Йога в кровати утром: Йога для лентяек. Эти упражнения можно выполнять, не вылезая из постели

Йога для лентяек. Эти упражнения можно выполнять, не вылезая из постели

Необходимость вылезать из теплой кровати, чтобы бросить вызов проблемам нового дня — не самая блестящая идея, которая может прийти вам в голову рано утром.

И уж, конечно, в ваши утренние планы никак не вписывается ранняя тренировка, от одной только мысли о которой можно впасть в зимнюю спячку.

К счастью, вы легко можете внести ежедневные тренировки в ваш утренний распорядок дня, причем, не покидая уютной постели, благодаря этим упражнениям йоги.

Джен ДеКок — фитнес-профессионал одного из крупнейших йога-центров Сан-Франциско, покажет, что вам не придется переключать кнопку повтора звонка будильника, чтобы выполнить эти несложные движения.

Расположитесь на кровати поудобнее и следуйте этому простому руководству, чтобы встретить новый день в отличном настроении

1. Поза «Колено к груди»

Это упражнение позволяет снять напряжение мышц в нижней области живота и пояснице.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и подтяните одно колено к груди. Обхватите колено руками и сцепите пальцы вместе.

Выдыхая, поднимите голову и дотянитесь подбородком до грудной клетки. Удерживайте тело в этой позиции от четырех до восьми вдохов. На выдохе медленно верните голову в изначальное положение и распрямите ноги. Повторите упражнение с другой ногой.

2. Поза «Ушко иголки»

Лягте на кровать и согните колени. Разместите правую лодыжку на левом колене и согните правую стопу.

Сцепите руки под левым коленом и сильно потяните колено по направлению к туловищу, ваша голова и таз при этом должны оставаться на кровати.

Задержитесь в этой позе на одну или две минуты и повторите упражнение с другой стороной.

3. Скручивание позвоночника лежа

Выжимая себя как губку с помощью упражнений-скручиваний вы словно «выдавливаете» из себя все тревоги начинающегося дня.

Лягте на спину, согнув колени, и расположите стопы на кровати. Выдохните, подтяните оба колена к груди и сцепите руки вокруг. Удерживая правое колено согнутым возле груди, вытяните левую ногу.

Вытяните правую руку вдоль туловища ладонью вниз. Затем расположите левую руку на правом колене.

Выдыхая, уроните правое колено через левую сторону туловища и поверните голову направо. Оставайтесь в такой позиции, пока не сделаете 10-25 вдохов. Медленно вернитесь в исходное положение, подтянув оба колена к груди.

Выдохните, вытяните правую ногу и повторите упражнение с другой стороной тела.

4. Поза «Ноги на стене»

Если вы спросите любого современного йога об этой позе, он ответит, что это упражнение может излечить вас от всех недугов.

Выдохните и одним плавным движением поднимите ноги вверх и обоприте о стену, плечи и голову удобно расположите на кровати.

Напрягите мышцы ног достаточно сильно для того, чтобы сохранить вертикальное положение и удержать их на месте. Оставайтесь в этой позе от 5 до 15 минут.

5. «Поза плуга»

Лягте на спину. Поднимите ноги и медленно опустите их за голову, не сгибая. Подоприте спину руками и совершайте движения руками, подталкивая себя в спину. Вернитесь в исходную позицию, очень мягко перекатившись на спину.

6. «Поза связанного угла» лежа

Выдохните и лягте спиной на кровать. Разведите колени в стороны и втяните таз. Оставайтесь в этой позе не менее 3-х минут.

Закажите в магазине Ramayoga.ru:

Источник: elitedaily.com

Читайте также на портале «Я Покупаю»:

идеальное время для занятий. С чего начать занятия

Физические упражнения после пробуждения выполняются с осторожностью. Тело, которое еще недавно было в состоянии покоя и нежилось в кровати, не готово к сложным тренировкам и повышенным нагрузкам. Полезны небольшие нагрузки, направленные на пробуждение, растяжку и разогрев мышц.

Утренние занятия нужно ввести в ежедневный распорядок дня хотя бы потому, что:

• благодаря им все системы организма начинают работать слаженно, помогая очищать организм от вредных веществ;
• они оздоравливают тело и дух;
• появляется чувство бодрости, благодаря которому становится ясным и острым ум;
• они способствуют пробуждению и наполняют энергией на день;
• они вырабатывают в человеке самодисциплину, учат упорядочивать жизненные процессы;
• благодаря им появляются стройность и рельефность тела;
• улучшается растяжка.

Заниматься йогой можно дома, используя обыкновенный коврик, и в фитнес-центрах. Домашние утренние тренировки доступны тем, кто уже знает правильную технику исполнения асан. Остальные могут тренироваться с тренером. В этом случае появляется дополнительное преимущество: в спортивных центрах в это время суток мало посетителей, воздух в помещении чище и свежее. Чиста энергия, которой наполняется наш организм при занятиях в утренние часы. Разницу между обычным пробуждением и пробуждением с йогой почувствует даже новичок.

Утренняя йога — это не просто набор упражнений для подтяжки фигуры. Это восточная философия, направленная также на совершенствование человеческого духа. Но и с точки зрения похудения занятия в утренние часы наиболее эффективны, потому что заставляют метаболизм работать, сжигая лишние калории и жировые запасы.

Человек, регулярно в течение нескольких месяцев практикующий эту технику по утрам, регулирует режим сна и бодрствования. Переживая множество стрессов в течение дня, многие с трудом засыпают вечером, а просыпаются с головной болью и в плохом настроении. Йога помогает выработать привычку рано вставать. А те, кто имеют ее, вечером чувствуют приятную усталость и легко засыпают.

Йога утром помогает человеку научиться расслабляться и медитировать. Многие жалуются на то, что с утра у них полный беспорядок в мыслях. Они пытаются настроиться на день в бешеном ритме. Это делает их беспокойными и нервными. А те, кто выделяет до получаса утром на релаксацию, затем чувствуют себя спокойными, их мысли упорядочены и систематизированы.

Когда день начинается с чувства, что одно дело уже сделано и одна победа одержана, остальное видится простым и легко выполнимым. Если и дух заряжены позитивной энергией, тренировка прошла не зря.

Набор упражнений, которые следует выполнять, зависит от того, в какое время происходит подъем. Правильный комплекс позволит максимально использовать чистую энергию, образующуюся рано утром.

Согласно аюрведе день делится на три цикла:

1. вата — с 2 до 6 часов утра;
2. капха — с 6 до 10 часов утра;
3. питта — с 13 до 14 дня.

После этого циклы по четыре часа повторяются. Аюрведа рекомендует ориентироваться на эти циклы, планируя весь день и деятельность, в том числе занятие йогой. Тогда можно добиться наилучших результатов во всем.

Во время первого цикла полезно медитировать и заниматься духовными практиками. Если пытаться начать медитацию во втором цикле, то можно вместо заряда бодрости получить сонливость и рассеянность. Медитации во время третьего цикла невозможны, потому что это самая активная жизненная фаза в течение дня и людям крайне тяжело пребывать в расслабленном состоянии.

Двигательные практики следует исполнять во время капхи. Это то время, когда большинство из нас слышит будильник и просыпается. Пробуждаются и все системы организма. В это время хорошо выполнять асаны.

Асаны для утренних тренировок

Преимущество тех, кто уже знаком с техникой йоги, в том, что они могут заниматься дома и выполнять утренние упражнения, не вставая с кровати. Это дает возможность проработать мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Список доступных асан достаточно широк. Они предполагают, что вместе с выдохом тело должно принять исходное положение.

1. Необходимо оставаться на спине, вытянув руки по обеим сторонам тела. Сначала нужно глубоко вдохнуть, а затем положить руки на область затылка, притянув к себе согнутые в коленях ноги.
2. Оставаясь лежащим на спине, нужно согнуть в локтях руки и прижать их к телу. Вместе со вдохом следует прогнуться в груди, опираясь на локти, и вытолкнуть чуть вверх лопатки.
3. Руки вытянуть так, чтобы они были выше головы. На вдохе потянуться руками и ногами в противоположные стороны, растягивая тело. Чтобы усложнить упражнение, можно тянуть одновременно руку и ногу, расположенные по диагонали друг к другу.
4. Лежа на спине, нужно притянуть к себе согнутые в коленях ноги. Руками обхватить голени и притягивать их к себе так, чтобы бедра оказались прижатыми к животу.
5. Последняя в списке асан обязательно шавасана, помогающая как следует расслабиться. Иногда, для разнообразия, ее можно заменять позой ребенка. Человек садится на колени, опускает верхнюю часть туловища и руки, а животом упирается в бедра.

Существуют упражнения, которые следует выполнять, уже встав с постели и переместившись на специальный коврик для йоги. Атмосфера в помещении должна быть соответствующей: естественный или приглушенный свет, никаких посторонних умов и звуков.

Асаны для выполнения на коврике:

1. «Кошка». Человек стоит на коленях, упирая ладони о пол, и приподнимает спину на вдохе. Затем поднимает голову и смотрит наверх, а на выдохе округляет позвоночник, прижавшись подбородком к груди.
2. «Бабочка». В исходной позиции человек сидит на полу, подтянув свои ступни к области паха. Подошвы ног смыкаются. Постепенно колени разводятся в противоположные стороны, словно крылья бабочки. То же самое можно выполнять, лежа на коврике. Это будет способствовать большей растяжке всех мышц.
3. Вытяжение. Сидя на полу, вытянуть перед собой ноги. На вдохе позвоночник максимально вытягивать вверх, отрывая от пола руки. На выдохах слегка наклоняться к коленям. За счет этого нагрузка переходит на область подколенных связок, растягивая их.

Количество выполняемых упражнений зависит от времени, которое человек выделяет на утреннюю йогу. Если в его распоряжении не более 15-20 минут, он ограничится двумя-тремя асанами. Если есть возможность провести полноценную часовую тренировку, можно дополнить предлагаемый список другими позициями.

Утреннюю йогу нужно сопровождать приемом чистой питьевой воды. Тогда организм будет насыщен влагой и вместе с ней новой энергией. За счет жидкости происходит ревитализация всего организма.

Как быстро проснуться, используя йогу

Чтобы пробуждение было легким и мягким, поставьте будильник на время, когда солнце еще не взошло. Встав с постели, выпейте стакан воды, умойтесь или примите душ — очистите тело.

Затем можно переходить к асанам, пранаямам и медитативным практикам. Если выполнять их ранним утром, до 6 часов утра, они дадут наилучший эффект. Воздух в это время максимально свежий, а ментальное поле человека наименее заполнено мыслями и установками.

Прежде чем медитировать и выполнять пранаямы, нужно трижды выполнить упражнение «приветствие солнцу». После него — дыхательные упражнения, цель которых — пробудить организм и ум ото сна и наполнить человека жизненными силами. Они позволяют согреть тело, запускают процессы пищеварения и стимулируют вывод шлаков.

Пранаямы выполняются с прямым позвоночником: в такой позиции по телу будет правильно течь энергетический поток. Только после этого можно приступать к асанам, описанным выше.

Упражнения выполняются спокойно, расслабленно и медленно. Нельзя совершать резких движений.

Упражнения с утра — лучшее решение для тех, кто хочет правильно и с пользой не только провести, но и начать день. Такая зарядка наполнит энергией, силой, даст тонус телу и поможет чувствовать себя счастливым весь день. А выполнить ее под силу даже .

Если вы хотите последовательно практиковать йогу, один из первых шагов, которые вам нужно сделать, это выбрать удобное время дня и совершенно точно каждый день оказываться в этот час на гимнастическом коврике. Не важно, когда именно это будет, однако имеет смысл подогнать практику под ритм дня. Что же до утреннего комплекса йоги, то она поможет вам стряхнуть остатки сна и подзарядиться энергией для предстоящего дня. Это отличная утренняя зарядка!

Мы уже рассказывали и показывали , как и с чего нужно начинать занятия. В этот раз мы подготовили утренний комплекс асан, который поможет проснуться и подготовить телу к рабочему дню.

Йога утром для начинающих стартует с того, что вам нужно лечь на спину с согнутыми коленями. Если вам так удобнее, подтяните колени к груди.

Поза с оттянутым носком — Супта Падангуштхасана

Супта Падангуштхасана поможет вам разбудить ваши подколенные сухожилия. Если у вас есть резинка или эспандер, это неплохой способ добавить натяжения, но можно и просто взяться рукой за ногу с любой стороны. Ещё один вариант предполагает постановку ноги, которую вы не тянете в данный момент, подошвой на пол. Это поможет ослабить натяжение мышц спины. Повращайте щиколоткой ноги, находящейся в воздухе. Упражнение хорошо подходит для начинающих.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

Игольное ушко — хороший способ нежно пожелать вашим бёдрам доброго утра. Сила натяжения в этой позе легко контролируется изменением положения нижней ноги. Самая щадящая вариация — согнуть колено нижней ноги, но ступню оставить на полу. Если вы хотите растянуться сильнее, пропустите руки под колено верхней ноги, возьмитесь за бедро нижней и начните подтягивать его к груди. Это движение поможет вам раскрыть бедро противоположной ноги. Можно также взяться за переднюю часть голени, как показано здесь.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз даст вам почувствовать себя лучше в любое время дня, но утром её выполнять особенно приятно. Это переходная поза к нескольким другим, которые наполнят предстоящий день энергией. Аккуратно распрямите ноги по одной, так вам будет легче принять нужное положение. Приняв позу постарайтесь замереть примерно на пять вздохов. Конечно, в любой позе йоги невозможно оставаться совершенно неподвижным, потому что вы дышите, а тело продолжает незаметно корректировать положение, чтобы сохранить равновесие и улучшить позу.

Шагните правой ногой вперёд и коснитесь ею внутренней стороны правой руки, это подготовительная поза для вариаций выпада. Дальше уже на ваш выбор. Можно остаться в глубоком выпаде и стараться держать правое бедро параллельно полу, сильно напрягая при этом левую ногу. Можно выпрямить правую ногу и начать тянуться к её носку. Можно опустить колено задней ноги на землю, тогда это будет уже больше анджанейасана. Можно даже поднять руки вверх, как если бы вы иллюстрировали восклицание «отстаньте от меня!» (высокий выпад) и качнулись несколько раз, сгибая и разгибая колено. Делайте выбор опираясь на то, что нужно сегодня вашему телу. Не обязательно каждый день делать одно и то же.

Поза полумесяца — Ардха Чандрасана

Ардха Чандрасана поможет вам хорошенько зарядиться энергией. Вы можете использовать опору для нижней руки, если вам так удобно. (Если дома у вас нет приспособлений, сымпровизируйте с помощью стула или табуретки.) Лучше всего в этой позе вы прочувствуете подколенное сухожилие опорной ноги. Сфокусируйтесь на том, чтобы развернуть грудь к потолку, представьте, что утреннее солнце светит на (или из!) ваше сердце.

После этой позы опуститесь обратно в позу собаки мордой вниз, через выпад и станьте в Ардху Чандрасану левой ногой вперёд.

Примите упор лёжа. Это ещё одна прекрасная возможность зарядить руки и ноги силой, так как вам нужно будет хорошо удерживать позу. Постарайтесь оставаться в ней на протяжении пяти медленных вздохов. Если нужно, можете опустить колени на мат.

Колени, грудь и подбородок — Аштанга Намаскара

Упритесь коленями в мат. Отставьте ягодицы вверх, а грудь и подбородок опустите к полу. Вы должны выглядеть как маленький червячок. Вместо этой позы можно выполнять чатурангу, но я настоятельно рекомендую колени-грудь-подбородок, чтобы начать утро с нежной разминки спины.

Низкая поза кобры — Бхуджангасана

Прижмите таз к полу и поднимите грудь в низкую позу кобры, слишком сильно давить руками при этом не нужно. Если хотите, можете начать выпрямлять руки и перейти таким образом в высокую позу кобры или даже поднять колени и оказаться в позе собаки мордой вверх. (Очевидно, для этого потребуется приложить некоторое усилие руками.) Если вы решите выбрать одну из двух последних вариаций, не забывайте сводить лопатки вместе и опускать плечи как можно ниже. Это ваш шанс проприветствовать новый день открытым сияющим сердцем.

Поза ребёнка — Баласана

Широко разведите колени и опуститесь в позу ребёнка, при этом грудь должна опуститься между коленей, а лбом вы должны коснуться пола.

На этом комплекс для начинающих заканчивается и можно смело переходим к другим делам, которые вы делаете с утра. Вздохните несколько раз, чтобы ощутить эффекты от вашей практики и подумайте обо всех своих планах на день. Когда вы встанете, вы будете готовы к любым испытаниям, которые встретятся у вас на пути. Возможно, вам так понравится йога по утрам, что вы даже захотите отказаться от утреннего кофе!

Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже — асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали , которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги — на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Существуют компромиссные варианты, выполнение которых не требует даже подъема, — их можно выполнять не вылезая из постели. Что собой представляет йога для пробуждения, что дает человеку выполнение с утра, предлагаем рассмотреть подробнее.

Польза занятий

Далеко не каждый способен на утреннюю гимнастику, как бы нам с детства ни прививали любовь и привычку к ней.

Знаете ли вы? Археологические раскопки не только на территории Индии, но и в Латинской Америке свидетельствуют о древности йоги.

Несомненно, она заряжает бодростью, но — это как зайти в холодную воду: потом будет хорошо, но сначала надо решиться. На это вечно не хватает , решимости, драгоценных утренних минут или еще чего-то, несомненно, очень уважительного. В этом смысле йога по утрам — более подходящая вещь, поскольку позволяет подобрать интенсивность, продолжительность и количество выполняемого исходя из индивидуальных предпочтений, возможностей и потребностей. Используя максимально чистую утреннюю , йога вообще и утренний комплекс для начинающих, в частности, оказывает пользу в следующих направлениях:

• и основных тела;
• стимуляция систем ;
• жизненный тонус;
• очищение организма и наполнение энергией;
• обретение ясности ума.

Время по аюрведе

Современному человеку нелегко подобрать инструктора йоги, подходящего по уму и , и уж вовсе запредельным представляется найти правильное время для осуществления практики. Большинство использует время до или после работы за неимением другого. Однако не все так просто.

Аюрведа учит, что каждая часть суток хороша для посвящения конкретной деятельности.

Промежуток между 2 и 6 часами утра является временем Ваты.

Следующий за ним, с 6 до 10 — время Капхи.

Интервал между 1 и 14 часами относится ко времени Питты.

Цикл замыкается, и снова начинается время Ваты во временном интервале с 14 до 18 часов, вслед за ним — Капхи и Питты.

Исходя из смены периодов следует планировать свою деятельность в целом и виды йоги, в частности, дабы результат был максимально удовлетворительным.

Ваты

Время Ваты идеально для осуществления духовных практик, — она осуществляется наиболее легко в эти периоды.

Пытаясь медитировать в период Капхи, вы рискуете уснуть. Время Питты — наиболее горячее из всех, состояние духа пребывает в фазе и человек не может расслабиться должным образом.

Капхи

Двигательные практики, отличающиеся активностью, идеальны для выполнения именно в период Капхи, то есть время перед работой отлично для этого подойдет.

Питты

Время Питты — обеденное, оно как раз отлично подходит для того, чтобы переваривать еду. Системы уже работают на полную мощность, нет смысла их дополнительно стимулировать. Таким образом, обеденный перерыв — неподходящее время для йоги.

С чего начинать утро?

В идеале для занятий практиками йоги следует проснуться до восхода , выпить теплой , совершить утренний моцион, включающий в себя очищение тела и .

Все это проделывать не обязательно, особенно новичкам, хотя выполнение полного цикла практики более результативно. Выполнение не только асан, но и пранаям и даст наилучший эффект от занятий.

Важно! Движения в йоге нельзя выполнять резко и порывисто, они отличаются плавностью, естественностью и не доставляют неудобства телу.

Самое раннее утро, до 6 часов, когда большинство людей еще спит и ментальное поле не занято, а воздух не загрязнен и свеж, — наилучшее время для медитаций.
Продвинутые йоги считают, что утренние, вернее, предутренние часы, посвященные глубокой медитации, — залог успешности всей практики, а без медитации практика является чем угодно, но не йогой.

Пранаямы

Пашчимоттанасана , по-другому — Наклон к ногам сидя, помогает растянуть и плечи, а также подколенные сухожилия. Также способствует улучшению пищеварения.

Сукханасана , то есть Поза со скрещенными , поможет перейти к следующим практикам, при которых требуется положение сидя и прямая спина.

Утренний комплекс йоги

Сурья намаскар — это, говоря упрощенно, йога, выполняемая утром, вполне доступная для начинающих, которая состоит из 12 асан и делается за 10–15 минут, которые не так уж трудно выделить при желании. Название комплекса переводится как «Приветствие Солнцу» — очень поэтично и вдохновляюще. Количество повторений упражнений должно быть кратно трем.

Асаны, следующие одна за другой в Сурье Намаскар, имеют каждая собственное значение. Порядок их выполнения позволяет наполниться солнечной энергией для дальнейшего дня.

Выполняя цикл, следует строго придерживаться дыхательного режима, который способствует расслаблению, обогащению кислородом, а тела — энергией. Пранамасана. Прямая спина, ноги рядом, тянется к небу, вытягивая за собой позвоночник, ладони перед грудью соединены между собой. Вдох, грудная клетка наполняется и расширяется, живот втягивается с помощью мышц — задержка дыхания — плавный выдох, на котором происходит переход к следующей асане.

Хаста Уттанасана

Падахастасана. Вдох, наклон вперед, живот касается бедер, коленей, ладони обхватывают с задней стороны ноги, спина натягивается максимально, но не перенапрягается — выдох и переход в следующую асану.

Ашва Санчаласана . Вдох, шаг назад правой ногой, опираясь на ее носок, таз опускается до состояния, в котором еще комфортно, спина выпрямляется, голова при этом тянется вверх — выдох.
Ахдо мукха шаванасана . Вдох, левая нога идет назад и становится возле правой, ягодицы поднимаются, голова опускается до уровня между локтей — выдох.

Аштанга Намаскара . Вдох, ноги сгибаются в коленях и опускаются на пол, пола касаются и грудь с подбородком, а ягодицы поднимаются вверх — выдох.

Важно! Поначалу без должной подготовки трудно согнуться так, чтоб коснуться лицом коленей, поэтому допускается для начинающих колени немного сгибать. При этом следует все же стремиться к правильному выполнению в будущем.

Бхуджангасана . Вдох, руки выталкивают грудную клетку вперед и вверх, ягодицы опускаются вниз, спина образует дугу, туловище опирается на руки — выдох.

Адхо мукха шванасана . Вдох, ноги выпрямляются, ягодицы поднимаются вверх, упор на ладони и стопы — выдох.
Ашва Санчаласана . Вдох, шаг назад левой ногой, опираясь на ее носок, таз опускается до состояния, в котором еще комфортно, спина выпрямляется, голова при этом тянется вверх — выдох.

Падахастасана. Вдох, наклон вперед, живот касается бедер, лицо коленей, ладони обхватывают с задней стороны ноги, спина натягивается максимально, но не перенапрягается — выдох и переход в следующую асану.

Хаста Уттанасана . Вдох, руки поднимаются и заводятся за голову, оставаясь параллельными друг другу на высшей точке, спина прогибается — выдох, возврат к исходному положению.

Пранамасана. Прямая спина, ноги рядом, голова тянется к небу, вытягивая за собой позвоночник, ладони перед грудью соединены между собой. Вдох, грудная клетка наполняется и расширяется, живот втягивается с помощью мышц пресса — задержка дыхания — плавный выдох, на котором происходит переход к следующей асане.

Йога или просто зарядка?

Обычная утренняя зарядка требует недюжинной силы воли, к тому же ее выполнение скучновато, в то время как йога, занимая совсем немного времени и особо не напрягая, даст заряд бодрости и силы для нового дня. Йога имеет массу преимуществ перед зарядкой, вот некоторые из них:

• не только подтягивает тело, но и укрепляет дух благодаря философской подоплеке и веками выверенным действиям;
• утренняя йога гораздо эффективнее для похудения, чем вечерняя;
• необходимость неторопливости и размеренности выполнения упражнений йоги позволяет сосредоточиться на себе и получить достаточно энергии для хорошего настроения на целый день;
• регулируется и входит в привычку наиболее физиологичный режим бодрствования и сна, что делает сон крепким и здоровым, а пробуждение радостным;
• приводит в порядок мысли, расслабляет и позволяет психике как бы «перезагрузиться» и взглянуть на насущные дела под другим углом;
• занятия йогой улучшают обменные процессы в организме, ускоряют метаболизм;
• совершенствует самодисциплину, которой начинают подчиняться все аспекты жизни человека.

Если вы решили менять что-то в своей жизни и начать с йоги — вы на правильном пути. И совсем не важно, если будет получаться не все и не сразу. Здесь главное прийти к осознанию необходимости заняться своим телом и духом, самоорганизоваться и принести максимальную пользу себе и окружающему миру. При этих условиях все получится если не сразу, то по мере занятий, ибо нет предела совершенству, но стремиться к нему необходимо.

Данный комплекс утренней йоги для начинающих поможет вам проснуться и поддерживать свой организм в тонусе. Утренняя йога — это комплекс упражнений для начинающих, который под силу абсолютно всем.

Всем известно, что среди йогов полно долгожителей. Взять хотя бы Паттабхи Джойса – основателя школы аштанга-йоги — умер в 94 года; Шри Кришнамачарья — умер в 101 год, практикуя йогу до последних дней жизни; Индра Деви – 103 года; Б.К.С. Айенгар не дожил немного до 96 лет; Шри Свами Йогананда Махарадж Бабаджи ушел из жизни в прошлом году в возрасте 106 лет.

Безусловно, найдутся примеры тех, кто приведет перечень великих йогов, ушедших из жизни гораздо раньше, чем многие люди, не имеющие даже малейшего представления о йоге. Но лично я убеждена (и мои убеждения имеют научные доказательства) в том, что йога положительно влияет на организм. И даже если мы отбросим такие факторы, как экологию, питание, стрессы и образ жизни, то есть результаты практических экспериментов, которые доказали эффективность йога-практики. Так, например, американские ученые установили, что при регулярных занятиях йогой уровень холестерина в крови снижается (по результатам исследований — на 30%), происходит нормализация артериального давления, уменьшение уровня тревожности, усиление концентрации внимания. И лично для меня, как человека, живущего в бешеном темпе большого города, в условиях постоянных «дедлайнов» и «цейтнотов», но стремящегося сохранить молодость, здоровье и естественную красоту настолько, насколько это возможно, эти положительные аргументы выглядят более, чем достаточными для того, чтобы сделать хоть что-то, что в моих силах. Тем более, что для регулярной йога-практики требуется не так много: от нескольких минут времени в день или нескольких часов в неделю (все зависит от вашего тайм-менеджмента) и коврикJ

Для тех, кто заинтересовался, как же можно сохранить молодость с помощью йоги, приведу ряд асан, которые направлены на усиление жизненной энергии, регенерацию клеток, улучшение состояния кожи лица и развитие гибкости, а следовательно, оказывают положительный антивозрастной эффект.

(положение №1)

(положение №2)

Простое, но очень эффективное упражнение для позвоночника: позволяет избавиться от сонливости, устранить зажимы спины и шеи, улучшить кровообращение и пробудить организм. Упражнение идеально для утренней практики. Во время его выполнения происходит массаж спины и шеи, а также устраняется «скованность» мышц и осуществляется профилактика против мышечных судорог. Выполнять следует от 6 до 20 раз.

2. Втягивание живота (для пополнения словарного запаса начинающего йога – «Уддияна бандха»)

Замечу, что для этого упражнения совершенно не имеет значение состояние мышц пресса и размер живота, как может показаться на первый раз. Техника выполнения основана исключительно на правильном дыхании: нужно сделать максимально глубокий вдох и выдыхая втянуть живот, стремясь прижать пупок к спине, как бы «всасывая» живот и прижимая его к позвоночнику. Полностью выпустив воздух и максимально прижав живот в себя, задержать дыхание примерно на 10 секунд. После освоения данного этапа практики, вместо задержки нужно работать стенкой живота вперед и назад, что еще больше усиливает эффект.

Регулярное выполнения Уддияны делает сильными мышцы живота и благотворно воздействует на внутренние органы, а также приводит в тонус мышцы живота. Девочки, внимание, это упражнение идеально для достижения эффекта «плоского животика».

3. Перевернутые позы: Стойка на лопатках «Березка» (Сарангасана) и поза «Согнутой свечи» (Випарита-карани)

(положение №1)

(положение №2)

Не хватит и страницы, чтобы описать эффект выполнения перевернутых асан. Они представляют собой просто кладовую здоровья и омоложения организма. Секрет эффективности в том, что перевернутые положения стимулируют щитовидную железу и способствуют достижению гормонального баланса, что непосредственно влияет на коррекцию веса, улучшает внешний вид и способствует достижению гармоничного самочувствия человека Кроме того, приток крови к лицу благотворно влияет на кожу, устраняя признаки старения и предотвращая образование морщин.

Помимо основного эффекта, регулярное выполнение перевернутых асан по несколько минут в день улучшает циркуляцию крови в организме, обеспечивает здоровое вытяжение мышц шеи, ускоряет обмен веществ и улучшает пищеварение. Более того, асаны способствует снятию болей при менструальном цикле (однако внимание: выполнение перевернутых асан непосредственно в дни цикла не рекомендуется).

4. Поза плуга («Халасана»)

Поза хорошо развивает гибкость позвоночника и спины в целом, устраняет зажимы в шее и пояснице, снижает риск возникновения артрита, оказывает массажное воздействие на печень, селезенку, почки и надпочечники, способствует уменьшению лишних жировых отложений, и, тем самым, способствует сохранению молодости физического тела.

5. Наклон вперед (или «Падахастасана»)

При правильном выполнении поза благотворно воздействует на позвоночник, развивая его гибкость, эффективно снижает жировые отложения в области живота, предотвращает болезни желудка, печени, кишечника, снижает риск и способствует остановке развития диабета, и даже способствует стимулированию работы мозговых клеток. Но я не устаю повторять для тех, кто только начал практиковать: не забывайте, что при выполнении наклона необходимо тянуть плечи вниз и сохранять спину прямой. Даже если в вашем варианте поза с прямой спиной выполняется только на треть того, что представлено на фотографии, помните, основные качества, способствующие успеху в освоении асан йоги – постепенность и терпение. Будьте трудолюбивы, терпеливы и продолжайте практиковать, тогда все обязательно получится!

6. Поза рыбы (Матсиясана)

Поза активирует щитовидную железу и всю эндокринную систему, что отражается, главным образом, на состоянии кожи; способствует мягкому вытяжению мышц лица, шеи, служит отличной профилактикой против эффекта «двойного подбородка», а также распределяет энергию по всему телу. Поза служит компенсацией после перевернутых асан, поэтому не забывайте про нее для того, чтобы ваша практика была сбалансированной и гармоничной.

7. Поза «Короля рыб» (Ардха Матсиендрасана)

Поза способствует вытяжению боковых поверхностей туловища, придавая телу гибкость и замедляя процессы старения, восстанавливает осанку и устраняет боковые искривления. Омоложению всего организма способствуют такие положительные эффекты, достигаемые в процессе выполнения данной асаны, как улучшение процесса усвоение питательных веществ и вывод токсинов из организма.

8. Гимнастика для мышц шеи

К сожалению, часто мы забываем про такой важный орган, как шея, обходя ее вниманием во время выполнения различных тренировочных комплексов. А ведь именно через шею осуществляется соединение тела с головой и обеспечивается приток крови к лицу и мозгу. Поэтому гимнастика для шеи необходима: она помогает поддерживать тонус кожи, служит профилактикой отложения солей и появлению «двойного подбородка», корректирует контур лица.

Упражнения для мышц шеи крайне просты: их может выполнять любой человек, даже тот, кто никогда не занимался йогой или другими физическими упражнениями. Однако выполнять все упражнения нужно очень медленно и осознанно: контролируя каждый мускул и уделяя внимание каждой мышце, без рывков и резких движений.

Мой комплекс для домашней практики такой (примерно по 10-12 повторений):

• повороты головы вправо и влево, ведя подбородок от одного плеча к другому,
• наклоны головы вперед-назад, на вдохе поднимая подбородок вверх и на выдохе приводя его к груди;
• притянув подбородок к груди выполнять перекаты головы, ведя подбородок от одного плеча к другому по траектории полумесяца;
• опрокинув голову назад и направив подбородок к потолку, выполнять наклоны головы к правому и левому плечу;
• максимально оттянуть плечи вниз и медленно выполнять полный круг головой в одну и в другую сторону.

Приведенный комплекс упражнений подходит для всех возрастов и уровней подготовленности. Выполнять его желательно утром, поскольку все асаны подобраны таким образом, чтобы наполнить тело энергией и помочь вам настроиться на успешный день.

И помните: «Вы молоды, пока гибок Ваш позвоночник». Я уверена, что в режиме 24/7 каждый может найти несколько минут для себя.

19 голосов

Йога утром для начинающих: хорошая разминка перед работой

Всем доброе утро! Многих из вас в моменты нехватки энергии волнует вопрос — как прийти к активной энергичной жизни? Важным шагом в этом направлении является привычка начинать день с зарядки, например, практики приветствия солнцу “Сурья Намаскар” В йоге это целый комплекс асан, направленных на омоложение организма.

А где, как не в молодости мы были так бодры и всё успевали? Если вы еще не освоили этот комплекс, то в этой статье вы найдете простые упражнения для того, чтобы взбодриться утром. Йога утром для начинающих обладает целым спектром достоинств:

• позволяет начать в медитации прямо в постели;
• эффективно разминает позвоночник;
• укрепляет и тонизирует связочный аппарат и мышцы всего тела;
• массаж внутренних органов обеспечивает запуск и синхронизацию их работы в течение всего дня;
• за счет осознанной дыхательной практики гармонизируем внутреннее состояние и обеспечиваем оптимистичный настрой и выработку эндорфинов.

Каждое утро выполняя несколько несложных упражнений, вскоре вы почувствуете постепенное оздоровительное воздействие на организм. Как для меня, то проснуться и подышать, потом позаниматься — и утро превращается в магический ритуал.

Приучайте себя пить воду с утра натощак. Не вареную и комнатной температуры. О том, где брать чистую или как очищать ту, что течет у нас по трубам, как правильно структурировать воду, мы детально обсудим в дальнейших статьях, следите за публикациями.

Можете подкислить воду для активизации работы кишечника. Для этого капните в воду немного или лимонного сока или натурального яблочного уксуса.

Добавленный туда же имбирь взбодрит лучше любого кофе. Экспериментируйте, слушайте свой организм и вы вместе найдете, что подходит именно вам.

Приступаем к разминке прямо в кровати

Замечено, что в утренние часы организм размеренно — расслаблен. Свежий взгляд постепенно проясняется сознание и у вас есть время правильно занять его грядущими делами. Темп для каждой асаны выбирайте комфортный, подходящий именно вам. В каждой позе задерживайтесь на 3 вдоха-выдоха. Паузы между позами на ваше усмотрение.

Работаем на укрепление спинномозгового канала — сушумны. Вы проснулись, потянулись, теперь из-под головы уберите подушку, лягте на спину. Руки лежат ладонями вниз, ноги вытягиваем как можно дальше, носки на себя.

Внимание направлено на копчик, почувствуйте, как растягивается каждый позвонок, позволяя свободно течь энергии. На вдохе поднимаем её вверх, медленно. Сначала живот, потом грудная клетка, задержали дыхание. Медленный выдох, грудь опустилась, втянулся живот.

Хотите медленно выходить из сна, держите глаза закрытыми. А дабы побыстрее пробудиться, наоборот, держите глаза широко открытыми.

Я еще добавляю сюда упражнение на изгиб и растяжение — согнутые ноги опуская попеременно направо и налево. Приводим в порядок мысли, следим, как дыхание скользит в теле. Если заметили блоки, убираем.

Освоив этот комплекс и дополнив его занятиями с тренером, вы легче двинетесь к достижению своих собственных вершин!

• Далее растягиваем и разгружаем поясницу. На спине или на боку, сначала принимая позу младенца, согнем и плотно прижмём ноги к животу. Затем, схватив пальцы, обхватим руками ноги. Не отпуская пальцев, вытягиваем и выпрямляем ноги в коленях. После этого упражнения полностью расслабьтесь, отдохните. Всё, пора вставать!

• Откройте шторы, проветрите спальню, выпейте воды и смело приступайте ко второй части. Встаём в татдасану, позу горы, сдвигая большие пальцы и пятки друг к другу. А тяжесть живота уводим в стопы. Тянемся затылком вверх, растягиваем позвоночник. Плотно прижимаем ладони перед грудью друг к дружке, стоим, дышим. Прочувствуем, как энергия истекает по рукам и из ладоней, затем расслабляем их. Следим, чтобы плечи не поднимались.
• Пришло время интенсивного вытяжения задней поверхности ног и всего позвоночника. Ставим ноги н ширине плеч. Делаем вдох. Медленный наклон вперед на выдохе, пока ребра не коснутся бедер. Руки переплетаем в локтевой замок, колени выпрямляем. Руки и голова висят под своей тяжестью, заодно и шею разгрузите!

• Теперь опускаем руки к полу и отходим ногами назад в горку. Выпрямляем колени и локти и стараемся перевести вес тела из рук в ноги. Дыхание ровное и спокойное, наслаждаемся включением всего тела.

• Из горки переходим в позу дерева. “Укореняемся” стопами в земле, а руки вместе с животом тянутся вверх, к солнышку. Руки можно как вытянуть параллельно, так и соединить, смотрите, как вам удобней. Растянули все суставы, прогнулись, впустили в себя солнечную прану и опустили руки через стороны. И, наполненные энергией, шагайте в новый день!

https://youtu.be/g1ICQGGFj4s

Утренняя практика для новичков: 10 бодрящих асан

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

1. Тадасана(Поза горы)
   . Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.
2. Урдхва Хастасана(Вытяжение рук вверх в положении стоя)
   . Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.
3. Вирабхадрасана I(Первая поза воина)
   . Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
4. Вирабхадрасана II(Вторая поза воина)
   . Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.
5. Паршваконасана (Интенсивное боковое вытяжение)
   . Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.
6. Триконасана(Поза треугольника)
   . Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.
7. Собака мордой вниз(Адхо Мукха Шванасана)
   . Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.
8. Планка на предплечьях.
   Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.
9. Ардха Бхуджангасана(Поза полукобры)
   . Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.
10. Баласана(Поза ребенка)
    . Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Фото: yogarehab_/instagram.com

Несомненная польза

Как видите, разминка не займёт много времени, а в комбинации с освежающим душем и полноценным завтраком зарядят вас энергией для дальнейших действий. Последовательность упражнений вы можете менять, на лечебные свойства утренней разминки они не повлияют.

Вы непременно будете получать заряд энергии перед работой!

Каждый день посвящать 30 минут зарядке или выкроить время вечером — обязательная программа, с которой Вам следует начать. Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок.

Смело пробуйте сами и рекомендуйте почитать статью своим друзьям! Непременно делитесь впечатлениями, задавайте вопросы в комментариях, мне интересно ваше мнение.

Утренняя йога для начинающих

Упражнения йоги на каждое утро: 15 минут — и вы в равновесии

Эти несколько упражнений я нашла в 2006 году в одной из книжек (если не ошибаюсь) Елены Ульмасбаевой (известного в России преподаватель йоги Айенгара) «Йога в кармане». Несколько упражнений занимали около 15 минут, но каждое утро! Первые серьезные результаты — гибкость, легкость тела, уравновешенность ума и радость я ощутила уже в течение первых двух месяцев занятий.

Полное описание техники выполнения этих упражнений вы скоро найдете в новом разделе нашего сайта «Асаны». А здесь я расскажу, как сделать так, чтобы в упражнении заработало все тело целиком. Главное, на чем акцентирую внимание: в каждой позе постарайтесь так вытянуть тело, чтобы нигде не образовалось зажимов. Вот тогда энергия потечет по нему свободно и радостно. Выполняйте упражнения от 1 до 3 минут, стараясь выровнять дыхание и успокоиться.

Тадасана. Поза горы Стопы вместе, руки вдоль тела. Ноги укореняются в земле. Можно присогнуть колени, чтобы тело ощущалось цельным, без напряженных участков. Живот «опирается» на стопы — уводите в стопы тяжесть живота. Копчик поворачивайте вниз, макушку тяните вверх, чтобы выпрямить и вытянуть позвоночник. Плечи расслабьте. Закройте глаза и выстройте тело вдоль вертикальной линии: вес тела располагается в центрах стоп, ровно над ними — центр таза, центр груди и макушка. Проверьте себя в зеркале.

Врикшасана. Поза дерева. Приподнимите пальцы ног, чтобы стопы стали подтянутыми и приподнялись арки стоп. Выпрямите и подтяните колени. Копчик — вниз, макушку — вверх. Живот, область солнечного сплетения, макушку — все подтяните вверх… Вытяните вверх руки (параллельно, или соединенные ладонями — как вам покажется правильным), вытяните все суставы. Так в упражнение включится все ваше тело. Вы сможете чувствовать его целиком.

Утхитта Триконасана. Поза треугольника. Стопы — в стороны на комфортную ширину. Нагибаясь, старайтесь удлинять тот бок, который сжимаете. Чтобы «включить» все тело, толкайте стопами пол, растягивайте корпус крестообразно: копчик — вниз, макушку — вверх, руки — в разные стороны. Взгляд на верхнюю ладонь завершит энергетическую картинку этой фигуры. Вирабхадрасана II. Поза героя. Стопы расставлены довольно широко, тяните одно колено вперед, сгибая его, а второе — назад, не сгибая. Чтобы заработало все тело, толкайте стопами пол и снова вытягивайте тело крестообразно. Взгляд — в сторону передней руки и ноги. Не опускайтесь низко в этой позе до тех пор, пока не научитесь выравнивать поясницу!

Утхитта Паршваконасана. Поза треугольника с вытянутым боком. Из предыдущей позы: просто опустить корпус к переднему колену, оперевшись о него локтем. Можно поставить руку на пол или на блок. Обязательно выравнивайте тело по линии того бока, который тянете. Если опустились к правому колену, значит нужно выстроить прямую линию вдоль левой ноги, левого бока и руки. Чтобы заработало все тело, выполняем те же манипуляции: «оживляем» стопы, прижав их к полу и толкая пол; поворачиваем копчик вниз (сложновато, но это — основной элемент упражнения). И снова крестообразное вытягивание: копчик — вниз, макушка — вверх, плечи — развернуть. Взгляд — на ладонь вытянутой руки.

Паршвоттанасана. Поза вытянутого бока. Очень хорошо растягивает и разогревает ноги! Даже на холодном полу через минуту ступни согреются! В этой позе поставить таз ровно,не перекашивая, чтобы наклон получился строго вперед. Обе стопы разверните вперед. Распространенная ошибка: когда становится трудно, многие сгибают колени и перекашивают таз. Так они могут хоть сколько-то выстоять, но весь смысл упражнения теряется:) Лучше поставьте перед собой стул и опирайтесь руками на него, но таз держите ровно! Приняв позу, успокойтесь, опирайтесь на обе стопы равномерно, чтобы обе стопы были активны, и снова вытягивайте корпус крестообразно. Следите, чтобы шея не зажималась.

Паривритта Триконасана. Это продолжение предыдущей позы. Нужно успокоиться, вытянуть позвоночник параллельно полу и развернуть корпус, как на картинке. Чтобы поза стала «рабочей», энергия побежала по всему телу, выравнивайте напряжение в стопах, вытягивайте оба (!) бока, стараясь, чтобы ничто в теле не сжималось. И как всегда, крестообразно вытягивайте корпус:)

Прасарита Падоттанасана. Вытягивание с широко расставленными ногами. Расставляете стопы на расстояние равное длине ноги. Кончики стоп чуть разверните внутрь. Вытянув спину, опускайте ее прямую, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ладони — на пол, прямо под плечами. И делаем то же самое: стопами толкаем пол, оттягиваем копчик от макушки, выравнивая позвоночник, вытягиваем шею (направив подбородок к груди, стараемся развести плечи шире. Чем ровнее будет ваша спина, тем быстрее восстановится в ней кровообращение и ток энергии.

Халасана. Поза плуга. Лежа на спине переведите руки через стороны за голову. Сделайте несколько перекатов на спине и перенесите ноги за голову, поставив стопы в ладони. Соедините пятки. Тяните круглую спину в одну сторону, а пятки и таз — другую. Чтобы заработало все тело, нужно создать в нем равное натяжение: руки, ноги, спина натянуты одинаково. Утром это бывает непросто, особенно, если вы спите на боку или на мягкой кровати. Затекшие мышцы поутру будут болеть. Если ноги не достают до пола, поставьте позади себя стул и опускайте ноги на стул.

Саламба Сарвангасана. Стойка на лопатках. Сразу скажу: поза полезная чрезвычайно, но для многих опасная. Если усердствовать, можно повредить шею и восстанавливать ее несколько месяцев. В йоге Айенгара, чтобы не создавать давления на шею, под спину и шею подкладывают пару сложенных одеял. В этой позе в первую очередь, успокойтесь. Когда это получится, пройдитесь вниманием по телу и попробуйте вытянуть все суставы так, чтобы не оставалось зажимов и препон для свободного течения крови, а стало быть и энергии.

Шавасана. Поза трупа. Эту подробно объяснять не буду. Просто расправьте все тело и на несколько минут (не меньше 5) забудьте о нем:)

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров
НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

Регулярная практика излечивает геморрой, укрепляет половые органы, тонизирует центральную и вегетативную нервную систему, печень, селезенку и почки, облегчает предменструальный синдром. Уттанасана заряжает нижние энергетические чакры, снимает беспокойство и депрессию, успокаивает ум, помогает при лечении диабета и болезней поджелудочной железы, формирует правильную осанку и позволяет избавиться от отложения солей. Особенно она полезна при бесплодии, остеопорозе, синусите, запорах и катарах.

Поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов.

Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости. Растяжка шейного отдела позвоночника и шеи способствует ослаблению напряжения позвоночника. Это помогает снять напряжение и избавиться от стресса.

Поза кошки

Поза кошки (Марджариасана) раскрепощает спину. Особенно рекомендуется регулярно практиковать марджариасану людям с негибким позвоночником и хроническими болями в спине или шее. Марджариасана обеспечивает хороший массаж брюшной и тазовой областей, что благотворно сказывается на внутренних органах. Нервы, идущие к органам пищеварения, воспроизводства и выделения, располагаются внутри позвоночника и вдоль него. Марджариасана мягко растягивает и стимулирует эти спинные нервы, что оказывает дополнительное влияние, улучшающее работу внутренних органов.

Обнаружено, что многие женщины страдают от заболеваний половых органов. Как оказалось, эта асана чрезвычайно полезна в оздоровлении этих органов и помогает восстановить репродуктивные функции. Женщины с нарушениями менструального цикла и лейкореей получали огромную пользу, регулярно проделывая эту асану. Во время менструаций асана может принести облегчение при менструальных спазмах. Это превосходная асана в период после родов, так как при её выполнении сжимаются брюшные мышцы и происходит восстановление обычной формы живота.

Поза плуга

Поза плуга (Халасана) относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники.

Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернутые позы, дает отдых сердечной мышце. Очень хорошо заряжает энергией и повышает иммунитет всего организма.

Поза полумоста

Поза полумоста (Ардха Чакрасана) очень полезна для исправления дефектов позвоночника. При смещении межпозвоночного диска эта асана помогает поставить диск в правильное положение. Кроме того, она полезна для избавления от болей в спине и от привычки сутулиться. Она тонизирует все спинные нервы. Обеспечивает хороший массаж органов брюшной полости и потому улучшает пищеварение.

Кроме того, это способствует сильному давлению в тазовой области, особенно при использовании ног для усиления прогиба спины в конечной позе. Благодаря этому осуществляется тонизирующий массаж нервов, органов и мышц репродуктивной системы. Это относится, главным образом, к женщинам. Асана прекрасно помогает влечении половых расстройств и профилактики выкидышей.

Поза вытянутого треугольника

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана) — одна из простейших асан хатха-йоги, хотя для некоторых и она может показаться сложной. Она тонизирует мышцы ног, растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах. Стабилизирует и укрепляет ноги и туловище. Вытягивает позвоночник и повышает подвижность грудной клетки. Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник. Триконасана укрепляет и омолаживает нервную систему. Препятствует окостенению хрящевых тканей и отложению солей. Исправляет небольшие деформации нижних конечностей.

Снимает боли в спине и шее. Лечит остеохондрозы. Предохраняет от прострела (люмбаго) и невралгии седалищного нерва. Ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний. Способствует рассасыванию ядовитых накоплений в организме. Даёт облегчение при менструальных расстройствах. Устраняет угри, фурункулы и прыщи, придаёт румянец коже вообще и коже лица в частности. Даёт облегчение при головных болях и при нарушениях кровяного давления.

Наклон с широко расставленными ногами

Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита падоттанасана) является очень хорошим упражнением для глубокой проработки подколенных сухожилий, внутренних и задних поверхностей ног. Она оказывает укрепляющее и тонизирующее воздействие на позвоночник, органы брюшной и грудной полости, снимает болевые ощущения в спине и формирует адекватную перистальтику кишечника.

Также прасарита падоттансана приводит к развитию большей подвижности в тазобедренных суставах, устраняет головную боль и усталость и обладает успокаивающим воздействием на нервную систему.

Поза лука

Поза лука (Дханурасана) мощно стимулирует область солнечного сплетения, оказывая выраженное благотворное воздействие на органы пищеварения, выделительную и мочеполовую сферы, укрепляет мышцы пресса. Она способствует массажу печени, поджелудочной железы, желчного пузыря, желудка, и часто используется в йога-терапии для лечения диабета и различных дефектов данных органов. В ней также происходит стимуляция почек, надпочечников, щитовидной железы.

При раскрытой грудной клетки осуществляется легкий массаж сердца и всех органов грудной полости. Асана улучшает кровоток во всем теле. Происходит сжигание лишних жиров в области живота и талии. Выравнивается позвоночник, устраняется зажатость, негибкость. Связки, мышцы и нервные окончания хорошо тонизируются и растягиваются. При регулярной и правильной практике данной асаны можно исправить сутулость.

Поза стойки на плечах

Поза стойки на плечах (Сарвангасана) — относится к наиболее важным позам йоги. Она приносит пользу всему телу (поэтому так и названа). В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Обогащенная кислородом кровь поступает в область груди, помогая при заболеваниях легких.

Непроизвольный горловой замок (Джаландхара Бандха) усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Корректное выполнение Сарвангасаны избавляет от головных болей и насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Сарвангасана считается самым эффективным упражнением для расслабления и омоложения нервов.

Поза спящего

В Позе Спящего (Шаванасана) все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. Таким образом, энергия собирается, а не распыляется. Шавасана похожа на переживание смерти при жизни. На короткое время тело, ум и речь становятся неподвижны. Эту асану называют также Мритасаной, поскольку человек ощущает плотное и тонкое тело как труп. Но остается душа — она существует в чистом виде.

Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации.

К сожалению, утреннее пробуждение для большинства из нас является не совсем приятным сюрпризом. Звонит будильник и вместо того, чтобы досмотреть свой прекрасный сон, мы вынуждены вставать, завтракать и ехать на работу или учебу. В этот момент нам хочется быстрее взбодриться. Еще в детстве нас учили: для того чтобы быть бодрым и работоспособным в течение дня, утро хорошо бы начинать с зарядки. С этим утверждением сложно поспорить. Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Поэтому хотелось бы рассказать о комплексе асан, который поможет с утра взбодриться, зарядить тело и мозг энергией на весь день, а также поднять настроение. Следует учитывать, что с утра тело гнется намного хуже, чем во второй половине дня. Поэтому не стоит усердствовать, входите в асаны мягко, без усилий, используйте вспомогательные материалы. Кроме этого, асаны можно выполнять стоя у стены, чтобы была опора. Во время менструации не следует делать перевернутые асаны (Саламба Сарвангасана и Халасана). КОМПЛЕКС УТРО 1. Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус, укрепляет мышцы живота, улучшает осанку, способствует освобождению спинных нервов. Встать прямо, соединив стопы, так чтобы внешние стороны стоп были параллельны. Распределить вес тела по поверхности стоп равномерно. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки. Подтянуть живот вверх, вытянуть позвоночник, выпрямить шею. Руки опустить вниз по бокам туловища. Находится в асане 30-60 секунд. 2. Врикшасана приводит в тонус мышцы ног, дает ощущение устойчивости и равновесия. Встать в Тадасану. Cогнуть правую ногу в колене и прижать стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз. Отвести колено в сторону. Руки вытянуть вверх (иногда ладони соединяют над головой, либо на груди — в зависимости от цели упражнения). Дышать ровно, удерживать позу в течение нескольких секунд, с временем увеличивая продолжительность выдержки. 3. Адхо Мукха Шванасана восстанавливает силы, стимулирует мозг, способствует приливу крови к голове, обновляя клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу. Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. Выпрямить колени, прижать пятки к полу. Оставаться в позе 1 минуту. 4. Вирабхадрасана II возвращает гибкость ногам и спине, а также тонизирует органы брюшной полости. Встать в Тадасану, с выдохом расставить ноги на расстояние 120—125 см, развернуть правую стопу вправо, левую — на 60 градусов вправо. Толкая стопами пол, согнуть переднее колено. Тянуть копчик вниз, лобковую кость — вверх (Это выпрямляет поясницу и усиливает ротацию бедра в тазобедренном суставе). Вытянуть руки в стороны. Вытянуть макушку вверх, затем повернуть голову вправо Сохранять асану в течение 30 секунд. 5. Уткатасана мгновенно заряжает энергией, а также укрепляет лодыжки, бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, вытягивает плечи, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, массирует сердце. Встать в Тадасану. Сгибая ноги в коленях, опустить ягодицы вниз, словно садясь на стул. Направить копчик вниз, а лобковую кость вверх, чтобы полностью выпрямить нижний отдел спины. Вытянуть руки над головой параллельно друг другу, опуститься еще ниже, удерживая спину по возможности вертикально. Оставаться в максимально низком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. 6. Халасана стимулирует работу гипофиза, омолаживает внутренние органы, избавляет от болей в спине, судорог в кистях, артрита. Лечь на спину. С выдохом подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову. Расположить вес тела на лопатках. Выпрямить и натянуть ноги. Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь. Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 5 минут. 7. Саламба Сарвангасана приносит пользу всему организму. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Непроизвольный горловой замок усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «заламывается». Выполнить Халасану. Перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение. Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх. Оставаться в позе 2—3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в Халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться. 8. Шавасана избавляет от стрессов, и является полезной как для всего тела, так и для сознания. Шавасану следует выполнять каждый раз в конце занятия йогой. Лечь на коврик. Положить под голову одеяло. Расслабить все тело, отпустить мысли, дышать ровно. Вам будет интересно: Вечерняя практика йоги для начинающих Видео-уроки йоги: домашняя практика SocButtons v1.5

Йога в кровати: 15 минут после пробуждения, которые изменят день

Заряжайте себя энергией после пробуждения, чтобы день был плодотворным и активным. Понимаем, что у многих нет возможности для ранней пробежки или йоги в студии, поэтому предлагаем вам несколько упражнений, которые можно выполнять, даже не вставая с постели.

Все эти несложные асаны займут всего 15 минут. Вы потратите совсем немного времени, но при этом получите возможность мягко пробудиться, активировать все внутренние процессы и настроиться на позитивный день.

Итак, утренний комплекс в нидре, пограничном состоянии между сном и бодрствованием.

• 1 Отодвиньте все подушки и хорошенько потянитесь. Сделайте это плавно и естественно — как привыкли. Потянитесь плечами к ушам и вытяните носки или наоборот — натяните носки на себя, выталкивая пятки. Попробуйте также вытянуться на левом и на правом боку. Продолжительность выполнения определяйте самостоятельно — вам должно быть комфортно.
• 2 Расставьте руки по сторонам. Упираясь локтями в постель, приподнимите грудную клетку и прогнитесь с удовольствием. Выполните упражнение несколько раз, пока прогиб не станет приятным.

• 3 Связав руки в пальчиковый замок и захватив голову с тыльной стороны, бережно вытяните шею. Подробная техника вытяжения шеи у нас лежит здесь.
• 4 Положите руки на грудь и живот для лучшего контроля диафрагмы. Плавно расширяйте вдохи и удлиняйте выдохи, подключая живот, грудную клетку и ключицы. Дышите так в течение 3–5 минут, пока дыхание не станет естественно полным — подробная техника йоговского дыхания у нас лежит здесь.

• 5 Обхватите правое колено руками и медленно притяните его к груди, пока не почувствуете натяжение в пояснице. Удерживайте ногу в таком положении в течение 5–10 дыхательных циклов.
• 6 Захваченное колено (например, правое) опустите в левую сторону на постель, придерживая его левой же рукой. Правую руку и лицо направьте вправо. Расслабьтесь в таком положении на 5–10 дыхательных циклов. Затем зеркально повторите упражнение.

• 7 Захватив двумя пальцами руки большой палец одноименной ноги, вытяните ногу в сторону и опустите её на постель. Не растягивайтесь слишком сильно — выполняйте это упражнение в соответствии с возможностями тела. Постарайтесь расслабиться в этом положении на 5–10 дыхательных циклов.
• 8 Уложите стопу в изгиб бедра. Придерживая её руками, на выдохе медленно и бережно вытолкните колено захваченной ноги в сторону прямой. Со вдохом расслабляйтесь в течение 5–10 дыхательных циклов.

• 9 Проделайте пункты 5–8 на вторую сторону.
• 10 Вытяните руки и ноги вертикально вверх. Постарайтесь расслабиться и слегка прижать поясницу к постели. Задержитесь в таком положении на 5–10 дыхательных циклов.
• 11 Сядьте на голени, широко разведите колени и наклонитесь вперёд, вытягивая руками спину. Колени при этом слегка расталкивайте в стороны. Продолжайте выполнять движение в течение 10–20 дыхательных циклов.

Вот теперь доброе утро.

(1857)

comments powered by HyperComments

Йога утром. Как заниматься йогой, бодрое утро с Корой

Знакома ли вам ситуация? На часах 5-6 утра, вы просыпаетесь от звонка будильника и внезапно (возможно, даже с ужасом) вспоминаете, что накануне вечером приняли решение начать свой день с практики йоги. Наступает тот самый поворотный момент, когда вам предстоит совершить крайне непростой выбор между тёплым одеялом и йога-ковриком… Очень сложный выбор, особенно в условиях сурового зимнего пермского климата.

Мы попросили Олю Вознесенскую – нашего преподавателя универсальной йоги (кстати, у нее как раз занятия проходят по утрам) рассказать, как же заставить себя оторваться от теплой и уютной постели и начать день с отличной йога-практики.

Подняться утром на тренировку, действительно, порой бывает очень и очень сложно. Мне и самой знакома подобная ситуация: за окном темно, холодно, хочется подольше понежиться в кровати, а тебе надо куда-то идти, ехать, а потом еще шевелить ногами и руками, что-то делать… Не проще ли остаться дома и поспать лишний час? Для себя я решила: нет, не проще. И, чтобы увеличить вероятность вашего появления на пороге студии, предлагаю вашему вниманию 5 мотивирующих «побочных эффектов» от утренних занятий:

Прежде всего, йога взбодрит вас не хуже тройного эспрессо, поскольку дыхательные техники, применяемые в ходе практики, способны эффективно стимулировать мозг. А это значит, что в течение дня вы будете более собраны и продуктивны.

Йога помогает «разжечь огонь пищеварения» и, как результат, питательные вещества, поступающие в организм, будут усваиваться полноценнее, а углеводы и жиры метаболизироваться быстрее. Более того, ваши ощущения в ходе занятия могут стать своеобразной «лакмусовой бумажкой» того, насколько вам подходят пища, которую вы употребляли накануне (так как некоторый дискомфорт в ЖКТ вполне вероятно напомнит о себе и в скрученных асанах, и в виде общего упадка сил).

Развивая и продолжая идею предыдущего пункта, можно отметить, что утренняя практика способна задать тон на весь день, вдохновляя вас на выбор и более здоровых продуктов, и более «экологичного» образа жизни (т.е. на бережное и осознанное отношение как к себе, так и к окружающему миру). Кроме того, выровняв и сбалансировав ощущения в своем уме и теле, вы будете намного больше подготовлены к тому, чтобы спокойно реагировать на любые вызовы и стрессовые ситуации, с которыми можете столкнуться впоследствии – за рулем, на работе и т.д.

Весь день вы можете с чистой совестью думать: «Вау, я уже позанималась/позанимался йогой сегодня! Я молодец!». Большинство из нас живет в очень интенсивном ритме, при котором в течение дня бывает довольно сложно найти время для занятий, а вечером вы можете чувствовать слишком сильную усталость для них. Да и неожиданно возникающих планов никто не отменял! Тем более, что существует вполне естественное желание уделить время семье, друзьям и т.д. Но, каждый раз, отменяя и пропуская тренировку, так или иначе, вы будете испытывать чувство вины перед собой (сознательно или бессознательно). А о пользе положительного мышления в наше время не осведомлен разве что ленивый. Поэтому для поддержания и питания внутренних энергетических ресурсов очень важно иметь в запасе дополнительный повод, чтобы похвалить себя!

И, наконец, вы будете выглядеть моложе. Практика устраняет зажимы в теле, делая его мягче и пластичнее, а также повышает уровень серотонина, эндорфинов и других химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие. Исследования показывают, что у людей, регулярно практикующих йогу, замедляется процесс старения сердца, печени и почек. А внутреннее состояние организма, как правило, влечет за собой внешнее отражение. Помимо этого, утренний подъем требует большей дисциплинированности в выборе времени отхода ко сну, а это значит, что есть шанс постепенно сформировать привычку, позволяющую соблюдать режим, а значит полноценно высыпаться.

И в завершении хотелось бы добавить – пусть вас не пугает то, что поначалу вы будете ощущать свое тело куда менее гибким, а мышцы менее эластичными, чем на вечерних практиках (поверьте, с вашими учителями происходит все то же самое). Помните, что как раз благодаря практике вы облегчаете работу всего своего организма в течение дня!

До встречи на коврике! Намасте! выбирайте утренние занятия, которые вам по душе, тем более, что в нашем расписании очень много занятий, которые начинаются с 7.00-8.00 – как раз успеете позаниматься и на работу.

Йога в кровати для крепкого сна

Кто не слышал о пользе регулярных занятий йогой. Йога снижает уровень стресса, повышает силу и гибкость, а также умственную концентрацию. Но это еще и прекрасный способ бодро начать свой день. Утром некоторые позы йоги помогут вам зарядиться энергией перед трудным днем. А занятия перед сном, наоборот, очищают ум и настраивают вас на спокойный сон. Но самое приятное, вам даже коврик не потребуется. Эти 6 поз йоги можно выполнять прямо в кровати. Попробуйте выполнить эти упражнения перед началом рабочего дня или перед сном.

Проснись и пой

Кобра:

Эта поза развивает мышцы спины и живота, укрепляя руки. Лягте на живот, верхняя часть ступней должна быть прижата к кровати. Притяните переднюю стенку живота к позвоночнику, поставьте ладони под плечами и, опираясь на руки, приподнимите верхнюю часть туловища. Выпрямите руки, при этом бедра и ступни плотны прижаты к кровати. Поднимите подбородок вверх, распрямляя грудную клетку.

Поза счастливого малыша:

Ощутите свою молодость, растягивая при этом область поясницы и бедер. Лежа на спине, притяните колени к груди. Обхватите икры ног так, чтобы ступни были параллельны потолку. На выдохе притяните ноги к подмышкам. Постарайтесь раскачаться из стороны в сторону, чтобы как следует расслабить мышцы спины.

Скручивание в положении лежа:

Разбудите позвоночник и ягодицы за счет этого упражнения на скручивание. Лежа на спине, притяните правое колено к груди, вытягивая при этом левую ногу. Правое колено направьте влево, осторожно нажимая на него левой рукой и посмотрите через правое плечо. Для еще более глубокой растяжки, вытяните правую руку, чтобы она была параллельна уху. Повторите растяжку с другой стороны.

Сладкий сон

Наклоны вперед:

Подарите своему позвоночнику и мышцам бедер заслуженную растяжку. В кровати сядьте прямо, наклонитесь, чтобы грудь касалась колен, старайтесь дотянуться до кончиков пальцев ног. Если у вас это не получается, не страшно. Можно дотянуться до щиколотки или делать наклоны так, как вам комфортно. Выполняйте упражнение на выдохе для максимального эффекта.

Поза богини лежа:

Успокойте свои мысли перед сном при помощи этой расслабляющей позы. Лежа на спине, соедините вместе подошвы ног. Поднимите руки вверх и потянитесь. Можно положить руки н живот и ощущать свои вдохи и выдох.

Скручивание сидя:

Успокойте нервы и снимите напряжение перед сном в этой позе. Сядьте, скрестив ноги. Положите правую руку на левое колено, а левую руку сзади себя. Поверните туловище налево и посмотрите через левое плечо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

По материалам Aloha.com

Секреты от тренеров по йоге, как просыпаться рано по утрам

Замечали, что вам порой очень сложно вытаскивать себя из-под одеяла по утрам? Даже если за окном уже светло, да и пора собираться по делам, все равно хочется поспать, зарывшись лицом в подушку. Проснуться без мучений и настроить себя на новый день поможет йога утром и последующая медитация. О секретах мягкого пробуждения мы спросили у тех, кто рано встает — у наших экспертов.

Переведите будильник

«Еще пять или десять минут можно себе позволить», — думаем мы, переставляя будильник на более позднее время, вместо того, чтобы встать с кровати и пойти умываться. Но оказывается, даже такая привычка может помочь проснуться. Но только в том случае, если эти минуты вы потратите не на сон, а на медитацию утром.

«Если вы найдете в себе силы вместо этих дополнительных 10 минут сна сделать короткую медитацию, это не только «разбудит» мозг и позволит окончательно проснуться, но и настроит вас на спокойный день, — рассказывает преподаватель по йоге, йогатерапевт и эксперт AnySports Анастасия Леонова. — Медитацию, кстати, можно делать сидя на кровати».

Медитации должны быть регулярными: пятиминутные ежедневные занятия будут гораздо эффективнее, чем двухчасовой сеанс раз в неделю. В процессе постарайтесь расслабиться и успокоиться, сконцентрировавшись на своем дыхании. Поначалу рекомендуется короткая медитация – энергия наполнит вас даже после 5-10 минут практики. Постепенно вы сможете увеличивать время.

Слушайте

То, что вы услышите, прежде чем откроете глаза, может повлиять на ваше настроение с утра. Чтобы просыпаться рано было легче, лучше помнить простые правила: не включайте громкую, тяжелую музыку, не используйте резкие звуки для будильника.

«Выберите рингтон, который будет и полезным, и в то же время бодрящим, – советует преподаватель семинаров по медитации Оm-Chanting и Simply Meditation, блогер Анастасия Дмитриева. — Например, это может быть мантра. Это позволит сохранять хороший настрой в течение всего дня».

Можно также выбирать любую спокойную мелодию, которая будет приятна вам. Но не стоит ставить в качестве рингтона любимую композицию, потому что пробуждение – это стресс для организма, так что после недели-двух даже самая любимая песня наскучит и надоест.

---

Курс йоги для начинающих помогает успокоить сознание, развить гибкость и укрепить здоровье. Подробнее о курсе здесь.  

---

Очищайтесь

Проснуться утром помогают и привычные ритуалы: умыться, принять душ, почистить зубы. Йога предлагает еще несколько очистительных процедур – шаткарм вам в помощь.

«Утром обязательно сделайте джала-нети, очищение носовых проходов от слизи с помощью подсоленной воды, — говорит Анастасия Леонова. И джихва-нети — очищение языка. Эти процедуры важны не только своим непосредственным очистительным эффектом, но и прямым воздействием на активность мозга. Дело в том, что в носу находится множество нервных окончаний. И воздействие, оказываемое на них во время выполнения шаткарм, также активизирует деятельность мозга. Желательно постепенно превратить эти процедуры в привычку, как чистку зубов».

---

Джала-нети – промывание носа подсоленной водой. Для приготовления раствора необходимо подготовить 1 литр воды температурой примерно 35 – 38 градусов и растворить в нем две чайные ложки поваренной или морской соли. Промывание совершают при помощи специального «чайничка», который продается в магазинах товаров для йоги и в аптеках.

---

Приветствуйте солнце

Утром необязательно нагружать организм тяжелыми тренировками, но «разбудить» его необходимо. Йога предлагает с утра сделать один из наиболее известных комплексов – сурья намаскар или «приветствие солнцу». Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела.

«Сурья Намаскар – наиболее популярный комплекс асан, выполняемый, как правило, утром, — объясняет Анастасия Дмитриева. — Во время его выполнения активизируется солнечная энергия, дающая бодрость, решительность и ясность ума».

Если позволяет время, можно сделать небольшую суставную разминку или выполнить более сложные утренние комплексы йоги, которые помогут повысить общий тонус тела и разума перед началом нового дня.

Пейте воду

Утром, сразу после того, как вы проснулись, натощак выпейте стакан воды. «Это обязательное правило, — утверждает Анастасия Леонова. — Такое простое действие запустит работу всего желудочно-кишечного тракта. Я пью достаточно горячую воду, но не кипяток, естественно — так, чтобы можно было спокойно выпить стакан сразу. Добавляю лимон. Если есть повышенная кислотность желудка, то пить нужно либо без лимона, либо с ложкой меда».

Дышите

Дыхательные упражнения, если их выполнять правильно, помогают разбудить организм лучше любого кофе. Анастасия Леонова советует выполнить несколько циклов дыхания капалабхати. «Название этой техники говорит само за себя. “Капала” — череп, “бхати” — пронизывать, сиять, — объясняет Анастасия. — Получается, что капалабхати — это буквально “сияющий череп”».

---

Чтобы освоить капалабхати, необходимо научиться дышать животом: надувать живот на вдохе и втягивать на выдохе. После того как вы привыкните к такому дыханию, можно постараться сделать движение брюшной стенкой на выдохе более активным. Когда начнет получаться и это, вы сможете практиковать капалабхати – частые и резкие выдохи через нос. Для начала достаточно делать 36 таких вдохов и выдохов каждое утро, постепенно их число можно увеличивать.

---

После этого упражнения нужно дать организму успокоиться, немного посидите. Не делайте капалабхати на полный желудок.

Планируйте

Помните, как в детстве вы легко просыпались в свой день рождения или на утро нового года, если под елкой ждали подарки, или в день перед какой-то интересной поездкой? Мы уже давно стали взрослыми, но по-прежнему можем улучшить себе утро, думая о чем-то хорошем, что ожидает нас в течение дня.

«Думайте о чем-то приятном, что ожидает вас в предстоящем дне, — советует Анна Лунегова, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России и тренер AnySports.tv. – Неважно, встреча ли это с каким-то вашим знакомым, другом. Или какое-то событие, связанное с искусством. Или какая-то деловая важная поездка. Проснуться  будет намного проще, когда ты знаешь, что в предстоящем дне будет момент, который тебя вдохновляет на то, чтобы встать, привести себя в форму и начать действовать».

Ложитесь вовремя

«Чтобы чувствовать себя превосходно, есть один маленький секрет, — считает руководитель инструкторского отдела сети центров «Федерация Йоги» Татьяна Илларионова. —  Этот секрет невероятно простой: ложиться спать до 12 ночи. Во-первых, организм высыпается только тогда, когда спит в темноте. Просто закрытых глаз недостаточно – на сетчатку через веки все равно проходит свет. Надеть повязку на глаза можно. Часть проблемы будет решена. Но еще одна часть, причем самая важная, останется. Дело в мелатонине – гормоне, который влияет на работу клеток головного мозга, замедляет процесс старения клеток и организма в целом, регулирует процессы засыпания, пищеварения и обладает антиоксидантными свойствами. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с полуночи до 4 утра и с рассветом снижается. Для того, чтобы обеспечить организм максимальным количеством мелатонина, необходимо проводить во сне те часы, когда выработка мелатонина максимальна».

Высыпайтесь

Любые практики, диеты и просто лайфхаки перестанут быть эффективными, если вы не высыпаетесь и организм не отдыхает достаточно. Поэтому, нужно не только вовремя лечь, но и правильно организовать время перед сном. Лучше не пользоваться компьютером и телефоном хотя бы за полтора-два часа до сна, не забыть о вечерней медитации, проветривать комнату перед тем, как ляжете.

«Еще нельзя наедаться на ночь, — говорит Анна Лунегова. – Вечернее переедание спровоцирует плохой сон, вы не выспитесь. И утром подняться будет практически невозможно».

Надеемся, что наши советы помогут вам не только не опаздывать на работу по утрам, но и просыпаться в хорошем настроении и оставаться активными в течение всего дня. Если утром времени совсем мало, можно найти хотя бы 5-10 минут на медитацию и дыхательные упражнения. Вскоре вы увидите, что воспринимаете утро не как пытку,а как шаг к новым возможностям.

Фото: bigstock.com

7 позах йоги перед тем, как встать с постели утром

Доброе утро, солнышко! Что ж, возможно, ты не будешь сиять ярче каждое утро. Вот почему утренние ритуалы — отличный способ пробудить чувства и позволить разуму с легкостью и изяществом подойти к вызовам любого дня. Если вы ищете утренний ритуал, которого можно придерживаться, я предлагаю вам записаться на бесплатное 30-дневное занятие по йоге. Ежедневно практикуя под руководством, вы войдете в рутину, которой будет легко управлять.

Чтобы помочь вам начать свой день правильно, я собрал несколько поз йоги, которые идеально подходят для начала дня еще до того, как вы встанете с постели.

Перед тем, как начать, помните, что дыхание полными вдохами в каждой позе является ключевым моментом. Оставайтесь в каждой асане по 5-10 вдохов. Постоянно сканируйте свое тело на предмет новых ощущений. Во время каждого перехода позвольте глазам и челюсти оставаться мягкими, пока вы мягко приспосабливаете свое тело к позе.

Вы можете практиковать этот распорядок прямо с постели или развернуть коврик для йоги и приступить к работе.Вот список из 7 лучших мягких утренних поз:

1. Поза ребенка с широкими ногами — Баласана

• Мягко растягивает бедра, бедра и лодыжки.

---

2. Поза связанного угла наклона — Супта Баддха Конасана

• Стимулирует работу сердца и улучшает кровообращение.
• Растягивает пах, бедра и колени.

---

3. Поза счастливого ребенка — Ананда Баласана

• Растягивает внутреннюю поверхность бедер, паха и колен.
• Помогает снять стресс и успокаивает мозг.

---

4. Скручивание на спине — Супта Матсиендрасана

• Растягивает и расслабляет позвоночник.
• Массаж брюшной полости, помогая вывести токсины.
• Способствует здоровому пищеварению.

---

Кредит: FuckYeahYoga @ Tumblr

5. Поза коровьей морды — Гомукхасана с орлиными руками

• Растягивает лодыжки, бедра и бедра, плечи, подмышки и трицепсы, а также грудь.

---

6. Наклон вперед сидя — пасчимоттанасана

• Растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия.
• Стимулирует работу печени, почек, яичников и матки
• Улучшает пищеварение.

---

7. Поза скрещенных ног — Шукасана , затем начните сознательное дыхание с помощью трехчастного дыхания — Дирга . Вы направите дыхание в верхнюю, центральную и нижнюю части легких на три части.Позвольте груди и животу расшириться, ключица длинная, а сердце открыто при каждом вдохе.

Затем добавьте Дыхание с зондированием океана — Удджайи с трехчастным дыханием, 4 вдоха на 6 отсчетов выдохов. Выполняйте это упражнение в течение 3-5 минут, сохраняя ровное и ритмичное дыхание.

Выполнение этих поз и упражнений каждое утро заземлит вас еще до того, как ваши ноги коснутся земли.

Утренняя йога в постели повысит вашу энергию.

Наряду с физической практикой йоги, работа с дыханием, называемая пранаямой, оказывает значительное положительное влияние на уровень энергии и когнитивные функции.Исследования показали, что медленное, ровное дыхание, связанное с движением, помогает снизить стресс и улучшить работу вегетативных и высших нервных центров.

Думайте о практике йоги как о чашке кофе: вы переходите к кофе, потому что он приятный на вкус и заставляет вас чувствовать себя острее. Точно так же вы можете обратиться к йоге, потому что это хорошо и помогает вам чувствовать себя более энергичным. Но если вас пугает идея длительного занятия или вы беспокоитесь, что у вас недостаточно опыта, чтобы начать заниматься йогой, не бойтесь.

Карантин может быть прекрасным временем для того, чтобы с утра начать небольшую ежедневную практику.

Нужно больше причин, чтобы начать? Вот некоторые источники вдохновения: Коллекция исследований сообщила, что регулярная практика йоги улучшает уровень серотонина, снижает депрессию и беспокойство, увеличивает кровоток, позволяя большему количеству кислорода достигать клеток тела и, таким образом, улучшая их функцию, а также улучшает гибкость и функциональную подвижность в организме. люди с хронической болью.

Вот почему я создал эту пятиминутную процедуру йоги, чтобы расслабить ваше тело и начать свой день с ощущения спокойствия, уравновешенности и позитивного настроя.Как сертифицированный инструктор по йоге более десяти лет, я призываю своих клиентов заниматься ежедневной практикой йоги (желательно утром), чтобы улучшить кровообращение, повысить энергию и укрепить чувства.

Эти позы включены в стратегию, потому что они открывают тело физически, улучшают приток крови к жизненно важным органам и растягивают переднюю, заднюю и боковые части тела за короткое время.

Практикуйте все эти позы с дыханием пранаямы: вдохните через нос и выдохните через нос.Дышите медленно и осознанно, синхронизируя дыхание с движениями.

Поза лежащей морской звезды

Подобно позе стоячей богини, лежа в позе морской звезды, открывается грудь, легкие, спина и туловище. Чтобы выполнить эту позу, просто вытяните руки над головой, лежа в постели, и вытяните ноги в стороны. Раскройте ноги шире, чем бедра, и раскройте руки дальше плеч. Растяните пальцы рук и ног как можно дальше.

В качестве дополнительного бонуса свернитесь калачиком, прижав колени к груди и наклонив голову к коленям.Отпустите и вернитесь в позу морской звезды. Повторите это пять раз. Вдохните, открываясь в позе морской звезды, и выдохните, свернувшись калачиком, прижав колени к груди.

Сдавливание внутренних органов, когда вы свертываетесь клубком, сжимает органы в передней части вашего тела; когда вы расслабляетесь, свежая кровь и кислород заполняют эти области, пока вы принимаете позу морской звезды.

Поза кошки и коровы сидя

А теперь сядьте на кровати, скрестив ноги.Положите руки ладонями на колени. Сядьте прямо, поднимая грудь, прогните поясницу и прижмите руки к коленям, чтобы приподнять туловище. Вдохни здесь.

Выдохните, округляя спину, подтягивая мордочку к позвоночнику и держась за колени, чтобы отвести позвоночник от колен. Опустите подбородок к груди. Повторите это пять раз.

Эта поза улучшает подвижность и гибкость позвоночника, а также раскрывает грудь. Это движение стимулирует легкие, одновременно растягивая грудную клетку, и растягивает заднюю часть тела, чтобы помочь с жесткими или болезненными проблемами верхней и нижней части спины.

Поворот сидя

Сидя, скрестив ноги, вдохните и вытяните руки вверх к потолку. Выдохните, поворачиваясь вправо, и положите левую руку на правое колено, а кончики пальцев правой руки на кровати позади себя. Вдохните, чтобы подняться выше, и на выдохе, чтобы подтянуть военно-морской флот к позвоночнику и повернуть его дальше, глядя через правое плечо. Задержитесь на три медленных глубоких вдоха, а затем отпустите. Повторите с левой стороны.

Скручивания, как и первая поза в этой последовательности, позволяют свежему кислороду и питательным веществам поступать во внутренние органы после освобождения.Кроме того, скручивание стимулирует кровообращение и помогает снять напряжение в области живота. Скручивания раскрывают верхнюю часть спины и нейтрализуют сутулую осанку.

Широкие ноги в сидячем положении, сложенные руки

Сидя прямо, расставьте ноги как можно шире. Если ваши ноги — или поясница — очень напряжены, может быть полезно поддержать себя и сесть на подушку. Согните ноги и задействуйте квадрицепсы. Затем заведите руки за спину, чтобы раскрыть плечи и грудь.Вдохните, сидя прямо, а затем выдохните, чтобы медленно наклониться вперед.

Если вы новичок в йоге или очень негибкий, вы не можете наклоняться слишком далеко. Удерживайте это положение, где бы вы ни чувствовали растяжение внутренней части бедер и груди. Сделайте три медленных глубоких вдоха.

Эта растяжка верхней части тела дает возможность не только улучшить осанку за счет отведения плеч назад, но также улучшить объем легких за счет свободного расширения грудной клетки при вдохе. Растяжка нижней части тела направлена ​​на расслабление бедер и внутренней поверхности бедер. которые часто скованы из-за длительного сидения.

Боковое растяжение стоя

Пора вставать и сиять! Встаньте рядом с кроватью и поставьте ступни на землю шириной до бедер. Положите обе руки на бедра и медленно наклонитесь вправо. Надавите левой ногой, почувствовав растяжение левой стороны тела. Вдохните здесь, чтобы расширить левую сторону тела, и выдохните, когда вы подниметесь к центру. Вдохните, чтобы наклониться влево, чтобы растянуть правую сторону тела, и выдохните, когда вы подойдете к центру.

Повторите это по три раза с каждой стороны.

Эта поза йоги улучшает гибкость туловища и пробуждает поперечные движения позвоночника. Он также растягивает межреберные мышцы между ребрами, что улучшает дыхание.

Эту бодрящую йогу можно выполнять ежедневно, чтобы приучить свое тело и разум меньше напрягаться, снимать напряжение, чувствовать себя более расслабленным и использовать свое дыхание, чтобы освободить больше пространства в умственном и физическом плане.

6 поз йоги для пробуждения, которые можно делать в постели!

0 комментариев

Автор: Сэди Нардини

Пробуждение не обязательно должно быть чем-то, что вы делаете неохотно после девятикратного нажатия кнопки повтора.Это может быть что-то, что вы хотите, чтобы сделал, решающее пятиминутное окно возможностей, которое изменит весь ваш день к лучшему.

При разумном использовании несколько минут между пребыванием в стране грез и подъемом могут улучшить ваше настроение, дать толчок вашему стремлению хорошо питаться и повысить ваши шансы на тренировку в этот день — и все это пока вы еще в постели! Я бы сказал, все это лучше, чем еще одно нажатие кнопки повтора.

Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой или нет, исследования говорят, что если вы просыпаетесь таким образом, чтобы стимулировать кровоток в организме, уравновешивать гормональную систему и выводить токсины, вы более склонны продолжать эти здоровые привычки в течение всего дня.

Моим ученикам нравится эта следующая последовательность за ее способность выполнять все вышеперечисленное, а также избавляться от сна и способствовать большей энергии и бдительности, сохраняя при этом спокойный, сосредоточенный ум. Исследования, болтовня … Мои клиенты говорят, что выполнение этой последовательности (или ее отсутствие) часто заставляет их решить продолжить утреннюю тренировку или пропустить ее.

Начать осознанно двигаться до того, как задействуется сопротивление разума, — это волшебная пуля: еще до того, как откроется другой глаз, вы уже будете на пути к утру, наполненному эндорфинами, и более сфокусированному, здоровому и уверенному в себе дню.

А теперь об этом стоит проснуться!

Практика

ДЕТОКС ДЫХАНИЕ В ПОЗЕ БОГИНИ

Непосредственно после сна или дремоты ложитесь на спину. Ступни поставить вместе, колени широко разведены. Положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на грудь, когда вы начнете делать медленные глубокие вдохи через нос. Вдохните и разверните тело, чтобы руки поднялись. Задержите вдох на несколько ударов, затем позвольте выдоху произойти естественным образом, когда руки упадут. В конце выдоха сожмите пупок, чтобы осторожно выдавить оставшийся воздух из легких.Задержите выдох на несколько счетов.

Повторить 10 вдохов.

СЧАСТЛИВЫЙ РЕБЕНОК

Начните прорабатывать изгибы нижней части спины и начните очищающие перевернутые ноги, когда вы подтягиваете колени к грудной клетке. Прижмите бедра к матрасу, чтобы сиденье не приподнялось, и опустите колени, обхватив пальцами большие пальцы ног, внешнюю часть стопы или под коленями.

Задержитесь на 5-10 вдохов.

ПОДДЕРЖИВАЕТСЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНО

Возьмите подушку из-за головы и согните колени, чтобы приподнять бедра, и положите подушку под них.Для полноценной детоксикации ноги и бедра должны быть подняты над сердцем, а сердце — над головой. Так что, если нужно еще подушки, держите их под рукой. Поднимите ноги в воздух или положите их на доску кровати или стену для большей поддержки.

Задержитесь на 10 или более вдохов.

СИДЕНЬКИЙ ОРЕЛ

Медленно перекатитесь на правый бок и осторожно надавите на удобное сиденье со скрещенными ногами. Оберните правый локоть над левым, согните руки и коснитесь пальцами левой ладони [или в направлении] правой ладони.Поднимите локти до уровня плеч, но опустите плечи. Сохраняйте длинный позвоночник и после нескольких вдохов попробуйте округлить позвоночник, подбородок к груди, чтобы растянуть верхнюю часть спины.

Сделайте здесь 5-10 вдохов, затем разведите руки, скрестив руки, и повторите, положив левый локоть наверх.

СИДЕНЬЯ TWIST

Вернитесь к нейтральному положению позвоночника и положите левую руку на правое колено. Вытяните правую руку в воздух на вдохе и, удерживая позвоночник вытянутым, на выдохе начните вращать грудью, правым плечом и головой вправо.Обведите за собой правую руку кончиками пальцев вниз. Вдох поддерживает длину туловища, а выдох помогает мягко двигаться по спирали через сердце и шею, когда вы тонизируете и зажигаете свою энергию.

Сделайте по 5-10 вдохов с каждой стороны.

ПЕРЕДНИЙ ИЗГИБ С КУЛАКАМИ

После поворота оторвите ноги от кровати и встаньте с согнутыми ногами. Сожмите кулаки и поместите их в противоположные локти (согнутые локти и кулаки заставляют ваше тело снимать напряжение в мышцах спины).Согните согнутые ноги и полностью расслабьте спину, плечи и голову. Дышите здесь, чувствуя, как нежелательное напряжение падает на пол. Кстати: это отличная поза на работе или в любое время, когда вы чувствуете энергетический сбой и хотите вернуться в нужное русло!

Оставайтесь в этой позе в течение одной минуты, затем медленно перекатитесь, чтобы встать, вытянитесь над головой для вдоха с полным вытягиванием тела. Продолжайте утреннюю тренировку или начните день с центра!

Для преобразующей [и быстрой] утренней тренировки возьмите мой DVD «Виньяса-йога: силовой час», готовый к работе.Вы можете заниматься 20, 40 минут или целый час. Все это дает вам вдвое больше преимуществ в силе, кардио и растяжке за меньшее время.

Чтобы посмотреть видео с моим эпизодом «Йога-пробуждение в постели», щелкните по нему!

Доброе утро!

Сэди

Доброе утро, йога | 5 поз, которые помогут вам проснуться

Начало любого путешествия — прекрасное время для того, чтобы установить намерение в отношении того, чего мы надеемся достичь в будущем.Это причина, по которой мы принимаем решения в Новом году и почему мы делаем важную, а зачастую и решающую паузу в начале занятий йогой. Начало чего-то — это то, где мы создаем тон для того, что надеемся произойти — и учитывая это, что может быть более важным временем, чем утро нового дня?

Хотя у вас могут быть видения, как вы мирно караетесь в дневниках благодарности и потягиваете чай на мягких белых простынях, реальность такова, что по утрам вы, скорее всего, будете молча проклинать свой будильник и неуклюже возиться с кофеваркой перед собой. может даже подумать о том, чтобы сесть и помедитировать.

Но что, если вы установите намерение на свой день, просто двигая своим телом? А что, если для этого вам даже не нужно было вставать с постели?

См. Также Лучшие учителя йоги делятся своими 7 любимыми утренними растяжками

Потратив время на то, чтобы первым делом двигаться мягко, вы посылаете подсознательное сообщение вселенной, что забота о себе является приоритетом в этот день. Вам не нужен саундтрек к «Тибетским колоколам» или палочка из Пало Санто. Простое плавание в постели в течение нескольких минут сразу после пробуждения может сильно повлиять на остаток дня, и эта последовательность из 5 поз поможет вам в этом.

Боковая растяжка на спине

Эмили Берс

Знаете ли вы, что после пробуждения мы становимся выше, чем когда засыпаем? Согласно исследованиям, это происходит потому, что мы боремся с гравитацией, когда двигаемся в течение дня, которая сглаживает диски (амортизацию) между каждым позвонком. Боковые изгибы — прекрасный способ почувствовать то дополнительное пространство, которое предоставил вам отдых.

How-to: Начиная над или под одеялом, вдохните руки над головой и возьмитесь за локти. Возьмите ноги шире бедер и скрестите левую щиколотку над правой, держа ноги прямыми.На выдохе наклонитесь вправо, открывая левый бок туловища. Оставайтесь здесь на 10-15 долгих вдохов. Чтобы выйти, разведите ноги в форме широкой буквы V, поменяйте положение локтей и повторите с другой стороны.

См. Также 17 поз для быстрого старта вашего дня

Поза лежащего дерева (Врикшасана)

Эмили Берс

Эта поза помогает мягко расслабить бедра, начиная процесс погружения в ноги, чтобы вы могли уверенно стоять в себе и в течение дня.Более того, положите руки на нижнюю часть живота — это также отличный способ начать привносить дыхание и осознанность в ваш центр силы, третью чакру, которая связана с вашим чувством себя.

How-to: В положении лежа на спине согните правое колено и подтяните правую ногу к внутренней стороне левого бедра. Позвольте вашему правому бедру удлиниться и погрузиться в кровать для легкого расслабления внутренней поверхности бедра. Положите обе руки на нижнюю часть живота и сделайте глубокий полный вдох животом, начиная разжигать огонь вашего ядра.Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также Утренняя аюрведическая процедура для стойких изменений

Фигурка 4 сидя

Эмили Берс

В этой первой сидячей позе полезно подойти к краю кровати. Это средство для открывания бедер можно делать в вертикальном положении или сложить для более глубокого растяжения внешней стороны бедер. Это особенно полезно для людей, которые добираются до работы в автомобилях или сидят в поездах, а также для тех, кто в конечном итоге будет сидеть на работе долгое время.

How-to: Начните с края кровати, расставив ноги на ширине плеч.Скрестите правую лодыжку над левым бедром и сядьте прямо. Сделайте здесь несколько вдохов, медленно растягиваясь. Если хотите, переместите руки в позу для молитвы на груди и согните вперед в складке бедра, чтобы глубже расслабить правое бедро. Продолжайте вытягивать грудную клетку от бедер, чтобы удлинить позвоночник. Оставайтесь здесь на 15 вдохов, затем встаньте и поменяйтесь сторонами.

См. Также Йога в аэропорту: 5 поз для долгой остановки

Сидящая кошка / корова

В этой позе вы объедините дыхание с движением, чтобы пробудить не только свое тело, но и разум.

Практическое руководство: Начните с края кровати, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за переднюю часть голеней и на вдохе выгните позвоночник, отведя копчик назад, приподняв грудь и глядя вверх. На выдохе округлите позвоночник, подтянув под себя седалищные кости, согните верхнюю часть спины и опустите подбородок к груди. Повторить 10 раундов.

См. Также Последовательность йоги для глубокого открытия бедра

Сгибание вперед сидя (Уттанасана)

Эмили Берс

Воспользуйтесь этим последним драгоценным моментом, чтобы успокоиться и по-настоящему проверить, что вы надеетесь привнести в этот подарок дня.Опустив голову на пол, вы позволите уму успокоиться, в то время как движение сердца вперед символизирует руководство сердцем.

How-to: Сядьте на край кровати и на вдохе вытяните руки над головой. На выдохе согните бедра вперед. Возможно, вы захотите немного вывернуть ноги, так как это поможет сложить их немного глубже. Поднимите руки вперед на кончиках пальцев и вытяните сердце вперед. Позвольте вашей голове повиснуть, расслабив затылок и, самое главное, смиренно поклонившись своему сердцу.Оставайся здесь на 15 глубоких вдохов.

См. Также 7 поз йоги, чтобы открыть сердце и плечи

поз йоги, которые нужно выполнять в постели утром

Утренняя процедура йоги, которую нужно выполнять в постели

Перед тем, как начать свой день, потратьте немного времени на Энергетических позы утренней йоги в постели .

Йога в постели может показаться странным, но она более популярна, чем вы думаете. Мы могли бы назвать это более восстанавливающей йогой в постели, поскольку цель состоит в том, чтобы начать двигаться медленно и мягко.Позы йоги для пробуждения подготовят вас к предстоящему дню.

Эти простые позы йоги не потребуют особых усилий и существенно повлияют на то, как ваше тело будет двигаться в течение дня. Легкая утренняя йога может изменить то, как вы будете работать со своим телом в течение всего дня.

Даже если вы никогда в жизни не занимались йогой, и вы абсолютно новичок в йоге , простые упражнения на растяжку могут вам очень помочь, если вы будете сидеть весь день на работе .

В этом посте есть несколько партнерских ссылок, в том числе Amazon Affiliates.Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные через них. Узнайте о нашей Политике конфиденциальности здесь.

Связано: Йога для людей, которые сидят весь день

Превратите утреннюю растяжку в йоге в распорядок дня

Так стоит проснуться на 15 минут раньше, чтобы дать вашему телу возможность растянуться, подышать и подготовиться к трудностям вашего напряженного дня. Быстрые утренние занятия йогой легко включить в свою жизнь.

Мне потребовалось время, чтобы выполнить эту простую утреннюю йогу.Поскольку наши 3 собаки будили нас рано утром, я решил выпустить их, а затем вернуться в постель, чтобы выполнить утреннюю процедуру йоги. Было бы лучше просто медленно проснуться и начать растягиваться. Однако жизнь не идеальна.

Готов поспорить, что утро у вас напряженное и спешное, особенно если у вас есть дети. Йога с утра — это привычка, которую стоит выработать.

Тем не менее, просто сделайте это! Ваше тело заслуживает того, чтобы начать двигаться здоровым образом, и простой курс йоги сделает это за вас.

Ваше тело — ваше убежище, берегите его!

Связано: удивительные преимущества инь-йоги для мягкого растяжения

Мой любимый короткий курс утренней йоги — это очень хорошо продуманная процедура, которую я нашла здесь, выполненная Софи Джаффе (сертифицированный сыроед и шеф-повар по сыроедению. Она является членом Йога Альянса в качестве продвинутого преподавателя и сертифицирован Национальной академией спортивной медицины как персональный тренер).

Это хорошо выполненная утренняя процедура йоги для начинающих, которая может быть полезна для практикующих йогу любого уровня.

Что делать перед началом утренней мини-практики йоги в постели

Постарайтесь запомнить выбранный вами поток, если это возможно. Держите распечатку своих основных поз рядом с собой, и вы заметите, что менее чем через 3 дня вы будете делать это самостоятельно. Это короткий простой курс йоги, который легко запомнить.

• Сделайте как минимум 3 глубоких вдоха в каждой позе, и дольше, если у вас есть время.Так хорошо
• Будьте нежны со своим телом, оно только просыпается. Погрузитесь в позы, дышите и отпустите. В это время утром это не тренировка по йоге, это просто легкий способ заставить ваше тело двигаться.

• Помните: Процедуры предназначены для облегчения нашей способности сосредотачиваться и не позволять нашему разуму перемещаться по всему месту. Вы обнаружите, что после первой недели ваше тело будет жаждать растяжки. Для меня самым сложным было выработать привычку не вскакивать с кровати, чтобы начать свой день без утренней йоги. Связано: Режим сна для взрослых

Короткие утренние позы йоги, которые нужно делать в постели

Вот простое руководство для вашей йоги, как только вы проснетесь. Нет ничего более освежающего, чем восстанавливающая утренняя йога!

1-Из положения на коленях опустите ягодицы вниз между ступнями. 2– Вытяните спину и вытяните руки перед собой между бедрами.3-Позвольте лбу упереться в кровать. 4-Когда вы дышите, вы чувствуете, как ваше тело погружается в воду.

Начните позу стола, совместив запястья с плечами. Колени должны находиться под бедрами.

1. Вдохните, затем выдохните, мягко округляя позвоночник вверх в кошку, сохраняя при этом мышцы кора.

2-Позвольте подбородку расслабиться и опуститься на грудь.3- Вдохните, а затем выдохните в позу Коровы, выгнув спину, поднимая голову и позволяя животу расслабиться. 4- Вернитесь в кошку и повторите. Этот небольшой поток согреет ваш позвоночник.

Связано: простые и безопасные позы йоги, которые нужно выполнять каждый день

1. Из сидячего положения вытяните ноги перед собой и согните ступни.

1. Поднимите руки вверх, а затем потянитесь к ступням или лодыжкам, сохраняя позвоночник прямым и прямым.

1. Дышите и продолжайте наклоняться вперед. Убедитесь, что плечи расслаблены, а спина ровная.

1. Удерживайте от 30 секунд до минуты.

1. Лежа на спине, прижмите правое колено к груди и осторожно опустите его над левой стороной тела. Этот нежный поворот будет таким приятным.

1. Вытяните правую руку (и взгляд) вправо.

1. Положите левую руку на правое колено.

1. Задержитесь на 5–10 вдохов, а затем повторите с противоположной стороны.

1. Начните с того, что лягте на спину, ноги вместе, а руки прижаты к телу.

1. Согните руки в локтях и поднимите ладони к небу пальцами вверх.

1. Выдохните, надавите на локти, поднимите грудь вверх и опустите макушку головы на землю.

1. Держите ноги активными и сжимайте лопатки на выдохе.

1. Продолжайте дышать, расширяя грудную клетку, в течение 30 секунд.

По теме: Можно ли похудеть с помощью Hot Yoga?

1. Лежа на спине, прижмите колени к груди и осторожно возьмитесь за края стоп.
2. Отпустите на бедра, позволяя нижней части спины ложиться на кровать.
3. Убедитесь, что ваши лодыжки находятся над коленями.
4. Попытайтесь дотронуться кончиком копчика до кровати. Подышите и задержите в течение одной минуты.

1. Из низкого выпада с правой ногой вперед, вытяните левую ногу назад так, чтобы верхняя часть стопы была плоской, а затем согните правую ногу. Убедитесь, что ваши бедра выровнены.
2. Вытяните позвоночник и выдохните, наклоняясь вперед над передней частью ноги, руками, грудью и головой.Необязательно спускаться до упора, как на картинке.
3. Расслабьте голову и грудь, и вы заметите, как ваше тело естественным образом сложится.
4. Дышите от одной до трех минут и повторите с другой стороной.

1. Сядьте на сидячие кости, скрестив ноги и расслабив ступни. Закройте глаза и сделайте 5 глубоких вдохов.
2. Поднимите позвоночник прямо к небу и положите руки на колени ладонями вниз.
3. Позвольте своему разуму расслабиться, оставаться в моменте, чувствуя благодарность за еще один день впереди и за ваше хорошее здоровье.

Какой хороший способ начать свой день!

Утренний поток йоги — отличный способ подготовить свое тело к долгой поездке. Даже если вы сделаете это в течение 20 минут, польза будет потрясающей. Вы доберетесь до места назначения более отдохнувшим и расслабленным.

Связано: упражнения автомобильной йоги для восстановительного дорожного путешествия

9- Быстрая медитация

Если у вас есть немного свободного времени утром, медитация станет лучшим способом завершить утреннюю рутину йоги.

Связано: Как установить место для медитации, которое вы хотите покинуть.

Есть еще время утром? Сделайте более длительный утренний поток йоги

Если утром у вас не заканчивается время, не торопитесь и сделайте еще немного.

Может быть, вам удастся включить телевизор и посмотреть эти потрясающие видео на YouTube перед тем, как начать свой день. (Я всегда проверяю их сам, прежде чем предлагать вам это. Йога настолько модна в наши дни, что легко наткнуться на видео, которые не были сделаны профессионально настоящими практиками йоги или инструкторами йоги).

Связано: дерзайте и попробуйте горячую йогу в выходной день

10 мин. Нежная йога в постели

20 минут нежной йоги в постели, последовательность

Это моя самая любимая поза, она сочетает в себе несколько восстанавливающих поз, которые заставят вас почувствовать себя расслабленным и готовым к покорению мира.

Будут утра, когда вам просто понадобится короткая медитация

Отличный способ начать свой день, когда вы действительно устали, — это посвятить некоторое время себе и помедитировать, прежде чем спрыгнуть с кровати.Это пробуждает ваши чувства и разум. Подробнее про здесь .

Единственная утренняя процедура растяжки йоги, которая вам понадобится

Йога утром

Только Утренняя процедура растяжки йоги, которая вам понадобится

Всем привет! Я Бриттани, а это Келли, и мы рады приветствовать вас на канале Bulldog на Youtube!

Брит и я оба лидеры здесь, в Bulldog, и вместе мы потратили тысячи часов на изучение, практику и преподавание йоги.Мы узнали, что практика йоги может не только помочь вам успокоить ум и соединиться со своим дыханием, что принесет вам психологическую пользу, но также поможет вам стать физически здоровым.

Практика физической йоги может помочь вам добавить в вашу жизнь больше силы, гибкости и сосредоточенности. Я знаю, когда я впервые обучался, чтобы стать учителем йоги, я потратил ТОННУ времени на изучение анатомии и выравнивания — как двигаются наши тела, почему они должны двигаться таким образом и что происходит, когда они двигаются не так, как должны.

В вашем собственном темпе

Я думаю, что это лучшая часть йоги — вы можете двигаться в любом темпе, который вам нравится, или делать любые позы, которые вам нравятся, потому что в конце дня цель йоги — просто заставить ваше тело двигаться таким образом, чтобы вы чувствовать себя легким и счастливым. Каждая поза выглядит и ощущается по-разному для всех, поэтому ваше путешествие по йоге будет уникальным. Нет неправильного способа практиковать йогу!

Именно так, Брит! Вы можете комбинировать и сочетать различные элементы йоги таким образом, чтобы это было здорово для вас морально и физически! И это может выглядеть по-разному каждый день или даже в разное время суток.

О да, я знаю, что когда я занимаюсь йогой вечером перед сном, это выглядит ПОЛНОСТЬЮ иначе, чем когда я занимаюсь утром.

Ух, мое тело НЕ любит быстрые утренние занятия, это точно.

Мальчик, у меня есть для тебя несколько советов, Кел! Я думаю, что у многих людей есть такая же проблема — они чувствуют себя скованными по утрам, когда они впервые просыпаются, и им трудно встать с постели и двигаться в течение дня. Определенно есть группа утренних людей, которые любят свою яркую и раннюю силовую йогу и могут выскакивать прямо из постели, но для тех, кто любит постепенно расслабляться, давайте проведем несколько утренних растяжек йоги, которые помогут вам почувствовать себя готовым начать. Ваш день!

Хорошая растяжка разбудит вас

Итак, согласно журналу BBC Science Focus, вы теряете мышечный тонус, когда спите.Что имеет смысл, не так ли? Растяжка может помочь перенастроить мышцы, на мгновение выведя их из нормального диапазона движения и изменив положение всех жидкостей, которые скапливаются вдоль вашей спины, когда вы спите.

Самое первое, что я делаю, когда просыпаюсь, — провожу минуту в постели, сосредотачиваясь на своем дыхании, перемещающемся по моему телу. Harvard Health рекомендует сделать небольшое сканирование тела, чтобы увидеть, как ваше тело чувствует себя в течение дня, где оно выдерживает стресс.Затем я делаю ОГРОМНУЮ супергеройскую растяжку — это так приятно для моей спины, и это мягкий способ выйти из положения неподвижности и дать своему телу команду двигаться в течение дня.

Это отличный способ разбудить нервы и вернуть ощущения в тело! [Брит делает большую растяжку] Это действительно хорошо, вы правы. Давайте рассмотрим еще несколько поз йоги, которые помогут нам обрести подвижность ранним утром, даже не вставая с постели!

Идеальный способ проснуться

Проснись и сияй телом и разумом! ☀

Вот 5 упражнений на утреннюю растяжку, которые заставят вас почувствовать себя бодрым и готовы начать свой день уверенно:

# 1) Наклонные боковые изгибы

После того, как я делаю большую утреннюю растяжку, мне нравится удлинять боковое тело, чтобы вернуть весь диапазон движений в мое тело.Брит, вытяните руки над головой и потянитесь как можно дольше, сжимая ноги вместе. Затем наклонитесь на правый бок. Держите бицепсы близко к ушам и постарайтесь подтянуть правое плечо вниз к правой лодыжке, а правую лодыжку вверх к правому плечу. Вытяните левое бедро влево.

Я чувствую, как здесь хорошо растягивается левый бок!

Теперь вытяните руки и ноги назад через центр и переместитесь на другую сторону. Скрутите левый бок, и вы почувствуете, что правая сторона удлиняется.Постарайтесь также держать шею длинной и сводить лопатки вместе на спине. Выглядит отлично! Боковые растяжки — это мягкий способ стимулировать функции печени, почек и селезенки, помогая вашим рукам, позвоночнику и грудной клетке стать более гибкими. Какой отличный способ начать свой день!

# 2) Поворот на спине

Один из способов, которым я люблю выкручивать позвоночник, — это делать несколько поворотов на спине. Нет ничего лучше, чем просто избавиться от скованности во сне! Кел, начни с подтягивания правого колена к груди.Накиньте его на левую сторону тела и будьте осторожны, чтобы оба плеча прижимались к кровати — вам нужно изгибаться через спину, а не через ноги!

Вы можете даже посмотреть через правое плечо, чтобы углубить поворот! Когда вы будете готовы перейти на другую сторону, просто выставьте правую ногу не в ту сторону и втяните левое колено. Потяните его через свое тело и не забывайте, что грудь должна быть широкой, а плечи прижиматься вниз. Пусть сила тяжести опускает это верхнее колено!

Я чувствую себя прекрасно в спине и бедрах.Давайте теперь сделаем еще одну растяжку бедер!

# 3) Бабочка на спине

Если у вас напряженные бедра или вы склонны спать на боку, растяжка внутренней части бедра по утрам будет очень приятной. В позе откинувшейся бабочки соедините подошвы ступней и позвольте коленям разойтись. Вы почувствуете сильную растяжку в паху!

Эту позу тоже легко изменить! Иногда я беру пару подушек или накидываю одеяло и подпираю колени, чтобы растяжение было менее сильным.

При желании можно даже подушку продлить под позвоночник! Эти легкие утренние растяжки легко отрегулировать, и у вас есть несколько импровизированных подпорок прямо рядом с вами в вашей постели.

# 4) Сидящая кошка / коровы

Сядьте в удобное сиденье, чтобы мягко добавить в свой день гибкости позвоночника! Просто скрестите ноги здесь. Затем прогните спину — отведите плечи назад, а сердце вперед. Это поза коровы.

Вы можете слегка поднять голову, осторожно откинув затылок назад. Затем примите позу кошки — округлите позвоночник и мягко посмотрите вниз. Затем повторите каждую позу! Попробуйте начать движение копчиком.

Вытяните его и снова для коровы, затем заправьте для кошки. Вдохните корову, выдохните кошку. Переходите между двумя позами и следите за темпом своего дыхания в течение нескольких раундов.

Удерживание позы кошки наверху на мгновение может помочь вам снять напряжение в верхней части спины, а перемещение между кошкой и коровой на самом деле помогает вам растянуть как основной, так и дополнительный изгибы позвоночника, согласно Do You Yoga, что на самом деле может помочь улучшить кровообращение к вашим позвоночным дискам.

# 5) Сгибание вперед сидя

Клянусь, НИЧТО не чувствует себя лучше по утрам, чем растягивать заднюю часть ног.

Вот почему мы заканчиваем эту утреннюю последовательность йоги с растяжкой сгибанием вперед! Это еще один очень простой способ расслабиться в постели, но при этом проработать всю заднюю цепочку вашего тела. Сядьте здесь, вытяните ноги вперед, ноги согнуты. Вытяните руки прямо перед собой, втяните пупок и наклонитесь вперед.

Думаю, поэтому они называют это «фолдом вперед», да?

Совершенно верно! Говорить так, как есть. Постарайтесь не слишком сильно округлять позвоночник, держитесь прямо, пытаясь подтянуть нос к колену. Вы всегда можете слегка согнуть колени или подложить под них подушку, если ваши ноги действительно ощущают здесь ожог.

Вам также не нужно сбрасывать карты до упора! Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног — просто положите руки как можно ниже, например, на лодыжки или голени.Бросьте себе вызов оставаться здесь как можно дольше — ваша выносливость будет расти каждый раз, когда вы делаете паузу в позе и немного дышите.

Что ж, Брит, я не думаю, что в ближайшее время стану жаворонком, но добавление этих растяжек к началу дня может облегчить мне подъем с постели, по крайней мере .

Резюме

Определенно будет. Подводя итог, можно сказать, что эти 5 утренних упражнений йоги разбудят ваше тело и помогут вам получить полный диапазон движений, чтобы вы могли вести активный день:

1. Наклонные боковые изгибы

2. Поворот на спине

3. Бабочка на спине

4. Сидящая кошка / коровы

5. Сгибание вперед сидя

Мы надеемся, что вы сможете обновить свое утро и выработать здоровую привычку растягивать его сразу после пробуждения.Вы уже выполняете какие-либо из этих поз или у вас есть любимая, которую вы начнете делать сейчас?

Прокомментируйте свою любимую позу, чтобы сделать первое дело утром внизу!

Спасибо, что присоединились к нам, чтобы узнать об утренней растяжке йоги!

А теперь я пойду вздремну, чтобы проснуться и попробовать несколько из этих поз … Брит?

Думаю, она меня опередила! Увидимся, бульдоггеры.

Сладких снов!

Есть еще кое-что, откуда это взялось! Посмотрите эти и другие позы

Ранние пташки получают… бульдог 😉

10 заряжающих энергией поз йоги, которые можно выполнять в постели

Каждое утро жужжащий будильник бьет нас прямо под зад.Прежде чем даже встать с постели, мы тянемся к своим телефонам и начинаем проверять электронную почту, уже беспокоясь о повседневных задачах. Вместо этого начните свой день с этой утренней йоги, чтобы зарядить свое тело энергией и разбудить вас быстрее, чем любой латте.

Лучшая часть? Вам даже не нужно вставать с постели!

Начиная день, позволяя себе сделать несколько бодрящих разминок и выполнить некоторые упражнения йоги, вы сможете сохранить концентрацию в течение дня и повысить продуктивность.

Эти 10 поз помогут раскрыть грудную клетку и легкие, растянуть позвоночник и создать энергию через ваше тело, чтобы вы почувствовали себя бодрым и готовым к новому дню.

Широкая детская поза

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Держите руки на месте, а бедра отведите назад и поставьте на ступни. Сведите пальцы ног вместе и разведите колени как можно шире. Держите руки вытянутыми вперед, чтобы протянуть плечи.Сделайте несколько вдохов в этом положении. Если хотите, переместите обе руки вправо на несколько вдохов, затем влево на несколько вдохов, чтобы растянуть косые мышцы живота.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Выдохните, округляя позвоночник вверх к потолку, чтобы прижать подбородок к груди, и подтяните пупок к позвоночнику. Сосредоточьтесь на растяжке между лопатками, а также поясницей.Задержитесь или проработайте это положение около 30 секунд, растягивая и удлиняя позвоночник.

Скручивание позвоночника сидя

Сядьте, скрестив ноги, и вытяните позвоночник к потолку. (Вы можете даже сесть на твердую подушку или сложенное одеяло, если ваши бедра действительно напряжены.) Держите оба бедра на кровати, поворачиваясь ВПРАВО. Положите ЛЕВУЮ руку на ПРАВОЕ колено и осторожно используйте ее, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 30-60 секунд, затем повторите с другой стороны.

Боковой изгиб сидя

Оставайтесь на месте и опустите ПРАВУЮ руку на пол, вытягивая ЛЕВУЮ руку над головой. Вдохните и дотянитесь пальцами до потолка. Затем выдохните и потянитесь вверх и вверх к ПРАВОЙ, растягивая левую сторону тела. Подумайте о том, чтобы опустить ЛЕВОЕ бедро в кровать и расширить ЛЕВЫЕ легкие и ребра. Удерживайте 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.

Сгиб вперед

Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.Вытяните позвоночник, сядьте как можно выше. Вытяните руки перед собой, чтобы ухватиться за ступни, или положите их себе на голени. Как можно больше вытяните позвоночник — вместо того, чтобы просто сжиматься к ногам.

Согните колени настолько, насколько необходимо, чтобы спина оставалась ровной.

Оставайтесь в том же сидячем положении, вытянув ноги перед собой, и позвольте спине мягко растянуться над ногами. Оставайтесь согнутыми вперед в течение 30-60 секунд, глубоко дыша и чувствуя растяжение вдоль позвоночника и подколенных сухожилий.

Spinal Twist

Лежа на спине с выпрямленными ногами, подтяните ПРАВОЕ колено к груди. Удерживая колено ЛЕВОЙ рукой, проведите им по телу. Вытяните правую руку в сторону, как если бы она была в положении «Т», затем посмотрите поверх правой руки. Задержитесь на минуту или две, позволяя скручиванию позвоночника увеличиваться с каждым выдохом. Задержитесь 30-60 секунд, затем обязательно поменяйте сторону.

Поза голубя

Лучший способ занять это положение — начать выпад бегуна, выставив ПРАВУЮ ногу вперед и положив обе руки на коврик по обе стороны от передней стопы.Держа большую часть веса в руках, переместите переднюю ногу к ЛЕВОЙ руке. Затем опустите колено ВПРАВО. Положите правую икры внешней стороной на коврик так, чтобы она была параллельна передней части коврика. Медленно опустите заднее колено и голень к полу. По возможности прижмите бедра к передней части коврика.

Для более умеренной растяжки держите руки прямыми и ладонями на полу. Чтобы увеличить растяжку, вы можете опускаться до предплечий или даже полностью опускаться, чтобы лечь на переднюю ногу.Вы должны почувствовать растяжение правой стороны бедра и ягодиц. Задержитесь не менее 60 секунд, затем повторите с другой стороны. (Если эта поза вам слишком неудобна или причиняет боль, используйте Проденьте иглу.)

Счастливый малыш

Лягте на спину на коврик и подтяните колени к груди. Положите руки на внешние лопатки ступней и разведите колени на ширину плеч. Держите спину максимально прижатой к коврику.Прижмите ступни к рукам, одновременно подтягивая ступни, создавая сопротивление. Глубоко дышать.

Кобра

Лягте на живот и поместите локти под плечи, положив предплечья и ладони на пол. Напрягайте брюшной пресс, отрывая грудь и плечи от земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы растягиваться через верхнюю часть спины, не нагружая нижнюю часть спины. Обязательно опустите плечи вниз по спине и расслабьте плечи от ушей. Если ваш позвоночник довольно гибкий, вы можете продолжать поднимать грудь и выпрямлять руку.Просто убедитесь, что позвоночник кажется удлиненным, а не сжатым.

Поза лука

Оставайтесь на животе и вытяните руки к ногам. Согните оба колена, чтобы поднять ступни в воздух, и потянитесь назад, чтобы ухватиться за внешние щиколотки. Поднимите пятки к потолку, поднимая бедра вверх и отрываясь от кровати. Одновременно оторвите голову, грудь и верхнюю часть туловища от коврика.