Как быстро накачать руки и грудные мышцы в домашних условиях: Как накачать грудь в домашних условиях?

Как накачать грудь в домашних условиях?

Как прокачать мышцы груди, не выходя из дома, да еще и без какого-либо специального оборудования — штанги, гантелей, дорогостоящих тренажеров? Men Today подскажет!

Теги:

Домашние тренировки

serhii_bobyk / Freepik

Попробуйте нашу простейшую, но необычайно эффективную тренировку, для которой вам понадобятся только стулья, полотенце, диван и дверь.

Содержание статьи

Как тренироваться: придерживайтесь указанной последовательности и объемов. Выполняйте комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, и они вполне заменят вам проработку грудных мышц в спортзале.

youtube

Нажми и смотри

Программа тренировки грудных мышц в домашних условиях

1. Отжимания от стульев: 3 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
2. Подтягивания на полотенце: 4 сета, максимальное количество повторов, отдых 60 сек.
3. Разводки на полотенцах: 4 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
4. Изометрический тренинг груди: 3 сета по 30 сек., отдых 45 сек.

Отжимания от стульев

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

• Поставьте два стула спинками друг к другу и встаньте в упор лежа, расположив руки на стульях. Расстояние между стульями — ширина ваших плеч.
• Если вы достаточно сильны, а стулья устойчивы, можно поставить ступни не на пол, а на третий стул или диван, чтобы усложнить задачу.
• Теперь согните руки в локтях и опуститесь подконтрольно, но максимально низко.
• Выдержите в нижней точке секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите.

Подтягивания на полотенце

Мышцы: грудные, широчайшие, бицепсы, предплечья

• Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, зафиксируйте ее неподвижно и перекиньте через дверь полотенце.
• Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки.
• Согните руки и поднимитесь как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас верхний торец двери.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разводки на полотенцах

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

• Вам понадобятся чистый и относительно скользкий пол, а также два полотенца. Положите их на пол и встаньте в упор лежа, поставив ладони на полотенца.
• Немного сгибая руки в локтях, начните скользить руками в стороны. Чем ниже вы опуститесь, тем сложнее вам будет вернуться — помните об этом.
• Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке. Повторите.

Изометрический тренинг груди

Мышцы: грудные, бицепсы

• Сядьте на диван, выпрямитесь и соедините ладони согнутых в локтях рук вместе.
• Давите ладонями друг на друга, напрягая грудные, в течение 30 секунд. Это один подход.
• Делайте столько подходов, сколько написано в программе. Или столько, сколько захочется — хоть весь вечер, сидя перед телевизором.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

По поводу тренировки грудных мышц у многих представительниц прекрасного пола сложилось неправильное мнение. Эта тема обросла многочисленными мифами, в которых стоит разобраться. Тренировка грудных мышц в домашних условиях не поможет увеличить размер груди, но при этом и не сделает ее меньше. Упражнения, направленные на развитие мышц, помогут подтянуть грудь, что сделает ее визуально красивей. К тому же пропадут некрасивые складки возле подмышечных впадин.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Для начала разберем несколько правил, которые позволят сделать тренировку максимально эффективной. Начинать нужно с разминки, направленной на разогрев мышц и суставов. Для этого достаточно попрыгать на скакалке на протяжении пяти минут.

Чтобы нагрузка приходилась на грудные мышцы, хват или ширина упора должны быть немного шире плеч. Не менее важна скорость разжимания и сжимания рук, так сжатие должно проходить плавно, а разжимать руки стоит резко. Для того чтобы подкачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, необходимо тренироваться регулярно, но при этом важно не перестараться. Самый лучший вариант – тренировки через день. Учтите, что тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому или меняйте упражнения, или повышайте количество повторений или дополнительный вес.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях:

1. Начнем с базового и эффективного упражнения – отжиманий. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях, которые должны располагаться ближе к телу. Помните, что тело должно быть прямым. Еще один вариант отжиманий для проработки грудных мышц – ноги нужно поместить на возвышенность, например, лавку или фитбол.
2. Хорошие результаты дают обратные отжимания, для выполнения которых необходимо сесть на край стула или лавки и упереться в нее руками. Ноги держите прямыми или же согните их в коленях. Ягодицы перенесите в воздух, чтобы спина была прямой. Опускайтесь вниз, за счет сгибания рук в локтях, но не касайтесь пола ягодицами. Двигайтесь только по прямой линии и не перемещайте ягодицы вперед.
3. Чтобы женщине накачать грудные мышцы в домашних условиях, рекомендуется включить в комплекс жим гантелей. Расположитесь на скамье и возьмите гантели прямым хватом, которые нужно держать на вытянутых руках над грудью. Допускается прогиб в пояснице, а также обратите внимание на стопы, поскольку они должны быть прижатыми к полу. Сгибайте руки в локтях, опуская их до того, как предплечья будут параллельны полу. После фиксации положения, возвращайтесь в ИП. Для проработки нижней и верхней части мышц рекомендуется выполнять это упражнение на наклонной скамье головой вниз и вверх соответственно.
4. Еще одно эффективное упражнение – разведение рук с гантелями. Расположитесь на скамье и снова держите гантели над грудью, но только ладони должны быть направлены друг к другу. Выполняйте разведение гантелей в стороны, опуская руки до ощущения растяжения в грудных мышцах. При этом допускается небольшое сгибание рук в локтях. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.
5. Накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке можно и при помощи эспандера, который нужно пропустить через любую неподвижную стойку. Встаньте спиной к ней и возьмитесь за рукоятки. Сделайте шаг вперед, чтобы эспандер был натянут. Руки держите по сторонам, чтобы они были параллельны полу. Ладони направьте вперед и немного согните руки в локтях. Вдыхая, выполняйте сведение рук перед собой, а на выдохе вернитесь в ИП. Важно каждое положение тела фиксировать, чтобы нагрузка не сбивалась.

 

Статьи по теме:

Упражнения для увеличения бюста Многие девушки мечтают о красивой и подтянутой груди, что заставляет некоторых даже согласиться на операцию. В этой статье вы сможете найти информацию о наиболее популярных и эффективных упражнениях для увеличения бюста.	Тренажер для груди — самые эффективные варианты Тренажер для груди помогает тщательно проработать мышцы с возможным прогрессом благодаря увеличению нагрузки. У каждой установки есть свои особенности в использовании, и с учетом этой информации можно выбрать для себя подходящий вариант.
Как накачать грудные мышцы – комплекс упражнений для грудных мышц Хотите узнать, как накачать грудные мышцы в зале или в домашних условиях, тогда приготовьтесь тщательно изучить технику выполнения основных упражнений и правила, касающиеся эффективности тренинга. Свои особенности есть для нижней и верхней части груди.	Как накачать грудные мышцы девушке? Многие девушки мечтают о красивой груди, для чего они даже соглашаются на пластику. Есть более доступный метод, чтобы улучшить внешний вид груди – физические упражнения. В этой статье вы найдете советы и пример упражнений.

Аптека на кухне: 5 лучших продуктов-лекарств

 

Как быстро увеличить объем рук и груди

Жим лежа — отличная тренировка для груди.

Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Хотите большие руки и мускулистую грудь? Секрет успеха начинается с эффективных по времени комплексных упражнений, правильного питания и стратегического плана силовых тренировок.

Подсказка

Как бы усердно вы ни тренировались, вы не нарастите сразу большие мышцы. Но в многочисленных клинических исследованиях исследователи смогли увидеть измеримую мышечную гипертрофию при программах поднятия тяжестей всего от восьми до 10 недель.

Вам нужен план

Если вашей конечной целью является наращивание мышц (также известное как мышечная гипертрофия) и выполнение этого быстро, случайные походы в спортзал и выполнение нескольких подходов последних «лучших» упражнений не помогут.

Вместо этого вам нужен общий стратегический план — и вот он:

Видео дня

• Тренируйте каждую основную группу мышц два или три раза в неделю.
• Дайте каждой группе мышц хотя бы один полный день отдыха, прежде чем снова заняться силовыми тренировками.
• Используйте базовые упражнения для максимально эффективной тренировки.
• Работайте до отказа — с правильной техникой — потому что это важнее, чем количество повторений, которые вы делаете.

Хотя понимание учеными того, как именно наши тела реагируют на упражнения, продолжает развиваться, научные принципы, лежащие в основе только что описанных принципов, хорошо известны.

Как часто поднимать

В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в ноябрьском номере журнала New Zealand за 2016 г.

Спортивная медицина, исследователей проанализировали серию исследований результатов силовых тренировок и определили, что гипертрофия от силовых тренировок два раза в неделю превосходит гипертрофию от тренировок один раз в неделю.

В этом исследовании не было получено достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что тренировка каждой группы мышц три раза в неделю будет более эффективной, но, вероятно, чем больше, тем лучше. Как показано в систематическом обзоре, опубликованном в июльском выпуске журнала Sports Sciences_ за 2016 год, существует зависимость доза-реакция между силовыми подходами и размером мышц. Или, другими словами, чем больше подходов с отягощениями вы выжимаете за неделю, тем больше становятся ваши мышцы.

Рекомендуем

Фитнес

Самый быстрый способ нарастить мышцы верхней части тела

Лиза Мэлони

Отзыв

Фитнес

Сколько времени потребуется, чтобы разорваться?

Лиза Мэлони

Отзыв

Фитнес

20-минутная тренировка плеч с гантелями для верхней части тела

Эмбер Рис

Когда нельзя поднимать

Это не означает, что вы должны работать над каждой группой мышц каждый день. Синтез белка, который помогает восстановить ваши мышцы в большей и лучшей форме, происходит во время периодов отдыха между тренировками, а не во время самих тренировок. Как правило, убедитесь, что каждая группа мышц получает хотя бы один полный день отдыха между тренировками.

Сколько повторений?

Принято считать, что если вы хотите накачать мышцы, вам нужно поднимать большие веса с малым числом повторений в подходе — и это определенно самый эффективный подход. Но небольшое интересное исследование, опубликованное в октябрьском выпуске Журнала исследований силы и физической подготовки за 2015 год, предполагает, что тренировки с низкой нагрузкой и большим количеством повторений также могут быть эффективны для наращивания мышц.

В ходе исследования исследователи набрали 18 добровольцев и разделили их на две группы: одна группа выполняла от 25 до 35 повторений в подходе каждого упражнения, а другая группа выполняла от 8 до 12 повторений в подходе, при этом веса были скорректированы таким образом, чтобы обе группы тренировались. к провалу. Все остальные переменные были одинаковыми: испытуемые выполняли одни и те же упражнения три раза в неделю и выполняли по три подхода в каждом упражнении на каждом занятии.

В конце исследования группа с высокой нагрузкой (и меньшим количеством повторений) продемонстрировала больший прирост мышечной силы, в то время как группа с низкой нагрузкой (и большим количеством повторений) показала больший прирост выносливости. Ничего удивительного. Но и группы показали значительное увеличение мышечной гипертрофии.

Это исследование показывает, что, даже если вы не можете или не хотите поднимать тяжести, вы все равно можете нарастить мышечную массу, поднимая легкие веса до отказа; и это хорошо согласуется с зависимостью доза-реакция для силовых тренировок, показанной в систематическом обзоре Журнал спортивных наук.

Подробнее: Топ 5 упражнений для грудных мышц

Потребление белка и гипертрофия

Ваши мышцы не могут расти без правильного питания, но больше белка не всегда лучше. В июне 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания было опубликовано заявление общества о белке и физических упражнениях. Они отмечают, что для большинства тренирующихся ежедневного потребления белка от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела достаточно для поддержания и роста мышц, причем этот белок равномерно распределяется в течение дня.

Они отмечают потенциальное исключение: для бодибилдеров и других лиц, занимающихся силовыми тренировками, которые сокращают потребление калорий, но хотят сохранить мышечную массу, может потребоваться увеличение ежедневного потребления белка с 2,3 до 3,1 грамма на килограмм массы тела.

Как насчет добавок после тренировки? В заявлении о своей позиции Международное общество спортивного питания указывает, что они не обязательно нужны.

Однако, если вы все же собираетесь его принимать, в обзоре, также опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, на этот раз в декабре 2012 года, отмечается, что идеальная посттренировочная добавка должна содержать не менее 3 граммов аминокислота лейцин на порцию, а также источник быстродействующих углеводов. Вместе эти два компонента способствуют синтезу белка.

Что касается других макронутриентов, это предмет жарких споров среди экспертов, и если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, вам понадобится индивидуальный план питания. Но, в целом, вы не ошибетесь с общим балансом макронутриентов, установленным Министерством здравоохранения и социальных служб США:

• От 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из белка (что соответствует вашим 1,4–2,0 граммам белка). белка на килограмм массы тела)
• От 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов
• От 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из жиров

Убедитесь, что вы делаете упор на полезные ненасыщенные жиры; менее 10% ежедневного потребления калорий должно приходиться на насыщенные жиры.

Ваша тренировка больших мышц

Итак, после того как вы составили план тренировок и питания, какие упражнения вам следует выполнять? Вы получите наибольшую отдачу от своих усилий, если будете выполнять комплексные жимовые упражнения, которые одновременно задействуют грудь, плечи и трицепсы. Вот несколько примеров:

1. Жим штанги лежа

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, это наиболее эффективное упражнение для проработки груди. Но это также мощно прорабатывает ваши трицепсы и плечи.

1. Лягте лицом вверх на силовую скамью и поднимитесь, пока ваши глаза не окажутся почти на одном уровне со штангой на стойке.
2. Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи.
3. Поднимитесь и возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
4. Снимите штангу со стойки и качните ее вперед так, чтобы она оказалась над плечевым суставом; это создаст необходимое пространство для освобождения штифтов стеллажа.
5. Согните руки в локтях и опустите штангу к груди. Позвольте вашим рукам естественным образом развернуться в стороны при сгибании.

Наконечник

Идеальный диапазон движений для жима лежа является предметом споров. Для консервативного диапазона движения, благоприятного для плеч, следуйте рекомендациям Американского совета по упражнениям и останавливайтесь, когда ваши локти находятся чуть ниже уровня скамьи.

Подробнее: Альтернативные упражнения для жима лежа

2. Отжимания

Хотя в исследовании ACE отжимания не занимают такого высокого места, как жим лежа, другое исследование, опубликованное в июньском выпуске 2017 г. журнала «Наука о физических упражнениях и фитнесе», показало, что если вы выполняете упражнения с меньшим весом, , отжимания могут привести к увеличению размера и силы мышц, подобно тому, как это происходит при жиме штанги лежа.

1. Встаньте на руки и колени; затем отведите ноги назад, пока ноги не выпрямятся, и вы не будете балансировать на ладонях и пальцах ног.
2. Проверьте положение тела: Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Если ваши бедра поднимаются или провисают ниже линии вашего тела, отрегулируйте свое положение.
3. Также проверьте положение рук. Руки должны находиться под линией плеч, но чуть шире плеч.
4. Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить это положение тела, когда вы сгибаете руки, опуская тело к полу.
5. Остановитесь, когда ваши плечи перейдут плоскость локтей; затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для тех, кто ненавидит отжимания

3. Жим гантелей от груди

Если у вас нет штанги, вы можете дублировать движение, используя вместо нее гантели.

1. Возьмите с собой гантели на скамью и лягте лицом вверх, стараясь держать гантели близко к телу. Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи для равновесия.
2. Выжмите гири прямо над грудью.
3. Согните руки, позволяя им естественным образом разводиться в стороны при опускании. Убедитесь, что ваши руки остаются над локтями; это означает, что веса будут естественным образом расходиться, когда вы их опускаете.
4. Остановитесь, когда локти выйдут за плоскость плеч; затем выжмите гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.
   

4.

Ваши бицепсы тоже имеют значение

Может быть заманчиво делать жимы и называть это хорошим, но ваши трицепсы находятся на задней части плеча. Для сбалансированного внешнего вида вам также необходимо тренировать бицепсы — мышцы передней части плеча. А согласно другому исследованию ACE, упражнение № 1 для двуглавой мышцы — это концентрированное сгибание рук с гантелями.

1. Сядьте на стул, вертикальную скамью или любую другую прочную устойчивую поверхность, держа гантель в правой руке.
2. Положите левую руку на левое бедро или колено и используйте ее для поддержки туловища, наклоняясь вперед от бедер, прижимая правый локоть к внутренней стороне правой ноги.
3. Используйте этот рычаг и мышцы кора, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии, когда вы сгибаете правую руку, подтягивая гантель к плечу.
4. Вытяните правую руку, опуская гантель обратно в исходное положение.

Совет

Держите правую руку плотно прижатой к бедру во время этого упражнения, но не используйте давление бедра, чтобы помочь поднять вес. Это полностью работа ваших бицепсов.

Работайте всем телом

Может показаться заманчивым сосредоточиться на накачивании груди и рук, потому что это впечатляющие мышцы, и их хорошо видно в зеркале. Но для сбалансированного внешнего вида и силы — а также для снижения риска травм или дисфункций из-за мышечного дисбаланса — вы должны тренироваться в режиме 9.0037 все основных групп мышц. Вот несколько примеров высокоэффективных упражнений, которые вы можете выполнять для каждой группы мышц:

• Спина: Подтягивания, тяга широчайших мышц, тяга на блоке
• Плечи: Жим над головой, задние дельтовидные разведения, подъемы в стороны
• Ноги: Выпады, приседания, жим ногами, подъемы на носки
• Core: Скручивания, скручивания на велосипеде, русские скручивания, планки

Эти 20 упражнений сделают вас гибкими

Если идея попотеть в тренажерном зале или постоять в очереди на фитнес-зал заставила вас пропустить тренировку рук, вы не одиноки. В то время как упражнения вне дома могут быть хорошим вариантом для некоторых людей, другие говорят, что именно поэтому они вообще не могут вписаться в тренировки с отягощениями.

К счастью, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы отлично потренировать руки. Сочетая упражнения с гантелями, гирями, эспандером и собственным весом, вы сможете укрепить и привести в тонус руки, прорабатывая основные мышцы — и все это, не выходя из собственного дома.

Некоторые из упражнений, включенных в эту статью, работают не только с мышцами рук, но и с кором.

В ваших руках находятся двуглавая мышца плеча, плечевая и клювовидно-плечевая мышцы, которые находятся в передней части руки.

На тыльной стороне руки находится трехглавая мышца плеча. И не забывайте о мышцах предплечья, включая мышцы предплечья. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять сгибание, разгибание, отведение и приведение (1).

Мышцы кора состоят из нескольких групп мышц средней части тела, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошную мышцу и большую поясничную мышцу (2).

Некоторые из приведенных ниже упражнений основаны только на весе вашего тела, в то время как другие используют внешнее сопротивление, такое как набор гантелей, эспандеров или гири.

Вы всегда можете заменить одну часть оборудования на другую. Например, если упражнение требует гири, используйте гантели, если это все, что у вас есть.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, постарайтесь тренировать руки как минимум 2 раза в неделю. Удары по каждой части тела не менее двух раз в неделю способствуют лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю (3).

Эта статья разбита на разделы или мини-тренировки. Каждый раздел может служить одной тренировкой, или вы можете выбрать несколько упражнений из каждого раздела, чтобы создать более длинную тренировку.

Отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях — универсальное упражнение с собственным весом. Они в первую очередь нацелены на трицепсы, но также задействуют плечи и мышцы груди. Вы можете выполнять отжимания сидя на полу или используя стул, лестницу или скамейку. Если у вас есть проблемы с плечом, лучше избегать этого движения.

1. Сядьте на край стула так, чтобы ноги плотно касались пола. Ваши руки должны быть ладонями вниз и под плечами, опираясь на край стула рядом с бедрами.
2. Напрягите ягодицы и поднимите бедра со стула, пока руки не выпрямятся.
3. Согните руки в локтях и опустите тело как можно ниже, пока не почувствуете, что плечи или спина округляются вперед.
4. Упритесь руками в стул и, используя мышцы трицепса, вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Дюймовый червь

Считайте гусеничного червя своим универсальным приемом для максимальной пользы для всего организма. Это не только укрепляет ваши руки, плечи, корпус и нижнюю часть тела, но также повышает частоту сердечных сокращений. Кроме того, вы получите хорошую растяжку мышц задней поверхности бедра.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пол.
2. Держите позвоночник как можно более нейтральным, напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед. Ваши пятки оторвутся от пола, а ноги останутся прямыми, когда вы проведете руки вперед в положение высокой планки.
3. Сделайте паузу и выполните обратное движение, начав ходить руками к ногам.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
5. Вставайте между подходами.

Чатуранга (низкая планка)

Чатуранга — это разновидность стандартной планки, которая прорабатывает бицепсы в большей степени, чем другие положения планки.

1. Начните с традиционной позы планки, напрягая корпус, руки под локтями и локти близко к телу.
2. Перекатитесь вперед на носках и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют 9Угол 0 градусов. Ваши локти должны слегка касаться грудной клетки, а ваше тело должно составлять прямую линию.
3. Задержитесь на 20–30 секунд, затем отожмитесь и вернитесь в положение высокой планки.
4. Выполните эту позу 1–2 раза.

Удары руками в кикбоксинге

Кардиотренировки в кикбоксинге, такие как удары руками, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу и выносливость верхней части тела и отлично тренируют мышцы кора.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой, согнув локти и сжав ладони в кулак. Ваши руки должны быть прямо под линией подбородка.
3. Напрягите мышцы кора, напрягите кулаки и бицепсы и вытяните правую руку поперек тела в ударном движении. После растяжки сделайте паузу и напрягите трехглавую мышцу.
4. Потяните руку назад к телу, удерживая бицепс в напряжении, затем нанесите удар с другой стороны.
5. Если вы хотите полностью утомить одну руку за раз, ударьте правой рукой 15 раз, прежде чем переходить на левую руку.
6. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Разгибание на трицепс из положения стоя

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть руки (трицепс).

Выполняя это упражнение стоя, вы также напрягаете мышцы кора, что способствует сохранению равновесия и устойчивости, но если равновесие вызывает затруднения, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье. Держите вес легким и сосредоточьтесь на количестве повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите обе руки к потолку и согните локти под углом 90 градусов. Гантели будут направлены вниз, а локти — вверх.
3. Напрягите мышцы кора и напрягите трицепсы, чтобы поднять гантели над головой до полного выпрямления рук.
4. Пауза вверху.
5. Медленно верните вес за голову и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений. Чтобы еще больше усложнить баланс и стабильность кора, сделайте разгибание одной рукой на правой стороне, прежде чем переходить на левую сторону.

Сгибание рук по Зоттману

Бицепсы играют важную роль в силе рук. Но нацеливание на мышцы немного ниже — мышцы предплечья — может облегчить повседневные задачи, такие как открытие банки или ношение тяжелого чемодана, за счет увеличения силы хвата.

Это также помогает повысить подъемную силу в тренажерном зале. Этот ход требует строгой формы. Избегайте тяжелых упражнений и сосредоточьтесь на большем количестве повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Держите локти близко к телу и ладонями наружу.
3. Поднимите гантели к плечам.
4. Сделайте паузу и переверните руки ладонями вниз (хват сверху) и медленно опустите гантели в исходное положение. Вы почувствуете это предплечьями.
5. Верните руки в положение ладонями наружу (обратный хват) и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибания рук и жим над головой

Объединение двух движений в одно упражнение экономит время и повышает интенсивность тренировки. Сгибание рук на бицепс и жим от плеч — отличная комбинация для дополнения упражнений на верхнюю часть тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите гантели от легкого до среднего веса в каждой руке ладонями наружу.
2. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Когда гантели достигнут высоты плеч, поверните руки ладонями наружу.
3. Выжмите гантели над головой прямо над плечами.
4. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и поверните ладони к себе. Продолжайте опускание гантелей, пока не достигнете исходного положения.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Жим гантелей узким хватом

В традиционном жиме от груди большую часть работы выполняют грудные мышцы. Тем не менее, когда вы переводите руки в более тесный хват, вы переносите акцент на трехглавую мышцу. Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для жима от груди.

1. Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
2. Согните руки и подтяните их к плечам, остановившись на уровне груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу с плотным хватом.
3. Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Отжимания на ходу с похлопываниями по плечам

Традиционные отжимания наносят серьезный удар по трицепсам и плечам, но в этом варианте добавляются отжимания на ходу и похлопывания по плечам, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы верхней части тела.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки.
3. Сделайте паузу в этом положении, затем сделайте 3 отжимания. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
4. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем левой рукой коснитесь правого плеча. Сделайте это по 2 раза с каждой стороны.
5. Верните руки в исходное положение, встаньте и повторите.
6. Сделайте 2 раза по 30 секунд каждый.

Жим ленты на наклонной скамье стоя

Использование ленты сопротивления для укрепления грудных мышц также включает в работу трицепсы, плечи и кор, что делает это упражнение отличным упражнением для верхней части тела.

Вы можете использовать более легкую ленту и сосредоточиться на большем количестве повторений или использовать более тяжелую ленту и снизить количество повторений. Если у вас есть группа с ручками, они подойдут лучше всего. Тем не менее, вы всегда можете обернуть концы эспандера вокруг рук, чтобы создать надежную опору.

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поместите центр ленты под правую ногу, держа в каждой руке по рукоятке.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ваши ступни были в широкой расставленной стойке с левой ногой впереди и согнутым коленом.
3. Поднимите руки на уровень плеч и оттолкнитесь по диагонали вперед и в стороны как можно дальше, слегка согнув локти.
4. Медленно отпустите и повторите.
5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Жим гантелей одной рукой со смещением

Односторонняя работа позволяет изолировать каждую руку и повышает силу жима. Это также может устранить мышечный дисбаланс и помочь в реабилитации травм верхней части тела. Только не забудьте идти налегке. Это не упражнение, которое увеличивает силу.

1. Лягте на пол или на скамью и возьмите гантель в правую руку. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Дотянитесь левой рукой до потолка.
2. Согните правую руку и поднесите ее к правому плечу, остановившись на уровне груди. Ваша ладонь должна смотреть наружу.
3. Сожмите мышцы груди и трицепса и вытяните правую руку над головой.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите на ту же сторону. Сделайте один подход на правую сторону, прежде чем перейти на левую сторону. Чередуйте стороны между подходами.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Доска «от высокой до низкой»

Доска «от высокой к низкой» представляет собой активную версию традиционной доски.

Вместо того, чтобы удерживать позу в течение определенного времени, вы двигаетесь в течение всего упражнения. Это повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает силу верхней части тела. Он также опирается на ваши основные мышцы и нижнюю часть тела, чтобы помочь с балансом и стабильностью.

1. Примите положение высокой планки (похоже на положение отжимания).
2. Удерживая тело на прямой линии и напрягая корпус, опустите правую руку, пока предплечье не коснется коврика, как в положении планки на предплечьях.
3. Проделайте то же самое с левой рукой, пока оба предплечья не окажутся на коврике.
4. Сделайте обратное движение, нажав правой рукой на коврик, чтобы оттолкнуться и выпрямить руку, затем сделайте то же самое с левой стороны, пока не вернетесь в положение высокой планки.
5. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя

Ленты для упражнений — отличный инструмент для начинающих. Они недорогие, их легко хранить, и они обеспечивают различное сопротивление.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя — одно из самых популярных движений, включенных в тренировку с лентой сопротивления. Вы можете определить величину сопротивления, используя более тяжелую ленту или приняв более широкую стойку.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть лента с ручками, возьмитесь за них.
2. Расположите руки по бокам ладонями наружу и вверх, а локти приклейте к бокам.
3. Согните руки в локтях и подтяните руки к плечам, все время сохраняя напряжение в бицепсах.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опустите руки и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Отводы назад на трицепс с лентой стоя

Отведения назад на трицепс с лентой стоя требуют строгой техники, чтобы сохранить напряжение на тыльной стороне рук. При правильном выполнении это эффективное изолирующее упражнение для укрепления и тонуса трицепсов.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть группа с ручками, возьмитесь за ручки.
2. Поверните руки ладонями назад.
3. Держите руки близко к бокам, локти позади себя и направлены вверх, наклоняйтесь вперед на уровне бедер.
4. Вытяните руки назад (обратный удар), пока локти полностью не выпрямятся.
5. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю поверхность рук. Учитывая, что это изолирующее упражнение, обязательно начните с очень легкого веса и медленно прогрессируйте. Вы не должны ощущать боли в локтях.

1. Лягте на пол или на скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
2. Выжмите гантели к потолку прямо над плечами, ладони смотрят друг на друга.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к ушам.
4. Вытяните руки в исходное положение и напрягите трицепсы.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук на бицепс и подъем в стороны

Сочетание двух движений, таких как сгибание рук на бицепс и подъем в стороны, экономит время и повышает интенсивность тренировки.

Сгибание рук в стороны укрепляет трицепсы и плечи, особенно среднюю дельтовидную мышцу. Начните с легкого сопротивления и сосредоточьтесь на форме, прежде чем добавлять вес.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
3. Напрягите мышцы кора и согните гантели к плечам.
4. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
5. Поверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу, и поднимите гантели в стороны, выполняя подъем плеч в стороны. Вы образуете букву «Т» руками.
6. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
7. Чередуйте сгибание рук на бицепс и боковые подъемы плеч.
8. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Прогулка фермера

Прогулка фермера — это сложное упражнение, требующее силы верхней и нижней частей тела. Это также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. В частности, это движение нацелено на ноги, ягодицы, брюшной пресс, плечи и руки.

Убедитесь, что у вас достаточно места для прогулок. Фермерский перенос лучше всего работает с гирями, но вы также можете использовать и гантели.

1. Возьмите гирю или гантель в каждую руку. Выберите вес, который является сложным, но не слишком нагружает ваши плечи.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
3. Напрягите мышцы кора, опустите плечи и начните ходить. Держите голову прямо и смотрите вперед.
4. Идите 20 секунд, затем развернитесь и вернитесь к исходной точке.
5. Сделайте 2-3 подхода по 40 секунд каждый.

Приседания с жимом над головой

Приседания с жимом над головой — комплексное упражнение для всего тела (также известное как составное движение), которое нацелено на ноги, ягодицы, пресс, трицепсы, бицепсы и плечи.

Вы можете выполнять это упражнение с набором гантелей или одной гирей. При использовании гири держите ее перед собой на уровне груди во время приседания.

1. Держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, который является сложным, но достаточно легким, чтобы выполнить движение со строгой техникой.
2. Положите руки по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Присядьте, прижав локти к телу. Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели на высоту плеч.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, затем выжмите руки над головой, пока они не вытянутся.
5. Пауза в верхней точке жима от плеч.
6. Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ходьба в горизонтальной доске

Ходьба в боковой планке — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро ​​и укрепляет верхнюю и нижнюю части тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас есть проблемы с запястьем или плечом, избегайте этого упражнения.

1. Начните с высокой планки (поза отжимания).
2. Напрягая корпус, вытяните правую руку и ногу и подтяните левую руку и ногу.
3. Сделайте два шага в этом направлении, а затем два шага в другом направлении.
4. Повторяйте эту последовательность в течение 30 секунд.
5. Сделать 2 раза по 30 секунд каждый.

Сгибание рук в положении «планка»

Этот сложный поворот к традиционной планке взорвет ваш кор, укрепит бицепсы и задействует остальные мышцы для поддержки.

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Встаньте в высокую планку с гантелями прямо под плечами и кулаками друг к другу.
3. Держите корпус напряженным и расставьте ноги для равновесия.
4. Согните правую руку к плечу в положении «молоток», используя левую сторону для поддержки. Держите туловище неподвижно, спину ровной, а бедра неподвижными.
5. Опустите правую руку и повторите с левой стороны.
6. Выполняйте в течение 30 секунд, чередуя правую и левую стороны.