Качаем ноги на массу: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Posted on 05.08.202328.05.2023 by alexxlab

Содержание

лучшие упражнения + программа тренировок

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Содержание

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

  • Передняя часть бедра (квадрицепсы)
  • Задняя часть бедра(бицепс бедра)
  • Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
  • Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

  1. Прямая мышцы
  2. Латеральная широкая
  3. Медиальная широкая
  4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

  1. Длинной
  2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе.

То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

  • Медиальная
  • Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов: 

  • Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
  • Малая. Находиться под большой ягодичной
  • Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства. 

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

  1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
  2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
  3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов. 
  4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
  5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
  6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами. 

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

  1. Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
  2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
  3. Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
  6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз.
    Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
  7. Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

  1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
  2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
  3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
  4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
  5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
  6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

  1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
  2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
  3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
  4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
  6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

Программа тренировок ног в тренажерном зале

В бодибилдинге тренировка ног имеет особый статус. Именно по развитию этих мышц определяют, кто занимается в зале – серьезный и упертый “качок” или очередной “чайник”.

Если нагрузка подобрана правильно, ноги отзываются на нее быстрым увеличением объемов и уровнем силы.

О том, как правильно составить программу тренировок на ноги, сегодня и поговорим.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног составляют 50% от всей мышечной массы человека.

Уже этого факта достаточно, чтобы понять насколько их тренировка важна для физического развития. Причем не только в бодибилдинге, но и в подавляющем большинстве современных видов спорта.

Мышцы ног разделяются на 4 основные группы:

  1. Ягодичные
  2. Квадрицепсы
  3. Бицепсы бедра
  4. Икроножные

Каждая из этих групп имеет несколько пучков и головок.

Например, ягодичные делятся на малую, среднюю и большую мышцы.

Кстати, в мужском бодибилдинге не принято целенаправленно качать ягодицы. Для развития им хватает косвенной нагрузки при тренировке бедер. Исключение — их генетическое “отставание”.

А вот в женских занятиях ягодичным посвящается много времени и сил.

Зачем качать ноги

Тренировка ног мощно воздействует на все органы и системы человека.

При грамотно построенном тренировочном процессе силовая нагрузка на ноги оказывает следующее положительное воздействие:

  1. Развитие мышц
  2. Укрепление костно-связочного аппарата ног
  3. Тренировка сердечно-сосудистой и кровеносной систем
  4. Увеличение жизненной емкости легких
  5. Положительное воздействие на пищеварительную систему и ЖКТ
  6. Стимуляция производства собственного тестостерона
  7. Ускорение роста других мышечных групп (за счет повышения уровня тестостерона)

Упражнения для развития мышц ног

В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.

Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.

Базовые упражнения на ноги:

  1. Приседания

Это может быть присед со штангой на спине или груди, приседания Зерхера или Джефферсона, с гирями, гантелью и т.д.

Без этого движения не обходится практически ни одна программа для ног.

  1. Выпады со штангой (гантелями)

Вперед, назад, в сторону или в движении.

Упражнение часто практикуют в качестве основного, либо дополнительного базового.

  1. Жим ногами в тренажере

Можно сказать, что это более легкий вариант приседаний.

Однако, за счет зафиксированного положения корпуса, вес здесь можно взять более внушительный.

  1. Гакк-приседания

Еще один вариант приседа в специальном тренажере.

  1. Румынская тяга со штангой (гантелями) или Наклоны со штангой на плечах

По сути это два аналогичных упражения, разница лишь в способе размещения отягощения. В первом вес удерживают в опущеных руках, а во втором — на спине.

Прокачивают с их помощью заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.

К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:

  1. Разгибание ног в тренажере

Движение активно используется как в качестве разминки, так и для добивки квадрицепсов.

  1. Сгибание ног в тренажере лежа, сидя или стоя

Во всех вариациях изолировано работает бицепс бедра (задняя поверхность ноги).

  1. Подъем на носки

Упражнение выполняют стоя или сидя, в специальном тренажере, со штангой, гантелями или в Смите.

  1. Сведение ног в тренажере

Движение, которое направлено на изолированную работу приводящих мышц бедер.

  1. Разведение ног в тренажере

Здесь работают противоположные мускулы — ягодицы и отводящие.

Программа тренировок

В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей:

Новички

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

  1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
  2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
  3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
  4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
  5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам, можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

  1. 1-5 повторений в подходе
  2. Количество подходов – 3-5
  3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
  4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

  1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
  2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
  3. Рабочих подходов – 3-4
  4. Средний диапазон повторений — 15-30
  5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
  6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты (суперсеты), трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Заключение

Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность.

Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас. Удачи!

Энергозатраты и мышечная активность, необходимые для движения ногой во время ходьбы

Клинические испытания

. 2005 г., июль; 99 (1): 23–30.

doi: 10.1152/japplphysiol.01190.2004.

Джинджер С. Готшалл 1 , Роджер Крам

принадлежность

  • 1 Кафедра интегративной физиологии, Университет Колорадо, Боулдер, США. [email protected]
  • PMID: 16036902
  • DOI: 10.1152/japplphysiol.01190.2004
Бесплатная статья

Клинические испытания

Jinger S Gottschall et al. J Appl Physiol (1985). 2005 9 июля0003 Бесплатная статья

. 2005 г., июль; 99 (1): 23–30.

doi: 10.1152/japplphysiol.01190.2004.

Авторы

Джинджер С. Готшалл 1 , Роджер Крам

принадлежность

  • 1 Кафедра интегративной физиологии, Университет Колорадо, Боулдер, США. [email protected]
  • PMID: 16036902
  • DOI: 10.1152/japplphysiol.01190.2004

Абстрактный

Чтобы исследовать метаболические затраты и мышечные действия, необходимые для начала и распространения маха ногой, мы применили новую комбинацию внешних сил к испытуемым, идущим по беговой дорожке. Мы прикладывали тянущее усилие вперед к каждой ступне для облегчения маха ногой, постоянное тянущее усилие вперед к талии для обеспечения движения центра масс и комбинацию этих сил ступни и талии для оценки качания ноги. Когда метаболические затраты и мышечные действия были минимальными, состояние считалось оптимальным. Мы пришли к выводу, что разница в потреблении энергии между оптимальным комбинированным испытанием с усилием на талию и стопу и оптимальным испытанием только с усилием на талию будет отражать метаболические затраты на инициирование и распространение маха ногой во время обычной ходьбы. Мы также пришли к выводу, что более низкая мышечная активность с этими вспомогательными силами указывает на то, какие мышцы обычно ответственны за инициирование и распространение маха ногой. При пропульсивной силе на талии 10% массы тела (МТ) чистые метаболические затраты на ходьбу снизились до 58% по сравнению с обычной ходьбой. При оптимальном сочетании движущей силы в талии 10% МТ плюс тянущей силы в стопах 3% МТ чистые метаболические затраты на ходьбу дополнительно снизились до 48% по сравнению с обычной ходьбой. При той же комбинации мышечная активность подвздошно-поясничной и прямой мышц бедра в фазе маха была ниже на 27 и 60% соответственно, но активность медиальных икроножных и камбаловидных мышц перед махом не изменилась. Таким образом, наши данные показывают, что примерно 10% чистых метаболических затрат на ходьбу требуется для начала и распространения маха ногой. Кроме того, мышцы-сгибатели бедра способствуют началу и распространению маха ногой.

Похожие статьи

  • Метаболическая энергия и мышечная активность, необходимые для маха ногой в беге.

    Модика младший, Крам Р. Модика Дж. Р. и др. J Appl Physiol (1985). 2005 г., июнь; 98 (6): 2126-31. doi: 10.1152/japplphysiol.00511.2004. J Appl Physiol (1985). 2005. PMID: 15894536 Клиническое испытание.

  • Затраты энергии и мышечная активность, необходимые для движения вперед во время ходьбы.

    Готтшалл Дж.С., Крам Р. Gottschall JS и др. J Appl Physiol (1985). 2003 г., май; 94 (5): 1766-72. doi: 10.1152/japplphysiol.00670.2002. Epub 2002, 27 декабря. J Appl Physiol (1985). 2003. PMID: 12506042 Клиническое испытание.

  • Влияние увеличения массы ног на энергетику и биомеханику ходьбы.

    Браунинг Р.С., Модика Дж.Р., Крам Р., Госвами А. Браунинг Р.С. и др. Медицинские научные спортивные упражнения. 2007 март; 39 (3): 515-25. doi: 10.1249/mss.0b013e31802b3562. Медицинские научные спортивные упражнения. 2007. PMID: 17473778

  • Перекидная походка с точки зрения биомеханики и кинезиологии. Критический анализ современного состояния знаний и идея исследования.

    Дворак Л.Б., Жепницка А., Мурава М. , Мачиньски Ю., Бушко П. Дворак Л.Б. и соавт. Чир Нарзадов Ручу Ортоп Пол. 2010 ноябрь-декабрь; 75(6):392-8. Чир Нарзадов Ручу Ортоп Пол. 2010. PMID: 21648160 Обзор. польский.

  • Как и почему качаются руки при ходьбе человека.

    Мейнс П., Брюйн С.М., Дайсенс Дж. Мейнс П. и соавт. Осанка походки. 2013 сен; 38 (4): 555-62. doi: 10.1016/j.gaitpost.2013.02.006. Epub 2013 13 марта. Осанка походки. 2013. PMID: 23489950 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Влияние механических и пассивно-эластичных протезов голеностопного сустава на активность мышц ног при ходьбе по ровной поверхности, подъеме и спуске.

    Колвин З.А., Монтгомери Дж.Р., Грабовски А. М. Колвин З.А. и соавт. R Soc Open Sci. 2022 14 декабря; 9 (12): 220651. дои: 10.1098/rsos.220651. электронная коллекция 2022 дек. R Soc Open Sci. 2022. PMID: 36533194 Бесплатная статья ЧВК.

  • Переосмысление инструментов в наборе инструментов.

    Джордж Хорнби Т. Джордж Хорнби Т. J Neuroeng Rehabil. 2022 Июн 20;19(1):61. doi: 10.1186/s12984-022-01041-3. J Neuroeng Rehabil. 2022. PMID: 35725474 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

  • Стратегии активации мышц у людей с ранней стадией болезни Паркинсона во время ходьбы.

    Келот С.М., Арджунан С.П., Рагхав С., Кумар Д.К. Келот С.М. и соавт. J Neuroeng Rehabil. 2021 8 сентября; 18 (1): 133. doi: 10.1186/s12984-021-00932-1. J Neuroeng Rehabil. 2021. PMID: 34496882 Бесплатная статья ЧВК.

  • Использование простой системы веревочного блока, которая механически соединяет руки, ноги и беговую дорожку, снижает метаболические затраты при ходьбе.

    Вега Д., Арельяно С.Дж. Вега Д и др. J Neuroeng Rehabil. 2021 7 июня; 18 (1): 96. doi: 10.1186/s12984-021-00887-3. J Neuroeng Rehabil. 2021. PMID: 34098979 Бесплатная статья ЧВК.

  • Локализация ишемии и интенсивность ишемической боли влияют на пространственно-временные параметры и активность мышц ног при ходьбе у больных с перемежающейся хромотой.

    Гильерон С., Абрахам П., Бон Б., Пуликен С., Хенни С., Дюран С. Гильерон С. и др. Научный представитель 2021 24 марта; 11 (1): 6809. doi: 10.1038/s41598-021-86351-7. Научный представитель 2021. PMID: 33762658 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

  • AR-44688/AR/NIAMS NIH HHS/США

Как начать тренировку с гирями

Двигайтесь|Как начать тренировку с гирями

https://www.nytimes.com/2023/04/12/well/move/kettlebells-weight-training.html

Реклама

Продолжить чтение Основная история

Почему бы не попробовать

Эти утяжелители необычной формы идеально подходят для начинающих и обеспечивают мягкую тренировку всего тела, которая привнесет ощущение плавности в ваши тренировки.

Кредит… Гритчель Фаллесгон для The New York Times

Хилари Ахауэр

Гиря в форме чайника без носика — необычный фитнес-тренажер. Первоначально спроектированный как сельскохозяйственное орудие, он неуравновешен и неудобен для подъема и перемещения. Отчасти поэтому он так эффективен.

Рукоятка гири толще, чем у гантели или штанги, поэтому раскачивание или перемещение гири улучшает силу хвата. Его центр масс находится дальше от вашей руки, а это означает, что ваше тело должно работать, чтобы стабилизировать вес, когда вы раскачиваете его, поднимаете и выжимаете над головой.

Но поговорите с энтузиастами гиревого спорта, и большинство из них скажут то же самое: вес в их руках кажется живым.

«Что мне понравилось в тренировке с гирями, так это то, что она была похожа не столько на упражнение, сколько на движение», — сказал Ос Апонте, владелец и тренер Iron Core, тренажерного зала с гирями в Сан-Диего, о первом раз он пробовал. «Это очень продуманно. Это очень осознанно».

Первое, что нужно знать, это чайник звонок — как тот, в который вы звоните — не чайник шар . Во-вторых, она существует уже давно. Впервые оно появилось в русском словаре в 1704 году, где являлось противовесом для измерения посевов. Вскоре фермеры использовали их, чтобы продемонстрировать свою силу на сельскохозяйственных фестивалях.

«Вы собираете группу людей с некоторыми весами, и вскоре кто-то говорит: «Я могу поднять это больше, чем вы», — сказал Бретт Джонс, директор по образованию и главный инструктор StrongFirst, школа силовой подготовки в Рино, штат Невада. StrongFirst была основана Павлом Цацулиным, который широко известен как человек, ответственный за популяризацию тренировок с гирями в Соединенных Штатах.

В начале 1900-х годов Советская Армия начала использовать гири как часть своей физической подготовки, а в конце 1980-х организовала чемпионаты по гирям. К началу 2000-х, отчасти благодаря г-ну Цацулину, гири стали неотъемлемой частью большинства тренажерных залов.

Сила маха гирями всегда должна исходить от бедер и корпуса, а не от рук. Движение должно быть плавным и контролируемым. Кредит… Гритчель Фаллесгон для The New York Times

Одной из причин популярности гирь является их универсальность. Вы можете использовать их, как и любой другой вес, для приседаний, жима или становой тяги. Вы также можете тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать взрывную силу с помощью толчков (когда вес поднимается с земли на плечи) или рывков (когда он поднимается с земли над головой). Хотя большинство этих движений можно выполнять и с гантелью, толстая ручка и смещенный центр масс гири усиливают хват и требуют, чтобы вы задействовали основные мышцы, когда поднимаете ее.

«Все упражнения с гирями являются базовыми», — сказал г-н Апонте.

Однако гири оживают именно на качелях. Одним плавным движением вы берете вес, поднимаете его и щелкаете бедрами взрывным, но плавным движением. Изучение того, как использовать свои ноги и бедра, чтобы изменить направление гири, задействует многие мышцы вашего тела и повышает частоту сердечных сокращений с меньшим воздействием на тело, чем другие свободные веса.

Несколько небольших исследований показали, что тренировки с гирями улучшают симптомы артрита коленного сустава и повышают силу хвата у пожилых людей. (Связь между силой хвата и долголетием хорошо задокументирована.) Другие небольшие исследования показывают, что тренировки с гирями улучшают аэробные способности у женщин-футболисток из разных вузов и производительность в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Он также доступен для начинающих.

«Сама ручка делает ее такой щадящей, потому что вы можете взять ее за угол, вы можете взять ее сбоку, вы можете взять ее сверху», — сказала Дамали Фрейзер, тренер по гирям и питанию в Брэмптоне, Онтарио. . «Вам не обязательно балансировать по центру, как со штангой или гантелями».

Мисс Фрейзер сказала, что тренировки с гирями — это эффективный способ улучшить стабильность кора для людей, которые не чувствуют себя комфортно лежа, выполняя доски или скручивания. Это также требует, чтобы вы сосредоточились и работали над своим балансом.

«Вы не чувствуете себя сбитым с толку из-за того, что пропустили шаг или поскользнулись на льду, если таким образом тренировали устойчивость с гирями», — сказала мисс Фрейзер.

Чтобы выяснить, какой размер использовать в первую очередь, найдите самую тяжелую гирю, которую вы сможете комфортно и безопасно поднять с плеча на голову три-пять раз. Скорее всего, это будет 24-фунтовая гиря для женщин с некоторым опытом силовых тренировок и 35-фунтовая гиря для мужчин.

Обязательно поищите чугунную гирю, сделанную из цельного куска железа. Виниловые или пластиковые гири становятся скользкими, когда вы потеете, а швы могут повредить руки.

Когда вы будете готовы добавить в свою коллекцию другие гири, увеличьте вес следующей гири примерно на 10 фунтов. Затем добавьте вторую гирю того же размера, что и первая, чтобы начать махать двумя одновременно.

Тем, кто только начинает заниматься, следует сосредоточиться на трех эффективных, простых в освоении движениях: становой тяге, махах и переноске фермера. «Когда вы впервые начинаете использовать гирю, привыкните к тому, как движется вес», — сказала г-жа Фрейзер. Начните с движений, которые не идут над головой. Как только вы почувствуете себя комфортно, переходите к жиму и поднятию веса над головой.

Становая тяга

Видео

Самый простой способ использовать гири — просто поднимать их, как гантели. Становая тяга — важное упражнение для укрепления ног и корпуса. Это функциональное, практичное движение, и в тренировке с гирями это первая часть маха. Кроме того, часто это намного легче, чем другие виды становой тяги.

Для начала поместите гирю между лодыжек, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени, держа бедра приподнятыми, а спину ровной. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, держите руки прямо, напрягите ягодицы и корпус и встаньте.

Махи Видео

Махи делают тренировки с гирями уникальными. Как только вы освоите махи, вы можете совмещать силовые и кардиоупражнения в одном занятии. КредитКредит… Гритчель Фаллесгон

Начните со становой тяги, чтобы довести гирю до бедер. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и поставьте гирю между ног. Держите спину прямо и используйте мышцы кора и ягодицы, чтобы толкать бедра, выпрямляя колени и качая гирю вперед. Поднимите гирю настолько высоко, насколько это возможно с силой ваших ног. Постарайтесь создать импульс, пока вы качаете гирю вперед и назад между ногами и передней частью тела.

Фермерская переноска

Видео

Фермерская переноска научит вас двигаться с гирями, что поможет выполнять более сложные движения по мере вашего совершенствования. землю по обе стороны от вашего тела. Слегка согните колени, как в становой тяге, и потянитесь вниз, чтобы взяться за ручку гири. Встаньте с ровной спиной и напряженным кором. Начните делать небольшие шаги вперед, сохраняя равновесие. Не позволяйте весу тянуть вас в сторону и держите грудь прямо. Вы можете маршировать на месте или идти вперед.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *