Качаем поясницу: Как накачать поясницу и стать несгибаемым? | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Как накачать поясницу и стать несгибаемым? | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Поясницу наравне с предплечьями и голенями смело можно отнести к “забытым” мышцам. Их тренировка происходит либо в качестве разминки перед основными упражнениями, либо по остаточному принципу. Хотя чаще всего, акцентировано над поясницей не работают вообще. А потом “складываются” при выполнении приседов и не могут подняться в становой тяге. С вами происходит что-то похожее? Тогда рекомендации в этом материале для вас!

Как накачать поясницу?

Добрый вечер!

Как накачать поясницу с помощью гиперэкстензии все в общих чертах знают. Как раз это упражнение многие и делают для разогрева перед выполнением становой тяги, исключительно в качестве разминочных целей. К выполнению гиперэкстензии для накачки поясницы мы еще поговорим, а пока хочу предложить вам гораздо более действенный способ сделать свою поясницу несгибаемой под серьезными весами.

Выполнение наклонов со штангой убивает сразу нескольких зайцев разом.

Наклоны со штангой стоя.

Во-первых, при подъеме корпуса со штангой на плечах вы достоверно имитируете нагрузку, ложащуюся на вас во время приседаний. Поэтому постепенно прибавляя веса в наклонах со штангой, вы сделаете свою поясницу все более и более стабильной во время исполнения приседаний. Во-вторых, выполняя это упражнение стоя, вы подключаете в работу при подъеме и бицепс бедра. Лично у меня мышцы задней поверхности бедра первое время болели после наклонов со штангой гораздо сильнее поясничных. А это дополнительный плюс при выполнении той же становой тяги в будущем (не мышечная боль, разумеется, а укрепленный бицепс бедра).

Основы техники выполнения этого упражнения сводятся к исключению рисков, связанных с потенциальным получением травм. Их можно запросто получить, если опустить свой корпус ниже уровня параллели с полом. Тогда вы рискуете не удержать штангу руками и обрушить ее себе сзади на шею и затылок. Также стоит с осторожностью относиться к полному распрямлению ног. Делать наклоны со штангой полностью на прямых ногах стоит только тем людям, кто уверен в эластичности своих подкаленных связок и бицепса бедра. В противном случае мышцы может свести в самый неподходящий момент. Поэтому новичкам я настоятельно рекомендую держать колени чуть согнутыми.

Как накачать поясницу сидя?

Оказывается, это тоже возможно. Взгляните на фото выше ↑

Те же самые наклоны со штангой можно выполнять сидя на краю скамьи, снижая тем самым нагрузку на бицепс бедра и подкаленные связки. Для этих целей вам потребуется заранее подкатить скамью к стойкам, чтобы забрать с них штангу и быть внимательным к положению своей филейной части. Соскользнуть на пол со скамьи в таком положении опасно не только для вашей задницы, но и шеи, что гораздо важнее.

Гиперэкстензия с отягощением

Конечно, если вы только начали работать над накачкой своей поясницы, то хвататься сразу за блины не стоит. Для начала, поставьте технику выполнения этого упражнения – опускайтесь максимально вниз, а вот поднимайтесь примерно до линии параллельной полу. Не выгибайтесь чрезмерно в верхней точке – это вредно для позвоночника.

Гиперэкстензия.

И когда вы возьмете в руки заветные блины, ради бога не держите их на затылке, как это делают некоторые люди в залах! Так вы сильно нагружаете мышцы шеи, рискуя получить серьезную травму. Ведь отягощение для выполнения гиперэкстензии и прокачки мышц шеи у одного и того же человека совершенно разное. Лучше всего держите блины перед собой на вытянутых руках, если вес груза не позволяет удерживать его у груди.

Кстати, если вам неудобно держать в руках блины, то можете попробовать заменить их штангой, держа ее на вытянутых руках, как при выполнении становой тяги.

Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал в дзене и ставьте 👍🏻 Для нас это очень важно!

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Многие спортсмены хотят знать, как накачать мышцы поясницы в домашних условиях, ведь это на самом деле просто, если следовать советам и рекомендациям данные ниже. Конечно, только тренировки позволят вам накачать мышцы поясницы, но без правильных и эффективных упражнений вы долго не сможете добиться результата.

В данной статье вы узнаете, как накачать мышцы поясницы дома и какие есть эффективные и лучшие для этого упражнения и методики. Ведь лучше месяц тренироваться по проверенной программе тренировок и добиться результата, чем год потратить впустую и так и не накачать поясницу.

Первое с чего нужно начать, это с правильной постановки целей. Нет цели – нет мотивации, а значит, и нет результата. Определитесь чего вы хотите достичь и конкретно представьте в воображении или найдите картинку уже накаченной поясницы, о которой мы мечтали. Поставьте себе конкретную цель, до определенной даты накачать данную поясницу. Узнайте:

как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике.

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Чтобы накачать мышцы поясницы в домашних условиях, вам нужно найти подходящее для этого помещение, где вам будет удобно и комфортно заниматься.

Также нужно завести журнал тренировок, в который вы будете записывать все упражнения, которые будете выполнять, количество подходов и повторений. Тренируясь по данному плану тренировок, вы увидите результат значительно раньше.

Также сделайте расписание тренировок. От вас зависит, будете вы тренироваться каждый день или через день и от мышц, как они будут уставать. Если можете, тренируйте мышцы поясницы каждый день, если нет, то через день.

Вечером лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями, поэтому гимнастика и зарядка подойдет для утра, когда вы только проснулись. Если вам нужен объем то тренируйте поясницу вечером если вы просто хотите разминать и делать здоровой свою поясницу, то занимайтесь йогой, гимнастикой или зарядкой по утрам. Узнайте:

упражнения для поясницы.

Как накачать мышцы поясницы — Упражнения

Чтобы накачать мышцы поясницы, вам нужно лечь на живот и стараться приподнимать ноги как можно выше к спине. Делайте по 3 подхода по 10 повторений.

Делайте приседания с или без дополнительного веса. Чтобы накачать поясницу, нужно делать простые приседания с или без, дополнительно веса. Это могут быть гантели или штанга. Главное во время упражнения держать спину ровной, чтобы ее не травмировать.

 

Подтягивания на турнике с отягощением. Если вы хотите накачать поясницу и ее объем, вам для начала нужно научиться просто, подтягиваться на турнике хотя бы 10 раз, а после этого уже брать дополнительный вес и подтягиваться с ним. Так ваша поясница начнет набирать объем и силу.

Отжимания от пола с хлопками. Чтобы накачать поясницу нужно стараться отжиматься с хлопками или же просто делать простые отжимания по 50-100 раз за подход каждый день.

Бег по вечерам. Также полезно для поясницы бегать по вечерам или же кататься на велосипеде. Это придаст вам больше бодрости здоровья и позволит укрепить и ускорить мышцы поясницы и ног. Узнайте: гимнастика для поясницы.

Как накачать мышцы поясницы — Рекомендации

Чтобы накачать мышцы поясницы, не нужно делать большую нагрузку на поясницу. Начните с простой гимнастики, бега по вечерам и катайтесь на велосипеде.

Когда вы будете уверены, что вам это уже просто дается, начните заниматься тяжелой атлетикой, делайте приседания, отжимания и подтягивания с дополнительным весом.

Но только в том случае, что вы уже начали и научились правильно подтягиваться, отжиматься и делать приседания без дополнительного веса.

Позаботьтесь о правильном питании, чтобы ваши мышцы поясницы могли расти,  для этого нужен белок, но слишком сильно им не увлекайтесь. Ешьте рыбу 2 раза в неделю, мясо через день и также не забывайте есть вечером по 2-3 вареный яйца.

 

Займитесь простой гимнастикой или фитнесом, так как для поясницы большой нагрузки не нужно, чтобы ее не травмировать.

Тренируйте массу вечером, а утром делайте гимнастику и разминку, тогда вы будете здоровы, счастливы и ваши мышцы будут расти значительно быстрее и легче.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как укрепить поясницу: самые эффективные упражнения

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 1.7k.

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Зачем укреплять поясницу

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
2. Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому гиперэкстензию с прогибом в пояснице или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

1. Разгибания на фитболе.
2. Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

1. Наклоны вперед.
2. Тяга на прямых ногах.
3. Становая тяга.
4. Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Упражнения:

• Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

• Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

• Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

• Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

• Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

• Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

• Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки помогут растянуть мышцы спины, в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
2. При грыжах межпозвоночных дисков.
3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания широким и средним хватом, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!

Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.

Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).

Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.

Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.

В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

Так спину не качают: пять распространенных ошибок

Качать спину — хорошо. А качать спину правильно — просто шикарно. Последнему и посвящена эта статья. Читай, и не совершай следующих ошибок.

Думаешь о спине, как об одной мышце

Читай также: Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины

Твоя спина — это целый массив мускул, состоящий не только из широчайших, но и из нижних и средних пучков, трапеций, ромбовидных, задних дельт, большой круглой мышцы и мышцы, выпрямляющей позвоночник (выпрямители спины).

Обычно все они работают вместе и синхронно, но можно и смещать акцент на конкретные волокна, всего лишь меняя хват (например, на прямой или обратный).

Чем-то тренировка спины похожа на тренировку груди: меняешь углы и упражнения — и вот ты уже прокачиваешь ее разные части.

Не начинай с упражнений для поясницы

Это солидный удар по еще не разогретым мышцам. Со временем может начать округляться позвоночник (особенно у товарищей, не знающих правильную технику выполнения различных упражнений. Так до травмы дисков рукой подать.

Читай также: Мышцы поясницы: как их быстро накачать

Защитить поясницу от травмы тебе помогают выпрямители позвоночника (часто их называют просто мышцами нижней части спины). Пока выполняешь различные тяги с наклоном туловища, эти мышцы должны оставаться “свежими“ и полными сил. Так они удерживают спину в безопасном положении для межпозвонковых дисков.

В общем, кач мышц нижней части спины всегда оставляй на самый конец тренировки.

Пусть спина всегда будет ровной

Не нарушай изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном. Не получается? Подойди к зеркалу, стань боком, посмотри на свою спину, выравняй ее. Запомни положение, в таком и выполняй тяги-жимы и т.д. Не получается? Уменьшай рабочий вес до тех пор, пока не сможешь выполнять упражнение с ровной спиной.

Не жертвуй амплитудой ради веса

Читай также: Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений

При использовании запредельного веса амплитуда движений, как правило, уменьшается, особенно при сокращении. Лежа в жиме, тебе никогда в голову не придет поднимать штангу с сокращенной амплитудой. А многие бодибилдеры как раз так и делают, из-за предельно большого веса не замечая, что они едва ли не в два раза урезали движение конечностей.

Не тренируй бицепсы перед спиной

Бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины. Делая изолированные тяги перед, скажем, турником, ты убиваешь бицепс перед более серьезной нагрузкой. Можно все деньги ставить на то, что в висе на перекладине у тебя скорее откажут руки, чем спина. Результат — не “дожмешь“, будешь себя винить, мол, зря объелся пончиками, слабак, и вообще ничтожен.

Внимание, один из миллиона мастер-классов, посвященных тому, как правильно качать спину:

Бонус: не поднимай голову, чтобы посмотреть в зеркало

Читай также: Как накачать широкую и могучую спину

Обычно такое делают во время тяги в наклоне. Обычно в такой тяге тело находится под углом 45 градусов по отношению к полу. Поднял голову — по сути, закинул ее назад, то есть нарушил положение шейных позвонков.

Качаем пресс правильно

21 мая 2019

За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.

1. Для чего нужен пресс?
   Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы.
2. Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом.
3. Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника.

За сколько можно накачать пресс?

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.

Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.

6 упражнений для крепкого пресса

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

1. Прямое скручивание. Выполняйте упражнение из положения лежа. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, поясница плотно прижата к полу, руки за головой. Поднимите корпус до лопаток, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
2. Подъем ног. Оставайтесь в положении лежа, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите вверх. Прижав поясницу к полу, медленно опустите обе ноги вниз, но не касайтесь пола, медленно поднимите ноги обратно. Чем ниже вам удастся опустить ноги, не отрывая поясницу от пола – тем сложнее и эффективней будет упражнение. Повторите 15-20 раз.
3. Подъем рук к ногам. Находясь в положении лежа, поднимите руки и ноги, оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп, после чего опустите ноги, но не до конца, примерно на 45 градусов, а прямые руки отведите за голову. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Далее скрутите корпус так, чтобы дотянуться локтем до колена противоположной ноги, при этом вторую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите 20 раз.
5. Наклон из боковой планки. Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову. Втяните живот и напрягите мышцы пресса для устойчивого положения. Поверните корпус к полу и потянитесь локтем свободной руки к запястью опорной. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 7-10 раз с одной и другой стороны.
6. Планка – эффективное и популярное упражнение для укрепления брюшных мышц и не только. Из положения, лежа на животе, привстаньте, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело – прямая линия, следите за тем, чтобы поясница при выполнении упражнения не прогибалась. Напрягите пресс и стойте в планке столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Для начала можно попробовать простоять 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поочередно приподнимать ноги.

Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!

Заходите к нам в аптеку «Столички» за товарами для спортивного питания.

Качаем пресс правильно – Москва 24, 25.06.2018

Фото: depositphotos/aallm

Незнание законов не освобождает от ответственности – говорят юристы. А незнание анатомии приводит к травмам и разочарованию тех, кто активно тренируется, но не видит долгожданного результата. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, почему большинство посетителей фитнес-клубов, которые тренируют мышцы живота, в результате не только не видят вожделенные кубики, но и часто получают травму спины.

Ученье – свет, а неученье – травма, перефразируем так известное выражение. Когда человек хочет научиться готовить, он открывает «Книгу о вкусной и здоровой пище» и, внимательно соблюдая все рекомендации, начинает готовить то или иное блюдо. Когда у человека что-то болит, он идет к врачу, а не занимается самолечением. Но как только речь заходит о тренировках, потенциальный посетитель фитнес-клуба просто идет в зал и начинает что-то делать, опираясь на свои «как бы знания», полученные еще в школе или посредством Интернета. А теперь просто задумайтесь: у человека 220 костей и 600 мышц, сколько из них вы помните?

Понятно, что для качественной и безопасной тренировки знать все мышцы и кости не обязательно. Но просто необходимо понимать, как, в какой плоскости, с каким темпом нужно прорабатывать ту или иную мышцу или мышечную группу. Поэтому в этом обзоре я сделаю акцент на тренировке мышц брюшного пресса как области, которой уделяет внимание абсолютно каждый посетитель фитнес-клубов.

Когда мы слышим слово «пресс», то сразу думаем о животе. Действительно, пресс – это наш живот, а точнее, как многие думают, прямая мышца живота. Именно она при хорошей проработке и правильном питании должна быть в виде кубиков. Но давайте все-таки действительно разберемся, а что же такое на самом деле брюшной пресс?

Брюшной пресс — это целый комплекс мышц, ограничивающий брюшную полость, он включает в себя прямую и поперечные мышцы живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, со стороны спины – квадратные мышцы поясницы, а также диафрагму и мышцы тазового дна. Это некая капсула, которая окружает органы брюшной полости. Из всех вышеупомянутых нас, в первую очередь, интересуют прямая и косые мышцы живота. Те самые, которые визуально и делают наш живот красивым.

Фото: depositphotos/chesterf

А теперь давайте разберем основные ошибки и заблуждения при тренировке данных мышц:

1. Все мы в школе выполняли такое движение: ложились на пол, одноклассник держал нам ноги, а мы поднимались всем корпусом до коленей и быстро возвращались назад. С возрастом абсолютно любой человек, особенно если у него с годами появился большой живот, при попытке сделать такое упражнение почувствует боли в спине. Да-да, именно в спине! Почему? Все просто.

Прямая мышца живота, которая крепится к ребрам сверху и к костям таза снизу, выполняет очень короткую, динамическую функцию. Она тянет при сокращении либо ребра в сторону таза, либо таз в сторону ребер. Сложно? Давайте попробуем это почувствовать.

Ложитесь на пол, опустите ладони на живот, а теперь медленно округлите спину так, чтобы поясница осталась на полу. Когда вы сделаете это движение, то почувствуете пальцами, как живот полностью сократился. И если вы продолжите отрывать спину от пола, ваши ребра не сдавят живот сильнее, подъем корпуса будет происходить за счет так называемых сгибателей спины.

А зачем нам тренировать мышцы спины, если нам нужен живот? Более того, у тех людей, которые много лет не тренировались или имеют лишний вес, именно подъемы корпуса вызывают серьезные проблемы со спиной, о чем я говорил ранее.

2. Многие посетители фитнес-клубов, особенно в борьбе с «жирными» боками, начинают как бы качать косые мышцы живота, выполняя разного рода повороты или наклоны корпуса в стороны. Часто они используют специальные тренажеры или дополнительное отягощение, чтобы усилить эффект.

Фото: depositphotos/Vadymvdrobot

Но, во-первых, такая нагрузка потенциально травмоопасна для позвоночника. Сильную перегрузку получает небольшой отдел позвоночного столба, что может спровоцировать межпозвонковую протрузию или грыжу. Во-вторых, если интенсивно тренировать косые мышцы живота, то они начинают увеличиваться в размерах, как и любые другие мышцы, что может визуально сильно испортить красивую «осиную» талию у девушек.

3. Но самая распространенная ошибка – вера многих посетителей в то, что регулярная упорная тренировка мышц живота поможет согнать слои «прилипшего» жира с данной области и позволит наконец-то увидеть вожделенные кубики. Здесь работает правило, которое сейчас разочарует большинство читателей: жир локально не горит.

Другими словами: если у вас на животе, бедрах или ягодицах появились излишки жира, то сколько бы подходов, повторений или упражнений на них вы ни выполняли, без соблюдения качественной диеты и регулярного проведения дополнительных аэробных (кардио) тренировок, вы не похудеете. Снижение жировой массы тела – это глобальный процесс, требующий комплексного воздействия, терпения и усидчивости.

Более подробно о том, как тренироваться, чтобы действительно худеть, я расскажу в своем следующем обзоре.

7 ошибок при качании гири, вызывающих боль в пояснице

Если у вас тянул спину, делая махи гирями , или вы испытываете боль в пояснице после махов, то эта статья для вас.

Махи гирями должны укреплять поясницу и не вызывать никаких болей в спине, если да, то что-то не так.

Как и во многих других упражнениях, после тренировки вы можете испытывать болезненные ощущения в мышцах, но важно различать боль и болезненность.Болезненность мышц должна уменьшать нагрузку после каждой тренировки, тогда как боль будет усиливаться.

Ниже я подробно объяснил, кому не следует использовать махи гирями, как освоить тазобедренный шарнир перед тем, как начать мах, и как восстановиться после травмы спины гири.

Хорошо, приступим ..

---

Кому не следует выполнять махи гирями

Качели с гирями подходят не всем.

Если вы страдаете от любого из следующих состояний , вам следует поискать другое упражнение:

1. Грыжа межпозвоночного диска
2. После операции на спине
3. Невозможно наклониться вперед без боли в спине

Если вы действительно страдаете каким-либо из вышеперечисленных состояний, плохая техника может серьезно усугубить вашу нижнюю часть спины и поэтому не стоит риск для вас.

Поговорите со своим физиотерапевтом по поводу лучшего выбора упражнений.

---

Освойте тазобедренный шарнир перед тем, как приступить к махам гири

Я знаю, что возбуждение от начала размахивать гирей может быть слишком сильным, чтобы его иногда можно было обнажить, но сначала овладеть основами важно.

Базовый тазобедренный шарнир — это основа всех движений в становой тяге , включая: махи гири, толчок, тяга и рывок.

Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении основного тазобедренного шарнира, вам нужно либо больше поработать над своей техникой, либо обратиться за практическим советом к профессионалу.

Вот обучающее видео, которое научит вас правильно устанавливать петли:

---

Где вы должны чувствовать качели гири?

Махи гирями — это упражнение для всего тела, но основное внимание уделяется задней цепи или мышцам, идущим вверх по задней части тела.

Если вы выполняете махи гири правильно, вы должны чувствовать, как напряженно работают ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Нижняя часть спины работает, но только для стабилизации, а не для создания какой-либо части движения.

---

7 ошибок при качании гирей, которые могут вызвать боль в спине

Если вы освоили тазобедренный сустав, качаете гирю, но испытываете боль в спине, то вот 7 причин, по которым что-то может пойти не так:

1 Наклон переднего таза

Контролируйте свой таз очень важно при выполнении любого типа движений в становой тяге, включая махи гирями. Плотные квадрицепсы и слабые неактивные мышцы пресса могут вызвать наклон таза вперед , что приведет к изгибу нижней части спины.

Чрезмерная дуга в пояснице (лордоз) может защемить нервы в поясничном отделе позвоночника и нарушить нервную систему позвонков.

Как исправить: почаще разминайте квадрицепсы, лежа на животе и подтягивая пятку к ягодицам, одновременно упираясь пахом в пол. Во-вторых, напрягите мышцы живота, чтобы не допустить наклона таза вперед, подумайте о том, чтобы втянуть высокий рост между ног.

---

2 Чрезмерное разгибание спины

Качели с гири двумя руками

На вершине маха гири вы должны стоять прямо и поднимать голову вверх. Откинувшись назад за осевую линию и толкая бедра вперед, вы получите дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Общей проблемой при таком большом количестве упражнений является чрезмерный наклон назад, часто возникающий из-за плохой проприоцепции и слабости основных мышц .

Многие люди наклоняются назад во время маха, потому что им не хватает взрывной силы от бедра, чтобы поднять гирю. Чрезмерное разгибание спины очень распространено при выполнении американских махов с гирями, и это одна из причин, по которой я не рекомендую его.

Как это исправить: напрягите мышцы живота и ягодиц в верхней части замаха и заведите хвост между ног. Остановитесь в вертикальном положении, как будто за вами стена.

---

3 тугих подколенных сухожилия

Если у вас напряженные подколенные сухожилия, то движение таза будет ограничено , что приведет к компенсации в нижней части спины.

Свобода движений в области таза важна для обеспечения того, чтобы при наклоне вперед ваш таз двигался на одной линии с нижней частью спины.Если ваш таз не может вращаться вперед , тогда ваша нижняя часть спины должна обеспечивать дополнительное движение, что приводит к переутомлению и, в конечном итоге, к травме спины.

Как исправить: у вас может быть синдром нижнего скрещивания. Растяните квадрицепсы и укрепите пресс. Держите махи неглубокими, не наклоняясь слишком далеко вперед.

---

4 Закругление спины

Другая распространенная проблема — это неправильное освоение тазобедренного шарнира и качелей из нижней части спины , а не из бедер.Пожалуйста, посмотрите видео об обучении тазобедренным шарнирам ранее в этой статье.

Нижняя часть спины должна оставаться плоской за счет изометрического сокращения мышц, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего замаха. Все движения при замахе должны исходить от шарниров бедер, а не поясницы.

Вы можете испытать боли в пояснице и средней части спины после махов гирями, если вы делаете эту ошибку с махом.

Как это исправить: вернитесь и потренируйтесь в становой тяге одной рукой, используя бедра для выработки силы, а не поясницу.

---

5 Приседания, а не становая тяга

Если вы страдаете от боли в пояснице после махов с гирями, то, возможно, вы приседаете, а не делаете становую тягу с гирями.

упражнений, основанных на приседаниях, классифицируются как упражнения с доминированием колена, а упражнений в становой тяге — с преобладанием бедра. Махи гирей должны включать движение бедер вперед и назад, а не движение вверх и вниз.

Если вы пытаетесь приседать и одновременно махать, вы будете чрезмерно использовать руки и полагаться на мышцы спины, чтобы удерживать гирю перед собой.

Как это исправить: Двигайте бедрами вперед и назад, используя тазобедренный шарнир, как показано в обучающем видео ранее.

---

6 Чрезмерное использование оружия

Если вы испытываете боли в верхней части спины после того, как ваша гиря махает , то вы, вероятно, чрезмерно напрягаете руки. Чрезмерное использование рук влияет на среднюю и верхнюю часть спины, поскольку они выполняют всю работу с весом, с которым не могут справиться одни руки.

Руки действительно играют роль при выполнении махов гири, но только как средство удержания гири, вся сила для махов генерируется от бедер.

Как исправить: вы качаетесь руками, а не бедрами. Сосредоточьтесь на движении бедра и расслабьте руки. Использование более тяжелой гири приведет к усилению силы бедер, потому что руки физически не могут выполнять всю работу.

---

7 сгибающихся плеч

Другая причина боли в верхней части спины после махов с гирями — это сутулость плеч к ушам, что приводит к чрезмерному использованию верхних трапеций и шеи .

При правильном махе сила исходит от бедер, движущихся вперед и назад , а руки просто управляют гирей.Если вы страдаете от слабости в средней и нижней ловушке , тогда ваши плечи могут иметь тенденцию тяготеть вверх, а не назад и вниз.

Плохая техника чрезмерного использования рук, как упомянуто в пункте 6 выше, также усугубляет эту проблему.

Как это исправить: освоить тазобедренный шарнир, расслабить руки и работать над развитием стабилизаторов лопатки с помощью настенных слайдов

---

Как оправиться от травмы спины гири

Если вы получили травму спины гири, вам нужно отдохнуть и пересмотреть свою технику .

Теплая ванна и массаж могут помочь стимулировать кровоток и ускорить заживление, но в конечном итоге это будет игра ожидания.

Не пытайтесь снова махать гирями после травмы спины. Подождите, пока вы полностью не выздоровеете, прежде чем регрессировать из движения к становой тяге на одной руке и принять к сведению 7 пунктов, упомянутых выше.

Посмотрите видео о становой тяге с гирями одной рукой ниже:

---

Заключение

Махи гирями — очень полезное упражнение, но очень неумолимое и поначалу легко ошибиться в технике.

Сначала убедитесь, что вы освоили тазобедренный шарнир гири. , некоторые из них перекрестятся с 7 ошибками в махе гири, перечисленными выше.

Если вы восстанавливаетесь после травмы спины гири, подождите, пока ваша спина полностью не заживет, прежде чем снова пытаться махать гирей.

Если вы все еще боретесь с замахом, напишите видео о своей технике, и я помогу вам.

Береги себя и счастливых качелей.

Совершали ли вы какие-нибудь из этих ошибок в замахе с гирями? Дайте мне знать больше ниже….

FAQ

Вредны ли махи гирями для спины?

Махи гирями отлично подходят для укрепления поясницы, но их нужно выполнять правильно, используя качественные движения тазобедренного сустава. Тем, кто страдает грыжей межпозвоночных дисков или проблемами со спиной, следует избегать махов с гирями.

Где должно болеть после махов с гирями?

Махи гирей воздействуют на все тело, но в особенности на мышцы задней части тела, а именно ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.

Махи гирями — это не упражнение для поясницы

Качели гири — это не упражнение для поясницы
Автор Сара Лугман

Махи гирями — одно из фундаментальных движений, известных в кроссфите. Гиря, наряду с гантелями, скакалками и бампером, были краеугольным камнем гаражных тренажерных залов CrossFit до того, как Мекка CrossFit Games когда-либо возникла или приобрела мировую популярность. Однако в какой-то момент подавляющее большинство сообщества пришло к «принятию» махов с гирями как упражнения для поясницы и сжигания жира.Но этого не должно быть и не должно быть. Понимая правильное вращение тела и силы при выполнении махов гирями, мы можем научиться выполнять движения таким образом, чтобы они не были связаны с «насосом для поясницы».

Ошибка, которую мы часто видим с качелями

Ключевой момент ошибки в замахе гири происходит, когда упражнение выполняется как приседание за счет сил внешнего вращения. Когда колокол перемещается назад между бедрами, спортсмен, совершающий эту ошибку, поворачивает колени наружу, сгибая ягодицы и квадрицепсы и вращаясь в пределах тазобедренной капсулы.Спортсмен может казаться «сидящим» в конце диапазона маха спиной. Эта распространенная ошибка приводит к тому, что бедра не могут наклоняться тазом или поворачиваться. Причина, по которой это вызывает тревогу, заключается в том, что в этом «заблокированном» положении бедра больше не могут создавать желаемый диапазон движений, и поясничный отдел позвоночника будет действовать как точка опоры для нагрузки гири. Хотя мышцы нижней части спины способны сгибаться и разгибаться, это не их основная функция, поэтому выполняемые таким образом махи часто вызывают чрезмерный отек мышц нижней части спины или, что еще хуже, острое или хроническое повреждение позвоночника. .

Решение для правильного навешивания

Решение этой эпидемии болей в пояснице состоит в том, чтобы научить ребенка правильным схемам поворота и внутреннего вращения. Для правильного шарнира таз должен быть «свободным» для наклона. Если позволить тазу наклоняться, спортсмен может использовать мускулатуру, соответствующую модели движений, для выполнения большей части работы. В случае шарнирной схемы, такой как махи гирей, подколенные сухожилия выполняют функцию разгибания бедер наиболее безопасным и эффективным способом.Таким образом, таз гораздо лучше приспособлен для поглощения эксцентрической нагрузки при махе гири, чем поясница. Если таз становится действующей точкой опоры для качания, мышцы поясничного отдела позвоночника могут вместо этого выполнять то, для чего они были предназначены, — обеспечивать статическую или изометрическую стабильность.

Вот сравнение наклона таза в конце диапазона у спортсмена, выполняющего махи гирей в приседе (вверху) с шарниром (внизу).

Практика правильного вращения

Чтобы правильно поворачивать и стимулировать зацепление подколенных сухожилий, спортсмен должен понимать момент внутреннего вращения.Внутреннее, или медиальное, вращение бедренной кости в таз — это то, что позволяет бедрам свободно поворачиваться и при этом создавать мощные силы сгибания. Эту модель вращения можно практиковать и изучать, стоя с ногами прямо под телом и не позволяя ступням фактически двигаться , думая о том, чтобы сжать пол вместе ногами или создать винтоподобное движение с перемещением пальцев ног к центру. тела. С другой стороны, внешние силы приседания могут быть активированы противоположным действием — «выкручиванием» пальцев ног наружу или «разгибанием пола», опять же, без какого-либо фактического изменения положения стоп.

Внешние и внутренние силы необходимы для оптимального функционирования человека, но будут зависеть от типа движения. Для наилучшего и безопасного движения махи гирей должны выполняться как внутреннее вращение. Внешние силы приседания мешают спортсмену достичь надлежащего диапазона движений и по этой причине; нижняя часть спины будет основным сгибателем / разгибателем при замахе. Внутреннее вращение, используемое в шарнире, позволит спортсмену свободно двигать бедрами и, следовательно, использовать подколенные сухожилия и ягодицы для быстрого разгибания бедер.

Понимание моделей движения и правильного функционирования

Человеческое тело создано, чтобы двигаться по определенным схемам, и каждый сустав и мышца служат основной цели, для которой они существуют. Понимание ролей и обязанностей, которые играют в нашем собственном теле, и сил, которые ими управляют, жизненно важно не только для оптимальной работы, но и для безболезненного жизненного опыта. Перестаньте принимать ложные утверждения о том, что определенные движения по своей природе болезненны. Наши тела предназначены для того, чтобы бросать, толкать, тянуть, прыгать, приседать, шарнирно, поднимать предметы, опускать предметы и двигаться. Ваше тело способно и готово адаптироваться ко всему, если вы достаточно терпеливы, чтобы изучить каждую его функцию.

Также проверьте…

Объяснение движений гири

Создание крутящего момента за счет внутреннего вращения

Дело против НПВП

Попробуйте эти упражнения, чтобы уменьшить боль в пояснице, связанную с вашим замахом в гольф.

Гостевой блог: Робин Смит — сертифицированный спортивный физиотерапевт программы программы спортивной реабилитации Mary Free Bed .Она проводит оценку физического состояния Titleist Performance Institute (TPI), чтобы помочь элитным гольфистам и любителям избежать травм при переходе на новый уровень игры. Если у вас возникнут вопросы или дополнительная информация об оценке физического состояния в гольф, пишите на [email protected].

В этом блоге Робин предлагает советы, как избежать болей в спине, вызванных ошибками поворота.

В видео ниже Робин рассказывает, как компоненты программы, основанные на реабилитации и производительности, помогают участникам лучше двигаться и совершенствоваться в любимой игре.

Боль в пояснице очень распространена в гольфе и может помешать вам добиться наилучшего результата. Проблема в том, что то, как вы взмахиваете клюшкой, может стать катализатором этой боли.

Наиболее частой характеристикой колебаний позвоночника для развития боли в пояснице является обратный угол позвоночника. Это определяется как чрезмерный изгиб верхней части тела назад (наклон корпуса к цели) или чрезмерный изгиб верхней части тела влево (для правши) во время замаха.

Эта ошибка замаха делает очень трудным начало маха вниз в правильной последовательности, потому что нижняя часть тела находится в положении, которое ограничивает его способность инициировать мах вниз. Когда нижняя часть тела не может начать мах вниз или имеет ограниченную способность инициировать движение, верхняя часть тела имеет тенденцию доминировать в махе. Это в конечном итоге создаст проблемы с трактом и ограничит выходную мощность.

Обратный угол позвоночника вызывает чрезмерное напряжение в пояснице из-за принудительного торможения мышц брюшного пресса.Он также сжимает позвоночник при замахе и ударе. Во время замаха позвоночник чрезмерно растягивается и сжимается, что приводит к ненормальному сгибанию и боковому изгибу при ударе. Тело пытается компенсировать это сгибанием и боковым изгибом, чтобы компенсировать плохое положение замаха и открыть мордочку. Это приводит к каскаду событий, в том числе к перебегу через вершину и зависанию при завершении.

В моей сфере работы (физиотерапия и фитнес-гольф) меня всегда беспокоит , почему возникают такие характеристики свинга.Какие физические параметры вызывают неисправности, например, обратный угол позвоночника или свисание? Я хочу найти способ, чтобы игрок мог правильно двигать своим телом, чтобы избежать ошибок замах, которые вызывают боль или непоследовательную / плохую игру.

Чтобы сохранить угол позвоночника во время замаха, необходимо развить несколько физических характеристик:

1. Способность отделять верхнюю часть тела от нижней части тела. Это позволяет вашим плечам вращаться вокруг позвоночника без изгиба назад или, для гольфиста-правши, чрезмерного изгиба влево.Ограниченное разделение туловища и таза обычно вызвано сниженной подвижностью позвоночника и сокращением гибкости широчайшей мышцы.
2. Для гольфиста-правши внутреннее вращение правого бедра имеет первостепенное значение для полного вращения без каких-либо боковых движений. Если ваше тело не может вращаться вокруг бедра из-за ограничений суставов или мускулов, может возникнуть боковое колебание. Любое боковое качание во время обратного замаха заставит позвоночник наклониться в обратном направлении и создаст обратный угол позвоночника.
   Другие проблемы с подвижностью, которые могут повлиять на это, включают плохое вращение грудной клетки (верхней / средней части спины), недостаточный диапазон движений плеча или даже скованность в лодыжках.
   Суть в том, что если вы не можете правильно двигаться в одном сегменте, тело находит способ обмануть в другом месте. Это приводит к чрезмерной нагрузке на другие части тела и / или плохой игре.
3. Способность стабилизировать угол позвоночника во время замаха прямо пропорциональна силе и устойчивости основной мускулатуры (пресса и ягодиц). Когда дело доходит до стабилизации позвоночника, ядро ​​- это король, а ягодицы — королева. Эти мышцы помогают сохранять туловище согнутым вперед во время замах в гольфе и предотвращают нарушение позы или обман при движении из стороны в сторону.вращение.

Вот несколько упражнений, чтобы облегчить хорошее разделение тела, след ноги и ядро ​​стабильности и гибкости след ноги, чтобы помочь предотвратить обратный угол позвоночника в замахе:

Удар / поворот в стойке для шага
Начните в стойке для шага, при этом задняя нога находится впереди и 80-90 процентов вашего веса приходится на переднюю ногу. Возьмите в руки небольшой гирю (обычно без гирь или меньшую гирю в руку, которая проходит через тело).Поверните правую руку назад и вверх, поворачивая туловище, как при обратном замахе. Одновременно нанесите удар левой рукой по корпусу. НЕ позволяйте бедру / ноге двигаться или вращаться в этом упражнении. Работайте над стабилизацией корпуса и нижних конечностей. Выполните 2-3 подхода по 10.

Reach and Row
Встаньте в походную стойку или позу для игры в гольф с квадратной стойкой, удерживая немного более тяжелый вес в руке, которая гребет (правая, для гольфиста-правши), меньший вес в руке, которая тянется поперек тела.Одновременно потянитесь через свое тело и гребите другой рукой. Убедитесь, что туловище вращается вместе с руками, как при замахе назад. Выполните 2-3 подхода по 10.

Trail Leg Flexibility
Сядьте на пол в боковом положении, согнув колени под углом 90 градусов, правая нога параллельна телу. Положите правую руку на правое бедро и напрягите ягодичную мышцу, поворачивая бедро вперед. Задержитесь 1-2 секунды, расслабьтесь, повторите 10 раз по 2 подхода.

Гибкость и сила беговой ноги
Сядьте на пол в боковом положении, согнув колени под углом 90 градусов, правая нога параллельна телу (как в предыдущем упражнении). Теперь попробуйте поднять правую ногу к потолку. Задержитесь на секунду, расслабьтесь, выполните 10 раз по 2 подхода.

Трёхмерная динамическая растяжка поясничной мышцы
Опуститесь на одно колено так, чтобы другая нога была впереди, в полуколененном положении. Для начала разместите свой клуб над головой. Согните ягодицы в горизонтальном положении спины (не позволяйте выгибать поясницу), затем осторожно покачивайтесь вперед и назад в течение 20 секунд, затем покачивайте бедрами и руками из стороны в сторону в течение 20 секунд и, наконец, вращайте из стороны в сторону 20 секунд. .Это улучшает общую гибкость бедра, позволяя лучше вращаться при ударе в гольф.

Боль в пояснице и гольф

Авторы исследования провели поиск литературы, чтобы оценить роль специфического укрепления основных мышц с помощью физиотерапии при болях в пояснице (LBP) у игроков в гольф. Они также оценили гибкость туловища и тип удара в гольф.

Ожидается, что к 2020 году этим видом спорта займутся 55 миллионов человек. Это популярный вид спорта среди людей старше 50 лет.Это означает, что дегенеративные изменения позвоночника у пожилых игроков в гольф и силы, возникающие во время удара в гольф, могут увеличить частоту и влияние LBP. Боль в пояснице составляет от 26 до 56 процентов симптомов, связанных с гольфом. Боль в пояснице чаще всего вызывается растяжением мышц, разрывом внутреннего диска и травмой капсулы фасеточного сустава.

Удар для гольфа создает значительные силы. Осевое скручивание, сжатие, силы сдвига и силы бокового изгиба во время удара в гольф могут быть проблематичными.Знание правильной механики поворота может помочь уменьшить травмы. Как правило, существует два типа стилей свинга в гольф. Один из них — современные качели для гольфа, а другой — классические качели для гольфа.

Одно исследование показало, что игроки в гольф с LBP, как правило, превышают вращение туловища во время замахов. Современный замах в гольфе ограничивает бедра и подчеркивает поворот плеча и вращение туловища. Это также имеет тенденцию к увеличению бокового сгибания туловища и гиперэкстензии позвоночника при завершении.Этот замах в гольф имеет тенденцию подчеркивать силу и дистанцию.

Классические качели для гольфа позволяют поворачивать бедра. Это снижает крутящий момент на поясничном отделе позвоночника. При этом типе ударов для гольфа также меньше поперечный изгиб туловища и поперечные силы на позвоночник.

Авторы предполагают, что правильное кондиционирование во избежание дисбаланса в мышцах туловища, укрепление стабилизирующих мышц туловища, упражнения на гибкость, разминка в течение 10 минут перед игрой и обучение более классическому замаху в гольф могут быть полезными для игроков в гольф с LBP.

Г.С. Глюк, J.A. Бендо, Ф. Спивак. Поясничный отдел позвоночника и боль в пояснице в гольфе: обзор литературы по биомеханике качелей и профилактике травм. SpineJ . Сентябрь 2008. Том 8. Выпуск 5. Стр. 778-788.

Шон Фоли: 4 шага, чтобы спасти вашу спину | Инструкция

Когда я начал преподавать 16 лет назад, казалось, что у 80 процентов моих учеников проблемы с поясницей. Заболеваемость была настолько высокой, что я знал, что мой самый большой вклад будет заключаться в том, чтобы помочь им научиться качаться таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.Вот что я пытался сделать. И я говорю не только о средних игроках в гольф: тур PGA в субботу утром похож на рекламу Aleve. Фактически, другие травмы — плеч, локтей и запястий — часто возникают в результате компенсации, направленной на спасение спины. Работая с Крейгом Дэвисом, мануальным терапевтом и тренером по фитнесу из Орландо, я определил четыре ключевые области, в которых игроки в гольф могут перенести часть стресса от удара в гольф на те участки тела, которые лучше подходят для этого. Вот как это сделать.

1. НАЗАД

Ключи к защите вашего позвоночника при замахе — это поддержание согнутого правого колена и поворот левого плеча вниз ( вверху, правое ). Многие игроки в гольф пытаются повернуть плечи на уровне ( вверху, левое ), но поворот левого плеча вниз позволяет грудному отделу позвоночника (середина спины), а не поясничному отделу позвоночника (нижняя часть спины). Грудной отдел позвоночника вращается, а поясничный — нет.Если правое колено выпрямляется при махе назад, правая сторона таза перемещается значительно выше левой, наклоняя нижние позвонки влево, что создает для них нагрузку.

2. ВНИЗ

Используйте землю, чтобы создать мощный, но безопасный замах. Когда вы начинаете опускаться, почувствуйте, как будто вы готовитесь к прыжку с земли, сделав приседание нижней частью тела ( вверху, справа ).Ваши квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (ягодицы) являются отличными источниками энергии, и это приседание использует их и способствует боковому движению влево. Если вы не приседаете, вы можете повернуть бедра, но не сможете двигать таз достаточно вперед ( выше, слева ). Тогда единственный способ получить силу — это скрутить позвоночник. Когда клюшка опускается вниз, крутящий момент увеличивается, повышая уровень стресса, а это означает боль.

3. УДАР

В этот момент 90 процентов вашего веса должно приходиться на левую ногу, а ваши плечи и бедра должны быть ровными и открытыми.Если у вас все еще значительный вес на правом боку ( вверху, левый ), вы полагались на свой поясничный отдел позвоночника, чтобы повернуть свое тело к цели — ах! Как я уже говорил, поясничный отдел позвоночника предназначен для стабилизации верхней части туловища, а не для его поворота. Вместо этого вы хотите, чтобы ваши бедра и таз выполняли большую часть вращательной работы, и вы можете добиться этого, перенеся свой вес на левую ногу при ударе по мячу ( выше, правая ).

4.ОТДЕЛКА

Не пытайтесь оставаться в позе во время качания, потому что это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Вместо этого подтолкните таз к цели. Это требует, чтобы левая ягодица и основные мышцы поглощали нагрузку. Толкнитесь вперед и встаньте: на финише вы должны стоять на своем обычном росте. На спину всегда будет нагрузка, но эти советы снизят нагрузку.

Шон Фоули работает в Core Golf Academy в Орландо и обучает игроков PGA Tour Шона О’Хара, Хантера Махана, Джастина Роуза и Стивена Эймса.35-летний Фоули, уроженец Торонто, входит в топ-20 учителей до 40 лет по версии журнала Golf Digest. При разработке этой статьи он сотрудничал с мануальным терапевтом и фитнес-тренером Крейгом Дэвисом.

Лучшая растяжка, которую вы можете сделать для поясницы (и вашего удара в гольф)

К: Рэйчел Блейер 8 июля 2020

Игроки в гольф должны быть гибкими и мобильными, чтобы иметь эффективный удар в гольф, но это может быть трудно сделать, когда мы часами сидим за столом.

Сидение весь день вредит нашему телу по ряду причин, не в последнюю очередь из-за того, что ваши мышцы имеют тенденцию сокращаться, особенно в области поясницы и бедер. Эта герметичность может способствовать возникновению таких недостатков, как S-образная осанка и раннее разгибание.

Это явление известно как синдром нижнего креста (LCS). LCS возникает, когда мышца сокращается в течение длительного периода времени и вызывает ослабление мышц на противоположной стороне тела.

К счастью, растяжка в течение нескольких минут в день может расслабить сгибатели бедра и остановить их натяжение на пояснице, что должно ослабить ваш удар в гольфе.

Растяжка, которую доктор Даниэль Аронов считает «самой важной растяжкой для поясницы», — довольно проста и не требует специального оборудования. Все, что вам действительно нужно, это стена.

«Поставьте колено на угол стены или как можно ближе к нему, — объясняет д-р Аронов. «И подними другую ногу».

«Поначалу это может быть сложно, поэтому вам может потребоваться наклониться вперед, но в конечном итоге, когда мышцы расслабятся, вы сможете выпрямиться», — говорит д-р Аронов.

Почему это так хорошо помогает расслабить поясницу?

«Сгибатели бедра прикрепляются к позвоночнику, и когда они сжимаются, они вызывают множество проблем со спиной».

Выполняйте эту растяжку по две минуты на каждую сторону ежедневно, чтобы сгибатели бедра оставались расслабленными. Это означает меньшую боль в пояснице и большую гибкость при повороте удара в гольф.

Чем больше поворот, тем сильнее мах, поэтому не ложитесь спать на этом отрезке.

Советы по игре в гольф при болях в спине

Гольф может быть бесконтактным видом спорта, но это не означает, что это спорт с низким уровнем травм.На самом деле травмы в гольф очень распространены, и наиболее часто травмируемая часть тела гольфиста — это спина. К счастью, есть ряд вещей, которые вы можете предпринять, чтобы проявить инициативу и защитить свою спину от травм, связанных с гольфом. Если вы играете в гольф и страдаете от болей в спине, или пытаетесь снизить риск травмы, эти советы помогут защитить вашу спину.

Что делать

Перед тем, как начать игру в гольф, потратьте около 10 минут, чтобы разогреть свое тело и подготовить его к предстоящей игре.Совершите быструю прогулку или сделайте несколько прыжков, чтобы расслабиться, и растяните руки, запястья, предплечья, локти, плечи, позвоночник и таз. Вам также следует несколько раз взмахнуть клюшкой, слегка увеличивая диапазон движений при каждом взмахе, чтобы облегчить себе занятие. Регулярная растяжка также поможет улучшить ваш диапазон движений и сделает ваш взмах более плавным.

Большинство травм при игре в гольф происходит из-за плохой механики или чрезмерного использования. Вот почему важно убедиться, что вы используете правильную технику при махе.Сила вашего удара в гольф должна равномерно передаваться на все группы ваших мышц. Сила удара в значительной степени зависит от одной части тела, что делает вас более уязвимым для травм.

Поддержание правильной осанки также защитит вас от травм. Вы должны стоять, ноги на ширине плеч и слегка повернуты наружу, а колени должны быть слегка согнуты. Держите позвоночник прямо, а туловище наклонено вперед. При махе большая часть движения должна исходить от бедер.Также следует стараться не сгибаться над мячом, так как это может вызвать растяжение шеи спины.

Укрепление мышц вне поля для гольфа также поможет защитить вашу спину. Сильные, кондиционированные мышцы реже получают травмы. Выполняйте силовые упражнения, чтобы накачать мышцы, особенно мышцы кора, поскольку они помогают поддерживать и защищать вашу спину.

Если вы предпочитаете носить свою сумку, используйте правильную технику подъема, чтобы избежать боли в спине или плечах из-за травм.Поднимая сумку, держите спину прямо и используйте силу ног для подъема, а не спиной.

Если вы вернетесь к игре в гольф после операции на спине или после восстановления после травмы спины, вам нужно уменьшить длину замаха, чтобы избежать болей в спине.

Чего нельзя делать

Игроки в гольф часто используют оверсинг, но вы должны позаботиться о том, чтобы этого избежать. Слишком резкое или слишком быстрое движение клюшкой приведет к нагрузке на суставы.Помните, что у лучших игроков в гольф самый постоянный темп свинга, не обязательно самый быстрый.

Старайтесь не прыгать прямо и часами практиковать свинг или играть слишком много лунок, прежде чем ваше тело будет готово к такому количеству упражнений и нагрузок. Вместо этого постепенно увеличивайте активность до того уровня, на котором вы хотели бы заниматься.

При раскачивании или даже стоя избегайте неровных поверхностей, так как это может повлиять на вашу осанку. Помните, что неправильная осанка увеличивает нагрузку на вашу спину и может вызвать боль.

Забираться в песчаные ловушки и выходить из них может потенциально привести к болям в спине и травмам, поэтому по возможности лучше избегать этого.

Вам также следует позаботиться о том, чтобы избежать слишком сильного бокового раскачивания или вращения бедра при замахе в гольф. Это не только снизит мощность вашего замаха и вызовет непоследовательность, но также создаст дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Примите слегка открытую стойку и поверните ведущую ногу наружу вдоль целевой линии как минимум на 30 градусов.Это позволит меньше вращать ведущую ногу при завершении замаха.

Если вы играете в гольф с диском, старайтесь максимально не наклоняться вперед. Подумайте об использовании устройства, которое позволит вам ставить футболку и мяч на землю, а также поднимать их, не наклоняясь. По возможности держите колени и позвоночник более прямыми, чтобы уменьшить положение согнутого вперед и сделать мах более вертикальным. Возможно, вам придется использовать более длинные булавы или большую ширину стойки.

Конечно, можно получить травму во время игры в гольф, особенно травму, которая приведет к боли в спине. Однако тщательное следование этим советам защитит вашу спину и снизит вероятность возникновения болей в спине.

Приходите к нам в Институт позвоночника на северо-западе!

В Северо-западном Институте позвоночника мы хотим облегчить вашу боль в спине и шее! Наша команда хирургов удобно расположена в районе Сиэтла и готова помочь вам вести более мобильную жизнь!

Свяжитесь с нами сегодня по телефону (888) 712-0318 или посетите наш сайт, чтобы назначить встречу для бесплатного обзора МРТ.Мы предлагаем полный пакет услуг, который позволяет нам составить индивидуальный план, чтобы помочь вам вернуться к любимым занятиям!

Не ждите, верните свою жизнь! Позвоните в Институт позвоночника Северо-Запад сегодня!

.