Качаем предплечье: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Как Накачать Предплечья? | В Зале И Дома

Есть мышцы — любимцы, а есть мышцы — Золушки. Качать бицепс любят все, а тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья как все остальные мышцы. На самом деле, для их развития не нужен большой арсенал хитрых упражнений. Достаточно одного, максимум двух, но реально эффективных и, главное, соблюдения правил тренировки предплечий. Как именно это делать и как, вообще, накачать предплечья в зале и дома, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Зачем качать мышцы предплечий?
• Как накачать предплечья в зале?
• Как накачать предплечья с гантелями?
• Как накачать предплечья дома?
• Как тренировать предплечья правильно?
• Как развить силу хвата?

Зачем качать мышцы предплечий?

Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильные мышцы рук и сильный хват, помимо рукоборства, нужны во многих других видах спорта: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге. Да и в обычной жизни, без сильных рук даже банку с огурцами не откроешь.

Накачанные предплечья — отличительная черта сильного человека

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». И если вы ещё подходите к тренировке предплечий по остаточному принципу, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие.

Тренировка спины

Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших, напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Примечание: про ошибки тренировки широчайших и про тренировочную программу для их развития я писал в статье: «Прокачка Спины | Качаем Широчайшие», очень советую ее прочесть.

Сила хвата очень важна при тренировке спины

Конечно, когда качаешь спину, можно и даже нужно, использовать кистевые лямки, но сильные предплечья, вкупе с этим атрибутом силового тренинга, это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее. Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией.

Без сильных предплечий бицепс не накачать

Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти, тормозя тем самым скорость гипертрофии двуглавой мышцы плеча.

Вывод: от силы хвата напрямую зависит эффективность тренировки спины и рук. Без сильных предплечий не широкую спину, не большой бицепс не построить.

Как накачать предплечья в зале?

Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Вот только ответ на вопрос, как накачать предплечья, нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.

Примечание: предплечье – это целый комплекс из группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она больше, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе.

Другими словами, чтобы быстро накачать предплечья в зале или в домашней обстановке, необходимо делать упор на упражнения, разгибающие руку, а не сгибающие.

Подъем штанги обратным хватом

Накачать предплечья в зале проще, чем в аскетичных домашних условиях или на улице. Обусловлено это тем, что в тренажерном зале абсолютно у всех есть возможность выполнять наиболее эффективное упражнение для этой группы мышц – обратные сгибания со штангой. Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо предплечий, в работу включаются бицепсы, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис.

Хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости. Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только реально лучшее упражнение для предплечий, но и базовое для всех мышц-сгибателей руки.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В таком случае, из базового упражнения для рук, оно превращается в изолированное, направленное на развитие брахиалиса и низа бицепса.

Подъем штанги обратным хватом на скамье Скотта

Примечание: выполнять обратные сгибания со штангой можно, как с закрытым хватом (когда все пять пальцев, в том числе и большой, удерживают штангу), так и с открытым «обезьяньим» (когда штангу удерживают четыре пальца, а большой находится сверху грифа). В первом случае можно удержать значительно более тяжелый снаряд, зато во втором, чистая нагрузка на мышцы предплечий будет выше. Предлагаю такой вариант – первые пару подходов делать открытым хватом и, по мере нарастания усталости, переходить к закрытому.

Вывод: накачать предплечья в зале проще, чем в любых иных условиях, благодаря возможности использовать тяжелую штангу в обратных сгибаниях.

Как накачать предплечья с гантелями?

Накачать предплечья с гантелями сложнее, чем со штангой, поскольку приходится управляться сразу с двумя снарядами, вместо одного. Нагрузка на каждую руку меньше и отдача от упражнений с гантелями для предплечий будет ниже, чем от упражнений со штангой. Тем не менее, есть два варианта прокачки мышц предплечий с гантелями, которые заставляют плечелучевую мышцу качественно трудиться.

1.Сгибания Зоттмана

Подъем Зоттмана более сложное упражнение для рук, но периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:

Техника выполнения сгибаний Зоттмана:

Сгибания Зоттмана нынче редко, кто делает, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга они были очень популярны. Сам Арнольд Шварценеггер называл это упражнение вторым по эффективности для набора массы рук, после классических сгибаний со штангой. Почему?

Потому, что выполнение сгибаний Зоттмана – один из лучших способов развития силы рук, поскольку на долю предплечий приходится самая важная часть траектории – негативная. Благодаря этому, плечелучевая мышца становится больше, сильнее и выносливее за короткий промежуток времени.

2. Сгибания рук с гантелями обратным хватом

Эта разновидность сгибаний, по своей биомеханике выполнения, полностью копирует обратные сгибания рук со штангой. Главное отличие этого упражнения с гантелями от упражнений со штангой, заключается в том, что подъемы можно выполнять не только двумя руками сразу, но и каждой по очереди. Таким образом, пока одна рука трудится, вторая получит передышку.

Обратные сгибания рук с гантелями

Примечание: тем, кто занимается дома, я предлагаю прочесть специальную статью, посвященную прокачке рук с гантелями: «9 Упражнений На Бицепс С Гантелями В Домашних Условиях»

Фаза опускания гантелей в этом упражнении, намного важнее фазы подъема, поскольку в плане набора массы именно негативный участок работы дает наибольшую отдачу. Поэтому, опускать снаряды нужно примерно в два раза медленнее, чем поднимали.

3. Молот с гантелями

Формально, «молот» – это упражнение для брахиалиса, однако из-за того, что оно выполняется нейтральным (параллельным) хватом, на долю плечелучевой мышцы достается большая часть работы.

Техника выполнения упражнения молот

Кроме того, параллельное положение рук дает возможность использовать намного больший вес отягощения, чем в двух, описанных выше, упражнениях. Поэтому, «молот» можно смело отнести к упражнениям с гантелями для предплечий.

Примечание: а что же остальные упражнения для предплечий с гантелями, например, сгибания рук с гантелями сидя, стоит ли их выполнять? Конечно, стоит, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

Если же говорить о конкретных движениях, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма. Самое простое из них — стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку, опустить их вдоль корпуса и вращать кистями из стороны в сторону.

Вывод: накачать предплечья с гантелями сложнее, чем со штангой, однако вполне возможно, главное – использовать упражнения, в которых плечелучевая мышца работает наиболее активно.

Как накачать предплечья дома?

Если дома есть штанга или гантели, проблем с тренировкой предплечий быть не может. Проблемы возможны только в том случае, если нет ни того ни другого.  В таком случае, чтобы накачать предплечья в домашних условиях, можно использовать следующие варианты:

Вариант 1. Резиновый эспандер

Для развития мышц предплечий в домашних условиях можно делать упражнения с резиновым эспандером. Наибольшую отдачу в этом случае даст наиболее тугой тренажер с силой давления до 40 кг. Объем нагрузки – чем больше, тем лучше, но минимум 4-5 рабочих подходов по 8–10 сжатий. Этого будет достаточно для развития силы и выносливости мышц.

Вариант 2. Блины от штанги

Бывает так, что штанги дома нет, но есть блины от нее или от гантелей. В таком случае их можно использовать для тренировки предплечий. Для начала достаточно блинов, или даже одного блина весом 10 кг.

С помощью блина от штанги можно качать предплечья дома

Их можно использовать в качестве утяжелителя – сгибать, разгибать и даже вращать с ними кисти в разные стороны. Несмотря на простоту движений, нагрузка на мышцы будет достаточно ощутимой. В качестве альтернативы можно использовать гири, большие бутыли с водой, рюкзаки, наполненные книгами или тяжелые чемоданы.

Вариант3. Утяжелители на руки

В случае, когда варианты 1 и 2 не подходят, стоит начать использовать простые утяжелители на запястьях. С ними можно прыгать со скакалкой или бить по боксерскому мешку. Хватит 20-30 минут прыжков, чтобы плечелучевые мышцы получили достаточную для роста силы и выносливости нагрузку.

Утяжелители на руки дают возможность тренировать предплечья опосредованно

Можно также выполнять любые физические упражнения в перчатках с отягощением или носить тяжелый резиновый браслет во время обычной домашней тренировки. Такие специальные браслеты из толстой резины дадут опосредованную, но весьма значительную дополнительную нагрузку предплечьям.

Вывод: накачать предплечья дома сложнее всего, о серьезном увеличении мышц в объеме тут речь не идет. Зато, занимаясь с подручными средствами, можно серьезно увеличить силу и выносливость плечелучевой мышцы.

Как тренировать предплечья правильно?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Голень, пресс, шея, трапеции и предплечья — эти мышцы относят к «упрямым» и «тяжелым». Растут они плохо потому, что их качают неправильно. В повседневной жизни эти «малыши» везде принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. Поэтому, тренинг с большим числом повторений им не подходит. Работой с маленьким весом мышцы предплечий не удивишь.

Маленькими весами предплечья накачать не получится

Чтобы накачать предплечья быстро, качать эти мышцы нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Упражнения для плечелучевой мышцы нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины, тренировка предплечий имеет ещё три важных нюанса:

1. Менять стиль тренинга

Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит, в основном, из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке предплечий.

2. Использовать кистевые лямки

Самое эффективное упражнение для рук – подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой более тяжелого веса.

3. Давать время на отдых

Мышцы предплечий мелкие, кроме того, они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Как развить силу хвата?

Мой рассказ о построении предплечий был бы неполным, без упоминания о том, как тренировать силу хвата. И хотя тренировки мышц предплечий и силы хвата рук очень связаны, однако рост мышечной массы и развитие силовых показателей имеют одно существенное отличие. Динамическая нагрузка — это лучший способ гипертрофии мышц.

Статические нагрузки – идеальны для развития силы. Выполняя упражнения для предплечий, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата от этого не растет прямо пропорционально. Сила хвата рук, конечно, увеличивается, и ее целенаправленное развитие зависит не столько от объема мышц, сколько от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно с помощью статического удержания веса.

1.Вис на турнике

Силу мышц и силу хвата соответственно, можно увеличить с помощью подтягиваний на перекладине, полезно также практиковать статический вис, в этом случае утяжелителем является наше собственное тело.

Статический вис на турнике — лучшее упражнение для силы хвата

Висеть нужно не больше 60 секунд, иначе мышцы будут работать на выносливость, а не на силу и массу. Достаточно сделать несколько коротких подходов. Для выполнения упражнения нужно взяться за перекладину средним хватом, расслабить тело и повиснуть на турнике.

2. Статическое удержание штанги или гантель

Если с турником есть определенные сложности, можно заменить вис удержанием штанги или двух гантелей обратным хватом в течение длительного времени.

Статическое удержание штанги обратным хватом

Штанга поднимается в верхнюю точку траектории и удерживается таким образом определенное время (45-60 сек). После этого предельно медленно опускается. Статическое удержание лучше выполнять в конце комплекса тренировки мышц рук, чтобы не перегрузить суставы и связки необычной нагрузкой.

3. Ось Аполлона

Если выполнение упражнений на турнике и со штангой кажутся вам скучными, предлагаю попробовать проверенную годами классику – тягу Аполлона. Она еще называется – ось Аполлона. Это чисто силовое упражнение, заключается в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается.

Штанга с толстым грифом позволяет быстро развить силу хвата

Нет лучшего упражнения для увеличения силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237,5 кг. Представляете силу его рукопожатия? Такую штангу, конечно, в любом зале не сыщешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантели. Принцип работы тот же: поскольку руки не сжимаются в «замок», многократно возрастает нагрузка на хватательные мышцы.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о тренировке предплечий и развитии силы хвата поможет вам обзавестись большими и сильными руками, а ваше рукопожатие при этом станет напоминать «стальной капкан».  Да пребудет с вами сила. И масса!

Сухофрукты Спортсменам | Польза И Вред Сушеных Фруктов

Как Накачать Мышцы Девушке | Грудь, Спина, Руки

Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера | Часть 2

Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов

Пуловер В Кроссовере | Сделай, Наконец, Спину Шире

Упражнения С Роликом | Польза, Противопоказания, Отзывы

Сгибания ног в тренажере. Качаем бицепс бедра

Обратные Разведения В Тренажере | 7 Секретов Выполнения

Сгибания Скотта. Упражнение на низ бицепса

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

подборка с гантелями, в тренажерном зале и в домашних условиях

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно  увеличивающимися весами. 

Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер  зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно. 

Причина №1. Эстетическая

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение.

Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений.

Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Держите корпус прямо. На выдохе подтяните корпусе вверх, держа локти ближе к корпусу. Двигаются только руки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивания обратным хватом

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд не более чем на 30 градусов. На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно.

Тяга штанги в наклоне

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями.

1. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.
2. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.
3. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

Упражения на разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца.

Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений: 

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вниз. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь.

На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. Убедитесь, что работают только предплечья.

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись.

Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

Упражения на разгибатели

Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти.

Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ладони смотрят вверх. На вдохе опустите рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднимите рукоять, напрягая мышцы предплечий.

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти с гантелями были на весу. Ладони смотрят вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на плече-лучевую мышцу

Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой.

Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:

Подъем штанги обратным хватом

Встаньте прямо со штангой в руках. Локти приставьте близко к корпусу. Держа плечи неподвижными, на выдохе поднимите штангу до уровня плеч, за счёт напряжения бицепсов. На вдохе медленно опустите в исходную позицию.

Подъем штанги обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Возьмите гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки до уровня плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь.

На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Возьмите гантели, встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите одну руку и одновременно поверните запястье. Полностью напрягите бицепсы и подведите гантель к плечу. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руку и повторите.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.

Способы увеличить предплечье дома

Забудьте о кистевых ремнях

Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней. 

Приобрести разборные гантели

С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук. 

Используйте толстый гриф

Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.

Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением

Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.

Наматывание веревки на ролик для запястий

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки.

• Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей.
• Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Боксируйте

Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

Используйте изометрические упражнения

Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.  

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Программы тренировок в зале для роста предплечий

Как и в отношении любой другой группы мышц, с предплечьями действует правило: изменения тренировочной программы будут усиливать мышечный рост.

Поэтому периодически смешивайте предлагаемые упражнения, чтобы повысить их эффективность. Следующие три программы можно включать в тренировки по своему усмотрению. Главное не забывать и смешивать упражнения – во избежание скуки и торможения роста.

Тренировка предплечий — А

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса.

 

Тренировка предплечий — Б

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.

Тренировка предплечий — В

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Причин для того, чтобы накачать мощные предплечья множество: они создают впечатление силы, обеспечивают полное физическое развитие, создают визуальный баланс тела бодибилдера и главное – усиливают хват, способствуя силовой работе над всеми группами мышц.

Благодаря предлагаемым упражнениям для предплечий, вы сможете развить эти группы мышц и создать себе гармоничное и мускулистое тело.

Как улучшить вращение предплечьями Гольф-качели

На первый взгляд гольф может показаться простым видом спорта. И действительно, любой желающий может отправиться на ближайшее поле и насладиться несколькими случайными раундами. Но что на самом деле отличает любителей от профессионалов? Опыт и оборудование играют роль, но техника не менее важна. Неправильная форма может выбить из игры даже бывалого спортсмена. Один из самых сложных, но важных методов, которым вы можете научиться, — это вращение предплечьями при игре в гольф.

Что такое вращение предплечья?

Вращение предплечья относится к тому, как ваши предплечья направляют и наклоняют клюшку во время замаха. Часто новые игроки в гольф слишком сосредоточены на передаче максимальной силы мячу, особенно при ударе по водителю. Они держат руки напряженными, а дубину жесткой, позволяя своим мышцам делать всю работу. Это естественный инстинкт, но на самом деле он работает против вас. Вы не только будете генерировать меньше энергии, но и с большей вероятностью разрежете мяч.

Дизайн клюшек для гольфа оттачивался на протяжении веков, чтобы обеспечить мощность и контроль при замахе. Профессиональные игроки в гольф могут чувствовать динамику клюшки и уметь с ней работать, а не использовать ее как тупой инструмент. Вращая запястья и предплечья во время замаха, вы позволяете клюшке двигаться и ударять по мячу максимально эффективно. Это, в свою очередь, приводит к более длительным поездкам и более прямолинейным полетам.

Основные шаги для выполнения поворота предплечья в гольфе

Во многих отношениях вращение предплечий во время замаха в гольфе просто подтверждает, что ваш замах сбалансирован и хорошо сложен. Однако вы можете тренироваться выполнять это движение, чтобы улучшить общий замах. Чтобы лучше понять динамику игры, практикуйте каждую стадию свинга по отдельности, а затем комбинируйте их вместе.

Вынос

После первоначальной настройки первым этапом свинга является вынос. Это когда вы впервые отводите клюшку от мяча на цифру 9.Угол 0 градусов с землей. При правильном вращении ноготь вашего правого большого пальца будет направлен в небо, а циферблат клюшки расположен вертикально в положении «9 часов».

Замах

Замах следует за выносом, поднимая клюшку до высшей точки, готовясь к замаху вниз. Держите левую руку прямо, позволяя правой руке сгибаться, предплечье вращается примерно на 45 градусов по часовой стрелке. Это должно подтолкнуть ваш правый локоть вверх. Держите левое запястье прямо, левая рука вытянута, а левая пятка на земле, а бедра вращаются. Теперь вы будете в самолете и готовы ударить по мячу.

Даунсвинг

Поддерживайте это вращение в запястьях и предплечьях во время маха вниз. Мышцы — это только один из факторов, определяющих дистанцию ​​пробега; ваши запястья и бедра производят довольно много энергии сами по себе. Слишком раннее выпрямление запястий тратит впустую потенциальную энергию, которую они могли бы дать. Ведите бедрами и позвольте рукам следовать за ними в быстром, удобном махе.

Удар и освобождение

Если ваши предплечья и запястья повернуты правильно, ваши руки должны находиться немного впереди головки клюшки, когда она ударяет по мячу. При ударе держите левую руку и запястье перпендикулярно земле. Наконец, когда вы дойдете до релиза, позвольте вашим предплечьям и запястьям вращаться вместе с замахом. Это передает всю эту скрытую энергию в мяч, что, как мы надеемся, заставляет его лететь прямо и долго.

Ключевые направления для улучшения вращения предплечья

Каждая часть замаха в гольфе может существенно повлиять на вашу общую производительность. Но также слишком легко увязнуть в каждой мелочи, сбивая с толку свой инстинктивный поток и ритм. Практикуя вращение предплечья, помните о следующих важных моментах:

• Вращение предплечья позволяет установить клюшку в горизонтальном положении, т. е. под оптимальным углом 45 градусов между клюшкой и землей, что повышает скорость и точность.
• Позвольте клюшке вращаться на вынос, пока головка не станет вертикально в положении «9 часов», а ноготь большого пальца правой руки будет направлен вверх.
• Во время замаха держите левую руку и запястье прямо, в то время как правая рука сгибается, а предплечье поворачивается примерно на 45 градусов.
• Удерживайте это напряжение в запястьях и предплечьях во время маха вниз и удара, высвобождая их энергию во время отпускания.

Улучшение вращения предплечьями в долгосрочной перспективе

Овладение вращением предплечья является важным шагом на пути от любителя к опытному игроку в гольф, но, вероятно, это не произойдет за одну ночь. Даже профессиональные игроки в гольф постоянно возятся с замахом, чтобы не отставать от конкурентов. Это может помочь поэкспериментировать или просмотреть отснятый материал с инструктором, чтобы найти правильную технику вращения для вашей физической структуры. Когда вы найдете то, что работает, практикуйте, пока не достигнете совершенства.

Если все это кажется слишком сложным для освоения, не отчаивайтесь. В то время как вращение предплечья механически сложно, ваше тело естественным образом примет форму с практикой и правильной осанкой. Просто помните ключевые моменты действий, пока будете качать и смотрите результат. Каждый взмах учит ваши мышцы двигаться более оптимально. Со временем вращение предплечья будет происходить без каких-либо мыслей с вашей стороны, и ваша игра должна значительно улучшиться.

Одежда для успеха на зеленом поле

Конечно, освоить форму свинга легче, когда одежда движется вместе с вами, не ограничивая диапазон движений. Деверо понимает, что спортивная одежда должна работать на высоком уровне, сохраняя при этом определенное чувство стиля. Выберите из линейки легкой и дышащей одежды Devereux, чтобы каждая игра была комфортной. Подумайте также о приобретении полезных аксессуаров, таких как клубные полотенца и головные уборы, чтобы защитить свои клюшки между раундами.

С правильным снаряжением, правильными знаниями и достаточной практикой вы скоро произведете впечатление на своих друзей на трассе.

Что нужно знать о вращении предплечья в гольфе Swing

Механика замаха — сложный вопрос, который многие гольфисты-любители не понимают. Вот почему любители изо всех сил пытаются определить ошибки в своих ударах в гольфе, что приводит к неустойчивым результатам и бесконечному разочарованию.

Этот столб находится на ваших руках. Я объясню, что вы должны знать о вращении предплечья.

Кроме того, я оцениваю, почему необходимо вращение предплечья и как это влияет на вашу игру в гольф. Кроме того, я даю советы о том, как улучшить вращение предплечья.

 

Должны ли ваши предплечья вращаться во время игры в гольф?

Простой ответ — да. Ваше предплечье должно вращаться во время замаха. Гольфисты-любители часто ограничивают вращение предплечий при замахе назад. Они стремятся как можно дольше сохранять угол наклона клюшки к мячу.

Как объясняет тренер Керрод Грей, это вполне логично. Тем не менее, это ограничивает вашу способность свободно раскачиваться, что снижает скорость вашей клюшки и приводит к крутому углу атаки. Это может привести к тому, что вы попадете за мяч и сдуете свой удар.

 

Что такое вращение предплечья?

Вращение предплечья означает количество оборотов левой и правой руки при замахе назад и замахе вниз. Без вращения головка клюшки оставалась бы перпендикулярной мячу на протяжении всего замаха назад и ограничивала бы вашу способность очищать клюшку при замахе вниз для достижения максимальной скорости.

Возьмите клюшку для гольфа и установите ее, как обычно. Затем отведите его назад, не вращая предплечьем или запястьями. Почувствуйте, насколько вы ограничены и как мало у вас контроля над клюшкой для гольфа. Именно из-за этого ограниченного чувства вам необходимо вращение предплечьями во время ударов в гольфе.

 

Как узнать, не вращаю ли я предплечья?

Ограниченный замах назад

Coach Серый цвет подчеркивает, как это выглядит, когда вы не вращаете предплечьями при замахе назад. Вы ставите себя в затруднительное положение и не можете запустить клюшку для гольфа с верхней точки замаха.

Ваш правый локоть эффективно расположен как куриное крылышко, а левая рука практически прямая. Расположение вашего левого плеча приводит к тому, что ваш подбородок опирается на него, если вы правша.

Эта поза ни в малейшей степени не кажется удобной, потому что создает напряжение. Без пространства для свободного поворота и высвобождения клюшки при биолокации вы теряете скорость головки клюшки, коэффициент восстановления и, в конечном итоге, расстояние.

Качающаяся плоскость

3 элемента должны сочетаться друг с другом, чтобы произвести качественный удар для гольфа. Это оптимальное вращение предплечий, бедер и плеч. Эти функции помогут вам оптимизировать рубанок для повышения устойчивости и мощности.

Однако, когда вы не можете вращать предплечьями, это ограничивает вашу способность вызвать верхнее вращение верхней части тела и бедер.

Таким образом, он предотвращает выведение рукоятки клюшки на плоскость, когда она параллельна земле, что ведет к открытой или закрытой поверхности клюшки. Эти положения при ударе заставляют вас толкать и нарезать удары.

Крутой замах вниз

В зависимости от положения, в которое вы ставите клюшку в верхней точке замаха, вам предлагается выполнить крутой замах вниз. Это заставляет вас бить за мячом и сбрасывать удар. Если бы вы вращали предплечья, вы могли бы нанести более плоский угол атаки для более чистого удара.

Потеря скорости клюшки

К проблемам ограниченного замаха добавляется потеря скорости клюшки. Невозможность выбросить клюшку из верхней части замаха из-за удара снижает скорость головки клюшки.

Потеря скорости головки клюшки снижает COR, что приводит к минимальной скорости мяча. Поэтому вы испытываете более слабый запуск и потерю дальности переноса.

 

Как произвести вращение предплечья?

Управляемый захват

Большинство проблем с замахом начинаются с плохого хвата. Когда вы держите клюшку неправильно, вы изо всех сил пытаетесь поставить клюшку в желаемое положение при обратном замахе и завершении. Если вы действуете слабым хватом, поверхность клюшки открывается от удара, и вы, вероятно, порежете свой мяч для гольфа.

И наоборот, сильный захват побуждает вас закрыть клюшку через контакт, посылая мяч в лес. Нейтральный хват подходит среднему игроку в гольф, поскольку он помогает наносить более точные удары для большей точности.

Использование правильного хвата улучшает ваш контроль над клюшкой для гольфа и позволяет держать клюшку там, где она должна быть.

Те игроки, у которых проблемы с хваткой, должны изучить наши 8 простых шагов, чтобы улучшить хват.

Носок параллелен углу позвоночника

Носок клюшки для гольфа должен быть направлен параллельно месту вращения. Это держит вашу левую и правую руку впереди клюшки и заставляет вращать предплечья. Это поможет вам перевести клюшку в нейтральное положение в верхней точке замаха.

Как только клюшка окажется в нормальном положении вверху, вам будет легче выровнять лицо при ударе.

Нейтральное положение в верхней части качелей

В верхней части качелей клюшка должна находиться в нейтральном положении. Грей объясняет, что нейтральная вершина замаха возникает, когда ваша дубина имитирует левое запястье и руку. Размещение клюшки в таком положении позволяет вам запускать ее сверху и максимизировать скорость головки клюшки.

Оптимальное вращение

Теперь, когда вы применили вращение предплечьями, ваш последний шаг — добиться максимального поворота плеч и бедер, как у гастролирующих игроков.

Вращение бедер и плеч помогает увеличить скорость головки клюшки и удерживать клюшку в плоскости на протяжении всего удара. Поэтому вы развиваете максимальную скорость клюшки и ударяете по мячу квадратной стороной.