How to Green | 5 асан, которые легко можно делать в кровати по утрам
Вытащить себя из мягкой, тёплой, обнимающей кровати кажется делом непосильным, когда на календаре последние числа октября, а за окном только-только начинает светать. Однако у йогов на всё есть свои лайфхаки! Даже когда кажется, что подушка вот-вот обидится за то, что мы решаемся встать по будильнику, на помощь приходят несколько асан. Их можно легко выполнить, не покидая обитель снов.
1. Поза ребёнка (баласана)
Эта поза напрашивается сама собой, особенно если вы любитель поспать на животе.
- Оттолкнитесь растопыренными пальцами рук от матраса, потянитесь копчиком назад и опустите бёдра на пятки.
- Разведите колени в стороны, опустите лоб на матрас. Подъёмы стоп лежат на полу.
- Чувствуйте, как просыпается позвоночник, удлиняясь за счёт того, что вы отталкиваетесь руками от матраса и тянетесь копчиком назад.
Баласана – поза, которая идеально подходит для отдыха не только во время тяжёлых силовых практик, но и после крепкого сна. Она расслабляет, снимает головную боль и обеспечивает активный прилив крови к суставам после их выпрямления. Последнее также помогает в ускорении процесса пищеварения.
2. Поза кошки (марджариасана) и поза коровы (битиласана)
- Из баласаны поставьте ладони под плечи и сделайте так, чтобы бёдра также были над коленями.
- Отсюда прогнитесь, образовав собой некую дугу: нос и подбородок стремятся в потолок, в пояснице образуется максимальный прогиб, копчик стремится вверх.
- Сделайте несколько таких переходов (можно 5-10).
Такая поза называется марджариасаной. Из неё нам важно пластично перетекать в битиласану: округляясь в спине, заворачивая копчик и опуская голову вниз. Такой простой и красивый «танец позвоночника» позволяет пробудить кундалини, жизненную энергию, и включить в работу опорно-двигательный аппарат.
3. Поза наклона к ногам сидя (пашчимоттанасана)
- Сядьте, вытяните перед собой ноги.
- Пальцы ног направьте на себя, а колени согните так, чтобы на бёдра можно было положить живот и грудь.
- Подбородком стремитесь вперёд, пятки тоже постепенно передвигайте вперёд. Главное – следите за тем, чтобы живот и грудь не отрывались от бёдер.
Данная поза считается одной из важнейших поз в йоге. Она же и одна из самых сложных, ведь задача в этой асане не просто, как на физкультуре, коснуться лбом ног, а удлинить позвоночник. Такая постановка цели звучит посолиднее, не правда ли?
4. Поза скрутки
- Лягте на спину. Стопу правой ноги поставьте на левое колено и положите ноги на левый бок.
- Руки раскиньте в стороны. Голову поверните вправо.
- Спустя пару минут повторите то же самое на другую сторону.
Вариантов скруток существует множество. Этот – один из самых простых, дарящий множество преимуществ нашей спине. С помощью него высвобождаются защемлённые ранее нервы и снимается напряжение с нижей части спины, которое может особенно остро чувствоваться, например, после стойки на плечах (саламба сарвангасана). К тому же скрутки стоит ценить ещё и за детокс-эффект, который с утра точно не будет лишним.
5. Поза рыбы (матсиасана)
- Сядьте на колени, соединив их и разведя стопы под бёдрами.
- Колени всегда тяните к полу.
- Ладонями держитесь за пятки, локти уприте в пол и напрягите руки. За счёт этого образуйте максимальный прогиб в спине и медленно опустите макушку на пол.
- Побудьте здесь полминуты-минуту и выходите, аккуратно выпрямляя спину.
Основные задачи этой асаны – включить эндокринную систему и, кстати говоря, подлечить ваш осенний хрип, покалывающие ощущения в горле и кашель. Благодаря этой позе как следует раскрывается грудная клетка, увеличивается объём лёгких и день начинается с чувством открытости и предвкушения. Плюс ко всему матсиасану отлично выполнять и после срыва у полки с печеньем. Особенный очищающий эффект у этой позы замечается, если выпить перед выполнением хотя бы пару стаканов воды.
В следующей части мы расскажем, какие позы идеально делать в кровати перед сном, чтобы расслабиться после трудового дня, очистить разум и раствориться в настоящем. И никакого коврика!
7 мягких поз, идеальных после пробуждения
Доброе утро! Как жаль, что оно не всегда бывает таким. Иногда утренние пробуждения превращаются в настоящую пытку. Именно поэтому так велика роль утренних ритуалов, которые помогают раскрасить серые рабочие будни яркими красками. Один из самых верных способов – занятия йогой. Однако, чем более мудро мы выберем асаны, тем лучший эффект они оказывают. Предлагаем вам начать свой прекрасный день с этих семи йогических поз, которые мягко пробудят вас ото сна, нежно растянут мышцы, но непременно зарядят энергией.
1. Баласана (Поза ребенка с разведенными ногами). Это идеальная асана для утреннего времени суток, так как она прекрасно растягивает бедра, спину и лодыжки.
2. Супта Баддха Конасана (Поза лежачей бабочки). Эта поза улучшает кровообращение и работу сердца. Также она растягивает область паха, бедра и колени.
3. Ананда Баласана (Поза счастливого ребенка). В этом положении растягивается внутренняя поверхность бедер, мышцы паха и колени. Она помогает снизить уровень стресса и успокоить сознание.
4. Супта Матсиендрасана (Поза скрутки лежа). Эта асана растягивает спину, снимает с нее напряжение, массирует внутренние органы, помогает вывести из организма токсины, улучшает пищеварение.
5. Гомукхасана (Поза коровы). Растягивает лодыжки, бедра, ягодичные мыщцы, а также плечи, руки и грудь.
6. Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя). Хорошо растягивает позвоночник, плечи и подколенные сухожилия, улучшает пищеварение.
7. Сукхасана (Поза со скрещенными ногами). После разогрева тела, можно приступать к практикам сознания, когда наше тело способно выдержать положение сидя с прямой спиной. Сделайте вдохи и выдохи глубокими и размеренными. Не обдумывайте свои мысли. Постарайтесь очистить себя от негативных мыслей, блоков и страхов. Если у вас это получилось, заполните пустоту хорошим настроением, радостью и бодростью.
Утренний комплекс йоги: 6 асан в кровати
Очень важно правильно выйти из сладкого состояния сна. Часто именно от 5 минут после пробуждения зависит наша бодрость и продуктивная работа в течение всего дня. Хорошее настроение, энергию и работоспособность вам поможет обрести комплекс йоги при пробуждении, который можно делать непосредственно в кровати.Для того чтобы выполнить эти асаны йоги, совсем не нужно быть мастером, они доступны даже новичкам. И, тем не менее, позы эти очень эффективно помогут вам прогнать сон и сконцентрироваться на грядущей работе.
Изучите с вечера представленный ниже комплекс и, открыв утром глаза, попробуйте выполнить основные асаны йоги при пробуждении: полученный при этом гормон счастья – эндоферин, сделает удачным предстоящий день.
Комплекс йоги при пробуждении
Очищающее дыхание в позе богини
Пробудившись ото сна, повернитесь на спину. Поднимите ноги и согните их в колени, направив последние наружу. Одну руку положите на низ живота, а другую – на грудную клетку. Начните выполнять через нос медленные и глубокие дыхательные движения. Вдыхая, напрягите тело, так, чтобы ваши руки поднялись. Задержите вдох на несколько счетов, затем выдохните, при этом руки должны опуститься. В конце выдоха сконцентрируйтесь на области пупка и, мягко нажав на него, выдавите оставшийся воздух. Задержите выдох на несколько счетов.
Сделайте 10 подобных дыхательных движений
Счастливое дитя
Выгните поясницу и поднимите ноги, так чтобы приблизить колени к боковой поверхности грудной клетки. Прижмите бедра к матрасу, приподнимая таз, при этом локти должны касаться колен, а пальцы рук больших пальцев ног. Внешняя часть ступни должна находиться над коленями. Задержитесь в этой позе на 5 – 10 дыхательных движений.
Стойка на плечах с поддержкой
Вытащите из-под головы подушку, она пригодится вам для выполнения упражнения. Согните колени, так чтобы поднять бедра и подложите под них подушку. Полностью расслабьтесь, ноги и бедра должны быть подняты над грудной клеткой, которая должна находиться выше головы. Если у вас нет подушки, вы можете поддерживать таз рукой. Ноги можно держать в воздухе, либо упереться ими в стену или спинку кровати.
Задержитесь в этой позе йоги на 10 (или даже больше) дыхательных движений
Сидящий орел
Медленно перевернитесь на правый бок и приподнимитесь, приняв позу сидя со скрещенными ногами. Скрестите руки перед грудной клеткой, так чтобы правый локоть находился перед левым, переплетите предплечья, при этом пальцы левой руки должны коснуться правой ладони. Поднимите локти на высоту плеч, при этом опустив последние. Распрямите позвоночник, а затем, сделав несколько дыхательных движений, постарайтесь скруглить его, наклонив подбородок к грудной клетке, при этом постарайтесь растянуть верхнюю часть спины.
Сделайте 5 – 10 вдохов и выдохов, затем разверните «расплетите» руки и вновь выполните упражнение, поместив наверх левый локоть.
Скручивание в позе сидя
Сесть и положить левую кисть на правое колено. Правую руку поднять в воздух и сделать вдох, сохраняя позвоночник вытянутым. Выдохнуть, делая скручивание грудной клетки, так чтобы плечи и голова поворачивались на право. Правую руку поместите за телом, коснувшись пальцами пола. При вдохах ваше тело должно находиться неподвижно, при выдохах представляйте себе, как воздух из легких спиралеобразно проходит сквозь сердце и шею, тонизируя и заряжая энергией ваше тело.
Сделайте по 5 – 10 дыхательных движений с каждой стороны.
Наклоны вперед с руками, сжатыми в кулаки
Сделав скручивания, попытайтесь встать с кровати, сделав следующее упражнение. Сожмите кулаки и соедините их с противоположными локтями (это ослабит напряжение в мышцах спины). Наклонитесь к ногам и полностью расслабьте мускулы спины, плеч и шеи. Делайте в этой позе дыхательные движения, чувствуя как все отрицательные эмоции уходят сквозь пол. Вы можете выполнять эту асану и в течение дня, как только вы почувствуете нехватку энергии и упадок сил.
Останьтесь в данной позе на одну минуту, а затем при вдохе вернитесь в положение стоя. После этого вы можете выполнить комплекс йоги для похудения, любую фитнес тренировку для женщин либо просто начать свой рабочий день.
Источник: blоg.gаiаm.соm
Йога в постели: Лучшие видео
Для самых ленивых знаменитые фитнес-инструкторы придумывают комплексы занятий, выполнять которые можно прямо в постели. Одобряем!
Алекса Раэ
Алекса составила отличный комплекс пятиминутной утренней йоги и сняла его прямо в кровати. Повторите, и ваше тело с утра будет отлично себя чувствовать!
LexiYoga
Комплекс утренней йоги, растяжки прямо в кровати, которая отлично подходит путешественникам и просто ленивым утренним девушкам.
Бретт Ларкин
Еще один отличный шестиминутный комплекс йоги. Бретт пошла дальше всех: в одном из упражнений вам понадобится… ваше одеяло!
Сджена Ирп
Австралийская звезда инстаграма с непроизносимым именем Сджена Ирп придумала десятиминутный комплекс йоги, включающий в себя упражнения с подушкой.
Кэндес
А это — тоже йога в постели, но теперь перед сном, поможет вам быстрее и глубже уснуть. Ням!
Дашама
Очень милый десятиминутный комплекс упражнений в постели. Дает прекрасную растяжку — рекомендуем для тех, кто накануне вечером слишком усердно тренировался в качалке!
Тара Стайлз
Знаменитая Тара Стайлз представила свой комплекс упражнений на популярную тему. Она — самая жесткая из всех: в конце вам придется ВСТАТЬ С КРОВАТИ!
И еще один комплекс от Тары в стиле strala. Это совершенно новое йога-направление, где движение превалирует над позами. Что значит — придется как следует пошевелиться!
И последний комплекс от Тары — профессионала своего дела. Четыре минуты, которые обязательно должны войти в вашу программу утреннего подъема!
Как легко просыпаться по утрам: секреты тренеров по йоге
Зимой нам все сложнее вытаскивать себя из-под одеяла по утрам. Организм уже давно перешел в режим экономии энергии, за окном темно, и единственное, чего хочется, — это спрятаться под подушку и так переждать холода. Проснуться и настроить себя на новый день поможет йога. О том, как именно, мы спросили у наших экспертов.
«Если вы найдете в себе силы вместо этих дополнительных 10 минут сна сделать короткую медитацию — это не только «разбудит» мозг и позволит окончательно проснуться, но и настроит вас на спокойный день, — рассказывает преподаватель по йоге, йогатерапевт и эксперт AnySports Анастасия Леонова. — Медитацию, кстати, можно делать сидя на кровати».
Медитации должны быть регулярными: пятиминутные ежедневные занятия будут гораздо эффективнее, чем двухчасовой сеанс раз в неделю. Медитируя, постарайтесь расслабиться и успокоиться, сконцентрировавшись на своем дыхании. Рекомендуется начинать медитации с коротких – по 5-10 минут – практик, постепенно увеличивая время.
«Выберите рингтон, который будет и полезным, и в то же время бодрящим, – советует преподаватель семинаров по медитации Оm-Chanting и Simply Meditation, блогер Анастасия Дмитриева. — Например, это может быть любая мантра. Это позволит сохранять хороший настрой в течение всего дня».
Можно также выбирать любую спокойную мелодию, которая будет приятна вам. Но не стоит ставить в качестве рингтона любимую композицию. Раннее пробуждение – это все-таки стресс для организма, и после недели-двух даже самая любимая песня наскучит и надоест.
«Утром обязательно сделайте джала-нети, очищение носовых проходов от слизи с помощью подсоленной воды, — говорит Анастасия Леонова. И джихва-нети — очищение языка. Эти процедуры важны не только своим непосредственным очистительным эффектом, но и прямым воздействием на активность мозга. Дело в том, что в носу находится множество нервных окончаний. И воздействие, оказываемое на них во время выполнения шаткарм, также активизирует деятельность мозга. Желательно постепенно превратить эти процедуры в привычку, как чистку зубов».
Джала-нети – промывание носа подсоленой водой. Для приготовлениия раствора необходимо подготовить 1 литр воды температурой примерно 35 – 38 градусов и растворить в нем две чайные ложки поваренной или морской соли. Промывание совершают при помощи специального «чайничка», который продается в магазинах товаров для йоги и в аптеках.
«Сурья Намаскар – наиболее популярный комплекс асан, выполняемый, как правило, утром, — объясняет Анастасия Дмитриева. — Во время его выполнения активизируется солнечная энергия, дающая бодрость, решительность и ясность ума».
Если позволяет время, можно также сделать небольшую суставную разминку или более сложные утренние комплексы йоги, которые помогут повысить общий тонус тела и разума перед началом нового дня.
«Думайте о чем-то приятном, что ожидает вас в предстоящем дне, — советует Анна Лунегова, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России и тренер AnySports.tv. – Неважно, встреча ли это с каким-то вашим знакомым, другом. Или какое-то событие, связанное с искусством. Или какая-то деловая важная поездка. Проснуться будет намного проще, когда ты знаешь, что в предстоящем дне будет момент, который тебя вдохновляет на то, чтобы встать, привести себя в форму и начать действовать».
«Еще нельзя наедаться на ночь, — говорит Анна Лунегова. – Вечернее переедание спровоцирует плохой сон, вы не выспитесь. И утром подняться будет практически невозможно».
Надеемся, что наши советы помогут вам не только не опаздывать на работу по утрам, но и просыпаться в хорошем настроении и оставаться активными в течение всего дня. Если времени на прохождение всех утренних процедур, о которых мы здесь говорили, у вас нет, можно сделать хотя бы часть: например, медитацию и дыхательные упражнения. Это займет не более 10 минут, а утро будет качественно другим. И помните – начало каждого нового дня – это не пытка, это шаг к новым возможностям.
Как легко просыпаться по утрам: секреты тренеров по йоге
Зимой нам все сложнее вытаскивать себя из-под одеяла по утрам. Организм уже давно перешел в режим экономии энергии, за окном темно, и единственное, чего хочется, — это спрятаться под подушку и так переждать холода. Проснуться и настроить себя на новый день поможет йога. О том, как именно, мы спросили у наших экспертов.
«Если вы найдете в себе силы вместо этих дополнительных 10 минут сна сделать короткую медитацию — это не только «разбудит» мозг и позволит окончательно проснуться, но и настроит вас на спокойный день, — рассказывает преподаватель по йоге, йогатерапевт и эксперт AnySports Анастасия Леонова. — Медитацию, кстати, можно делать сидя на кровати».
Медитации должны быть регулярными: пятиминутные ежедневные занятия будут гораздо эффективнее, чем двухчасовой сеанс раз в неделю. Медитируя, постарайтесь расслабиться и успокоиться, сконцентрировавшись на своем дыхании. Рекомендуется начинать медитации с коротких – по 5-10 минут – практик, постепенно увеличивая время.
«Выберите рингтон, который будет и полезным, и в то же время бодрящим, – советует преподаватель семинаров по медитации Оm-Chanting и Simply Meditation, блогер Анастасия Дмитриева. — Например, это может быть любая мантра. Это позволит сохранять хороший настрой в течение всего дня».
Можно также выбирать любую спокойную мелодию, которая будет приятна вам. Но не стоит ставить в качестве рингтона любимую композицию. Раннее пробуждение – это все-таки стресс для организма, и после недели-двух даже самая любимая песня наскучит и надоест.
«Утром обязательно сделайте джала-нети, очищение носовых проходов от слизи с помощью подсоленной воды, — говорит Анастасия Леонова. И джихва-нети — очищение языка. Эти процедуры важны не только своим непосредственным очистительным эффектом, но и прямым воздействием на активность мозга. Дело в том, что в носу находится множество нервных окончаний. И воздействие, оказываемое на них во время выполнения шаткарм, также активизирует деятельность мозга. Желательно постепенно превратить эти процедуры в привычку, как чистку зубов».
Джала-нети – промывание носа подсоленой водой. Для приготовлениия раствора необходимо подготовить 1 литр воды температурой примерно 35 – 38 градусов и растворить в нем две чайные ложки поваренной или морской соли. Промывание совершают при помощи специального «чайничка», который продается в магазинах товаров для йоги и в аптеках.
«Сурья Намаскар – наиболее популярный комплекс асан, выполняемый, как правило, утром, — объясняет Анастасия Дмитриева. — Во время его выполнения активизируется солнечная энергия, дающая бодрость, решительность и ясность ума».
Если позволяет время, можно также сделать небольшую суставную разминку или более сложные утренние комплексы йоги, которые помогут повысить общий тонус тела и разума перед началом нового дня.
Чтобы освоить капалабхати, необходимо научиться дышать животом: надувать живот на вдохе и втягивать на выдохе. После того как вы привыкните к такому дыханию, можно постараться сделать движение брюшной стенкой на выдохе более активным. Когда начнет получаться и это, вы сможете практиковать капалабхати – частые и резкие выдохи через нос. Для начала достаточно делать 36 таких вдохов и выдохов каждое утро, постепенно их число можно увеличивать. После этого упражнения нужно дать организму успокоиться, немного посидите. Не делайте капалабхати на полный желудок.
«Думайте о чем-то приятном, что ожидает вас в предстоящем дне, — советует Анна Лунегова, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России и тренер AnySports.tv. – Неважно, встреча ли это с каким-то вашим знакомым, другом. Или какое-то событие, связанное с искусством. Или какая-то деловая важная поездка. Проснуться будет намного проще, когда ты знаешь, что в предстоящем дне будет момент, который тебя вдохновляет на то, чтобы встать, привести себя в форму и начать действовать».
«Еще нельзя наедаться на ночь, — говорит Анна Лунегова. – Вечернее переедание спровоцирует плохой сон, вы не выспитесь. И утром подняться будет практически невозможно».
Надеемся, что наши советы помогут вам не только не опаздывать на работу по утрам, но и просыпаться в хорошем настроении и оставаться активными в течение всего дня. Если времени на прохождение всех утренних процедур, о которых мы здесь говорили, у вас нет, можно сделать хотя бы часть: например, медитацию и дыхательные упражнения. Это займет не более 10 минут, а утро будет качественно другим. И помните – начало каждого нового дня – это не пытка, это шаг к новым возможностям.
комплекс йоги на 20 минут, фото и видео. Йога для хорошего сна
Содержание:
Если вы постоянно бежите и не успеваете, если жизненные ситуации выводят вас из себя, если хочется «рвать и метать»… Если вы не высыпаетесь и постоянно находитесь в уставшем состоянии, начните антистресс-тренировку сегодня вечером. Это займёт 20-30 минут. Постепенно осваивая практику традиционной йоги, вы обретёте то самое знаменитое йоговское спокойствие, а затем — и железное здоровье йогов.
Как избавиться от стресса с помощью йоги
Если стрессовая ситуация идёт одна за одной, мы не отдыхаем ни днём ни ночью. Эффект накапливается и здоровье ухудшается. Нарушается сон, изнашивается сердечно-сосудистая система. Стресс может приводить к нарушению обмена веществ, лишнему весу, ухудшению состояния кожи.
Как справиться со стрессом? Если мы просто пришли вечером с работы и пытаемся расслабиться, скорее всего, это не получится — нужна специальная антистрессовая практика. Антистресс-йога работает так: напряжение — расслабление. Причём важно не просто напрячься, а напрячься правильно.
Но и йога тоже может стать причиной стресса. В последнее время появилось много направлений йоги, похожих на спорт. Они заставляют человека выдерживать сверхнагрузки или очень сильно растягиваться, выворачивать суставы.
Традиционная йога совершенно другая. Она действует мягко, плавно. Она не заставляет человека совершать насилие над собой. Кто-то может сделать глубокий прогиб, а у кого-то никогда этого не получится — не стоит ломать себе спину. Лучше прогнуться чуть-чуть и оказать мягкое воздействие на позвоночник.
Бзуджангасана, поза кобры. При правильном выполнении мягко воздействует на позвоночник
Почему йога помогает от стресса? В йоге мы чередуем напряжение и расслабление. В течение практики традиционной йоги мы проходим последовательность упражнений (асан). После каждого упражнения есть время на то, чтобы организм восстановился. То есть мы даём физическую нагрузку (это аналог стресса), а потом даём организму восстановиться.
В течение одного занятия мы прогоняем 10, 15, иногда и больше циклов стресс-восстановление. Это само по себе является и тренировкой, и борьбой со стрессом.
Стандартная практика традиционной йоги длится примерно 1,5 часа. Здесь же мы приведём небольшой, но полноценный комплекс, который позволит ощутить результаты уже сегодня. На выполнение потребуется 20-30 минут.
В чём отличие йоги от спорта?
Если мы приведём на практику йоги профессионального гимнаста, он быстро научится выполнять внешнюю форму и выполнит её лучше всех. Но будет ли это йогой? Не будет.
В йоге мы работаем не только с внешней формой. Мы работаем с дыханием и направлением внимания, что более важно, хоть и незаметно внешне. И даже это не является главным условием, чтобы йога состоялась.
Йога происходит, когда вы работаете с инструктором, который глубоко освоил состояние йоги. Он говорит вам, какую принять позу, куда направить внимание и дыхание. Вы выполняете его инструкции, и происходит процесс передачи состояния.
Это мистический процесс, вы заражаетесь состоянием глубокого покоя. Того самого глубокого покоя, который, если вы его осваиваете, приводит к невероятной стрессоустойчивости.
Это первый эффект, который вы замечаете, начав практику традиционной йоги. Те ситуации, которые ранее вас напрягали, уже не выбивают из колеи. Вы замечаете, как йога начинает выходить за пределы коврика и проникать в жизнь.
Антистресс-комплекс традиционной йоги
Комплекс, который мы сегодня рассмотрим, направлен на то, чтобы:
- снять нервное возбуждение
- снять мышечное напряжение
- напитать тело кислородом
Если наши ткани обеднены кислородом, уснуть будет сложно. И наоборот, мы все знаем, что если перед сном подышать свежим воздухом, уснуть будет проще.
Можно напитать ткани кислородом и с помощью методов йоги, то есть выполнить дыхательные упражнения. В результате выполнения этого комплекса кислород лучше доставляется к различным участкам тела.
Помните важное правило: дыхание следует за движением. Не выполняйте форму механистически, это не будет йогой.
Асаны демонстрирует Александр Кочкарёв, инструктор традиционной йоги.
1. Сукхасана — начало практики
Расположитесь на своём коврике в удобной позе, например, в сукхасане со скрещенными ногами. Закройте глаза. Сделайте несколько дыханий, чтобы войти в состояние, подходящее для занятия. Глубокое осознанное дыхание уже начинает притормаживать психическое возбуждение. У нас появляется возможность направить внимание вглубь себя.
2. Упражнения для шеи
Наклоны головы
- На выдохе опускаем подбородок к груди, стараемся хорошенько прижать.
- На вдохе голову запрокидываем назад.
- Повторяем вперёд назад, соединяя движения с дыханием 5 циклов
Поставим голову ровно. Свободный глубокий вдох. Продолжаем удерживать внимание на шее. Свободный выдох.
Далее — боковые наклоны головой
- Делаем вдох.
- На выдохе наклоняем голову вправо.
- Вдох — поднимаем.
- На выдохе — влево.
- Повторяем 5 циклов.
- Свободный глубокий вдох.
- На выдохе расслабляем боковые поверхности шеи.
Делаем круговые вращения головой.
- На выдохе опускаем подбородок к груди.
- Ведём голову влево, назад, вправо-вперёд.
- Продолжаем, хорошенько проминая шею со всех сторон.
- Лицо держим расслабленным. Не поднимаем плечи вверх.
- Делаем 4-5 оборотов. Останавливаемся ненадолго. Делаем в другую сторону 4-5 оборотов.
Хорошенько проминая шею со всех сторон, мы снимаем мышечное напряжение с шеи. Постепенно завершаем. Ставим голову ровно. Глубоко вдыхаем и свободно выдыхаем.
Перед сном всегда хорошо поработать с шеей, потому что напряжение в шее может снижать снабжение головного мозга кровью.
3. Падахастасана
- Со вдохом руки перед собой поднимаем вверх.
- Прогнёмся, колени выпрямим.
- Сохраняя колени прямыми, на выдохе наклоняемся.
- Накладываем ладони на голени и с помощью рук притягиваем себя ближе.
- Колени сохраняем прямыми.
- Ощущаем растяжение задней поверхности ног, спины, поясницы, шеи. Мы создаём мышечное напряжение, чтобы затем выйти из позы и ощутить естественное расслабление. Цель — хорошенько растянуться.
- Побыть в состоянии наклона до 1 минуты. Наклон помогает напитать головной мозг. В целом эта поза действует успокаивающе.
- Со вдохом поднимаемся, вытягиваемся вертикально вверх. С выдохом опускаем руки.
- Свободно глубоко вдохнём и выдохнем.
4. Чандрасана (поза Луны)
- Опустимся на колени.
- На вдохе шагаем правой ногой вперёд и опускаем ладони на правое колено.
- На выдохе опускаем таз к полу.
- Соединяем ладони.
- На вдохе поднимаем руки вверх.
- На выдохе прогибаемся назад.
- Дышим ровно. Позволяем опускаться тазу ниже.
- Ощущаем прогиб от левого колена до сомкнутых ладоней.
- Здесь нужно держать корпус ровно. Перекосов не должно быть.
- Поднимаемся, на выдохе опускаем руки. Убираем правую ногу. Держим внимание в основании шеи
- Делаем глубокий вдох и выдох.
- Повторяем то же самое на левую ногу.
5. Ваджрасана (алмазная поза)
- После завершения цикла опустимся в ваджрасану.
- Сделаем несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Ощущаем, как наше тело приходит в норму после физической нагрузки. Мы нагрузили тело, а теперь даём ему полностью восстановиться.
6. Парватасана (поза горы)
Она также известна как поза собаки мордой вниз.
- Встанем на четвереньки. Ладони под плечами.
- Пальцы ног на пол. Поднимаем таз. Толкаем пятки к полу.
- Подбородком стремимся к грудной клетке.
- Плечи толкаем вниз, стараясь вывести руки и туловище на одну прямую.
- Выходим, опускаем колени на пол. Возвращаемся в ваджрасану.
Эту позу можно выполнять даже одну, саму по себе перед сном. Если у вас нет времени, вы можете выполнить только её и шавасану. Это уже поможет вам лучше уснуть.
7. Уттана мандукасана
В числе прочего она укрепляет сердце.
- Разводим колени и садимся на стопы.
- Стараемся держать большие пальцы ног соединёнными.
- После этого ложимся на пол.
- Руки выпрямляем, соединяем ладони.
- Сохраняем ровное дыхание.
- Выходим, опираясь на руки.
- Затем, опираясь на руки, собираем колени.
- Сидим в ваджрасане.
8. Пашчимотанасана
- Наклонимся, захватим большие пальцы ног в кольцо большим и средним пальцами рук.
- Подадим таз назад.
- На вдохе потянемся вверх.
- На выдохе наклоняемся.
- Дышите ровно.
- Руки должны быть в напряжении. Напряжение должно быть такого уровня, чтобы не сбивалось дыхание. Если дыхание сбивается, нужно ослабить. Пусть даже наклон будет не такой уж сильный, но при этом дыхание останется ровным.
- Можно оставаться в этой позе около 2 минут. Если вы это сделаете, возникнет очень глубокое успокоение.
- Выходим, поднимаясь.
- Глаза закрыты, свободно дышим.
В пашчимотанасане, которую мы только что выполняли, дыхание может замедлиться, уйти вглубь.
9. Дыхание капалабхати
Калабхати переводится как «Сияние черепа»
- Сядьте в удобную позу: со скрещенными ногами, в падмасану (позу лотоса) или ардха падмасану.
- Расправьте позвоночник.
- Ладони положите на колени.
Техника капалабхати
- Резко втягиваем живот, поднимая диафрагму. При этом происходит резкий выдох рывком.
- Вдох мы специально не делаем. Он происходит сам, автоматически, пассивно.
- Ритмически повторяем это.
- При выдохе старайтесь, чтобы акцент выдоха приходил в горло, а не в нос.
- Прикроем глаза, сосредоточимся.
- Полностью выдохнем, чуть-чуть наполним живот, чтобы было чем выдыхать в первый раз.
- Делаем около 40 вдохов и выдохов.
- Потом один глубокий вдох и выдох.
- Глаза остаются закрытыми.
- Если дыхание капалабхати вам даётся легко, вы можете делать больше дыхательных движений, например 100.
- Желательно сделать 3 цикла капалабхати.
Капалабхати хорошо наполняет ткани кислородом и праной. Вы можете обнаружить такую вещь: вы подышали, а затем дыхание как будто пропало. Как будто нет необходимости вдыхать или выдыхать. Это происходит потому, что в процессе тело так набирает кислород, что потом не требуется дышать какое-то время. После дыхания выпрямляем ноги и ложимся на спину через сторону.
10. Халасана (поза плуга)
- Ноги положим вместе.
- Руки вдоль туловища ладонями к полу.
- Делаем вдох, поднимаем ноги вверх, выдыхаем.
- Со следующим вдохом заводим ноги за голову и завешиваем их над полом.
- Постепенно опускаем пальцы ног до касания с полом.
- Ладони лежат на полу
- Усиливаем натяжение позвоночника.
- Затем сцепите руки и высвободите из-под себя лопатки.
- Расцепляем руки и переводим руки к ногам. Пальцы ног ставим на пальцы рук. При этом стараемся ноги не сгибать.
- Выходим из этого положения, постепенно опуская спину на пол.
11. В заключение — шавасана
- Раскладываем руки и ноги на удобную ширину.
- Распластаем плечи и таз.
- Полностью останавливаемся и расслабляемся.
- Шавасана выполняется минут 10-15 минут
Шавасана — одна из самых сложных поз йоги. Попробуйте расслабить абсолютно все мышцы и окажется, что сделать это совсем не просто. На практике традиционной йоги шавасана часто выполняется под звук гитары или поющих чаш. Голос инструктора помогает отследить напряжение в различных участках тела и постепенно убрать его.
Шавасана с поющими чашами
Выход из шавасаны:
После длительного нахождения в шавасане сразу вскакивать не стоит. Это будет негармонично. Лучше выходить постепенно.
- Собираем ноги, далее можно согнуть поочерёдно ноги несколько раз.
- Затем нужно поворочаться с боку на бок.
Смотрите также видео антистресс-комплекса в исполнении инструктора традиционной йоги Андрея Лобарева.
В какое время лучше заниматься йогой
Когда мы занимаемся утром, мы заряжаемся энергией на весь день. Эта энергия позволяет нам легче выполнять повседневные дела, преодолевать неожиданно возникающие трудности. В регулярной практике йоги без утренних занятий не обойтись.
Но на первых порах вечерние занятия имеют также большую ценность. Вечернее занятие пропитано лунной энергией, энергией расслабления, энергией питания, заботы, защиты.
С психологической точки зрения утром на нас действует давление тех дел, которые нужно совершить за день (идти на работу и так далее). Вечером мы никуда не бежим и уже сделали свои дела. Весь день мы двигались, тело уже проработано. Для избавления от стресса вечернее занятие будет более плодотворным, чем утреннее.
Утреннее нас готовит к стрессу. Вечернее помогает убрать все негативные последствия, которые могли накопиться за день. Мы снимаем напряжение нервной системы и мышечное напряжение. По вечерам этот комплекс будет помогать вам заснуть.