Как правильно качать бицепс гантелями: техника, упражнения и рекомендации
Если вы решили качать руки для наращивания мышечной массы или увеличения силы, добавьте в тренировочную программу упражнения не только на трицепс, но и на бицепс. Для проработки двуглавой мышцы плеча можно использовать разные снаряды и тренажеры: гантели, штангу с прямым или EZ-грифом, верхний и нижние блоки кроссовера и прочие. При этом, если подъем штанги на бицепс позволяет одной руке лениться (максимальную нагрузку берет на себя рабочая рука), то сгибания с гантелями заставляют их напрягаться одинаково. Из этой статьи вы узнаете, как эффективно накачать бицепсы гантелями и какие упражнения можно делать.
СОДЕРЖАНИЕ
Какие мышцы работают
При подъеме гантелей на бицепс задействуются двуглавая мышца плеча (ведь именно ее мы и качаем) и плечевая мышца (она тоже участвует в процессе сгибания руки). Чтобы тренировки приносили результат, постепенно усложняйте упражнения, повышая нагрузку, работая со спортивными снарядами под разными углами, добавляя супинацию (повороты) кисти.
Техника выполнения
Чтобы накачать руки гантелями, соблюдайте технику выполнения упражнений.
- Задерживайтесь на 1–2 секунды на пике сокращения мышцы – в верхней точке, в это время бицепс максимально напряжен.
- Следите за дыханием: выдыхайте во время подъема гантелей, вдыхайте при возвращении в исходную позицию.
- Держите локти максимально близко к телу (это касается всех упражнений на бицепс, даже если вы поднимаете штангу или используете нижний блок кроссовера). Одно из немногих исключений – парта Скотта, где технически невозможен подъем штанги или гантелей с прижатыми локтями, потому что руки опираются на подушку.
-
Опускайте руку медленно, в негативной фазе работайте на два счета.
Эффективные упражнения
Упражнения на бицепс с использованием гантелей могут выполняться с одновременным или поочередным сгибанием рук, с супинацией предплечья или без, стоя, сидя, в наклоне. За счет такого разнообразия вариантов вы не столкнетесь с проблемой смены программы тренировок двуглавой мышцы каждые 1,5 месяца.
Мы подготовили для вас описания 5 эффективных упражнений, в которых при подъеме гантелей на бицепс для прокачки рук мышца нагружается по-разному.
Молот
Это одно из самых популярных упражнений на бицепс, получило свое название из-за ассоциаций с работой молотком или кувалдой. Кроме двуглавой и плечевой мышц, также прорабатывается плечелучевая мышца. Возьмите в каждую руку гантель с нужным весом, ноги поставьте на ширине плеч. Руки должны быть опущены параллельно корпусу, кисти также развернуты в его сторону. Во время подъема гантели выдыхаем, задерживаемся на пике – во время максимального сокращения, на вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию.
Концентрированные сгибания сидя
Еще один способ, как прокачать бицепсы гантелями с поочередной нагрузкой каждой руки, – концентрирования сгибания. Сядьте на скамью (дома можно использовать диван или кресло), разведите колени, широко расставив стопы, и наклонитесь вперед. Опустите одну руку, уперевшись плечевой костью во внутреннюю поверхность бедра. Далее на выдохе выполните концентрированный подъем на бицепс, напрягите мышцу, вдыхая, медленно разогните локоть, опустите гантели. Поднимая гантели, не упирайтесь локтем в бедро, иначе при выполнении упражнения нагрузка на бицепс будет меньше. В рамках одного подхода качаем обе руки по 10–12 раз.
Поочередные сгибания с супинацией
Встаньте прямо, кисти рук разверните в сторону корпуса.
Сначала даем нагрузку гантелями бицепсу правой руки. После 10–12 повторений выполняем сгибания левой рукой. На выдохе сгибайте правый локоть с супинацией кисти к плечу, на вдохе разгибайте, разворачивая кисть в прежнее положение. Это упражнение можно выполнять, стоя на полу или сидя на скамье. Альтернативный вариант – выполнять подъем на бицепс правой руки на нечетный, а левой – на четный счет (в таком случае, как и при поочередных сгибаниях с гантелями, в одном подходе нужно сделать 20–24 повторения).
Изолированные сгибания на скамье Скотта
Если вы работаете гантелями с большим весом, можете подстраховывать одну руку другой. Как и в предыдущих упражнениях, сначала 10–12 раз поднимаем гантели бицепсом правой (или левой) руки, затем меняем рабочую руку.
Сгибания на наклонной скамье с упором на животе
В этом упражнении качаем руки одновременно, но можно поднимать гантели и поочередно. Установите спинку складной наклонной скамьи для пресса и жима штанги под углом 45 градусов. Повернитесь к ней лицом, подойдите вплотную, расставив ноги по обе стороны от сиденья, упритесь грудью в спинку и опустите руки, кисти должны быть направлены друг на друга. Можно выполнять с супинацией или без, зависит от того, как вы перед этим прорабатывали бицепс гантелями. На выдохе поднимите гантели, согнув локти, на вдохе опустите вес. Для этого упражнения достаточно 10–12 повторений в одном подходе.
Как правильно качать бицепс гантелями
Большой рельефный бицепс – не просто очень красиво и эффектно, но и весьма практично! Это своеобразная визитная карточка спортсмена, которая позволяет моментально оценить как силовые показатели атлета, так и его целеустремленность.
Развивать двуглавую можно и нужно! И если вы хотите хорошо выглядеть и быть привлекательным для противоположного пола, будьте готовы попотеть в спортзале, ведь это дело не одного месяца: быстро накачать бицепс гантелями невозможно, в спорте нет простых путей. Итак, как накачать бицепс гантелями?
Главное – начать
В своих тренировках используйте только базовые упражнения, упражняйтесь с гантелями и штангами. Тренажеры используйте разве что для разминки. База – это ключ к тому, как правильно качать бицепс гантелями.
«Совет: начинающие атлеты должны выполнять только базовые упражнения. Изолированные подойдут более опытным атлетам для придания мышцам рельефности»
База
Тренировать бицепс можно в день спины или вместе с грудью. Любая тренировка, в том числе и на руки, обязана начинаться с разминки (до появления легкой испарины). Разогрев мышц не только обезопасит вас от травм и растяжений, но и позволит поднимать более существенные веса. В конце тренировки делайте заминку, подойдет несколько упражнений на растяжку: это ускорит восстановление после тренировки, а соответственно и набор мышечной массы.
Накачка бицепса гантелями – сложный процесс, требующий кропотливого труда. Очень хороши такие упражнения:
Подъемы гантелей на бицепс. Возьмите гантели, встаньте прямо, опустите руки по швам. Медленно поднимайте гантель к груди с проворачиванием кисти наружу. Почувствуйте, как сокращается мышца, и медленно опустите гантель. Поднимите вторую гантель.
Молотки. Упражнение очень похоже на предыдущее, однако задействует другие части бицепса, а также развивает мышцы предплечья. Техника та же, только без супинации (без проворачивания кисти наружу, ладони обращены к бедрам).
Сгибания рук на скамье Скотта. Прежде всего отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы рука удобно располагалась на подставке. Возьмите снаряд в правую руку, упритесь задней поверхностью руки в подставку и опустите руку вниз, полностью распрямляя бицепс. Медленно поднимите гантель к подбородку. Затем снова опустите. Выполните необходимое число повторений.
Поменяйте руки.
Поменяйте руки.Выполнять упражнения нужно медленно и подконтрольно. Выполняя подъемы на бицепс рывками, мышцы просто не получают нужную нагрузку, и тренировка в лучшем случае просто проходит впустую, в худшем – разрыв бицепса, вывих и прочие возможные травмы. Новичкам следует выполнять минимум два упражнения из приведенных выше: каждое по 3 подхода на 10-12 повторений. Всегда следите за амплитудой: мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.
Такой подход рекомендуется новичкам, и он вполне оправдан. Но по мере получения тренировочного стажа прокачка бицепса гантелями и только ими будет тормозить дальнейший прогресс. Для лучшего эффекта потребуется вводить в тренировочную программу также и упражнения со штангой. Качать бицепс гантелями можно и дома – достаточно просто купить набор наборных гантелей.
Разборные упражнения силача: махи гантелями
Разборные упражнения силача: махи гантелями Считающиеся одним из основных упражнений силача, махи гантелями — это простой и эффективный способ наращивания силы и мощи при одновременном повышении производительности.
Давайте посмотрим на преимущества махов гантелями, как они могут улучшить ваше телосложение, и пошагово разберем, как выполнять упражнение.
Содержание
- Преимущества махов гантелями
- Составной механизм
- Удобство
- Упражнение по снижению риска
- Как выполнять махи гантелями
- Советы и рекомендации для начинающих
- Иди налегке (пока)
- Подумайте о снаряжении Силача
- Силовые упражнения: будете ли вы использовать махи гантелями?
1. ПРЕИМУЩЕСТВА МАЧЕЙ ГАНТЕЛЕЙ
Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять махи гантелями, давайте рассмотрим преимущества этого упражнения и почему вы должны добавить его в свою тренировку Strongman.
1.1 Составное движение
Махи гантелей — это комбинированное движение, представляющее собой нечто среднее между глубоким приседанием со штангой на спине, подъемом руки в сторону и жимом над головой.
В качестве составного движения махи гантелями активируют несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, трапеции, плечи и брюшной пресс. Нацеливание на все эти мышцы и изменение веса и темпа делает его эффективным способом повышения силы, выносливости, мощи и скорости.
1.2 Удобство
Упражнения стронгмена не могут быть намного проще, чем махи гантелями. Все, что вам нужно, это гантель и немного места над головой. У вас нет гантели? Ничего страшного, вы можете заменить гирю, мешок с песком и импровизированный груз, например молочник, наполненный камнями, песком или водой. Более того, махи гантелями можно выполнять в большинстве мест, включая коммерческие тренажерные залы, парки и дома.
1.3 Упражнение по снижению риска
У вас нет штанги на спине или подъемного ремня на талии. Махи гантелей — это базовое упражнение, которое не оказывает никакого давления на позвоночник или суставы, что делает его одним из упражнений силачей с наименьшим риском.
Единственное, что вы должны остерегаться, это падение веса, как только он окажется выше линии плеч. Излишние попытки поднять вес также могут вызвать нагрузку на запястья, поэтому мы рекомендуем использовать пару бинтов для запястий при выполнении упражнения.
2. КАК ВЫПОЛНЯТЬ МАГНИЯ ГАНТЕЛЯМИ
Прочитайте следующую разбивку того, как выполнять махи гантелями. Мы также рекомендуем посмотреть один из них на YouTube, чтобы связать приведенное ниже письменное описание с живым выступлением.
Шаг первый
Обязательно разогревайте тело с помощью основных упражнений для сердечно-сосудистой системы, таких как подъем по лестнице, бег трусцой или прыжки с трамплина. Комбинация нескольких различных сердечно-сосудистых упражнений работает лучше всего. Делайте это около десяти минут, а затем выполните растяжку.
Шаг второй
Встаньте прямо, поместите гантель прямо под собой и в центр своего тела.
Сначала выберите легкую гантель, так как вы будете выполнять несколько разминочных подходов. После того, как вы завершили разминочные сеты, выберите более тяжелый вес.
Шаг третий
Поставьте ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, прежде чем согнуть колени, чтобы опустить бедра к земле.
Шаг четвертый
Крепко возьмитесь за гантель (или гирю, мешок с песком и т. д.) левой рукой. Поднимите грудь. Отведите лопатки назад и вниз. Убедитесь, что ваши верхние трапеции (плечи) не приподняты.
Шаг пятый
Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед. Сохраняйте хватку гантели и позвольте гантели вернуться к ягодицам, прежде чем махнуть ею между ног и над головой, удерживая при этом руку прямо.
Шаг шестой
Управляйте гантелью, когда она опускается на землю и между ног.
Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Повторяйте качательные движения вперед и назад в течение предписанных повторений. Повторите с другой стороны.
Бонусный шаг
Хотите усложнить махи гантелями? Рассмотрите вариант размещения Alpha Grip вокруг гантели или гири. Это создаст большую проблему для вашей силы хвата. Улучшив силу хвата, вы увидите улучшения во всех своих упражнениях. Если вы используете Alpha Grip, обязательно уменьшите вес, который вы используете, чтобы избежать проскальзывания.
ПРИМЕНЯЙТЕ ТО, ЧТО ВЫ УЗНАЛИ!
От $375,003. СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Если вы только начинаете заниматься силовыми упражнениями, вот несколько советов и рекомендаций, о которых вам следует помнить:
Новичкам в стронгмен-упражнениях нет необходимости сразу увеличивать вес.
3.2 Рассмотрите вариант Strongman Gear
Если у вас ранее были травмы или чувствительные суставы, вы можете подумать об использовании бинтов для запястий и наколенников, поскольку они обеспечивают поддержку и защиту.
4. УПРАЖНЕНИЯ СИЛЬНИКА: БУДЕТЕ ЛИ ВЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАЧИ С ГАНТЕЛЯМИ?
Вы начнете использовать это упражнение Силача в своей тренировочной программе? У вас есть видео, на котором вы выполняете махи гантелями? Отметьте нас в нашем Instagram, чтобы мы могли поделиться!
6 уникальных упражнений с гирями, которые помогут накачать бицепс — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance
Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.
Это расширенная версия статьи, изначально размещенной на T-Nation .
Сгибания рук со штангой, гантелями, кабелями и тренажерами являются наиболее распространенными методами проработки бицепсов. Однако гири обеспечивают исключительные преимущества и уникальную стимуляцию бицепса, которую трудно воспроизвести с помощью других средств тренировки, включая стандартные свободные веса. Вот шесть вариантов сгибания рук на бицепс с гирями, которые обязательно дадут вам новообретенный рост рук.
1. Сгибание рук с гирей на бицепс стоя Сгибание рук на бицепс стоя является мощным средством для наращивания мышечной массы просто потому, что механика стоя представляет собой самую сильную позицию для обеспечения максимальной перегрузки и, в конечном итоге, повышенного уровня роста. Однако сгибание рук с гирями стоя может представлять собой даже более эффективную вариацию, чем традиционные штанги и гантели.
Из-за особенностей гири постоянное напряжение на протяжении всего движения, включая верхнее сокращенное положение. В результате у вас будет большая иннервация мышечных волокон и рекрутирование двигательных единиц. Помимо того, что гриф висит ниже запястий, что создает постоянное ощущение напряжения в бицепсах, практически невозможно снять напряжение в верхней части движения, обманывая и поднимая вес слишком высоко.
На самом деле чрезмерное сгибание рук в верхней части бицепса — это верный способ снять напряжение с бицепсов и перенапрячь передние дельтовидные мышцы. В этом варианте гири, прижатые к предплечьям, будут препятствовать этой распространенной технике читерства, поскольку кажется очень неестественным и неудобным поднимать руки выше уровня груди. Кроме того, любое раскачивание или чрезмерное использование импульса также приведет к тому, что гири ударятся о предплечья, создавая очень неприятные ощущения. По сути, гири заставляют вас использовать правильную технику сгибания рук, так как типичные методы читерства становятся ограниченными, если не полностью сведены на нет.
Хотя выполнение похоже на другие варианты сгибания рук на бицепс, одним заметным отличием является положение рук. Для всех сгибаний рук с гирями лучше всего держать рукоятки в середине верхней части ладони, а не в нижней части ладони и пальца, так как это зафиксирует гири и предотвратит их вращение и соскальзывание. Наконец, вам нужно сопротивляться полному выпрямлению рук в нижней точке движения, так как это снимет напряжение с бицепсов, а также заставит рукоятки выскальзывать из ваших ладоней.
Из-за высокого уровня постоянного напряжения и иннервации бицепса я рекомендую использовать немного меньше повторений, что не только позволяет больше нагружать быстро сокращающиеся мышечные волокна, но также гарантирует, что форма и техника не ухудшатся. Несколько подходов по 5-8 повторений более чем достаточны для этого стимулирующего рост бицепса движения.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является одним из основных элементов бодибилдинга, поскольку научно доказано, что одновременная растяжка и перегрузка максимизируют микротравмы и повреждения мышц, тем самым вызывая значительный уровень мышечной гипертрофии.
К сожалению, при выполнении этого движения с гантелями напряжение выше нижней половины движения очень мало. В результате это позволяет уменьшить напряжение и расслабить бицепс в верхней части сгибания. Благодаря своему уникальному нагрузочному механизму, созданному из подвешенного веса, гири облегчают эту проблему, тем самым обеспечивая адекватное напряжение и стимуляцию не только в нижнем и среднем положениях, но и в верхнем сокращенном положении. В результате сгибания рук с гирями на наклонной скамье становятся мощным средством для наращивания массы бицепсов.
На самом деле этот вариант сгибания рук с гирей на наклонной скамье использует все три основных механизма мышечной гипертрофии. Во-первых, акцент на вытянутой эксцентрической и растянутой позиции приводит к повреждению мышц и микротравмам, которые, как показано, имеют решающее значение для роста мышц. Во-вторых, из-за своего полунеуклюжего характера и уникального положения в висе гири требуют высокого уровня мышечной активации, что приводит к значительному механическому напряжению и задействованию мышечных волокон — еще один ключевой фактор для достижения максимального размера.
В-третьих, из-за постоянного напряжения во время движения с небольшим расслаблением бицепса это создает эффект окклюзии для окружающей мускулатуры. В результате наблюдается невероятный кровоток, мышечный пампинг, внутримышечное увеличение объема, клеточный отек и метаболический стресс, все из которых связаны с запуском мышечной гипертрофии.
Чтобы максимизировать все три компонента, я рекомендую выполнять сгибания рук с гирей на наклонной скамье под углом 45 градусов с различными нагрузками и соответствующим диапазоном повторений, включая тяжелые веса (4–6 повторений), умеренные нагрузки (8–10 повторений), и более легкие нагрузки (12-15 повторений). 1-2 подхода в каждом диапазоне повторений будет более чем достаточно, чтобы вызвать невероятный прирост размера бицепса.
3. Сгибание рук с гирями
Сгибание рук с гирями — отличное упражнение для бицепса и двуглавой мышцы плеча, которое также сильно нагружает предплечья, а также более мелкие мышцы вокруг кистей и запястий.
Из-за особенностей уникального механизма загрузки движение заканчивается, когда гири находятся в вытянутом положении рычага, что делает его очень трудным, но чрезвычайно эффективным для постоянного напряжения рук на протяжении всего движения.
Вам также необходимо уменьшить вес примерно наполовину по сравнению с тем, который вы обычно используете для сгибания рук молотком, так как это невероятно сложно. Тем не менее, более легкие нагрузки в сочетании с постоянным напряжением заставят ваши бицепсы кричать в конце каждого подхода, производя мышечный насос и клеточный отек, который трудно воспроизвести с другими движениями.
Из-за более легких весов, которые вам придется использовать, сгибания рук с гирей-молот подходят для умеренных и высоких диапазонов повторений: 8-15 повторений примерно в 2-3 подходах. Просто не забывайте держать запястья запертыми в нейтральном положении, так как это максимизирует как эффективность, так и безопасность движения.
4.
Попеременные сгибания рук с гирей на коленях из положения сокращений поза контракта — это как раз то, что доктор прописал. Это связано с невероятно строгой формой и уменьшенным импульсом, необходимым для поддержания баланса, в сочетании с повышенным уровнем постоянного напряжения на бицепсах. Хотя это звучит немного сложно, на самом деле это довольно просто. Стоя на коленях на скамье, согните обе гири до верхнего сокращенного положения (примерно на уровне середины груди), опустите одну руку, выполните сгибание на бицепс, затем повторите с противоположной рукой.
Суть в том, чтобы удерживать неподвижную руку в верхнем сокращенном положении на протяжении всего упражнения, чередуя его из стороны в сторону в каждом повторении. Выполнение того же протокола с гантелями не так эффективно, поскольку верхняя часть сгибаний рук с гантелями обычно требует небольшого напряжения, что обеспечивает период полуотдыха во время изометрической фазы. Тем не менее, из-за уникальных характеристик нагрузки гири, верхняя позиция на самом деле довольно утомительна для бицепсов, обеспечивая постоянное напряжение практически без облегчения во время движения.
Кроме того, положение на коленях гарантирует, что атлет не скручивает и не искривляет свое тело, чтобы намеренно снять напряжение с рук, так как любое изгибание, смещение или обман приведет к потере равновесия и сбросу груза.
Из-за значительного эффекта времени под напряжением (TUT) и увеличенного времени между повторениями, 2-3 подхода по 5-7 повторений на руку будет более чем достаточно для этого изнурительного движения бицепса. По мере приближения к концу каждого сета боль будет почти невыносимой, однако результаты с точки зрения роста и увеличения силы будут стоить мгновенного дискомфорта.
5. Изолатеральные приседания и сгибания рук с гирями
Выполнение сгибаний рук с гирями в эксцентрическом изометрическом приседе создает невероятное напряжение в бицепсах, особенно в верхнем сокращенном положении сгибания рук. Вместо того, чтобы отклоняться назад в верхней точке движения (распространенная тенденция подсознательно снимать напряжение с бицепсов), положение приседа заставляет атлета оставаться слегка наклоненным.
Это слегка наклонное положение в сочетании с подвешенным характером гири обеспечивает постоянный уровень значительного напряжения на протяжении всего движения, тем самым создавая окклюзию и клеточный отек бицепса.
Кроме того, жесткое положение приседа почти не оставляет места для обмана или использования импульса для поднятия веса. Это вынуждает атлета полагаться исключительно на плавные, но сильные сокращения бицепсов для завершения движения. Возникающие в результате этого уровни внутримышечного напряжения и метаболического стресса превращают эти простые приседания и сгибания рук в невероятно мощный стимул для роста рук.
В качестве дополнительного бонуса это движение творит чудеса, улучшая подвижность нижней части тела, механику бедер и технику приседаний, поскольку атлету необходимо развести колени и разблокировать бедра, чтобы разместить гири между ног. 2-3 подхода по 6-10 контролируемых повторений идеально подходят для прокачки бицепсов без лишней усталости нижней части тела.
6. Обратные сгибания рук на бицепс снизу вверх с гирями
Обратные сгибания рук с гирями снизу вверх обладают несколькими уникальными свойствами, все из которых способствуют повышенной активации и гипертрофии бицепсов. Во-первых, чтобы гарантировать, что атлет не сбрасывает вес, этот вариант запрещает человеку полностью выпрямлять руки в нижней точке или слишком высоко сгибать их в верхней точке. Это создает огромное напряжение в бицепсах, поскольку вы заперты в сладкой точке движения, где есть максимальная активация и нет расслабления.
Во-вторых, этот вариант сгибания рук способствует оптимальному положению плеч и выравниванию осанки, что является проблемой для большинства лифтеров при тренировке бицепсов. Поскольку груз нестабилен и подвержен падению, это заставляет атлета держать плечи втянутыми и опущенными. Помимо улучшения механики позвоночника, это творит чудеса с размозжением бицепсов, поскольку исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.
Еще одной примечательной особенностью обратного сгибания рук снизу вверх является его способность оптимизировать механику запястья. Многие люди не могут держать запястья запертыми во время сгибания рук, что в конечном итоге может привести к нагрузке на окружающие соединительные ткани, сухожилия и связки. Этот вариант требует, чтобы атлет зафиксировал запястья, чтобы создать прочную платформу для веса, на которой он будет лежать. Перенос этой механики в тяжелые сгибания рук со свободным весом создаст более сильную и эффективную механику сгибания рук, что неизбежно приведет к большей перегрузке и увеличению размера.
Наконец, это один из, если не самый нестабильный вариант сгибания рук на бицепс, который вы когда-либо выполняли. Любое читерство, использование импульса, раскачивание или читерство приведут к сбросу нагрузки. Это гарантирует, что лифтер использует плавную механику и контролируемые движения, что в конечном итоге вызывает значительный стимул к гипертрофии бицепсов.