Йога для полноценного сна: СОН (йога) | Энциклопедия KM.RU

СОН (йога) | Энциклопедия KM.RU

Гигиена сна и пробуждения в йоге. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов. Самое полезное время сна — с 23 часов до 5 часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от 2 до 4 утра. В это время сон самый сильный. Нужно постараться поспать в это время хотя бы час.

Рекомендуется исключить прием пищи непосредственно перед сном. За 2 часа до сна можно принимать только легкую пищу (овощи, фрукты, кисломолочные продукты). Перед сном рекомендуется освободиться от возбуждающих нервную систему переживаний уходящего дня. Принять шавасану, настроившись на полноценный сон, дающий отдых и восстановление сил всего организма.

Спать рекомендуется головой на север или на восток. Полезно спать на жесткой постели. Подушку следует выбрать почти плоскую, можно спать совсем без подушки. Одеяло должно быть легким и теплым. Желательно спать как можно более обнаженным, чтобы кожа могла свободно дышать. Перед сном хорошо проветрить помещение. Можно спать и с открытым окном (форточкой), следует лишь избегать сквозняков.

Спать желательно только на боках, переворачиваясь во время сна с одного бока на другой. Нужно избегать положения на спине и на животе. Положение тела на спине во время сна вызывает застой в почках, а положение на животе сдавливает внутренние органы.

Сон состоит из определенных циклов. У нормального человека цикл сна составляет от 60 до 90 мин. Если цикл меньше или больше, то у человека не все в порядке со здоровьем. Для нормального восстановления человеку достаточно проспать 2-3 цикла. Рекомендуется приучить себя в конце каждого цикла поворачиваться с боку на бок.

Циклы сна связаны с дыханием. Обычно у человека одна ноздря дышит свободно, а другая заложена (когда обе свободно дышат — это значит, что закончился один цикл и начинается другой цикл). Обычно во сне это и определяет, на каком боку спит человек. Если вы знаете время цикла своего сна, желательно, чтобы такой цикл не был прерван, полезнее провести во сне меньше времени и проспать полный цикл, чем поспать лишние 30 мин.

и разорвать цикл сна (в этом случае весь день будете ходить сонными).

Когда человек спит, его пульс замедляется. Если рядом стоит механический будильник, пульс человека настраивается на ритм тикающих часов. Это может привести к нарушению внутреннего ритма организма.

Днем спать не рекомендуется. При усталости днем следует принимать шавасану. Особенно нежелательно спать перед закатом солнца. Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съели, тем меньше требуется сна. Долгожители спят не более 4-6 часов в сутки. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно скользящий график, когда смена меняется каждую неделю. Вставать лучше до восхода солнца (час быка).

Проснувшись, не следует долго лежать в постели. Однако прежде чем встать с постели, проделайте упражнение для пробуждения. Исходное положение — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки. Упражнение состоит из трех частей: потянуться одновременно левым кулаком и одноименной пяткой; потянуться правым кулаком и правой пяткой; потянуться обеими руками и ногами вместе.

Выполнить 3-5 раз. Упражнение предупреждает радикулит, пояснично крестцовые заболевания. После выполнения упражнения следует быстро встать с постели, это способствует долголетию. Если не хочется вставать, то нужно сделать массаж ушей, постучать ладонями по лбу, щекам, груди, бедрам — и сна как ни бывало.

После подъема с постели медленными глотками с удовольствием выпить стакан сырой воды, заготовленной с вечера и отстоянной в течение ночи. Постараться приучить себя к опорожнению кишечника непосредственно после того, как вы проснулись и выпили стакан воды. Для этого можно выпивать утренний стакан воды на корточках. После опорожнения полезно подмыться. Эту гигиеническую процедуру рекомендуется осуществлять и как самостоятельную 2-3 раза в день, особенно в жаркое время.

5 асан йоги для здорового сна

Современный человек сталкивается с огромным количеством стрессов в течение дня. Нервное напряжение, накопившееся за день, мешает полноценному отдыху и, как следствие, с годами перерастает в так называемую «хроническую усталость». На фоне хронической усталости в жизнь человека приходят бессонница и расстройство сна. Может ли изменить ситуацию практика йоги перед сном? Существуют ли асаны, нормализующие сон? И стоит ли заниматься йогой на ночь?

Польза йоги перед сном

Йога, в отличие от других известных человечеству техник, обладает важнейшей особенностью – она не просто расслабляет тело, но и делает наш ум спокойнее, за счёт этого наш организм может восстановить силы и полноценно отдохнуть.

В случаях, когда у человека возникают проблемы со сном, он прибегает к помощи медикаментозных препаратов, имеющих побочные результаты. Йога на ночь – гораздо более эффективный и безопасный способ нормализации ночного отдыха.

Для того чтобы наш день начался легко и бодро, нам нужен полноценный отдых. От качества нашего отдыха будет зависеть не только настроение, но и наш внешний вид, а также работоспособность в течение всего дня.

Кроме того, что вечерние занятия йогой безопасны для нашего организма, можно выделить несколько факторов, подтверждающих пользу вечерней практики:

• замедление мыслительных процессов, освобождение ума от лишних мыслей,
• во время вечерней практики наш организм насыщается кислородом,
• правильно подобранные асаны для сна снимают напряжение и усталость,
• вечерние практики устраняют эмоциональный дисбаланс.

Если вы сделаете практику йоги перед сном своим регулярным ритуалом, то вы сможете справиться с любыми нарушениями сна, в том числе с бессонницей. Регулярно практикуя, вы научитесь расслаблять своё тело, подготавливая его к ночному отдыху.

Вечерняя йога перед сном для начинающих

Как правило, один из первых вопросов, которые задают начинающие: «А можно ли заниматься йогой перед сном?». Не только можно, но, как мы уже поняли, нужно. В классической йоге даже существует комплекс Чандра Намаскар, или приветствие луне. Этот комплекс включает в себя 14 асан, выполнение которых займёт у вас не более 30 минут. Однако перед тем как посмотреть, какие асаны йоги перед сном необходимо выполнять, давайте рассмотрим ряд рекомендаций, которые сделают практику начинающих йогов более продуктивной.

1. Комната для проведения практики должна быть хорошо проветрена.
2. За час-полтора до начала занятий стоит завершить любые домашние дела.
3. Важно, чтобы комната для практики была тихой.
4. Перед любой практикой, в том числе и вечерней, стоит исключить приём пищи.
5. Сразу после завершения практики необходимо лечь спать, не стоит проверять мобильный или включать компьютер.
6. Следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и плавным.
7. Если асаны не получается выполнить, то не стоит делать их через болевые усилия.
8. Если желание практиковать отсутствует, то не стоит заставлять себя выполнять асаны. Так вы только навредите организму.

5 асан йоги для здорового сна

Если вы твёрдо решили начать заниматься йогой перед сном, то предлагаем вашему вниманию пять асан для хорошего сна

. Подборка асан составлена с учётом того, что половина поз расслабляет верх тела, а другая – низ. За счёт такого сочетания расслабляющая йога перед сном полностью расслабит наш организм и подготовит его к отдыху. Всегда нужно помнить о том, что йога перед сном должна быть расслабляющей, а значит, стоит исключить из практики динамические связки.

1. Вирасана – «Поза героя»

Техника выполнения:

• сядьте в Ваджрасану
• соедините колени
• стопы разведите в стороны
• опустите таз на пол между голеней
• руки опустите на колени
• макушкой тянитесь вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице
• находитесь в позе как можно дольше
• дышите глубоко

Практика Вирасаны снимает напряжение в ногах, помогает развить правильную осанку и снять боль в пятках.

2. Марджариасана 1 и 2 – «Поза кошки»

Марджариасана 1. Техника выполнения:

• опуститесь на колени
• поставьте ноги на ширину таза
• бёдра поставьте перпендикулярно полу
• положите ладони на пол напротив коленей
• сделайте медленный вдох
• руки выпрямите в локтях
• выполните прогиб в пояснице
• копчиком тянитесь вверх
• макушкой тянитесь вверх и назад

Марджариасана 2. Техника выполнения:

• опуститесь на колени
• поставьте ноги на ширину таза
• бёдра поставьте перпендикулярно полу
• положите ладони на пол напротив коленей
• сделайте медленный выдох
• выпрямляя руки в локтях потянитесь грудным отделом вверх, скругляя спину
• подбородок тяните к груди
• копчик поджимайте под себя

Выполнение позы кошки не только раскрепощает позвоночник, но и снимает с него напряжение.

3. Баласана – «Поза ребёнка»

Техника выполнения:

• сядьте в Ваджрасану
• опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол перед собой
• не поднимайте таз, оставляя его на пятках
• уведите руки назад через стороны и расслабьте их
• ладони направьте вверх
• полностью расслабьте всё тело
• находитесь в асане комфортное время

Практика баласаны снимает напряжение во всем теле, успокаивает нервную систему, что особенно важно перед сном.

4. Випарита Карани Мудра

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе
• согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх
• выполните полумост
• положите руки на поясницу, пальцы рук направлены в стороны, ладони принимают вид чаши
• в эту чашу из рук опустите таз так, чтобы весь вес нижней части тела приходился на ладони и локти рук, поддерживающих таз
• поясничным и грудным отделами тянитесь вверх; положение ног вертикально
• по очереди поднимайте ноги, выпрямите их, чтобы они оказались в вертикальном положении
• пребывайте в асане на свободном дыхании до первых признаков усталости
• старайтесь после выхода из асаны не поднимать головы некоторое время

Данная асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему.

5. Супта Баддха Конасана

Техника выполнения:

• лягте на спину
• расположите руки ладонями вверх вдоль тела
• согните ноги в коленях и соедините стопы
• придвиньте стопы как можно ближе к тазу
• закройте глаза
• дышите ровно и спокойно
• удерживайте позу комфортное время
• выпрямите ноги.

Супта Баддха Конасана не только улучшает кровообращение и вытягивает мышцы, но и расслабляет наш организм, успокаивает его, что особенно важно перед сном.

Как правильно закончить вечернюю практику перед сном

Завершив выполнение асан йоги перед сном, рекомендуется сделать Шавасану. Так организм полностью расслабится и будет готов к полноценному отдыху. Следует помнить, что вместе с выполнением вечернего комплекса необходимо придерживаться и других рекомендаций. А именно, ложиться спать не позднее 23:00, оптимальная продолжительность ночного отдыха не должна превышать восьми часов, но вместе с тем сон не должен быть слишком коротким. Нашему организму нужно минимум семь часов для того, чтобы полностью восстановиться.

Интересно отметить, что рекомендации по сну можно встретить в различных ведических писаниях. Так, например, «Бхагавад-гита» утверждает: «Что йог должен быть умерен во всем. Нельзя спать слишком мало или слишком много». Чрезмерно продолжительный сон делает человека более ленивым, в то время как недостаточный отдых приводит к снижению продуктивности и нарушению психической устойчивости. Вместе с тем важно помнить, что вставать и ложиться нужно в одно и то же время, тогда наш организм привыкнет засыпать и просыпаться в определённое время, тем самым решая проблему бессонницы.

Как уже отмечалось ранее, стоит отказаться от использования мобильных устройств и компьютера за полтора-два часа до отхода ко сну. В спектре экрана мобильного устройства присутствует значительная часть синего цвета, который ассоциируется у нашего мозга с наступлением утра, в результате чего нам становится труднее заснуть.

По возможности, стоит оставить в комнате минимальное освещение за час-полтора перед сном, так наш организм быстрее начнёт вырабатывать гормоны сна.

Подводя итог вышесказанному, следует отметить, что для решения проблем с ночным отдыхом следует придерживаться комплексного подхода, не ограничивать себя только выполнением асан, а использовать и другие методы, которые позволят нашему организму быстрее восстановиться. Сон должен стать важной составляющей вашего режима дня, соблюдение которого не просто будет дисциплинировать вас, но и поможет сохранить ваше здоровье на протяжении многих лет жизни.

Релаксация в йоге – что это такое?

Жизнь наша состоит из возникновения проблем и неприятностей, поиска решений этих самых проблем и последующего почивания на лаврах c осознанием того, что все проблемы решены. Но проходит время, и возникают новые нерешенные вопросы, требующие напряженной работы мысли и таких же действий. Человек, который живет активной, наполненной всевозможными, не всегда радостными событиями, жизнью, рискует через какое-то время просто лишиться душевных и физических сил. Если не будет расслабляться.

Релаксация — это процесс глубокого мышечного расслабления, который помогает снятию психического напряжения, вызванного различными стрессовыми ситуациями, окружающими современного человека.

Расхожее мнение большинства людей, что самый лучший способ расслабиться — посидеть за чашечкой кофе, чая, выпить вина или коньяка, выкурить сигарету — совершенно не соответствует действительности. Больше того, эти виды релаксации приводят организм человека не к состоянию покоя, а наоборот — возбуждают.

Отсюда — бессонница, невозможность сосредоточиться на чем-то одном, отсутствие концентрации внимания, рассеянность, головная боль и постоянное чувство усталости. Где же брать силы организму человека, который живет в ритме нонстоп?

Обратимся за советом к учению йоги. Йога рекомендует регулярно, то есть каждый день обязательно, в течение хотя бы пятнадцати минут, посвятить себя изучению метода расслабления. Ведь релаксация сама по себе сможет со временем избавить вас от бессонницы, нейтрализовать действие стрессов и неприятностей, «доставших» вас на работе и в семье.

Наблюдая со стороны за людьми, занимающимися релаксацией по учению йоги, можно подумать, что они просто дремлют, сидя на коврике. На самом же деле, в организме человека происходит незаметная для других внутренняя работа, её еще называют «йога внутри», позволяющая не только физически расслабиться, но и заставить расслабиться наш мозг, увеличить жизненную энергию и оздоровить организм человека в целом.

Для того, чтобы ваш организм и мозг почти абсолютно расслабились, нужно, во-первых, сохранять бодрствующее сознание, а во-вторых — совершенную вовлеченность этого самого сознания в процесс релаксации.

Как утверждает учение йоги, глубокое внутреннее равновесие приводит в норму циркуляцию жизненной энергии в теле. В том случае, если человек действительно ощутил релаксацию, те жизненные обстоятельства, которые на других действуют разрушающе и приводят к болезням становятся просто условиями для самосовершенствования и самопознания. Это происходит благодаря тому, что тело и психика, придя в равновесие и внутреннюю гармонию, способны сопротивляться «ударам судьбы» гораздо большей силы, благополучно при этом приноравливаясь и собирая ресурсы всех разновидностей, а не тратя их в бестолковом многолетнем разрушении нервных клеток.

Очень многие страдают от того, что не могут заснуть, хотя общее состояние организма сигнализирует о том, что силы организма исчерпаны и нужно обязательно пополнить их с помощью полноценного сна. Учение йоги советует вам — для того, чтобы покончить с бессонницей, применить релаксацию — затемнить комнату, выключить телевизор и в полной тишине постараться полностью отстраниться от всего, что вас окружает.

Да, безусловно, мы должны много двигаться, заниматься спортом, танцами. Но также очень важно время от времени просто сесть или лечь, и полностью расслабиться, оставив позади все свои проблемы и заботы.

Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов — Группа компаний «Просвещение»

Если на вопрос: «Ты высыпаешься?» вы отвечаете: «Куда?», то вот вам несколько советов, как организовать полноценный ночной отдых и восполнить хронический недосып. Согласитесь, невозможно эффективно справляться с работой, когда силы на пределе и мысль только одна: поспать. Хорошая новость — научиться высыпаться и побороть усталость можно! Рассказываем, как.

Если кто-то вдруг забыл, напомним: здоровый сон — залог успешного функционирования всего организма, в том числе плодотворной работы мозга. Несколько полезных привычек добавят бодрости и улучшат самочувствие. Не это ли так необходимо и учителям, и родителям, и школьникам? Да и всем, кто живет на этом свете.

Правильно организуйте место для сна

Спальная комната — основа отдыха, так что она должна быть свободна от всего, что может мешать спокойному и здоровому сну. Поддерживайте порядок и избавьтесь от лишних вещей и мусора.

Контролируйте температуру. Идеальная для спальни — 18-22 градуса Цельсия.

Добейтесь максимального затемнения. Отключите все электронные устройства перед отходом ко сну. Можете использовать специальные маски для сна, для большего эффекта можно нанести пару капель эфирного масла лаванды на запястья, наволочку или пижаму. 

Не поскупитесь на удобную кровать и матрац. Купите постельное белье из легких дышащих тканей, стирайте его как минимум каждые две недели.

Не экономьте на сне

Лучший способ предотвратить чрезмерную усталость и недосып — посвящать сну семь-девять часов в день. Мы уже предвидим печальные комментарии: «А тетради сами себя не проверят!». Не проверят, вы правы, но ваше здоровье — самое главное, что есть у вас, а заодно и ваших близких и, между прочим, у учеников.

Учитывайте, что человеку требуется от десяти до тридцати минут для засыпания, поэтому выделите как минимум восемь часов своего времени для полноценного отдыха.

Пересмотрите свой рацион

Включите в свою диету еду, богатую минералами и витаминами: морковь, грибы, помидоры, морепродукты. Употребление некоторых продуктов придется сократить, особенно за несколько часов перед сном: избегайте продуктов с высоким содержанием жира, откажитесь от кофе и алкогольных напитков. 

Сбалансированная диета с достаточным количеством протеина и сложных углеводов не только улучшит сон, но и придаст энергии организму в течение дня. И помните про воду — выпивать нужно не менее двух литров день!

Научитесь засыпать быстрее

Посчитайте, сколько часов драгоценного сна вы теряете, лежа в кровати со смартфоном в руках. Вот несколько советов, которые помогут заснуть быстрее:

1. Примите горячую ванну или душ перед сном.
2. Не читайте и не принимайте пищу в кровати.
3. Старайтесь расслабиться и не думать о том, как бы поскорее заснуть.
4. Не смотрите на часы, когда засыпаете.
5. Организуйте свой вечерний ритуал.

Это облегчит подготовку организма ко сну, а также поможет соблюдать режим сна и бодрствования.

 Подумайте, что приносит вам удовольствие, делает вас спокойным и расслабленным? Теплая ванна, хорошая книга, занятие творчеством, йога, медитация — все это поднимет настроение и улучшит самочувствие. Введите такой досуг в свой вечер, создайте свой ритуал, и это поможет вам отходить ко сну в более спокойном и расслабленном состоянии. 

Не спите слишком много

Мы все понимаем, что недостаток сна ведет к усталости и раздражительности. Но знаете ли вы, что сна может быть слишком много?

Взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна, и, если вы спите больше девяти часов, это может сигнализировать о некоторых проблемах со здоровьем.  

Избыток сна повышает риск возникновения диабета, ожирения, головных болей и даже депрессии.

Чтобы понять, сколько времени вам нужно спать, попробуйте организовать себе «сонные каникулы» (дистанционная работа, на которую сейчас переходят некоторые организации, нам в помощь): ложиться спать в одно и то же время, но вставать самостоятельно без будильника. 

Через пару дней режим нормализуется, и вы сможете понять, какое количество сна нужно именно вам, чтобы чувствовать себя лучше.

Спите днем

Если вы устали, нет ничего зазорного в том, чтобы вздремнуть днем. Короткий сон в обеденное время позволит сэкономить вам вечерние часы, которые вы можете посвятить своему хобби. Многие эксперты рекомендуют короткий дневной сон (не более тридцати минут), чтобы он не сказывался на продолжительности ночного отдыха.

Сон на первом месте

Может показаться, что сон — пустая трата времени, особенно когда так много дел должно быть сделано. Но быть отдохнувшим и бодрым — это преимущества, которые делают сон крайне важным! 

Отдать приоритет сну — значит сократить усталость днем, убрать нервное перенапряжение, улучшить настроение. Здоровый и полноценный сон даст вам энергию на весь день и позволит быть более продуктивным, а также сократит риск различных заболеваний.

Уменьшение усталости и улучшение общего состояния организма придет естественным путем вместе с принятием полезных и здоровых привычек. 

Если вы спите достаточно, но все еще чувствуете себя уставшим без очевидных причин, хорошей идеей будет посещение врача, так как это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем.

Йога нидра Красногорск, Опалиха, Нахабино, Дедовск

В повседневной жизни мы используем сознательный ум, даже не подозревая, какие возможности скрывает наш организм. Практика йоги нидры позволяет прикоснуться к бессознательной сфере ума — подлинному резерву человеческих возможностей. Техника йоги нидры помогает проникнуть в скрытые области нашего сознания, а значит, лучше понять импульсы рационального ума.

Йога нидра — путь к познанию скрытых возможностей

По сути, йога нидра — психический сон, который иногда называют «сон йогов».
Эта техника — один из самых простых способов достичь глубокой релаксации за минимальное время. Всего лишь час расслабления при помощи йоги нидры приравнивается к четырём часам полноценного сна. 

Это очень ценное свойство практики, особенно для людей, которых в повседневной жизни постоянно преследуют напряжение и стресс. С ними можно бороться по-разному, но, безусловно, йога нидра — более эффективный способ решения проблем рассеянного внимания, синдрома хронической усталости и напряжения, нежели применение медицинских препаратов или алкоголя. Кроме того, йога нидра омолаживает личность и восстанавливает ментальные сущности, а значит, рекомендована людям, ищущим путь к духовному равновесию и гармонии.

 

Занятия йогой нидрой в Красногорске

В нашей студии развития личности «Integritas» занятия йогой нидрой проходят в небольших группах и уютной обстановке, что способствует более глубокому физическому, умственному и эмоциональному расслаблению. Практика йоги нидры также полезна как часть комплексной терапии при лечении острых и хронических форм заболеваний, связанных с гипертонией, сердечно-сосудистыми проблемами, астмой, хронической депрессией и стрессами.

Приходите в нашу уютную студию в Красногорске, чтобы ощутить на себе поистине волшебное воздействие йоги на организм. Будьте здоровы, уравновешены и счастливы!

Направления / BUA THAI

Хатха-йога

Это древняя индийская духовная практика, учение о физической гармонии. Одна из основных целей хатха-йоги, состоит в том, чтобы привести тело к состоянию полного здоровья, чтобы оно не являлось бременем для человека в поиске высших истин.

Термин «Хатха» имеет глубокий философский смысл: «Ха» — Солнце (мужское начало), «Тха» — Луна (женское начало). Йога на санскрите означает «союз», «единение». Хатха-йога — это древняя система, помогающая привести в единство и гармонию противоположные начала, существующие в человеке.

Занятие по хатха-йоге включает в себя следующие модули:

• асаны (позы), помогающие сохранять своё тело здоровым, красивым и сильным;
• пранаямы (дыхательные упражнения), которые научат регулировать дыхание и контролировать эмоции;
• концентрацию внимания, помогающую успокоить ум и направить энергию в конструктивные каналы для духовного роста человека;
• медитацию (расслабление, релаксацию), дающую возможность услышать себя «настоящего».

Главным образом практика хатха-йоги состоит в выполнении асан, статических поз в комплексе с дыханием и концентрацией внимания. Основной аспект хатха-йоги — это развитие гибкости и поддержание здоровья суставов, особенно позвоночника. Каждое упражнение воздействует на определённую часть тела, орган или группу органов, поэтому важную роль играет последовательность асан. При выполнении упражнений хатха-йоги учитывают дыхание (упражнения могут делаться на задержке, на вдохе или выдохе), а также точку или место в теле, куда должна быть направлена концентрация внимания.

Выполняя асаны, самое главное не забывать, что не надо прилагать сверх усилия, не должно быть дрожи в теле. Находиться в асане, должно быть комфортно и приятно. Приятные ощущения в то время, когда вы находитесь в асане, признак того, что энергия свободно течет через ваше тело, оздоравливая и омолаживая его. У некоторых асан есть противопоказания к выполнению, поэтому при наличии серьезных заболеваний рекомендуется заниматься с профессиональным тренером.

Уникальной особенностью методики хатха-йоги являются упражнения, стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Стимуляция гормональной системы позволяет поддерживать эмоции в балансе, что в свою очередь способствует позитивному восприятию мира. Йоги считают, что болезни являются следствием неправильного распределения жизненной энергии в организме (праны), а выполнение асан (как и выполнение одних лишь пранаям) ведёт к правильному течению праны в организме, что и является способом излечивать болезни, как физического плана, так и психического. В дополнение к физическим упражнениям хатха-йога включает также методы очищения организма и устанавливает принципы здорового питания.

Необходимо отметить, что заниматься хатха-йогой может каждый. Ограничений по возрасту и здоровью нет. Хатха-йога помогает обрести полноценное здоровье, используя скрытые резервы собственного организма, и своими силами добиться исцеления, красоты и молодости тела. Занятия хатха-йогой укрепляют и успокаивают нервную систему, снимают стрессы и напряжение. Хатха-йога — это искусство полноценного отдыха и расслабления всего организма, поскольку только в расслабленном состоянии к нам приходит покой ума.

В Bua Thai yoga практики хатха йоги дает  Валерия Савельева и Елена Ломтева.

Аштанга-йога

Это особая практика, сформировавшаяся в русле хатха-йоги. Если классическая йога уделяет первоочередное внимание дыхательным упражнениям, развитию гибкости и расслаблению, то аштанга-йога формирует силу духа и тела. Для того, чтобы достичь главной цели, – самадхи (полного равновесия, духовного совершенства), – нужно будет пройти восемь непростых этапов.

Аштанга-йога представляет собой восьми ступенчатый Путь к конечной Цели – самадхи (наивысшего духовного совершенства). Эту систему предложил несколько веков назад индийский риши Патанджали.

Хоть и конечной целью является достижение душевной гармонии, в аштанга-йоге очень внимательно относятся и к физическому совершенствованию, так как телесная оболочка и ментальный дух неразрывно связаны.

Данная практика отлично подходит для тех, у кого сильное тело и разум, жаждущий свершений. К практике аштанга-йоги прибегают чаще люди, желающие укрыться в собственном духовном мире от внешних проблем.

Каждый из восьми этапов Пути по-своему непрост. Первые два, пожалуй, одни из самых ответственных, так как учат человека психогигиеническим правилам жизни. Если нет достаточно желания и силы воли сделать их своим образом жизни, переходить к следующим этапам просто бессмысленно. В общем, если человек осознает, что у него нет готовности духовно менять себя, он должен понимать, что аштанга-йога – не для него.

В процессе занятий, должно уделять внимание трем важным моментам: правильная поза, точка концентрации и ровное дыхание.

В Bua Thai yoga практики аштанга йоги дает  Иван Туманов.

Кундалини йога

Кундалини йога получила мировое распространение в 60-х годах благодаря знаменитому учителю йоги и бизнесмену Йоги Бхаджану (1929 —2004 гг..).

«Кундалини йога, йога осознанности, — писал Йоги Бхаджан, — состоит из простых йоговских техник, которые могут быть приятны каждому, не зависимо от возраста и физических способностей. Это наука, которая включает в себя дыхательные упражнения (пранаяма), йоговские позы (асаны), работу со звуком, пение мантр и медитацию. Она направлена на то, чтобы дать вам возможность пережить опыт высочайшего сознания через поднятие творческой энергии Кундалини».

Кундалини Йога — это эффективная технология работы с телом и сознанием, работающая для самого скептичного новичка.

Кундалини йога не предполагает строгого аскетизма — это йога для тех, кто ищет реализации своего потенциала в этом мире, а не отрешения от него.

Занятие начинается и заканчивается пением мантр. Статические и динамические упражнения технически просты, но дают мощный эффект во многом благодаря длительности выполнения — от минуты до часу и даже более. Большое внимание уделяется бандхам (замкам), мудрам (символические расположения рук) и технике дыхания.

Для занятий не требуется предварительная физподготовка, особая гибкость или супер здоровье. Приветствуются белые одежды.

Кундалини йога — практика омоложения и общего оздоровления, она дает заряд бодрости, жизненной энергии и прекрасного настроения на первом же занятии, позволяет лучше осознавать свои чувства и мысли, быть честным с собой.

Изначально Кундалини йога предназначалась для духовного совершенствования, но сегодня её успешно практикуют для достижения конкретных целей в здоровье, в общении, в бизнесе.

В Bua Thai yoga практики кундалини йоги дает  Юлия Чай.

Mindfulness

Mindfulness — медитации и практики внимания – техника, которая получила свою популярность ещё несколько лет назад. Она также известна как осознанная медитация или медитация осознанности.

Современное общество является обществом бешеных, лихорадочных ритмов жизни. Чем больше мы можем сделать за день, тем лучше. Чем больше задач успеем взять на себя, тем более успешными мы станем. Время – деньги. Мы хотим всё и сразу, мгновенно. Мы проживаем нашу жизнь в постоянном ожидании следующего, что нужно сделать, и упускаем из виду то, что мы делаем сейчас. Идём по миру словно на автопилоте, беспокоясь лишь о том, что произойдёт в будущем, и не обращая внимания на то, что мы делаем в настоящем.

И это та ситуация, когда медитация Mindfulness действительно может нам помочь.

Этот вид медитации приходит из буддийских традиций, но её практика не зависит от религии и духовности. Это не более, чем фокусировка внимания на настоящем моменте, принятие его таким, какой он есть, без намерения изменить или критиковать.

Медитация Mindfulness даёт нам все виды преимуществ медитации. Уменьшает наши стрессы и уровень тревожности, улучшает внимание, сокращает цикл навязчивых мыслей. Это те мысли, которые заставляют нас чувствовать себя плохо, и мы хотим от них избавиться, но они не оставляют нас в покое. Медитация Mindfulness – это техника, которая доказала свою эффективность для лечения тревожности, депрессии и некоторых видов фобий, например таких, как агорафобия. Кроме того, с этой практикой мы перестанем отождествлять себя с нашими собственными мыслями и чувствами, и мы увидим их в более объективном свете. Мы не являемся воплощением наших мыслей и не несём ответственности за то, что мы думаем, но мы ответственны за то, что мы делаем.

В Bua Thai yoga практики Mindfulness дает  Артем Гуменный.

Аэро йога

Аэро йога – это уникальная методика йоги, которая переносит классическую хатха йогу на расстояние полуметра от пола.

Уникальность Аэро йоги заключается в использовании так называемого «гамака» (специальной ткани, прикрепленной к потолку в виде качели), который позволяет приподнять тело над полом и получить незабываемые ощущения во время практики.

Многие позы в Аэро йоге созданы для того, чтобы лучше понимать то, что мы пытаемся достичь в традиционной практике йоги. Аэро йога позволяет уже на начальных этапах получить осознанность в выполнении асан благодаря тому, что часть веса поддерживается гамаком.

Аэро йога – это не воздушная акробатика. Это возможность сделать традиционную практику йоги доступной для каждого. Гамак станет вашим помощником для выполнения перевернутых поз и безопасных прогибов назад без сдавливания позвонков. Благодаря гамаку вы окажетесь на небольшом расстоянии от пола и сможете почувствовать силу гравитации. В аэро йоге гравитация становится помощником для мягкого вытяжения позвоночника и всего тела.Аэро йога позволяет избавиться от сутулости, зажатости в шейном отделе и хронического напряжения в пояснице.

Во время занятия осваиваются классические асаны, их вариант выполнения на гамаке, большое внимание уделяется пранаяме (дыхательные упражнения) и общему эмоциональному настрою.

Можно еще много слов сказать о пользе Аэро йоги, но слова так и останутся только словами. Аэро йога — это то, что нужно пробовать самим!

В Bua Thai yoga практики аэро йоги дает  Ольга Бардина.

Пилатес

Пилатес — система упражнений, популярная сегодня во многих странах мира, названа так в честь своего создателя. Уроженец Германии Джозеф Пилатес в детстве был болезненным ребенком – страдал астмой и рахитом. Сначала мальчишка, чтобы избежать насмешек и колкостей со стороны сверстников, усиленно занимался спортом, йогой и бодибилдингом. А повзрослев, не только укрепил свое здоровье, но и создал совершенное тело. Это подвигло Пилатеса к поиску уникальной методики, которая бы помогала обрести здоровье и сохранить его как можно дольше.

Сам он дожил до 87 лет и уже в преклонном возрасте признавался, что благодаря своей методике до сих пор не болеет и не принимает лекарств, пользуется успехом у женщин, а иногда и позволяет себе нарушать здоровый образ жизни.

У Джозефа было много последователей, которые распространили его систему по всему миру, школы пилатеса есть сейчас в разных странах. Они несколько отличаются друг от друга – методика видоизменилась в зависимости от менталитета и традиций той или иной страны.

Про пилатес говорят: это система, сочетающая восточные и западные практики оздоровления. Что это значит? Основу пилатеса составляют упражнения из йоги и традиционных восточных школ. Но выполняются они в наиболее эффективном для укрепления мышц режиме – статико-динамическом, что позволяет достичь быстрых результатов. Это тот самый случай, когда неторопливость и основательность восточного менталитета удачно сочетается с нацеленностью на конкретную задачу и быстрый результат менталитета западного.

Пилатес особенно рекомендован тем, кто имеет проблемы с позвоночником (это нарушения осанки, остеохондрозы, травмы, межпозвонковые грыжи, а также боли в суставах). Многочисленные медицинские исследования подтвердили эффективность пилатеса в комплексном лечении этих проблем. Кроме того, регулярные занятия нормализуют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также вегетативной нервной системы (у людей, страдающих нестабильным давлением, оно нормализуется). Уже после нескольких занятий человек ощущает заметные изменения: улучшаются осанка, равновесие, координация, походка, становится более гибким и послушным тело, повышается жизненный тонус.

Специфика пилатеса такова, что во время занятий задействованы практически все группы мышц. Основа упражнений – тренировка так называемого мышечного корсета: достижение координации в работе мышц пресса и глубоких мышц спины, формирующих осанку. На сегодняшний день методика насчитывает свыше 500 упражнений и их модификаций.

В Bua Thai yoga практики пилатес дает  Дарья Ноговицына.

Растяжка

Растяжка (Stretching) — стретчинг – это особый вид физической активности, направленный, главным образом, на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность, он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом:

• Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардио тренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

В Bua Thai yoga практики растяжки дает  Дарья Ноговицына.

Миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз — это упражнения, направленные на высвобождение фасции. Фасция — соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Всё тело человека и его части взаимосвязаны, так как нет в организме ни одной клеточки, где бы не было этой соединительной ткани.

Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться.

Наше тело состоит из многих слоёв: от самых поверхностных (кожа) до более глубоких (костная структура). Все эти слои должны скользить относительно друг друга и между собой. Чтобы это было легче понять, представьте очень тепло одетого человека: тогда кожа — это шуба, крупные мышцы — пиджак, ещё более глубокий слой мышц — жилет, ещё слой — рубашка, майка и так далее. И все эти слои скользят относительно друг друга, обеспечивая здоровое движение человека.

В идеальном организме фасции всегда остаются мягкими и эластичными и сохраняют свою подвижность, но на деле с возрастом, под влиянием травм и нагрузок фасциальная ткань теряет эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности. При перенапряжении фасции ухудшается кровоток сосудов, которые проходят через неё. Напряжение одной фасции отражается на тонусе других. Поэтому фасции нужно массировать, чтобы «разбивать» очаги напряжения, высвобождать его, уменьшать «жёсткость» тела и не давать фасциям «склеиваться» и «слипаться» (если процесс запустить, можно и вовсе заработать спайки фасций) — для этого и нужен миофасциальный релиз. Гибкие и подвижные фасции — залог хорошей осанки, быстрого восстановления после нагрузок и медленного «износа» организма.

Занятия проходят с использованием специальных массажных роллов. Выполнять упражнения могут почти все желающие, но есть и некоторые противопоказания: варикозное расширение вен, тромбофлебит, хронические заболевания в остром периоде, онкологические заболевания, ослабление организма из-за простуды, открытые раны, порезы.

В Bua Thai yoga практики миофасциального релиза дает  Дарья Ноговицына.

Пранаяма

Пранаяма — это особые дыхательные упражнения, применяемые в йоге для очищения «тонкого тела», улучшения движения праны (жизненной энергии) по нади (системе каналов).

Например, в аштанга-йоге пранаяма является четвертой ступенью на восьмеричном Пути к конечной Цели самадхи. Дыхательные техники используются как метод работы с энергией, как способ концентрации внимания и как средство духовного саморазвития.

Признано, что дыхательные практики необходимы не только для того, чтобы оказать энергетическую помощь, но и физиологическую. Пранаяма при правильном подходе оказывает благотворное влияние на организм, поэтому дыхательные упражнения могут применяться не только для облегчения состояния больных при различных недугах, но и для похудения.

Слово «пранаяма» можно истолковать в нескольких смыслах. Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание. Яма – контроль, управление, остановка. Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать, как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.

Есть и другой вариант толкования пранаямы. Опять же, присутствует слово «прана», обозначающее энергию, и «аяма», понимаемое как распределение, накопление, увеличение. Значит, пранаяма – это техника, позволяющая увеличивать и накапливать жизненную энергию.

Так или иначе, пранаяма – это особая техника дыхания, включающая в себя правила выполнения и различные упражнения, каждое из которых обладает физиологическим и психологическим действием. В разных направлениях йоги пранаяму используют для того, чтобы достичь устойчивости ума, духовного равновесия, максимальной концентрации. Для того, чтобы быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений, следует пройти этап освоения асан. Также иногда практикуется пранаяма и визуализация. Например, можно представлять, как по чакрам движется прана в виде красной или белой светящейся струи.

Дыхательные упражнения воздействуют следующим образом:

• способствуют «подключению» групп дыхательных мышц;
• выполняют массаж внутренних органов;
• через обоняние и другие виды рецепторов воздействуют на мозг посредством рефлекторного реагирования;
• влияют на работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы пранаям способны в большей или меньшей мере воздействовать на разные системы органов, расширять возможности человека, менять состояние сознания и развивать адаптивные возможности организма. Так, например, при бессоннице и других расстройствах сна можно выполнять успокаивающие пранаямы непосредственно перед сном, которые будут гораздо эффективнее снотворных препаратов.

В Bua Thai yoga практики пранаямы входят в комплексные занятия с  Валерией Маюшиной, Еленой Ломтевой, Юлией Чай, Артемом Гуменным.

Йога для лица

Йога для лица (фейс-йога) — это комплексные практики, помогающие омоложению лица и оздоровлению тела, освобождению сознания человека через управление мимикой лица. В идеале, этот комплекс должен сочетаться с дыхательными практиками, бандхами (придание телу особого положения и удержания в нем некоторое время), медитациями и глубоким эмоциональным очищением (нужно отключаться от всего, освобождать голову от мыслей).

Цель занятий – натренировать мимику и уметь управлять эмоциями, сделать лицо, тело и сознание менее чувствительными к стрессу, более подвижными и пластичными. Благодаря йоге для лица снимается тонус мимических мышц, они расслабляются, уменьшается количество морщин, уменьшается одутловатость и отечность. А вместе с расслаблением лица уходят обиды, страх, неуверенность и чувство вины.

На лице есть рефлексогенные точки практически всех внутренних органов человека, и, если правильно воздействовать на ткани лица, можно положительным образом повлиять и на работу организма в целом.

Примером могут служить мышцы рта и глаз, которые по строению и принципу работы очень сходны со сфинктерным аппаратом в пищеварительной системе, в системе желчевыделения и мочевой системе. Значит, при поддержании тонуса круговых мышц рта и глаз по рефлекторным связям приходят в тонус и улучшают свою работу мышцы и этих органов.

В Bua Thai yoga практики йоги для лица дает  Валерия Маюшина.

Йога-нидра

Йога – нидра — метод глубокого расслабления, создан Свами Сатьянандой, основателем Бихарской школы йоги. В одной из древних линий ведического развития йоги, описанной в «Ригвидхане», существовал ритуал жертвоприношения богу Вишну. В начале ритуала нужно было представить божество (визуализировать его), а потом спроецировать на его воображаемые органы определенные буквы санскритского алфавита и священные символы – шестнадцать стихов девяностого гимна Ригведы «Пурушасукта». Потом вообразить свое тело и спроецировать образы мантр уже на него. Так тело практикующего уподоблялось телу божества и приобретало его свойства – сиддхи. Подобная практика – ритуальное проецирование – называлась «ньясой» (буквальный перевод – «помещать ум в точку»), выполнялась в положении сидя и была довольно сложной.

Йога-нидра Сатьянанды – модификация ньясы, в которой вместо наложения мантр происходит перемещение внимания по телу. Йога-нидра приводит сознание в пограничное состояние между сном и бодрствованием. Практикующий следует за голосом ведущего, определяющего последовательность перемещения. Известно, что внушение возможно только потому, что мозг находится в состоянии «частичного торможения» (в тибетском буддизме это называется ми-лам бардо – «пребывание между»).

С помощью йога-нидры можно достичь состояния, когда сознание превращается во внимание. Кажется, что человек спит, но это не так. Если нидра – это обычный сон, то йога-нидра – это короткие отключения сознания, когда происходит сброс внутреннего напряжения.

Информация, передающаяся сознанию во время глубокого расслабления, усваивается гораздо лучше, чем обычно. Это состояние на Западе называют гипнотическим – внутренняя цензура снята и ум предельно восприимчив. Загипнотизированному человеку могут быть даны различные установки (санкальпы) – это и есть, по мнению Сатьянанды, главный секрет экстраординарных способностей великих йогов.

Процедуру лучше всего выполнять в свободной одежде и желательно на пустой желудок. На закрытые глаза надевается повязка. В помещении, где проводится йога-нидра, следует соблюдать полную тишину, и практикующий не должен мерзнуть. После завершения процедуры гипотоники могут ощутить легкий озноб. Чтобы снять его, нужно сделать несколько энергичных движений.

В Bua Thai yoga практики йога нидры дает  Елена Ломтева.

Акройога

Акройога — это направление йоги, которое органично комбинирует в себе йогу, акробатику, а также элементы тайского массажа.

Акройога, в отличие от большинства йогических практик, возникла совсем недавно — в 2003 году. Её создателями являются мексиканец Джейсон и американка Дженни. В результате нескольких лет упорных тренировок и смелых экспериментов им удалось гармонично соединить йогу и акробатику, что положило начало новому течению, которое с 2005 года стало официально называться акройогой.

Ключевая особенность акройоги заключается в том, что ей невозможно заниматься одному — это исключительно групповая практика. Причём каждый из участников выступает в своей роли:

• Бейс — так называется человек, лежащий на полу и удерживающий флаера, т.е. являющийся базой всей «конструкции»;
• Флаер опирается на бейса, как бы зависая в воздухе;
• Споттер — помощник, который страхует флаера от падения.
• Название одной из ролей «флаер» (в переводе с английского «лётчик») совсем не случайно. Многие практикующие акройогу отмечают испытываемое ими чувство полёта во время выполнения упражнений, близкое к состоянию невесомости.

Безусловно, акройога — самый зрелищный из видов йоги: приятно не только заниматься ей, но и просто смотреть на работу опытных пар бейс — флаер, движения которых зачаровывают и напоминают космический танец.

Несмотря на свою молодость, акройога стремительно набирает популярность во всём мире. Это вполне закономерно, так как современный человек испытывает огромный дефицит глубокого межличностного общения, зачастую пытаясь заменить его поверхностными фоновыми мало эмоциональными контактами с другими людьми. Занятия акройогой в паре с партнёром дают возможность вывести отношения между двумя людьми на совершенно новый уровень взаимопонимания. Да, поначалу, когда бейс и флаер только притираются друг к другу, возможны сложные ситуации, такие как споры, взаимные обвинения, неумение слушать партнёра. Но их преодоление не только способствует развитию мастерства в акройоге, но и дарит чувство близости и сопричастности, возможность полностью слиться с другим человеком в настоящем моменте — здесь и сейчас.

Поэтому большинство пар в акройоге состоят из мужчины и женщины, ведь роли бейса и флаера как нельзя лучше отражают и подчёркивают мужскую и, соответственно, женскую сущность. Находясь в роли флаера, женщина имеет возможность максимально раскрыть себя, познать свои мягкость, плавность, изящество. Основное внимание зрителей при выполнении практик акройоги, безусловно, достаётся именно флаеру.

Многие люди, впервые видя упражнения акройоги, испытывают не только восхищение, но и неуверенность: кажется, что такие сложные и гармоничные движения доступны исключительно одарённым личностям после многолетних тренировок. Конечно, как и в любой практике, в акройоге нет предела совершенству, но при этом опытный тренер способен помочь даже начинающему акройогу выполнить многие упражнения, которые на первый взгляд кажутся крайне непростыми.

Акройога зарекомендовала себя как прекрасный инструмент межличностной психотерапии, она позволяет практикующему познавать не только себя, через достижение гармонии между душой и телом, но и своего партнёра, словно слившись с ним в единый организм.

Большое значение акройога имеет и для укрепления физического здоровья, особенно благоприятно воздействуя на позвоночник, укрепляя мышечный корсет спины. Кроме того, подобные практики улучшают координацию, развивают гибкость.

Акройогой может заниматься практически любой человек, так как противопоказания очень незначительны, а вариантов упражнений достаточно много, чтобы опытный тренер смог подобрать оптимальные, с учётом индивидуальных особенностей практикующего.

В Bua Thai yoga практики акройоги дает  Людмила Смелова.

Сколько нужно спать?

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна — 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт

А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

01

Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

02

Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

03

Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

04

Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

Йога для лучшего сна — Harvard Health Blog

Йога — это нежный и восстанавливающий способ завершить день. Национальный опрос показал, что более 55% людей, занимающихся йогой, обнаружили, что это помогает им лучше спать. Более 85% сказали, что йога помогла снизить стресс. Вы можете использовать поддерживающие опоры, такие как валики, одеяла и блоки, чтобы сделать позы удобными, чтобы вы могли оставаться в позе дольше и продолжать дышать.

Ваше дыхание — ключ к расслаблению в этих позах.Дыхание в йоге столь же важно, если не более важно, как и физическая поза. Используйте мягкую и успокаивающую технику дыхания йоги, которая называется Удджайи Дыхание , также известная как Дыхание океана или Победоносное дыхание . Глубоко вдохните через нос. Закрыв рот, выдохните через нос, сжимая заднюю стенку горла, как будто вы говорите «ха», но держите рот закрытым. Этот выдох должен звучать как волны океана (или как у Дарта Вейдера из «Звездных войн»).Используйте это медленное и ровное дыхание, чтобы успокоить себя в каждой из этих поз.

Выполняйте эти позы йоги прямо перед сном и оставайтесь в них от 3 до 5 минут каждое. Используйте дыхание океана в каждой позе, за исключением позы трупа, когда ваше дыхание возвращается в норму.

Эти семь восстанавливающих поз йоги снимают напряжение и стресс в конце дня. Чем больше вы будете выполнять эти позы регулярно, тем больше у вас шансов хорошо выспаться.

Изображение: THANATASDcom / Getty Images

1.Детская поза с широким коленом (

Balasana )

Эта поза отдыха дает ощущение спокойствия и стабильности. Будьте осторожны, если у вас травмы бедра или колена.

• Станьте на колени и сведите вместе большие пальцы ног.
• Разведите колени на ширине бедер или на ширине краев коврика.
• Выдохните и опустите туловище на бедра.
• Позвольте вашим рукам расслабиться вдоль туловища, так чтобы ваши руки были направлены в дальнюю часть комнаты ладонями вверх.Это должно снять напряжение в плечах за счет разведения лопаток друг от друга.
• Если хотите более активную позу, вытяните руки вперед ладонями вниз на коврик.
• Держите лоб на земле. Осторожно поверните голову в стороны. Это снимет напряжение с бровей.
• Сделайте медленные и ровные вдохи и выдохи через нос.

---

2. Наклон вперед стоя (

Уттанасана, )

Изображение: fizkes / Getty Images

• Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните и вытяните туловище вперед и над ногами, чтобы удлинить позвоночник.
• Возьмитесь за локти или положите руки на голени или пол.
• Не напрягайтесь, чтобы дотянуться до пола — цель не в том, чтобы достичь идеальной формы, а в том, чтобы удлинить позвоночник и расслабить шею и плечи.

Изображение: fizkes / Getty Images

Этот наклон вперед позволяет расслабить напряжение шеи и мягко растянуть подколенные сухожилия, икры и бедра.Будьте осторожны, если у вас травма спины.
• Если вам трудно дотянуться до пола или вам неудобно со спиной, поместите блоки под каждую руку, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
• Медленно и плавно вдыхайте и выдыхайте через нос.
• Если у вас тугие подколенные сухожилия, держите колени «мягкими», слегка согнув их, чтобы грудь могла расслабиться на бедрах.
• Слегка покачайте головой «да» и «нет», чтобы расслабить и расслабить мышцы шеи.
• Чтобы подняться, медленно перекатитесь и встаньте во избежание головокружения.

---

3. Половина наклона вперед стоя (

Ардха Уттанасана ) у стены

Это еще одна модификация позы, наклон вперед стоя. Видео доступно здесь.

Изображение: fizkes / Getty Images

• Разместите коврик перпендикулярно стене.
• Встаньте примерно в футе от стены.
• Ваши ступни должны быть на ширине бедер и параллельны краям коврика.
• Прижмите руки к стене ладонями на уровне бедер.
• Сделайте шаг назад, расставив ступни на ширине бедер, и опускайте туловище, пока не примете положение спины, так чтобы туловище было перпендикулярно полу.
• Ладонями отожмите стену от себя, чтобы удлинить спину.
• Надавите на все четыре угла стопы.
• Держите уши на одной линии с руками.
• Отрегулируйте расстояние до стены, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов (L-образная форма). Если вы подойдете слишком близко к стене, ваша спина и руки не смогут полностью выпрямиться.Если вы будете слишком далеко от стены, вы не сможете достаточно наклониться вперед.
• Продолжайте глубоко дышать, отталкивая ладонями стену от себя.

---

4. Наклонный ограничивающий угол (

Supta Baddha Konasana )

Изображение: fizkes / Getty Images

Эта поза снимает напряжение в области бедер и паха. Будьте осторожны, если у вас травмы колена, бедра или паха.

• Лягте на коврик.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол рядом с копчиком.
• Соедините подошвы ног вместе и позвольте коленям расслабиться друг от друга, при этом подложив под колени блоки или твердые подушки с каждой стороны для поддержки бедер.
• Если у вас тугие бедра, вы можете отрегулировать ступни так, чтобы они находились дальше от копчика, или добавить под колени блоки или подушки для дополнительной высоты.
• Расслабьте руки на полу примерно на 45 градусов от туловища, ладони смотрят к потолку.
• Не давите на колени, чтобы создать дополнительное напряжение.Гравитация уже делает свою работу.
• Вы должны почувствовать легкое растяжение в бедрах и паху, но без боли.

---

5. Поза верхних ног на стене (

Випарита Карани )

Изображение: Dangubic / Getty Images

В конце дня, особенно если ваша работа заключается в том, чтобы оставаться на ногах, ваши ступни и лодыжки могут опухать и уставать. Эта простая поза помогает восстановить циркуляцию крови.

• Найдите свободное место на стене и поместите коврик перпендикулярно стене.
• Сядьте на коврик и поднесите левую или правую сторону к стене как можно ближе так, чтобы ваше тело касалось стены.
• Лягте на коврик и осторожно поставьте ноги на стену.
• Расслабьте руки по бокам.

Дополнительно : Вы можете добавить свернутый коврик или твердую подушку под копчик, чтобы придать копчику дополнительную поддержку.

---

6. Поза трупа (Шавасана)

Изображение: katsu80 / Getty Images

Поза трупа — традиционная поза последнего отдыха в практике йоги.В этой позе вы можете позволить своему дыханию вернуться в норму.

• Лягте на коврик.
• Плотно прижмите колени к груди и сделайте глубокий вдох.
• Выдохните и вытяните ноги от себя, удерживая копчик на коврике.
• Ваши ступни должны быть на ширине бедер и расслаблены друг от друга по направлению к краям мата.
• Позвольте вашей пояснице расслабиться и расслабиться. Вы не должны чувствовать боли или стеснения в пояснице.
• Расслабьте руки по бокам ладонями вверх.
• Убедитесь, что ваши плечи не согнуты, и если да, расслабьте плечи от ушей.
• Необязательно: накройте глаза сложенным полотенцем, чтобы не пропускать свет.

---

7. Ноги в позе стула

Эта поза полезна для людей, которым может быть труднее полностью вытягивать ноги вверх по стене из-за травм поясницы, колена или бедра. Вы можете найти видео о том, как принять эту позу, здесь.

• Поставьте стул на конец коврика для йоги так, чтобы он был обращен к вам.
• Положите сложенное полотенце или одеяло на сиденье стула. В зависимости от высоты стула вам может понадобиться несколько свернутых одеял под крестцом.
• Сядьте на коврик так, чтобы сиденье было близко к передней части стула.
• Лягте на бок, согнув колени в позе эмбриона. Сядьте в центр мата.
• Перевернитесь на спину с согнутыми коленями, чтобы икры могли опираться на сиденье стула.
• Ваши бедра должны находиться под углом 90 градусов к вашим голеням.
• Держите руки расслабленными по бокам ладонями вверх.

15 поз для улучшения сна

Погрузитесь в спокойную ночь с помощью спокойной практики йоги, направленной на глубокое дыхание, чтобы успокоить разум и снять физическое напряжение. Эта комбинация дыхания и движения активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая помогает противодействовать стрессу.Во многих из показанных здесь восстановительных версий поз используется подпорка под вашим лбом, которая способствует расслаблению вокруг глаз и дополнительному успокаиванию вашей нервной системы.

Стойка
Балка, блок, одеяло

Практические советы
Дышите длинными, полными, глубокими вдохами и выдохами

Разминка
Начните в Баласане (поза ребенка) в течение 1 минуты (10–15 вдохов)

Если у вас есть 10 минут, попробуйте это упражнение.

Уттан Приштхасана (Поза ящерицы)

1 минута
[10–15 вдохов]
с каждой стороны

Из Адхо Мукха Шванасаны (поза собаки лицом вниз) выведите левую ногу вперед между руками и опустите правое колено на пол. Подведите левую ногу к внешнему краю коврика и поставьте локти на блок или пол. Повторите практику со второй стороной.

Шалабхасана (Поза Саранчи)

1 минута
[10–15 вдохов]

Сделайте вдох в позу планки и опуститесь на живот.Сложите руки за спину. Выдохните и уперните ступни в пол. Вдохните, поднимая грудь и руки. Смотрите вперед. Чтобы выйти из позы, отпустите руки и выдохните, отталкиваясь от собаки, смотрящей вниз.

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

1 минута
[10–15 вдохов]

Подойдите к рукам ногами. Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держите руки в локтях. Выдохните и потянитесь вниз через макушку головы.Чтобы подняться, отпустите руки, опустите ноги и медленно поднимитесь.

Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед стоя с широкими ногами)

1 минута
[10–15 вдохов]

Встаньте, расставив ноги на 4–5 футов. Вдохните и приподнимите грудь. Выдыхая, наклонитесь вперед от бедер. Широко расставьте руки, заходя на кончики пальцев, согнутые в локтях. Положите лоб на брусок. Чтобы подняться, укореняйтесь ногами. Вдохните и медленно поднимитесь.

Джану Ширшасана (Поза головы колена)

1 минута
[10–15 вдохов]
с каждой стороны

Сядьте, вытянув ноги. Положите подошву левой стопы на правую внутреннюю поверхность бедра, правую руку — на бедро. Поднимите левую руку, выдохните и согните правую ногу, дотянувшись до ступни или голени. Положите голову на блок. Сменить стороны.

Шавасана (поза трупа)

Завершите эту последовательность здесь Шавасаной на 3 минуты.

Или еще 10 минут? Продолжать!

Если у вас есть 20 минут, добавьте эти позы в свою последовательность.

Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

1 минута
[10–15 вдохов]

Сядьте прямо на край сложенного одеяла, вытянув ноги. Выдохните и вытяните позвоночник
, наклоняясь вперед. Удерживая позвоночник вытянутым, держитесь за ступни или голени, согнув локти и расслабив руки. Положите лоб на брусок.

Супта Баддха Конасана (поза скованного угла наклона)

2 минуты
[20–30 вдохов]

Поместите валик у основания крестца. Согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Откиньтесь на подушку и подперните голову одеялом так, чтобы ваша голова была выше вашего сердца. Позвольте коленям раскрыться и расслабиться в подпорках.

Паршва Упавиштха Конасана (широкоугольная поза бокового сидения)

1 минута
[10–15 вдохов]
с каждой стороны

Сядьте, широко расставив ноги.Поместите блок на внутренней стороне правой голени. Прижмите кончики пальцев к полу. Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните, выйдите вперед и поверните туловище над правой ногой, упираясь лбом в блок. После 5 вдохов встаньте и поменяйте сторону.

Супта Вирасана (поза лежащего героя)

3 минуты
[30–45 вдохов]

Сядьте на голени и приложите валик к основанию крестца. Разведите лодыжки и сядьте между ними.Если нужно, доведите колени до бедер. Снова опирайтесь на валик, подпирая голову одеялом.

Супта Падангуштхасана (поза большого пальца ноги лежа)

1 минута
[10–15 вдохов]
с каждой стороны

Лягте на спину, сложив большие пальцы ног вместе. Вдохните и поставьте правую ногу вертикально, обхватив заднюю часть бедра. Сожмите бедро руками, пока не получите плотное соединение мышцы с костью. Задержитесь на 5 вдохов и поменяйте сторону.

Шавасана (поза трупа)

Завершите эту последовательность здесь Шавасаной 3 минуты

Или еще 10 минут? Продолжать!

Если у вас есть 30 минут, добавьте эти позы в свою последовательность.

Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста)

1 минута
[10–15 вдохов]

Начните с того, что лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч и параллельно, прямо под коленями. Вдохните и поднимите таз.Поместите блок под крестец. Опустите руки на пол в форме кактуса, затем поднимите сердце.

Випарита Карани (Поза с поднятыми ногами)

3 минуты
[30–45 вдохов]

Сложите одеяло в узкую стопку, равную длине вашего позвоночника. Сядьте у стены и положите одеяло за собой перпендикулярно стене. Лягте на одеяло, затем прижмите ягодицы как можно ближе к стене и поднимите ноги вверх.Положите руки по бокам.

Сиддхасана, вариация (Поза адепта, вариация)

1 минута
[10–15 вдохов]
с каждой стороны

Сядьте прямо на одеяло и скрестите лодыжки. Вдохните и поднимите позвоночник, а на выдохе поднесите левую руку к внешнему правому колену. Положите правую руку на пол позади себя для поддержки. Вдохните и удлиняйтесь; выдохните и крутите глубже. Поменяйте стороны и повторите последовательность.

Сиддхасана (Поза адепта)

3 минуты
[30–45 вдохов]

Сядьте, выровняв лодыжки.Мягко закройте глаза, настраиваясь на ритм своего дыхания и осознавая свое сердцебиение. Вдохните и вытяните позвоночник; выдохните и погрузитесь в сиденье. Положите руки на колени так, чтобы кончики указательных пальцев соприкасались с большими пальцами.

Шавасана (поза трупа)

4 минуты

Лягте на спину, расслабив ноги и руки. Обратите внимание на свое дыхание и обратите внимание, какая ноздря чище. Чтобы выйти из позы, подтяните колени к груди.Вместо того, чтобы автоматически перекатываться на правую сторону, перекатывайтесь на ту сторону, на которой ноздря более четкая. Оставайтесь там, пока обе ноздри не станут одинаково чистыми.

См. Также Откройте для себя мирную практику йога-нидры

Love Yoga Journal? Получите богатый контент по асанам — мастер-классы, подробные инструкции по анатомии, подсказки по позу и выравниванию, а также интервью со всеми вашими любимыми учителями — прямо здесь, в нашей новой библиотеке YJ. Изучите и обогатите свою практику вневременными статьями о йоге.

Кивните быстрее и просыпайтесь свежее

Доказано, что йога не только помогает вам быстрее засыпать и лучше спать, но и есть определенные позы, которые, как известно, вызывают и улучшают качество вашего сна.

Так что изгибайтесь и растягивайте свой путь к отличному ночному отдыху с нашим списком лучших поз йоги для сна.

1. Поза поднятых ногами к стене (Випарита Карани)

Если вам нужно вздремнуть в течение дня, но у вас нет свободных двадцати минут, тогда поза поднесите ноги к стене. может обеспечить столь необходимый отдых.

Фактически, в книге известного йога Гейл Борстейн Гроссман «Восстановительная йога: расслабляющий способ снять стресс, восстановить энергию и обрести равновесие» она утверждает, что двадцать минут позы могут иметь такое же успокаивающее действие, как и сон.

Поза поднесения ног к стене может выполняться с валиком или без него.

Версия с валиком идеально подходит для тех, кто ищет позы йоги при болях в спине, так как это снижает воздействие этой позы на нижнюю часть спины.

• ПРОЧИТАЙТЕ: 14 лучших поз йоги от боли в спине по мнению экспертов (и йогов!)

Это также позволяет вашему телу быть в наиболее спокойном состоянии, поэтому вы можете получить максимальное расслабляющее действие от этой позы.

Инструктор по йоге Джудит Хансон Ласатер в своей книге «Расслабься и обнови: успокаивающая йога в стрессовые времена» показывает, насколько эта поза идеально подходит для проблем со сном, особенно для каждого десятого американца, страдающего хронической бессонницей.

Она подчеркивает, как поза с валиком может помочь восстановить баланс в теле после гиперактивности, описывая, как это:

«Снимает систематические последствия бессонницы… снижает усталость, успокаивает ум и освежает сердце и легкие».

Поза не должна выполняться людьми во втором или третьем триместре беременности, и ее следует избегать во время измерения.

2. Восстановительная поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Прогибы назад известны своей восстанавливающей ценностью, так почему бы не добавить позу моста в свою рутину йоги перед сном, чтобы помочь вам уснуть?

Восстановительная версия позы моста считается лучшей для снятия сонливости, поэтому используйте одеяла и подушки для поддержки тела во время занятий.

Шарлотта Белл, автор книги Mindful Yoga, Mindful Life: A Guide for Everyday Practice, описывает, как восстанавливающая версия позы может помочь успокоить ум, особенно в напряженное время.

Она изучила восстанавливающие позы йоги для сна в сравнении с теми, кто страдает сезонным аффективным расстройством (САР), особенно связанным с ним чувством усталости.

Было показано, что поза может помочь восстановить энергию и успокоить разум, чтобы вызвать сон.

См. Здесь, как выполнять позу Восстановительного моста с валиком:

3.Поза наклона связанного угла (Супта Баддха Конасана)

Угол наклона наклона связанного угла — еще одна отличная поза ночной йоги.

В качестве опоры можно использовать все, что угодно, например, одеяло, полотенце, валик, даже простая стопка (ваших любимых книг по йоге) может помочь.

Синди Ли, автор книги «May I Be Happy: A Memoir of Love, Yoga, and Change My Mind», описывает, как поза стимулирует реакцию организма на «отдых и переваривание».

Считается, что такая реакция помогает снизить частоту сердечных сокращений и способствует спокойному ночному сну.

В вышеупомянутой книге «Расслабься и обнови: успокаивающая йога в стрессовые времена» Джудит Хэнсон Ласатер описывает, как эта поза помогает снизить утомляемость, особенно если вы боретесь с бессонницей.

Он также полезен женщинам во время менструации.

• ПРОЧИТАЙТЕ: (Открывая глаза) Факты о бессоннице: включая причины, симптомы и методы лечения

4. Детская поза с широким коленом (баласана)

Практика детской позы как часть ваших поз йоги перед Считается, что кровать поможет вам расслабиться и избавиться от повседневных забот.

Если вам мешает напряженный ум, эта поза может успокоить его, расслабить и помочь заснуть как младенец!

Есть несколько вариаций детской позы, включая версию с широкими коленями.

Цель состоит в том, чтобы получить отдых, поэтому йоги предлагают поощрять все, что делает позу более комфортной, например, подложить под голову подушку или подушку, чтобы она не лежала на полу.

В своей книге «Путешествие в инь-йогу» известный практик Трэвис Элиот описывает силу йоги для сна.

Сосредоточившись, в частности, на позе ребенка, он комментирует, как эта поза «активирует реакцию расслабления нервной системы».

Однако он советует соблюдать осторожность, если у вас напряженные бедра или травмы колена.

• ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие позы йоги для начинающих: 18 простых асан, которые стоит попробовать (сегодня!)

5. Счастливый малыш (Ананда Баласана)

Счастливый малыш — это спокойная поза перед сном, которую легко принять для начинающих, поэтому идеально, если вы только открываете для себя преимущества йоги и надеетесь на лучший сон.

Изначально рекомендуется использовать лямки, если вам сложно дотянуться до лодыжек, поэтому сделайте позу максимально удобной для себя.

Подражая счастливому младенцу, йоги могут держать ступни или лодыжки, чтобы создать позу, которая обеспечивает полное расслабление тела.

Благодаря своим свойствам снятия стресса эта поза идеально подходит для практики перед сном, чтобы обеспечить хороший ночной сон. Однако беременным женщинам запрещается выполнять эту позу.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как эффективно выполнять позу «Счастливый ребенок»:

• ЧИТАТЬ: 68 (Удивительно) Факты о сне: страшно, важно, интересно, весело!

6.Поза ящерицы (Уттан Приштхасана)

В отличие от счастливого ребенка, поза ящерицы может быть сложной задачей для новичков. Однако, когда его освоили, он может помочь вызвать глубокий сон.

Поза ящерицы побуждает по-настоящему сосредоточиться на дыхании, что помогает раскрыть бедра и грудь, подготавливая тело к другим положениям, поэтому она отлично подходит для занятий йогой перед сном.

• ПРОЧИТАЙТЕ: 19 подарков для сна: идеи для тех, кто нуждается в лучшем ночном сне

Поза растягивается по спине, вплоть до позвоночника и до шеи.Считается, что эта поза помогает снять стресс и способствует лучшему ночному сну.

Наклон вперед сидя лучше всего выполнять после разогрева тела, почему бы не объединить его с другими позами перед сном?

Пашчимоттанасана — одна из тех поз, которая становится лучше и полезнее при регулярной практике, так что пора приступить к работе.

• ПРОЧИТАЙТЕ: 14 преимуществ для здоровья от раннего сна (зарядите вашу жизнь сегодня вечером!)

8.Поза трупа (Шавасана)

Любая практика йоги всегда заканчивается Шавасаной. Эта поза предназначена для закрытия тела и создания расслабляющей реакции, идеально подходящей непосредственно перед тем, как вы ложитесь спать.

Также показано, что он снижает артериальное давление. Используйте йога-нидру, чтобы погрузиться в йогический сон и почувствовать себя еще более отдохнувшим, выполняя эту позу.

Простота позы означает, что ее можно практиковать в постели, если вы снимаете громоздкие одеяла или одеяла, чтобы лечь на как можно более плоскую поверхность.

Как насчет того, чтобы усилить эту позу, лежа на коврике для акупрессуры, и воспользоваться всеми ее преимуществами?

• ПРОЧИТАЙТЕ: Преимущества коврика для акупрессуры: 25 причин развернуть коврик сегодня!

Существуют разновидности шавасаны, которые сделают ее максимально удобной для вас.

Накройте себя одеялом, чтобы согреться, или положите подушку под колени, если вы один из многих американцев, использующих йогу для облегчения боли в спине.

В вышеупомянутом «Путешествии в инь-йогу» Трэвис объясняет, как поза «охлаждает разум» и позволяет полностью расслабить тело.

Он также советует не практиковать эту позу тем, кто на поздних сроках беременности уже не может полностью откинуться назад.

9 поз йоги, которые помогут вам лучше спать

Йога не всегда должна быть энергичной, бодрящей тренировкой, хотя многим из нас нравится ощущение, которое вызывают эти занятия.

На самом деле, некоторые из самых полезных аспектов практики йоги — это очень тонкие, мельчайшие изменения, которые позы вносят в ваше тело, и вы можете достичь этих преимуществ во время короткой, нежной последовательности занятий йогой, выполняемой дома!

Потратьте несколько минут в конце дня, чтобы вернуться в свое тело и почувствовать себя комфортно перед сном, — это необходимо для того, чтобы расслабиться в конце напряженного дня.Если вы хотите посидеть и обрести чувство спокойствия перед сном, вы всегда можете расслабиться с помощью практики медитации. Никогда раньше не медитировал? Это бесплатное 30-дневное задание по медитации поможет вам погрузиться в рутину и спокойно попрощаться с днем.

Приготовьтесь чувствовать себя как дома в своем теле с этими позами йоги, которые помогут вам уснуть и расслабиться, чтобы вы могли выспаться ночью.

1. Поза героя (Вирасана)

Начиная с удобной сидячей позы, когда ягодицы опираются на пятки, а верхняя часть стоп находится на полу, поза героя обеспечивает мягкое растягивание коленей и лодыжек.

Эта поза позволяет смазывающей жидкости заливать эти области, что защищает их от травм, избавляет от любых трескающих звуков или небольшого дискомфорта, которые вы можете здесь ощущать, и помогает им чувствовать себя более расслабленными, теплыми и комфортными — без каких-либо движений.

Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы удлинить позвоночник вверх и открыть грудную клетку, когда вы найдете успокаивающее дыхание. Делайте глубокие ровные вдохи, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и очистить разум.

2. Поза кошки и коровы (марджарьясана и битиласана)

Кредит: Кристин МакГи

Из позы героя перекатитесь вперед на четвереньках.Для позы кошки выдохните, наклоняя макушку головы и копчик к земле, выгибая позвоночник в виде С-образной кривой и разводя лопатки.

Вдохните в позу коровы, поднимая макушку головы и копчик к потолку, выпячивая поясницу. Перемещайтесь между этими двумя позами столько, сколько хотите, двигаясь по схеме вдоха и выдоха и чувствуя, как будто вы оставляете пространство между каждым позвонком и расслабляете позвоночник.

Когда вы закончите, вернитесь к нейтральному положению позвоночника на столе.

3. Поза ребенка (Баласана)

Кредит: Жаклин Бьюкенен

На столе опустите бедра к пяткам и расположите грудь между бедрами. Ваши большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а колени находятся настолько далеко друг от друга, насколько это необходимо, чтобы помочь вам удобно устроиться и иметь возможность глубоко дышать.

Положив лоб на землю или одеяло, проведите кончиками пальцев перед собой, растягивая руки. Вы также можете катать лбом из стороны в сторону по земле, чтобы сделать себе мини-массаж лица.

4. Фигура четыре у стены (модифицированная сучирандхрасана)

Перейдите на спину, расположитесь так, чтобы копчик был направлен к основанию стены (или другой плоской высокой поверхности). Разместите ягодицы примерно в 30 см от основания стены.

Поставьте одну ногу на стену и, удерживая копчик на земле, согните противоположную ступню и осторожно поместите лодыжку поверх противоположного бедра. Держите верхнюю ступню согнутой на протяжении всей позы, пальцы ног должны быть отведены к голени, чтобы защитить коленный сустав от травм.

Для большей интенсивности поместите копчик ближе к стене и / или осторожно прижмите верхнее колено в сторону кончиками пальцев. Эта глубокая растяжка бедер является альтернативой таким позам, как «Голубь» и «Лотос», с низким уровнем воздействия, но она по-прежнему дает вам преимущества, снимая любое напряжение с бедер и поясницы.

Растяжка бедер необходима для комфортного и расслабленного отдыха перед сном. Когда будете готовы, поменяйте ноги. Прочтите эту статью, если хотите получить более подробные инструкции по принятию этой позы.

5. Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Из вашей фигуры четыре растяжки, вытяните ноги прямо вверх по стене. Если можете, поднесите копчик ближе к основанию стены, возможно, даже так, чтобы ягодицы касались стены. Эта поза может быть отличным мягким растяжением подколенного сухожилия.

Он также помогает отводить лимфу и молочную кислоту из ног, что помогает предотвратить травмы и уменьшить симптомы усталости и болезненности, если вы проводите много времени на ногах.Пусть расслабленность, которую вы привнесли в поясницу с помощью растяжки в виде четверки, поможет вам чувствовать себя более комфортно в этой позе.

6. Скручивание позвоночника лежа на спине (Супта Джатхара Паривартанасана)

Кредит: Советы из города

Переходя лицом от стены, прижмите оба колена к груди и раскачивайтесь взад и вперед. Когда будете готовы, вытяните руки в форме буквы «Т» так, чтобы руки были на одной линии с плечами, и позвольте коленям упасть в сторону.

Вы можете согнуть оба колена, выпрямить верхнюю ногу или выпрямить обе ноги.Если вы не чувствуете столько скручивания, сколько хотелось бы, может быть полезно отрегулировать копчик, переместив ягодицы дальше к середине коврика так, чтобы ваша спина находилась на одной прямой линии по центру коврика. область коврика — это может усилить растяжку в пояснице.

Если вы хотите растянуть шею, посмотрите в сторону, противоположную вашим коленям. Примите эту позу с обеих сторон.

7. Счастливый младенец (Ананда Баласана)

Подводя оба колена к груди, возьмитесь за два больших пальца ног указательным и средним пальцами.Затем подтяните пятки к потолку, удерживая копчик на земле.

Колени должны втягиваться в область подмышек, и вы можете покачиваться вперед и назад, чтобы нежно массировать позвоночник. Это отличная поза для снятия дискомфорта в животе и идеальная поза для окончательного расслабления позвоночника.

8. Лежащая поза Богини (Супта Баддха Конасана)

Из позы «Счастливый ребенок» опустите ступни на коврик. Приведите подошвы ног друг к другу и позвольте коленям раскрыться, подтягивая пятки как можно ближе к тазу.

Эта поза слегка растягивает таз, низ живота и внутреннюю поверхность бедер. Потяните лопатки под себя, оставив пространство между верхней частью плеч и мочками ушей, затем положите левую руку на сердце, а правую — на живот.

Позвольте себе почувствовать свое дыхание, когда вы опускаете его в грудь до самого дна легких. Сделайте глубокий и равномерный вдох, расслабьте лицо и закройте глаза, если вам удобно

9.Поза трупа (Шавасана)

Из положения лежащей богини просто опустите ступни к углам циновки или кровати, позволяя пальцам ног упасть в стороны.

Освободите руки так, чтобы ладони смотрели вверх, а тыльная сторона рук лежала на коврике / кровати на расстоянии нескольких дюймов от бедер. Просто закройте глаза и позвольте своему разуму быть спокойным и свободным от мыслей, позволяя вашему дыханию идти естественно и позволяя вашему телу чувствовать себя тяжелым, расслабленным и умиротворенным.

Попробуйте эти позы йоги в этой последовательности и расскажите мне, как это происходит!

Знаете ли вы?

Когда вы взяли на себя обязательство вырабатывать здоровый сон, вы делаете первый шаг к тому, чтобы стать наиболее здоровым — одну полную ночь хорошего сна за раз. Ознакомьтесь с нашим полным руководством по нарушениям сна — ресурсом, который поможет вам вернуть себе качественный сон. Узнайте больше о нарушениях сна, их причинах, симптомах и способах их преодоления.

Кредит изображения: Марен Хансбергер

Йога для сна | Johns Hopkins Medicine

Вам не нужно выучивать всю последовательность приветствия солнцу или выполнять сложные изгибы, чтобы практиковать йогу для сна.Вам даже не нужно быть особенно спортивным или гибким.

«Есть некоторые предположения, что определенные позы могут быть полезны», — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Анастасия Роуленд-Сеймур, доктор медицины. «Но преимущества в большей степени связаны с его медитативными свойствами.

Многие исследования связывают преимущества йоги с улучшением сна, в том числе недавние открытия Джона Хопкинса, которые показали, что сон лучше у слепых пациентов, которые участвовали в восьминедельной программе йоги.

Заставьте йогу для сна работать на вас

Хотите попробовать йогу, чтобы улучшить свой сон? Вот с чего начать.

Выберите правильный стиль йоги для сна.

Не все йоги одинаковы, когда дело доходит до расслабления, говорит Роуленд-Сеймур. Стили горячей йоги и виньясы (поток) заставляют ваше сердце биться чаще. «Вы не будете делать это прямо перед сном, как и бегаете на беговой дорожке», — говорит она. Лучшими стилями для перед сном являются хатха-йога (которая фокусируется на положении тела) и нидра (которая фокусируется на дыхании и более восстанавливающих позах, таких как позы лежа и сидя).

Установить сцену для сна

Поскольку зарезервировать спальню для сна и секса — хорошая идея, Роуленд-Сеймур рекомендует по возможности выполнять позы йоги для сна в другой комнате.Найдите место, где вы можете растянуться, а также поставьте ноги у стены. Приглушите свет и включите успокаивающую музыку, если хотите. Постелите на ковер, коврик для йоги или что-нибудь с мягкой подкладкой и держите под рукой несколько подушек, чтобы вам было удобно принимать позы. Вы также можете переодеться в свободную пижаму или одежду, не стесняющую движений.

Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Дыхание — один из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого сеанса — сосредоточить внимание на дыхании, позволить всем мыслям отвлечься и присутствовать в настоящем моменте.Не можете сосредоточиться? Роуленд-Сеймур предлагает следующее упражнение: представьте, что вы стоите на обочине шоссе и смотрите на проезжающие машины. «Когда вы видите красивую машину, вы даже не подумаете о том, чтобы прыгнуть в нее», — говорит она. Вы бы просто смотрели, как это проходит. Постарайтесь поступить так же со своими мыслями. «Прежде всего, проявляйте сострадание к себе», — говорит Роуленд-Сеймур. «Все, что может делать ваше тело, — нормально», — говорит она. Не осуждайте себя, если ваш разум блуждает или мышцы напряжены.

Исследование показывает

Йога улучшает сон у пожилых людей

Без лечения, невыявленная бессонница подвергает пожилых людей риску несчастных случаев. падает и снижается качество жизни.В исследовании, недавно опубликованном в журнал «Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине» исследователи рассмотрели эффективность йоги в лечении бессонницы у взрослых старше 60 лет. В течение 12 недель мужчины и женщины в исследовании занимались йогой два раза в неделю. занятия и дополнительные ежедневные занятия дома. Группа йоги сообщила значительное улучшение общего качества сна, продолжительности сна и сна эффективность (измеряется процентом времени в постели, в течение которого они на самом деле спит).

Три позы йоги для сна

Удерживайте все эти позы, глубоко дыша в течение одной или двух минут.Роуленд-Сеймур рекомендует выполнять эту последовательность как часть ночного распорядка прямо перед сном.

Ноги вверх по стене: Сядьте боком к стене, вытянув ноги прямо перед собой. Осторожно опустите верхнюю часть тела и лягте на пол спиной к стене. При этом махи ногами прямо вверх по стене. Подколенные сухожилия и икры должны быть прижаты к стене. Ноги должны быть расслаблены (не согнуты), а руки удобно лежать по бокам ладонями вверх.При этом вам может понадобиться что-нибудь для поддержки поясницы.

Поза бабочки лежа: Лягте на спину, позвольте коленям опускаться в стороны, при этом сжимая подошвы ног вместе. Если хотите, поддерживайте колени подушками. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. На одно бедро выше? Одна лопатка ощущается по-другому?

Поза трупа: Лягте на спину с прямыми руками и ногами. Руки держите открытыми ладонями вверх. Позвольте лодыжкам раскрыться.Вы должны полностью расслабиться с головы до пят. Дышите медленно и равномерно. Как и в предыдущей позе, обратите внимание на то, как ваше тело ощущается на полу.

Как йога может улучшить качество сна

Йога — это форма медитативного движения, сочетающая внимательность и целенаправленное дыхание с физическими упражнениями. Эта практика началась более 3000 лет назад и основана на индийской философии, однако существует множество школ и видов йоги. Каждый вариант подчеркивает различные позы или упражнения, дыхательные техники и практики медитации.

Есть много положительных эффектов, которые йога может оказать на самочувствие, включая улучшение психического и эмоционального здоровья и стресса, облегчение некоторых видов боли, потерю веса и улучшение сна. Эта статья посвящена взаимосвязи между йогой и улучшением сна.

Помогает ли йога спать?

Более 55% практикующих йогу сообщают об улучшении сна, а более 85% — об уменьшении стресса. Многие исследования показывают, что йога может улучшить сон для самых разных групп населения.Эти исследования обычно фокусируются на качестве сна, а не на количестве, поскольку увеличение количества сна не обязательно коррелирует с качественным сном и общим самочувствием. Хотя определение качественного сна варьируется среди спящих, обычно оно включает в себя чувство бодрости в течение дня и отсутствие беспокойства.

Кто лучше спит с йогой?

Йога полезна для всех возрастных категорий и улучшает сон. От детей до пожилых людей йога приносит много пользы для здоровья и сна.

Например, нарушения сна распространены среди детей с расстройством аутистического спектра. Йога как коррекция поведения может уменьшить стресс у детей с РАС и улучшить их психическое здоровье, что может помочь справиться с проблемами со сном. Это также может помочь родителям и, как следствие, благополучию всей семьи.

Взрослые женщины, в частности, часто испытывают большие трудности со сном, чем мужчины. Исследования показали, что йога может принести пользу многим группам женщин. Например, у беременных женщин, занимающихся йогой, меньше нарушений сна, а также снизилась пренатальная тревожность и депрессия.Женщины в период менопаузы, практикующие йогу, также достигли аналогичных результатов; они улучшили сон и уменьшили депрессию и беспокойство.

Пожилые люди также часто сообщают о нарушениях сна. Эти расстройства варьируются от храпа до бессонницы и синдрома беспокойных ног (СБН), которые могут повлиять на общее качество жизни. Предварительные исследования показали, что у пожилых людей, которые регулярно занимаются йогой, улучшилось качество сна и улучшилось общее качество жизни.

Как часто вам нужно заниматься йогой, чтобы улучшить сон?

Периодическая практика йоги, вероятно, улучшит качество сна больше, чем ее отсутствие.Тем не менее, у обычных практикующих, практикующих долгое время, качество сна выше.

Если вы хотите использовать йогу как инструмент для улучшения сна, подумайте о том, чтобы составить график, в котором вы будете регулярно заниматься. Это может включать еженедельное посещение занятий, определение определенного времени дня для занятий дома или сочетание того и другого.

Как йога помогает спать?

Есть много способов улучшить качество сна с помощью йоги:

• Внимательность. Это практика осознания без суждений в данный момент.Внимательность — общий компонент многих видов йоги. Внимательность может повысить уровень мелатонина и уменьшить нарушения сна в ночное время у взрослых.
• Осведомленность о дыхании и регулирование. Это тоже элементы йоги. Глубокое дыхание — это метод расслабления, который может вызвать сон.
• Регулярные упражнения. Частое движение — важный элемент гигиены сна. Умеренные упражнения несколько раз в неделю могут улучшить сон в целом.
• Похудание. Хотя потеря веса не может быть основной целью для некоторых практикующих йогу, потеря веса может иметь положительное влияние на сон. Похудение может уменьшить или устранить множество проблем со сном, например, апноэ во сне.

Есть также определенные расстройства сна, на которые может положительно повлиять регулярная практика йоги.

Йога и бессонница

Бессонница — это неспособность заснуть или уснуть. Бессонница может иметь много долгосрочных последствий, включая дневную сонливость и ухудшение состояния, потерю памяти и изменения настроения.Исследования показали, что йога может быть полезной при лечении таких проблем со сном, как бессонница. Йога особенно полезна определенным группам людей с бессонницей, например женщинам в постменопаузе и женщинам с раком груди.

Синдром йоги и беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (СБН) — это принуждение к движению ногами, которое часто бывает неприятным или даже болезненным. Это желание часто возникает в периоды бездействия, например в ночное время. СБН больше поражает женщин, чем мужчин.

В пилотном исследовании женщин с RLS, всего после восьми недель занятий йогой, их симптомы RLS были значительно облегчены. Сон, стресс и общее настроение также значительно улучшились. Хотя необходимы дальнейшие исследования, эти результаты показывают, что йога является положительным инструментом для улучшения сна у пациентов с СБН.

Какие виды йоги помогают уснуть?

Есть много видов йоги, которые приносят пользу для здоровья и хорошего самочувствия. В течение дня уместна любая практика йоги, если пользователю это удобно.Высокоактивные формы йоги, такие как виньяса или горячая йога, являются хорошим видом упражнений от умеренной до высокой. Такие упражнения, выполняемые хотя бы за несколько часов до сна, могут помочь вам лучше спать по ночам.

Поскольку высокоактивные занятия йогой повышают частоту сердечных сокращений, лучше избегать этих занятий прямо перед сном. Людям, которые хотят заниматься йогой перед сном, более подходящим будет более медленный и восстанавливающий вид йоги:

Какие позы йоги следует делать перед сном?

Позы, выполняемые перед сном, должны побуждать тело расслабиться и уснуть.Инструкторы йоги и врачи рекомендуют разные позы, но обычно рекомендуются следующие позы:

• Наклон вперед стоя (уттанасана). Из положения стоя медленно наклоните туловище вперед перед ногами. Ваши руки могут опираться на локти, голени или пол.

• Наклоненная бабочка (супта баддха конасана). Лечь на спину. Сожмите подошвы стоп и позвольте коленям упасть в сторону. Вы можете держать руки по бокам или над головой.

• Ноги вверх по стене (випарита карани). Лягте на спину, уперев ноги в стену так, чтобы ваше тело образовало букву «L». Расслабьте руки по бокам.
• Поза трупа (шавасана). Часто это заключительная поза практик йоги. Лягте на пол, руки по бокам ладонями вверх, ноги прямые.

Имейте в виду, что среда сна должна в первую очередь использоваться для сна; найдите другое тихое место, чтобы делать позы йоги перед сном.Убедитесь, что вы находитесь в безопасном месте, где нет никаких потенциальных опасностей.

Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу вашей практики йоги, проконсультируйтесь с инструктором по йоге и / или врачом. Помните, что йога не заменяет лечение. В случае стойких нарушений сна или других проблем проконсультируйтесь с врачом, чтобы разработать план лечения.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Бессонница? Эти советы по йоге для сна могут помочь быстро заснуть

Обновлено: Седжал Шах I 22 сентября 2020 г.

Щелкните здесь, чтобы прочитать «Йога для сна».

Эпидемия бессонницы

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, лишение сна официально стало проблемой общественного здравоохранения. Благодаря круглосуточному доступу к технологиям и культуре, которая имеет тенденцию ставить во главу угла работу и «эффективность», а не здоровье и отдых, американцы (и люди во всем мире) все больше недосыпают. Хуже того, бессонница для тех, кто пытается заснуть, теперь является распространенной проблемой хронического расстройства сна.

Недостаток сна, помимо того, что приводит к капризности, которую мы так хорошо помним с детства, может вызывать или способствовать множеству хронических заболеваний, включая гипертонию, диабет, депрессию, ожирение, рак и повышенную смертность. Не говоря уже о недостаточной производительности и неспособности ясно мыслить, что является следствием недосыпания. Ой.

Когда мы спим, наше тело восстанавливается на клеточном уровне, ткани растут и восстанавливаются, энергия восстанавливается, и наш мозг получает глубокий отдых. Все мы знаем, что нам нужно спать от 6 до 8 часов в сутки.Но между работой, школой, семьей и стремлением не отставать от технологий и общения, борющихся за наше внимание, легче сказать, чем сделать 6-8 часов сна. Не только количество часов сна, но и качество сна также не менее важно.

Pro Совет: Выключите мобильный телефон и перестаньте смотреть на все экраны по крайней мере за час до сна. Синий свет, излучаемый экранами, заставляет мозг думать, что сейчас еще день, уменьшая секрецию гормона сна мелатонина и предотвращая чувство естественной сонливости.

Йога для сна

Если вам сложно высыпаться и вы хотите научиться быстро засыпать, йога может помочь. Известно, что регулярная практика йоги излечивает несколько недугов, в том числе бессонницу и неправильный сон. Йога снимает стресс и успокаивает центральную нервную систему, позволяя организму достичь спокойного состояния при подготовке ко сну и помогает вам лучше спать.

Один из лучших способов развить здоровый режим сна и улучшить качество сна — это установить расслабляющий режим сна.Перед сном попробуйте следующие пять поз йоги. Эти позы помогают снять лишний дневной стресс и успокоить разум, позволяя провести ночь в глубоком омолаживающем сне и глубоком расслаблении.

Последовательность занятий йогой для лучшего сна

1) Кошачья растяжка (марджариасана): Кошачья растяжка — отличная растяжка для гибкости позвоночника. Эта поза помогает массировать органы пищеварения и улучшить пищеварение. Эта поза также улучшает кровообращение и расслабляет ум.

2) Поза ребенка (шишуасана): поза ребенка — это глубоко расслабляющая растяжка для спины и помогает успокоить нервную систему.

3) Поза бабочки (Баддха Конасана): поза бабочки снимает усталость после долгих часов стояния или ходьбы. Эта поза обеспечивает растяжку внутренней поверхности бедер, паха и колен.

4) Наклон вперед Наклон вперед (Хастападасана): растягивает мышцы спины, укрепляет нервную систему за счет увеличения кровоснабжения и делает позвоночник гибким.

5) Поза с поднятыми вверх ногами (Випарита Карани): Поза с поднятыми вверх ногами снимает усталость в ногах и ступнях, помогает увеличить кровоснабжение мозга, облегчает легкую головную боль и успокаивает ум.

6) Вы можете включить глубокое дыхание или удджайское дыхание прямо перед тем, как лечь, чтобы снять напряжение и расслабиться в мирном сне.

7) В дополнение к вышеперечисленным позам, лежа в шавасане (поза трупа) и йога-нидре — управляемая медитация может помочь расслабить всю систему при подготовке ко сну.

Помимо этого, существует множество поз йоги, которые могут помочь вам бесчисленными способами. Здесь вы найдете наш полный каталог поз для йоги.

Другие советы по улучшению сна

Эксперты по сну часто указывают на эффективность создания стандартного распорядка отхода ко сну, чтобы сигнализировать вашему телу, что пора готовиться ко сну. Включив вышеупомянутый режим йоги днем ​​или прямо перед сном, а также следующие советы, вы сможете хорошо спать по ночам.

1. Не смотрите фильмы ужасов поздно ночью. Вместо этого послушайте мягкую инструментальную музыку, песнопения или знания перед сном.

2. Не спите днем, так как это нарушает биологические часы. В идеале, медитировать в первую очередь утром, а затем днем ​​в течение двадцати минут, а затем спать ночью не менее восьми часов.

3. Заканчивайте ужин к 8 или 8.Не позднее 30 часов и подождите не менее двух часов, прежде чем заснуть.

4. Перед сном подумайте о своем дне. Будьте довольны, молитесь и ложитесь спать со счастливым, расслабленным умом.

5. Обязательно выясните все разногласия с близкими перед тем, как заснуть. Если вы ложитесь спать с незаконченными делами, это может привести к нарушению сна.

6. Не принимайте стимуляторы после 14:00, особенно если вы страдаете бессонницей.