Упражнения в тренажерном зале спина: Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

эффективные упражнения для дома и тренажерного зала

Содержимое

• 1 Упражнения для мышц спины в домашних условиях и спортзале
  • 1.1 Почему важно укреплять спину?
  • 1.2 Упражнения с собственным весом для спины
  • 1.3 Использование гантелей для тренировки спины
  • 1.4 Тренировка спины с помощью тренажеров
    • 1.4.1 1. Тренажер для разгибания спины
    • 1.4.2 2. Тренажер для сгибания спины
    • 1.4.3 3. Тренажер для разведения плеч
  • 1.5 Пилатес для укрепления спины
  • 1.6 Йога для спины: эффективные позы
    • 1.6.1 1. Кот-корова (Marjaryasana-Bitilasana)
    • 1.6.2 2. Горный позер (Tadasana)
    • 1.6.3 3. Восходящая собака (Urdhva Mukha Svanasana)
    • 1.6.4 4. Восходящий треугольник (Utthita Trikonasana)
  • 1.7 Массаж спины для расслабления и укрепления
  • 1.8 Правильное питание для здоровой спины
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какие упражнения можно делать для укрепления спины дома?
      • 1. 9.0.2 Какие упражнения в тренажерном зале помогут укрепить спину?
      • 1.9.0.3 Какие преимущества укрепления спины?
      • 1.9.0.4 Сколько времени нужно уделять упражнениям для укрепления спины?
      • 1.9.0.5 Какие предосторожности нужно соблюдать при выполнении упражнений для укрепления спины?
      • 1.9.0.6 Какие еще упражнения помогут укрепить спину?
  • 1.10 Видео по теме:

Упражнения для мышц спины в домашних условиях и спортзале помогут укрепить спину, улучшить осанку и предотвратить боли. В статье представлены эффективные упражнения с подробными инструкциями и рекомендациями для тренировки спины в домашних условиях и в спортзале. Начните сегодня и получите прочную и здоровую спину!

Сильная спина — это основа здоровья и физической формы. Крепкая спина обеспечивает правильную осанку, предотвращает боли в спине и повышает общую физическую выносливость. Важно укреплять спину не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей, ведущих сидячий образ жизни.

Существует множество упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, для укрепления спины. Одним из самых эффективных упражнений является подтягивание. Подтягивания развивают мышцы спины, плечевого пояса и рук, что способствует укреплению спины в целом. Для выполнения подтягиваний можно использовать горизонтальную перекладину или специальный тренажер.

Еще одним полезным упражнением для спины является гиперэкстензия. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, который позволяет сделать упражнение безопасно и эффективно. Гиперэкстензия развивает мышцы нижней части спины, ягодицы и бедра, что помогает предотвращать боли в пояснице и укреплять спину.

Важно помнить, что перед началом тренировок для укрепления спины необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы избежать возможных травм и получить рекомендации по выбору упражнений и интенсивности тренировок.

В общем, укрепление спины — это важная часть здорового образа жизни. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц спины, улучшению осанки и снижению риска возникновения спинных болей. Независимо от того, где вы предпочитаете тренироваться — дома или в тренажерном зале, существует множество эффективных упражнений, которые помогут вам укрепить спину и повысить свою физическую форму.

Почему важно укреплять спину?

Укрепление спины является важным компонентом здоровья и благополучия. Сильная спина позволяет поддерживать правильную осанку, улучшает мобильность и гибкость, а также снижает риск повреждений и болевых синдромов. Вот несколько причин, почему укрепление спины имеет большое значение:

1. Поддержка правильной осанки: Сильные спинные мышцы помогают поддерживать естественную кривизну позвоночника и правильную осанку. Это позволяет избежать проблем с плечами, шеей и спиной, которые могут возникнуть из-за плохой осанки.
2. Улучшение мобильности: Укрепленная спина способствует лучшей подвижности и гибкости. Хорошо развитые спинные мышцы обеспечивают более широкий диапазон движений и помогают избежать ограничений в повседневной жизни.
3. Предотвращение боли и травм: Слабые спинные мышцы могут привести к боли в спине и повреждениям позвоночника. Укрепление спины помогает предотвратить эти проблемы, улучшая поддержку позвоночника и снижая риск травм.
4. Улучшение позитивного настроения: Физическая активность, включая упражнения для спины, способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья. Это может помочь улучшить настроение и снизить уровень стресса и тревожности.

Необходимо отметить, что укрепление спины должно быть частью комплексной тренировки всего тела. Регулярные упражнения для спины помогут создать сильные и здоровые мышцы, что, в свою очередь, принесет множество пользы вашему здоровью и благополучию.

Упражнения с собственным весом для спины

Упражнения с собственным весом являются отличным способом укрепления спины без необходимости использования тренажеров или гантелей. Они позволяют работать со своим собственным весом, что делает тренировку доступной для всех и не требует дополнительного оборудования.

Вот несколько эффективных упражнений с собственным весом для спины:

1. Отжимания: Отжимания являются отличным упражнением для укрепления спины. Они активируют различные мышцы спины, включая широчайшую мышцу спины и трапециевидные мышцы. Выполнять отжимания можно как на полу, так и на подставке для отжиманий, чтобы увеличить амплитуду движения.
2. Подтягивания: Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для спины. Они работают с различными мышцами спины, включая широчайшую мышцу спины, бицепсы и дельтовидные мышцы. Если у вас нет горизонтальной перекладины, вы можете использовать дверную раму или специальные тренажеры для подтягиваний.
3. Планка: Планка является отличным упражнением для укрепления спины и кора. Она активирует мышцы спины, абс и ягодиц. Выполнять планку можно как на локтях, так и на вытянутых руках. Важно сохранять правильную позицию тела и не допускать провисания спины.
4. Гиперэкстензия: Гиперэкстензия является упражнением, которое специально направлено на работу с мышцами спины. Оно активирует широчайшую мышцу спины, ягодичные мышцы и заднюю часть бедра. Выполнять гиперэкстензию можно на специальном тренажере для гиперэкстензии или на полу, фиксируя ноги под чем-то тяжелым.

Не забывайте, что перед началом тренировки всегда рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом. Выбирайте упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки, и увеличивайте нагрузку постепенно.

Использование гантелей для тренировки спины

Гантели — универсальный инструмент для тренировки спины. Они позволяют сфокусироваться на определенных мышцах, разнообразить тренировку и увеличить нагрузку.

Для тренировки спины с помощью гантелей можно использовать различные упражнения:

1. Махи гантелями на спину. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять гантели в руки и опустить их перед собой. Затем медленно поднять гантели вверх, при этом сжимая лопатки. Повторить упражнение 10-15 раз.
2. Тяга гантелей в наклоне. Встаньте на колени, опирайтесь на скамью или стул. Возьмите гантели в руки и опустите их вниз. Затем медленно поднимите гантели вверх, при этом сжимая лопатки. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Жим гантелей лежа. Лягте на спину на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью. Затем медленно опустите гантели вниз, при этом сжимая лопатки. Повторите упражнение 10-15 раз.

Важно правильно подобрать вес гантелей для тренировки спины. Он должен быть достаточным, чтобы создать нагрузку на мышцы, но не таким большим, чтобы невозможно было выполнить упражнение с правильной техникой.

Тренировка спины с использованием гантелей поможет укрепить мышцы спины, улучшить осанку и предотвратить развитие болей в спине. Однако перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы выбрать правильные упражнения и определить оптимальную нагрузку.

Тренировка спины с помощью тренажеров

Тренажеры предоставляют отличную возможность для тренировки спины, так как они позволяют изолировать определенные группы мышц и контролировать движения. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных тренажеров, которые помогут вам укрепить спину.

1. Тренажер для разгибания спины

Этот тренажер предназначен для тренировки мышц верхней и средней части спины. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы укрепляете спину и улучшаете осанку.

Пример упражнения:

1. Сядьте на тренажер, прижмите грудь и живот к опоре, удерживая спину прямой.
2. Зафиксируйте ноги под роликами.
3. Медленно наклонитесь вперед, пока ваш верхний корпус не будет параллелен полу.
4. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Тренажер для сгибания спины

Этот тренажер помогает тренировать мышцы нижней части спины и ягодицы. Регулируемый угол наклона позволяет вам выбирать интенсивность тренировки.

Пример упражнения:

1. Лягте на тренажер, упираясь руками в подушку для опоры груди.
2. Согните ноги и зафиксируйте их под роликами.
3. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, пока ваша спина не будет полностью согнута.
4. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Тренажер для разведения плеч

Этот тренажер позволяет тренировать мышцы верхней спины и плечевого пояса. Регулируемые подушки и рукоятки позволяют настроить тренажер под ваши параметры.

Пример упражнения:

1. Сядьте на тренажер, прижмите спину к опоре и удерживайте спину прямой.
2. Ухватитесь за рукоятки и разведите плечи в стороны, пока руки не будут расположены параллельно полу.
3. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10-12 раз.

Важно помнить, что перед началом тренировки на тренажерах необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом. Они помогут вам правильно настроить тренажеры и выбрать оптимальную нагрузку для вашего уровня подготовки.

Пилатес для укрепления спины

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная в начале XX века немецким физическим тренером Джозефом Пилатесом. Основная цель пилатеса – укрепление мышц корсета, включая спину, живот и ягодицы.

Упражнения пилатеса для укрепления спины направлены на развитие силы, гибкости и стабильности спинного столба, а также на улучшение осанки и выравнивание позвоночника.

Вот несколько эффективных упражнений пилатеса для укрепления спины:

1. МостикЛягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Разведите руки вдоль тела. Поднимите таз вверх, при этом напрягая ягодицы и мышцы живота. Удерживайте позу на несколько секунд, затем медленно опустите таз на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. КотВстаньте на четвереньки, руки должны быть под плечами, колени под бедрами. Плавно и медленно округлите спину, опустив голову и напрягая мышцы корсета. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Пилатес с резинкойВозьмите эластичную резинку и закрепите ее на уровне груди. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите концы резинки в руки и растяните ее перед собой. Плавно и медленно поворачивайте торс в одну сторону, затем в другую. Повторите упражнение 10-15 раз.

Помимо этих упражнений, пилатес включает в себя множество других упражнений, направленных на укрепление спины. Регулярные тренировки пилатеса помогут вам укрепить спину, улучшить осанку и стать более гибкими и стройными.

Йога для спины: эффективные позы

Йога является отличным способом укрепить спину и улучшить ее гибкость. Регулярные практики йоги могут помочь устранить боли в спине, улучшить осанку и снять напряжение. В этом разделе представлены несколько эффективных поз, которые помогут вам укрепить спину и сделать ее более гибкой.

1. Кот-корова (Marjaryasana-Bitilasana)

Эта поза помогает растянуть и укрепить спину, а также улучшить гибкость позвоночника. Выполнение позы:

1. Встаньте на колени и руки, выровняйте линию плеч и линию коленей.
2. На вдохе опустите живот вниз, поднимите голову и грудь вверх, создавая дугу в спине (поза коровы).
3. На выдохе округлите спину вверх, опустив голову и подтянув живот к позвоночнику (поза кота).
4. Повторите позу несколько раз, синхронизируя движения с дыханием.

2. Горный позер (Tadasana)

Горный позер помогает укрепить спину, улучшить осанку и развить баланс. Выполнение позы:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, пятки и пальцы на ногах соприкасаются.
2. Разведите пальцы на ногах и активируйте дуги стопы.
3. Направьте пятки назад, чтобы ноги были параллельны друг другу.
4. Вытяните позвоночник, подтяните живот и опустите плечи.
5. Держитесь в этой позе несколько дыханий, сосредоточившись на прямой оси и укреплении спины.

3. Восходящая собака (Urdhva Mukha Svanasana)

Восходящая собака помогает укрепить спину, растянуть грудные мышцы и открыть плечи. Выполнение позы:

1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
2. На вдохе поднимите верхнюю часть тела вверх, выпрямив руки и разгибая спину.
3. Опустите плечи, откройте грудь и поднимите голову вверх.
4. Держитесь в этой позе несколько дыханий, укрепляя спину и растягивая грудные мышцы.

4. Восходящий треугольник (Utthita Trikonasana)

Восходящий треугольник помогает укрепить спину, развить гибкость боковых мышц и улучшить осанку. Выполнение позы:

1. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч.
2. Поверните правую ногу наружу на 90 градусов, левая нога остается прямой.
3. На вдохе поднимите руки вдоль тела, параллельно полу.
4. На выдохе наклонитесь вправо, коснитесь правой ладонью пола или голени.
5. Разгибайте левую руку вверх, создавая прямую линию с правой рукой.
6. Держитесь в этой позе несколько дыханий, укрепляя спину и растягивая боковые мышцы.
7. Повторите позу на другую сторону.

Помните, что для достижения максимальной пользы от йоги для спины, важно правильно выполнять позы и не перенапрягать себя. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или здоровьем, перед началом практики йоги рекомендуется проконсультироваться с врачом или опытным инструктором.

Массаж спины для расслабления и укрепления

Массаж спины является одним из эффективных способов расслабить мышцы, улучшить кровообращение и укрепить спину. Он может быть выполнен самостоятельно дома или с помощью профессионального массажиста в тренажерном зале.

Массаж спины помогает снять напряжение и стресс, которые могут накапливаться в мышцах из-за неправильной осанки, сидячего образа жизни или интенсивных тренировок. Расслабление спины также способствует улучшению позы и гибкости, что помогает предотвратить боли и травмы.

Вот несколько простых упражнений для самомассажа спины:

1. Используйте мячик для массажа. Лягте на пол и поместите мячик между спиной и полом. Плавно двигайтесь вперед-назад, чтобы мячик массировал спину.
2. Используйте ролик для массажа. Роликом прокатывайте спину от шейного отдела до поясницы. При необходимости, сосредоточьтесь на определенных участках спины, где ощущается боль или напряжение.
3. Используйте собственные руки. Разогрейте руки и начните массировать спину легкими круговыми движениями. Последовательно двигайтесь вверх и вниз по спине, уделяя особое внимание напряженным участкам.

Помимо самомассажа, также полезно посещать профессиональных массажистов, которые могут провести более глубокий и интенсивный массаж спины. Они используют различные приемы, такие как шведский массаж, тайский массаж или массаж с применением горячих камней, чтобы достичь максимального расслабления и укрепления спины.

Важно помнить, что массаж спины не рекомендуется при наличии серьезных спинных проблем или заболеваний. Если у вас есть какие-либо боли или ограничения, перед началом массажа следует проконсультироваться с врачом или массажистом.

В целом, массаж спины является прекрасным способом расслабиться, снять напряжение и укрепить мышцы спины. Он может быть выполнен самостоятельно или с помощью профессионала. Регулярный массаж спины поможет вам поддерживать здоровую и сильную спину на протяжении длительного времени.

Правильное питание для здоровой спины

Правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья позвоночника и укреплении спины. Определенные питательные вещества помогают поддерживать кости, связки и мышцы в хорошем состоянии, что в свою очередь способствует укреплению спины и предотвращению возникновения болей и проблем с позвоночником.

Вот несколько ключевых питательных веществ, которые следует учитывать в своем рационе для поддержания здоровой спины:

• Кальций: кальций является основным строительным материалом для костей и зубов. Постоянное употребление пищи, богатой кальцием, помогает укрепить позвоночник и предотвратить развитие остеопороза. Источники кальция включают молочные продукты, твердые сыры, йогурт, брокколи, шпинат и миндаль.
• Витамин D: витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор, необходимые для здоровья костей. Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но его также можно получить из некоторых продуктов, таких как жирная рыба (лосось, сардины), яичный желток и молочные продукты.
• Магний: магний играет важную роль в регуляции мышечного тонуса и сокращении мышц. Недостаток магния может привести к спазмам мышц и болям в спине. Источники магния включают орехи, семена, шпинат, бананы и цельнозерновые продукты.
• Витамин К: витамин К не только помогает укрепить кости, но и способствует здоровому образу мышц. Он содержится в зеленых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи, а также в рыбьем жире.
• Омега-3 жирные кислоты: омега-3 жирные кислоты имеют противовоспалительные свойства и способствуют здоровому состоянию мышц и связок. Они содержатся в рыбе (лосось, сардины), льняном семени, чиа-семенах и орехах.

Помимо этих питательных веществ, важно употреблять достаточное количество воды, чтобы поддерживать уровень гидратации и обеспечивать межпозвоночные диски достаточным количеством жидкости.

Соблюдение правильного питания, богатого необходимыми питательными веществами, поможет укрепить спину, предотвратить возникновение болей и проблем с позвоночником, а также поддерживать здоровье костей и мышц в целом.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно делать для укрепления спины дома?

Для укрепления спины дома можно выполнять такие упражнения, как планка, гиперэкстензия, мостик и различные вариации подтягиваний. Они помогут укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Какие упражнения в тренажерном зале помогут укрепить спину?

В тренажерном зале можно выполнять упражнения, такие как тренажер для гиперэкстензии спины, тренажерный станок для разгибания спины, тренажер для подтягиваний и тренажерный станок для развития мышц спины.

Какие преимущества укрепления спины?

Укрепление спины имеет ряд преимуществ, включая улучшение осанки, уменьшение риска травм и болей в спине, повышение силы и гибкости спины, а также улучшение общего здоровья и благополучия.

Сколько времени нужно уделять упражнениям для укрепления спины?

Рекомендуется уделять упражнениям для укрепления спины около 2-3 раз в неделю. Начинать можно с 10-15 минут тренировки и постепенно увеличивать время до 30-40 минут в зависимости от уровня физической подготовки.

Какие предосторожности нужно соблюдать при выполнении упражнений для укрепления спины?

При выполнении упражнений для укрепления спины необходимо соблюдать ряд предосторожностей. Важно правильно выполнять упражнения, не перегружать спину, следить за правильной техникой выполнения и не заниматься тренировками при острой боли в спине или других заболеваниях.

Какие еще упражнения помогут укрепить спину?

Помимо основных упражнений, существуют и другие упражнения, которые помогут укрепить спину. К ним относятся плавание, йога, пилатес, растяжка и упражнения на резиновых петлях. Они также положительно влияют на мышцы спины и общее состояние организма.

Видео по теме:

Тренировка спины — базовые упражнения

Автор Игорь Барвинов На чтение 5 мин Просмотров 115 Опубликовано 25 сентября, 2020

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

Содержание

1. // Как накачать спину?
2. Базовые упражнения
3. Программа тренировок для спины
4. Комплекс упражнений
5. 1. Тяга штанги к поясу
6. 2. Подтягивания
7. 3. Обратные разведения на блоках
8. 3. Шраги со штангой
9. 4. Гиперэкстензии
10. 5. Упражнение «Летящий супермен»
11. Как тренировать спину правильно?
12. Упражнения на низ спины
13. ***

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

• упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
• как подтягиваться правильно?
• становая тяга — упражнение №1

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

• Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
• Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
• Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
• Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
• Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

3. Шраги со штангой

4. Гиперэкстензии

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение «Летящий супермен»

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Лучшие упражнения для спины для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Люди склонны принимать свою спину как должное до тех пор, пока что-то не пойдет не так. Мы часами сидим за партами, прежде чем отправиться в спортзал, чтобы работать исключительно над мышцами, которые мы видим, такими как бицепсы, грудь и пресс, не слишком беспокоясь о тех, которые мы не можем. Все это — вы видите, к чему все идет, не так ли? — огромная ошибка.

Сильная спина — это основа многих больших упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале, и ключ к поддержанию хорошей осанки в повседневной жизни. И если вы мотивированы эстетикой, а не практическими соображениями, будьте уверены, что большая и широкая спина заставит вас выглядеть динамитом на пляже.

Ниже вы найдете видео и пояснения к лучшим упражнениям для спины для начинающих, среднего и продвинутого уровня, выбранным тренером по силовой и физической подготовке Ричардом Тидмаршем, основателем Reach Fitness. Все упражнения можно масштабировать в соответствии с вашим уровнем, добавляя или убирая вес, поэтому, даже если вы считаете себя экспертом в тренажерном зале, не пропускайте упражнения для начинающих — они так же важны, как и другие упражнения, и их стоит освоить в первую очередь.

Тидмарш также дал свои рекомендации по подходам и повторениям для каждого упражнения, чтобы вы могли включить их все в эффективную тренировку спины, если хотите.

Упражнения для спины для начинающих

I-Y-T

Подходы 3 Повторения 3-3-3

Держа легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, опираясь на шарниры в бедрах. пока туловище не окажется под углом примерно 45° к полу, держите спину ровной и сведите лопатки. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Вытяните руки вверх так, чтобы образовалась буква I, затем снова опустите. Сделайте три повторения I, затем вытяните руки вверх и в стороны, образуя букву Y. Сделайте три повторения Y, затем три повторения T. Несмотря на легкий вес, вы почувствуете жжение. Если вы этого не сделаете, вы делаете это неправильно.

Подходы  3  Повторения  8

Возьмите рукоятки TRX прямым хватом и пройдите под ними на желаемую глубину — чем дальше вы идете, тем сложнее гребля. Ваше тело должно быть прямым, лопатки должны быть опущены вниз по спине, и вы не должны использовать импульс от бедер. Поворачивайте запястья во время гребли так, чтобы они смотрели в потолок в верхней точке движения.

Подходы  3  Повторения  8 каждой рукой

Согнитесь в бедрах, пока туловище не окажется под углом примерно 45° к полу, держите спину ровной, лопатки сведены, ноги задействуйте, чтобы образовать прочную опору. Поднимите гирю через ребра, держа локоть близко к телу.

• Четыре упражнения на растяжку и упражнения для спины для предотвращения болезненных ощущений
• Программа упражнений для спины, которая поможет вам стать сильнее
• Суперсеты для спины для быстрого наращивания основных мышц

Упражнения для спины среднего уровня

900 17 подходов  3  повторений  6 на каждую руку

Примите положение для жима вверх, держа в руках гантели. Наклоните таз вперед и включите ягодичные мышцы, чтобы удерживать твердую доску, пока вы поднимаете одну гантель выше бедер. Повторяйте на каждую сторону без движения тела.

Подходы  3  Повторения  8

Становая тяга со штангой на одно повторение, затем наклонитесь вперед, пока туловище не окажется под углом примерно 45° к полу. С прямой спиной, подтяните штангу к пупку, не отталкиваясь ногами или бедрами. Напрягите мышцы спины, затем медленно опустите штангу.

Продвинутые упражнения для спины

Подходы  3  Повторения  6 на каждую руку

Установите трос на уровне пупка. Отойдите от машины, держа кабель в одной руке. Опуститесь в присед, прежде чем тянуть трос назад, в то же время, когда вы поднимаетесь. Добавьте поворот тела (как в видео), когда почувствуете, что освоили схему движения.

Подходы  3  Повторения  6

Хватом снизу возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч. Медленно опуститесь до полного выпрямления, затем подтяните грудь к перекладине, удерживая локти внутри. Медленно опуститесь до полного выпрямления — три секунды. Это упражнение можно облегчить, используя эспандер.

Другие упражнения для спины

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подтягивания задействуют широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, и если вы хотите улучшить силу спины, это упражнение с собственным весом — лучшее из возможных. Это помимо мышц рук и кора, над которыми вы также будете работать. Возьмите перекладину хватом сверху и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Если вы обнаружите, что не можете сразу выполнить полное подтягивание, вы можете начать просто с нисходящей части движения или использовать резиновую петлю для оказания помощи. В этом четырехнедельном плане тренировок для подтягиваний используются эти приемы, а также другие вспомогательные движения, которые помогут вам набраться сил и выполнить подход с безупречной техникой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Любой может сделать это простое упражнение с собственным весом, которое укрепит нижнюю часть спины и силу кора. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Вытяните правую руку и левую ногу перед собой и позади себя соответственно, затем медленно опустите их на пол и повторите с противоположными конечностями. Следите за своими движениями, держите бедра на одном уровне, а спину прямо.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Еще одно удобное для начинающих упражнение с собственным весом. Супермен укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также верхнюю и нижнюю часть спины. Тем не менее, это особенно полезно для нижней части спины, что делает этот шаг полезным для всех, кто беспокоится о боли в этом месте из-за своего образа жизни, связанного с рабочим столом.

Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки и ноги. Затем поднимите обе руки и ноги одновременно, чтобы вы были в позе, похожей на самого Супермена, когда он парит в воздухе. Задержитесь на такт или два, затем опустите конечности в исходное положение. Если поначалу упражнение покажется вам слишком трудным, вы можете облегчить его, поднимая меньше конечностей — попробуйте выполнять одновременно одну руку и одну ногу, или только ноги, или только руки.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это простое, но эффективное упражнение нацелено на мышцы спины и плеч. Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к себе. Поднимите плечи к ушам, держа руки прямо. Сделайте небольшую паузу, затем медленно и подконтрольно опустите вес. Вы также можете выполнять упражнение со штангой или гирями, в зависимости от того, что у вас есть под рукой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

В то время как становая тяга сильно нагружает ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, она также задействует все мышцы задней цепи, которая проходит по задней части тела. Это движение должно быть в тренировочном режиме каждого посетителя тренажерного зала, но важно выполнять его в хорошей форме, чтобы избежать риска проблем с нижней частью спины. Встаньте над штангой и согните бедра, чтобы наклониться и взяться за гриф руками сразу за ногами. Удерживая корпус напряженным, с поднятой грудью и прямой спиной, поднимите штангу, двигая бедрами вперед, затем медленно опустите ее обратно на землю.

Упражнения, помогающие облегчить боль в спине

Если вы один из миллионов людей в Великобритании, страдающих от болей в спине, может быть неразумно идти в спортзал и сразу же начинать поднимать тяжести с целью укрепления спины. Вместо этого вернитесь к основам и начните с растяжек и простых упражнений с собственным весом. Вот несколько отличных вариантов, которые может сделать каждый.

Грудное вращение

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте на бок, колени и бедра согнуты в 90°, и ваши руки вытянуты перед собой. Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, поворачивая туловище так, чтобы рука указывала в другом направлении, а оба плеча касались земли. Задержитесь на такт, затем поверните обратно.

Удлинение поясничного отдела

(Изображение предоставлено неизвестным)

Любители йоги знают это как позу кобры. Лягте лицом вниз на пол ладонями вниз перед собой и на одной линии с локтями, которые должны быть согнуты под углом 90°.

Оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять грудь, удерживая бедра в контакте с землей. Поднимите туловище, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины.

Сетка Список

Последние новости об упражнениях для спины

Получить информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

8 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала очень важно для поддержания здоровья и физической формы. Упражнения в тренажерном зале укрепляют мышцы и делают вас подтянутым и привлекательным. Обычно гимнастические упражнения для спины и тренировки проходят в виде занятий, которые помогают укрепить и другие части тела. Это могут быть упражнения для ног, упражнения для спины, упражнения для живота и т. д. Они помогают вам развить сильные мышцы и лучше построить свое тело. Гимнастические упражнения для спины необходимы, поскольку они стабилизируют позвоночник, поворачивают туловище и придают телу лучшую осанку. Вот несколько сложных упражнений, которые увеличивают силу и массу мышц спины.

1. Становая тяга

У многих может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей и становая тяга предназначены только для пауэрлифтеров и бодибилдеров, что не соответствует действительности. Это силовое упражнение для всех, которое в основном работает на мышцы спины. Кроме того, он работает с икроножными мышцами, подколенными сухожилиями и руками.

Было доказано, что становая тяга увеличивает скорость производства мышц в организме. Это силовое упражнение с нагруженной штангой на полу. Следует наклониться и поднять нагруженный усач пола до уровня бедер и туловища. Убедитесь, что штанга полностью перпендикулярна полу, прежде чем снова согнуться, чтобы поставить ее на землю. Упражнение рассматривает бедра и ноги как основные двигатели, и вы становитесь сильнее день ото дня. ‍

2. Тяга в наклоне

Гребля в наклоне — еще одно упражнение, направленное на различные мышцы спины. Упражнение обычно выполняется в тренажерном зале с помощью гантелей или штанги. Наклонитесь вперед и держите позвоночник прямым. Если вы используете штангу, держите штангу руками и сгибайте руки в локтях, чтобы поднести штангу к груди. Продолжайте медленно подниматься, задержитесь на секунду и снова опустите руки. Это оказывает давление на мышцы спины и укрепляет их. Даже если вы используете гантели вместо штанги, это та же самая процедура. Это упражнение так же эффективно, как и выполнение упражнений на тренажерах. Упражнения для спины на тренажерах также могут укрепить мышцы спины, но в начале требуют контроля.

3. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины в тренажерном зале, позволяющее расширить мышцы плеч и укрепить верхнюю часть спины. В спортзалах есть тренажер для тяги широчайших, где помощник пытается установить штангу в нужное положение. Подтягивания — это одно из упражнений в тренажерном зале для тренировки спины, которое дает вам прочный V-образный вырез и расширяет верхнюю часть тела. Упражнение очень эффективно и развивает функциональную силу. Лучший способ начать — попытаться удержать вес своего тела. Подтягивания относятся к этой категории упражнений. Все, что вам нужно сделать, это встать под тренажер для тяги верхнего блока с поднятым подбородком и слегка расставленными ногами. Поднимите руки, чтобы держаться за перекладину ладонями от себя. Подтянитесь, чтобы почувствовать давление на спину. Медленно спускайтесь снова. Делайте это не менее 10 раз в день, чтобы получить максимальную пользу от лучшей тренировки спины в тренажерном зале.

4. Тяга Т-образного грифа

Для тренировки спины тренажеры не очень большие и громоздкие. Они просты и могут быть куплены для вашего дома, если вы фанат фитнеса. Для выполнения этого упражнения поместите один конец пустой штанги в один угол комнаты, а на другой конец установите пластины. Скрестите ноги над штангой и держите ноги врозь. Наклонитесь вперед на 45 градусов и задержитесь в этом положении. Возьмите штангу ладонями друг к другу и держите ее прямо в локтях. Теперь согните руки в локтях и поднимите штангу к груди в том же положении. Повторите то же самое около 20 раз в два подхода, чтобы укрепить мышцы спины.

5. Тяга сидя

Тяга сидя — это упражнения для спины в тренажерном зале для начинающих. Для этого нужно сесть в гребной тренажер, вытянув ноги вперед. Гребной тренажер имеет две ручки, за которые можно держаться рукой. Как только вы потянете ручки к груди, возвышающееся сиденье сдвинется вперед, автоматически плотно сложив ноги. Это дает напряжение в спине и уменьшает лишний жир по бокам. Упражнения в сидячем положении относятся к упражнениям в тренажерном зале при болях в спине. Выполняя это упражнение около 20 раз в день, вы сможете укрепить мышцы спины и улучшить форму.

6. Тяга в тренажере Смита с одной рукой

Эти гимнастические упражнения для спины выполняются с помощью тренажера Смита. Встаньте перед машиной Смита и наклонитесь под углом 90 градусов. Поднимите штангу, которая должна быть размещена в машине Смита на высоте двух футов над землей. Поднимите штангу с отягощением в одной руке и медленно опуститесь. Сделайте не менее 30 подъемов одной рукой, прежде чем переключиться на другую. Эти упражнения в тренажерном зале для мышц спины очень эффективны, и вы увидите результаты быстрее, чем обычные.

7. Широчайшие тяги вниз

Опять же, этот тип гимнастических упражнений для спины заключается в тяге вниз сверху. Биомеханика тяги верхнего блока работает таким образом, что гриф в тяговом тренажере находится над вашей головой, и вы должны сидеть на скамье, тянуть штангу к плечам и медленно отпускать. Попробуйте домашние тренировки онлайн, если у вас нет времени ходить в спортзал.