Йога в кровати утром: 8 асан для утренней практики в кровати – учимся разминать тело, не вставая с кровати!

8 асан для утренней практики в кровати

Иногда по утрам мы не хотим заниматься полноценной, долгой практикой йоги — у нас нет ни настроения, ни энергии. За это многие из нас расплачиваются в течение дня болями в спине, пассивностью и в принципе не очень хорошим самочувствием. Чтобы это избежать, предлагаем выполнить 8 этих мягких асан прямо в постели. Это не займет много времени, а польза будет существенная.

1. Поза ребёнка. Разведите колени в стороны на ширину таза, соединив большие пальцы ног вместе. Наклонитесь вперед и опустите голову на кровать. Вытяните руки вперед и расслабьтесь на 7 дыханий. 



2. Поза кошки. Переместитесь на четвереньки. Поставьте запястья под плечами, а колени под тазобедренными суставами. На выдохе скруглите спину и медленно опустите вниз голову и шею. На вдохе прогнитесь в спине, посмотрите в потолок. Сделайте около 5-ти повторений. 



3. Наклон к ногам. Сядьте на ягодицы и выпрямите и соедините вместе ноги. Выпрямите позвоночник вверх. На выдохе сделайте наклон к ногам. Согните ноги, если растяжки не хватает. Старайтесь положить живот на бёдра, а не голову на ноги. Задержитесь здесь на 7 дыхательных циклов. 



4. Боковое скручивание на спине. Лягте на спину. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено. Сделайте несколько циклов дыхания и повторите на другую сторону.



5. Поза царя рыб. Вернитесь в исходное положение на спине. Поместите ладони под ягодицы. Со вдохом поднимите верхню часть туловища и голову вверх от пола. Затем опустите голову на пол. Не допускайте переноса всего веса на голову, чтобы не перегружать шею. Задержитесь в этом положении на 3-6 дыханий.



6. Поза счастливого ребёнка. Оставайтесь лежать на спине. Согните ноги в коленях. Поставьте стопы на кровать. Притяните колени к груди и захватите пятки ладонями. Разверните ноги таким образом, чтобы пятки смотрели в потолок, а колени в пол. Расслабьтесь и глубоко дышите.



7. Поза голубя. Встаньте на четвереньки и выведите правое колено вперед. Вторую ногу вытяните в прямую линию за собой. Опустите корпус и рассдабьтесь. Вы должны ощущать вытяжение верхней части левого бедра. Сделайте 10 циклов дыхания, затем поменяйте стороны.



8. Удобная поза. Сядьте на ягодицы. Согните ноги в коленях и переплетите голени так, чтобы левая оказалась под правой. При этом правая стопа располагается под левым коленом, а левая – под правым. Приблизьте ноги к тазу. Расслабьте стопы. Ноги должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

Фото: mikiash/instagram.com

Йога в кровати перед сном. 3 полезных упражнения — Miraman.ru

Инструктор по йоге, заботливая мама и жена, нумеролог и победительница конкурса Миссис Новосибирск-2015 рассказала о вечернем комплексе упражнений, который можно и даже нужно делать лежа в кровати, перед тем как погрузиться в царство Морфея. Асаны помогут подготовиться к отдыху и восстановлению во сне.

Анна Андронович:

— После утомительного дня мы нередко мечтаем лишь об одном: скорее бы в кровать… Но не стоит брать с собой в ночной отдых груз дневных забот и мышечного напряжения. Ведь это помешает нашему сну стать по-настоящемуцелительным. Избавиться от назойливых мыслей, снять нервное возбуждение и стресс, расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение поможет практика йоги и медитаций. Этот простой комплекс можно выполнять прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий.

Йога на ночь

1. «Полумостик»

• Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
• «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
• Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; после — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
• Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
• Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
• Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.

Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

2. «Скручивание сидя»

• Сядьте по-турецки с прямой спиной.
• Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
• Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
• Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
• Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
• Тоже самое проделайте в другую сторону.

Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

3. «Мудра центров энергии»

• Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
• Закройте глаза и положите руки на лобок — правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
• Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
• Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
• Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем — на грудь на уровне сердца; после — на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
• Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Беседовала: Марина Чайка.
Фото: из личного архива Анны.

10-минутный комплекс йоги, чтобы проснуться

Утро добрым не бывает, но этот комплекс поможет полностью проснуться, зарядиться энергией и чувствовать себя бодрым в течение дня.

Некоторые из этих асан можно выполнять прямо в кровати. Практикуйте эти позы утром, чтобы день начался с «той» ноги.

Баддха Конасана

Сядьте прямо, вытяните позвоночник. Согните ноги в коленях, соедините стопы вместе, подтяните их ближе к тазу и разведите колени в стороны. Положите ладони на колени, позвольте им опуститься ниже под весом рук.

Дышите в асане 8 глубоких вдохов. Можно выполнить Сету Баддха Конасану — то же самое положение ног, только лёжа на спине.

Паривритта Вирабхадрасана

Из Собаки мордой вниз перенесите правую ногу вперёд между ладоней, согните правое колено. Левую стопу поставьте на пол под углом 45 градусов. Поднимите правую руку над головой, левую положите сзади на левое бедро, прогнитесь назад.

Взгляд направлен вверх, раскрывайте грудь вперёд и вверх. Задержитесь в асане на 5-8 дыханий. Выполните асану на другую ногу.

Анджанейасана

Из Собаки мордой вниз поставьте правую ногу перед между ладонями, согните колено под прямым углом. Колено левой ноги поставьте в пол. Поднимите руки вверх, вытяните спину. Задержитесь на 8 дыханий, старайтесь опустить ниже и ещё больше раскрыть тазобедренные. Выполните позу на другую ногу.

Сету Бандха Сарвангасана

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, плотно прижмите стопы в пол. Вытяните руки вдоль тела. Поднимите таз вверх, опираясь на плечевой пояс, сводите лопатки вместе. Больше накатывайте грудь на плечи. Дышите, задержитесь на 5 дыханий. Выполните асану два раза.

Матсиасана

Лягте на спину, вытяните ноги вперёд, руки вдоль тела. Опираясь на локти, поднимите грудную клетку вверх, голову поставьте на затылок. Дышите, больше прогибаясь в груди. Задержитесь на 5 глубоких дыханий.

Скрутки лёжа

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и подтяните их груди. Вытяните руки в разные стороны. С выдохом опустите колени влево, не отрывая лопатки от пола, смотрите вправо. Задержитесь на несколько дыханий, верните согнутые колени в центр и выполните скрутку на другую сторону.

Эти асаны помогут вашему телу проснуться и настроят вас на продуктивный и хороший день.

Фото: https://www.instagram.com/islandsofvenus/

Йога в кровати: 15 минут после пробуждения, которые изменят день

Заряжайте себя энергией после пробуждения, чтобы день был плодотворным и активным. Понимаем, что у многих нет возможности для ранней пробежки или йоги в студии, поэтому предлагаем вам несколько упражнений, которые можно выполнять, даже не вставая с постели.

Все эти несложные асаны займут всего 15 минут. Вы потратите совсем немного времени, но при этом получите возможность мягко пробудиться, активировать все внутренние процессы и настроиться на позитивный день.

Итак, утренний комплекс в нидре, пограничном состоянии между сном и бодрствованием.

• 1 Отодвиньте все подушки и хорошенько потянитесь. Сделайте это плавно и естественно — как привыкли. Потянитесь плечами к ушам и вытяните носки или наоборот — натяните носки на себя, выталкивая пятки. Попробуйте также вытянуться на левом и на правом боку. Продолжительность выполнения определяйте самостоятельно — вам должно быть комфортно.
• 2 Расставьте руки по сторонам. Упираясь локтями в постель, приподнимите грудную клетку и прогнитесь с удовольствием. Выполните упражнение несколько раз, пока прогиб не станет приятным.

• 3 Связав руки в пальчиковый замок и захватив голову с тыльной стороны, бережно вытяните шею. Подробная техника вытяжения шеи у нас лежит здесь.
• 4 Положите руки на грудь и живот для лучшего контроля диафрагмы. Плавно расширяйте вдохи и удлиняйте выдохи, подключая живот, грудную клетку и ключицы. Дышите так в течение 3–5 минут, пока дыхание не станет естественно полным — подробная техника йоговского дыхания у нас лежит здесь.

• 5 Обхватите правое колено руками и медленно притяните его к груди, пока не почувствуете натяжение в пояснице. Удерживайте ногу в таком положении в течение 5–10 дыхательных циклов.
• 6 Захваченное колено (например, правое) опустите в левую сторону на постель, придерживая его левой же рукой. Правую руку и лицо направьте вправо. Расслабьтесь в таком положении на 5–10 дыхательных циклов. Затем зеркально повторите упражнение.

• 7 Захватив двумя пальцами руки большой палец одноименной ноги, вытяните ногу в сторону и опустите её на постель. Не растягивайтесь слишком сильно — выполняйте это упражнение в соответствии с возможностями тела. Постарайтесь расслабиться в этом положении на 5–10 дыхательных циклов.
• 8 Уложите стопу в изгиб бедра. Придерживая её руками, на выдохе медленно и бережно вытолкните колено захваченной ноги в сторону прямой. Со вдохом расслабляйтесь в течение 5–10 дыхательных циклов.

• 9 Проделайте пункты 5–8 на вторую сторону.
• 10 Вытяните руки и ноги вертикально вверх. Постарайтесь расслабиться и слегка прижать поясницу к постели. Задержитесь в таком положении на 5–10 дыхательных циклов.
• 11 Сядьте на голени, широко разведите колени и наклонитесь вперёд, вытягивая руками спину. Колени при этом слегка расталкивайте в стороны. Продолжайте выполнять движение в течение 10–20 дыхательных циклов.

Вот теперь доброе утро.

(1640)

comments powered by HyperComments

Йога в постели: Утренние ленивые асаны в кровати, которые подарят бодрость и позитив

Модное течение: йога в постели по пробуждении подарит позитив и прилив сил.
Многие люди, просыпаясь утром, любят потягиваться, чтобы размять тело после долгого пребывания без движений. А что если вывести утренние потягивания на кардинально иной, продвинутый уровень? В обзоре содержится фото-мастер-класс по утренней йоге в постели – эти простые упражнения помогут получить не ведомый ранее заряд бодрости на весь день. Тело после них будет готово к подвигам в прямом смысле слова.

Мягкое растяжение задней поверхности бедра

Ножку ко лбу.

Начать следует с разминания мышц ног, поскольку кровообращение во время сна существенно замедляется. Известно, что в фазе быстрого сна человек совершенно неподвижен длительное время («сонный паралич»). Сначала нужно согнуть одну ногу в колене и прижать в груди. Из этого положения ногу следует выпрямить под любым доступным и комфортным углом. Если достать руками до пальцев ноги не получается, можно держаться за икру или чуть ниже колено – это не принципиально. Главное, чтобы нога была прямая. Затем все следует повторить для второй ноги. Это великолепная зарядка – и в постели она не менее эффективна, чем на коврике в фитнес-зале.

Полумост

Полумост очень прост в выполнении, но крайне эффективен.

Следующий этап – разминка мышц поясницы и области таза. Обыкновенный полумост не только поможет разогреть корпус, но и, являясь одной из самых простых «перевернутых» асан, обеспечит прилив крови к мозгу – а это очень важная цель для организма по утрам. Доказано, что выполнение перевернутых асан йоги утром способствует улучшению внимания и работоспособности на протяжении как минимум первой половины дня.

Халасана

Поза плуга в кровати столь же эффективна.

Особенно удобно выполнять халасану в постели, если у кровати имеется ровная или относительно ровная спинка. Ноги можно зафиксировать где угодно – на спинке кровати, на стене – либо просто удерживать их на весу. Особенностью выполнению позы плуга на кровати является то, что мягкость опоры позволит любому новичку легко поднять таз вверх для совершения перевернутой асаны. Следует просто помочь руками оторвать таз – и вот уже перевернутая асана работает!

Сверхэффективная скрутка позвоночника

кручивайтесь на здоровье!

На иллюстрации может показаться, что это не физическое упражнение, а отдых в комфортной позе. Но это не так. В грудном и поясничном отделе происходит весьма эффективное скручивание. Особенно показана данная утренняя скрутка тем, кто мучается болями в спине или пояснице после сна. Важный момент: лежать в скрутке в каждую сторону желательно не менее минуты. Лучше – по 2-3 минуты.

Собака мордой вверх прямо в постельке

Некоторые асаны на мягкой поверхности не теряют эффективности.

Классическая асана «собака, смотрящая вверх» на постели, конечно, не настолько же эффективна, как при выполнении на твердом полу, однако, она является компенсацией скруток и прогибов, выполненных ранее. Она отлично разминает спину, поясницу, а также мышцы рук. Таким образом, комплекс упражнений после сна задействовал уже все группы мышц человеческого тела.

Потягивание для абсолютной бодрости и покоя

Потягушечки!

А завершить комплекс нужно сидя, выполнив сильное потягивание вверх. Пальцы соединяется в замок – так человек тянет сам себя вверх усилием рук. Происходит весьма эффективное вытяжение мышц корпуса. После этого упражнения, завершающего комплекс, действительно захочется свернуть горы!
с

Йога в кровати. 27 видеоуроков.

Урок 1. Йога в кровати

Йога в постели | Утренний комплекс «Заряд энергии» | Йога для начинающих

Ленивая зарядка для бодрости по утрам — Все буде добре — Выпуск 541 — 02.02.15 — Все будет хорошо

Утренняя йога в постели с Инессой Павловой

Утром йога дома — зарядка в постели. Утренняя гимнастика дома для начинающих [Yogalife]

Утренняя йога. Йога в постели [Yogalife]

Утренняя йога в постели

Йога в постели

ЧИТТАПАД — Тибетская Гормональная Гимнастика

WAKE UP YOGA IN BED

Поза Голубя техника йога для женщин | Поза голубя видео для начинающих

Йога для женщин раскрытие женственности | упражнения для малого таза

асана Халасана видео урок для начинающих | поза плуга Йога для женщин

Йога для женщин поза Бабочки Баддха Конасана видео урок для начинающих

Как похудеть и убрать живот лежа в кровати!

Исцеляющая Йога

Йога в кровати: залог начала бодрого дня

Утренняя разминка (зарядка) не вставая с постели

Тибетская гимнастика До Ин для ленивых— ВСЕГО 3 минуты и не вставая с постели | econetru

Гимнастика тибетских лам после пробуждения

Правильное Утро. Зарядка в кровати! Фитнес Дома.

Тибетская гормональная гимнастика

Совет. 5 минут для эфективного пробуждения

Несколько асан в стиле Relax с Оксаной Роговой

лучшие упражнения в постели :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Чем полезна утренняя гимнастика? 

Основное назначение зарядки в постели утром — сделать процесс пробуждения более легким. «Утренняя гимнастика полезна для всего организма, приводит его в тонус после ночного отдыха, растормаживает и прогоняет остатки сна, — поясняет Екатерина Брусника, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке. — Во сне организм переходит на медленный режим функционирования, все естественные биологические процессы протекают медленнее, чем днем, в нервной системе преобладают процессы торможения над процессами возбуждения, кровеносная система медленнее прокачивает кровь. Без зарядки организму требуется около двух часов, чтобы окончательно «пробудиться». 

Выполняя гимнастику в постели, вы можете начать день без стресса и с самого утра «настроиться» на спокойную волну.  «Нашему организму не на пользу резкая смена положения тела и состояний, — говорит Диана Ибрагимова,  инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы».  — Вспомните урок йоги: мы были в положении лежа, потом переходим в положение сидя, затем — стоя. Упражнения в постели помогают сделать то же самое: плавно перейти из одного положения в другое, делают пробуждение более легким.

Полезна утренняя гимнастика и для опорно-двигательного аппарата. «Она улучшает подвижность в суставах и стимулирует кровообращение. А еще ее можно использовать как разминку перед активной утренней тренировкой», — добавляет Диана Ибрагимова.

Обязательно ли заниматься в постели? Нет, если вам комфортно выполнять утренние упражнения на коврике — так и сделайте. Но если вам (как и большинству людей) по утрам хочется подольше поваляться под одеялом, можно выполнять легкие упражнения лежа на кровати.

Зарядка с утра для женщин: каких упражнений стоит избегать       

Сразу после пробуждения эксперты рекомендуют не проводить интенсивные тренировки и избегать резких движений. Йоги это тоже касается! «Не стоит сразу после пробуждения выполнять сложные асаны на неподготовленное тело: глубокие прогибы и шпагаты без разогрева приведут к травме, перевернутые асаны без постепенной подготовки создадут опасную нагрузку на сосуды головного мозга. Напомню также, что перед практикой йоги желательно сходить в туалет и принять душ», — говорит Екатерина Брусника.

Хотите получить ощутимую спортивную нагрузку? Выполните легкие упражнения в кровати (в качестве разминки), затем переходите к более энергичным упражнениям.

Комплекс упражнений в постели: как построить занятие

• Перед началом выполнения гимнастики несколько раз хорошо потянитесь, плавно повращайте стопами, кистями, ногами в тазобедренных и коленных суставах.
• Выполняйте упражнения последовательно. На кровати или на коврике — на ваше усмотрение.
• Занимайтесь в спокойном темпе: не гонитесь за скоростью и двигайтесь медленно.
• По этой программе можно заниматься каждый день. 

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик (если решите заниматься на полу, а не на кровати) и ремень для йоги (или любая неэластичная полоска ткани, пояс от халата и пр.).

«Волна»

Лежа на спине, вытяните руки за головой, ноги разместите на ширине бедер. Плавно растяните левый бок, вытягиваясь вверх левой рукой и вперед левым носком. При этом расстояние между правыми ребрами и правым краем таза немного уменьшается. Затем сделайте все то же самое в другую сторону, растягивая правый бок. Это составит один повтор, выполните 10-15 повторов.

Поочередное вытяжение ног

Возьмите ремень для йоги (или любой другой неэластичный ремень) обеими руками за края. Лежа на спине, согните правое колено, набросьте середину ремня на правую стопу и плавно выпрямите ногу вверх. Удерживая края ремня руками, растягивайте мышцы правой ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем сделайте все то же самое с другой ноги. Это составит один повтор, выполните 5 таких повторов.

Плечевой мост

Лежа на спине, согните колени, руки вытяните вдоль корпуса. Опирайтесь на стопы, затылок, плечевой пояс. Плавно поднимите над кроватью (полом) таз, поясницу и середину спины. Работайте мышцами спины и пресса. Затем так же плавно, позвонок за позвонком, опустите спину и таз обратно. Это составит один повтор, выполните 10-15 таких повторов.

Подтягивание колен к животу

Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите над полом ноги, носками тянитесь от себя. Затем, работая мышцами пресса, рук и ног, плавно согните колени, подтяните их к животу, прижмите их к корпусу руками. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните 10-15 повторите.  

Складка

Лежа на спине, поднимите руки и ноги. Работая мышцами пресса, одновременно уведите за голову руки и вытяните ноги вперед. Затем согните колени, подтяните бедра к животу и прижмите их к корпусу руками. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.  

«Ножницы»

Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Согните колени и поднимите ноги, голени параллельны кровати (полу), носками тянитесь от себя. Из этого положения опустите левую ногу вниз, а правую — поднимите вверх (колени пока остаются согнутыми). В крайних точках движения выпрямите обе ноги. Затем снова согните, поменяйте положение ног (левая вверху, правая внизу) и выпрямите их в крайней точке. Это составит один повтор, выполните 10-15 повторов.  

Поочередный подъем ног

Лежа на спине, согните руки в локтях и приподнимитесь на предплечьях. Работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх, согнув колени (голени параллельны кровати или полу). Удерживая положение корпуса, плавно вытяните правую ногу вперед и вверх, затем согните ее и вытяните вперед и вверх левую ногу. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 10-15 таких повторов.

«Стол»

Сядьте с прямыми ногами, ладони поставьте позади таза. Колени слегка согните, стопы поставьте на кровать (пол). Работая мышцами пресса, рук и ног, поднимите таз вверх и вытяните корпус в одну прямую линию. Опираясь на прямые руки и согнутые в коленях ноги, задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опуститесь в исходное. Выполните 5-7 таких повторов.

Вытяжение сидя

Сядьте с прямыми ногами, затем согните левое колено, уложите бедро на кровать (пол) и упритесь левой стопой в правое бедро. Плавно наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь обеими руками за правую стопу. Не напрягайте шею, плечи, лицо. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Повторите то же самое в другую сторону.

Утренняя зарядка для спины: какие упражнения йоги выбрать

Для практики в первые полчаса после пробуждения подойдет суставная гимнастика. «По утрам полезно делать суставную разминку Сукшма-вьяяма, а после можно выполнять несколько кругов Сурья Намаскар (приветствие солнцу), — говорит Екатерина Брусника. — Сразу после пробуждения можно начать разминаться еще в постели. Вместо обычных потягушек вы можете использовать упражнения из йоги».

Для этого, по словам Екатерины Брусники, подойдут следующие асаны йоги.

Супта Урдхва Хастасана

Лежа на спине с вытянутыми ногами со вдохом потянитесь руками вверх и растяните бока и все тело. Подключите полное йоговское дыхание. Сделайте несколько глубоких равномерных вдохов и выдохов, продолжая вытягиваться. Оттягивайте носки стоп от себя и натягивайте к себе, выполните несколько таких движений. Затем растяните поочередно один и другой бок, выполняя небольшие «наклоны» в сторону.

Павана Муктасана

Лежа на спине, подтяните колени к груди и обнимите себя руками за голени, в этом положении покачайтесь влево и вправо несколько раз.

Эка Пада Павана Муктасана

Вытяните левую ногу, продолжая руками подтягивать правое колено, потянитесь лбом к колену, отрывая затылок от подушки, задержитесь здесь на несколько вдохов и выдохов. Затем опустите затылок.

Супта Матсиендрасана I

Из предыдущего положения левой рукой возьмитесь за правое бедро с внешней стороны и уведите правое колено влево, правую руку вытяните вправо под прямым углом к корпусу. Взгляд направьте на правую ладонь, выполните мягкую скрутку, дышите ровно и глубоко.

Затем снова повторите цикл асан: Павана Муктасана, Эка Пада Павана Муктасана с левым коленом и Супта Матсиендрасана I со скруткой на другую сторону и снова Супта Урдхва Хастасану.  

После выполнения упражнений или асан в постели эксперты рекомендуют заняться суставной гимнастикой Сукшма-вьяяма. «Упражнения Сукшма-вьяямы могут выполняться и как отдельная самодостаточная практика, позволяющая проработать все тело, и в качестве разминки, которая поможет разогреть мышцы и суставы перед выполнением асан и сделает занятие хатха-йогой более эффективным, — говорит Екатерина Брусника. — За счет поочередного выполнения упражнений, все тело прорабатывается последовательно и комплексно. Основная схема движения сверху вниз — от головы к стопам по всем частям тела или от периферии к центру».

Как выполнять упражнения Сукшма-вьяяма мы писали здесь и здесь. Не отказывайтесь от возможности помочь своему организму. «Сукшма-вьяяма убирает зажимы и блоки в мышцах, укрепляет их, развивает эластичность связок,  увеличивает общую подвижность тела, делая его гибким и пластичным, развивает координацию и равновесие, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет иммунитет, увеличивает жизненную емкость легких, подготавливает к выполнению более сложных асан», — подытоживает Екатерина Брусника.