Йога в постели перед сном: Страница не найдена — Тион

12 упражнений йоги для крепкого и здорового сна

29 сентября 2012ЗдоровьеСоветы

Если есть упражнения, которые можно выполнять в кровати, когда вы только-только проснулись. Значит есть такие упражнения, которые могут обеспечить крепкий и здоровый сон  😉

Поделиться

0

Упражнение 1. Медитация. Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.

Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.

Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 6. Колени к груди. Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.

Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия. Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.

Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.

Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку. То же самое проделайте со второй стороной.

Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Упражнение 12. Шавасана. И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.

Спокойной вам ночи и сладких снов 😉

7 асан, которые помогут уснуть.

Комплекс упражнений, которые следует выполнять каждый день перед сном

Недавно мы делились с вами комплексом асан, которые помогут проснуться с утра. Сегодня мы расскажем, как йога может улучшить ваш сон. Ниже – асаны, которые помогут расслабиться после тяжелого дня и спать крепким крепким сном.

Оценка

— 3.75 из 5 возможных на основе 4 голосов

Полноценный сон — это залог прекрасного настроения, хорошего самочувствия, красоты и здоровья в целом. Если вы сильно устаете, недостаточно спите, или вам просто сложно отключиться и уснуть крепким сном, тогда вы попали в нужное место! Мы выбрали несколько «ленивых» асан, которые можно выполнять прямо на своей кровати перед сном! Они помогут вам расслабиться и сполна насладиться здоровым, правильным сном. Поехали!

Вечерняя йога: асана № 1

Сядьте на кровать поудобнее, согните ноги в коленях, левая рука на левом колене. Положите правый безымянный палец на одну сторону ноздри, а большой — на вторую, слегка их касаясь, но не прижимая сильно.

Сделайте вдох и выдох, затем закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте левой ноздрей полный вдох, считая до четырех. Затем закройте левую ноздрю и задержите дыхание, считая до четырех. Отпустите правую ноздрю и сделайте выдох, считая до четырех. Затем сделайте глубокий вдох правой ноздрей на четыре счета, закройте ее и удерживайте дыхание 4 счета. Отпустите левую ноздрю и сделайте выдох на 4 счета.

Начните цикл снова, и продолжайте, пока вам не захочется остановиться. Убедитесь, что во время последнего цикла делаете выдох через левую ноздрю. После того, как закончите это упражнение, положите обе руки на бедра, расслабьте их и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов обеими ноздрями.

Вечерняя йога: асана № 2

Оставайтесь в положении сидя, руки расслаблены и находятся по сторонам. Положите правую руку за спину так, чтобы она находилась на уровне вашего крестца. Левую руку положите на правое колено. Сделайте вдох и постарайтесь вытянуть позвоночник.

На выдохе скрутите туловище вправо и в таком положении сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите с другой стороны.

Вечерняя йога: асана № 3

Лягте на спину так, чтобы ваши ноги оказались у изголовья кровати и опирались на стенку. Расслабьте руки и положите их вдоль туловища. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов, максимально расслабляясь, и перейдите к выполнению следующего упражнения.

Вечерняя йога: асана № 4

«Поза ребенка» — одна из любимых асан многих людей. Встаньте на колени и поставьте их шире плеч. Положите подушку между бедрами и лягте на живот. Расслабьте ваши плечи, шею и голову. Положите руки немного вперед и максимально их расслабьте. Закройте глаза и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Вечерняя йога: асана № 5

Примите положение сидя и выпрямите ноги. Освободите между ними пространство для того, чтобы разместить там подушку. Расслабьте колени, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе начинайте наклоняться вперед. Положите туловище на подушку и расслабьтесь. Оставайтесь в таком положении в течение 10 глубоких вдохов и выдохов.

Вечерняя йога: асана № 6

Положите подушку (или две) под спину, и лягте так, чтобы она поддерживала голову и верхнюю часть спины. Когда примете эту позу, соедините подошвы ног вместе и разведите колени в стороны. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов и переходите к выполнению последнего упражнения.

Вечерняя йога: асана № 7

Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Расслабьте руки и поверните их так, чтобы ладони смотрели вверх. Сделайте глубокий вдох носом и выдох ртом. Сделайте как минимум 20 глубоких вдохов и выдохов.

Читать также 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Мы показали, какие асаны помогут расслабится и настроят на правильный сон. Делайте ее каждый вечер, чтобы чувствовать себя хорошо и просыпаться по утрам бодрой и отдохнувшей!

Материалы по теме:

• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?
• Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко

теги: здоровье йога вечер здоровый образ жизни

15-минутная йога в постели, которая поможет вам уснуть

Shutterstock

Если в последние несколько месяцев было труднее уснуть, есть большая вероятность, что вы человек, живущий на Земле во время пандемии COVID-19.

На самом деле, когда Sleep.com и Mattress Firm опросили 2000 американцев, почти каждый третий сказал, что в 2020 году они спали хуже, чем в 2019 году, в среднем всего 5,5 часов сна в сутки.

Это… не очень. Но есть кое-что простое, что может помочь: легкая растяжка или йога.

Пятьдесят девять процентов людей, которые занимаются йогой, говорят, что у них улучшился сон в результате их практики, согласно большому опросу Министерства здравоохранения и социальных служб США

.

Узнайте, почему йога может помочь вам лучше спать, особенно если она является частью вашего режима сна , а затем изучите простую последовательность поз йоги, которые вы можете выполнять, не вставая с постели.

Польза йоги для сна

Вечерняя йога может улучшить сон, успокаивая нервную систему, избавляя от беспорядка в голове и избавляя от беспокойства, считает Ники Саккаречча , преподаватель Yoga Wake Up, специализирующийся на восстановительной йоге и терапии.

Это связано с воздействием йоги на парасимпатическую нервную систему, которая контролирует функции организма, когда человек находится в состоянии покоя.

«Когда мы позволяем нашему уму и телу переключиться с «делания» на «отдых», мы посылаем сигнал нашей нервной системе, что мы действительно готовы к отдыху», — говорит Сакаречча. «Мягкая йога, основанная на инь, которая включает в себя длительные задержки и расслабленное глубокое дыхание, доказала свою эффективность в изменении активности мозга, чтобы стимулировать альфа- и тета-волны, возникающие во время сна».

Лучшие позы йоги перед сном для лучшего сна

Если вы готовы начать включать йогу в свой распорядок дня, попробуйте эту последовательность из шести поз от Saccareccia. Это подходит для всех уровней навыков и может быть выполнено за несколько минут или расширено для более длительного и медленного опыта.

Начните эту процедуру в течение двух часов перед сном. Приглушите свет, переведите мобильный телефон в авиарежим (или выключите уведомления и звуки на ночь) и уберите гаджеты и любые другие отвлекающие факторы с глаз долой. Затем заберитесь на свою кровать или сядьте на коврик для йоги на полу — эту последовательность можно выполнять на любом из них.

Сгибание вперед с широко расставленными ногами   

Сядьте, широко расставив ноги, на край кровати (или стула), прижав ступни к полу. Наклоняйтесь вперед, пока ваша голова и туловище не будут мягко поддерживаться между ногами. В этом положении сделайте четыре глубоких вдоха. Если вы находитесь на коврике для йоги на полу, это можно делать стоя и наклоняясь вперед с глубоко согнутыми коленями.

Сиденье складывается вперед

Сядьте посередине кровати или коврика для йоги, вытянув ноги вперед. Наклоните туловище вперед над ногами. Если эта поза неудобна, положите подушку под лоб или колени. В этом положении сделайте четыре глубоких вдоха.

Поза ребенка   

Встаньте на четвереньки. Нажимайте назад, пока ваши руки не будут вытянуты перед вами, а ягодицы не окажутся на пятках, а верхняя часть пальцев ног упирается в кровать или мат.

Позвольте весу вашего тела опуститься на кровать. Если хотите, положите подушку под лоб и туловище так, чтобы живот удобно расположился сверху. В этом положении сделайте четыре глубоких вдоха.

Поза сапожника сидя или полулежа   

Сядьте прямо, ступни вместе и колени направлены наружу, образуя ромбовидную форму. Для дополнительной поддержки под каждое колено можно положить подушку. Сложите туловище над коленями. В этом положении сделайте четыре глубоких вдоха.

Ноги вверх по стене  

Лицом к изголовью (или к стене, если вы на полу) лягте на спину и придвиньте ягодицы как можно ближе к изголовью. Вытяните ноги к изголовью, позволяя ступням свободно расставляться. Удерживайте это положение столько, сколько хотите – в идеале от пяти до 10 минут.

Поза трупа   

Лягте на спину и аккуратно закройте глаза. Расслабьте шею и плечи, затем немного встряхните ноги и положите их обратно для отдыха. Позвольте вашим рукам и кистям раскрыться.

Пусть ваш язык и челюсть расслабятся. После того, как вы отпустили любые другие небольшие движения или корректировки, верните свое тело в неподвижность. Сделайте четыре глубоких вдоха в этом положении.

Дополнительные советы перед сном

Йога сама по себе представляет собой отличный ритуал перед сном, но он не должен быть единственным.

Saccareccia рекомендует усилить ощущения, распылив расслабляющие эфирные масла на подушку или приняв теплую ванну. Вы также можете вести дневник или слушать управляемых медитаций .

Любая успокаивающая практика является справедливой игрой, если она не связана с просмотром экрана — синий свет , излучаемый многими электронными устройствами, может подавлять выработку стимулирующего сон гормона мелатонина. Самое главное, чтобы вы сделали практику рутиной. Со временем это помогает сигнализировать вашему мозгу, что сон близок.

«Позвольте себе расслабиться перед сном, — говорит Саккаречча. «Ваши ритуалы перед сном священны и заслуживают вашего полного внимания».

Читать Далее: 7 Основные элементы отличной подпрограммы переднего времени

☾

Если вы нашли эту статью полезной, рассмотрите возможность поделиться ее на Twitter , Facebook , Pinterest , OR , Facebook , Pinterest , OR  или отправив его по электронной почте друзьям или членам семьи, которым может быть полезен ночной сон. Делиться заботой!

Метки: Велнес , Сон, Снотворное, Здоровье, Благополучие, Велнес

Лиззи Браун — соучредитель и генеральный директор мобильного приложения Yoga Wake Up , которое наполняет утро движением, радостью и благодарностью с первых минут пробуждения. Она поставила перед собой задачу отказаться от традиционных будильников и заменить их сознательной йогой с аудиогидом и медитацией в постели для лучшего сна и, в конечном счете, лучшего утра. Найдите ее на LinkedIn .

6 поз йоги, которые можно выполнять в постели перед сном для улучшения здоровья

Иногда бывает трудно расслабиться после долгого дня и бывает трудно заснуть, даже если вы устали. К счастью, есть много способов расслабиться после рабочего дня, которые помогут вам заснуть. Один из способов — заняться йогой в лучшем месте на земле: в своей постели. Теперь давайте начнем, чтобы вы могли лучше спать сегодня ночью.

1. Поза ребенка

1. Сядьте удобно на пятки.
2. Поверните туловище вперед, положив лоб на кровать перед собой.
3. Опустите грудь как можно ближе к коленям, насколько это возможно, вытянув руки перед собой.
4. Сохраняйте позу и дышите.

Медицинские льготы

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

• Снимает напряжение в спине, плечах и груди
• Помогает снять стресс и тревогу
• Сгибает внутренние органы тела и поддерживает их эластичность
• Успокаивает разум и тело
• Способствует сильному и ровному дыханию

2.

Поза иглы с нитью

1. Начните вставать на руки и колени. Расположите запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Поставьте голени и колени на ширине бедер. Сосредоточьте голову в нейтральном положении и смягчите взгляд вниз.
2. На выдохе просуньте правую руку под левую руку ладонью вверх. Положите правое ухо и щеку на кровать, затем посмотрите налево.
3. Поднимите левый локоть и приподнимите бедра. Не давите своим весом на голову; вместо этого отрегулируйте свое положение, чтобы не напрягать шею или плечо.
4. Смягчите и расслабьте нижнюю часть спины. Позвольте всему напряжению в плечах, руках и шее уйти.
5. Удерживать до одной минуты. Чтобы отпустить, нажмите на левую руку и осторожно вытяните правую руку.

Польза для здоровья

• Мягко сжимает мышцы верхней части грудной клетки.
• Раскрывает верхние и внешние мышцы плеча.
• Выводит токсины и успокаивает ваше тело легким поворотом.
• Посылает свежую кровь к вашим верхним конечностям.

3. Супта Вирасана

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

1. Положите руки по бокам.
2. Выдохните и наклонитесь назад к кровати.
3. Перенесите вес на руки, затем на локти и предплечья.
4. Когда вы опираетесь на локти, положите руки сзади (на таз)
5. Теперь расслабьте ягодицы и нижнюю часть спины, толкая себя вниз к копчику.
6. Вы можете завершить полулежа, перейдя на кровать или откинувшись на опору. Если вы используете одеяла для поддержки, убедитесь, что у вас есть по крайней мере два из них на одной высоте. Это поможет поддержать ваш позвоночник, когда вы двигаетесь вниз.
7. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.

Польза для здоровья

• Помогает пищеварительной системе работать лучше и улучшает пищеварение.
• Сухожилия, связки и многие более мелкие мышцы колена также растягиваются во время этой позы.
• Помогает снять усталость ног.
• Эта поза также полезна, так как помогает облегчить симптомы менструальной боли.
• Растягивает живот, лодыжки, глубокие сгибатели бедра и бедра.

4. Випарита Карани

1. Выдох. Лягте на спину, убедившись, что задняя часть ног прижата к стене/изголовью кровати, а подошвы стоп обращены вверх. Вам потребуется немного подвигаться, чтобы освоиться в этом положении.
2.  Отодвиньте ягодицы немного от стены или прижмите их к стене.
3. Убедитесь, что ваша спина и голова лежат на полу. Вы обнаружите, что ваше тело образует угол 90 градусов.
4. Поднимите бедра и подложите под них опору. Вы также можете использовать руки, чтобы поддерживать бедра и формировать изгиб нижней части тела.
5. Держите голову и шею в нейтральном положении и смягчите горло и лицо.
6. Закройте глаза и дышите. Удерживайте положение не менее пяти минут. Отпустите и перекатитесь в любую сторону. Дышите, прежде чем сесть.

Медицинские льготы

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

• Хорошо растягивает переднюю часть туловища, заднюю часть ног и заднюю часть шеи.
• Помогает расслабить уставшие, затекшие ступни и ноги.
• Облегчает легкую боль в спине.
• Эта асана помогает успокоить и успокоить ум.

5. Шавасана

1. Лягте на спину. Когда вы ляжете на кровать, поставьте ноги немного врозь. Положите руки по бокам ладонями вверх. Пальцы должны быть согнуты естественным образом.

2. Напрягите и поднимите ноги. Глубоко вдохните, напрягая тело. Напрягите ягодицы и слегка приподнимите ноги над землей.

3. Расслабьте свое тело. Выдохните, вдыхая внутрь, когда вы выходите из позы. Опустите ноги и разожмите кулак, расслабляясь

Польза для здоровья

• Успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию.
• Расслабляет тело.
• Уменьшает головную боль, усталость и бессонницу.
• Помогает снизить кровяное давление.

6. Джатхара Паривартанасана

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

1. Из позы связанного угла в наклоне лягте на спину, опираясь на подушку, и осторожно сведите колени вместе руками.
2. Поверните колени влево, вытяните руки по бокам ладонями вверх. Представьте, что ваше дыхание похоже на волну, пробегающую по вашему позвоночнику, сбрасывая напряжение с каждым выдохом. Оставайтесь здесь в течение минуты, а затем переключитесь на другую сторону.