Йога в домашних условиях для беременных: Йога Для Беременных в Домашних Условиях: 10 Простых Асан, Которые Вы Легко Повторите + 5 Фактов о Йоге Для Беременных

видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Для многих женщин, практикующих йогу, при наступлении беременности встают вопросы — можно ли заниматься во время беременности? И какие асаны можно практиковать, чтобы не навредить себе и будущему ребенку?

Оговоримся сразу — все очень индивидуально. И если вы никогда не практиковали йогу до беременности, то бросаться в яростный бой на любых сроках не стоит. Тем более что йога, сама по себе, имеет множество разновидностей. И не обязательно связанных с физическими нагрузками на организм. Например медитация может помочь будущей маме найти эмоциональных контакт с ребенком, а пранаяма (дыхательные практики) — успокоить ум. И все это тоже относится к йоге и не требует от женщины особых спортивных рекордов.

Что касается йоги как физической гимнастики, то тут, безусловно, существует определенный набор упражнений (асан) под каждый период беременности (триместр), которые помогут беременной женщине сохранить и улучшить эластичность мышц и подвижность суставов и в целом улучшает самочувствие. Даже некоторые врачи рекомендуют заниматься йогой в щадящем режиме.

Разобраться, в чем разница в занятиях йогой для беременных женщин и на каком сроке какие асаны практиковать мы будем вместе с преподавателем йоги и дважды мамой Анастасией Красниковской.

Можно ли беременным заниматься йогой

«Беременным можно и нужно заниматься йогой!

Занятия позволят сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, избавить от болей в пояснице, связанных с увеличение нагрузки на позвоночник, укрепить мышцы тазового дна.

Кроме того в ходе занятий вы научитесь работать с дыханием, слушать свое тело, своевременно реагировать на изменения в нем, подготовиться к родам не только физически, но и психологически».

Когда стоит начинать заниматься йогой беременным

«Если вы уже давно занимаетесь йогой, с наступлением беременности вы можете продолжать свою обычную практику, сделав ее более мягкой. Стоит исключить глубокие скрутки, асаны где активно включается мускулатура живота, мышцы кора, интенсивные пранаямы. В остальном ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если вы прежде не занимались йогой, постарайтесь начать как можно раньше. С наступлением беременности тело становится менее подвижным и активным, чем дольше вы откладываете практику, тем сложнее вам будет начать».

Асаны для беременных

Во время беременности тело женщины решать и разные задачи, поэтому и комплексы асан для каждого триместра будут отличаться.

1 триместр

Организм женщины перестраивается, меняется гормональный фон, положение органов внутри живота, изменяется баланс жидкостей в теле. Зачастую начало беременности осложнено токсикозом, общей слабостью, сонливостью, изменением температурного фона.

Поэтому практика в начале беременности должна быть особенно мягкой.

Начать можно с разогревающего комплекса с элементами суставной гимнастики.

В ходе простых упражнений пробуйте соединять дыхание и движение, слушать свое тело, опускать дыхание вниз живота, делать его более мягким, глубоким.

Первому триместра хорошо подходят расслабляющие асаны, направленные вытяжение, снятие напряжения и сохранение гибкости позвоночника, увеличение подвижности тазобедренных суставов, вытяжение мышц ног.

Сарвангасана. Фото: Анастасия Красниковская

Хорошо уже в первом триместре начать практиковать перевёрнутые асаны — позы в которых ноги и живот находятся выше головы. Такие позы уменьшают отечность, снимают усталость с ног, стимулируют ток лимфы. На более поздних сроках выполнение перевёрнутых поз позволяет ребенку правильно расположиться в утробе матери.

Сарвангасана хорошо подойдёт для опытных практиков, но для начинающих лучшим вариантом будет поза Випарита Карани — поза перевернутой печати. Есть также классический и упрощенный вариант выполнения этой позы, когда ноги свободно лежат на стене.

Випарита карани классический вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяПодготовка к Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяВариации. Фото: Анастасия КрасниковскаяАштангасана (поза гусеницы). Фото: Анастасия Красниковская

2 триместр

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Врикшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУткатасана поза-стула. Фото: Анастасия Красниковская

Особое внимание также стоит уделить позам вытягивающим задние поверхности бедер (наклон к согнутым ногам, на ширине плеч, джану Ширшасана, лёгкий вариант прасарита падоттанасаны), а также позам на раскрепощение тазобедренных суставов и вытяжение поясницы.

Джану-Ширшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-1. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-2. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-3. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутой ноге. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутым ногам на ширине плеч. Фото: Анастасия КрасниковскаяПрасарита падоттонасана вариант для беременных. Фото: Анастасия КрасниковскаяТриконасана. Фото: Анастасия Красниковская

3 триместр

В третьем триместре увеличивается объем и вес живота, что сильно нагружает поясницу. И комплекс упражнений в первую очередь стоит направить на уменьшение нагрузки и расслабление мышц спины.

Комплекс кошка-корова

Старайтесь большую часть упражнений выполнять их положения на четвереньках (комплекс на четвереньках и кошка-корова). Это не только более устойчивое и помогает разгрузить спину, но и помогает ребенку занять правильное положение — вниз головой лицом к пояснице.

На третьем триместре можно использовать асаны, которые задействуют нижние мышцы живота и мышцы тазового дна. Для этого хорошо подходит баддха конасана, можно также выполнять ее с недолгим удержанием нижнего замка — мула бандхи — когда сжимаются и удерживаются интимные мышцы, мышцы сфинктера и промежности.

Для правильного положения плода к родам также не забывайте завершать практику перевёрнутым позами.

Уделяйте внимание дыханию. Дыхание Уджайи поможет концентрироваться на теле и справляться в родах с болевым синдромом, а полное йоговское дыхание и дыхание анулома-вилома поможет успокоить ум и нормализовать давление.

Ага-свачаланасана, поза-наездника, облегченный-вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяБаддха-конасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяБоковое вытяжение. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (корова). Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (кошка). Фото: Анастасия КрасниковскаяСобака мордой вниз, адхо-мукхо-шванасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпражнение для тонуса рук. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая ардха-чандрасана (поза-полумесяца). Фото: Анастасия Красниковская

Польза йоги для беременных

Мы уже писали выше о нескольких аспектах пользы йоги для беременных, давайте разберем эти плюсы по пунктам:

• Йога улучшает физическое состояние будущих мам. В частности, упражнения по растяжке в течение беременности помогают во время родом избежать некоторых разрывов. И позволяют женщине сохранить эластичность мышц во время всего процесса беременности — а значит будущая мама быстрее придет в форму после родов.
  
• Психологическая поддержка будущей мамы. У каждой женщины в этот период жизни есть и страхи и волнения и просто неуверенность в себе. Занятия йогой помогают осмыслить и спокойно рассмотреть все свои страхи и неуверенности, успокоить разум, найти контакт с самой собой. А также найти сочувствие и понимание в компании других будущих мамочек, тем более если вы занимаетесь в группе.
  
• Не только упражнения на растяжку полезны. Работа с дыханием, умение правильно дышать очень помогает будущим мамам во время родов. Так что не пропускайте занятия пранаямой для беременных, это очень полезно и для мам и для малышей
  
• Занятия йогой повышают настроение и выносливость, снимают эмоциональную усталость. Сохраняя привычку заниматься йогой во время беременности и после рождения малыша, вы стабилизируете эмоциональный фон, избавите себя от эмоциональных качель, вызваных гормонами. И хорошее настроение благодаря занятиям йогой будет для вас дополнительным бонусом!

Вред йоги для беременных

Вреда как такового нет, но есть ряд противопоказаний:

В йоге для беременных главным условиям является повышенное внимание к телу, если какая-то асана некомфортна в выполнении, ее лучше не делать, избегайте глубоких скруток, асан связанных с напряжением мышц пресса и живота, избегайте глубоких наклонов (особенно к прямым ногам), асан, направленных на массаж внутренних органов, интенсивных пранаям.

Все позы которые выполняются обычно из положения ноги вместе, выполняйте с ногами на ширине плеч (уткатасана).

С самого начала беременности избегайте поз на животе и глубоких прогибов назад.

Мы разобрали основные полезные асаны для беременных. Так что не бойтесь практиковать и помните, начинать заниматься йогой не только никогда не поздно, но еще и очень полезно, особенно в ситуации, описанной выше в статье. И прибудет вместе с вами сила йоги!

Делитесь с нами в комментариях своим опытом занятий йогой во время беременности, какие асаны вы практикуете или практиковали? Какое настроение было во время занятий? Давайте обсудим вместе.

Йога для беременных. Видеоуроки упражнений в домашних условиях

Как заниматься йогой беременным в домашних условиях, упражнения йоги для беременных, видеоуроки упражнений – в материале «Советского спорта».

Йога для беременных. Для чего это нужно

Занятий йогой для беременных в домашних условиях или в группе с инструктором помогают будущей маме снять психологическое напряжение. Техники медитации, которые практикуют в разных направлениях йоги, оказывают расслабляющий эффект и выравнивают эмоциональный фон. Они способны снять стресс, улучшить сон и общее самочувствие.

Комплексы упражнений йоги для беременных способны снять боли и ломоту в суставах, онемения и неудобства в пояснице, спине, шее. Йога для беременных регулирует и налаживает работу внутренних систем организма, положительно влияет на иммунитет.

Кроме того, считается, что дыхательные практики йоги для беременных способны помочь при родах: йога для беременных учит будущую маму контролировать свое дыхание, расслабляться на вдохах и выдохах – все это помогает сделать роды менее изнурительными и болезненными.

Йога для беременных. Как заниматься правильно

— перед началом занятий йогой для беременных проконсультируйтесь с врачом. Он определит готовность вашего организма к занятиям, назначит их «дозировку» и выявит противопоказания для йоги в домашних условиях;

— комфортное состояние при занятиях йогой для беременных в домашних условиях – главный критерий занятий. Упражнения йоги для беременных не должны вызывать неприятных ощущений, боли, перенапряжения. Исходя из этого, часто беременным рекомендуют делать сокращенные комплексы упражнений йоги, а сами упражнения – в половину обычной амплитуды. Следите за своим комфортом во время занятий;

— заниматься йогой для беременных в домашних условиях нужно регулярно – каждый день или через день. Избегайте больших перерывов (больше двух дней) в занятиях. Избегайте больших по времени занятий йогой для беременных (больше часа), в особенности – длинных занятий после перерывов. Лучше делать понемногу, но чаще;

— наиболее подходящим временем для занятий йогой для беременных считают первый триместр (три месяца) беременности. Во время второго и третьего триместра занятия йогой для беременных в домашних условиях должны проходить под контролем врача.

Йога для беременных. Упражнения

Основу комплекса упражнений йоги для беременных должны составлять расслабляющие асаны, которые не требуют напряжения мышц и большой гибкости. Следует уменьшить или совсем исключить упражнения йоги, где происходит сокращение мышц живота, чрезмерное напряжение других мышц, присутствуют состояния неудобства или дискомфорта.

Большое внимание в упражнениях йоги для беременных уделяют асанам, которые укрепляют мышцы спины и поясницы, улучшают чувство баланса и равновесия. Рекомендованный список упражнений йоги для беременных в домашних условиях можно посмотреть ниже – в главе «видеоуроки йоги для беременных».

Йога для беременных. В домашних условиях или с инструктором

Преимущества занятий йогой для беременных в домашних условиях – независимость от клубного расписания и возможность подстраивать график занятий под удобное для себя время. Освоить упражнения йоги для беременных можно по видеоурокам, список которых вы можете найти ниже.

В то же время, ряд специалистов по йоге, рекомендуют при беременности начинать занятия с инструктором – особенно, если раньше вы не занимались йогой. Инструктор проконтролирует правильность выполнения упражнений йоги для беременных и укажет на ошибки.

Йога для беременных. Видеоуроки

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков йоги для беременных. Эти комплексы можно выполнять в домашних условиях

Йога для беременных в домашних условиях для начинающих –

Йога для беременных на ранних сроках. Комплекс упражнений –

Йога для беременных – второй триместр, занятия по 15 минут –

Йога для беременных – третий триместр. Основные асаны на поздних сроках беременности –

Йога для беременных – как подготовить мышцы живота и сделать роды легче

30-минутная пренатальная йога дома (ВИДЕО)

​ ​

Пренатальная йога

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 25 мая 2022 г.

Укрепите силы и подготовьтесь к родам с помощью этой пренатальной йоги в домашних условиях. Нежный курс йоги, предназначенный для раскрытия напряженных бедер и плеч и уменьшения болей в пояснице во время беременности. Идеально подходит для будущих мам в первом, втором или третьем триместре беременности.

Перейти к тренировке

Пренатальная йога — отличный способ оставаться активной во время беременности, а также может помочь справиться с обычными болями, связанными с беременностью.

Лично мне нравится включать предродовую йогу в свои еженедельные тренировки, чтобы снять напряжение в бедрах и плечах, судороги в ногах и боль в пояснице. Йога дома также является отличным способом повысить энергию во время беременности.

Сегодняшняя йога-тренировка не требует оборудования и является отличной тренировкой для начинающих или послеродовой тренировкой для молодых мам.

Загрузите наш бесплатный план тренировок для беременных

Оставайтесь сильными во время беременности с помощью этих бесплатных тренировок для беременных и предродовых тренировок для будущих мам. 30 дней ежедневных обучающих видеороликов на YouTube. Безопасен для всех триместров беременности.

Загрузить сейчас

Часто задаваемые вопросы о пренатальной йоге

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Активный образ жизни во время беременности имеет множество преимуществ для здоровья как мамы, так и ребенка, но занятия йогой особенно полезны для будущих мам. Преимущества пренатальной йоги включают в себя: улучшение качества сна, снижение стресса и беспокойства, повышение силы и гибкости мышц (особенно тех, которые необходимы для родов), а также уменьшение болей в пояснице, тошноты и утренней тошноты, головных болей и одышки (Клиника Майо). ).

Чем пренатальная йога отличается от традиционной йоги?

Класс пренатальной йоги адаптирует и модифицирует традиционные позы йоги, чтобы сделать их более безопасными и удобными для будущих мам. Например, пренатальная йога может использовать реквизит (например, блок для йоги) для поддержки во время поз. Это может быть полезно для будущих мам, особенно во втором и третьем триместрах, так как живот растет и центр тяжести мамы смещается.

30-минутная пренатальная йога дома

Оставайтесь сильными и гибкими на протяжении всей беременности с помощью этого безопасного и эффективного 30-минутного занятия йогой для беременных!

Эта тренировка для всего тела состоит из моих любимых поз йоги для беременных для каждого триместра. Этот класс пренатальной йоги перенесет вас в гостиную в бутик-студию йоги — оборудование не требуется!

Добавьте эту тренировку йоги в свою программу упражнений для беременных 1–2 раза в неделю, чтобы поддерживать силу и подвижность в течение первого, второго и третьего триместров триместра.

Оборудование для тренировок:

Только вес и коврик для йоги.

Возможность добавления блока йоги для дополнительной поддержки.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Щелкните здесь, чтобы совершить покупку

Инструкции по тренировкам:

Следуйте подсказкам по пренатальной йоге на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера и инструктора по фитнесу для беременных Линдси Бомгрен.

Мы пройдем через эту домашнюю практику йоги Prenatal Vinyasa Flow, переходя от одной позы к другой в естественной последовательности в своем собственном темпе.

Схема тренировки

1. Разминка
2. Встать на четвереньки на коврике
3. Собака вниз
4. Мини-отжимания и стояние на коленях воина II и дыхание животом
5. Поза стула и подколенные сухожилия
6. Воин I в Воин II

7. Поза Звезды в Богиню
8. Низкий выпад и растяжка подколенного сухожилия на блоке
9. Заключительные растяжки

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Пренатальная йога-тренировка

6 поз йоги для беременных

Расширенная поза богини

Цели: В основном большая ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра и кор.

Как выполнять вытянутую позу богини

1. Начните с положения столешницы, встаньте на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени.
2. Отведите левую ногу в сторону так, чтобы она образовала угол 90 градусов с туловищем.
3. Откиньте бедра назад и вытяните левую руку прямо перед собой, кончики пальцев должны быть длинными.
4. Затем проведите через правое колено, чтобы поднять бедра, открываясь влево, стреляя левой рукой прямо над головой. Взгляд следует за кончиками пальцев.

Приседания на стуле и махи плечами

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, плечи, спина и кор.

Как выполнять позу стула: приседания и чередующиеся взмахи плечами

1. Начните с позы горы, стоя прямо, ноги на расстоянии бедер или шире, если это необходимо, чтобы освободить место для ребенка.
2. Опуститесь в присед, опустив бедра вниз параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам. Когда вы опускаетесь вниз, скользите руками по передней части бедер, пока они не достигнут коленей.
3. Упирайтесь пятками, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы. Когда вы стоите прямо, выполните взмах плечами, совершая круговые движения правой рукой за собой, ладонью наружу.
4. Повторите приседания и взмахи плечами, чередуя отведенную назад руку.

Воин II. Перевернутая поза воина

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, руки и корпус.

Как сделать Воин II, чтобы перевернуть Позу Воина

1. Встаньте в широкую стойку, ноги шире плеч (примерно 3 фута друг от друга). Носки смотрят вперед.
2. Вытяните прямые руки в стороны, руки параллельны плечам. Расслабьте плечи от ушей, удлиняя шею.
3. Поверните правую ногу на 90 градусов, пальцы ног смотрят на переднюю часть коврика и находятся на одной линии с вытянутой правой рукой. Выравнивание пятки со сводом стопы (правая пятка на одной линии со сводом левой стопы).
4. Затем согните правое колено в выпаде. Правое колено сложено над правой лодыжкой, пальцы правой ноги смотрят прямо вперед.
5. Поднесите правый локоть к правому колену, обхватив правой рукой ребенка. Вытяните левую руку над головой, взгляд следует за кончиками пальцев.
6. Пройдите через переднюю правую пятку, чтобы встать прямо и выполнить движение в обратном направлении. Откиньтесь назад на заднюю левую ногу, скользя левой рукой вниз по левой ноге. Направьте правую руку вверх, взгляд следует за кончиками пальцев. Сохраняйте мягкий изгиб передней правой ноги.

Низкий выпад и растяжка подколенного сухожилия

Цели: Раскрывает напряженные бедра и растягивает квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как сделать низкий выпад и растяжку подколенного сухожилия

1. Начните с положения столешницы (на четвереньках) на четвереньках; плечи сложены над запястьями, а бедра сложены над коленями. Возможность положить руки на блок для йоги перед собой для дополнительной поддержки.
2. Затем шагните левой ногой за пределы левой руки. Выдохните, опуская правое бедро к земле для растяжки бедра.
3. Задержитесь в этом положении или начните медленно смещать бедра вперед, чтобы усилить растяжение сгибателей бедра.
4. Затем медленно отведите бедра назад, выпрямляя переднюю левую ногу; растяжение подколенного сухожилия передней левой ноги.

Широкий присед с поддержкой

Цели: Бедра, сгибатели бедра, грудь и кор.

Как выполнять широкий присед с опорой

1. Встаньте в широкую стойку, ноги шире плеч, носки смотрят вперед. Поместите блок для йоги прямо под ягодицы.
2. Сядьте на блок для йоги, выполняя приседания с широкой ногой с опорой, опираясь седалищными костями на блок для йоги. Локти опускаются между внутренней стороной бедер.
3. Покачивайте плечами вниз и назад, удерживая это положение, расслабляя тазовое дно на вдохе и выдохе.
4. Возможность завести руки за спину и выполнить растяжку грудной клетки сидя, чтобы усилить растяжку.

Растяжка грушевидной мышцы с поддержкой (Рис. 4 Растяжка)

Цели: В частности, грушевидная мышца — плоская лентовидная мышца, расположенная в ягодицах в верхней части тазобедренного сустава.

Эта мышца играет важную роль в движении нижней части тела и часто становится напряженной и переутомляется во время беременности, вызывая боль при ишиасе.

Как выполнять растяжку в виде фигуры 4 с опорой

1. Начните с положения сидя на блоке для йоги, поставив ноги под колени, позвоночник прямой и прямой.
2. Поднимите правую ногу и скрестите правую лодыжку над левым коленом (представьте, что вы выполняете растяжку в виде четверки сидя).
3. Дышите, отводя плечи назад и сохраняя осанку открытой.

Примечание:  Обычно при этом типе растяжки мы наклоняемся вперед через согнутое колено (поза голубя). Этот тип компрессии может усугубить боль при ишиале. Делая эту растяжку, думайте о «растяжении, а не сжатии».

Магазин Этот пост:

Леггинсы для выравнивания

Купить сейчас →

Отлив к улице Танк

Купить сейчас →

Энергетический бюстгальтер

Купить сейчас →

Закрепите эту тренировку: 30-минутная тренировка йоги для беременных

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

12 поз при болях в спине, напряженных бедрах и многом другом

Вы, наверное, уже знаете, что активный образ жизни во время беременности может принести огромную пользу вам и вашему ребенку. Если ваш врач не сказал вам иное, многие формы упражнений — бег трусцой, базовые силовые упражнения с собственным весом и многое другое — могут быть совершенно здоровыми.

Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что она представляет собой идеальное сочетание растяжки и укрепления, говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и доула родов в Бостоне. (Забавный факт: во время занятий Конанта у четырех женщин начались схватки.)

«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также поможет вам внимательно следить за тем, как меняется ваше тело во время беременности. ежедневный уровень», — говорит Конант.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Рейс П.Дж. и др. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие. DOI: 10.1177/0894318413509706

Если вы чувствуете себя подавленным или подавленным во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Пренатальная йога может служить средством лечения депрессии во время беременности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не нужен Lamaze, если вы занимаетесь йогой», — говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом — вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недомоганий во время беременности, от напряжения в бедрах до боли в пояснице.

Бонус: эти вызывающие «ааа» позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки.

1. Поза лодыжки к колену

Санскрит: Агнистамбхасана

«При болях в спине я всегда делаю разгибание бедра», — говорит Кристоффер.

Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ягодичных мышцах и мышцах под ними, таких как грушевидная мышца, говорит Конант.

Как это делать

Сядьте, поставьте ноги на пол, согните колени и расслабьте плечи. Сдвиньте согнутую правую ступню под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).

Сложите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня лежала на правом колене, а левое колено — на правой ступне. Мягко положите ладони на колено и ступню или соедините их вместе в молитве ( Анджали мудра ).

Для более глубокого растяжения наклонитесь вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

2. Наклоны в стороны сидя

Санскрит: Вариация Сукхасаны

Любые наклоны в стороны помогут при расшатанной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант со скрещенными или открытыми ногами.

Как это делать

Начните в удобной вертикальной сидячей позе со скрещенными или скрещенными ногами в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.

Вытяните левую руку прямо вверх, а затем наклонитесь вправо, сосредоточив внимание на вращении верхней части туловища и оставаясь открытым, глядя на левую руку. Когда вы наклоняетесь в сторону, опуститесь на правое предплечье для поддержки. Повторите с другой стороны.

3. Наклон вперед из положения стоя

Санскрит: Уттанасана

Еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в нижней части спины — простой наклон вперед с расставленными ногами немного шире, чем обычно, — говорит Кристоффер.

Она также предлагает добавить легкое раскачивание слева направо с расслабленными коленями, чтобы открыть спину.

Как выполнять

Встаньте, ноги шире ширины бедер, колени слегка согнуты, бедра на одном уровне. Наклонитесь вперед в талии, позволяя голове опуститься на коврик, в то время как колени остаются свободными.

Держитесь за локти противоположными руками, это поможет вытянуть позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват так, чтобы противоположная рука скрестилась сверху.

4. Вариант приседаний в йоге с блоком

Поделиться на Pinterest

Санскрит: Маласана

По мере развития беременности в организме вырабатывается гормон релаксин, благодаря которому вы можете чувствовать себя более гибкой. Goldsmith LT и др. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости», — говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания в йоге — даже если вы не чувствовали себя прекрасно, когда вы не были беременны — скорее всего, сейчас будут потрясающими, говорит она.

Как это сделать

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. По одному согните колени и поставьте ступни близко к сиденью, чуть шире, чем ширина бедер. Перенесите вес на ноги и оторвите сиденье, чтобы присесть широко и низко.

Держите спину прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок находится под ягодицами).

5. Поза голубя

Поделиться на Pinterest

Санскрит: Эка Пада Капотасана

Это упражнение для раскрытия бедер идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины. Кроме того, это очень расслабляет, чтобы погрузиться в него.

Как это сделать

Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья и бедра на колени. Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено коснулось правого запястья, а согнутая правая ступня была направлена ​​к левому запястью.

Опустите левую ногу на пол и вытяните ее за собой, расслабив левую ногу и повернув ее внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо позади вас, а не под углом влево.

Если вам удобно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.

Если ваш живот не позволяет вам наклониться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу. Повторите с другой стороны.

6. Поза с поворотом в низком выпаде

Поделиться на Pinterest

Санскрит: Паривритта Санчаласана

Это распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. В реальности нужно пропускать только те, которые прижимают тело к коленям.

«Закрытые повороты создают эффект сжатия внутренних органов, изменяя кровоток. Затем, когда вы расслабляетесь, к вам приливается свежая кровь», — говорит Конант. «И это было бы здорово, если бы посреди этого не рос кто-то еще».

Решение состоит в том, чтобы приклеить открытые, легкие повороты. «Если вы просто протягиваете руку в открытой манере, это нормально», — говорит Конант. «Нет компрессии ни на один из суставов или органов».

Как это сделать

Встать на четвереньки. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над лодыжкой, нога согнута под углом 90 градусов.

Упираясь ладонями в пол, согните и вытяните правую ногу позади себя и сделайте низкий выпад прямой правой ногой.

Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку вверх к потолку, позволяя вашему взгляду следовать за вашей рукой. Повторите с другой стороны.

7. Поза ребенка с широко расставленными коленями

Поделиться на Pinterest

Санскрит: Баласана

Если вы занимались йогой раньше, вы уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться потрясающе», — говорит Кристоффер.

Как это делать

Встаньте на колени на пол, ягодицы на пятках, носки упираются в пол, большие пальцы ног соприкасаются, колени разведены шире, чем на ширину бедер.

Медленно опустите грудь на коврик, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, коснувшись лбом коврика, или положите руки вдоль туловища ладонями вверх, если вам так удобнее.

8. Поза Кошка-Корова

Поделиться на Pinterest

Санскрит: Марджьясана-Битиласана

Как и в предыдущей позе, все, что снимает давление с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно. Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком далеко зайти в глубокий прогиб назад, — просто сосредоточьтесь на том, чтобы легко двигаться с помощью дыхания.

Как это сделать

Встать на четвереньки. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественно сгибаться (без давления на нижнюю часть позвоночника).

На выдохе округлить позвоночник, подогнуть заднюю часть тела и согнуться внутрь, глядя вниз и в сторону пупка. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.

9. Широкоугольный наклон вперед сидя

Поделиться на Pinterest

Санскрит : Упавишта Конасана

перерыв от веса вашего живота.

Как это сделать

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Расставьте колени широко, как в седле, но не напрягайтесь слишком сильно, заставляя ноги двигаться дальше, чем они могут.

С ровной спиной наклонитесь грудью к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение в бедрах. 10. Поза дельфина Если вам больше всего нравится собака мордой вниз, эта поза может еще больше раскрыть верхнюю часть спины и плечи — и, честно говоря, мы все испытываем там сильное напряжение.

Как это сделать

Встать на четвереньки. Согните пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы войти в модифицированную «Собаку мордой вниз». Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что ваши пальцы ног не касаются пола.

Медленно опуститесь на предплечья, соответствующим образом изменив положение тела. Сохраняйте нейтральное положение шеи и держите бедра приподнятыми.

Если вам неудобно с головой вниз, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены. Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока голова не опустится.

11. Поза рыбы с опорой

Поделиться на Pinterest

Санскрит: Саламба Матсьясана

«Вы не хотите делать какие-либо серьезные наклоны назад, — говорит Кристоффер, — потому что вам не нужно растягивать живот. более.»

Но небольшие прогибы назад с поддержкой — как этот — должны чувствовать себя прекрасно. Держите ноги согнутыми, это означает, что это движение удваивается как успокаивающее открытие бедер.

Как это сделать

Возьмите два блока для йоги. Начните в удобном сидячем положении. Поместите один блок в нескольких дюймах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать среднюю часть спины.

Поместите другой блок в нескольких дюймах от него на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и головы.

Сложите ноги в положение бабочки ( бадхаконасана ) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно располагались в стороны.

Медленно опуститесь назад, позволяя средней части спины (между лопатками), верхней части шеи и голове опираться на блоки.

Поэкспериментируйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам больше нравится. Как только вы почувствуете себя комфортно, позвольте рукам естественно лежать по бокам.

12. Поза «ноги вверх по стене»

Поделиться на Pinterest

Санскрит: Випарита Карани

Наступает момент беременности, когда лежать на спине уже не очень приятно, говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы в этой позе вы находились под углом, а не прямо.

Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант рекомендует держать ноги приподнятыми, скажем, на маленьком табурете под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.