Совмещаем уроки йоги для начинающих дома и в группе.

     Когда мы получали образование, то ходили за знаниями в школу, институт. Но также, мы занимались и дома. С хатха-йогой то же самое, так как занимаясь в группе со временем все вопросы отпадут сами собой. 

    Во время йога-классов в тренировочном зале Вы будете видеть инструктора, слышать его комментарии. Во время выполнения упражнений йоги он поправляет Вас, а после занятий инструктор с удовольствием ответит на любые Ваши вопросы. 

    Преимущество очевидно. Если Вы решили заниматься каждый день, но не можете посещать студию йоги больше, чем два-три раза в неделю, то следует «разбавить» Ваши групповые тренировки самостоятельными занятиями, по 20-40 минут в день.  

    Конечно, можно тренироваться и дольше, если позволяют обстоятельства и время. Наедине с собой Вы лучше сосредоточитесь и проработаете те асаны, которые не удавалось выполнить на групповом занятии. 

 

Описание комплекса от студии «Шанти».  

   Эта последовательность упражнений составлена так, чтобы воздействие на тело было комплексным. Часто на многих ресурсах по йоге встречаются подборки асан с недостаточным количеством поз для эффективной тренировки тела. Или же последовательность выполнения является некорректной и нелогичной. 

   Иногда в таких «недо –комплексах» присутствуют позы йоги для начинающих, которые разрабатывают только определённую группу мышц и суставов. Есть наклоны, прогибы, но нет, к примеру, балансов, скруток, силовых упражнений и т.д. Формирование последовательности упражнений для тренировки – дело ответственное, ведь от этого напрямую зависит прогресс либо отставание занимающихся. Конечно, наш комплекс не претендует на совершенство, но он был составлен по принципу «не навреди», с целью получения максимальной пользы для тела.  

    Желаем удачи в самостоятельном изучении, а если возникнут вопросы, Вы всегда можете написать нам на почту или записаться на групповые занятия в нашу студию хатха-йоги!

 

Комплекс хатха-йоги от студии «Шанти».

 

1. Врикшасана (поза дерева)

     Эффект — укрепляет нижние конечности, улучшает чувство равновесия и концентрацию внимания.  С этой позы хорошо начинать серию упражнений на балансы.

   Выполнение:

1. Исходное положение — поза горы (Тадасана). Сгибаем колено и укладываем всю стопу ближе к тазу на внутреннюю сторону противоположного бедра.

2. Соединяем ладони и выпрямляем руки над головой, тянемся максимально вверх. Сохраняем спокойное дыхание.

3. Старайтесь не смещаться: нога, таз и корпус образуют одну вертикальную линию. Согнутая нога отведена чётко в сторону. Корпус вытянут вверх. Не прогибаемся в пояснице.

4. Удерживаем асану 40-60 секунд.

5. Возвращаемся в Тадасану, повторяем упражнение с другой ноги.

 

2. Уткатасана (поза стула)

     Эффект — равномерно развивает все группы мышц, придает ногам красивые очертания, раскрепощает плечи и грудную клетку, слегка массирует сердце.

  Выполнение:

1.  Исходное положение — поза горы (Тадасана). Поднимите руки и соедините ладони над головой.

2. Делаем выдох и присаживаемся на воображаемый стул. Старайтесь опуститься ниже, бедра параллельны полу, пятки не отрываем.

3. Следите за тем, чтобы руки и корпус не отклонялись вперед. Для этого сильно напрягайте плечи и поясницу.

4. Удерживаем асану 15-40 секунд, затем делаем выдох и выпрямляем ноги, разъединяем ладони и опускаем руки, расслабляемся.

 

3. Вирабхадрасана II (поза воина 2)

     Эффект — придает силу ногам, развивает их гибкость, избавляет от судорог, укрепляет мышцы пресса, подготавливает к более сложным упражнениям.

    Выполнение:

1.  Исходное положение — поза горы (Тадасана).

2. На вдохе разводим ноги на большое расстояние. Вытягиваем руки в разные стороны на уровне плеч. Ладони смотрят вниз.

3. Поворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 10° вправо. Левая нога вытянута, колено напряжено.

4. Сгибаем правое колено до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, а голень — перпендикулярна ему. Следите за тем, чтобы правое колено было на одном уровне с пяткой, сохраняйте прямой угол между бедром и голенью.

5. Вес тела стараемся равномерно распределить между ногами. Согнутая нога будет нести большую часть веса тела, тем не менее, нужно переносить его также и в прямую ногу.

6. Руки сильные, тянутся в разные стороны.

7. Толкаем таз вперед, убираем поясничный прогиб.

8. Поворачиваем голову вправо, смотрим на ладонь. Левая нога натянута как тетива.

9. Удерживаем асану 20-40 секунд. Вдыхаем, возвращаемся в положение 2, выпрямляя колено. Возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой ноги.

 

4.  Паршвоттанасана (поза интенсивного вытяжения)

     Эффект — раскрепощает ноги и тазобедренный сустав, улучшает гибкость позвоночника, избавляет от сутулости, тонизирует внутренние органы, делает дыхание глубоким, ровным и спокойным.

    Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Выдохните, разведите ноги на расстояние около метра.

3. На вдохе поворачиваем торс вправо. Разворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 75-80° вправо.

4. На выдохе опускаем туловище вниз, стараемся прижать подбородок за колено.

5. Нога выпрямлена, при наклоне не округляем спину, не сутулимся. Пусть лучше наклон будет неглубоким, но с прямой спиной. Все наклоны следует выполнять от таза, то есть сначала нужно прижать живот к бедру, потом грудь и только в последнюю очередь головой коснуться ног. Прижимание корпуса к бедру происходит за счёт поворота в тазобедренных суставах. Это относится ко всем наклонам вперёд. 

6. Удерживайте асану 20-30 секунд. Поднимаем торс и возвращается в Тадасану. Повторяем с другой ноги.

 

5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

     Эффект — тонизирует ноги, улучшает гибкость таза, снимает боли в шее и спине, раскрывает грудь.

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана.

2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

3. Левую стопу поворачиваем на 90° влево, правую — на 35-45° вправо. Напрягайте колено левой ноги.

4. На выдохе наклоняемся влево. Если растяжка позволяет, положите руку на пол.

5. Правую руку вытягиваем вверх. Задняя поверхность ног, спина и таз находятся в одной плоскости. Если таз отклоняется назад, не делайте глубокого наклона.

6. Удерживайте асану 30-60 секунд. Затем отрываем левую ладонь от пола и возвращаемся в положение 2.

7. Меняем положение стоп и выполняем всю последовательность движений в другую сторону. После этого возвращаемся в Тадасану.

 

6. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)

     Эффект — тонизирует бедра, икры и подколенные сухожилия, усиливает кровообращение в нижней части спины, улучшает работу позвоночника, снимает боли в спине и массажирует внутренние органы.

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

3. Правую стопу поворачиваем на 90° вправо, левую — на 50° вправо. Напрягайте колено левой ноги.

3. Выдыхаем и поворачиваемся направо, опускаем левую ладонь с внешней стороны правой стопы.

4. Правую руку тянем вверх, стремимся сохранить прямую линию между руками. Сморим на большой палец вытянутой руки.

5. Равномерно скручивайте позвоночник по всей длине, начиная от поясницы.

6. Таз не отклоняется в сторону, корпус находится прямо над передней ногой.

7. Не отрывайте левую стопу от пола.

8. Удерживаем асану 30 секунд. 

9. Отрываем левую руку от пола и возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой стороны.

 

7. Уттанасана (усиленный наклон вперед)

     Эффект — избавляет от болей в животе, стимулирует работу печени, почек и селезенки, уменьшает боли при менструации, успокаивает клетки головного мозга, подготавливает к Ширшасане (стойке на голове).

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Наклоняемся вперед, укладывая кисти рук на пол. При хорошей растяжке можно поместить кисти дальше назад, по бокам от стоп. Колени не сгибаем.

3. Вытягиваем позвоночник, одновременно сохраняя ноги под прямым углом к полу.

4. Выполните 2 цикла полного йоговского дыхания и притяните голову за линию колен. Это положение удерживаем в течение минуты.

5. Ноги прямые, позвоночник вытянут.

6. Если при наклоне Ваша спина округляется, верните туловище в такое положение, при котором спина прямая. Если при этом наклон оказался неглубоким – не обращайте внимания. Все наклоны нужно выполнять от тазовых костей. При этом сначала к бедрам прижимается живот, далее можно приближать к ногам грудь и голову.

7. Вдыхаем и отрываем голову, ладони остаются на полу. Поднимаемся после 2 циклов полного йоговского дыхания.

 

8. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)

     Эффект — усиливает кровообращения в верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия, улучшает пищеварение.

    Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Располагаем стопы на расстоянии 135 — 155 см друг от друга.

3. Напрягаем мышцы ног, делаем наклон и захватываемся руками за пятки.

4. Делаем вдох и выгибаем спину.

5. На выдохе сгибаем локти, опускаем голову на пол. Стопы и голова должны быть на одной линии. Вес тела равномерно распределяем между ногами.

7. Колени подтянуты, спина прямая. Наклоняйтесь с прямой спиной от таза. Как только чувствуете сутулость в спине, возвращайтесь. Спина должна быть прямой независимо от глубины наклона.

7. Удерживаем асану 30 секунд, дыхание ровное и глубокое.

8. Делаем вдох и возвращаемся сначала в позицию 2, потом в Тадасану.

 

9. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

     Эффект — оздоравливает позвоночник, увеличивая его гибкость, раскрывает грудь, улучшает кровообращение в области таза.

   Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.

2. Расстояние между стопами — 30 см. Ладони около нижних ребер, пальцы направлены вперед.

3. На вдохе поднимаем голову и туловище, толкаем грудь вперед, перекатываясь через пальцы ног, тянем макушку вверх, колени отрываем от пола.

4. Вес тела распределен между ладонями и кончиками пальцев стоп.

5. Вытягиваем позвоночник и ноги, ягодицы сильно напряжены. Вытягиваем шею и заднюю поверхность рук.

6. Удерживаем асану 30 — 60 секунд.

7. Сгибаем локти, расслабляем тело и опускаемся вниз.

 

10. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

     Эффект — возвращает силы и бодрит, укрепляет лодыжки, раскрепощает область лопаток, подтягивает мышцы пресса, усиливает мозговую деятельность. Эта асана подходит для гипертоников.

  Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.

2. Ладони ставим к нижним ребрам, пальцы смотрят вперед.

3. Выдыхаем, выпрямляем руки, таз поднимаем вверх. Вытягиваем спину, голову укладываем на пол. Грудную клетку тянем к коленям.

4. Колени не сгибаем, пятки прижимаем к полу. Стопы остаются параллельны друг к другу.

5. Отталкиваемся руками от пола, вытягиваем мышцы спины и плеч. Следите за тем, чтобы грудной отдел позвоночника не округлялся.

6. Удерживаем асану около минуты, затем отрываем голову от пола, опускаем тело в исходное положение.

 

11. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах)

     Эффект — укрепляются мышцы рук, улучшается подвижность запястий, тонизируются мышцы пресса.

   Выполнение: 

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.

2. Сгибаем локти и укладываем кисти на уровне нижних ребер.

3. Поднимаем корпус, руки согнуты на 90°, плечи параллельны полу, а предплечья перпендикулярны. Все тело держим прямо, как посох. Опора — кисти рук и пальцы стоп. Не провисаем над землей. Поясница не прогибается, копчик подтягиваем под себя, мышцы пресса напряжены.  

4.Удерживаем асану 30 секунд, при желании можно повторять «проползания» вперед и назад. Затем опускаем тело вниз и расслабляемся.

 

12. Шалабхасана (поза саранчи)

     Эффект — улучшает пищеварение, облегчает боли в пояснице и крестце, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

    Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.

2. Выдыхаем и отрываем от пола голову, грудь и ноги. Ребра не касаются пола.

3. Ноги и руки подняты и разведены на ширину плеч.

4. Корпус, руки и ноги максимально тянем вверх, для этого напрягаем мышцы спины, ног и ягодиц.

5. Удерживаем асану как можно дольше.

 

13. Бхуджангасана (поза змеи)

     Эффект — очень полезна при повреждениях позвоночника. При смещении  позвонков возвращает их в естественное положение. Тонизирует мышцы спины, раскрывает грудь.

 

         Выполнение: 

1. Исходное положение – лежа на животе, лицо смотрит вниз. Колени подтянуты, стопы держим на ширине плеч.

2. Кладем ладони по обеим сторонам от тазовых костей.

3. Вдыхаем и вытягиваем туловище кверху. Удерживаем это положение в течение 2 вдохов и выдохов.

4. Делаем вдох и дополнительно вытягиваем туловище до тех пор, пока с полом будет соприкасаться только лобковая кость. Вес тела распределяем между ладонями и ногами.

5. Нужно вытягивать весь позвоночник вверх, отталкиваясь руками от пола. Вытянуть поясницу, толкнуть грудь вперёд, отвести плечи назад, раскрыть грудную клетку. При этом всегда тянемся макушкой вверх. Сохраняя вытяжение по всей длине позвоночника, медленно отводим корпус назад к ногам.

6. Расслабляем мышцы спины, бедер и ягодиц.

7. Удерживаем асану 20 секунд при нормальном дыхании.

8. На выдохе сгибаем руки и опускаемся вниз. После короткого отдыха повторяем асану несколько раз.

 

14. Дханурасана (поза лука)

     Эффект – делает позвоночник гибким, стимулирует работу органов брюшной полости. Дханурасана в сочетании с Шалабхасаной помогает при смещении позвонков.

    Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты назад.

2. Делаем выдох, сгибаем колени, руками захватываем лодыжки. Удерживаем положение несколько вдохов и выдохов.

3. Вдыхаем и вытягиваем ноги вверх, постепенно отрывая их от пола. Одновременно от пола отрывается грудь. Руки подобны тетиве лука.

4. Голову тянем назад. Ребра и тазовые кости не касаются пола.

5. Ноги держим на ширине плеч.

6. Чтобы подняться в этой позе достаточно высоко, нужно использовать силу ног, то есть тянуться ими вверх как можно выше, и натягивать руки. 

7. Дыхание будет учащенным, это естественно. Удерживаем положение 20-60 секунд.

8. С выдохом освобождаем захват и опускаемся вниз.

 

15. Уштрасана (поза верблюда)

     Эффект — приносит облегчение сутулым и горбатым, раскрывает грудь. 

      Выполнение:

1. Исходное положение – стоя на коленях, ноги на ширине плеч, пальцы стоп прижимаем к полу.

2. Укладываем ладони на ягодицы и прогибаем позвоночник. Тянем ребра вверх.

3. На вдохе укладываем ладони сначала на пятки, потом на всю поверхность стопы.

4. Кисти упираются в стопы, голову тянем назад. Бедра стараемся довести до положения перпендикулярно полу.

5. Напрягаем бедра, ягодицы и нижнюю часть спины.

6. Вытягиваем позвоночник по всей длине, максимально отводя плечи назад. Выталкиваем грудь вперёд, сводим лопатки, после этого мягко толкаем таз вперёд, усиливая растяжение позвоночника.

7. Удерживаем асану 30 секунд при нормальном дыхании.

8. Освобождаем руки и расслабляемся.

 

16. Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука, мостик)

     Эффект — вытягивает спину, раскрывает грудную клетку и плечи, укрепляет запястья и мышцы всего тела, улучшает работу гипофиза и щитовидки.

   Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на спине. 

2. Поднимаем согнутые руки, ладони укладываем под плечи. Пальцы рук смотрят назад

3. Сгибаем колени и приближаем стопы к ягодицам.

4. Выпрямляем руки и поднимаем туловище вверх. Опираемся на стопы и кисти рук.

5. Стараемся больше раскрыть грудной отдел и растянуть плечи. Отталкиваясь ногами от пола, смещаем корпус в сторону рук. 

6. Удерживаем асану 30-60 секунд.

7. Опускаемся вниз на выдохе.

 

17. Пашчимоттанасана (поза вытяжения западной (задней) части тела)

     Эффект – тонизирует внутренние органы, в том числе сердце и почки, омолаживает позвоночник, стимулирует работу пищеварительной системы, улучшает циркуляцию крови в области таза.

  Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты.

2. После выдоха вытягиваем руки вперед и делаем захват тремя пальцами (большим, указательным, средним) за большие пальцы стоп.

3. Стараемся прогибать позвоночник, насколько это возможно. 

4. На выдохе наклоняемся, сгибая руки. Тянем локти к полу, пытаемся дотянуться до голени лбом.

5. Следующий этап – захват за подошвы стоп. Укладываем на колени подбородок.

6. Дальнейшая вариация – кистевой замок, подбородок находится ниже коленей.

7. После этого Вы можете захватывать руки за запястье.

8. Подколенные сухожилия не отрываем от пола. Расслабляя заднюю поверхность бедер, прижимаем туловище к ногам.

9. Держим ноги прямыми. Не стремитесь к глубокому наклону любой ценой. Корректный наклон делается за счет проворота тазобедренного сустава. Как только спина начинает горбиться, нужно слегка приподнимать туловище до выпрямленного состояния спины. Со временем Ваш наклон углубится естественным образом.

10. Удерживаем асану 1-2 минуты.

11. На вдохе поднимаем голову и расслабляемся. Освобождаем руки, поднимаемся в исходное положение.

 

18. Джану Ширшасана (поза головы на колене)

     Эффект – улучшает пищеварение, работу печени, почек и селезенки. При расширении предстательной железы удерживайте асану подольше, чередуйте с Сарвангасаной.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем правое колено и отклоняем его вправо. Стопу прижимаем к внутренней поверхности левого бедра.

3. Вытягиваем руки и захватываем кистями стопу.

4. Левая нога вытянута, колено напряжено.

5. На выдохе раздвигаем локти и опускаемся вниз.

6. Лоб тянем к голени. После этого голову можно опустить на пол с одной или с другой стороны.

7. Если чувствуете, что из-за наклона округляется спина, приподнимайте туловище и голову вверх. Сначала прижимайте к бедрам живот, только после этого притягивайте к ногам грудь и голову. Держите спину выпрямленной, это важнее глубины наклона.

8. Удерживаем асану 30-60 секунд. 

9. Делаем выдох, поднимаем голову. Смотрим наверх, фиксируем это положение на несколько секунд.

10. Освобождаем захват, выпрямляем согнутую ногу, приподнимаем туловище.

11. Повторяем асану с другой ноги.

 

19. Упавиштха Конасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)

     Эффект – растягивает область под коленями, улучшает кровообращение в области таза, предупреждает развитие грыжи, облегчает состояние при ишиасе. Чрезвычайно полезна для женской половой системы.

   Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Разводим как можно шире прямые ноги. Задняя поверхность бедер и голень полностью прижаты к полу.

3. Толкаем кверху грудную клетку. Удерживаем это положение несколько секунд.

4. Наклоняемся от таза – за счет проворота тазобедренного сустава, а не за счет притягивания головы к полу. Пусть наклон будет небольшим, главное выполнять его корректно. С течением времени тазобедренный сустав станет более подвижным и позволит Вам с прямой спиной опуститься до самого конца.

5. Если позволяет растяжка, живот, грудь и подбородок укладываем на пол.

6. Удерживаем положение 30-60 секунд.

7. Поднимаем корпус и расслабляемся.

 

20. Пурвоттанасана (поза перевернутой планки)

     Эффект – придает силу запястьям и лодыжкам, раскрепощает плечи и грудную клетку. Поза является компенсацией после интенсивных наклонов вперед.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Ладони ставим за линию таза, пальцы направлены вперед.

2. Отрываем таз от пола. Колени и локти напряжены. Поднимаем таз как можно выше и дотягиваемся пальцами ног до пола. 

3. Следите за тем, чтобы руки находились под прямым углом к полу, а туловище было параллельно ему.

4. Голову отводим назад.

5. Удерживаем асану 60 секунд при нормальном дыхании.

6. На выдохе опускаемся вниз и расслабляемся.

 

21. Ардха Матсиендрасана (скрутка спины, половина позы Матсиендры)

     Эффект – за счет скрутки тонизируется нижняя часть живота и все расположенные в ней органы. Защищает от гипертрофии мочевого пузыря и предстательной железы.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем правое колено и укладываем ногу таким образом, чтобы внутренняя поверхность голени соприкасалась с внешней поверхностью бедра. 

3. Левую ногу сгибаем и укладываем с внешней стороны правого бедра.

4. Разворачиваем туловище влево, приближая подмышку к левому колену. 

5. Правую руку заводим под левое бедро.

6. Максимально разворачиваем туловище.

7. На выдохе сгибаем левую руку, уводим ее за спину. Делаем захват за спиной.

8. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад, живот расслаблен, спина ровная, макушка тянется вверх.

9. Удерживаем асану 30-60 секунд, дыхание ровное и спокойное.

10. Освобождаем кисти и возвращаемся в исходное положение. После короткого отдыха повторяем упражнение с другой стороны.

 

22. Парипурна Навасана (поза лодки)

     Эффект – избавляет от желудочно-кишечных расстройств, тонизирует почки и уменьшает объем талии.

    Выполнение:

1. Исходное положение —  сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

2. На выдохе отклоняемся назад и отрываем ноги от пола. Колени подтянуты, пальцы ног тянем вперед. Балансируем только на ягодицах, позвоночник не прикасается к полу.

3. Стопы расположены выше, чем голова. 

4. Руки вытягиваем вперед, держим их параллельно полу. Руки – одна линия от плеч до кончиков пальцев. Ладони смотрят друг на друга.

5. Следует держать поясницу ровной и не округлять её, а иначе падения назад неизбежны. 

6. Удерживаем асану 30-60 секунд. Эффект этой асаны ощущается только после 20 секунд выполнения.

7. Выдыхаем и опускаемся в положение лежа на спине. 

 

23. Вирасана (поза героя)

     Эффект – исцеляет подагру, избавляет от ревматических болей в коленях, формирует правльный свод стопы, способствует исчезновению солевых шпор в пятках.

 

   Выполнение:

1. Исходное положение – стоя на коленях. Стопы находятся на ширине таза друг от друга.

2. Опускаем ягодицы на пол (не на стопы). Внутренние стороны икр соприкасаются с бедрами.

3. Руки на бедрах, ладони смотрят вверх.

4. Соединяем кончики больших и указательных пальцев. Спину выпрямляем.

5. Удерживаем асану как можно дольше.

6. Начинающие могут положить стопу на стопу и опустить на них ягодицы. По мере практики постепенно увеличивайте расстояние между стопами.

7. Следите за ощущениями в коленях. Если поза сложна, то не опускайте таз полностью, а поддерживать вес тела на руках, упираясь ладонями в пол.

 

24. Баддха Конасана (поза бабочки)

     Эффект – полезна для людей с заболеваниями мочеполовой системы, улучшает кровообращение в области живота, таза, спины. Предупреждает развитие грыжи, облегчает самочувствие при ишиасе. Очень полезна для женщин. У беременных, регулярно практикующих позу бабочки, роды проходят с меньшими болями. Защищает от варикоза.

     Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем колени, а стопы придвигаем как можно ближе к ягодицам.

3. Соединяем стопы, руками притягиваем их к промежности, опускаем колени на пол.

4. Выпрямляем позвоночник, взгляд сосредотачиваем на кончике носа.

5. Удерживаем это положение как можно дольше.

6. Выполняем наклон, вытягивая руки вперед. Проворачиваем таз вперёд, наклоняя корпус, тянем живот и грудь к стопам.

7. Удерживаем этот вариант асаны 30-60 секунд.

8. На вдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

 

25. Агни стамбхасана (поза, усиливающая огонь) 

 

    Эффект – прорабатывает тазобедренные суставы, активизирует работу органов брюшной полости и малого таза, подготавливает к позе лотоса.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, спина прямая.

2. Сгибаем левую ногу и укладываем ее на пол перед собой, угол между бедром и голенью прямой. Колено тянем к полу.

3. Правую ногу также сгибаем в колене, пятку укладываем на колено левой ноги.

4. Стараемся свести вместе колени и пятки.

5. При необходимости вы можете надавливать на них руками. Не допускаем болезненных ощущений в коленях.

6. Удерживаем это положение как можно дольше.

7. Выполняем наклон, прижимаем грудь к голени, вытягивая руки вперед.

8. С выдохом выпрямляем ноги и повторяем положение на другую сторону.

 

26. Гомукхасана (поза головы коровы)

     Эффект – укрепляет мышцы ног и спины, избавляет от судорог в нижних конечностях. Раскрывает грудь и плечи.

   Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Ладони укладываем по бокам от таза, приподнимаемся.

3. Согнутую правую ногу переносим назад так, чтобы пятка была прижата к бедру. Левое бедро укладываем на правое. Приподнимаем таз, садимся между стоп. Следим за тем, чтобы верхнее колено было как можно ближе к нижнему. 

4. Поднимаем левую руку над головой, делаем замок за спиной.

5. Удерживаем асану 30-60 секунд, смотрим вперед, голову и шею не опускаем.

6. Освобождаем руки и ноги, повторяем упражнение с другой стороны.

 

27. Шавасана (поза мертвеца)

     Эффект – восстанавливает силы, освежает человека, делает его творческим и подвижным, избавляет от беспокойства, придает бесстрашие.

   Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на спине. Руки на некотором расстоянии от бедер, ладони смотрят вверх.

2. Глаза закрыты, стопы чуть раскинуты.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Оно глубокое, но плавное, без резких движений.

4. Челюсти слегка разомкнуты, язык находится без движения.

5. Расслабляем все тело и медленно выдыхаем.

6. Если после выдоха в уме появляются разные мысли, выполняйте небольшую задержку дыхания.

7. Находитесь в шавасане 10-15 минут.

8. Выходим из шавасаны мягко и осторожно. Сначала шевелим кончиками пальцев, затем потягиваемся и открываем глаза. Поворачиваемся на бок, немного лежим, еще раз потягиваемся и постепенно поднимаемся в сидячее положение.

 

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Добрый день всем моим читательницам!

Сегодняшняя статья будет немного особенной: она о внутренней красоте и гармонии, хорошей физической форме, а точнее, о том, как их достичь, затрачивая совсем немного времени.

Про йогу вы все, конечно, слышали не раз — буквально в каждом фитнес-центре висят объявления от тренеров и учителей (в зависимости от подхода йога может преподноситься как комплекс упражнений или как философия движения тела). 

Сегодня  я бы хотела рассказать о собственном опыте практики  йоги и о том, какие асаны я выполняю когда не могу сходить в йога клуб. Я расскажу про упражнения йоги  для начинающих в домашних условиях, а также дополнительным бонусом будут позы, которые помогли немного подрасти, если выполнять их регулярно. 

Что такое йога и зачем она нужна современной девушке

 

Если очень кратко и по сути, йога — способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное — философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.

На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете.   Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также  адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” — это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять. Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “йога за 30 минут” или какие-нибудь ”10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.

Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия.   В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное — попробовать йогу прямо здесь и сейчас.

 

Знаю по себе — иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии . Но главное, чего мне не хватало — системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить. Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва  , и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны — это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом. Иногда это была радость преодоления — когда чувствуешь, как осваиваешь то, что было недоступно раньше. И в любом случае — именно радость. Вы, наверное, знаете, что радость видна на лице — она словно преображает нас изнутри, плюс появляется лёгкость и уверенность в себе. Одним словом, никакой фитнес не приносит такого эффекта — потому что фитнес работает только с мышцами, а йога — с дыханием, с сознанием, с мыслями, с концентрацией, да и вообще со всем организмом. Я ни в коем случае их не противопоставляю, то есть, совмещать их — ещё большее благо для тела, но в условиях дефицита времени всегда предпочту для себя именно йогу.

Оставался один вопрос, разрешить который мне помогла моя инструктор. Дело в том, что я довольно часто бываю в разъездах, и вне занятий с тренером, нужно было сохранять темп занятий, иначе я чувствовала, что быстрее устаю, больше нервничаю и вообще как-то “деревяннею” . Я попросила её составить мне план тренировок, но она сказала, что всё уже составлено специалистами высочайшего уровня, и посоветовала не тратить деньги на индивидуальную программу, а найти видео курс йога для здоровья, который, во-первых, намного лучше, чем разномастные видео на ютубе, а во-вторых, системнее и логичнее их. К этому курсу идёт бесплатный мини-курс для начинающих, который я скачала для начала и опробовала в первой же поездке. Выглядит этот курс немного “странно и дешево”, но сама информацию  курса мне очень понравилось и я купила полный. Ни разу не пожалела, и до сих пор в разъездах занимаюсь по нему.

 

Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и  задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась…

 

Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся

• удобная одежда (любая комфортная, лучше из натуральных тканей). Я лично выбираю для себя майку и легинсы.
• коврик для занятий, они продаются во многих точках. Если цените качественные и недорогие вещи, могу от себя посоветовать магазин [urlspan]ayurveda-shop.ru[/urlspan] — там всё по приемлемым ценам, и с доставкой всегда хорошо. Магазин с душой, одним словом — именно то, что нужно для йоги.
• видео  с упражнениями . Можете попробовать те, о которых я расскажу в этой статье, найти видео на youtube или скачать видео курс.

 

Какие упражнения можно начать делать прямо сейчас

 

Сурья-намаскара (приветствие солнцу). Этот комплекс считается самым универсальным для поддержания здоровья, и состоит из 12 повторяющихся простых асан, которые сопровождаются правильным дыханием.

Исходное положение — стоим прямо, ноги вместе, руки расслаблены вдоль тела.

1. Пранамасана 

 Перед тем как начать делать упражнения, встаньте прямо, стопы параллельны друг другу. Макушкой как бы тянитесь вверх, а копчиком вниз. Сделайте круговое движение плечами, отведите их немного назад и расслабьте. Копчик “подогните” немного под себя. Ладони сложите на уровне груди, мысленно поприветствуйте новый день. Глаза лучше закрыть, тело максимально расслабить. На вдохе пытаемся увидеть внутренним зрением всё своё тело, услышать биение сердца, почувствовать себя. Не торопитесь. Пусть это длится около минуты, настраивает на медитативный лад. После того, как настроились делаем выдох.                         

 

2. Хаста Уттанасана 

Вдох. На начале вдоха поднимаем руки вверх. Локти прямые, ладони смотрят вперёд. Прогибаемся в спине. Вдох длится. Голова без напряжения отклоняется назад.

 

 

 

 

 

3. Падахастасана 

Выдох. На выдохе медленно опускаемся, вытягивая себя как бы из талии сначала вперед , а потом вниз,  насколько позволяет растяжка, стремимся положить ладони на пол перед ступнями, а голову на колени. Ноги прямые, коленки подтянуты. всё очень плавно и медленно, без перенапряжения.  Обратите внимание, что вес тела должен быть в ногах. Умеренное напряжение по всей задней поверхности тела будет говорить что вы на верном пути.  В йоге вообще достаточно принять даже приблизительную позицию для начала, дальше тело само подскажет, когда будет готово тянуться.

 

4. Ашва Санчаланасана 

На вдохе правую ногу отставляем назад, насколько получается, а левую сгибаем в колене. Левая ступня и ладони на полу. Голову поднимаем вверх.

 

 

 

5.Парватасана

На выдохе левую ногу возвращаем, ноги становятся вместе. Ягодицы поднимаются, голову опускаем между руками, пальцы немного растопырены и смотрят вперед. Копчик тянем вверх, руками как бы отталкиваемся от пола. Шею нужно расслабить, смотрим как бы в пупок.  Пятки, если получается, прижимаем к полу так, чтобы тело по возможности образовывало треугольник.

 

6.Аштанга Намаскара

Задержка дыхания. В этой асане пола должны коснуться восемь точек. Колени сгибаются и опускаются на пол, за ними пола касаются грудь и подбородок, но ягодицы остаются приподнятыми, как на картинке. Локти как бы прижаты и параллельны телу.

 

7. Бхуджангасана

На вдохе опускаем ягодицы, одновременно прогибая грудь вперед и вверх. Голову тянем назад. Ноги лежат на полу, ладони не отрываем, как бы тянем коврик руками на себя. Аккуратнее  с поясницей.

 

8. Парватасана 

На выдохе возвращаемся в уже знакомую асану номер 5.

 

 

 

9. Ашва Санчаланасана 

На вдохе снова выполняем асану номер 4, на правую сторону (йога любит симметрию).

 

 

 

10. Падахастасана

 На выдохе повторяем асану номер 3.

 

 

 

 

 

11. Хаста Уттанасана 

На вдохе повторяем вторую асану.

 

 

 

 

 

 

12. Пранамасана 

Выдох. Завершаем комплекс начальной асаной.

 

 

 

 

 

 

Итак, всё вместе это выглядит следующим образом:

Также привожу видео, оно на английском, но там очень хорошо показывают как отстроить позы.

 

 

Лучше всего проводить занятия, как следует из названия, на восходе солнца, но если вам трудно заставить себя просыпаться рано, лучше перенести занятия на вечер, чем так их и не начать

 

Девушки, я не инструктор, поэтому привожу картинки. Так как моя практика и исполнение поз далеки от совершенства. Но поверьте, если слушать свое тело и внимательно изучить технику безопасности, принцип отстройки поз + видео, можно безопасно начать практиковать йогу дома. Главное не бегите быстрее паровоза, будьте последовательны и внимательны к себе. Также я рекомендую, практиковать не только дома, но и походить к инструктору. На мой взгляд, совмещать групповые занятия и домашнюю практику — наилучший вариант.

 

Техника безопасности и противопоказания для начинающих

Особых моментов не так много, но все же обязательно проконсультироваться с врачом и тренером:

• если у вас острые заболевания внутренних органов или обострение хронических;
• наличие паховой или пупочной грыжи;
•  гипертония, значительное повышение давления;
• первые полгода после инфаркта или инсульта;
• тяжелая ишемическая болезнь и другие опасные заболевания сердца;
• порок сердца, аневризмы;
• тяжелые черепно-мозговые травмы в прошлом;
• травмы позвоночника;
• инфекции головного или спинного мозга;
•  онкологические заболевания;
• туберкулез;
• меньше 3-х месяцев после полостных операций;
• межпозвоночные грыжи, листезы;
• артрозы;
• любые инфекционные заболевания (ОРВИ, ОРЗ), то лучше не рисковать;
• если у вас был паралич;
• наличие  грыж или кишечного туберкулеза;
• а также,  женщинам после 12 недели при беременности и в течение 40 дней после родов.

 

В период менструаций  женщинам необходимо  воздерживаться от перевернутых поз, некоторых видов дыхания (в частности ритмичного дыхания животом). Комплекс Сурья-намаскара выполнять при месячных можно.Но если вы себя чувствуете совсем плохо, то можно и воздержаться от занятий.

Из общих рекомендаций осталось сказать ещё о том, что йогой не стоит заниматься на полный желудок — это помешает расслаблению и вы можете начать чувствовать тошноту во время занятий. Пусть пройдет хотя бы 1,5  -2 часа после приёма пищи.

 

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

 

 

Падахастасана

В идеале поза выглядит как в этом видео. Если вы не дотягиваетесь, то можно использовать ремень.  Эта поза хорошо растягивает позвоночник, делает гибким, улучшает кровообращение, повышает гибкость сухожилий и связок, снижает боль в спине

 

 

 

Бхуджангасана (ее еще называют позой кобры).

Она укрепляет мышцы шеи, спины и плечей. Как минимум вы просто перестанете сутулиться, практикую эту позу. Также она исправляет отклонения в позвоночнике и расправляет его. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Расправляет грудь и увеличивает объем легких. Снижает боли в спине, в животе , помогает наладить женские циклы.

вот видео, но опять таки на английском.

 

Сету Бандхасана (поза моста).

Эта поза хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи, спины, живота и ног, благоприятно сказывается на процессы, протекающие в органах таза,  брюшной и грудной полостях, устраняет головной боли и чрезмерное нервного напряжения.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги приблизьте к тазу. Ноги должны быть на ширине таза. Голова и шея расслаблено лежат на полу. Руками берем себя за лодыжки (большие пальцы рук смотрят вверх) и максимально выталкиваем таз вверх.  При этом лопатки как бы сводим друг к другу. При выполнении позы следите за тем, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице.

https://youtu.be/z7_7fCIhSzk

 

Сноска про философию йоги

Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) — пожалуйста, если нет — это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду — вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!

Йога для начинающих для похудения. Йога для начинающих в домашних условиях для похудения. Простые упражнения в картинках с описанием

Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.

Такое положение вещей вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. К тому же, у большинства людей не хватает времени на выполнение физических упражнений, что на фоне плохой экологии и потребления высококалорийных продуктов приводит к печальным результатам.

Сегодня все большее количество людей ступает на путь борьбы с избыточным весом. Одни садятся на строгую диету, другие записываются в тренажерные залы, а кто-то предпочитает заниматься дома.

Разнятся и методы, с помощью которых люди возвращают себе хорошую физическую форму – это могут быть занятия с собственным весом, тренировки на тренажерах, массажи и т.д. Сегодня мы расскажем вам об одном из способов борьбы с лишним весом, который в последнее время становится все более популярным – о йоге.

Кого-то может озадачить вопрос, как же можно похудеть с помощью йоги. Сразу отметим, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью выполнения асан не получится.

Потеря веса в йоге обеспечивается не за счет активного сжигания жировых отложений, а за счет качественной перестройки вашего организма, его оздоровления. Уход лишних килограммов будет приятным последствием тех изменений, которые произойдут в вашем организме при регулярной практике йоги.

Также существует специальная силовая йога для похудения, упражнения которой направлены именно на борьбу с избыточным весом.

Преимущества йоги

Занятия йогой для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ, выделяющих ее среди других методов борьбы с лишним весом:

Занятия йогой практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого уровня физической подготовки и здоровья.

Единственными причинами, по которым лучше воздержаться от занятий йогой, могут быть недуги позвоночника, болезни крови, онкологические заболевания. Также следует воздержаться от занятий во время инфекционных заболеваний, гриппа и ОРВИ.

В каждом индивидуальном случае лучшим выходом из ситуации будет проконсультироваться с опытным врачом.

Основные правила занятий йогой

Для достижения максимального эффекта от занятий йогой необходимо четко следовать следующим правилам:

Женщинам стоит помнить, что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.

Видеоуроки йоги

Специально для вас, уважаемые читатели, мы подобрали уроки йоги с видео для начинающих, в которых описываются упражнения для похудения, выполнять которые можно дома.

Йога для похудения за 30 минут

В данном уроке представлен комплекс упражнений йоги для начинающих, идеально подходящий для выполнения в утреннее время.

Упражнения подобраны таким образом, что задействуют все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты и выполнимы людьми любого уровня подготовки.

Экспертная оценка:

Спокойный и простой комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление тела и сжигания жировых отложений по всему телу.

Выполняйте его в утреннее время, старайтесь максимально точно следовать рекомендациям диктора. Спокойная атмосфера, создаваемая музыкой, поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.

Упражнения йоги для снижения веса

В этом видео представлен простой комплекс упражнений хатха йоги, подходящий для начинающих. Юлия Лемешко, опытный преподаватель хатха йоги, показывает все тонкости выполнения упражнений, поясняя каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Данный комплекс упражнений призван нормализовать обмен веществ, что при условии соблюдения правильной диеты поможет быстро снизить вес, а также вывести из организма скопившиеся в нем вредные вещества.

Йога для похудения от Дениз Остин

В данном видео представлен комплекс упражнений, направленный именно на похудение с помощью йоги. Его автор, Дениз Остин, сопровождает выполнение комплекса подробными пояснениями, а дублирование движений двумя ее помощницами позволяют рассмотреть все тонкости выполнения упражнений.

Экспертная оценка:

Комплекс упражнений Дениз Остин хорош потому, что все упражнения в нем подобраны для борьбы с избыточным весом.

Программа тренировки делится на 4 части: сжигание жира, укрепление мышц ног для придания им стройности, проработка зоны живота и завершающие тренировку расслабляющие упражнения. Такое сочетание обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.

Йога для начинающих от Екатерины Буйда

В этом видео известный преподаватель йоги Катерина Буйда демонстрирует комплекс упражнений для начинающих. Упражнения комплекса направлены на общее укрепление всех групп мышц тела, в том числе зоны живота и ног, что оказывает благотворное влияние на сжигание жировых отложений в этой области.

Экспертная оценка:

Главная примечательность этого видео в том, что в нем присутствует упражнение «приветствие солнцу» – одно из самых полезных для начинающих занятия йогой, так как при его выполнении задействуются практически все мышечные группы, что позитивно сказывается на тонусе всего тела.

Йога для начинающих

Отличный ролик для тех, кто только приступает выполнению практик йоги. Несложные упражнения, демонстрируемые в нем, сопровождаются подробным пояснением всех действий.

Экспертная оценка:

Хороший комплекс для проработки основных мышечных групп. Относительно короткая фиксация асан направлена на развитие гибкости и улучшение контроля своего тела. Подробное описание каждого движения делает комплекс понятным в выполнении.

Мы подобрали для вас самые простые для выполнения комплексы упражнений йоги, которые сможет выполнить даже человек, ранее никогда не занимавшийся спортом. Также вы можете в статье «Йога для начинающих в домашних условиях»

Если вы желаете ознакомиться с большим количеством комплексов йоги для начинающих, обратите внимание на уроки таких преподавателей, как Ольга Буланова, Андрей Сидерский, Карина Харчинская и Рави Кумар. Для женщин, начинающих заниматься йогой, будут также полезны советы преподавателя Татьяны Бородаенко.

А как вы считаете, можно ли с помощью йоги избавиться от лишних килограммов? Может, вы практикуете йогу в других целях? Расскажите нам об этом в комментариях!

На протяжении многих лет упражнения йоги используются для поддержания духа и тела в прекрасной форме. Прежде всего, йога дает ощущение внутреннего покоя и гармонии с окружающим миром. Йога — это система психологической и физической культуры, которая объединяет в себе духовное начало и внутренние потребности человека. Отличием йоги от других видов физической нагрузки является статическое напряжение и растяжение мышц. Такие упражнения оказывают специальное воздействие на внутренние органы и работу ЦНС. Плоский живот, гибкий стан, отсутствие складок на боках — мечта многих девушек. Развитые мышцы живота способствуют не только эстетической красоте, но и поддерживают работу внутренних органов. При напряжении и расслаблении мышцы брюшного пресса мягко стимулируют внутренние органы, улучшая работу ЖКТ и обеспечивая функциональность кишечника. Частота выполнения упражнений йоги для брюшного пресса зависит от физической подготовки. Начинать необходимо с самых простых упражнений на растягивание мышц. Для достижения оптимального результата заниматься йогой можно каждый день, применяя несколько повторов специальных упражнений для брюшного пресса, постепенно увеличивая нагрузку. В течение двух-трех недель возможно выйти на темп тренировок, который поможет в максимально короткий срок достичь желаемого результата.

Йога для похудения живота для начинающих в домашних условиях способствует укреплению мышц брюшного пресса, бедер, используются самые простые асаны. Для того, чтобы похудеть с помощью йоги, нужно расслабиться и перестать тревожиться о вашем лишнем весе. Преимущество йоги состоит в том, что вы не просто будете имеет плоский живот, но и здоровое тело, расслабленный ум.

Показания к применению асанов йоги для брюшного пресса

— вялость брюшных мышц вследствие неправильного питания и физиологических особенностей;

— растянутые мышцы живота после беременности;

— диастаз мышц;

— улучшение работы ЖКТ;

— стимуляция кровообращения в органах малого таза.

Кроме этого, показаниями для занятий йогой являются различные проблемы с позвоночником, такие как остеохондроз, сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков, а также артрозы суставов и артриты. Также показаниями выступают синдром хронической усталости, наличие проблем со сном, повышенная тревожность, соматические последствия длительных стрессов, астения и вегетососудистая дистония. Йогой рекомендуется заниматься при функциональных нарушениях работы внутренних органов и хронических болезнях, которые сопровождаются частыми рецидивами. Люди с избыточной массой тела также могут использовать упражнения йоги для нормализации веса и придания мышца эластичности.

Асаны йоги для похудения живота для начинающих в домашних условиях

1. Для начала поставьте ноги вместе, втяните в себя живот. Упражнения делают босиком. Используйте энергию земли, чтобы подтянуть мышцы ног, внутренней поверхности бедер. Поднимите грудь и расслабьте шею и плечи. Выпрямитесь и тянитесь макушкой вверх. Сделайте несколько глубоких вдохов.

2. Уткатасана (поза стула)

Эта асана позиционируется, как будто вы сидите на стуле. Помогает укреплять мышцы нижней части спины, мышцы позвоночника, бедер и груди.

Встать прямо на коврик для йоги, ноги вместе, руки вперед. Теперь сгибайте ноги так, словно вы садитесь на стул, руки поднимите над головой параллельно друг другу. Старайтесь выпрямить спину. Удерживайтесь в нижнем положении 10-30 секунд, дыхание должно быть ровным, затем возвращайтесь в исходную позу

Предостережение. Не делайте эту асану, если у вас больные колени или спина, если вы страдаете от бессоницы или частых головных болей.

3. Чатуранга дандасана (Поза посоха на четырех опорах или еще называют планка)

Эта поза тренирует практически все группы мышц. Лежа на животе, стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч. Все тело вытянуто по прямой линии. Руками можно упираться ладонями или локтями для облегчения. Держитесь в такой позе 30-60 секунд. Старайтесь дышать ровно, не задерживая дыхания.

4. Навасана (поза лодки)

Начинайте сидя, согнув колени, опустив стопы на пол, руки вытянув вперед. Наклоняйтесь назад и приподнимите ноги. Если сможете, поднимите ноги под углом 60 градусов. Держите колени вместе. Задержитесь на 5 вдохов и опустите ноги вниз. Медленно выдохните и вернитесь в исходную позу. Эта поза не только укрепляет спину и мышцы живота, тазобедренные суставы, но и тонизирует ваши руки и ноги.

Предостережение. Избегайте этой позы при головной боли, травме позвоночника, менструации.

5. Ардха навасана

Из той же позы, сидя на полу, согнув колени с вытянутыми вперед руками, отклоняйтесь назад насколько сможете, сделайте три вдоха и вернитесь в исходную позу.

6. Адхо мукха шванасана (поза собаки)

Отличная асана, чтобы убрать жир нижней части живота. Также снимает усталость и возвращает энергию. Развивает легкость в ногах, убирает солевые шпоры, придает красивые очертания лодыжкам, улучшает кровоснабжение клеток головного мозга.

Встать на четвереньки, ноги и ладони на ширине плеч. Ладони полностью упираются в пол. Поднять ягодицы вверх. Оставаться в позе 1 минуту. Опуститься вниз.

Предостережение. Не делайте эту позу при высоком давлении, головной боли, диарее.

7. Вирабхадрасана I (Воин I)

Эта асана вытягивает спину, укрепляет бедра, ягодицы и живот. Способствует уменьшению жира из живота.

Сделайте выпад одной ногой вперед так, чтобы ноги стояли на одной линии, руками тянитесь вверх. Оставайтесь в этой позе так долго, как вам комфортно будет дышать.

8. Вирабхадрасана II (Воин II)

Продолжение предыдущей позы с тем различием, что руки вытягивают в стороны и позвоночник развернут вместе с руками. Это упражнение поможет вам получить плоский живот в кратчайшие сроки. Сохраняйте асану не менее 30 секунд.

9. Вирабхадрасана III (Воин III)

Это почти поза ласточки с тем отличием, что руки вытянуты вперед. Задержитесь в этой позе не мене 5 вдохов или как сможете и вернитесь в исходное положение. Все три позы воина способствуют приобретению плоского живота.

Положительные результаты от выполнения упражнений йоги для похудения для начинающих в домашних условиях визуально можно увидеть после двух месяцев занятий. При постоянном правильном выполнении мышцы живота заметно подтянутся и уйдут складки на боках. Кроме того, с помощью специального комплекса дыхательных упражнений заметно улучшиться внешний вид кожи и общее состояние здоровья. Не стоит забывать о великой смысловой нагрузке, которую несет в себе йога. Ведь йога это не вид спорта, это духовная практика и состояние души. Это наука о человеке, гармония на уровне тела и души, понимание динамики мгновения. Постоянно практикуя можно навсегда получить гибкое и стройное тело, и прилив жизненных сил, избавление от стрессов, спокойствие, умиротворенность, ощущение радости и хорошее настроение, внутреннюю гармонию, положительные изменения во внешности и интересную насыщенную жизнь.

Систематически занимаясь йогой, можно выглядеть значительно моложе и стройнее, научиться контролировать свои эмоции, особенно это важно для женщин, которые тщательно следят за внешностью. В этой статье будет предоставлен комплекс йоги для похудения для начинающих.

Новички должны знать, что регулярное выполнение комплекса упражнений йоги для похудения работает не только на физическом и физиологическом уровне, но и на психологическом. Все это гармонично воздействует на похудение. Одна из главных задач занятий йогой – обрести внутреннюю целостность. Базовый принцип йоги – принять себя со всеми своими проявлениями. Такое отношение позволяет сохранить большое количество энергии, т.к. ее много расходуется на борьбу собственных жизненных установок и подсознательных желаний. Один из основных принципов похудения с йогой – не стремиться к идеальной фигуре, навязанной социумом, а добиваться ее природного соответствия.

Систематичное выполнение специальных йогических упражнений приведет к достижению естественной нормы веса.

Важным методом в йоге для похудения является самовнушение. Желательно самостоятельно составить определенную мыслеформу и проговаривать ее ежедневно по нескольку раз. Особенно эффективно это в состоянии полудремы, когда засыпаешь и просыпаешься.

Отличный комплекс похудения для начинающих в домашних условиях – Сурья Намаскар.

Что такое Сурья Намаскар

Йогическая программа Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу прекрасно подойдет для стройности тела новичкам. Это наиболее полезный комплекс для человеческого организма. В переводе с санскрита «сурья» – солнце, «намаскар» – приветствие. В комплекс входит 12 простых упражнений, каждое из которых соответствует определенному знаку Зодиака. Для достижения лучшего эффекта к каждой асане предлагается специальная мантра, которая произносится мысленно или вслух. Лучшее время для выполнения данной практики – утро, но выполнив ее в другое время, тоже будет позитивный результат. Вы сможете наладить взаимосвязь с Солнцем.

Сурья Намаскар — скульптурная композиция в Дели

Пограмма Сурья Намаскар

Благодаря данной программе расслабляются суставы и мышцы, а также осуществляется самомассаж внутренних органов. В конце каждой асаны прилагается мантра. Удобно использовать комплекс для похудения дома.

Встать прямо, соединив стопы, расправить плечи. Вдыхая, поднять руки кверху. Выдыхая, опустить их, совместив ладони у груди, напоминая человека, который молится. Сознание направленно на пупковую местность.

Мантра: «Ом-митрайя-намаха» (приветствуется все для друга).

Панамасана успокаивает разум.

Ноги врозь, руки поднять ладонями наверх. Делая вдох, позвоночник прогнуть, оттягивая назад голову. Сознание сосредотачивается на спинном прогибе.

«Ом-равайе-намаха» (приветствую солнечный свет).

Хаста Уттанасана укрепит органы ЖКТ, уберет лишние жировые наслоения, активизирует процессы пищеварения, поможет открыть легочные отделы.

Нижние конечности в предыдущей позиции, руки вдоль тела.Делая выдох, плавно сделать наклон вперед-вниз от бедра. Ладони ставятся на поверхность по внешним краям стоп. Головой коснуться коленей. Спину выпрямить, втянуть живот, чтобы при выдохе выпустить больше воздуха. Стараться колени держать прямыми. Но во избежание перенагрузки на колени, разрешается их чуть согнуть. Сознание концентрируется в крестцовой части.

Мантра «Ом-сурьяя-намаха», что означает приветствие, побуждающее активность.

Асана убирает излишки жира на животе, активизирует пищеварительную деятельность.

Из предыдущей асаны, выдыхая, назад вытянуть правую ногу как можно дальше, не сдвигая верхние конечности. Левая нога сгибается, не изменяя позицию стопы. Руки выпрямлены, ладони лежат на поверхности. Взгляд направлен вверх, грудь выдвинуть вперед. Сознание фокусируется между бровями. Чувствуется вытягивание от бедра кверху до межбровья.

Из позы Всадника перенести согнутую ногу назад к другой ноге, не отрывая верхние конечности от поверхности. Стопы поставить параллельно. Выровняв спину и руки, тянуть стопы назад. Смотреть в пол. Сознание сосредотачивается между бровями. Асана делается на выдохе.

Проговаривается мантра Ом-бханаве-намаха (приветствую озаряющего).

С помощью асаны массажируется брюшная полость, усиливается мышечная масса нижних конечностей.

Опуститься на поверхность, но с полом соприкасается не все тело, а только пальцы нижних конечностей, колени, грудь с подбородком, ладони. Ягодицы и живот приподнять. Спину выгнуть. На выдохе удержать дыхание. Сознание сосредотачивается на центре туловища.

Проговорить мантру «Ом-пушне-намаха» (приветствие дающему силу).

Укрепляются нижние и верхние конечности.

Бхуджангасана (змея)

Находясь в шестой асане, на вдохе опустить ягодицы, толкая руками грудь вперед-вверх, сделать прогиб позвоночника. Голова поднимается, лицо направить кверху. Нижние конечности и низ живота соприкасаются на поверхности. Упор делается на верхние конечности. Сознание фокусируется на основании позвоночника.

Мантра « См-хиранья-гарбхая-намаха» (приветствую золотое космическое Я).

Упражнение помогает вылечить болезни желудка, полезно делать при проблемах с запорами. Значимые спинные нервы активизируются.

Из позы Змеи на выдохе плавно перейти в асану Горы. Для этого поднимаются ягодицы.

Позиция тела должна напоминать треугольник. Пятки тянуть вниз, стремясь поставить их на поверхность. Ощущается натяжение на задней стороне бедер. Голова опущена в проекции посреди рук. Пятки вжимать в пол. Взор направлен вниз. Верхние и нижние конечности выпрямленные. Сознание концентрируется внизу шейного отдела.

Приговаривается мантра «Ом-маричае-намаха» (приветствую властелина рассвета).

Асана укрепляет нервную систему.

Ашва санчананасана (Наездник)

Повторяется асана 4.

На вдохе выставить левую ногу вперед, расположив стопу посередине верхних конечностей. В этот же момент поместить правое колено на поверхность, выталкивая вперед таз. Позвоночник прогибается, взор направлен кверху.

Мантра « Ом-адитьяя-на-маха» (приветствуется сын Аидити).

Аидити – это имя материнского начала в космосе.

Падахтасана (голова к ногам)

Упражнение 10 – повторение третьей асаны.

На выдохе правую ногу поместить на одной линии с левой. Нижние конечности прямые, нагнуться вперед, поднимая таз. Пытаться головой соприкоснуться к коленям. Руки в предыдущей позиции.

Мантра «Ом-савитре-намаха» (приветствие властелину творения).

Хаста Уттасана (поднятие рук)

Повтор упражнения 2 с позиции асаны 10.

Вдыхая, поднять руки кверху и тянутся ввысь. Прогнуться назад, отводя подальше голову.

К асане прилагается мантра «Ом-аркайя-намаха» (приветствуется достойный хвальбы).

Пранамасана (поза молящегося)

Туловище выпрямленное, ладони совместить, как в асане 1, расслабиться.

Произносится мантра «Ом-бхаскарая-намаха» (приветствуется ведущий к озарению).

Для занятий йогой дома и грамотного усвоения асан советуем изучить примеры в картинках и посмотреть полную версию видео-урока.

Выгоды Сурья Намаскар для похудения

Важно отметить, что упражнения для похудения Сурья Намаскар представлены в идеальной последовательности, что помогает раскрыть все чакры. Польза для похудения следующая:

• Прекрасный способ, чтобы проснуться, т.к. тянутся все мышцы. Тело получит достаточное количество энергии.
• Активизируется работа пищеварительной системы, поскольку брюшная полость сжимается и разжимается. Поэтому отлично подойдет, как йога для похудения живота.
• Увеличивается приток крови в органах пищеварения и стимулируется перистальтика кишечника, что убирает запоры.
• Систематическая практика Сурья Намаскар помогает убрать излишки жира на талии, растягивает и делает крепче брюшные мышцы.
• Происходит стимуляция работы желез внутренней секреции. Поскольку щитовидная железа непосредственно воздействует на метаболические процессы, можно похудеть.

Йога сейчас очень популярна по всему миру. Мужчины и женщины занимаются ей для растяжки, поддержания мышц в тонусе, проработке внутренних органов. Помимо этих эффектов, занятия йогой помогают бороться со стрессом, улучшают настроение, стабилизируют эмоциональное состояние, успокаивают человека.

Существуют такие виды практики, как кундалини, хатха, аштанга и другие.
В первую очередь, йога — это гармония физического, психологического и духовного состояний. Даже при похудении в домашних условиях не стоит забывать об этом, так как Вы будете совмещать физические и дыхательные упражнения.

Если Ваша цель — избавиться от лишних килограммов, подойдут комплексы динамических упражнений со статическим удерживанием поз. Невероятно, но регулярная практика позволяет похудеть даже за счет того, что человек изменил свое отношение к проблеме веса. Спокойствие ума приводит все системы организма в баланс.

Чтобы начать занятия для похудения в домашних условиях, изучите главные цели йоги и как правильно ею заниматься для лучшего эффекта.
Может быть, йога для Вас станет не просто средством в похудении, но и важной частью на пути к здоровью.

Йога для похудения в домашних условиях для начинающих

Йогу для похудения для начинающих можно практиковать в домашних условиях, как и растяжку , чтобы быстрее сесть на шпагат. Первое время будет достаточно тяжело выполнять многие упражнения, так как требуется хорошая растяжка мышц и умение держать равновесие. Тем не менее, тщательно стараясь выполнять упражнения, Вы заметите, как тело становится более гибким.

Начните с простых упражнений на растяжку, выполняйте различные скрутки, базовые дыхательные практики. Чтобы почувствовать себя настоящим йогом, приобретите специальный коврик и свободные штаны, об обуви на время тренировки забудьте. Все упражнения выполняются босиком.

5 простых упражнений

Йога настолько разнообразна, что каждый человек сможет подобрать подходящий именно для него комплекс тренировок для похудения в домашних условиях и выбрать понравившийся стиль- кундалини, хатха и т.д. Но 5 базовых доступных упражнений йоги для похудения в домашних условиях помогут решить все проблемы со здоровьем.

Упражнения по йоге в домашних условиях — 5 простых упражнений :

• Поза воина Вирабхадрасана
  Ускоряет обмен веществ и активно сжигает калории.
  Шагните вперед из положения стоя. Задняя нога должна быть прямой, а передняя- образовать прямой угол. Соедините ладони и поднимите руки вверх, смотря на большие пальцы. Стойте так минуту, затем поменяйте сторону;
• Поза «лук» Дханурасана
  Помогает убрать жир на животе, укрепляет позвоночник.
  Лягте на живот, ухватитесь за щиколотки и вытягивайте ноги вверх. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное. Если не дотягивайтесь до щиколоток воспользуйтесь ремнями;
• Поза «березка» Сарвангасана
  Очень полезная поза, которая способствует похудению.
  Лягте на пол и поднимите ноги вверх перпендикулярно полу. Продолжайте тянуться вверх, помогая себе руками. При идеальном выполнении, упор приходится на лопатки;
• Поза собаки Адхо Мукха Шванасана
  Упритесь носками и ладонями в пол так, чтобы тело образовало острый угол. Тянитесь тазом вверх и старайтесь дотянуться стопами до пола. Стойте в этой позе минуту;
• Упражнение 30-60-90
  Лягте на пол и вытяните ноги вверх, образуя угол в 30 градусов. Задержитесь в этом положении и поднимите конечности до 60 градусов, а затем до 90. Выполняйте минуту. Прорабатывается нижний пресс.

Большинство упражнений хорошо укрепляют и тонизируют мышцы, подтягивают кожу, способствуют похудению.

Кундалини йога

Кундалини йога совмещает в себе не только динамические и статистические упражнение, но и дыхательные практики, медитации и пение мантр. Практика кундалини развивает как тело, так и чувства, эмоции, женскую силу и внутреннюю гармонию.

Преимущество кундалини йоги в том, что это универсальная практика, ею можно заниматься в домашних условиях при любом уровне физической подготовки. Перед выполнением асан, включите мантру, чтобы настроиться на работу.

Кундалини йога для начинающих (повторяйте эти 2 упражнения , как можно чаще и скоро заметите результат):

• Пашчимоттанасана
  Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Возьмитесь за голени или колени и начните вытягивать ровную спину вверх. Затем расслабьте спину и опустите голову на колени на 30-40сек. Выходите из положения медленно, округлив спину. Сделайте несколько подходов;
• Сурья намаскар
  В положении стоя прижмите ладони друг к другу у груди. Медленно поднимите руки вверх и отведите их назад, прогибаться корпусом и напрягая ягодицы. Выдыхая, наклонитесь вперед головой к коленям, насколько позволяет гибкость. Сделайте несколько подходов.

Хатха йога

Хатха- наиболее популярный вид йоги, который включает в себя много асан и дыхательных практик, способствующих улучшению здоровья, похудению, выпрямлению позвоночника, укреплению мышц живота и спины.

Хатха йога для начинающих подразумевает выполнение простых асан , совмещенных с базовыми дыхательными упражнениями:

• Паванмуктасана
  Лежа на спине, согните одну ногу в колене и, помогая руками, прижмите ее к груди. Задержите дыхание и потянитесь верхней частью тела к согнутому колену. Медленно выдыхая, положите голову и плечи на пол. Повторите несколько раз и затем поменяйте ногу;
• Бхуджангасана- поза кобры
  Лягте на коврик лицом вниз, ладони положите под плечи. Используя мышцы спины, медленно поднимите корпус. Задержитесь в этом положении. Колени прямые и не отрываются от пола, ягодицы напряжены, руки согнуты в локтях. При вдохе поднимите корпус еще выше, выпрямляя руки. Грудная клетка раскрыта, а плечи смотрят назад. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
  Упражнение придает гибкость позвоночнику, прорабатывает органы брюшной полости.

Эффективные асаны для похудения

Йога помогает ли худеть? Йога для похудения однозначно помогает сбросить лишний вес. Одно занятие кундалини или хатха йогой сжигает до 500ккал. Статичная работа с собственным весом укрепляет и развивает все мышцы тела. Со временем йога начнет приносить не только результат, но и удовольствие от занятий.

Наиболее результативными асанами для похудения в домашних условиях являются:

• Васиштхасана
  Лягте на один бок и положите верхнюю ногу на нижнюю. Поднимите корпус, упираясь нижней рукой ладонью в пол. Поднимите верхнюю руку. Старайтесь удержать тело в ровной линии. Поменяйте стороны;
• Уткатасана
  Ноги на ширине таза. Руки поднимите вверх и с прямой спиной начните приседать. Когда бедра будут параллельно полу, задержитесь в положении на 30 сек, немного наклонясь вперед корпусом. Для упрощения, вытяните руки вперед;
• Чатуранга Дандасана
  Лягте на коврик лицом вниз. Положите ладони под плечи. Упираясь на руки и носки, поднимите тело, создавая прямую линию. При этом локти согнуты в прямой угол. Задержитесь на 30 сек.
  Упражнение формирует осанку и мышцы живота.

Йога для похудения живота и боков

Для похудения в области живота и боков в домашних условиях подойдут следующие асаны из кундалини и хатха йоги:

• Поза лодки Наукасана
  Лягте на коврик лицом вверх. Вдыхая, медленно поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Начните поднимать корпус, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Зарержитесь в положении на 15 сек. Сделайте несколько подходов;
• Пурвоттанасана
  Сядьте на коврик, спина ровная, носки вытянуты. Ладони положите под плечи. Упираясь в ладони и стопы, поднимите тело, образуя прямую линию, взгляд устремлен вверх. Потянитесь тазом вверх, выгибая спину, откиньте голову назад. Задержитесь в положении до минуты;
• Джатхара паривартанасана
  Лягте на спину, вытяните руки по сторонам ладонями вверх. Поднимите прямые ноги вверх носками на себя. Поверните голову налево, конечности опустите к правой ладони, не касаясь пола. Задержитесь и примите исходное положение. Поменяйте стороны.

Асаны кундалини и хатха йоги для похудения прорабатывают глубокие внутренние мышцы живота и укрепляют мышечный каркас.

В настоящей статье мы постараемся ответить на очень популярный вопрос, способствует ли йога похудению. На самом деле, мнения разделяются: многие согласны, что упражнения действительно благоприятно сказываются на фигуре, но далеко не все верят, что это происходит достаточно быстро и эффективно, особенно в сравнении с другими видами физической нагрузки.

Не будем создавать интригу и сразу скажем — секрет эффективности довольно прост: вы достигаете наилучших результатов, если йога для похудения сочетается у вас с правильным питанием и здоровым образом жизни. В таком случае вам даже не требуются дополнительная физическая нагрузка, тренажёры и прочее спецоборудование.

Правильное восприятие для начинающих

Если вы только начали делать упражнения йоги (позы йоги), то можете воспринимать их исключительно как ещё один способ сжечь калории за счёт физической нагрузки. Однако йога помогает похудеть благодаря нормализации не только физической, но и психологической работы организма.

Это не поход в зал, а более глубокий, духовный процесс. К нему надо относиться внимательно и вдумчиво. В этом главное отличие йоги от бега, спортзала, кроссфита и другим видов активности, которые популярно практиковать с целью оптимизации веса.

Тело, ум и душа — три взаимосвязанных «слоя» личности. Представьте себе, что это три «руководителя» организма, которые находятся внутри вас. Когда душа, ум и тело ладят между собой, у вас всё хорошо на всех уровнях – настроение отличное, тело «служит» с благодарностью и выполняет свои функции без перебоев, в душе покой и порядок. Нормализация веса — лишь одно из многих позитивных последствий практики.

Поэтому, чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, давайте кратко рассмотрим её разностороннее влияние на организм.

Как получить максимальную пользу?

Не просто выполняйте упражнения — начинайте жить по-новому. Пусть ваше мышление становится более осознанным. В идеале это значит, что ваш внутренний голос будет сообщать об имеющихся проблемах в душе и теле, а не игнорировать их.

Казалось бы, причём здесь избавление от лишнего веса? А связь самая прямая – непорядок в душе – идём заедать «вкусненьким», другими словами речь идет в том числе о нездоровых привычках, склонности переедать, страсти к фастфуду и так далее.

Польза йоги для фигуры начинается не с физических упражнений, а с осознанности, благодаря которой человек начинает питаться правильнее и всё реже злоупотребляет вредной едой, а потом и вовсе от неё отказывается. Причём для этого не нужно себя «переламывать», эта осознанность придёт сама собой при регулярной практике.

Отдельная польза асан (используемых в йоге поз) — избавление организма от токсинов. По началу это может не так сильно ощущаться физически, а вот ум заметно очищается. Вот почему йога для похудения для начинающих должна быть вдумчивой, построенной на правильном мышлении, а не на слепом копировании поз.

Как влияет на фигуру?

Здесь тоже сплошь положительные моменты. При подборе соответствующего вида практики йоги или последовательности — это отличное сочетание кардиотренировки и силовой тренировки. Правильно подобранные асаны помогают развивать гибкость и упругость мышц, тренируют опорно-двигательный аппарат, ускоряют восстановление после травм.

Зная, как йога влияет на фигуру, и уже ощущая прилив сил и бодрости, вы вряд ли захотите есть жирную, тяжелую, вредную пищу, равно как и злоупотреблять алкоголем.

Кстати, знаете ли вы, сколько калорий сжигает йога? При правильном подходе — до 400 килокалорий за одно занятие , а это не так уж мало!

Но помните, что всего один обед в ресторане фастфуда или застолье с крепкими напитками сводит на нет пользу от нескольких дней регулярных занятий.

Помогает ли похудеть?

Большинство людей не очень понимают, почему они набирают или сбрасывают вес. Чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, нужно знать, почему мы вообще склонны полнеть.

Если не углубляться в физиологические тонкости, то всё довольно просто: жировая ткань откладывается, когда человек получает с едой (и напитками!) больше калорий, чем тратит – всё просто.

Вот основные механизмы, которые запускаются в организме, когда человек начинает регулярно выполнять асаны.

Осознанный подход к питанию избавляет от желания переедать. Во время практики вы уже чувствуете, что складочки на животе и спине мешают войти в складку или скрутиться глубже, а лишний жир на ногах мешает выполнять Падмасану и другие позы. Вот теперь вы точно будете думать о том, что кладете в рот.

Практикующие йоги, даже новички, начинают отчетливо чувствовать запахи.

Теперь можно без слов узнать о том, что вы или ваш сосед по практике съели на ужин – запах пота отчетливо передает запахи потребляемой пищи (вы обратите внимание, что при мусорном и беспорядочном питании запах пота резкий, липкий, очень «громкий», а при увеличении в рационе клетчатки, овощей и зелени пот становится мягче и не так привлекает к себе внимание).

В качестве перекуса захочется погрызть яблоко или хлебец, а не шоколадку. Вы всегда замечаете, что вы едите и сколько.

Вставать утром становится легче. Тяжелая пища так называется потому, что с трудом усваивается (переваривается организмом). Особенно если вы любите плотно поужинать – все ресурсы организма отправляются на переваривание съеденного, а не на восстановление сил для организма!

Теперь вы понимаете, что лучше пропускать ужин или делать его крайне легким, особенно если на следующий день вас ждет утренняя практика йоги.

Важный момент! Чтобы йога была действительно эффективной, нужно заниматься регулярно – эталон пять раз в неделю и каждый раз тратить до полутора часов. В числе прочего, это ускоряет метаболизм и нормализует работу организма. Но помните, что лучше начинать с малого – меньшая продолжительность, практика, например, через день – тогда вам вряд ли захочется бросить заниматься.

Всё вышеописанное — лишь попытка дать краткий, не самый развёрнутый ответ на вопрос о том, помогает ли йога похудеть. Тем более что каждый её вид имеет свои особенности.

С помощью какой йоги лучше худеть?

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час , и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до +40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.

Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час .

В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.

Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом — да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие . Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час — вполне реально.

Мы лишь в общих чертах описали возможные преимущества для похудения при практике отдельных направлений. Всё-таки мы считаем, ставить вопрос «какая йога лучше для похудения» — не совсем правильно и корректно, как упоминалось уже не один раз – йога – система, филофония, образ мышления и жизни.

Как построить программу занятий?

Если главная цель — сбросить лишний вес, то любые правильные кардионагрузки дадут вам ожидаемый эффект. Если мы говорим о йоге – то утренняя йога для похудения подходит идеально и дарит заряд бодрости, запускает все жизненные процессы в организме! Подробнее об особенностях практики утром читайте в нашей статье.

В целях похудения и обретения тонуса всего организма, практикуйте йогу именно с утра, предварительно выпив стакан воды, можно с мёдом или лимоном.

Важно ! Чтобы максимальную пользу от утренней практики, завтракайте уже после йоги, когда закончите все упражнения. В крайнем случае, допускается слегка перекусить, но лучше до упражнений вообще ничего не есть.

Несколько советов для тех, кто задумывается, можно ли похудеть, занимаясь йогой

Самое главное, пробуйте! Не опускайте руки и не останавливайтесь на промежуточных результатах. Пусть даже небольшой успех подталкивает вас к тому, чтобы продолжать.

Йога для похудения в домашних условиях: упражнения для начинающих

Данная статья предлагает всем желающим сбросить лишний вес и подкорректировать очертания тела с помощью йоги для похудения (для начинающих) в домашних условиях. Существует множество систем, так почему бы не использовать древнее индийское учение не только для развития духовных качеств, но и для более приземленных желаний?

Йога для похудения: миф или реальность?

Итак, начнем разбираться. Ревностные последователи этой системы при фразе «йога для похудения» тут же скептически ухмыльнутся и скажут, что эта великая наука нужна для совершенствования духа, но никак не для временного физического тела. Конечно, они по-своему правы, но при этом не станут опровергать то, что у всех людей разный уровень сознания, и кому-то хочется достичь нирваны, а кто-то удовлетворится стройным и гибким телом. Для всех жаждущих второго есть хорошая новость: похудеть с помощью йоги можно, причем быстрее, чем кажется.

Как похудеть с помощью йоги?

Йога для похудения в домашних условиях, как и вне стен дома, базируется на пяти составляющих:

1. Очистительные техники, или шаткармы: без них успех маловероятен, ведь многие люди носят в своем кишечнике и подкожной клетчатке более 10 (!) килограммов шлаков, которые и являются причиной лишнего веса.
2. Практика асан, то есть физические упражнения.
3. Дыхательные практики – важный аспект, если хочется достичь желаемого за короткий срок.
4. Следование (пусть не всем) моральным предписаниям, включающим в себя сознательное самоограничение (убрать из рациона вредную пищу, например, или бросить курить), оптимизм и действия, следующие за словами. Ведь не секрет, что девушка или женщина, возжелавшая похудеть, буквально через три дня сдается, решив, что она слабовольная неудачница.
5. Умение расслабляться. Медитация — лучшее средство для этого.

Кто ищет, как известно, находит, а в этой статье мы более подробно рассмотрим несколько базовых упражнений йоги для похудения.

Аштанга-виньяса-йога – лучшее средство для похудения

На данный момент существует несколько стилей в физической системе, или хатха-йоге, которые активно влияют на формы тела:

• Бикрам-йога. В домашних условиях заниматься невозможно, ведь ее специфика – это температура до 40 градусов и влажность в 50 %.
• Аштанга-виньяса-йога и ее «родная сестра» виньяса-флоу-йога, которая является вольным стилем, без ограничений.
• Power-йога, или силовая йога. Также основана на аштанга-йоге, но напрочь отрицает духовную составляющую, поэтому является скорее разновидностью фитнеса.
• Йога-23. Имеет своеобразное дыхание под счет маятника, поэтому не всем новичкам подойдет, ведь без опытного наставника будет сложно разобраться в тонкостях.

Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что аштанга-виньяса-йога для похудения просто идеальна, так как является динамической практикой, включающей в себя большинство необходимых для достижения цели аспектов: простые позы, большой приток кислорода благодаря специфическому дыханию, который сжигает жир и токсины, и состояние медитации.

Сурья намаскар

Первое упражнение йоги для похудения для начинающих – это, конечно же, приветствие солнцу, которое само по себе является мощным стимулятором потери веса. Делается сурья намаскар в традиции аштанга-йоги десять раз и состоит из двух вариантов, которые мощно прогревают тело, а глубокое дыхание стимулирует сжигание токсинов в клетках. Важно не пытаться сделать сразу полное количество раз, а начать с пяти, через день-другой добавляя еще один сет. Для тех, кто не способен запомнить большое количество асан и готов делать только этот мини-комплекс, рекомендуется со временем выйти на 24-разовый повтор сурьи намаскар для похудения.

Урок йоги для начинающих можно разучить по представленному видео, не торопясь и вникая в суть, чтобы практика дала максимальный эффект.

Дыхательные техники для очистки организма

Замечательно, когда йога для похудения для начинающих начнется именно с дыхательных практик: у тела будет возможность развить осознанность, что впоследствии существенно поможет в работе с позами. Это также позволит уже на первоначальном этапе сжечь большее количество токсинов, вывести шлаки и простимулировать работу кишечника, который у большинства людей находится в плачевном состоянии (отсюда – лишний вес, болезни). Самыми доступными дыхательными техниками являются:

• Капалабхати: дыхание, в котором акцент делается на мощный выдох с помощью движения диафрагмой и брюшной стенкой живота (не грудной клеткой!). При сильном резком выдохе втягивается живот, а при пассивном вдохе – расслабляется. Начинать лучше с 25 раз, постепенно доводя количество повторов до 108. Совершается три сета с доступным количеством раз.
• Удар шакти-викасака. Имеется два варианта этого упражнения. Самый распространенный – это прочистка легких за счет мощных резких вдохов и выдохов, напоминающих работу кузнечных мехов. Но в данном случае для стимуляции очищения организма используется брюшное дыхание, напоминающее капалабхати, только акцент делается на вдох с одновременным надуванием живота. Следует при вдохе длиной в секунду надуть живот до возможного предела, а при пассивном выдохе отпустить и слегка подтянуть внутрь.

Удар шактивардхак: мощное средство в борьбе с весом

Эти техники йоги для похудения живота являются самыми действенными и дающими быстрый результат, но для их освоения важно изучить два предыдущих дыхательных упражнения, чтобы подготовить тело и сердечно-сосудистую систему. Удар шактивардхак, как и все другие практики с дыханием и работой абдоминальной области, следует выполнять натощак, желательно утром. Техника выполнения: расслабить живот, выдохнуть и сделать движения животом, поочередно надувая и втягивая его на паузе, то есть не вдыхая. При первых признаках дискомфорта расслабить живот и сделать спокойный вдох.

Уддияна-бандха

Это упражнение называют вакуумом живота, и совершается оно также на паузе после выдоха.

Чтобы проделать это действие, пошагово следуем объяснениям:

1. Ноги поставить чуть шире таза и принять положение, как на фото. Упереться руками в бедра так, чтобы снять вес с торса – мышцы спины должны быть расслаблены. Сделать ровный вдох и резкий выдох через рот, чтобы выдохнуть все одним махом.
2. Подтянуть мышцы ануса, опустить подбородок к шее, толкая затылок назад, и поднять грудную клетку вверх, слегка скругляя спину внизу. Важно, чтобы вес тела приходился на руки и ноги.
3. Чем выше будет подъем грудной клетки, тем больше будет образовываться пустота в области живота, четко проявится нижняя реберная дуга. Не стоит пытаться насильно втягивать живот внутрь, он сам «проваливается» к позвоночнику при соблюдении правильных шагов.
4. Сохранять положение до первых позывов вдохнуть, тогда отпускаем шейный замок, затем мышцы ануса, со вдохом отпускаем грудную клетку и выпрямляемся.

Это объяснение самого простого варианта уддияна-бандхи, который избавляет тело от токсинов. Буквально через месяц ежедневного воздействия можно заметить существенные изменения в теле. Всего делается не более пяти сетов, ни в коем случае не стоит злоупотреблять этим упражнением. Не забывайте, что у каждой медали есть две стороны.

Динамические сеты для сброса веса

Первые упражнения йоги в домашних условиях для похудения следует выбрать из динамических серий, то есть без длительного удержания формы. Это даст возможность глубже прогреть тело и заставить мышцы сделать максимум, доступный на настоящий момент. Для примера:

• Сет для ног на основе поз воина: из положения «собака мордой вниз» сделать шаг правой ногой вперед, согнуть ее в колене, а левую сохранить прямой. Поднять торс вертикально над полом + руки вверх на вдох (поза воина А). С выдохом упереться ладонями в правое бедро и поднять левую ногу назад и вверх, располагая тело параллельно полу. Далее следует вернуться в позу воина А на вдох, а с выдохом опустить колено левой ноги на пол, подавая таз вперед, но при этом сохраняя вертикаль позвоночника и рук.
• Сет на базе навасаны: из классической пурна навасаны перейти с выдохом в ардха навасану, то есть позу полулодки. Для этого следует подвернуть копчик под себя, округляя низ спины – тело опустится поясницей на пол. При этом следует сохранить ноги и лопатки на весу, не касаясь ими пола. На вдохе следует вернуться в первоначальный вариант позы.

В каждом сете должно быть не менее шести-восьми повторов без остановки, важность сознательного движения с дыханием – первична. Всего сетов стоит делать не более трех и дальше переходить к следующему этапу, а между ними отдыхать в позе «собаки мордой вниз».

Статические положения для сжигания шлаков и токсинов

Если просмотреть уроки йоги для похудения, то можно сделать единый вывод: лучшее статическое упражнение – это планка. Дифирамбы в ее честь нескончаемы, и это справедливо, ведь эта асана воздействует практически на все основные мышцы тела. Единственное условие: корректное выполнение и фиксация не менее полутора минут.

Еще одно волшебное положение – кханджанасана, или поза «трясогузки»: поставить стопы шире таза и присесть так, чтобы бедра и корпус оказались параллельны полу и друг другу, при этом плечи постараться зажать в подколенных впадинах. Хотя если очень сложно, можно просто вытянуть руки вперед на одну линию с позвоночником. Оставаться в положении не менее одной минуты, а затем сделать компенсирующее положение, например, падахастасану.

Важность скручиваний в процессе практики

Йога для похудения немыслима без скруток абдоминальной зоны, поэтому в ежедневной практике должно быть не менее двух-трех положений с таким воздействием. Лучше выбрать их из разных плоскостей: стоя, сидя и лежа — начиная с самой простой позы и заканчивая более глубокими вариантами.

• Лежа. Джатхара паривартанасана доступна каждому, даже самому негибкому и слабому ученику. В позе следует оставаться не менее двух-трех минут, глубоко дыша диафрагмальным дыханием.

• Сидя. Упрощенная версия матсиендрасаны также доступна всем без исключения. В этом положении важно не скруглять позвоночник и не пытаться силой рук сделать больше, чем тело готово на текущий момент. Важность глубокого осознанного дыхания животом здесь стоит на первом месте.

Паривритта паршваконасана

Это положение стоя отлично прорабатывает абдоминальную область при условии, что она плотно прижата к бедру согнутой ноги и массируется за счет глубокого дыхания. Чтобы это сделать, необходимо руку, противоположную согнутой ноге, завести за бедро и вытянуться грудью вперед. Если и это удалось, то, согнув руку в локте, нужно соединить кисти обеих рук под бедром.

Это не всегда доступно для начинающих, поэтому они предпочитают первые два варианта.

Короткий комплекс упражнений для начинающих

Если собрать полученные знания в единое занятие йогой (для похудения) для начинающих, то получится приблизительная схема:

1. Капалабхати: три цикла
2. Удар-шакти-викасака: пять раз.
3. Удар-шакти-вардхак: пять раз.
4. Уддияна бандха: от трех до пяти раз.
5. Сурья намаскар от пяти до 15 повторов.
6. Динамический сет для ног.
7. Отдых в позе «собака мордой вниз», или в пасчимоттанасане: две минуты.
8. Динамический сет на базе навасаны.
9. Скручивание сидя или лежа.
10. Поза березки (сарвангасана) от одной минуты, постепенно доводя до четырех минут.

В конце обязательно следует сделать позу для расслабления или небольшой сеанс медитации, концентрируя внимание на свободном дыхании. Поза для расслабления (шавасана) выполняется лежа на спине с закрытыми глазами не менее десяти минут, а медитация на дыхание – сидя со скрещенными ногами по-турецки или на пятках с прямым позвоночником. Уделить концентрации на дыхании не менее 15 минут, при этом не позволяя уму отвлекаться.

Важность расслабления в йоге

Для похудения важно не только заниматься спортом, придерживаться правильного питания и режима дня. Особое внимание следует уделить ментальному расслаблению, без которого ни одно действие не будет максимально работающим. На первых порах сложно понять, как расслабиться в планке, когда идет третья минута фиксирования этой позы. Но секрет прост: важно расслабление на фоне ума, а не тела. Мышцы могут работать на пределе возможностей, а ум будет спокойно отслеживать это состояние, не паникуя или пытаясь схитрить и сделать более облегченное положение, лишь бы не напрягаться. Это состояние приходит не сразу, но к нему ключ – осознанное дыхание, которое всегда должно быть под контролем, ведь оно – лакмус корректной и безопасной практики.

комплекс из простых асан йоги

Поделись страницей с друзьями!

Мечтаете похудеть, быть стройной и подтянутой? Начните действовать прямо сейчас. Представляем вашему вниманию комплекс йоги для похудения в картинках. Вам понадобится всего лишь 8 минут свободного времени в день для проведения тренировок. Комплекс включает в себя асаны йоги, направленные на проработку всех групп мышц. Регулярные домашние занятия помогут вам создать идеальную фигуру и поддерживать здоровье организма. Давайте разберем основные позы йоги для похудения.

Поза скрученного бокового угла

Какие мышцы будут гореть: квадрипепс, подколенные сухожилия, ягодицы и верхняя часть спины.

Выполнение этого упражнение состоит из нескольких этапов:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте вдох, согните ноги в коленях, опустите бедра и поднимите руки над головой.
3. На выдохе согните руки в локтях и опустите правый локоть на левое колено. Сложите ладони вместе и толкайте снизу локтем бедро, чтобы поднять и повернуть грудную клетку вверх. Подтяните правое бедро немного назад, чтобы колени были параллельны друг к  другу.
4. Находитесь в этом положении в течении 30 секунд, сделайте пять вдохов. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Поза «Богиня»

Эта асана позволит проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Сделайте широкий шаг в сторону, стопы разверните.
2. Согните ноги в коленях, присядьте так, чтобы ягодицы были параллельны земле.
3. Поднимите руки вверх, сгибая локти под углом 90 градусов, ладони разверните от себя.
4. Удерживайте эту позу в течение пяти глубоких вдохов.

Планка для трицепсов

Эта планка поможет вам проработать грудные мышцы, трицепсы и бицепсы.

1. Примите горизонтальное положение на прямых руках и ногах.
2. Согните правое колено и положите его на согнутый правый локоть. Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны.

Поза «планка-дельфин»

Эта поза из нашего комплекса йоги для похудения дома направлена на тренировку дельтовидных мышц, грудных мышц, мышц брюшного пресса, поясницы и квадрицепсов.

1. Примите горизонтальное положение на полу, руки и ноги прямые.
2. Опуститесь на предплечья. Спину не прогибайте. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу.
3. Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов и вернитесь в исходное положение.

Низкий выпад

Низкий выпад поможет проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Начните с горизонтального положения, руки и ноги стоят на полу.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед между ладоней, делая низкий выпад.
3. Опустите туловище и пропустите правую руку под правое колено. Обхватите обеими руками правую лодыжку. Перенесите вес тела на ноги. Сделайте пять глубоких вдохов.
4. То же самое повторите с левой ноги.

Поза мудреца

Следующая асана йоги для похудения подойдет даже для начинающих и позволит прокачать трицепсы и косые мышцы живота.

1. Начните с горизонтального положения, руки и ноги на полу.
2. Соедините обе ваши стопы, чтобы большие пальцы соприкасались. Поставьте правую руку на левую.
3. Опритесь на левую пятку, правую руку поднимите вверх. Оставайтесь в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, стараясь сохранять равновесие.

Чатуранга на одной ноге

Эта поза направлена на проработку трицепсов, мышц груди, брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы.

1. Начните с горизонтального положения на прямых руках и ногах. Перенесите вес вперед, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите тело вниз.
2. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Удерживайте позу в течении пяти вдохов.
3. То же самое повторите с левой ногой.

Полная цикада

Эта поза йоги замечательно прорабатывает мышцы спины,дельтовидные мышцы и ягодицы.

1. Начните с горизонтального положения, лягте на пол.
2. Вытяните руки впереди себя на ширине плеч.
3. Делайте вдох, одновременно поднимая от пола ноги, голову и верхнюю часть тела.
4. Дышите и старайтесь расслаблять плечи и ягодицы.
5. Пребывайте в этой позе в течение пяти вдохов, а затем опуститесь на коврик.

Поза лодка

Поза лодка прорабатывает мышцы спины, поясницы, бедер и ягодиц.

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях около груди. Сохраняйте равновесие.
2. Максимально выпрямите ноги, не округляя позвоночник. Руки держите прямыми перед собой.
3. Главное не сутультесь. Удерживайте это положение в течение пяти вдохов.

Смотрите также: Йога для спины

Интенсивный восход

Эта поза тренирует трицепсы, ромбовидные мышцы (между лопатками) и подколенные сухожилия.

1. Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой, пальцами касаясь пола. Ладони поставьте за бедра.
2. При вдохе выталкивайте бедра вверх, не отрывая руки и ноги от пола. Поднимите бедра максимально вверх, медленно опустите голову назад.
3. Оставайтесь в этом положении в течении пяти вдохов, затем опустите бедра на пол.

Чакрасана – поза колеса

Поза колесо поможет проработать мышцы спины, трапециевидные, задние дельтовидные (задняя часть плеча) мышцы, растянуть переднюю часть тела.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам.
2. Согните локти и поставьте ладони на пол параллельно плечам.
3. Сделайте вдох, оторвите плечи и бедра от земли и удерживайте позу «колесо» в течении пяти глубоких вдохов.

8-минутный комплекс йоги в картинках поможет вам с легкостью похудеть в домашних условиях. Следует только запастись терпением и регулярно заниматься. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Вы будете стройной, красивой, здоровой и энергичной. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Йога для похудения. Только ли?

В статье «Йога для похудения» будет рассказано о том, каким образом занятия йогой делают процесс похудения наиболее эффективным, в отличие от применения одних лишь диетологических средств, и какие упражнения стоит включить в ежедневный график.

Читательницы, желающие похудеть, спрашивают о том, помогает ли йога для похудения. Они, очевидно, слышали где-то отзывы о пользе йоги для похудения, но точно ещё не знают, к какому решению прийти и какой выбор сделать — в пользу йоги или какой-либо другой практики. Поэтому, прочитав эту статью, можно вооружиться полученными знаниями и решить, подходят ли вам занятия йогой в качестве средства улучшения фигуры.

Начнём с того, что занятия йогойопределённо сказываются самым положительным образом на физическом, эмоциональном и духовном состоянии практикующего. Почему здесь подчёркиваются также эмоциональный и духовный аспекты? Потому что без этих двух составляющих йога вряд ли имела бы репутацию аналога диеты, при этом без каких-либо строгих предписаний относительно вашего рациона. Питание тут на начальной стадии не регламентируется. Вы можете есть практически что угодно, а вес будет уходить.

Однако если вы войдёте во вкус и начнёте серьёзно заниматься практикой йогических асан, вы сами поймёте, что отказ от некоторых специфических продуктов только положительно скажется на результатах практики. В этих продуктах нет ничего особенного, они даже сами по себе не влияют и никогда не влияли на физический вес тела. Смысл в том, что некоторые овощи, такие как лук и чеснок, по законам аюрведы относятся к категории «тамас», т. е. несут в себе низшую энергию, поэтому для более успешной практики йоги их лучше исключить из рациона.

К тамасической пище также относится животная пища в виде мяса и мясопродуктов. Настоящие йоги обычно не приемлют такого рода еду, и их диета преимущественно вегетарианская, но мы не призываем вас в один момент переключиться с обычной еды на пищу растительного происхождения, тем более что тема этой статьи не связана напрямую с гастрономическими привычками. Хотя одно без другого не существует, и если вы хотите добиться достойных результатов в улучшении внешнего вида, то стоит принять во внимание комплексный подход к решению вопроса, т. к. только коренное изменение образа жизни может гарантировать стабильный желаемый результат.

Регулярные занятия йогой для похудения в группе или самостоятельно дома приносят отличные результаты, если вы будете соблюдать режим и дисциплину. Постарайтесь отводить время для ежедневных занятий йогой, и лучше всего это делать в одно и то же время, т. к. это поможет сформировать привычку для выполнения упражнений. В течение 21 дня вы должны ежедневно выполнять те асаны (позы), которые вам наиболее понравятся из представленных ниже или тех, которые вы самостоятельно подберёте для себя, исходя из индивидуальных предпочтений.

По истечении трех недель вы уже перестанете задумываться о том, стоит ли вам заниматься или нет, вас будет «тянуть» к практике, вы и не заметите, как втянетесь в процесс, и однажды пропущенное занятие будет восприниматься как потеря, которую следовало бы восполнить. Тело само будет просить занятий йогой, и вы ощутите, как благоприятно влияет на вас выполнение практики. Дело тут даже не в самой потере веса, которая будет происходить постепенно и равномерно, в чём несомненное преимущество занятий йогой перед другими видами практик, способствующих похудению. Занятия йогой в первую очередь наполняют организм энергией (праной), и если вы включите в комплекс йоговских асан ещё и практику пранаямы (дыхательных упражнений), то эффект от выполнения обеих практик значительно усилится, ведь пранаяма и есть искусство управления невидимой энергией праны, что находится вокруг нас и наполняет весь мир и все живые существа.

Для чего вам нужно заниматься пранаямой? Для того чтобы восстановить правильное течение энергий в организме, что уже само по себе повлечёт изменения в функционировании многих систем организма и приведёт к восстановлению правильной работы внутренних органов, что не может не сказаться на работе пищеварительной системы и улучшении обмена веществ.

Функционирование ЖКТ влияет на метаболизм, хоть и говорят порой, что метаболизм влияет на работу всего организма. С этим можно не согласиться, т. к. «топливо» для поддержания физического тела в надлежащем состоянии приходит пока что извне, с пищей, а вместе с ней и энергия — прана. Поэтому, восстановив и скорректировав с помощью йогических асан и практики пранаямы работу внутренних органов, вы тем самым улучшите обменные процессы и циркуляцию энергии в теле, не говоря о том, что с помощью дыхательных упражнений энергетические блоки внутри тела будут сняты. В тех местах, где прежде энергия не могла свободно циркулировать и вместе с этим блокировался кровоток, путь будет расчищен, благодаря чему ненужные элементы в качестве жировых отложений, включая подкожный жир, постепенно начнут выводиться из организма.

Почему считается, что именно занятия утренней йогой приносят наибольшую пользу для похудения? Дело в том, что с утра, в начале дня можно выполнять такие типы асан, которые активизируют энергетику организма: это разогревающие комплексы упражнений, один из которых пользуется неизменным успехом у многих практикующих йогу — Сурья Намаскар.

Популярность этого комплекса состоит в том, что он несложен и может быть освоен даже на начальных этапах занятий йогой, но от этого ценность его не снижается. Это динамический комплекс упражнений, составленный из базовых асан, во многих из которых главным элементом являются наклоны, прогибы и вытяжения. Именно такого рода асаны особенно эффективно сжигают подкожные жировые отложения, тренируют мышцы и вытягивают позвоночник.

Казалось бы, причём тут позвоночный столб — основа опорно-двигательного аппарата. И всё-таки именно от него зависит состояние вашего тела и осанки в целом. Без правильной и красивой осанки не может быть красивой фигуры. Само по себе подтянутое тело, тянущееся кверху, с по-королевски поднятой головой визуально выглядит стройнее, горделивая осанка также влияет и на психологическое состояние, поэтому вы автоматически поднимете свою самооценку, а она играет не последнюю роль в деле похудения.

Многие люди едят больше, чем нужно, потому что «заедают» внутреннюю неудовлетворённость собой, ситуацией в жизни. Почувствовав себя лучше психологически, осознав свою самоценность, вы поймёте, что не в еде утешение, к которому вы привыкли прибегать, чтобы избавиться от стресса. У еды есть своя функция — обеспечить организм энергией и до определённой степени дать почувствовать наслаждение вкусом пищи. Но для того чтобы получать удовольствие от еды, совсем не обязательно употреблять её в больших количествах. Небольшая порция вкусной и здоровой еды может принести гораздо больше удовлетворения и пользы организму, нежели её потребление в больших объёмах.

Начинающим можно выполнять следующие виды асан:

• стоя,
• сидя,
• лёжа,
• наклоны,
• прогибы.

Из вышеперечисленных асан наиболее эффективными будут те, в которых есть наклоны и прогибы. Так как сами асаны — это статичные позы, во время их удержания происходит массаж внутренних органов, усиливается циркуляция крови и её поток к той части тела, на которую направлено внимание в конкретной асане. За счёт того, что на начальном этапе асана удерживается по меньшей мере в течение 30 секунд (это приблизительный отрезок времени, в течение которого можно сделать 6 циклов вдохов и выдохов), здоровая нагрузка на внутренние органы нарастает, прилив крови увеличивается, таким образом происходит очищение от накопленных шлаков в виде излишних жировых отложений и вымывание токсинов, которые препятствуют правильному функционированию внутренних систем организма.

В нижеприведённом списке будут представлены асаны, которые доступны даже для начинающих, а тем, кто уже практиковал йогу, будет полезно включить их в свой ежедневный комплекс с целью предотвращения застойных явлений в некоторых отделах организма, а также наиболее эффективного растворения подкожной жировой прослойки.

• Паванамуктасана поможет сжигать жир на животе.
• Падахастасана имеет схожий эффект, но выполняется из положения стоя.
• Пашчимоттасана — также наклон вперед, но из положения сидя.
• Уштрасана, или Поза верблюда, — это прогиб назад, который восстанавливает циркуляцию крови вокруг талии, что очень полезно.
• Бхуджангасана, или Поза кобры, — также прогиб назад с опорой на руки.
• Дханурасана в чем-то похожа на Позу кобры, но здесь ещё нужно сохранять равновесие, лежа на животе. Зато какой потрясающий эффект она дает для живота!
• Шалабханасана, или Поза саранчи, также отлично влияет на мышцы живота, укрепляет спину.
• Парипурна Навасана, Поза лодки; в этой асане также акцент на тренировке мышц брюшного пресса и бёдер.
• Халасана, хоть и принадлежит к перевернутым позам, но очень полезна для стимуляции работы ЖКТ и эндокринной системы, особенно для щитовидной железы.

Здесь приведён лишь примерный список поз для того, чтобы вы поняли принцип. Нужно помнить, что при выполнении асан должно соблюдаться правило компенсации, т. е. если вы сделали наклон, то за ним должен следовать прогиб: принцип маятника — из одной стороны в другую. Если вы наклонились в одну сторону, то затем нужно сделать то же самое в другую.

Выполняя любую йогическую асану, вы стимулируете работу глубоких мышц организма, что уже само по себе положительно влияет на общее состояние и делает тело более подтянутым. Многие комплексы йоги разогревающие, и за счёт дополнительной выработки внутреннего тепла происходит сгорание лишних отложений, поэтому подобрать асану довольно просто. Можно выбрать практически любую позу, где в работу включается та часть тела, которую вы хотите проработать и укрепить. Благо, что в йоге достаточно асан, чтобы каждый нашёл нужное для себя.

Желаем вам эффективной практики йогических асан и пранаямы!

Йога дома для начинающих: советы, фото и видео

Далеко не все представительницы прекрасного пола могут выделить время в своем невероятно плотном графике для посещения фитнес центра. Но всегда существует альтернативный вариант. В данном случае им является занятие йогой дома. Добираться и тратить время на это не потребуется. Все будет происходить только в удобное для Вас время и совершенно бесплатно.

Содержание статьи

Занятия йогой для начинающих

Многие люди относятся скептически к йоге и рассматривают ее исключительно в качестве модного течения. Это огромный комплекс включающий в себя физическое и духовное развитие. Именно поэтому начало занятий должно заключаться в ознакомлении с литературой, которая сможет объяснить смысл всего этого и направить ваши силы в нужное русло. Общие положения заключаются в следующем:

• сознательное принятие вегетарианства;
• избавление себя от сильных и негативных эмоций зависти, презрения и осуждения;
• откажитесь от самодовольства и самолюбия;
• не переживайте из-за мелочей;
• настроение всегда должно быть хорошее.

Соблюдение этих правил позволит Вам с головой окунуться в увлекательный древний мир знаний. Только так Вы сможете максимально расслабиться в процессе выполнения. Освоили? В таком случае можно приступать к занятиям йогой дома без участия инструктора.

Как заниматься йогой дома?

Предварительно, перед началом тренировки йоги дома для начинающих нам нужно приобрести следующий спортивный инвентарь:

• коврик;
• экипировка;
• ремень;
• можно обзавестись обувью, но специалисты рекомендуют выполнять упражнения босиком;
• скамью;
• опорный блок.

Упражнения йоги дома не должны отличаться от групповых, ни длительностью, ни качеством.

Должно быть сформировано комплексное полноценное занятие, без этого момента можно даже не начинать заниматься.

Программа не должна подвергаться сокращениям, а упражнения должны быть разного уровня сложности. Менять их строго запрещено.

Не зависимо от цели применения, будь то обретение духовного развития или йога для похудения дома, эффект для организма будет общим. Он затронет физическое здоровье, психику и эмоции.

Азы домашней йоги

Практически всем новичкам выполнение упражнений йоги для начинающих покажется слишком сложным. Большая часть успеха будет напрямую зависеть от эмоционального настроения. Специалисты рекомендуют придерживаться нескольких аспектов, в ходе выполнения асанов:

• начинайте заниматься только с хорошим настроением и в тонусе;
• в процессе выполнения упражнения необходимо мысленно проникать в каждую из мышц;
• нельзя вносить изменения, это должен быть целый комплекс;
• начинайте с самых элементарных упражнений и только со временем добавляйте более сложные.

Если у Вас отсутствует опыт занятий йогой, а попробовать очень хочется, в таком случае есть два варианта решения этого вопроса. Первый заключается в посещении групповых занятий с инструктором, а второй — в приобретении или загрузке обучающего видео урока.

Самое главное — это придерживаться регулярности в тренировках. Заниматься нужно на рассвете или даже чуть раньше не менее 3 раз в неделю. Возможен вариант и раннего вечера.

Поделиться с друзьями:

5 поз для начинающих с избыточным весом

Все кажется запутанным, когда вы только начинаете заниматься йогой для похудения, особенно если у вас избыточный вес. Вот 5 асан, с которых можно начать.

Мы уверены, что вы встречали фразу «йога се хога», и для этого есть веская причина. Видите ли, независимо от того, каковы ваши цели для вашего физического здоровья, йога может помочь вам достичь их с помощью регулярной практики.

Йога — мощный инструмент, необходимый для преобразования вашего тела, от наращивания силы и повышения гибкости до похудения и повышения тонуса тела.И неважно, какого вы размера или веса, сейчас самое время, чтобы начать свое путешествие по йоге.

Но если у вас избыточный вес и вам интересно, как ваше тело отреагирует на йогу, знайте: это нормально — чувствовать себя подавленным, когда вы только начинаете.

И чтобы подтолкнуть вас к вашему путешествию, мы поговорили с фитнес-центром и акро-йогом из Мумбаи Субхадипом Рэем Чоудхури, чтобы узнать, с каких асан лучше всего начинать при избыточном весе:

1.Поза кошка-корова
Кошка-корова — это переход между двумя позами. Набор отлично растягивает позвоночник и укрепляет мышцы живота. Это отличная асана для начала, чтобы избавиться от жира на животе.

Поза кошки-коровы — любимая поза знаменитостей. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши запястья параллельны плечам, а колени параллельны бедрам. Голени и колени должны быть на ширине плеч. После того, как вы освоите позу, примите позу коровы.Опустите живот к земле, делая глубокий вдох. Убедитесь, что ваш подбородок и грудь приподняты, когда вы смотрите в потолок. Не забывайте держать лопатки широко и подальше от ушей.

Отсюда вы должны медленно перейти в позу кошки, которая потребует от вас втягивать живот и подтягивать живот к позвоночнику. Ваша спина повернется к потолку, как у потягивающейся кошки. Поднимите подбородок к груди.
Повторите это от 15 до 20 раз.

2.Скручивания на столе
Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов. Для легкого отдыха согните руки в локтях. Постепенно поднимайте плечи, используя силу мышц брюшного пресса. Не совершайте ошибку, поднимая голову с силой руки.

Работайте над этим животом. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Поза стула
Поза стула, как и приседание, воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю части тела. Он задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры и лодыжки.Все, что вам нужно сделать, это соединить бедра вместе, согнуть ноги в коленях и приседать. Ваше положение должно быть таким, чтобы при взгляде вниз вы могли видеть пальцы ног прямо перед коленями.

Для подтянутых ног попробуйте позу стула. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Поза поклона
Поза поклона растягивает всю переднюю часть тела, одновременно укрепляя каждую мышцу спины. Его основные области — грудь, живот, квадрицепсы, лодыжки, пах, сгибатели бедра и горло.

Поза лука — любимая Шилпа Шетти. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Лягте на живот, сложив руки по бокам. На выдохе согните колени к ягодицам. Помните, что ваши колени должны находиться на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки назад и возьмитесь за лодыжки. Сделайте долгий и глубокий вдох, подтягивая бедра вверх. Ваша грудь и голова также поднимутся. Удерживайте позу и продолжайте мягко дышать.

5. Поза наклона вперед
Встаньте, ноги вместе и слегка согните колени, наклоняя верхнюю часть тела вперед к ногам от бедер.Смотрите вперед. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Поза с наклоном вперед также проверит вашу ловкость. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Начните с них, но убедитесь, что вы регулярно практикуетесь, чтобы увидеть эффекты.

Йога для похудения для начинающих женщин в домашних условиях

Йога для похудения. Интересная тема для разговора Не ​​правда ли? Все мы знаем, что йога пришла из Индии. В этом руководстве мы поговорим о том, как эта философия помогает похудеть.

Теистическая философия индуизма, которая учит подавлению всей активности тела, ума и воли, чтобы «я» осознало свое отличие от него и достигло освобождения.

Определение йоги

В этой статье вы узнаете,

Давайте начнем

Йога для похудания [Введение]

Йога предназначена не только для похудения. У него больше преимуществ, о которых вы удивитесь. Упражнения предназначены только для вашего физического удовлетворения, но йога помогает вам контролировать разум, тело и душу.это также помогает избавиться от стресса, беспокойства. Йога позволяет женщинам эффективно сбросить лишний вес, в том числе тазовый жир.

Йога и сжигание калорий

В зависимости от нескольких факторов, сеанс йоги сожжет от 180 до 460 калорий:

• Тип йоги, которым вы занимаетесь
• Продолжительность и интенсивность занятия
• Мужчина вы или женщина

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от некоторых переменных, например:

• Стиль йоги
• Уровень занятия
• Продолжительность занятия
• Темп и интенсивность занятия

Занятия йогой помогают развить мышцы и ускорить обмен веществ.

Как йога влияет на потерю веса (преимущества йоги)

Чтобы увидеть изменения птиц во время формирования и сохранить здоровую пищу, контролируемую порциями, вы можете участвовать в этой задаче 4–5 дней в неделю. И да, ваша форма тела улучшается, и даже становится заметна потеря веса, потому что ваш метаболизм увеличивается.

Выбор одного из энергичных, плавных стилей йоги, таких как Аштанга, Винница или Пауэр Йога, — это разумный выбор. Эти занятия обычно длятся 90 минут и определенно могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы.

Вы должны терять калории, укреплять и растягивать мышцы и заниматься такими видами йоги для своих костей. Практика йоги обращает внимание внутрь себя, поскольку практикующий наблюдает за собой с состраданием.

Навыки практикующего часто меняются в зависимости от ощущения физической, психологической и эмоциональной реальности, в меньшей степени подверженного влиянию внешних сил современной культуры внутренней системы ценностей и более закрепленных за ними.

Сколько раз нужно заниматься йогой, чтобы похудеть? [FAQ]

1. Сколько раз вам нужно заниматься йогой, чтобы похудеть?

   Это частый вопрос, который задает каждый новичок.
   Практика раз в неделю — это хорошо. Безопаснее будет тренироваться три-четыре дня в неделю. Для идеальных результатов вам следует сделать как минимум 2 часа.
   Лучше начинать медленно и постепенно прибавлять в весе. Объедините свою практику йоги с путешествиями, катанием на горных велосипедах и плаванием для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Топ-3 позы йоги для похудения дома

Есть несколько естественных поз для начинающих,

1.

Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу также называется Сурья Намаскар .

Шаги Приветствия Солнцу,

1. Стоя, вдохните, поднимая руки над головой.
2. Выдохните, ныряя в наклон вперед.
3. Стреляйте, прыгайте или возвращайтесь в позу Планка.
4. Сделайте как минимум пять вдохов в этом положении.
5. Опустите колени и опустите тело на пол.
6. Вытяните ноги, поверните стопы к коврику и положите руки под плечи.
7. Вдохните, чтобы частично, наполовину или полностью подняться в позу Кобры.
8. Выдохните, чтобы снова опуститься вниз, а затем надавите на собаку, смотрящую вниз.
9. Держите это в общей сложности 5 вдохов.
10. Подойдите ногами к верху коврика и встаньте в наклонах вперед во время прыжка, шага.
11. Затем сделайте вдох, чтобы поднять руки над головой.
12. Выдохните, чтобы опустить руки назад к телу

Польза от Приветствия Солнцу:

• Увеличивает кровообращение
• Повышает энергию
• Расслабьте разум — найдите свой центр
• Найдите благодарность
• Делает тело более сильным, гибким и мягким
• Раскрывает и снимает напряжение в подколенных сухожилиях, плечах и груди
• Предложения отличное снятие напряжения в позвоночнике, а также помогает удлинить позвоночник
• Смазывает суставы
• Обеспечивает здоровье сердца
• Отлично подходит для легких
• Повышает иммунитет
• Способствует снижению веса

2.

Поза лодки

Это также называется Парипурана Навасана.

Шаги позы лодки,

1. Сядь на пол и вытяни ноги перед глазами.
2. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола так, чтобы бедра находились под углом к ​​полу, а голени были параллельны полу.
3. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
4. Если можете, выпрямите ноги, удерживая туловище приподнятым.
5. Удерживайте эту позу 30 секунд.
6. Повторить не менее пяти раз.

Преимущества позы лодки,

• Тонизирует и укрепляет мышцы брюшного пресса

• Улучшает баланс и пищеварение
• Растягивает подколенные сухожилия
• Укрепляет сгибатели позвоночника и бедра
• Стимулирует работу почек, щитовидной железы, предстательной железы и кишечника
• Помощь при снятии стресса
• Повышает уверенность

3.

Поза доски

Шаги позы планки,

1. Из положения стола сделайте шаг назад, приподняв пятки.
2. Приведите свое тело к прямой линии. Вы можете посмотреть на свое тело в зеркало.
3. Напрягите мышцы кора, рук и ног.
4. Держитесь здесь хотя бы одну минуту.

Преимущества позы планки,

• Укрепляет ваше ядро ​​
• Повышает мышечную форму
• Повышает метаболизм
• Уменьшает боль в спине
• Улучшает осанку
• Улучшает равновесие.
• Улучшает здоровье костей и суставов.
• Повышает настроение и снимает стресс.

5 лучших

упражнений йоги, сжигающих жир быстрее

1. Поза стула

Начните, слегка расставив ступни, вдохните и поднимите руки прямо над головой так, чтобы ладони смотрели внутрь, а трицепсы находились рядом с ушами. Выдохните и согните ноги в коленях, отжимайтесь назад и вниз до пола, как будто сидите на стуле.

Ваше туловище, естественно, будет слегка наклонено вперед над бедрами; старайтесь держать плечи вниз и назад.Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь к удержанию этого положения на пять вдохов.

2.

Собака, обращенная вниз

Когда собака смотрит вниз, сделайте вдох и поднимите левую ногу как можно выше позади себя, сохраняя бедра ровно. Выдохните и медленно поднесите левое колено к носу, втягивая живот к позвоночнику.

На следующем вдохе поднимите ногу обратно на шпагат вниз-кобель. Повторите 5 раз, а затем поменяйте сторону и повторите.

3.

Супермен

Лягте лицом вниз, ноги вместе, упираясь лбом в коврик, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Сжимая пресс и ягодицы, поднимите руки и ноги прямо вверх, удерживая верхнюю и нижнюю часть тела от земли (ваш вес должен приходиться на нижнюю часть живота и таз).

Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь к задержке на пять или более вдохов.

4. Поза лука

Лягте лицом вниз, опираясь лбом на коврик, руки на полу по бокам ладонями вверх.Выдохните и согните ноги в коленях, подведя пятки как можно ближе к ягодицам. Откиньтесь назад и возьмитесь за лодыжки, держа колени на ширине плеч. Вдохните и оторвите грудь и бедра от пола, отталкивая пятки от ягодиц.

Обязательно держите поясницу расслабленной, прижимая лопатки вниз и назад. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь к задержке на пять или более вдохов. Медленно опустите и отпустите лодыжки, чтобы вернуться в исходное положение.

5.

Настольный подъемник для рук

Старт на полу на четвереньках, колени на ширине плеч, руки прямо под плечами. Напрягите пресс и, сохраняя ровную спину, выпрямите левую ногу и поднимите ее за собой, сжимая мышцы живота.

В то же время вытяните правую руку прямо перед собой. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь к удерживанию положения на 3-5 вдохов.

Горячая йога и похудание

Горячая йога может помочь вам избавиться от лишнего веса.Однако данные о том, помогает ли горячая йога в долгосрочной перспективе похудеть, неоднозначны. Горячий

• Занятия йогой длятся долго, обычно 90 минут. Более длительные занятия способствуют большей потере веса, так как сжигается больше калорий.
• Горячие уроки интенсивные. Как правило, есть 26 поз, которые вы должны пройти дважды. Вы удерживаете позы 20 секунд в первый раз и 10 секунд в следующий раз.

Есть еще много других упражнений йоги для начинающих, таких как поза коленей к груди, воин 1, воин 2, изгиб лба сидя, поза моста, поза ребенка и т. Д. .

Здоровое питание и йога

Диета — один из основных факторов, когда речь идет о похудании. На самом деле диета может иметь более значительное влияние на потерю веса, чем упражнения. Придерживайтесь низкокалорийной диеты, богатой цельнозерновыми, фруктами, овощами и нежирным мясом.

5 простых поз йоги для сжигания жира на животе [объяснение видео]

Итоги

Занятия йогой приносят гораздо больше пользы, чем регулярные упражнения.Это действенно и эффективно. Если вы занятой человек и у вас нет времени на занятия йогой, или если вы не намного осведомлены о позах йоги и способах их выполнения, вы можете загрузить одно из приложений для йоги из игрового магазина.

Тридцать дней работы вне йоги принесут вам гарантированный результат. Тридцатидневный план не только помогает сбросить вес, но и повышает вашу внутреннюю энергию, цвет кожи и многие другие преимущества, как я упоминал ранее.

Daily Yoga, Pocket Yoga, Yoga Studio, Simply Yoga — вот некоторые из приложений, которые вы можете использовать.Потратить немного времени на йогу из повседневной жизни никогда не будет пустой тратой.

У вас есть четкое представление о « Йога для похудения»?

Прокомментируйте свои идеи ниже и поделитесь этой статьей с друзьями.

Мы встретимся в следующей статье.

А пока читайте о «10 преимуществ сна без одежды: полезно ли это для здоровья?»

лучших поз йоги для сжигания жира и тонуса

Когда вы думаете о занятиях йогой для похудания (или, что более вероятно, для похудания, если говорить о технике), вы задаетесь вопросом, сработает ли это на самом деле или нет? Потому что, если вы это сделаете, вы не одиноки.В большинстве случаев, когда люди хотят изменить состав своего тела, на ум приходят мысли о тренировках с отягощениями, берпи и кардиотренировках, а не о … позе стула, верно? (Чтобы было ясно, эти — это хороших способов похудеть, но, возможно, это не правильный выбор для вас, если вы йог.)

Что ж, не отказывайтесь от занятий йогой для похудения. Если вы любите двигаться, это может быть отличным способом похудеть. Есть еще множество нюансов в том, как это лучше всего делать, а также множество других преимуществ, выходящих далеко за рамки композиции тела и процентного содержания жира в организме.

Итак, мы призвали экспертов подробно рассказать о том, как достичь поставленных целей в области здоровья наиболее дзен, и ответить на ваши наиболее часто задаваемые вопросы. Победа.

Примечание. Многие йоги утверждают, что если вы используете йогу исключительно для похудания, вы не связаны с истинной целью движения — духовной практики, основанной на древнеиндийской мудрости.

Можно ли похудеть, занимаясь йогой?

Короткий ответ, да. Регулярные движения и дефицит калорий, ориентированный на питательные вещества, являются ключом к здоровой потере веса, и йога может сыграть в этом определенную роль.Однако это гораздо более целостный процесс, чем просто калории в калориях: «Он создает более глубокое понимание вашего физического и психического состояния, связывая дыхание с движением поз (асан)», — объясняет учитель йоги Александра Балди, основательница Компас Челси.

«Это более глубокое осознание создает внимательность и большую интуицию в вашем теле, два ключевых фактора, важных для похудания; будь то выбор более здорового питания или знание того, когда нужно отступить, чтобы предотвратить слишком большое количество кортизола в организме, что является серьезным ущербом для потери веса », — говорит она.

И наука поддерживает Балди: гормон стресса кортизол может быть основным ингибитором потери веса, как показало исследование 2016 года среди женщин с избыточным весом, опубликованное в American Journal of Managed Care. Исследование показало, что восстановительные сеансы, или инь-йога, могут дать те же результаты по снижению веса за 12 недель, что и другие формы йоги.

Но как? Что ж, снижая уровень кортизола путем регулярного расслабления посредством постоянной практики йоги, женщины смогли успешно избавиться от жира.

Хотите успокоиться? Этот 9-шаговый расслабляющий поток йоги должен сделать свое дело.

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до того, как часто вам нужно подходить к коврику для йоги, мы руководствуемся опытом Фи Кларка, руководителя отдела йоги в FLY LDN, чей подход учитывает реальную жизнь и . Аллилуйя.

«Если вы стремитесь похудеть, лучше всего думать о своем образе жизни комплексно, включая уровень стресса, диету, потребление алкоголя и баланс между работой и личной жизнью.Вашу практику йоги следует рассматривать как способ отключиться, соединиться с самим собой и дать вам время, чтобы обрести пространство и перспективу. Как только ваша нервная система успокоится, а уровень кортизола снизится, ваше тело окажется в гораздо лучшем положении для органического похудения ».

Снова слово о кортизоле, эй. Кажется, наша нервная система играет огромную роль в здоровом и устойчивом похудании. Но если вы уже находитесь в месте, где чувствуете, что готовы включить регулярное движение в свою жизнь, к чему лучше стремиться?

«Я бы посоветовал практиковать 3-5 раз в неделю и в течение этого времени включать хотя бы одну практику восстановительной йоги», — говорит Кларк.«Постарайтесь совершать ежедневные прогулки, чтобы оставаться мобильным и проводить время на природе, так как это также положительно повлияет на ваше мышление и нервную систему».

Тем не менее, и это полезно помнить — в зависимости от того, какой тип йоги вы практикуете, способность вашего тела регулярно его переносить будет разной.

Например, если вам нравится силовая или ракетная йога, вы можете заниматься только двумя или тремя занятиями в неделю из-за их интенсивного характера.С другой стороны, инь-йога, в зависимости от ограничений по времени, вы, вероятно, могли бы заниматься каждый день, не чувствуя напряжения, боли или усталости.

«Более сильные упражнения требуют огромной силы тела и позволяют вам растягиваться и двигаться таким образом, чтобы развивать более сильные и четкие мышцы, а также вызывать усталость», — объясняет Балди. Итак, для более интенсивных стилей, таких как аштанга или силовая йога, которые сжигают большее количество калорий, я рекомендую три-четыре раза в неделю.’

Понятно.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Какие стили йоги лучше всего подходят для похудания?

По словам Балди, сосредоточение внимания на динамических практиках, таких как аштанга и силовая виньяса, поможет вам эффективно сжигать калории по мере того, как вы работаете над достижением целей здорового состава тела.

«Аштанга-йога — это динамичная и требовательная к физическим нагрузкам практика, которая следует заданной последовательности из 26 поз, предназначенных для очищения тела путем генерирования тепла», — объясняет она. С другой стороны, Power Vinyasa Flow — это быстро развивающаяся практика, которая создает глубокое внутреннее тепло, уделяя пристальное внимание правильному согласованию с продуманной и творческой последовательностью. Непрерывный аэробный поток и темп практики — вот что способствует большему сжиганию калорий ».

А если вы полный новичок?

По словам мастера-тренера Nike и экстраординарной йоги Лии Ким, приветствие солнцу — лучшее место для начала, поскольку они удобны для новичков и стимулируют всю сердечно-сосудистую систему.Блестяще.

‘Приветствие Солнцу — это циклы плавных поз, и вы можете увеличить интенсивность и количество циклов, чтобы усложнить физическую задачу. Просто убедитесь, что вы дышите во время движения, — советует она.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует заниматься йогой?

Поскольку существует так много разных видов йоги, нет никого, кто бы конкретно не занимался йогой. Однако могут быть некоторые смягчающие факторы, которые помогут вам решить, что лучше для вас и вашего тела.

«Если вы беременны или недавно родили, важно практиковать специальную дородовую и послеродовую йогу, чтобы убедиться, что ваше тело не находится в каких-либо компромиссных положениях», — советует Кларк. Если вы возвращаетесь после травмы или операции или страдаете от состояния, которое влияет на ваше кровяное давление, важно выполнять любые упражнения медленно, так как вашему телу нужно время, чтобы приспособиться, поэтому что-то вроде Инь было бы целесообразным, а не более. мощная практика ».

4 преимущества регулярной практики йоги

1.Увеличение силы

Со стороны это может показаться осознанным дыханием и позой голубя, но вы также можете серьезно прибавить в силе йогина. Чатуранга — ключевая последовательность в Виньясе развивает силу верхней части тела и корпуса с помощью частых упражнений на планку и отжиманий, в то время как собака, направленная вниз, проверяет ваши плечи, а поза стула заставляет ваши ягодицы гореть огонь .

Поддерживайте связь между мышцами и мышцами и двигайтесь с намерением действительно увеличить мышечную силу.

2. Поддержка психического здоровья

Выделение времени для себя среди всего, что происходит в вашей жизни, может быть просто перерывом для вас и вашего психического здоровья. От того, чтобы быть пространством для высвобождения подавленных эмоций, расслабления дня или успокоения нервной системы и снятия стрессовой реакции, ясность ума, найденная на коврике для йоги, может помочь вам чувствовать себя стабильно среди штормового моря.

‘Практика дыхания и дыхания с движением успокаивает вашу нервную систему.Все мы, кажется, находимся в состоянии гипервозбуждения, поэтому, чтобы функционировать в оптимальном режиме, нам нужно сбалансировать активное состояние с отдыхом — йога поможет вам в этом, — говорит учитель йоги и основатель The Human Method Нахид де Бельжонн. .

«Йога развивает вашу осознанность, и исследования снова и снова показывают, что когда вы полностью заняты чем-то, у вас больше шансов получить более высокий уровень удовлетворенности; это также помогает снизить стресс и улучшить ваше самочувствие, что приводит к лучшему сну.’

Итак, чтобы чувствовать себя спокойнее, контролировать ситуацию, лучше спать и крепче спать, подумайте о том, чтобы включить в свою жизнь дневной дзен.

3. Повышенная мобильность

Йога может помочь решить проблемы с подвижностью, удлинить и ослабить фасции и позволить вам глубже погрузиться в движения, чем вы когда-либо могли раньше. Улучшение мобильности будет зависеть от того, какой стиль вы выберете, но, как рекомендует Кларк, попробуйте также переключить свои энергичные движения на более успокаивающие стили.

4. Здоровье всего тела

«Регулярная практика йоги вытащит вас из привычной позы и придаст стройный силуэт», — говорит де Бельжон.

«Укрепляет мышцы, сохраняет здоровье и подвижность суставов. Он также превращает ваши внутренние органы, нервную систему, лимфатическую систему и соединительную ткань в многомерные, чтобы они оставались эластичными и эффективными ». Здоровье всего тела и небольшие движения каждый день. Мы в это вовлечены.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-минутная тренировка йоги для сжигания жира для начинающих

Йога действительно может быть невероятной тренировкой, и эта 30-минутная тренировка йоги для сжигания жира для начинающих действительно может преобразить ваше тело, если вы приложите к этому все усилия!

Ключ в том, чтобы сосредоточить ваше внимание на теле, пока вы занимаетесь позами и выполняете их.Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, и как вы можете стать лучше.

Сосредоточьтесь на том, что кажется «жестким», а на том, что кажется, можно еще немного раскрыть. Так вы начнете раскрывать реальный потенциал и возможности своего тела!

Некоторые из этих поз являются « двусторонними, », что означает, что вы должны выполнять их с обеих сторон тела (справа, затем слева или наоборот), прежде чем переходить к следующей позе.

Вам нужно попытаться удерживать каждую позу в течение 30 секунд , прежде чем переходить к следующей стороне или следующей позе.Если вы не можете удерживать его в течение полных 30 секунд, отдохните секунду и попробуйте еще раз!

После того, как вы выполнили все позы один раз, отдохните минуту или две, а затем повторите их снова! Сделайте , всего 3 полных раунда, , что должно занять около 30 минут!

Не забывайте всегда дышать глубоко во время растяжек! Длинные и глубокие вдохи очень помогут вам сосредоточиться!
Мы начнем с пары более легких поз, и постепенно они станут немного сложнее.

Помните, что сложные позы — это те, которые сжигают больше всего калорий и помогают быстрее преобразовать свое тело!

П.С. Если вы ищете полную программу для начинающих с организованными тренировками, обязательно ознакомьтесь с нашей Библией похудания для начинающих.

1. Поза дерева

Эта поза проверит ваше равновесие, а главное — ваше ядро. Во время этой позы сконцентрируйтесь на извлечении баланса из ядра .Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать тело.

Для начинающих попробуйте выполнить эту позу, сложив руки вместе на уровне сердца . Когда вы найдете равновесие, медленно поднимите их над головой, чтобы усложнить задачу.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите левую ногу и поставьте ее как можно выше на правое бедро. Держите бедра на уровне ниже плеч и ступней.

Задержитесь на 30 секунд и повторите упражнение с другой стороны, прежде чем перейти к полусогнутому наклону вперед.

2. Половина изгиба вперед

Эта поза отлично подходит для подколенных сухожилий, спины и бедер! Чтобы активно «работать» в этой позе, нужно помнить о нескольких вещах.

Сосредоточьтесь на сгибании нижней части спины . Для этого подтяните пупок к позвоночнику и по существу «втяните», когда вы наклоняетесь вперед.

Также убедитесь, что немного удлиняет туловище , выгибая спину и выталкивая ягодицы.Это создаст положение « прямо назад », как вы можете видеть на фотографии. Ваша спина все еще может быть согнута из-за гибкости, но над этим нужно поработать.

Если вы все это делаете правильно, вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.

Удерживайте 30 секунд перед тем, как перейти на собаку, смотрящую вверх.

3. Собака, обращенная вверх

Традиционно в этой позе хорошо растягивается спина. Хотя на этой тренировке это все еще будет, мы хотим немного меньше сосредотачиваться на интенсивной растяжке спины, потому что мы собираемся удерживать ее в течение полных 30 секунд.

Лягте на грудь, согните руки и положите ладони на землю. Медленно поднимайтесь, пока руки не окажутся прямо под плечами. При этом поднимите колени и бедра над землей.

Ладони рук и ступни — единственные части тела, которые должны касаться земли.

Вы можете немного откинуться назад в плечах, чтобы увеличить растяжку спины, но не прилагайте чрезмерных усилий, иначе вы утомитесь до истечения 30 секунд.Вместо этого сосредоточьтесь на извлечении силы из ядра, чтобы удерживать позу.

Задержитесь на 30 секунд, затем перейдите в позу лодки.

4. Поза лодки

Скоро вы обнаружите, что эта поза отлично подходит для пресса!

Обратите внимание, что если вам будет слишком сложно, вы также можете согнуть колени. Мы рекомендуем вам работать над выпрямлением ног, продолжая практиковать.

Держите спину как можно более прямой и соберите силы, чтобы удерживать эту позу из ядра.Старайтесь держать руки прямыми, а кисти — по обе стороны от колен.

Сосредоточьте взгляд на ногах или стене позади себя, чтобы сохранять равновесие.

Удерживайте 30 секунд.

5. Поза с вращающимся боковым углом

Эта поза йоги отлично подходит для раскрытия бедер, а поддержание правильной формы также требует большой работы четырехглавой мышцы и мышц живота.

Примите позу планки на носках, положив ладони на пол прямо под плечами.Медленно шагните вперед левой ногой, поднимая правую руку, и поставьте ступню на место правой руки.

Поднимите правую руку над головой, образуя прямую линию с туловищем и левой ногой. Если вы не можете удобно дотянуться до земли левой рукой, воспользуйтесь блоком для йоги или другой опорой.

Поднимите взгляд вверх, чтобы увеличить растяжку. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

6. Поза Богини

Это также отличное средство для разведения бедер, а также может стать действительно интенсивной тренировкой для квадрицепсов и ягодиц!

Ваши ступни должны находиться на расстоянии 3 1/2 — 4 фута друг от друга.Медленно погрузитесь в растяжку. Старайтесь опускаться достаточно низко, чтобы колени находились под углом 90 градусов.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра вперед, чтобы увеличить их растяжение.

Из этого положения медленно пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать это бедрами и квадрицепсами.

7. Поза треугольника

Triangle отлично подходит для подколенных сухожилий и бедер. Это одна из тех поз, которая выглядит достаточно простой, но для достижения правильной формы требуются сила и гибкость.

Шагните левой ногой примерно на 4 фута от правой. Правая ступня должна быть направлена ​​вперед под углом, как показано на рисунке, а пальцы левой ноги должны быть направлены прямо.

Медленно опустите левую руку на землю рядом с левой пяткой. Если вы не можете удобно добраться до пола, вы можете использовать блок для йоги.

Правая рука должна быть направлена ​​к потолку, а ваш взгляд также должен подниматься к потолку, чтобы увеличить натяжение. Постарайтесь, чтобы ваше правое бедро было как можно больше наложено на левое (для этого потребуется большая гибкость подколенных сухожилий и бедер).

Удерживайте 30 секунд и повторите с другой стороны, прежде чем переходить к Воину III.

8. Поза Воина III

Эта поза может быть довольно сложной для новичка, но постарайтесь сделать все возможное! Возможно, вы не сможете удерживать его в течение полных 30 секунд, когда впервые начнете практиковать его, но вы постепенно улучшите свою форму и со временем будете удерживать ее дольше!

Сначала поднимите руки над головой для равновесия и медленно поднимите ногу в воздух.Сначала вы можете поднять ногу только наполовину. Это хорошо. Просто продолжай практиковаться.

Эта поза требует БОЛЬШОЙ концентрации для равновесия. Сосредоточьте взгляд на точке на полу и задержите его, пока пытаетесь выпрямить тело.

Удерживайте эту позу в течение 30 секунд и повторите ее с другой стороны, прежде чем переходить к позе полумесяца.

9. Поза полумесяца

Это еще одна сложная поза, но она очень вознаградит ваше тело, если вы продолжите ее практиковать!

Обязательно используйте блок для йоги или другую опору, если вам не удается добраться до пола.

Из Воина III (вверху) держите ногу вверх и медленно опустите левую руку к полу.

Вы можете сначала потянуться обеими руками к полу, чтобы обрести равновесие. Как только вы почувствуете себя достаточно уравновешенным, медленно потянитесь правой рукой к потолку, одновременно выкручивая туловище и правую ногу.

Эта поза также требует большой концентрации для равновесия, поэтому сосредоточьтесь на точке на полу или стене во время практики.Постарайтесь продержаться 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Не забывайте отдыхать, когда это необходимо, и после каждого раунда поз. Выполните все три раза, чтобы завершить тренировку!

Если вам понравились эти жиросжигающие позы и вы ищете больше, ознакомьтесь с нашей Библией похудания для начинающих!

Это отличное решение для тех, кто хочет похудеть, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги.

В нем есть все необходимое для начала работы, включая полный 12-недельный план тренировок , руководство по гибкости и руководство по медитации для новичков!

Он покажет вам, как избавиться от стойких жировых отложений с помощью регулярной практики йоги и содержит 50 лучших позы йоги для сжигания жира, которые должен усвоить каждый новичок.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с Библией по похудению с помощью йоги.

И всегда помните, что самое сложное в йоге — это встать на коврик!

Оставьте комментарий ниже, если вам понравилась эта статья или у вас есть вопросы!

24 лучших позы йоги, чтобы похудеть быстро и легко

Если вы похожи на меня, ваши разговоры вращаются вокруг «Ничего не работает!», «Мне нужно похудеть.», Или« Я очень хочу похудеть! » Я испробовала множество различных диет, просмотрела множество видео и зарылась головой в нескончаемые списки. Угадай, что? Ни один из них не работал, и я рад, что нет, потому что я бы не стал заниматься йогой. И, в процессе, не стал бы образом жизни. И да, я похудела — тонны.

Как правильно говорят о йоге,

Давайте теперь поговорим о нескольких асанах йоги, которые помогают наращивать мышечную силу, тонизируют тело и помогают похудеть.

Йога, чтобы вернуться в форму

Ниже приведены эффективные асаны йоги для каждой части тела:

A. Для жира на лице
B. Для рук
C. Для плеч и верхней части спины
D. Для живота.
E. Для бедер
F. Для икроножных мышц / подколенных сухожилий
G. Для бедра

A. Для лицевого жира

(приблизительно 2 минуты)

1. Симхасана

Также известна как — Поза льва

Как это работает

Известно, что эта асана тонизирует лицевые мышцы, а также снимает стресс.Это базовая поза, и ее может делать любой, независимо от возраста. Когда вы сидите в позе льва и высунете язык, ваши лицевые мышцы, а также грудная клетка и позвоночник растянуты.

Меры предосторожности

Нет абсолютно никаких потенциальных рисков. Если вам сложно сидеть в этой позе, сядьте на стул и выполните асану.

Видео Ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Симхасана

2. Джаландхара Бандха

Как это работает

Известно, что эта асана тонизирует лицевые мышцы и является хорошим стрессом. Бастер тоже.Это базовая поза, и ее может делать любой, независимо от возраста. Когда вы сидите в позе льва и высунете язык, ваши лицевые мышцы, а также грудная клетка и позвоночник растянуты.

Меры предосторожности

Если у вас есть проблемы с дыханием, делайте эту бандху под наблюдением сертифицированного учителя йоги. Задержите дыхание, если вы страдаете высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Джаландхара Бандха

Вернуться к оглавлению

B.Для рук

(Прибл. 5-6 минут)

3. Адхо Мукха Сванасана

Также известна как — Поза собаки вниз

Как это работает

Адхо Мукха Сванасана — это поза с опорой на вес тела. Вам нужно расположить верхнюю часть тела на руках. Это отличный способ привести в тонус руки и бицепсы.

Меры предосторожности

Не выполняйте эту асану, если вы страдаете синдромом запястного канала.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Адхо Мукха Шванасана

4.Чатуранга Дандасана

Также известна как — Поза четырехконечного посоха, поза низкой планки

Как это работает

Эта поза требует, чтобы вы держались от земли, поддерживая тело руками и сохраняя ядро ​​неповрежденным. Он не только тонизирует руки, но также укрепляет и тонизирует бицепсы и трицепсы.

Меры предосторожности

Не пытайтесь сделать это, если у вас травма плеча или бедра. Работайте с сертифицированным инструктором по йоге, который может помочь вам с вариациями.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Чатуранга Дандасана

5. Ардха Пинча Маюрасана

Также известен как — Поза дельфина

9000 Как это работает? стать базой для уравновешивания всей верхней части тела, пока вы пытаетесь оставаться на плаву. Эта асана помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.

Меры предосторожности

Это простая асана, которую может выполнить каждый.Однако нужно быть осторожным, если у вас травмы шеи или плеча.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь — Ардха Пинча Маюрасана

6. Урдхва Мукха Сванасана

Также известна как — Поза собаки лицом вверх

Как работает

Эта асана включает в себя растяжение мышц рук и уравновешивание веса тела. Это мощный и эффективный способ улучшить тонус рук, бицепсов и трицепсов.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если вы беременны или имеете травмы запястья.

Video Link

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Urdhva Mukha Svanasana

Back To TOC

C. Для плеч и верхней части спины

(примерно 4-6 минут )

7. Бхарадваджасана

Также известна как — Поза скручивания сидя

Как это работает

Асана включает в себя глубокий поворот и представляет собой позу промежуточного уровня, которую любой может легко освоить с практикой.Он улучшает естественную гибкость верхней части тела, улучшает пищеварение и увеличивает гибкость плеч.

Меры предосторожности

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленями, бедрами или позвоночником.

Ссылка на видео

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Бхарадваджасана

8. Ардха Матсиендрасана

Как это работает

Эта поза требует, чтобы вы двигали плечами, шеей и позвоночником. унисон. Интенсивные повороты (по одной стороне за раз) помогают тонизировать бока, верхнюю часть тела, а также мышцы живота.

Меры предосторожности

Будьте осторожны, если у вас проблемы со спиной или позвоночником.

Video Link

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Ardha Matsyendrasana

Back To TOC

D. Для средней части живота

(примерно 5-7 минут)

9. Навасана

Также известна как — Поза лодки

Как это работает

Представьте себе качели или лодку, когда вы думаете об этой асане.Он работает точно так же, и живот становится основой для уравновешивания тела. Если у вас есть проблемы с избавлением от упрямого жира на животе, вот что-то, что даст вам видимые результаты. Немного потренировавшись, вы добьетесь подтянутого пресса.

Меры предосторожности

Не выполняйте эту асану, если вы страдаете бессонницей, грыжей или травмами позвоночника.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асанах, щелкните здесь: Наукасана

10.Матсьясана

Также известна как — Поза рыбы

Как это работает

Все дело в растяжении нижней части тела (и органов), таких как бедра, кишечник, бедра и мышцы живота.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас артериальное давление, грыжа или мигрень.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Матсьясана

11. Анантасана

Также известна как — Поза Вишну

Как это работает

укрепляет мышцы живота.Пока вы растягиваетесь, фокус смещается на обе стороны тела. Эта асана улучшает кровообращение и пищеварение.

Меры предосторожности

Если вы испытываете дискомфорт или скованность в шее или бедрах, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой асаны.

Ссылка на видео

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Анантасана

12. Бхуджангасана

Также известна как — Поза Кобры

Как это работает

Поза в центральной точке Сурья Намаскар, это элегантная асана, которая работает с верхней частью тела.. Это дает мышцам живота устойчивую растяжку.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять эту асану, если вы беременны или страдаете грыжей.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Бхуджангасана

Вернуться к оглавлению

E. Для бедер

(приблизительно 6-8 минут)

13 Баддха Конасана

Также известна как — Поза сапожника

Как это работает

Поза сапожника воздействует на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.Интересным вариантом этой позы является движение ног, как у бабочки, поэтому ее также называют позой бабочки. Это легко, просто и расслабляет нижнюю часть тела.

Меры предосторожности

Не делайте этого, если у вас травмы колена.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Бадда Конасана

14. Маласана

Также известна как — Поза гирлянды

Как это работает

Поза, которая помогает последствия сидения весь день и накопления жира в нижней части тела.Он растягивает бедра, пах и мышцы бедра. Повышает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю поверхность бедра.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если вы страдаете от боли в коленях или бедрах.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Маласана

15. Анджанеясана

Также известна как — Поза полумесяца

Как это работает

выпад — он растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, тем самым помогая тонизировать мышцы от бедер до лодыжек.Это снимает напряжение и дает большую гибкость.

Меры предосторожности

Если у вас травмы колена или проблемы с сердцем, вы можете не практиковать эту асану.

Видео Ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Анджанеясана

16. Ардха Бхекасана

Также известна как — Поза лягушки-половинки

Как это работает

9000 Поза — одна из самых сложных поз, но она дает замечательные результаты.Он растягивает и укрепляет бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вы почувствуете прилив энергии, поскольку это стимулирует кровообращение.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас болят шея, плечо или поясница.

Video Link

Вернуться к оглавлению

F. Для икроножных мышц / подколенных сухожилий

(примерно 5-7 минут)

17. Padangusthasana

Также известна как — Поза большого пальца ноги

Как это работает

Поза, которая полностью растягивает подколенные сухожилия и тонизирует икроножные мышцы.Он укрепляет ваши бедра, ноги и спину, стимулируя работу почек и печени.

Меры предосторожности

Это одна из самых простых поз, которую может выполнять любой. Однако новичкам может пройти некоторое время, прежде чем они смогут полностью согнуться и растянуться.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Падангуштхасана

18. Парсвоттанасана

Также известна как — Поза пирамиды

Как это работает

Как это работает

Поза интенсивного бокового растяжения, поскольку она включает в себя глубокое растяжение обеих сторон тела.Он укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия, когда вы принимаете окончательную позу. Легкий способ придать тонус и укрепить ноги.

Меры предосторожности

Эта поза не рекомендуется беременным женщинам и людям с проблемами подколенного сухожилия.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Парсвоттанасана

19. Вирабхадрасана 2

Также известна как — Поза воина 2

Как это работает Воин 2

9000 Поза — это восстанавливающая поза, которая помогает повысить выносливость и растянуть все мышцы ниже бедер.Это второй уровень позы воина, который дает множество преимуществ, помимо простого тонизирования и укрепления ваших ног. Он как по волшебству снимает ишиас.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас хроническая боль в коленях, артрит, высокое кровяное давление или диарея.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Вирабхадрасана

20. Упавиштха Конасана

Также известна как — Поза с широким углом наклона сидя

9000 Как это работает 90 это похоже на выполнение «шпагата» во время танца, только сидя.Глубокая растяжка снимает напряжение в мышцах туловища и бедер и тонизирует бедра.

Меры предосторожности

Это сложная поза, не имеющая каких-либо потенциальных рисков. Однако, если у вас болит поясница, подложите под туловище мягкую подушку или одеяло.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Упавиштха Конасана

Вернуться к оглавлению

G. Для бедер

(приблизительно 5-6 минут)

21.Гарудасана

Также известна как — Поза орла

Как это работает

Поза орла — это запутанная поза, которая задействует ваши бедра, ноги и руки, выталкивая туловище за пределы тела. Уравновешивание помогает вам обрести стабильность и при этом укрепить мышцы кора и бедра.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас болят колени, плечо или лодыжка.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Гарудасана

22.Ананда Баласана

Также известна как — Поза счастливого ребенка

Как это работает

Это отличная поза, поскольку она растягивает всю нижнюю часть вашего тела. Основное внимание уделяется бедренной кости, поскольку она идет перпендикулярно полу. Внутренняя поверхность бедер, пах и подколенные сухожилия также тонизируются и укрепляются.

Меры предосторожности

Избегайте этой позы, если у вас понос. Во время беременности позу следует адаптировать.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Ананда Баласана

23.Раджакапотасана

Также известна как — Поза голубя

Как это работает

Интенсивное растяжение ног, позвоночника и груди укрепляет мышцы бедер. В этой асане все тело находится впереди, а бедро — единственный орган, который выступает в задней части вашего тела. Следовательно, он полностью прорабатывает мышцы бедер.

Меры предосторожности

Несмотря на то, что эта асана глубокая и убедительная, лучше всего выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если у вас напряженные бедра или бедра.

Видео Ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Раджа Капотасана

24. Супта Баддха Конасана

Также известна как — Поза наклонного связанного угла 2

9000 Как это работает Эта асана открывает бедра, а также воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Уравновешивание — держать ноги в сложенном состоянии и прижимать пальцы ног вместе — стимулирует тонизирование мышц бедра. Это очень расслабляющая асана, снимающая напряжение в мышцах бедра и бедра.

Меры предосторожности

Воздержитесь от выполнения этой асаны, если вы страдаете от боли в пояснице, травм колена или паха.

Video Link

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Supta Baddha Konasana

Вернуться к оглавлению

Внимание: Если вы беременны, вероятно, сейчас неподходящее время терять вес. Всегда говорите со специалистом по йоге, чтобы узнать, какие асаны вы можете выполнять, а какие нет.

Задумывались ли вы о занятиях йогой для похудения? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять.Для жизни. Он повышает ваш психический и физический иммунитет, заметно меняя образ жизни. Итак, удачи в вашем пути йоги! Сообщите нам, как эти асаны подействовали на вас, оставив комментарий ниже.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и шеф-повар по собственному признанию.Она любит поесть, и хотя она может называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

25 лучших асан в йоге для быстрого похудения

Если вы планируете похудеть, вы не можете пропустить физические упражнения.В то время как тренировки в тренажерном зале могут помочь вам быстро сбросить лишний жир, занятия йогой для похудения могут дать вам сильное и подвижное тело, а также позитивный настрой.

В этой статье мы узнаем о многих позах йоги для похудения, а также подробно расскажем о преимуществах и шагах по их выполнению в домашних условиях. Их регулярное выполнение, а также здоровое питание и изменение образа жизни обязательно помогут вам достичь ваших целей в отношении здоровья. Итак, если вы готовы оказать положительное влияние на свою жизнь, пора выбрать путь йоги!

Может ли йога помочь вам похудеть?

Йога — это целостная программа, сочетающая в себе физические позы (асаны), дыхательные техники (пранаяма) и позы рук (мудры), расслабление и медитацию для достижения полного физического и психического благополучия.

Исследование, проведенное в 2016 году, показывает, что йога может быть эффективным инструментом в содействии снижению веса за счет снижения стрессового переедания, подавления тяги к голоду и повышения осведомленности о внимательном питании и улучшения способности справляться с негативными эмоциями (1). Субъекты, которые практиковали план похудания с помощью йоги, обнаружили, что сбросить вес и поддерживать его в долгосрочной перспективе легче, по сравнению с их предыдущими попытками.

Кроме того, практика некоторых форм йоги, таких как силовая йога или виньяса-йога, помогает быстрее сжигать калории из-за постоянного движения тела.Это может оказаться полезным для похудания и снижения веса на животе. Снижая стресс и способствуя качественному сну, йога работает как прекрасная техника управления весом как для мужчин, так и для женщин!

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты йоги для похудания?

Большинство людей, регулярно занимающихся йогой, могут заметить видимую разницу в своем весе в течение двух недель. Однако эти результаты варьируются от человека к человеку и зависят от ряда факторов, таких как настоящий ИМТ, возраст, диета и образ жизни, пол, медицинские условия, вид йоги и количество выполняемого времени.Кроме того, вы не должны стремиться похудеть за одну ночь. Это должен быть постепенный процесс, и вы должны стремиться к достижению долгосрочных результатов.

Какого похудания можно ожидать от йоги?

Согласно исследованию, проведенному Гарвардской медицинской школой, 30-минутная тренировка простой формы йоги, такой как хатха-йога, может помочь человеку весом 125 фунтов сжечь 120 калорий, человеку с весом 155 фунтов — 149 калорий и человеку с весом 185 фунтов — 178 калорий соответственно. (2). Это указывает на то, что сжигание калорий с помощью йоги пропорционально массе тела, и, создав дефицит калорий в организме (употребляя меньше калорий и сжигая больше калорий), вы можете ускорить результаты похудания.

Какие виды йоги лучше всего подходят для похудения?

Существуют различные формы йоги для управления весом и похудания. Они очень требовательны к физическим нагрузкам и помогают сжечь много калорий за одно занятие по сравнению с базовыми асанами йоги. Вот некоторые из лучших типов программ йоги, чтобы сбросить несколько фунтов:

• Хатха Йога
• Power Yoga
• Бикрам-йога
• Виньяса-йога
• Аштанга Йога
• Йога Айенгара
• Баба Рам Дев Йога

25 лучших асан йоги для похудения с преимуществами и шагами:

1. Позы йоги для нижней части тела для похудания
2. Позы йоги для верхней части тела для похудения

Как похудеть с помощью йоги? В этой статье все рассказано! Вот некоторые из лучших асан йоги с картинками для мужчин и женщин, которые вы могли бы выполнять дома для похудения.Мы также расскажем вам, как правильно выполнять упражнения йоги для похудения.

Позы йоги для нижней части тела для похудания

Ниже перечислены некоторые из лучших асан йоги для снижения веса в нижней части тела. Регулярное их выполнение поможет вам добиться тонуса бедер и бедер. Прочтите, чтобы узнать о преимуществах каждого из них и о шагах, которые необходимо выполнить:

1. Сетхубандхасана, или поза моста:

Если вы хотите привести в тонус пресс и бедра и укрепить плечи, тогда вам следует выполнять эту асану.Название Сету Бандхасана произошло от санскритского термина Сету, что означает Мост и Бандх, что означает «замок», а поза подобна позе «Мостовой замок». Она улучшает кровообращение в организме и способствует лучшему пищеварению, что делает ее одной из лучших асан йоги для быстрой потери веса.

Как это сделать:

• Лягте на спину, поставив ступни на пол, руки по бокам.
• Теперь, выдыхая, оттолкнитесь туловищем от пола так, чтобы шея и голова стояли на полу на одной линии с ногами.
• Не перенапрягайтесь, когда вы выгибаете позвоночник в этом положении.
• Для большей гибкости вы можете обхватить пальцы под аркой или схватиться за лодыжки изнутри.

Уменьшает жир с: Бедра, живот и бедра

Осторожно:

• Вы должны избегать этой позы, если у вас в анамнезе травмы шеи или спины.
• Беременным женщинам следует воздерживаться от выполнения этой асаны, но они должны это сделать, тогда руководство специалиста обязательно.

2. Поза уткатасана йоги (йога позы стула для похудания):

Это одна из простых асан йоги для похудения, также известная под названиями «Поза стула», «Поза молнии», «Жесткая поза» или «Дикая поза». В бикрам-йоге она также известна как поза неудобства. Эта асана направлена ​​на укрепление основных мышц бедер и тонизирует ягодицы за счет плавления лишнего жира с этих участков (3). Следовательно, это требует концентрации и сосредоточения внимания на этих мышцах, которые используются для выполнения этой асаны йоги для удаления лишнего жира.

Как это сделать:

• Встаньте на коврик для йоги, сложив ладони (Намасте).
• Поднимите руки над головой и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Оставайтесь в этом положении, пока можете, делая глубокие вдохи, а затем вернитесь в исходное положение.

Уменьшает жир от: Бедра, бедра и ягодицы

Осторожно:

• Эту асану нельзя выполнять тем, у кого травма колена или спины.
• Выполняйте эту асану натощак.
• Избегайте этой асаны, если вы страдаете бессонницей, низким кровяным давлением, головными болями, артритом и т. Д.
• Будьте осторожны, оставайтесь в этой позе или опускайтесь только до тех пор, пока ваше тело не сможет сохранить естественный поясничный изгиб.

3. Шалабхасана (Поза Саранчи):

Название Шалабхасана происходит от санскритского слова, которое означает саранча. Вот как вы можете выполнять эту асану, а также о различных преимуществах ее выполнения. Эта лучшая асана для снижения веса способствует ускорению метаболизма и улучшению пищеварения.Помимо того, что он помогает избавиться от жира на животе, он также укрепляет мышцы плеч, живота и груди. Эта асана также помогает снять стресс и улучшить осанку.

Как это сделать:

• Лягте на живот, положив руки рядом. Лоб должен упираться в пол, а ладони открыты.
• Поверните большие пальцы ног друг к другу. Держите ягодицы твердыми.
• На выдохе поднимите голову, ноги, руки и верхнюю часть туловища от пола.
• Укрепите пятки и ноги.
• Поднимите руки параллельно полу и потянитесь кончиками пальцев.
• Руки к потолку.
• Смотрите прямо, держите шею и спину прямыми.
• Сохраняйте это положение в течение 30 секунд перед выдохом.

Уменьшает жир из: Живот (вискрельский жир)

Осторожно:

• Если у вас травмы спины или шеи, головная боль или мигрень, держитесь подальше.
• Беременным женщинам не следует выполнять эту асану любой ценой.

4. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя):

Это одна из лучших поз йоги сидя для похудения, которая помогает стимулировать центр солнечного сплетения. Если вы страдаете от усталости, эта асана может вдохнуть в вас новую энергию. Он растягивает все тело и помогает уменьшить жир в области живота. Улучшая пищеварение, он уменьшает симптомы метеоризма и запора.Это помогает в формировании осознанного питания, снимая стресс и депрессию.

Как это сделать:

• Выпрямите ноги, сидя на полу.
• Нарисовать пах
• Передняя часть туловища удлиненная и наклонена вперед от бедра. Потянитесь, пока не возьмитесь за ноги руками. Вы можете использовать ремешок, чтобы удерживать ноги.
• Сохраняйте позицию около минуты.

Уменьшает жир от: Область живота

Осторожно:

• Если у вас в анамнезе были проблемы со спиной, например, соскальзывание межпозвоночного диска или операции, перед выполнением этой асаны йоги проконсультируйтесь со специалистом.
• Даже если вы страдаете астмой или диареей, вы должны избегать этой асаны.
• Если вы недавно перенесли смещение межпозвоночного диска или операцию на брюшной полости, не выполняйте эту асану.

5. Поза воина (Вирабхадрасана):

Эта стоячая йога для похудения получила свое название от мифической позы воина. Это помогает убрать жир с живота, позволяя при этом растягиваться легким и грудной клетке. Растягиваясь наружу, он может вызвать сокращение живота, что приведет к плоскому животу.Асана также корректирует осанку, тонизирует ягодичные мышцы и обеспечивает хороший баланс тела

Как это сделать:

• Встаньте на пол.
• Выдохните и расставьте ноги.
• Поднимите руки перпендикулярно полу и параллельно друг другу.
• Поверните влево на 45 градусов вправо, а вправо на 90 градусов вправо.
• Поверните туловище вправо.
• Согните колено так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
• Задняя ступня должна прочно опираться на землю.
• Сложите ладони вместе.
• Откинуть голову назад.
• Сохраняйте положение в течение 10 секунд.

Уменьшает жир от: Мышцы живота, ягодиц

Осторожно:

• Если у вас есть проблемы со спинным мозгом или вы только что вылечились от хронического заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать эту асану.
• Если у вас проблемы с плечом или шеей, высокое кровяное давление и проблемы с сердцем, держитесь подальше от этой асаны.

[Подробнее: Мудры для рук йоги, чтобы похудеть]

6. Баддха Конасана (Поза бабочки):

Это простая йога для похудения для начинающих. Она также известна как поза сапожника или поза бабочки, поскольку она открывает бедра за счет соединения ступней, а движения бедер вверх и вниз напоминают движение крыльев бабочки. Эта асана йоги лучше всего подходит для удаления жира с внутренней стороны бедер и повышения тонуса мышц в этой области. Это также помогает укрепить позвоночник, колени и поясницу.

Как это сделать:

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Теперь сядьте прямо, спина прямая, ноги согнуты в коленях, ступни ног должны быть обращены друг к другу.
• С помощью рук втяните ноги так, чтобы пятки соприкасались друг с другом и находились как можно ближе к тазовой кости.
• Не напрягайтесь при этом и делайте только то, на что способны. Чем больше практики, тем выше гибкость.

Уменьшает жир с: Бедра, бедра

Осторожно:

• Этой асаны следует избегать, если у вас травмированы колени.
• Сделайте перерыв не менее 6 часов между едой и временем выполнения асаны, так как ваш желудок и кишечник должны быть пустыми, пока вы выполняете эту асану.
• Лучше всего, если бы это можно было практиковать рано утром вместе с другими асанами.

7. Уштрасана (Поза верблюда):

Простая асана йоги для похудения помогает укрепить мышцы живота.Это помогает раскрыть грудные мышцы, а также тонизирует переднюю часть тела. Растяжка назад помогает тонизировать мышцы бедра и уменьшить жир в области живота. Он может сделать ваше тело гибким и придать ему отличную форму.

Как это сделать:

• Сядьте в Ваджрасану
• Медленно поднимите тело на коленях так, чтобы теперь весь вес вашего тела поддерживался коленями и пятками, образуя перпендикулярные линии с землей.
• На выдохе выгните тело назад и отведите руки назад, пытаясь удержать пятку.
• Наклоняйте голову назад, пока не почувствуете растяжение живота.
• Задержитесь на 20-30 секунд, расслабьтесь и дышите нормально.
• Вернитесь к ваджрасане.
• Повторить 5 раз

Уменьшает жир от: Живот, бедра, руки, бедра

Осторожно:

• Людям с заболеваниями позвоночника и беременным женщинам следует избегать этой асаны.
• Людям с сердечными заболеваниями, бессонницей или мигренью следует воздерживаться от выполнения этой асаны.

8. Халасана (Поза плуга):

Название этой позы йоги происходит от санскритского слова «Хал», что означает плуг. Поза плуга — одна из самых эффективных поз индийской йоги для похудения. Он стимулирует пищеварительную систему и регулирует общий обмен веществ в организме, помогая снизить вес. Выполняя эту асану, вы также можете добиться плоского живота и укрепления спинного мозга.

Как это сделать:

• Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол, руки по бокам ладонями вниз.
• Теперь поднимите ноги с бедер. Поддерживайте бедра руками, расположив их по обе стороны от бедер.
• Согнув ноги в бедре, постарайтесь коснуться пальцами ног пола за головой. При этом выпрямите руки на полу ладонями вниз.
• Оставайтесь в этом положении 10-30 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Уменьшает жир от: Область живота

Осторожно:

• Не выполняйте эту асану, если вы страдаете заболеваниями печени, диареей, гипертонией или имели в анамнезе травмы шеи.
• Не выполняйте эту асану во время менструального цикла или во время беременности.
• Пациентам с высоким кровяным давлением или астмой следует поддерживать их подходящими подпорками.

9. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца):

Как следует из названия, Ардха Чандрасана означает поза полумесяца. Название происходит от санскритских слов: Ардха означает половина, а Чандра означает луна. Это одна из лучших поз йоги для похудания на животе, так как она помогает растянуть мышцы живота и уменьшить размер ручек.Асана также улучшает пищеварение и тонизирует ягодицы, мышцы бедер.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги.
• Вытяните правую руку и согните туловище вправо.
• Продолжайте, пока ваша правая рука не коснется пола.
• Находясь в этом положении, поднимите левую ногу, образуя прямую линию с туловищем.
• Вытяните левую руку.
• Сохраняйте положение около 30 секунд.

Уменьшает жир От: Талия, ягодицы и бедра

Осторожно:

• Людям с проблемами шеи следует смотреть вперед, а не вверх.
• Воздержитесь от выполнения этой асаны, если у вас головная боль, мигрень, низкое кровяное давление, диарея или бессонница.

10. Поза Ардха Матсиендрасана (Йога позы Половластия Рыб):

Значение этой асаны происходит от санскритских слов «Ардха», означающих «половина», и «Матсиендра», означающих «Повелитель рыб». Другое название этой асаны — Вакрасана, которая также является одной из 12 асан, составляющих основную часть хатха-йоги. Эта поза сидячей йоги для похудения может вылечить ряд заболеваний пищеварительной системы и ускорить процесс сжигания жира в области живота.Скручивающая поза также укрепляет и тонизирует мышцы бедер и бедер.

Как это сделать:

• Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой, поставив ступни вместе и выпрямив позвоночник.
• Теперь согните левую ногу и поместите ее рядом с правым бедром.
• Положите правую ногу на левое колено и положите локоть левой руки на правое колено, держа руку прямо и лицом в противоположном направлении. Положите правую руку на землю ладонью вниз.
• Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Уменьшает жир от: Живот, бедра

Осторожно:

• Пострадавшие с травмой спины должны выполнять это только с помощью тренера.
• Этой асаны следует строго избегать во время менструации и беременности, так как она вызывает сильное перекручивание живота.
• Эта асана может быть полезна людям с незначительной проблемой проскальзывания межпозвоночного диска, но людям с серьезными проблемами со спиной или серьезной проблемой соскальзывания межпозвоночного диска следует избегать этой асаны.
• Люди с язвенной болезнью или грыжей должны выполнять эту асану только под наблюдением.

[Подробнее: Упражнения пилатеса для похудания]

11. Дханурасана (поза лука):

Название Дханурасана происходит от санскритского слова Дханур, что означает лук. Это лучшая асана йоги для похудения и тонизирования тела. Симулятивно растягивая верхнюю и нижнюю части тела, эта поза может укрепить область живота и помочь вам избавиться от нежелательного жира вокруг живота.Улучшает пищеварение и избавляет от запоров.

Как это сделать:

• Пусть ваш живот коснется земли.
• Ваши руки должны лежать возле туловища с раскрытыми ладонями.
• Когда вы сгибаете ноги в коленях, выдохните и убедитесь, что пятки почти касаются вашей задней части.
• Обхватите руками лодыжки. Убедитесь, что между бедрами и коленями достаточно места.
• На вдохе поднимите колени над ягодицами.Вам также придется оторвать бедра от пола.
• Лопатки нужно прижать к спине, пока вы смотрите вперед
• Продолжайте дышать
• Положение должно сохраняться в течение 20 секунд перед выдохом.
• Полежите неподвижно несколько секунд.

Уменьшает жир от: Область живота, бедра

Осторожно:

• Не выполняйте эту асану, если вы страдаете от артериального давления, бессонницы и мигрени или получили травму шеи или поясницы.
• Этой асаны следует избегать, если вы страдаете грыжей, а также во время беременности и менструации.

12. Бхекасана (Йога позы лягушки):

Бхекасана также известна как поза лягушки. Она считается лучшей йогой для похудания на нижнюю часть тела и включает в себя растяжку бедер и внутренней поверхности бедер. Это приводит к сжиганию жира в этих областях и укреплению позвоночника. Он также стимулирует мышцы живота и улучшает осанку.

Как это сделать:

• Лягте на живот
• Попытайтесь обхватить ступни руками, даже согнув ноги в коленях
• Когда вы начинаете вдыхать, поднимите грудь и сожмите плечи вместе
• Убедитесь, что пятки ног касаются бедра, удерживая ступни за пальцы ног
• Это положение следует удерживать в течение минуты, прежде чем вернуться в обычное положение

Уменьшает жир с: Бедра и внутренняя поверхность бедра

Осторожно:

• Этой асаны следует избегать, если у вас проблемы со спиной, плечами или шеей.
• Если у вас мигрень или повышенное кровяное давление, не выполняйте асану.

13. Поза лодки (наукасана):

Эта лучшая асана йоги для похудания живота получила свое название от позы, похожей на лодку (наука на санскрите). Во время выполнения этой асаны сокращение мышц живота массирует внутренние органы и активирует их. Это помогает улучшить пищеварение, а также уменьшить запоры, вздутие живота, кислотность и т. Д. Кроме того, асана ускоряет сжигание труднопроходимого жира в области живота и делает вашу талию более тонкой.

Как это сделать:

• Выпрямите ноги и заведите руки за спину пальцами по направлению к ступням.
• Поднимите грудину и медленно откиньтесь назад.
• Растяните переднюю часть туловища.
• Согните ноги в коленях на выдохе. Поднимите ступни с пола, расположив бедра под углом 45 градусов.
• Вытяните руки к ногам.
• Сохраняйте положение в течение 20 секунд.

Уменьшает жир от: Живот, бедра, бедра

Осторожно:

• Не выполняйте асану, если у вас менструальный цикл или у вас сердечные заболевания или астма.

14. Уттхита Хаста Падангуштхасана (Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги):

Это продвинутая поза Падангуштхаасаны. Когда вы выполняете эту асану йоги для похудения, это улучшит баланс. Он включает в себя растяжение бедер руками, что может укрепить эти области и сжечь нежелательные жировые отложения. Асана также лечит расстройство желудка, вздутие живота, запор, повышенную кислотность и другие расстройства пищеварения.

Как это сделать:

• Встаньте прямо.
• Поднять колено к животу.
• Проденьте левую руку через левую внутреннюю поверхность бедра и открытый конец стопы.
• Вытяните левую ногу на вдохе.
• Выпрямите колено.
• Удерживайте позицию около 20 секунд.
• Верните ногу в центр после выдоха.

Уменьшает жир с: Бедра, бедра

Осторожно:

• Эта асана не предназначена для вас, если у вас травмы лодыжки или поясницы.

НАЗАД К оглавлению

Йога для похудания на верхнюю часть тела

Давайте рассмотрим некоторые из лучших поз йоги для потери верхней части тела:

1. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз):

Имя Адхо Мукха Сванасана происходит от санскритских слов Адхо, означающих «вниз», мукхо, что означает лицо, а свана, означает собака. Поза йоги для похудения рук выглядит как собака лицом вниз и уравновешивает все тело на руках и бицепсах. Это помогает уменьшить нежелательные жировые отложения в руках и повысить их тонус.Асана также улучшает кровообращение и укрепляет мышцы спины.

Как это сделать:

• Согнитесь на четвереньках.
• Колени должны быть ниже бедер; руки следует вытянуть немного выше плеч.
• Выдохните и поднимите колени.
• Поднять каблуки с пола.
• Вытяните копчик и приподнимите его.
• На выдохе отодвинуть верхнюю часть бедра назад.
• Выпрямите колени.
• Подтвердите лопатки и поместите голову между плечами.
• Сохраняйте положение в течение минуты.

Снижает жир, начиная с: Руки, бицепсы

Осторожно:

• Беременным женщинам и людям с высоким кровяным давлением следует избегать выполнения этой асаны.
• Этой асаны также следует избегать при синдроме запястного канала, повышенном кровяном давлении, слабости глаз, вывихе плеча и диарее.

[Подробнее: Сурья Намаскар для похудания]

2.Паванмуктасана (поза выпуска воздуха):

Поскольку эта поза помогает выпустить газы из тела, она также известна как поза, облегчающая ветер. Он также считается лучшей формой йоги для похудания в области живота. Во время выполнения асаны из брюшной полости выделяются токсичные газы, а излишки жира начинают растворяться. Это может контролировать симптомы запора, вздутия живота и тяжести в желудке. При регулярной практике можно заметить уменьшение талии.

Как это сделать:

• Лягте на спину, ноги держите прямо.
• Поднимите ноги и согните их в коленях на вдохе.
• Возьмитесь руками за ноги и прижмите их к животу.
• Коснитесь подбородком коленями. Возможно, вам придется немного поднять голову.
• Сохраняйте положение в течение 20 секунд.

Уменьшает жир От: Живот

Осторожно:

• Если у вас травма живота, не выполняйте эту асану.
• Беременным тоже стоит воздержаться.
• Эту асану можно также избегать, если у вас проблемы с сердцем, повышенная кислотность, грыжа, смещение межпозвоночного диска или любое заболевание яичек.

3. Бхуджангасана (поза Кобры):

Название Бхуджангасана происходит от санскритского слова Бхуджанг, что означает кобра. Это одно из рекомендуемых упражнений йоги для похудения новичкам. Поза включает в себя поднятие верхней части тела, при этом нижняя часть тела должна быть параллельна земле. Это растягивает мышцы живота и делает живот плоским.Это также снижает чувство стресса и усталости.

Как это сделать:

• Позвольте лбу коснуться земли.
• Согните руки в локтях и поместите ладони ниже плеч.
• Ноги должны касаться земли
• На вдохе выпрямить руки и приподнять грудную клетку. Продолжайте, пока верхняя часть тела не выгнется. Плечи и ягодицы должны быть твердыми.
• Сохраняйте положение в течение 20 секунд.

Уменьшает жир От: Живот

Осторожно:

• Людям с травмой спины или синдромом запястного канала следует воздерживаться от асаны.
• Беременным женщинам следует избегать этой асаны во всех случаях.

4. Падахастасана (Наклон вперед стоя):

Название этой асаны означает касание ног руками. Эта поза йоги для начинающих для похудения сжимает ваш живот и помогает сжигать жир, накопленный в этой области. Стимулируя органы, он также улучшает пищеварение и увеличивает обмен веществ в организме. Асана также регулирует сердцебиение и снимает умственное и физическое истощение.

Как это сделать:

• Встаньте так, чтобы расстояние от бедра до ступней было.
• Согните бедра и коснитесь ступней ладонями.
• Не сгибайте ноги.
• Сохраняйте положение в течение нескольких секунд.

Снижает жир От: Брюшная полость

Осторожно:

• Прежде чем практиковать падхастасану, нужно попытаться овладеть Уттанасаной.
• Лицам с проблемами спины и позвоночника следует воздержаться.

5. Триконасана (поза треугольника):

Эта асана напоминает треугольник, и отсюда она получила свое название Трикона, что на санскрите означает треугольник.В отличие от других асан, эта асана требует, чтобы вы держали глаза открытыми, чтобы сохранять равновесие. Это одно из простых упражнений йоги для похудения, которое стимулирует пищеварительную систему и уменьшает жир вокруг живота. Боковое движение в этой асане может эффективно уменьшить талию и укрепить основные мышцы.

Как это сделать:

• Подставка с расставленными ногами
• Слегка поверните левую ногу вправо. Правую ногу нужно повернуть на 90 градусов.Держите бедра твердыми.
• Вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь от бедра.
• Положите правую руку на пол рядом с правой ногой.
• Протянуть руки к потолку
• Поверните голову налево
• Сохраняйте позу 30 секунд.

Снижает жир От: Брюшная полость

Осторожно:

• Людям с болями в шее и повышенным давлением не следует смотреть вверх. Вместо этого смотрите вниз или прямо.
• Если вы больной сердцем, выполняйте эту асану, опираясь на стену и держа одну руку на бедре.
• Человек, страдающий головной болью или диареей, должен избегать этой асаны.

6. Ширшасана (стойка на голове):

Ширшасана, или поза стойки на голове, включает в себя полный переворот тела с опорой только на предплечья. Она также известна как король всех асан и может быть освоена только тогда, когда ваша верхняя часть тела достаточно сильна, чтобы удерживать весь вес тела.Продвинутая асана йоги для похудения улучшает пищеварение и тонизирует мышцы живота. Он также очень эффективен при лечении запоров и вздутия живота.

Как это сделать:

• Используйте сложенное одеяло, чтобы поддерживать голову и предплечья.
• Встаньте на колени и соедините пальцы вместе, положив предплечья на пол.
• Макушка вашей головы должна касаться пола.
• На вдохе оторвите колени от пола. Поставьте ступни ближе к локтям с приподнятыми пятками.
• Поднимитесь, опираясь на верхнюю часть бедер, сделав лопатки твердыми, и поднимите ступни от пола. Обе ноги следует поднимать одновременно.
• Убедитесь, что ваш копчик твердый.
• Прижать каблуки к потолку.
• Укрепите внешние руки и смягчите пальцы. Убедитесь, что вес равномерно сбалансирован.
• Для новичков сохраняйте позицию в течение 10 секунд.

Уменьшает жир От: Живот

Осторожно:

• Люди с проблемами сердца и артериального давления не должны выполнять позу.
• Если вы страдаете от травм спины, шеи, менструации или головной боли, держитесь подальше.
• Беременные женщины должны воздержаться
• Это сложная поза, и ее нужно выполнять под строгим контролем.

[Подробнее: скручивания для похудания]

7. Сарвангасана (Йога со стойкой на плечах):

Эта асана также известна как королева или мать всех асан. Дословный перевод этого санскритского названия означает все конечности, но это называется стойкой на плечах, поскольку весь вес тела приходится на плечи.Выполнение этой асаны может улучшить ваше пищеварение и ускорить метаболизм. Он даже уменьшает жировые отложения на шее и плечах, придавая им подтянутый вид.

Как это сделать:

• Используйте одеяла, чтобы поддержать вас.
• Голова должна стоять на полу, а плечи поддерживаться одеялом.
• Положить руки рядом с телом и согнуть колени
• Руки должны быть прижаты к полу, прежде чем вы начнете отталкивать ноги от пола.
• Продолжайте поднимать колени.
• Вытяните руки, согните руки в локтях и сведите их вместе.
• Раскройте ладони и поместите их сзади. Ваш торс должен располагаться перпендикулярно полу.
• На вдохе согнутые колени должны быть приподняты к потолку и выпрямлены.
• Если можете, оторвите верхнюю часть позвоночника от пола. Вы сможете увидеть свою грудь под этим углом.
• Сохраняйте положение около 30 секунд.

Уменьшает жир От: Верхняя часть тела, например, плечи, грудь, шея

Осторожно:

• Если вы страдаете от заболеваний шеи, сердца и артериального давления, воздержитесь от выполнения этой позы.-
• Беременным женщинам также не следует пробовать эту позу, если вы не освоили эту позу до беременности.
• Если у вас травма спины, не выполняйте позу.

8. Гарудасана (Поза Орла):

Гаруда на санскрите означает Орел. Согласно индийской мифологии, Гаруда считался королем всех птиц, а также служил средством передвижения Господа Вишну. Эта поза йоги для похудения снижает ожирение, уменьшая чувство голода и позволяя контролировать количество потребляемой пищи.Эта асана также помогает улучшить концентрацию и дает чувство равновесия.

Как это сделать:

• Встаньте в прямую позу.
• Немного согните колени и поднимите левую ногу.
• Перенести баланс на правую ступню и переместить левое бедро на правое.
• Возьмите левую ногу за икры правой, а затем за правую голень.
• Вытяните руки и убедитесь, что они параллельны полу.
• Скрестите руки, чтобы правая рука находилась над левой.
• Согните руки в локтях и обхватите правой рукой левую. Ладони должны быть обращены друг к другу.
• Поднимите предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
• Сохраняйте позицию 15 секунд.

Уменьшает жир От: Живот

Осторожно:

• Лица с травмами колена должны воздерживаться от выполнения этой позы.
• Беременные женщины должны выполнять эту позу только после получения разрешения у своего практикующего врача.

9. Васиштхасана (поза боковой планки):

Эта лучшая асана для похудения предлагает множество долгосрочных преимуществ для эффективного управления весом. Уравновешивая весь вес тела на одной руке, стрессовые точки тела оказываются под давлением. Это помогает сжигать лишние калории и нежелательные жировые отложения в области живота и рук.

Как это сделать:

• Лягте на правую сторону тела.
• Ноги должны быть друг над другом.
• Вытяните правую руку, поднимая туловище, чтобы обеспечить поддержку.
• Вытяните левую руку к потолку.
• Поднимите голову, чтобы убедиться, что вы видите большой палец левой руки.
• Сохраняйте положение в течение 10 секунд.

Уменьшает жир от: Руки, живот

Осторожно:

• Люди с проблемами запястий, локтей или плеч не должны выполнять эту асану.

10. Титтибхасана (Поза светлячка):

Это продвинутая поза, имитирующая летящего светлячка.Это сложная поза, которую можно освоить только при регулярной практике. Выполнение этой асаны гарантирует, что вы похудеете и получите подтянутый живот. Он укрепляет руки и запястья, а также сжигает нежелательный жир в этих областях.

Как это сделать:

• Присядьте на полу.
• Попытайтесь поместить туловище между ног.
• Поднимите предплечье и плечо и поместите под правое бедро. Ваша левая рука должна находиться на внешнем крае левой стопы.
• Повторите движение с другой стороны.
• Когда вы поднимаетесь, крепко держите руки на полу. Медленно поднимите ноги. На вдохе вытяните бедра. Ваши ноги должны быть параллельны полу.
• Вытяните руки и расширите лопатки.
• Осторожно поднимите головку.
• Сохраняйте позицию 15 секунд.

Уменьшает жир От: Живот

Осторожно:

• Люди с проблемами плеч, локтей, запястий и поясницы не должны выполнять эту асану.

[Подробнее: Бикрам-йога для похудания]

11. Пранаяма-йога для похудания для начинающих:

Пранаяма — одно из обязательных ежедневных упражнений йоги для похудения. Это дыхательное упражнение включает в себя управление дыханием. Благодаря синхронному вдоху и выдоху органы пищеварения массируются и начинают нормально функционировать. Кроме того, Праянама создает внутреннее осознание и внимательность к еде. Практикуя это, вы познаете радость от медленного приема пищи, что очень важно для снижения веса.

Он также может помочь с потерей веса, если его регулярно выполнять и практиковать. Занимайтесь йогой, чтобы похудеть и оставаться счастливым. Для лучших результатов регулярно занимайтесь йогой для похудения с пранаямой. Вот изображения йоги для похудения.

Как это сделать:

• Сделайте глубокий вдох.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
• Вдохните левой ноздрей и выдохните ею. Чередуйте упражнения.
• Медленно вдохните, пока он очищает проход.

Уменьшает жир От: Живот

Осторожно:

• Если у вас проблемы с дыханием, перед выполнением проконсультируйтесь с врачом.

НАЗАД К оглавлению

Некоторые дополнительные советы по йоге для похудания

Чтобы получить максимальную пользу от йоги для похудения, вы должны соблюдать следующие правила:

• Прежде всего, определите свой идеальный вес в соответствии с вашим ростом и запишите свою цель по снижению веса.
• Выберите идеальное время для занятий йогой. Утро считается лучшим временем для занятий йогой.
• Воздержитесь от еды хотя бы за час до занятия йогой.
• Поддерживайте тихую и умиротворенную обстановку на протяжении всего времени практики.
• Используйте коврик или одеяло вместо занятий йогой прямо на полу.

Во время йога-терапии для похудания необходимо:

• Избегайте употребления жирной, сладкой, крахмалистой и жирной пищи
• Выпейте рекомендованное количество воды
• Избегайте газированных напитков, чая и кофе.
• Пережевывайте пищу правильно и не ешьте слишком быстро.
• Включите силовые тренировки в расписание занятий йогой. Это даст более быстрый и подтянутый результат.

Прежде чем мы закончим статью, важно сказать вам, что результаты этих асан йоги варьируются от человека к человеку. Количество потерянного вами веса полностью зависит от вашего текущего веса тела, образа жизни и уровня приверженности. Итак, если вы серьезно настроены на позитивную трансформацию тела, то пора прокатить коврик для йоги!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена исключительно для информационных целей и не может использоваться для диагностики или лечения любой формы расстройства здоровья.Кроме того, йога, как и любая другая форма упражнений, должна выполняться в пределах возможностей вашего тела, и рекомендуется проконсультироваться со специалистом в этой области перед тем, как приступить к программе. Не все упражнения подходят для всех, и пользователь должен соблюдать осторожность во время практики.

Часто задаваемые вопросы и ответы:

Q1. Какая йога лучше всего подходит для похудения?

Ответ: Начните свое путешествие по йоге с этих простых и эффективных поз йоги, которые помогут вам сжечь жир, улучшить гибкость, а также привести в тонус мышцы.Ниже приводится список некоторых из лучших асан йоги, которые лучше всего подходят для похудения:

• Поза лодки
• Поза с увеличенным боковым углом
• Боковая поза четырех конечностей
• Поза наклона вперед сидя
• Поза планки вверх
• Поза собаки лицом вверх
• Поза собаки лицом вниз
• Поза воина

2 кв. Полезна ли йога для похудания?

Ответ: Если вам интересно, помогает ли йога похудеть, прочтите это.Наука говорит, что для похудения нужно изменить потребление энергии. Это правда, что большинство упражнений йоги сжигают меньше калорий по сравнению с быстрой ходьбой или бегом трусцой. Тем не менее, осознанность, расслабление и духовное развитие, которые вы можете испытать с помощью йоги, намного превосходят то, что вы можете испытать с помощью других форм упражнений. Итак, да, йога хороша для похудения и дает дополнительные преимущества в виде внутреннего исцеления и улучшения гибкости.

Q3. Каковы преимущества йоги для похудения?

Ответ: Если вам интересно, как йога помогает похудеть, вот некоторые удивительные преимущества, присущие занятиям йогой для похудания:

• Йога очень эффективна в управлении стрессом и, таким образом, может помочь вам контролировать стрессовое питание, которое является основной причиной увеличения веса
• Йога увеличивает осознание человека, особенно в отношении голода и удовлетворения
• Вы начинаете осознанно питаться и перестаете переедать благодаря йоге.

4 кв. Что лучше для похудания, йоги или ходьбы?

Ответ: И йога, и ходьба помогают улучшить общую физическую форму тела за счет сжигания лишнего жира. Ходьба — это простейшая форма упражнений для сжигания калорий, и каждый может заниматься ею. Однако асана йоги для похудения — более эффективное упражнение для похудания, помимо сжигания калорий; он также увеличивает вашу гибкость и мышечную силу, а также тонизирует ваше тело.

Q5.Может ли йога навсегда вылечить щитовидную железу?

Ответ: Одно из волшебных преимуществ занятий йогой — излечение от гипотиреоза. Да, йога не только предотвращает заболевания щитовидной железы, но и лечит их. С помощью йоги вы можете растянуть и расслабить область шеи, где по существу расположена щитовидная железа, и, таким образом, регулярно выполняя эти асаны, и определенно можно улучшить ее работу.

Q6. Можно ли получить тонус от йоги?

Ответ: Йога — одна из величайших форм упражнений, которую можно выполнять где угодно, и для ее выполнения не требуется никакого специального оборудования.Йога увеличивает гибкость тела, а также увеличивает силу сопротивления. Некоторые позы помогают сжигать жир, а другие укрепляют мышцы. Оба занятия вместе оказывают тонизирующее действие на организм.

Q7. Эффективна ли силовая йога для похудения?

Ответ: Силовая йога в основном воздействует на основные мышцы тела. Он рационализирует мышцы и помогает наращивать сухие мышцы, которые необходимы для похудения. Кроме того, силовая йога помогает увеличить метаболизм в организме, что в конечном итоге способствует сжиганию жира и потере веса.Таким образом, силовая йога эффективна для похудения.

Q8. Какая диета лучше всего подходит для похудения во время занятий йогой?

Ответ: Если вы хотите в полной мере насладиться йогой для похудения, то рекомендуется саттвическая диета, которая включает свежие фрукты и овощи, свежевыжатые фруктовые соки, бобовые, проросшие семена, цельнозерновые продукты и т. Д. строго избегайте обработанных продуктов, кислых или ферментированных продуктов и острых блюд.

Q9. Когда лучше всего заниматься йогой для похудения?

Ответ: Эксперты считают, что раннее утро — лучшее время для йоги.Выполнение последовательности асан йоги для похудения в течение минимум 30 минут в каждом сеансе может принести пользу. Однако, если утро вам не подходит, выберите подходящее время, желательно с двухчасовым перерывом между приемами пищи.

Q10. Не замечаю никаких изменений с йогой для похудения! Каковы причины?

Ответ: Существует ряд причин, по которым вы не можете получить пользу от йоги. Во-первых, вы можете неправильно выполнять асаны, что может сделать занятия йогой неэффективными, а иногда и ухудшить состояние.Далее, в йоге очень важно синхронизировать дыхание с асаной. Другими причинами могут быть ваша диета, количество часов занятий, текущее состояние здоровья, ваш метаболизм и т. Д.

Q11. Каковы преимущества Сурья Намаскар для похудения?

Ответ: Сурья Намаскар — это последовательность из двенадцати шагов, которая направлена ​​на улучшение общей физической формы и хорошее здоровье. Исследование также показывает, что выполнение нескольких циклов Сурья Намаскар за один сеанс в течение одного месяца показало значительное снижение веса у людей с ожирением (4).Наряду с потерей веса эта последовательность также способствует сжиганию жира и улучшению пищеварения.

Q12. Йога против тренажерного зала: что лучше для похудания?

Ответ: Все зависит от индивидуальных предпочтений! Некоторые люди утверждают, что тренировки в тренажерном зале помогают им быстро похудеть, в то время как другие утверждают, что йога улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Если вы боретесь со стрессом, тревожными расстройствами и другими проблемами пищеварения, йога может быть более разумным выбором. Однако любое упражнение при правильном выполнении может дать положительный результат.

Рекомендуемые статьи

6 асан йоги, которые помогут вам сжечь жир на животе — Городское руководство

Прочтите 5 мин.

В этом посте мы поделимся с вами 6 лучшими позами йоги для уменьшения жира на животе.

Несмотря на то, что сегодня доступно несколько форм тренировок, йога царит как наиболее надежный и эффективный метод питания и тонуса тела в целостном смысле.

Самыми популярными из различных асан, конечно же, являются те, которые помогают тонизировать и разгладить живот! Потому что кто не хочет иметь подтянутый животик, который в конечном итоге свидетельствует о вашем хорошем здоровье?

Поскольку йога стремится глубоко прорабатывать ядро ​​и все тело с каждой асаной, позы, упомянутые ниже, являются одними из самых легких, особенно для начинающих.Это поможет устранить некоторые проблемы с желудком, такие как запор, несварение желудка и вздутие живота, а также укрепит живот.

Вот 6 асан йоги для уменьшения жира на животе.

1. Бхуджангасана (поза кобры)

Эта поза в первую очередь работает на укрепление мышц брюшного пресса и расслабление нижней части спины.

Как выполнять:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Расставьте руки на полу рядом с плечами.
• Вытяните ноги назад так, чтобы их верхняя часть касалась пола, и медленно вдохните и поднимите верхнюю часть тела.
• Убедитесь, что лобок и пальцы ног образуют прямую линию и касаются пола.
• Удерживайте это положение 25-30 секунд.
• Отпустите и вернитесь в положение лежа на выдохе.

2. Дханурасана (поза лука)

Несмотря на кажущуюся простоту, эта поза может быть довольно сложной задачей для вашего пресса, что как раз и поможет им укрепить.

Как выполнять:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Согните ноги в коленях и держите ступни руками.
• Вдохните и поднимите руки и ноги, одновременно поднимая бедра и грудь.
• Удерживайте эту позу до 30 секунд, постепенно увеличивая до 90 секунд.
• Выпуск с выдохом.

3. Кумбхакасана (планка)

Несомненно, самая любимая и известная поза, поза доски — одна из лучших поз для сжигания жира на животе и повышения тонуса мышц.

Как выполнять:

• Лягте лицом вниз.
• Поднимитесь на выпрямленные руки
• Равновесие на носках
• Лицом вперед или вниз
• Удерживайтесь как можно дольше, сделайте перерыв и затем повторите еще несколько раз. Старайтесь каждый день продлевать время в этой позе.

4. Наукасана (поза лодки)

Это еще одна поза, которая потрясающе воздействует на ваши боковые и передние мышцы живота и укрепляет ваш корпус.

Как выполнять:

• Лягте на землю лицом к потолку.
• Держите руки по бокам и расслабьте плечи. Ноги держите прямо.
• Теперь медленно поднимите руки и ноги вместе от земли, все время удерживая живот на земле и над землей.
• Наклонитесь под углом 45 градусов, пока ваше тело не приобретет V-образную форму. Удерживайте его в течение 60 секунд и практикуйте глубокое дыхание.

5. Устрасана (поза верблюда)

Это немного более сложная поза.Поэтому делайте это только в том случае, если у вас нет проблем со спиной.

Как выполнять:

• Встаньте на колени на полу так, чтобы колени были на ширине плеч, а бедра были прямыми и перпендикулярными полу.
• Положите руки на верхнюю часть ягодиц пальцами вниз и слегка выгните спину внутрь.
• Медленно откиньтесь назад и коснитесь, а затем возьмитесь за пятки руками. Выпрямите позвоночник, но не напрягайте шею.
• Удерживайте эту позу до одной минуты.

6. Эка Пада Адхо Мукха Сванасана (поза собаки с одной ногой вниз)

Поза собаки лицом вниз может помочь вам научиться балансировать свое тело, а также может помочь укрепить пресс.

Как выполнять:

• Примите позу собаки лицом вниз.
• Выпрямите одну ногу и поднимите ее.
• Опустите выпрямленную ногу под пресс
• Повторите это движение по 10 раз для каждой ноги, затем отдохните

7) Васиштхасана (поза боковой планки)

Вариант планки, этот немного более сложный. но одинаково эффективен для сжигания жира на животе.

Как выполнять:

• Выполните после позы собаки лицом вниз
• Сдвиг на левую или правую ногу
• Наклоните тело соответственно вправо или влево
• Поднимите противоположную руку в воздух
• Удерживайте эту позу в течение 15-30 секунд.
• Вернитесь в позу собаки лицом вниз.

Для достижения лучших результатов лучше всего выполнять эти асаны для плоского живота по утрам. Последовательность играет важную роль в оценке эффективности асан.Чтобы избежать монотонности, можно каждый раз выполнять 3-4 разные позы, если сделать все невозможно. В любом случае, очень важно быть последовательным, посвящать себя сеансам асан и обязательно практиковать глубокое дыхание во время сеансов.

.