Йога нидра что это такое: польза для организма, техника выполнения для сна, расслабления и исполнения желаний

Йога Нидра-Волшебный йогический сон

Согласны ли вы с утверждением, что расслабление для современного западного человека – это искусство, которому нужно учиться? Или вы убеждены, что расслабиться – это значит прийти домой, откинуться в кресле, закрыть глаза… Может быть плеснуть в бокал чего-нибуль расслабляющего или включить расслабляющий телевизор/компьютер? Многие полагают, что достаточно лечь спать и расслабление наступит автоматически. Но отчего же порой проспав, казалось бы, достаточное количество часов, вы просыпаетесь уставшими и разбитыми? Стресс становится привычным, мы перестаем его замечать до тех пор, пока он не «выстрелит» повышенным давлением, астмой, язвой или другой нехорошей болячкой. Мысли, тревоги и заботы варятся в голове даже ночью, обременяя сны. Йоги называют такой сон «Нидра». Но есть другой вид сна, свободный от бремени – это ЙОГА НИДРА или йогический сон или «сон без сновидений» как его еще называют.

Этот особый «сон» не только дарит реальное глубокое расслабление телу, но также освобождает от оков ум и душу.

Его главная особенность в том, что вы достигаете состояния глубокого сна, оставаясь в сознании.
Основой йога Нидры является древняя тантрическая практика ньяса, требующая фиксации сознания на определенных точках тела и знания множества специальных мантр, соответствующих каждой части тела. Ньясу практиковали сидя и использовали в ритуальных практиках для освящения физического тела, то есть «пропитывали» тело таким образом высшим божественным сознанием. Все это слишком сложно и слишком таинственно для рационального и скептичного «западного» ума. Поэтому великий учителель йоги Свами Сатьянанда Сарасвати, основатель Бихарской школы йоги — переработал, адаптировал сложные тантрические техники релаксации и работы с сознанием так, чтобы это стало доступно нашему восприятию.
Йога Нидра в современном виде – это систематический метод полного физического, умственного, эмоционального расслабления, обладающий невероятной восстанавливающей силой. Считается, что по воздействию на тело и ум один час йога нидры приравнивается к 4 часам крепкого здорового сна. Сегодня йога нидру используют в различных целях: с ее помощью можно повышать творческие способности, преобразовывать свою личность, привычки, черты характера и исцелять свое тело. Это наука настоящей йогической самотрансформации.

ЧТО ПРОИСХОДИТ С СОЗНАНИЕМ В ЙОГА НИДРЕ?
Состояние йога нидры – похоже на тот тонкий момент между явью и сном, когда вы уже проваливаетесь в сон, но еще способны краем сознания воспринимать окружающую действительность. Вы как бы отделяете себя от тела и от ума. В этот момент будто приокрывается дверь между мирами – балансируя на грани яви и сна, вы получаете доступ к миру подсознательного и даже бессознательного. Ум становится пластичным и гибким, на первый план выходит подсознание, которое не анализирует, не сопостовляет, не отвергает. Любая идея, мысль, посеянная в этот момент на благодатную почву подсознания – обязательно со временем прорастает и дает плоды в сознательной, бодрствующей жизни, в рациональном сознании. В момент йога нидры исчесзает обусловленность запретов, комплексов, предрассудков и вы можете произвести настоящую реконструкции своего характера, устранить вредные привычки.

В йога нидре сжигаются старые матрицы привычного поведения и негативных убеждений, травматический опыт –т.н. «самскары», и мы стоим новые, гармоничные и позитивные убеждения и модели поведения.
Йога нидру можно использовать для расширения своих способностей или находить ответы и подсказки на самые сокровенные вопросы. Йога нидра – это погружение в свой внутренний космос, пространство, где нет больше расщепленного сознания, а есть цельная человеческая личность. Это место, где вы находите свою истинную природу, свою суть, свое настоящее, сияющее и чистое божественное Я.

Внимательный и критичный читатель может спросить – получается, что йога нидра – это гипноз? А что если в момент, когда я стал наиболее восприимчив, кто-то заложит в мою голову манипулятивную идею или мысль?
Йога нидра – это, безусловно, измененное, трансовое состояние сознания, но это не гипноз.
В йога нидре сознание становится однонаправленным и возникает опасность заснуть обычным сном, поэтому сознание поддерживается фиксацией на слуховом канале, в то время как остальные органы связи с внешним миром блокированы, как и связь с корой головного мозга. Таким образом, ни один импульс, кроме слухового, не может быть реализован. Тогда наступает состояние, когда все чувства отвлечены от внешнего восприятия и привлекаются к восприятию внутреннему – возникает «пратьяхара» — 5я ступень йоги. Несмотря на то, что у йога и гипноз имеют общее начало — релаксация и восприимчивость — в дальнейшем они расходятся и каждая из них следует своим особым путем. При помощи йога нидры сознание проникает в сферу, недоступную для гипноза. В йога нидре постоянно звучит рефрен «не спите», и ваше сознание может продвинуться настолько далеко, насколько вы сами осмелитесь продвинуться. При этом вы должны знать, что во время продвижения вашего сознания вы неизбежно проходите сквозь сферу гипноза, который может отключить вас от йога нидры. Однако если вы не утратили осознанности процесса йога нидры, эта бдительность продолжается автоматически. Во время практики йога нидры сознание сохраняется активным, мы развиваем способность осознанно наблюдать, но не анализировать.

Главное отличие от гипноза в том, что практикующий не теряет свободу воли. Если процесс придется ему не по душе, он всегда волен его прекратить. Кроме того, то самое «зерно», которое закладывается в благодатную почву подсознания или т.н «санкальпу» (аффирмацию), — практикующий формулирует для себя сам. Инструктор — это всего лишь гид, предлагающий вам определенную технику и никогда не форсирующий процесс и не подчиняющий своей воле практикующих.

ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ В ЙОГА НИДРЕ?
Вам понравится ответ Нужно лечь и… ничего не делать. То есть совсем, абсолютно. Вам не придется даже как-то особенно концентрироваться или напрягаться. Единственное, что нужно постараться сделать – это не заснуть, слушать голос ведущего и понимать сказанное. То есть, оставаться бдительным, бодрствующим. Но даже если вы заснете на мгновение – ничего страшного, вы хорошо выспитесь за эти считанные минуты. Хотя, в строгом смысле слова это будет уже не совсем Йога Нидра.
Сеанс йога нидры может длиться от 20 минут до 60.

В течение этого времени вам предлагают направлять свое внимание на различные части тела, дыхание, визуализировать образы и просто наблюдать внутреннее пространство. В какой-то момент ведущий попросит сформулировать свою «санкальпу» или т.н. «формулу твердой решимости» — это тот самый важный трансформирующий элемент. («санкальпа» — переводится с санскрита как «решение», «решимость».)
Санкальпа должна быть ясной, конкретной и короткой, в настоящем времени и позитивном ключе, т.е. следует избегать негативных слов и частиц «не». Например, «я не болею» — плохая санкальпа. «Я абсолютно здоров и полон жизненных сил» — хорошая санкальпа. Санкальпа может касаться здоровья, черт вашего характера, личности, вашей духовной жизни. Она не может быть направлена на другого человека и тем более, ему во вред.
В йога нидре вы не воюеете со своим умом или убеждениями. Наоборот, опускаете поводья ума и позовляете ему брести свободно, в противном случае поток сознания заблокируется и погружения во внутреннее Я не получится. Самое важное в йога нидре — это просто подставить себя под инструкции учителя и созерцать любой всплывающий опыт вполне осознанно и отвлеченно.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ
Принцип действия в йога Нидре: расслабленное тело расслабляет ум.
Известно и доказано медицинской наукой, что в нашем мозгу существует виртуальная «карта» всего нашего тела. Когда стимулируется сенсорно-двигательная область коры головного мозга, которая совершенно точно соответствует определенным частям тела, то соответствующая часть тела отзывается – в ней повышается электическая активность, улучшается микроциркуляция крови. Мозг — физический посредник сознания, т.к. он связывает ум, чувства и тело в одно гармоничное единство. Последовательное перемещение сознания по телу, способствует не только физической релаксации, освежает и очищает нервные каналы, идущие к мозгу и контролирующие как физическую активность, так и поток информации. Так йога нидра расслабляет ум при помощи расслабленного тела.

Йога нидра освобождает также закрепощенную жизненную энергию – прану — благодаря тому, что все внимание и наши чувства отвлечены в этот момент от веншнего восприятия и тогда жизненная энергия может течь к другим частям тела, органам для их оздоровления и восстановления. Происходит соматопсихическое восстановление.
Но самое важное, что при регулярной практике йога нидры мы не просто отдыхаем, но реструктурируем, преобразовываем всю свою личность в целом. С каждым новым занятием мы сжигаем старые самскары- привычки и тенденции, — чтобы возродиться обновленным к новой жизни. Недаром говорят, что трансформация мышления есть трансформация существования.

ОТЗЫВЫ О ПЕРВОМ ОПЫТЕ ЙОГА НИДРЫ
На самом деле все, изложенное в этой статье – вы можете найти в интернете или книге С.С.Сарасвати «Йога Нидра». Самым же ценным источником все равно будет практический опыт, причем свой. Впрочем, всегда интересно узнать, « а как оно бывает у других?».
Двое практикующих йога нидру поделились своим опытом:
Ирина описывает свои переживания, после двух сеансов йога нидры.
«Нидра, как я её понимаю — это пребывание в состоянии между сном и явью, блуждания в закоулках подсознания. Я за два раза «наблуждалась» вволю. Описать это трудно, как будто смотришь какой-то бессвязный фильм. Некоторые «кадры» запоминаются, но как-то обрывочно, логика отсутствует (как во сне).
После первого сеанса, было ощущение удивительной лёгкости-открытости в теле. Казалось, если встану на весы, то окажется, что полегчала на несколько килограммов. Очень важным показалось осознать-ощутить расслабление кожи. Мне думается, что это очень существенный момент в данной практике и ему нужно сознательно учиться (у меня, как это часто бывает у новичков, вышло нечаянно).

После второго сеанса такого состояния не было. Мне кажется, что во второй раз я чаще проваливалась в забытье, коротко, но засыпала.
В обоих сеансах на каком-то этапе ( примерно в середине сеанса) начиналась недолгая, но очень ощутимая вибрация во всём теле. Мне кажется, это какой-то переломный момент, происходит что-то важное, но пока непонятно что именно.
Оба раза в какой-то момент тело казалось свинцово -тяжёлым, лишним. Хотелось как-то его сбросить или оставить.
К концу сеанса становилось холодно, возможно, это какая-то индивидуальная реакция, я вообще легко мёрзну.
В целом, практика нидры мне очень интересна, знакомишься поближе с собой, открываешь в себе что-то глубоко потаённое, складываешь пазлы.»

Небольшой комментарий с моей стороны – при очень глубоком расслаблении действительно можно замерзнуть. Поэтому идя на йога нидру надо позаботиться о теплых носочках, кофте.

Татьяна делится своим опытом в йога нидре. К моменту, когда она попробовала йога нидру на себе, она уже практиковала йогу около 3х лет.
«Сначала были асаны, потом я открыла для себя мощь пранаямы… но потом, через какое-то время, я вновь уперлась в привычную стенку: сил становилось больше, тело – гибче, а колесо дня тем временем крутилось лишь стремительней и стремительней… Да, только качественный отдых способен вернуть человека в настоящий момент бытия (собственно, смысл практики йога-нидры), но сейчас даже не скажу, почему я раньше не выполняла эту практику. Она стала настоящим вызовом; вот уж точно – не для слабаков. По-первости, я в «йогический» сон погружалась столь стремительно, что не успевала даже коснуться спиной коврика. Но регулярность практики в форточку не выкинешь – нидра стала приоткрываться изнутри, как нежный лотос на рассвете нового дня. И хочется пробовать еще, еще… Признаюсь, я с нетерпением жду «голосвых сеансов», потому что выхожу после них по-настоящему отдохнувшей, с совсем иным настроем сознания — как если бы вы полной грудью начали вдыхать последождевой воздух, еще влажный, но такой сладкий, такой ароматный, свежий…. Тревожность, как следствие стресса, тоже стала отступать. Заранее для себя решила, что нидра – это универсальная панацея от всего. Спасибо Созданию, что древние нам ее подарили, а мудрые – делают доступной сегодня.»

Да, действительно, практика осознанного сна позволяет очистить глубочайшие слои сознания. При этом релаксация оказывает положительное воздействие на ментальное, эмоциональное и физическое здоровье. Мне известны случаи, когда йога нидра волшебным образом помогла в восстановлении пострадавшего в автокатастрофе молодого человека, который был прикован к постели.
В практике йога-нидры важно терпение. Велика вероятность, что вы не достигнете особого состояния сознания с первой попытки. Новички часто теряют осознанность, многие просто засыпают, но это хороший признак: он говорит о том, что вы на верном пути.. В какой-то момент ваше погружение станет глубже, возможно, лишь на несколько секунд, подобно вспышке. Постепенно вы придете к более длительному состоянию осознанного сна.

В наше, увы, совсем не мирное время, очень важно уметь сохранять мир у себя в душе. Все древние и мудрые йогические тексты на протяжении тысячелетий твердят, что мира следует искать не снаружи, а внутри человека. Поэтому если мы действительно хотим жить в гармоничной вселенной, нам необходимо научиться искусству снятия напряжений, постичь мудрую науку расслабления тела и ума. Как йогическая философия, так и современная психология выделяют три основных типа напряжений, которые влекут современный мир к агонии: мышечные, эмоциональные и умственные. Систематические занятия йога нидрой способны полностью устранить их. . И каждый раз, когда мы грустим или раздражаемся, мы склонны искать причину вне нас.

Йога нидра предлагает вам свою помощь: она проникнет вместе с вами в ваше подсознание и избавит вас от внутренних конфликтов и напряженностей, шаг за шагом восстанавливая утраченную гармонию. Тогда, обладая этой гармонией и миром в душе, мы способны поделиться ими с окружающими.

Источник: http://www.shaktihouse.com/

йога нидра описание практики и теории

ПОЛЬЗА ЙОГИ

17 ноября 2022

Обычный сон? Гипноз? Осознанные сновидения? Путь к просветлению? Йога нидра что это такое и зачем практиковать, если для отдыха можно просто поспать, а для изучения своего бессознательного — выполнить любую медитацию?

Нидра совсем не похожа на привычный отдых, когда мы удобно устраиваемся на диване, включаем телевизор или берём в одну руку книгу, а в другую — вкусный напиток. Кстати, а действительно ли мы отдыхаем, когда делаем всё это? Все перечисленные действия совсем не похожи на полное расслабление, когда раскрепощаются мышцы, растворяются мысли, уходит дискомфорт, устанавливается контакт с внутренним «я»…

А что насчёт обычного сна? Может быть, достаточно просто поспать, чтобы расслабиться? Но и тут есть подвох. Далеко не каждую ночь мы легко засыпаем: бесконечный внутренний диалог, резкие пробуждения или вовсе бессонница.

Йога нидра упражнения со стороны напоминают самый обычный сон. Но что на самом деле происходит с человеком во время практики? Как меняется его состояние, на какую глубину он погружается и что видит из новой точки обзора своей Вселенной? В этих и других вопросах разбираемся с экспертами Академии Йоги.

Содержание

1. Нидра для глубокого расслабления: зачем это нужно

Стадии йогического сна: от усталости и тревожности до глубокого расслабления и восстановления

Йога нидра для начинающих: какие могут быть сложности

2. Йога Нидра польза

Как меняется сознание

Санкальпа: работа с бессознательным

3. Йога нидра базовый комплекс на 20 минут

4. Вместо вывода

Примерное время чтения — 15 минут.

Нидра для глубокого расслабления: зачем это нужно

Иногда кажется, что расслабиться очень просто. Например, сесть в удобное кресло или лечь в уютную кровать. Мы думаем, что тело расслабляется само собой, просто потому что находится в состоянии покоя. Но что происходит на другом, невидимом уровне? Можно понаблюдать: сесть и прислушаться к телу, понять, действительно ли оно расслаблено, нет ли напряжения в отдельных участках или спазмов в мышцах.

Наш организм в течение дня переключается с режима активного расходования энергии на режим восстановления. Или — с симпатического отдела вегетативной нервной системы на парасимпатический. Переход на этап релаксации не произойдёт, если внутри остались мышечные, умственные и эмоциональные закрепощения. И, как правило, все три уровня напряжения проявляются вместе. Неважно, что стало первопричиной — одно подтягивается за другим. Как итог — постоянное, непроходящее напряжение, которое не снимается через сон. Да, можно выспаться, но при этом ещё больше утрамбовать внутри себя все зажимы.

Сатьянанда Свами Сарасвати, систематизировал и описал технику нидры:
«Даже во время сна проблемы не оставляют их (прим. людей) в покое, утром они чувствуют вялость, пытаясь «взбодрить» себя сомнительными стимуляторами, которые, однако, не устраняют напряженность в мышцах, в чувствах и в уме. Лишь йога нидра способна сделать это, так как представляет продуктивную и эффективную форму психического и физиологического отдыха, не сравнимого ни с каким сном».

Практикуя йога нидру, человек создает особые условия для восприятия. Неподвижное состояние тела, релаксация на уровне сознания в сочетании с полной включенностью в процесс — почва для максимальной восприимчивости. В сравнении: когда человек бодрствует и перемещается в пространстве, он полноценно контролирует органы чувств, отождествляет себя с проживаемыми ощущениями. Приятный бонус — 1 час нидры может заменить 4 часа обычного сна.

Итак, настоящий йогический сон возможен, когда:

• сознание сохраняется бодрствующим и вовлечено в процесс расслабления тела;
• тело полностью расслаблено.

Нидра йога что это такое, если рассматривать понятия по отдельности?

Нидра — сон.
Йога — союз, соединение.

Другими словами — это соединение с собой, со своей колоссальной внутренней силой через осознанную релаксацию.

Стадии йогического сна: от усталости и тревожности до глубокого расслабления и восстановления

Рассмотрим, как меняется состояние человека: из какой точки он начинает этот путь и какого эффекта достигает через 40-60 минут. В общем, разберёмся нидра йога что это такое и зачем нужно делать.

Возможное изначальное состояние:

• чувство усталости и истощения;
• повышенный уровень тревожности;
• «заморозка» чувств, оцепенение;
• страх и безысходность.

Ощущения в начале практики:

• внутреннее сопротивление;
• отсутствие концентрации;
• сильное напряжение и невозможность расслабиться;
• фокусировка на неприятных ощущениях в теле (чешется рука, затекла нога).

Сценарии развития событий:

• Человек полностью засыпает. Как правило, такое происходит на фоне общего переутомления — усталость настолько сильная, что удерживать внимание невозможно.
• Человек проваливается в сон, а потом пробуждается. И так на протяжении всей практики. В этом случае инструкция ведущего доносится откуда-то издалека, её то слышно, то нет.
• У человека нет никакой сонливости, мозг активен и чётко воспринимает всё, что происходит вокруг.

Состояние после йога нидры:

• полное восстановление сил;
• соединение с каждой клеточкой тела;
• распознавание своих ощущений;
• освобождение от негативных эмоций и чувств;
• ощущение перезагрузки.

Какой из сценариев можно назвать наиболее эффективным, отражающим цели йогического сна? Считается, что во время нидры в идеале человек должен ощущать некое пограничное состояние: то ли спишь, то ли не спишь. Если просто заснуть через 5 минут после начала, результат работы будет ниже ожидаемого. Если наоборот — постоянно быть начеку — вау-эффекта тоже не стоит ожидать. Но если человек слышит инструкции, осознает происходящее, полноценно расслаблен и при этом не уходит в сон — это самая настоящая йога нидра.

Как практики йоги меняют состояние человека и какие инструменты эффективны для расслабления всего тела, можно узнать на курсе «Преподаватель Хатха-йоги».

Йога нидра для начинающих: какие могут быть сложности

На первый взгляд может показаться, что нет ничего проще, чем занять неподвижное положение и пребывать в полностью расслабленном состоянии. Но что может происходить на самом деле? С чем чаще всего сталкивается начинающий практик?

«Непослушное тело»

Неудобно лежать, холодно или жарко, затекают конечности, по руке ползёт муха, дёргается веко, чешется пятка. Раздражителей очень много, и каждый может отвлекать от процесса.

О чём это может говорить?

Состояние перевозбуждённости. Представим ребёнка, который вернулся с утренника, и по идее должен быть уставшим и быстро заснуть. Но нет — он бегает по квартире, эмоционально и громко делится впечатлениями. То же самое может происходить и со взрослыми. Организм ещё не переключился с активного режима на режим восстановления и отдыха. А потому желание пошевелиться и острая реакция на внешнее так сильно проявляют себя.

Что делать?

Принять это как факт и сделать выводы. Частично решить проблему можно в два счёта. Например, если было холодно, в следующий раз стоит заранее приготовить плед. А как быть с пяткой, которая постоянно чешется и привлекает к себе всё внимание? В этом вопросе может помочь правильная настройка на практику. Вы договариваетесь с самим собой, что лежите неподвижно и не допускаете мысли, что в какой-то момент сможете повернуться на «другой бочок». Как только зачесалась условная пятка, мы берём себя в руки и переводим фокус внимания с неё на весь процесс в целом. Сознательно возвращаем себя в практику, отмечая, что в каком-то участке тела сейчас что-то происходит. Первое время этот процесс может показаться мучительным, но через несколько занятий станет значительно легче — вы сможете замечать что-то, но не вестись на уловки ума, который решил, что вам сейчас неудобно и срочно нужно встать. И это ваша цель — быть внимательным, но  не  реагировать на всё импульсивно.

«Неуправляемый разум»

Только настроился на практику, осознал себя в моменте и начал погружаться в расслабление, как… Вдруг вспомнил, что завтра в 8 утра совещание, а ты не подготовил ежеквартальный отчёт. А ещё забыл забрать посылку с почты. И… в субботу вас пригласили на день рождения, и нет никаких идей для подарка. «Хвааааатит!», — пытаешься остановить этот нескончаемый поток мыслей, но он совершенно неуправляемый.

О чём это может говорить?
Это может быть то же самое перевозбуждение, когда уже пора отдохнуть, но впечатлений и идей слишком много, и они словно живут собственной жизнью. А ещё это связано с повышенным уровнем тревожности. Может казаться, что если сейчас перестать взаимодействовать с окружающим миром, всё буквально рухнет, развалится на части, выйдет из-под контроля.

Что делать?
Осознать, что единственное, что нужно сейчас контролировать — это фокус внимания. Инструктор, который в каждый момент времени озвучивает то, что нужно делать — единственный источник из внешнего мира, с которым сейчас происходит взаимодействие. Голос возвращает в действительность, не позволяя «улететь» или заснуть и помогает направить внимание, осознавать, что происходит внутри и просто позволять этому происходить.

Если вам знакома какая-то из этих ситуаций или сразу обе, худшее, что можно сделать, это решить, что нидра не для вас или ругать себя за неумение правильно проживать этот опыт. Возможно сегодня не получится пролежать и минуты, а завтра концентрации хватит на десять минут. Так, шаг за шагом, секунда за секундой можно постепенно освоить этот навык и осознать всю полноту положительного влияния йогического сна и впоследствии изменить свою жизнь: состояние здоровье, восприятие проблем, эмоциональные реакции.

Йога Нидра польза

Как меняется сознание

Итак, мы уже знаем, что нидра — метод полного расслабления на уровне тела и ума. Сознание человека во время сеанса отключается от внешних впечатлений и раздражителей и погружается в более глубокие и тонкие слои. Это приводит к положительным изменениям, которые невозможно не заметить: улучшение здоровья, повышение творческих способностей, накопление знаний, обретение гармонии. На фоне полного расслабления и внутренней тишины человек формирует намерение и продвигает его.

Свами Сатьянанду говорит об огромном потенциале этого процесса и упоминает, что во время практики «всё наше существо освобождается от всякой напряженности и становится проницаемым даже для таких тонких энергий, как энергия мысли». Когда человек находится где-то между сном и бодрствованием, включается система подсознания, и это означает освобождение от мыслительного процесса — анализа, сопоставления, отвержения. В этом свободном, чистом от суждений поле вырастают новые плоды.

Санкальпа: работа с бессознательным

Выше мы упоминали про намерение, которое становится ключом к глобальным изменениям. В йоге это намерение называется Санкальпа.

Санкальпа — краткое позитивное утверждение о себе. Формулировка исключает использование частицы «не». Вместо «я не злюсь на других людей» следует сказать «я свободен от злости». Вместо «я не болею» — «я здоров». Это намерение формулируется в начале практики и повторяется трижды — чётко, ясно и убедительно. Санкальпа позволяет настроиться на глубинные процессы и задействовать скрытые ресурсы подсознания.

Санкальпа будет работать и принесёт ожидаемые плоды, если она лишена эмоционального подтекста, не окрашена яркими красками. Специалисты рекомендуют использовать одно намерение на протяжении нескольких сеансов — до тех пор, пока оно не реализуется.

Проговаривая Санкальпу, важно осознавать последствия своего «желания». Нет ли в нём искажённых смыслов, не пойдёт ли оно во вред другим живым существам и окружающему миру. Результат работы также зависит от истинности намерения. Часто мы живём во власти ложных желаний — навязанных извне и плотно укоренившихся внутри нас. Бывает и так, что нам сложно найти что-то истинно важное, мы боимся своих намерений или не верим в них. Тогда можно начинать работу с универсальных форм, например: «Каждая клеточка моего организма здорова» или «Я спокоен и устойчив в любых обстоятельствах».

Во время практики асан мы всегда движемся от простого к сложному. Прежде чем встать на голову или сесть на шпагат — осваиваем базовые позы и тщательно подготавливаем тело. В нидре происходит то же самое: начинаем с простых намерений, а уже потом, по мере готовности, можем формулировать сложные запросы — о предназначении, духовном развитии.

Йога нидра медитация «закладывает» Санкальпу на уровень бессознательного, запускает процессы, не видимые со стороны, но проявляющиеся внутри. Однако это не чудодейственный порошок и не волос из бороды Хоттабыча. Если ваша повседневная жизнь идёт вразрез с Санкальпой, магии не произойдёт. Реализация намерения зависит от вашей готовности к переменам. И речь идёт не только о конкретных действиях, но и о разрешении себе пройти через эти перемены.

Ирина Рябчикова, преподаватель йога нидры:
«Мы сами выбираем, что подгрузить в наш ум. Но задача — быть честным с собой. И если вам, например, хлеба купить не на что, а вы, следуя каким-то внутренним долженствованиям пытаетесь пропихнуть мысль вроде «я достиг Самадхи», это никуда не годится. Учителя говорят, что сначала закрываем базовые потребности, а уж потом идем за просветлением. Помните об этом».

Йога нидра базовый комплекс на 20 минут

Нидру практикуют в положении лёжа на спине — Шавасане. Перед тем, как лечь, стоит убедиться, что в комнате тепло, но при этом свежо. Можно предварительно зажечь свечи или благовония, проветрить помещение, приготовить плед. По возможности говорим близким, чтобы в ближайшее время вас не беспокоили — в нидре важна максимальная концентрация и исключаются любые отвлечения на внешний мир.

Задача практикующего — внимательно слушать голос инструктора и следовать за ним. Не нужно прилагать никаких усилий, контролировать, стараться или анализировать то, что говорит учитель. Всё внимание переключается на созерцание.

Предлагаем перейти от теории к практике и погрузиться в сеанс нидры. Каждый пройдёт этот путь по-своему, да и результат работы невозможно предугадать. Но чёткая Санкальпа и концентрация на процессе помогут максимально раскрыть эффект от сеанса.

Итак, чтобы начать практиковать йога нидру, нужно лечь в Шавасану, а затем — следовать за голосом учителя. Мы попросили Ирину Рябчикову — преподавателя Хатха-йоги и йога нидры — подробно рассказать, чем эта практика будет отличаться от обычной Шавасаны, которой завершается любое занятие.

Шавасана — часть практики нидры. Именно в позе трупа мы проводим работу в нидре.

Ирина Рябчикова, преподаватель йога нидры:
«В классах йоги мы часто сталкиваемся с тем, как преподаватель голосом направляет учеников в Шавасане, предлагая им расслаблять ту или иную часть тела. Иногда, если есть время, добавляют слуховое восприятие, подсчёт дыхания, как в нидре. Но для нидры это всего лишь подготовка к цели практики — чтобы человек больше не отвлекался на своё тело, а мог пойти дальше.

Это похоже на раскрытие матрёшки: мы слой за слоем удаляем напряжение — тело, дыхание, ум. Именно это позволяет добраться до корня бессознательного и достичь Дхьяны (безмолвного ума). Основной задачей нидры является возможность пребывать в состоянии наблюдателя, в моменте, когда мы оказываемся в пространстве Чидакаши Дхараны — разгрузка подсознания и просмотр образов. В самой практике это называется красивым словом «внутренний космос». На этот процесс отводится примерно 20% практики, но это время когда голос ведущего умолк, и вы остаетесь один на один с глубинами своего ума. И вот здесь начинается настоящая практика».

Практика йога нидра для начинающих

Вместо вывода

Зачем мы обращаемся к инструментам йоги? Часто в самом начале пути нас интересуют очевидные причины. Например, хронический недосып приводит нас к поисковому запросу «йога нидра как выспаться за час». Но утверждать, что эта единственная и главная цель практики, будет некорректным. Ведь мы знаем, что нидра — это история не только про расслабление и восстановление сил. Это работа с намерением, погружение в бессознательные процессы, расширение возможностей. Да, мгновенного эффекта ожидать не стоит — нужно приложить усилия, чтобы нидра раскрыла для вас свою «магию». И вы будете правы, если скажете, что никакой магии на самом деле в этом нет 😉 И после того, как мы разобрались в теоретических вопросах и детально узнали, нидра йога что это такое, пора переходить к самому интересному — регулярной практике.

И напоследок добавим, что практика может выполняться не по шаблонам, а составляться под конкретный запрос.

“

Нидра — гибкая практика и разнообразная. Мы привыкли думать, что нидра одна для всех, но можно использовать её и как специальную практику исключительно для кого-то: учитель прописывает текст индивидуально, задаваясь целью решить конкретную проблему. Иногда хватает одного такого сеанса, иногда нескольких. Это происходит, потому что есть доверие к методу и учителю, мы можем легче погружаться в транс, который наступает в работе. Нидра многих излечила от затяжной диагностированной бессонницы, на что Шавасана не способна. Нидра служит подобным образом — как переживание нового опыта в отношении ума и психического состояния. Например, есть практики регрессии в прошлые жизни или прогрессии в будущее. Так что нидра — это не просто сон на коврике на полтора часа

Ирина Рябчикова, преподаватель йога нидры

Пусть ваши намерения реализуются, а жизнь наполняется осознанностью и умиротворением.

Если вы хотите подробнее узнать, как йога воздействует на тело и ум, что происходит с разными системами организма во время занятия, оставляйте заявку по форме ниже. Мы расскажем вам о курсе «Преподаватель Хатха-йоги» и подберём программу обучения.

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

Оставить заявку

Комментарии для сайта Cackle

Что нужно знать, чтобы уменьшить стресс, тревогу и бессонницу

Автор Sarah Vallie

В этой статье

• Что такое йога-нидра?
• Объяснение йога-нидры
• Преимущества йога-нидры
• Йога-нидра для начинающих

Во время стресса многие люди справляются с помощью йоги или медитации. Йога-нидра — это практика, которая особенно эффективна для снижения стресса и беспокойства и может даже помочь при бессоннице.

Что такое йога-нидра?

Во многих отношениях йога-нидра больше похожа на медитацию, чем на то, что большинство людей считают йогой. Он не включает в себя никаких растяжек или поз. Вместо этого йога-нидра фокусируется на расслаблении и достижении глубокого сознания.

Но в отличие от медитации, йога-нидра выполняется лежа. Он также включает в себя больше структуры, чем управляемая медитация, с 10 основными шагами. Сеанс, который длится около 45 минут, идеален, но если вы только начинаете или у вас не так много времени, вы, безусловно, можете сделать более короткий сеанс. Йога-нидру можно практиковать самостоятельно или в классе.

Йога-нидра Объяснение

Йога-нидра работает, подключаясь к вашей вегетативной нервной системе, которая отвечает за то, что ваше тело делает автоматически, например, за поддержание сердечного ритма, артериального давления, температуры тела, пищеварения и обмена веществ.

Вегетативная нервная система состоит из двух частей — симпатической и парасимпатической нервной системы. Симпатическая нервная система помогает вашему телу справляться со стрессовыми или чрезвычайными ситуациями, контролируя вашу реакцию «бей или беги». Задействованная симпатическая нервная система может привести к:

• Учащенное сердцебиение
• Расширенные зрачки
• Расширение дыхательных путей для облегчения дыхания
• Повышение мышечной силы
• Потливость ладоней
• Замедленное пищеварение Такие практики, как медитация и йога-нидра, могут помочь успокоить вашу симпатическую нервную систему и позволить парасимпатической нервной системе взять на себя ответственность. Парасимпатическая нервная система контролирует ваше тело, когда оно находится в нейтральном положении, и работает для сохранения и восстановления энергии.

  Активность вашего мозга можно измерить по частоте мозговых волн. Существует пять типов мозговых волн:

  • Бета-мозговые волны вызывают бодрствование, нормальное состояние и состояние тревоги.
  • Мозговые волны SMR создают спокойное, тихое бдительное состояние.
  • Альфа-мозговые волны создают расслабленное и спокойное состояние мозга.
  • Мозговые волны тета вызывают глубокое расслабление или медитативное состояние мозга.
  • Дельта-мозговые волны вызывает глубокий сон без сновидений.

  Мозговые волны тета в значительной степени задействованы в медитации. Они также участвуют в мечтах и ​​некоторых более легких стадиях сна. Йога-нидра позволяет вам получить доступ к дельта-мозговым волнам, которые отвечают за исцеление и восстановление, происходящее в вашем теле во время глубокого сна.

  Активация дельта-мозговых волн во время йога-нидры позволяет вашему разуму и телу отдыхать, пока вы бодрствуете. Йога-нидра также активирует шишковидную железу. Шишковидная железа — это крошечная железа размером и формой с горошину, которая находится в верхней части ствола мозга. Это часть вашей эндокринной системы, которая выделяет гормоны.

  Основная задача шишковидной железы — контролировать ваш циркадный ритм, также известный как цикл сна/бодрствования вашего тела. Он делает это за счет секреции гормона мелатонина, который в основном известен тем, что синхронизирует ваш циркадный ритм, но также помогает регулировать менструальные циклы и предотвращать нейродегенеративные состояния, такие как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Активируя шишковидную железу, йога-нидра также помогает активировать высвобождение мелатонина.

  Преимущества йога-нидры

  Исследования показали, что йога-нидра может помочь уменьшить стресс, беспокойство и бессонницу.

  В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Yoga , приняли участие 60 профессоров колледжей, которые были разделены на три группы: группа, которая практиковала йога-нидру, группа, которая практиковала медитацию, и контрольная группа. В течение 3 месяцев исследователи отслеживали уровни стресса, тревоги и депрессии участников. Они обнаружили, что, хотя и йога-нидра, и медитация были эффективными инструментами для управления стрессом, йога-нидра лучше уменьшала тревогу.

  Тематическое исследование 2017 г., опубликованное в Практика науки о сне рассмотрела влияние йога-нидры на хроническую бессонницу. Это было небольшое исследование, в котором участвовало всего два пациента, но оба пациента получили пользу от практики йога-нидры.

  Первый пациент каждую ночь спал столько же времени, сколько обычно, но смог заснуть быстрее, когда практиковал йога-нидру перед сном. Второй пациент также смог заснуть быстрее, но дополнительно сообщил, что может спать дольше.

  Йога-нидра для начинающих

  Если вы никогда раньше не пробовали йога-нидру, в Интернете есть множество мест, где вы можете найти аудиозаписи и видео, которые помогут вам. Не чувствуйте себя обязанным попробовать долгий сеанс йога-нидры, когда вы только начинаете.

  Доктор Ричард Миллер, психолог, специалист по йоге, писатель и основатель Института iRest, предлагает 10-шаговое руководство по практике йога-нидры для глубокого отдыха. Прежде чем начать, убедитесь, что вы удобно лежите на полу или в постели. При необходимости вы можете поддержать поясницу, позвоночник или голову ковриком для йоги или одеялом. Старайтесь практиковаться в темной комнате и накрывайте тело одеялом, если боитесь замерзнуть.

  Вот 10 шагов:

  1. Соединитесь со своим сокровенным желанием . Это желание может быть жизненной целью или желанием. Почувствуйте это желание всем своим телом.
  2. Установить намерение . Подумайте о том, чего вы хотите достичь на этом сеансе йога-нидры.
  3. Найдите свой внутренний ресурс . Это похоже на идею «иди в свое счастливое место». Подумайте о месте или опыте, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности.
  4. Почувствуй свое тело . Перемещайте внимание по всему телу, ощущая ощущения в каждой области.
  5. Осознавайте свое дыхание . Почувствуйте каждое дыхание и то, как оно проходит через ваше тело.
  6. Приветствуйте свои эмоции . Не пытайтесь изменить их. Позвольте себе испытать свои эмоции и узнать, как они ощущаются в вашем теле.
  7. Засвидетельствуйте свои мысли . Позвольте своим мыслям течь потоком сознания.
  8. Испытайте радость . Приветствуйте ощущение тепла, радости и безопасности в своем теле и разуме.
  9. Обрести прочный покой . Не думайте о них слишком много, но наблюдайте и принимайте свои чувства.
  10. Отражение . Найдите минутку, чтобы оглянуться назад на свой сеанс йога-нидры и на то, чего вы достигли.

  Все, что нужно знать перед началом занятий

  Раньше я думал, что проблемы со сном передавались по наследству. Когда я росла, когда я говорила маме, что всю ночь ворочалась, она просто пожимала плечами и говорила, что в нашей семье никто плохо не спит. Когда я стал старше и с помощью терапии, я понял, что есть вещи, которые я могу сделать, чтобы бороться со своей бессонницей. Я делал все это — пил успокаивающий чай, принимал мелатонин и выключал телефон, — но для меня единственное, что работает каждый раз, — это готовиться к следующему дню. Если я записываю все, что мне нужно сделать, и выбираю, что надеть заранее, я почти всегда могу быстро заснуть.

  Но в те дни, когда я все еще не могу заснуть или мне приходится просыпаться очень рано, не выспавшись, у меня есть новый секрет: йога-нидра. Я обнаружил это во время посещения отеля Ritz Carlton на острове Амелия, штат Флорида, где работают специалисты по йога-нидре, в том числе Лиам Гиллен, который вел мой 30-минутный урок. Йога-нидра — лучший вид йоги, потому что вы буквально должны делать ее лежа — то есть, да, вообще не двигаясь. Впереди мы попросили экспертов рассказать все, что вам нужно знать о практике, прежде чем заказывать первое занятие.

  Познакомьтесь с экспертом

  • Лиам Гиллен — практик и преподаватель метода амрит-йоги йога-нидры. Он старший тренер в Институте Амрит Йоги, где проводит тренинги, семинары и ретриты по йога-нидре.
  • Валери Угринов — мастер-тренер YogaSix и создатель школы йоги «Золотой разум».
  • Ариэль Манн — инструктор-основатель виртуального фитнес-сообщества bande.

  Что такое йога-нидра?

  Йога-нидра — это практика входа в сознательное состояние ума, которое находится где-то между сном и бодрствованием. Вы «бодрствуете» все время, пока занимаетесь, но не совсем бдительны. Цель состоит в том, чтобы войти в сознательное состояние сна и полностью расслабить свой мозг, тем самым сняв любое нежелательное напряжение в теле. Гиллен утверждает, что если вы все сделаете правильно, 30-минутный сеанс может быть равен трем-четырем часам восстановительного сна для организма.

  «Расслабление жизненно важно для баланса и восстановления вашей нервной системы, но большинство людей не получают достаточного отдыха изо дня в день», — говорит Валери Угринов, мастер-тренер YogaSix и создатель школы йоги Golden Mind Project. «Йога-нидра предлагает многогранный подход к отдыху и позволяет вашей нервной системе перезагрузиться».

  Йога-нидра — лучший вид йоги, потому что вы буквально должны делать ее лежа — то есть, да, вообще не двигаясь. Вам даже не нужно держать голову.

  Преимущества йога-нидры

  Практика не только вызывает мгновенное расслабление, но также может оказывать длительное влияние на ваше психическое состояние. Одно исследование показало, что йога-нидра является эффективной терапевтической техникой для снижения уровня беспокойства и стресса. Кроме того, по словам Угринова, регулярная практика йога-нидры расширяет вашу способность справляться с конфликтами в стрессовых ситуациях. «Вы учитесь присутствовать и наблюдать за моментом, не оценивая и не оценивая опыт как хороший или плохой, правильный или неправильный», — объясняет она. «С большей осознанностью вы сможете идентифицировать и избавиться от шаблонов в своей жизни, которые больше не служат вам». Ариэль Манн, инструктор-основатель Bande, соглашается с тем, что йога-нидра — это отличный путь для личного роста и эволюции. «Это может привести к глубоким размышлениям, которые могут помочь решить и разрешить личные и межличностные проблемы и повысить чувство цели в мире», — объясняет она.
  

  Сравнение йога-нидры с медитацией

  «С классической точки зрения медитация — это путь к освобождению, — говорит Угринов. «Это также можно рассматривать как способ присутствия и внимательности в данный момент, и это укрепляет ваше осознание того, что без осуждения или реакции». В этом смысле йога-нидра очень похожа на медитацию, объясняет она. Однако, в то время как традиционная медитация обычно практикуется в состоянии «бодрствования», йога-нидра «происходит в пространстве между бодрствованием и сном и исследует различные измерения вашего существа».
  

  Гетти Изображений

  Что ожидать во время занятий йога-нидрой

  Типичный класс йога-нидры длится от 30 до 45 минут, и вы начинаете с того, что ложитесь на спину в Шавасану (ноги вытянуты, руки по бокам ладонями вверх). «Некоторые учителя сначала проведут вас через физические движения или практику йоги, чтобы высвободить лишнюю энергию или напряжение в теле», — говорит Угринов. «Это поможет вам подготовиться к медитации».

  Как будто лежать, чтобы заниматься йогой, было недостаточно роскоши, на занятиях Гиллена также было предоставлено одеяло и подголовник, чтобы вы могли войти в действительно комфортное состояние. Гиллен сказал, что температура в комнате никогда не должна отвлекать, поэтому, если в помещении сквозняк, вы должны обязательно укрыться одеялом.

  Бриттани Лейтнер

  По словам Угринова, учитель обычно затем описывает процесс и то, чего ожидать. «Прежде чем погрузиться, учитель предлагает намерение (или санкальпу), а затем начинает вести вас через опыт», — объясняет она. Во-первых, они заставят вас сосредоточить свое внимание на физическом ландшафте и ощущениях вашего тела. Затем они начнут переплетаться в осознании дыхания и внутренних ландшафтов.

  Как только я полностью устроился поудобнее и закутался под одеяло, урок начался. Гиллен поручил нам установить намерение. Поскольку мне обычно трудно полностью расслабиться во время занятий или массажа, я поставил перед собой цель быть максимально открытым и присутствующим, как это было на уроке йога-нидры. Казалось, я уже на правильном пути, поскольку Гиллен несколько раз упоминал термин «отпустить» на уроке. «Настоящее расслабление может произойти только тогда, когда вы отключаете ум», — говорит он. «Когда мы отключаемся от мышления (кстати, мышление никогда по-настоящему не прекращается), вы отключаетесь, создаете отделение от волн и подключаетесь к этому действительно спокойному, мощному внутреннему месту, которое умиротворяет и поддерживает тело в течение всего дня».

  Истинное расслабление возможно только тогда, когда вы освобождаете разум.

  Чтобы начать процесс отключения ума, Гиллен велел нам сделать несколько глубоких вдохов. А затем заставил нас осознать каждую из наших конечностей, попросив нас поднять каждую тяжелую часть нашего тела (руки, ноги, таз, голову) и осторожно опустить их обратно. Получение ощущения того, как ваше тело взаимодействует с гравитацией, было частью расслабления ваших мыслей. Затем Гиллен привел класс к точкам соприкосновения с телом и сказал нам сосредоточиться на расслаблении каждого места. Он заставил нас сжать кулаки и разжать их; он заставил нас следить за линией рта и расслаблять мышцы; он сказал нам, чтобы наша челюсть была слегка открыта в расслабленном положении.

  В промежутках между призывами к классу расслабить части нашего тела он давал нам понять, что мы думаем. Он неоднократно напоминал нам, что мы можем позволить любому отвлечению — шуму или мысли — еще больше вовлечь нас в медитацию. Если мы замечали, что отвлекаемся, он просто говорил нам использовать это, чтобы глубже погрузиться в мир, который мы исследовали.

  «Во время реальной практики йога-нидры движения практически отсутствуют, поэтому важно уделить время, чтобы полностью освоиться, прежде чем погрузиться», — объясняет Угринов. «Если вы обнаружите, что засыпаете или изо всех сил пытаетесь не заснуть, вы можете время от времени сжимать кулак, чтобы оставаться в сознании».

  Затем он провел нас через последовательность подсчета дыхания, которая выглядела следующим образом: один вдох, другой выдох; две я вдыхаю, две я выдыхаю и так далее. После того, как Гиллен проинструктировал нас вернуться к нашему обычному дыханию, он описал образы, чтобы погрузить нас глубже в транс. Он описал заснеженные горы в нашем представлении и изменил их с помощью различных сцен природы. В этот момент я полностью расслабился. Я почувствовал, как мой разум успокоился, и отвлекаться стало нечасто. Что касается меня, когда я достиг пикового состояния йога-нидры, мое тело было тяжелым, но, тем не менее, мои мысли полностью соответствовали голосу Гиллена, и я проснулся с ощущением, будто только что выполз из долгого сна.

  «По завершении практики вы возвращаетесь к намерению и медленно возвращаетесь в сидячее положение», — объясняет Угринов.
  

  Как практиковать йога-нидру дома

  Если вы хотите попробовать занятия Гиллена дома, все, что вам нужно сделать, это лечь в удобное положение и следовать одному из его видеомедитаций с гидом. Чтобы подготовиться к домашней практике, Манн предлагает приложить усилия, чтобы чувствовать себя максимально комфортно и расслабленно. «Сделайте это, выбрав время и место, где шумы и другие отвлекающие факторы ограничены, чтобы ваше расслабление не прерывалось», — говорит она. Она также рекомендует носить удобную одежду и добавлять дополнительные средства, такие как подушки, одеяла и маски для глаз, чтобы ваше тело чувствовало поддержку.

  Гетти Изображений

  Угринов соглашается с тем, что добавление домашней практики — отличный способ поддерживать постоянство и получать все преимущества йога-нидры. «Есть много отличных записей с гидом, которые вы можете слушать, не выходя из дома, и которые проведут вас через различные этапы практики», — говорит она. Тем не менее, есть одна область дома, которую, по ее словам, следует избегать во время практики. «Я рекомендую не практиковать йога-нидру в постели, потому что это может привести к тому, что вы заснете».

  Вместо этого Угринов предлагает расстелить коврик для йоги и подложить под колени подушку или валик, чтобы чувствовать себя более комфортно. «Некоторым учащимся также нравится вес тяжелого одеяла или валика на нижней части живота, чтобы облегчить тревогу», — добавляет она.