Йога нидра что это: польза для организма, техника выполнения для сна, расслабления и исполнения желаний — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Йога Нидра

Йога Нидра способствует снижению напряженности и беспокойства, хорошо устраняет симптомы высокой тревожности, такие как, головная боль, бессонница, учащённое сердцебиение, повышенная потливость и др. Также Йога Нидру применяют как метод коррекции психологических проблем в разных сферах жизни, в качестве профилактики здорового образа жизни;
Во время практики Йога Нидры человек находится в пограничном состоянии между сном и бодрствованием, это осознанный сон. Благодаря этой технике, происходит полное физическое, умственное и эмоциональное расслабление, глубокое погружение внутрь себя за счет отвлечения сознания от внешних объектов.
В начале занятия выполняется небольшой комплекс асан сидя, далее следуют несколько упражнений на дыхание (Пранаяма), после чего начинается практика Йога Нидры. Она проходит лежа на полу в Шавасане (позе Мертвого Тела).
Обучение Йога Нидре ориентировано на проработку очень тонких материй. Для этого используются следующие техники:
— ротация по частям тела, помогающая медленно и постепенно их расслабить;
— осознанное дыхание, ведущее к еще большему расслаблению;
— вызывание различных воспоминаний чувств и ощущений;
— визуализация, использующая различные образы.
Также во время практики формируется определенное позитивное намерение или санкальпа — «формула твердой решимости». Повторяя санкальпу во время практики, можно добиться того, что намерение исполнится.
В нашем Центре практика Йога Нидры проводится в группе. Это наиболее эффективная форма взаимодействия с преподавателем, позволяющая быстро достигнуть хороших результатов. Продолжительность практики составляет 60 минут, после нее рекомендуется посвятить некоторое время релаксации и приведению организма в эмоциональное равновесие.

Польза Йога Нидры:

Глубокое расслабление. Йогический сон очень быстро расслабляет тело и разум, легко обретается душевный покой.

Устранение бессонницы. Когда разум спокоен, а тело расслаблено, сон приходит незамедлительно.

Избавление от депрессии. Людям с таким диагнозом рекомендуется практиковать Йога Нидру под руководством опытного наставника. Потребность в антидепрессантах отпадет, если изменить образ жизни.

Борьба с тревожным расстройством. Йога Нидра помогает успокоиться и расслабиться людям, постоянно испытывающим беспричинную тревогу.

Снятие стресса. Если регулярно практиковать йогический сон, о стрессе можно будет забыть.

Повышение эффективности образования. Йога Нидра улучшает усвоение информации, полученной из внешних источников. Также она открывает доступ к знаниям, хранящимся на задворках памяти.

Улучшение умственных способностей. Йогический сон раскрывает потенциальные возможности ума и пробуждает заложенные в человеке способности.

Создание творческого настроя. Йога Нидра – настоящая находка для писателей, художников, музыкантов. Освободив разум от ненужных мыслей, открывается дорога к вдохновению.

Омоложение. Когда снимаются ментальные блокировки, душа преображается, а тело омолаживается. Происходит психофизиологическое обновление всего организма.

Лечение психосоматических заболеваний. Йога Нидра помогает устранить большинство заболеваний, имеющих психологическую природу. В этом списке бронхиальная астма, нейродермит, язва желудка, мигрень и другие заболевания.

Эффективность данного метода подтверждена научными исследованиями.
Практиковать Йога Нидру могут люди всех возрастов и вероисповеданий. Регулярная практика – это всё, что нужно.
Базовый комплекс Йога Нидры дает возможность отдохнуть телу и сознанию, зарядиться новой энергией. Одно занятие Йога Нидры может заменить 4 часа обычного сна. Йога Нидра полезна при эмоциональном дисбалансе, для начинающих в йоге, и всем тем, кто хочет очень быстро и качественно отдохнуть.

ЙОГИЧЕСКИЙ СОН или что такое йога-нидра — SUtra Team на vc.ru

{«id»:13943,»url»:»\/distributions\/13943\/click?bit=1&hash=fa1a68c0b374f03ef7c98a801a20c4fde732f5ad4316b0bd53bd0cea0bb7d159″,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u043f\u0440\u043e\u0434\u0432\u0438\u0433\u0430\u0442\u044c \u0431\u0440\u0435\u043d\u0434\u044b \u0438 \u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u044b \u0432 \u044d\u043f\u043e\u0445\u0443 \u043c\u0430\u0440\u043a\u0435\u0442\u043f\u043b\u0435\u0439\u0441\u043e\u0432″,»buttonText»:»»,»imageUuid»:»»,»isPaidAndBannersEnabled»:false}

Йога-нидра доступна каждому, но покорится не всем, ведь напрягаться нас учат с самого детства, а расслабление – особое искусство. Казалось бы, никаких особых усилий: лежи и слушай инструктора. Но нет. После первой йога-нидры я вообще не понимала, что это было. Вроде, все шло по плану, а потом – провал. Очнулась с ощущением, что ничего не помню. Так в чем же секрет йога-нидры? Что она такое?

335 просмотров

Дверь в глубину

Понятие йога-нидра ввел мастер йоги и тантры Сарасвати Свами Сатьянанда в начале 20 века. В переводе с санскрита термин означает «йога для сна». Хотя то, что происходит, мало похоже на сон. Как будто открываются двери в мир бессознательного, а там: кладовые идей, энергии, любви. Ум сужается до маленькой точки в теле, мышцы становятся тяжелыми и теплыми, мысли останавливаются, сознание уходит на второй план, а внутреннее напряжение обнуляется. Однако достичь этого уникального состояния – на границе между сном и бодрствованием – удается не сразу, нужна практика и желание найти свое Я.

Готовясь к практике нидры, нужно успокоить ум. Хорошо начать с нескольких дыхательных упражнений, 30-40 минут уделить выполнению асан, а после лечь на спину (в позу трупа). Можно положить под голову подушку, укрыться и закрыть глаза. Важно найти удобное положение, чтобы не двигаться и максимально быстро расслабиться. Дальнейшие действия – по подсказкам инструктора. Необходимо переводить внимание на разные части тела, отслеживая дыхание, переживая чувства и фиксируя картинки. За одним образом всплывает следующий, поднимаются воспоминания, пережитые эмоции. Казалось, это все давно стерлось в пыль, но на самом деле складировалось в укромном уголке, отнимая внимание и энергию.

Кому нельзя практиковать йогу-нидру?

Нидра не предусматривает больших физических усилий. Однако ее не стоит практиковать при эпилепсии, серьезных психических заболеваниях. Поскольку глубокое самоисследование может усугубить самочувствие.

Расслабление = обнуление

Описать ощущения от йога-нидры сложно – для каждого это свой опыт, к тому же, одна практика не похожа на другую. Но глубинное расслабление работает.

Для чего нужна йога-нидра:

Помогает познать себя, свои намерения и желания.
Пробуждает интерес к жизни и стремление действовать.
Снимает мышечные зажимы и умственное напряжение.
Высвобождает заблокированные в теле мысли и нереализованные желания.
Восстанавливает энергетический баланс, позволяет организму отдохнуть за короткий срок.
Запускает процессы самооздоровления.
Устраняет беспокойство, тревожность, снижает уровень стресса.
Повышает концентрацию, очищает мысли и помогает в усвоении нового материала.
Стабилизирует сон, избавляет от бессонницы.
Развивает творческие способности.
Программирует сознание на позитивные установки.

Сила желания

Часто «йогу для сна» воспринимают как волшебство. Она дает релакс, расширяет восприятие, еще и позволяет воплотить в жизнь заветное намерение (санкальпу). Санкальпа означает «решительность, решимость». Считается, что во время йога-нидры идеи и мечты без преград попадают в бессознательное. Там, как семена в почве, произрастают и со временем воплощаются в жизнь.

А если я засну?

Этот вопрос беспокоит многих. Комфортная атмосфера, удобная расслабленная поза, закрытые глаза – все искушает. Как удержаться на грани двух состояний? Проводник по йога-нидре обычно предлагает практикующему дать себе установку «не спать». И в большинстве случаев она срабатывает. А если и нет, важно помнить, что неправильной йоги-нидры не бывает. Она идет так, как идет. И любой вариант работает. Главное – решиться и нырнуть в свою глубину. Регулярная практика поможет!

Практикуйте с командой тренеров Sutrateam. Регистрируйтесь на сайте нашей студии и получите бесплатный пробный период от 2 до 14 дней!

Наука, стоящая за йога-нидрой, и почему вы должны попытаться включить ее в свою программу самоизоляции расслабленного сознания, когда ум занимает место между бодрствованием и сном.

В связи с текущей глобальной ситуацией и ее продолжающимся влиянием на нашу повседневную жизнь наша нервная система возбуждена больше, чем когда-либо. В нашем новом образе жизни наблюдается необычный всплеск чрезмерной стимуляции из-за того, что мы полагаемся на технологии и экраны как на средство связи с близкими и работой, а также в наших усилиях учиться, играть и развлекаться. Поэтому наша симпатическая нервная система постоянно включена. Высокий уровень страха, стресса и беспокойства, который мы испытываем, приводит к еще большей активности префронтальной коры головного мозга.

Однако слишком многое из этого может быть связано с повышенной тревожностью, плохим сном и общими проблемами со здоровьем, включая снижение иммунной системы.

Польза йога-нидры

Эта практика включает прогрессивное движение вашего сознания, когда вы сканируете различные части тела. Делая это, вы, скорее всего, будете испытывать и способствовать ощущению физического, эмоционального и умственного расслабления. Йога-нидра расслабляет ум одновременно с расслаблением тела и помогает нам очистить нервные пути к мозгу. Благодаря регулярной практике йога-нидры мы можем противодействовать эффекту стресса и гиперактивности в лобной коре, получая доступ к различным частям мозга, которые могут помочь нам регулировать интероцептивное осознавание, поддерживая гармоничное, восстанавливающее состояние и больший баланс между различными слоями тела. и ум (называемый Кошами в философии йоги)

Когда вы начинаете йога-нидру, ваш мозг, как правило, находится в активном состоянии бета-волн, что является естественным переходным процессом, когда вы начинаете замедляться и нажимаете паузу в течение дня. Затем медитативная практика приводит вас в альфа-состояние, частоту мозговых волн, которая связывает сознательную мысль с подсознанием.

В альфа-состоянии высвобождается серотонин, который помогает вам достичь трансформирующего опыта внутреннего спокойствия. С этого момента колебания в уме начинают уменьшаться, и вы начинаете чувствовать себя более непринужденно. Тело переходит в неподвижность, и возникает глубокое чувство спокойствия и расслабления. Углубившись в практику, мозг начнет излучать дельта-волны, имитируя то, что происходит, когда мы погружаемся в глубокий спокойный сон. Разница между глубоким сном и йога-нидрой заключается в том, что вы бодрствуете во время этой заключительной фазы. С таким блаженным расслаблением и осознанностью вы можете получить доступ к своим подсознательным мыслям и обрабатывать прошлые воспоминания в настоящий момент. Подавленное и необработанное горе может ослабить их хватку, напряжение и хватку, в то время как мы можем научиться находить немного больше свободы и отрешенности от бесполезных привычек и моделей мышления.

Практика

Йога-нидра начинается с помещения тела в Шавасану. Учитель будет указывать своим ученикам перемещать и перемещать свое сознание через различные части тела, расслабляя каждую часть по очереди, оставаясь при этом неподвижными. Как и в случае с любой другой практикой медитации, важно медленно выходить из нее и на мгновение задуматься о том, что вы чувствуете. Замечайте последующее воздействие на тело и разум, прежде чем вы вернетесь в свой день.

Мы рекомендуем вам практиковать йога-нидру хотя бы раз в неделю. (Хизер и Элли предпочитают середину дня!) Его можно использовать, чтобы перезагрузить свой день, позволяя телу и разуму перекалиброваться.

Йога-нидра в Heather Yoga

Мы включаем йога-нидру в наш 6-недельный курс «Разум для начинающих: введение в основы медитации»: www.heatheryoga.co.uk/beginners-mind-an-introduction-to-meditation-basics / и у нас также есть ежемесячный семинар «Купание в тишине: инь-йога и йога-нидра». Следующий состоится в это воскресенье, 26 апреля, с 17:45 до 19:15. www.heatheryoga.co.uk/workshops/#yinnidraapril

Что такое йога-нидра: полное руководство по практике йогического сна [март 2023 г.]

Вы когда-нибудь посещали быстрые, потные и напряженные занятия по аштанге или виньясе и хотели бы провести целый час в Шавасане? Что ж, с йога-нидрой вы можете.

Релаксация в йога-нидре — это глубоко восстанавливающая практика с гидом, во время которой вы отдыхаете в позе трупа, слушая голос и инструкции ведущего. Представьте себе самую сочную, восполняющую шавасану, которую вы когда-либо испытывали, и умножьте ее на 10; Вот как вы себя чувствуете после 45-минутной практики йога-нидры.

Так какой смысл выбирать пассивную практику без поз йоги вместо бодрящего класса асан? Снижение стресса, эффективность сна и сбалансированная нервная система — вот лишь несколько потенциальных преимуществ йога-нидры. Так что, если вы хотите узнать больше об этой простой и доступной практике йоги, читайте дальше.

Содержание

1 Что такое йога-нидра?
- 1.1 В чем разница между медитацией и йога-нидрой?
- 1.2 Можно ли заменить сон йога-нидрой?
2 Восемь стадий йога-нидры
- 2.1 Интернализация
- 2.2 Санкальпа
- 2.3 Вращение сознания (сканирование тела)
- 2.4 Осознание дыхания
- 2.6 Визуализация
- 2.7 Санкальпа
- 2.8 Экстернализация
3 Как выполнять сеанс йога-нидры
- 3.1 Подготовка пространства и тела
- 3.2 Принятие позы йога-нидры
- 3.3 Начало практики йога-нидры
- 3.4 Советы для успешной практики йога-нидры
4 История йога-нидры
5 Наука, стоящая за йогическим сном
6 Кому может быть полезна практика йога-нидры?
- 6.1 Йога-нидра от бессонницы
- 6.2 Йога-нидра от посттравматического стресса
- 6.3 Йога-нидра от стресса и беспокойства
- 6. 4 Йога-нидра от зависимостей
- 6.5 Йога-нидра от хронической боли 900 46
7 Где делать йога-нидру
- 7.1 Йога-нидра онлайн
8 Как часто следует выполнять медитацию йога-нидра?
9 Заключительные мысли

Что такое йога-нидра?

Йога-нидра — это практика глубокого расслабления, которая вызывает состояние сознания между бодрствованием и сном. В этом состоянии возможен глубокий отдых и исцеление, что делает его полезным при широком спектре физических, умственных и эмоциональных недугов.

Практика йога-нидры следует схеме, состоящей из восьми этапов, которые проведут вас по пути комплексного восстановления тела, ума и души. Его часто называют управляемой медитацией, но у них есть некоторые ключевые отличия.

В чем разница между медитацией и йога-нидрой?

Существует много стилей медитации, но технически йога-нидра не один из них. Метод нидры всегда выполняется лежа в позе трупа (Шавасана). Напротив, медитация обычно представляет собой сидячую практику (за некоторыми исключениями).

Еще одно ключевое отличие состоит в том, что вы можете медитировать столько времени, сколько захотите. Однако, чтобы завершить все основные этапы йога-нидры, практика должна длиться не менее 20 минут, но чаще от 30 до 45 минут.

Наконец, йога-нидра — это полностью управляемая практика, тогда как медитация, даже управляемая, требует некоторого времени для тишины. Это связано с тем, что слушание инструкций, данных во время практики нидры, необходимо для выхода из состояния бодрствования в более глубокие слои себя.

Хотя практики действительно имеют некоторые сходства. Например, нидра и медитация являются внутренними (направление внимания внутрь). Кроме того, в практике нидры вы найдете несколько техник медитации, таких как осознание дыхания и визуализация.

Можно ли заменить сон йога-нидрой?

Возможно, вы слышали популярное утверждение, что один час йога-нидры эквивалентен нескольким часам сна. Однако ничто, в том числе и Нидра, не заменит настоящего ночного отдыха. Это утверждение связано с тем, насколько хорошо отдохнувшие люди чувствуют себя после йога-нидры.

Если вы плохо выспались ночью, выполнение практики нидры избавит вас от сонливости и усталости. Кроме того, короткая послеобеденная практика может помочь вам преодолеть энергетический спад и, несомненно, является более здоровой альтернативой кофе.

Но хотя йога-нидра предлагает способ снять усталость и придать вам больше энергии, попытка заменить полноценный сон двумя часами практики нидры не сработает. Это связано с тем, что для большинства людей йога-нидра приводит вас только к 2 или 4 стадиям сна (стадия 1 и стадия 2 NREM). Таким образом, практика не дает полного цикла сна.

Некоторые люди утверждают, что регулярная практика позволяет достичь стадии 3 NREM во время йога-нидры. Тем не менее, существует мало доказательств, подтверждающих это. Эта третья стадия сна очень важна, поскольку она позволяет вашему телу восстановиться физически. Четвертое состояние сна (фаза REM 4) имеет решающее значение для восстановления и восстановления клеток и превращения информации в воспоминания.

Кроме того, согласно науке о сне, людям необходимо несколько циклов сна во время ночного сна для полноценного отдыха. Один полный цикл сна занимает в среднем 90 минут, и большинству людей требуется от 4 до 6 циклов сна за ночь. Таким образом, никакая хитрость сна не может заменить потребность в восьмичасовом крепком сне.

Восемь стадий йога-нидры

В середине 20-го века индийский гуру Свами Сатьянанда Сарасвати (ученик Шивананды Сарасвати) адаптировал древнюю практику йогического сна к современной форме, которую вы можете найти сегодня. Он создал восемь стадий, которым следует следовать в определенной последовательности, проводя вас через все слои личности (известные как пять кош в йоге).

Интернализация

Эта первая стадия помогает вам погрузиться в практику и обратить внимание внутрь себя. Инструктор предложит вам найти расслабленную и удобную позу, сняв любое напряжение, а затем сосредоточится на своем дыхании.

Санкальпа

Уникальной особенностью сеанса йога-нидры является то, что вы должны установить санкальпу (намерение). Эта традиция похожа на установление намерения в начале занятия йогой, помогая вам определить, что вам нужно от вашей практики. Ваша санкальпа также может быть более крупной целью, к которой вы стремитесь. Воспоминание о вашем конечном пункте назначения в начале нидры помогает тренировать ваш ум и направлять ваше внимание на это желание.

Вращение сознания (сканирование тела)

После установки санкальпы инструктор предложит вам переключить внимание на свое тело. Вы проведете сканирование тела, перемещая свое сознание по всему телу, ненадолго сосредотачиваясь на одной его части за раз. Этот начальный этап помогает успокоить разум и соединиться с телом. На этом этапе задействуется Аннамая Коша (физический слой), когда вы замечаете свои телесные ощущения.

Осознание дыхания

Когда ум успокоен, вам легче сосредоточиться на дыхании. На этом этапе инструктор предложит вам считать дыхание в обратном порядке. Вы делаете это со стандартной частотой дыхания, считая вдох за один вдох и выдох за другой, например, 10, вдох и 9., выдох. Эта стадия связана с Пранаяма Коша (энергетический слой), поскольку дыхание соединяет нас с нашей Праной (жизненной силой).

Противоположности

На этапе противоположностей ведущий будет использовать словесные сигналы, чтобы вызвать в вашем теле контрастные ощущения, такие как тяжесть и легкость, горячее и холодное. Техника требует, чтобы ваш мозг постоянно переключался между правым и левым полушариями. Это успокаивает умственную деятельность и приносит гармонию в мозг, получая доступ к Маномайя Коше (среднему слою), где пробуждается потенциал ума.

Визуализация

После противоположностей вас попросят визуализировать определенные образы мысленным взором. Чаще всего это будет серия не связанных друг с другом вещей, таких как закат, собака, птица, торт и т. д. Тем не менее, этот этап можно изменить, чтобы визуализировать весь сценарий, например восхождение на гору. Целью этого этапа является устранение психических нарушений и преодоление негативных моделей мышления. Визуализация помогает нам достичь Виджняномайя Коши, известной как творческий слой. Этот слой освобождает наш разум от мыслей, чтобы мы могли получить доступ к своему творческому огню.

Санкальпа

Когда этап визуализации завершится, вы вернетесь к намерению, которое установили в начале, повторив его про себя три раза, чтобы воплотить его в жизнь.

Экстернализация

Вероятно, во время практики вы вошли в некоторые глубокие состояния сознания. Следовательно, последняя стадия связана с возвращением обратно в физическое тело. Здесь вы вернете свое осознание к дыханию, прежде чем почувствуете ощущение тела. Наконец, вы побываете во всех своих чувствах, почувствовав, услышав и обоняв вещи во внешней среде, прежде чем открыть глаза.

Хотя в идеале практика медитации нидра должна включать все вышеперечисленные этапы, более короткие сеансы могут не включать установку санкальпы, противоположности или визуализацию.

Как выполнять сеанс йога-нидры

Подготовка пространства и тела

Создание комфортного пространства

Найдите тихое, спокойное место: выберите место в доме или на улице, где вы чувствуете себя в безопасности и вас никто не потревожит. В идеале он должен быть свободен от отвлекающих факторов и внешнего шума.

Управляйте освещением: приглушайте или смягчайте освещение в помещении, чтобы способствовать расслаблению. Если вы тренируетесь в светлое время суток, подумайте о том, чтобы прикрыть глаза маской или мягкой тканью.
Отрегулируйте температуру: убедитесь, что температура в помещении комфортная и уютная, не слишком жарко и не слишком холодно.

Подготовка тела

Носите удобную одежду: Выбирайте свободную, воздухопроницаемую одежду, которая обеспечивает свободу движений и комфорт.
Увлажнение: пейте воду перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы достаточно гидратированы, но избегайте употребления большого количества жидкости, которая может вызвать дискомфорт во время практики.

Принятие позы йога-нидры

Лягте на спину в Шавасану (позу трупа), удобно расположив руки по бокам ладонями вверх.
Поставьте ноги на ширине плеч, позволяя им естественно падать в стороны.

Подложите под колени подушку, валик или свернутое одеяло, чтобы поддержать нижнюю часть спины и способствовать расслаблению.
При желании подложите под шею небольшое свернутое полотенце для дополнительной поддержки.

Начало практики йога-нидры

Установление намерения (санкальпа)

По мере того, как вы успокаиваетесь, начинайте культивировать сердечное намерение или санкальпу для своей практики. Это намерение должно быть положительным утверждением, изложенным в настоящем времени, которое отражает глубокое желание личного роста или исцеления.
Примеры санкальп включают: «Я в покое», «Я исцеляюсь» или «Я принимаю любовь к себе».

Управляемая релаксация и сканирование тела

Помня о своей санкальпе, послушайте запись йога-нидры с пошаговым руководством или следуйте собственным внутренним указаниям, когда вы начнете расслаблять каждую часть тела, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх.

Сосредоточившись на каждой части тела, сознательно отпускайте любое напряжение или дискомфорт, позволяя ощутить расслабление и тяжесть.

Осознание дыхания

Переключите внимание на свое дыхание, наблюдая за естественным ритмом вдохов и выдохов, не пытаясь изменить или контролировать их.
Позвольте своему дыханию стать якорем вашей практики, мягко направляя вас в более глубокое состояние расслабления.

Исследование эмоционального ландшафта

Продолжая расслабляться, позвольте любым эмоциям, ощущениям или воспоминаниям выйти на поверхность без осуждения или привязанности.
Наблюдайте за своим эмоциональным ландшафтом как нейтральный свидетель, принимая и признавая все, что возникает.

Визуализация

Включите свое воображение и путешествуйте по серии визуализаций. Эти образы могут быть основаны на записи или взяты из вашей собственной интуиции.

Визуализации могут включать сцены природы, символы или личный опыт, которые вызывают чувство покоя, исцеления или самопознания.

Подтверждение своего намерения (санкальпа)

Ближе к концу практики йога-нидры повторяйте про себя санкальпу, чтобы усилить ее силу и присутствие в вашей жизни.

Завершение практики

Постепенно возвращайте свое осознание к своему физическому телу и окружению
Аккуратно пошевелите пальцами рук и ног, возвращая тело в движение.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, позволяя энергии течь через все ваше существо.
Медленно перевернитесь на бок, отдохнув в позе эмбриона на несколько мгновений, чтобы почтить трансформацию, произошедшую во время вашей практики йога-нидры.
Когда вы почувствуете, что готовы, упритесь руками в пол и осторожно примите удобное сидячее положение.

Потратьте несколько минут, чтобы выразить благодарность за возможность соединиться со своим внутренним «я» посредством практики йога-нидры.

Советы для успешной практики йога-нидры

Будьте последовательны

Чтобы в полной мере ощутить преимущества йога-нидры, постарайтесь практиковать ее регулярно. Выделите определенное время каждый день или неделю для ваших занятий, чтобы создать последовательную рутину.

Используйте записи с инструкциями

Записи йога-нидры с инструкциями могут быть особенно полезны в самом начале. Они предоставляют четкие инструкции, темп и визуализацию, чтобы помочь вам в вашей практике.

Будьте терпеливы и не осуждайте

Помните, что путь к глубокому расслаблению и самопознанию может быть разным каждый раз, когда вы практикуете йога-нидру. Подходите к каждому сеансу с терпением и любопытством, без ожиданий или суждений.

Создайте благоприятную среду

Поделитесь своей практикой с друзьями, семьей или группой медитации, чтобы создать благоприятную атмосферу для исследования и роста.

История йога-нидры

Возможно, вы только недавно столкнулись с йога-нидрой, но это древняя практика, которая восходит к 7-му и 6-му векам и уходит своими корнями в традиционные учения хатха-йоги. В эти ранние века этот метод упоминался в текстах на хинди, описываемых как глубокий духовный сон (нидра на санскрите означает сон).

Позже, в 11-м и 12-м веках, эта практика появилась в буддийских писаниях, таких как Махамаятантра. Примерно в это же время об этом стало известно больше в текстах по хатха-йоге и раджа-йоге. В этих учениях йога-нидра называется йоговским сном и описывается как глубокое медитативное состояние, в котором нет мысли или движения (подобно сну).

Древние учения также связывают йога-нидру с восьмой частью йоги, самадхи, что означает просветление и блаженство. Это объясняется в «Йогатаравали». Здесь говорится, что йога-нидра «удаляет все мысли о множественном мире», что позволяет вам войти в состояние самадхи за пределами состояний бодрствования, сновидений и глубокого сна.

Современные представления о том, что делает йога-нидра, относительно иные. В настоящее время люди ищут йога-нидру не для того, чтобы стать просветленными, а для того, чтобы снять стресс, улучшить качество сна или облегчить тревогу. В следующем разделе мы объясним, что современная наука говорит об этой древней духовной практике.

Наука, стоящая за йогическим сном

Было проведено несколько исследований йога-нидры, изучающих ее эффекты. Вот краткое изложение наиболее поучительных открытий о практике:

Отчет о клиническом случае, в котором изучались пациенты с хронической бессонницей, показал, что участники испытывали меньше беспокойства по поводу засыпания после 3 месяцев выполнения йога-нидры. Исследование также показало задержку начала сна (время, необходимое человеку, чтобы заснуть), а это означает, что практика могла помочь ему быстрее заснуть.
Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что йога-нидра увеличивает вариабельность сердечного ритма и смещает нервную систему в сторону преобладания парасимпатической (также известной как режим отдыха и пищеварения). Для контекста, человек с высокой ВСР, вероятно, будет иметь сильную способность переносить стресс и быстро восстанавливаться после накопленного ранее стресса.
Восьминедельное исследование ветеранов боевых действий показало, что iRest, форма йога-нидры, может облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Участники сообщали о том, что после еженедельных занятий йога-нидрой в течение восьми недель они чувствовали меньше гнева, беспокойства, эмоциональной реактивности и навязчивых воспоминаний. Они также заметили повышенное чувство расслабления, покоя и самосознания.
Исследование проводилось на пациентах отделения акушерства и гинекологии Медицинского университета CSM в Индии. Было обнаружено, что йога-нидра в сочетании с другими медицинскими и йоговскими методами лечения может помочь справиться с некоторыми психосоматическими заболеваниями. К ним относятся рак, бронхиальная астма, колит, язвенная болезнь и нарушения менструального цикла.
Отдельное исследование было проведено на пациентках с нарушениями менструального цикла. В дополнение к нарушениям менструального цикла все участники страдали тревогой и/или депрессией. Вывод показал, что практика йога-нидры улучшает психическое здоровье людей с легкой и умеренной тревожностью или депрессией. Однако они не обнаружили улучшения среди участников с тяжелыми симптомами.
В 2009 году было проведено исследование пациентов с диабетом, чтобы определить, может ли йога-нидра влиять на уровень глюкозы в крови. Они обнаружили, что у пациентов с диабетом, которые практиковали йога-нидру в сочетании с назначенным им режимом лечения, уровень глюкозы в крови колебался меньше. Более того, у них было меньше сопутствующих симптомов, чем у тех, кто принимал только лекарства.

Кому может быть полезна практика йога-нидры?

Как и медитация, йога-нидра доступна каждому. Мало того, что каждый физически может это сделать, но большинство людей, вероятно, почувствуют его положительный эффект. Это потому, что мы ведем образ жизни с высоким уровнем стресса, когда мы всегда в пути. Йога-нидра позволяет нам уделить некоторое время спокойствию, что может быть мощным инструментом снятия стресса.

Тем не менее, Нидра также может быть связана с лечением различных психических и физических заболеваний, как показано в исследованиях, упомянутых выше. Итак, давайте подробнее рассмотрим эти впечатляющие потенциальные преимущества.

Йога-нидра от бессонницы

Научно доказано, что йога-нидра улучшает качество сна и естественный циркадный ритм организма. Но что в этой конкретной технике релаксации делает ее столь полезной для людей, страдающих нарушениями сна?

Йога-нидра замедляет мозговые волны, вызывая состояние, похожее на сон, посылая вашему телу и разуму сигналы о том, что вы готовы ко сну. В течение дня, когда мы работаем и занимаемся повседневными делами, наш мозг обычно находится в гамма- или бета-состоянии. Мы находимся в Гамме, когда концентрируемся или решаем проблемы, и в Бета, когда мы бдительны ко всему, что происходит вокруг нас.

Практика йога-нидры замедляет мозговые волны, переводя вас из гаммы и бета в альфа и тета. Альфа — это состояние отдыха и размышлений, к которому вы можете получить доступ, когда занимаетесь успокаивающей или медитативной деятельностью, такой как прогулка или ведение дневника. Это также состояние переключения между бодрствованием и сном, поэтому вы получаете к нему доступ, когда засыпаете.

Тета — это второе состояние сна, при котором дыхание и сердцебиение замедляются, мышцы расслабляются, а движения глаз прекращаются. Вот почему многие люди, практикующие йога-нидру, обнаруживают, что засыпают во время практики или очень быстро после нее. Поэтому людям, страдающим нарушениями сна, например страдающим бессонницей, рекомендуется слушать запись йога-нидры в постели, когда вы хотите спать.

Йога-нидра при посттравматическом стрессовом расстройстве

Йога-нидра может быть эффективна при посттравматическом стрессовом расстройстве. Это связано с его влиянием на соматическую нервную систему (СНС), которая отвечает за получение, интерпретацию и реагирование на информацию из внутренней и внешней среды.

Йога-нидра включает парасимпатическую нервную систему. Эта часть отвечает за выздоровление, исцеление и пищеварение (физическое и эмоциональное). У страдающих травмой обычно преобладает симпатическая нервная система, состояние, когда тело постоянно активно, ожидая возникновения следующей угрозы.

Люди с посттравматическим стрессовым расстройством могут застрять в этом режиме «бей или беги», неспособном распознавать и рационализировать свои чувства и телесные ощущения, что вызывает постоянный страх и воспоминания. Йога-нидра способствует функционированию парасимпатической нервной системы, поэтому практика может помочь облегчить или уменьшить эти симптомы и развить более здоровую связь с внутренними чувствами.

Йога-нидра от стресса и беспокойства

Помимо антистрессового воздействия на нервную систему, медитация под руководством нидры снижает уровень кортизола, гормона стресса. Избыток кортизола может ослабить работу гиппокампа (часть мозга, отвечающая за обучение и память). Поскольку кортизол является основным гормоном стресса в нашем организме, дисбаланс может вызвать депрессию и тревогу.

В дополнение к кортизолу, йога-нидра вызывает естественный выброс в организм Гамба и серотонина. При высвобождении эти нейротрансмиттеры оказывают успокаивающее и антидепрессивное действие, а это означает, что практика может уменьшить тревожные мысли и негативные эмоции.

Йога-нидра от зависимостей

Помимо помощи в восстановлении после травм, многие стили йоги, включая нидру, как было доказано, помогают людям преодолеть зависимости. Импульсный контроль является основной проблемой прибавлений, так как люди ищут то, чего они желают, для выброса дофамина, который они обеспечивают.

Йога-нидра повышает самосознание и уровень дофамина в мозгу; поэтому регулярная практика может помочь контролировать импульсы. Кроме того, Нидра может помочь изменить химию мозга и перестроить негативные мыслительные модели вокруг дополнений.

Йога-нидра При хронической боли

Стимуляция парасимпатической нервной системы и режим «отдых и переваривание» способствует физическому и эмоциональному исцелению. Хроническая боль обычно обостряется во время стресса, поэтому антистрессовая практика йога-нидры может эффективно помочь в лечении хронической боли и восстановлении после травм и операций.

Поскольку йога-нидра способствует глубокому расслаблению, она может уменьшить количество сигналов опасности, которые ваш разум посылает в виде боли. Поэтому, хотя вам может показаться, что лежать в неподвижности неудобно на первом сеансе, вы заметите, что становитесь более расслабленным во время следующих сеансов.

Где делать йога-нидру

Поскольку практика йога-нидры быстро становится широко распространенной, занятия йога-нидрой проводятся во все большем количестве мест.

Йога-нидра является частью преемственности хатха-йоги, поэтому вы найдете сеанс йога-нидры в расписании многих студий йоги.

Йога-нидра обычно не является частью стандартного курса подготовки учителей йоги. Поэтому, если учитель йоги хочет провести других через эту практику медитации, он должен пройти специальную тренировку йога-нидры. Обучение может длиться всего 2 дня, поэтому учителям йоги легко добавить этот навык в свой набор инструментов для обучения.

Вам не обязательно иметь опыт преподавания асан, поскольку многие терапевты, консультанты, тренеры и альтернативные целители изучают этот метод релаксации, чтобы помочь своим клиентам. Итак, если у вас есть состояние здоровья, при котором нидра помогает, ваш врач может направить вас к фасилитатору йога-нидры.

Кроме того, из-за широкого спектра преимуществ йога-нидры вы найдете практику во многих нетрадиционных условиях, таких как военные базы, приюты для бездомных, центры химической зависимости и даже тюрьмы.

Онлайн-йога-нидра

В Интернете есть множество записей йога-нидры, например, на Youtube или в приложениях для медитации. Вы найдете их разной длины и с разной направленностью, например, чтобы помочь вам заснуть.

Даже если вы никогда раньше не занимались нидрой, прослушивание и отслеживание записей может быть столь же эффективным, как и личное занятие. Однако, как и в случае с медитацией, мы рекомендуем попробовать нескольких разных инструкторов, чтобы найти того, с кем вы больше всего резонируете.

Учитывая вышесказанное, частные сеансы будут более эффективными, если вы хотите практиковать для преодоления определенного недуга или медицинской проблемы. Это связано с тем, что фасилитатор может адаптировать сеанс к вашим конкретным потребностям и включать тонкие подсказки для решения вашей проблемы на этапе визуализации.

Как часто следует выполнять медитацию йога-нидра?

С таким количеством невероятных преимуществ йога-нидры вы можете задаться вопросом, возможно ли слишком много заниматься этой исцеляющей практикой.