Качаем широкую спину: Как накачать широкую спину и плечи ? Самые эффективных упражнений по мнению ученых | Global Business — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Быстрый рост мышц: Как НАКАЧАТЬ ШИРОКУЮ СПИНУ? в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время.

Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно. Т.к. вам легче будет усвоить данный материал + он напрямую связан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.

Читайте основную статью: Анатомия мышц спины

Как вы знаете мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас в бодибилдинге важны только поверхностные. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.

Поверхностные мышцы делятся на:

Широчайшие мышцы спины (крылья) + трапециевидные мышцы (трапеция)
Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

1 — ТРАПЕЦИИ; 2 — ШИРОЧАЙШИЕ; 3 — Разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.
Вы должны понимать что спина – это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.

Наиболее важные в бодибилдинге:

Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
Трапециевидные мышцы (трапеции)
Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)
Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение ничего не даст вам в плане ширины спины.

К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет.

В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением.

Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться в конце тренировки.

Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц – лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-Грифа
Тяга гантели в наклоне
Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

Шраги со штангой
Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

Становая тяга
Гиперэкстензии
Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику – то скорей всего вы будете все делать неправильно без какого либо результата месяцами, а то и годами.

Техника выполнения упражнений

Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс.

В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.

Читайте основную статью: Что мешает росту мышечной массы спины.

Подтягивания

При выполнении верхних тяг (вертикальная тяга к груди, за голову) или же подтягивания – руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукоятки.

Эти упражнения развивают ширину спины (крылья).

Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс.

В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс – маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) – большая группа мышц (она очень сильная).

Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины.

Они не научились выключать бицепс, за что были покараны)). Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул.

Так же помимо статьи, которой я вам дал, я хочу поделиться с вами ещё полезными советами.

Выполняйте подтягивания широким хватом (т.к. там нагрузка идет меньше на бицепс, потому что хват широкий) либо этот метод ещё лучше начните просто с вертикальных тяг в блоке (это альтернатива своего рода клон подтягивания) поставьте маленький вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсом.

Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины.

Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Хваты при подтягиваниях:

Широкий
Средний
Узкий

Положение хвата рук:

Прямой хват
Обратный
Параллельный

Техника выполнения:

К груди
За голову
Тут же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. весом)

Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:

Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.

Так что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы.

Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват.
Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом.

Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться золотой середины. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват думаю все понятно (обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спиной) + если вы умеет выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо.

Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, к груди или за голову?

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения.

Однако, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника просто идеальна. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.

В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины.

При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. штанги).

В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне.

Однако, опять же как и в подтягиваниях – я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри).

Я рекомендую придерживаться прямого хвата, и если уж так принципиально то попробуйте обратным (только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).

В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

Чем наклон ниже – тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.
Чем наклон выше– тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.

Вывод: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину ровно и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.

Тяга т-грифа

Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги).

Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них).

Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев).

В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше.

Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е. нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.

Горизонтальная тяга

Здесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц.

Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно.

Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника выполнения:

Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
Руки полностью выпрямлены.
Потяните рукоятки к животу.
Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции.

А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов.

Самое главное при выполнении данных упражнений не вращать плечи! Движение строго по траектории вверх-вниз. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их.

Становая тяга

Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только.

Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё.

Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины.

Я и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, однако как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно!

Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.

Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются.

После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.

Гиперэкстензия

В общем, много чего нового рассказал, но вы так же можете почитать целенаправленно про упражнения для мышц спины.Окей, мы разобрались с упражнениями. Их оказалось довольно таки много. Какие выбрать, какие лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Этот вопрос индивидуален. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но это на определенное время. Как вы знаете любая программа должна писаться под конкретного человека, к тому же она не постоянная. Периодически нужно что-то менять. И все же исходя из данного материала я составил вам комплексы.

Когда я составлял комплексы, я руководствовался такими правилами для тренировки мышц спины:

Использовать только тяжелые базовые упражнения (дабы задействовалось как можно больше мышц).
Использовать как верхние, так и нижние тяги (для проработки ширины и толщины мышц спины)
Использовать прогрессии нагрузок (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка:

Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12

Либо так

Подтягивания к груди 3-4х6-12
Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплекс, весьма эффективные. Можно не добавлять становую это факультативно. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня:

Подтягивания 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12
Становая тяга 2-3х6-12

Либо так

Подтягивания 4х6-12
Тяга Т-грифа 3-4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12

Либо так

Подтягивания 4х6-12
Вертикальная тяга к груди 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12

Та можно придумать куче комплексов, главное что бы вы усвоили материал. Дабы могли подстроить все под свои нужды и цели. Нет нужды слепо копировать и пользоваться, это просто эффективный пример.

Более продвинутые комплексы:

Подтягивания 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12
Становая тяга 3х6-12

Либо так

Подтягивания
Тяга верхнего блока
Тяга Т-грифа
Горизонтальная тяга
Становая тяга

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

подтягивания — увеличение ширины
становая тяга — развитие силы
тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 12 января 2021

Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Содержание

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
Руки поставьте на ширине плеч.
Локти раздвиньте в стороны.

2. Подтягивания узким хватом

Схватитесь за перекладину прямым хватом.
Руки поставьте уже ширины плеч.
Локти максимально разведите в стороны.

3. Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

4. Подтягивание за спину

Возьмитесь за турник прямым хватом.
Руки расставьте шире плеч.
Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

5. Подтягивание коммандо

Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

6. Поднятие корпуса в горизонт

Схватитесь за турник прямым хватом.
Руки разместите на ширине плеч.
Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

А также читайте, все виды подтягивания →

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться много раз →

Широчайшая мышца спины (боль с внутренней стороны лопатки)

В этой статье вы найдете несколько эффективных советов, как накачать широкую спину, улучшить рельеф мышц и придать телу выразительную V-образную форму, что визуально создает эффект более узкой талии.

Если вы хотите максимально расширить спину, то основными мышцами, на которые следует делать упор в тренировках, являются широчайшие.

Развитие мышцы этой области спины помогут достичь вам желаемого результата в кратчайшие сроки.

К сожалению, это не так просто как кажется на первый взгляд, и сложнее, чем просто делать тягу верхнего блока к груди или за голову.

Чтобы накачать широкую спину, необходимо выполнять упражнения с правильной техникой, при которой включаются в работу целевые мышечные группы, а вспомогательные, такие как бицепс забирают на себя минимум нагрузки в каждом движении.

Если вы серьезно настроены на увеличение ширины спины и хотите сделать это быстро, тогда познакомьтесь с несколькими методиками, которые, как показывают исследования (ссылки на все исследования вы найдете под статьей), способны значительно ускорить процесс.

Постарайтесь использовать их в своих тренировках спины на ширину, чтобы получать максимальную отдачу в каждом движении.

Качайте мышцы спины правильно

Во-первых, следует научиться в первую очередь максимально активировать и использовать широчайшие мышцы спины в каждом упражнении.
Среди тяжелоатлетов широчайшие считаются одной из самых сложных мышц для прокачки, не важно тренируетесь вы в зале или в домашних условиях.

Без достаточной активации этих мускулов, в работу включаются другие группы мышц: бицепсы и трапециевидные, кор. Это снижает эффективность упражнений и не позволяет на максимум раскачать целевую мышечную группу.

Основываясь на недавно опубликованном исследовании 2020 года1, можно с уверенностью утверждать, что без прочной ментальной связи мозг-мышцы во время тренировки, конечный результат будет не совсем таким, как вы ожидаете.

Если нет ощущения активного сильного сокращения в широчайших мышцах во время выполнения различных базовых и изолирующих упражнений, значит над этим нужно поработать.

Добиться активации целевой группы мышц можно только при помощи специального комплекса упражнений на активацию этих мышц.

Для этих целей подойдет упражнение, которое состоит из движений, помогающих прочувствовать весь диапазон движений широчайших и их работу.

Чтобы выполнить это активирующее упражнение примите исходное положение:

Слегка наклонитесь вперед;
Вытяните одну руку вперед перед собой с поднятым большим пальцем;
Напрягите широчайшие.

В этот момент вы должны почувствовать, как целевая мышца напрягается. Можно помогать себе второй рукой.
Затем, не расслабляя мышцу, опустите руку, не сгибая ее в локте. Держите руку ближе к боку и направьте ее назад.

Затем поверните руку в сторону, слегка сгибая ее. В таком положении рабочие мускулы напряжены еще больше.
Отведите локоть назад и по направлению к позвоночнику, сократите рабочие мышцы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сжатие в мышцах, почти до судорог.

Рекомендуется выполнять это простое упражнение по несколько раз с обеих сторон перед началом тренировки.

Это упражнение поможет установить важную связь в связке мозг-мускулатура.

Не стесняйтесь выполнять это движение прямо перед началом выполнения основного комплекса в самом начале своих тренировок, ведь правильная механика и техника выполнения тех или иных упражнений является залогом активации широчайших2.

Несколько важных нюансов техники выполнения движений:

При выполнении упражнений старайтесь переносить вес на локоть, а не на руку. Например, в тяге верхнего блока старайтесь как бы тянуть локти к туловищу, а НЕ подтягивать руки к груди. Тоже самое касается подтягиваний и любых других тяговых упражнений.
Во время подтягиваний на турнике используйте хват без больших пальцев. Большую часть нагрузки направляйте на мизинцы, это поможет минимизировать участие бицепса.
Во время вертикальных движений, перед подтягиванием, опустите плечи и отодвиньте их ото ушей. Так будет проще задействовать нужные мышцы.

Все выше сказанное вместе с упомянутой ранее инструкцией по активации, поможет значительно ускорить процесс включения средней части спины в свою программу тренировки.

Как правильно качать верхние и нижние части широчайшие мышцы спины

Дальше следует убедиться, что все части целевой группы мышц работают во время выполнения упражнений.
Результаты исследований анатомического строения показали3, что широчайшие мышцы спины фактически состоят из верхней и нижней частей, а это значит, что сделать спину шире без задействования обеих частей не получится.

Поэтому, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, очень важно, чтобы во время тренировки вы правильно прорабатывали обе области. В противном случае все старания пропадут даром.

Давай рассмотрим принцип работы мышечных волокон каждой области.

Верхняя область проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Для этой области будут эффективны базовые упражнения на приведение плеч и тяги блока к подбородку, при которых угол тяги будет соответствовать мышечным волокнам верхней части широчайших.

К таким упражнениям можно отнести подтягивания с широким хватом.

А нижняя часть широчайших проходит практически параллельно телу. Следовательно, лучшими упражнениями на разгибание плечевого пояса, при которых угол тяги вертикальный (подтягивания узким хватом, до подбородка и тяги узким хватом), будут более эффективными для этой области.

Именно таким образом нужно задействовать обе группы этой одной большой мышцы для того, чтобы спина была пропорционально накачана.

Со временем вы будете понимать, какой части нужно уделить больше внимания в тренажерном зале, а какой меньше. И ваши тренировки будут проходить результативнее, а цель в достижении красивой рельефной спины не заставит себя ждать.

Тяги с упором на широчайшие

Здесь мы рассмотрим несколько практических советов о том, как сместить акцент в тяге на гребном тренажере на так называемые в народе «крылья».

Самыми распространенными упражнениями на удлинение широчайших являются подтягивания и тяги к подбородку.

Важно знать, что любые другие упражнения на гребном тренажере при правильном выполнении столь же эффективны для раскачки спины. И это доказывают многочисленные исследования4, проведенные в этой области.

Давайте рассмотрим, к примеру, тягу из положения сидя.

Если выполнять тягу, больше разводя локти в стороны и сосредотачиваться на сжатии лопаток, то упор будет в основном на трапециевидные и ромбовидные мускулы спины.

Если прижать локти ближе к бокам, опустить их чуть ниже и назад, то получится активировать широчайшие в полной мере.

При правильном выполнении данного упражнения эти две вариации должны по существу ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Такой подход можно использовать во всем разновидностях тяг. Это поможет сделать тяговые движения сфокусированными на широчайшие и максимально увеличить ширину спины.

Активация широчайших мышц спины во время становой тяги

И наконец, нужно убедиться в правильности выполнения становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга — это отличное упражнение не только для увеличения толщины спины, но и ширины.

Чтобы наилучшим образом использовать становую тягу для увеличения ширины спины, нужно правильно задействовать широчайшие мышцы во время движения.

Перед тем как поднять штангу, подвиньте ее к голеням. Возьмитесь за нее руками и выпрямите их в локте, стоя в полусогнутом состоянии, как перед подъемом. Так задействуются целевые мышцы.

Поднимая штангу с пола, не забывайте о работе широчайших. Держите локти по направлению к стене позади вас. Старайтесь не выворачивать их в стороны.

Для максимальных результатов в прокачке спины используйте эластичные ленты, прикрепленные к штанге.

Это был краткий список рекомендаций для раскачки спины в ширину. А ниже вы найдете список лучших упражнений на ширину спины.

Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт.

Лучшие упражнения для формирования широкой спины

Подтягивания с весом на перекладине

Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу. При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие. А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обьем широчайших, то привяжите к себе вес.

3 подход на максимум

Тяга Т – штанги

Тяга т-образной штанги направлено на утолщение спины. В основном это упражнение нагружает средину спины. Когда говорят о спине, то имеют ввиду широчайшие, но это не единственные мышцы на спине. Там их значительно больше: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатель позвоночника и задние дельты. Это упражнение прорабатывает сразу все эти группы мышц и придает спине толщину.

3 подхода по 12 — 10 — 8 повторений

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.

Техника тяги в наклоне обратным хватом

Нужно наклонится вперед, но держать спину прямой. Полностью растянуть широчайшие в нижней точке амплитуды и полностью сократить в верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении не мало работает и бицепс, так вы можно поймать двух зайцев.

3 по 12-10-8 повторов

Тяга блока одной рукой сидя

Основной плюс этого упражнения в том, что оно помогает удлинить широчайшие мышцы и сделать их шире. Нужно делать каждую сторону по очереди, это отличное одностороннее упражнении.

Что значит одностороннее? Это означает, что вы будете делать каждую сторону по отдельности, и каждая сторона сможет получить максимум нагрузки, не отдавая ее другой стороне. Так можно определить какая сторона сильнее, а над какой нужно работать, будь то улучшение силы или техники.

Техника выполнения

Садитесь на стул или подставку, можно взять лавку. Берете рукоятку блока, которая должна находится внизу. В позитивной фазе нужно почувствовать максимальное сокращение широчайших. В негативной фазе нужно добиться полного растяжения. Это нужно чтобы удлинить крыло и сделать длинную красивую широкую спину. Здесь, как и в любом другом упражнении, нужно прочувствовать работу целевой мышцы. Это изолирующее упражнение, не смотря на то, что в работе немного участвует и бицепс.

3 по 15 — 12 — 10 повторений

Пуловер на прямых руках

Плюс этого упражнения в том, что оно полностью изолирует широчайшие мышцы. Другими словами в этом упражнении работают только крылья. В отличие от большинства упражнений, здесь бицепс не включается в работу.

3 по 8 — 4 — 6 повторов

Техника выполнения

В верхней точке нужно полностью растянуть широчайшие, на обратном движении нужно полностью опустить плечи и поднять грудь, внизу нужно полностью сократить. Это упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг позвоночника, разгибатели позвоночника, а также зубчатые мышцы. Возможно вы почувствуете сжение в трицепсе во время этого упражнения, но это вполне нормально.

Эти пять упражнений лучшие из всех, что вы можете найти для развития широкой массивной спины. Дело в том, что они прокачивают все мышцы спины. И это главная задача каждого, кто посещает тренажерный зал. Важно тренироваться не только для внешнего вида и увеличивать размеров мышц, но и для функциональной силы. Это позволит эффективно наращивать мышцы, в том числе и спины, а также на долго сохранить полученный результат. С этими пятью упражнениями вы накачаете широкую красивую и она будет сильной. Теперь пробуйте их в зале и посмотрите какой отклик дадут мышцы спины, как они работают именно на вас.

Вы спросите, где становая? Эти упражнение тоже можно использовать, но оно больше базовое, а значит его нужно использовать на фазе набора силы.

Приведённые в статье лучше использовать в фазе масонабора, когда количество повторений в подходе будет от 8 до 12. И, конечно, не все упражнения за один раз!)) Принято делать для натуралов делать только 2 упражнения на одну группу мышц за одну тренировку. Помимо спины тут ещё и на руки большая нагрузка идёт, так что надо быть внимательнее. Обратите внимание, что вам нужно попробовать и выбрать те упражнения, которые будут работать лучше всего для вас, не всё, но что-то отзовётся лучше всего.

Программы тренировок

Мы подобрали для вас схемы тренировок, которые можно внедрить в существующую программу или выполнять отдельно.

Схема на 1 день в треажерном зале

Упражнение	Время выполнения	Повторения	Подходы	Отдых
Становая Тяга	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Тяга нижнего блока к грдуи	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Тяга верхнего блока к груди	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Тяга штанги в наклоне	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Тяга Т-грифа	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Тяга блока или гантели одной рукой	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Подтягивания	90 сек	10	4	60-90 сек

Горизонтальные тяги

Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется со штангой.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.

Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги штанги в наклоне

Выставьте на штанге нужный вес, зафиксируйте блины замками. Наклонитесь и возьмите штангу руками. Ширина хвата — 75-90 см в зависимости от Вашего роста. Чем выше рост, тем шире стоит браться. Примите положение наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница прогнута и напряжена. Энергично подтяните штангу до касания грифом живота. Плавно верните штангу в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Дыхание — при подтягивании штанги к животу — выдох, при опускании штанги — вдох.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для широчайших мышц спины аналогично предыдущему, но выполняется с гантелями. Причем, важно, что у Вас не получится выполнять тягу с гантелями весом в половину веса штанги из предыдущего упражнения. Вес каждой гантели составит около 40% от веса штанги. И это нормально.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.

Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги гантелей в наклоне

Наклонитесь и возьмите гантели руками. Примите положение правильного наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница в обязательном порядке прогнута и напряжена. Энергично подтяните гантели до уровня талии. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Плавно верните гантели в исходное положение. Выполните непрерывно нужное количество повторений. Дыхание — при подтягивании гантелей к талии — выдох, при опускании гантелей — вдох.

См. также — упражнения с гантелями в домашних условиях.

Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение горизонтальная тяга выполняется на специальном тросовом тренажере с нижним блоком и рукоятью, прикрепленной к гибкому тросу. Горизонтальную тягу часто называют греблей, хотя в гребле всегда присутствует элемент активной работы ногами и перемещения тазовой области.

Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц

Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

Выставьте нужный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, упритесь ногами в специальную планку, разогните ноги в коленях и натяните трос. Энергично подтяните рукоять тренажера к животу. При этом допустимо немного отклонить торс назад. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение, слегка наклонив торс вперед и растянув широчайшие мышцы. Дыхание — при подтягивании рукояти к животу — выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

К горизонтальным тягам можно отнести также упражнение подтягивания на низкой перекладине (называемое также австралийскими подтягиваниями).

в чем проявляется, как избавиться

Что такое синдром широкой спины

В подростковом возрасте тело человека перестраивается: мальчики становятся юношами, девочки – девушками. У одних изменения проходят легко, у других же кардинально меняется не только тело, но и психика. Все мальчики стремятся стать авторитетными личностями, иметь влияние на сверстников, пользоваться успехом среди подросших девочек.

Всего этого достаточно сложно добиться, когда молодой человек физически не способен дать отпор обидчику и постоять хотя бы за себя, не говоря уже о подругах. Соответственно, появляется дополнительная цель – быть сильным, накаченным красавчиком. Однако конституция тела часто «вставляет палки в колеса». Худощавое телосложение и перестройка организма не позволяют набрать вес и стать качком.

В результате юноша старается хоть как-то обратить на себя внимание, заслужить уважение тех, кому с фигурой повезло чуть больше. Широко расставленные руки, поднятые плечи, запрокинутый затылок, надменный взгляд – все это и есть синдром воображаемой широкой спины.

Широкая спина у девушек

Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Девушки могут настолько часто изменять свое мнение, что порой мужчины начинают сходить с ума от нашего непостоянства. Женщины действительно часто не могут сформулировать четко чего они хотят, поэтому и отношения с противоположным полом не всегда складываются хорошо.

Какие парни нравятся девушкам? Подобный вопрос задают себе многие мужчины. Просто им хочется знать, к чему надо стремиться. Постараемся помочь им в этом.

Если у девушки, напрямую спросить, какой ей нужен парень, далеко не каждая сумеет четко разложить по полочкам идеального для нее партнера. Ведь каждый день нас подстерегают какие-то изменения и от этого наши взгляды на жизнь и на людей становятся другими.

Существует тип девушек, которые с рождения хотят выйти замуж. И чем дольше это желание не исполняется, тем больше завышаются требования к будущему избраннику. Они могут сказать каким должен быть идеальным парень, но при этом не стоит слова этих барышень принимать близко к сердцу, потому что требований они предъявляют много.

Можно бессовестно лукавить и заявлять что внешность в мужчине это последнее дело, главное то какой он человек. Но, это все пустые слова. Женщины строго оценивают внешние данные будущего избранника и иногда выступают более жестоким судьей, чем те же парни. Более того большинство «девушек за 30» до сих пор не вышли замуж потому что слишком пристально оценивали внешность мужчин.

Для того чтобы пользоваться популярностью у женщин, мужчина должен быть физически привлекательным. Поверьте, кубики пресса способны отвлечь внимание от кривого носа. Подтянутый торс, сильные руки и широкая спина – вот идеальный набор для девушек. Цвет волос и глаз – это все второстепенно. А вот красивое тело – это важный козырь при покорении женских сердец.

Поэтому не надо завидовать известным спортсменам, когда рядом с ними стоят не менее шикарные женщины. Отправляйтесь в спортзал, ну или хотя бы на ближайший турник и начинайте формировать нового себя. Как говориться накаченное тело никому еще жить не испортило. Посмотрит на фото красивых мужчин и вы поймете почему девушки сходят по ним с ума.

Теперь время пришло обозначить внутренние характеристики идеального парня, по мнению большинства девушек. К сожалению, одних внешних данных недостаточно. С красавчиком можно провести пару ночей, но если он не может связать двух слов и при этом ведет себя как тупой хам, то в ближайшее время у него не будет серьезных отношений.

Девушки часто произносят фразу: «Он должен быть настоящим мужчиной». Слова красивые, но вот часто парни не понимают, что именно они означают. К тому же слово «должен» лучше вообще не употреблять потому, что мы в этой жизни ничего и никому не должны. Парню просто надо научиться отвечать за сказанные слова и совершенные поступки. Если мужчина много бросает слов, а на деле ничего не происходит – это вызывает полное разочарование у женщин.

Девушкам нравятся ухоженные мужчины. Для этого не обязательно парню каждый день делать маску для лица. Вполне хватит опрятной одежды (без дырок и пятен), отсутствие недельной щетины и приятный запах тела. Да и не забудьте о свежем дыхании, только не перестарайтесь, все-таки вы не мятный завод.

Чувство юмора способно завоевать женское сердце. А все, потому что с мужчиной, который умеет шутить, не возникает неловких ситуаций с длительным молчанием. Согласитесь, нет ничего ужаснее чем сидеть молча на романтическом ужине. К тому же всегда приятно знать, что ваш молодой человек способен поднять вам настроение даже в самый печальный момент жизни.

Щедрость для девушек является одним из признаков идеального мужчины. При этом парень не обязан дарить шубы и автомобили. Щедрость проявляется не только в дорогих презентах. Порой букет ромашек может впечатлить гораздо больше чем дорогие часы.

Женщине важно знать, что если у нее будет финансовый кризис, ее мужчина поможет пережить неприятности. А вот вести совместный быт с человеком, у которого надо выпрашивать деньги на каждую буханку хлеба не захочет никто.

Уверенность в себе мужчины является важным критерием для девушек. Внутренняя сила всегда привлекает, поэтому женщины приходят в восторг, когда рядом с ними находится уверенный парень. Встречаться со слабаками, которые способны при первом крике на них прогнуться, вряд ли кому-то приятно.

Начиная со школьных времен девушки, утрачивают разум от плохих мальчиков. Это связанно с тем, что чаще всего эти парни имеют хорошую фигуру, они одеваются стильно (спортивная куртка и джинсы – это сексуально), а самое главное от таких парней веет сильнейшей энергетикой и уверенностью. Плохие мальчики могут быть не такими романтичными, как в фильмах, чаще всего они круто портят жизнь хорошим девочкам, но от этого не утрачивают свою популярность.

Девушкам нравятся парни с необычной внешностью и цветом кожи. Люди разных национальностей отличаются друг от друга, а это добавляет интерес и будоражит фантазию. Тем более ни для кого не секрет, что те же афроамериканцы имеют потрясающие тела. А это прекрасный аргумент для женщин.

Интеллигентный парень сможет покорить ни одно женское сердце, если при этом не будет переходить грань между умом и занудством. Девушки ценят в парнях вежливость, умение ухаживать за дамой и воспитанность, но в тоже время ненавидят, когда их считают дурами. Поэтому надо хорошенько подумать, перед тем как начать рассказывать девушке о законах термодинамики.

Романтики еще ни одно столетие будут популярными среди девушек. Женщинам нравятся сюрпризы, прогулки, и романтические ужины. Не все, конечно, любят когда им поют серенады под окном, но это уже дело вкуса. Романтик способен как никто другой дать понять о том, что ему нужна только эта женщина. Правда, воспитать в себе романтизм нельзя, таким надо родиться.

Какие парни нравятся девушкам?

В чем он проявляется

Мальчики проводят свободное время за занятиями на турниках, соревнуясь между собой в силе и ловкости. Походка, забавные позы на фото, стремление казаться выше, крупнее, сильнее – все это проявления синдрома широкой спины.

В природной среде при возникновении опасности каждое животное старается визуально увеличиться. Чем больше враг, тем он опаснее. По этой причине кошки становятся дугой и распушают хвост, чтобы неприятель понял, с каким свирепым зверем имеет дело. Так и с мальчиками. Могучий вид придает им уверенности.

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

Подробнее о подтягивании для мышц спины →

Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

Подробнее о тяги гантели одной рукой в наклоне →

Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Подробнее о тяге в блочном тренажере →

Неадекватное восприятие себя

Все мы хотим казаться лучше. Кто-то готов действовать, а кто-то расставляет руки в стороны и считает, что сделал все возможное.

Юноши с синдромом широкой спины страдают от нехватки внимания, от недостаточного признания со стороны сверстников. Хочется пойти по легкому пути: приподнял плечи, расставил локти, задрал голову – и вот ты уже не хилый Вася, а грозный Василий. В своих фантазиях, разумеется.

Такой синдром свойственен молодым парням в подростковом возрасте. Если же проблема сопровождает мальчика во взрослую жизнь, то тут уже точно не обойтись без психолога. Отрицание себя и желание казаться тем, кем вы не являетесь, приводит к развитию психических отклонений.

Обзор эффективных упражнений для спины

Здоровая, рельефная, мощная спина – мечта любого мужчины. Да и многие девушки также хотели бы сделать свою спину сильной и красивой.

При этом тренировка спины — это опасное занятие для новичков и тех, кто не любит соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Ведь травмировать позвоночник не так уж и сложно, а вылечить его почти невозможно — есть много примеров спортсменов, которым пришлось из-за этого завершить свою карьеру.

Поэтому к вопросу развития мышц на спине всегда нужно подходить с умом, соблюдая определённые правила. Читайте в материалах на нашем сайте, как правильно и безопасно выполнять упражнения для спину на массу, а также рельеф.

Упражнения на массу

Нельзя говорить о качественной работе над мышцами спины без выполнения становой тяги. Становая тяга со штангой – главное упражнение любого атлета, оно имеет массу преимуществ: быстрый и устойчивый эффект, отличный внешний вид.

Все это замечательно, и наша задача – выполнить это упражнение максимально правильно, с качественной разминкой, без травм. Желаем вам успешных тренировок!

Не менее полезной является становая тяга с гантелями. Его плюс в том, что при его выполнении нагрузка на позвоночник значительно меньше, так как вес снарядов меньше, чем в предыдущем варианте.

И серьезный минус в том, что становая тяга с гантелями может быть весьма опасной. Как лучше выполнять это упражнение? Какой вес выбрать? Как избежать травмы? Рассказываем обстоятельно и подробно. Обязательно изучите, прежде чем приступать к тренировкам!

Что может быть проще, чем подтягивания? Однако и здесь есть свои нюансы. Подтягивания узким хватом имеют свою специфику, а их правильное выполнение помогает «прокачать» широчайшие мышцы спины, в лучшую сторону повлиять на мышцы груди и рук. Поэтому давайте придерживаться методики — это сэкономит и время, и силы.

Тем, кто хотел бы совместить работу с мышцами спины и похудение, рекомендуем сосредоточить свое внимание на таком упражнении, как гиперэкстензия. Оно хорошо развивает поясничную зону, помогает справиться с проблемами в области живота. Но здесь есть свои «подводные камни»: неправильное выполнение упражнения чревато травмами. Берегите свой позвоночник, выполняйте упражнение осторожно, по проверенной методике.

Если сосредоточить свое внимание только на спине, то можно допустить ошибку. Ведь тело должно быть развито пропорционально. Существуют упражнения, которые задействуют не только спину, но и ноги, поясницу, низ спины, ягодицы. В их числе — наклоны со штангой на плечах. Начинаем заниматься! Ведь наша цель — красивое тело.

Упражнения на рельеф

Тягу верхнего блока многие считают достаточно простым упражнением. Однако это не так, и здесь есть свои секреты, разработана методика правильного выполнения упражнения, которая позволит вам быстрее проработать мышцы и добиться стойкого результата.

Опытные спортсмены советуют выполнять тягу верхнего блока на финал тренировки.

Многим хочется сделать спину более массивной. Для этой цели можно выполнять тягу горизонтального блока. Отличное упражнение, которое позволит увеличить толщину спины. Его могут выполнять как мужчины, так и женщины.

Как проработать одновременно спину, плечи и руки? Рекомендуем обратить внимание на тягу гантели в наклоне.

Тем, кто опасается получить травму спины, можно посоветовать выполнение тяги Т-образного грифа. Это не только максимально безопасное, но и эффективное упражнение для мышц спины.

Подготовленным спортсменам рекомендуется выполнение эффективного упражнения – тяги штанги. Тяга штанги отлично формирует рельеф спины и должно выполняться в начале тренировки, когда еще нет усталости.

Видео

Учимся правильно тренировать спину:

Как накачать крылья? Качаем широкую спину

Как накачивать крылья? Этим вопросом обеспокоены многие спортсмены и любители. «Крылья» это сленговое обозначение широких мышц спины. За счет того, что развитые мышцы в момент напряжения схожи с крыльями, их так и прозвали.

Стремление накачать крылья вполне понятно. Когда широкие мышцы развиты, мужская фигура становится атлетической. И настоящие мужчины издавна славились широкими, мускулистыми спинами. Прежде чем перейти к упражнениям для развития крыльев, рассмотрим строение спины, какие мышцы там расположены, за что отвечают и как их развить. Это поможет в будущем. Итак, на спине расположено множество мышц — все их пусть изучают медики. Нам достаточно знать, что мышцы спины можно сгруппировать по зонам: трапециевидные (трапеции), широкие (крылья), средняя часть и низ спины.

1)Трапециевидные. Достаточно большие мышцы, которые расположены вверху спины. У силовиков экстра класса трапеции очень хорошо видно, даже когда они в одежде. Благодаря ним плечи приобретают характерный «треугольный» вид. Они работают при выполнении многих упражнений, не только для тела. В частности, при становой тяге и жимах штанг и гантелей стоя. Очень хорошо на развитие этих мышц влияет тяга штанги узким хватом.

2)Средняя часть спины. Если широкие мышцы отвечают за ширину спины, то данный регион – за толщину и мускулистость спины. Согласитесь — можно иметь широкую спину, но если мышцы там тоненькие, то это вызовет только сочувствие, а не зависть. Для развития этого региона лучше всего подходят всевозможные тяги штанг и гантелей в наклоне. Нужно их выполнять с полной амплитудой и с секундной задержкой в верхней точке.

3)Низ спины. Большинство ребят во время тренировок не уделяют должного внимания этой части спины. Ведь этих мышц не видно, даже когда они сильно развиты. Тем не менее, они самые важные из всех мышц спины. А знаете почему? Потому что они (вместе с ногами) наиболее отражают вашу силу. У всех без исключения силачей и пауэрлифтеров эта область чрезвычайно развита. Этого не видно, но это можно увидеть по весам, с которыми они приседают или которые поднимают.

4)Широкие мышцы спины (крылья). Как было сказано выше, это те мышцы, которые придают туловищу спортсмена конусообразную форму. Для их развития нужно выполнять все тяговые упражнения при вертикальном положении корпуса. Это, в первую очередь, подтягивания с весом и тяга вертикального Т-образного грифа на специальном тренажере. Описывать упражнения нет смысла, поскольку о подтягиваниях и их технике знают все. А тяга блока по технике исполнения очень похожа на подтягивания. Стоит отметить только некоторые моменты:

в верхней части следует на 1-2 секунды задержаться,
опускаться следует медленнее, чем подниматься,
старайтесь подтянуться так, чтобы турник касался верха груди,
в верхней точке следует специально сократить мышцы спины,
если можете подтянуться более 12 раз, то цепляйте дополнительный вес,
не помогайте себе телом, шатаясь взад-вперед,
как вариант, можно цеплять больший вес, чем тот, с которым можно подтянуться и делать только опускания. А подниматься вверх с помощью ног на стульчике. Это так называемые негативные подтягивания.

И последний совет. Широкие мышцы спины хорошо смотрятся только тогда, когда у вас узкая талия. «Пивной» живот только испортит ситуацию.

Breaking 90: широкие колебания от узких к широким | Инструкция

Обычные игроки в гольф, как правило, поднимают клюшку на замахе, забрасывают ее правой рукой сверху и затем сгибают руки при ударе. Такой тип поворотной дуги называется узкой-широкой-узкой. Хорошие игроки поступают наоборот: они вытягивают руки назад (широко), увеличивают шарнир запястья при махе вниз (узкий) и снова вытягиваются за счет удара (широкий).

Попробуйте насос-дрель, чтобы понять, что такое широкий, узкий, широкий.Вытяните руки на махе назад и согните запястья ( 1 ). Затем трижды накачайте клюшкой перед собой, удерживая шарнир запястья и сгиб правой руки ( 2 ). Клюшка будет держаться сзади или будет отставать, что при нормальном замахе приводит к позднему всплеску скорости. Затем просто развернитесь и выпрямите руки.

ПОЛУЧИТЬ НАСТРОЙКУ REVERSE-K

Гольфисты, пытающиеся создать силу, как правило, занимают доминирующую позицию правой рукой и плечом ( внизу, левое ).Обычно это приводит к обратному повороту, когда вес переносится на переднюю ногу при замахе вниз, а затем падает на заднюю ногу при замахе вниз. Результат — плохой контакт, потому что нижняя точка замаха смещается слишком далеко за мячом.

Вместо этого представьте, что ваше тело образует перевернутую букву K по адресу: ваша левая сторона довольно прямая, а правая сторона изогнута в талии ( внизу, правая ). Оттуда вы готовы погрузиться в правый бок, а затем вернуться на левую ногу на махе вниз.Это сохранит нижнюю точку поворота сразу за мячом, так что вы можете ударить по подъему для запуска высокого водителя.

Чтобы побить 90, ваша цель должна состоять в том, чтобы набрать как минимум пять гринов по правилам (GIR). Мои исследования показывают, что 72 процента GIR следуют за движением на фарватере. Итак, чтобы поразить больше гринов, начните с большего количества фервеев.

Еще один глупый миф о современных гольф-качелях — «Широкая дуга»

Я просматривал GolfDigest сегодня онлайн, и, конечно же, потому что Ксандер Шауфеле выиграл на прошлой неделе турнир Tour на Гавайях, его ход — Cat’s Pyjama’s, независимо от того, что работает или выглядит подобно.

Это не для того, чтобы выбрать Ксандер , который, очевидно, хороший игрок в гольф, но в описании его действий я не мог не заметить еще одну глупую и абсолютно неправильную вещь — Modern Golf миф о «широкой дуге» на задней качели.

Вот что говорит об этом GolfDigest писатель Кили Левинс , как предлагает Стефан, отец Ксандера:

Здесь вы можете увидеть, как далеко руки Ксандера отходят от его тела.«Помните, что задача состоит в том, чтобы ускорить объект по дуге», — говорит Стефан. «Это означает, что чем больше дуга, тем больше потенциал прогрессивного ускорения. Другими словами, большая дуга компенсирует нехватку рычага ».

Итак, я уверен, что Ксандер отец имеет самые лучшие намерения в отношении своего сына и других учеников, которых он может обучать, но приведенное выше утверждение не имеет смысла, , потому что дуга качелей создается длиной ведущий рычаг в сочетании с валом клюшки поворачивается .

Если вы не собираетесь сказать мне, что любой может удлинить ведущую руку или стержень клюшки во время замаха — вы не можете создать «большую дугу» , делая что-либо на заднем замахе.

И это мой второй момент — вы не ударяете по мячу при замахе назад, вы ударяете по нему при замахе вниз , а ничего не делаете при замахе назад сделает ваш удар вниз по дуге по окружности больше, чем длина ведущего рычага и стержня клюшки:

Другими словами, большая дуга компенсирует нехватку рычага.”

Нет, потому что утверждение абсолютно неверно , из-за того, что дуга создается размером рычага (длиной, если хотите) .

Дуга поворота вниз имеет значение, и она имеет ширину , создаваемую ведущим рычагом и стержнем клюшки :

У каждого человека дуга поворота назад отличается от дуги поворота вниз, и если вы мне не верите, посмотрите любую анимацию поворота с определенными дугами.

Ниже, Mike Dunaway’s

Вы можете создать дугу сколь угодно широкой, возвращаясь назад, но дуга поворота вниз — это та самая дуга, по которой вы ударяете по мячу, и ничто из того, что вы делаете, не сделает ее шире, если вы не удлините два рычага, о которых идет речь, ведущую руку. и стержень клюшки.

Вы можете уменьшить размер дуги — единственный способ, который я знаю, — это не полностью выпрямить ведущую руку ударом, но нет никакого способа увеличить эту дугу, что бы вы ни делали на спине. качать.

Дело в пункте:

Глядя на руки в стороне от тела в махе спиной, который в значительной степени состоит из, у вас все еще есть задний локоть, плотно прилегающий к телу, опускающемуся вниз — это означает, что ничто из того, что вы делали в махе спиной, не влияет на размер. дуги, спускающейся и проходящей.

Если вы собираетесь утверждать, что увеличиваете размер дуги заднего замаха, нет, вы тоже не делаете этого, потому что, если ведущая рука не растянулась, все, что вы делаете, это манипулируете поворотным движением назад, чтобы оно выглядело больше.

Вы можете переместить дугу или изменить ее угол, отводя руки от тела, но сама дуга будет того же размера — что создается ведущей рукой и валом.

И , эта дуга поворота назад , как я уже сказал… не имеет никакого отношения к дуге поворота вниз , по которому вы ударяете по мячу.

Боль в спине или травма спины, качаясь в гольф-клубе?

Недостаток мощности, скорости, расстояния или стабильности?

Нужны качели, которые легче обслуживать?

Если вы ответили «Да» на любой из вышеперечисленных вопросов, ответ будет в формуле для гольфа Swing:

«E = MCS» The Swing Video

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Одна из главных причин, по которой вы пропустите фервей!

Автор: Пирс Уорд 30 мая 2017 г.

Одна из главных причин, по которой вы пропустите фервей!

Мы видим, что многие люди неправильно понимают технику гонщика, в этой статье я хочу рассказать об одной из главных причин, по которой вы пропускаете фервеи на поле для гольфа.

Мы понимаем, что нам нужна определенная ширина удара в клюшке, под этим я подразумеваю наличие широкой дуги к головке клюшки во время удара спиной.Мы видим, что многие из лучших гонщиков в мире имеют широкие махи спиной, проблема в том, как игроки в гольф переводят это в свои махи спиной.

Пытаясь развернуть клюшку назад пошире, мы часто видим, что игроки в гольф преувеличивают это движение, часто заставляя тело слишком сильно отклоняться в сторону от цели. Это происходит в начале маха спиной, и гольфист доходит до того, что они становятся слишком широкими, из-за чего руки складываются к тому моменту, когда они достигают вершины маха спиной.Таким образом, во всех их попытках создать широкий мах спиной он на самом деле создает более узкий, поскольку тело не может поддерживать чрезмерную ширину, образовавшуюся так рано при махе спиной.

Наилучший способ определить ширину — это не то, как далеко головка клюшки находится от мяча в верхней точке заднего замаха, а подумать о том, где тыльная сторона ведущей руки находится вверху.

Итак, какая ширина нам нужна? Основные различия между драйвером и утюгом заключаются в настройке, поэтому, как только вы настроите настройку, качели для гольфа будут очень похожими.Пока вы работаете над тем, чтобы тело хорошо закрутилось в махе спиной и позволяя структуре рук и запястий следовать за телом, получая естественную настройку запястий, вы обнаружите, что создаете всю необходимую ширину.

Просто позволив запястьям расслабиться, когда тело закручивается и вращается в махе спиной, вы обнаружите, что полностью подготовлены к вершине маха для спины со всей необходимой вам шириной. Также будет намного меньше нагрузки на тело! Делая это, вы попадете в большее количество фервеев и действительно попадете по мячу более твердо и последовательно.

Пожалуйста, оставьте свои комментарии ниже.

Добро пожаловать в лучший гольф в вашей жизни!

ГОТОВЫ К VIP-СТАТУСУ?

НАШИ УЧАСТНИКИ ПРОИГРЫВАЮТ СВОИ ИГРЫ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ! ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕМУ МИРОВОМУ СООБЩЕСТВУ И ИГРАЙ В ЛУЧШИЙ ГОЛЬФ В СВОЕЙ ЖИЗНИ!

Если вы еще этого не сделали, присоединяйтесь к нашей онлайн-подписке … Я уверен, что мы сможем помочь вам сыграть в лучший гольф в вашей ЖИЗНИ! Надеюсь увидеть вас внутри!

Широко-узко-широкие качели для гольфа | RotarySwing.com

Что значит сделать «широкий узкий широкий» качели для гольфа? Почему вы хотите делать это в своем стиле гольфа? Это делают профессионалы, и вы должны тоже. Вот почему …

Когда вы широко замахиваетесь во время замаха, это дает вашему телу возможность сделать полный поворот. Когда вы делаете полный поворот плечом в замахе в гольф, ваши основные мышцы растягиваются еще больше, позволяя им накапливать больше энергии для высвобождения во время маха вниз.

Когда мы говорим, что вы «сужаетесь» во время даунсвинга, мы имеем в виду увеличивающееся отставание вашего удара в гольф.Это увеличение задержки перемещает головку клюшки ближе к вашему телу, поэтому клюшка движется по более узкой дуге, чем во время обратного замаха.

И когда мы снова говорим «расшириться», мы имеем в виду выпуск клюшки для гольфа. Когда вы отпустите угол запаздывания запястий, головка клюшки переместится на более широкую дугу по отношению к вашему телу, позволяя ей развивать максимальную скорость.

Это движение «широкий-узкий-широкий» является характеристикой, которую мы видим во всех качелях гольфистов высшего уровня, а в этом видео — RotarySwing.Инструктор com Чак Куинтон покажет вам, как это сделать.

Один из вопросов, который нам часто задают: какие туристы используют вращающиеся качели? И, как я уже говорил в некоторых других видео, почти все профессионалы туров используют основы вращающегося свинга.

Опять же, это не свинг предпочтений, когда мы говорим: «О, сделайте это с помощью дубинки и этой небольшой настройки, и это заставит его выглядеть по-другому, и именно так, я думаю, это должно быть сделано.«Это основано на физике, биомеханике и анатомии. Как ваше тело создано для движения. Итак, все эти профессионалы туров, которых вы видите там, все в той или иной степени используют основы RST. Теперь они могут иметь переменные в своих качели, которые заставляют качели выглядеть немного по-другому, возвращаясь назад, или что у вас есть. Но основные основы физики, которые они используют, и запаздывают, и используют землю в качестве рычагов. Они все делают то же самое, иначе они не стали бы Будьте профи в туре. Если вы этого не сделаете, вы не сможете отбить мяч очень далеко.

Итак, основы, которые вы здесь изучите, имеют решающее значение. И одна из важных вещей, о которых я хочу поговорить, — это концепция широкого узкого широкого колебания, и что именно это означает? И какой в этом смысл? И почему все туристы-профи, по крайней мере в этом отношении, действительно очень похожи. У них есть такая широкая, узкая, широкая концепция их качелей. И я собираюсь объяснить, почему это так и почему вам нужно это делать, и как именно это делать.

Итак, первое, о чем мы собираемся поговорить, это когда мы говорим об этом широком диапазоне колебаний. Мы говорим о создании широкой арки, по которой клюшка будет двигаться во время замаха спиной. И почему это важно? Что ж, давайте сначала поговорим о том, чем занимается большинство игроков в гольф в якорь. Что они хотят сделать, так это сделать очень узкий замах во время замаха. Они берут свое запястье, сразу ставят дубинку и поднимают руки. И теперь клуб, арка, по которой проходил клуб, представляет собой очень узкую арку, и у меня есть очень узкие, крутые, крутые качели, которые я могу раскачивать в основном в телефонной будке.Что это будет делать, так это создать много рычагов, у меня есть много рычагов в моем замахе, но я не накручиваю и не задействую мышечные волокна из моего ядра и моего туловища. И это критически важный момент, если вы посмотрите на обзорные колебания.

Как мы пытаемся задействовать эти большие мышцы и задействовать больше мышечных волокон для качелей. Последнее, что вы хотите сделать, это просто взять клюшку и поднять руки. Потому что теперь единственные мышечные волокна, которые вы задействовали, находятся отсюда.Нам нужно развить эти большие мышцы, помните, что нам нужно 32 фунта мышечной массы, чтобы качаться со скоростью более 100 миль в час. Итак, возвращаясь назад, первое, что вам нужно сделать, это перенести свой вес и повернуться, а не сгибать запястья и булаву. И что это будет делать, чтобы переместить клюшку сюда, вы знаете, переместите клюшку на шесть или семь футов, мне нужно задействовать много мышц. И это начнет задействовать эти мышечные волокна.

Итак, пока я это делаю, мои руки, кисти и плечи, эти маленькие мускулы, на самом деле ничего не сделали.Они только что доставили мне клуб обратно, практически ничего не делая. Но я задействовал много мышечных волокон. Моя правая ягодица уже задействована. Я чувствую, как мышцы моей грудной клетки скручиваются и вращают мою грудную клетку. Мое ядро начинает работать. Я начинаю набирать большие мышцы. И это то, что действительно характерно для всех профессионалов тура. Они создают эту широкую арку, по которой клуб может путешествовать.

А где же здесь узкая часть? Это действительно просто, потому что в какой-то момент, когда вы доберетесь до вершины, я хочу создать здесь рычаг на моем запястье, я хочу, чтобы этот угол запястья был установлен.Нет никакого смысла делать это по-настоящему рано, потому что, если вы сделаете это, вы, опять же, не задействуете мышечные волокна. Потому что вы почувствуете, что ваши запястья и руки действительно загружены, поэтому нет смысла больше поворачиваться. Ваш мозг будет использовать напряжение как ориентир, когда нужно начинать раскачивать клюшку вниз. Итак, мы хотим, чтобы это напряжение создавалось в первую очередь изнутри. От наших больших мускулов, а затем по мере того, как мы продолжаем двигаться к вершине, и булава начинает естественным образом садиться, когда мы начинаем опускаться, перемещая наш вес.Обратите внимание, путь, по которому сейчас движется клуб, очень узок.

Почему мы хотим, чтобы эта очень узкая арка спускалась вниз, а эта действительно широкая возвращалась обратно? Что ж, мы знаем, что на обратном пути мы пытаемся задействовать мышечные волокна. На пути вниз мы пытаемся сохранить тот угол запаздывания, который мы создали. Опять же, угол запаздывания, простой способ представления — это просто угол между вашим предплечьем и древком. Это плечо.Это потенциальная энергия. Хорошо, подумай о размахивании молотком. Если вы когда-нибудь ударяли молотком по гвоздю, вы знаете, что подавляющее большинство движений здесь находится в вашем запястье. Это очень эффективно для увеличения скорости. Если бы я ударил тебя по голове, это было бы не очень хорошо. Но если бы я сделал это вот так, то теперь я не смогу действительно развить большую скорость, потому что у меня здесь нет угла запястья. В этом ракурсе много потенциальной скорости.

Что ж, при движении вниз ваша основная задача — сохранить этот угол запаздывания, а затем, наконец, избавиться от него.Мы сохраняем его, двигая вначале большими мускулами в махе вниз и сохраняя этот угол без усилий. Вы не пытаетесь удерживать угол запаздывания. Вы просто держите запястье мягким и двигаете большими мускулами, и угол запаздывания сохраняется и поддерживается сам по себе. Вам не нужно ничего делать для этого. Это естественный побочный продукт соблюдения основ игры в гольф RST и правильного выполнения этих простых движений большими мышцами.

Итак, сейчас, когда я начинаю спускаться, мое запястье само собой садится, потому что оно очень мягкое.Клюшки получили импульс, идущий назад, таким образом, и когда я поворачиваю бедра, это заставит мое тело начать раскручиваться, что приведет к тому, что головка клюшки поставит мое запястье на себя. Так что теперь у меня действительно узкий путь, потому что у меня есть все рычаги воздействия. Который я хочу сохранить, а затем отпустить.

Как мне его выпустить? Как я уже говорил в обзорном видео и видео с махом вниз, это толкающее движение к земле является очень мощной движущей силой, которая создает огромное количество рычагов.Прижимаясь к земле и используя эти мышечные волокна, которые вы задействовали в махе на спине, в ногах и корпусе, подколенных сухожилиях, квадрицепсах. Толчок к земле, из-за чего клюшка ломается и отпускается.

Опять же, мои руки и запястья относительно пассивны. Им не нужно много делать. Так как у меня этот узкий угол запаздывания, у меня здесь много потенциальной энергии, когда я отталкиваюсь от земли, и это высвобождает ее, теперь посмотрите, насколько я широк в завершении.

Каждый профессиональный тур, которого вы когда-либо видели по телевидению, не выглядит так в дальнейшем, не так ли? Конечно, нет. Способ, которым качается большинство любителей, заключается в том, что они берут правую руку, правое плечо и правую ногу и очень сильно нажимают на стержень наверху. Итак, они начинают расширяться по пути вниз, верно? Вы начинаете видеть это действительно обычное движение. Затем они все еще толкаются правой стороной, ломают куриное крыло и левую руку, и они делают это.А так выглядит каждый любитель на планете. И каждый тур-профи выглядит так.

Почему? Опять же, это сила движения. От того, откуда вы перейдете, будет зависеть, каким игроком в гольф вы станете. Вы не двигаетесь сверху. Вы не двигаетесь с правой стороны и не давите на вал вот так. Это очень неэффективно и борется с физическими силами, которые происходят в разгаре. Вы хотите представить, как я немного обсуждал в видео о броске клюшки, что вы пассивно бросаете клюшку в мяч запястьем.Делаем это своим телом. И когда вы это делаете, это втягивает вас в такое широкое продолжение, которое вы видите, как делает каждый профессионал тура.

Итак, широкий, узкий, широкий — это то, как вы думаете о качелях для гольфа. Вы будете широко возвращаться назад, потому что вы ничего не делаете с вашими запястьями, руками и кистями, возвращающимися назад. Вы сосредотачиваетесь на своих больших мышечных движениях. Вы будете узко спускаться вниз, а затем, когда вы встанете на эту ведущую ногу и позволите своим рукам и клюшке расслабиться, она вытащит вас в широкую позицию, и вы избавитесь от этого куриного крыла и дадите вам больше скорости с меньшими усилиями.

Какой ширины должны быть ваши качели для гольфа? — GolfWRX

Существует много информации о важности ширины замаха, и я не думаю, что какой-либо хороший инструктор будет спорить о значении достаточной ширины в замахе для гольфа. Но многие игроки в гольф не согласны с этой концепцией, потому что не до конца понимают, что означает ширина поворота.

Давайте определим ширину поворота простыми словами — это расстояние, на которое клюшка удаляется от мяча для гольфа. Вот изображение, которое может помочь: допустим, игрок смотрит на 12 часов.Клюшка перемещается на определенную ширину от 3 до 9 часов и на другую ширину от 12 до 6 часов. Видео ниже объясняет концепцию более подробно.

Ширина поворота сильно варьируется от игрока к игроку и имеет две функции: он может создавать скорость, но, что наиболее важно, определяет нижнюю часть дуги поворота.

Качели, которые на слишком широки ( — это U-образная форма), остаются на земле слишком долго и могут упасть за мячом.Качели, которые на слишком узкие, (представьте себе V-образную форму) быстрее входят в землю и выходят из нее и могут опускаться слишком поздно или слишком далеко от мяча для гольфа. С этим несколько расплывчатым определением позвольте мне обсудить, что может создать ширину свинга или ее отсутствие.

Факторы, которые способствуют увеличению ширины поворота на

Плоскость поворотная.
Боковое движение тела от мяча (раскачивание).
Разгибание руки (поздний набор кистей).
Ранний выпуск на спаде.

Факторы, способствующие уменьшению ширины поворота на

Вертикальный качающийся самолет.
Центрированный и / или «сложенный» шарнир.
Ранний набор запястья или убранный ведущий рычаг.
Поздний выпуск (лаг).

Какая ширина подходит или нужна? Если вы регулярно читаете мои учебные статьи, вы знаете ответ: достаточной ширины для создания достаточной скорости И нижней части клюшки там, где она должна быть внизу, немного впереди мяча при ударах от земли и немного позади мяча. о выстрелах в водителя.

Так как же это сделать?

Давайте сначала обсудим ширину от 3 до 9. Мне нравится думать об этом так: замах игрока в гольф — это предпочтение , но их замах назад и замах вниз должны дополнять друг друга.

Игрок в гольф с ранним выпуском: Вы должны принять дно дуги качания, которое произойдет раньше. Чтобы дополнить его, вам понадобится вынос, который поможет немного сдвинуть вашу качельку вперед. Вам помогут вертикальный мах, более центрированное или «сложенное» смещение веса и возврат узкой руки назад.

Другими словами, широкая и ранняя опасная комбинация.

Гольфист с «поздним попаданием» или большим отставанием: Можно ожидать, что дно колебания будет намного дальше вперед, чем у игроков более ранней версии. Чтобы дополнить его, вы захотите оторваться от мяча и / или раскачиваться более плоско и вытянуть руки от тела. Это полная противоположность раннему релизу.

Помню, когда я был моложе, меня учили «звонить в звонок» или «тянуть ручку вниз».«Не бросай голову», — был еще один популярный совет. Думаю, все они были хорошими мыслями, но помните, что мы были в эпоху, когда лучшие игроки использовали свинг «реверс-c», и у всех было много изгибов задней стороны. Они хорошо отставали от мяча.

Другими словами, узкое и позднее — опасное сочетание.

Теперь давайте обсудим ширину качелей от 6 до 12. Здесь мы думаем с точки зрения расстояния до мяча для гольфа и того, насколько удачным будет раундов или .Ключ к эффективному контакту с центральным лицом — это расстояние от мяча. Если ваш взмах движется вертикально, вам нужно встать немного ближе к мячу. «То, что идет вверх, должно упасть».

Если у вас более горизонтальное движение (более плоское), вам потребуется немного большее расстояние, потому что «то, что идет вокруг, возвращается».

Поза и расстояние до мяча для гольфа — это факторы, которые в значительной степени определяют плоскость поворота, и вам нужно — вот это слово снова — дополнить шириной вашего удара с расстоянием, на котором вы стоите от мяча.Это теория курицы или яйца; то, как далеко вы стоите от мяча, определяет плоскость, а плоскость определяет, как далеко вы стоите от мяча.

Эта статья — еще один пример того, как я вижу и обучаю игре в гольф. Я пришел к этой точке зрения за годы наблюдения за всеми великими качелями. В Зале славы буквально десятки видов свинга; их общность — ВЛИЯНИЕ. То, как эти игроки в гольф предпочли это сделать, было в значительной степени предпочтительным, но те части, которые они выбирали, всегда дополняли друг друга.

Надеюсь, это поможет, и, как всегда, отправьте мне электронное письмо или напишите мне на моей странице в Facebook с любыми вопросами!

Ваша реакция?

LIKE88
LEGIT13
WOW7
LOL5
IDHT3
FLOP6
OB4
SHANK32

Как я могу сделать широкий поворот гольфа с моим водителем?

Вы правы!

Цель удара для гольфа — поразить мяч как можно дальше и прямо, и существует множество теорий, как это сделать.Один из аспектов свинга, который является общим для большинства теорий, состоит в том, что свинг в гольфе должен быть как можно более широким и высоким.

Эта широкая дуга поворота побуждает клюшку двигаться дальше во время поворота, поэтому по мере приближения клюшки к мячу скорость головки клюшки будет постепенно увеличиваться из-за пройденного расстояния, а не из-за принудительного действия силы, которое в конечном итоге может закончиться в плохой связи на шаре.

Более широкий замах спины может вызвать проблемы, поскольку клюшка движется дальше, чем обычно.Скорость увеличивается по мере того, как клюшка становится длиннее, и поэтому согласованность требует некоторой работы. Как только правильные упражнения будут завершены и чувство станет более знакомым, тогда изменение замаха станет лучше.

Чтобы выполнить более широкий поворот назад , основы должны быть идеальными:

Левая рука должна быть прямо поставлена с булавой в качестве ее продолжения.
Поза должна быть сильной и атлетичной, с прямой спиной и хорошим сгибанием бедра, чтобы позволить большой поворот плеча и гибкость тела. вращать бедрами
Ширина стойки должна быть правильной, так как слишком широкая стойка будет мешать переносу веса

Теперь, когда эти базовые принципы настройки созданы, качели для гольфа могут выполнять то, что требуется.Чтобы создать широкую дугу, левая рука должна оттолкнуться от мяча, удерживая клюшку в качестве продолжения, поэтому на этом этапе нет необходимости использовать запястье. Левая рука должна оставаться прямой, но расслабленной, чтобы любое напряжение не мешало вращению.

Когда запястья естественным образом поворачиваются, левая рука поднимается, а плечи вращаются, поощряя высокое положение левой руки почти перпендикулярно земле. Это движение пытается увести клюшку как можно дальше от мяча.Не двигайте телом в стороны и не выпрямляйте позу. Теперь замах стал выше и шире и движется по самому дальнему пути к мячу, помогая постепенно увеличивать скорость головы клюшки и, в результате, увеличивать расстояние.

Перед выполнением этого движения убедитесь, что ваше тело способно это сделать. Если вы чувствуете, что не можете так высоко подняться на вершину замаха, это не проблема, потому что замах на три четверти с широким выносом все равно будет производить большую мощность.

Извините, попробуйте еще раз! — См. Пояснение ниже

Раскачивание клюшки как можно шире отлично подходит для тех, кто хочет генерировать энергию, но процедура для этого должна быть идеальной.Любое боковое движение от мяча может помочь вам в ширине и высоте замах, но будет мешать вам рассчитывать время и наносить удары по мячу.

Извините, попробуйте еще раз! — См. Пояснение ниже

Увеличение ширины заднего замаха — это в идеале то, что хотят делать все гольфисты, но убедитесь, что вы не оттягиваете обе руки от мяча, потому что это ограничит шарнир запястья. Кроме того, длина замаха будет намного короче, поскольку правая рука должна сгибаться, а только левая рука остается прямой.

Извините, попробуйте еще раз! — См. Пояснение ниже

Увеличение длины вашего водителя, возможно, может помочь увеличить дугу поворота клюшек, однако лучший и наиболее последовательный способ — отрегулировать механику вашего удара, чтобы вы могли пожинать плоды с каждой клюшкой в сумке.

% PDF-1.4 % 6 0 obj> эндобдж xref 6 90 0000000016 00000 н. 0000002437 00000 н. 0000002549 00000 н. 0000003365 00000 н. 0000003491 00000 н. 0000003967 00000 н. 0000004342 00000 п. 0000004730 00000 н. 0000005055 00000 н. 0000005530 00000 н. 0000005564 00000 н. 0000025061 00000 п. 0000040885 00000 п. 0000056959 00000 п. 0000072893 00000 п. 0000088970 00000 п. 0000104759 00000 н. 0000120574 00000 н. 0000136358 00000 п. 0000139005 00000 н. 0000219907 00000 н. 0000276514 00000 н. 0000279424 00000 н. 0000282071 00000 н. 0000282105 00000 н. 0000282177 00000 н. 0000282300 00000 н. 0000282639 00000 н. 0000282711 00000 н. 0000282824 00000 н. 0000283168 00000 п. 0000283240 00000 н. 0000283585 00000 н. 0000283657 00000 н. 0000283998 00000 н. 0000285149 00000 н. 0000285392 00000 н. 0000285460 00000 н. 0000285633 00000 п. 0000285657 00000 н. 0000285991 00000 н. 0000289028 00000 н. 0000289287 00000 н. 0000289746 00000 н. 0000291139 00000 н. 0000291406 00000 н. 0000291763 00000 н. 0000293551 00000 н. 0000293818 00000 н. 0000294198 00000 н. 0000295752 00000 н. 0000296027 00000 н. 0000296396 00000 н. 0000300055 00000 н. 0000300316 00000 н. 0000300793 00000 п. 0000300878 00000 п. 0000306118 00000 п. 0000311358 00000 п. 0000314393 00000 н. 0000317428 00000 н. 0000320463 00000 н. 0000323498 00000 н. 0000326533 00000 н. 0000326645 00000 н. 0000326755 00000 н. 0000326827 00000 н. 0000336936 00000 н. 0000337284 00000 н. 0000337313 00000 н. 0000337375 00000 п. 0000337489 00000 н. 0000337561 00000 н. 0000339503 00000 н. 0000339851 00000 н. 0000339880 00000 п. 0000339942 00000 н. 0000340056 00000 н.

Быстрый рост мышц: Как НАКАЧАТЬ ШИРОКУЮ СПИНУ? в домашних условиях

Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины

Техника выполнения упражнений

Подтягивания

Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Тяга штанги в наклоне

Тяга т-грифа

Тяга гантели в наклоне

Горизонтальная тяга

Шраги со штангой и гантелями

Становая тяга

Гиперэкстензия

Программа тренировок для мышц спины

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

// Как накачать спину?

Базовые упражнения

Программа тренировок для спины

Комплекс упражнений

1. Тяга штанги к поясу

2. Подтягивания

3. Обратные разведения на блоках

3. Шраги со штангой

4. Гиперэкстензии

5. Упражнение “Летящий супермен”

Как тренировать спину правильно?

Упражнения на низ спины

***

В продолжение темы

Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Как качать спину на турнике

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

2. Подтягивания узким хватом

3. Подтягивания широким хватом

4. Подтягивание за спину

5. Подтягивание коммандо

6. Поднятие корпуса в горизонт

Программа тренировок спины на турнике

Заключение

Подтягивания для спины в видео формате

Широчайшая мышца спины (боль с внутренней стороны лопатки)

Качайте мышцы спины правильно

Как правильно качать верхние и нижние части широчайшие мышцы спины

Тяги с упором на широчайшие

Активация широчайших мышц спины во время становой тяги

Рекомендуемые упражнения

Подтягивания

Отжимания

Спортивный зал

Лучшие упражнения для формирования широкой спины

Подтягивания с весом на перекладине

Тяга Т – штанги

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Техника тяги в наклоне обратным хватом

Тяга блока одной рукой сидя

Техника выполнения

Пуловер на прямых руках

Техника выполнения

Программы тренировок

Схема на 1 день в треажерном зале

Горизонтальные тяги

Тяга штанги в наклоне

Выполнение тяги штанги в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Выполнение тяги гантелей в наклоне

Горизонтальная тяга в тренажере

Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

в чем проявляется, как избавиться

Что такое синдром широкой спины

Широкая спина у девушек

В чем он проявляется

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Подтягивания

Тяга верхнего блока

Тяга штанги наклоне

Тяга гантели в наклоне

Горизонтальная тяга

Неадекватное восприятие себя

Обзор эффективных упражнений для спины

Упражнения на массу