Йога для беременных дома: асаны
Беременность и роды
- Фото
- Татьяна Пивоварова
Мне доводилось пребывать в ленивом настроении, но тело, привыкшее к нагрузкам, все равно просило свое. Так родился небольшой простой комплекс упражнений йоги, который позволяет «прокачать» кровь и лимфу в теле, не поднимаясь с коврика. Главное, набраться сил, чтобы этот коврик расстелить.
Какие части тела у беременной девушки самые уязвимые? Спина, которая испытывает колоссальную нагрузку, и ноги, которые то и дело отекают. С ними и будем работать. А параллельно освоим упражнение Кегеля, или мула-бандху, которое позволит держать в тонусе мышцы промежности и поспособствует скорейшему восстановлению после родов, и поработаем над раскрытием тазобедренных суставов.
1. Расслабление
Итак, коврик расстелен, начинается самое приятное: ложимся на спину и расслабляем все тело: от макушки головы до кончиков пальцев ног. Если поясница испытывает напряжение, подложите под нее небольшую подушечку или скрученное валиком полотенце. Выберите положение, при котором поясница полностью расслабится. Когда это невозможно, повернитесь на бок, подогнув колени и максимально придвинув их к животу. Под голову положите небольшую подушечку. Теперь можно окончательно расслабиться, главное – не заснуть. Наша задача – настроиться на практику.
Самый простой способ освободить голову и настроиться на работу с телом – это подсчет дыхания. Считайте свои выдохи от 1 до 10, стараясь не думать ни о чем постороннем, присутствовать здесь и сейчас. Если возникает какая-то мысль, снова счетом возвращаемся к единице. Цель практики – не досчитать до конца, а настроиться на занятие.
2. Вытяжение и напряжение
Та же «гора», только в другой плоскости
- Фото
- Getty Images
Теперь снова принимаем положение лежа на спине, вытягиваем руки вверх, а пяточками тянемся вниз. Если вы когда-нибудь занимались йогой, то это положение соответствует тадасане – позе горы, только мы сменили плоскость. На вдохе вытягиваемся сильнее, на выдохе стараемся расслабить тело, сохраняя общее вытяжение. Вдох – тянемся, выдох – расслабляемся. Всего от 8 вытяжений.
Затем возвращаем руки в исходное положение вдоль корпуса. Теперь будем поочередно напрягать правую и левую половины тела. Для этого слегка приподнимаем над полом правую ногу, носочек на себя, держим ее в максимальном тонусе. Одновременно немного поднимаем над полом правую руку, сжав ладонь в кулак и приведя в тонус все мышцы. А еще попробуйте улыбнуться только правой частью лица. Держим это положение максимально долго, до дрожи в конечностях, исходим только из собственных ощущений. При этом отследите, чтобы левая половина тела была расслаблена. По окончанию упражнения расслабляем руку, ногу и лицо и несколько секунд пытаемся отследить разницу в правой и левой половинах тела. Затем повторяем все то же самое на левую сторону. Можно сделать несколько подходов в зависимости от самочувствия и количества времени, которым вы располагаете.
3. Руки – в стороны, ноги – вверх
Разводим руки в стороны и стараемся дотянуться до противоположных стен. Одновременно поднимаем вверх прямые или слегка согнутые (в зависимости от подготовленности тела) ноги, носочки на себя. И пока руки тянутся в стороны, медленно и плавно прокручиваем стопы сначала внутрь – от 8 раз, затем – наружу. Устали? Согните ноги в коленях, положите их на живот (если его размеры позволяют) или по разные стороны от живота, обхватите их руками и постарайтесь расслабиться. Затем повторите упражнение.
4. Треугольник
Руки можно расслабить, положить вдоль корпуса. Ноги снова выпрямляем вверх и максимально широко разводим в стороны. В своем конечном положении расслабляем все мышцы, чтобы ноги под собственной тяжестью стремились в пол. Таким образом мы работаем над раскрытием тазобедренных суставов. Прислушивайтесь к собственным ощущениям: стало тяжело и неприятно – сгибаем ноги в коленях, укладываем на живот или по обе стороны от него и отдыхаем. Затем возвращаемся к асане. Следующий этап – напрягаем внутреннюю поверхность бедер так, как будто мы хотим ноги соединить, но испытываем сопротивление, поэтому не соединяем. Держим асану от 8 циклов дыхания (один цикл – вдох и выдох). Затем расслабляемся в уже знакомом нам положении.
5. Бабочка
Выполняем «бабочку», лежа на спине
- Фото
- Getty Images
Опускаем стопы поближе к ягодицам, соединяем их, разведя колени в стороны, и расслабляем, чтобы колени под собственной тяжестью стремились в пол. Поскольку больше здесь делать ничего не надо, подключаем мула-бандху: напрягаем и втягиваем (не выпячиваем!) вверх мышцы промежности. Стараемся удерживать это положение. Можно выполнять данную практику в динамичном режиме – сокращать и расслаблять мышцы. Тогда это и будет упражнением Кегеля. Находимся в этом положении, пока комфортно.
6.
![](/800/600/http/rishikulyogshala.org/wp-content/uploads/2018/03/Corpse-Pose-Savasana-Resting-On-the-Side-1024x635.jpg)
В этом положении должно быть комфортно
- Фото
- Getty Images
Соединяем колени, стопы расположены ближе к ягодицам. Подтянув копчик под себя, плавно поднимаем таз над полом. Руки остаются на полу. Поясница при этом не должна испытывать напряжения за счет подтянутого копчика. Если неприятные ощущения все же есть (не важно, в области поясницы или живота), выходим из положения и больше его не повторяем – просто пропускаем. Если никаких неприятных ощущений нет, после восьми циклов дыхания поднимаемся на носочки, сохраняя подтянутый копчик и вытяжение корпуса, и сохраняем положение еще восемь циклов дыхания. Затем опускаем таз на пол, колени прижимаем к животу, обхватив их руками, и отдыхаем.
7. Бабочка вертикальная
После того как мы разогрели тело, можно плавно сменить положение. Помогая себе опорой на руки, садимся. Стопы придвигаем поближе к области промежности, колени раскрываем в стороны и без резких движений, только при помощи мышц стараемся положить колени на пол. Если спина при этом округляется, опираемся руками сзади, вытянув макушку вверх. Если спина ровная – можно взять себя за стопы. Находимся в этом положении максимально возможное количество времени.
8. Баланс
Берем себя за большие пальцы ног, перекатываемся на седалищные кости, сохраняя спину ровной, и поднимаем ноги, «раскрывая» их в стороны. Если растяжка позволяет, ноги будут ровными, если нет – можно согнуть колени под углом 90 градусов. Главное, сохранять баланс с ровной спиной, не заваливаться. Для этого бывает полезно концентрировать внимание в одной неподвижной точке перед собой. Чтобы выйти из асаны, опускаем ноги перед собой в исходное положение, выпрямляемся.
В принципе, на этом занятия йогой можно закончить – поставленных целей мы достигли. Но если уже разобрал задор, то добавим еще парочку асан.
9. Кошка
После выдоха – задержка дыхания
- Фото
- Татьяна Пивоварова
Поднимаемся на четвереньки, соблюдая параллельность линий – колени под бедрами, кисти рук – под плечами. В пояснице не прогибаемся. Это исходное положение позы кошки. На выдохе округляем спину, выгибаемся вверх, на вдохе снова возвращаемся в исходное положение. Так четыре раза. На пятый добавляем задержку дыхания после выдоха, для вдоха снова возвращаемся в исходное положение. Еще четыре раза. Для отдыха отводим таз на пяточки, максимально раздвинув колени, чтобы животик расположился между ними, и расслабленно вытягиваемся вдоль пола.
10. Планка
Такой вариант планки тоже считается облегченным
- Фото
- Getty Images
Если уж совсем раздухарились, можно выполнить непродолжительную планку. Выходим в положение из позы отдыха после кошки: вытягиваем подальше руки и плавно переносим в них вес тела, копчик поджимаем, между корпусом и полом должен образоваться острый угол. В легком варианте остаемся в этом положении. В полном варианте – поднимаем колени над полом. Копчик поджатым держать обязательно, иначе на поясницу идет дополнительная ненужная нагрузка. Выходя из асаны, опускаемся сначала на колени, отводим таз на пяточки и вытягиваемся вдоль коврика.
В завершение занятия снова ложитесь в шавасану (или позу отдыха на боку) и расслабляйтесь. Можно добавить приятную практику «внутренней улыбки». Слегка приподнимите кончики губ, формируя легкую улыбку на лице, и представьте, как теплый свет внутренней улыбки постепенно наполняет все ваше тело, сантиметр за сантиметром, пропитывая все внутренние органы и каждую клеточку организма. Особое внимание уделите своему малышу. И будьте здоровы!
Елена Лукашова
Йога для беременных — комплекс упражнений йоги для дома, 1 2 3 триместр, с картинками и видео
Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.
На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.
Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.
Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.
Можно ли заниматься йогой беременной?- Перед любыми физическими нагрузками беременным необходимо проконсультироваться с врачом — запомним это как аксиому.
- Не стоит начинать активные занятия дисциплиной во время беременности, если вы не занимались ранее. В противном случае необходимо индивидуальное наблюдение тренера и четкое понимание техники упражнений.
Полезным будет почитать статью Йога для начинающих дома — с чего начать.
- Не мифологизируйте: нет подтвержденной взаимосвязи между йогой и безболезненным протеканием беременности и родами.
- На всех этапах обязательно следим за своими ощущениями.
- Упражнения йоги для беременных сопровождаем дыхательными практиками.
- Необходимо учитывать, что каждый триместр меняются правильные подходы к занятиям йогой для беременных.
Польза йоги для беременных
- От занятий йогой улучшится и стабилизируется волнообразное настроение будущей мамочки! Правильно подобранные асаны не только избавят от стресса и снимут напряжение, но и повысят энергетический тонус. Йога расслабит, снимет усталость (особенно подходит для этого растяжка).
- В борьбе со стрессом и негативом поможет и дыхательная практика. А ещё дыхательные упражнения улучшат пищеварение и повысят иммунитет.
- Гармония, установленная с телом, даст вам прочувствовать и осознать свой плод.
Вероятно, вы начнете больше понимать, что происходит с вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка, а значит повысится материнская ответственность.
- А чтобы сильнее развить отцовский инстинкт, подключайте к некоторым упражнениям партнера: в йоге существует большое количество парных асан.
- Медитации с приложением. Помимо опять-таки успокоения, они отлично справляются с повышением концентрации и внимания.
Упражнения йоги для беременных 1 триместр
Запомним простые правила:
- Нет — интенсивным нагрузкам.
- Дыхание только через нос.
- Нет — прыжкам
- Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.
Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .
Йога для беременных — комплекс упражнений с картинкамиКомплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:
Настраиваемся
Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.
1 упражнение
- Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
- Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
- На вдохе поднимаемся вверх.
- Повторяем другой рукой.
- Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.
2 упражнение
- Поза прежняя.
- Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
- На вдохе раскрываем локти как можно шире.
- С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
- Повторяем 10-15 раз.
Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.
3 упражнение
- Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
- С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.
4 упражнение
- Поза прежняя.
- Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
- Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.
Далее,
- Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
- Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
- На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
- Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
- Выполняем тоже самое с другой ногой.
5 упражнение
- Сгибаем обе ноги в коленях.
- Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад.
- Повторяем в течение 1-2 мин.
6 упражнение
- Сгибаем обе ноги в коленях.
- Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
- Повторяем 10 раз.
Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.
7 упражнение
- Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
- Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
- Считаем до 30. Покачиваемся.
- Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.
8 упражнение
- Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
- Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх.
Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
- Повторяем 10 раз.
- Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
- Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.
- Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
- Повторяем по 5 в каждую сторону.
- Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
- Отдыхаем.
9 упражнение
- Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
- Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
- Меняем ногу, повторяем.
10 упражнение
- Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.
11 упражнение
- Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
- На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
- На вдохе поднимаемся.
Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.
Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр
Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!
На 3 триместре:
- Нагрузка совсем на минимуме.
- Выполняем больше дыхательных практик.
- Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения.
Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.
- С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.
Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности
Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.
Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.
Заключение
Малоподвижный образ жизни и стресс крайне вредны для женщины, особенно во время беременности. Йога может стать простой и действенной практикой, которой вы точно останетесь благодарны. Подробнее чем полезна йога для женского организма.
Соблюдайте наши советы и правила даже внешне несложных техник и почувствуете себя сильной, спокойной и готовой в предстоящему материнству.
Если йога затянет вас по полной, обратите внимание на известную книгу «Йога для беременных» Франсуазы Барбира. Она легко объяснит вам самые замысловатые техники.
Пренатальные позы йоги для силы и успокоения, каждый триместр
Во время беременности важно оставаться активным, отдавая приоритет отдыху. Пренатальная йога дает вам возможность войти в контакт со своим телом, когда вы наращиваете силу, улучшаете гибкость и развиваете баланс.
Эти преимущества могут способствовать умственному и физическому расслаблению, облегчению симптомов беременности и формированию позитивных психологических моделей. Вы также узнаете, как адаптироваться ко всем изменениям, происходящим во время беременности.
Читайте дальше, чтобы узнать о пренатальной йоге в каждом триместре, преимуществах и мерах предосторожности.
В течение первого триместра вы можете поддерживать свою обычную физическую активность при условии, что вы измените ее соответствующим образом. Сосредоточьтесь на наращивании силы и снятии напряжения, особенно в нижней части спины и бедрах.
Большинству беременных подойдут некоторые позы йоги с наклонами вперед. Избегайте слишком быстрых наклонов вперед или чрезмерных наклонов до точки, в которой вы не чувствуете себя комфортно.
В течение первого триместра вам следует избегать:
- интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
- сильных или резких сокращений живота
- инверсий (если вы не очень опытны)
- прыжков, прыжков или подпрыгиваний
- горячая йога
Заметка об изменении вашего тела
Беременность требует от вашего тела многого, и вы всегда должны обращать внимание на свои потребности изо дня в день. В один день поза может ощущаться хорошо, а на следующий день она может быть неудобной или даже болезненной.
Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, измените упражнение или избегайте его. Поговорите со своим врачом о любых упражнениях, которые вы планируете делать во время беременности. А если сомневаетесь, поработайте с сертифицированным инструктором, обученным пренатальной йоге.
Наклон вперед от головы до колен (Джану ширшасана)
Этот наклон вперед укрепляет мышцы спины, стимулирует пищеварение и способствует расслаблению. Он растягивает спину, бедра и ноги.
- Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, вытянув левую ногу.
- Поместите подошву левой стопы на внутреннюю часть правого бедра.
- Вдохните, вытянув руки над головой.
- На выдохе слегка наклонитесь вперед, удлиняя переднюю часть туловища.
- Положите руки на тело или на пол.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Повторить с другой стороны.
Модификации:
- Положите подушку или блок под любое колено для поддержки.
- Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
- Используйте ремешок вокруг подушечки стопы.
Наклон вперед сидя под широким углом (Упавишта конасана)
Эта поза увеличивает гибкость нижней части спины, бедер и ног. Это укрепляет позвоночник, нижнюю часть спины и таз.
- Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, разведите ноги в стороны и наклоните таз вперед.
- Вытянуть руки над головой.
- Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед.
- Поставьте руки перед собой или возьмитесь за большие пальцы ног.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
Модификации:
- Сведите ноги ближе, если пальцы ног смотрят в стороны.
- Положите под колени подушки или блоки, если у вас напряжены подколенные сухожилия.
Поза «кошка-корова» (
Марджарясана — Битиласана) Этот мягкий прогиб снимает напряжение, улучшает подвижность позвоночника и улучшает кровообращение. Вы почувствуете приятное растяжение в шее, плечах и туловище.
- Старт на четвереньках.
- Вдохните, выгибая позвоночник, опуская живот и глядя вверх.
- Выдохните, прижимая подбородок к груди и выгибая позвоночник вверх.
- Продолжайте эту нежную струю до 1 минуты.
Во втором триместре ваш организм начинает вырабатывать более высокие уровни гормона релаксина. Он расслабляет сухожилия, мышцы и связки, чтобы подготовить тело к родам.
Так как это может сделать вас более гибкими, будьте осторожны, не перенапрягайтесь. Чтобы избежать дискомфорта и травм, не доходите до конца.
Во втором триместре вам следует избегать:
- интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
- сильных или резких сокращений живота
- инверсий (если вы не очень опытны)
- прыжков, прыжков или подпрыгиваний
- Горячая йога
- Лежа на спине или правом боку
Поза связанного угла (Баддха Конасана)
Растяжка бабочки улучшает кровообращение, стимулирует органы пищеварения и способствует расслаблению. Это улучшает гибкость нижней части спины, бедер и внутренней поверхности бедер, что помогает подготовить тело к родам.
- Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
- Сожмите подошвы ног вместе.
- Подтяните ноги к бедрам, чтобы усилить растяжку.
- Упритесь нижней частью тела в пол, вытягивая позвоночник.
- Переплетите пальцы рук под мизинцами или положите руки на лодыжки или голени.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Повторить 2–4 раза.
Поделиться на Pinterest
Модификации:
- Подложите под бедра или колени подушки или блоки для поддержки.
- Положите высокую стопку подушек позади себя. Лягте на спину в полулежачее положение с поддержкой, держа голову приподнятой.
Поза ребенка (Баласана)
Эта расслабляющая поза растягивает плечи, грудь и нижнюю часть спины. Это увеличивает гибкость позвоночника, бедер и бедер.
- Старт на четвереньках.
- Соедините большие пальцы ног и широко разведите колени.
- Опустите бедра на пятки.
- Вытяните руки перед собой.
- Дышите глубоко.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Поделиться на Pinterest
Модификации:
- Положите под лоб подушку или сложенное одеяло для поддержки.
- Расширьте пальцы ног, если вы чувствуете дискомфорт в коленях или вам нужно больше места для живота.
Поза треугольника (Триконасана)
Эта укрепляющая поза дает прилив энергии и снимает напряжение с шеи и спины.
- Старт из положения стоя.
- Шагните левой ногой вперед, чтобы расширить стойку. Носки левой ноги направлены вперед. Держите левое колено прямо, чтобы не было изгиба
- Слегка наклоните заднюю ступню (правую ступню) для большей устойчивости.
- Раскройте бедра, вращая бедрами и туловищем от центра вправо.
- Медленно опустите левую руку к левой лодыжке. Здесь у вас есть возможность разместить левую на блоке с внутренней стороны левой ноги, на ногу или на пол.
- Вытяните правую руку над правым плечом. Правая ладонь обращена в сторону от тела.
- Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
- Повторите с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Модификации:
- Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
- Чтобы улучшить равновесие, уменьшите свою стойку.
- Для удобства шеи смотрите прямо вперед или в пол.
Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана)
Эта поза снимает напряжение и способствует внутреннему спокойствию.
- Встаньте, ноги чуть шире бедер.
- Петли на бедрах, чтобы наклониться вперед.
- Держите колени слегка согнутыми.
- Положите руки на пол или блок или возьмитесь за противоположные локти.
- Удерживайте эту позу до 30 секунд.
Поделиться на Pinterest
Поскольку ваш ребенок теперь занимает больше места, вам может быть труднее дышать и двигаться с легкостью. Расслабьтесь, двигайтесь осторожно и отдыхайте столько, сколько хотите.
В третьем триместре вам следует избегать:
- интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
- сильных или резких сокращений живота
- инверсий (если вы не очень опытны)
- прыжков, прыжков или подпрыгиваний
- горячая йога
- лежа на спине или правом боку
- балансы на руках
- приседания, если вы склонны к пролапсу твои бедра. Он также снимает боль в шее и спине. Эта поза позволяет вам экспериментировать с центром тяжести, когда вы выравниваете свое тело.
- Из положения стоя шагните левой ногой назад и слегка поверните носки влево.
- Выровняйте внутреннюю часть левой стопы так, чтобы она находилась на одной линии с пяткой правой.
- Разверните бедра и повернитесь лицом в сторону.
- Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
- Согните правое колено так, чтобы оно не выходило за лодыжку.
- Взгляните на передний средний палец.
- Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
- Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Модификации:
- Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
- Поставьте стул под переднее бедро.
- Чтобы уменьшить интенсивность, уменьшите сгибание переднего колена, укоротите стойку или слегка отведите заднюю ногу в сторону.
Поза гирлянды (Маласана)
Этот глубокий присед раскрывает бедра и улучшает пищеварение. Избегайте этой позы, если вы склонны к пролапсу.
- Встаньте, ноги немного шире бедер, носки развернуты под углом.
- Медленно согните колени и опустите бедра.
- Поднимите пятки или поставьте их на пол.
- Сожмите ладони вместе в центре груди.
- Прижмите локти к коленям.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
Поделиться на Pinterest
Модификации:
- Сядьте на блок или стопку подушек для поддержки.
- Встаньте возле стены или стула для равновесия.
- Подложите под пятки сложенное одеяло для поддержки.
Простая поза (Сукхасана)
Эта классическая сидячая поза удлиняет позвоночник, раскрывает бедра и способствует ясности ума.
- Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
- Закинуть правую ногу на левую.
- Расположите руки в любом удобном положении.
- Закройте глаза и глубоко вдохните.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Модификации:
- Положите под колени подушки или блоки для поддержки.
- Если так удобнее, поставьте одну ногу перед другой.
- Сядьте спиной к стене, чтобы поддержать позвоночник.
Поза трупа на боку (Паршва Шавасана)
Эта восстанавливающая поза снимает усталость и способствует расслаблению.
- Лягте на левый бок.
- Держите левую ногу прямо.
- Согните правое колено и подложите под него подушки.
- Подложите под голову подушку.
- Расслабьтесь в этом положении на 15 минут.
Поделиться на Pinterest
Йога дает умственные и физические преимущества, которые могут улучшить ваше общее самочувствие во время беременности. Вы разовьете осознанность, которая позволит вам осознавать изменения в своем теле и разуме (1).
Исследования указывают на эффективность пренатальной йоги в снижении уровня тревожности (2).
Кроме того, несколько исследований показали, что йога помогает снять усталость и улучшить сон, поэтому вы почувствуете себя более энергичным (3, 4).
Пренатальная йога развивает силу и выносливость, что подготавливает вас к тому, чтобы справиться с требованиями во время беременности и родов.
Результаты настоящего исследования показали, что упражнения йоги могут привести к нормальной массе тела при рождении и улучшить оценку ребенка по шкале Апгар, а также сократить экстренное кесарево сечение, продолжительность родов, индукцию родов и частоту преждевременных родов (5).
Несколько поз стимулируют органы пищеварения, в которых меньше места из-за растущего ребенка. Йога также помогает улучшить кровообращение, что уменьшает отек и воспаление, особенно в суставах.
Осознание тела поможет вам лучше осознавать свои движения. Вы укрепите свой позвоночник, что способствует хорошей осанке и позволяет вам нести вес вашего ребенка. Вы также разовьете баланс и устойчивость, научившись приспосабливаться к изменению центра тяжести.
Следуйте всем рекомендациям по пренатальной йоге, в том числе изменяйте или избегайте определенных поз. Вы сами себе лучший проводник, так что настраивайтесь на то, что кажется вам наиболее подходящим каждый день.
Успокойтесь и не переусердствуйте и не перегревайтесь. Делайте немного меньшую интенсивность, чем вы можете.
Выбирайте занятия и позы, которые укрепляют, но дают возможность расслабиться. Медленно входите и выходите из поз, избегая задержки дыхания. Убедитесь, что вы можете легко дышать во всех позах.
При скручивании всегда скручивайтесь на уровне плеч или груди. Не скручивайтесь от основания позвоночника или живота, так как это оказывает слишком большое давление на желудок. Во время наклонов вперед не опускайте голову. Вместо этого подпирайте голову руками или подпорками.
Пропустите любую позу, которая кажется неудобной или требует слишком сильного давления на живот. Если вы чувствуете боль или поза кажется вам неправильной, измените ее или избегайте. Используйте стену или стул для поддержки во время стоячих или балансирующих поз.
Если вы испытываете какие-либо необычные симптомы во время или после занятия йогой, поговорите со своим врачом или квалифицированным инструктором по йоге, прежде чем продолжить.
Прекратите занятия, если вы:
- чувствуете тошноту или головокружение
- перегрелись
- чувствуете обезвоживание
- испытываете необычные выделения из влагалища, кровянистые выделения или кровотечение -план ухода во время беременности. Прислушайтесь к своему телу и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, особенно в области спины, брюшного пресса и таза. Отдыхайте, когда захотите, и не выходите за пределы своих возможностей.
Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать пренатальную йогу, особенно если у вас беременность с высоким риском, если у вашего ребенка тазовое предлежание, если вы вынашиваете близнецов, или если вы новичок в фитнесе, принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем.
При внимательном рассмотрении йога может помочь вам процветать во время беременности и в последующий период.
7 ОСНОВЫ ПРЕНАТАЛЬНОЙ ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — Йога Stretch & Glow Yoga
7 Основы пренатальной йоги для начинающих — идеальное руководство для тех, кто хочет быстро освоить некоторые позы, которые можно безопасно делать дома.
Чтобы обезопасить занятия йогой во время беременности, избегайте любых поз, которые вызывают сдавливание или раздавливание ребенка, и обратитесь к врачу. перед выполнением любой программы упражнений во время беременности. Если сомневаетесь — пропустите!
1. Баддха Конасана (поза сапожника)
Баддха Конасана, которую иногда называют позой бабочки или сапожника, является одним из основных элементов пренатальной йоги для многих женщин, и на то есть веские причины. Это отличная поза, помогающая растянуть приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер. В качестве позы для сидения и медитации она идеально подходит для беременных женщин, так как в ней много места для ребенка.
Это также отличный способ сделать себе массаж уставших и ноющих ног! Если у вас есть время только на одну позу, то самое оно! Объедините это с легким сосредоточением на дыхании и любимой мантрой, и вы готовы к работе (например, долгий и глубокий вдох — выдох и отпускание).Практические советы: Вы можете добавить складку вперед, чтобы снять напряжение со спины и шеи, если у вас остается место для ребенка. Если вы чувствуете, что вам нужно больше свободы, приподнимите бедра на сложенном одеяле.
2. Ардха Саламба Маласана (приседания с половинной опорой)Это приподнятая вариация глубокого «родового» приседания, позы пренатальной йоги, которую вы видите в большинстве книг о беременности и естественных родах. Если вы когда-нибудь смотрели на эти полные приседания и думали «ни за что», то этот вариант для вас! Многие женщины (особенно начинающие) просто не обладают гибкостью бедер или икр, чтобы сидеть в глубоком приседе без поддержки.
Практические советы: Обязательно повторите это с обеих сторон, чтобы поддерживать сбалансированную осанку. Как только вы войдете в позу, сконцентрируйтесь на расслаблении рта, шеи и плеч при каждом выдохе.
3. Уттана Шишосана (поза щенка в вытянутом положении) или Баласана (поза ребенка)
Технически это две позы с небольшими различиями, но они выглядят одинаково, и обе отлично подходят для беременных.
Поза щенка (с поднятыми бедрами) — идеальное сочетание позы собаки вниз и позы ребенка. Это отличная поза, помогающая создать ощущение длины туловища. В качестве сверхмягкой инверсии (бедра выше сердца) это также фантастика, если вам нужно отдохнуть от вашего ребенка, использующего мочевой пузырь в качестве батута! Кроме того, поза ребенка — это более медитативная версия с опущенными бедрами к пяткам (вставка). Если вы уже беременны, вы можете встать на локти, как показано на рисунке, для большего пространства.
Советы по практике: Задержитесь на пять-десять медленных вдохов и выдохов и сосредоточьтесь на том, чтобы направить свое осознание внутрь. Выберите вариант, который кажется вам подходящим сегодня. Если вы испытываете боль в запястье в «Собаке мордой вниз» или приближаетесь к сроку родов, а ваш ребенок уже занят, выберите вместо этого «Позу щенка» или «Позу ребенка». Собака мордой вниз отлично подходит в конце беременности, если у вашего ребенка тазовое предлежание, так как это дает вашему ребенку пространство, чтобы двигаться вверх и из таза.
4. Триконасана (треугольник с опорой)Эта поза «возврат к основам» — прекрасный способ увеличить длину позвоночника, растянуть подколенные сухожилия и создать баланс. Использование блока под опорной рукой (или даже поднятие руки выше ноги к голени) — отличный способ стимулировать максимальную длину туловища на нижней стороне тела. Вы также можете выполнять эту позу спиной к стене для дополнительной поддержки.
Советы по практике: Задержитесь в этой позе на пять вдохов и повторите на другую сторону. Убедитесь, что вы активируете квадрицепсы, чтобы укрепить ноги (подумайте о том, чтобы поднять коленную чашечку и почувствовать, как квадрицепсы подтягиваются к бедрам).
5. Вирабхадрасана II (Воин II)
Примите свою роженицу-воительницу в этой позе, которая фантастична для силы, выносливости и концентрации. Вариации этой позы: сидя боком на стуле — это отличный вариант для мам, рожающих близнецов, или для тех, у кого дисфункция лобкового симфиза (распространенное состояние, которое может вызвать дискомфорт, — это позы, в которых вес приходится на одну ногу, или стойка слишком широко).
Советы по практике: Выберите мантру, например «Я могу сделать это — Я ЕСМЬ делаю это», и удерживайте эту позу, повторяя мантру в течение пяти-десяти вдохов, и вы будете на верном пути к сосредоточению на своем внутреннем прочность. Когда вы смотрите вниз сквозь пальцы, выберите точку фокусировки глазами, а затем погрузитесь немного глубже для дополнительной задачи. Убедитесь, что ваша лодыжка находится под коленом (не сзади).
6. Растяжка ягодичных мышц стояЛучше, чем панадол, для напряженных ягодичных мышц и болей в бедрах! Это серьезная поза, которую любят большинство женщин, поскольку она растягивает стабилизирующие мышцы бедер, которые в напряженном состоянии могут привести к ишиасу во время беременности. На этом снимке Джен балансирует самостоятельно, но я рекомендую делать это у стены с опорой на обе руки. Растяжка глубоких ягодичных мышц также способствует расслаблению.
Практические советы: Держите поднятую ногу согнутой, чтобы защитить колено.
Держите грудь приподнятой. Для тех, у кого есть разделение таза или боль при попытках равновесия на одной ноге (обычно во время беременности), вы можете сделать ту же позу, сидя на полу, поддерживая вес тела руками.
7. Паривритта Джану Ширшасана (поза вращения головы к коленям)
С вашим растущим животом, гравитацией, все утяжеляющей, и сконцентрируйтесь на передней части тела — это волшебная поза, помогающая удлинить боковые части тела. Результатом обычно является ощущение большего пространства и свободы, а также прилив энергии. Это отличная поза, которую можно делать в дни, когда вы чувствуете себя вялым, так как вы можете оставаться в сидячем положении и сосредоточиться на дыхании в боковые ребра. Вы также почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и раскрытие бедер.
Практические советы: Задержитесь на пять-десять вдохов с каждой стороны.