Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров: Качаем грудь без гантелей и штанги — Упражнения — Фитнес

Качаем грудь без гантелей и штанги — Упражнения — Фитнес

Нет возможности пойти в тренажерный зал? Не беда, для этих целей подойдет и самая обычная квартира — было бы желание. MEN’s LIFE даст тебе несколько дельных советов, как обзавестись рельефной грудью, не прибегая к помощи железа.

Те, кто считает, что накачать грудь им помогут исключительно гантели, гири и блины, глубоко заблуждаются. На самом деле, важней всего – желание. Как показывает практика, желанного результата возможно добиться и без помощи разного рода аксессуаров. Как? Читай далее!

Фаза I

Стандартные отжимания

Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

Альтернативные отжимания

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах — их надо качать вместе с мышцами груди.

Фаза II

Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

Замена рук

В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания узким хватом на боксе

Прими на боксе упор лежа и делай узкий хват. Не забывай, что между четырьмя подходами по пятнадцать раз должна быть максимум пара минут передышки. Вторая фаза упражнений для рельефной груди займет у тебя от трех до пяти недель. Этого времени достаточно, чтобы грудь не только подкачалась, но и приобрела заметный рельеф.

Прыжки на руках

Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

Фаза III

За период тренировок первых двух фаз тебе удалось сделать грудь подкачанной, а мышцы — в разы выносливее и прочнее. Теперь ты мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вдруг понадобится раздеться перед женской аудиторией.

Но не стоит сразу же расслабляться и лениво нежиться в лучах обретенной славы. Тренировки можно, и даже нужно продолжать дальше. Постарайся поочередно выполнять все упражнения из каждой фазы. Достаточно будет всего 4 подхода по 10 повторений каждый. Проводи тренировки 2 дня, затем 3 дня делай передышку. Да, это потребует определенных усилий, но ты ведь уже сильный и выносливый парень!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине гентелями, без железа, отжиманиями

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая  форма тела выглядит недостаточно гармонично.

В этой статье мы разберём типы универсальных упражнений для грудных мышц в домашних условиях, которые будут вашей отправной точкой на пути к прокачанным мускулам и здоровому телу.

Ниже представлены несколько комплексов упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы дома. Подберите себе тренировку, основываясь на личных целях и наличии спортивного оборудования, которая поможет нарастить мышечную массу груди и сделать вас сильнее.

Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что грудная мышца достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудь 1 – 2 раза в неделю будет достаточно. Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

Содержание

• Анатомия
• Что нужно для роста мышцы
• Необходимый инвентарь для тренировок
• Лучшие упражнения для развития грудных
  • Качаем верх грудных мышц
    • Жим штанги под углом 45 градусов
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Армейский жим
  • Как накачать нижнюю часть груди
    • Жим штанги на скамье с уклоном
  • Отжимания на брусьях
• Видео комплекс с гирей на грудь
• Базовая тренировка грудных на брусьях!
• Как качать грудные мышцы в домашних условиях
  • Программа тренировки с гантелями
  • Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий
    • Программа отжиманий для мышц груди
• Питание для роста мышц
  • Пример меню
  • Спортивное питание

Анатомия

Грудные мышцы состоят из:

• большой грудной мышцы;
• малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

Что нужно для роста мышцы

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучшего варианта, который даст максимальный прирост массы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Лучшие упражнения для развития грудных

Качаем верх грудных мышц

Жим штанги под углом 45 градусов

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Армейский жим

Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном

Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

1. Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
2. Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
3. Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Отжимания на брусьях

Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

1. Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
2. Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
3. Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

Видео комплекс с гирей на грудь

Базовая тренировка грудных на брусьях!

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Если дома совсем нет оборудования, попробуйте…

Здесь мы подобрали лучшие упражнения для грудных мышц без отягощений. Такие движения, как отжимания с брусьев или с пола, и другие варианты жима, помогают нарастить мускулы, улучшить их координацию. Ниже образец тренировки с силовыми упражнениями с применением только веса собственного тела. В данном комплексе будут упражнения с темпом 2020 — это означает, что нужно отжиматься от пола 2 секунд, 0 секунд отдыха в верхней точке, то есть сразу опускаемся в течение 2 секунд и 0 секунд отдыха в нижней точке амплитуды, то есть сразу делаем отжимание и тоже на протяжении 2 секунд. И так делаем все повторения в подходе.

• лопаточные отжимания: 3 подхода по 20 повторов
• планка на руках: 3 подхода по 30 секунд
• замедленные (2020) отжимания: 4 подхода по 10-15 повторов
• отжимания с узкой постановкой рук: 4 сета по 10-15 повторов (или до отказа)
• замедленные отжимания от брусьев (2020) 4 сета по 10- 15 повторов
• плиометрические отжимания (с отрывом рук от пола): по 10-15 повторов (или до отказа)

Тренировки без отягощений могут выполняться для повышения выносливости мышц, а бонусом будут прокачанные трицепсы. Цель здесь: задействовать мышцы груди, и в то же время работать поддерживающими группами мышц (трицепсы, плечи), чтобы тренировка была сбалансированной. Она включает в себя ускоренную работу и  усложнённые подходы, ведь они помогают разогнать метаболизм и увеличить выносливость.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

Большинство людей, занимающихся дома, имеют хотя бы скамью и гантели. Если у вас они есть, я настоятельно рекомендую вам приобрести и резиновые ленты. Это прокачает ваш домашний зал за небольшую цену (это гораздо дешевле, чем начинать с железа). Тренировка ниже включает в себя как работу с собственным весом тела, так и упражнения с гантелями и резиновыми эспандерами. Они усложнят упражнения и ускорят набор мышечной массы.

• жим гантелей лежа: 4 подхода по 10 повторов, с задержкой по 1-2 секунд в нижней позиции, до ощущения растяжения в мышцах
• плиометрические отжимания: 4 подхода по 8-10 повторов
• жим гантели одной рукой на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторов на каждую руку
• попеременный жим гантелей лёжа: 4 сета по 8-10 повторов рукой
• отжимания с резиновыми лентами: 3 подхода (лента натягивается от легкого до умеренного)

Тренировка выше начинается с упражнения с удержанием, чтобы заранее слегка вымотать грудные мышцы и улучшить кровообращение в них, а так же расширить динамический диапазон движения. Нагрузки не должны быть тяжёлыми, наша цель: максимально растянуть и ‘изолировать’ мышцы груди.

Если у вас есть штанга, гантели, скамейка и другое оборудование

Вы счастливчик, ведь у вас есть почти всё для качественной прокачки груди. Пусть штанга не так важна на ранних этапах занятий фитнесом, она является самым эффективным инструментом для развития силы ваших мышц. Набор упражнений ниже поможет увеличить мышечную массу груди и трицепсов, а так же придать вам общей силы.

• развод руками с резиновой лентой: 3 сета по 20 повторов
• жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-10 повторов
• жим штанги на наклонной скамье: 5 сетов по 4-8 повторов, с высокой нагрузкой
• жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета по 10 повторов
• отжимания от брусьев — 4 сета по 8-10 повторений

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди

1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
3. Отжимания от пола.

• для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;

• для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;

• для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;

• для развития внутренне части – ставим ладони узко.

Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.

Питание для роста мышц

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

• Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
• Перекус: тост с нежирным сыром;
• Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
• Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
• Ужин: Мясо или рыба с овощами;
• Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

2 тренировки для увеличения грудных мышц менее чем за 10 минут без оборудования

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Наконец-то наступил сезон пляжного тела! Но не позволяйте телу, над которым вы усердно работали в прошлом году, не накачаться перед тем, как отправиться на море — эти три упражнения для груди разгладят ваши грудные мышцы и накачают руки и плечи менее чем за 10 минут, так что вы может выглядеть так хорошо, как вы должны без рубашки.

Что такое насос, спросите вы? Пампинг — это когда ваши мышцы набухают из-за прилива крови к ним, из-за чего они выглядят больше. Так выглядят бодибилдеры после тренировки, и вы можете выглядеть так же, активируя мышцы прямо перед тем, как снять майку.

Быстрые тренировки, такие как приведенные ниже, быстро накачают вас; более того, они не используют никакого оборудования, поэтому вы можете делать их в своем гостиничном номере или прямо на пляже, что заставит вас хорошо выглядеть по более чем одной причине. В конце концов, люди, которые занимаются спортом, как правило, более привлекательны, чем те, кто этого не делает, поэтому, если вы тренируетесь на пляже, вы покажете всем, что вы любите тренироваться.

10-минутная тренировка груди (без оборудования) от velikaans

Это отличная тренировка для накачки грудных мышц! В тренировке Великаанс используются подходы из 6 повторений — после шести повторений вы делаете 15-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению/подходу.

Как говорит загрузчик: «Вы можете заниматься этим каждый день или 3 дня в неделю. Достаточно всего 10 минут в день. НЕ БУДЬТЕ СРЕДНИМИ! — БУДЬТЕ ЛУЧШЕЙ ВЕРСИЕЙ СЕБЯ!» Звучит обнадеживающе, если вы спросите меня!

Вот разбивка тренировки:

• Алмазные отжимания 6×3
• Боковые отжимания 6×3
• Prowler Push-Up 6×3
• Archer Push-Up 6×3
• Отжимания на наклонной скамье 6×3
• Взрывные негативные отжимания 6х3

10 минут последующая домашняя тренировка с накачкой грудной клетки от Abnormal Beings

Неудивительно, что вторая тренировка также включает в себя множество различных вариантов отжиманий — это лучшая тренировка с собственным весом для накачки верхней части тела без какого-либо домашнего тренажера.

Причина, по которой было выбрано это видео, заключается в том, что Аномальные существа подробно объясняют все упражнения и предлагают менее требовательный вариант, когда он доступен. Не можете делать стандартные отжимания? Будет легче, если ты опустишься на колени. Вы всегда можете тренировать корпус и начинать делать полные отжимания, когда область живота достаточно окрепнет.

Мэтт следит за вертикалью Active T3, которая включает в себя все, что нужно для фитнеса, активного отдыха, носимых устройств и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вас в форме и здоровье, пройдет через его руки. Его подпись появляется в нескольких публикациях, включая Techradar (открывается в новой вкладке) и Fit&Well (открывается в новой вкладке) и других. Мэтт также сотрудничал с другими создателями контента (например, Garage Gym Reviews ) и был судьей многих наград, таких как ESSNawards Европейского альянса специалистов по спортивному питанию. Когда он не занимается спортом, бегом или ездой на велосипеде, вы найдете его бродящим по сельской местности и пробующим новое оборудование для подкастинга и создания контента.

8 упражнений на грудь, которые можно делать без скамьи

Как часто вы шли в спортзал в понедельник и обнаруживали, что практически на каждом рабочем месте полно парней, желающих увеличить грудные мышцы? Довольно часто мы готовы угадать. Но так быть не должно.

Вам не нужно парковать нашу заднюю часть на скамейке на протяжении всей тренировки только потому, что это день груди.

Хотя скамья используется для самого популярного упражнения на грудь, жима лежа, она также имеет свои недостатки. Например, использование скамьи может привести к чрезмерной нагрузке на дельты. Это может вызвать напряжение дельтовидной мышцы, что может вызвать боль у людей с травмой плеча.

Итак, если вы хотите нарастить грудные мышцы без чрезмерной нагрузки на плечи, или если вам просто надоело ждать, пока освободится тренажерный зал после напряженного дня в тренажерном зале, есть несколько упражнений, которые можно обойтись без скамейки. И самое приятное то, что мы готовы поспорить, что ни одно из этих упражнений не выполняется в загруженной части тренажерного зала, поэтому вы сможете выполнять свою тренировку быстрее и эффективнее.

Как только вы начнете включать эти упражнения для груди в свои еженедельные тренировки, вы заметите, что ваши грудные мышцы стали толще, полнее и лучше развиты. И вам не придется ждать, пока парень, адаптирующий свой плейлист, сойдет со скамейки, чтобы сделать их.

Выполните следующие восемь упражнений на грудь, чтобы нарастить грудные мышцы под разными углами, без скамьи.

1 из 8

Per Bernal

Жим наземной мины

Жим наземной мины представляет собой простое, но новаторское движение, предназначенное в основном для проработки верхней части грудных мышц. Для подготовки к этому упражнению поместите стандартную олимпийскую штангу в угол или на мину, добавив соответствующий вес к противоположному концу штанги. Возьмите утяжеленный конец одной рукой и из положения стоя толкните штангу вверх. Это сделает дополнительный акцент на росте верхней части груди.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Instant Muscle: приседания на мине

2 из 8

mihailomilovanovic

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются базовыми, но очень эффективными. Найдите ближайшую станцию ​​для отжиманий и возьмите снаряд обеими руками немного дальше, чем при обычном отжимании на трицепс. Сконцентрируйтесь на наклоне тела вниз, а не в вертикальном положении, чтобы полностью задействовать мышцы груди. Все части грудных мышц будут активированы при выполнении этого упражнения, ориентированного на грудные мышцы.

3 из 8

Крис Николл / M+F Magazine

Кроссовер с блоками

Прелесть кроссоверов с блоками заключается в различных вариациях, которые вы можете использовать для тренировки мышц груди под разными углами. Поместите кабели в вертикальное положение, чтобы сосредоточиться на развитии верхней части грудной клетки, или поместите их близко к земле для развития нижней части грудной клетки. Отличие кроссовера от стандартной мухи в конце движения. Для кроссовера с тросом подведите руки друг к другу, образуя букву «Х» в конце каждого повторения, чтобы стимулировать внутреннюю часть грудной клетки.

4 из 8

джиле

Отжимания

Возможно, самое простое упражнение с собственным весом, отжимания используются в качестве стандартного маркера общей физической подготовки как среди военных, так и среди школьников. Смешайте это, выполнив отжимание от медицинского мяча или поднимите ноги, поставив ступни на ступеньки, чтобы ударить по разным частям груди. Начните с того, что руки чуть шире ширины плеч, и опускайтесь вниз, пока трицепсы не будут параллельны земле.

5 из 8

Эдгар Артига

Жим с пола

Если ваш жим лежа достиг плато, жим с пола — верный способ полностью сломать этот барьер. Просто лягте спиной на пол и заберитесь под гриф, чтобы выполнить жимовое движение так же, как в обычном жиме лежа. Основное отличие здесь будет заключаться в том, что повторение заканчивается, как только трицепсы коснутся пола. Жим с пола очень поможет в улучшении локаутной части жима, если это слабое место.

 

6 из 8

Дастин Снайпс / Джейсон Эллис

Тренажер для грудных мышц

Одним из старейших, но наиболее эффективных тренажеров для груди в спортзалах по всему миру является тренажер для грудных мышц. Используйте это как дополнительное движение, чтобы действительно сосредоточиться на проработке грудных мышц со всех сторон. Выполняя эту вариацию грудных мышц, старайтесь не нагружать ее слишком сильно и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы создать очень важную связь между разумом и мышцами. Сожмитесь в центре движения, чтобы активировать внутреннюю часть грудной клетки. В качестве другого движения вы можете попробовать использовать одну руку за раз для односторонней вариации разведения грудных мышц.

 

7 из 8

Ясминко Ибракович

Отжимания BOSU

Подобно стандартным отжиманиям, вариант BOSU является отличным завершающим упражнением, которое сжигает грудные мышцы, одновременно задействуя различные области кора. Положите руки на бока мяча BOSU и медленно опустите свое тело к основанию на счет 4 секунды, прежде чем снова медленно и контролируемо поднять его. Этот уникальный вариант — надежный способ проработать брюшной пресс, улучшая стабильность и общую функциональность.

8 из 8

Per Bernal

Жим Svend

Жим Svend — это уникальное движение, так как в нем используется блин, но не штанга.