Простая утренняя зарядка: комплекс упражнений на каждый день

Ранкова зарядка для школярів🤸♀️ Комплекс вправ!!!. Статті компанії «FunDesk»

 

Давно доведено, що ті, хто починає свій день з ранкової зарядки, навчаються і працюють більш продуктивно.

Для досягнення максимального ефекту важливо правильно підбирати вправи для різних вікових груп і рівнів підготовки.

Виконуючи з дитиною ранкову зарядку, важливо робити все так, щоб йому було цікаво, вправи виконувалися, а дитина був щасливий і веселий наприкінці заняття.

Користь від ранкових вправ:

Проста ранкова гімнастика дає можливість розбудити організм, активізувати м’язову систему дитини і зарядити його позитивними емоціями протягом дня.

Вправи зміцнюють суглоби і зв’язки, допомагають в правильному розвитку тіла.

Нервова напруга, що може привести до недосипання, відразу піде, і дитина буде у відмінному настрої.

Зарядка сприяє поліпшенню кровообігу;

фізична активність допомагає дитині рости швидше;

Регулярні заняття спортом дозволяють підтримувати обмінні процеси в ідеальному порядку.

 

Тривалість тренування

Школярам рекомендується 20 хвилин🕛 Цього цілком достатньо для гарного комплексу вправ, які розбудять організм і збережуть його у відмінній фізичній формі.

 

Комплекс вправ🤸♀️:

 

• Ходьба з високими колінами

 

• Ходьба на місці з захлестом гомілки

1.Встати прямо, руки зігнути в ліктях, долоні дивляться вперед.

2. Почати йти на місці, високо піднімаючи ноги, руки рухаються вільно уздовж тулуба.

 

• Кругові рухи рук, кисті на плечах;

 

• Тіло нахиляється в сторони;

 

• Присідання, для перших вправ достатньо кілька разів, поступово потрібно збільшувати їх кількість;

 

• Невеликий комплекс для розтяжки: нахилитися вниз, торкнутися підлоги правою і лівою ногою;

 

• Нахили в сторону для преса і косих м’язів. Покласти руки на пояс і почати виконувати поперемінні нахили вправо і вліво, тягнучись за витягнутою вгору рукою;

 

• Ходьба на сідницях

1. Сісти на підлогу.

2. Випрямити ноги і тримати їх в розслабленому стані.

3. Руки зігнути в ліктях, злегка притиснути до тулуба.

4. Почати пересуватися сидячи на сідницях, включаючи в роботу виключно сідничні м’язи.

 

• Вправа «Велосипед»

1.Лягти на підлогу, руки прибрати за голову або покласти їх уздовж тулуба.

2. Підняти ноги, злегка зігнувши в колінах.

3. Почати робити рух подібно крутіння педалей на велосипеді.

 

• Відновлення дихання з нахилом

1. Підняти прямі руки над головою і зробити глибокий вдих.

2. На видиху нахилити корпус і руки, роблячи глибокий видих повною груддю.

 

Наприкінці можна зробити кілька вправ на координацію: стрибки на одній нозі, стрибки через палицю, скакалку і т. д.

 

❗ Завершувати тренування потрібно в спокійному темпі, зменшити темп виконання вправ, а в кінці просто пройтися по кімнаті і дихати.

 

Будьте здорові! FunDesk❤️

как превратить утреннюю гимнастику в семейную традицию – Учительская газета

Польза утренней зарядки для организма не вызывает сомнений. Как подключить к этой полезной привычке всю семью, расскажет эксперт.

Фото: pixabay.com

Как рассказала тренер по лечебной физкультуре и основатель онлайн-клуба «Здоровая спина» Анастасия Романова, регулярные занятия спортом основываются на крепкой мотивации. В первую очередь необходимо донести до домашних пользу утренних занятий спортом.

Забота о своем здоровье может стать таким аргументом. Ведь зарядка пробуждает тело и мозг, дает энергию на весь день. Даже простая разминка по утрам повышает выносливость, укрепляет иммунитет, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует работу дыхательной и нервной системы. А регулярность – залог того, что с каждым днем ваше самочувствие будет улучшаться все больше. Как говорит Анастасия Романова, первую пользу от таких занятий можно почувствовать уже через несколько дней. Как только появятся результаты, мотивация возрастет еще больше.

Чтобы привыкнуть к ежедневным упражнения, тренер советует разнообразить нагрузку, пишут РИА Новости. Иногда можно даже просто потанцевать под любимую песню, это тоже будет считаться физическим упражнением.

Если вы хотите привлечь к спорту по утрам своих детей, то единственный способ это сделать – показать свой пример. Если заставлять ребенка, это наоборот вызовет отторжение. А если он будет видеть рядом с собой здорового и счастливого взрослого, это будет лучшей мотивацией к физическим упражнениям.

Можно показать ребенку, что занятия спортом – это весело. Придумайте тренировку с забавными упражнениями и любимой музыкой. Ничего страшного, если первые дни ребенок будет отказываться. Если занятия действительно будут выглядеть интересными, он обязательно подключится.

Добавьте в зарядку эти несложные упражнения:

• «Веселые пальчики». Нужно поднять вверх большие пальцы ног, а остальные прижать к полу, а потом поменять – большие пальцы прижать к полу, а остальные постараться потянуть наверх.
• «Дядя Степа». Потянитесь макушкой наверх так, чтобы пятки оторвались от пола. Главное – не запрокидывать голову, взгляд должен быть направлен вперед.
• «Хулахуп». Это круговые движения бедер. Упражнение позволяет избежать застоя в тазобедренных суставах.
• «Радуга». Хорошо известное всем упражнение – на вдохе через стороны поднять руки вверх, на выдохе плавно опустить.
• «Инспектор». Выполнить повороты головы в стороны.

Главное – превратить зарядку в игру, тогда ребенок будет с удовольствием раз за разом в нее включаться. Старайтесь не затягивать ее по времени, внимание ребенка довольно ограничено, со временем ему станет сложнее сосредотачиваться.

Можно повесить на стену красивый трекер, чтобы ребенок каждое утро отмечал там свои успехи. А в конце недели дарить небольшой бонус за приложенные усилия, и таким образом замотивировать малыша на новые достижения.

Новости от партнёров

7 простых упражнений для начала дня

Включение растяжки в ежедневную утреннюю рутину поможет зарядиться энергией на весь день. Это может означать, что вы можете пропустить этот кофе до середины утра, когда он вам может понадобиться больше.

Это также может помочь вам войти в день с более высоким уровнем уверенности. Эта последовательность может занять менее 10 минут или больше, если вы хотите оставаться в позах на несколько вдохов дольше или повторить всю последовательность несколько раз.

Это действительно может изменить то, как ваше тело и разум начинают день.

Эта восстанавливающая поза отлично подходит для мягкого растяжения бедер, таза, бедер и позвоночника, которые могут быть немного напряженными по утрам. Это может быть действительно здорово, если вы спали немного «неправильно» или скрючились. Это также успокаивает мозг и снимает стресс и усталость, поэтому может быть полезно начать день с правильной ноги.

Необходимое оборудование: Для всех этих поз хорошо подойдет коврик для йоги. Если у вас нет коврика для йоги, вы должны лежать на ковре или устойчивом коврике (вы не поскользнетесь на дереве!), чтобы смягчить колени.

Задействованные мышцы: Удлиняет большую ягодичную мышцу, грушевидную мышцу, другие мышцы-вращатели, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и многое другое.

1. Встаньте на четвереньки на мат,
   колени прямо под бедрами, но большие пальцы ног соприкасаются. Вы можете
   раздвинуть пальцы ног, если их соприкосновение оказывает какое-либо давление на колени.
2. Вдохните и почувствуйте, как ваш позвоночник становится на
   длиннее.
3. На выдохе верните ягодицы
   на пятки и прижмите подбородок к груди.
4. Отдохните здесь,
   лбом прижмитесь к земле и вытяните руки. Вы также можете положить руки рядом с корпусом
   ладонями вверх, если хотите.
5. Задержитесь на 5 глубоких, даже
   вдохов.

Эти две позы, выполняемые вместе, могут увеличить циркуляцию спинномозговой жидкости. Это поможет смазать позвоночник, растянуть спину и туловище и мягко помассировать органы в области живота. Все это хорошо, чтобы помочь вам проснуться и начать остаток дня.

Задействованные мышцы: Это приводит в движение ваш позвоночник, снимает напряжение в нем, а также в мышцах рук, живота и спины.

Поделиться на Pinterest

1. Поднимитесь из позы ребенка в
   на четвереньках, верхняя часть стопы ровно, плечи прямо над запястьями, а
   бедра прямо над коленями.
2. На вдохе опустите живот,
   позволив спине прогнуться, но опустив плечи назад и вниз (это
   Корова). Посмотрите немного вверх, к потолку.
3. На выдохе упритесь
   руками в землю и округлите верхнюю часть спины (это Кошка).
4. Продолжайте двигаться, выгибаясь на вдохе
   и округляясь на выдохе, повторяя это в течение 5 вдохов.

Эта поза отлично подходит для утра, потому что это легкая инверсия. Он перезагружает вашу нервную систему, успокаивает мозг и заряжает тело энергией.

Может также использоваться при ишиасе и снимать усталость. Если у вас есть проблемы со спиной, которые влияют на ваш сон и вызывают у вас усталость и усталость, эта поза специально для вас. Подумайте о том, чтобы делать это в два раза дольше, чем предложено ниже, или возвращаться к нему между другими позами в этой последовательности на три вдоха каждый раз.

Задействованные мышцы: В этой позе активно работают руки, плечи, запястья и корпус, а также растягиваются подколенные сухожилия, позвоночник и икры. Здесь большая часть вашего тела либо работает, либо растягивается.

Поделиться на Pinterest

1. Стоя на четвереньках, оттолкнитесь руками
   , выпрямляя руки, поднимая бедра и выпрямляя ноги.
   Примечание: Вы можете расставить ноги и руки немного дальше друг от друга, так как более длинная стойка
   обычно более удобна и выгодна. Твои каблуки не
   должен касаться земли здесь и не будет касаться большинства людей. «Работать
   по направлению к земле» (не вставая на цыпочки) — это нормально.
2. На выдохе прижмитесь к
   ладоням и вращайте плечами вниз и назад, опуская лопатки
   вниз по спине и отводя плечи от ушей.
3. Здесь ваш позвоночник должен быть нейтральным.
   Вы не хотите, чтобы ваш верхний отдел позвоночника работал слишком сильно, ваши плечи сгорбились, или
   ваш живот слишком сильно опускался к полу при покачивании.
4. Сделайте не менее 5 глубоких вдохов
   здесь, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы мягко открыть заднюю часть
   каждой ноги. Примите позу, не двигая ногами, по крайней мере, в течение 2 глубоких 900-20 циклов дыхания.

Эта поза раскрывает боковые части туловища и бедра, успокаивает ум и развивает уверенность. Неплохое дополнение к утренней тренировке.

Задействованные мышцы: Эта поза растягивает боковые части тела, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, одновременно укрепляя руки.

Поделиться на Pinterest

1. В «Собаке вниз» убедитесь, что вы
   полностью и равномерно заземлили обе руки, и сделайте глубокий вдох,
   одновременно поднимая правую ногу.
2. Когда ваша нога поднимется так высоко, как вы
   можете с комфортом поднять ее, удерживая бедра на одном уровне с землей, выдохните
   и согните правую ногу, пяткой двигаясь к ягодицам, а затем
   повернитесь так, чтобы вы могли открыть правая сторона вашего тела.
3. Сделайте два глубоких вдоха здесь, сделав
   время, чтобы ваше бедро и бок раскрылись и удлинились.
4. Выпрямите правую ногу,
   выровняв бедра по направлению к мату, и мягко верните ее на пол,
   выдыхая. Поменяйте стороны.

Эта поза стоя известна как «силовая поза». Это может повысить уверенность, гибкость в бедрах, концентрацию и заряжает энергией все тело.

Задействованные мышцы: Воин I укрепляет плечи, спину, руки, ноги и лодыжки. Это открывает ваши бедра, грудь и легкие и увеличивает кровообращение.

Поделиться на Pinterest

1. Начиная с «Собаки вниз», поднимите
   правую ногу и согните колено
   к носу.
2. Поставьте правую ногу между
   руками или, при необходимости, за правой рукой. (Если вы не можете поставить ногу
   так близко к руке, как вам хотелось бы, просто поставьте ее, возьмитесь за лодыжку
   одной рукой и помогите ей двигаться вперед. Или вы можете встать и встать и толкнуть ее
   дюймом. вперед.)
3. Как только ваша правая нога поставлена ​​на ноги,
   встаньте, глубоко вдохнув. Прямо сейчас обе ступни должны по-прежнему быть на
   пальцев, указывающих на верхнюю часть коврика.
4. Если ваша нога не продвинулась так далеко на
   вперед, как хотелось бы для этой позы, сделайте дюйм вперед. Когда ваша стойка 90 020 станет устойчивой, поверните пятку до упора, чтобы задняя стопа стояла на земле 90 020 под углом примерно 45 градусов. Ваши пятки должны выровняться, если
   вы должны провести линию от одной до другой.
5. Ваша задняя нога прямая и
   ваша передняя нога согнута, колено над лодыжкой. Когда вы опустите бедра еще немного,
   увеличьте растяжку, вдохните и поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу
   , но все еще параллельны, на ширине плеч. Сделайте 3 глубоких вдоха.
6. Когда вы будете готовы, вы можете вернуться
   в Собаку мордой вниз, чтобы поменять ноги. Или вы можете поднять левую пятку
   вверх, снова сделав стопы параллельными, затем сделать шаг вперед левой, сделать глубокий вдох
   и на выдохе отступить правой ногой назад, чтобы она стала задней ногой.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза всегда кажется простой, но она может многое сделать для вашей осанки, вашей уверенности в себе и остальной части вашей практики йоги, если вы делаете это правильно.

Задействованные мышцы: Поза горы задействует множество мышц туловища, ног, корпуса и рук. Здесь должны быть задействованы даже своды стоп.

Поделиться на Pinterest

1. Вы можете просто шагнуть правой на
   футов вперед из предыдущей позы или из Собаки мордой вниз посмотреть на
   между руками и шагните одной ногой, затем другой вверх, чтобы встретиться наверху
   вашего коврика, и поднимитесь в положение стоя.
2. Ваши ступни должны либо слегка соприкасаться
   большими пальцами ног, либо ваши пятки должны быть немного разведены в стороны, либо вы
   можете расставить ступни на несколько дюймов друг от друга, чтобы улучшить равновесие.
3. Расслабьте руки так, чтобы они
   лежали по бокам, но оставались активными. Ваши лопатки будут свернуты
   вниз и на спину, шея вытянута, а ладони обращены вперед на
   держать их занятыми.
4. Когда вы вдыхаете и выдыхаете здесь,
   слегка переместите свой вес вперед и назад, чтобы увидеть,
   действительно ли вы стоите одинаково в обе стороны. Подумайте о том, чтобы поднять только пальцы ног
   и развести их в стороны, или, может быть, даже посмотреть, сможете ли вы заставить все 4 угла
   ног равномерно выдерживать вес.
5. Сделайте 5 глубоких вдохов здесь.

Эта поза успокаивает мозг, снимает стресс, усталость и тревогу, стимулирует работу почек, печени и пищеварения. Это также похоже на то, что вы обнимаете себя, что никогда не бывает плохо.

Задействованные мышцы: Уттанасана работает с мышцами позвоночника, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и грушевидной мышцей.

Поделиться на Pinterest

1. Из позы Горы сделайте глубокий вдох
   , поднимая руки вверх и в стороны, пока они не встретятся над головой.
2. На выдохе согните
   в тазобедренных суставах (не на талии), сохраняя туловище длинным и приподнятым, как вы делаете
   .
3. Ваши ноги останутся прямыми,
   поэтому вы положите руки так, как вам удобно: на
   голени, лодыжки, ступни или даже пол. Вы также можете положить ладони на заднюю часть икр или лодыжек. (Примечание: если ни один из этих вариантов
   не подходит для вашего тела, держите противоположные локти.)
4. Держите ноги твердо и
   бедрами над пятками. Когда вы остаетесь здесь в течение 5 глубоких, ровных вдохов, помните
   , чтобы вытянуть корпус и позвоночник на вдохах. Отпустите в изгибе
   на выдохе. Полностью расслабьте голову и шею.
5. Когда вы закончите пять полных
   вдохов здесь, отпустите руки, где бы они ни находились, на выдохе и поднимитесь на
   назад, поднимаясь от тазобедренных суставов и кора, на вдохе.
6. Вернитесь в позу Горы на 5
   вдохов, чтобы закончить практику.

У каждого свой утренний распорядок: медитация, кофе, горячая вода с лимоном, завтрак и тренировка и т. д.

Включив в свой распорядок дня быструю йогу, вы сможете погрузиться в себя перед началом дня. Вы дадите себе немного «времени для себя», прежде чем выложить все напоказ. Кроме того, вы будете стимулировать свои органы, мозг, мышцы и внимание.

Вы также можете подождать с кофе до более подходящего времени. Исследования говорят, что он более эффективен с 10 утра до полудня!

Поделиться на Pinterest

7 способов зарядиться энергией с помощью утренней тренировки

Уже 8 утра, вы встаете с постели и видите, что у вас остался всего час на работу. Вы бежите в душ, берете яблоко и кофе, а затем выходите за дверь. Вам удается приходить на работу вовремя, но после работы вы все еще чувствуете себя подавленным. Вы постоянно жалуетесь на долгий день и выгорание еще до начала недели.

Будь то ты или я, мы все прошли через описанную выше ситуацию. И это может происходить по разным причинам у разных людей, и недостаточная физическая активность и психическое здоровье — одна из них.

Итак, как разорвать эту петлю и повысить производительность? Как бы вы сохранили свое психическое и физическое здоровье? Просто начните свой день с быстрой утренней тренировки.

Вы можете получить прилив энергии, который продлится до вечера, потренировавшись всего 15 или 30 минут утром перед работой.

Давайте узнаем больше о пользе утренней тренировки и о том, как вы можете включить ее в свою повседневную жизнь в качестве наемного работника.

Наука о рутине

«Расписания должны ПОМОЧЬ, а не МЕШАТЬ. Создавайте их с учетом ВАШЕГО СТИЛЯ ЖИЗНИ» — Крисси Халтон.

Подпрограмма — это регулярная последовательность действий, которые вы выполняете в определенное время.

Все, что вы делаете с момента пробуждения до момента засыпания, является частью вашей рутины. Вы просыпаетесь в определенное время каждый день, чистите зубы и заправляете свою постель и завтрак. Все, что вы делаете, происходит в определенном порядке; каждый день — рутина.

Мало того, просмотр телепередач после долгого дня или поход в ресторан, где можно поесть всякой всячины, также является частью вашей рутины.

Все это повторяющиеся действия, формирующие ритм вашей повседневной деятельности. Очень просто застрять в рутине и чувствовать, что мы просто делаем движения. Наша жизнь может кардинально измениться даже при незначительных корректировках. Вы почувствуете себя более энергичным, если будете ездить на работу на автобусе или пешком, а не за рулем.

7 Преимущества утренних тренировок

Все мы знаем, что не все являются ранними пташками.

На самом деле, большинство из нас несколько раз нажимают кнопку повтора, прежде чем проснуться. Но вы не можете отрицать преимущества раннего подъема и тренировок.

Утренняя зарядка фокусируется на всех аспектах хорошего самочувствия, которые помогут вам жить лучше. Утренние процедуры больше, чем просто практичны; если вы сможете выработать привычку, они могут улучшить вашу производительность.

«Сила исходит не от физических возможностей. Она исходит из неукротимой воли.» -Махатма Ганди.

Очевидно, что это легче сказать, чем сделать, поэтому мы составили этот список преимуществ, чтобы помочь вам достичь своих целей и продолжать мотивировать вас.

1. Повышение осведомленности

Утренняя тренировка совместима с гормональными изменениями. Гормон стресса кортизол помогает людям бодрствовать и быть внимательными. Около восьми утра она достигает пика, а к ночи снижается. Человеческое тело лучше подготовлено к физической активности по утрам, и его повышенная осознанность приведет к более высокой продуктивности.

2. Избегайте жары

Летом самое теплое время суток между 10:00 и 15:00, поэтому утренняя зарядка будет более приятной. Упражнения на свежем воздухе в этот период не рекомендуются, и их лучше всего выполнять рано утром, особенно в жаркие дни, если вы предпочитаете активный отдых.

3. Психические преимущества

Упражнения оказывают многочисленные положительные эффекты на психическое здоровье; Утренняя тренировка делает эти эффекты более заметными. Нейротрансмиттеры, которые поддерживают остроту ума и более продолжительное внимание, высвобождаются после тренировки. «Вы почувствуете себя обновленным и полным энергии, а также почувствуете успех».

4. Хорошее настроение

Нельзя отрицать, что физические упражнения являются естественным средством для снятия стресса. Ваш мозг вырабатывает эндорфины или гормоны «хорошего самочувствия». Человек, который занимается спортом первым делом с утра, с большей вероятностью останется бодрым в течение дня.

Фантастический способ начать день — это утренняя зарядка, обеспечивающая позитивный настрой и стремление добиться цели.

«Вы в одной поездке от хорошего настроения.» — Сара Бентли.

5. Здоровый образ жизни

Все ваши органы начинают работать лучше и быстрее, когда вы занимаетесь спортом по утрам. Вы проголодались в нужное время, а утренняя зарядка может способствовать здоровому питанию. Упражнения первым делом с утра могут вдохновить вас на принятие более взвешенных решений.

Прочитать 10 отличных вариантов образа жизни для сотрудников, которые сделают их жизнь на высоте

6. Хороший сон

Утренняя зарядка поможет вам хорошо выспаться ночью. Люди, которые занимаются спортом рано утром, обычно намного лучше спят ночью. Неважно, ранняя пташка вы или сова; заснуть будет легко. Это поможет вам бороться с недосыпанием, нарушающим баланс между работой и личной жизнью.

Вы можете получить еще больше пользы, если будете делать утреннюю зарядку на свежем воздухе. Упражнения, которые включают воздействие света утром, могут помочь повысить выработку мелатонина ночью.

7. Увеличение общей активности

Люди показали повышенную физическую активность в течение следующих 24 часов после всего лишь 45 минут утренней тренировки. Утренняя зарядка может помочь вашей общей повышенной активности, если вы хотите вести более здоровый и активный образ жизни.

Чтобы узнать больше, прочитайте: 13 отличных преимуществ утренней тренировки для сотрудников.

Советы по началу работы

Потратив время и усилия, вы сможете составить свой ранний график тренировок. Вот как это сделать:

1. Хорошо выспитесь: Раннее пробуждение требует крепкого сна. Спите семь-восемь часов каждую ночь.

2. Не торопитесь: Вместо того, чтобы резко начинать тренировку в 6 утра, постепенно сдвигайте график тренировок все раньше и раньше.

3. Подготовьтесь накануне вечером: Подготовьте кроссовки, спортивную одежду и другое необходимое оборудование для тренировки перед сном.

4. Приготовьте завтрак заранее: Вечером перед тренировкой приготовьте освежающий, полезный завтрак, чтобы ускорить обмен веществ.

5. Найдите партнера по тренировкам: Прекрасный способ взять на себя ответственность — планировать вместе с другом. Таким образом, вы сможете наслаждаться обществом друг друга и быть последовательными.

6. Выполните упражнение, которое вам нравится: Посмотрите, что вам больше всего нравится, пробуя разные упражнения. Вам будет проще встать с постели, если вам действительно нравится тренироваться.

Чтобы получить совет по безопасному выполнению упражнений, поговорите со своим учителем физкультуры, тренером, представителем спортивной организации, физиотерапевтом или физиотерапевтом.

Предтренировочные приемы пищи перед тренировкой

Хотя упражнения перед завтраком дают некоторые преимущества, крайне важно контролировать уровень сахара в крови перед выходом на улицу.

В противном случае ваше тело не сможет успевать за вами во время тренировки.

«Если бы мы могли дать каждому человеку необходимое количество пищи и упражнений, не слишком мало и не слишком много, мы бы нашли самый безопасный путь к здоровью.» – Гиппократ.

Перед утренней тренировкой быстро перекусите белковой и углеводной пищей. Ваше тело будет функционировать более эффективно и быстрее восстанавливаться после тренировок при правильном питании.

Перед тренировкой вы должны потреблять правильные питательные вещества, чтобы максимизировать производительность и уменьшить мышечные травмы.

Идеи для приема пищи перед тренировкой

• Овсянка легко усваивается и дает вам много энергии перед тренировкой.
• Бананы содержат сахар и крахмал, дающие энергию на весь день.
• Бутерброд с арахисовым маслом содержит крахмал и сахар, которые дают энергию.
• Энергетические батончики содержат углеводы и белки, которые дают вам энергию в течение дня.
• Йогурт содержит кальций, белок и немного натурального сахара, который также очень легок для желудка и дает энергию.

Читайте также: 51 здоровая закуска для работы, чтобы похудеть и оставаться здоровым

7 идей для утренней тренировки рутины.

Всегда делайте пяти-десятиминутную разминку перед началом тренировки.

1. Обустройте домашний тренажерный зал

Если вам посчастливилось иметь домашний тренажерный зал, вы станете на один шаг ближе к своей форме. Просыпаться и тренироваться дома проще и практичнее. Вы можете разработать свою стратегию, используя предложения от надежных источников и профессионалов. Если вы сделаете утреннюю тренировку привычной, это поможет вам оставаться в форме и поддерживать уровень энергии в течение дня.

2. Бег или бег трусцой

Для многих это один из лучших режимов утренней тренировки. На самом деле, строя соответствующую инфраструктуру, такую ​​как парки, пешеходные дорожки и тротуары, многие города и населенные пункты побуждают людей бегать по утрам. Это упражнение поможет вам сохранить здоровье сердца и сделает ваш день более насыщенным.

«Беги, когда можешь, иди, если нужно, ползай, если нужно; только никогда не сдавайся.» — Дин Карназес.

3. На работу пешком

Не бойтесь вспотеть. Вполне полезно ездить на велосипеде или пешком. Любой человек может идти на работу пешком, даже если он припарковал машину или вышел из общественного транспорта далеко от места работы.

Включите подъем по лестнице в свой распорядок ходьбы. Это в первую очередь для людей, у которых не было возможности тренироваться по утрам.

Прочтите: 5 Польза для здоровья от утренней прогулки

4. Йога

Утренняя йога предпочтительнее вечерней. Лучшее время для занятий йогой — утро, потому что это форма упражнений, которая приносит пользу вашему телу и разуму. Представьте, что вы планируете планы на день во время медитации и получаете возможность растянуть каждую мышцу своего тела. Йога — лучшее занятие, которым вы можете заниматься утром, чтобы обеспечить себе здоровый и продуктивный день.

Читайте также 14 фантастических преимуществ йоги на рабочем месте

«Энергия и настойчивость побеждают все». — Бенджамин Франклин.

5. Тренировка с собственным весом

Люди с достаточной силой воли могут рано вставать и выполнять упражнения с собственным весом. Растяжка, отжимания, приседания и прыжки с трамплина — это лишь некоторые из них, и это может быть тренировка всего тела или точечная тренировка для наращивания мышц.

Эти упражнения с собственным весом просто замечательны, так как для их выполнения не нужно выходить на улицу или иметь какое-либо специальное оборудование. Если у вас есть место, вы можете сделать их в своей спальне, гостиной или на балконе.

6.

Медитация на свежем воздухе

Утром вы соблюдаете баланс умственных и физических упражнений. Вы можете медитировать в течение 30 минут, чтобы сосредоточиться и подготовиться к дню. Это улучшит ваше психическое здоровье и даст вам чувство выполненного долга в жизни и работе.

Прочтите 20 мантр для медитации, которые помогут сотрудникам сохранять концентрацию на работе

7. Исследуйте и учитесь

Вы можете ежедневно комбинировать утреннюю тренировку. Вам не нужно придерживаться или навязывать себе план тренировок, который вам не нравится. Вот примерный список, который вы можете использовать для проверки различных вариантов обучения.

• Расслабься в Понедельникам — Медитация

• Уплывайте от забот по вторникам — Плавание

• Танцуй как хочешь по средам — Зумба

• Займитесь вращением по четвергам — Класс спиннинга

• Почувствуйте свои икры по пятницам — Езда на велосипеде

• Подарите время своим друзьям и семье на Выходные — День семьи

После хорошей тренировки не забудьте размяться, чтобы расслабить мышцы.

Топ 5 утренних тренировок

Тренировки не должны быть сложными, чтобы быть эффективными. Даже если вы опаздываете, подвигайтесь в течение нескольких минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, высвободить эндорфины и улучшить настроение.

Быстрые тренировки идеально подходят, когда у вас мало времени, вы путешествуете или просто хотите разогнать кровь.

Кроме того, тренировка перед выходом на работу позволяет вам установить здоровый распорядок дня. Вот список из 5 простых, но эффективных упражнений —

1. Разминка

Начните с двухминутной разминки. Выполняйте 90 секунд простых кардиоупражнений, таких как:

2. Планка

• Вам нужно принять положение для отжимания, перенеся вес на предплечья, локти и пальцы ног.

• Ваши руки должны быть прямо под плечами, тело должно быть прямой линией, а спина должна быть полностью ровной.

• Вы можете удерживать это положение от 30 секунд до 1 минуты.

3. Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки за голову, если хотите.

• Начните с того, что согните ноги в коленях и бедрах и откиньтесь на спинку бедрами. Если есть возможность, спускайтесь до конца.

• Быстро выполните обратное действие, пока не вернетесь в исходное положение. Держите голову и грудь поднятыми, а ноги расставленными, когда приседаете.

• Повторите 15 раз в одном подходе и сделайте по 3 подхода в каждом.

4. Выпады

• Начните с того, что встаньте на ширине плеч и положите руки на бедра.

• Сделайте шаг вперед на одной ноге, согнув колени, чтобы опустить бедра.

• Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Ваша осанка должна быть прямой, а переднее колено должно быть выше передней ступни.

• Чтобы снова подняться, надавите на пятку ведущей ноги и разогните оба колена. Сделайте шаг вперед задней ногой, затем сделайте выпад противоположной ногой.

• Сделайте 3 подхода по 15 репараций на каждую ногу.

5. Велосипед

• Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Положите руки за голову, локти смотрят наружу.

• Подтяните пресс. Поднимите верхнюю часть тела и колени до 90 градусов. Здесь вы начнете.

• Выдохните и поверните туловище, соединив правый локоть и левое колено. Одновременно выпрямите правую ногу. Пауза.

• Вернитесь в исходное положение, вдохнув и выдохнув.

• Выдох. Вытяните левую ногу и переместите левый локоть к правому колену. Пауза. На этом завершается одно повторение.

• Сделайте 3 подхода по 25 повторений.

Подведение итогов

«Мотивация — это то, что заставляет вас начинать. Привычка — это то, что заставляет вас идти вперед», — Джим Рюн.

Подумайте о тренировках рано утром, если вы хотите начать заниматься фитнесом. Утренняя зарядка придаст вам больше энергии, концентрации и позитивного настроя на весь день. Кроме того, вы с большей вероятностью будете хорошо питаться и оставаться активными в течение дня после утренней тренировки.

Хотя поначалу это может быть сложно, постоянство поможет вам достичь своих целей в фитнесе. Несмотря на эти преимущества, «идеального» времени для упражнений не существует, и лучший момент — это тот, который вы можете поддерживать на протяжении всего времени.

Помните, что вы лучший советчик, поэтому следите за своим телом и следуйте своим инстинктам. Держите себя достаточно увлажненным, ешьте сбалансированную пищу и ведите образ жизни, который способствует вашему здоровью.

Рекомендуемый ресурс: Вы можете бесплатно загрузить нашу электронную книгу Полное руководство по поощрению и признанию, чтобы привлекать, согласовывать и признавать своих сотрудников, чтобы вдохновлять их на успех.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос 1: Должен ли я заниматься каждый день?

Ответ: Успешная тренировочная неделя может включать в себя что-то помимо ежедневных упражнений. Трех-четырех дней в неделю должно быть достаточно, если вы будете выкладываться по полной на каждом занятии. Объедините кардио, HIIT, силовые тренировки и йогу или пилатес в свой еженедельный распорядок дня.

Тем не менее, вы должны стремиться двигаться как можно больше каждый день, чтобы оставаться активными, будь то энергичная ходьба, бег трусцой, плавание, работа в саду или выполнение ваших лучших домашних дел.

Вопрос 2: Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Конечно! Хотя может быть заманчиво начать сразу, особенно если у вас мало времени, полная разминка имеет решающее значение. Пять минут кардио или динамической растяжки мышц, которые вы будете использовать, могут послужить короткой разминкой.

Вопрос 3: Как часто мне требуется день отдыха?

Наличие дней отдыха имеет решающее значение для восстановления и адаптации организма.